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ud Preparación y procesado culinario de los alimentos:
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06 Decálogo de seguridad en la cocina página 68
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5
¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
De forma variada
No existe un alimento tiene todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Así,cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y específicas
Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.
Los diferentes alimentos,deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada.
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1. 2. Verduras y hortalizas
Frutas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan Las verduras y hortalizas fuente de vitaminas, minerales, fibra,
agua,
azúcares, La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es
vitaminas como la vitamina C minerales como potasio y fibra. tomarlas en crudas, solas o en ensalada.
Si las hervimos, es
Es recomendable un consumo frecuente de conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella
frutas quedan muchos de los minerales de las verduras.
enteras, Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de
ya que los los nutrientes.
zumos
aportan Se recomienda un consumo mínimo diarios de 2 raciones),priorizando
sólo las verduras de temporada.
vitaminas
y Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en
minerales ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de
y carecen de la mayor parte de la preparación culinaria para minimizar la pérdida de nutrientes.
fibra que aporta la fruta entera.
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3.Leche y derivados No debemos olvidar:
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Consumo de 3 a 4 raciones semanales de carnes, priorizando las
piezas magras. .
5. Pescados y mariscos
El consumo de pescados es
especialmente importante en
infantil.
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Favorece la sensación de
saciedad
.
7. Legumbres
8. Cereales
Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos
aportan energia , fibra, vitaminas y minerales. Los cereales deben constituir la base de nuestra
alimentación,
nos proveen de una importante fuente
de energía.
Son también una buena fuente de proteínas es buena
opcion ,si mezclamos las legumbres con cereales, Los alimentos que los contienen son el pan,
las pastas, el arroz y los cereales.
Las patatas se incluyen en este grupo,
Los alimentos integrales (pasta, arroz,
En verano se pueden incorporar en pan, harinas) son más ricos en fibra,
ensaladas. vitaminas y minerales.
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Los frutos secos son, fuente de vitamina E, y fibra vegetal, que ayudan a regular el ritmo intestinal,
9. Frutos secos
La principal característica
es su alto contenido energético y fibra.
El contenido en grasas de las almendras, avellanas, anacardos, piñones, pistachos y nueces ayuda a controlar los niveles de
colesterol en sangre y tienen
un efecto muy beneficioso para el corazó
11. Aceites y grasas
Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para el aliño. Posee propiedades
cardiosaludables.
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18
GUÍA DE LA A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E
01
13. Agua
El agua es imprescindible para la vida preveniene el
estreñimiento El consumo recomendado es de un litro
a dos
litros de agua al día.
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Anexo 1.1
Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)
CONSUMO OCASIONAL
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► Además, estas recomendaciones se complementan con el
consejo de practicar diariamente ejercicio físico moderado y
ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad
habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables
La Dieta Mediterránea tradicional posee beneficios
para la salud
¿Cómo podemos llevar a la práctica estos buenos El valor de la Dieta Mediterránea
consejos en alimentacion? La Dieta Mediterránea
Aumenta el colesterol bueno",y reduce el colesterol malo".
Debido a nuestro estilo de vida destinamos menos tiempo a la Además, es una alimentación rica en fibra
planificación de una alimentación saludable. Es por ello que tendemos Previene las enfermedades cardiovasculares .
a aligerar las comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una
mala distribución horaria de las comidas , que influiran negativamente
en nuestra alimentacion y, en consecuencia, en la salud.
Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones
no nos aportan prácticamente ningún nutriente. Un desayuno
completo contribuye a:
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. También se podría complementar en algunas ocasiones con otros
alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.
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2. Media mañana 3. La comida
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el
desayuno y la comida.
✤ Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva. La comida puede estar compuesta por:
✤ Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. ✤ Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
✤ Agua.
➜ En casa
➜ En el trabajo
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✤ Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de
patatas fritas habitualmente.
pirámide.
Algunas combinaciones equilibradas de platos...
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✤ En la escuela o lugar de trabajo
✤ Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de ✤ Adecuar las preparaciones a los alimentos de temporada y a la
comportamiento, asi como mejorar la convivencia . época del año.
