ENTRAINEMENT DES FILIERES

Entrainement continue : composante centrale (fonction liée au muscle cardiaque)

Entrainement par intervalles : composante périphérique (muscles actifs avec capacité d’extraction d’un grand
volume d’o2)
Nb : deux méthodes aboutissent sensiblement au même résultat.

Une bonne aérobie

- améliore temps de récupération du SAA et du SAL
- améliore régulation thermique
- accomplissement d’un plus grand volume de travail
- plus grand rendement avant apparition SAL

1 - L’entrainement continue de l’endurance aérobie

Volume : élevée
Fréquence : 3 à 5 fois/semaine
Durée : 30 à 60 minutes
Intensité : moyenne à élevée (70 à 85 % FC max ou 60 à 80 % PAM
Période repos : alterner grand et petit volume entre séances d’Endurance.
Longueur programme : 8 à 12 semaines
Entretien : 1 – 2 fois / sem. (Garder intensité) ralenti la perte des gains
Nb : utilisé en début de saison ou fin phase de transition (si temps ne le permet pas)
Minimum : 3 x 30 mn a une intensité de70°/° FC max

2 - L’entrainement par intervalles de l’endurance aérobie

Grande puissance fournie Faible puissance fournie

Courte durée, intensité élevée Plus Grande durée, plus faible intensité
fournie
Volume Moyen Moyen
Fréquence 2 à 3 fois/ semaine 3 fois/semaine
Durée de 20 à 30 mn* 12 à 20 mn
l’entrainement
Intensité Très élevée, 95% FC max Très élevée, 90 % FC max
Durée charge Inférieure à 1 mn 2 à 3 mn
Durée repos R=C R=C
Rapport Charge/Repos 1 (varie de 1(50s/50s) à varie de 1 à 2 :1
1 :2(50s/100s))
Reps et séries 10 à 12 reps et 2 à 3 séries (dépend 3 à 8 reps ; 2 à 3 séries (récupération
du niveau d’entrainement) incomplète entre reps et presque complète
entre séries
Programme minimal : 2 x 5x 2minutes
Longueur programme 4 à 6 semaines 4 à 6 semaines
Par intervalle

Entretien 1 semaine 1 semaine

ENTRAINEMENT FILIERE ANAEROBIE

Eléments S.A.A. S.A.L

Clefs
Puissance Capacité puissance Capacité

Charge (durée) 0 à 10 s 10 à 20 s 20 à 60 s 60 à 90 s

Fréquence 3 à 4 fois / sem. 3 à 4 fois  / sem. 3 à 4 fois / sem. 3 fois / sem.

 C/R 1 :12 à 1 :18 1 :10 à 1 :12 1 :7 à 1 : 10 1 :6 à 1 :8
5s x 12
Intensité 95 à 100% 90 à 95% 85 à 90% 80 à 85

Répétition 4à6 3à4 3à4 2à3

Séries 3à4 2à3 2à3 2

Repos / répétitions 2 à 3 mn (passif) 3 à 4 mn 3 à 4 mn (actif) 6 à 8 mn (actif)
(passif)
Repos / séries 5 à 8 mn (actif) 10 à 12 mn (actif) 12 à 15 mn (actif) 15 à 20 mn (actif)

Entretien acquis 1 fois / sem. 1 fois / sem. 1 fois / sem. 1 fois / sem.
(intensive) (intensive) (intensive) (intensive)

Longueur 6 à 8 sem. 6 à 8 sem. 8 à 10 sem. 8 à 10 sem.

programme

Nb : entrainer puissance avant capacité

Prérequis SAA
- bonne base aérobie
- bon devoppement de la force et de la flexibilisé
- éviter de l’entrainer si athlète fatigué

Prérequis a la SAL
- Mêmes que SAA
- Bon degré de motivation
- Plus de 15 ans

RECUPERATION DES SYSTEMES APRES EXERCICE ET SOLLICITATION IMPORTANTE

(ENTRAINEMENT)

SYSTEMES SAA SAL SA

EX TRA EXE TRAI EX TRAI
Récupératio 4à5 24 à 48 1à2 36 à 48 24 à 48 h (dépends intensité et 36 à 72
n mn H heures H épuisement glycogène) H
complète
On fait des travaux avec récupération incomplète pour avoir rapidement des gains. On fait 3 charges successives
et se reposer 48h
Le SAA récupère plus vite que le SAL qui récupère plus vite que le SA