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IV. Gérer vos réactions 

Exercice – Atteindre la pleine conscience

Pouvez-vous vous souvenir d'une fois où vous avez éprouvé beaucoup de stress et
d’accablement au travail et qu'un membre de l’équipe est passé pour discuter de choses
futiles? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement eu du mal à
« suivre » la conversation. Vous pouvez avoir salué ce collègue ostensiblement, et peut-être
que vous sembliez l’écouter, mais en votre for intérieur, vous souhaitiez qu'il s'en aille. Au lieu
de vous concentrer sur le moment, vos pensées fusaient : « Quand va-t-il se taire? Ne voit-il
pas que je travaille? Je n'aurais jamais dû le saluer quand il est passé... je devrais être plus
ferme... je suis à l'origine de cette situation ». Après la rencontre, vous avez peut-être éprouvé
encore plus de stress, peut-être du ressentiment à l'égard de votre collègue qui ne vous a pas
laissé tranquille ou du ressentiment à votre propre égard parce que vous n’avez pris aucune
mesure. Vous avez peut-être éprouvé un sentiment d’épuisement physique et mental à force de
feindre l'attention pendant cinq minutes.

Nous avons peut-être l'impression d'être esclaves de nos expériences émotionnelles et des
pensées de jugement qui les accompagnent. C'est une partie normale de l'expérience humaine
et cela arrive à tout le monde. Cependant, si nous nous laissons emporter par nos émotions,
nous pouvons parfois en souffrir. Ce débordement d'émotions peut nous empêcher de vivre
notre vie pleinement et efficacement, que ce soit au travail ou ailleurs. Lorsque votre esprit
s’éloigne de la situation immédiate, vous ne vivez pas totalement dans le moment et vous
n'avez pas pleinement conscience de vos actions. Vous perdez temporairement votre pleine
conscience. La pleine conscience est importante, car elle vous permet de vivre et de travailler
efficacement et d'apprécier la vie.

La pleine conscience se traduit par une concentration consciente sur les expériences du
moment et la capacité de ne pas se laisser distraire par des réactions émotionnelles et des
jugements à votre égard et à celui de vos sentiments. La mise en pratique de la pleine
conscience peut vous aider à vivre plus attentivement et à regagner le contrôle de votre monde
intérieur.

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Voici un exercice de mise en pratique. Trouvez un moment de répit, à la maison ou au


travail. Asseyez-vous dans une position confortable et ralentissez votre respiration.
Prenez note de vos pensées, sans émettre de jugements. Acceptez toutes les pensées
qui vous viennent à l'esprit. N'essayez pas de forcer une pensée précise. N'essayez pas
d'éloigner certaines pensées ou de vous accrocher à d'autres. Si vous trouvez que vous
commencez à vous juger (« Je suis exécrable ») ou à juger l'exercice (« C'est stupide »),
observez doucement et simplement votre jugement et « arrimez » doucement, de
nouveau, votre esprit dans le moment en vous concentrant sur votre respiration. Vous
découvrirez peut-être que vous avez des pensées positives (« C'est relaxant ») ou
négatives (« Que dois-je dire à mon patron plus tard? Il est tellement têtu et arrogant. »).
Prenez simplement note de vos pensées, observez leurs allées et venues, sans émettre
de jugement. Exercez-vous pendant cinq minutes. En répétant l'exercice, cela deviendra
plus facile. Bientôt, vous pourrez travailler sur votre pleine conscience lorsque vous
devrez consacrer toute votre attention à un membre du personnel ou à une tâche
professionnelle.

L'avantage de la mise en pratique de la pleine conscience est qu'au fil du temps, vous
acquerrez une habitude de conscience de soi. En prenant conscience de vos sentiments et de
vos pensées au moment même, vous pourrez déterminer les situations qui déclenchent des
sentiments désagréables tels que la contrariété, le ressentiment ou la crainte. Par exemple, si
vous prenez conscience de votre mauvaise humeur dans certaines situations professionnelles,
vous pourrez prendre plus facilement le contrôle de vos pensées et de vos émotions dans ces
moments-là. La pratique de la pleine conscience peut aussi vous permettre d'atteindre un
meilleur contrôle de votre attention, ce qui peut vous aider à travailler plus efficacement.
Finalement, votre présence d'esprit au moment même vous permet de participer à fond aux
moments heureux de votre vie.

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VI. Gérer vos réactions 

Exercice – La colère en tant que symptôme

La colère peut être une émotion normale, saine et utile que nous connaissons tous dans
certains types de situations au travail. Comme n'importe quelle autre émotion, la colère s'inscrit
dans un continuum et varie en intensité. Cette intensité de la colère va de la contrariété, de
l'irritation ou de la frustration mineure à la fureur ou la rage. La colère peut remplir une fonction
utile dans certaines situations : lorsque nous ressentons une menace, une attaque ou une
injustice.

Parfois, nous nous fâchons dans des situations où la colère ne remplit aucune fonction utile et
lorsque nous ne subissons aucun type de menace réelle ou perçue. Alors, la colère est souvent
une « émotion secondaire », ce qui signifie qu'elle peut constituer un symptôme d'une
« émotion fondamentale » sous-jacente qui peut être cachée ou plus difficile à gérer. Par
exemple, si vous taquinez quelqu'un au sujet d'une baisse de son rendement au travail et que
cette personne répond avec une colère inhabituelle, c’est peut-être qu'elle pense que vous
profitez d'elle au travail ou qu'elle a peur de perdre son emploi. Par conséquent, elle peut
interpréter vos taquineries comme une menace ou une attaque, même lorsque ce n'était pas
votre intention.

