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Les  5  catégories  de  tests  essentiels  
pour  votre  programmation  
 

Table  des  matières  


I.   Les  tests  d’évaluation  corporelle  ..................................................................................  3  
1.   L’IMC  ................................................................................................................................................................................  3  
2.   La  balance  à  impédance  ...........................................................................................................................................  4  
3.   Les  pinces  à  plis  cutanés  .........................................................................................................................................  5  
II.   Les  tests  d’endurance  ..................................................................................................  6  
1.   FC  de  repos  ....................................................................................................................................................................  6  
2.   Le  test  de  Ruffier  .........................................................................................................................................................  7  
3.   Le  test  progressif    de  détermination  de  la  VMA  ............................................................................................  8  
4.   Le  test  temps  limite  ...................................................................................................................................................  9  
III.   Tests  de  souplesse  et  d’équilibre  ..............................................................................  10  
1.   Test  «  Sit  and  Reach  »  ............................................................................................................................................  10  
2.   Test  souplesse  épaules  ..........................................................................................................................................  11  
3.   Test  flamand  rose  (test  d’équilibre)  ................................................................................................................  12  
IV.   Les  tests  de  force  .....................................................................................................  13  
1.   Les  tests  de  force  du  centre  du  corps  .............................................................................................................  13  
a)   Test  de  Shirado  .........................................................................................................................................................  13  
b)   Test  de  Sorensen  ......................................................................................................................................................  14  
c)   Ratio  Shirado/Sorensen  ........................................................................................................................................  15  
d)   Gainage  coudes  ........................................................................................................................................................  16  
2.   Le  test  des  membres  inférieurs  :  test  Killy  ...................................................................................................  17  
3.   Test  des  membres  supérieurs  ............................................................................................................................  17  
a)   Tractions  .....................................................................................................................................................................  17  
b)   Pompes  .........................................................................................................................................................................  18  
V.   Les  tests  RM  ..............................................................................................................  19  
1.   Test  de  RM1  ...............................................................................................................................................................  19  
2.   Tests  de  RM6,  RM10  ou  RM15  ...........................................................................................................................  20  
3.   Méthode  des  30%  ....................................................................................................................................................  20  
4.   Prenez  une  marge  de  sécurité  !!  ........................................................................................................................  20  
 
 

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Sans   ces   tests,   il   vous   sera   très   difficile   d’établir   une   programmation   de   qualité  
suffisante.   Non   seulement   ils   vous   permettront   d’aider   votre   cobaye   à   atteindre   plus  
rapidement  et  plus  facilement  ses  objectifs,  mais  en  plus,  ils  vous  mâcheront  le  travail  de  
programmation.  
 
Vous   n’êtes   pas   obligé   de   faire   les   5   catégories   de   test   ni   de   faire   l’ensemble   des   tests   au  
sein  de  chaque  catégorie.  Ce  sera  à  vous  de  juger  de  la  pertinence  des  tests  en  fonction  
du  programme  que  vous  comptez  mettre  en  place.    
 
Par  exemple,  pour  un  cobaye  qui  cherche  uniquement  la  prise  de  masse,  il  ne  sera  pas  
forcément  essentiel  de  lui  faire  passer  les  tests  d’endurance.  
Autre  exemple  :  pour  une  femme  ne  cherchant  qu’à  affiner  des  membres  inférieurs,  il  ne  
sera  pas  forcément  nécessaire  de  lui  faire  passer  tous  les  tests  de  force  du  haut  du  corps.  
 
 

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I. Les  tests  d’évaluation  corporelle  


 
 
Ceux-­‐ci  peuvent  être  divisés  en  3  :  
a) L’IMC  
b) La  balance  à  impédance  
c) La  pince  à  plis  cutanés  
 
 

1. L’IMC  
 
L’IMC   (l’Indice   de   Masse   Corporelle)   permet   de   donner   une   première   idée   quant-­‐à   un  
éventuel  problème  de  poids  de  notre  sujet.    
N’utilisant   que   les   critères   du   poids   et   de   la   taille,   il   s’adapte   bien   à   des   personnes  
sédentaires,  peu  sportives  ou  n’ayant  pas  une  masse  musculaire  plus  développée  que  la  
moyenne.   Il   s’adapte   en   revanche   très   mal   à   des   sujets   ayant   une   masse   musculaire   très  
développé  (par  exemple  aux  personnes  confirmées  en  musculation).  
Pour   des   sujets   très   musclés,   il   n’est   pas   rare   de   voir   des   IMC   qui   indiquent   «  en  
surpoids  »  ou  «  obèses  ».  
 
L’IMC  se  calcule  très  facilement  par  la  formule  suivante  :  poids  /  taille2  
Par  exemple,  si  mon  cobaye  mesure  1,80m  et  pèse  95kg,  son  IMC  sera  :  95  /  (1,80  x  1,80)  
=  29,3.    
 
