Vous êtes sur la page 1sur 183

CONTENTS

FOREWORD By Greg Glassman, CEO, CrossFit, Inc.


INTRODUCTION
GETTING STARTED1
BUDDY LEE’S 15 JUMP ROPE TRAINING TECHNIQUES
AN INTRODUCTION TO THE SYSTEM19
SKILL BUILDING WOR KOUTS
Base Phase Programs
Conditioning Phase Programs
Sports Training Phase Programs
Baseline HIT
CrossFitters
Tabata
Bodybuilders
Multi-Directional Jump Rope Sprint
ANYTIME ANYWHERE WORKOUTS
Beach
Office
Runners
Boxing
Endurance
Triathlon
Heavy Rope/Speed Rope
TRX
9Round
MMA/Kickboxing/Wrestling
Team Workouts
Weighted Vest
1
Kettlebells
Bulgarian Bag

AVANT-PROPOS Par Greg Glassman, PDG, CrossFit, Inc.


INTRODUCTION
POUR COMMENCER1
BUDDY LEE’S 15 TECHNIQUES DE FORMATION EN CORDE DE
SAUT
UNE INTRODUCTION AU SYSTÈME19
KOUTS DE TRAVAIL
Programmes de phase de base
Programmes de phase de conditionnement
Programmes de la phase d'entraînement sportif
HIT de base
CrossFitters
Tabata
Culturistes
Sprint de corde à sauter multidirectionnel
ENTRAÎNEMENT À TOUT MOMENT ET PARTOUT
Plage
Bureau
Coureurs
Boxe
Endurance
Triathlon
Corde lourde / corde de vitesse
TRX
9 rond
MMA / Kickboxing / Lutte
Entraînements en équipe
Gilet lesté
Kettlebells

2
Sac bulgare

3
4
JUMP ROPE MASTERY:
BUDDY LEE’S 3-STEP JUMP ROPE TRAINING SYSTEM ™
La devise de Buddy Lee: "Entraînez-vous avec la corde comme vous le souhaitez:
sautez pour la vitesse, la puissance et la finesse."
Les 18 premiers entraînements de ce livre couvrent les phases de base, de
conditionnement et d'entraînement sportif. Ce sont des exercices de renforcement des
compétences destinés à enseigner la biomécanique appropriée tout en augmentant
progressivement l'endurance et l'intensité de votre corde à sauter. Pendant ces phases
importantes, l'esprit et le corps effectueront les connexions neuronales critiques et les
ajustements nécessaires pour se souvenir de la bonne forme de corde à sauter. Il s'agit
notamment de la conscience du corps et de la façon de contrôler, de coordonner, de
synchroniser et de chronométrer le mouvement circulaire de la corde avec le
mouvement linéaire du corps pour compléter avec succès les compétences clés.
L'objectif principal de ces séances d'entraînement est de développer la mémoire
musculaire pour la maîtrise de la corde à sauter par la pratique répétée des techniques
de la corde à sauter, jusqu'à ce que les exécuter correctement devienne une réponse
automatique. C'est là que la maîtrise de la corde à sauter a lieu.

Phase de base
Les séances d'entraînement de la phase de base jettent les bases de séances
d'entraînement à la corde à sauter plus avancées et de plus haute intensité. Il vous
apprend la biomécanique de la façon de maîtriser le saut parfait en utilisant les deux
techniques de base: le rebond de base et le pied alterné. Au cours de cette phase, vous
travaillerez sur 140 sauts consécutifs pour la compétence et 500 sauts consécutifs pour
construire une capacité de base de corde à sauter. Concentrez-vous sur la technique,
la cohérence et la continuité, pas sur la vitesse.
Phase de conditionnement
Au cours des séances d'entraînement de la phase de conditionnement, vous
accumulerez jusqu'à 5 minutes et 10 minutes de saut non-stop, tout en ajoutant des
techniques de corde simple et de saut en puissance dans trois ensembles de
compétences. L'accent est désormais mis sur le saut à 160–180 tr / min (2,7–3 tr /
min).

Phase d'entraînement sportif


Dans les séances d'entraînement de la phase d'entraînement sportif, la vitesse de la
corde est augmentée à 222–240 + RPM (3,7–4 + RPS), tout en utilisant toutes les
techniques de corde à sauter. Vous établissez également votre ligne de base de corde
à sauter (le nombre maximal de sauts effectués dans un laps de temps défini). Vous

5
utiliserez votre score de base comme objectif de performance pendant les
programmes d'entraînement à haute intensité de ce livre.
Vous passerez ensuite aux entraînements de haute intensité, qui conduiront à des
améliorations spectaculaires de vos performances athlétiques, y compris une
augmentation de la vitesse, de la rapidité et de l'agilité. Si vous avez des questions,
veuillez visiter mon site Web (learnhowtojump.com) qui est conçu spécifiquement
pour mes lecteurs 101 Best Jump Rope Workouts et la future communauté
LearnHowToJump.
BUDDY LEE ROPE SPEED AND RANKING SYSTEM ™
Technique: Pied alterné

Intensity Level Purpose Speed Reps Reps


RPS 30 60
Seconds Seconds
Very slow Grasshopper <1.9 <57 <114
Recreational 2.0–
Slow Novice 60–72 120–144
2.4
2.5–
Medium Junior 75–102 150–204
Fitness 3.4
Enthusiasts 3.5–
Fast Junior Elite 105–135 210–270
4.5
4.6–
Very fast Senior Ultra-Fitness 138–147 276–294
4.9
World Class 5.0–
Super-fast Senior Elite 150–165 300–330
Athletes 5.5
5.6–
World Class Rope Ninja 168–186 336–372
6.2
World Competitive 6.3–
Rope Master 189–207 378–414
Champion Jumpers 6.9
World Grand Rope
7.0+ 210+ 420+
RecordHolder Master

10 À FAIRE ET À NE PAS FAIRE DE SAUT


À faire
1. Sautez seulement assez haut pour dégager la corde (moins de 1 pouce de la
surface).

6
2. Gardez le corps droit avec la poitrine sortie, tout en relaxant le haut du corps.
3. Concentrez les yeux droits devant pour maintenir un bon équilibre.
4. Respirez et expirez pendant chaque session de corde à sauter.
5. Positionnez les pouces sur le dessus de la poignée et relâchez votre prise.
6. Étendez la position du bras au niveau de la taille à un angle de 45 degrés.
7. Faites de petits mouvements circulaires avec les poignets; la taille d'un quart.
8. Poussez à travers la surface et atterrissez légèrement et uniformément sur la plante
des pieds, tout en gardant le noyau stable et engagé.
9. Développez progressivement votre compétence en corde à sauter et votre
endurance.
10. Assurez-vous d'étirer le haut et le bas du corps avant et après chaque séance de
saut.

À ne pas faire
1. NE sautez PAS trop haut et atterrissez fort lorsque vous apprenez à sauter.
2. NE PAS atterrir à plat.
3. NE PAS s'affaisser pendant le saut.
4. NE PAS étendre les bras au-delà d'un angle de 45 degrés pendant le saut.
5. Ne faites PAS de grands cercles de bras lorsque vous tournez la corde.
6. Ne serrez PAS les poignées fermement pendant le saut.
7. Ne retenez PAS votre souffle en sautant.
8. Ne sautez PAS sur du béton, des carreaux ou d'autres surfaces dures qui ne donnent
rien, ce qui augmenterait le risque de blessures au bas du corps.
9. N'exagérez PAS en sautant trop trop tôt.
10. N'oubliez pas de vous étirer après chaque session de saut.

DÉFINITIONS D'ENTRAÎNEMENT ROPENOLOGY ™ ET JUMP ROPE


Dans les séances d'entraînement, vous trouverez un certain nombre de termes
couramment utilisés, destinés à vous aider à mieux comprendre les éléments de la
séance d'entraînement, vos objectifs cibles et l'intensité globale des mouvements.
Objectif: votre plan de match pour l'entraînement à la corde à sauter.
Focus: Un point clé sur lequel se concentrer pendant l'entraînement avec corde à
sauter.
Volume: Le nombre prévu de sauts effectués pendant l'entraînement avec corde à
sauter.
Séance d'entraînement: Votre prescription de remise en forme de corde à sauter pour
aujourd'hui.
Astuce: Une suggestion à suivre pendant l'entraînement de la corde à sauter.
RPS (tours par seconde): Nombre total de sauts effectués en 1 seconde.
RPM (tours par minute): Nombre total de sauts effectués en 1 minute.

7
Intensité: Niveau d'effort dans un entraînement de corde à sauter, mesuré par RPS ou
RPM.
Durée: Durée de l'entraînement à la corde à sauter pour améliorer la forme physique
et les performances sportives.
Fréquence: à quelle fréquence effectuer un certain entraînement de corde à sauter
pour obtenir un effet d'entraînement.
Score de base (BLS): nombre maximum de sauts effectués dans une certaine période
de temps (10, 15, 20, 30, 45, 60 secondes).

LISTE DE CONTRÔLE DES SAUTS DE CORDE


Inspectez le cordon et les connexions pour les pièces faibles et remplacez-les.
Choisissez un espace qui offre un dégagement suffisant (8 à 12 pouces) pour que la
corde passe au-dessus, devant le corps et des deux côtés.
Inspectez le sol pour enlever les débris comme les trombones, les pièces de monnaie,
etc. qui pourraient agir comme un volant d'inertie et heurter un passant innocent.
Surveillez les personnes qui pourraient passer pendant votre séance de saut à l'avant,
à l'arrière et sur le côté.
Échauffez-vous correctement avant votre session de saut, y compris des exercices
d'étirement.
Assurez-vous de vous étirer (les mollets, en particulier) après chaque séance de saut,
pour réduire les muscles tendus.
Poser la corde sans serrer dans le sac ou accrocher à un crochet (pour éviter les plis, ne
pas enrouler les poignées).
Conservez la corde à température ambiante (pour éviter que le PVC ne devienne rigide
et se casse, ne le stockez pas dans un endroit froid ou un garage pendant l'hiver).

Séances d'entraînement de renforcement des compétences


Programmes de phase de base

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE POUR LE DÉVELOPPEMENT


DES COMPÉTENCES

1 saut parfait
BUT: Maîtrisez un saut parfait avec le saut de base et le pied alterné. Au cours de cette
session, vous développerez une posture corporelle, une conscience du corps, une
position des mains, un décollage et un atterrissage corrects, et comment vous
détendre le haut et le bas du corps avec des techniques de respiration appropriées.

8
FOCUS: Commencez chaque saut avec une corde reposant derrière les genoux.
Coordonnez le moment de la balançoire avec chaque saut, en ne sautant que
suffisamment haut pour dégager la corde. Concentrez-vous sur un objet au niveau des
yeux. Gardez votre corps droit, la poitrine et le cœur serrés, en atterrissant doucement
sur la plante des pieds. Saisissez la corde avec une prise confortable et faites de petits
mouvements circulaires (de la taille d'un quart).
Techniques de saut
Rebond de base
Marchepied alternatif
Repos actif
2 minutes étirer les mollets et le haut et le bas du corps.
Équipement
Corde Pera Versa Trainer ™
Corde à sauter Magic Speed ™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 25 limites lentes et


contrôlées sans corde avec une charge, un décollage et un atterrissage corrects, en
alternant le rebond de base et le pas de pied alterné.

Intensité ► Un saut parfait à votre rythme


Durée ► Env. 21 minutes
Fréquence ► Répéter ce programme 1 à 2 jours ou jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 100 sauts

TOUR 1
Répétez ce tour 5 fois pour un total de 50 répétitions.
Rebond de base (10 séries de 1 répétition): pratiquez 1 répétition parfaite, arrêtez,
reposez 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Repos actif (effectuer après avoir terminé le tour 1

2ÈME ROUND

Répétez ce tour 5 fois pour un total de 25 répétitions.


Étape de pied alternée (5 séries de 1 répétition): pratiquez 1 répétition parfaite. Au
premier virage, atterrissez sur le pied gauche. Arrêtez. Posez la corde derrière les
genoux, faites-la pivoter et, au deuxième tour, atterrissez du pied droit. Cela équivaut
à 1 répétition et 1 série. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Repos actif (effectuer après avoir terminé le tour 2)

9
Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: pendant la période de repos actif, respirez et visualisez une bonne forme de
corde à sauter, le haut du corps détendu, les bras près des côtés et expirez lentement.
Soyez léger sur vos pieds et sautez seulement assez haut pour dégager la corde. Voir
learnhowtojump.com pour plus de conseils.

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE POUR LE DÉVELOPPEMENT


DES COMPÉTENCES

Sauts parfaits 2, 3, 4 et 5

OBJECTIF: Master 2, 3, 4 et 5 sauts parfaits, avec le Basic Bounce et Alternate Foot


Step. Au cours de cette phase, vous apprendrez à respirer correctement, avant et
après chaque saut. Suivez le rythme du saut; arrêter, se reposer, réinitialiser et
recommencer.

FOCUS: Commencez chaque série avec une corde reposant derrière les genoux.
Coordonnez le moment de la balançoire avec chaque saut, en ne sautant que
suffisamment haut pour dégager la corde. Concentrez-vous sur un objet au niveau des
yeux. Gardez votre corps droit, la poitrine et le cœur serrés, en atterrissant doucement
sur la plante des pieds. Saisissez la corde avec une prise en main confortable et faire de
petits mouvements circulaires (la taille d'un quart).
10
Techniques de saut : Rebond de base - Marchepied alternatif

Repos actif : 2 minutes étirer les mollets et le haut et le bas du corps.

Équipement : Corde Pera Versa Trainer ™ - Corde à sauter Magic Speed ™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 25 limites lentes et


contrôlées sans corde avec une charge, un décollage et un atterrissage corrects.

Intensité ► 2, 3, 4, 5 sauts parfaits à votre rythme

Durée ► Env. 16 minutes

Fréquence ► Répéter ce programme 1 à 2 jours ou jusqu'à la maîtrise

Volume ► Env. 210 sauts

ROUND 1
Rebond de base (5 séries): pratiquez 2 répétitions parfaites sans arrêt. Arrêtez-vous, reposez-
vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Rebond de base (5 séries): pratiquez 3 répétitions parfaites sans arrêt. Arrêtez-vous, reposez-
vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Rebond de base (5 séries): pratiquez 4 répétitions parfaites sans arrêt. Arrêtez-vous, reposez-
vous 5 secondes et réinitialisez.
Repos 30 secondes
Rebond de base (5 séries): pratiquez 5 répétitions parfaites sans arrêt. Arrêtez-vous, reposez-
vous 5 secondes et réinitialisez.

11
Repos actif.

ROUND 2
Étape du pied alternatif (5 séries): Pratiquez 2 répétitions parfaites. Comptez le pied droit deux
fois et multipliez par 2. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.

Repos 30 secondes

Étape du pied alterné (5 séries): Pratiquez 3 répétitions parfaites. Comptez le pied droit trois fois
et multipliez par 2. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.

Repos 30 secondes

Étape du pied alternatif (5 séries): pratiquez 4 répétitions parfaites. Comptez le pied droit quatre
fois et multipliez par 2. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.

Repos 30 secondes

Étape du pied alternatif (5 séries): Pratiquez 5 répétitions parfaites. Comptez le pied droit cinq
fois et multipliez par 2. Arrêtez-vous, reposez-vous 5 secondes et réinitialisez.

Repos actif

Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et visualisation.

Conseil: pendant la période de repos actif, respirez et visualisez la bonne forme de corde à
sauter. Détendez le haut du corps, gardez les bras près des côtés et expirez lentement.
Concentrez-vous sur la légèreté de vos pieds et sautez seulement assez haut pour dégager la
corde.

SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUTER EN PHASE DE BASE

50 sauts

OBJECTIF: Construisez jusqu'à 15, 25 et 50 sauts non-stop pour le Basic Bounce et Alternate
Foot Step, tout en améliorant votre technique.

FOCUS: Dupliquez le saut parfait 50 fois de suite, en sautant seulement assez haut pour
dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en établissant un bref contact avec la
surface.

12
Techniques Jump : Rebond de base - Marchepied alternatif

Repos actif : Faire du jogging en place pendant 30 secondes pour réduire la fréquence cardiaque

Équipement : Corde Pera Versa Trainer ™ - Corde à sauter Magic Speed ™

ROUND 1
Basic Bounce (2 sets): Jump 15 reps
Alternate Foot Step (2 sets): Jump 7 reps.
Active Rest

ROUND 2
Basic Bounce (2 sets): Jump 25 reps
Alternate Foot Step (2 sets): Jump 12 reps.
Active Rest

ROUND 3
Basic Bounce (2 sets): Jump 50 reps
Alternate Foot Step (2 sets): Jump 25 reps.
Active Rest: Work in variations of calisthenics to include 20 Classic Push-Ups,
25 Bicycle Crunches, 20 Dips, and 20 Mixed Grip Pull Ups.
(Repos actif: travaillez dans des variantes de la gymnastique pour inclure 20 push-ups
classiques, 25 craquements de vélo, 20 trempettes et 20 pull-ups à prise mixte.).

Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et


visualisation.

Astuce: Expirez avant le début de chaque série.

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE POUR LA COMPÉTENCE

140 Jumps
OBJECTIF: Devenez compétent en corde à sauter avec le saut de base et le pied
alternatif à 140 sauts sans arrêt et commencez à construire la fondation de corde à
sauter la plus stable, la plus polyvalente et la plus sûre de la planète!

