Anémies

Qu'est-ce que c'est ?

On parle d'anémie quand le taux d'hémoglobine dans le sang est
inférieur à 130 grammes par litre (g/l) chez l'homme, à 120 g/l chez la
femme en dehors de la grossesse et 115 g/l chez la femme enceinte.
Contenue à l'intérieur des globules rouges, l'hémoglobine sert à transporter
l'oxygène dans les tissus de notre organisme.
Par conséquent, toute anémie se traduit par une souffrance des tissus et se
manifeste avant tout par un état de fatigue.

>> INFOGRAPHIE : Le mécanisme de l'anémie

1 EL BOUHALI
Il existe trois types d’anémie différents :
 L’anémie par carence en fer, dite anémie ferriprive
 L’anémie par carence en vitamine B12, dite anémie pernicieuse
 L’anémie par carence en vitamine B9

En favorisant les aliments anti-anémie, ce régime permet de limiter le risque

d’anémie, d’en atténuer les symptômes et d’améliorer les réserves en fer, vitamine
B9 et vitamine B12 de l'organisme.

Les bons aliments pour lutter contre

l'anémie :
Au niveau nutritionnel, certaines recommandations simples peuvent permettre de limiter le risque
d'anémie et d'augmenter les réserves en fer de l'organisme. Le régime anti-anémie consiste
avant tout à apporter suffisamment de fer, de vitamine B9 et de vitamine B12 via une alimentation
saine et équilibrée.

Favoriser les aliments riches en fer, vitamines B9 et B12

Pour augmenter son apport en fer et en vitamines B9 et B12, il est nécessaire de

faire les bons choix en privilégiant les aliments qui en sont riches. Voici une liste des
aliments anti-anémie les plus efficaces.

Abats

Le foie est l'aliment le plus riche en fer on retrouve les rognons d'agneau qui
contiennent 12mg de fer pour 100g, puis le foie de boeuf qui contient 7mg de fer
pour 100g. Les abats sont aussi la meilleure source de vitamine B9 et de vitamine
B12. Ce sont donc de précieux alliés pour lutter contre l'anémie.

2 EL BOUHALI
Viande rouges, volailles et produits de
la mer

Les viandes rouges, les volailles et les produits de la mer sont une excellente source
de fer. En plus de cela, en incluant aux repas une source de viande, de volaille ou
des fruits de mer, l'augmentation concomitante de fer non héminique augmente. En
effet, un facteur présent dans les viandes, volailles et poissons améliore l'absorption
des deux formes de fer. Par exemple, en ajoutant du boeuf haché dans un chili aux
haricots rouges, l'assimilation du fer non héminique contenu dans les haricots rouges
est accrue.

A noter que la vitamine B12 est produite par des bactéries que l'on trouve
pratiquement que dans les aliments d'origine animale. Consommer de la viande et de
la volaille est donc recommandé pour soigner une anémie. Pour idée, une portion de
100g de palourdes ou 10 huîtres comble 10 à 50 fois notre besoin en vitamine B12.

En cas d'anémie, on recommande de consommer chaque semaine :

 2 portions de volaille
 2 portions de poisson
 4 portions de viande

3 EL BOUHALI
Aliments riches en fibres :

Les fibres alimentaires sont très intéressantes pour lutter contre l'anémie. Leur
richesse en fer (jusqu'à 10mg pour 100g de son) et en vitamines B9 est à souligner.

Les folates sont très présents dans l'enveloppe des céréales (le son et le germe).
Alors que le raffinage des céréales nous prive de cet apport en vitamine B9, choisir
des aliments à base de blé complet nous permet d'en profiter.

En cas d'anémie, on recommande de consommer chaque semaine :

 14 portions de céréales complètes (2 par jour)

 7 portions de céréales enrichies de fer
 3 portions de légumineuses

Aliments sources de vitamine C :

4 EL BOUHALI
On peut améliorer l'assimilation du fer en combinant aliments riches en fer et aliments riches en
vitamine C. La vitamine C permet la transformation du fer non héminique en une forme mieux
absorbable par l'intestin. 75 mg de vitamine C au sein d'un repas permet d'augmenter jusqu'à
12% l'absorption du fer. Par exemple, en accompagnant votre pièce de boeuf d'une salade de
poivron cru vous améliorez l'absorption du fer non héminique contenu dans le poivron.

