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DES MÊMES AUTEURS, aux éditions Leduc.

Mes recettes magiques au konjac et aux shiratakis, 2012


Mes petites recettes magiques aux protéines végétales, 2011
Mes petites recettes magiques antidiabète, 2011
Mes petites recettes magiques aux oméga 3, 2011
Mes petites recettes magiques hyperprotéinées, 2011
Le régime nordique, 2010
Mes petites recettes magiques à l’agar-agar, 2010
Verrines simplissimes à l’agar-agar, 2008
Programme minceur agar-agar en 15 jours, 2008
Agar-agar, la nouvelle arme antikilos, 2007
Le régime express IG brûle-graisses, 2007
Le régime express IG minceur, 2007
Le régime IG, 2006

Anne Dufour et Carole Garnier sont journalistes santé et auteurs


à succès de nombreux livres aux éditions Leduc.s dont Le régime
IG brûle-graisses et Mes petites recettes magiques à l'agar-agar.
Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute
reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre
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propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Design couverture : bernard amiard

© 2012 LEDUC.S Éditions pour l’édition au format ePub (ISBN : 978-2-84899-863-3), version
numérique de l’édition imprimée © 2012 LEDUC.S Éditions (ISBN : 978-2-84899-521-2).

Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc.s

Tirage n° 56960610 <3793643@27798487.com>


PRÉFACE
DE RAPHAËL GRUMAN

E
nfin ! Oui, enfin un livre pratique et utile pour nos patients. Anne Dufour et
Carole Garnier nous proposent dans cet ouvrage une approche simple de
l’alimentation pour une perte de poids efficace. La graisse, éternelle ennemie
des nutritionnistes, est malmenée, bousculée pour enfin être éliminée.

Dans le cadre de mes consultations, mes patients me demandent souvent


comment booster (ou optimiser) leur régime : « Avez-vous un produit
miracle ? Quelque chose qui me fasse vraiment décoller ? » Je leur réponds
simplement : « Oui, votre alimentation ! » Comme disait Hippocrate : « Que
ton aliment soit ton seul médicament. » Au fil des pages, vous découvrirez
avant tout ce qu’est une alimentation équilibrée. Mais cela ne serait pas
complet si on ne proposait pas des solutions encore plus efficaces pour cibler
la graisse stockée. Heureusement, le livre que vous tenez entre vos mains va
vous permettre de vous familiariser avec certains aliments « superstars »
activant la fonte de la graisse en la ciblant particulièrement.

Lorsque je propose un régime à un patient, je m’assure avant tout qu’il puisse


le tenir dans le temps. Cette règle implique de bien connaître la personne et
ses habitudes de vie. On ne propose pas à tous les patients le même régime,
au risque qu’il ne puisse être suivi. Il est également nécessaire que le régime
convienne au rythme de vie. Il est donc indispensable de lui donner des outils
pratiques ou des astuces qui lui permettront de l’adapter au quotidien. Ce
manuel brûle-graisses prend en compte toutes les situations que chacun peut
rencontrer dans sa vie : déjeuner sur son lieu de travail, dîner entre amis,
repas d’affaires ou cocktails… C’est donc un précieux guide pratique que
l’on peut conserver sur soi à tout moment afin d’y trouver la réponse idéale à
chaque situation.

Je pense qu’il est maintenant temps que les régimes d’hier, imposés,
identiques pour tous, soient abandonnés au profit des conseils personnalisés.
Les régimes trop stricts et culpabilisants ne conduisent qu’à un échec certain
car ils n’auront pas remporté l’adhésion du patient. Des derniers sont ouverts
à l’information, souhaitent comprendre pourquoi on leur recommande telle
alimentation plutôt qu’une autre. Il faut savoir être pédagogue afin de leur
apporter une connaissance théorique sur les aliments, leurs constitutions et
leur utilité pour le corps mais aussi une connaissance pratique pour qu’ils
sachent en profiter au mieux.

Halte aux anciens diktats synonymes de lassitude et de monotonie ! Nous


mangeons avant tout pour nous faire plaisir. Et qui dit régime, ne dit pas
forcément « manger toujours la même chose pour éviter de faire des erreurs
et de manger plus gras ». Savoir réaliser des recettes simples, pratiques et
surtout délicieuses est un précieux atout lorsque l’on veut se débarrasser de
ses kilos en excès. Une consigne simple que je donne régulièrement à mes
patients lors de nos premiers rendez-vous : « Vous allez débuter un nouveau
régime, alors réapprenez à vous faire plaisir. »

Oui, mais pour faire encore mieux ? L’activité physique et sportive, en


complément d’un bon régime, permettra d’optimiser les effets sur la perte de
poids mais également d’amincir les parties du corps souhaitées.

Enfin, avant de découvrir ce livre et son précieux contenu, un petit conseil :


« Brûler ses graisses, c’est un peu comme une course de fond, un marathon.
On ne fait pas un régime comme on court un 100 mètres. Il n’est pas
nécessaire de partir très vite et de se priver de tout. L’important, c’est la
régularité sur la durée. On peut faire des écarts comme on peut ralentir
l’allure de sa course quand on commence à s’essouffler mais c’est pour
mieux repartir pour la suite. Prenez votre temps, vous atteindrez votre
objectif. »

RAPHAËL GRUMAN, nutritionniste à Paris


Tirage n° 56960610 <3793643@27798487.com>
BRÛLE-GRAISSES,
MODE D’EMPLOI

C’
est décidé : vous ne voulez plus de ce gros ventre, de ces kilos de graisses qui
enrobent votre silhouette, vous fatiguent, vous essoufflent et vous vieillissent.
En fait, vous ne les supportez plus. Pour les brûler, les éliminer à tout jamais,
rien de plus efficace qu’un programme brûle-graisses !

Nos aliments sont principalement composés de graisses, de sucres et de


protéines, ce sont les macronutriments (car présents en grande quantité). Ils
renferment également des vitamines, fibres, minéraux et autres
micronutriments (car présents en petites quantités). Parmi les trois
macronutriments, les graisses font l’objet de toute notre attention car ce sont
les plus caloriques, et aussi celles qui se stockent le plus facilement sous
forme de bourrelets disgracieux. Notre programme brûle-graisses les attend
au tournant, avec la ferme intention de les remettre à la place qu’elles
n’auraient jamais dû quitter : en quantité raisonnable dans votre assiette, et
non autour de votre ventre, de vos hanches, de vos cuisses.

Par ailleurs, pour fonctionner notre corps a besoin d’énergie. Il l’obtient en


brûlant du sucre et des graisses, ces carburants, son « essence ». Et ce
processus n’est possible que grâce à la présence de vitamines, de minéraux, et
de tous ces « petits nutriments » qui obtiennent de « grands effets ». Notre
programme met tout en œuvre pour que l’organisme brûle davantage de
graisses mais qu’il ne manque de rien. L’équilibre et la santé avant tout, de
ces deux piliers découle, naturellement, la combustion des graisses.

Votre programme brûle-graisses résumé en


5 points
Son nom est explicite ! Il aide à éliminer les graisses stockées dans
l’organisme, donc les kilos en trop. Il n’a pas seulement une utilité esthétique,
loin de là. C’est aussi (et peut-être avant tout) pour votre santé qu’il est
essentiel de brûler ces graisses en excès. Éviter les aliments trop gras est
évidemment fondamental, mais insuffisant. Vous devez concentrer votre lutte
sur différents niveaux :

1. Manger des aliments pauvres en graisses (surtout en mauvaises graisses)


– il y en a plein !
2. Manger des aliments qui participent à l’élimination – ce sont surtout les
fruits et les légumes.
3. Manger des aliments qui aident à déstocker la graisse et à fabriquer du
muscle – protéines, nous voilà !
4. Manger des aliments qui empêchent l’absorption des graisses par le corps
– les fibres sont les championnes.
5. Obliger l’organisme à brûler plus de graisses au quotidien – cela passe
par des fondamentaux (activité physique) mais aussi par des astuces toutes
simples (entrouvrir la fenêtre pendant la nuit, pimenter ses plats, etc.).
Bilan comptable : chaque jour, repas après repas, on mange moins de
graisses, on en brûle davantage. Le résultat est donc visible très très vite.
Avant de passer au programme proprement dit, nous vous suggérons
vivement de lire la partie explicative qui suit. En effet, elle fourmille d’idées,
d’informations et d’astuces pour accélérer encore la combustion des graisses.
Il ne tient qu’à vous de les insérer dans votre quotidien.

Pourquoi un programme au jour le jour ?


On savait déjà qu’un suivi régulier augmentait notablement les chances d’une
personne au régime d’atteindre son objectif. Encore en fallait-il la preuve.
C’est chose faite depuis novembre 2011 : une étude parue dans le New
England Journal of Medicine (peut-être la revue médicale la plus stricte et la
plus sérieuse qui soit) indique qu’un suivi régulier double les chances de
perdre du poids durablement. Il est donc très important de suivre un
programme au jour le jour et de se conformer aux conseils d’activité sportive
quotidiennement proposés pour mettre toutes les chances de votre côté. C’est
pourquoi nous vous recommandons vivement de photocopier les agendas
brûle-graisses au début de chaque semaine afin de visualiser votre
programme complet. Et de ne rater aucun rendez-vous !

Des recettes super-simples, super-rapides, et


très gourmandes !
Un dernier détail : vous allez être étonnée de la simplicité des recettes express
de votre programme. Quoi de plus normal ? Nous aussi nous travaillons, nous
aussi nous avons une vie de famille à « gérer », nous non plus nous n’avons
pas beaucoup de temps, ni l’envie de passer des heures en cuisine sous
prétexte de perdre des kilos en trop. Et nous aussi nous faisons nos courses au
supermarché. Tout comme vous ! Il était donc logique que nous vous fassions
profiter de nos astuces au quotidien pour brûler les graisses tout en ne
sacrifiant rien à la gourmandise. Tous les professionnels ont leurs petits
secrets…

Calculez votre QBG (Quotient brûle-graisses)


Faites ce petit test afin de voir « d’où vous partez ». Vous le referez à la fin
du programme brûle-graisses, donc dans 30 jours. Et si tout se passe bien, vos
réponses ne seront plus du tout les mêmes !

Vous êtes en surpoids ?

A. Oui, j’ai 3 à 7 kg en trop, répartis un peu partout.

B. Pas vraiment, mais j’ai « du ventre ».

C. Oui, et j’ai du ventre, et je digère mal (ballonnements…).

Vous avez faim, une grosse faim. Ce n’est pas du tout l’heure de
manger…
A. Je mange une banane et des fruits secs. Un petit carré de chocolat aussi si
vous insistez.