Voici  un  tableau  synthétisant  à  quoi  correspondent  les  données  calculées  :  
 
MAIGRE   <  15  
MINCE   15  –  18,5  
NORMAL   18,5  -­‐  25  
SURPOIDS   25  -­‐  30  
OBESE   30  -­‐  35  
OBESE  EXTREME   >  35  
 
 
Avec  un  IMC  à  29,3  mon  cobaye  est  donc  théoriquement  en  surpoids  (IMC  entre  25  et  
30),  à  la  limite  de  l’obésité  (IMC  >30).  

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2. La  balance  à  impédance    
 
Bien   plus   précise   que   l'IMC,   la   balance   à   impédance   permet   de   calculer   différents  
éléments  dont  le  taux  de  masse  grasse.  
Les  pourcentage  pour  un  corps  «  sain  »  varient  en  fonction  du  sexe,  de  l’âge  et  du  type  de  
balance.  
Je  vous  conseille  donc  de  vous  reporter  à  la  notice  d’utilisation  de  votre  balance.  
 
Le   fonctionnement   de   ces   balances   est   relativement   simple.   Vous   entrez   votre   taille,  
votre  âge,  votre   sexe   et   éventuellement  d’autres  critères  et  la  balance   envoie   un   courant  
électrique  d’un  point  à  un  autre  (par  exemple  de  votre  pied  droit  à  votre  pied  gauche).  
Le   muscle   étant   davantage   chargé   en   eau   que   la   graisse,   il   est   davantage   conducteur  
pour  le  courant  et  ce  dernier  arrive  plus  vite  au  point  final.  
Pour  résumé,  plus  vous  êtes  musclé  et  sec,  plus  le  courant  circule  vite.  
 
Quelques  règles  générales  s’appliquent  néanmoins  :  
 
• Les   valeurs   saines   pour   un   homme   sont   sensiblement   plus   basses   que   pour  
une  femme.  
Par  exemple,  sur  des  balances  Tanita,  un  homme  de  moins  de  40  ans  aura  un  taux  
de  masse  grasse  sain  compris  entre  8  et  20%.  Pour  une  femme  de  moins  de  40  
ans,  le  taux  de  masse  grasse  sain  sera  compris  entre  21  et  33%.  
 
• Les  valeurs  saines  augmentent  avec  l’âge.  
Comparativement  à  un  homme  de  moins  de  40  ans  dont  les  valeurs  saines  sont  
comprises  entre  8  et  20%,  celles  d’un  homme  de  plus  de  60  ans  sont  comprises  
entre  13  et  25%.  
 
 
L’idéal,   si   vous   en   avez   la   possibilité,   est   d’effectuer   les   mesures   via   une   balance   à  
impédance  par  segment  de  corps.  
 
Ce  type  de  balance  permet  d’être  à  la  fois  :  
• Plus   précis   que   des   balances   à   impédance   classique  :   le   courant   circule   à   la   fois  
entre  le  pied  gauche  et  le  pied  droit,  et  entre  le  bras  gauche  et  le  bras  droit.  
• De   voir   s’il   y   a   des   déséquilibres   musculaires   et   graisseux   entre   les   différents  
segments   du   corps  :   le   tronc,   la   jambe   gauche,   la   jambe   droit,   le   bras   gauche   et   le  
bras  droit.  
Ce  qui  est  extrêmement  utile  pour  peaufiner  votre  programme,  particulièrement  dans  la  
phase  d’adaptation  anatomique  (afin  de  corriger  les  déséquilibres).  
Un  exemple  de  ce  type  de  balance,  que  j’utilise  depuis  des  années,  est  la  Tanita  BC-­‐545.  

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Parmi   les   autres   éléments   que   mesurent     les   balances   à   impédance,   le   niveau  
d’hydratation  nous  intéresse  tout  particulièrement.  
 
Celui-­‐ci  permet  en  effet  de  voir  si  notre  sujet  est,  comme  la  plupart  des  gens,  en  situation  
de   légère   déshydratation   chronique.   Il   vous   suffit   alors   d’expliquer   à   votre   cobaye   que  
s’il  boit  un  peu  plus,  cela  augmentera  sa  marge  de  progression  et  diminuera  sa  fatigue.    
 
 

3. Les  pinces  à  plis  cutanés  


 
Celles-­‐ci  sont  plus  précises  que  les  balances  à  impédance.    
Elles  consistent  à  mesurer  l’épaisseur  de  graisse  à  différents  endroits  du  corps.  
 
Les   mesures   ne   sont   donc   pas   influencées   par   des   critères   telles   que   l’épaisseur   de   la  
corne   au   niveau   des   pieds.   Et   oui,   en   effet,   une   balance   à   impédance   va   considérer  
qu’une  personne  a  un  taux  de  masse  grasse  plus  élevée  si  elle  a  davantage  de  corne  sous  
les  pieds  (la  corne  freinant  la  vitesse  de  propagation  de  l’onde).  
 
Si   vous   avez   le   choix,   les  pinces  à  plis  cutanés  sont  donc  la  manière  la  plus  précise  
de  mesurer  le  taux  de  graisse.  
 
Elles   sont   par   contre   moins   ludiques   et   moins   évidentes   à   utiliser,   particulièrement   si  
vous  devez  prendre  les  mesures  dans  un  club  de  gym.  

