Plan Repas Intégral

Pour Fondre en 28 Jours

Selon la Méthode Hollywood

Par Chris Lorenz & Nina Solal

 Les Principes Pour
Constituer les Semaines de Repas
RESPECT DE LA MÉTHODE HOLLYWOOD

1
Les ingrédients, les associations, les matières grasses, ainsi que l’élaboration des diners
Les pillules, crèmes et autres compléments
respectent les recommandations de la Méthode Hollywood. Cependant, pour assurer
alimentaires sont en fait des placébos…. Au mieux!
une certaine variété dans les recettes, nous avons également ajouté des ingrédients
(notamment des légumes) qui ne contrarient en rien l’efficacité de la méthode.

RÉUTILISATION DES INGRÉDIENTS

2 Les pillules, crèmes et autres compléments

Afin de réduire le budget « courses » hebdomadaire, et pour lutter contre le gaspillage,
nous veillons à réutiliser certains ingrédients sur une même semaine.
alimentaires sont en fait des placébos…. Au mieux!

OBJECTIF : EFFICACITÉ

3
Bien que nous tenions à la qualité des ingrédients, nous recommandons souvent
Les pillules, crèmes et autres compléments
l’utilisation de conserves ou de surgelés(de légumes notamment ) afin de gagner du
alimentaires sont en fait des placébos…. Au mieux!
temps dans vos recettes. En effet, par expérience, nous savons que si le régime devient
trop contraignant, (cuisiner longtemps est une contrainte majeure) il sera abandonné.

À VOUS DE JOUER
L’idée derrière ces recettes est de vous donner l’envie, les bases, et les outils pour suivre
4 la méthode Hollywood facilement. Si vous souhaitez intervertir des jours, des semaines,
cela n’a pas d’importance. Veillez surtout à respecter la qualité du repas (les déjeuners
ne doivent pas être pris en diner par exemple) et les quantités recommandées.
 Indications & Organisation

Indique que la recette est calibrée pour les diners selon les recommandations de la méthode
Hollywood.

Indique l’ingrédient « nécessaire » pour le diner selon la méthode Hollywood.

Indique que vous pouvez accompagner la recette d’une salade verte (4/5 grandes feuilles de
laitue) avec un assaisonnement léger ( ½ cuillère à café d’huile d’olive + un jus de citron ).

« un filet
d’huile » Signifie une cuillère à café. La quantité minimale reste idéale.

Signifie que, pour vous faire gagner du temps, nous vous suggérons dans nos recettes d’utiliser
« lentilles des légumineuses déjà cuites ou en conserve (qui n’altèrent en rien les bienfaits nutritionnels).
ou pois Bien entendu, si vous le souhaitez vous pouvez aussi partir d’ingrédients crus et les cuire par vous-
chiches même sur le moment. Poids de légumineuses cuits = 3 x légumineuses crues (donc pour obtenir
cuits » la quantité de légumineuse crue dont vous avez besoin, divisez par 3 la quantité indiquée cuite)

Nos recettes utilisent de nombreuses herbes fraiches en petites quantités mais nous tenons à
maintenir votre budget courses raisonnable et nous nous engageons contre le gaspillage
alimentaire. C’est pourquoi, voici ce que nous vous recommandons concernant vos herbes
fraiches :
Dès que vous les achetez, nous vous suggérons de les couper et de les mettre dans de petites
boites hermétiques étiquetées à placer dans votre congélateur. (2 mois maximum)
Ainsi, vous pourrez vous servir des quelques feuilles dont vous aurez besoin sans avoir à racheter
une botte entière chaque semaine.
 Semaine n°2
JOUR

REPAS
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

Salade Tagine de One pot : Poulet

Boulghour orientale Veau et Omelette pois chiches veau, croustillant
aux petits (pois-chiches, légumes verte aux carottes, au citron et
pois concombre, grillés au blé (épinards et aubergines petits pois salade
tomate etc.) basilic) d’épinards

DEJ.