13
FOCUS: Dupliquez le saut parfait 140 fois sans arrêt, sautant seulement assez haut
pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en établissant un bref
contact avec la surface.

Techniques de saut : Rebond de base - Marchepied alternatif

Repos actif : Faire du jogging en place pendant 60 secondes pour abaisser la fréquence
cardiaque, puis combiner avec des variations de la callisthénie.

Equipment : Beaded Versa Trainer™ Rope - Magic Speed™ Jump Rope


ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et
contrôlés de base et de marche alternative sans corde, avec une charge, un décollage
et un atterrissage corrects.

Intensité ► 140 sauts non-stop

Durée ► Env. 14 minutes

Fréquence ► Répéter 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise

Volume ► 930 sauts

ROUND 1
Perform 70 Reps Basic Bounce
Perform 70 Reps Alternate Foot Step
Active Rest
ROUND 2
Perform 100 Reps Basic Bounce
Perform 100 Reps Alternate Foot Step
Active Rest
ROUND 3
Perform 140 Reps Basic Bounce
Perform 140 Reps Alternate Foot Step
Active Rest

Cool Down: Fin de la séance de saut à la corde avec hydratation, étirement et


visualisation.

Astuce: Expirez avant le début de chaque série.


14
ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE POUR LA COMPÉTENCE

(BASE PHASE JUMP ROPE WORKOUT FOR PROFICIENCY)

400 Jumps
OBJECTIF: Augmentez votre compétence de corde à sauter à 400 sauts sans
interruption tout en continuant à construire votre fondation de corde à sauter.

FOCUS: Dupliquez le saut parfait 400 fois de suite, en sautant seulement assez haut
pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en établissant un bref
contact avec la surface.

Techniques de saut Repos actif


Rebond de base 30 secondes de jogging Equipment
Marchepied alternatif en place Beaded Versa Trainer™ Rope
Magic Speed™ Jump Rope

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec la charge, le décollage et
l'atterrissage corrects.

intensité ► 400 sauts en continu


Durée ► Env. 9 minutes
Fréquence ► 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous deveniez compétent
Volume ► 900 sauts

TOUR 1

200 sauts: 100 répétitions Basic Bounce et 50 répétitions Alternate Foot Step, non-stop

Repos actif

2ÈME ROUND

300 sauts: 150 répétitions Basic Bounce et 75 répétitions Alternate Foot Step, non-stop

TOUR 3

400 sauts: 200 répétitions Basic Bounce et 100 répétitions Alternate Foot Step, non-stop

15
Repos actif

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série. Pour l'étape de pied alterné,
comptez le pied droit et multipliez par deux le nombre total de sauts.

ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE BASE


POUR UNE CAPACITÉ DE BASE

500 Jumps
OBJECTIF: Dupliquer le saut parfait 500 fois sans interruption avec le saut de base et
le pied alterné pour établir une capacité de corde de saut de base, avant d'entrer dans la
phase de conditionnement.

FOCUS: Sautez seulement assez haut pour dégager la corde tout en conservant une
bonne posture et en établissant un bref contact avec la surface.

Techniques de saut Repos actif Équipement


Rebond de base 2 minutes de jogging en Corde Pera Versa
Marchepied alternatif place, étirer Trainer ™
Corde à sauter Magic
Speed ™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec la charge, le décollage et
l'atterrissage corrects.

Intensité ► 500 sauts en continu


Durée ► Env. 12 minutes
16
Fréquence ► Répéter 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 1000 sauts

TOUR 1

Effectuez 500 répétitions de rebond de base sans arrêt

Repos actif

2ÈME ROUND

Effectuez 250 répétitions de l'étape de pied alternée sans arrêt

Repos actif

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série. Pour l'étape de pied alterné,
comptez le pied droit et multipliez par deux le nombre total de sauts.

17
Programmes de phase de
conditionnement

18
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT EN CORDE DE SAUT
Ajout de l'ensemble de compétences 1 et d'endurance (saut de 5 minutes)

OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 1 (marche haute, enjambeur latéral,


enjambeur avant, saut de skieur et saut de cloche) tout en devenant compétent en corde
à sauter après 5 minutes de saut continu et en construisant une fondation de corde à
sauter à 160-180 tr / min.

FOCUS: Dupliquez le saut parfait pendant 5 minutes de saut continu, en sautant


seulement assez haut pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en
établissant un bref contact avec la surface.

Techniques de saut Équipement


Rebond de base Corde à sauter Magic Speed ™
Marchepied alternatif
Étape élevée
Chevauchement latéral
Straddle avant
Saut du skieur
Bell Jump

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et un
atterrissage corrects.

Intensité ► 5 minutes de saut continu à 160–180 tr / min


Durée ► Env. 5 minutes
Fréquence ► 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 800–900 sauts

TOUR 1

1 minute Basic Bounce, Alternate Foot Step et High Step (8 répétitions de chaque, en
alternance)

1 minute Side Straddle et Forward Straddle (8 répétitions de chaque, en alternance)

1 minute de saut de skieur et de saut de cloche (8 répétitions de chaque, en alternance)

2 minutes rebond de base, pied alterné, pas haut, enjambeur latéral, enjambeur avant,
saut de skieur et saut de cloche (8 répétitions de chaque, en alternance)

19
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Voir learnhowtojump.com pour plus de conseils sur l'apprentissage de
l'ensemble de compétences de corde à sauter 1.

20
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE
CONDITIONNEMENT

Ajout de l'ensemble de compétences 2 et de l'endurance (7,5 minutes de saut)

OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 2 (Full Twister, X-Foot Cross,


Forward Shuffle et Backward Shuffle) tout en devenant compétent en corde à sauter
après 7,5 minutes de saut continu et en construisant une fondation de corde à sauter à
160-180 tr / min.

FOCUS: Dupliquez le saut parfait pendant 7,5 minutes de saut continu, sautant
seulement assez haut pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en
établissant un bref contact avec la surface.

Techniques de saut Équipement


Rebond de base Corde à sauter Magic Speed ™
Marchepied alternatif
Full Twister
X-Foot Cross
Forward Shuffle
Backward Shuffle

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec la charge, le décollage et
l'atterrissage corrects.

Intensité ► 7,5 minutes de saut continu à 160–180 tr / min


Durée ► Env. 7,5 minutes
Fréquence ► 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 1 200 à 1 350 sauts

TOUR 1

1 minute de rebond de base, pied alterné, pas haut (8 répétitions de chaque, en


alternance)

1 minute Full Twister, X-Foot Cross (8 répétitions de chaque, en alternance)

1 minute avant Shuffle, Backward Shuffle (8 répétitions de chaque, en alternance)

21
2 minutes de rebond de base, pas de pied alternatif, twister complet, croix X-Foot,
shuffle avant, shuffle arrière (8 répétitions de chaque, en alternance)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.

Astuce: Voir learnhowtojump.com pour plus de conseils sur l'apprentissage de


l'ensemble de compétences de corde à sauter 2.

22
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE
PHASE DE CONDITIONNEMENT
Ajout de l'ensemble de compétences 3 et de l'endurance

(10 minutes de saut)

OBJECTIF: Ajouter l'ensemble de compétences 3 (bras croisé, swing latéral pour


sauter et sauter en arrière) tout en devenant compétent en corde à sauter après 10
minutes de saut continu et en construisant une fondation de corde à sauter à 160–180 tr /
min.

FOCUS: Dupliquez le saut parfait pendant 10 minutes de saut continu, en sautant


seulement assez haut pour dégager la corde tout en conservant une bonne posture et en
établissant un bref contact avec la surface.

Techniques de saut
Basic Bounce Equipment
Alternate Foot Step
Arm Cross Over Magic Speed™ Jump Rope
Side Swing to Jump
Backwards Jumping

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec la charge, le décollage et
l'atterrissage corrects.

intensité ► 10 minutes de saut continu à 160–180 tr / min


Durée ► Env. 10 minutes
Fréquence ► 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 1 600 à 1 800 sauts

TOUR 1

1 minute Alternate Foot Step


2 minutes Basic Bounce and Alternate Foot Step (8 répétitions de chaque, en
alternance)))
2 minutes Basic Bounce, Alternate Foot Step and Arm Cross Over (8 répétitions de
chaque, en alternance))))

23
1 minute Backwards Jumping
2 minutes Alternate Foot Step and Side Swing to Jump (8 répétitions de chaque, en
alternance)))
2 minutes Basic Bounce and Alternate Foot Step (8 répétitions de chaque, en
alternance))
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Voir learnhowtojump.com pour plus de conseils sur l'apprentissage de
l'ensemble de compétences de corde à sauter 3.

24
SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE CORDE À SAUT DE PHASE DE
CONDITIONNEMENT
Learning Power Jumps (Double Unders)

OBJECTIF: Apprendre les techniques de Power Jump (Double et Triple Unders).


Lorsque vous pouvez faire un Double Under, entraînez-vous deux de suite, puis trois de
suite et ainsi de suite jusqu'à cinq, avant d'essayer de les faire en continu. Lorsque vous
pouvez faire 100 doubles Unders consécutifs, pratiquez les Triple Unders, en
commençant à partir de Double Unders en utilisant ce même programme.

FOCUS: Pratiquez des mouvements complets et précis sans corde à sauter avant
d'incorporer la corde à sauter aux troisième et quatrième tours.

Techniques de saut Repos actif


Basic Bounce   Stretch calves Equipment
Double Unders Aero Speed® Jump
Rope

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec la charge, le décollage et
l'atterrissage corrects.

Intensité ► 2 RPS
Durée ► Env. 10 minutes
Fréquence ► 3 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 20 doubles dessous

TOUR 1 + 2 (SANS CORDE DE SAUT)

Effectuez 10 répétitions: Bounce Step, Bounce Step, puis explosez tout droit (vers le
haut) comme une fusée (sautant de 1,5 à 3 pouces du sol)

Repos actif

TOUR 3 + 4 (AVEC CORDE À SAUTER)

25
Effectuez 10 répétitions: Bounce Step, Bounce Step, puis explosez tout droit vertical
comme une fusée (sautant de 1,5 à 3 pouces du sol) en tournant les poignets un peu plus
rapidement pour permettre à la corde de passer sous les pieds deux fois.

Repos actif

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: les doubles dessous peuvent également être pratiqués sur une surface
rebondissante pour développer une conscience kinesthésique et un temps de
suspension supplémentaire.

26
Programmes de la phase d'entraînement
sportif

27
PHASE D'ENTRAÎNEMENT SPORTIF SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT SUR
CORDE

Augmenter l'intensité en utilisant toutes les compétences (10 minutes de saut)

OBJECTIF: Intégrer toutes les compétences pour inclure les doubles dessous et
augmenter l'intensité pour de sérieux bienfaits pour la forme physique et l'athlétisme.
Vous variez l'intensité tout au long du programme.

FOCUS: Concentrez-vous sur les transitions en douceur entre les différentes


compétences, tout en suivant l'intensité.

Techniques de saut
Toutes les compétences (sauf Triple Equipment
Unders) Magic Speed™ Jump Rope

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec la charge, le décollage et
l'atterrissage corrects.

Intensité ► 10 minutes de saut continu à 3–4 + RPS, en variant l'intensité


Durée ► Env. 10 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 1 900 sauts, plus 60 doubles dessous

TOUR 1

60 secondes de pas alternatif

15 secondes doubles sous

90 secondes alternant entre le rebond de base et le pied alterné (4 de chaque)

120 secondes, alternant entre High Step, Side Straddle, Forward Straddle, Skie

120 secondes, alternant entre High Step, Side Straddle, Forward Straddle, Skier’s Jump
et Bell Jump (4 de chaque)

15 secondes doubles sous

Saut en arrière de 60 secondes

28
120 secondes, alternant entre Full Twister, X-Foot Cross, Forward Shuffle, Backward
Shuffle, Arm Cross Over, Side Swing to Jump (4 de chaque)

15 secondes doubles sous

90 secondes alternant entre le rebond de base et le pied alterné (4 de chaque)

15 secondes doubles sous

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Voir learnhowtojump.com pour plus de conseils sur l'apprentissage des
compétences critiques de la corde à sauter.

29
ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À
HAUTE INTENSITÉ
Rebond de base

BUT: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base), à utiliser dans les
entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60 secondes,
mais peut également être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes.

FOCUS: Sautez à la vitesse maximale, au repos 2 minutes entre les séries.

Techniques de saut
Rebond de base Equipment
Aero Speed® Jump Rope
Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds


lents et contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge,
un décollage et un atterrissage corrects.

Intensité ► 3,7–5,5 RPS


Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 666–990 sauts

ROUND 1 + 2 + 3
Basic Bounce - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes

Time Revs Baseline Score (BLS) RPM RPS


Add revs & divide by Divide RPM by 60
3
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
SECONDS TOTAL BLS RPM RPM RPS
60
SECONDS
60

30
SECONDS

Baseline score : Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS : Révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM : Révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série.

ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE INTENSITÉ

Marchepied alternatif(Alternate Foot Step)

OBJECTIF: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base) à utiliser
dans les entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour l'étape du
pied alterné, comptez le pied droit uniquement et multipliez par deux pour le score
total.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale, en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

Jump Techniques Equipment


Alternate Foot Step Aero Speed® Jump Rope
Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et
un atterrissage corrects.
Intensité ► 3,7–5,5 RPS
Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 666–990 sauts

31
ROUND 1 + 2 + 3

Alternate Foot Step - 60 seconds (record score)


Rest: 2 minutes

Time Revs Baseline Score (BLS) RPM RPS


Add revs & divide by Divide RPM by 60
3
60
SECONDS

60
SECONDS
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
SECONDS TOTAL BLS RPM RPM RPS

Baseline score: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS: Révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: Révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

COOL DOWN: FIN DE LA SESSION DE CORDE À SAUTER AVEC HYDRATATION,


É TIREMENT ET VISUALISATION.
ASTUCE: EXPIREZ AVANT LE DÉ BUT DE CHAQUE SÉ RIE.

ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE


INTENSITÉ
Étape élevée (High Step)

OBJECTIF: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base) à utiliser
dans les entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60
secondes mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour High Step,
comptez le pied droit uniquement et multipliez par deux pour le score total.

32
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale, en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

Jump Techniques Equipment


High Step Aero Speed® Jump Rope
Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et
un atterrissage corrects.
Intensité ► 3,7–5,5 RPS
Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 666–990 sauts

ROUND 1 + 2 + 3
High Step - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes

Time Revs Baseline Score (BLS) RPM RPS


Add revs & divide by Divide RPM by 60
3
60
SECONDS
_ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
TOTAL BLS RPM RPM RPS

Score de base: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS: révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série.

33
ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE INTENSITÉ
Saut de skieur et saut de cloche (Skier’s Jump and Bell Jump )

OBJECTIF: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base) à utiliser
dans les entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60
secondes mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Comptez lors
de l'atterrissage d'un côté et multipliez par deux pour le score total. Pour le saut de
skieur et le saut de cloche, 10 à 20 secondes sont recommandées.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

Jump Techniques Equipment


Skier’s Jump Aero Speed® Jump Rope
Bell Jump Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et
un atterrissage corrects.

Intensité ► 3,7–5,5 RPS


Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 666–990 sauts

ROUND 1 + 2 + 3
Skier’s Jump or Bell Jump - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes

Time Revs Baseline Score (BLS) RPM RPS


Add revs & divide by Divide RPM by 60
3
60
SECONDS _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
TOTAL BLS RPM RPM RPS

34
Score de base: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS: révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série.

ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE INTENSITÉ


Chevauchement avant et enjambeur latéral (Forward Straddle and Side Straddle)

OBJECTIF: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base) à utiliser
dans les entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour Side
Straddle, comptez lors de l'atterrissage; pour Forward Straddle, comptez lors de
l'atterrissage avec le pied droit en avant et multipliez par deux pour le score total. Pour
le straddle avant et le straddle latéral, 10 à 20 secondes sont recommandées.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

Jump Techniques Equipment


Forward Straddle Aero Speed® Jump Rope
Side Straddle Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et
un atterrissage corrects.
intensité ► 3,7–5,5 RPS
Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 666–990 sauts

ROUND 1 + 2 + 3
Forward Straddle or Side Straddle - 60 seconds (record score)
Rest: 2 minutes

35
Time Rev Baseline Score (BLS) RPM RPS
s Add revs & divide by 3

Time Rev Baseline Score (BLS) RPM RPS


s Add revs & divide by 3 Divide RPM by 60

60 SECONDS _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _


TOTAL BLS RPM RPM RPS

60 SECONDS

60 SECONDS

Score de base: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS: révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série.

ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE INTENSITÉ


Bras croisé et swing latéral pour sauter (Arm Cross Over and Side Swing to Jump)

OBJECTIF: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base) à utiliser
dans les entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Pour le bras
croisé, comptez lors de l'atterrissage et du décroisement et multipliez par deux pour le
score total. Pour que le swing latéral saute, comptez lorsque vous sautez par-dessus la
corde et multipliez par trois pour le score total.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale, en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

jump Techniques Equipment


Arm Cross Over Aero Speed® Jump Rope
Side Swing to Jump Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

36
ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et
contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et
un atterrissage corrects.

intensité ► 3,7–5,5 RPS


Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 666–990 sauts

ROUND 1 + 2 + 3
ARM CROSS OVER OR SIDE SWING TO JUMP - 60 SECONDS
(RECORD SCORE)
REST: 2 MINUTES

Time Revs Baseline Score (BLS) RPM RPS


Add revs & divide by Divide RPM by 60
3
60
SECONDS

60
SECONDS
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
SECONDS TOTAL BLS RPM RPM RPS

Score de base: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS: révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque série.
37
ÉTABLIR UNE BASE POUR DES ENTRAÎNEMENTS À HAUTE INTENSITÉ
Double Unders

OBJECTIF: Le but est d'établir votre effort maximum (votre ligne de base) à utiliser
dans les entraînements de corde à sauter de haute intensité. Le graphique montre 60
secondes, mais peut être utilisé pendant 10, 15, 20, 30 ou 45 secondes. Comptez les
sauts doubles sous comme une répétition après chaque atterrissage. Multipliez par
deux pour le score total.
FOCUS: Sautez à la vitesse maximale, en vous reposant pendant 2 minutes entre les
séries.