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5. La cena
La cena es la última comida del día y debemos procurar consumir
aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la
comida. También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de
digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener
un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.
4. La merienda
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¿Cómo podemos realizar una compra inteligente?
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gerados y congelados. Debemos colocar juntos los ali-
mentos refrigerados y guardar los congelados en una
bolsa isotérmica (así no se descongelarán antes de lle-
gar a casa). Al escoger los productos congelados al
final, podremos conservar la cadena de frío y prevenir
el crecimiento anormal de microorganismos en estos
alimentos.
✤ Verifique la información nutricional de la etiqueta. . no perecederos, seguir por los frescos y acabar
✤ Compruebe que el envase del producto está en perfectas por los refrigerados y congelados.
condiciones. Debemos descartar los abollados, abombados o
deteriorados.
Consejos para la compra de...
✤ La compra debe comenzar por los productos no perecederos, seguir
por los frescos, y acabar por los refri-
1. Lácteos
La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son los más bajos en
grasa y colesterol.
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2. Carnes
3. Aves
Verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de
caducidad . 4. Pescados
Características de calidad:
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5. Huevos
Las cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grietas, roturas ni
manchas.
manchas.
6. Frutas
Trate de comprar sólo lo que se necesita.
Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pérdida de dinero. Aún cuando retire la parte podrida, el deterioro se puede haber extendido
rápidamente a otras partes del alimento.
Maneje las verduras y hortalizas con cuidado y no les cause magulladuras.
Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las frescas y tiernas, de buen color y casi libres de golpes o indicios de deterioro.
En el Anexo 3.1 se encuentran algunos consejos útiles para una compra inteligente de verduras y hortalizas.
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Para disfrutar de una rica paella, ensaladas nutritivas,
pastas al dente, deliciosos cocidos y sabrosas
barbacoas, debemos preparar los alimentos de
diferentes formas, respetando rigurosos tiempos y
temperaturas para lograr platos apetitosos
Técnicas culinarias. :
Hervido
Asado
Plancha
í Salteado
Vapor
Fritura
Microondas
Veremos la forma más saludable de preparar cada alimento
,aunque hay algunos nutrientes, como las vitaminas, que
son muy delicados y requieren de nuestro cuidado para no ser
destruidos, tanto en el momento de la preparación, como en el de la
cocción.
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1. Las verduras y hortalizas vapor, el baño maría, o bien la olla a presión, donde las
temperaturas son mayores, pero el tiempo es menor que en el
El calor de la cocción destruye parte de los nutrientes de las hortalizas hervido.
y verduras, y que el agua diluye también vitaminas y minerales.
Consumir hortalizas como mínimo una vez al día ✤ Podemos aprovechar el líquido de cocción, rico en sustancias
, y mejor cocidas. solubles, para elaborar otros platos como cocidos, sopas, purés,
salsas, etc.
Si vamos a lavar las verduras antes de consumirlas crudas o cocerlas,
es conveniente no ponerlas en remojo, ya que de esta forma
perderemos algunos nutrientes. Es mejor lavarlas con agua potable El calor de la cocción destruye parte de los
abundante y escurrirlas cuidadosamente.
nutrientes de las hortalizas y verduras.
Cuanto más cortemos las hortalizas, mayor es la pérdida de vitaminas
y minerales. Es mejor utilizar un cuchillo de acero inoxidable para
cortar las verduras u hortalizas más duras y cortar con las manos las
verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, etc).
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Para preparar una ensalada: 2. Las frutas j
8 Debemos lavar cuidadosamente los vegetales y, si es Al consumirlas crudas, aprovechamos al máximo las
posible, con 2 gotas de lejía para asegurarnos una vitaminas y minerales de las frutas. Debemos evitar entonces
correcta desinfección. un consumo excesivo de frutas asadas, en compota o
cocidas.
8 Utilizar limón o vinagre para aderezar (para conservar más
tiempo las vitaminas). También es preferible consumirlas (las que lo permitan) con
su piel o cáscara, lavándolas bien con abundante agua
Si nuestro deseo es utilizar verduras potable.
congeladas, es preciso no demorar
en el descongelado y, mejor aún, Los zumos de fruta son una buena y saludable opción,
cocinarlas cuando aún están siempre y cuando los bebamos inmediatamente después de
congeladas. prepararlos. .
