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FITNESS TRAÎNER CERTIFICATE SESSION JANVIER / FEVRIER 2019

‫دورة مساعد مـــدرب ليــاقة بدنية‬


FITNESS ASSISTANT EQF COURSE

LEVEL 2 ‫المستوى الثاني‬


Mr. MOEZ DACHRAOUI THE SWEDISH ACADEMY OF SPORT TRAINING
FITNESS TRAÎNER CERTIFICATE SESSION JANVIER / FEVRIER 2019

I. ANATOMIE DES PECTORAUX ET ASTUCES DE TRAVAIL :

GRAND PECTORAL
Un muscle superficiel
et puissant Le
Legrand
grand
Il est constitué de pectoral
pectoral
quatre faisceaux.

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GRAND PECTORAL
Faisceau claviculaire :
- Origine : Moitié médiale
de la clavicule.
- Terminaison : Crête du
tubercule majeur
(Humérus).

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GRAND PECTORAL
Faisceau sterno-costal
supérieure :
- Origine : Manubrium, 1er
et 2ème cartilage costal.
- Terminaison : Crête du
tubercule majeur
(Humérus).

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GRAND PECTORAL
Faisceau sterno-costal
inférieure :
- Origine : Corps du
sternum, du 2ème au 6ème
cartilage costal.
- Terminaison : Crête du
tubercule majeur
(Humérus).

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GRAND PECTORAL
Faisceau sterno-costal
inférieure :
- Origine : 7ème cartilage
costal et aponévrose des
muscles abdominaux.
- Terminaison : Crête du
tubercule majeur
(Humérus).

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GRAND PECTORAL
Rôle :
- Principalement ADDUCTEUR du bras.
- ROTATEUR médial (Interne) de l’humérus.
- Partie claviculaire : Antépulsion (Flexion) du bras.
- Auxiliaire dans la respiration forcée (Augmentation
du volume thoracique : Inspirateur profond).

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PETIT PECTORAL
Un muscle profond,
scapulo-thoracique (relit
la ceinture scapulaire au
thorax). Son corps charnu
et plat et s’oriente en bas
et en dedans et en avant.
Le petit pectoral est
recouvert par le grand
pectoral
GRAND
PECTORAL

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PETIT PECTORAL
- Origine : par les trois
languettes sur le bord
supérieur et la face latérale
des 3ème, 4ème et 5ème côtes.
- Terminaison : par un
tendon sur le bord médial
du processus coracoïde
(Omoplate Scapula).

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PETIT PECTORAL
Rôle : La respiration :
Inspirateur accessoire
quand la Clavicule Scapula
est fixe, il élève la cage
thoracique.

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PETIT PECTORAL
Rôle : Rétraction :
- Un enroulement des
épaules.
- Une cyphose dorsale.
- Une antéprojection de
la tète.

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Les Rapports du grand pectoral


avec le sein de la femme :
- Le grand pectoral est recouvert par
un fascia (Une membrane fibro-
élastique qui enveloppe le muscle).
- Le fascia se dédouble et entoure
aussi le sein.
- Le sein recouvre le grand pectoral
et une partie du dentelé antérieur.

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Les Lobules

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TECHNIQUES D’ÉXECUTION DU MOUVEMENT DE DEVELPOPPÉ COUCHÉ AVEC


BARRE (BENCH PRESS) :

1. Présentation générale : Le développé couché est l’un des trois


mouvements, avec la flexion de jambe et le soulevé de terre, qui
composent une épreuve de force athlétique (Power Lifting). Ces
mouvements spécifiques sont à l’origine, au même titre que ceux
d’haltérophilie, des mouvements utilisés comme exercices de base dans
l’entraînement aux poids et haltères.

2. Muscles sollicités : Lors du développé couché, une sollicitation musculaire


importante est demandée au grand pectoral, à la portion antérieure du
deltoïde et au triceps brachial.

