TIPOS DE ALIMENTOS CON MAYOR VITAMINA

1. Vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble que el cuerpo adquiere a través de la comida y
ayuda a mantener en buen estado la vista, el sistema inmunitario y la capacidad de
reproducción. También aporta beneficios para el corazón, los pulmones y los riñones, entre
otros órganos.
La vitamina A se divide en dos tipos: la vitamina A preformada, que se encuentra en carnes,
pescados y productos derivados de la leche; y la provitamina A, que se encuentra en frutas,
verduras y vegetales.
Funciones
La vitamina A ayuda al desarrollo de los huesos, los dientes, los tejidos blandos, las
mucosas y la piel. Está muy relacionada con el acné, ya que la deficiencia de vitamina
A en la dieta puede provocar su aparición. También ayuda a la formación de la retina,
por lo que se conoce también como retinol. Contribuye además a la prevención de
enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio, u otras patologías
como el sarampión. No se ha llegado a un consenso sobre si puede favorecer la no
aparición de un cáncer de pulmón o de estómago.
Esta vitamina también favorece la producción de espermatozoides y contribuye al ciclo
reproductivo femenino, favoreciendo los cambios que se producen en las células durante
el desarrollo del feto.

Falta o exceso de vitamina A

Para determinar el nivel de vitamina A se llevan a cabo análisis de sangre. La falta de
vitamina A puede hacer a una persona más propensa a contraer infecciones,
problemas de visión como la ceguera nocturna o erupciones cutáneas, según
la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Su exceso, por otra parte, puede causar enfermedades como la anorexia, la pérdida
excesiva de peso, la alopecia o los dolores de cabeza muy fuertes. También puede
provocar ictericia, pero es algo reversible que desaparece a los pocos días de dejar la
ingesta abundante.

Fuentes
La vitamina A se encuentra en una amplia variedad de alimentos:
 Hortalizas (de hoja verde), frutas (sobre todo las verdes, naranjas o amarillas,
como el melón o el mango) y verduras (brócoli, zanahoria, calabacín).
 Productos lácteos.
 Carnes vacunas y de ave: el hígado de vaca o de pollo tienen una cantidad
elevada, por ejemplo.
 Algunos tipos de pescado, como el salmón o el bacalao.
 Cereales fortificados.
  Además, también puede obtenerse mediante suplementos vitamínicos. Los más
frecuentes son el acetato de retinilo, el palmitato de retinilo, el betacaroteno o las
combinaciones de vitamina A preformada y provitamina A.

2. Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del grupo B dinamizan el metabolismo celular y procesan los hidratos de
carbono para convertirlos en energía.
Compuesto que contiene varias vitaminas y nutrientes o todo un grupo de los mismos,
que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para funcionar y mantenerse
sano. Las vitaminas B del complejo de vitamina B son la tiamina, la riboflavina, el
niacina (ácido nicotínico), la niacinamida (nicotinamida), el grupo de vitaminas B6 (que
incluye la piridoxina, el piridoxal y la piridoxamina), la biotina, el ácido pantoténico, el
ácido fólico y la vitamina B12. El ácido aminobenzoico, el inositol y la colina están a
veces incluidos como parte del complejo de vitamina B. El complejo de vitamina B es
soluble en agua (se puede disolver en agua) y se encuentra en la levadura. Algunos
miembros del complejo de vitamina B están en estudio para la prevención y el
tratamiento de algunos tipos de cáncer.

Funciones
En general, las vitaminas del complejo B son importantes para prevenir diversas
enfermedades como:
 Anemia, malformaciones del feto, pérdida de cabello, depresión, artritis, alergias,
insomnio y falta de energía.
 Asimismo, interviene directamente en la producción de glóbulos rojos.
 Es recomendada para las mujeres que quieren quedarse embarazas (B12).
 La vitamina B6 ayuda fortalecer el sistema inmunológico y aumenta las
defensas.
 Es beneficiosa para combatir estados de depresión, ansiedad y otros trastornos
emocionales.
  Ayuda a la regeneración de los músculos.
 La cobalamina que contiene ayuda al desarrollo y crecimiento en los niños.
 Mejora la memoria.