B. J’attends patiemment l’heure du prochain repas. Mais c’est dur !

C. Je mange un yaourt avec du faux sucre, ou des biscuits « de régime », ou


des barres coupe-faim du commerce.

Pour les courses en général…

A. Je choisis un peu selon mon inspiration au magasin, sans faire trop


attention à la composition ni aux quantités.

B. Je suis une liste assez stricte fixée par un régime (peu importe lequel) ou
mon médecin. Je ne suis pas très gourmand(e), la table, ça ne m’intéresse
pas trop.

C. Dès que j’ai fini un produit, je le note sur ma liste pour racheter le même
en fin de semaine, jour des « grosses courses ».

« 1 heure de marche par jour, minimum », ça vous évoque…

A. Bof ! Et 1 heure au bout du fil avec Marie, ça compte pareil ? Parce qu’on
en fait travailler des muscles, aussi, ceux de la langue surtout.

B. Oui, je me force un peu à le faire, sans toujours y parvenir. Pas vraiment


par plaisir, mais 5 minutes ici, 5 minutes là, j’atteins mon quota.

C. Impossible ! Quand ? Il faut bien que je dorme aussi un peu quand même !

Votre voiture et vous, c’est… ?

A. Je l’utilise le week-end surtout. J’évite pour les petits trajets, mais souvent
je finis par sauter dans un bus ou dans le métro parce que l’heure tourne,
alors pas sûr que ce soit mieux.

B. J’évite au maximum, et d’ailleurs je me déplace plutôt à vélo/trottinette/à


pied. C’est plus simple et je gagne du temps.
C. On fait tout ensemble, c’est mon ange gardien, mon bodyguard. Sans elle,
je ne ferais pas le dixième de ce qui doit être fait. Même pour aller au bout
de ma rue, vous comprenez c’est plus simple, et avec les enfants, tout ça…

Pas un jour sans…

A. Chocolat, crème glacée, douceurs ou autre aliment plaisir, gras et/ou sucré.

B. Ma table calorique, ma table IG, mon coach…

C. Chewing-gums, cigarettes, boissons light, édulcorants, café.

Un moment pour soi au quotidien c’est…

A. Un massage, un passage éclair chez le coiffeur, lire dans un bain, écouter


de la bonne musique roulé(e) dans un plaid, aller prendre l’air en marchant
tranquillement avec le chien (ou pas)…

B. Un film à la télé, 2 heures sur Facebook.

C. Faire la vaisselle, les devoirs avec les enfants, ranger le linge propre, ouh
lala déjà 23 h 30 ? Bon, je repasserai cette chemise demain matin avant le
petit déjeuner…

Une pause « massage du ventre avec des huiles essentielles » ?

A. J’adore !

B. OK mais pas tous les jours.

C. Ça sent fort les huiles essentielles, mon mari n’aime pas ça, alors j’évite.

La salle de sport…

A. Pas pour moi. Je préfère être dehors ou à la piscine. Mais pourquoi pas si
on aime transpirer « en groupe » et en musique.
B. Intéressant, les machines font exactement travailler les bons muscles et
une fois qu’on est sur place, ce n’est pas pour 10 minutes : on bosse
sérieusement !

C. Je n’y vais jamais. Trop cher, trop loin, pas le temps.

Vous aimez les épices ?

A. Beaucoup.

B. Un peu.

C. Pas du tout.

Vous êtes stressé(e) ?

A. Pas plus que ça.

B. Un peu quand même, oui, un peu. Anxieux, disons.

C. Tout le temps. 365 jours (et nuits) par an.

À la maison, les aliments sont…

A. Un peu partout, ou disons… là où je suis. Je peux grignoter un truc devant


la télé, ou emporter un jus de fruits devant mon ordi.

B. Dans la cuisine, point barre. J’y vais à l’heure des repas, je prépare à
manger, je range tout, et on n’en parle plus.

C. Dans la cuisine. Mais je mange souvent à l’extérieur, et là, c’est plus


difficile de maîtriser. J’en ai dans mon tiroir de bureau, je rapporte une
bricole à grignoter de mon déjeuner pour plus tard, au goûter, etc.

Vous grignotez ?

A. Non, parce que je mange bien à table.


B. Non, parce qu’il ne faut pas.

C. Oui, une bricole par-ci, une autre par-là, mais pas beaucoup à chaque fois.

Beurre, huile ou ordinaire ?

A. J’aime le beurre et l’huile d’olive, parfois aussi l’huile de colza ou de


noix, parce que ça change de goût et pour les oméga 3.

B. J’utilise le moins possible de corps gras, et un peu d’huile de paraffine


parce que ça ne compte pas.

C. Je prends de l’huile de tournesol, mon mari n’aime que celle-ci.

Le pain…

A. Du boulanger, frais, chaque jour, de préférence aux céréales ou complet,


mais j’aime aussi varier et goûter autre chose : palatine, baguette, aux noix,
aux raisins…

B. J’évite, ça fait grossir. Un petit bout de baguette par-ci par-là, mais pas
plus.

C. J’achète du pain tranché en supermarché, c’est plus simple.

Le petit déjeuner…

A. J’adore, je crois que c’est mon repas préféré ! Enfin… un de mes trois
repas préférés de la journée.

B. Non, je n’ai pas faim le matin.

C. D’accord mais alors vite fait. Un café, un jus d’orange, une tranche de
brioche et voilà.

Les produits allégés…

A. Non merci !
B. Oui, j’en mange parfois, à condition qu’ils soient bons.

C. Oui, j’en achète, notamment les yaourts et fromages blancs (0 %), le


beurre, le sucre (stévia ou aspartam) et les boissons : tout en version
« light ».

À table, vous êtes plutôt TGV ou escargot ?

A. Il me faut 1 heure pour chaque repas (sauf le petit déjeuner : ½ heure). Je


mange longtemps et bien !

B. Je ne sais pas je n’ai jamais compté. Mais manger ne me prend pas


longtemps. Parfois j’avale mon repas tellement vite que je n’ai pas le
temps de dire ouf. Je mange vite mais plutôt bien.

C. Peu importe, je fais toujours quelque chose en même temps : je conduis,


j’attends chez le médecin, je travaille… le soir je sers les enfants et mon
mari, je picore en vérifiant que la suite est prête, je ne me « pose » pas
vraiment. Je mange vite et mal.

Vous êtes carnivore ou herbivore ?

A. Les deux ! J’aime les légumes, la viande, le poisson, les œufs, les céréales,
les fruits…

B. Je mange plutôt du poisson (bien que je préfère la viande), car plus maigre
et meilleur pour la santé, mais en petites quantités. Un peu d’œuf. Pas trop
en fait.

C. Je mange surtout des légumes, de la salade, des quiches, des pizzas, ce


genre de choses « faciles » et avec plein de végétaux.

Résultats
Une majorité de A

Vous mangez probablement un petit peu trop/un petit peu mal et ne faites pas
suffisamment d’exercice physique au quotidien. Vous êtes dans le cas le plus
simple, et vous avez de la chance : quand vous prenez du poids, ça ne se voit
pas tout de suite, mais quand vous en perdrez, cela se remarque
immédiatement. Chanceux ! Le programme brûle-graisses va vous faire
perdre vos rondeurs, vous allez retrouver votre silhouette « d’avant » et vous
sentir bien mieux dans votre corps.

Notre conseil en + : forcez sur les recettes magiques coupe-faim tout au


long de ce livre et sur les exercices physiques au quotidien. Avec entrain
et bonne humeur, s’il vous plaît !
Une majorité de B

Vous vous maltraitez un peu, et du coup votre corps, rebelle, se venge. Vous
ne mangez pas trop (peut-être même pas assez !), mais vous ne brûlez pas
suffisamment. Vous êtes probablement tout le temps débordé, stressé, ne
prenez pas le temps de vous occuper de vous. Le programme brûle-graisses
va gommer (au moins en partie) ce ventre qui vous gêne. Étant entendu qu’il
ne faudra pas retomber dans les mêmes erreurs d’hygiène de vie ensuite car
sinon, forcément, elles mèneront aux mêmes problèmes.

Notre conseil en + : forcez sur les conseils « cocon » du programme, et


respectez bien les rythmes des repas (n’en sautez pas). Quitte, si vous
n’avez pas suffisamment faim, à réduire un petit peu les quantités. Ne
ratez pas un seul automassage local, au minimum une fois par jour. Quant
aux abdos, ils font partie de votre « contrat de base » : vous devez
absolument renforcer votre ceinture abdominale en la faisant travailler ;
aucune tomate, aucun céleri, aucun blanc de poulet ne remplacera cet
effort !
Une majorité de C

Ce programme brûle-graisses devrait vous aider à trouver vos repères pour


renouer le dialogue avec votre corps, visiblement rompu. Si chacun se
retranche de son côté, on ne va pas y arriver. Faites-vous du bien et lui, en
retour, acceptera de « lâcher » du lest, et dans le cas qui nous occupe, des
graisses. En douceur, reprenez le contrôle de vos muscles, de votre estomac,
de votre flore intestinale, de votre sommeil. Au bout du chemin, une nouvelle
vie !

Notre conseil en + : forcez sur les massages et les automassages, sur les
balades en plein air du week-end et, surtout, sur la pause de 15 minutes
obligatoire au quotidien. Vous n’arrivez pas à trouver 15 minutes pour
vous ? Vraiment ? Il y a 1 440 minutes dans une journée. Toutes sont
consacrées à vos enfants, votre patron, vos transports en commun, la
télévision ? Alors il y a vraiment un problème.
Ne ratez pas une occasion de boire une tisane magique ventre plat. Prenez le
temps de vous préparer à manger, arrêtez de tout faire à la va-vite jusqu’à
vous rendre malade ou épuisé. Régalez-vous, prenez plaisir à ce que vous
mangez, buvez. La vie est une fête !
LES GRAISSES DANS NOTRE CORPS
Pour mieux comprendre pourquoi il faut se méfier des graisses et comment
en rester maître, c’est-à-dire comment fondre sans pour autant suivre un
régime compliqué et encore moins mettre sa santé en danger, suivez le guide.

Les graisses sont utiles


Le corps a besoin d’un petit peu de graisses chaque jour pour fonctionner.
Elles servent de réserve d’énergie, de matériaux de base pour fabriquer des
hormones et sont employées pour tout un tas de choses importantes par
l’organisme. Elles seules apportent des vitamines A, D, E et K, liposolubles,
c’est-à-dire « mélangées au gras ».

Par ailleurs, certaines graisses sont bénéfiques à la santé, d’autres non.


Grosso modo, les « bonnes graisses » (oméga 3, oméga 9) sont
anticholestérol, protègent le cœur et la circulation du sang et sont même, à
petite dose, des alliées antikilos (mais si !). Les « mauvaises graisses »
(saturées, oméga 6, trans) bouchent les artères et rigidifient les vaisseaux.

