Errores más frecuentes en la alimentación del hombre

deportista
Alimentarse de una forma correcta y equilibrada para sacar el máximo rendimiento deportivo no
es tan fácil como parece. Y es por eso que les explicare los errores más comunes de los
deportistas en su plan nutricional

Para ser un buen deportista la alimentación es uno de los pilares básicos, pues en la nutrición
reside la efectividad del rendimiento y de la calidad de nuestra salud, es necesario que los
deportistas sigan un adecuado plan alimenticio, adaptado al tipo de deporte que realiza y a su
preparación física.

Muchas veces se da más importancia al entrenamiento dejando a un lado la alimentación,

olvidando que una buena nutrición es clave para un óptimo rendimiento.

basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos

grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida son algunos de los errores
alimentarios más frecuentes y, en algunos casos voluntarios, que pueden perjudicar el
rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas
nutricionales, es importante evitar algunos errores nutricionales que pueden acabar
perjudicando el rendimiento deportivo.

1 el consumo excesivo de proteínas

La creencia de consumir demasiadas proteínas está basada en la tendencia a
dietas de moda o tendencias del momento, como lo es una dieta
hiperproteica (muy alta en proteínas) creyendo que consumir más proteínas
va a inducir un aumento en la musculatura, ya sea en forma de batidos
deportivos como en los propios alimentos existe un límite máximo en la
eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas. Se considera
en general que “cantidades superiores a 2,1 g de proteínas por kilogramo de
peso al día no son necesarias ni presentan ningún beneficio frente a dietas de
contenido proteico menor”.
La proteína es necesaria, pero no en grandes cantidades.
 

El que se disminuya el consumo de alimentos ricos en hidratos de

carbono va a depender del tipo de entrenamiento que estés realizando y
de los objetivos que desees alcanzar.
Los carbohidratos son fuente de energía y es un error muy común sobre
todo en mujeres deportistas el disminuirlos sustancial o eliminarlos
totalmente, por creer que elevan el peso corporal, lo que se traduce en
bajas en su rendimiento deportivo.
El miedo a subir de peso al consumirlos se trata de un mito, tanto en
mujeres como en hombres, el consumo de hidratos de carbono es
importante y fundamental para un buen rendimiento.

3 consumo insuficiente de vegetales

Para asegurar una ingesta adecuada de vegetales, “se debería consumir al

menos dos raciones de verduras al día, de las cuales, se recomienda que una
sea verdura cruda (una ensalada) y otra cocida (crema de verdura)”.

4 ingesta escasa de fibras

La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres,

verduras y fruta fresca),

Se debe valorar la ingesta que está haciendo actualmente para asegurar de que
está consumiendo unas 5 raciones entre frutas y verduras. Su dieta también
debería incluir legumbres y cereales integrales, ambos alimentos con una
concentración alta en fibra.

5 el déficit de vitaminas y minerales 

A mayor gasto, más necesidad. Si te mueves, tu cuerpo utiliza más

vitaminas y minerales para tener la máquina en marcha. “Una dieta
variada y equilibrada nos aporta los diferentes minerales y vitaminas que son
importantes para la regulación del metabolismo, aun así, sería necesaria la
valoración individualizada del deportista para determinar alguna posible
deficiencia”.

Tampoco conviene abusar de los suplementos de vitaminas y minerales,

cada una en su cantidades indicadas, porque algunas pueden ser tóxicas
a dosis altas.

Los minerales son indispensables para el organismo, ya que participan en el

desarrollo de los tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de
las reacciones químicas catalizadas por enzimas. Además, estos
micronutrientes intervienen en múltiples procesos orgánicos, entre los que
podemos destacar: la regulación de enzimas, el mantenimiento del equilibrio
ácido-base y la presión osmótica, el transporte de sustancias a través de
membranas o la irritabilidad nerviosa y muscular, entre otros.

6 Asegurar una correcta hidratación

Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la

cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la
intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y características
del ambiente.

“la deshidratación en el deportista puede disminuir la obtención de energía

aeróbica por parte del músculo, impedir una buena limpieza del ácido láctico
producido durante el ejercicio, así como reducir la fuerza muscular”.

los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o
competiciones si el deportista ingiere suficientes bebidas con las comidas y
respeta un período de descanso adecuado (de 8 a 12 horas) desde la última
sesión de entrenamiento, es muy probable que esté normohidratado.

7 consumo en exceso de bebidas alcohólicas

el alcohol actúa como diurético lo cual propicia un cuadro

de deshidratación durante la práctica deportiva, también se
produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales
para el adecuado desempeño deportivo como el potasio,
magnesio, fósforo y calcio.

Además, el etanol se absorbe rápidamente en el organismo y

obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo
que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por
lo cual, puede ocasionar un incremento de peso
corporal indeseado a expensas de grasa, también el
etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por
supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.