Flétan au Salade de Sauté de Crumble de Brochette de Houmous et Galettes de

safran & lentilles et poulet au cabillaud crevettes blanc de pois chiches
fromage œuf poché paprika aux noix grillées au poulet (œufs)
blanc pesto

DINER
 La Liste de Courses
de la Semaine 2

Primeur Boucherie
• 2 oignons • 100 g de noix de veau X 2
• 2 gousses d’ail • 100 g de blanc de poulet X 3
• 3 citrons
• 1 citron vert
Poissonnerie
• 1 concombre
• 1 poivron • 100 g de flétan
• 1 courgette • 4 crevettes décortiquées
• 1 aubergine • 120 g de dos de cabillaud
• ¾ grandes tomates
• 10 g de pousses d’épinards lavées et équeutées
Fromager
• Du basilic
• Du persil plat • 4 œufs
• De la coriandre • 90 g de fromage blanc à 10%MG
• Quelques feuilles de thym frais • 30 g de chèvre frais
• 1 feuille de laurier • 10 g de parmesan en poudre

Épicerie Placard
• 290 g de pois chiches en conserve • Paprika
• 80 g de petits pois en conserve • Safran en poudre
• 120 g de lentilles en conserve • Cumin
• 150 g de petits pois et carottes en conserve • Huile d’olive
• 70 g de concassé de tomate en conserve • Huile de colza
• 10 g de noix concassées • Vinaigre de vin
• 10 g de noix de cajou • Papier Film
• 10 g de pignons de pin
• 30 g de boulghour cru
• 30 g de blé complet cru
 Les Recettes de la Semaine 2
Jour 1

DÉJEUNER
- 12 MIN –
Boulghour aux petits pois - Dont 10 minutes de cuisson

• 80 g de petits pois cuits

• ¼ d’oignon
• 30 g de boulghour cru
• 1 Filet d’huile de colza

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire le

boulghour le temps indiqué sur le paquet.
2. Faire revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile de colza.
3. Lorsque l’oignon est doré, ajouter les petits pois non
égouttés, saler et laisser cuire (et évaporer ) sur feux doux.
4. Lorsque le boulghour est cuit, l’égoutter et le mettre dans la
poêle avec les petits pois. Saler. Mélanger.
5. Déguster immédiatement.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

(30g).
DINER
Flétan au safran & fromage blanc - 12 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 100 g de flétan
• ½ cuillère à café de safran en poudre
• ½ citron
• 30 g de fromage blanc à 10%MG
• Un filet d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Dans un plat allant au four, disposer le poisson et verser le
jus de citron, saler et poivrer.
3. Diluer le fromage blanc avec un peu d’eau pour qu’il soit
liquide, puis ajouter le safran en poudre et mélanger jusqu’à
ce que toute la sauce prenne la couleur jaune.
4. Verser la sauce sur le poisson et enfourner 10 minutes.

5. Vous pouvez servir ce plat avec une salade verte et un

assaisonnement léger (jus de citron + ½ cuillère à café
d’huile d’olive).
 Jour 2
DÉJEUNER
Salade orientale - 10 MIN –

• 50 g de pois-chiches cuits
• 30 g de chèvre frais
• ½ concombre
• ½ tomate
• Quelques feuilles de persil plat
• ¼ de citron
• Un filet d’huile d’olive

1. Égoutter les pois chiches.

2. Laver la tomate et le concombre et les couper en
morceaux.
3. Emietter le chèvre.
4. Couper les feuilles de persil.
5. Mélanger le tout dans un saladier.
6. Préparer l’assaisonnement : jus de citron + huile d’olive + sel.
7. Verser l’assaisonnement, mélanger et déguster frais.
DINER
Salade de lentilles et œuf poché - 10 MIN –

• 120 g de lentilles cuites

• 1 œuf
• 1 feuille de laurier
• Un filet d’huile de colza
• Un morceau de papier film

1. Verser les lentilles dans une casserole avec la feuille de

laurier. Laisser cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’il n’y ait
plus d’eau.
2. Pendant ce temps, huiler un papier film avec l’huile de
colza et placer ce morceau de papier film dans une tasse.
3. Casser l’œuf dans ce papier film placé dans la tasse et
refermer le papier film comme un balluchon avec une
ficelle.
4. Verser les lentilles recuites dans une assiette et les laisser
refroidir.
5. Déposer le balluchon dans un chinois que vous placer 4
minutes dans de l’eau bouillante (cela permettra de le
retirer facilement à la fin de la cuisson), puis l’ouvrir au
dessus des lentilles pour y déposer l’œuf poché.
6. Saler , poivrer et déguster.
 Jour 3
DÉJEUNER
Veau et légumes grillés au blé - 15 MIN –