Fruits et Légumes :
Les fruits et légumes sont une source non négligeable de fer non héminique et de
vitamines B9 et B12.

Ce sont en plus la meilleure source de vitamine C, qui facilite l'absorption du fer par
l'organisme.
Cependant, les folates sont en partie détruits par la chaleur. Pour les préserver,
préférez les cuissons douces, à la vapeur et alternez entre fruits et légumes cuits et
crudités. Le légume le plus efficace pour lutter contre l'anémie est sans doute
l'épinard.

En cas de carence en fer, on recommande de consommer chaque semaine :

 14 portions de légumes verts

 21 portions de fruits

Autres aliments conseillés :

 Oeufs
 Produits laitiers
 Légumineuses
 Soja
 Levure alimentaire
 oléagineux et graines
 pommes de terre bio avec la peau

5 EL BOUHALI
Voici un tableau présentant le
nombre de portions hebdomadaires
à consommer pour atteindre 18 mg
de fer par jour (le besoin de la
femme en âge de procréer) :

Nombre de portions Quantité de fer Quantité totale de

Groupes Exemple de
recommandé par par portion (en fer par semaine
d'aliments portion           
semaine mg) (en mg)
Volailles 2 100g 1,3 2,6
Poisson 2 100g 1,3 2,6
Œufs 4 oeufs 2 unités 1,3 2,6
Viandes rouges 4 100 à 150g 2,8 11,2
Oléagineux et
7 30g 0,7 4,9
graines
Légumineuses 3 150g 4,2 12,6
Lait de soja ou
7 1 tasse 1,5 10,5
tofu
Féculents
14 (2 par jour) 150g cuits      1,4 19,6
complets
Légumes verts 14 (2 par jour) 200 à 250g 1,4 19,6
Fruits 21 (3 par jour) 150g 0,4 8,4
Pommes de terre
3 150g 2,8 8,4
avec la peau
Céréales enrichies
7 3à 50g 4,2 29,4
en fer

6 EL BOUHALI
 Quels aliments éviter
contre l'anémie ?
Contre l'anémie, il faudra veiller à éviter certains aliments pouvant gêner l'absorption du fer et des
vitamines B9 et B12. De plus, certains comportements alimentaires peuvent entraîner des
carences d'apport. Voici les aliments à éviter contre l'anémie.

Thé et café
Le thé et le café contiennent des tanins qui nuisent à l'absorption du fer lorsqu'ils
sont consommés au cours des repas. On recommande alors de prendre ces
boissons à distance des repas : 30 minutes avant ou 2 heures après. Si l'anémie est
avérer, il est strictement déconseillé de les inclure aux repas.

La tisane ne contient pas de tanins, elle peut donc tout à fait remplacer le thé au
cours de la journée.

Régime végétarien strict mal conduit :

Pour s'assurer d'un apport adéquat en vitamine B12, les végétariens et végétaliens devraient
consommer des laits végétaux de soja ou de riz souvent enrichis en B12. D'autres produits sont
désormais enrichis pour permettre la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes
ne consommant pas de produits animaux. C'est le cas de la levure, des substituts à la viande ou
encore de compléments alimentaires spécifiques.

Conseils pratiques au quotidien pour

intégrer plus d'aliments anti-anémie
Voici quelques conseils pour intégrer plus d’aliments riches en fer à votre
alimentation :

 Remplacez le sucre blanc par des sucres naturels dans vos recettes : miel,
mélasse, sirop d’agave, etc.
 En cuisine, remplacez le beurre par des huiles végétales : de sésame, de
tournesol ou d’amande
 Variez les sources de protéines animales : bœuf, abats, etc.
 Ajoutez des pousses d’épinards à vos salades, soupes et poêlées de légumes
 Choisissez des pommes de terre bio et consommez la peau
 Terminez vos repas par un fruit riche en vitamine C : orange, kiwi, fraise, etc.
 Intégrez des lentilles à vos soupes et salades de légumes
 Apprenez à apprécier le foie
 En apéritif ou en entrée pensez au jus de tomate

7 EL BOUHALI
  Privilégiez les céréales type muesli car elles contiennent fibres, fruits secs et
oléagineux
 Ajoutez des noix, amandes et graines de citrouilles à vos plats (yaourts,
soupes, salades, etc.)

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