Une question de quantité. Selon les experts, environ 30 % de notre


alimentation devraient l’être sous forme de graisses. Comme nous
abusons souvent des bonnes choses, nous en avalons en réalité parfois
jusqu’à 50 %, ce qui est beaucoup trop.
Une question de qualité. En plus de manger moins gras, il est judicieux
de remplacer les « mauvaises » graisses par des « bonnes », amies à la fois
de la ligne et de la santé. Souvenez-vous que les graisses ne font pas que
se concentrer autour de notre ventre ou de nos fesses. Elles servent aussi
de « manteau » à la totalité des cellules de notre corps, sont nécessaires à
divers échanges indispensables à la communication cellulaire, constituent
la majeure partie de notre cerveau. Bref, elles sont partout. C’est pourquoi
fournir des « bonnes graisses » à notre organisme est si important. Si l’on
en avale trop de « mauvaises », c’est l’ensemble du corps qui s’en trouve
affecté. Mais si l’on avale trop peu de « bonnes » graisses, toutes nos
cellules crient famine et le résultat n’est guère plus enviable.
Il existe des graisses dites saturées, d’autres mono-insaturées, d’autres
polyinsaturées. Sans rentrer dans les détails, c’est avant tout l’équilibre qu’il
faut rechercher. Car même les graisses saturées ou les oméga 6 sont utiles à la
santé, à condition d’être consommés en quantité adéquate. Inutile de retenir
ces noms compliqués, jetez plutôt un œil au petit tableau ci-dessous. Et
sachez que nos recettes respectent précisément les recommandations
officielles des nutritionnistes en matière d’équilibre entre tous ces aliments.

Les graisses à limiter fortement Les graisses à favoriser

Huiles de palme, de coprah, de Huiles d’olive, de colza, de caméline, de


tournesol, de maïs, saindoux, beurre soja, de noix, de germe de blé

ACIDES GRAS = GRAISSES ?

Quelques explications pour les chimistes en herbes (où


il est question de beurre rance et d’acides gras pas du
tout acides…).
Non, acides gras et graisses ne sont pas synonymes.
Chaque molécule de graisse est constituée de trois acides
gras (« triglycérides »*). Les acides gras sont donc des
constituants des graisses. Dans « acides gras », il y a le mot
« acides » : eh oui, les acides gras sont de vrais acides,
comme l’acide sulfurique (vitriol), l’acide acétique (vinaigre)
ou l’acide citrique (citron), mais en beaucoup plus « faibles »
comme disent les chimistes. C’est-à-dire que leur saveur
n’est pas agressive en bouche. Au contraire. Hélas, car si tel
était le cas, nous les consommerions avec bien plus de
parcimonie.

Le glycérol réunit les acides gras.


Selon leur forme dans l’espace, les acides gras sont dits soit
saturés (ex : acide stéarique), soit mono-insaturés (ex :
acide oléique = oméga 9), soit polyinsaturés (ex : acides
linoléiques et linoléniques = oméga 6 et oméga 3).
Heureusement, ces trois acides gras sont réunis entre eux,
comme un bouquet de fleurs, grâce au glycérol, un composé
neutre et sans intérêt particulier en termes nutritionnels. Une
chance ce glycérol, car les acides gras isolés (non liés)
auraient vraiment très mauvais goût et ne sentiraient pas
bon du tout. C’est d’ailleurs exactement ce qu’il se passe
lorsque le beurre ou une huile deviennent rances. Ils se sont
désolidarisés de leurs petits camarades, se sont détachés
de la molécule de graisse :
soit par oxydation, en raison de la chaleur, de la lumière, du
métal employé en cuisine : ce sont surtout les huiles, avec leurs
acides gras polyinsaturés, qui y sont sujettes ;
soit par hydrolysation, réaction enzymatique classique lorsqu’on
dépasse la date limite de consommation et que du gras + de
l’eau cohabitent. Celle-ci se déclenche soit naturellement dans
l’aliment (ex : beurre, noix, noisette, amande) ; soit parce que
l’on fait cuire dans du gras des aliments encore humides (ex :
pommes de terre frites mal essuyées).

Il n’existe pas d’aliment 100 % oméga 3. Tous, y compris


les huiles, sont des mélanges !
Chaque molécule de graisse peut être potentiellement
constituée d’un petit peu d’acides gras saturés, insaturés et
polyinsaturés, ou (dans les capsules de type complément
alimentaire) de 100 % de l’un de ces trois acides gras.
Toutes les combinaisons sont possibles. Ainsi, l’huile d’olive
renferme 70 % d’acide mono-insaturé, 15 % d’acide
polyinsaturé et 15 % d’acide saturé. Par conséquent, au lieu
d’affirmer « l’huile d’olive est une graisse mono-insaturée »,
ce qui ne veut strictement rien dire, il faut préciser « l’huile
d’olive est une graisse riche en acides gras mono-
insaturés ».

* Tri = 3 acides gras ; glycérides = glycérol

Le problème avec les graisses


Les graisses sont indispensables à la vie, au travail intellectuel, à notre
beauté, à notre équilibre hormonal, à notre cœur… Dans chacune de nos
cellules, il y a un petit peu de gras, sans lequel elle ne pourrait fonctionner et
mourrait. C’est pourquoi il est indispensable d’en manger un petit peu chaque
jour. Mais en excès… :

Les graisses sont très caloriques. Toutes les graisses, notamment toutes
les huiles, totalisent exactement la même valeur calorique : 9 calories par
gramme. Il n’existe donc pas d’huile légère, contrairement à ce que
laissait croire une ancienne publicité.
Le corps stocke facilement les graisses. Une fois avalées, soit elles sont
brûlées (si activité sportive ou mentale intense, ou si programme brûle-
graisses), ou bien elles vont se loger sagement dans les cellules dédiées à
les accueillir : les cellules graisseuses. Comme à l’hôtel ! C’est plus
compliqué pour l’organisme de stocker du sucre, et encore plus
contraignant de stocker des protéines.
Il est difficile de contrôler les apports en graisses. Le corps dispose en
effet de peu de moyens de défense pour en limiter les « entrées ». Ce n’est
pas le cas avec les autres nutriments (protéines et glucides) qui, eux,
induisent un réflexe de l’organisme, alors capable de dire « assez ! » en
coupant la faim.
Les graisses sont sournoises. Une expérience montre que des obèses à
qui l’on donne à manger du yaourt reposent le pot bien plus tôt s’il est
sucré que lorsqu’on y a ajouté des graisses. C’est tout le problème des
graisses « cachées », qui se faufilent incognito dans notre assiette et
viennent grossir le bilan calorique (et le tour de taille) sans qu’on s’en
rende compte.
Les graisses ne calment pas la faim. Autrement dit, un plat de pâtes ou
une salade « à sec » rassasie tout autant que son homologue noyé sous le
beurre fondu, le gruyère râpé ou la vinaigrette. La différence c’est que,
dans le second cas, on fait exploser le compteur calorique.
Par conséquent, pédale douce sur les assaisonnements quels qu’ils soient,
même s’ils sont bons pour la santé. Ce n’est pas parce que l’huile d’olive
protège le cœur qu’elle est moins calorique qu’une autre, ne confondez
pas « léger » et « bénéfique » !
Les graisses sont des exhausteurs de goût, c’est-à-dire qu’elles rendent
une préparation plus onctueuse et plus savoureuse. C’est pourquoi les
plats et les desserts sont toujours plus « flatteurs » en bouche lorsqu’ils
sont bien gras. C’est aussi pourquoi les plats cuisinés industriels sont
souvent trop gras : la médiocre qualité des ingrédients principaux (viande,
céréales, légumes) doit être compensée par un artifice, souvent le gras
sous toutes ses formes. Accompagné d’additifs, ce qui n’arrange rien.
Plutôt que de consommer des plats « tout prêts », préférez
systématiquement les aliments au naturel à réunir et faire cuire soi-même.
Et si vous achetez du « préparé », optez pour les aliments non cuisinés
(haricots verts plutôt que poêlée cuisinée, carrés de poisson blanc plutôt
que panés, etc.). Des ingrédients de qualité se suffisent à eux-mêmes : ils
n’ont besoin que d’une touche d’huile comme ponctuation finale, et
encore, des épices ou des herbes aromatiques leur vont aussi très bien.
Certaines graisses sont mauvaises pour la santé. Elles bouchent les
artères, favorisent les inflammations (douleurs rhumatismales, de règles,
migraines…) et les micro-inflammations (risques d’accident cardiaque ou
d’attaque cérébrale). Elles sont impliquées d’une manière ou d’une autre
dans une multitude de maux, dont plusieurs cancers.
Selon l’endroit où elles sont stockées dans l’organisme, elles peuvent
menacer la santé. Ainsi, avoir beaucoup de graisses dans les jambes et
les fesses n’est pas trop grave, mais beaucoup de graisse autour du ventre
est très mauvais pour la santé cardiaque. Si votre « gros ventre »
s’accompagne d’un excès de cholestérol et d’autres troubles métaboliques
(prédiabète), vous souffrez probablement de syndrome métabolique.
Attention, c’est un risque pour votre cœur. Une excellente raison
d’entamer ce programme brûle-graisses : si ce n’est pour l’apparence
esthétique, faites-le pour vos artères !
Certaines graisses font plus grossir que d’autres. Nous avons vu qu’il
existait différents types d’acides gras dans les graisses : des oméga 3, des
oméga 6, des oméga 9… Ces acides gras ne se comportent pas tous de la
même façon dans l’organisme. Les oméga 3, notamment, protecteurs pour
le cœur et le cerveau, jouent également un rôle plutôt bénéfique dans la
gestion du poids.

Les oméga 3, des graisses… brûle-graisses !


Des études ont montré que si l’on administre à des volontaires des capsules
d’oméga 3 en plus de leur alimentation normale (à l’exclusion de tout
régime), ces derniers perdent du poids. On mincit évidemment encore plus
rapidement si, en plus de cette supplémentation, on modifie son
alimentation ! En effet :

Les oméga 3 prennent la place d’autres graisses – trans, saturées ou


oméga 6 – qui, elles, font grossir à coup sûr. Contrairement à ces
dernières, les oméga 3 sont facilement relargués dans la circulation
sanguine pour être utilisés, donc brûlés. Moralité : mieux vaut un tissu
graisseux plein d’oméga 3 que rempli d’autres graisses.
Ce sont de formidables dynamisants. Antidépresseurs, ils donnent envie
de bouger et fournissent l’énergie pour : ils optimisent l’activité sportive,
augmentent le métabolisme de base, bref, ils s’opposent de toutes leurs
forces au surpoids.
Ce sont de bons carburants. Dans chaque cellule, des petites centrales
énergétiques appelées mitochondries sont chargées de transformer les
calories en énergie. Les mitochondries brûlent beaucoup plus facilement
les oméga 3 que les autres graisses.
Ils assouplissent les cellules sanguines, leur permettant de se faufiler
sans encombre jusqu’au bout des doigts et des orteils pour les réchauffer.
Ce mécanisme force le corps à brûler en permanence des calories afin de
fournir cette chaleur. Laquelle, grâce aux oméga 3, s’évapore sans cesse…
et doit donc être fabriquée de nouveau !

