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Son ejercicios en los cuales sometemos el músculo a tensión pero sin realizar movimiento, esto
es aplicable a cualquier ejercicio que podamos realizar con pesas o sin ellas, ya que existe una
amplísima variedad de ejercicios en los que no necesitaremos más que nuestro propio cuerpo,
y además se pueden combinar con la ejecución dinámica tradicional de un ejercicio de pesas
realizando una parada en el recorrido durante unos pocos segundos.
Gracias a la variedad que existe de ejercicios en los que utilizamos únicamente nuestro cuerpo,
podremos realizarlos en casa o en cualquier otro lugar.
Este tipo de ejercicios son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo y no
son lesivos para las articulaciones.
Encontramos dos tipos diferentes de ejercicios isométricos, los activos y los pasivos:
• Activos: Aquellos ejercicios en los que nosotros ejercemos fuerza sobre algo y no nos
limitamos a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, empujar una pared
o tirar de algún elemento anclado al suelo. En general, los isométricos activos serán más
adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
• Pasivos: Aquellos ejercicios en los que únicamente resistimos un peso o mantenemos una
posición, como por ejemplo realizar una dominada pero manteniendo la posición sin realizar
movimiento en la mitad del recorrido hasta llegar al agotamiento de los músculos.
Dependiendo de qué ejercicio se trate, podremos convertir un ejercicio pasivo en activo
ejerciendo fuerza sobre el suelo o sobre el elemento que nos estemos apoyando.
Los tendones tienen un aporte de sangre menor que el que tienen los músculos, y ello es uno
de los motivos debido al cual tienen un mayor tiempo de recuperación.
Tampoco es necesario esperar a que aparezca una lesión para animarnos a realizar este tipo de
ejercicios, ya que su ejecución con regularidad fortalecerá nuestros tendones ayudando mucho
a prevenir las lesiones.
LA PLANCHA
PLANCHA LATERAL
ABDOMINALES ESTATICOS
FLEXIONES ISOMETRICAS
SENTADILLAS ISOMETRICAS
Las sentadillas isométricas, se trata de abrir tus piernas con pies abiertos
hacia los lados, flexiona tus piernas bajando la cadera en la línea de tus
rodillas y mantente en esa posición, aguanta 20 segundos, y haz tantas
repeticiones como puedas.
Algunas consideraciones, acerca de los isométricos, es que pueden ser peligrosos para las
personas con hipertensión, o con algún tipo de enfermedad, ya que aumenta la presión
sanguínea, por ello, en estos ejercicios llevar la respiración es esencial. Aquí, juega un papel
principal tu entrenador de sala, hará que sepas mantener durante el ejercicio la respiración
adecuada y además te dará las técnicas para prevenir lesiones y dolores de espalda.
También es muy importante en los isométricos, mantener el abdomen bien plano en todo
momento, pues de esta manera, fortalecerás la zona abdominal y también lumbar, evitando
lesiones y problemas de espalda, recuerda, que muchos de los isométricos trabajan con la
fuerza abdominal.
REHABILITACIÓN
Los ejercicios isométricos, son una buena alternativa para la rehabilitación, después de una
operación quirúrgica, trabajar ejercicios físicos isométricos, mejorar la flexibilidad según
investigaciones realizadas. Estos ejercicios, son recomendables especialmente para
operaciones de rodilla, de cadera, también recordemos, que son recomendables en las
operaciones de hombro, pues previene artritis, osteoporosis y otras enfermedades óseas.
AUMENTAR LA FUERZA
Los ejercicios isométricos, se utilizan para aumentar la fuerza, contribuyen a quemar grasa y
fortalecer los músculos, recordar, que cuando trabajas con un ejercicio isométrico contraes los
músculos, lo que hace que se fortalezca las zonas que deseas en poco tiempo, y según el
número de repeticiones que ejecutes la fuerza será mayor o menor.
1. En primer lugar se trabaja con ausencia de maquinaria, lo que implica trabajar con tu
propio cuerpo.
2. En segundo lugar, produce aumento de la fuerza muscular, se trata de hacer varias
repeticiones, en poco tiempo.
3. En tercer lugar, se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone mayor esfuerzo
en el tiempo.
4. En cuarto lugar, tienes la posibilidad de trabajar de forma local cada parte de tu cuerpo y
no genérica como otro tipo de entrenamiento más común.
5. Por último, otra de las ventajas, es que puedes utilizarlo para prevenir lesiones o como
rehabilitación después de una intervención quirúrgica.
