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Voici les dix commandements de la lutte anti-peurs que nous allons maintenant

détailler :

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1) Désobéissez à vos peurs

2) Informez-vous vraiment sur ce qui vous fait peur

3) N’ayez plus peur de la peur

4) Modifiez votre vision du monde

5) Confrontez-vous selon les règles

6) Respectez-vous et faites respecter vos peurs par les autres

7) Réfléchissez à votre peur, son histoire et sa fonction

8) Prenez soin de vous

9) Apprenez à vous relaxer et à méditer

10) Maintenez vos efforts sur la durée

1) Désobéissez à vos peurs

Imaginez qu’un jour, quelqu’un s’installe chez vous sans que vous l’ayez invité. Il s’incruste,
prend ses habitudes. Se sert dans votre frigo, dort dans votre salon, vous accompagne partout.
Et commence à vous donner des ordres : « Gratte-moi le dos, apporte-moi le petit-déjeuner au
lit, cire mes chaussures, laisse-moi ta chambre et vas dormir au salon… » Si vous lui obéissez,
quelle raison aurait cette personne de partir de chez vous ? Aucune : plus vous vous
soumettrez, plus l’hôte indésirable prendra ses aises chez vous, et n’aura aucune tendance à
quitter votre domicile.

Eh bien, c’est exactement ce qui se passe avec votre phobie : si vous lui obéissez à chaque
fois qu’elle vous dit « ne fais pas cela », « baisse les yeux », « fais un détour », « prends la
fuite », « ne sors pas sans te faire accompagner », alors elle n’a aucune raison de diminuer,
encore moins de disparaître.

Je propose souvent à mes patients cette métaphore de « l’invité indésirable » pour les pousser
à réfléchir au rapport de trop grande tolérance, de trop grande soumission, qu’ils entretiennent
avec leur peur excessive, parfois sans s’en rendre clairement compte. Il faut considérer la
phobie comme un hôte indésirable, dont on va tout faire pour qu’il n’ait pas envie de
prolonger son séjour. Il faut rendre la vie impossible à la phobie ; car sinon, c’est la phobie
qui rendra votre vie impossible.
Mais attention, la lutte contre une phobie n’est pas une bataille, c’est une guerre d’usure. Il ne
suffit pas de remporter un combat, et de mettre ponctuellement l’adversaire en fuite : il faut
peu à peu remporter toutes les batailles, jusqu’à son recul complet et durable. Repoussez
l’adversaire là où il doit être : derrière les frontières de la peur normale. Et maintenez la
capacité de le faire reculer chaque fois qu’il pourra lui venir à l’esprit de vous porter une
nouvelle attaque (ce que l’on nomme le retour de la peur). Je suis désolé d’importer ce
langage guerrier dans la psychologie, mais cela correspond à la réalité. Ne pactisez plus :
bagarrez-vous ! Acceptez de ce fait que votre vie soit moins tranquille pendant quelque
temps : de toute façon, la vie avec la phobie, ce n’est pas la vie dont vous rêviez, n’est-ce
pas ? Aucune guerre n’est agréable, mais certaines sont nécessaires : cette guerre de libération
l’est.

2) Informez-vous vraiment sur ce qui vous fait peur

Une de mes patientes claustrophobes avait la conviction qu’elle pouvait mourir étouffée en
quelques minutes dans un ascenseur bloqué, ou en avalant une pilule de médicament de
travers. Une autre qui souffrait d’une phobie du sang, des piqûres et des injections, me
racontait ainsi ses peurs : « Quand on va me piquer, je ne vais plus pouvoir me contrôler, je
bougerai et l’aiguille se cassera dans mon bras », « Un bout de l’aiguille va remonter jusqu’à
mon cerveau et provoquer un accident vasculaire cérébral », « L’aiguille va traverser mon
bras », « On va me prendre beaucoup de sang pour les examens, et je vais avoir un malaise ».

On retrouve de telles croyances dans la plupart des phobies. Elles paraissent évidemment
absurdes et excessives aux yeux des personnes non phobiques. Le psychothérapeute américain
Albert Ellis définissait d’ailleurs les troubles phobiques comme des « comportements stupides
mis en œuvre par des personnes intelligentes »

Beaucoup de personnes souffrant d’attaques de panique pensent qu’elles peuvent réellement


devenir folles lors d’une crise d’angoisse, alors que les psychiatres savent que la « folie » n’a
rien à voir avec la spirale de l’angoisse.

