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2 S T E S
1 U I
R AT
G

e z - v o u s !
L a n c

SPORT À LA
MAISON

Avec Landry SEMPÉRÉ


Préparateur physique & Coach sportif
i e m e n t s !
Rem e r c
Cet ebook vient en quelque sorte clôturer une belle étape pour laisser place à une
nouvelle.
Il est aussi et surtout le résultat de toute l'aide que j'ai pu recevoir de près comme de
loin, par différentes personnes dont je vais prendre quelques instants à remercier.

William GODIVEAU, alias « le prince du numérique », sans qui tous mes projets designs
et sites internets seraient encore aux stades primitifs.

Romaric LINARES, un préparateur physique emblématique, qui a toujours cru en moi


et m'a tiré vers le haut.

Mounir MOUH, une personne que j'admire et respecte tout simplement. Il est un peu
comme mon « Papa Spirituel ». Une référence incontournable à mes yeux, qui m'a
beaucoup appris et qui ne cessera d'être ma référence n°1.

Thierry RICHARD, alias  « celui sans qui s'il n'avait pas été là rien n'aurait pu arriver ».
Clairement mon Mentor. Le type qui te foudroie du regard. Celui qui te répond qu'on
n'est ni au Clum Med, ni là pour « enfiler des perles » ! Sincèrement, merci Thierry.

Olivier MAURELLI, le préparateur physique auquel on s'identifie tous, tant sa carrière


est belle et exemplaire. Quelqu'un de sincère et à l'écoute qui a toujours pris le temps
pour m'expliquer les rouages du métier.

L'ASBH, mon « club de coeur », qui m'a tout de suite fait confiance et vu grandir. Merci
aux dirigeants et à mes poulains/poulines qui sans trop le savoir ont été mes petits rats
de laboratoire durant toutes ces années.

STAPS Montpellier, « la maison-mère ». Là où tout a commencé. Merci aux nombreux


enseignants qui m'ont donné le goût d'apprendre et qui m'ont transmis la « fibre
sportive ».

MidiLibre et plus particulièrement Nicolas Zarrouk, pour votre confiance !

Enfin, VOUS. Amis et famille qui me supportent au quotidien. Merci : Bibi, Bryan, Geo,
Nico, Math', Ninou, RizdeBoule, ma Doudoune d'amour et mon Ambre chérie . . .

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PAGE 3

«C'EST QUE
QUI SUIS-JE ?
DU
Bonjour à tous, BONHEUR»
Je me présente brièvement, je
suis Landry SEMPÉRÉ,
préparateur physique et coach
sportif personnel.
Je suis diplômé d'un Master 2
STAPS Préparation Physique et
Réathlétisation ainsi que de
J'avais envie d'écrire quelque
nombreux diplômes fédéraux.
chose afin d'apporter ma pierre
Depuis gamin, le sport fait parti
à l'édifice.
intégral de ma vie et de ma
L'idée que le « sport » soit gratuit
manière d'être.
et à la portée de tous est une
C'est pourquoi j'ai décidé d'en
conviction.
faire mon métier et de le
Aujourd'hui c'est reconnu, le
partager.
sport est le meilleur de tous les
médicaments. Alors pourquoi
s'en passer ? 
Cet ebook s'adresse aux sportifs
aguerris comme aux débutants,
aux ultra-motivés comme à ceux
qui ont la flemme, aux
passionnés comme à ceux qui y
sont allergiques.
Quoi qu'il en soit, je suis sûr qu'il
vous apportera quelque chose.
Bonne lecture à tous et bon
sport !
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SOMMAIRE

Qui suis-je ?
03

Sommaire
04

Séance 1 à 12
05

Détails des
29
mouvements

https://landry-sempere-coach-sportif.fr
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SÉANCE 1

« Simple, mais hyper efficace »


séance 1

L’objectif :

réaliser 3 tours de ces 6 exercices, avec une bonne technique :