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4. Los huevos
¿Comprobar la frescura de un huevo? Debemos introducirlo en un
vaso con agua y si se hunde, es un huevo fresco. En caso contrario
debemos evitar tomarlo.
La condición para lograr una cocción correcta de los huevos es: 10-12
minutos de cocción en agua en ebullición.
3. Las legumbres Por esta misma razón, es muy importante procurar que el huevo esté
bien cuajado cuando cocinemos tortillas y revueltos.
Como ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, lentejas, etc),
necesitan remojarse entre 6/12 horas y cocinarse suficientemente
para alcanzar una buena textura y blandura.
entre 6 y 12 horas.
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5. Los diferentes tipos de carne: vacuno,
pollo, cordero y cerdo. Pescado
Primero debemos saber que en una carne cruda existen
microorganismos propios del animal que pueden producir infecciones
alimentarias, y que la gran mayoría de ellos, son destruidos por el
calor de la cocción. Conocerlo si
consumimos carnes crudas o semicrudas
(Carpaccio, Sushi, Kubbe crudo, etc).
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¿Qué significa una buena cocción de las
carnes?
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¿Cuál es la forma más saludable de realizar las
frituras? El mejor aceite para una fritura
Si el aceite se quema, se pueden producir compuestos irritantes o ✤ Fin de la fritura: Cuando el alimento esté cocido, debemos retirarlo
tóxicos. cuidadosamente y colocarlo sobre una rejilla para que desprenda
No mezclar diferentes tipos de aceite a la hora de freír, No reutilizar aceite o bien sobre papel absorbente. Así obtendremos un alimento
muchas veces el aceite de fritura. frito más crujiente, sabroso y sano. Es conveniente colar
rápidamente el aceite para impedir que las pequeñas partículas de
✤ Cantidad a utilizar: Utilizad abundante cantidad de aceite. El alimentos se queden en el aceite aún caliente, y guardarlo en un
alimento a freír debe “nadar en aceite” recipiente opaco y cerrado.
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Los alimentos se deben clasificar en frescos,
refrigerados y congelados, procurando mantener
en todo momento la cadena del frío
¿Por qué es importante conservar bien los alimentos?
Recordemos que...
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Historia de la conservación de alimentos al crecimiento de microorganismos.
Antiguamente
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8 El tiempo: es muy importante que los alimentos estén el menor tiempo
posible a temperatura ambiente,
!ojo en Verano!. Los alimentos cocinados que no se vayan a
consumir inmediatamente, deben conservarse en frío.
♦ Carnes picadas
♦ Quesos blandos
♦ Salsas y nata montada
♦ Mayonesa
♦ Preparados con huevo
♦ Frutas y verduras cortadas Aves
♦ Pescados y mariscos
I
Del super a casa…
Consejos
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✤ Tratar de mantener el frío de los alimentos congelados mediante 1. Conservación por frío
bolsas isotérmicas, .
La refrigeración
✤ Intentar separar correctamente los alimentos en las bolsas,
aislando los productos fríos, y tratando de no mezclar alimentos La temperatura ideal de refrigeración oscila entre 0 y 5ºC. Dentro del
que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas con verduras de frigorífico, disponer los alimentos separados unos de otros, para que
hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de otros circule correctamente el aire. Los alimentos frescos en una zona
alimentos de la bolsa. especifica
circule el aire.
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La congelación
Sirve para conservar por más tiempo los alimentos crudos y cocidos, ,. Cuanto más baja es la temperatura de congelación, menor es la velocidad a
la que se reproducen las bacterias de los alimentos. La temperatura ideal para conservar alimentos congelados es -18ºC o menos.
.
Refrigeracion tiempos
✤ 3 a 4 días: leche pasteurizada o leche esterilizada previamente abierta, verduras cocidas y postres caseros.
También debemos limpiar con frecuencia el interior y tratar de no dejar mucho tiempo abierta la puerta del frigorífico.