Phobie d’impulsion Peut-on perdre le contrôle de Seulement sous l’effet de la colère, et cela
soi et faire du mal à n’a rien à voir avec la phobie.
quelqu’un, en le frappant ou
en l’insultant ?
Claustrophobie Lorsqu’un ascenseur (ou une Non, l’air circule bien dans les rames et les
rame de métro) se bloque, y a tunnels. Ce n’est pas un air de première
t-il un moment où l’on va qualité, mais il est largement suffisant pour
manquer d’air ? que vous puissiez y passer des heures sans
danger, quoique sans confort. Mais il ne
faut pas confondre inconfort et danger.
Phobie de l’eau Peut-on couler et se noyer si Un adulte normalement constitué a toujours
on s’affole ? des réflexes de survie qui lui permettent de
surnager le temps que les secours arrivent.
Trouble panique Peut-on devenir fou lors Non, on a cette impression, mais aucun cas
(phobie du malaise d’une crise d’angoisse ? de ce type n’a jamais été signalé dans
et de la perte de l’histoire de la psychiatrie.
contrôle de soi)
Phobie des orages La foudre peut-elle frapper Non, elle ne peut vous frapper qu’à
quelqu’un à l’intérieur d’une l’extérieur, si vous êtes debout en plein
maison ? champ, ou sous un arbre. Elle peut frapper
aussi – très rarement - vos appareils
ménagers, en suivant les fils électriques,
téléphoniques, ou l’antenne TV. Mais vous
ne risquez rien si vous ne manipulez pas
ces appareils durant un orage.
Phobie sociale Juge-t-on plus négativement Non, dans la plupart des situations, les
les gens qui rougissent ? interlocuteurs ont une vision tolérante du
rougissement (). Et encore faut-il qu’ils le
remarquent…
Phobie du vide Peut-on perdre la tête et se Jamais, bien évidemment. Mais la plupart
jeter dans le vide si on a un des acrophobes se « voient » le faire : leurs
vertige trop fort ? craintes se transforment en images
impressionnantes.
Phobie de la Peut-on avoir un malaise Il faudrait pour cela que vous souffriez
conduite brutal, qu’on ne sente pas d’une maladie particulière (épilepsie mal
venir, et provoquer un stabilisée par le traitement, narcolepsie…),
accident ? et vous seriez, là encore, probablement au
courant.
Beaucoup de Peut-on mourir de peur ? Non, malgré les nombreuses histoires qui
phobies… courent à ce sujet. À moins que vous ne
soyez atteint de maladie cardiaque, avec
des coronaires en très mauvais état. Vous
seriez au courant…

3) N’ayez plus peur de la peur

« Tu trembles, carcasse, mais tu tremblerais bien davantage si tu savais où je vais te mener. »

Cette phrase est attribuée au maréchal Henri de Turenne (1611-1675). Réputé pour sa
bravoure, Turenne ressentait de la peur lors de chaque bataille, mais ne se laissait pas
intimider par elle. Ce programme convient parfaitement aux personnes phobiques. Il est
normal d’avoir peur. Le problème n’est pas de commencer à ressentir de la peur, il est celui de
notre réaction à la peur : paniquer face à celle-ci. Et la solution n’est donc pas d’éviter à tout
prix que la peur ne survienne, mais d’apprendre à ne plus la craindre en s’entraînant
régulièrement à la contrôler, ce qui permettra de progressivement la désamorcer, et de faire
diminuer son intensité.

La démarche de la personne phobique ne doit donc pas seulement être basée sur la
confrontation avec la peur, mais aussi sur l’acceptation d’une certaine dose de peur.
Rappelons qu’il faut concevoir la lutte contre la phobie comme une forme de rééducation de
son allergie à ce qui fait peur, comme le recalibrage d’un système d’alarme déréglé. La peur
est normale, répétons-le : le but n’est donc pas de la supprimer mais d’en faire bon usage et de
la régler à un niveau qui soit utile sans être éprouvant.

Ne plus avoir peur de la peur

« Quand je sens revenir en moi ces sensations, le cœur qui cogne ou s’affole, l’écho de ses
battements dans mes oreilles, le souffle court… je commence à paniquer. Je n’ai même pas
besoin d’être dans la situation, il me suffit d’y penser suffisamment fort ou précisément, pour
commencer à ressentir la morsure de la peur, et à m’affoler… Je panique de ma propre peur,
de ma peur naissante, comme un animal qui a peur de son ombre. »

Le phénomène de la peur de la peur décrit ce sentiment, très fréquent chez les personnes
phobiques, de perte de contrôle en cas de survenue de la peur. De ce fait, elles essayent à tout
prix de ne pas commencer à ressentir de la peur, car elles ne savent pas où finira une peur
débutante. Ou plutôt, elles pensent le savoir : cela finira par la folie, un arrêt cardiaque, ou
quelque chose de ce style… Nous allons voir que la seule solution, c’est de s’entraîner de
nouveau à avoir peur, régulièrement, dans des circonstances contrôlées : c’est la thérapie par
exposition.