Squat (SAUTÉ)
GAINAGE PLANCHE
FENTES ALTERNÉES
GAINAGE PLANCHE
POMPES (SAUTÉES)
GAINAGE PLANCHE

3 niveaux de difficultés :

Débutant : 20 secondes d'effort / 40 secondes de récupération


INTERMÉDIAIRE : 40 secondes d'effort / 30 secondes de récupération
AVANCÉ : 1 minute d'effort / 30 secondes de récupération 

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SÉANCE 2

« Opération fessiers en béton »


séance 2
Partie 1
L’objectif :
pendant 8 minutes, réaliser le plus de tours possible du circuit suivant :

8 Squats canapé 
8 Jumping jacks AVEC bouteille d’eau 
8 Burpees 
Partie 2
RÉALISER CES 6 EXERCICES JAMBE DROITE PUIS À GAUCHE :

Battement jambe tendue


Rotation jambe tendue avant/arrière
Équerre jambe tendue
Oscillations vers le plafond
Enroulé-déroulé genoux poitrine
Ouverture de bassin

3 niveaux de difficultés :

Débutant : 20 secondes d'effort / 40 secondes de récupération


INTERMÉDIAIRE : 40 secondes d'effort / 30 secondes de récupération
AVANCÉ : 1 minute d'effort / 30 secondes de récupération

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SÉANCE 3

« Brûleur de graisse sur la


ceinture abdominale »
séance 3
Partie 1
L’objectif :
faire 2 tours de ce circuit-training ATOMIQUE :

Gainage planche
Crunch PIEDS RELEVÉS
Coudes genoux croisés
GAINAGE PLANCHE
Levé jambe tendue
Ciseaux
GAINAGE PLANCHE
Oblique genoux recroquevillés
Abdos "vise le ciel"

3 niveaux de difficultés :

DÉBUTANT : 20 secondes d'effort / 40 secondes de récup'


INTERMÉDIAIRE : 40 secondes d'effort / 30 secondes de récup'
AVANCÉ : 1 minute d'effort / 30 secondes de récup'

Partie 2
FINISHER :
Enchaîner 5 fois ce circuit training avec 45 secondes de récup' :
30 SEC gainage chaise +10 Squats sautés
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SÉANCE 4

« Objectif : Zombificator »
séance 4

L’objectif :

JE SUIS TRÈS FIER DE VOUS prÉSENTER LE :


« ZOMBIFICATOR »

DÉbutant :
15 Burpees + 20 sec Gainage planche + 15 Squats jump + 20 SEC Gainage
planche + 15 Mountain climber + 20 SEC Gainage planche + 15 Pompes

intermÉdiaire :
25 Burpees + 40 sec Gainage planche + 25 Squats jump + 40 SEC Gainage
planche + 25 Mountain climber + 40 SEC Gainage planche + 25 Pompes 

avancÉ :
50 Burpees + 1 MIN Gainage planche + 100 Squats jump + 1 MIN Gainage
planche + 100 Mountain climber + 1 MIN Gainage planche + 50 Pompes

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SÉANCE 5

« Aujourd'hui : 100% CARDIO ! »


séance 5

L’objectiF :

enchaîner 3 fois ce circuit de 5 exercices en gardant un


maximum d'intensité sans OCCULTER UNE BONNE technique :

Talons fesses
Jumping jack
Squat jump
Fentes jump
Cloche pied

3 niveaux de difficultés :

DÉBUTANT : 10 sec d'effort / 30 sec de récupération


INTERMÉDIAIRE : 20 sec d'effort / 20 sec de récupération
AVANCÉ : 30 sec d'effort / 10 sec de récupération

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SÉANCE 6

« Du sport, du fun et le tout en


musique »
séance 6
L’objectif :
enchaîner ce circuit en musique : 20 sec d'effort / 10SEC de récuP' :

Partie 1 (SONG) Partie 2 (SONG)


Squat chaise Squat jump écarté/serré
Triceps chaise Gainage commando
Pompe chaise Fentes jump Fitness
Montée sur chaise Lombaire parachute
Montée sur chaise jambe droite Gainage côté G bras tendu
Montée sur chaise jambe gauche Gainage côté D bras tendu
Fentes Bulgare jambe droite Stepper
Fentes Bulgare jambe gauche Demi-burpeeS