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II. Les  tests  d’endurance  


 

1. FC  de  repos  
 
Le  tout  premier  test  d’endurance  à  effectuer  est  la  fréquence  cardiaque  de  repos.  
 
Soit   votre   cobaye   la   connaît   ou   bien   vous   lui   demander   de   la   mesurer   à   son   réveil   ou  
juste  avant  d’aller  se  coucher.  
Soit  vous  la  lui  prenez  vous-­‐même  (option  la  plus  fréquente).  
 
Pour   cela   et   à   condition   qu’il   n’ait   pas   fait   de   sport   juste   avant,   allongez-­‐le   dans   un  
endroit  calme.  Après  2   minutes   allongée   sans   aucun   mouvement,  plusieurs  méthodes  
s’offrent  à  vous  pour  mesurer  la  fréquence  cardiaque  de  repos  :  
 
§ Idéalement  vous  êtes  équipé  d’un  radio-­‐fréquencemètre.  Vous  attendez  que  sa  
fréquence  cardiaque  de  stabilise  pour  noter  sa  fréquence  cardiaque  au  repos  
 
§ Sinon   à   la   main.   Vous   prenez   sa   fréquence   cardiaque   avec   2   doigts   (index   et  
majeure)  soit  sous  le  poignée  soit  au  niveau  du  cou.  
Vous   pouvez   compter   durant   1   minute   le   nombre   de   battements   ou   bien   ne  
compter   que   durant   30   ou   15   secondes   et   ensuite   multiplier   votre   résultat   par  
respectivement  2  et  4.  Plus  le  temps  de  mesure  est  long,  plus  il  sera  précis.  
 

                                                         
   
Nb  :   s’il   n’y   a   pas   de   stabilisation   de   la   fréquence   cardiaque   de   repos   (plus   de   5   bpm  
d’écart),  c’est  un  signe  de  manque  d’entraînement  
   
Pour  avoir  un  ordre  d’idée,  on  considère  généralement  le  sujet  en  bonne  santé  cardiaque  
si  sa  fréquence  cardiaque  au  repos  est  :  
 
§ Hommes  :  <70  bpm  en  moyenne  
§ Femmes  :  <80  bpm  en  moyenne  
 
Nb  :   les   cavités   cardiaques   étant   traditionnellement   un   peu   plus   petites   chez   les   femmes,  
leur  fréquence  cardiaque  est  un  peu  plus  élevée.  
 

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A  ce  niveau-­‐là  des  test,  2  possibilités  s’offrent  à  vous  :  
 
• La   FC   moyenne   au   repos   de   votre   cobaye   est   supérieure   à   70   bpm   (pour   un  
homme)  ou  à  80  bpm  (pour  une  femme).  
Inutile   d’aller   plus   loin   dans   les   tests   d’endurance.   Votre   cobaye   a   besoin   de  
travailler  son  endurance  fondamentale  avant  toute  chose.  
 
• La   FC   moyenne   au   repos   de   votre   cobaye   est   inférieure   à   70   bpm   (pour   un  
homme)  ou  à  80  bpm  (pour  une  femme).  
A   ce   moment-­‐là,   vous   lui   faites   passer   le   test   de   Ruffier,   qui   permet   entre   autre   de  
connaître  la  rapidité  avec  laquelle  votre  cobaye  récupère.  
   
 

2. Le  test  de  Ruffier  


 
Le   test   Ruffier   est   un   test   très   facile   et   rapide   à   réaliser.   Il   permet   de   se   faire   une  
première   idée   sur   la   manière   dont   le   cœur   d’une   personne   réagit   à   un   effort   et   sur   sa  
capacité  de  récupération.  
 
Une  fois  calculée  sa  fréquence  cardiaque  de  repos  (qu’on  appelle  F0),  le  sujet  effectue  30  
flexions  bras  tendus  en  45  secondes  (soit   en   moyenne   1,5   secondes   par   flexion).   Son  
pouls  est  mesuré  aussitôt  après  (on  l’appelle  F1)  
1  minute  après  la  fin  de  l’effort,  son  pouls  est  mesuré  de  nouveau  (on  l’appelle  F2).  
 
 
Le  calcul  de  l’indice  se  fait  ainsi  :  
Indice  de  Ruffier  =  ((F0  +  F1  +  F2)  –  200)  /  10  
 
Niveau   Indice  de  Ruffier   Axe  de  travail  
Très  bon   <0   Test  VMA  –    
Endurance    spécifique  
Bon   0  et  5   Test  VMA  –    
Endurance    spécifique  
Moyen   5  à  10   Test  VMA  –    
Endurance  active  
Faible   10  à  15   Endurance  fondamentale  
 
Très  faible   >15   Endurance  fondamentale  
 
Nb  :  les  personnes  sédentaires  ont  généralement  un  indice  de  Ruffier  supérieur  à  5  

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Endurance  spécifique  :  un  travail  au-­‐dessus  de  90%  de  la  fréquence  cardiaque  maximale  
peut  être  envisagé.  
 
