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El Sistema

"Barras, paralelas y planchas" son todo lo que una persona necesita


para mantenerse en forma y lograr al mismo tiempo un buen
resultado sobre todos los grandes grupos musculares del torso
superior. Entre los principales músculos solicitados por estos
movimientos destacan; los dorsales, los músculos fijadores de los
omóplatos, los pectorales y los grupos flexores y extensores de brazos
y muñecas. El sistema de rutinas desarrolladas por el equipo de
"Superbarras.com" garantiza en poco tiempo no solo la capacidad de
mover cómodamente el propio peso corporal, si no que también
incrementa notablemente la fuerza y la resistencia en la ejecución de
diferentes actividades físicas y en deportes como la escalada, el remo,
la natación, y el ciclismo entre otros. Los ejercicios, ejecutados
mediante combinaciones en secuencia, denominados "Triseries", con
intervalos de poco descanso, son bien conocidos por los grupos
comando de élite, quienes los realizan en sus entrenamientos
regulares. Este sistema superior de entrenamiento se define como
"Circuito de resistencia muscular con auto cargas". Estudios realizados
con gimnastas de élite demostraron que las activaciones musculares,
mediante este tipo de movimientos, se encontraron muy por encima,
en las mediciones efectuadas, que aquellas logradas mediante el uso
regular de las pesas.

LAS TRISERIES

TRACCIÓNES EN BARRA FIJA


Suspendidos en la barra fija, con las manos separadas a la altura de
los hombros en pronación (hacia adelante) y completamente
colgados, seguidamente tomamos una inspiración, luego se eleva el
torso, ejecutando una tracción con los músculos de la espalda y
brazos hasta llevar la barbilla a la altura de la barra. Este movimiento
debe ser realizado sin impulsarse, al llegar a la altura de la barbilla
espiramos. Posteriormente se desciende inspirando lentamente,
hasta estirar los músculos de la espalda y brazos por completo, antes
de iniciar otra repetición. Este ejercicio exige cierta fuerza y es
excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda,
también solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador
largo y el pectoral mayor.

Durante la primera Triserie se ejecuta el movimiento en pronación,


luego para la segunda se alterna el movimiento y se ejecuta en
supinación, es decir con las palmas de las manos hacia atrás. Este
movimiento en supinación permite desarrollar el dorsal ancho y el
redondo mayor, asociando un trabajo intenso del bíceps y del
braquial anterior. Adicionalmente se solicitan el trapecio, los
romboides y los pectorales.

Estos movimientos de barra son los que más esfuerzo requieren, de


los tres que componen la Triserie, por ello se realizan al principio,
cuando estamos más descansados. Lo ideal, al iniciarse en el sistema
de Superbarras, es que se cuente con la asistencia un compañero,
que nos brinde apoyo en la ejecución de los movimientos y viceversa.

BARRAS PARALELAS
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas
cruzadas a la altura de los tobillos y colgando: inspirar y flexionar
completamente los antebrazos hasta llevar el pecho cerca del nivel
de las barras, posteriormente volvemos a subir y espiramos al final
del esfuerzo.

Hay dos variantes para este ejercicio, cuanto más inclinado este el
tronco hacia adelante mayor ser� la participación de los pectorales,
de otra forma, mientras más recto esté el tronco y se descienda solo
hasta una cuarta antes de la altura de las barras paralelas mayor
será el efecto sobre los tríceps. La sugerencia para este trabajo es
que seamos capaces de alternar ambas modalidades cada otra
Triserie, de manera de no agotar los músculos solicitados.

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO (PLANCHAS)


Con los brazos completamente estirados, de cara al suelo, y las
manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros,
con los pies separados, se inspira descendiendo, flexionando los
brazos para llevar la caja torácica lo más cerca del suelo, evitando
siempre una curvatura sobre la región lumbar. Posteriormente se
regresa a la posición inicial, espirando con fuerza, hasta conseguir la
extensión completa de los brazos.