Jump Techniques Equipment


Double Unders Aero Speed® Jump Rope
Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Préparez le corps au Shadow Jump. Effectuez 50 rebonds lents et


contrôlés de base et de marche alternée sans corde avec une charge, un décollage et
un atterrissage corrects.
Intensité ► 2–4 RPS
Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à la maîtrise
Volume ► Env. 270-540 doubles dessous

ROUND 1 + 2 + 3

Double Unders - 60 secondes (score record)


Repos: 2 minutes

Time Revs Baseline Score (BLS) RPM RPS


Add revs & divide by Divide RPM by 60
3
60 _ ÷ 3 = _ = _ _ ÷ 60 = _
SECONDS TOTAL BLS RPM RPM RPS
60
SECONDS

38
60
SECONDS

Score de base: Le nombre moyen de sauts que vous obtenez en ajoutant tous les
ensembles et en divisant par le même nombre d'ensembles.
RPS: révolutions par seconde (nombre total de sauts effectués en 1 seconde)
RPM: révolutions par minute (nombre total de sauts effectués en 1 minute)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la surface. Expirez avant le début de
chaque Double Under, détendant le haut et le bas du corps.

39
HIT de base

40
HIT JUMP ROPE WORKOUT 1
60 secondes de référence

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif de ce livre et établissez vos 60
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 60 secondes, suivi de
60 secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au
tour suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
High Step
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 3–5 RPS


Durée ► 18 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

41
ROUND 1
Répétez 3 fois

High Step
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds

ROUND 2
Repeat 3 times
Arm Cross Over
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds

ROUND 3
Repeat 3 times
Side Swing to Jump
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 2


60 Second Baseline (de référence)

42
OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de
base, de conditionnement et d'entraînement sportif de ce livre et établissez vos 60
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 60 secondes, suivi de
60 secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au
tour suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Double Unders
High Step

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► 18 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1

Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds

43
ROUND 3
Repeat 3 times
High Step
Jump 60 seconds
Rest 60 seconds

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 1


45 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif de ce livre et établissez vos 45
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 45 secondes, puis 45
secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au tour
suivant.

44
Jump Techniques Equipment
Basic Bounce Aero Speed® Jump Rop
Alternate Foot Step
High Step
Backwards Jumping
Side Swing to Jump
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► 18 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1
Repeat 3 times
High Step
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds

ROUND 2
Repeat 3 times
Backwards Jumping
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds

ROUND 3
Repeat 3 times
Side Swing to Jump
Jump 45 seconds
45
Rest 45 seconds

ROUND 4
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 2


45 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif de ce livre et établissez vos 45
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 45 secondes, puis 45
secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au tour
suivant.

46
ump Techniques Equipment
Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
High Step
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 3–5 RPS


Durée ► 18 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1

Repeat 3 times
High Step
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Arm Cross Over
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Side Swing to Jump
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds

47
ROUND 4
Repeat 3 times
High Step
Jump 45 seconds
Rest 45 seconds

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 1


30 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif dans ce livre et établissez vos 30
secondes scores de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 30 secondes, suivi de
30 secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au
tour suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Double Unders
High Step

48
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied
alterné.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► 12 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1
Repeat 3 times
Basic Bounce
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 4
Repeat 3 times
High Step
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

49
HIT JUMP ROPE WORKOUT 2
30 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif dans ce livre et établissez vos 30
secondes scores de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 30 secondes, suivi de
30 secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au
tour suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
Durée ► 12 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times

50
Basic Bounce
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 4
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 30 seconds
Rest 30 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 1


20 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif dans ce livre et établissez vos 20
secondes scores de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 20 secondes, suivi de
20 secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 3 séries, avant de passer au tour
suivant

51
jump Techniques Equipment
Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► 6 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1

Repeat 3 times

Basic Bounce

Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Double Unders
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds

52
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 2


20 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif dans ce livre et établissez vos 20
secondes scores de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 20 secondes, suivi de
20 secondes de repos. Répétez chaque exercice pendant 3 séries, avant de passer au
tour suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Side Straddle
Forward Straddle

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

intensité ► 3–5 RPS


Durée ► 6 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

53
ROUND 1
Repeat 3 times
Side Straddle
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2

Repeat 3 times
Alternate Foot Step
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
Forward Straddle
Jump 20 seconds
Rest 20 seconds

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 1

15 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif de ce livre et établissez vos 15
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

54
FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 15 secondes, puis 15
secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 4 séries, avant de passer au tour
suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Skier’s Jump
Bell Jump

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 3–5 RPS


Durée ► 8 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
Round 2
Repeat 4 times
Skier’s Jump
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds

55
ROUND 4
Repeat 4 times
Bell Jump
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 2


15 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif de ce livre et établissez vos 15
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 15 secondes, puis 15
secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 4 séries, avant de passer au tour
suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Double Unders
Side Swing to Jump
High Step

56
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied
alterné.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► 8 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 2
Repeat 4 times
Double Unders
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Side Swing to Jump
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 4
Repeat 4 times
High Step
Jump 15 seconds
Rest 15 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.
HIT JUMP ROPE WORKOUT 1
57
10 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif dans ce livre et établissez vos 10
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 10 secondes, suivi de
10 secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 4 séries, avant de passer au tour
suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
Double Unders
High Step

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné.

intensité ► 2–4 RPS pour les doubles Unders, 3–5 REPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► 5 minutes, 20 secondes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1
Repeat 4 times
Basic Bounce
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds

58
ROUND 2

Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Double Unders
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 4
Repeat 4 times
High Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

HIT JUMP ROPE WORKOUT 2

10 Second Baseline

OBJECTIF: Avant de commencer ces séances d'entraînement, maîtrisez les phases de


base, de conditionnement et d'entraînement sportif dans ce livre et établissez vos 10
secondes notes de base (voir les programmes de la phase d'entraînement sportif).
Pour obtenir les meilleurs résultats de cet entraînement, efforcez-vous de maintenir
ou de dépasser votre score de base.

59
FOCUS: Effectuez chaque exercice avec un effort total pendant 10 secondes, suivi de
10 secondes de repos. Répétez chaque exercice pour 4 séries, avant de passer au tour
suivant.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step
High Step

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 250 sauts, en alternant le rebond de base et le pas de pied


alterné

intensité ► 3–5 RPS


Durée ► 5 minutes, 20 secondes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

ROUND 1
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 2
Repeat 4 times
High Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 3
Repeat 4 times
Alternate Foot Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds

60
ROUND 4
Repeat 4 times
High Step
Jump 10 seconds
Rest 10 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: assurez-vous que vous êtes bien réchauffé et étiré avant de démarrer le
programme. Détendez-vous et ne vous tendez pas. Contrôlez votre respiration
pendant les sprints.

61
CROSSFITTERS

62
BL JUMP ROPE WORKOUT FOR CROSSFITTERS 1

OBJECTIF: EFFECTUER UNE CORDE À SAUTER AVEC DIVERS EXERCICES FONCTIONNELS


POUR UN ENTRAÎNEMENT DE COUP DE PIED DE HAUTE INTENSITÉ POUR
CROSSFITTERS.

FOCUS: CONCENTREZ-VOUS SUR UNE BONNE FORME. LA CLÉ DU SUCCÈS DE DOUBLE


UNDERS RÉSIDE DANS LA ROTATION RAPIDE DES POIGNETS. SAUTEZ À SEULEMENT 1,5
À 3 POUCES DE LA SURFACE.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Kettlebells (Farmers Carry) Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Clean and Jerk Super 20 TPS Rope™
High Step Wall Ball Wall Ball
Side Swing to Jump Weight Lifting Bar
Double Unders Kettlebells

ÉCHAUFFEMENT: EFFECTUEZ 500 SAUTS (500 RÉPÉTITIONS BASIC BOUNCE OU 250


RÉPÉTITIONS ALTERNATE FOOT STEP); 250 SAUTS EN AVANT, 250 SAUTS EN ARRIÈRE.
ENSUITE, EFFECTUEZ UNE ROTATION DES ÉPAULES DE 3 MINUTES EN AVANT ET EN
ARRIÈRE, HAUSSEMENTS D'ÉPAULES, ÉTIREMENTS DES JAMBES ET DES MOLLETS.

INTENSITÉ ► 2–4 RPS POUR LES DOUBLES DESSOUS, 3–5 RPS POUR LES AUTRES
COMPÉTENCES DE CORDE À SAUTER
DURÉE ► ENV. 14 MINUTES
FRÉQUENCE ► 2 FOIS PAR SEMAINE

ROUND 1
Kettlebell (Farmers Carry) - 100 yards
Side Swing to Jump - 75
Wall Ball Shots - 50
Clean and Jerks - 25

63
Wall Ball Shots - 50
Double Unders - 75 OR High Step (moving forward) - 150
Kettlebell (Farmers Carry) - 100 yards
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: sélectionnez tous les poids en fonction de vos capacités. Lorsque vous
sautez, assurez-vous d'atterrir légèrement sur la plante des pieds.

BL JUMP ROPE WORKOUT FOR CROSSFITTERS 2

OBJECTIF: exécuter une corde à sauter avec divers exercices fonctionnels pour un
entraînement CrossFit de haute intensité.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé du succès de Double Unders
réside dans la rotation rapide des poignets. Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la
surface.

Jump Techniques Other Activities Equipment


All skills (except Triple Pull-Ups Super Sonic Speed
Unders) Kettlebell Swings Rope™
Kettlebell Basket Squats Super 20 TPS Rope™
Kettlebells

ÉCHAUFFEMENT: EFFECTUEZ 500 SAUTS INTÉGRANT TOUTES LES COMPÉTENCES SAUF


LES DOUBLES ET LES TRIPLE DESSOUS. ENSUITE, EFFECTUEZ UNE ROTATION DES
ÉPAULES DE 3 MINUTES EN AVANT ET EN ARRIÈRE, HAUSSEMENTS D'ÉPAULES,
ÉTIREMENTS DES JAMBES ET DES MOLLETS.

INTENSITÉ ► 2–4 RPS POUR LES DOUBLES DESSOUS, 3–5 RPS POUR LES AUTRES
COMPÉTENCES DE CORDE À SAUTER
DURÉE ► ENV. 7 MINUTES
FRÉQUENCE ► 2 FOIS PAR SEMAINE

ROUND 1
For time:

64
Pull-Ups - 10
Arm Cross Over with Alternate Foot Step - 100
Kettlebell (Basket Squats) - 20
Double Unders - 50
Kettlebell (Swings) - 30
Arm Cross Over with High Step - 100
Kettlebell (Basket Squats) - 20
Double Unders - 50
Pull-Ups - 10
COOL DOWN: FIN DE LA SESSION DE CORDE À SAUTER AVEC HYDRATATION,
ÉTIREMENT ET VISUALISATION.
CONSEIL: SÉLECTIONNEZ TOUS LES POIDS EN FONCTION DE VOS CAPACITÉS. LORSQUE
VOUS SAUTEZ, ASSUREZ-VOUS D'ATTERRIR LÉGÈREMENT SUR LA PLANTE DES PIEDS.

BL JUMP ROPE WORKOUT FOR CROSSFITTERS 3

OBJECTIF: effectuer des sauts à la corde avec des techniques de base pour une
meilleure transition et un entraînement CrossFit de haute intensité.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé du succès de Double Unders
réside dans la rotation rapide des poignets. Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la
surface.

Jump Techniques Equipment


All skills (except Triple Unders) Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences, à l'exception


des doubles et triples. Ensuite, effectuez une rotation des épaules de 3 minutes en
avant et en arrière, haussements d'épaules, étirements des jambes et des mollets.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► Env. 10 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Double Unders - 50

65
Alternate Foot Step - 50
Double Unders - 40
Alternate Foot Step - 40
Double Unders - 30
Alternate Foot Step - 30
Double Unders - 20
Alternate Foot Step - 20
Double Unders - 10
Alternate Foot Step - 10

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: lors du saut, assurez-vous d'atterrir légèrement sur la plante des pieds. Expirez
avant le début de chaque combat de corde à sauter, détendant le haut et le bas du
corps. N'oubliez pas de respirer partout. Essayez cet entraînement allant de 10, 20,
30, 40, 50 répétitions!

BL DOUBLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS

OBJECTIF: effectuer des sauts à la corde avec des techniques de base pour une
meilleure transition et un entraînement CrossFit de haute intensité.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé du succès de Double Unders
réside dans la rotation rapide des poignets. Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la
surface.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Super 20 TPS Rope™
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: alterner 50 répétitions du rebond de base et 25 répétitions du pas de


pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► Env. 10 minutes
66
Fréquence ► 2 fois par semaine

ROUND 1
Repeat this round for 10 minutes
Basic Bounce - 20
Alternate Foot Step - 40 moving forward and backwards
Double Unders – 20

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat de Double Unders, en détendant
le haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.

BL POWER DOUBLE UNDER


WORKOUT FOR CROSSFITTERS

OBJECTIF: effectuer des doubles cordes à sauter avec différentes accélérations


verticales et différents modèles d'atterrissage pour un entraînement CrossFit extrême!
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé du succès de Double Unders
réside dans la rotation rapide des poignets. Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la
surface.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Double Unders (variations Abs (variations) Super Sonic Speed Rope™
Pull-Ups Super 20 TPS Rope™
Push-Ups AbMat
Dips Rings

ÉCHAUFFEMENT: ALTERNER 50 RÉPÉTITIONS DU REBOND DE BASE ET 25 RÉPÉTITIONS


DU PAS DE PIED ALTERNATIF, À 3 RPS, JUSQU'À CE QUE VOUS AYEZ EFFECTUÉ 500
SAUTS AU TOTAL.
INTENSITÉ ► 2–4 RPS POUR LES DOUBLES DESSOUS
DURÉE ► ENV. 20 MINUTES

67
FRÉQUENCE ► 1 FOIS PAR SEMAINE

ROUND 1
Repeat this round for 20 minutes
Double Unders (360, travel moving in a circle) - 10
Pull-Ups - 5
Double Unders (Skier, travel moving forward) - 10
Push-Ups - 10
Double Unders (Side Straddle, travel moving backwards) - 10
Ring Dips - 15
Double Unders (Forward Straddle, travel moving forward and backwards) - 10
Abs (AbMat Sit-Ups) - 20
Double Unders (Bell Jump) - 10
Abs (Sprinter Sit-Ups) – 25

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under, en détendant le
haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.

BL EXTREME DOUBLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS 1

OBJECTIF: effectuer des doubles cordes à sauter avec différentes accélérations


verticales et différents modèles d'atterrissage pour un entraînement CrossFit extrême!
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé du succès de Double Unders
réside dans la rotation rapide des poignets. Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la
surface.

ump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Pull-Ups Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Handstand Push-Ups Super 20 TPS Rope™
Double Unders (variations) Wall Ball Wall Ball

ÉCHAUFFEMENT: alterner 50 répétitions du rebond de base et 25 répétitions du pas de


pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.

68
Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous
Durée ► Env. 20 minutes
Fréquence ► 1-2 fois par semaine

ROUND 1
Repeat this round for 20 minutes
Double Unders (Basic) - 20
Pull-Ups - 5
Double Unders (X-Foot Cross and Forward Straddle) - 20
Handstand Push-Ups - 5
Double Unders (Arm Cross Over) - 20
Wall Ball – 20

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under, en détendant le haut
et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.

BL EXTREME DOUBLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS 2

OBJECTIF: effectuer des doubles cordes à sauter avec différentes accélérations


verticales et différents modèles d'atterrissage pour un entraînement CrossFit extrême!

FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé du succès de Double Unders
réside dans la rotation rapide des poignets. Sautez à seulement 1,5 à 3 pouces de la
surface.

Jump Techniques Active Rest Equipment


Basic Bounce 2 minutes active stretches Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Super 20 TPS Rope™
Double Unders (variations)

ÉCHAUFFEMENT: alterner 50 répétitions du rebond de base et 25 répétitions du pas de


pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.
Intensity ► 2–4 RPS for Double Unders
Duration ► Approx. 25 minutes
69
Frequency ► 1–2 times per week

ROUND 1
Repeat 5 times
Double Unders (Basic) - 20
Double Unders (Forward Straddle) - 20
Double Unders (X-Foot Cross) - 20
Double Unders (Arm Cross Over) - 20
Double Unders (Backwards Jumping) - 20
Repos actif

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under, en détendant le haut
et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.

BL JUMP ROPE TRIPLE UNDER


WORKOUT FOR CROSSFITTERS 1

OBJECTIF: L'objectif est de passer du Basic Bounce et du Double Unders au Triple


Unders, pour le nombre de sauts prescrit. Cela prépare le corps au saut d'intensité de
base à moyenne.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé réside dans la rotation rapide
des poignets. Sautez un peu plus haut que lorsque vous faites des doubles dessous (3 à
5 pouces de la surface).