Réfléchissez à des situations qui ont provoqué une forte réaction de colère en vous.
Essayez de vous souvenir d'une situation dans laquelle – avec le recul – la colère était en
fait une émotion secondaire, le symptôme d'une autre émotion sous-jacente. Si vous le
pouvez, essayez de donner un exemple pour chacune des émotions fondamentales ci-
dessous et réfléchissez aux raisons pour lesquelles la colère peut représenter une
émotion plus agréable pour vous dans certaines situations.

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L'émotion L'émotion L'émotion


fondamentale était fondamentale était fondamentale était
la crainte ou l'insécurité. la tristesse ou la
l'anxiété. peine.

Situation

Ma réaction observée
par les autres…

Mes pensées à ce
moment-là…

Pourquoi mon
émotion fondamentale
a-t-elle été présentée
comme de la colère?

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Notions élémentaires sur le sommeil

Le manque de sommeil est l'un des sujets d'insatisfaction le plus souvent signalé par bon
nombre d’adultes sur le marché du travail. Ne pas dormir assez a des répercussions sur
plusieurs aspects de notre vie : niveaux d'énergie, humeur, appétit, motivation, concentration et
efficacité. Lorsque nous manquons de sommeil, nous sommes plus susceptibles de ressentir le
stress et des émotions. Notre travail sera probablement touché, tout comme notre capacité à
répondre efficacement à des membres du personnel en détresse et à gérer les émotions
négatives dans le milieu de travail en général.

Le cycle du sommeil

Il est utile de bien comprendre les renseignements généraux sur le sommeil et le cycle du
sommeil.

• L'adulte moyen a besoin d'environ six à neuf heures de sommeil. Dormir toujours moins de
six heures par nuit peut donner lieu à une gamme de conséquences sur la santé. À
l’inverse, dormir toujours plus de neuf heures peut créer une léthargie excessive et de la
fatigue.

• Nous avons deux principaux types de sommeil : (1) le sommeil paradoxal, qui est
caractérisé par les rêves et qui correspond à l'état dans lequel la récupération de nos
fonctions cérébrales et corporelles se déroule, y compris la conservation de l'énergie et le
renforcement de la mémoire; (2) le sommeil lent, qui est caractérisé par quatre stades qui
vont du sommeil léger au sommeil profond qui permet de récupérer. Nous passons par les
stades 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal pendant la nuit. Chaque cycle complet dure
environ 90 minutes et à mesure que la nuit progresse, nous passons plus de temps dans le
sommeil paradoxal (ce qui nous permet de nous sentir « rétabli » ou reposé).

• La structure du sommeil peut être perturbée par plusieurs facteurs, y compris les niveaux de
stress, un moral bas et la dépression, l'anxiété, des problèmes de santé physique, la
médication et des préoccupations au sujet du sommeil.

• La bonne nouvelle est que notre corps est très résilient et peut récupérer d'un manque
chronique de sommeil en quelques jours à une semaine.

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étapes et actions.
Situations qui déclenchent de la COLÈRE et façons d'y répondre

Situation Réponses qui sont le plus Réponses qui sont le moins


susceptibles de déclencher susceptibles de déclencher
de la colère de la colère

Vous deviez choisir une Parler des membres du Remercier tous les candidats
personne parmi plusieurs personnel d'une façon pour l'intérêt qu'ils ont
candidats qualifiés à qui irrespectueuse : « Je sais que démontré. Reconnaître les
accorder une promotion. vous rêvez tous de décrocher efforts qu'ils ont déployés.
Aujourd'hui, vous annoncez cet emploi. » Dire aux Reconnaître que la décision a
quel membre du personnel a membres du personnel que été difficile à prendre (au
reçu la promotion. seule la personne retenue besoin). Rappeler aux
était qualifiée alors que les membres du personnel que
autres n'étaient pas assez de nouvelles occasions
bonnes. peuvent continuer de se
présenter.
Votre équipe accuse du retard Mentionner à l'équipe que le Démontrer un esprit d'équipe
pour finir un projet en raison retard est attribuable à ce aux membres du personnel.
de la négligence d'un membre membre de l'équipe. Diminuer le blâme porté au
de l'équipe. Démontrer votre frustration en membre du personnel et
hochant la tête, en soupirant mettre l'accent sur
et en critiquant le membre du l'importance de terminer le
personnel derrière son dos. projet en équipe. Valider les
sentiments de frustration :
« Je peux comprendre que
tous ressentent de la
frustration lorsqu'ils doivent
faire des heures
supplémentaires. Je vous
apprécie réellement pour
votre professionnalisme et
pour votre façon de vous en
tirer en tant qu'équipe. »
Votre équipe s'agrandit et il Accorder les bureaux aux Rendre le processus aussi
n'y a pas assez de bureaux membres du personnel que transparent que possible.
pour tous. vous appréciez le plus, sans Mentionner aux membres du

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consulter l'ensemble du personnel les critères sur
personnel au sujet de lesquels vous fondez vos
l'attribution de l'espace. choix (possiblement la charge
de travail, l'ancienneté ou la
description de travail).
Remercier les membres du
personnel de leur
compréhension. Aviser les
membres du personnel que
vous cherchez à fournir à tous
l'espace dont ils ont besoin.
Pendant une réunion d'équipe Prendre part à la dispute. Dire Tenter de diminuer l'intensité
que vous présidez, deux quelque chose de la situation en parlant de
collègues de travail d'irrespectueux : « Ok, ne façon calme et en employant
s'engagent dans un débat qui piquons pas une crise à cause un ton léger : « Je suis
devient animé. de cela. » content de voir que nous
avons tous une opinion forte
sur cette question. »
Reprendre le contrôle de la
réunion : « Malheureusement,
nous devons traiter d'autres
sujets. Nous devrons peut-
être prévoir une autre réunion
pour parler uniquement de
cette question. »
Un membre du personnel Demander ce qui s'est passé Demander ce qui s'est passé
travaillant à l'accueil vient et repartir, sans offrir de en démontrant une attitude
d'être victime d'abus verbal de paroles de réconfort ou attentionnée. Exprimer votre
la part d'un client et il semble d'appui. préoccupation au sujet de la
être bouleversé. façon dont le membre du
personnel a été traité. Faire
preuve d'empathie pour le
membre du personnel :
« Personne ne devrait être
traité de cette façon au travail.
Nous devrons remplir un
rapport d'incident. »