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8 Consejo para congelar carnes y aves:, sacar el producto del
envase inicial, y eliminar la grasa visible y los huesos. Con el
✤ Para envasar platos preparados, podemos utilizar recipientes de
pescado, se procede a descamar, destripar, separar la cabeza, lavar
plástico rígido, sin grietas ni fisuras, y aptos para congelador y
y secar.
microondas. Estos permiten la descongelación y el calentamiento
posterior en el propio envase.
8 Es conveniente envolver los productos en porciones más
pequeñas (las justas para una comida). De esta forma, no
✤ Es conveniente no congelar patatas ni pastas, ya que las patatas se
tendremos que descongelar la pieza entera si deseamos consumir
endurecen y las pastas se ablandan en el congelador.
una menor cantidad. Cuanto más pequeñas sean las porciones a
congelar, mejor y más rápida será la congelación.
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Congelacion tiempos :
✤ Cordero: hasta 8 meses.
✤ Pescado azul y mariscos: hasta 2 meses.
✤ Cerdo: hasta 6 meses.
✤ Pescados magros o blancos: hasta 5 meses.
✤ Pan y bollos: hasta 3 meses.
✤ Aves: 6 a 9 meses.
Más consejos útiles...
✤ Hortalizas y verduras: de una temporada a la otra (12 meses).
✤ Es mejor dejar un espacio de aproximadamente entre la tapa y los
✤ Carnes rojas: entre 8 y 12 meses. alimentos, debido a que éstos se expanden cuando se congelan.
✤ Vísceras de cualquier animal: hasta 6 meses. ✤ No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducirlos en el
congelador, ya que al introducirlos calientes, puedes afectar
✤ Huevo batido: hasta 6 meses. negativamente a la temperatura de otros.
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✤ No es necesario descongelar las hortalizas. Podemos introducirlas Pasteurización
congeladas al agua hirviendo, o al aceite de fritura, siempre en
pequeñas porciones para no disminuir la temperatura del mismo. Los alimentos, para ser pasterizados, se calientan
durante un tiempo determinado, y luego se
✤ Una vez descongelados, los alimentos deben cocinarse enfrían . A este tratamiento sobreviven
rápidamente. Si es un plato cocinado, debe llevarse a ebullición por microorganismos resistentes al calor, por lo que los
unos minutos, así, nos aseguraremos de que desaparezca alimentos pasterizados se tienen que mantener en
cualquier bacteria que haya podido contaminar el producto. el frigorífico hasta la fecha de caducidad. Una vez
abierto el envase de la leche o los zumos de fruta
✤ Importante: nunca se debe congelar de nuevo un alimento que se ha pasteurizados, tenemos 2 o 3 días para
descongelado; no es seguro colocar los alimentos en una superficie consumirlos, bajo temperaturas de refrigeración.
de cocina o en el fregadero para descongelarlos a temperatura Esterilización
ambiente porque así se permite el desarrollo rápido de bacterias.
Este proceso consiste en envasar un alimento y someterlo a altas
temperaturas (superiores a 100ºC)
2. Conservación por calor .Ello hace que se destruyan todos los gérmenes y
enzimas del alimento, aumentando así su vida útil.
Como vimos antes, con el calor destruimos los gérmenes de los
alimentos que nos pueden causar alguna enfermedad. Todos los alimentos industriales enlatados (carnes, pescados,
verduras, frutas) están esterilizados, es por ello
que se conservan por mucho tiempo. También
. se utiliza la esterilización con la
leche
la cual dura meses (en envase cerrado) en comparación con la
Con los procesos de pasteurización y leche pasteurizada no esterilizada.
enfermedad.
.
✤.
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Para prevenir accidentes, debemos aprender
las normas básicas de prevención
¿Qué tipo de accidentes podemos prevenir en nuestra cocina?
4. Electrocutaciones.
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9. Mantener limpias las mesas donde se vayan a preparar los
alimentos. También lavar bien los cuchillos, tablas de cortar y
6. No estornudar o toser sobre los alimentos. En nuestra saliva y
todos los utensilios que utilicemos en la cocina.
mucosas existen microbios que pueden infectar el alimento. Es por
ello, que si queremos estornudar o toser, debemos taparnos la
10.Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos,
boca y la nariz, y luego, no olvidar lavarnos las manos.
y lavar bien los utensilios después de preparar alimentos crudos.