• 100 g de noix de veau

• ½ courgette
• ¼ d’oignon
• ¼ de poivron
• ½ cuillère à café de paprika
• 30 g de blé complet cru
• Un filet d’huile de colza

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire le blé

le temps indiqué sur le paquet moins deux minutes.
2. Pendant ce temps, faire revenir l’oignon émincé avec un
filet d’huile de colza et couper la courgette en rondelles et
le poivron en dés.
3. Quand l’oignon est doré, ajouter les morceaux de légumes,
le paprika, saler et laisser mijoter 5 minutes.
4. Couper le veau en morceaux et mettre ces morceaux dans
la poêle à cuire 5 minutes avec les légumes. Saler.
5. Quand le blé est presque cuit, l’égoutter et le verser dans la
poêle avec les légumes et le veau. Rajouter un filet d’eau,
de quoi poursuivre la cuisson 2 minutes.
6. Déguster chaud.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés et

des légumes surgelés coupés préalablement décongelés.
DINER
Sauté de poulet au paprika - 12 MIN –

• 100 g de blanc de poulet

• ¼ d’oignon
• ¼ de tomate
• ¼ de poivron
• ½ cuillère à café de paprika
• 30 g de fromage blanc à 10% de MG
• Un filet d’huile d’olive

1. Faire revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile d’olive,

puis ajouter la tomate et le poivron préalablement coupés
en petits dés.
2. Laisser cuire une minute à feu doux jusqu’à l’obtention
d’une sauce.
3. Pendant ce temps, couper le blanc de poulet en lamelles.
4. Déposer les lamelles de poulet dans la sauce tomate-
poivron, les faire cuire 5 minutes en remuant.
5. Verser enfin le fromage blanc et le paprika, mélanger et
poursuivre la cuisson 3 minutes.
6. Servir chaud.

7. Vous pouvez servir ce plat avec une salade verte et un

assaisonnement léger (jus de citron + ½ cuillère à café
d’huile d’olive).

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

 Jour 4
DÉJEUNER
Omelette verte - 5 MIN –

• 1 œuf entier
• 1 œuf pour son blanc
• 10 g de pousses d’épinards lavées et équeutées
• Quelques feuilles de basilic

1. Casser l’œuf entier et récupérer le blanc dans le 2ème œuf.

Saler et mélanger.
2. Ajouter les pousses d’épinards et les feuilles de basilic lavées
et coupées. Mélanger à nouveau.
3. Dans une poêle anti-adhésive, faire cuire l’omelette 3 à 5
minutes, selon la cuisson souhaitée.
4. Servir chaud.

5. Vous pouvez servir les galettes sur une salade verte, avec
un assaisonnement léger (jus de citron + ½ cuillère à café
d’huile d’olive).

Astuce Gain de Temps : Utiliser des pousses d’épinards déjà

lavées.
DINER
Crumble de cabillaud aux noix - 13 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 120 g de dos de cabillaud

• 10 g de noix concassées
• 10 g de noix de cajou
• ½ citron

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Déposer le poisson dans un plat allant au four.
3. Verser le jus de citron sur le poisson, saler et poivrer.
4. Mixer les noix et les noix de cajou ensemble.
5. Déposer les noix mixées sur le cabillaud.
6. Enfourner 10 minutes.

Vous pouvez déguster ce poisson avec une poêlée

d’épinards ou une salade si vous désirez l’accompagner d’un
légume.
 Jour 5
DÉJEUNER
Tagine de pois-chiches aux aubergines - 35 MIN –
- Dont 25 minutes de cuisson

• ½ aubergine
• Une pincée de feuilles de thym frais
• ¼ d’oignon
• ¼ de gousse d’ail
• Quelques feuilles de persil plat frais
• ½ cuillère à soupe de vinaigre de vin
• 70 g de concassé de tomates en conserve
• 70 g de pois chiches en conserve
• Un filet d’huile d’olive

1. Peler et émincer l’ail et l’oignon. Les faire revenir dans une

grande casserole avec un filet d’huile d’olive.
2. Pendant ce temps, couper les aubergines en petits dés puis,
quand l’ail et l’oignon sont bien dorés, les faire cuire 7
minutes avec le thym jusqu’à ce qu’elles aussi soient bien
dorées.
3. Ajouter le persil, les tomates et les pois chiches avec leur
eau. Saler et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