Este movimiento es específico para para el pectoral mayor y los


tríceps. Si elevamos los pies el trabajo se enfoca sobre el haz
clavicular del pectoral mayor, y si de otra forma elevamos el tronco,
al ejecutar el movimiento, este se localiza sobre la parte inferior del
pectoral mayor.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR CON EL SISTEMA DE


TRISERIES DE SUPERBARRAS

-Antes de iniciar cualquier tipo de programa de fitness evalúe su


estado de salud. Consulte a su médico. Empiece por hacer ejercicio
de baja intensidad o de intensidad moderada. Así mismo
recomendamos hacerse pruebas de esfuerzo progresivo antes de
cualquier programa de fitness. Las personas de mayor edad (40+
hombres 50+ mujeres) deberán hacerse una prueba de esfuerzo
progresiva bajo supervisión de un médico que interprete su
electrocardiograma. Así mismo solicite a su médico una autorización
antes de empezar a realizar actividades de ejercicio de intensidad
moderada o alta.

- Haga ejercicios de calentamiento previo a las rutinas de triseries.


Una vez que haya iniciado las rutinas de trabajo ejecute
estiramientos para los músculos solicitados a continuación de cada
triserie.

- Entrene con un compañero que le asista durante los ejercicios, de


esta forma evitará lesiones, propias del esfuerzo al trabajar con su
peso corporal.

- Consuma carbohidratos antes y después de los ejercicios, de la


misma forma mantengase hidratado, antes durante y después de los
ejercicios.

- Utilize un monitor de ritmo cardíaco para controlar su frecuencia


cardíaca (recomendado para las rutinas de superbarras) Esto le
ayudará a determinar sus zonas de trabajo con exactidtud, de forma
de que Ud. obtenga el máximo provecho del ejercicio en función de
su rendimiento.
- Descanse un día de por medio. El sistema de triseries de
superbarras debe ser ejecutado solamente 3 veces por semana. Si
Ud. obedece esta norma obtendrá mayor provecho de este sistema,
de lo contrario podrá incurrir en lesiones a corto plazo. Los días de
descanso haga ejercicio aeróbico, trote, nade o monte bicicleta.

- Cualquier otra duda que tenga con relación al sistema comuníquese


con nosotros a nuestro correo electrónico info@superbarras.com

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL RITMO CARDIACO

¿Qué es el ritmo cardíaco?


El ritmo cardíaco es un indicador del funcionamiento del corazón que
se expresa normalmente como el número de pulsaciones por minuto
(ppm).

¿Qué es el ritmo cardíaco promedio?


Es el ritmo (ppm) que representa el valor promedio de las
frecuencias cardíacas medidas durante un periodo de ejercicio.

¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?


El ritmo cardíaco menor que se registra, por ejemplo, un minuto
después de realizar una sesión de ejercicios.

¿Qué es el ritmo cardíaco en reposo?


Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un
período de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las
personas que disfrutan de una buena condición física es menor que el
de las personas que no están en forma.

¿Cómo se mide el ritmo cardíaco en reposo?


Inmediatamente después de despertarse, mida su ritmo cardíaco con
el monitor del ritmo cardíaco tras ir al cuarto de baño. Tome las
medidas en cinco días consecutivos y tendrá el ritmo cardíaco en
reposo promedio. Este valor depende de los hábitos de vida y se ve
afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física,
la recuperación del ejercicio anterior, la calidad del descanso
nocturno, el nivel de tensión mental y los hábitos alimenticios.

¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?


Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona
en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil para
determinar los niveles de intensidad del entrenamiento.

¿Cómo se determina el ritmo cardíaco máximo?


Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo: Medirlo en
una prueba de esfuerzo máximo Calcularlo por medio de fórmulas de
ritmo cardíaco máximo previsto según la edad. Ritmo cardíaco
máximo medido Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta
o en banda sin fin) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la
forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo
individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la
supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35
años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios años
o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia, es
aconsejable optar por las pruebas clínicas. Ritmo cardíaco máximo
previsto Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este
valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy
práctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo
supervisada por un médico. 220 - la edad= ritmo cardíaco máximo
adaptado a la edad Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una
persona de 35 años sería: 220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto
(ppm) Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error
aceptado es de +/- 10-12 ppm, debido a diferentes características
heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a
un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo
cardíaco máximo.

¿Qué es la reserva de ritmo cardíaco?


Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en
reposo. Si su ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto
(ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardíaco será
196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor
es la reserva de ritmo cardíaco y más amplia la gama de posibles
intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo
cardíaco, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es
aconsejable utilizar los valores previstos.