Endurance  active  :  un  travail  entre  80  et  90%  de  la  fréquence  cardiaque  maximale  peut  
être  envisagé.  
 
 
2  cas  sont  envisageables  à  ce  niveau-­‐là  des  tests  d’endurance  :  
• L’indice  de  Ruffier  de  votre  cobaye  est  supérieur  à  10.  Inutile   d’aller   plus   loin  
dans   les   tests   d’endurance.  Votre  cobaye  a  besoin  de  travailler  son  endurance  
fondamentale  avant  toute  chose.  
• L’indice   de   Ruffier   de   votre   cobaye   est   inférieur   à   10.   Vous   lui   faites   passer   un  
test  VMA.  
 
 

3. Le  test  progressif    de  détermination  de  la  VMA  


 
Ce  test  permet  de  connaître  la  VMA  de  votre  cobaye,  autrement  dit  sa  vitesse  maximale  
aérobie.   Il   permet   également   de   connaître   sa   fréquence   cardiaque   maximale   et   sa   VO2  
max.  
 
Ce   test   peut   s’effectuer   sur   tapis   roulant,   à   condition   de   rajouter  1%  d’inclinaison   afin  
de  se  rapprocher  des  conditions  réelles  sur  piste.  Si  le  tapis  de  s’incline  pas,  retrancher  
alors  1km/h  au  résultat  final.  
 
Un  protocole  possible  est  le  suivant  :  
• Départ  :  
o 6km/h  pour  les  hommes  
o 5km/h  pour  les  femmes  
• Augmentation  0,5km/h  toutes  les  minutes  
• La  fréquence  cardiaque  est  à  prendre  à  chaque  milieu  de  pallier    
• Le  test  s’arrête  lorsque  la  personne  n’arrive  plus  à  suivre  le  rythme  
 
La  VMA  correspond  normalement  à  la  dernière  vitesse  à  laquelle  votre  cobaye  a  réussi  à  
tenir  une  minute  complète.  

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4. Le  test  temps  limite  


 
Pour   savoir   si   cette   VMA   est   la   VMA   réelle   de   votre   cobaye,   il   est   ensuite   conseillé   de  
passer  le  test  temps  limite,  au  minimum  48h  plus  tard.  
 
Un  protocole  possible  est  le  suivant  :  
• Echauffement   durant   20   minutes   à   un   rythme   de   croisière   (de   l’ordre   de   60%   de  
la  VMA)  
• Puis  passage  à  sa  VMA  en  20  secondes  maximum,  VMA  qu’il  va  essayez  de  tenir  le  
plus  longtemps  possible  
 
3  scénarios  possibles  :  
• <4  minutes  
Votre  cobaye  n’arrive  pas  à  tenir  un  minimum  de  4  minutes.  Sa  VMA  est  a  priori  
surestimée.    
• Entre  4  et  11  minutes  
Votre   cobaye   arrive   à   tenir   entre   4   et   11   minutes.   Félicitations,   sa   VMA   est  
confirmée  !  
• Plus  de  11  minutes  
La  VMA  de  votre  cobaye  est  a  priori  sous-­‐estimée.  
 
Si  la  VMA  de  votre  cobaye  est  surestimée  ou  sous-­‐estimée,  vous  devez  à  ce  moment-­‐là  
lui  faire  repasser  le  test  progressif    de  détermination  de  la  VMA,  puis  le  test  temps  limite.  

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III. Tests  de  souplesse  et  d’équilibre  


 
 
L’objectif   des   tests   de   souplesse/mobilité   et   de   voir   si   votre   cobaye   n’a   pas   de  
restrictions   particulières   sur   certains   mouvements,   autrement   qu’il   peut   les   effectuer  
avec  une  amplitude  correcte  sans  risquer  de  se  blesser.  
 
 

1. Test  «  Sit  and  Reach  »    


 
Ce   test   permet   de   tester   la   souplesse   de   la   chaîne   postérieure,   principalement   les  
ischios-­‐jambiers   et   les   muscles   du   dos.   Il   s’effectue   normalement   avec   un   outil   de  
mesure  spécifique,  mais  dont  peu  de  clubs  de  fitness  sont  équipés.    
Une  autre  méthode  alternative,  sans  matériel  (excepté  un  mètre  ou  une  règle)  peut  très  
bien  faire  l’affaire  à  condition  de  bien  respecter  le  protocole.    
 
 
Test  avec  matériel  spécifique       Test  sans  matériel  spécifique  
 

       
 
 
Protocole  :    
• Votre  cobaye  a  les  jambes  tendues  posées  par  terre  et  les  orteils  relevés  vers  le  
plafond.  (c’est  important  que  les  pieds  soient  à  la  vertical)  
• Il  effectue  une  flexion  du  tronc  en  avant,  lentement,  les  doigts  tendus  et  il  essaie  
de  toucher  ou  de  dépasser  ses  orteils  
• Il  maintient  la  position  3  secondes    
• Vous  prenez  la  distance  doigts-­‐pied  
Nb  :  si  votre  cobaye  arrive  à  toucher  ses  orteils  quelques  centièmes  de  secondes  sur  un  
élan,  ce  n’est  donc  pas  bon  !  