DINER
Brochettes de crevettes au pesto et sauce au fromage blanc - 20 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 4 crevettes décortiquées
• ¼ de gousse d’ail
• 1 cuillère à café de parmesan en poudre
• Quelques feuilles de basilic
• 1 cuillère à café de pignons de pin
• 30 g de fromage blanc à 10% de MG
• ½ citron pour son jus
• Un filet d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Préparer le pesto: Peler et émincer l’ail puis le couper en
morceaux. Dans un mixeur, déposer les feuilles de basilic.
Ajouter les pignons de pin, le parmesan, l'ail coupé en
morceaux, un peu de sel et de poivre. Verser l'huile d'olive
et mixer le tout.
3. Piquer les crevettes sur un pic et les déposer dans un plat
allant au four. Les badigeonner de pesto.
4. Enfourner 10 minutes.
5. Pendant ce temps, préparer la sauce blanche : mélanger le
jus de citron et le fromage blanc, saler et poivrer.
6. Servir les crevettes chaudes et la sauce blanche froide.

7. Vous pouvez servir les galettes sur une salade verte, avec
un assaisonnement léger (jus de citron + ½ cuillère à café
d’huile d’olive).
 Jour 6
DÉJEUNER
One Pot : veau, carottes, petits pois - 10 MIN –

• 100 g de noix de veau

• 150 g de petits pois et carottes cuits
• ¼ d’oignon
• Un filet d’huile de colza

1. Faire revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile de colza.

2. Pendant ce temps, couper le veau en morceaux et quand
l’oignon est bien doré, incorporer les morceaux de veau à
la poêle. Saler et laisser cuire 5 minutes en remuant pour
que toutes les faces cuisent.
3. Verser enfin les petits pois et carottes avec leur eau dans la
poêle, puis poursuivre la cuisson sur feu vif 3 minutes jusqu’à
évaporation complète de l’eau .
4. Déguster chaud.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

DINER
Houmous et blanc de poulet - 12 MIN –

• 100 g de pois chiches cuits

• ¼ gousse d’ail
• ½ citron pour son jus
• ¼ de cuillère à café de cumin
• Un filet d’huile d’olive
• 100 g de blanc de poulet

1. Peler et émincer l’ail puis le couper en morceaux.

2. Dans un mixeur, placer l’ail coupé, les pois chiches égouttés
et le jus de citron. Mixer le tout.
3. Ajouter l’huile d’olive, le cumin, une pincée de sel et mixer
un coup pour répartir uniformément. Le houmous est prêt.
4. Par ailleurs, dans une poêle antiadhésive, faire cuire le
blanc de poulet découpé en lamelles sans ajouter de
matière grasse (juste un peu de sel).
5. Déguster les lamelles de poulet avec le houmous comme
une sauce.
 Jour 7
DÉJEUNER
Poulet croustillant au citron et salade d’épinards - 30 MIN –
- Dont 20 minutes de cuisson

• 100g de blanc de poulet

• ¼ de gousse d’ail
• ½ cuillère à café de paprika
• Quelques feuilles de coriandre
• ½ citron jaune pour son jus
• ½ citron vert pour son jus
• 2 filets d’huile d’olive
1. Préchauffer le four à 200 °C.
2. Peler et émincer l’ail.
3. Dans un saladier, mélanger l’ail émincé, quelques feuilles de
coriandre coupées (en garder un peu pour la présentation),
un peu du jus de citron jaune, une pincée de sel et un filet
d’huile d’olive.
4. Couper le poulet en morceaux et le déposer dans la
marinade. Le badigeonner avec la sauce et remuer pour
qu’il s’en imprègne. Le laisser 15 minutes.
5. Pendant ce temps-la, préparer l’assaisonnement pour la
salade de pousses d’épinards : mélanger le jus de citron,
l’huile d’olive, le paprika, le sel et le jus de cuisson.
6. Au bout de 15 minutes, faire revenir 1 minute les morceaux
de poulet dans une poêle pour qu’ils soient dorés puis les
déposer dans un plat allant au four avec toute la marinade.
7. Enfourner 20 minutes.
8. A la sortie du four, presser le citron vert sur le poulet et
ajouter les feuilles de coriandre restantes.
9. Servir avec la salade de pousses d’épinards assaisonnée.
DINER
Galette de pois chiches (œuf) - 12 MIN –

