En esta temporada

¡REGALA SALUD!

Diciembre 2010
 Revista ¡Nutre y Mueve tu Vida!

Editorial
Llego el último mes del año, favorito de muchos por diversas razones
como pagos extras en el trabajo, vacaciones para los que están aún
en edad escolar, reuniones con seres queridos, entre otros motivos.
Seguramente, también tienen una larga lista de personas a quien
quieren regalarle algún presente; por eso en el artículo central
les sugerimos regalar algo útil para todos y que no siempre
obsequiamos, esto es: SALUD
También es importante recordarles que deben ser un poco
mesurados en esta época de posadas y fiestas, ya que
inconscientemente caemos en excesos tanto en comida como en
bebidas; mejor aprovechen los días libres para pasar más tiempo con
la familia y de paso realizar algo de actividad física.
En esta temporada se acostumbra consumir muchas semillas como
nueces, avellanas y también frutos secos; por eso en esta ocasión
les enseñamos todas las ventajas y múltiples bondades de la ciruela
pasa; y si aún no saben que preparar para la cena de Navidad les
dejamos una receta de lomo de cerdo en salsa de ciruela.
No podemos desperdiciar la oportunidad de agradecerles, por este
medio, habernos permitido estar acompañándolos un año más; por
dejarnos entrar en su casa a través de esta revista y de otros medios
como la televisión, la radio, el periódico y también vía electrónica.
Esperamos que tengan un grandioso cierre de año en compañía de
sus familiares y que la larga lista de metas por cumplir en el 2010
haya sido exitosa. Reciban un cordial saludo y un caluroso abrazo por
parte de todo el equipo de ¡Nutre y Mueve tu Vida! GRACIAS

Directorio
COORDINACIÓN OPERATIVA LMNI. Dayanara Tamayo Escalante
EDITOR Dr. Víctor Hernández Escalante.
PRODUCCIÓN GENERAL LCS. Marisabel Espadas Soberanis.
COMITÉ DE PRODUCCIÓN LN. Luis Urtecho Delgado. Martha Bolio Espinosa.
COMITÉ EDITORIAL Dr. Hugo Laviada Molina. Dr. Rubén Yza Villanueva.
Dr. David Arjona Canto. Dr. Román Gómez Durán.

Facultad de Medicina
Avenida Itzáes N˚ 498 x 59-A
923.10.75
www.nutreymuevetuvida.uady.mx

Salud, alimentación y actividad física

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Índice

Ciruela pasa, aprovecha sus

beneficios
4

Ejercicio en Navidad... y en familia

6
En esta temporada ¡REGALA SALUD!
8
10
Cuidado con los excesos de las
fiestas

12
Receta del mes. Lomo de cerdo en
salsa de ciruela

Nutreinforma
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Salud, alimentación y actividad física

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Ciruela Pasa,
Aprovecha sus beneficios
Las ciruelas pasas no son
más que ciruelas frescas
sometidas a un proceso
de secado y por lo tanto
presentan esencialmente
las mismas propiedades
que estas últimas, aunque
aumentadas debido al
proceso deshidratación que
experimentan.
Esto ocurre porque al
disminuir el contenido
de agua en los alimentos,
se produce una mayor
concentración de la mayoría
de los demás componentes
del mismo, por lo tanto la
ciruela es una fruta con gran
concentración de minerales,
vitaminas y sustancias

4 Salud, alimentación y actividad física

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antioxidantes en general que

benefician en gran medida a
tu salud.

Poseen muy poca grasa

y su poder calórico viene
determinado por los hidratos
de carbono que proporcionan
una energía mucho más
aprovechable. En este caso
las ciruelas pasas contienen
casi cinco veces más hidratos
que las frescas por lo que
constituyen auténticas
reservas de energía con poco arterial en niveles adecuados.
volumen.
Y sin lugar a dudas la
La ciruela pasa, también es característica por la que es
considerada una fruta con muy conocida la ciruela pasa,
gran poder antioxidante, su se relaciona con su contenido
color característico que va de fibra, ya que su poder
de negro a morado refleja laxante es mundialmente
esta cualidad, de esta forma señalado y por lo mismo se
se le pueden atribuir efectos recomienda su consumo para
que en general retardan el las personas que padecen de
envejecimiento en nuestro estreñimiento.
organismo.
Su sabor inigualable la hace
Además, esta fruta posee un la compañía perfecta de tus
alto contenido de potasio, ensaladas y postres en esta
muy útil para prevenir la época de navidad, por eso
retención de líquidos y como hazla la invitada principal
ya hemos comentado en de tu cena navideña de este
ediciones anteriores este año y no te pierdas de los
mineral es también muy beneficios que tiene para tu
importante para mantener salud.
nuestras cifras de presión