Falta o exceso de vitaminas del complejo B

De cierto modo, los síntomas por la falta de este tipo de vitamina son bastante
similares, entre ellos:
Cansancio, anemia, depresión, letargo, pérdida de cabello, indisposición, dermatitis,
mareo, falta de coordinación motora, debilidad muscular.
Asimismo, el exceso de vitaminas del complejo B generalmente es eliminado por la
orina, pero hay casos raros en los que el consumo de grandes cantidades de vitamina
B6 puede causar neuritis, inflamación de los nervios.
El exceso de B13 y B9 puede resultar en daños al hígado y problemas hormonales,
respectivamente.

Fuentes
 Las carnes de todos los tipos (incluidas las vísceras)
 Sardina, salmón.
 Los lácteos, contienen dosis elevadas de vitaminas de este complejo.
 Les siguen las legumbres, cereales y frutos secos.
 Para los veganos, hay que recordar que los vegetales carecen de la vitamina
B12. Por esta razón, lo que se recomienda es consumir otro tipo de
complementos como la levadura de cerveza y germen de trigo.

3. Vitamina C
La más popular de las vitaminas es un gran antioxidante que favorece la producción de
colágeno, la cicatrización y los procesos respiratorios, entre muchísimos otros
beneficios.
La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, es
una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y crecimiento. También ayuda a
la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo, formando colágeno (el tejido
cicatricial) en el caso de las heridas o subsanando el deterioro en huesos o dientes. La
vitamina C también podría ayudar a curar resfriados comunes.
También funciona como antioxidante, contribuyendo a prevenir el daño de los radicales
libres. Estos radicales libres son moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone
alimentos o frente a la exposición del humo del tabaco y la radiación. Son los causantes del
envejecimiento, y pueden ser factores que propicien enfermedades como el cáncer, la
cardiopatía o la artritis.

Funciones
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las
partes del cuerpo. Se utiliza para:

 Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los
ligamentos y los vasos sanguíneos.
 Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
 Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.
 Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o
cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
 La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable
del proceso de envejecimiento.
 El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena.
Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta
vitamina en la dieta diaria.
 La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos
de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de
contraer el resfriado común.
 Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente
podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.

Falta o exceso de vitamina C

La falta o carencia grave de esta vitamina produce el escorbuto, pero es muy poco
frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de
vegetales crudos que se consuman. Como es una vitamina soluble en agua, apenas se
acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Síntomas más frecuentes cuando existe un déficit de esta vitamina:
 Irritabilidad
  Cansancio
 Dolor articular e inflamación de las articulaciones
 Hemorragia nasal y gingival (sangrado de las encías)
 Gingivitis (inflamación de las encías)
 Mala cicatrización de las heridas
 Tendencia a la formación de hematomas
El exceso es un fenómeno muy poco común debido a que el cuerpo no la puede
almacenar. Dosis diarias muy altas pueden ocasionar dolor de estómago y diarrea.
En los niños el exceso de vitamina C puede producir hiperoxaluria. Es una enfermedad
que acumula oxalato cálcico y puede dañar la función renal, hepática y generar una
bajada de calcio (hipocalcemia) que puede producir arritmias cardíacas graves.

Fuentes
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son, entre otras:
 Melón cantalupo, Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas
(pomelos), Kiwi, Mango, Papaya, Piña, Fresas, frambuesas, moras y arándanos,
Sandía o melón
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:
 Brócoli, coles de Bruselas y coliflor, Pimientos rojos y verdes, Espinaca, repollo,
nabos verdes y otras verduras de hoja, Papa o patata blanca y la dulce
(camote), Tomates y su jugo, Cidrayote, El grupo de alimentos que más
proporciona esta vitamina son los frutos y vegetales: destacan el kiwi, la grosella
y los cítricos.
Le siguen alimentos de origen animal como la leche y el hígado.

4. Vitamina D
La “vitamina del sol”, como también se le conoce, es muy conocida por participar del
mantenimiento del sistema óseo al facilitar la absorción del calcio.
También denominada calciferol, la vitamina D es una de las vitaminas liposolubles
imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes y para la absorción
del calcio a nivel intestinal. La deficiencia de vitamina D puede
causar osteoporosis y raquitismo.
Se puede obtener la vitamina D de dos modos:
 Mediante la exposición de los rayos solares (UV). Tomar el sol es la mejor forma
de obtenerla, ya que el cuerpo la procesa y produce de esa manera.
 Por el consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como por ejemplo, la leche y el
huevo.