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Super 20 TPS Rope™
High Step
Double Unders
Triple Unders

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 100 répétitions du rebond de base, 50 répétitions du pas


de pied alternatif et 50 répétitions du pas élevé, pour un total de 300 sauts. Ensuite,
70
étirez 5 minutes en vous concentrant sur les mollets, les ischio-jambiers, les
quadriceps, le bas du dos, les épaules et la taille.

Intensité ► N / A
Durée ► Env. 12 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

ROUND 1
Basic Bounce - 20
Double Unders - 10
Triple Unders - 5
Rest 1 minute
ROUND 2
Basic Bounce - 20
Double Unders - 8
Triple Unders - 10
Rest 1 minute
ROUND 3
Basic Bounce - 20
Double Unders - 6
Triple Unders - 15
Rest 1 minute
ROUND 4
Basic Bounce - 20
Double Unders - 4
Triple Unders – 20

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under et Triple Under,
détendant le haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.

71
BL JUMP ROPE TRIPLE UNDER WORKOUT FOR CROSSFITTERS
2

OBJECTIF: Le but est de passer de Double Unders à Triple Unders, pour le nombre de
sauts prescrit. Cela prépare le corps du saut d'intensité moyenne à élevée.
FOCUS: Concentrez-vous sur une bonne forme. La clé réside dans la rotation rapide
des poignets. Sautez un peu plus haut que lorsque vous faites des doubles dessous (3 à
5 pouces de la surface).

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Super Sonic Speed Rope™
Alternate Foot Step Super 20 TPS Rope™
High Step
Double Unders
Triple Unders

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 200 répétitions du rebond de base, 100 répétitions du


pas de pied alternatif et 100 répétitions du pas élevé, pour un total de 600 sauts. Ensuite,
étirez 5 à 10 minutes en vous concentrant sur les mollets, les ischio-jambiers, les
quadriceps, le bas du dos, les épaules et la taille.

intensité ► IN / A
Durée ► Env. 17 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

ROUND 1
Double Unders - 50
Triple Unders - 10
Rest 1 minute
Double Unders - 40
Triple Unders - 9
Rest 1 minute
Double Unders - 30
Triple Unders - 8
Rest 1 minute
72
Double Unders - 20
Triple Unders - 7
Rest 1 minute
Double Unders - 10
Triple Unders – 6

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Expirez avant le début de chaque combat Double Under et Triple Under,
détendant le haut et le bas du corps. N'oubliez pas de respirer partout.

73
TABATA

74
8 MINUTE TABATA MASH-UP 1

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Abs (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Lunges (variations) Aero Speed® Jump Rope
High Step Push-Ups (variations Super Sonic Speed Rope™
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3,5–5,5 RPS pour les autres
compétences de corde à sauter
Durée ► 9 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
High Step
Abs (Basic Plank)
Lunges (Forward Lunges)
Push-Ups (Classic)
Double Unders
Abs (Bicycle Crunches)
Lunges (Side Lunges)
Push-Ups (Wide Grip)
Rest 1 minute

75
ROUND 2
High Step
Abs (Up/Down Plank)
Lunges (Jumping Lunges)
Push-Ups (Spiderman)
Double Unders
Abs (Crunches)
Lunges (Rear Lunges)
Push-Ups (Decline)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

8 MINUTE TABATA MASH-UP 2

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Aero Speed® Jump Rope
High Step Super Sonic Speed Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

76
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► 9 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
High Step (Repeat 4 times)
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Wide Grip)
Push-Ups (Spiderman)
Push-Ups (Raised Leg)
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate Foot Step (Repeat 4 times)
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Wide Grip)
Push-Ups (Spiderman)
Push-Ups (Raised Leg

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

8 MINUTE TABATA MASH-UP 3

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

77
Jump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Squats (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Aero Speed® Jump Rope
Super Sonic Speed Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 3,5–5,5 RPS


Durée ► 9 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Alternate Foot Step (Repeat 4 times)
Squats (Air Squats)
Squats (Jump Squats)
Squats (Bulgarian Split Squats)
Squats (Split Squats)
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate Foot Step (Repeat 4 times)
Squats (Air Squats)
Squats (Jump Squats)
Squats (Bulgarian Split Squats)
Squats (Split Squats)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.
8 MINUTE TABATA MASH-UP 4
78
OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,
pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over Super Sonic Speed Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 3,5–5,5 RPS


Durée ► 9 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Arm Cross Over (Repeat 4 times)
Push-Ups (Spiderman)
Push-Ups (Decline)
Push-Ups (Stacked)
Push-Ups (Close Grip)
ROUND 2
Arm Cross Over (Repeat 4 times)
Push-Ups (Spiderman)
Push-Ups (Decline)
Push-Ups (Stacked)
Push-Ups (Close Grip)
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et

79
visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

8 MINUTE TABATA MASH-UP 5

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Aero Speed® Jump Rope
Double Unders Super Sonic Speed Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous


Durée ► 9 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Double Unders (Repeat 4 times)
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Cross Body)
Push-Ups (Wide Grip)
Push-Ups (Close Grip)
Rest 1 minute
80
ROUND 2
Double Unders (Repeat 4 times)
Push-Ups (Classic)
Push-Ups (Cross Body)
Push-Ups (Wide Grip)
Push-Ups (Close Grip)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

8 MINUTE TABATA MASH-UP 6

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.
FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Lunges (variations Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Aero Speed® Jump Rope
Skier’s Jump Super Sonic Speed Rope™
Bell Jump

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 3,5–5,5 RPS


Durée ► 9 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.
ROUND 1
Skier’s Jump (Repeat 4 times)

81
Lunges (Walking Lunge)
Lunges (Curtsey Lunge)
Lunges (Front Elevated Lunge)
Lunges (Rear Lunge)
Rest 1 minute
ROUND 2
Bell Jump (Repeat 4 times)
Lunges (Walking Lunge)
Lunges (Curtsey Lunge)
Lunges (Front Elevated Lunge)
Lunges (Rear Lunge)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

12 MINUTE TABATA MASH-UP 7

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Abs (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Push-Ups (variations Aero Speed® Jump Rope
High Step Super Sonic Speed Rope™
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

82
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► 14 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Skier’s Jump (Repeat 4 times)
Lunges (Walking Lunge)
Lunges (Curtsey Lunge)
Lunges (Front Elevated Lunge)
Lunges (Rear Lunge)
Rest 1 minute
ROUND 2
Bell Jump (Repeat 4 times)
Lunges (Walking Lunge)
Lunges (Curtsey Lunge)
Lunges (Front Elevated Lunge)
Lunges (Rear Lunge)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

12 MINUTE TABATA MASH-UP 7

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment

83
Basic Bounce Abs (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Push-Ups (variations) Aero Speed® Jump Rope
High Step Super Sonic Speed Rope™
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 3,5–5,5 RPS


Durée ► 14 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Basic Bounce
Side Swing to Jump
Abs (Jack Knife)
Basic Bounce
Alternate Foot Step
Push-Ups (Decline)
Alternate Foot Step
High Step
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate Foot Step
High Step
Abs (Leg Raises)
Alternate Foot Step
Arm Cross Over
Push-Ups (Classic)

84
Alternate Foot Step
Side Swing to Jump
Rest 1 minute
ROUND 3
Basic Bounce
Side Swing to Jump
Abs (Basic Plank)
Alternate Foot Step
High Step
Push-Ups (Wide Grip)
Alternate Foot Step
Arm Cross Over

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

12 MINUTE TABATA MASH-UP 8

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Burpees Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Squats (variations) Aero Speed® Jump Rope
High Step Lunges (variations) Super Sonic Speed Rope™
Bear Crawl

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

85
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► 14 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Alternate Foot Step
High Step
Burpees
Squats (Air Squats)
Alternate Foot Step
High Step
Burpees
Squats (Jump Squats)
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate Foot Step
High Step
Bear Crawl
Lunges (Backward Lunges)
Alternate Foot Step
High Step
Bear Crawl
Lunges (Jump Lunges)
Rest 1 minute
ROUND 3
Alternate Foot Step
High Step
Burpees
Lunges (Cross Over Lunges)
Alternate Foot Step
High Step
Burpees

86
Squats (Wall Squats)
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

12 MINUTE TABATA MASH-UP 9

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter

jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Abs (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Push-Ups (variations) Aero Speed® Jump Rope
Double Unders Super Sonic Speed Rope™

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3,5–5,5 RPS pour les autres
compétences de corde à sauter
Durée ► 14 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Alternate Foot Step
Abs (Jack Knife)
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Double Unders
Push-Ups (Classic)

87
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Alternate Foot Step
Rest 1 minute
ROUND 2
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Alternate Foot Step
Abs (Roman Chair)
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Double Unders
Push-Ups (Wide Grip)
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Alternate Foot Step
Rest 1 minute

ROUND 3
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Alternate Foot Step
Abs (Jack Knife)
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Double Unders
Push-Ups (Spiderman)
Repeat 2 times: Alternate between: 4 Basic Bounce and 4 Alternate Foot Step
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

12 MINUTE TABATA MASH-UP 10

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Abs (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Push-Ups (variations) Aero Speed® Jump Rope
Double Unders Pull-Ups Super Sonic Speed Rope™

88
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de
pied alternatif (250 répétitions).

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3,5–5,5 RPS pour les autres
compétences de corde à sauter
Durée ► 14 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Double Unders
Alternate Foot Step
Pull-Ups
Double Unders
Alternate Foot Step
Push-Ups (Classic)
Double Unders
Alternate Foot Step
Rest 1 minute
ROUND 2
Double Unders
Alternate Foot Step
Abs (Plank)
Double Unders
Alternate Foot Step
Abs (Bicycle Crunches)
Double Unders
Alternate Foot Step
Rest 1 minute
ROUND 3
Double Unders
Alternate Foot Step
Pull-Ups
Double Unders
Alternate Foot Step
89
Push-Ups (Wide Grip)
Double Unders
Alternate Foot Step
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

12 MINUTE TABATA MASH-UP 11

OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,


pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter.

jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Abs Aero Speed® Jump Rope
High Step Lunges Super Sonic Speed Rope™
Double Unders Burpees
Skier’s Jump Pull-Ups
Squats

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts de saut de base (500 répétitions) ou de pas de


pied alternatif (250 répétitions)

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3,5–5,5 RPS pour les autres
compétences de corde à sauter
Durée ► 14 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

90
ROUND 1
High Step
High Step
Burpees
Lunges (Skater’s Lunge)
High Step
High Step
Pull-Ups (Chin-Ups)
Skier’s Jump
Rest 1 minute
ROUND 2
Double Unders
Abs (Russian Twist)
Lunges (Skater’s Lunge)
High Step
High Step
Push-Ups (Classic)
Skier’s Jump
Rest 1 minute
ROUND 3
High Step
High Step
Burpees
Lunges (Skater’s Lunge)
High Step
High Step
Squats (Air Squats)
Skier’s Jump
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

16 MINUTE ADVANCED TABATA MASH-UP 12

91
OBJECTIF: Combinez la corde à sauter et divers exercices fonctionnels, en 20 secondes,
pour une séance d'entraînement intense.

FOCUS: Utilisez votre score de référence de 20 secondes pour ces exercices de corde à
sauter

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Lunge Chop Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Jump Squat Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over Burpees Super Sonic Speed Rope™
Side Swing to Jump Mountain Climber to
Double Unders Single Leg Push-Ups
Russian Twist

ÉCHAUFFEMENT: alterner 50 répétitions du rebond de base et 25 répétitions du pas de


pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3,5–5,5 RPS pour les autres
compétences de corde à sauter
Durée ► 19 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score de
base dans tous les ensembles

Pour chaque tour, effectuez les exercices pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes
de repos.

ROUND 1
Basic Bounce (Repeat 2 times)
Alternate Foot Step (Repeat 2 times)
Arm Cross Over (Repeat 2 times)
Side Swing to Jump (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
ROUND 2
Lunge Chop (Repeat 2 times)

92
Jump Squat (Repeat 2 times)
Burpees (Repeat 2 times)
Mountain Climber to Single Leg Push-Ups (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
ROUND 3
Double Unders (Repeat 2 times)
Alternate Foot Step (Repeat 2 times)
Arm Cross Over (Repeat 2 times)
Side Swing to Jump (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
ROUND 4
Lunge Chop (Repeat 2 times)
Jump Squat (Repeat 2 times)
Burpees (Repeat 2 times)
Russian Twist (Repeat 2 times)
Rest 1 minute
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Privilégiez une bonne technique et atterrissez légèrement sur la plante des
pieds.

93
BodyBuilders

94
MRT BODYBUILDER BACK AND JUMP ROPE WORKOUT

BUT: Le but de cet entraînement est d'effectuer des combats de corde à sauter entre
les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme cardiovasculaire et de
brûler les graisses.FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.

Jump Techniques Other Exercises Equipment


Basic Bounce Pull-Ups Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Row with Green Hornet
High Step Standing Straight-Arm Cable®
Backwards Jumping Pulldown
Arm Cross Over Shrug
Alternate Foot Step with Pulldown
Arm Cross Over

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de la combinaison suivante: fente avec torsion, replis aux


genoux, coups de pied hauts, push-ups en T, jacks jumping, squats de saut, sauts de
fente et saut d'ombre. Suivi de 500 sauts alternant entre le rebond de base et le pied
alternatif.
Intensité ► 2,5–3 RPS
Durée ► Env. 60 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 15 à 30 secondes de


repos entre les séries.
ROUND 1
Pull-Ups (Wide Grip, Close Grip, Underhand Chin-Ups)
Active Rest: Basic Bounce and Arm Cross Over - 90 reps
ROUND 2
Row (Low Cable Row, Bent Over Dumbbell Row, Barbell Row)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step - 90 reps
ROUND 3
Standing Straight-Arm Pulldown (with cable, using rope or bar)
Active Rest: High Step and Arm Cross Over - 90 reps
ROUND 4
Shrug (Barbell, Kettlebell or Dumbbells)
Active Rest: Backwards Jumping, Basic Bounce and Alternate Foot Step - 90 reps
95
ROUND 5
Pulldown (V-Bar, Wide Grip, Reverse Close Grip Chin-Down, Single Arm Overhand)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 90 reps

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Soyez léger sur la plante de vos pieds lorsque vous sautez.

MRT BODYBUILDER CHEST AND JUMP ROPE WORKOUT

BUT: Le but de cet entraînement est d'effectuer des combats de corde à sauter entre
les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme cardiovasculaire et de
brûler les graisses.
FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.

Jump Techniques Other Exercises Equipment


Basic Bounce Incline Bench Press Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Bench Press with Green Hornet
High Step Dumbbell Fly Cable®
Side Straddle Dumbbell Pullover
Forward Straddle Push-Ups
Backwards Jumping
Arm Cross Over
Alternate Foot Step with
Arm Cross Ove

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de la combinaison suivante: fente avec torsion, replis aux


genoux, coups de pied hauts, push-ups en T, jacks jumping, squats de saut, sauts de
fente et saut d'ombre. Suivez avec 500 sauts en alternance entre le rebond de base et
le pied alternatif.

Intensité ► 2,5–3 RPS


Durée ► Env. 60 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 15 à 30 secondes de


repos entre les séries.

96
ROUND 1
Incline Bench Press (Barbell, Dumbbell, Cable or Machine)
Active Rest: Side Straddle, Basic Bounce and Arm Cross Over - 95 reps
ROUND 2
Bench Press (Barbell, Dumbbell, Cable or Machine)
Active Rest: Forward Straddle, Basic Bounce and Alternate Foot Step - 95 reps
ROUND 3
Dumbbell Fly (Dumbbell, Cable or Machine Pec Deck)
Active Rest: High Step and Arm Cross Over - 95 reps
ROUND 4
Dumbbell Pullover (Seated Pullover Machine, Lying Barbell Pullover)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 95 reps
ROUND 5
Push-Ups (Traditional/Flat, feet elevated on bench)
Active Rest: Basic Bounce and Backwards Jumping - 95 reps

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Soyez léger sur la plante de vos pieds lorsque vous sautez.

MRT BODYBUILDER BICEP/TRICEP AND JUMP ROPE


WORKOUT

BUT: Le but de cette séance d'entraînement est d'effectuer des combats de corde à
sauter entre les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme
cardiovasculaire et de brûler les graisses.
FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.
Jump Techniques Other Exercises Equipment
Basic Bounce Triceps Extensions Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Biceps Curls with Green Hornet
High Step Dips Cable®
Arm Cross Over Dumbbell Hammer Curls
Backwards Jumping Triceps Push-Ups
Side Swing to Jump
Alternate Foot Step with
Arm Cross Over
97
ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de la combinaison suivante: fente avec torsion, replis aux
genoux, coups de pied hauts, push-ups en T, jacks jumping, squats de saut, sauts de
fente et saut d'ombre. Suivez avec 500 sauts en alternance entre le rebond de base et
le pied alternatif.