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Un membre du personnel et Continuer à affirmer votre Suspendre la conversation.
vous êtes en désaccord au point de vue et prendre un ton Reconnaître ce que vous
sujet de questions liées au hostile. Dire quelque chose voyez : « Tu sembles
travail. Le membre du d'irrespectueux : « Que tu vraiment éprouver beaucoup
personnel semble éprouver de aimes cela ou non, c'est de frustration à ce sujet. » Il
la frustration et de comme ça que je le veux. peut s'avérer utile de
l'agacement. Peut-être que tu ne verbaliser les émotions avant
comprends toujours pas. Est- de poursuivre tout
ce que je dois l'expliquer de raisonnement rationnel. « Dis-
nouveau? » moi ce qui se passe. Pourquoi
éprouves-tu de la
contrariété? » Rester calme,
axé sur la tâche et
respectueux.
Un membre du personnel Prendre pour acquis que le Accorder le bénéfice du doute
vient de terminer un appel membre du personnel n'a pas au membre du personnel.
avec un client et il semble traité l'appel de façon Demander ce qui s'est passé.
éprouver beaucoup de compétente : « As-tu besoin Faire preuve d'empathie à
frustration. d'aide pour traiter les appels l'égard du membre du
téléphoniques? » personnel. Cela aide parfois à
calmer le membre du
personnel lorsque vous
reformulez calmement ce qu'il
a dit en utilisant des mots plus
simples : « Donc le client s'est
fâché et t'as traité de stupide
puisqu'il croyait que tu avais
perdu son dossier? »
Il est vendredi et la journée Mentionner directement cette Reconnaître le besoin pour le
achève. Vous venez de tâche de dernière minute. membre du personnel de
donner une grande tâche Après tout, cela fait partie de quitter le travail à l'heure.
importante à un membre du son travail. Reconnaître l'avis tardif
personnel et elle doit être touchant la tâche et remercier
terminée avant la fin de la le membre du personnel pour
journée. sa compréhension. Dresser
un plan relativement à ce qui
est raisonnable et réalisable.

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Situations qui déclenchent de la TRISTESSE (ou de la SOUFFRANCE) et façons d'y
répondre

Situation Réponses qui sont le plus Réponses qui sont le moins


susceptibles de déclencher susceptibles de déclencher
de la tristesse (ou de la de la tristesse (ou de la
souffrance) souffrance)

Un des membres de votre S'attarder sur les éléments Faire preuve d'empathie
personnel vient de se voir négatifs et sur le passé. Dire envers le membre du
refuser une subvention pour des choses qui ne sont pas personnel : « C'est frustrant
laquelle il avait déployé productives : « Wow, c'est puisque tu as travaillé
beaucoup d'efforts pour dommage. Cette subvention tellement fort pour présenter
remplir la demande et qu'il t'aurait aidé grandement. Tu une demande pour cette
espérait obtenir. as déployé tellement d'efforts. subvention. » Se concentrer
Ce sont deux semaines de ta sur les éléments positifs : « Tu
vie qui sont perdues à n'as pas obtenu la subvention,
jamais. » mais tu as préparé une très
bonne proposition que tu
pourras utiliser pour d'autres
projets. »
Pendant un événement social Ignorer ce que vous avez vu Faire un effort pour que tous
pour l'équipe, vous vous et aller parler avec d'autres se sentent inclus. Bavarder
rendez compte qu'un membre personnes occupant un poste avec le membre du personnel.
du personnel tente de se de gestion.
mêler à des collègues, mais
qu'il n'est pas accepté.
Un membre du personnel Ignorer ce que vous voyez en Parler de façon respectueuse
semble éprouver de la honte pensant, « Ce n'est pas mon et d'un ton léger. Reconnaître
lorsqu'il reçoit de la problème. » Continuer à ce que vous voyez. Faire
rétroaction négative de votre donner de la rétroaction preuve d'empathie envers les
part au sujet de son travail. négative. sentiments du membre du
personnel : « C'est difficile
d'entendre ce type de
rétroaction. Toutefois, nous
savons que cela contribue à
nous rendre meilleurs à long
terme. Comment puis-je

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t'aider à t'améliorer? »
Un membre du personnel très Ne pas souligner son départ Reconnaître la situation et les
apprécié des autres imminent. sentiments des membres du
démissionne et les membres personnel : « Nous sommes
du personnel semblent tristes tous tristes de voir cette
de le voir partir. personne partir. » Se
concentrer sur les éléments
positifs : « Elle part pour
commencer un nouvel emploi
très excitant. Nous lui
souhaitons tous le meilleur. »
Il y a eu une mise à pied Se concentrer sur les Faire preuve d'empathie à
massive aujourd'hui dans éléments négatifs : « C'est l'égard des sentiments des
l'entreprise et certains des tellement silencieux membres du personnel.
membres du personnel, bien maintenant que certains Garder une attitude neutre. Se
qu'ils aient été épargnés, sont d'entre vous sont partis. Cela concentrer sur les éléments
silencieux et inquiets. va ressembler à un village positifs : « L'entreprise tente
fantôme ici. » toujours de trouver d'autres
postes dans l'entreprise pour
le personnel mis à pied. » (au
besoin).