Ne plus être triste d’avoir peur

« J’avais fait des progrès, et puis patatras, j’ai eu une nouvelle crise de panique. J’étais
effondrée, je me disais que je ne m’en sortirais jamais, que mes efforts étaient condamnés à
l’échec… »

Il existe encore trop de croyances erronées à propos du changement psychologique : on le


perçoit encore comme fonctionnant par « déclic » : une fois que j’aurai compris pourquoi j’ai
ce problème, ou que je l’aurai affronté, il sera réglé. Il s’agit évidemment d’une vision
illusoire de la psychothérapie popularisée par certains films hollywoodiens : le héros ou
l’héroïne comprend tout à coup d’où venaient ses problèmes, ses yeux s’embuent de larmes (il
y a en général des violons derrière) et tous ses soucis s’évanouissent, pour toujours.

Les vraies thérapies – hélas – ne fonctionnent pas de la sorte : elles ressemblent davantage à
des apprentissages, c’est-à-dire à ce qui se passe lorsque vous essayez d’arrêter de fumer ou
d’apprendre à skier : on souffre, on essaye, ça marche puis ça ne marche pas, puis ça
remarche… Un peu décourageant, mais si on persévère, on y arrive toujours : un beau jour, à
l’occasion d’une confrontation imprévue, on réalise que les anciens réflexes ont
complètement disparu…

Ce qui est vrai pour le début des efforts de changement - ce qui a marché hier ne marchera pas
forcément aujourd’hui - l’est aussi pour les rechutes éventuelles. La peur a la mémoire
longue, et peut se réveiller à des années de distance, même après un traitement réussi et une
liberté de mouvements retrouvée. Il faudra alors resserrer les boulons, et non pas se dire, à
propos de ce « retour de la peur » : « c’est fichu, je ne m’en sortirai jamais ». Mais plutôt :
« ce n’est pas un retour de la maladie, c’est juste un retour de la peur… »
4) Modifiez votre vision du monde

Nous avons déjà parlé de la capacité des personnes phobiques à déceler très tôt les signes de
danger éventuel. Ceci souvent à tort, leurs réactions de peur s’apparentant alors à de fausses
alarmes. Mais il faut comprendre que ces réactions s’inscrivent dans un contexte plus vaste
encore, et dans une véritable vision du monde, qui repose sur trois grandes familles de
craintes phobiques :

- Le monde est dangereux, et j’ai peur de tout ce qui peut se passer (le danger règne à
l’extérieur).

- Je ne suis pas fiable, et j’ai peur de mes propres réactions (le danger peut aussi venir de
l’intérieur).

- Je ne suis pas capable de faire face, et je ne peux pas me faire confiance (je ne peux
survivre que par la fuite ou l’évitement).

5) Confrontez-vous selon les règles

Voir livre….

6) Respectez-vous et faites respecter vos peurs par les autres

« Vous n’êtes pas des phobiques, et surtout pas que des phobiques ! Même si souffrance tend
à vous faire oublier tout le reste, comme dans les douleurs chroniques. Vous êtes simplement
des personnes normales qui souffrent de phobie. Mais qui ont aussi tout un tas d’autres
caractéristiques et d’autres capacités. » Ne vous occupez pas seulement de vos symptômes,
mais aussi de votre personne !

7) Réfléchissez à votre peur, son histoire, sa fonction… mais ne vous perdez pas en
route !

Il faut toujours réfléchir à l’histoire de ses peurs

En général, cela ne suffit pas à s’en débarrasser. Mais cela peut apprendre beaucoup sur les
erreurs qui ont pu conduire à les aggraver, et comment ne pas les reconduire. Cela vous
évitera aussi de les transmettre à vos enfants, par éducation ou par observation. Le combat
contre ses peurs se gagne toujours au présent : ressasser son passé n’est jamais la solution
pour se débarrasser de ses phobies. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut complètement l’ignorer.
Réfléchir à l’histoire de sa phobie est donc toujours une étape utile. Parce que cela permet de
comprendre comment elle s’est installée et comment nous l’avons ensuite – inconsciemment -
nourrie et maintenue. Toutefois, il faut savoir que l’histoire que nous nous racontons de notre
propre phobie est toujours une reconstruction, incertaine et approximative.