Aliments riches en oméga 3


Aliments d’origine +++ Maquereau, saumon, hareng, anchois, sprat,
animale sardine.
++ Œufs enrichis en oméga 3.
+ Lapin.

+++ Huiles de lin, de caméline, de colza, de noix.


Aliments d’origine
++ Noix, graines de lin.
végétale*
+ Pourpier, mâche.

* Les oméga 3 végétaux sont moins bien assimilés par le corps que les
oméga 3 issus des animaux. Mais ils sont néanmoins fort utiles, surtout si
vous avez un terrain allergique.

Pour mincir, faut-il arrêter complètement de


manger des graisses ?
Surtout pas ! Les graisses sont indispensables au fonctionnement harmonieux
du corps et du cerveau, comme nous l’avons expliqué plus haut. Côté ligne,
pas d’inquiétude : les études montrent qu’on mincit plus facilement en
mangeant un peu de graisse qu’en faisant totalement l’impasse. Il est donc
nettement plus efficace d’apprendre à consommer la bonne quantité de
graisses, en les choisissant bien.

2 CUILLÈRES À SOUPE PAR JOUR

Il faut impérativement consommer minimum 2 cuillères à


soupe d’huile par jour (à répartir en assaisonnement de
crudités ou sur les plats). Olive pour la cuisson, colza ou
noix pour l’assaisonnement. Globalement, les graisses
d’origine animale sont à limiter (viande, charcuteries,
produits laitiers gras), tandis que celles d’origine végétale
sont à privilégier (huiles d’olive, de colza, etc.). Mais il y a
des exceptions. Par exemple, les poissons gras sont très
recommandables, contrairement à l’huile de tournesol.
Combien exactement avez-vous de graisse à
perdre ?
À poids et taille égaux, deux personnes peuvent présenter des taux de masse
grasse très différents. Et s’ils perdent tous les deux autant de kilos pendant un
programme minceur, l’un pourra éliminer surtout de l’eau et/ou du muscle et
l’autre, davantage de gras. Si vous possédez uniquement une vieille balance
qui ne vous donne que votre poids, vous n’en aurez aucune idée : ce sont des
kilos de plume ou des kilos de plomb ?

Il existe désormais des balances à impédancemétrie. Elles fonctionnent


exactement comme les « classiques » : on monte pieds nus sur un plateau,
mais celui-ci est muni de deux électrodes qui analysent le courant électrique –
de très faible intensité – qui traverse le corps (on ne sent rien). Tandis que
l’électricité traverse facilement les tissus maigres, elle est ralentie par les
tissus graisseux. C’est cette information qui est utilisée par la balance pour
analyser notre composition corporelle. Elle délivre ainsi l’exacte quantité de
graisse dans notre corps.

Composition corporelle
Dans le cadre du programme brûle-graisses, la balance à impédancemétrie
permet de vérifier que les kilos perdus correspondent bien à de la masse
grasse et non à du muscle ou à de l’eau.

En début de programme brûle-graisses : évaluez précisément combien


vous avez de graisse à perdre.
Au cours du programme brûle-graisses : assurez-vous que c’est bien la
graisse qui s’envole, et non de l’eau ou du muscle.
Après le programme brûle-graisses : gardez un œil régulier sur la
composition de votre corps. Plus il contient de muscles et d’eau, mieux ça
vaut. Si vous êtes très musclé, votre corps pèse forcément très lourd (le
muscle est bien plus dense que la graisse) : il est alors normal de ne pas
perdre de poids pendant ce programme brûle-graisses. Le contraire serait
même inquiétant. En revanche, votre composition corporelle, elle,
changera, le muscle remplaçant la graisse, et cela, c’est très important.
Bien sûr, vous pouvez vous passer de cette balance « intelligente ». Mais
vous pourriez avoir l’impression fausse de ne pas évoluer ! Pour information,
nous en avons vu dans plusieurs grandes enseignes à environ 30 €.

Pourcentage normal de graisse dans le corps


Les normes varient en fonction de l’âge et du sexe. À titre d’exemple : en
bonne santé, une femme âgée de 20 à 39 ans possède entre 21 et 33 % de
masse grasse, un homme du même âge entre 8 et 20 %. Entre 40 et 59 ans,
ces taux s’échelonnent entre 23 et 34 % chez la femme, et 11 et 22 % chez
l’homme. Moralité : quoi que vous fassiez, vous ne parviendrez jamais à 0 %
de gras dans votre corps, c’est tout simplement impossible.

LES GRAISSES DANS LES ALIMENTS (ET


DANS LA CUISINE)
Les graisses accumulées dans votre corps ne sont pas venues s’installer là
comme par enchantement. Il n’y a pas de génération spontanée ! Non, ces
graisses, vous les avez avalées. Elles se nichent dans de très nombreux
aliments, certains évidents (beurre, huile), d’autres non (croissant, entrecôte,
poisson pané), elles se déguisent, les traîtresses, se faufilent dans les
boissons, les sucreries… Sachez les débusquer, pour les éviter ! Car pour
brûler les graisses en excès dans votre corps, il faut évidemment commencer
par ne pas en rajouter de nouvelles, et donc traquer le gras là où il se
camoufle, perfide.

Graisses visibles, graisses cachées


Les aliments les plus gras sont évidemment les corps gras. Beurre, margarine
mais surtout huiles remportent la palme. Ces dernières ne sont même
constituées quasiment que de gras (99 %) alors que le beurre n’en renferme
« que » 80 % ! Ces aliments gras ont cependant un gros avantage : on sait à
quoi s’attendre, raison pour laquelle on les appelle les graisses visibles. Les
graisses visibles sont celles que l’on voit parce qu’on les ajoute nous-mêmes
aux préparations. L’huile, le beurre, la margarine, la crème fraîche, la crème
Chantilly, la graisse d’oie, le lard ou le saindoux… sont faciles à identifier et
à quantifier. C’est pourquoi en règle générale, ce ne sont pas elles qui posent
problème. À moins d’ensevelir chaque matin ses tartines sous des montagnes
de beurre, de les tremper dans une tasse de café au lait concentré sucré et de
faire cuire tous ses aliments dans des bains d’huile, en réalité, nous en
consommons relativement peu, sauf mauvaises habitudes que vous aurez
perdues d’ici 30 jours.

Le problème réside davantage dans les graisses dissimulées au cœur


d’aliments apparemment innocents. On les appelle les graisses cachées.
Incroyablement sournoises, elles sont naturellement intégrées à certains
aliments (viandes grasses, charcuteries, lait entier, fromage) ou ajoutées
artificiellement (produits finis industriels : biscuits, plats préparés, desserts
lactés, crèmes glacées, céréales pour petit déjeuner, viennoiseries, pâtes à
tarte industrielles, chips…), parfois en quantité astronomique. Tous ces
aliments à l’apparence anodine servent en réalité de cheval de Troie aux
graisses, généralement des « mauvaises ».

La règle du 2/3, 1/3


La quantité exacte de graisses cachées que nous avalons est difficile à
évaluer. Bien que tout dépende de nos habitudes alimentaires, nous en
consommons en moyenne 2/3 contre 1/3 de visibles. Le meilleur moyen
d’éviter les graisses cachées est de consommer les aliments les plus basiques,
et de les préparer vous-même. Ainsi, vous savez exactement ce que vous
avalez, puisque c’est vous qui l’avez fait en assemblant chacun des
ingrédients. Cela dit, à moins d’habiter une grotte et de porter une très longue
barbe, vous n’êtes pas un ermite : vous avez des amis, vous sortez au
restaurant ou au moins, mangez à la cantine le midi. À chaque fois, vous
confiez à d’autres le soin de préparer votre repas. Pas question pour autant de
mettre en péril votre programme brûle-graisses ! Apprenez simplement à les
repérer et à rejeter tout ce qui n’est pas conforme à vos objectifs brûle-
graisses, notamment les aliments de la colonne de droite du tableau ci-après.
Il y a 10 g de graisses dans chacune de ces portions d’aliments

10 g de graisses « visibles » dans… 10 g de graisses « cachées » dans…

1 mini-plaque de beurre (ou 1 « noix ») 1 croissant


3 cuillères à café rases de margarine 1 poignée de cacahuètes ou 40 g de
(ou 1 « noix ») biscuits apéritifs
1 cuillère à soupe d’huile 4 à 6 rondelles de saucisson sec
1 bonne cuillère à soupe de crème 1 mini-sachet de 30 g de chips
fraîche 30 % 30 g de gruyère
2 « noix » de matière grasse allégée à 6 carrés de chocolat au lait
40 % 6 à 7 biscuits sablés
1 cuillère à café bombée de mayonnaise 1 grand macaron de boulangerie
3 cuillères à soupe de vinaigrette 2 à 3 boules de glace vanille
allégée 15 à 20 frites
150 g de faux-filet
300 ml de lait entier
½ côtelette de porc

Comment la jouer fine ?


Maintenant, rentrons un peu plus dans le détail. Trêve de longs discours. La
colonne de gauche regorge de graisses cachées, celle de droite est nettement
plus « light ». Le mot d’ordre est simple : faites systématiquement les bons
choix. Au magasin, n’achetez aucun aliment de la colonne de gauche, en
revanche faites en sorte que votre placard/réfrigérateur soit plein à craquer
d’aliments de celle de droite.