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Travail par équipes, sommeil et efficacité

Un sommeil perturbé est un effet négatif sur la santé couramment associé au travail par
équipes. Les personnes travaillant par équipes constituent peut-être un groupe plus susceptible
d’avoir des problèmes de sommeil puisqu'elles travaillent à l’encontre des indices
environnementaux qui réinitialisent nos horloges biologiques internes au quotidien (par ex.,
lumière, heure des repas). De ce fait, il est particulièrement important pour elles d'être attentives
aux stratégies et aux astuces qui peuvent les aider à améliorer leur sommeil. Des gestionnaires
bien reposés sont beaucoup plus susceptibles d'être à l’aise et efficaces lors de leurs
interactions avec des membres du personnel en détresse.

• Dans la mesure du possible, choisir des rotations de quart de travail moins


fréquentes (par ex., travailler un quart pendant deux semaines au lieu de changer
d'horaire tous les quelques jours). Ceci peut aider le corps à développer une certaine
constance relativement à la structure du sommeil.

• Dans la mesure du possible, organiser les quarts de travail dans le sens horaire
(par ex., jour, soir et nuit) puisque cela facilite une structure du sommeil plus
normale.

• Prévoir de courtes siestes (30 à 45 minutes tout au plus) avant les quarts de travail
de soir afin d'augmenter la vigilance. Si cela est possible, prévoir des siestes au
travail pendant vos pauses.

• Étant donné les répercussions de la lumière sur votre cycle de sommeil et d'éveil, il
est important de tamiser la lumière lorsque les quarts de travail sont terminés et que
le temps est venu de dormir (par ex., porter des lunettes de soleil lorsque vous
quittez le travail pour rentrer à la maison, avoir des stores opaques dans votre
chambre à coucher) et augmenter la lumière lorsqu'il est temps de travailler et d'être
vigilant (par ex., 15 à 20 minutes de photothérapie peut être avantageux).

• Développer un rituel avant le coucher (par ex., lire le journal, prendre un bain
chaud). Permettez-vous de relaxer après votre quart de travail.

• Utiliser votre chambre à coucher pour dormir. Ne pas regarder la télévision ni lire au
lit.

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Réduction du stress et pouvoir de la pensée
Nos pensées, ou la façon dont nous interprétons les événements au travail (passés, présents
ou à venir), font partie intégrante de notre niveau de stress. La majorité de nos pensées se
bousculent et restent sous notre seuil de conscience (nous n'en prenons pas conscience).
Toutefois, avec de la pratique et au fil du temps, vous pouvez vous entraîner à prendre
conscience de vos pensées.

Lorsque vous êtes au travail et que vous avez une pensée liée au stress, il peut être utile de
vous poser cette question « Est-ce que cette pensée joue un rôle utile? »

- Demandez-vous à quel point votre évaluation d'une situation stressante est précise et
valide.
o Lorsque vous avez eu cette pensée auparavant, combien de fois avez-vous eu
raison?
o L'objet de votre inquiétude ou de votre peur s'est-il concrétisé lorsque vous avez
fait face à ce facteur stressant dans le passé?
o Que diriez-vous à un proche qui se trouve dans une situation semblable?

- Réfléchissez à l'importance des répercussions dans le contexte des choses qui vous
sont les plus chères.
o Quelle est l'importance du facteur stressant sur votre liste prioritaire de choses
importantes?
o Quelles sont les répercussions du facteur stressant sur les choses qui vont sont
les plus chères (par ex., la famille, les amis, la santé)?

- Demandez-vous combien de contrôle vous exercez sur la situation.


o Pouvez-vous réellement faire quelque chose au sujet du facteur stressant? Dans
l'affirmative, que pouvez-vous faire? Dressez un plan! Dans la négative, vous
devez apprendre à lâcher prise!

Les réponses aux questions ci-dessus peuvent vous aider à déterminer si une réaction
spécifique au stress est adaptative et joue un rôle particulier.

Même si la réponse est adaptative, souvenez-vous que rester tout simplement dans cet
état de stress n'est pas utile :vous devez dresser un plan et agir pour résoudre la
situation.

N'OUBLIEZ PAS : la seule personne qui contrôle vos pensées et le fait que vous
ressentez ou non du stress, c'est VOUS!

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La réaction de stress et ses rôles

Bien que la majorité des personnes parlent au moins occasionnellement du « stress » qu'elles
ressentent au travail, nous ne sommes peut-être pas toujours assez clairs au sujet de ce qu'est
le stress. Le stress peut être défini très simplement comme étant les demandes (émotionnelles,
cognitives, physiques) exercées sur nous et qui, à n'importe quel moment, dépassent les
ressources dont nous disposons pour y répondre facilement. Le stress provient des bonnes et
des moins bonnes choses qui nous arrivent, par ex., une maladie chronique, un mariage, un
décès et une promotion peuvent être des sources de stress.

La réaction de stress

Lorsque nous faisons face à un facteur stressant, notre corps subit une gamme de
changements physiologiques regroupés sous l'appellation « réaction de stress ». Il y a trois
étapes clés dans la réaction au stress (consultez http://www.cmha.ca/bins/index.asp?lang=2 Æ
Votre santé mentale Æ Stress).

- Étape 1 – Mobilisation de l'énergie


Le corps humain réagit au stress en activant le système nerveux et des hormones
spécifiques. Les glandes surrénales libèrent de l'adrénaline et du cortisol, ce qui donne
lieu à des changements physiologiques comme une accélération du rythme cardiaque,
le rougissement du visage, une hausse de la tension artérielle et une augmentation du
rythme respiratoire. Les vaisseaux sanguins s'ouvrent davantage (pour permettre à une
plus grande quantité de sang de se rendre aux grands groupes musculaires, mettant
ainsi les muscles en alerte). Les pupilles se dilatent (pour améliorer la vision). Le foie
libère le glucose emmagasiné (pour augmenter la quantité d'énergie dans le corps). De
la sueur est produite (pour rafraîchir le corps). Tous ces changements physiques
préparent une personne à réagir rapidement et efficacement pour gérer la pression du
moment.