¿Qué es el ritmo cardíaco de seguridad?


Es el ritmo cardíaco prescrito para personas que empiezan a realizar
ejercicios o el que se utiliza en programas de rehabilitación cardíaca
para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% del ritmo
cardíaco máximo y representa la intensidad máxima que puede
imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos
beneficiosos del ejercicio."

¿Qué es un electrocardiograma (ECG)?


Impulsos eléctricos del corazón registrados en formato gráfico.

¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena forma


aeróbica?
Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del
cuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante períodos
de tiempo prolongados.

¿Qué es el umbral anaeróbico?


El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos
empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el
organismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce más
ácido láctico del que puede procesar el cuerpo.

¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?


Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es
decir, zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a
moderada y zona de intensidad moderada.

¿Qu� es la zona deseada?


Por lo general, se dispone de cuatro zonas deseadas o destino
diferentes. Cada una de ellas tiene sus límites de ritmo cardíaco
inferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardíaco más normales
son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada,
zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.

¿Qué es el gráfico de zona deseada?


Es un gráfico que representa las zonas de ritmo cardíaco destino
según la edad de la persona. Este gráfico es de gran ayuda para
hallar los valores de ritmo cardíaco individuales para cada zona.

¿Qué es la zona de intensidad baja?


Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. El
ejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar el
bienestar físico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividades
cotidianas pertenecen a esta zona.

¿Qué es la zona de intensidad baja a moderada?


Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo. El ejercicio
dentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar la
salud y, por ejemplo, para controlar el peso.

¿Qué es la zona de intensidad moderada?


Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. El
ejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma
cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con más
frecuencia.

¿Qué es la zona de intensidad alta?


Representa entre el 85 y el 100 del ritmo cardíaco máximo. El
entrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que
desean incrementar su capacidad máxima de rendimiento.

Escuche a su corazón.
Según su opinión, ¿qué ofrece una información más precisa sobre el
entrenamiento? El tiempo dedicado al entrenamiento, la opresión en
los pulmones, el dolor de los músculos, las calorías que se queman o
el ritmo cardíaco. La realidad es que las personas que practican algún
tipo de ejercicio miden prácticamente todo menos su ritmo cardíaco,
que es la ÚNICA medición realmente precisa para saber si el
entrenamiento está consiguiendo los objetivos previstos. Si su ritmo
cardíaco es demasiado bajo, las ventajas del ejercicio serán muy
pocas; si es demasiado alto, se cansará con rapidez. Los monitores
del ritmo cardíaco Polar le ofrecen un método para comprobar su
ritmo cardíaco de forma precisa y continua durante la sesión de
ejercicios, característica que los convierte en el equipo de ejercicio
más útil desde la aparición del cronémetro y la loción para músculos
adoloridos.

El Músculo

El músculo esquelético es el tejido más abundante del cuerpo


humano y tiene la particularidad de transformar la energía química
del Trifosfato de Adenosina o ATP en energía mecánica. El mismo
esta compuesto de una innumerable cantidad de células alargadas,
denominadas fibras musculares, las cuales a su vez están llenas de
hileras de míofibrillas, compuestas de unidades contráctiles mucho
mas pequeñas denominadas Sarcómeros. Los componentes claves de
los Sarcómeros son dos filamentos, uno grueso, la Miosina, y uno
delgado, la Actina, unidos por un tejido de conexión llamado línea Z.
Según la teoría de los filamentos deslizantes estas proteínas
moleculares, activadas por medio de impulsos nerviosos, se deslizan
una sobre la otra, utilizando la energía química del ATP, esto genera
una tensión muscular, que si es mayor que la resistencia aplicada
genera movimiento.

Las fibras musculares no se dividen para formar nuevas fibras. En la


medida que la gente envejece se van perdiendo fibras musculares,
las cuales no se reponen jamás. La manera por la que el músculo
crece se debe al hecho de que las fibras individuales incrementan su
masa. Este aumento es ocasionado por la creación de nuevas
miofibrillas.