Así, evitaremos la contaminación cruzada .
5. Usar ropa limpia al cocinar y llevar el cabello recogi 11.Tratar de no hablar, cantar o mascar chicle mientras
do. Debemos tener en cuenta que no sólo nuestro manipulamos alimentos. Podríamos salivar sobre los mismos y
cuerpo debe estar limpio, sino también nuestra indu contaminarlos con nuestros gérmenes.
mentaria.
12.Procurar cambiar al menos una vez al día los paños de cocina, y
Los microorganismos se alojan allí donde haya mantenerlos limpios y desinfectados.
suciedad. También es importante no limpiar las manos, En ellos se acumulan gérmenes, que pueden transmitirse a las
los cuchillos y tenedores con la ropa superficies en contacto con los alimentos.
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11.Impedir que los animales domésticos entren en la cocina.
Transportan gérmenes en sus patas, pelos y saliva, por lo que
debemos procurar que no ingresen en la zona de manipulación de
alimentos.
9. Limpiar y desinfectar diariamente la cocina. Así, evitaremos la 13.Utilizar agua potable en la cocina. Es muy importante utilizar
presencia de plagas como cucarachas, ratas, moscas, etc., agua potable, tanto para preparar los alimentos, como para beber.
portadoras de microbios que causan enfermedades e infectan los Si no estamos seguros de que el agua del grifo es potable, lo
alimentos y las superficies de la cocina. Primero, debemos limpiar conveniente es hervirla antes de lavar o hervir los alimentos, o
con productos detergentes, luego, enjuagar con agua y por último, antes de transformarla en hielo para refrescar las bebidas.
desinfectar con lejía. Nunca debemos mezclar detergentes con
lejía, ya que la mezcla es muy tóxica. También debemos mantener
limpio el interior del frigorífico.
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1. Higiene en la cocina por ejemplo, las ensaladas, los fiambres, las salsas frías y la nata
montada. También se terminarán de preparar y condimentar los
alimentos cocidos que han salido del área de cocción, .
En el área sucia realizaremos todas aquellas operaciones que requieren 14.Lavarnos las manos con agua y jabón antes de entrar en la cocina, y
una mayor manipulación de los alimentos, como el pelado, cortado, y una vez terminadas nuestras tareas en el área sucia.
procesado de carnes y verduras. En este área también se manejarán
los residuos, que deberán estar correctamente aislados de los En el siguiente esquema, podemos ver el circuito higiénico que tendrían
alimentos que seguir los alimentos dentro de la cocina:
y deberán retirarse de la cocina hacia el exterior para
ser reciclados.
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2. Prevención de 8 Procure que los mangos de las ollas y sartenes no sobresalgan de la
cocina.
accidentes en la cocina
8 Trate de cocinar con los fuegos más interiores de la cocina. Así
En la cocina encontramos toda clase de objetos que pueden evitará que los niños alcancen las ollas y se quemen.
causarnos daño, como cuchillos, tenedores, cristales, abrelatas,
productos químicos, gas y fuego.
Medidas de seguridad :
✤ La cocina no es un lugar de recreación: No permita que sus hijos 8 Cuando haya fuegos encendidos,
jueguen en la cocina . debemos evitar usar sprays.
\-,
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✤ Para evitar quemaduras, debemos contar con el uso de guantes
térmicos al coger los mangos de las ollas y sartenes.
3. Prevención de
✤ Medidas de seguridad si hay niños
1.Broches de seguridad que impiden la apertura de puertas intoxicación o lesión por productos
2.Protector de enchufes
3. objetos punzantes o peligrosos como tijeras, químicos
cuchillos, cuchillas, etc , bajo llave .
8 Es muy importante mantener los productos tóxicos (insecticidas,
combustibles, detergentes, desinfectantes) cerrados, bien
identificados, y separados de los alimentos.
8 Asimismo, no debemos
utilizar envases que
hayan contenido pro-
ductos tóxicos para
almacenar alimentos.