- Étape 2 – Consommation des réserves d'énergie


Si le stress se poursuit, le corps commence à utiliser les réserves d'énergie existantes
(par ex., libération des sucres et des graisses emmagasinés). Des effets secondaires
incluent un sentiment de détermination, de pression et de fatigue. Vous pouvez
commencer à adopter des comportements (boire du café, fumer et boire de l'alcool)

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sans modération saine. Vous pouvez également avoir constamment de l'anxiété, des
problèmes d'attention et de concentration ou de la difficulté à dormir et être plus
vulnérable aux maladies (rhume et grippe).

- Étape 3 – Drainage des réserves d'énergie


Si le stress se poursuit, le besoin en énergie de votre corps devient plus grand que sa
capacité à produire cette énergie, et du stress chronique peut s'ensuivre. Vous pourriez
souffrir d'insomnie chronique, faire des erreurs de jugement continues et subir des
changements de personnalité (par ex., augmentation de l'irritabilité, frustration, colère,
dépression). Vous pourriez également développer un problème de santé grave (par ex.,
maladie cardiaque, ulcères, dépression ou anxiété clinique).

Rôles de la réaction de stress

La réaction de stress (et l'inquiétude et l'anxiété connexes) peut être essentielle à notre survie.
Il est important de ne pas oublier que la réaction au stress joue plusieurs rôles importants :

1. Elle peut motiver les actions qui sont essentielles à notre survie (c'est-à-dire une
réaction de dispute, de fuite ou de blocage).

2. Elle peut communiquer aux personnes dans notre environnement que nous faisons
face à des facteurs stressants et que nous avons besoin de soutien.

3. Elle peut jouer un rôle d'autovalidation (c'est-à-dire qu'elle nous dit que quelque chose
d'important dans notre vie change ou est influencé, et elle nous permet d'apprendre à
gérer les facteurs stressants récurrents au fil du temps).

Nous devons tous faire face à des facteurs stressants au quotidien... Ces « facteurs
stressants » deviennent tout simplement « stressants » lorsque nous ne savons pas comment
réagir à un événement ou à une situation ou lorsque notre inquiétude ou notre anxiété liée à ces
facteurs stressants n'arrive pas à jouer un rôle continu.

Les types de situations qui provoquent du stress chez vous peuvent ne pas être un problème
pour d'autres personnes, et ce qui provoque du stress chez d'autres personnes peut ne pas
vous inquiéter du tout. C'est la façon dont vous pensez et réagissez aux événements qui
détermine si vous les percevrez comme stressants ou facilement gérables.

Les documents d'information Astuces pour la gestion du stress et Réduction du stress et


pouvoir de la pensée comprennent des stratégies pour gérer efficacement le stress.

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Gestion de la colère

Nous éprouvons tous de la colère à certains moments. La colère s'inscrit dans un continuum
d'intensité variable, allant de l'irritation, de l'impatience ou de la contrariété mineure à la fureur
ou à la rage intense. La colère est une émotion normale et généralement saine. Toutefois,
lorsqu’elle est inappropriée, trop intense ou trop fréquente ou qu'elle devient destructrice, elle
peut devenir problématique (par ex., les conflits dans le milieu de travail, les problèmes
personnels) et finir par avoir une incidence sur la qualité de vie en général.

Il importe de bien comprendre la différence entre éprouver de la colère de façon émotionnelle et


extérioriser la colère. Être en colère est approprié dans certaines circonstances, mais la colère
doit être exprimée adéquatement sous peine de donner lieu à des situations dommageables,
destructrices ou abusives. Par exemple, si vous éprouvez de la frustration au travail parce que
votre équipe tient des réunions beaucoup trop longues, votre frustration peut vous motiver à
agir (par ex., suggérer des façons d'accroître l'efficacité). Mais si vous exprimez vos sentiments
de colère en agissant contre les membres de votre équipe (par ex., en les rabaissant, en
critiquant tout ce qu'ils font, en formulant des commentaires sarcastiques), l'expression de votre
colère a une incidence négative sur les autres et est, par conséquent, inappropriée.

Comprendre les déclencheurs de la colère

La colère peut résulter tant d’événements externes qu'internes. Nous pouvons être en colère
contre une autre personne (par ex., un collègue), éprouver de la frustration liée à un événement
(par ex., réunion non productive, ordinateur en panne) ou tout simplement être en colère contre
nous-mêmes (par ex., colère liée à un mauvais rendement, à des problèmes personnels).

Gestion de la colère

Il existe une gamme de stratégies qui peuvent nous aider à comprendre et à contrôler la colère :

• Recenser et éviter les facteurs ou les situations déclencheurs : une façon de traiter
la colère est de recenser ses déclencheurs et de concevoir des stratégies pour réduire
ces déclencheurs, notamment lorsque la colère est trop fréquente ou trop intense. Par
exemple, si le fait d'être pris dans un bouchon de circulation presque tous les matins
provoque votre colère, vous devriez songer à modifier votre façon de vous déplacer
(par ex., vous déplacer à des heures différentes, prendre l'autobus ou prendre votre
bicyclette).

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• Chercher à résoudre les enjeux sous-jacents : la colère peut être une « émotion
secondaire », ce qui signifie qu’elle est causée par une autre émotion sous-jacente
(« émotion primaire »). Le stress, l'insécurité et certains problèmes de santé mentale
(par ex., peur/anxiété et dépression) peuvent se manifester sous forme de colère.
Toutefois, laisser la colère prendre le dessus ne résoudra pas le problème. Nous
devrions toujours tenter de cerner le vrai problème et, ensuite, de trouver des façons de
le traiter et de le gérer. Pour obtenir plus de détails, consultez le document d'exercice
intitulé La colère en tant que symptôme.