Salud, alimentación y actividad física

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Ejercicio en Navidad...y
El invierno ofrece muchas aire libre y otras en casa, para
oportunidades estupendas poder mantenerse activos
para que la familia disfrute juntos, y así finalizar bien este
del cambio de estación año.
mientras pasan tiempo juntos
al aire libre. Puede ser que Entre las actividades bajo
en estas fechas navideñas el techo que las familias pueden
clima varie entre frio o cálido. disfrutar se encuentran:
Pero a pesar del mito de que
estar en clima frío muchas de • Bailar, aprovechando las
las veces incrementa el riesgo fiestas navideñas, puede
de gripe común en los niños bailar con el más pequeño
y los adultos, esto no debe hasta con el de mayor edad
representar una excusa para de la familia.
realizar alguna actividad física
o ejercicio. • Hacer ejercicios de
estiramiento en la comodidad
Existen diversos tipos de de su hogar.
actividades en familia que no
representan un gasto extra • Hacer de los quehaceres
en estas fiestas decembrinas, diarios una actividad divertida
pues muchas actividades son pretendiendo que se trata de
gratis o a bajo costo, incluso baloncesto y “encestando” los
resultan muy recreativas. juguetes o ropa sucia en la
Pueden hacer una lista en caja de juguetes o canasta de
familia de actividades que la ropa.
todos disfruten, algunas al

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y en familia
Algunas actividades que
pueden hacer en familia al aire
libre, siempre considerando
utilizar la ropa adecuada para
el clima, pueden ser:

• Salir a caminar o llevar al

perro a caminar.

• Organizar unas olimpiadas

familiares donde todos
compitan en diferentes
actividades, como salto y
carreras.

• Brincar la cuerda o lazo.

• Montar en bicicleta o en
patines.

Estas fiestas aprovéchalas

al máximo practicando
una actividad física o algún
tipo de ejercicio unidos y
promoviendo la convivencia
familiar característica de estas
fiestas.

Salud, alimentación y actividad física

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En esta temporada...

¡Regala
salud!
Deja ya de
buscar regalos,
este año sé
diferente y
regala a tu
familia algo
que todo el
mundo quiere
y a todo el mundo le
hace falta, algo que puedes
hacer tú mismo, que puede
durar mucho si lo cuidas y lo
más importante, te hará sentir
muy bien, ¿sabes qué es? LA
SALUD.

Pero te preguntarás ¿cómo

puedo regalar salud? Muy
simple, con acciones que
fomenten un cambio de
hábitos y un estilo de vida
saludable.

Aunque se escuche
complicado, realmente es
algo muy sencillo de lograr

8 Salud, alimentación y actividad física

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y puedes empezar de la • Regala a los niños un detalle

siguiente manera: hecho por ti en vez de galletas,
chocolates y dulces.
• Evita caer en excesos tanto
de comidas como de bebidas, • Termina bien el año, realízate
por lo tanto, a la hora de un chequeo médico general,
comer, evita servir en grandes verifica que tus niveles de
cantidades. presión arterial, azúcar,
colesterol y triglicéridos sean
• El baile es una forma de adecuados.
actividad física, así que si hay
música saca a alguien a bailar Regala salud y comienza
y de esta manera motiva a un año lleno
los demás a moverse, evita de bienestar.
mantenerte sentado. ¡Felicidades!
• Si te tocó hacer la cena este
año, hazla de manera saludable
cocinando platillos bajos en
grasa, evita utilizar manteca
o mantequilla y opta por el
aceite vegetal o margarina;
prefiere alimentos de origen
animal bajos en grasa como el
pollo o pavo sin piel, leche o
crema light y quesos blancos
como el panela o cottage;
y por último prefiere los
métodos de cocción como
asado, hervido, horneado o a
la plancha en vez de fritos o
capeados.

• A la hora del postre ofrece

gran variedad de fruta fresca
en vez de pastel y galletas.