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3. Les différentes positions des pieds :

➢ 1ère position des pieds : l’exécution est plutôt standardisée ; l’individu est
allongé sur dos dans un banc, jambes fléchies (pour une plus grande
stabilité on cherchera à mettre les pieds à plat sur le banc), mains en
pronation, avec recherche de l’alignement épaules coudes.

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➢ 2ème position des pieds : l’individu est allongé sur dos dans un banc,
jambes fléchies, croisées et maintenues à l’horizontale.

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4. Les différentes positions de la main :

- L’exécution dépend essentiellement des points forts, généralement, on


utilise une prise serrée si les triceps et la partie médiale des pectoraux sont
puissants, et une prise large si les deltoïdes et la partie latérale des
pectoraux sont plus puissants.

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5. Consignes et risques de blessures :

➢ Le « pontage » : L’utilisation de cette technique ne peut être envisagée


que dans les compétitions de Power Lifting. En effet cette position de
cambrure accentuée de la région lombaire, place la colonne vertébrale
dans une position excessive et crée des pressions importantes au niveau
des disques intervertébraux, et des articulations des cinq vertèbres
lombaires.

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- Afin de ne pas accentuer ces pressions, les lombaires doivent rester en


contact avec le banc tout au long du mouvement.

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- L’individu doit toujours « verrouiller » sa prise de barre ; en effet afin


d’éviter toute tension excessive au niveau de l’articulation du poignet, et
tout risque de perte de contrôle de la barre, le pouce ne doit jamais se
trouver sous la barre mais il doit la recouvrir.

➢ Prise « classique » : (B) Les doigts sont enroulés autour de la barre et le


pouce est en opposition, c’est la façon la plus courante d’utiliser la main
un objet.

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➢ La prise suicide « Suicide grip » : (A) Contrairement à une prise


classique, les doigts sont ici tous placés du même côté de la barre donc le
pouce ne va pas se trouver en opposition des autres doigts. On est
généralement plus fort avec cette prise, mais il n’est pas conseillé de
l’utiliser. Le pouce ne verrouille pas la prise, cela augmente le risque que
la barre glisse de la main, c’est pour cela que cette prise est interdite lors
des compétitions de développé couché (power lifting).

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- Il est nécessaire que la phase excentrique se fasse lentement et sous


contrôle constant, pour éviter un rebond excessif contre le thorax. Les
blessures potentielles qui peuvent résulter d’une perte de contrôle pendant
la phase excentrique sont : des contusions au niveau du sternum, des
atteintes des cartilages costaux, des déchirures ou ruptures du grand
pectoral.

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- Lors de l’exécution avec une barre libre, la présence d’un partenaire est
obligatoire, afin de palier à toute défaillance et ainsi limiter les risques
d’accidents et de blessures.

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II. ANATOMIE DE L’ÉPAULE ET ASTUCES DE TRAVAIL :

DELTOÏDE

Un muscle superficiel,
polyarticulaire et puissant
en forme de demi-cône.
Il est constitué de trois
faisceaux.
Son volume rend compte
de l’importance de son
rôle moteur.

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DELTOÏDE
Faisceau antérieur
(Claviculaire) :
- Insertion supérieure :
Tiers latéral de la
clavicule.
- Insertion inférieure : V
deltoïdien.

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DELTOÏDE
Faisceau moyen
(Acromial) :
- Insertion supérieure :
Acromion.
- Insertion inférieure : V
deltoïdien.

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DELTOÏDE
Faisceau postérieur
(Spinal) :
- Insertion supérieure :
L’épine de l’Omoplate
Scapula.
- Insertion inférieure : V
deltoïdien.

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DELTOÏDE
Vue supérieure de la coupe
horizontale des trois
faisceaux du deltoïde :
- Faisceaux antérieurs.
antérieur.
- Faisceaux moyens.
moyen.
- Faisceaux postérieurs.
postérieur.

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DELTOÏDE
La distance deltoïde-
centre de l’articulation
gléno- humérale est
importante. Ce qui
augmente le bras de
levier du muscle et son
éfficacité.