8 programacion de ingesta de alimentos

Ingerir alimentos con mucha frecuencia, incluso cada 3 horas, es la recomendación ideal
para una persona que practica deporte de forma profesional.  De este modo se mantienen los
niveles de glucosa en sangre, se dispone de la energía necesaria y se evita la sensación de
hambre que puede producir fatiga o cansancio.
Realizando unas 5 o 6 comidas diarias aportamos energía a nuestros
músculos. Es recomendable que la ingesta sea de cantidades pequeñas para
que las digestiones no sean pesadas y facilitar así que se pueda practicar
deporte.
Lo ideal es comenzar el día con un desayuno temprano, unas dos o tres horas
antes de la actividad física, compuesto de tostadas, leche y zumo o naranja. A
media mañana es recomendable ingerir alguna pieza de fruta. A mediodía la
dieta puede ser un filete de pechuga acompañado de pasta. A eso de las 6 de
la tarde una buena opción para merendar siempre son los cereales o el yogur.
Unas tres horas más tarde tomaremos una cena de verduras con huevo cocido.
Y para finalizar el día y un poco antes de dormir un arroz con leche puede ser
un acierto.
El porcentaje de energía que nos debe proporcionar cada comida es el
siguiente: desayuno (25%), tentempié (10%), almuerzo (35%), merienda (10%)
y cena (20%)
Os recordamos también cuáles son algunos de los alimentos ideales para incluir en la dieta
de un deportista. Proteína magra como pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco,
jamón ibérico, de york o huevo. También se puede añadir a la dieta proteína vegetal como
tofu, tempeh o seitán. Arroz integral, verduras verdes, frutos secos, nuevos cereales como el
mijo o la quinoa, pescado azul, yogur natural o cuajada no deberían faltar tampoco. Por
último  zumos antioxidantes y bebidas isotónicas después del ejercicio, completan el listado
de alimentos que un deportista no debe olvidar.

9comer rápido
Comer rápido. “El estrés y pensar que si comemos rápido ganamos
tiempo para otras tareas o para entrenar más tiempo es un error bastante
habitual. Muchos médicos en su consulta ven problemas digestivos
asociados a esta práctica, como gases, dolor abdominal, sensación de
pesadez en los entrenamientos…”, La digestión empieza en la boca, se
produce la liberación de enzimas y saliva, facilitando que a nivel gástrico
lleguen los alimentos en un bolo alimenticio más fácil de digerir. Así se
reducen los problemas gastrointestinales. Un truco: cada vez que nos
llevamos algo a la boca vamos a poner los cubiertos encima de la mesa.
 
10 abuso de suplementos deportivos
Abuso de suplementos deportivos. “Es habitual encontrarse con
deportistas que consumen muchos suplementos deportivos sin ningún
tipo de pauta personalizada o que no están guiados por un profesional.
Expertos consideran que, con una alimentación adecuada y equilibrada,
adaptada a tu tipo de entrenamiento e intensidad, es suficiente para cubrir
los requerimientos energéticos y de micronutrientes”, según nutricionistas
certificados. El uso de suplementos deportivos se utiliza en aquellos
deportistas con requerimientos energéticos muy elevados, volumen de
entrenamiento muy grande a los que no podemos llegar con alimentos o
en aquellas personas que por trabajo o comodidad no pueden tener una
alimentación adecuada. Primero se debe mejorar la alimentación y
luego, si fuera necesario, el consumo de suplementos.

11 Ingesta de alimentos insanos y dulces

chocolates y snacks, comida rápida, harinas refinadas. Aunque uno no
suba de peso el consumo de este tipo de alimentos puede afectar al
rendimiento y salud del deportista”, recalca la nutricionista de Alimenta.
 

12 Ingesta insuficiente de calorías. Las mujeres están sometidas a una

presión social con respecto a su apariencia física, donde la publicidad o
las marcas de ropa hacen que aumenten los problemas con diferentes
conductas alimentarias. Llorente subraya la evidencia de que “esta
presión influye de forma negativa en la ingesta calórica. Mi experiencia
con mujeres deportistas es que muchas de ellas no llegan a los
requerimientos energéticos necesarios por el deporte que practican,
siguiendo dietas muy pobres no solo en energía sino también
en micronutrientes.

13Recomendaciones

Pero para obtener una completa evaluación de su estado nutricional, es

recomendable que el deportista acuda a un nutricionista especializado en
deporte. Este profesional no solo le ayudará a mantener un buen estado
nutricional, sino que además le puede orientar en su preparación nutricional
ante pruebas deportivas exigentes que requieren un abordaje integral de la
alimentación, lo que le permitirá optimizar su rendimiento deportivo sin
poner en peligro la salud.

Sustituir comidas por barritas y bebidas

Muchas barritas contienen un buen aporte de hidratos de carbono, y algunas,
incluso, proteína. Pero no son suficientes como para sustituir una comida, es decir,
no es adecuado cambiar la comida o la cena por una o dos barritas.

Las barritas si son una buena opción para tomarlas como snacks a media mañana o
media tarde, o incluso, una hora antes de entrenar o para después de éste.
No comer nada antes del entrenamiento
Para poder entrenar se necesita energía proveniente de los alimentos y que nos
permita tener reservas de glucosa a un nivel óptimo, y poder entrenar en buenas
condiciones. Media hora antes puedes tomar un zumo, una pieza de fruta, unos
frutos secos...

No hay duda que comer los alimentos adecuados en el momento correcto mejora
significativamente el rendimiento y el peso, así como la salud y el bienestar futuros.
La dieta ideal es aquella que permite cubrir todas nuestras necesidades
nutricionales, sin excesos ni carencias, para una práctica deportiva óptima.