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Résultats  
Si  la  distance  est  :  
 
• Inférieure   à   –3cm,   autrement   dit   que   votre   sujet   n’arrivent   pas   à   toucher   ses  
orteils   et   qu’il   en   est   même   loin,  le   travail   d’assouplissement   est   prioritaire   et  
préalable.  Vous  n’êtes  pas   censé   lui   faire   faire   de   renforcement   musculaire,  
en   particulier   sur   des   exercices   faisant   intervenir   la   chaîne   postérieure   (squat,  
tirage  vertical…)  !  
 
• Entre  -­‐3cm  à  0,  autrement  dit  que  votre  sujet  n’arrivent  pas  à  toucher  ses  orteils  
mais   qu’il   en   est   proche,   le   travail   d’assouplissement   est   également   prioritaire.  
Vous  pouvez  lui  faire  faire  du  renforcement  musculaire  en  charges  libres  ou  sur  
des  machines.    
 
• Entre   0   et   +,   autrement   dit   que   votre   sujet   touche   ou   dépasse   ses   orteils.   Le  
travail  de  souplesse  devient  complémentaire  et  vous  pouvez  intégrer  tous  types  
de  renforcement.  
   
 
 

2. Test  souplesse  épaules  


 
Protocole  :  debout,  votre  cobaye  essaie  d’attraper  ses  mains  dans  son  dos.  
 

 
 
De  1  à  3  :  travail  de  souplesse  prioritaire  
De  4  à  5  :  travail  de  souplesse  complémentaire  
   
Autrement   dit,   si   votre   cobaye   n’arrive   pas   à   toucher   ses   mains   entre   elles,   un   travail   de  
mobilité   de   la   ceinture   scapulaire   est   indispensable   avant   d’envisager   un   travail   de  
renforcement   musculaire   du   haut   du   corps.   Car   ce   travail   de   renforcement   musculaire  
ne  fera  qu’aggraver  son  manque  de  mobilité.  
 
 
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3. Test  flamand  rose  (test  d’équilibre)  


 
Debout   en   position   unipodale   (sur   une   jambe),   la   jambe   levée   en  
position  de  danseuse  (le  pied  est  plaqué  le  plus  haut  possible  sur  la  
cuisse  opposée).  La  position  des  mains  n’est  pas  très  importante.  
 
Hommes     Femmes  
Barème  
secondes   secondes  
5   >  30   >  27  
4   27  à  30     24  à  26    
3   21  à  26     18  à  23    
2   17  à  20   15  à  17  
1   <  17   <  15  
 
De  1  à  3  :  travail  de  l’équilibre  prioritaire  
De  4  à  5  :  travail  de  l’équilibre  complémentaire  

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IV. Les  tests  de  force    


 

1. Les  tests  de  force  du  centre  du  corps  


 
Parmi   les   tests   de   force,   les   tests   du   centre   du   corps   sont   certainement   les   plus  
importants.   Avec   un   centre   du   corps   faible   ou   déséquilibré,   votre   sujet   risque   de  
nombreuses   blessures,   lombalgies…   Un   centre   du   corps   solide   permet   également   une  
meilleure  transmission  des  forces  entre  le  haut  et  le  bas  du  corps.  
 
Vous   verrez   pourtant   que   de   nombreux   sportifs   négligent   totalement   leur   centre   du  
corps.   Même   s’ils   ont   une   apparence   musclée,   leur   centre   du   corps   est   relativement  
faible  ou  déséquilibrée,  ce  qui  va  à  terme  limiter  leurs  performances  et  augmenter  leur  
risque  de  blessures.  
 

a) Test  de  Shirado  


 
Protocole  :   en   position   crunch   (hanches   et  
genoux   fléchis   à   90°),   mollets   reposant   sur   un  
tabouret,  omoplates  décollés,  bras  croisées  sur  
le  torse,  mains  reposant  sur  les  épaules,  tenir  le  
plus  longtemps  possible  
 
Barème Hommes Femmes

4 > 3’ > 1’30

3 1’45 – 3’ 1’ – 1’30

2 1’ – 1’45 30 sec – 1’

1 < 1’ < 30 sec

 
• De  1  à  2  :  travail  du  centre  du  corps  prioritaire  –  Poids  du  corps  
• De  2  à  3    :  travail  du  centre  du  corps  prioritaire  –  Poids  du  corps/Charges  libres  
• Niveau  4  :  travail  du  centre  du  corps  complémentaire  –  Poids  du  corps/Charges  libres  
 
Nb  :  avant  de  passer  en  charges  libres,  votre  sujet  doit  en  effet  avoir  un  certain  niveau  de  
force.  

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Pour   faire   simple,   si   un   homme   tient   moins   de   3   minutes   ou   une   femme   moins   d’1’30,  
vous  devez  inclure  dans  votre  un  travail  du  gainage  et  ce,  dès  le  premier  cycle.  
Quand   bien   même   votre   cobaye   atteint   le   barème   de   4,   il   est   conseillé   de   continuer   à  
inclure  quelques  exercices  du  centre  du  corps.  
 