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Es por ello que,, las mamás y las lactantes
deben consumir más calorías que las
mujeres no gestantes.
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o etc.
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La alimentación debe ser variada y se debe 1. Molestias digestivas
consumir cada día todos los alimentos de la durante el embarazo
pirámide, r Antojos
Vómitos y náuseas ✤ Realice comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas, respetando los
horarios y el número de tomas.
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✤ Evite beber agua o zumos ácidos en ayunas. y evite grandes volúmenes.
✤ Durante el día, en el caso de que los alimentos sólidos no sean bien ✤ Procure no tomar comidas muy grasas y sobre todo, coma despacio.
tolerados, debería procurarse una buena ingesta de zumos o
bebidas azucaradas sin gas. ✤ No es conveniente irse a dormir o a dormir la siesta justo después de
las comidas, dejando pasar entre una y dos horas después de la
✤ Evite el café y el té. ingestión de alimentos.
✤ Evite beber mucho entre comidas. ✤ Es recomendable utilizar ropa que no apriete y muy cómoda.
Acidez o pirosis
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¿Por qué es tan importante una alimentación El papel de la familia y la escuela
adecuada en la infancia?
¡ Los niños aprenden por imitación: por ello se explica la importancia
del papel de los padres y maestros en la educación alimentaria de
✤ Porque la alimentación contribuye a un correcto crecimiento y los niños.
desarrollo de los niños.
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Además, aquí van algunos consejos: ¡ Los frutos secos son una opción nutritiva y atractiva para los niños.
Debemos preferir aquellos frutos que no tengan sal añadida.
✤ Debemos alimentar a los niños adecuadamente
desde su nacimiento, defendiendo y promo- ¡S Es conveniente disminuir el consumo de sal y, por supuesto,
viendo la lactancia materna. nunca debemos permitir el consumo de alcohol en los niños.
✤Enseñemos a los niños el valor
de la dieta Restringir la ingesta de productos con peor
mediterránea tradicional, con el fin de calidad nutri-cional, como dulces, bollería y los
mantener la tradición y cultura gas- alimentos que poseen elevadas cantidades de
tronómica y la variedad en platos y recetas. grasa total y saturada, azúcar, colesterol,
¡ Es muy importante tener en cuenta la variedad de energía, sal y pocos o ningún micronutriente
sabores, olores, formas y consistencias, ya que un (vitaminas y minerales).
plato bien preparado siempre despierta el interés de
los niños y estimula las ganas de comer. Enseñar la importancia de la elección del aceite de
oliva en lugar de otros aceites o grasas de adición
✤ Aconsejamos moderar el consumo de carnes en los niños, (mantequilla, margarina, etc).
especialmente las procesadas y embutidos.
¡ Estimular el ejercicio físico en los niños, tanto en casa como en la
✤ Es conveniente que los niños consuman diariamente entre medio y escuela, y tratar de que mantengan un peso saludable
un litro de leche u otros lácteos, como quesos, yogures o postres estableciendo un equilibrio entre el aporte y el gasto energético.
lácteos.
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1. La importancia 3 Sólo el 9% toma zumos de
fruta y el 5% alguna pieza de
de un buen desayuno fruta entera.
✤ Puede contribuir a la prevención de la obesidad, además de mejorar el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo escolar.
actitud en la escuela.
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El envejecimiento es un proceso natural y progresivo
del ser humano que cada uno de nosotros experimenta
con diferente intensidad
✤ La vejez es una etapa de la vida donde se producen alteraciones ¿Por qué es tan importante la alimentación en el
estructurales y funcionales en los diversos tejidos del organismo. envejecimiento?
Las personas mayores necesitan una menor cantidad de energía que Piramide para una persona mayor de 70 años de edad.
el resto de la población, pero hay nutrientes
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Además, en las personas de edad avanzada es importante: ✤ Moderar el consumo de azúcar y no usar mucha sal. Si tenemos
hipertensión arterial, es conveniente utilizar poca sal al cocinar, y
no llevar la sal a la mesa. Para sazonar utilicemos condimentos
como: limón, tomillo, pimienta, clavo, cebolla, ajo, etc.