8) Prenez soin de vous : peurs, phobie et hygiène de vie

Enfin, pour un effet spécifique sur l’hypersensibilité anxieuse, cette « peur de la peur » dont
nous avons parlé (). L’exercice physique reproduit en partie les sensations physiologiques
liées à la peur, comme l’accélération du rythme cardiaque, l’hyperventilation, la transpiration,
etc. Se familiariser avec ces sensations rend ensuite moins réactif à la survenue des mêmes
phénomènes dans les situations angoissantes. Chez les personnes souffrant d’une phobie de
leurs sensations physiologiques, comme c’est le cas dans le trouble panique, des exercices
assez intensifs seront nécessaires : mais c’est aussi chez ces personnes qu’ils seront les plus
difficiles à accomplir, par peur de se déclencher un malaise. Le psy doit parfois se transformer
en prof de gym : je fais souvent faire de petites courses à pied à mes patients, du saut à la
corde (excellent moyen d’accélérer son rythme cardiaque, comme le savent bien les boxeurs),
ou je les envoie grimper quatre à quatre les cinq étages de l’immeuble qui abrite notre service.
Ils croisent parfois dans l’escalier mes confrères, qui ne s’étonnent plus de rien de la part de
notre petit groupe de comportementalistes…

La dose d’exercice souhaitable semble être l’équivalent de trois fois une demi-heure de
marche par semaine, sur un rythme aussi rapide que possible. À vos baskets !

Si l’effet sur la régulation émotionnelle des célèbres acides gras oméga-3 () se confirme dans
les études à venir, alors il sera légitime d’en attendre une efficacité sur les dérèglements
émotionnels bel et bien présents dans les peurs excessives. Mais il est actuellement prématuré
de l’affirmer. Rappelons que les oméga-3, que notre corps ne sait pas synthétiser, comme les
vitamines, se retrouvent dans des aliments tels que les poissons gras (maquereaux, sardines,
saumon, thon…), les noix, l’huile de colza, certains végétaux comme le pourpier ou les
épinards, etc.

On sait par contre qu’il existe des aliments ou plutôt des « toxiques » à éviter. Certains sont
nettement anxiogènes : c’est le cas du café, dont on a montré qu’il augmentait la sensibilité à
la peur. Si vous avez consommé beaucoup de café, vous allez ressentir vos montées de peur
comme plus violentes et plus difficiles à contrôler. À fortes doses, la caféine induit par
ailleurs une dépendance, et maintient un état de tension. En pratique, les personnes les plus
phobiques l’évitent car elles ne supportent pas la sensation de tension physique qui en
découle. Mais beaucoup d’autres en surconsomment, ce qui aggrave, souvent à leur insu, leur
état émotionnel…

Le stress aggrave les peurs

Tous les patients phobiques savent qu’il y a « des jours avec et des jours sans ». Des jours où,
bizarrement, les peurs se font moins oppressantes. D’autres où elles redoublent d’intensité.
Une des explications à ces fluctuations est souvent le niveau global de stress. Plus vous serez
stressé par la vie de tous les jours, plus votre phobie s’exprimera et vous gênera.
Or, on sait que l’activation du système nerveux sympathique, qui est une des composantes du
stress, facilite nettement les conditionnements anxieux : si l’on est déjà stressé pour d’autres
raisons, une expérience désagréable laissera en nous des traces plus profondes et plus
durables. Beaucoup de patients paniqueurs décrivent ainsi qu’avant leur première attaque de
panique, dont ils se souviennent en général avec une très grande précision, car c’est pour eux
un souvenir traumatique, ils ont traversé une période de stress existentiels importants, de
ruptures réelles ou symboliques, de changements variés () . Donc, plus vous serez tendus, plus
les occasions d’avoir peur se transformeront en expériences émotionnelles pénibles, et
laisseront des traces durables et douloureuses. C’est une des raisons de l’efficacité – indirecte
- de la gestion du stress chez les personnes phobiques.

9) Apprenez à vous relaxer et à méditer

Les phobies sont des maladies psychosomatiques au sens premier du mot : nombre de leurs
symptômes s’expriment à travers le corps. Et ces manifestations somatiques nourrissent et
aggravent à leur tour les phénomènes psychologiques. D’où l’intérêt d’interrompre ce cercle
vicieux…

La méditation, notamment sous sa forme de « pleine conscience » (en anglais : mindfulness)


consiste à entraîner peu à peu sa conscience à rester dans un état d’acceptation tranquille de ce
qui nous entoure (par exemple les bruits autour de nous) et de ce que nous ressentons (par
exemple, nos pensées, émotions et sensations).

La tâche est donc doublement difficile pour les personnes phobiques, qui sont habituellement
en état de vigilance et de lutte vis-à-vis de l’environnement et de leurs pensées et sensations
physiques. Pour elles, les bénéfices de la méditation pourraient se situer à trois niveaux.