Intensité ► 2,5–3 RPS


Durée ► Env. 60 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 15 à 30 secondes de


repos entre les séries.
ROUND 1
Triceps Extensions (Flat or Decline, EZ Bar, Dumbbell or Cable)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step - 120 reps
ROUND 2
Biceps Curls (Dumbbell, Barbell, EZ Bar, DB or Machine Preacher)
Active Rest: Basic Bounce, Side Swing to Jump and Arm Cross Over - 100 reps
ROUND 3
Dips (Leaning forward for chest and upright for triceps)
Active Rest: Basic Bounce and Backwards Jumping - 100 reps
ROUND 4
Dumbbell Hammer Curls (Alternate, Simultaneous, Single Alternating Cross Body,
Preacher)
Active Rest: High Step and Arm Cross Over - 120 reps
ROUND 5
Triceps Push-Ups (with hands close together)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 100 reps

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Soyez léger sur la plante de vos pieds lorsque vous sautez.

MRT BODYBUILDER SHOULDERS AND JUMP ROPE WORKOUT

98
BUT: Le but de cet entraînement est d'effectuer des combats de corde à sauter entre
les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme cardiovasculaire et de
brûler les graisses.

FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.

Jump Techniques Other Exercises Equipment


Basic Bounce Overhead Shoulder Press Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Upright Row with Green Hornet
High Step Dumbbell Lateral Raise Cable®
Forward Shuffle Anterior Shoulder Raise
Backward Shuffle Reverse Shoulder Flyes
X Foot Cross
Arm Cross Over
Backwards Jumping
Alternate Foot Step with
Arm Cross Over

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de la combinaison suivante: fente avec torsion, replis aux


genoux, coups de pied hauts, push-ups en T, jacks jumping, squats de saut, sauts de
fente et saut d'ombre. Suivez avec 500 sauts en alternance entre le rebond de base et
le pied alternatif.

Intensité ► 2,5–3 RPS


Durée ► Env. 60 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 15 à 30 secondes de


repos entre les séries.

ROUND 1
Overhead Shoulder Press (Barbell, Kettlebell, Dumbbells, Seated Machine Press)
Active Rest: Basic Bounce, Forward Shuffle and Arm Cross Over - 100 reps
ROUND 2
Upright Row (Barbell, Dumbbell, Kettlebell, Cable)
Active Rest: Basic Bounce, Backward Shuffle, and Alternate Foot Step - 100 reps
99
ROUND 3
Dumbbell Lateral Raise (One Arm, Two Arm, One Arm Leaning, with non-working
arm anchored, Seated Lateral Raise Machine)
Active Rest: High Step and Arm Cross Over - 100 reps
ROUND 4
Anterior Shoulder Raise (Dumbbells, Cable)
Active Rest: Basic Bounce, X Foot Cross and Backwards Jumping - 100 reps
ROUND 5
Reverse Shoulder Flyes (prone on bench using dumbbells, standing using cables or
Reverse Pec Deck Machine)
Active Rest: Basic Bounce, Forward Shuffle, Alternate Foot Step with Arm Cross
Over - 100 reps
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Soyez léger sur la plante de vos pieds lorsque vous sautez.

MRT BODYBUILDER LEGS AND JUMP ROPE WORKOUT

BUT: Le but de cette séance d'entraînement est d'effectuer des combats de corde à
sauter entre les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme
cardiovasculaire et de brûler les graisses.

FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.

Jump Techniques Other Exercises Equipment


Basic Bounce Squats Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Leg Press with Green Hornet
High Step Leg Curls Cable®
Backwards Jumping Barbell Hack Squats
Arm Cross Over Calf Raises
Alternate Foot Step with
Arm Cross Over

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de la combinaison suivante: fente avec torsion, replis aux


genoux, coups de pied hauts, push-ups en T, jacks jumping, squats de saut, sauts de

100
fente et saut d'ombre. Suivez avec 500 sauts en alternance entre le rebond de base et
le pied alternatif.

Intensité ► 2,5–3 RPS


Durée ► Env. 60 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 15 à 30 secondes de


repos entre les séries.

ROUND 1
Squats (Barbell, Smith Machine, Dumbbells)
Active Rest: Basic Bounce and Arm Cross Over - 50 reps
ROUND 2
Leg Press (high on platform for hamstring and lower on platform for quads, Dumbbell
Step Ups or Goblet Squats)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step - 50 reps
ROUND 3
Leg Curls (Seated or Lying Down, or Romanian Deadlifts)
Active Rest: High Step and Arm Cross Over - 50 reps
ROUND 4
Barbell Hack Squats (or Single Leg Box Squats)
Active Rest: Basic Bounce and Backwards Jumping - 50 reps
ROUND 5
Calf Raises (Seated Machine for Soleus, standing for Gastrocnemius, using Dumbbell,
Barbell or Smith Machine)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 50 reps

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Soyez léger sur la plante de vos pieds lorsque vous sautez.

MRT BODYBUILDER ABS AND JUMP ROPE WORKOUT

101
BUT: Le but de cet entraînement est d'effectuer des combats de corde à sauter entre
les exercices de musculation, dans le but d'améliorer la forme cardiovasculaire et de
brûler les graisses.

FOCUS: Réduisez les périodes de repos entre les exercices.

Jump Techniques Other Exercises Equipment


Basic Bounce Bicycle Crunches Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Leg Raise with Green Hornet
Side Straddle Cable Crunch Cable®
Forward Straddle Russian Twist
High Step Mountain Climber
Arm Cross Over
Backwards Jumping
Alternate Foot Step with
Arm Cross Over
High Step with Arm Cross
Over

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de la combinaison suivante: fente avec torsion, replis aux


genoux, coups de pied hauts, push-ups en T, jacks jumping, squats de saut, sauts de
fente et saut d'ombre. Suivez avec 500 sauts en alternance entre le rebond de base et
le pied alternatif.

WARM-UP: 5 minutes worth of the following combination: Lunge with a twist, knee tucks,
high kicks, T-push-ups, jumping jacks, jump squats, jump lunges, and shadow jumping.
Follow with 500 jumps alternating between the Basic Bounce and the Alternate Foot Step.

Intensité ► 2,5–3 RPS


Durée ► Env. 60 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

Pour chaque tour, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 15 à 30 secondes de


repos entre les séries.

ROUND 1
Bicycle Crunches

102
Active Rest: Basic Bounce, Alternate Foot Step and High Step with Arm Cross Over -
140 reps
ROUND 2
Leg Raise (when legs are vertical, pop your rear-end off the floor)
Active Rest: Basic Bounce, Side Straddle and Alternate Foot Step - 140 reps
ROUND 3
Cable Crunch (Seated or Standing)
Active Rest: High Step, Alternate Foot Step and Arm Cross Over - 140 reps
ROUND 4
Russian Twist
Active Rest: Basic Bounce, Forward Straddle and Backwards Jumping - 140 reps
ROUND 5
Mountain Climbers (Straight and Diagonal)
Active Rest: Basic Bounce and Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 140 reps

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Soyez léger sur la plante de vos pieds lorsque vous sautez.

103
Multi-Directional Jump Rope Sprint

104
MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 1
Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 10 secondes (voir les programmes de
la phase d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre
score de base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les avions, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (Classic) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Ste Mountain Climbers Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: alterner 50 répétitions du rebond de base et 25 répétitions du pas de


pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total. Suivez-le
avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 7 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step - 10 seconds
Push-Ups (Classic) - 60 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step - 10 seconds
Mountain Climbers - 60 seconds
Rest 10 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.

105
MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT
2
Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 15 secondes (voir les programmes de
la phase d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre
score de base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les avions, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Flutter Kicks Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Plank Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Alterner 100 répétitions du rebond de base et 50 répétitions de


l'étape de pied alterné, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 600 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 7,5 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle.
Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement puis en
multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step - 15 seconds
Flutter Kicks - 60 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step - 15 seconds
Plank - 60 seconds
Rest 15 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.

106
MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT
3
Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 20 secondes (voir les programmes de
la phase d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre
score de base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les avions, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.
Jump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Forward Lunges Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Burpees Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 50 répétitions du pas


alternatif du pied, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 700 sauts au total. Suivez-
le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 8,5 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step - 20 seconds
Forward Lunges - 60 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step - 20 seconds
Burpees - 60 seconds
Rest 20 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.

107
MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 4
Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 25 secondes (voir les programmes de
la phase d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre
score de base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les plans, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Leg Raises Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Ste Curtsey Lunges Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Alterner 100 répétitions du rebond de base et 50 répétitions du pas


de pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 800 sauts au total. Suivez-
le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 9,5 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step - 25 seconds
Leg Raises - 60 seconds
Rest 25 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step - 25 seconds
Curtsey Lunges - 60 seconds
Rest 25 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration

108
pendant un exercice intense.

MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT


5
Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 30 secondes (voir les programmes de
la phase d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre
score de base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les avions, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Russian Twist Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Sumo Squats Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 100 répétitions du


pas alternatif du pied, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 800 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 10 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step- 30 seconds
Russian Twist - 60 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step- 30 seconds
Sumo Squats - 60 seconds
Rest 30 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.

109
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.

MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 6


Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: Utilisez votre score de base préétabli à 45 secondes (voir les programmes de
la phase d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre
score de base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les plans, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Bicycle Crunches Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Side Lunge Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 100 répétitions du


pas alternatif du pied, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 900 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 12,5 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step - 45 seconds
Bicycle Crunches - 60 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step - 45 seconds
Side Lunges - 60 seconds
Rest 45 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
110
pendant un exercice intense.

MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 7


Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: UTILISEZ VOTRE SCORE DE BASE PRÉÉTABLI À 60 SECONDES (VOIR LES
PROGRAMMES DE LA PHASE D'ENTRAÎNEMENT SPORTIF). EFFORCEZ-VOUS DE
MAINTENIR OU DE DÉPASSER VOTRE SCORE DE BASE POUR CHAQUE TOUR.
FOCUS: UTILISEZ TOUS LES AVIONS, EN VOUS DÉPLAÇANT À VITESSE CONTRÔLÉE DANS
TOUTES LES DIRECTIONS - EN AVANT, EN ARRIÈRE, LATÉRALEMENT ET EN CERCLE.
CHOISISSEZ UNE SEULE DIRECTION POUR CHAQUE TOUR.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (Wide Grip) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Squats Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 100 répétitions du


pas de pied alternatif, à 3 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 1000 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 15 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND 1 + 3 + 5
Alternate Foot Step - 60 seconds
Push-Ups (Wide Grip) - 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2 + 4
Alternate Foot Step - 60 seconds
Squats - 60 seconds
Rest 60 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.

111
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.

MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 8


Utilisation de tous les plans
OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 10 secondes, 15 secondes, 20
secondes, 25 secondes et 30 secondes (voir les programmes de la phase
d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre score de
base pour chaque tour.
FOCUS: Utilisez tous les avions, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (Spiderman) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Supermans Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 100 répétitions du


pas alternatif du pied, à 3,5 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 8 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).
ROUND
Alternate Foot Step - 10 seconds
Push-Ups (Spiderman) - 60 seconds
Rest 10 seconds
ROUND 2
Alternate Foot Step - 15 seconds
Supermans - 60 seconds
Rest 15 seconds
ROUND 3
Alternate Foot Step - 20 seconds
112
Push-Ups (Spiderman) - 60 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 4
Alternate Foot Step - 25 seconds
Supermans - 60 seconds
Rest 25 seconds
ROUND 5
Alternate Foot Step - 30 seconds
Push-Ups (Spiderman) - 60 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.

MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 9


Utilisation de tous les plans

OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 10 secondes, 15 secondes, 20


secondes, 25 secondes et 30 secondes (voir les programmes de la phase
d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre score de
base pour chaque tour.

FOCUS: Utilisez tous les avions, en vous déplaçant à vitesse contrôlée dans toutes les
directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (Decline) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Backward Lunges Super Sonic Speed Rope™
Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 100 répétitions du


pas alternatif du pied, à 3,5 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.

Intensité ► 3,5–5,5 RPS


Durée ► Env. 14,5 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
113
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).

ROUND 1
Repeat 2 times
Alternate Foot Step - 10 seconds
Push-Ups (Decline) - 60 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 2
Repeat 2 times
Alternate Foot Step - 15 seconds
Backward Lunges - 60 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 3
Repeat 2 times
Alternate Foot Step - 20 seconds
Push-Ups (Decline) - 60 seconds
Rest 40 seconds
ROUND 4
Alternate Foot Step - 25 seconds
Backward Lunges - 60 seconds
Backward Lunges - 60 seconds
Rest 50 seconds
ROUND 5
Alternate Foot Step - 30 seconds
Push-Ups (Decline) - 60 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration
pendant un exercice intense.

114
MULTI DIRECTIONAL JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT 10

Using All Planes


OBJECTIF: utilisez votre score de base préétabli à 10 secondes, 20 secondes, 30
secondes, 45 secondes et 60 secondes (voir les programmes de la phase
d'entraînement sportif). Efforcez-vous de maintenir ou de dépasser votre score de
base pour chaque tour.

FOCUS: Utilisez tous les avions - se déplaçant avec une vitesse contrôlée dans toutes
les directions - en avant, en arrière, latéralement et en cercle. Choisissez une seule
direction pour chaque tour.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (Close Grip) Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Single Leg Chair Seat Squa Super Sonic Speed Rope™
High Step Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: 100 répétitions alternées du rebond de base et 100 répétitions du


pas de pied alternatif, à 3,5 RPS, jusqu'à ce que vous ayez effectué 500 sauts au total.
Suivez-le avec 5 minutes de repos actif à un rythme léger, comme un jogging en place.

Intensité ► 3,5–5,5 RPS


Durée ► Env. 30 minutes
Fréquence ► 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous puissiez réussir votre score
de référence dans tous les ensembles
Dans chaque jeu de corde à sauter: choisissez d'avancer, de reculer, latéralement ou
en cercle. Enregistrez le score après chaque set (en comptant le pied droit uniquement
puis en multipliant par deux).

ROUND 1
Repeat 3 times
High Step - 60 seconds
Single Leg Chair Seat Squat - 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
Repeat 3 times
High Step - 45 seconds

115
Push-Ups (Close Grip) - 60 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 3
Repeat 3 times
High Step - 30 seconds
Single Leg Chair Seat Squat - 60 seconds
Rest 30 seconds
ROUND 4
Repeat 3 times
High Step - 20 seconds
Push-Ups (Close Grip) - 60 seconds
Rest 20 seconds
ROUND 5
Repeat 2 times
High Step - 10 seconds
Single Leg Chair Seat Squat - 60 seconds
Rest 10 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: utilisez une technique appropriée et concentrez-vous sur la respiration pendant
un exercice intense.

116
ANYTIME
ANYWHERE
WORKOUTS

117
Beach

118
BL JUMP ROPE BEACH WORKOUT

OBJECTIF: Intégrer des combats de corde à sauter de 2 minutes avec des exercices
fonctionnels pour vous donner le corps de plage que vous voulez.

FOCUS: Effectuer des techniques de corde à sauter avec la position du corps droit.

Jump Techniques Other Activities Equipment


High Step Jump Squats Magic Speed™ Jump Rope
Backwards Jumping Sumo Squats Aero Speed® Jump Rope
Walking Lunges Rope Master® Jump Rope
Plank Resistance Band
Plank with Leg Lifts Dumbbells
Leg Lifts Medicine ball
Thrusters
Military Presses
Push-Ups

ÉCHAUFFEMENT: Jogging sur la plage pendant 5 minutes. En option, ajoutez 6 minutes


supplémentaires, en faisant des intervalles: 10 secondes de sprints, suivies d'un lent
jogging de 1 minute (total de 5 sprints).

Intensité ► 3 RPS
Durée ► Env. 21 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
On moist sand: High Step - 2 minutes
Active Rest: 30 seconds slow jog
Push-Ups (Classic) on feet or knees - 10–20
Jump Squats - 20
Plank - 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
On moist sand: Backwards Jumping - 2 minutes
Active Rest: 30 seconds slow jog
Thrusters (with dumbbells or medicine ball) - 10–20
Walking Lunges (or Jump Lunges) - 10–20 (each leg)

119
Leg Lifts - 10–20
Active Rest: 60 seconds
ROUND 3
On moist sand: High Step - 2 minutes
Active Rest: 30 seconds slow jog
Military Presses (with resistance band) - 10–20
Sumo Squats - 10–20
Plank with Leg Lifts - 10–20 (each leg)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: assurez-vous que la partie de la corde à sauter est exécutée sur du sable plat
et humide.

120
OFFICE

121
BL JUMP ROPE OFFICE BODY WEIGHT WORKOUT 1

OBJECTIF: Améliorez la productivité et augmentez les niveaux d'énergie en faisant cet


entraînement de bureau de corde à sauter pendant votre pause déjeuner.

FOCUS: Visez à ne vous reposer que pendant 60 secondes entre les tours.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Air Squats Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Walking Lunges Aero Speed® Jump Rope
Scissor Leg Raises Rope Master® Jump Rope
Side Planks Resistance Band
Supermans Dumbbells
Bird Dogs Medicine Ball
Push-Ups
Wall Sit

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 3–3,5 RPS


Durée ► Env. 11 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Basic Bounce - 60 seconds
Air Squats - 30 seconds
Scissor Leg Raises (with hands on sit bones) - 30 seconds
Classic Push-Ups (on knees or feet) - 30 seconds
Supermans (feet together) - 30 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 2
Alternate Foot Step - 60 seconds
Walking Lunges - 30 seconds
Side Planks - 30 seconds
Classic Push-Ups (on knees or feet) - 30 seconds
Bird Dogs - 30 seconds
Rest 60 seconds

122
ROUND 3
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step - 60 seconds
Wall Sit - 30 seconds
Scissor Leg Raises (with hands on sit bones) - 30 seconds
Classic Push-Ups (on knees or feet) - 30 seconds
Supermans (feet together) - 30 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: ajustez les meubles pour éviter toute interférence avec le trajet de la corde à
sauter.