Au lieu de… Prenez…

1 poignée de cacahuètes ou 1 poignée de raisins secs ou autres fruits (= abricots,


des chips figues…) secs

1 assiette de charcuterie 1 assiette de crudités

Du tarama Du tzatziki

100 g de thon à l’huile 100 g de thon au naturel


50 g de rillettes 50 g de pâté de lapin

1 portion de céleri
1 salade verte ou de tomate avec sauce allégée
rémoulade

Moutarde, sauce épicée, piment en poudre, vinaigre


Sauce mayonnaise
balsamique nature, raifort

½ tasse de crème fraîche ½ tasse de lait concentré écrémé non sucré

12 escargots beurre à l’ail 12 huîtres

1 œuf mayonnaise 1 tomate mozzarella

1 friand à la viande ou au
1 hamburger moutarde
fromage, 1 part de quiche

1 pâté impérial 1 rouleau de printemps

Des lasagnes au fromage ou


Des spaghettis bolognaise
des pâtes à la carbonara

1 fromage sec 1 faisselle

1 yaourt grec 1 yaourt normal, demi-écrémé

3 tranches de pain complet ou


1 croissant
¹⁄³ de baguette

1 pain au chocolat Du pain + du chocolat

1 cuillère de pâte à tartiner


1 cuillère de miel ou de confiture
à la noisette

2 boules de glace 2 boules de sorbet

1 millefeuille ou 1 tiramisu 1 flan (sans pâte)

1 part de tarte tatin à la 1 part de tarte aux fruits (sans crème) ou, mieux,
crème 1 soupe de fruits ou 1 fruit cuit (= pas de pâte)
Pâte feuilletée ou sablée Pâte brisée

1 barre chocolatée ou aux


1 tranche de pain d’épices
céréales

Repérer les graisses cachées dans les


produits que l’on achète au supermarché
Les graisses cachées le sont rarement pour qui sait lire les étiquettes. Sachant
que les ingrédients y sont listés par ordre décroissant d’importance, si le
produit que vous tenez en main fait état de « huile » en tout premier lieu –
comme c’est le cas pour le tarama – vous êtes tombé sur une mine.

Ne vous fiez pas aux allégations des fabricants qui affirment que leurs
produits sont parfaits, allez lire la liste des composants. Ô surprise, certains
biscuits dits de régime sont en réalité plus gras que leurs cousins classiques et
contiennent, de plus, des huiles discutables.

Autres déguisements, voici quelques-uns des visages adoptés par les graisses
qui essaient de se faire plus ou moins discrètes : beurre, beurre de…
(cacao…), margarine, huile de… (olive, palme, tournesol, coprah, soja,
poisson, foie de poisson…), graisse de… (oie, canard…), saindoux, crème,
ghee, suif, graisse animale, graisse végétale, lard…

Les 10 pires aliments « stocke-graisses »


Vous retrouverez les bons élèves, mais en attendant, voici les cancres : les
10 aliments « top graisses cachées », qu’il faut éviter à tout prix pendant
votre programme. Non seulement ils font grossir à coup sûr, mais ils sont
également mauvais pour les artères. Par conséquent, même après votre
programme brûle-graisses, rayez-les définitivement de votre vocabulaire, au
moins au quotidien.

1. La mayonnaise
Du jaune d’œuf et de l’huile, voilà la recette qui fournit environ 75 g de
graisses pour 100 g de sauce, soit 25 g pour 1 cuillère à soupe. Une quantité
qui s’avale très facilement, étalée dans un sandwich ou avec des fruits de
mer. Remplacez-la à tout jamais par du fromage blanc aux fines herbes ou à
la moutarde.

2. Le croissant aux amandes


Il associe la pâte feuilletée du croissant traditionnel, les amandes (certes, elles
contiennent de bons acides gras, mais quand même… et en plus elles ne
constituent pas l’essentiel du croissant), et le beurre de la frangipane : un seul
croissant culmine donc à… 35 g de graisses ! De façon plus générale, toutes
les viennoiseries (croissant, pain au chocolat, chausson aux pommes,
chouquette, beignet, cannelé, brioche…) sont très grasses.

3. Les croquettes panées


Les « nuggets » de poisson ou de volaille apportent 12 g de graisses pour
100 g, soit 1 cuillère à soupe d’huile. Le champion des panés : le cordon bleu
(filet de volaille fourré de fromage et de bacon) qui grimpe à 14 g de graisses
par portion. Pour peu qu’on le fasse rissoler dans du beurre, cette quantité
peut facilement être doublée.

4. Les saucisses
Chipolatas, merguez et autres saucisses, à base de maigre, mais aussi et
surtout de gras de viande, apportent entre 25 g et 30 g de graisses pour 100 g,
soit deux saucisses. Vous prendrez un peu de frites, avec ?

5. Les fritures
Beignets, nems, frites, chips… salés et croustillants, ils se grignotent sans
faim et sans fin. Or, ils apportent entre 15 et 36 g de graisses aux 100 g.
Mention spéciale pour les frites cuites à la Végétaline : cette dernière n’est
autre que de l’huile de coprah, qui se distingue des autres huiles végétales par
sa composition ultrariche en acides gras saturés. Chauffée à ultrahaute
température, elle est ultramauvaise pour les artères. C’est l’huile à
ultraoublier !
6. Les barres chocolatées
Entre 7 et 17 g de graisses par barre selon celle que vous choisissez. La
célèbre marque aux cacahuètes, le « top » concernant la quantité de graisses,
en contient autant qu’une merguez !

7. Le tarama
60 g de graisses aux 100 g. Rien d’étonnant puisqu’il s’agit d’un peu d’œufs
de poisson mélangés à beaucoup de mayonnaise.

8. La crème brûlée
Crème fraîche entière et jaunes d’œufs, et voilà 26 g de graisses concentrés
dans un minuscule ramequin. Autant que 1 cuillère à soupe de mayonnaise,
en résumé.

9. Les quiches
Environ 25 g de graisses par part, à cause de la pâte brisée ou feuilletée, et de
la garniture (œufs, crème, fromage, lardons…). D’une façon générale, retenez
que les quiches, tartes salées, friands, bouchées à la reine ou croque-monsieur
des boulangeries sont trop gras.

10. Les crèmes glacées


À base d’œufs et de crème fraîche, agrémentées de chocolat, de noix ou de
morceaux de biscuits, les crèmes ou bâtonnets glacés peuvent atteindre des
sommets : 19 g par exemple pour un pot individuel de crème glacée aux noix
de macadamia ! Mais toutes les glaces ne se valent pas : avant d’en acheter,
lisez attentivement les étiquettes et choisissez les moins grasses.

Préparer ses repas soi-même est une garantie


« brûle-graisses »
Faire la cuisine est la seule façon de contrôler exactement la quantité et la
qualité de ce que vous mangez, notamment des graisses. Des carottes râpées
« maison » seront (presque) toujours préférables à celles préemballées (qui
surnagent héroïquement dans la sauce), une poêlée de légumes épluchés et
préparés par vos blanches mains sera toujours moins grasse que des galettes
aux poireaux surgelés. À condition, évidemment, que vous n’ayez pas la
main lourde sur la bouteille d’huile, ce qui reste à voir.

Préférez toujours les plats les plus simples :

mieux vaut du poisson nature que des nuggets de poisson ;


mieux vaut une escalope qu’une escalope panée ;
mieux vaut des pommes de terre vapeur que rissolées surgelées.
Dans tous les cas, vous êtes gagnant : vos plats sont plus savoureux, meilleurs
pour la ligne, moins gras, préviennent les fringales et coûtent moins cher.
L’argument « je n’ai pas le temps de faire à manger » ne tient pas debout. Il
n’est pas plus long de faire cuire un pavé de cabillaud surgelé que son
équivalent pané. Pas plus compliqué non plus de plonger dans l’eau
bouillante des haricots verts Simplex banalis congelés que de préchauffer le
four pour y glisser une « préparation à base de pomme de terre »… et de gras.
Pas plus difficile de manger une compote qu’une crème dessert goût praliné.
Au bout de la journée, la teneur en graisses n’a rien de comparable. Et en
plus, vous pouvez être fier de vous : « C’est moi qui l’ai fait ! »

Remarque : pour les jours où vraiment vous n’avez pas 2 minutes devant
vous pour préparer à manger, mieux vaut acheter un plat équilibré et léger
que de grignoter n’importe quoi, type « plateau de fromage express et pain de
mie grillé ». Dans cette optique, c’est-à-dire dans l’univers des plats préparés,
on trouve aujourd’hui le pire comme le parfaitement honnête. À condition de
ne pas choisir du bas de gamme, certes pas cher mais vraiment pas bon et
vraiment gras, il y a moyen de se dépanner avec un filet de merlu aux
légumes et aux pâtes, sans sauce, réellement réussi. Un conseil : cherchez au
rayon frais, ceux qui mentionnent « cuits sous vide » et « 5 ingrédients
maximum ». Ou au rayon « surgelés » des enseignes dédiées, des plats
préparés avec au minimum le double de protéines par rapport aux lipides
(vérifiez ce point sur l’étiquette). En revanche, refusez catégoriquement tout
plat préparé baignant dans la sauce, ou en boîte.

Olive, tournesol, colza… quelle huile choisir ?


Toutes les huiles végétales apportent le même nombre de calories, mais
certaines sont préférables pour la santé. C’est le cas des huiles de colza et
d’olive.

L’huile de colza est riche en oméga 3. Consommez-la de préférence crue :


réservez-la aux crudités ou pour assaisonner un plat en toute fin de cuisson,
une fois l’assiette fumante sur la table. Vous pouvez la remplacer par l’huile
de noix, toutefois plus fragile… mais dans une salade, quel délice !

L’huile d’olive est riche en oméga 9. Elle est très résistante et supporte
parfaitement les températures les plus élevées. Utilisez-la systématiquement
pour toutes vos cuissons. Comme dans le Sud !

Quant au beurre, consommé cru le matin, en couche fine sur vos tartines de
pain aux céréales, il a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée, y
compris dans un programme brûle-graisses… En effet, si l’on en mange un
peu au petit déjeuner, le corps fabrique moins de cholestérol, c’est bien !
Autre bon point, il apporte des vitamines A et D indispensables pour la santé.
En revanche, mieux vaut le laisser sagement au réfrigérateur pour le reste de
la journée. Les huiles sont préférables pour cuisiner.

LES 64 MEILLEURS ALIMENTS BRÛLE-


GRAISSES
Attention, champions brûle-graisses ! Certains aliments sont à la base de
votre programme brûle-graisses, soit parce qu’ils sont très maigres (sans
graisses), soit parce qu’ils sont riches en fibres (capteurs de graisses et de
sucre), soit parce qu’ils stimulent le métabolisme du corps qui brûle les
graisses (épices, aromates…). Grâce à ces virtuoses taille fine, à vous la
victoire !

Les meilleurs viandes, poissons et aliments


riches en protéines brûle-graisses
Nos lauréats riches en protéines maigres sont incontournables. Pour
différentes raisons, les protéines constituent votre premier allié brûle-graisses.
En partie en raison des effets propres de leurs composants (les acides
aminés), en partie pour leur effet dit « thermique », c’est-à-dire le nombre de
calories que doit brûler l’organisme pour les assimiler. L’effet thermique des
protéines est de 25 % (contre seulement 10 % pour les sucres et 5 % pour les
graisses). Autrement dit, quand vous avalez 100 g de blanc de poulet, c’est
comme si vous en avaliez seulement 75 g, pour calculer très grossièrement.

