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PLIOMÉTRIE ET BASKETBALL BERNARD GROSGEORGE

les performances dans tous les sports à changements brusques de directions car ils permettent de prendre un temps d’avance sur

C
es exercices qui agressent le système articulaire et musculaire ont mauvaise presse… Cependant, n’oublions pas qu’ils
concernent aussi tous les mouvements globaux du corps; de façon intense tous les exercices athlétiques et a fortiori ceux de
démarquages, de tirs (tirs en courses d’échauffement, tirs en suspension) et surtout les dunks (encore plus agressifs que bon
nombre d’exercices de préparation physique) ; ils ne concernent donc pas exclusivement ceux consacrés à la préparation physique…
Par les gains qu’ils procurent (temps d’amortissement plus courts et une montée de force très rapide), ils sont un moyen pour améliorer
l’adversaire. Pour éviter par principe de repousser toute forme de travail physique utilisant des rebonds pliométriques ou à l’inverse
les pratiquer à l’excès, peut-être est-il nécessaire de préciser les mécanismes impliqués, de rappeler les paramètres qui déterminent la
charge de ce type d’exercices et l’adaptation à réaliser en fonction des publics ou encore des réactions très individuelles des joueurs à
ce type de charge.

1 PRÉCISIONS SUR LE MÉCANISME 5 QUELQUES EXEMPLES D’EXERCICES DE PRÉPARATION

L’anticipation des placements segmentaires pour réali-
ser un geste technique demande des mises en tension
anticipées ; par exemple dans un changement de
direction, le joueur doit anticiper le contact avec le sol,
résister à l‘écrasement tout en étirant les extenseurs de
la jambe. S’il se produit un bon couplage entre la
contraction réflexe à l’étirement (réflexe myotatique) et
la contraction volontaire d’extension, la force résultan-
te sera supérieure. Une contraction musculaire « de
raccourcissement » qui suit immédiatement une
contraction « allongeante » utilisera l’énergie élas-
tique stockée dans le muscle pendant l’étirement.
Ce couplage est plus ou moins bien réalisé d’emblée
par les sujets et peut nécessiter un apprentissage.
Pour que ce réflexe soit synchronisé à la contraction V.1 PETITS SURSAUTS SUR TAPIS
volontaire, il faut disposer d’une force importante de
résistance à l’écrasement et une vitesse importante
de mise en jeu afin pour éviter de subir un temps
amortissement trop long. La contrainte mécanique à
supporter sera très variable en fonction de la tâche à
réaliser.

2 LES CRITÈRES DES CONTRAINTES

Pour aborder ce point, nous reprendrons le modèle proposé par J. Quièvre Source J. Quièvre, INSEP, 2000 O ++
(Laboratoire de Biomécanique, INSEP) Amplitude propulsive
La contrainte maximale combine des impulsions très brèves sur des ampli- Impulsion brève Impulsion longue Rebonds enchaînés avec pose minimale des talons et impulsions avec des rotations internes et externes
O
sur amplitude réduite sur amplitude importante
tudes « d’amortissement-renvoi » réduites avec de fortes vitesses d’entrée
Vitesse du mouvement

avec une vitesse avec une vitesse

(hauteur de rebonds importants ou renvois à l’opposé du mouvement en d’entrée faible d’entrée faible V.2 REBONDS OU FENTES SUR UN TAPIS AVEC OU SANS SURSAUT INTERMÉDIAIRE
initial contraire

amont). Importante Min

Des contraintes importantes :
■ lorsque les impulsions sont brèves sur une amplitude réduite mais avec Les contraintes
des vitesses d’entrée faibles,
■ lorsque les impulsions sont brèves sur une amplitude importante mais
++

avec des vitesses d’entrées élevées.

Max Importante
Inversement les contraintes sont moins importantes lorsque les durées Impulsion très brève Impulsion brève
d’impulsions sont longues sur des amplitudes importantes avec une vitesse sur amplitude réduite sur amplitude importante
avec une vitesse avec une vitesse
d’entrée faible. d’entrée élevée d’entrée élevée

3 UN TRAVAIL ATHLÉTIQUE DE TYPE PLIOMÉTRIQUE EST-IL POSSIBLE AVEC DES ADOLESCENTS ? Rebonds avec genou fixé Sauts avec fentes latérales

Avant d’utiliser ces exercices en préparation physique, il faut veiller à :

■ repérer un valgus du genou soit dans la statique ■ tenir compte du fait que l’entraînement et le
soit dans la dynamique d’extension et dans ce cas match demandent déjà d’utiliser abondamment
6 UN EXEMPLE D’ENCHAINEMENT PLIOMÉTRIQUE
penser prioritairement à renforcer le vaste interne du cette modalité de contraction musculaire et propo-
quadriceps, stabiliser le genou avec des exercices ser des modalités de moindres contraintes, à
isométriques, réaliser des sursauts avec un medeci- savoir : • des hauteurs de sauts très faibles du type
ne ball entre les genoux... saut à la corde ou petits obstacles • préférer des
■ corriger systématiquement des réalisations peu bonds horizontaux plutôt que verticaux à faibles
convenables (qui le seront de toute évidence ensuite vitesses de déplacements • proposer au début des
dans le cadre des exercices techniques de BB). Sur la exercices de changements de direction avec l’uti-
figure de droite, repérer une mauvaise exécution (genou lisation de sols absorbants (tapis) qui imposent des
en dedans) comparé à une exécution convenable. durées d’amortissements et d’impulsions longues
■ élever le niveau de force musculaire général à titre • respecter une densité de réalisation et un volume
préventif. de travail très réduit.

6 rebonds rasants en fréquence de part et d’autre des 6 foulées bondissantes décalées + 30 secondes de Course et dunk avec medecine ball de (1 à 3 kgs
bancs. pause. selon la puissance et la taille des joueurs.
4 QUELQUES REPÈRES POUR LES HAUTEURS DE SAUT CONSEILLÉES
Cet enchaînement de haute intensité ne peut se faire qu’après une bonne préparation (voir ci-dessus); après un enchaînement, une récupération de 3 à 4 minutes
Parmi l’ensemble des critères de charges énoncés il en est un qui a fait l’objet de nombreuses mesures scientifiques, est ensuite nécessaire. A titre indicatif une séance sur ce thème peut comprendre 4 enchaînements différents répétés 3 fois, soit 12 séries de jambes au total. Il est
à savoir la connaissance du « best drop jump » propre à chacun; c’est-à-dire la hauteur de saut la plus haute obte- possible d’intégrer un enchaînement (de 3 séries) consacré au haut du corps.
nue suite à un saut en contre bas effectué à hauteurs progressives. Cette hauteur constitue une limite supérieure pour
déterminer des hauteurs de rebonds en utilisant les 2 pieds.
CONCLUSION
Pour une population de basketteurs adolescents de haut niveau ces hauteurs se situent autour de :
■ 25 +/-5 cm pour les féminines Au delà des modalités proposées plus ou moins agressives, les conséquences de ce type d’exercices sont très variables selon les sujets ; cer-
■ 35+/-5cm pour les masculins tains ont des aptitudes supérieures à les supporter. En conséquence, comme le déclarait déjà Gambetta en 1986 (traduction INSEP n °579), il
Ces hauteurs, sous réserve de ne pas placer les autres indicateurs à leurs plus hauts niveaux de charge, sont avec est difficile de fixer a priori une quantité de sauts à réaliser car le critère d’une surcharge n’est souvent connu qu’a posteriori avec les courba-
de faibles volumes de répétitions assez bien supportées une fois passée une période d’habituation. tures induites par la fatigue mécanique des extenseurs.
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