El estrés mecánico que produce el ejercicio en los tendones y otras


estructuras conectadas al músculo disparan ciertas proteínas,
mayormente la Actina y la Miosina, las cuales a su vez activan ciertos
grupos de genes que hacen que la célula muscular produzca mas
proteínas contráctiles. Estas proteínas son necesarias en la medida
que el músculo produce grandes cantidades de miofibrillas
adicionales.

La Energía

La energía corporal es el resultado de la separación del enlace


químico dentro de la sustancia llamada ATP. El proceso se produce en
cada célula del cuerpo a partir de la síntesis de los carbohidratos, de
las grasas y de las proteínas. Estos combustibles son transportados y
transformados a través de varios procesos bioquímicos, dando como
producto final el ATP.

Esta pequeña molécula está formada por un pequeño soporte de


adenosina que une los tres grupos de fosfato. La energía se libera
cuando uno de estos fosfatos se desprende. Cuando el ATP pierde
uno de estos grupos de fosfato se convierte en adenosín difosfato
(ADF). Parte de la energía se usa para realizar ciertos trabajos pero
en su mayor parte (75% aprox.) se transforma en calor.

El cuerpo humano solamente almacena pocas cantidades de ATP,


suficientes para mantener los requerimientos mínimos necesarios.
Pero cuando incrementamos nuestra actividad física por medio del
ejercicio el suplemento de ATP se utiliza en pocos segundos de
manera que necesitamos suministrar al organismo mas cantidades
adicionales de ATP.

Los alimentos están compuestos por diversas cantidades de


carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos
nutrientes aporta una determinada cantidad de energía cuando son
liberados por el organismo. Por ejemplo 1gramo de carbohidratos o
proteínas libera alrededor de 4 Kcal. De energía, mientras que 1
gramo de grasa libera 9kcal, y un gramo de alcohol produce 7 Kcal.

ALIMENTOS BÁSICOS

El cuerpo humano necesita más de 50 nutrientes conocidos, estos se


dividen en hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas,
minerales y agua. La cantidad de cada tipo de combustible que los
músculos utilizan durante el ejercicio depende de:

- El tipo, duración ó intensidad del ejercicio


- El nivel de condición física y el programa de entrenamiento
- La dieta y el nivel nutricional

La dieta y la nutrición juegan un papel de importancia considerable


en la salud positiva. Los hábitos dietéticos cotidianos pueden influir
en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Una dieta sana
no solo depende de un nutriente o grupo de nutrientes; lo importante
es la estructura global de la dieta, un solo alimento no puede por sí
mismo proporcionar una nutrición completa. Un principio nutritivo
básico consiste en consumir una amplia variedad de alimentos que
contengan compuestos nutritivos complementarios.

Hidratos de carbono:

Por lo general nos referimos a los carbohidratos como azúcares ó


almidones. Los carbohidratos pueden ser utilizados como
combustibles a través del ejercicio. Se dividen en simples (azúcares)
y complejos (féculas y fibras). No importa el tipo de ejercicio que
hagamos siempre estaremos usando algo de glucógeno. Este se
define como la glucosa almacenada en el músculo, la glucosa es a su
vez el hidrato de carbono transportado por el flujo sanguíneo y
metabolizado por la célula como principal fuente de energía. El
Glucógeno es el combustible más valioso e importante para la
práctica deportiva. Si Ud. no consume suficientes cantidades de
carbohidratos los niveles de glucógeno disminuirán trayendo como
consecuencia una baja en el rendimiento físico. Para el óptimo
desempeño en ejercicios de alta intensidad como las triseries es
importante reponer los niveles de glucógeno mediante bebidas de
tipo energético; antes durante y después del ejercicio. Los
carbohidratos deben ocupar entre el 60% y el 70% de la dieta diaria.
Un gramo de hidrato de carbono contiene 4 Kcal. Lo mejor es iniciar
el reabastecimiento luego del entrenamiento, ya que el glucógeno se
almacena más rápidamente durante las dos horas posteriores.
Propóngase consumir por lo menos 1 gramo de carbohidratos por
cada Kg de peso corporal en el periodo post ejercicio.