1. Le bacon : pas les lardons !


Pas l’ombre d’une hésitation : le bacon apporte 3 pauvres grammes de
graisses pour 100 g, autant dire rien. Les lardons, c’est une autre histoire :
24 g de gras pour 100 g, carrément ! Reste que l’un comme l’autre sont
ultrariches en sodium (sel), donc à consommer avec parcimonie et sans
ajouter un grain de sel dans la recette.

2. Le blanc de poulet (et les autres protéines maigres) : vos


viandes au quotidien
Blancs de poulet, escalopes de dinde (voir plus bas), jambon blanc dégraissé
(voir aussi plus bas), jambon de volaille, rôti de porc dégraissé… Très riches
en protéines et presque dénuées de graisses, les viandes maigres détiennent
probablement le meilleur score brûle-graisses de tous les aliments.

3. Le cabillaud : l’ami de la thyroïde


Sa chair est très, très maigre, c’est le poisson le moins gras. Mieux : ses
protéines suscitent l’intérêt des chercheurs, car elles facilitent la combustion
du sucre, contrairement à d’autres protéines animales testées (bœuf, porc,
œufs, volaille, produits laitiers). En plus, le cabillaud renferme de l’iode,
oligo-élément stimulant la glande thyroïde, véritable chef d’orchestre de notre
silhouette.

4. La coquille Saint-Jacques (ou la noix de pétoncle) : un


vent de légèreté
Si sainte Rita est l’avocate des causes désespérées, les Saint-Jacques, elles,
veillent sur les candidats à la minceur. On dirait que ces coquilles magiques
ont été imaginées pour garder la ligne : délicieuses, elles comblent les sens
comme peu d’autres aliments. Championnes de l’apport en protéines, elles
remportent aussi la palme des fruits de mer les plus pauvres en graisses :
0,1 g pour 100 g ! Souquez ferme vers ces merveilles à l’apport énergétique
plancher (64 calories aux 100 g), ce sont des brûle-graisses de grande classe.

5. La dinde : la viande la plus rassasiante


Vous remarquerez que la dinde tient son rang dans ce programme brûle-
graisses. C’est que sa structure particulièrement fibreuse et sa haute teneur en
protéines la rendent, aux dires de certains spécialistes, extra-rassasiante.
Hypermaigre, excellent vecteur de vitamines B et de potassium (essentiels
pour la ligne), c’est un must dans son genre.

6. Le jambon : tout est bon !


Le jambon cuit (« rose ») possède plusieurs atouts. Il peut être consommé tel
quel, sans aucune préparation, à n’importe quelle heure de la journée.
Choisissez-le impérativement de qualité dite « supérieure » (c’est marqué en
gros sur l’emballage). À cette condition, il renferme de très bonnes protéines
pour moins de gras que le steak de bœuf, déjà bien maigre (on trouve
facilement du jambon à 3 % voire 2 % de MG, il est pour vous) !
Particulièrement rassasiant, il n’apporte en outre pas de cholestérol et ses
quelques traces de graisses sont plutôt… des « bonnes ». Seul bémol : sa
teneur un peu trop élevée en sel.

7. Le lait de soja : sans lactose


Le lait de soja est intéressant à plus d’un titre. Sans lactose, contrairement au
lait de vache, il est particulièrement digeste. De plus, dénué de tout
cholestérol, il renferme un petit peu de précieux oméga 3, tout cela pour à
peine 40 calories aux 10 cl, soit même un peu moins que le lait demi-écrémé.
Pas mal !

8. L’œuf & la viande des Grisons : le petit déj super-brûle-


graisses
Voici l’association parfaite pour un petit déjeuner super-brûle-graisses, qui
donne la pêche et coupe la faim pour la matinée. Vous ne le retrouverez
qu’en week-end dans notre programme car traditionnellement, les Français ne
sont pas très « becs salés » le matin. Mais si vous l’appréciez, offrez-vous ce
petit déjeuner superprotéiné une autre fois dans la semaine (vous pouvez
aussi choisir du bacon) !

9. Le saumon : le roi des oméga 3


Comme tous les athlètes sous-marins, le saumon est un fort en protéines.
Premier bon point. Mais lui ne navigue jamais à vue : il sait parfaitement où
le mènent ses nageoires et son voyage n’a rien de touristique puisqu’il va
devoir affronter les mers froides. Heureusement, il est équipé pour ça : son
sang est très riche en oméga 3, si souples qu’il ne se fige pas malgré l’eau
glacée ! Nous héritons de ces précieux oméga 3, ces incroyables graisses
« brûle-graisses » qui aident à mincir tout en prenant soin de notre santé.

PAS FRAIS MON POISSON ?

Les poissons dits « gras » – saumon, thon, maquereau,


sardine, truite, anchois – constituent une excellente source
d’oméga 3, à condition de les consommer les moins cuits et
les moins préparés possible. C’est en tartare, en carpaccio,
rapidement pochés ou cuits vapeur qu’ils donnent le meilleur
d’eux-mêmes. Surtout pas sous forme de saumon
béarnaise ! Surgelés, ça marche aussi, mais ne les oubliez
pas au fond de votre congélateur : plus le temps passe, plus
leur teneur en oméga 3 s’amenuise.

10. Le thon : plus fort que votre estomac


Sa chair musculeuse est constituée quasiment exclusivement de protéines et
d’un peu d’oméga 3. Un peu comme le saumon, si ce n’est que le thon
possède une chair plus rassasiante et que c’est le poisson le plus riche en fer.

11. Le tofu : l’expert en protéines végétales extra-maigres


Le tofu, sorte de « fromage de soja » apporte 120 calories aux 100 g pour
moins de 7 g de (bonnes) graisses. Soit l’équivalent d’un steak haché à 5 %
de MG. Sauf que, là, il s’agit de protéines végétales, recommandées par tous
les nutritionnistes pour la santé et la ligne, et de bonnes graisses.

12. Le yaourt et le fromage blanc maigres : 0 % de gras,


100 % d’efficacité
De pures protéines associées à juste ce qu’il faut de sucre naturel (lactose)
pour justement les manger… sans sucre (ajouté), le tout pour zéro gramme de
gras. En plus, ils renferment des bactéries amies – surtout les yaourts –
appelées probiotiques, qui donnent un coup de main « antiballonnements » à
notre tube digestif et viennent en renfort de notre flore intestinale, parfois un
peu débordée.

Les meilleurs légumes et céréales brûle-


graisses
Un programme brûle-graisses sans légumes ? Impensable. D’abord, ces chers
fruits de la terre offrent une panoplie impressionnante d’actifs brûle-graisses
sous forme de minéraux, de vitamines et autres petites « mains » sans
lesquelles l’étincelle brûle-graisses n’aurait pas lieu. Ensuite, parce que
quand on mange des protéines (poisson, viande…), il faut impérativement
consommer de larges quantités de légumes pour rétablir l’équilibre acido-
basique, si important pour l’organisme. Enfin, les légumes, c’est plein d’eau,
de saveurs, de couleurs et de surprises.

13. L’artichaut : l’éminence grise de l’intestin


L’histoire ne dit pas combien de fois vos cœurs d’artichaut sont tombés
amoureux pendant leur courte vie. Ce qui est sûr, c’est que vous, vous allez
les aimer pour leur composition originale : la moitié de leurs sucres (lents) est
constituée d’inuline, une fibre spéciale qui a le bon goût de favoriser
l’élimination. Cet effet diurétique est renforcé par une teneur élevée en
potassium. En outre, l’artichaut stimule le transit intestinal, ce qui ne peut pas
faire de mal. C’est un remarquable partenaire détox car il aide le foie à
éliminer les déchets. Enfin, fournisseur de prébiotiques (ces « super-fibres »
qui renforcent l’action des probiotiques, les bactéries amies de notre flore
intestinale), il se hisse sans rougir sur le podium des aliments ventre plat et
bons pour la santé.

14. L’asperge : anti-rétention d’eau


L’asperge est connue pour ses propriétés diurétiques. La répartition des
fibres, vous la connaissez d’instinct : dans la pointe, elles sont toutes douces
et hyperdigestes. Plus on se rapproche du « pied », plus elles sont « dures ».
Dans les boîtes, il s’agit généralement d’asperges fines, donc pas de
problème. Mais si vos intestins sont fragiles, contentez-vous des pointes.
Extra-légère, l’asperge est conseillée à tous les candidats à la minceur, ne
serait-ce que parce qu’elle permet de faire le plein de minéraux antifatigue.
Ce n’est jamais du luxe !

15. L’aubergine : l’éponge à gras


Vous voyez ce qui se passe quand vous faites revenir des tranches
d’aubergine à l’huile ? Elles l’absorbent comme des éponges. Dans
l’estomac, c’est presque la même chose : ultrariche en fibres solubles,
notamment en pectine, l’aubergine crée dans l’appareil digestif une sorte de
filet qui emprisonne les graisses absorbées au cours du même repas… et les
élimine naturellement. À condition bien évidemment de ne pas les faire frire
dans la poêle : si elles sont gorgées de graisses, non seulement elles ne
serviront plus à rien mais en plus, elles n’auront rien à faire dans votre
programme brûle-graisses !

16. La carotte : elle mate les fringales


Les fibres de la carotte, très douces, sont des pectines. Elles rééquilibrent le
transit intestinal et possèdent un formidable effet coupe-faim, anticholestérol
et « anti »-sucre. Carottes râpées, cuites, en rondelles, en tout ce que vous
voulez, ce sera toujours une bonne idée.

17. Le céleri : il booste la noradrénaline


Rave ou en branche, le céleri se distingue par sa haute teneur en fibres. Il
apporte aussi de la vitamine C et de la vitamine B6 aux qualités intéressantes
dans le cadre du régime « brûle-graisses » puisqu’elles favorisent la
production de noradrénaline, un neurotransmetteur aidant à limiter la mise en
réserve. Prudence cependant. D’une part oubliez la version « rémoulade »,
c’est-à-dire à la mayonnaise. 100 g = 30 g de graisses (soit 277 calories), pas
moins ! Alors qu’au naturel c’est l’un des légumes les moins énergétiques :
18 minuscules calories pour 100 g. D’autre part, le céleri est contre-indiqué
aux personnes qui doivent manger « sans sel » en raison de sa teneur
relativement forte en sodium : elle peut atteindre 100 mg aux 100 g (alors
qu’elle ne dépasse pas 5 à 10 mg dans la plupart des autres légumes frais).