• Apprendre des styles de communication plus efficaces/sains : une façon saine


d'exprimer sa colère est de l'exprimer de manière affirmative, et non de manière
agressive. Il est important d'apprendre à exprimer et à clarifier ses besoins tout en
respectant les besoins des autres (et de ne pas blesser les autres en communiquant
verbalement de façon agressive). De la colère non exprimée ou refoulée peut donner
lieu à des accès de colère explosifs ou à des expressions pathologiques de colère, dont
un comportement passif-agressif (par ex., « se venger » indirectement de personnes par
la manipulation au lieu de les confronter en personne). Pour obtenir plus de détails,
consultez le document d'information intitulé Surveiller votre style de communication.

• Apprendre et mettre en œuvre des stratégies de relaxation : les réactions physiques


de la colère peuvent nous empêcher de réfléchir clairement et d'agir de façon
appropriée. Il est utile d'apprendre à se calmer et à évacuer la colère et la tension.
Trouver la meilleure méthode est un processus très personnalisé. Certaines personnes
trouvent les techniques de relaxation utiles (par ex., des méthodes de respiration
spéciales ou la méditation), alors que d'autres préfèrent des approches plus pratiques,
comme faire de l'exercice, écouter de la musique relaxante, parler à un ami ou s'éloigner
d'une situation qui suscite la colère.

• Modifier les pensées/les interprétations qui provoquent des pensées empreintes


de colère : les pensées empreintes de colère peuvent être des hypothèses irréalistes
ou injustes au sujet de votre situation. Voici des exemples de types de pensées
empreintes de colère :

o filtrage (regarder uniquement le mauvais côté)

o étiquetage (insulter d'autres personnes en leur disant des choses dures)

o exagération (percevoir un petit désappointement comme étant une catastrophe)

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o perfectionnisme (être indigné lorsque vous n'atteignez pas vos normes très
élevées)

o lecture de la pensée (présumer que les pensées et les intentions d'autres


personnes sont toujours négatives)

De telles pensées peuvent nous fâcher encore plus que ce qui est nécessaire ou utile.
Une fois que nous connaissons nos pensées empreintes de colère et que nous
connaissons leur origine (par ex., « Je pense de cette façon puisque j'ai eu une journée
stressante au travail et que je ressens de la frustration »), nous pouvons tenter de
trouver des façons plus calmes et utiles de réfléchir.

• Réduire la consommation d'alcool ou d'une autre substance en vente libre : l'alcool


et les médicaments peuvent nous rendre plus irritables et moins aptes à gérer notre
frustration et notre colère.

Nous ne pouvons pas éliminer la colère de nos vies. Il y aura toujours des situations ou des
personnes qui provoqueront notre colère. Nous ne pouvons pas changer cela, mais nous
pouvons apprendre à contrôler nos réactions. Contrôler nos réponses empreintes de colère
nous aide à nous empêcher de nous sentir insatisfaits à long terme.

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Déclencheurs émotionnels et réponses en milieu de
travail

Le milieu de travail peut être un environnement stressant et comprendre plusieurs situations qui
peuvent déclencher de forts sentiments négatifs. Il peut être important pour les personnes
occupant un poste de gestion d'être, non seulement capables de contrôler leurs propres
sentiments, mais également d'aider les membres de leur équipe à diminuer les situations
émotionnelles. Ceci peut aider les membres de l'équipe à garder un bon moral, les aider à
obtenir un rendement approprié à leur potentiel et contribuer à un environnement de travail sain.
Dans les situations plus stressantes, il est utile lorsqu'une personne occupant un poste de
gestion est apte à répondre de façon calme, rationnelle et positive. Ceci peut aider à diminuer
l'intensité des émotions des membres du personnel et les encourager à examiner la situation
plus objectivement. Par contre, il peut s'avérer très inutile pour les personnes occupant un
poste de gestion de réagir de manière excessive ou d'ajouter leurs propres émotions à la
situation, alimentant ainsi davantage les émotions des membres du personnel. Lorsque les
personnes occupant un poste de gestion réagissent de façons inutiles, cela envoie aux
membres du personnel le message que les personnes occupant un poste de gestion sont
incapables de rester calmes et de guider l'équipe lors des périodes difficiles. D'autre part, les
personnes occupant un poste de gestion qui peuvent aider à résoudre un problème émotionnel
ou faire preuve d'empathie peuvent donner la confiance aux membres du personnel qu'ils sont
supervisés par des personnes occupant un poste de direction qui sont fortes et compétentes.

Voici certaines situations courantes au cours desquelles les membres du personnel peuvent
ressentir de la peur, de la colère ou de la tristesse, de même que des exemples de réactions
utiles et inutiles de la part des personnes occupant un poste de gestion.

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Situations qui déclenchent de la PEUR et façons d'y répondre
Situation Réponses qui sont le plus Réponses qui sont le moins
susceptibles de déclencher susceptibles de déclencher
de la peur de la peur
Un membre du personnel fait Blâmer le membre du Rappeler au membre du
une erreur coûteuse au personnel et remettre en personnel que des erreurs, ça
travail. question sa capacité à bien arrive. Les aider à se
faire son travail. concentrer sur la résolution de
problème.
Il y a eu des discussions au Répondre sans réfléchir : « Je Faire preuve d'empathie à
sujet de réductions pense savoir qui sera mis à l'égard de leur préoccupation.
budgétaires et de mises à pied, mais je ne peux pas en Leur dire que vous partagerez
pied. Les membres du parler. » le plus de renseignements
personnel vous demandent possible avec eux et garder la
des renseignements. communication active. Si des
mises à pied sont inévitables,
parler des ressources
disponibles pour ceux qui
pourraient en avoir besoin
(par ex., ressources
communautaires ou
avantages sociaux de
l'entreprise).
Un membre du personnel Inviter le membre du Rassurer le membre du
s'apprête à faire une personnel à faire une bonne personnel en lui rappelant
présentation, mais il est présentation peu importe son qu'il s'est bien préparé pour
convaincu que cela ne se opinion, puisque l'ensemble cette présentation. Formuler
déroulera pas bien. du ministère en dépend. des commentaires
encourageants : « Je ne
m'inquiète pas du tout de ta
capacité de faire des
présentations. Je t'ai déjà vu
parler pendant des réunions
et tu le fais très bien. »
Un membre du personnel se Ignorer la blague et garder un Garder une expression
présente au bureau de la regard sérieux. chaleureuse et détendue.