Salud, alimentación y actividad física 9

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Cuidado con los exc

Con la llegada de la navidad que hay que hacer es tratar de
aumenta el número de ser conscientes de la cantidad
celebraciones y festejos, y por de comida que ingerimos y en la
lo tanto de comida, la cual forma en la que preparamos los
generalmente posee un alto alimentos, por los que te sugerimos
contenido de calorías, grasas y algunas recomendaciones que
azúcares simples contenidos en los señalamos a continuación:
dulces, alcohol, vino, roscas, etc;
por lo tanto hay que tener cuidado
• Cuando vayas a las fiestas,
con los excesos para evitar ganaraprovecha y baila. Este es un
unos kilitos de más. ejercicio que haces sin darte
cuenta y seguro disfrutarás
No hay que eliminar estos mucho.
placeres gastronómicos que
tanto disfrutamos en navidad, lo • Si preparas galletas, pasteles

10 Salud, alimentación y actividad física

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o comidas ricas en azúcares y
grasas, trata de no tenerlas todo
el tiempo a la vista. Comerlas en
las reuniones, almuerzos o cenas
de esos días especiales esta bien,
pero no puedes hacer de estas
un hábito diario que perdure
las cuatro semanas del mes de
diciembre.
• Cuando cocines, procura utilizar
aceites vegetales en lugar de
mantequilla, añadiendo una
cucharadita por el número de
personas que comerán dicha
preparación.
• Una mejor opción para endulzar
los postres y las bebidas es utilizar
sustitutos artificiales de azúcar.
xcesos de las fiestas
Salud, alimentación y actividad física
• Procura utilizar frutas y verduras
en las comidas que realices,
incluso en los postres, eso ayudará
a que ingieras una colación sana
tanto para ti como para tu familia.
• Evita consumir refrescos de cola
azucarados, prefiere los refrescos
light
• Cuando consumas alcohol, evita
servirlo con refresco, mejor bébelo
con agua mineral.
Esperamos que estas
recomendaciones te sean útiles
para mantener tu peso en estas
fiestas, y recuerda que todo en
exceso es malo
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 Revista ¡Nutre y Mueve tu Vida!

Lomo de cerdo
en salsa de ciruela
Ingredientes:
• Una pierna de cerdo de 3 kg
• 1/2 cabeza de ajo
• Una cebolla mediana
• Una taza de Vinagre balsámico
• Media taza de Agua
• Un puñado de hierbas de olor
• 500 g de Ciruelas pasas deshuesadas
•1/2 lt de Crema (nata)
• 1/2 lt de Vino tinto (rioja es mejor)
• Sal y Pimienta al gusto

12 Salud, alimentación y actividad física

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Preparación:
Para el lomo
1. Se licuan los ajos, la cebolla, las hierbas, el vinagre y el
agua hasta obtener una pasta homogenea.

2. Se pica la pierna y se unta con esta pasta, sal y

pimienta.

3. Se pone la pierna en un recipiente grande y se cubre

con papel aluminio. Hornear por tres horas (una hora por
kilo) a 250C o hasta que la carne se desprenda facilmente.

Para la salsa
1. Hervir las ciruelas pasas y el vino hasta que las ciruelas
se desmoronen y se obtenga una salsa espesa.

Se deja enfriar la pierna. Con un cuchillo electrico, se

rebana.

En un molde, se colocan
una capa de rebanadas de
cerdo, una capa de salsa
de ciruela y una capa de
crema. Se hacen varias
capas hasta llenar el molde.

Se hornea nuevamente por

30 minutos y se sirve.

* Se puede acompañar
con puré de papas y
verduras al vapor.

Salud, alimentación y actividad física 13

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Concurso
“60 minutos bailando por tu salud”

14 Salud, alimentación y actividad física

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 ¡Feliz, feliz Navidad, la que hace que nos acordemos
de las ilusiones de nuestra infancia, le recuerde al
abuelo las alegrías de su juventud, y le transporte
al viajero a su chimenea y a su dulce hogar!

Charles Dickens

Todo el equipo operativo del programa ¡Nutre

y Mueve tu Vida! extiende su más sincero
agradecimiento por todo el apoyo recibido este
año que está por concluir.

Deseamos que tenga una cálida Navidad y

un inicio de año colmado de bendiciones en
compañía de su familia y seres queridos.