18. Les champignons : la famille coupe-faim


Mi-végétaux, mi-animaux, les champignons sont des êtres fascinants. Ils sont
aussi peu caloriques que les légumes les moins caloriques (ce qui n’est pas
peu dire) et leur composition nutritionnelle est comparable : beaucoup d’eau,
de fibres, de minéraux, peu de protéines, presque pas de sucres ni de graisses.
Mais leur texture particulière en fait un bon coupe-faim (ça se mâche !) et
leurs fibres spéciales méritent qu’ils s’intègrent dans un programme brûle-
graisses. En plus, ils ne vous feront pas prendre 1 gramme, sauf si vous les
faites rissoler à l’huile ou les plongez dans un bain de crème entière, façon
Normandie. Mais vous ne le ferez pas, n’est-ce pas ?

19. Les choux/le brocoli : les surdoués


Saviez-vous que lorsque l’on manque de vitamine C, le stress facilite la prise
de poids ? Les choux en renferment une teneur ahurissante, fée « coupe-
faim » et génératrice d’énergie. Deux fois plus que l’orange, même après
cuisson ! Dans la famille « choux », le brocoli possède un « + » : son acide
alphalipoïque, un antioxydant majeur, aide en plus à brûler le sucre plutôt que
de le stocker ! Quant à la choucroute (hors saucisse et saindoux), elle est
extra-maigre, extra-digeste et bonne pour la flore intestinale, actrice
méconnue de la gestion du poids.

20. Le cœur de palmier : tout en fibres


Très peu calorique car très maigre, il fait partie des « légumes-tiges » et pour
cause : il constitue le cœur de la partie intérieure de la tige de certains
palmiers tropicaux. Pensez à lui pour agrémenter vos salades car sa teneur en
fibres n’est pas négligeable et il participe à la diversification alimentaire,
toujours appréciable dans un programme minceur où l’on tombe facilement
dans la monotonie (avec le nôtre, vous ne risquez rien).

21. Le concombre : craquant !


Une vraie petite fée minceur, cet humble habitant des potagers !
Contrairement à ce que l’on croit, le concombre est plus facile à digérer s’il
garde sa peau. Celle-ci renferme de la pepsine, une substance qui facilite la
digestion. « Concombre non pelé, digestion facilitée. » Voici le dicton du
jour ! Comme d’habitude, votre légume doit être impeccable, lisse, droit,
ferme, brillant comme un sou neuf. Son CV nous intéresse au plus haut
point : très peu calorique, riche en minéraux, son côté craquant – dans tous
les sens du terme – lui confère de véritables propriétés coupe-faim. Un poids
lourd dans la catégorie « je perds du poids en restant en forme ».

22. La courgette : petite plume


Avec seulement 15 calories aux 100 g, la courgette fait partie du top 10 des
aliments minceur et brûle-graisses. Très aqueuse et riche en minéraux, elle est
fort peu calorique mais bien rassasiante. C’est l’archétype du légume
« antikilos » que l’on peut consommer à volonté sans aucune incidence sur la
silhouette. À ce tarif, vous en reprendrez bien 100 g ? Préférez les courgettes
jeunes et fines, dont les fibres extra-douces sont de bons capteurs de graisses
et stimulent le transit tout en douceur. Et adoptez les courgettes crues en
salade, préparées comme des carottes râpées : croquantes, elles sont vraiment
super-rassasiantes. Un « modérateur d’appétit » délicieux et 100 % naturel.

23. L’endive : la salade en 10 secondes pour les paresseux


Dans l’endive, il n’y a rien ou presque, et c’est précisément ce qui est
intéressant. Ce légume léger comme une bulle d’air affiche quelques
rarissimes traces de graisses, à peine plus de protéines et de sucres (lents),
bref : il ne « compte » presque pas au niveau calorique. En revanche, il nous
fait « boire » (95 % de l’endive, c’est de l’eau !), nous sert le plein en
minéraux et en fibres très digestes et, enfin (en cas d’amertume), en
substances propices à la stimulation des sécrétions digestives. En plus, même
les plus paresseux acceptent de rincer cette « salade » sous un filet d’eau
(compter 5 à 7 secondes sans autre effort que celui d’ouvrir le robinet) et de
la découper en fines rondelles (5 secondes encore).

24. L’épinard : brûle-sucre


L’épinard ne renferme pas tant de fer que cela. En revanche, c’est LE légume
minceur, encore plus fascinant que le haricot vert. Aussi peu calorique que ce
dernier, vraie bombe de fibres, de vitamines (surtout la B9, « LA » vitamine
des femmes) et de minéraux, il renferme de l’acide alphalipoïque, un
antioxydant qui influence le rythme de combustion du sucre sanguin par
l’organisme. Et selon le principe des vases communicants, plus on brûle de
sucre… moins on en stocke. Encore plus fort : il réussit un exploit pas banal,
celui de calmer la faim grâce à des drôles de protéines appelées thylakoids.
Attention : évitez de réchauffer des épinards car ils peuvent devenir toxiques.
Mangez selon votre faim, tant pis pour le reste.

25. Le haricot vert : comme un fil de fer


Il reste un indémodable étalon minceur. Peut-être parce que sa silhouette fait
rêver… Sur ce plan, si l’on est vraiment ce que l’on mange, mieux vaut
déguster des haricots verts que dévorer un rocher au chocolat. Mais il y a
aussi des raisons rationnelles : le haricot vert est, curieusement, bien pourvu
en protéines, prouesse plutôt rare chez les légumes. Résultat, il « cale »
mieux que ses camarades. C’est aussi un fort en pectines, ces géniales fibres
qui piègent les graisses et retardent l’absorption des sucres. En un mot, nous
sommes face à un parfait brûle-graisses.

26. Le poivron : petit piment… grande source de vitamine C


Riche en fibres (celluloses et hémicelluloses), il limite l’absorption des
graisses. Seconde vertu ; sa teneur remarquable en vitamine C (126 mg aux
100 g, soit deux fois et demie plus que l’orange), qui entrave le stockage des
graisses et stimule le métabolisme. Bonus : il renferme quelques traces de
capsaïcine (voir piment).

Attention : estomacs et intestins sensibles éviteront sa peau ; elle se décolle


toute seule après quelques minutes de cuisson vapeur – c’est la façon la plus
saine et la plus simple de s’en débarrasser.
27. Le quinoa : sans gluten
Le quinoa est une petite graine, rangée sur les linéaires des céréales entre le
riz et le blé, qui s’offre le luxe de plaire à tous les palais, petits comme
grands. Estampillé « bio » et parfois « commerce équitable », il nous fait
voyager jusque sur les hauts plateaux de la cordillère des Andes, sa terre
d’origine. Il renferme de la lécithine, une supergraisse anticholestérol et
antikilos, favorisant le déstockage des graisses, surtout localisées. Et il est
garanti sans gluten, donc super-digeste pour tout le monde.

28. Le radis : super-détox hépatique


De tous les radis de l’espèce raphanus (radis noir, rose, daïkon), le noir est le
plus intéressant d’un point de vue santé. Extra-dépuratif, il améliore le
fonctionnement de tout le système digestif et d’élimination. En outre, il
apporte son lot de fibres, de minéraux et de vitamine C : un sésame qui lui
ouvre toutes grandes les portes de votre cuisine. Pour adoucir sa saveur
piquante, trempez-le dans du fromage blanc.

29. Le riz complet : no cholestérol


Le riz, sans gluten donc super-digeste, renferme des oryzanols, composés
anticholestérol. Mais pourquoi manger du riz complet plutôt que blanc ? Il y
a plusieurs raisons. D’abord, à poids égal, un aliment riche en fibres est
moins calorique que son équivalent raffiné. Ainsi, 100 g de riz blanc
fournissent 378 calories tandis que 100 g de riz complet (donc avec des
fibres) n’apportent que 357 calories. Ensuite, il est nécessaire de mastiquer
plus longtemps les aliments contenant des fibres ; du coup, on mange plus
lentement, et moins, puisque le « signal » rassasiant a le temps de parvenir au
cerveau. Par ailleurs, le riz complet est incomparablement plus riche en
vitamines et minéraux que son homologue blanc. Quant à son goût,
l’évidence s’impose : le riz blanc est forcément bien plus fade puisque ce qui
confère la saveur à une céréale se trouve, en grande partie, dans ses
minéraux ! La logique est la même pour tous les autres aliments à base de
céréales (pain, farine, pâtes…) : complets, sinon rien !

30. Le salsifis : pour les affamés chroniques


Le salsifis a plutôt mauvaise réputation, bien que nul ne sache vraiment
laquelle au juste. D’un point de vue nutritionnel, on peut le comparer à la
pomme de terre. Avec des nuances de taille qui permettent d’élire le salsifis
« supérieur » dans le cadre d’un programme brûle-graisses : il est deux fois
plus riche en protéines que notre chère patate, et en plus il renferme
nettement plus de fibres. Or, qui dit protéines + fibres dit estomac calé pour
un bon moment…

LE RAYON SURGELÉS (NATURE) : DES LÉGUMES « FRAIS »


FACILES

Autant les plats préparés bourrés de graisses et d’additifs


divers et variés n’ont rien à faire dans un programme brûle-
graisses, autant les produits « nature » surgelés y ont toute
leur place. Haricots verts, épinards, carottes en rondelles,
navets, baies, billes de melon… leur teneur en vitamine C
est plutôt mieux préservée qu’en frais, bien que tout
dépende du légume/fruit, de vos habitudes de stockage, etc.
Dans l’idéal, consommez-les le mois qui suit leur achat. À
vous les fruits et légumes les plus savoureux à n’importe
quelle saison, à vous les fibres et les substances brûle-
graisses sagement stockées dans votre igloo de
congélateur !

31. La soupe : le meilleur coupe-faim brûle-graisses


Il paraît que la soupe fait grandir. À voir. En tout cas, elle fait mincir ! En
tout cas, elle aide autant qu’elle peut. À condition bien évidemment qu’elle
soit sans graisse (crème, lardons, croûtons…). Coupe-faim, surtout si elle
n’est pas moulinée, elle est riche en calcium et magnésium, deux minéraux
impliqués dans le métabolisme, donc la combustion des graisses. Attention
aux potages du commerce, en brique ou, pire, déshydratés. Certains sont
corrects, d’autres vraiment hyper-salés et bourrés d’additifs, aux antipodes du
produit sain, goûteux, bon pour la santé et la ligne. Non merci !
L’idéal est de la préparer soi-même (goûtez vite notre soupe magique !),
éventuellement avec des légumes à potage surgelés (nature), et avec le moins
de sel possible pour ne pas entraver l’action anti-rétention d’eau du
potassium.