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TECHNIQUES D’ÉXECUTION DU MOUVEMENT DU DEVELPOPPÉ NUQUE AVEC


BARRE :

Développé assis Nuque avec barre

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- L’étirement supplémentaire ressenti dans la zone scapulaire avec le


développé nuque donne l’impression d’un plus grand travail musculaire,
cela risque de solliciter les articulations des épaules au-delà des limites de
sécurité.
- La différence essentielle entre le développé barre clavicule et le développé
barre nuque est la position des coudes : ceux-ci sont dirigés davantage vers
l’avant avec la barre devant et ils s’écartent plus au développé nuque.
- Avec les coudes pointés vers l’avant, le mouvement articulaire de base est
l’antépulsion de l’épaule (élévation de l’humérus vers l’avant), qui recrute
le deltoïde antérieur, le haut du grand pectoral et le coraco-brachial.

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La morphologie osseuse pour le développé nuque :


- Le développé nuque est un exercice pour les épaules dont le mouvement
doit être adapté à votre morphologie. Les personnes avec des avant-bras
long et/ou des clavicules étroites doivent faire attention à l'exécution pour
éviter les blessures des épaules.
- Il est important de prendre en compte les différences individuelles de
morphologie lors de l'entraînement des épaules au développé derrière la
nuque.

La taille des bras :


- La longueur des bras, et plus particulièrement celle des avant-bras, joue un
rôle fondamental dans l'exécution de l'exercice.

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- Pour une même descente de la barre sous les oreilles au niveau de la nuque,
les personnes ayant des avant-bras proportionnellement longs descendront
leurs coudes bien plus bas que les personnes ayant des avant-bras
proportionnellement courts.
- Cette descente excessive des coudes a pour effet d'étirer fortement le
deltoïde, le plaçant dans une position défavorable ne permettant pas au
muscle de recruter le maximum de fibres pour démarrer puissamment la
poussée.
- Les personnes ayant des avant-bras proportionnellement longs auront
donc intérêt, pour optimiser leur entraînement et progresser en charge, à
ne pas trop descendre la barre en dessous des oreilles, l'important étant
avant tout de bien ressentir le travail des deltoïdes.

La largeur des clavicules :

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- La largeur des clavicules a une influence non négligeable sur la possibilité


de descendre correctement la barre derrière la nuque.
- Des clavicules courtes entraînent invariablement le rapprochement des
deux omoplates vers l'axe vertébral. Il s'ensuit qu'au cours du développé
nuque, lorsque les deux omoplates basculent vers l'intérieur du dos (en
adduction ou en sonnette externe), leur déplacement s'en trouve
sensiblement réduit par la compression des muscles trapèzes et
rhomboïdes, qui remplissent le milieu du dos, ce qui limite du même coup
la possibilité de descendre correctement les coudes pour bien ressentir
le travail des deltoïdes.
- De plus, il est important de signaler que plus le développement musculaire
du centre du dos sera important, moins les omoplates auront la possibilité
de se rapprocher, et plus la descente de la barre derrière la nuque sera
limitée.

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Remarque : Les personnes cumulant avant-bras longs et clavicules


étroites auront intérêt à éviter le développé nuque pour bien travailler les
deltoïdes.
- Un dernier problème que l’on rencontre plus particulièrement au développé
nuque est le pincement du supra-épineux.
- Un espace trop réduit entre l’articulation gléno-humérale et la voute ostéo-
ligamentaire du processus coracoïde peut entrainer, lors de l’élévation du
bras un pincement du tendon du supra-épineux entre l’acromion et
l’humérus, ces frottements entrainant à la longue inflammations et
calcifications qui finiront par endommager voir déchirer le tendon.
- Bien que n’étant pas réservé uniquement au développé nuque, la rotation
externe importante de l’humérus propre au mouvement augmente le risque
de pincement du supra-épineux.

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