FINISHER : Circuit Abdos/gainage 


2 tours : 30 secondes/exercices et Aucune récup' entre les exercices
abdos vise le ciel
gainage planche
Abdos jambe tendue main talon
GAINAGE PLANCHE

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SÉANCE 7

« On s'éclate et crame tout sur


une séance full-body, let's GO ! »
séance 7
OBJECTIF :
FAIRE 2 FOIS CES BLOCS ET CHOISISSEZ VOTRE NIVEAU DE TRAVAIL :

Partie 1 : Bloc Step Partie 2 : Bloc Step


Stepper Squat 3 temps
Montée 1 jambe Gainage commando
Montée 1 jambe Burpees turn
Touch step Parachute Arlow
Box jump Pompe + Gainage
Fente Step up D Fentes 3 temps
Fente Step up G Gainage main bras tendu 3 temps
Montée en 4 temps Fessiers au sol 3 temps

3 niveaux de difficultés :

DÉBUTANT : 20 secondes d'effort / 40 secondes de récupération


INTERMÉDIAIRE : 40 secondes d'effort / 30 secondes de récupération
AVANCÉ : 1 minute d'effort / 30 secondes de récupération

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SÉANCE 8

Prêt à relever le défi de la


« Pyramide de la Souffrance » ?
séance 8
L’objectif : 
TERMINER ce circuit en un minimum de temps :
2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
RÉALISER 2 répétitions sur chaque exercice, puis 4, puis 6, puis 8
et ainsi de suite jusqu’à redescendre à 2 :
bURPEES
Squat jump
Pompe traditionnelle
FINISHER : Carbonisation abdominale :
2 tours : 30 secONDES/exERCICES avec 10 SECONDES de RECUP'/exercices :
gainage planche livres
Mountain climber
Gainage planche côté dynamique
Ciseaux
Gainage planche côté dynamique
Coudes genoux croisés
Levé jambe tendue
Gainage planche livres
Abdos vise le ciel
Relevé de buste jambe tendue
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SÉANCE 9

« On atomise les cuisses et


les aux abdos » !
séance 9
L’objectif :
Voici 3 circuits de 3 exercices chacun. Pour chaque circuit,
enchaînez pendant 10 minutes non-stop les 3 exercices décrits ci-dessous :

Circuit 1 :
(20 lents + 20 rapides)
Relevé de bassin
Coudes genoux croisés
Abdos Chandelier

Circuit 2 :
Gainage planche (20 sec sur les avant-bras + 20 sec sur les mains)
Crunch pied sur la chaise (20 lents + 20 rapides)
Squat semi-sumo (20 lents)

Circuit 3 :
Relevé de bassin une jambe (20 sec à gauche + 20 sec à droite)
Squat jump (20 rapides)
Gainage planche dynamique (20 lents + 20 rapides)

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SÉANCE 10

« Vous êtes toujours


avec moi » ?
séance 10
L’objectif :

Faire ce circuit 3x le plus rapidement possible. 


Prenez 3 minutes de récupération à la fin du circuit :

Dips chaise
Deadlift 1 jambe
Pompe serré 
Squat canapé 1 jambe 
Planche Spiderman 
Abdos gainage banane
Squat partiel 
Pompe hindu

3 niveaux de difficultés :

DÉBUTANT : 5 répétitions
INTERMÉDIAIRE : 10 répétitions
AVANCÉ : 15 répétitions

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SÉANCE 11

« Forgez-vous un mental de
guerrier » !
séance 11
L’objectif :
faire 3 tours, avec 2 minutes de récupération après chaque tour :

Planche déclinée
Planche pieds surélevés côté gauche
Planche pieds surélevés côté droit
Planche genoux alternés au sol
Planche fessiers dynamique
Planche avance-recule
Gainage côté dynamique jambe droite
Gainage côté dynamique jambe gauche