• 70 g de pois chiches cuits

• ½ gousse d'ail
• 1 œuf
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 filet d’huile de colza

1. Égoutter les pois chiches. Dans un saladier écraser

grossièrement les pois chiches avec une fourchette.
2. Peler et émincer l’ail finement. Dans le saladier, ajouter l’ail,
le cumin et l’œuf battu.
3. Saler. Bien mélanger, de façon à obtenir une pâte
homogène.
4. Façonner des petites boulettes.
5. Dans une poêle, faire chauffer l’huile pour y déposer les
boulettes aplaties. Les faire cuire 4 minutes de chaque côté
jusqu’à ce qu'elles soient bien dorées.

Vous pouvez servir les galettes sur une salade verte, avec
un assaisonnement léger (jus de citron + ½ cuillère à café d’huile
d’olive).
 Bonus Semaine 2 : Recettes Sans Lactose
N°1

DÉJEUNER
- 1h50 –
Légumes d’hiver rôtis au poulet - – pour 4 personnes - - Dont 1h30 de cuisson

• ¼ de courge butternut
• 2 carottes
• 100 g de champignons de Paris
• 2 gousses d’ail
• ½ oignon rouge
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• 1 filet d’huile d’olive
• 400 g de blancs de poulet
• 1 cuillère à café de moutarde
• ½ citron pour son jus

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Peler la courge, les carottes, les champignons, l’ail et les
oignons et les couper en gros morceaux.
3. Les déposer dans un plat allant au four puis verser le filet
d’huile d’olive par dessus et parsemer d’herbes de Provence.
4. Enfourner 1h30.
5. Pendant ce temps là, dans un bol, mélanger la moutarde, le
jus de citron et une pincée de sel.
6. Couper le poulet en lamelles et badigeonner ces lamelles de
poulet avec le mélange moutarde/citron.
7. Quand les légumes sont bien dorés, disposer les lamelles de
poulet dessus, saler le poulet et ré-enfourner 7 minutes.
 Bonus Semaine 2 : Recettes Sans Lactose
N°2

DÉJEUNER
- 35 MIN –
Lasagnes d’aubergines au bœuf - Dont 15 minutes de cuisson

• 1 aubergine
• 100 g de filet de bœuf haché
• ¼ d’oignon
• 1 grande tomate
• 1 Filet d’huile d’olive
• Quelques feuilles de basilic

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Couper les aubergines en fines tranches puis disposer dans
un plat allant au four. Verser un filet d’huile d’olive dessus.
Saler, poivrer et enfourner 20 minutes.
3. Pendant ce temps là, faire revenir les oignons
préalablement émincés avec un filet d’huile d’olive et
couper les tomates en dés.
4. Quand ils sont bien dorés, ajouter les tomates et le bœuf
haché, saler et mélanger. Laisser mijoter en mélangeant de
temps en temps jusqu’à l’obtention d’une sauce. (10
minutes environ)
5. Sortir les aubergines du four sans éteindre le four.
6. Dans un plat à gratin, disposer en couches successives les
aubergines puis la sauce. Sur la dernière couche de sauce,
couper les feuilles de basilic et enfourner encore 10 minutes.
7. Servir chaud.
 Bonus Semaine 2 : Recettes Sans Lactose
N°3

DINER
Wrap de laitue au poulet - 12 MIN -

• 2 grandes feuilles de laitue

• 100 g de blanc de poulet haché
• ¼ d’oignon
• ¼ de gousse d’ail
• 10 g de noix concassée
• 10 g de noix de cajou
• 1 Filet d’huile de colza
• 1 Filet de sauce soja

1. Peler et émincer l’ail et l’oignon.

2. Dans une poêle, les faire revenir avec un filet d’huile, puis
quand ils sont bien dorés, ajouter le poulet haché.
3. Laisser cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.
4. Pendant ce temps là, concasser ensemble les noix et noix
de cajou pour en faire de tout petits morceaux. Les
incorporer à la poêle et verser le filet de sauce soja.
5. Remuer et poursuivre la cuisson une minute, le temps de
dresser les feuilles de laitue creuses comme un bol pour
accueillir le poulet.
6. Déposer le poulet cuit dedans et déguster immédiatement.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

(30g).