 
 
b) Test  de  Sorensen  
 

 
 
Protocole  :   bras   croisées   sur   le   torse,   mains   reposant   sur   les   épaules,   le   buste   dans  
l’alignement  des  jambes,  tenir  le  plus  longtemps  possible.  
 
 
Il  n’est  pas  forcément  évident  de  réaliser  ce  test  tel  qu’il  est  décrit  à  l’origine,  c’est-­‐à-­‐dire  
avec  3  ceintures  qui  lie  le  sujet  à  un  banc.  
 
Vous  avez  donc  la  possibilité  d’utiliser  3  autres  variantes  :  
 
• Vous   avez   à   disposition   un   banc   à   lombaire   horizontal   (on   en   trouve   de   moins   en  
moins).   Cela   fera   parfaitement   l’affaire.   Attention   néanmoins,   les   bancs   à  
lombaires  inclinés  ne  correspondent  pas  au  protocole.  
 
• A   défaut,   votre   sujet   s’allonge   sur   un   banc   plat   et   vous   demandez   à   une   tierce  
personne   de   lui   tenir   les   jambes,   en   mettant   une   bonne   partie   de   son   poids.    
Je  déconseille  de  lui  tenir  vous  même  les  jambes  car  vous  aurez  du  mal  à  voir  si  
votre  cobaye  garde  le  dos  bien  droit  et  ne  s’incline  pas  vers  l’avant.  
 
• Si  néanmoins  vous  n’avez  pas  de  tierce  personne,  tenez-­‐vous  lui  même  les  jambes  
mais  faites  en  sorte  que  vous  puissiez  contrôler  sa  position  via  un  miroir.    

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Barème Hommes Femmes

3 > 4’ > 4’

2 1’30 – 4’ 1’30 – 4’

1 < 1’30 < 1’30

 
• Niveau   1   :   travail   Centre   du   corps   prioritaire   –   Poids   du   corps   (risque   élevé   de  
lombalgie)  
• Niveau  2  :  travail  Centre  du  corps  prioritaire  –  Poids  du  corps/Charges  libres  
• Niveau  3  :  travail  Centre  du  corps  complémentaire  –  Poids  du  corps/Charges  libres  
   
 

c) Ratio  Shirado/Sorensen  
 
Ce  ratio  permet  de  voir  s’il  y  a  un  déséquilibre  entre  la  partie  antérieure  et  postérieure  
du   centre   du   corps.   Il   se   calcule   en   divisant   le   temps   trouvé   au   Shirado   par   le   temps  
trouvé  au  Sorensen.  
 
Par   exemple,   vous   effectuez   vos   tests   sur   un   cobaye   homme.   Il   arrive   à   rester   3   minutes  
au  Shirado  et  2  minutes  au  Sorensen.  Son  ratio  sera  de  3/2  =  1,5  
 
Le   ratio   doit   idéalement   se   situer   entre   0,7   et   0,8.   Si   le   ratio   Shirado/Sorensen   est  
proche  de   1   ou   >1,  cela  signifie  qu’il  y  a  un  déséquilibre  en  défaveur  des  lombaires  et  un  
risque  élevé  de  lombalgie.  Dans  ce  cas,  il  est  primordial  d’inclure  dans  votre  programme  
des  exercices  de  renforcement  de  la  zone  lombaire.  
 
Si   le   ratio   est   inférieur   à   0,7,   c’est   moins   grave.   Cela   signifie   que   votre   sujet   a   un  
déséquilibre  en  faveur  des  lombaires.  Le  risque  de  blessures  est  donc  moins  important.  
 
 
 

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d) Gainage  coudes    

 
Ce   test   peut   sembler   redondant   par   rapport   au   Shirado.   C’est   quelque   peu   le   cas.  
Cependant,   le   gainage   coudes   étant   poly-­‐articulaire,   il   permet   en   plus   de   tester   les  
stabilisateurs  de  la  ceinture  scapulaire.  
Si  par  exemple  votre  cobaye  a  un  bon  score  au  gainage  coudes  mais  un  mauvais  score  au  
Shirado,   cela   peut   signifier   qu’il   compense   une   sangle   abdominale   relativement   faible  
par  de  bons  stabilisateurs  de  la  ceinture  scapulaire.    
 
Protocole  :  ici,  l’important  est  qu’il  n’y  ait  pas  de  cambrure  exagérée.  C’est  en  général  le  
cas   si   votre   cobaye   ressent   une   gêne   au   niveau   de   la   zone   lombaire   en   faisant   ce  
mouvement.  On  est  même  plutôt  sur  une  rétroversion  du  bassin.    
 
Sur   le   schéma   ci-­‐dessus,   la   position   peut   être   correcte   si   votre   sujet   a   une   cambrure  
naturelle  importante.  Si  en  revanche  cette  cambrure  est  plus  accentuée  que  sa  cambrure  
naturelle,  il  doit  corriger  sa  position  en  accentuant  sa  rétroversion  du  bassin.  
 