Le premier serait celui d’un effet facilitant à la relaxation : beaucoup d’anxieux ont du mal à
se relaxer car ils sont trop réceptifs au moindre dérangement, à la moindre sollicitation de leur
attention. Ils n’arrivent à se détendre qu’au calme, sans bruit autour d’eux… Or, ces
conditions sont rarement remplies au quotidien. Apprendre à se détendre malgré les bruits
extérieurs (« ah ! ces moteurs de voitures ») ou les pensées parasites (« quand je pense à tout
ce que j’ai à faire après ma séance de méditation… ») est donc précieux pour les phobiques.

Un second bénéfice peut être retiré de ce travail quant à l’attention à la fois vigilante et
dispersée des personnes phobiques. Nous avons déjà décrit à quel point les peurs phobiques
étaient souvent associées à des troubles de l’attention, plus ou moins importants selon les
personnes. La plupart des phobiques ont en général du mal à fixer leur attention : en effet,
cette dernière est en général consacrée à la surveillance inquiète plutôt qu’à l’observation
détendue. Les phobiques ont du mal à abandonner leur réflexe de surveillance de
l’environnement. Le paradoxe, c’est qu’en même temps, une fois que ce qui fait peur est
dépisté, il leur devient au contraire très difficile de fixer leur attention sur ce qui leur fait peur,
par un réflexe d’évitement. Ce qui serait pourtant le seul moyen de s’y habituer peu à peu. Les
séances de méditation peuvent donc représenter une sorte d’entraînement à mieux maîtriser
ses processus attentionnels, dans le but de faciliter les confrontations aux images, pensées ou
sensations inquiétantes.

Enfin, un dernier bénéfice psychologique peut être attendu des méthodes de relaxation :
développer les capacités d’acceptation des états émotionnels négatifs. C’est par exemple l’un
des buts de la méditation bouddhiste (). D’où son utilisation par certains thérapeutes,
notamment dans la prévention des rechutes dépressives (), mais aussi, depuis peu, dans la
prise en charge psychothérapique des différents problèmes de peurs et d’anxiété (). Pour les
personnes phobiques, les exercices consistent à laisser arriver, puis à accepter les sensations,
pensées, émotions, images désagréables qui peuvent survenir, sans chercher sur le moment à
les repousser ou à les discuter. Juste se dire : « Cela peut arriver. Ce n’est pas arrivé, cela peut
ne jamais arriver, mais cela peut aussi arriver. Je dois apprendre peu à peu à supporter ces
images ou ces idées. À agir si nécessaire pour en empêcher la survenue. Mais mon inquiétude
ne servira à rien dans ce cas. Elle ne modifiera pas le cours des choses. Ce sont mes actes qui
modifieront le cours des choses… » Nous utilisons souvent dans ces moments l’image du
bouchon de liège qui flotte sur l’océan : les vagues de la peur le font monter, descendre, mais
il continuera de flotter. Même si les vagues sont énormes. Il suffit de les laisser passer…

10) Maintenez vos efforts sur la durée

Peut-on vraiment guérir d’une phobie ? Peut-on un jour se retrouver définitivement débarrassé
de ses peurs ? Ou doit-on accepter un petit fond de tendances phobiques ? C’est tout le
problème de la définition de la guérison d’une phobie, dont nous allons parler dès le prochain
chapitre.

Il semble qu’en réalité, on reste toujours, d’une certaine façon, un « ancien phobique ».
L’expérience de la très grande peur s’étale en général sur plusieurs années de vie, et elle
représente donc un morceau de soi que l’on ne peut effacer. D’autre part, les vulnérabilités
émotionnelles qui ont été à son origine restent le plus souvent en place. Mais le plus
important, ce n’est pas cela. Le plus important, c’est que si l’on a su surmonter sa phobie une
fois, c’est comme faire du vélo, cela ne s’oublie pas. Mais cela s’oublie d’autant moins que
l’on continuera à faire du vélo régulièrement…

« Autrefois, je m’écroulais sous les coups des attaques de panique. Maintenant, j’ai
l’impression de m’être reconstruit comme un immeuble capable de résister aux tremblements
de terre. Je sens la secousse arriver, passer, puis disparaître. Cela m’est arrivé plusieurs fois.
Comme vous me l’aviez recommandé, je continue régulièrement de me tester face à la plupart
des situations que je redoutais. Je vois que je tiens bon. Alors, je n’ai plus peur. J’ai décidé de
ne plus avoir peur à l’avance. De ne plus vivre dans la hantise d’une rechute. Et de profiter de
la vie… »