Proteínas:

Cerca de tres cuartas partes del peso del músculo en seco son
proteínas. Los tejidos estructurales como los tendones , la piel, el
pelo y las uñas también están hechos de proteína. Un suministro
regular de proteínas es necesario para compensar la pérdida que se
produce en el organismo. Las proteínas están constantemente
descompuestas (catabolismo) e integrándose de nuevo en cada célula
(anabolismo) algunas de ellas son recicladas pero siempre hay una
pérdida global. Las proteínas están compuestas por unas unidades
más pequeñas llamadas aminoácidos. En total existen 22
aminoácidos que pueden combinarse de maneras muy diferentes y
formar cientos de proteínas. Cuando se ingiere una proteína esta se
descompone en aminoácidos constituyentes, los cuales se vuelven a
ensamblar en el organismo a para formar proteínas esenciales
necesarias. El cuerpo humano es capaz de producir 14 aminoácidos
no esenciales, pero los otros 8 restantes, los esenciales, deben ser
suministrados por la dieta. El ejercicio regular enérgico, como el de
las triseries, demanda de 1,2 a 1,7 g/kg/ día esto representa del 12
al 15% del consumo de energía. Este ejercicio, que utiliza el propio
peso corporal como carga produce una mayor descomposición de la
proteína. Si no somos capaces de reponer estas proteínas para
compensar el aumento de la descomposición de las mismas se
producirá una pérdida de tejido muscular magro que a la larga
afectará el rendimiento. El glucógeno tiene un efecto economizador
de la proteína. Si los niveles de glucógeno son altos hay mucha
menor probabilidad de que los aminoácidos sean descompuestos, por
lo que debemos empezar los entrenamientos con las reservas de
glucógeno llenas, esto a su vez aplazará la fatiga muscular. Durante
el reposo el metabolismo proteínico es de 3,1gr/hr. Durante el
ejercicio permanece igual. Por lo tanto los carbohidratos y las grasas
son los combustibles más importantes durante la práctica del
ejercicio.

Las Grasas:

Las grasas son compuestos de glicerol y ácidos grasos que se utilizan


como fuente de energía y que son almacenadas en el cuerpo. Estas
pueden clasificarse como simples, compuestas y derivadas, también
se denominan triglicéridos, fosfolípidos y colesterol, respectivamente.
Los triglicéridos representan más del 90% de las grasas almacenadas
en el cuerpo y se distribuyen entre los tejidos adiposo y muscular,
una de sus funciones, además de servir como una fuente energética
importante, es la de llevar por el cuerpo las vitaminas liposolubles A,
D, E, y K. Las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a
temperatura ambiente y se derivan principalmente de fuentes
animales. Entre las fuentes vegetales de grasas saturadas se
encuentran los aceites de coco y la mantequilla de cacao por ejemplo.
Las grasas insaturadas que están en estado líquido, a temperatura
ambiente, son aceites vegetales como los de maíz, girasol y soja. Las
recomendaciones dietéticas para el consumo de las grasas oscila
entre el 15 y el 30% de las calorías totales consumidas. Si ingerimos
2.500 Kcal. diarias el consumo de grasa sano debería ser de 42 a 83
gramos de grasa. El mayor consumo de las grasas debe provenir de
las grasas no saturadas que se encuentran en los aceites vegetales,
las semillas oleaginosas, en el pescado azul (sardinas), las nueces en
general, aguacates y mantequilla de maní. Es importante destacar
que el exceso de grasa corporal es una desventaja para la práctica
deportiva, sin embargo también es importante resaltar que tener muy
poca grasa corporal tampoco garantiza una mejoría del rendimiento
físico. Los niveles muy bajos de grasa corporal se asocian a
desequilibrios hormonales que pueden producir trastornos físicos
importantes. El sano balance de las grasas corporales es
imprescindible para la ejecución de las triseries. La grasa es una
fuente energética concentrada, un gramo de grasa contiene 9 Kcal,
más del doble de la energía que proporcionan un gramo de hidrato de
carbono o 1 g. de proteína.