3 niveaux de difficulté :

DÉBUTANT : 20 secONDES / 40 secONDES


INTERMÉDIAIRE : 40 secONDES / 30 secONDES
AVANCÉ : 1 minUTE / 30 secONDES

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SÉANCE 12

« Et enfin n'oubliez pas la


devise : c'est que du bonheur »
séance 12
Partie 1
L'objectif : 
finir ce circuit en un minimum de temps EN EXÉCUTANT 20 répétitions sur
chaque exercice, puis 18, puis 16, puis 14 et ainsi de suite jusqu’à
redescendre à 2 . . .
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Jumping jack
Gainage "touche épaule"
Squat jump "chaise"

Partie 2
L'objectif :
voilà un circuit de 6 exercices pour ce travail musculaire isolé.
VOUS DEVEZ enchaîner 3 tours avec une récupération à la fin de chaque tour :
15 Squats
15 Pompes
30 SECONDES Gainage chaise
15 secondes Fentes jambe gauche
15 secondes FenteS jambe droite
20 secondes Mountain Climber en diagonale

RécupérationS : Débutant 1 min / Intermédiaire 40 sec / AVANCÉ 20 sec

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DÉTAILS DES

MOUVEMENTS

DE BASE
Regardez devant vous, cela vous permettra de maintenir

LE SQUAT votre colonne vertébrale bien droite.

Fléchissez sur vos jambes de manière contrôlée jusqu’à


atteindre l’angulation idéale : genoux + fémur = 90°.

Lors de la flexion, contractez forts vos abdos et dirigés vos


bras tendus à hauteur de la tête et lors de la remontée,
relâchez-les le long du corps.

L’écartement de vos pieds doit être au moins égal ou à


peine supérieur à la largeur de votre bassin.

Vos pieds doivent rester entièrement ancrés au sol sans


que les talons se soulèvent, dans le cas contraire
agrandissez légèrement l'écartement pour plus de confort.

Enfin votre respiration joue un rôle primordial dans la


réussite du mouvement : inspirez au tout début du
mouvement, puis bloquer, et expirez progressivement dès
l’amorce de la remontée explosive.

LES FENTES La position recherchée : debout, mains sont sur la taille


ou devant vous, regard à l’horizontal, jambes écartées de
la largeur du bassin, dos droit.

Faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez sur votre


jambe droite jusqu’à ce que le genou gauche effleure le
sol puis poussez très fort sur votre cuisse droite afin de
vous redressez et d’être de nouveau en position initiale
puis répétez le même geste sur l'autre jambe.

Astuce pratique : soufflez progressivement lors de la


remontée et veillez lors de la flexion à ce que votre genou
ne dépasse pas la pointe de pied.
LES POMPES Placez-vous sur vos mains bras tendus et sur vos
pointes de pieds face au sol.

Vos pieds sont à environ 20 cm l'un de l'autre.

Espacez vos mains de la largeur des épaules puis


inspirez et bloquez pour amorcer la flexion.

Fléchissez sur vos bras jusqu’à ce que votre cage


thoracique effleure le sol puis poussez fort sur vos bras
afin de revenir en position de départ.

Attention à ne pas trop creuser sur les lombaires qui


sont déjà naturellement « lordosés ».

Placez-vous sur vos avant-bras et pointes de pieds.

PLANCHE Cet exercice se nomme « planche » car nous


recherchons un alignement parfait des segments «
cuisses + bassin + tronc ».

Votre bassin doit être en « rétroversion » c'est à dire


le ventre rentré et le bas du dos bombé. On
recherche ici à atténuer notre cambrure naturelle
lombaire tout en contractant fortement nos abdos et
fessiers.

Regardez vers le sol et respirez normalement en


rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler
intensément vos abdominaux profonds (muscles
transverses).

Maintenez cette position sans bouger durant le temps


imparti et ne soyez pas « crispés » (que cela soit au
niveau des bras, de la nuque ou de votre respiration).
À VOUS DE JOUER

Sportivement !
Landry

@landrysempere