123
BL JUMP ROPE OFFICE BODY WEIGHT WORKOUT 2

OBJECTIF: Améliorez la productivité et augmentez les niveaux d'énergie en faisant cet


entraînement de bureau de corde à sauter pendant votre pause déjeuner.

FOCUS: Visez à ne vous reposer que pendant 60 secondes entre les tours.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Dips Aero Speed® Jump Rope
Lunges (variations) Rope Master® Jump Rope
Squats (variations

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez des sauts, des sauts et des genoux hauts (sans corde à
sauter) pendant 3 à 5 minutes.

Intensité ► 3–3,5 RPS


Durée ► Env. 21 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Basic Bounce - 100 reps
Wall Push-Ups - 10–20 reps
Dips (in a chair) - 12 reps
Squats (Double Leg in a chair) - 12 reps
Rest 60 seconds
ROUND 2
Alternate Foot Step - 120 reps
Push-Ups (Desk) - 10–20 reps
Dips (in a chair) - 12 reps
Squats (Air Squats) - 12 reps
Rest 60 seconds
ROUND 3 + 4 + 5
Round 3: Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (10 reps each
before switching) - 140 reps
Round 4: Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (20 reps each
before switching) - 160 reps

124
Round 5: Alternate Foot Step - 180 reps
Push-Ups (Wide Grip) - 10–20 reps
Dips (in a chair) - 12 reps
Rounds 3 + 4: Forward Lunges - 12 reps
Round 5: Side Lunges - 12 reps
Rest 60 seconds
ROUND 6
Alternate Foot Step - 200 reps
Push-Ups (Wide Grip) - 10–20 reps
Dips (in a chair) - 12 reps
Rear Lunges - 12 reps

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: ajustez les meubles pour éviter toute interférence avec le trajet de la corde à
sauter.

125
BL JUMP ROPE OFFICE RESISTANCE BANDS WORKOUT 1

OBJECTIF: Améliorez la productivité et augmentez les niveaux d'énergie en faisant cet


entraînement de bureau de corde à sauter pendant votre pause déjeuner.

FOCUS: Visez à ne vous reposer que pendant 60 secondes entre les tours.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Bicycle Sit-Ups Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Resistance Bands Aero Speed® Jump Rope
(variations Rope Master® Jump Rope
Resistance Bands

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez des sauts, des sauts et des genoux hauts (sans corde à
sauter) pendant 3 à 5 minutes.

Intensité ► 3–3,5 RPS


Durée ► Env. 19 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Basic Bounce - 200 reps
Resistance Band Exercises*
ROUND 2
Alternate Foot Step - 100 reps
Resistance Band Exercises*
ROUND 3
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (10 reps each before switching)
- 200 reps
Resistance Band Exercises*

*Resistance Band Exercises:


Standing Chest Press - 12 reps
Shoulder Press - 12 reps
Standing Bicep Curl - 12 reps
Overhead Triceps Extension - 12 reps
Bicycle Sit-Ups - 60 seconds
Rest 60 seconds

126
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: ajustez les meubles pour éviter toute interférence avec le trajet de la corde à
sauter.

BL JUMP ROPE OFFICE RESISTANCE BANDS WORKOUT 2

OBJECTIF: Améliorez la productivité et augmentez les niveaux d'énergie en faisant cet


entraînement de bureau de corde à sauter pendant votre pause déjeuner.

FOCUS: Visez à ne vous reposer que pendant 60 secondes entre les tours.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Resistance Band Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step (variations) Aero Speed® Jump Rope
High Step Rope Master® Jump Rope
Resistance Bands

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez des sauts, des sauts et des genoux hauts (sans corde à
sauter) pendant 3 à 5 minutes.

Intensité ► 3–3,5 RPS


Durée ► Env. 15 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Alternate Foot Step - 140 reps
Resistance Band Exercises*
ROUND 2
High Step - 70 reps
Resistance Band Exercises*
ROUND 3
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (10 reps each before switching)
- 140 reps
Resistance Band Exercises*

*Resistance Band Exercises:


Front Squats - 10–12 reps
Front Squats and Press - 10–12 reps

127
Lateral Band Walks (band around ankles) - 20 reps
Lateral Band Walks (band below knees) - 20 reps
Rest 60 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: ajustez les meubles pour éviter toute interférence avec le trajet de la corde à
sauter.

128
Runners

129
BL RUNNER’S JUMP ROPE SPRINT™ WORKOUT

OBJECTIF: Combinez corde à sauter et course à pied pour améliorer l'équilibre, la


coordination, le temps de récupération et l'endurance pour un sprint plus rapide
jusqu'à la ligne d'arrivée!

FOCUS: Restez léger sur la plante des pieds et établissez un contact rapide avec la
surface, tout en restant droit et en effectuant un minimum de mouvements du
poignet.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Jump Squats Aero Speed® Jump Rope
Alternate Foot Step Jump Lunges
High Step

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 3–3,5 RPS


Durée ► Env. 15 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1 + 3
High Step - 100 reps in place
Sprint 60 meters with the jump rope
Jump Squats - 20 reps
Rest 60 seconds
ROUND 2 + 4
High Step - 100 reps in place
High Step - 100 reps in place
Sprint 100 meters with the jump rope
Jump Lunges - 20 reps (each leg)
Rest 60 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: utilisez une surface caoutchoutée pour le sprint.

130
BOXING

131
BL JUMP ROPE BOXING WORKOUT 1

OBJECTIF: Utilisez la corde à sauter pour simuler les mouvements rapides de la main,
les motifs des pieds et le conditionnement anaérobie requis pour le bord gagnant dans
les matchs de boxe.

FOCUS: Concentrez-vous sur les mouvements rapides du poignet pour améliorer la


préhension et la force de l'avant-bras.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Shadow Boxing Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Jack Knife Hornet Cable®
High Step Reverse Crunch Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over Pull-Ups Rope Master® Jump Rope
Side Swing to Jump Bear Crawl MMA gloves
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 2 à 4 RPS pour les doubles dessous, 3,5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► Env. 24 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
High Step - 50 reps
Shadow Boxing (with MMA gloves) - 150
Bear Crawl - 50 (counting right side)
Arm Cross Over - 50 reps
Jack Knife - 25
Rest 2 minutes
ROUND 2 + 3
Alternate between High Step and Side Swing to Jump - 50 reps
Shadow Boxing (with MMA gloves) - 150
Bear Crawl - 50 (counting right side)
Double Unders - 50 reps
Round 2: Pull-Ups - 5–20
Round 3: Reverse Crunch - 20

132
Rest 2 minutes
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds.

BL JUMP ROPE BOXING WORKOUT 2

OBJECTIF: utilisez la corde à sauter pour simuler les mouvements rapides de la main,
les patrons des pieds et le conditionnement anaérobie nécessaires au bord gagnant
des matchs de boxe.

FOCUS: Concentrez-vous sur les mouvements rapides du poignet pour améliorer la


préhension et la force de l'avant-bras.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Shadow Boxing Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Hornet Cable®
High Step with Arm Cross Aero Speed® Jump Rope
Over Rope Master® Jump Rope
Double Unders (Arm Cross
Over)
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied


alterné.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles Unders, 3,5 RPS pour les autres compétences de
corde à sauter.
Durée ► Env. 19 minutes.
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Alternate Foot Step - 3 minutes
Shadow Boxing - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step - 3 minutes
Shadow Boxing - 1 minute
Rest 1 minute
133
ROUND 3
Alternate between Arm Cross Over and Side Swing to Jump - 3 minutes
Shadow Boxing - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 4
Alternate between High Step with Arm Cross Over and Double Unders (Arm Cross
Over) - 3 minutes
Shadow Boxing - 1 minute
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds. En alternant
entre les techniques de corde à sauter, effectuez-les en séquence de 4, 8, 12.

BL JUMP ROPE BOXING WORKOUT 3

OBJECTIF: Utilisez la corde à sauter pour simuler les mouvements rapides de la main,
les patrons des pieds et le conditionnement aérobique requis pour le bord gagnant
dans les matchs de boxe.

FOCUS: Concentrez-vous sur les mouvements rapides du poignet pour améliorer la


préhension et la force de l'avant-bras.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Speed Bag Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Leg Raises Hornet Cable®
Alternate Foot Step with Bicycle Crunches Aero Speed® Jump Rope
Arm Cross Over Russian Twist Rope Master® Jump Rope
High Step with Arm Cross Speedbag
Over
Arm Cross Over
Double Unders (Arm
Cross Over)
Side Swing to Jump
Forward Shuffle
Backward Shuffle
Backwards Jumping

134
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied
alterné.

Intensité ► 2 à 4 RPS pour les doubles dessous, 3,5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► Env. 24 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

ROUND 1
Alternate Foot Step with Arm Cross Over - 3 minutes
Speed Bag - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 2
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step - 3 minutes
Bicycle Crunches - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 3
Alternate between Arm Cross Over and Side Swing to Jump - 3 minutes
Speed Bag - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 4
Alternate between High Step with Arm Cross Over and Double Unders (Arm Cross
Over) - 3 minutes
Leg Raises - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 5
Alternate between Forward Shuffle and Backward Shuffle - 3 minutes
Speed Bag - 1 minute
Rest 1 minute
ROUND 6
Alternate between Backwards Jumping and Alternate Foot Step - 3 minutes
Russian Twist - 1 minute
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds. En alternant
entre les techniques de corde à sauter, effectuez-les en séquence de 4, 8, 12.

135
Endurance

136
BL JUMP ROPE ENDURANCE WORKOUT

OBJECTIF: utiliser différentes techniques de corde à sauter pour défier et augmenter


l'endurance musculaire.

FOCUS: Sautez sur place et dans tous les plans (en vous déplaçant vers l'avant, vers
l'arrière et latéralement et en cercle). Intégrez un trampoline, une planche d'acro ou
un sol de gymnastique pour plus de variété.

Jump Techniques Active Rest Equipment


Basic Bounce 2 minutes walking or Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step jogging Aero Speed® Jump Rope
Skier’s Jump Rope Master® Jump Rope
Bell Jump
Side Straddle
Forward Straddle
X Foot Cross
Full Twister
Forward Shuffle
Backward Shuffle
High Step
Arm Cross Over
Side Swing to Jum

ÉCHAUFFEMENT: Échauffez-vous avec 2 minutes de saut sans la corde.

Intensité ► 2,5–3 RPS


Durée ► Env. 36 minutes
Fréquence ► 1 à 2 fois par semaine
ROUND 1 + 2 + 3
10 minutes jumping nonstop (with music)
Jump in all directions and planes, integrating different techniques.
Active Rest: 2 minutes walking or jogging
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Sautez sans arrêt, intégrant différentes techniques avec des transitions
fluides.

137
BL JUMPATHON

OBJECTIF: Défiez votre niveau d'endurance dans ce jumpathon!

FOCUS: Maintenez une technique et une forme parfaites pour toutes les compétences
de corde à sauter.

Jump Techniques Other Activities Equipment


All skills Calisthenics (variations) Rope Master® Jump Rope

ÉCHAUFFEMENT: Jog en place pendant 2 minutes.

Intensité ► 2,5–3,5 RPS


Durée ► Env. 30–45 minutes
Fréquence ► 1 à 2 fois par semaine
ROUND 1
Calisthenics: Abs, Push-Ups, Squats, Lunges - 5–10 minutes
Stretch 5 minutes
Jump 20–30 minutes nonstop, integrating all jump rope skills
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Respirez correctement tout au long de la session de corde à sauter.

138
Triathlon

139
BL JUMP ROPE TRIATHLON BRICKING WORKOUT

OBJECTIF: Dans cet entraînement vélo / course en brique, nous substituons la corde à
sauter à la portion de course. Idéal par mauvais temps et lorsque vous faites de
l'exercice à l'extérieur, cela peut être dangereux.

FOCUS: Sautez sur place et dans tous les plans (en vous déplaçant vers l'avant, vers
l'arrière et latéralement), tout en restant dans les mêmes zones de fréquence
cardiaque que lorsque vous courez.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Stationary bike or outdoor Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step bike Rope Master® Jump Rope
High Step Aero Speed® Jump Rope
Bike

ÉCHAUFFEMENT: Échauffez-vous avec 2 minutes de saut sans la corde.

Intensité ► 3 RPS
Durée ► 72 minutes (dont 60 minutes de vélo)
Fréquence ► 1 à 2 fois par semaine
ROUND 1
60 minutes biking (stationary or outdoor bike)
ROUND 2
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (staying stationary) - 3 minutes
High Step (travel forward and backwards) - 1 minute
ROUND 3
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (staying stationary) - 3 minutes
High Step (travel forward) - 1 minute
ROUND 4
Alternate between Basic Bounce and Alternate Foot Step (staying stationary) - 3 minutes
High Step (travel forward, backwards and laterally) - 1 minute
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Sautez sans arrêt en intégrant les différentes techniques avec des transitions
fluides.

140
Heavy Rope /
Speed Rope

141
BL JUMP ROPE HEAVY AND SPEED ROPE WORKOUT 1

OBJECTIF: Combinez l'entraînement à la corde lourde et à la corde de vitesse pour


améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité en une seule session!

FOCUS: Utilisez une corde lourde pesant moins d'une livre et pouvant être tournée en
toute sécurité. Maintenez une intensité élevée avec tous les matériaux de corde.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Heavy Rope (1 lb)
Alternate Foot Step Speed Rope with PVC (Aero Speed®)
High Step Super Speed Rope (Aero Speed® with
Green Hornet Cable®, Super Sonic Speed
Rope™, Super 20 TPS Rope™

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 rebonds de base (500 répétitions) ou pas alternatif


(250 répétitions)

Intensité ► 3–4 RPS


Durée ► Env. 15,5 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Heavy Rope: Basic Bounce - 140
Rest 1 minute
Speed Rope: Alternate Foot Step (use baseline score) - 60 seconds
Rest 1 minute
Super Speed Rope: High Step (use baseline score) - 60 seconds
Rest 1 minute
ROUND 2
Heavy Rope: Basic Bounce and Alternate Foot Step backwards - 180
Rest 1 minute
Speed Rope: Alternate Foot Step (use baseline score) - 45 seconds
Rest 45 seconds
Super Speed Rope: High Step (use baseline score) - 45 seconds
Rest 45 seconds
ROUND 3
Heavy Rope: Basic Bounce, Alternate Foot Step and High Step - 220
Rest 1 minute

142
Speed Rope: Alternate Foot Step (use baseline score) - 30 seconds
Rest 30 seconds
Super Speed Rope: High Step (use baseline score) - 30 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Maintenez un noyau serré, une posture verticale et une prise ferme pendant
la partie d'entraînement de corde lourde.

BL JUMP ROPE HEAVY AND SPEED ROPE WORKOUT 2

OBJECTIF: Combinez l'entraînement à la corde lourde et à la corde de vitesse pour


améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité, le tout en une seule session!

FOCUS: Utilisez une corde lourde pesant moins d'une livre et pouvant être tournée en
toute sécurité. Maintenez une intensité élevée avec tous les matériaux de corde.

Jump Techniques Equipment


Basic Bounce Heavy Rope (1 lb)
Alternate Foot Step Super Speed Rope (Aero Speed® with
High Step Green Hornet Cable®, Super Sonic Speed
Double Unders Rope™ or Super 20 TPS Rope™)

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 rebonds de base ou une autre étape de pied à l'aide
d'une corde de vitesse en PVC.

Intensité ► 3–5 RPS


Durée ► Env. 9,5 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Heavy Rope: Basic Bounce and High Step - 60 seconds
Rest 1 minute
Super Speed Rope: High Step (use baseline score) - 30 seconds
Rest 1 minute
ROUND 2
Heavy Rope: Basic Bounce, Alternate Foot Step and Double Unders - 60 seconds
Rest 1 minute
Super Speed Rope: Double Unders (use baseline score) - 30 seconds
Rest 1 minute
143
ROUND 3
Heavy Rope: High Step and Alternate Foot Step - 60 seconds
Rest 1 minute
Super Speed Rope: High Step (use baseline score) - 30 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Maintenez un noyau serré, une posture verticale et une prise ferme pendant
la partie d'entraînement de corde lourde.

ADVANCED CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT

Heavy Rope vs Speed Rope 1


OBJECTIF: Combinez l'entraînement à la corde lourde et à la corde de vitesse pour
améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité, le tout en une seule session!

FOCUS: Utilisez une corde lourde pesant moins d'une livre et pouvant être tournée en
toute sécurité. Maintenez une intensité élevée avec tous les matériaux de corde.

ump Techniques Active Rest Equipment


All skills (except Double Jogging Speed Rope (Aero Speed®)
Unders and Triple Unders Heavy Rope (1 lb)
Super Speed Rope (Aero
Speed® with Green
Hornet Cable®, Super
Sonic Speed Rope™,
Super 20 TPS Rope™)
Beaded Versa Trainer™
Rope

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences de la corde à


sauter (sauf les doubles dessous et les triple dessous), en utilisant une corde de vitesse
en PVC.