Las vitaminas:

Las vitaminas son necesarias en cantidades ínfimas para el


crecimiento, la salud y el bienestar físico. Se clasifican en
hidrosolubles y liposolubles. La ingestión diaria de las vitaminas
liposolubles A, D, E, y K no es esencial porque pueden almacenarse
en los tejidos grasos del cuerpo. Entre las vitaminas hidrosolubles
encontramos 8 vitaminas del complejo B y la vitamina C. Ya que las
vitaminas hidrosolubles no pueden se almacenadas en el cuerpo, es
necesario consumirlas diariamente. Algunas personas no suministran
adecuadamente vitaminas al organismo, por lo que deben
suplementarse regularmente. Las vitaminas cumplen funciones muy
importantes ya que regulan, en su mayoría, las relaciones
metabólicas por las que la energía es liberada de los hidratos de
carbono, de las proteínas y de las grasas, por regla general sirven de
coenzimas, ayudando a las enzimas a llevar a cabo sus funciones.
También tienen una función importante en el sistema inmunológico,
el sistema hormonal y el sistema nervioso. Es importante destacar
que las vitaminas y los minerales no aportan en sí ningún tipo de
energía.

Los minerales:

Los minerales son elementos inorgánicos que tienen funciones


estructurales y reguladoras en el organismo. Los minerales más
importantes(macro minerales) son el calcio, el potasio, el magnesio,
el azufre, sodio y cloro. El cobre, zinc, fluor, selenio, manganeso,
molibdeno y cromo componen los micro minerales. La tarea más
importante de los minerales es la de funcionar como componentes de
las enzimas en los procesos metabólicos celulares. Si la dieta que
llevamos es lo suficientemente balanceada tendremos suficientes
vitaminas y minerales, por lo que no necesitaremos de suplementos
adicionales de los mismos. Una excepción son el calcio, el hierro y el
zinc. Si una dieta no proporciona cantidades suficientes de hierro
puede ocurrir una anemia por deficiencia de hierro, la cual es muy
habitual. Encontramos hierro principalmente en los guisantes, los
cereales y verduras de hojas verdes principalmente. El calcio es muy
importante para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes,
la dieta pobre en calcio puede llevarnos a una enfermedad conocida
como osteoporosis, la cual se produce debido a que el cuerpo
obtendrá el calcio que necesite de los huesos mismos, lo que a la
larga devendrá en una reducción importante de la masa ósea que
podría producir fracturas con facilidad.

El agua:

A pesar de que no aporta ningún tipo de valor energético, el agua es


indispensable para la vida. Ella se encarga de transportar nutrientes,
gases y productos de desecho. Adicionalmente interviene en la
regulación de la temperatura corporal. Constantemente estamos
perdiendo líquido, no solo a través del sudor, sino también como
vapor de agua en el aire que respiramos. Por lo tanto mientras más
largo sea el tiempo de ejecución de los ejercicios y la temperatura a
la que sean realizados, tanto mayor será la pérdida de líquido. Si esta
pérdida no es debidamente repuesta corremos el riesgo de
deshidratarnos. La pérdida de agua durante el ejercicio suele ser muy
alta, adicionalmente, por cada litro de sudor que se evapora
perdemos 600 calorías. La deshidratación perjudica el rendimiento y
tiene un efecto desfavorable sobre la salud, sometiendo a un esfuerzo
considerable al corazón el cual deberá trabajar con más fuerza para
llevar sangre todo el organismo. Por estas razones es muy importante
estar hidratado antes de iniciar los ejercicios, especialmente si el
tiempo es caluroso. Si entrena en horario nocturno cerciórese de
tomar suficiente agua durante el día. Si entrena por la mañana tome
suficiente líquido durante la noche. Una indicación de buena
hidratación es que su orina tenga un color pálido y este bien diluida,
de lo contrario, si es espesa y oscura probablemente se encuentre
deshidratado. Cuando inicie los ejercicios asegúrese de tomar agua
en intervalos regulares. Cuanto más sude más necesita beber. Siga
tomando líquido después del ejercicio, de forma de reponer la
pérdida. Si Ud. se va a iniciar en el trabajo de las triseries le
recomendamos que además de agua consuma bebidas deportivas, ya
que las mismas le aportarán carbohidratos para ahorrar las reservas
de glucógeno del organismo y le proveerán de minerales (electrolitos)
para acelerar la absorción del agua y mantener el volumen de la
sangre.

NOTA: Si Ud. tiene alguna inquietud en cuanto al tema de nutrición,


escribanos a info@superbarras.com que con mucho gusto
atenderemos cualquier pregunta al respecto.

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