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Exprimer sa colère de manière appropriée

Certains types de situations en milieu de travail susciteront inévitablement de la colère en nous.


La colère, comme toutes les réactions émotionnelles, joue un rôle utile puisqu'elle communique
aux autres que nos limites sont compromises, que nous ne nous sentons pas respectés ou,
encore, qu'un événement blessant ou dangereux s'est produit. Dans des situations bien
précises, il peut s'avérer important de faire part de votre colère à un collègue ou à un
gestionnaire. Pendant cet échange, il est important de veiller à ce que votre comportement
reste justifiable et respectueux en tout temps. En d'autres termes, exprimez votre colère de
manière appropriée.

Différentes personnes expriment leur colère différemment, en fonction de facteurs tels que la
personnalité, l'éducation, les valeurs et la culture. Certaines personnes sont très à l'aise
d'exprimer leur colère ouvertement. D'autres tendent à taire leur colère ou, encore, elles
refusent de la reconnaître en toute circonstance.

Les personnes qui ont tendance à toujours extérioriser leur colère (par ex., envers une autre
personne, des objets ou l'environnement) tendent à démontrer ouvertement leurs sentiments
agressifs. Ceci peut inclure crier, jurer, claquer des portes, lancer des objets ou dire des choses
méchantes. D'autres personnes s'efforcent grandement de refouler leur colère et peuvent
ressentir la colère monter en eux sans toutefois l'exprimer. Les personnes qui tendent à refouler
leur colère peuvent, en réalité, être plus en colère qu'il ne paraît. Elles peuvent réfléchir sans
cesse à la situation qui a provoqué leur colère, critiquer les autres en secret, nourrir de la
rancune ou même élaborer des plans de revanche.

Trouver un équilibre sain entre les styles expressifs et répressifs de l'expression de la colère
peut s'avérer important puisque ces deux comportements opposés peuvent avoir des
conséquences négatives sur la santé, l'humeur et les relations. Une expression saine et
appropriée de la colère nécessite de ne pas la refouler complètement, ni de l'exprimer sans
réfléchir ou sans distinction. Une expression saine de la colère tient compte des droits et des
sentiments des autres et de la pertinence de la situation.

Voici quelques conseils pour exprimer la colère de manière appropriée :

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1. Prendre du recul. Tentez de percevoir la situation et les déclencheurs de votre colère


de façon objective. Mettez la situation en perspective et posez-vous quelques
questions : « Est-ce que cela vaut la peine que je me fâche? »; « Est-ce que ma colère
joue un rôle utile? »; « Est-ce que ceci sera important pour moi demain? Dans une
semaine? Dans six mois? »

2. Respirer. Régularisez et ralentissez votre respiration (la respiration superficielle peut


rendre l'expérience de la colère encore plus intense). Comptez jusqu'à 10, 50 ou 100 et
tentez de réduire votre colère avant de réagir.

3. Marquer un temps d'arrêt. Retirez-vous de la situation qui provoque votre colère si


vous commencez à éprouver de la difficulté à garder votre calme. Allez faire une
promenade, prenez l'air ou changez-vous les idées temporairement avant d'agir ou de
répondre.

4. Écrire. Consignez par écrit vos pensées, vos sentiments et vos actions possibles. Il est
beaucoup plus sage d'écrire des mots blessants que de les dire à haute voix. Certaines
personnes trouvent que le simple fait d'écrire leurs pensées suffit à les calmer.

5. En parler avec un tiers de confiance. Étant donné que nos sentiments sont à fleur de
peau tout de suite après un incident, il est bon de prendre une minute pour se calmer,
faire le point et, ensuite, parler à une personne en qui vous avez confiance pour obtenir
un point de vue objectif. Parfois, discuter à fond de vos pensées et obtenir de la
rétroaction peut vous aider à penser plus rationnellement.

6. Porter attention. Utiliser des techniques de pleine conscience, c'est-à-dire prendre


conscience de vos sentiments sans les juger, peut vous permettre de les accepter sans
alimenter votre colère. Prendre pleinement conscience de votre colère vous aide à
commencer à réfléchir rationnellement.

7. Utiliser l'humour. Ajoutez un peu de légèreté à une situation (si vous le pouvez). Par
exemple, si l'objet de votre colère est un autre gestionnaire et que vous pensez ceci,
« Cette personne se pense tellement bonne », imaginez-la sortant d'une limousine,
portant des lunettes de soleil et un gros collier en or, saluant une foule d'admirateurs en
délire. Parfois, regarder intentionnellement une situation d'un angle léger, exagéré ou
ridicule peut aider à prendre du recul et à diminuer l’intensité de la colère.