✤ Realizar actividad física, para disminuir la pérdida de masa ósea y
el riesgo de diabetes, mejorando la función cardiovascular y la ✤ Aumentar el consumo de fibra. Lo lograremos consumiendo
masa y fuerza muscular. cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. Así, evitaremos
el estreñimiento y la diverticuli-tis, muy frecuentes en las personas
✤ Prevenir o reducir el sobrepeso. Realizando actividad física y mayores.
reduciendo el consumo de grasas
. Es importante que demos prioridad a los platos ✤ Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohólicas.
tradicionales de nuestra cocina, como las legumbres, los
vegetales, las frutas y el pescado. ✤ Mantener una ingesta adecuada de vitamina D y calcio.
Consumiendo lácteos bajos en grasa diariamente y
í exponiéndonos al sol es la mejor forma de cubrir estos nutrientes.
✤ Debemos tener en cuenta que los niños observan nuestra forma de comer, los alimentos que compramos, cómo cocinamos... y luego aceptan
dichos hábitos y se acostumbran a ellos.
✤ En ese momento, los niños no pueden elegir cómo y qué comer... somos los padres los responsables de esa elección.
✤Es una gran responsabilidad es muy grande
ya que, como vimos anteriormente, si un niño se alimenta bien desde su infancia, tendrá seguramente una mejor calidad de vida.
✤ Por el contrario, si los niños aprenden que lo normal, por ejemplo, es consumir una alimentación rica en grasas, es muy probable que en la edad
adulta aumente el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con una mala alimentación.
✤ Si somos padres y no nos alimentamos bien, la mejor decisión que podemos tomar es mejorar nuestros hábitos alimentarios y así, como en
tantas otras cosas, brindar el mejor ejemplo a nuestros hijos.
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✤ Enseñar la importancia del momento de la comida:
Enseñar a comer adecuadamente es una tarea que debemos realizar ✤ Ayudar a los niños a prepararse para comer, ofreciéndoles
con responsabilidad, tiempo y dedicación, pero también de manera actividades que ayuden a relajarse.
divertida y didáctica, para captar la atención y el apoyo de nuestros
hijos. ✤ Que los niños aprendan y se recreen con libros y vídeos
instructivos sobre alimentación sana.
✤Connsumir una alimentación variada y equilibrada. ✤ En la mesa, mantener una conversación tranquila y no forzada,
. tratando que los niños hablen de sus experiencias con los alimentos,
como saben, como huelen, etc.
✤ En el supermercado, podemos enseñar los diferentes tipos de
alimentos que se nos ofrece, y la responsabilidad y libertad que
tenemos a la hora de elegir los mejores alimentos para nuestra
salud.
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✤ Nunca utilicemos los alimentos como premio o castigo. Por lo tanto, recomendamos aprovechar el momento de la comida para
disfrutar en familia y conversar con los niños, demostrándoles la
✤ Tratar de observar y comprender la personalidad y las reacciones importancia de comer en ese entorno.
de los niños con los alimentos.
Construyendo una imagen positiva
✤ Es conveniente servir porciones apropiadas: la porción para un
niño no es la misma que la de un adulto. Nuestros hijos viven en una sociedad que puede potenciar desórdenes
de la alimentación y obsesiones en la imagen corporal.
Padres trabajadores
Es nuestro deber colaborar en la construcción de la autoestima de
nuestros hijos y de enseñar la importancia de apreciar sus cualidades
personales.
Todos sabemos que al mirar la TV mientras comemos es imposible También debemos estimular la actividad en casa: con pelotas, por
entablar una conversación "con los cinco sentidos" con las otras ejemplo, y evitar que los niños se sienten mucho tiempo delante del
personas de la mesa. ordenador o la televisión.
Si potenciamos esa costumbre en los niños, seguramente El sedentarismo en los niños aumenta el riesgo de obesidad. En el
obtendremos menos iniciativa de diálogo y un silencio en la mesa que momento de mirar la TV, tratemos de crear juegos activos durante la
lo único que fomentará es a comer mal y rápidamente. publicidad.
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SENC
SOCIEDAD
ESPAÑOLA
NUTRICIÓN
COMUNITARIA
Madrid 2004