Funciones
Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio,
uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos. En la infancia se
utiliza para producir y mantener el sistema óseo.
La vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los
órganos. Algunas de las funciones en las que interviene son:
 Regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre.
 Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y
la reabsorción de calcio a nivel renal.
 Participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la
mineralización ósea.
 Interviene en los procesos del sistema inmunológico.
 Podría tener propiedades antitumorales.
 Funciones antienvejecimiento.

Falta o exceso de vitamina D

La deficiencia o falta de vitamina D puede provocar que la función muscular se altere y se
realicen diagnósticos erróneos de patologías como la fibromialgia. Hay situaciones en las
que no se adquiere suficiente calcio con la dieta dando lugar a una deficiencia de Vitamina
D. Las consecuencias de esto es que aumente el riesgo de desarrollar raquitismo, en el
caso de los niños y, osteoporosis, hipocalcemia (bajas concentraciones de calcio en
sangre) y osteomalacia (patología que debilita los huesos), en el caso de los adultos.

El exceso de vitamina D en el organismo también puede tener consecuencias negativas

para la salud. Demasiada puede hacer que el intestino absorba calcio que no es necesario,
lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre y favorecer las siguientes
situaciones:
 Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como los tendones, el corazón y los
pulmones. 
  Aumento de la probabilidad de que la persona sufra episodios de confusión y
desorientación.
 Posibilidad de que se desarrolle daño en los riñones. 

Fuentes
El organismo produce vitamina D con la exposición directa al sol (no se obtiene en espacios
cerrados a través de las ventanas). Con la exposición durante 10 o 15 minutos tres veces a
la semana se suelen cubrir las necesidades del cuerpo de esta vitamina. Sin embargo, si las
personas no viven en lugares muy soleados tendrán que recurrir a la dieta y los
suplementos.
Las fuentes alimenticias principales donde se puede encontrar son:
 Pescados grasos: son la mejor opción. El atún, la caballa y el salmón contienen
grandes cantidades de vitamina D.
 Aceites de hígado de pescado, leche, huevos y mantequilla.
 Carnes.
 Champiñones.

5. Vitamina E
Es conocida por favorecer los procesos de la reproducción sexual. Es antioxidante,
fortalece la salud muscular, contribuye al buen uso de la vitamina K y protege la
vitamina A.
La vitamina E, llamada también tocoferol, es el nombre de ocho compuestos relacionados
presentes en los alimentos, entre ellos, el alfatocoferol. Consumir esta vitamina no es
dañino, excepto cuando se toman dosis altas de suplementos que podrían incrementar el
riesgo de sangrado y hemorragia en el cerebro. Además, puede aumentar el riesgo de
defectos congénitos, problemas que ocurren mientras un bebé se desarrolla dentro del
cuerpo de la

Funciones
 Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado
por sustancias llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden dañar células,
 tejidos y órganos. Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con
el envejecimiento.

 El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema

inmunitario fuerte frente a virus y bacterias. La vitamina E también es importante en la
formación de glóbulos rojos. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a
dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.
 Las células usan la vitamina E para interactuar entre sí. Les ayuda a llevar a
cabo muchas funciones importantes.

Falta o exceso de vitamina E

La deficiencia o falta de vitamina E es poco común en personas sanas, ya que con
una alimentación equilibrada quedan cubiertas las necesidades. Se relaciona con
determinadas enfermedades causadas por problemas de mala absorción o con
problemas de digestión de las grasas, ya que las grasas son necesarias para poder
absorber la vitamina E. Enfermedades como Enfermedad de Crohn, fibrosis quística,
enfermedades hepáticas o enfermedades genéticas poco frecuentes. También pueden
existir deficiencias si se sigue una dieta muy baja en grasas.
El déficit de vitamina E puede causar:

 Daño a los músculos y a los nervios con pérdida de sensibilidad en brazos y

piernas.
 Pérdida de control del movimiento corporal.
 Debilidad muscular.
 Problemas de visión.
 Sistema inmunitario debilitado.