Barème Hommes Femmes

4 > 45’’ > 45’’

3 30’’ – 45’’ 30’’ – 45’’

2 15’’ – 30’’ 15’’ – 30’’

1 < 15’’ < 15’’

 
• Niveau  1  :  travail  du  centre  du  corps  prioritaire  –  Poids  du  corps  statique  
• Niveau   2  :   travail   du   centre   du   corps   prioritaire   –   Poids   du   corps   statique   ou   en  
instabilité  
• Niveau   3  :   travail   du   centre   du   corps   complémentaire   -­‐   Poids   du   corps   statique,   en  
instabilité  ou  en  charges  libres    
• Niveau   4  :     travail   Centre   du   corps   complémentaire   -­‐   Poids   du   corps   statique,   en  
instabilité,  en  charges  libres  ou  en  dynamique  

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2. Le  test  des  membres  inférieurs  :  test  Killy    


 
Il  s’agit  en  fait  de  faire  la  chaise.  
 
Protocole  :   dos   à   plat   contre   le   mur   (les   fesses   et   les   épaules  
touchent   le   mur),   cuisses   à   l’horizontale,   jambes   à   90°   par  
rapport   aux   cuisses,   pieds   bien   à   plat   et   mains   le   long   du   corps  
(attention,  les  mains  ne  doivent  pas  appuyer  sur  les  cuisses  !)  
 

 
• De  1  à  2  :  travail  prioritaire  des  membres  inférieurs.  En  poids  du  corps  ou  en  charges  
guidées    
• De  3  à  4  :  travail  prioritaire  des  membres  inférieurs.  En  poids  du  corps,  en  charges  
guidées  ou  en  charges  libres  
• Niveau  5  :  travail  complémentaire  des  membres  inférieurs  ,  sous  toutes  ces  formes  
   
 

3. Test  des  membres  supérieurs  


a) Tractions  
 
Protocole  :   il   s’agit   de   tractions   strictes.   Les  
bras   sont   tendus   en   début   de   mouvement,   le  
menton  doit  dépasser  le  niveau  de  la  barre  en  
fin  de  mouvement  et  il  ne  doit  y  avoir  aucune  
aide   du   reste   du   corps   (mouvements   de  
hanches  ou  de  genoux  notamment).  
Pour   les   hommes,   le   test   se   fait   mains   en  
pronation  (paumes  de  main  vers  l’extérieur).  
Pour   les   femmes,   le   test   se   fait   mains   en  
supination  (paumes  de  main  vers  soi).  
 
 

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• De  1  à  2  :  travail  de  tirée  prioritaire  –  Poids  du  
corps  ou  charges  guidées  
 
•  De   3   à   4   :   travail   de   tirée   complémentaire   –  
Poids  du  corps,  charges  guidées  ou  charges  libres  
 
•  Niveau   5   :   travail   de   tirée   complémentaire,  
sous  toutes  les  formes.  
 
 
   
 

b) Pompes  
 
Protocole  :    
• Hommes  :  sur  le  pieds  
• Femmes  :  sur  les  genoux  
 
En   position   initiale,   les   bras   sont   tendus   mais  
non   verrouillées.     En   position   finale,   la   poitrine  
est   au   maximum   à   un   poing   (ou   une   balle   de  
tennis)  du  sol.  
 
L’écartement  des  mains  et  des  coudes  n’est  pas  
très  important  dans  ce  test.  Il  est  cependant  généralement  plus  facile  d’avoir  les  mains  
écartées   (moindre   distance   par   rapport   au   sol   et   plus   grande   mobilisation   du   grand  
pectoral).  
 
•  De   1   à   2   :   travail   de   poussée   prioritaire   –  
Poids  du  corps  ou  charges  guidées  
 
•  De  3  à  4  :  travail  de  poussée  complémentaire  
–  Poids  du  corps,  charges  guidées  ou  charges  libres  
 
•  Niveau   5   :   travail   de   poussée  
complémentaire,  sous  toutes  les  formes.  
 
 
 
 
Nb  :  on  observe  très  souvent  un  déséquilibre  entre  les  muscles  de  tirée  et  de  poussée  (en  
défaveur  des  muscles  de  tirée),  que  ce  soit  chez  l’homme  ou  la  femme.  
 
Donc  en  général,  pour  la  majorité  des  personnes,  il  y  a  besoin  de  travailler  davantage  le  
dos  et  un  peu  moins  les  pecs.  

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V. Les  tests  RM  


 
Les  tests  RM  ont  pour  objectif  de  calculer  les  charges  que  vous  allez  utiliser  lors  de  votre  
séance.  Cela  vous  évite  d’y  aller  simplement  «  au  feeling  ».  
 
 

1. Test  de  RM1  


 
L’idéal   est   de   tester   la   RM1,   c’est   à   dire   la   charge   maximale   que   peut   porter   votre  
cobaye   sur   une   seule   répétition.   De   cette   RM1   vous   déduirez   ensuite   les   charges  
d’entraînement  à  partir  d’une  table  (Bergé  ou  Brzycki).  
 