Intensité ► 3–4 RPS


Durée ► Env. 10 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine

144
ROUND 1
Beaded Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Speed Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Super Speed Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Heavy Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Active Rest: 45 seconds jogging
ROUND 2
Beaded Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
Speed Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
Super Speed Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
Heavy Rope: Alternate Foot Step - 30 seconds
Active Rest: 30 seconds jogging
ROUND 3
Beaded Rope: High Step - 45 seconds
Speed Rope: High Step - 45 seconds
Super Speed Rope: High Step - 45 seconds
Heavy Rope: High Step - 45 seconds
Active Rest: 45 seconds jogging
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Maintenez un noyau serré, une posture verticale et une prise ferme pendant
la partie d'entraînement de corde lourde.

ADVANCED CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT

Heavy Rope vs Speed Rope 2


OBJECTIF: Combinez l'entraînement à la corde lourde et à la corde de vitesse pour
améliorer la puissance, la force, la vitesse et l'agilité en une seule session!

FOCUS: Utilisez une corde lourde pesant moins d'une livre et pouvant être tournée en
toute sécurité. Maintenez une intensité élevée avec tous les matériaux de corde.

Jump Techniques Active Rest Equipment


Basic Bounce 2 minutes jogging in place and Heavy Rope (1 lb)
Alternate Foot Step Bicycle Crunches Super Speed Rope (Aero
High Step Speed® with Green Hornet
Double Unders Cable®, Super Sonic Speed
Rope™, Super 20 TPS Rope™
Double Unders (Skier’s Jump)

145
ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 rebonds de base ou une autre étape de pied à l'aide
d'une corde de vitesse en PVC.

Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–4 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► Env. 15 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1
Super Speed Rope: Alternate Foot Step - 60 seconds
Heavy Rope: Basic Bounce - 60 seconds
Super Speed Rope: High Step - 60 seconds
Heavy Rope: Alternate Foot Step - 60 seconds
Active Rest
ROUND 2
Super Speed Rope: Double Unders - 45 seconds
Heavy Rope: Basic Bounce - 45 seconds
Super Speed Rope: High Step and Alternate Foot Step - 45 seconds
Heavy Rope: Skier’s Jump - 45 seconds
Active Rest
ROUND 3
Super Speed Rope: Double Unders - 30 seconds
Heavy Rope: Basic Bounce - 30 seconds
Super Speed Rope: Double Unders (Skier’s Jump) - 30 seconds
Heavy Rope: Side Straddle - 30 seconds
Active Rest
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Maintenez un noyau serré, une posture verticale et une prise ferme pendant
la partie d'entraînement de corde lourde

146
TR X

147
BL ROPES AND STRAPS TRX WORKOUT 1

OBJECTIF: Combinez corde à sauter et exercices fonctionnels avec des sangles TRX
pour un entraînement de fitness total que vous pouvez faire n'importe où!

FOCUS: Transitions en douceur entre les techniques de la corde à sauter tout en


maintenant une position neutre du corps.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce TRX (variations Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step TRX
High Step
Side Straddle
Forward Straddle
Skier’s Jump
Bell Jump
Arm Cross Over
Side Swing to Jump
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts sans escale du rebond de base et du pied


alternatif à 2,5–3 tr / s

Intensité ► 2–4 RPS pour les Double Unders, 3 RPS pour les autres compétences
Durée ► Env. 30 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1 + 3
TRX (Push-Ups) - 10–12 reps
TRX (Chest Press) - 10–12 reps
TRX (Triceps Press) - 10–12 reps
TRX (Pikes) - 10–12 reps
Round 1: Alternate between Basic Bounce, Alternate Foot Step and High Step - 3
minutes
Round 3: Alternate between Basic Bounce, Skier’s Jump and Bell Jump - 3 minutes
Rest 60 seconds
ROUND 2 + 4
TRX (Atomic Push-Ups) - 10–12 reps
TRX (Chest Press) - 10–12 reps
148
TRX (Bicep Curl) - 10–12 reps
TRX (Side Plank) - 10–12 reps
Round 2: Alternate between Basic Bounce, Side Straddle and Forward Straddle - 3
minutes
Round 4: Alternate between Arm Cross Over, Side Swing to Jump and Double Unders -
3 minutes
Rest 60 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Dans chaque série, effectuez chaque technique de corde à sauter pour 8
comptes avant de changer.

BL ROPES AND STRAPS TRX WORKOUT 2

OBJECTIF: Combinez corde à sauter et exercices fonctionnels avec des sangles TRX
pour un entraînement de fitness total que vous pouvez faire n'importe où!

FOCUS: Transitions en douceur entre les techniques de la corde à sauter tout en


maintenant une position neutre du corps.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce TRX (variations) TRX
Alternate Foot Step Magic Speed™ Jump Rope
High Step with Arm Cross
Over
High Step with Side Swing
Jump

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts sans arrêt de Basic Bounce et Alternate Foot
Step à intensité modérée.

Intensité ► 3 RPS
Durée ► Env. 25 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1 + 3
TRX (Squat) - 10–12 reps
TRX (Front Squat) - 10–12 reps
TRX (Cross Over Squat) - 10–12 reps
TRX (Supermans) - 10–12 reps
149
High Step with Arm Cross Over (moving forward and backward) - 2 minutes
Rest 60 seconds
ROUND 2
TRX (Squat and Row Combo) - 10–12 reps
TRX (45-degree Row) - 10–12 reps
TRX (Low Deltoid Raise) - 10–12 reps
TRX (Overhead Back Extension) - 10–12 reps
High Step with Side Swing to Jump (moving forward and backward) - 2 minutes
Rest 60 seconds
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Dans chaque série, effectuez chaque technique de corde à sauter pour 8
comptes avant de changer.

150
9Round

151
9ROUND WORKOUT 1

Avec la contribution de Jump Rope par Buddy Lee

OBJECTIF: Faites chaque tour pendant 3 minutes et maintenez une bonne forme avec
un repos de 30 secondes entre chaque tour.
FOCUS: Efforcez-vous de maintenir votre score de base de 60 secondes pour la corde à
sauter.
Jump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Included in WORKOUT Rope Master® Jump Rope
Alternate Foot Step
Side Straddle

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied


alterné.
Intensité ► 3–4 RPS
Durée ► Env. 30 minutes
Fréquence ► 3 à 5 jours par semaine
Réglez une minuterie et faites chaque tour pendant 3 minutes avec une pause de 30
secondes entre chaque tour.
ROUND 1
Jump Rope (alternate between 20 Basic Bounce and 20 Side Straddle)
ROUND 2
10 Squat Kicks, 10 Mountain Climbers
ROUND 3
20 Punches, 10 Front Kicks
ROUND 4
5 Push-Up Punches, 5 Bridge Jacks
ROUND 5
2 Lunge Hops, 1 Round Kick
ROUND 6
1 Burpee into 2 Front Kicks
ROUND 7
10 Squat Side Kicks, 20 Quick Feet

152
ROUND 8
10 Standing Punches, 10 Squat Punches
ROUND 9
Sit-Up and Punch Right, Sit-Up and Punch Left
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: concentrez-vous sur le maintien de votre cœur serré.

9ROUND WORKOUT 2
With Jump Rope Contribution by Buddy Lee
OBJECTIF: Faites chaque tour pendant 3 minutes et maintenez une bonne forme avec
un repos de 30 secondes entre chaque tour.
FOCUS: Efforcez-vous de maintenir votre score de base de 60 secondes pour la corde à
sauter.
ump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Included in WORKOUT Rope Master® Jump Rope
Alternate Foot Step
High Step
Side Straddle
Forward Straddle
Skier’s Jump
Double Unders
Arm Cross Over
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts, en alternant le saut de base et le pas de pied


alterné.
Intensité ► 3–4 RPS
Durée ► Env. 30 minutes
Fréquence ► 3 à 5 fois par semaine
Réglez une minuterie et faites chaque tour pendant 3 minutes avec une pause de 30
secondes entre chaque tour.
ROUND 1
20 seconds for all listed Jump Techniques
ROUND 2
10 Squat Kicks, 10 Mountain Climbers

153
ROUND 3
20 Punches, 10 Front Kicks
ROUND 4
5 Push-Up Punches, 5 Bridge Jacks
ROUND 5
2 Lunge Hops and 1 Round Kick
ROUND 6
1 Burpee into 2 Front Kicks
ROUND 7
10 Squat Side Kicks, 20 Quick Feet
ROUND 8
10 Punches Standing, 10 Punches from Squat
ROUND 9
Sit-Up and Punch Right, Sit-Up and Punch Left

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: concentrez-vous sur le maintien de votre cœur serré.

154
MMA/KICKBOXING/WRESTLING

155
BL 5 X 5 MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP ROPE
WORKOUT
OBJECTIF: compléter cinq séries d'exercices de 5 minutes, en sautant avec des
mouvements de corde à sauter variant constamment pour augmenter la puissance,
l'endurance musculaire, la force de base et la préhension.
FOCUS: Au fur et à mesure que vous devenez plus conditionné, efforcez-vous de
minimiser vos périodes de repos entre les exercices pendant les cycles.
Jump Techniques Other Exercises Equipment
Basic Bounce Push-Ups (variations) Aero Speed® with Green
Alternate Foot Step Burpees Hornet Cable® or Rope
Side Straddle Jab to Uppercut Master® Jump Rope
Forward Straddle Crosshook
X Foot Cross Overhand
High Step Sit-Ups (variations)
Arm Cross Over Kicks (variations)
Side Swing to Jump
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de saut à un rythme lent à moyen, en utilisant Basic


Bounce et Alternate Foot Step, suivi de 5 minutes d'étirements dynamiques.
Intensité ► 3,5–5 RPS
Durée ► Env. 29 minutes
Fréquence ► 3 jours par semaine
Réglez une minuterie et faites chaque tour pendant 5 minutes avec une intensité
élevée à 60 secondes pour chaque compétence. Faites une pause de 60 secondes
entre chaque manche.
ROUND 1
Push-Ups (Classic)
Side Straddle to X Foot Cross
Sit-Ups to Burpees
Double Unders
Jab to Uppercut
Rest 60 seconds
ROUND 2
Crosshook
High Step (travel forwards and backwards)
Burpees
Side Swing to Jump to Arm Cross Over
156
Overhand (last 30 seconds, sprint with jump rope)
Rest 60 seconds
ROUND 3
Jab to Uppercut
Side Straddle to Forward Straddle
Bicycle Sit-Ups
Double Unders
Jab to Uppercut to Side Kick (last 30 seconds, sprint with jump rope)
Rest 60 seconds
ROUND 4
Front Kick
Side Swing to Jump
Push-Ups (Spiderman)
Double Unders
Side Kick (last 30 seconds, sprint with jump rope)
Rest 60 seconds
ROUND 5
Roundhouse Kicks
Alternate Foot Step to High Step
Push-Ups (Bench Plyometric Push-Up)
Arm Cross Over to High Step
Roundhouse Kicks (last 30 seconds, sprint with jump rope)

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: concentrez-vous sur le maintien de votre cœur serré.

157
BL ADVANCED 60 SEC MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP ROPE
WORKOUT
OBJECTIF: combiner une corde à sauter et des exercices fonctionnels pour
correspondre au niveau d'intensité et au système énergétique utilisés dans les sports
de combat. »
FOCUS: Focus sur des mouvements efficaces. Reposez-vous et récupérez correctement
pour maintenir des performances optimales.

Jump Techniques Other Exercises Equipment


All skills (except Triple Push-Ups Rope Master® Jump Rope
Unders) Abs
Squats
Lunges

ÉCHAUFFEMENT: 500 sauts intégrant toutes les compétences de la corde à sauter (à


l'exception des doubles dessous et des triple dessous).

Intensité ► 3–4 RPS


Durée ► Env. 24 minutes
Fréquence ► 2 jours par semaine

ROUND 1 + 2 + 3
Perform for 60 seconds at each station.
High Step to Arm Cross Over to Double Unders
Push-Ups (Stacked, Raised Leg, Decline)
Abs (Plank, Russian Twist, Pike Crunches)
Arm Cross Over to Side Swing to Jump to Double Unders
Squats/Lunges (Basic Squats, Jump Squats, Jump Lunges)
Skier’s Jump to Bell Jump to Double Unders
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide

158
BL ADVANCED 45 SEC MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP ROPE
WORKOUT

OBJECTIF: combiner corde à sauter et exercices fonctionnels pour correspondre au


niveau d'intensité et au système énergétique utilisés dans les sports de combat.
FOCUS: Focus sur des mouvements efficaces. Reposez-vous et récupérez correctement
pour maintenir des performances optimales.

ump Techniques Other Exercises Equipment


All jump rope Skills (except Push-Ups (variations) Rope Master® Jump Rope
the Triple Unders Abs (variations)
Squats (variations)

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences de corde à


sauter (sauf les doubles dessous et les triple dessous).

Intensité ► 3–4 RPS


Durée ► Env. 19,5 minutes
Fréquence ► 2 jours par semaine

ROUND 1 + 2 + 3

Perform for 45 seconds at each station.


Alternate between Forward Shuffle, Backward Shuffle and High Step
Push-Ups (Spiderman, Hand Clap, Power)
Abs (Mountain Climbers, Bear Crawl)
Alternate between Side Straddle, Forward Straddle and X Foot Cross
Squats/Lunge (Curtsey Lunges, Sumo Squats, Jump Lunges)
Alternate between Skier’s Jump, Bell Jump and Double Unders
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate.

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds.

159
BL ADVANCED 30 SEC MMA/KICKBOXING/WRESTLING JUMP
ROPE WORKOUT

OBJECTIF: combiner corde à sauter et exercices fonctionnels pour correspondre au


niveau d'intensité et au système énergétique utilisés dans les sports de combat.
FOCUS: Focus sur des mouvements efficaces. Reposez-vous et récupérez correctement
pour maintenir des performances optimales.

Jump Techniques Other Activities Equipment


All skills (except Double Resistance Bands Rope Master® Jump Rope
Unders and Triple Unders (variations) Resistance Bands
Abs (variations)
Push-Ups (variations)
Burpees
ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences (sauf les
doubles et les triple dessous).
intensité ► 3,5–4,5 RPS
Durée ► Env. 12,5 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
Pour chaque tour, effectuez 30 secondes à chaque station.
ROUND 1
High Step (moving forward)
Resistance Bands (Bicep Curls)
Push-Ups (variations)
Active Rest: 1 minute jog in place
ROUND 2
High Step (moving backwards)
Resistance Bands (Military Press)
Abs (Mountain Climbers)
Active Rest: 1 minute jog in place
ROUND 3
High Step (moving laterally to the left)
Resistance Bands (Triceps Extension)
Push-Ups (variations)
Active Rest: 1 minute jog in place

160
ROUND 4
High Step (moving laterally to the right)
Resistance Bands (Chest Press)
Abs (Bear Crawl)
Active Rest: 1 minute jog in place
ROUND 5
High Step (moving forward and backwards)
Resistance Bands (Lateral Band Walk)
Burpees
Active Rest: 1 minute jog in place

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: concentrez-vous sur le fait d'être léger et rapide sur vos pieds.

161
Team Workout

162
BL JUMP ROPE TEAM WORKOUT
OBJECTIF: Il s'agit d'un entraînement en groupe pour 2 personnes ou plus, tout le
monde sautant ensemble. Après chaque tour, comparez vos scores.
FOCUS: égaler ou dépasser votre score de base pour chaque accès de saut.

Jump Techniques Other Activities Equipment


Basic Bounce Push-Ups (Spiderman) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Up/Down Planks
High Step Sumo Squats
Mountain Climbers
Burpees

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts sans arrêt de Basic Bounce et Alternate Foot
Step à intensité modérée.

Intensité ► 3,5–5,5 RPS


Durée ► Dépend du nombre de personnes participant
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1 + 3
10 seconds sprint - Basic Bounce - Rest 10 seconds
20 seconds sprint - Basic Bounce - Rest 20 seconds
30 seconds sprint - High Step - Rest 30 seconds
45 seconds sprint - Alternate Foot Step - Rest 45 seconds
60 seconds sprint - Alternate Foot Step - Rest 60 seconds
60 seconds sprint - Alternate Foot Step - Rest 60 seconds
ROUND 2 + 4
30 seconds - Push-Ups (Spiderman) - Rest 30 seconds
30 seconds - Up/Down Planks - Rest 30 seconds
30 seconds - Sumo Squats - Rest 30 seconds
30 seconds - Mountain Climbers - Rest 30 seconds
30 seconds - Burpees - Rest 30 seconds

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Astuce: Concentrez-vous sur votre respiration et votre récupération.

163
WEIGHTED VEST

164
BL JUMP ROPE WEIGHTED VEST WORKOUT
OBJECTIF: Combinez la corde à sauter avec le gilet lesté comme une forme
d'entraînement en résistance pour renforcer le haut et le bas du corps pour des
mouvements plus rapides et plus explosifs.
FOCUS: Gardez votre cœur bien serré pour maintenir une bonne posture et réduire le
risque de blessure au dos.
Jump Techniques Equipment
Basic Bounce Aero Speed® with Green Hornet Cable®
Alternate Foot Step Weighted Vest
High Step
Side Straddle
Forward Straddle
Bell Jump
Skier’s Jump
Double Unders

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts sans arrêt du saut de base et du pied alternatif
(sans gilet) à 2,5–3 RPS.
Intensité ► 2 RPS pour les doubles Unders, 2,5–3,5 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► Env. 24 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine
ROUND 1 + 2
High Step (moving forward and backwards) - 2 minutes
Rest 1 minute
Rest 1 minute
Double Unders - 30 seconds
Rest 1 minute
Alternate between Side Straddle and Forward Straddle - 2 minutes
Rest 1 minute
Double Unders - 30 seconds
Rest 1 minute
Alternate between Skier’s Jump and Bell Jump - 2 minutes
Rest 1 minute
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Gardez une bonne forme de corde à sauter et soyez léger sur la plante de vos
pieds.