El exceso de vitamina E no es muy común y si se consume a través de los alimentos

no es perjudicial. El problema suele venir por un exceso de suplementación de dicha
vitamina, y los efectos pueden ser:

 Diarrea.
 Náuseas.
 Cansancio.

Si el exceso es realmente elevado, puede traer consecuencias muy negativas para la

salud, ya que disminuye la capacidad de coagulación sanguínea, aumentando el riesgo
de sangrado tras un corte o herida y de hemorragia cerebral (derrame cerebral
hemorrágico). Por ello, el límite para los suplementos de vitamina E natural es de 1,500
UI/día y de 1,100UI/día en su presentación sintética (en adultos). Algunos estudios
muestran que incluso con valores inferiores a estos, existe riesgo para la salud.

Fuentes
Los alimentos que contienen vitamina E son:
  Los aceites vegetales como, el trigo, el girasol, el maíz o la soja.

 Los frutos secos como las almendras y las semillas de girasol también se encuentran
entre las mejores fuentes de vitamina E.

 Las hortalizas de hojas verdes (brócoli o espinaca).

 

 Los cereales, margarinas o jugos de fruta también contienen vitamina E.

 También se encuentra en algunos frutos secos como almendras, avellanas y
semillas de girasol.

6. Vitamina K
La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación. Sin ella la sangre no
coagularía. Algunos estudios sugieren que ayuda a que los adultos mayores
mantengan los huesos fuertes.
se le caracteriza como antihemorrágica, al favorecer la coagulación de la sangre. El
cuerpo asimila la vitamina K a nivel intestinal y ésta participa en la síntesis ósea y
previene problemas cardíacos.

Funciones
Las funciones de la vitamina K como un cofactor para la enzima, γ-glutamil carboxilasa
(GGCX), la cual cataliza la carboxilación del aminoácido ácido glutámico (Glu), a ácido
γ-carboxiglutámico (Gla). La γ-carboxilación dependiente de vitamina K que ocurre solo
en residuos específicos de ácido glutámico en proteínas dependientes de vitamina K
(VKDP) identificadas es fundamental por su habilidad de unir al calcio (5).

Falta o exceso de vitamina K

La deficiencia o falta de vitamina E es poco común en personas sanas, ya que con
una alimentación equilibrada quedan cubiertas las necesidades. Se relaciona con
determinadas enfermedades causadas por problemas de mala absorción o con
problemas de digestión de las grasas, ya que las grasas son necesarias para poder
absorber la vitamina E. Enfermedades como Enfermedad de Crohn, fibrosis quística,
enfermedades hepáticas o enfermedades genéticas poco frecuentes. También pueden
existir deficiencias si se sigue una dieta muy baja en grasas.
El déficit de vitamina E puede causar:

 Daño a los músculos y a los nervios con pérdida de sensibilidad en brazos y

piernas.
 Pérdida de control del movimiento corporal.
 Debilidad muscular.
 Problemas de visión.

El exceso de vitamina E no es muy común y si se consume a través de los alimentos

no es perjudicial. El problema suele venir por un exceso de suplementación de dicha
vitamina, y los efectos pueden ser:
 Diarrea.
 Náuseas.
 Cansancio.
Si el exceso es realmente elevado, puede traer consecuencias muy negativas para la
salud, ya que disminuye la capacidad de coagulación sanguínea, aumentando el riesgo
de sangrado tras un corte o herida y de hemorragia cerebral (derrame cerebral
hemorrágico). Por ello, el límite para los suplementos de vitamina E natural es de 1,500
UI/día y de 1,100UI/día en su presentación sintética (en adultos). Algunos estudios
muestran que incluso con valores inferiores a estos, existe riesgo para la salud.

Fuentes
La vitamina E está presente en muchos alimentos, por lo que si se sigue una
alimentación variada y equilibrada es fácil cubrir sus necesidades. Puede encontrarse
en:
 Los aceites vegetales, como los aceites de germen de trigo, de girasol, maíz,
oliva…
 Los frutos secos como cacahuetes, avellanas y, en especial, almendras.
 Las semillas, como las semillas de girasol.
 Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli.
 Alimentos fortificados como cereales para el desayuno, zumos de fruta,
margarinas y productos para untar. Debe estar indicado en la etiqueta.