Esta pregunta es la más común en los isométricos, respecto de cómo contar el trabajo que
realizamos, debes de imaginar tu ejercicio estático como si hicieras las repeticiones de uno
normal, es decir , por ejemplo, si quieres hacer una plancha de forma estática o pasiva, debes
de computar un minuto , esto, equivale a hacer unas 20 repeticiones en el ejercicio dinámica,
es decir, solo debes de saber convertir el tiempo, al igual que si trabajas sentadillas a mitad de
recorrido u otro ejercicio como bíceps, un minuto tienes que saber que equivale a un numero
de repeticiones en dinámico.
Deben de realizarse en menos tiempo del que la gente se piensa, se trata de hacer más
repeticiones de menos segundos, o bien puedes hacer menos pero de más segundos, esto te lo
tienes que moldear según tu constitución y según el criterio de tu entrenador personal, por
ejemplo, puedes hacer 8 series de 20 segundos o bien quedarte un minuto o minuto y medio
en la misma posición, estudios, han demostrado que hacer la tabla un minuto durante dos
semanas fortalece notablemente la musculatura abdominal , también lumbar y fortalece tren
inferior como cuádriceps y gemelos según el tipo de ejercicio.
¿QUÉ EJERCICIOS SE PUEDEN HACER EN ISOMETRÍA?
Cualquier tipo de ejercicio se puede hacer en isometría, solo tienes que saber hacerlo desde un
punto intermedio del recorrido, veras que a media meta .el musculo empieza aplicar y empieza
a trabajar considerablemente, lo que equivale a hacer varias repeticiones, por tanto, cualquier
tipo de ejercicio se puede realizar estando parado. Recuerda, que la posición va a ser muy
importante para no lesionarte, según qué tipo de ejercicio estés realizando.
Una de las ventajas de realizar estos ejercicios, es que no tienes que utilizar ningún tipo de
apoyos, basta con el peso de tu cuerpo sin usar ningún tipo de material , no obstante , puedes
coger peso para notar más trabajo, como por ejemplo discos, pesas o bandas elásticas para
poner algo más de resistencia.
Este tipo d ejercicio, se trabaja con una intensidad alta y con tiempos bajos lo que te hará
notar más fuerza muscular.
También son muy recomendables para trabajar las lesiones, existen algunas donde hacer
repeticiones no es nada recomendable, sin embargo, sí que lo es trabajar en isometría, pues de
esta manera sufres menos molestias. No fuerzas músculos y tampoco fuerzas articulaciones, es
otra manera de trabajar de menos impacto.
No tienes por qué, como bien hemos dicho anteriormente, puedes coordinarlo con otro tipo
de entrenamiento, y de esta manera innovar y no desmotivar a tu cuerpo ni a tu musculo,
recuerda que como hemos dicho, puede ser que realizar continuadamente isométricos pueda
conllevar a que tu musculo se “aburra” y caiga en una rutina de entrenamiento, por ello,
puedes combinarlo con algo de ejercicio cardiovascular, eso siempre es bueno para
mantenerte en equilibrio y bien compensado.
No es imprescindible que los trabajes, pero sí que tiene beneficios y algunos entrenadores los
incorporan a la rutina de entrenamiento. La gente que los ha probado continúa con ellos, ya
que es una forma de trabajar más rápida y con grandes efectos.
Ventajas
– Más fuerza: este entrenamiento ofrece la posibilidad de aislar un grupo muscular específico
en cada entrenamiento, en función del ángulo aplicado, influyendo de forma selectiva en el
músculo. Además, consigue un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante la
ejecución, activando al músculo casi en su totalidad.
– Más eficiencia: poner en tensión los músculos durante un breve periodo de tiempo aumenta
la resistencia y la eficiencia del cuerpo, ayudándote a mejorar tu calidad de vida en tu día a día.
CONCLUSIÓN
Un aspecto que debemos tener en cuenta es que, al realizar ejercicios isométricos, el aumento
de la presión sanguínea será muy elevado dependiendo del ejercicio que estemos realizando,
esto también ocurre al realizar un entrenamiento convencional, pero es un aspecto a tener en
cuenta especialmente por personas que padezcan hipertensión, por ello es muy importante
que, durante el tiempo que estemos realizando el ejercicio, respiremos continuamente para
evitar que la tensión sea excesivamente alta.
En definitiva, se trata de un tipo distinto de ejercicios, y lo correcto sería combinarlos con los
ejercicios dinámicos "tradicionales", ya que unos no son mejor que los otros, simplemente son
distintos y se complementan, el progreso en uno de ellos nos ayudará a progresar en el otro y
viceversa,