165
KETTLEBELLS

166
BL JUMP ROPE AND KETTLEBELLS WORKOUT 1
OBJECTIF: Combinez la corde à sauter avec un entraînement de force russe ancien
pour un entraînement de fitness total qui augmentera la force de préhension.
FOCUS: Concentrez-vous sur la respiration et les mouvements rapides du poignet
pendant le saut.
Jump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Kettlebell (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Kettlebells
High Step
Forward Straddle
Bell Jump
Skier’s Jump
X Foot Cross
Full Twister
Double Unders (variations)

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de saut avec Basic Bounce, Alternate Foot Step et High
Step. Ensuite, étirez 5 minutes pour les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, le
bas du dos, les épaules et la taille.
Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–3,5 RPS pour les autres
compétences de corde à sauter
Durée ► Env. 18 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine
ROUND 1
Kettlebell (Two-Hand Swing) - 1 minute max reps
Double Unders - 50 reps
Kettlebell (Two-Hand Swing) - 1 minute max reps
Double Unders - 50 reps
Rest 60 seconds
ROUND 2
Kettlebell (Clean) - 1 minute max reps
Alternate Foot Step - 100 reps
Kettlebell (Clean and Press) - 1 minute max reps
Alternate between Basic Bounce, Bell Jump, Full Twister and X Foot Cross - 100 reps
Rest 60 seconds
ROUND 3
Kettlebell (Snatch) - 1 minute max reps

167
Alternate Foot Step - 100 reps
Kettlebell (Snatch and Squat) - 1 minute max reps
Alternate between Alternate Foot Step and High Step - 100 reps
Rest 60 seconds
ROUND 4
Kettlebell (Side Lunge and Upright Row) - 1 minute max reps
Double Unders - 75 reps
Kettlebell (Side Lunge and Upright Row) - 1 minute max reps
Alternate between Double Unders (Side Straddle, Forward Straddle and Skier’s Jump) - 75
reps
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Conseil: sélectionnez les poids appropriés à votre capacité.

BL JUMP ROPE AND KETTLEBELLS WORKOUT 2


OBJECTIF: Combinez la corde à sauter avec un entraînement de force russe ancien
pour un entraînement de fitness total qui augmente la force de préhension.
FOCUS: Concentrez-vous sur la respiration et les mouvements rapides du poignet
pendant le saut.
Jump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Kettlebell (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Kettlebells
High Step
Side Straddle
Forward Straddle
Bell Jump
Skier’s Jump
Arm Cross Over
High Step with Arm Cross
Over
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: 5 minutes de saut avec Basic Bounce, Alternate Foot Step et High
Step. Étirez ensuite 5 minutes pour les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, le
bas du dos, les épaules et la taille.
Intensité ► 3–3,5 RPS
Durée ► Env. 16 minutes
Fréquence ► 1 fois par semaine

168
ROUND 1
Kettlebell (Two-Hand Swing) - 15 reps
High Step and Alternate Foot Step - 101 reps
Kettlebell (One-Hand Swing) - 15 reps
High Step moving forward - 101 reps
Rest 60 seconds
ROUND 2
Kettlebell (Tactical Lunge) - 15 reps
Side Straddle and Forward Straddle - 101 reps
Kettlebell (Side Lunge and Upright Row) - 15 reps
Side Straddle and Forward Straddle moving forward and backwards - 101 reps
Rest 60 seconds
ROUND 3
Kettlebell (Snatch) - 15 reps
Bell Jump and Skier’s Jump - 101 reps
Kettlebell (Snatch and Squat) - 15 reps
Bell Jump and Skier’s Jump moving backwards - 101 reps
Rest 60 seconds
ROUND 4
Kettlebell (Around the World) - 15 reps
High Step with Arm Cross Over - 100 reps
Kettlebell (Around the Legs) - 15 reps
Arm Cross Over and Side Swing to Jump - 100 reps

Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et


visualisation.
Conseil: sélectionnez les poids appropriés à votre capacité.

169
Bulgarian Bag

170
BL BULGARIAN BAG WORKOUT
OBJECTIF: Combiner la corde à sauter avec le sac bulgare pour améliorer la condition
physique générale et la force supérieure et inférieure du corps.
FOCUS: Concentrez-vous sur la respiration et les mouvements rapides du poignet
pendant le saut.
Jump Techniques Other Activities Equipment
Basic Bounce Bulgarian Bag (variations) Magic Speed™ Jump Rope
Alternate Foot Step Bulgarian Bag
High Step
Double Unders
Side Straddle
Skier’s Jump
Bell Jump
X Foot Cross
Arm Cross Over
Forward Shuffle
Backwards Shuffle
Side Swing to Jump

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts en utilisant le rebond de base, le pied alterné et


le pas haut. Étirez ensuite 5 minutes pour les mollets, les ischio-jambiers, les
quadriceps, le bas du dos, les épaules et la taille.

Intensité ► 2–4 RPS pour le Double Unders, 3–3,5 RPS pour toutes les autres
compétences
Durée ► Env. 19 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1

Bulgarian Bag (Spin one direction) - 45 seconds


Rest 30 seconds
Bulgarian Bag (Spin other direction) - 45 seconds
Rest 30 seconds
Alternate between High Step, Double Unders and Arm Cross Over - 60 seconds
Rest 60 seconds
Alternate between High Step, Double Unders and Side Swing to Jump - 60 seconds
Rest 60 seconds

171
ROUND 2
Bulgarian Bag (Power Snatch) - 10 reps
Rest 30 seconds
Bulgarian Bag (Power Snatch) - 10 reps
Rest 30 seconds
Alternate between Double Unders, Side Straddle, Skier’s Jump and Bell Jump - 60
seconds
Rest 60 seconds
Alternate between Double Unders, X Foot Cross and Arm Cross Over - 60 seconds
Rest 60 seconds
ROUND 3
Bulgarian Bag (Arm Throw) (move bag over alternate shoulder) - 10 reps
Rest 30 seconds
Bulgarian Bag (Arm Throw) (move bag over alternate shoulder) - 10 reps
Rest 30 seconds
Alternate between Alternate Foot Step, High Step and Side Swing to Jump - 60 seconds
Rest 60 seconds
Alternate between Alternate Foot Step, Forward Shuffle and Backwards Shuffle - 60
seconds

Cool Down: End jump rope session with hydration, stretching and visualization.
Tip: Focus on keeping your core tight.

172
Stability Ball

173
ADVANCED 30 SECONDS CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT WITH STABILITY
BALL
OBJECTIF: Combinez la corde à sauter avec des exercices de ballon de stabilité pour un
entraînement puissant pour améliorer la stabilité, la posture et l'équilibre musculaire.
FOCUS: Pendant le saut, gardez le corps droit et gardez le cœur serré.
Jump Techniques Other Exercises Equipment
All skills (except Triple Physioball (variations) Rope Master® Jump Rope
Unders Stability Ball

ÉCHAUFFEMENT: 500 sauts intégrant toutes les compétences de corde à sauter (sauf
les doubles dessous et les triple dessous).
Intensité ► 2–4 RPS pour les doubles dessous, 3–4 RPS pour les autres compétences
de corde à sauter
Durée ► Env. 15 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1 + 2 + 3
Perform for 30 seconds at each station.
Double Unders
Physioball: Upper Body (Ball Balance Push-Up, Ball Pike, Ball Roll Out)
Physioball: Core (V-Sit with Ball, Knee Tucks with Ball, Side Squat with Ball)
High Step with Arm Cross Over
Physioball: Legs (Overhead Ball Squat, Ball Hamstring Curl, Ball Reverse Extensions)
Double Unders (Arm Cross Over)
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: assurez-vous que le ballon de stabilité est correctement gonflé pour un
entraînement optimal.

174
Speed Ladder

175
ADVANCED 15 SECONDS CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT WITH SPEED
LADDER
OBJECTIF: combinez des exercices de corde à sauter et d'échelle de vitesse pour
augmenter l'agilité, la rapidité, la vitesse du pied, la coordination et la conscience du
corps. Vous améliorerez également les performances de saut vertical et horizontal.
FOCUS: Essayez de maintenir ou de dépasser votre score de base pour ces combats de
corde à sauter.
Jump Techniques Other Exercises Equipment
All skills (except the Speed Ladder Drills Rope Master® Jump Rope
Double Unders and Triple Speed Ladder
Unders)

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences de corde à


sauter (sauf les doubles dessous et les triple dessous).
Intensité ► 3,5–5,5 RPS
Durée ► Env. 11,5 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1:
Repeat 3 times
Perform for 15 seconds at each station.
High Step
Speed Ladder (Hop Scotch Drill)
Speed Ladder (In-Out Drill)
Alternate Foot Step
Speed Ladder (Tango Drill)
High Step
Speed Ladder (5 Count Drill)
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Lorsque vous commencez un programme d'entraînement à l'échelle de
vitesse, commencez lentement à maîtriser le schéma de mouvement. Faites de votre
mieux pour éviter d'attraper votre pied sur l'échelle.

176
Battling Rope

177
ADVANCED 60 SECONDS CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT WITH BATTLING
ROPE
Basic Moves
OBJECTIF: La combinaison de la corde à sauter avec des cordes de combat fournit un
effet dynamique à double force pour améliorer la réponse physiologique tout en
renforçant les parties faibles du corps.
FOCUS: Pour la portion de corde à sauter, gardez votre corps droit et gardez votre
cœur serré.
Jump Techniques Other Exercises Equipment
All skills (except Double Battling Rope (variations) Rope Master® Jump Rope
Unders and Triple Battling Ropes
Unders)

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences (sauf les
doubles et les triple dessous).
Intensité ► 3–3,5 RPS
Durée ► Env. 16 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1 + 2
Perform for 60 seconds at each station.
Skier’s Jump to Bell Jump
Battling Rope (Double Wave)
Battling Rope (Alternating Wave)
Battling Rope (Alternating Wave)
Side Straddle to Forward Straddle
Battling Rope (Low Alternating Wave)
Backwards Jumping
Battling Rope (Snakes on the Floor)
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate.
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: La longueur la plus courante pour les cordes de combat est de 50 pieds.
N'oubliez pas que vous aurez besoin de 25 pieds d'espace libre.

178
ADVANCED 30 SECONDS CIRCUIT JUMP ROPE WORKOUT WITH BATTLING
ROPE
Power Moves
OBJECTIF: La combinaison de la corde à sauter avec des cordes de combat fournit un
effet dynamique à double force pour améliorer la réponse physiologique tout en
renforçant les parties faibles du corps.
FOCUS: Pour la portion de corde à sauter, gardez votre corps droit et gardez votre
cœur serré.
Jump Techniques Other Exercises Equipment
All Skills (except Double Battling Rope (variations) Rope Master® Jump Rope
Unders and Triple Battling Ropes
Unders)

ÉCHAUFFEMENT: effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences (sauf les
doubles et les triple dessous).
ROUND 1 + 2
Perform for 60 seconds at each station.
Basic Bounce
Battling Rope (Alternating Wave Lunge Jump)
Battling Rope (Power Slam)
Alternate Foot Step
Battling Rope (Alternate-Arm Power Slam)
Basic Bounce
Battling Rope (Alternating Wave Reverse Lunge)
Active Rest: 2 minutes jogging to lower heart rate.
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: La longueur la plus courante pour les cordes de combat est de 50 pieds.
N'oubliez pas que vous aurez besoin de 25 pieds d'espace libre.

179
Bosu Ball

180
BL JUMP ROPE AND BOSU BALL WORKOUT
OBJECTIF: Combinez la corde à sauter avec la balle Bosu pour une polyvalence et un
entraînement équilibré.
FOCUS: Maintenez une technique et une forme parfaites pour toutes les compétences
de corde à sauter.
jump Techniques Other Activities Equipment
All skills (except Triple Bosu Ball (variations Rope Master® Jump Rope
Unders) Bosu Ball

ÉCHAUFFEMENT: Effectuez 500 sauts intégrant toutes les compétences de corde à


sauter (à l'exception des doubles dessous et des triple dessous).
Intensité ► 2–3 RPS
Durée ► Env. 24 minutes
Fréquence ► 2 fois par semaine
ROUND 1 + 2 + 3
Bosu Ball: Push-Ups (ball side down) - 12–15 reps
Bosu Ball: Squats (ball side up) - 12–15 reps
High Step - 2 minutes
Bosu Ball: Sit-Ups (ball side up) - 12–15 reps
Bosu Ball: Lunges (ball side up) - 12–15 reps
ROUND 1:
Bosu Ball: Basic Bounce (ball side up) - 1 minute
Rest 60 seconds
ROUND 2:
Bosu Ball: Double Unders (ball side up) - 1 minute
Rest 60 seconds
ROUND 3:
Bosu Ball: Forward Straddle (ball side up) - 1 minute
Cool Down: Fin de la session de corde à sauter avec hydratation, étirement et
visualisation.
Astuce: Soyez prudent lorsque vous sautez sur le Bosu Ball et assurez-vous de
maîtriser toutes les compétences de corde à sauter sur le sol en premier.

181
ABOUT 
BUDDY LEE
Anthony «Buddy» Lee est un olympien américain, fondateur de Jump Rope Technology
et du Jump Rope Institute, auteur de Jump Rope Training et créateur du premier cours
de corde à sauter certifié en ligne. Il est reconnu comme la principale autorité
mondiale en matière d’entraînement à la corde à sauter pour une meilleure forme
physique et des performances sportives de championnat et il est l’inventeur de la
technologie des roulements pivotants qui a révolutionné le fonctionnement actuel des
cordes à sauter.
Buddy a organisé 6000 présentations dans le monde entier devant des célébrités et
des dirigeants nationaux, incitant des millions de personnes à se mettre en forme. Il a
été intronisé dans plusieurs Halls of Fame, dont National Wrestling, African American,
Old Dominion University et Highland Springs High School.
Après avoir été diplômé de l'Université Old Dominion, Buddy a continué à servir
pendant 11 ans dans le Corps des Marines des États-Unis, et est devenu 10 fois
champion de lutte marine et a été élu deux fois meilleur athlète marin américain de
l'année. Il attribue la corde à sauter comme la clé de son succès en devenant l'un des
lutteurs les plus rapides, les plus explosifs et les plus conditionnés du monde,
remportant six championnats du monde militaires, 8 open des États-Unis et 13
championnats nationaux des forces armées.
En 1996, Buddy a été nommé entraîneur de conditionnement de l'équipe olympique
américaine, en plus du porteur du flambeau olympique, ambassadeur de la condition
physique des clubs garçons et filles d'Amérique, et de la Drug Enforcement
Administration des États-Unis. Sa marque est également devenue la corde à sauter
officielle de l'équipe olympique.
En 2007, Greg Glassman, créateur de CrossFit, a personnellement demandé à Buddy
d'enseigner sa méthode d'entraînement à la corde à sauter à CrossFit. Et, en 2018, il a
officiellement approuvé Buddy Lee en tant qu'expert en matière de corde à sauter
CrossFit pour leurs 4 millions de membres actuels et 15000 boîtes dans le monde
entier.
En 2009, il s'est associé à Randy Hetrick, Navy Seal et créateur du TRX Suspension
Trainer, pour combiner la corde à sauter avec TRX dans un système proposé dans les
maisons et les gymnases du monde entier. En 2012, Buddy a été nommé porte-parole
du programme Get Fit and Be Strong de l'armée américaine pour les familles des
militaires du monde entier, en collaboration avec l'initiative Let’s Move de la Première
Dame Michelle Obama. En 2018, 9Round Fitness a co-marqué la corde à sauter Buddy
Lee Rope Master en tant que corde officielle à utiliser dans tous leurs gymnases du
monde entier.
La technologie et le système de corde à sauter de Buddy Lee ont aidé à catapulter le
phénomène de la corde à sauter que vous voyez dans le monde aujourd'hui. Son
système de corde de roulement pivotant original et ses programmes éducatifs peuvent

182
être trouvés sur Amazon, eBay, Walmart, TRX, 9Round Fitness, UFC Gyms, Rogue
Fitness, buddyleejumpropes.com et sur de nombreuses autres plates-formes.Rope to
Success® avec Buddy Lee!

ABOUT GREG
GLASSMAN
L'entraîneur Greg Glassman est le créateur de CrossFit, une prescription de mode de
vie diététique et d'exercice, un phénomène culturel et le mouvement des petites
entreprises. L’extraordinaire efficacité de la prescription de CrossFit - mouvements
fonctionnels variés, de haute intensité et constamment pratiqués dans un
environnement communautaire favorable a fait de CrossFit, Inc. un acteur de premier
plan de la santé mondiale.
Après des décennies de coaching et de développement de programmes cliniques,
Glassman a lancé CrossFit.com en 2001 pour partager la séance d'entraînement du
jour et a commencé à affilier des gymnases en utilisant ses méthodes sous le nom
CrossFit en 2003. Actuellement, plus de 14 000 gymnases CrossFit indépendants et
plus de 200 000 formateurs accrédités CrossFit opèrent dans plus de 150 pays. CrossFit
a été reconnue par la Harvard Business School comme la chaîne qui connaît la
croissance la plus rapide. La passion continue de Glassman est la promotion et la
protection du meilleur travail de ses gymnases: la prévention et le renversement des
maladies chroniques.

183