Il   y   a   cependant   certains   cas   où   il   est   déconseillé   de   tester   directement   la   RM1.  
Entre  autres  :  
• Si  votre  cobaye  est  un  débutant  ou  qu’il  s’entraîne  très  peu  (ces  tendons  ne  sont  
pas  encore  assez  forts)  
• Si  votre  cobaye  a  une  technique  d’exécution  imparfaite  
• A   partir   d’un   certain   âge.   Passé   50   ans,   le   risque   de   blessure   augmente   lors   de  
tests  de  RM1  
• Sur  un  certain  nombre  de  mouvements.  On  réserve  habituellement  les  RM1  aux  
mouvements   dits   «  de   base  »   (voir   la   liste   des   mouvements   de   base   ci-­‐dessous)  
ou  du  moins  aux  mouvements  poly-­‐articulaires    
• Si  votre  cobaye  a  des  faiblesses  articulaires  ou  tendineuses.  
Par   exemple,   si   votre   cobaye   a   ressent   régulièrement   de   fortes   douleurs   aux   genoux,  
vous  allez  éviter  de  lui  faire  passer  une  RM1  en  Squat  
 
Quels  sont  les  mouvements  de  base  ?  
Le   débat   reste   polémique   concernant   cette   question   et   rien   n’est   réellement   fixé.  
Histoire   de   ne   pas   rester   dans   le   vague   et   de   prendre   le   risque   de   trancher,   je   vous  
propose  une  liste  de  7  mouvements  de  base,  tous  poly-­‐articulaires  :  
• Soulevé  de  Terre    
• Squat    
• Traction  /  Tirage  vertical  (clavicules  ou  nuque)  
• Développé  couché  barre    
• Rowing  barre  buste  penché    
• Dips  
• Développé  épaules  à  la  barre    
 
Vous  allez  me  dire  :  «  c’est  bien,  mais  cela  fait  quand  même  beaucoup  de  restrictions  »  
pour  les  tests  RM1.  
C’est  vrai.  C’est  pour  cela  qu’il  y  a  une  autre  méthode  pour  déterminer  la  RM1.  Elle  est  
indirecte,    moins  précise  mais  bien  plus  sécuritaire.  
 

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2. Tests  de  RM6,  RM10  ou  RM15  


 
Il   s’agit   d’utiliser   une   RM   plus   élevés.   On   part   généralement   sur   une   RM6,   une   RM10  
voire  une  RM15  mais  on  peut  très  bien  choisir  une  autre  RM.  
On  voit  quel  poids  maximal  peut  supporter  notre  cobaye  sur  6,  10  ou  15  reps  puis  on  en  
déduit  sa  RM1  via  une  table  (Bergé  ou  Brzycki).  
 
Exemple  :  votre  cobaye  parvient  à  soulever  70kg  au  développé  couché  sur  une  série  de  6  
répétitions.   Sa   RM6   est   donc   de   70kg.   Si   je   prends   la   table   de   Bergé,   6   répétions  
correspondent  à  85,8%  de  la  RM1.  Vous  faites  donc  ensuite  un  produit  en  croix  et  vous  
déterminez  que  la  RM1  théorique  de  votre  cobaye  est  de  81,6kg    
Détail  du  calcul  :  (70  x  100/  85,8)  =  81,6  
 
 

3. Méthode  des  30%  


 
Enfin,  pour  un  grand  débutant,  la  méthode  annexe  suivante  peut  être  utilisée.  
Sur  un  mouvement  de  base  ou  un  mouvement  poly-­‐articulaire,  vous  prenez  30%  de  son  
poids  du  corps  et  vous  lui  demandez  d’effectuer  20  reps.    
A  partir  de  là,  vous  jugez  si  vous  augmentez  ou  pas  le  poids.  Puis  vous  lui  faites  passer  
une  RM15  ou  RM10.    
 
Par  exemple,  cotre  cobaye  est  un  homme  de  70kg.  Vous  cherchez  à  déterminer  sa  charge  
au  développé  couché.  Vous  faites  70  x  30%  =  21kg.  Vous  arrondissez  à  20kg  et  vous  lui  
faites  faire  20  reps  avec  la  barre  olympique  à  vide.  
 
 

4. Prenez  une  marge  de  sécurité  !!  


 
Dans  le  cas  de  votre  fiche  péda,  n’indiquez  pas  les  RM1  réelles  et  ne  vous  en  servez  pas  
pour  déterminer  vos  charges.  Prenez  une  marge  de  sécurité.    
 
En   effet,   votre   cobaye   risque   d’avoir   une   exécution   de   mouvement   plus   approximative  
s’il   est   réellement   sur   ses   max,   ce   qui   est   un   risque   supplémentaire   de   vous   faire   aligner  
lors  de  votre  séance  péda.  
 
Prenez  une  marge  de  10  à  15%  et  vous  diminuerez  les  risques.  
Par  exemple,  si  votre  cobaye  prend  100kg  en  RM1  au  squat,  marquez  sur  sa  fiche  que  sa  
RM1  est  de  85  ou  90kg.  
 
 
 

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