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8. Agir. Une fois votre réaction de colère immédiate passée, verbalisez comment vous
vous sentez de façon calme et professionnelle. Essayez d'utiliser des mots plus doux qui
minimisent votre colère. Ceci peut aider à diminuer l'intensité de la situation. De bons
mots à utiliser sont « frustré » ou « préoccupé ». Si cela est pertinent, essayez d'utiliser
le mot « nous » le plus souvent possible afin d'adoucir votre énoncé et indiquer ainsi une
volonté de collaborer pour trouver une solution. Ce qui importe ici, c’est d'exprimer votre
colère afin qu'elle ne reste pas confinée à l'intérieur. Dire que vous ressentez du
désappointement, de la frustration ou de la préoccupation peut sembler anodin, mais
cela contribue grandement à vous débarrasser du stress contenu qui découle de la
colère refoulée.

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Astuces pour la gestion du stress

Les facteurs stressants font malheureusement partie de notre vie personnelle et de notre vie
professionnelle au quotidien. Ils peuvent toutefois ne pas être directement responsables de nos
problèmes. En effet, ce sont peut-être nos réponses aux facteurs stressants qui sont
problématiques. S'efforcer de réduire notre niveau global de stress peut faciliter grandement
l'exécution de notre travail. Il est particulièrement utile pour les gestionnaires de régulariser leur
niveau de stress, étant donné que ce sont eux qui ont la responsabilité principale d'interagir
avec les membres du personnel en situation de détresse. Des gestionnaires stressés peuvent
être beaucoup moins efficaces lorsqu'ils doivent réagir à des membres du personnel stressés
eux aussi.

Plusieurs moyens peuvent vous aider à ramener votre niveau de stress à un niveau gérable.

1. Éviter tout stress inutile. Il y a des facteurs stressants auxquels nous devons faire
face (par ex., échéances serrées) et il y a des facteurs stressants que nous pouvons
choisir d'éliminer de nos vies (par ex., le stress lié au retard à une réunion parce que
nous avons répondu à un courriel non urgent).
• Apprendre à dire « non ».
• Classer les tâches et responsabilités en deux catégories : urgentes et non
urgentes.
• Rendre la liste de choses à faire plus facile à gérer (traiter les éléments « à faire
absolument » et placer les éléments « à faire lorsque possible » en attente).
• Reconnaître ses limites et accepter que nous ne pouvons pas tout faire!

2. Recenser les causes de votre stress. Il arrive souvent que les facteurs stressants
auxquels nous faisons face soient prévisibles et surviennent encore et encore. Il faut
recenser des façons dont vous pourriez résoudre les facteurs stressants prévisibles sur
lesquels vous exercez un contrôle.
• Dresser une liste de nos facteurs stressants personnels et professionnels les
plus courants.
• Déterminer la cause du stress : qu'est-ce qui à l'origine du stress véhiculé par le
facteur stressant?
• Se demander ce qu'il est possible de faire et sur quels facteurs stressants il est
possible d'agir. Utiliser une stratégie axée sur la solution.

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3. Appliquer une stratégie appropriée de gestion du stress. Chercher de façon
proactive à réduire votre niveau de stress. Prendre conscience que les stratégies
efficaces pour les petits facteurs stressants peuvent ne pas l'être pour les facteurs
stressants plus importants. Avoir une gamme de stratégies à votre disposition.
• Entretenir de façon proactive de bonnes habitudes de sommeil qui peuvent
empêcher le stress de devenir ingérable.
• Les techniques de respiration profonde ou de distraction peuvent s'avérer de
bonnes techniques « ponctuelles » de réduction du stress.
• Les techniques de relaxation (méditation, relaxation musculaire progressive,
yoga) peuvent aider.
• Les activités sociales peuvent être un bon remède contre le stress, surtout
lorsqu'elles incluent les gens que vous appréciez le plus.

4. Résoudre le problème lié au facteur stressant. Chercher activement à maîtriser ou à


atténuer les éléments des facteurs stressants sur lesquels vous exercez un contrôle.
Apprendre à reconnaître rapidement les éléments des facteurs stressants sur lesquels
vous exercez un contrôle et ceux que vous ne pouvez contrôler.
• Ne pas chercher à éviter le facteur stressant (qu'il s'agisse d'une situation, d'une
tâche ou d'un problème lié à un membre du personnel) : l'évitement aggrave
presque toujours la situation.
• Être prêt à faire des compromis relativement à des solutions efficaces. Un facteur
stressant aigu peut nécessiter une solution immédiate (même si elle n’est pas
idéale).

5. Modifier votre façon de penser. Modifier activement vos pensées au sujet de vos
facteurs stressants. La façon dont vous interprétez ce que vous vivez a une incidence
sur votre réaction émotionnelle.
• Être attentif au langage intérieur (par ex., percevoir un bouchon de circulation
comme une « nuisance » au lieu d'une « catastrophe ultime » donne lieu à des
interprétations différentes).
• Tenter d'être moins perfectionniste et se permettre d'accepter et de tolérer plus
facilement les choses qui diffèrent de votre idéal.
• Se concentrer sur les aspects positifs; penser « au bon côté » qui accompagne
certains (pas tous) facteurs stressants (par ex., recevoir une tâche spéciale peut
vouloir dire un horaire plus chargé, mais c'est également un pas vers une
promotion).

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6. Prendre le temps de relaxer et de faire le plein d'énergie. Faire une priorité de
garder du temps pour vous. Il est impossible de continuer lorsque nous n'avons plus
d'énergie.
• Veiller à intégrer au moins une courte période de repos et de relaxation dans
votre horaire quotidien.
• Tisser des liens avec d'autres; passer du temps avec des personnes positives
améliore notre qualité de vie dans son ensemble.
• Faire quelque chose que l'on aime chaque jour.

7. Renforcer votre santé physique. Plus vous serez reposé et en santé, plus grande
sera votre résilience au stress.
• S'assurer de prioriser le sommeil.
• Faire de l'exercice régulièrement.
• Manger des aliments sains et manger régulièrement.
• Réduire la consommation de caféine et de sucre.
• Éviter l'alcool, les cigarettes et les médicaments en vente libre.

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