Pas trop fan de soupe ? Lisez ceci : attaquer son repas par une soupe permet
d’avaler environ 20 % de calories en moins. C’est énorme ! Jour après jour,
la différence finit par se voir à vue d’œil. Normal : la soupe calme vite
l’appétit, donc on mange moins et, en outre, ce que l’on avale est propice à la
perte de poids (légumes, eau). C’est facile de mincir dans ces conditions…

Les meilleurs fruits brûle-graisses


Tous les fruits sont d’excellents aliments, et terminent magistralement un
repas en flattant le palais sans apporter une once de graisse. Mais certains
sont encore plus attrayants en raison de leur composition apparemment
conçue sur mesure pour vous aider à atteindre votre objectif brûle-graisses.

32. L’amande : elle a bon cœur


Oui, les amandes renferment des graisses. Cependant, non seulement ce sont
de bonnes graisses (les mêmes que celles de l’huile d’olive), anticholestérol
et bénéfiques pour le cœur, mais ces merveilleux fruits oléagineux apportent
aussi une quantité tout à fait étonnante de fibres, de calcium et de
magnésium. Trois éléments précieux pour perdre du poids. À condition de
choisir vos amandes nature et non grillées, salées ou, pire, enrobées de
praliné, de sucre ou de chocolat !

33. L’ananas : anti-inflammatoire


La carrière santé/minceur de l’ananas repose sur un malentendu. On l’a
longtemps cru brûle-graisses, c’est faux : son composé principal, la
bromélaïne, aide à digérer non pas le gras mais les protéines. Du coup, il est
tombé en disgrâce, et c’est bien dommage car il possède de remarquables
propriétés anti-inflammatoires, dont les petits muscles endoloris des sportifs
experts que vous êtes sont friands.
34. La banane : super-acido-basique
C’est curieux comme la banane est souvent exclue des régimes, alors qu’il
s’agit d’un fruit extra-riche en potassium (anti-rétention d’eau), en fibres
ultradouces (qui captent les graisses) et en substances antifringales.
L’archétype même de l’aliment qui « cale » et qu’il faut conserver dans un
programme minceur. Quant à son épluchage, difficile de faire plus simple.

35. Le citron : le nettoyeur


Les aliments acides en bouche, comme le citron, tempèrent la glycémie (taux
de sucre sanguin), autrement dit offrent une (petite) garantie contre le
stockage des graisses. Ce mini-exploit est obtenu par simple biais mécanique
puisque le citron ralentit tout bêtement la digestion, freinant du même coup
les sucres dans leur élan. Quelques cuillères à café de jus de citron peuvent
ainsi réduire jusqu’à 30 % le taux de sucre sanguin après un repas. Or, trop de
sucre dans le sang = trop de stockage dans les capitons !

Par ailleurs, c’est certes un fruit acide en bouche, puisque son pH est le plus
faible de tous les fruits, mais c’est aussi… l’un des moins acidifiants de tous.
Il est hautement recommandable d’en consommer un petit peu à chaque repas
pour retrouver l’équilibre acido-basique adéquat.

Enfin, le zeste du citron (sa grosse peau jaune) ainsi que son ziste (sa petite
peau blanche) sont précieux en raison de leur très haute teneur en fibres
coupe-faim ; mais aussi (zeste) pour la présence de nombreux composés santé
puissants, regroupés dans l’huile essentielle, celle qui « pique les yeux »
quand on l’épluche. En somme, dans le citron, tout est bon !

NOTRE CONSEIL EN +

Citron bio obligatoire si vous consommez le zeste.

36. La clémentine : super IG


Peu caloriques, exemplaires sur le plan IG (index glycémique), riches en
acide citrique coupe-faim (celui qui fait grimacer), les clémentines sont des
caïds brûle-graisses. Lorsque vous les épluchez (ainsi que les oranges,
mandarines, pamplemousses…), ne soyez pas trop maniaque. Quel dommage
de s’acharner sur la petite peau blanche jusqu’à obtenir parfois des quartiers
« à vif » ! Bourrée de pectine, cette douce enveloppe est un super-capteur de
graisses en général, y compris de cholestérol. Donc, retirez le plus gros bien
sûr, mais avalez les petits « fils », c’est du pur brûle-graisses en quartiers.

37. La compote : sans sucre, bien sûr !


Au cours du programme, nous vous proposons des compotes toutes prêtes.
D’une part, pour vous faciliter la vie, d’autre part pour être sûr que vous ne
mangerez qu’un pot de 100 g et que vous ne finirez pas un saladier de
compote faite maison. Mais bien évidemment, rien ne vous empêche de les
préparer vous-même, surtout que notre recette est ultrasimple, saine et
économique. Cependant, restez toujours dans le cadre d’un pot de 100 g.

38. La framboise : comme le piment


Comme la fraise, la framboise fait partie des fruits les moins caloriques car
les moins sucrés. Mais ce sont surtout ses kétones qui nous intéressent. Au
Japon, c’est la nouvelle folie « brûle-graisses ». Pas un produit « fat burner »
ne sort sans ses kétones de framboise ! Comparables à la capsaïcine, le
principe actif « piquant » des piments, ces fameuses kétones ont montré en
laboratoire leur aptitude à empêcher l’assimilation d’une partie des graisses.

39. Le pamplemousse : l’ami du matin


Démarrez chaque matin avec ¼ à ½ pamplemousse, à grignoter dans l’idéal
au lever (avant la douche), sinon en début de petit déjeuner. Nous parlons
bien du fruit, et non d’un verre de jus (ni d’un pomelo entier !). Après
12 semaines de ce démarrage de journée sur les chapeaux de roues, si l’on en
croit le résultat d’une étude, vous aurez perdu environ 1,5 kg… sans rien
changer d’autre à votre alimentation. Alors dans le cadre d’un programme
brûle-graisses, imaginez le bonus que cela vous apportera !

40. La pomme : pur-sang brûle-graisses


Riche en fibres, surtout quand on la croque avec la peau, la pomme s’illustre
par des teneurs très intéressantes en pectines, fibres douces formant un gel
visqueux dans l’estomac, piégeant les graisses au passage. Les pectines de
pomme servent de modèles aux coupe-faim les plus performants sur le
marché, c’est dire (mais franchement, mieux vaut s’offrir une bonne Royal
Gala savoureuse à souhait !). Autant vous prévenir : des pommes, vous allez
en manger. Parce que croquer la pomme, c’est mordre à pleines dents dans du
pur-sang brûle-graisses.

Les meilleurs produits d’épicerie, épices et


préparations aromatiques brûle-graisses
Cette partie semble anecdotique, il n’en est rien. Si la cannelle, le son
d’avoine ou le vinaigre ne constituent pas le plus « gros » de ce que vous
mangez, ce sont d’inestimables alliés brûle-graisses, qui pourraient vraiment
faire la différence et accélérer le processus, tout en prenant bien soin de votre
métabolisme. Et si vous n’étiez pas encore adepte des épices, certaines
d’entre elles ne manquent pas d’arguments pour vous faire changer d’avis.

41. Le cacao maigre : super-antioxydant


Le cacao dégraissé est très riche en polyphénols, des antioxydants de premier
ordre. Or, ces antioxydants, des flavonoïdes, améliorent le métabolisme du
sucre, autrement dit aideraient le corps à brûler ce dernier et non à le stocker
sous forme de graisses. Par ailleurs, la teneur en fibres du cacao est
étonnante : 20 à 30 g/100 g, c’est énorme ! En comparaison, le pain complet
n’en apporte « que » 9 g/100 g.

42. La cannelle : l’antifringale


Sa teneur en fibres est déconcertante. Pas du tout anecdotique, même si on en
consomme peu, puisque la cannelle est carrément constituée pour plus de
moitié de ces chères fibres solubles, si utiles pour caler, gonfler dans
l’estomac, etc. ! 1 cuillère à café, soit 2 g de cannelle, en apporte près de
1,3 g, un score loin d’être négligeable. Pour donner un ordre d’idée, 100 g de
brocoli n’apportent « que » 2 g de fibres ! Mais sa botte secrète, c’est le
HCMP, un flavonoïde tout à fait extraordinaire, ami de la ligne et de la santé.
Le HMCP prête main-forte à notre insuline pour faire pénétrer le sucre
sanguin dans nos cellules. En français, cela signifie que la cannelle est
antifringale et recommandée en cas d’hypoglycémie et même de diabète.
Prenez l’habitude d’en mettre partout !

43. La crème allégée : le « corps gras » le plus light


Dans certaines recettes, nous utilisons de la crème allégée à 8 %. Si vous
préférez éviter les produits laitiers, optez pour de la crème de soja mais, dans
ce cas, prenez soin de comparer les différents produits : les teneurs en
calories et en graisses font le grand écart entre deux marques. Même si le soja
contient de bons gras, autant choisir, pendant votre régime, la référence la
plus légère.

44. Le curcuma : master spices


Le curcuma est un peu le maître des épices santé. Étudié sous toutes les
coutures pour ses troublantes capacités anticancer, ses aptitudes santé
occultent ses vertus minceur pourtant bien réelles : en plus de calmer les
douleurs digestives, son rôle préféré, il empêcherait carrément les cellules
graisseuses de se multiplier. Ce qui est plus que rarissime… Profitons-en !
Car voici le principe : nous avons des cellules graisseuses, de stockage.
Lorsqu’elles sont pleines, ce n’est pas compliqué : l’organisme en crée de
nouvelles, pour les remplir à leur tour. Et après, on ne peut plus s’en
débarrasser, juste les vider (avec difficulté !). Autant dire que s’il n’y a pas de
nouveaux petits sacs qui ne demandent qu’à accueillir du gras, c’est une
excellente nouvelle, car le corps est alors prié de brûler plutôt que de stocker.
Exactement ce qu’on lui demande, en somme. Tant que vous y êtes, pensez
aussi à acheter un peu de cumin : il stimule le métabolisme et aide à digérer.

45. Le gingembre : enzymator


Sacré gingembre ! Il est peut-être aphrodisiaque, mais il est sûrement brûle-
graisses ! Son mode d’action est original, car il exerce ses talents de
relookeur essentiellement par voie enzymatique : certains de ses composants
réveillent des enzymes qui elles-mêmes provoquent l’accroissement du
métabolisme brûle-graisses de 20 %. C’est temporaire, certes, mais c’est
toujours ça !

46. Les graines de tournesol : pour les sportifs


Non seulement elles sont riches en protéines (comme toutes les graines) mais
en plus, elles sont bourrées de vitamine E, une combinaison intéressante pour
de beaux muscles bien fermes et protégés des radicaux libres liés au travail
musculaire intense. À grignoter « comme ça » ou dans la salade, avant d’aller
au sport.

47. La marinade : plus de goût, moins de gras


La marinade est un très bon réflexe à acquérir. Elle permet de monter de
plusieurs octaves dans la gamme des saveurs sans un atome de graisse (du
moins si on n’utilise pas de marinade à base d’huile), de multiplier les
apports en antioxydants, particulièrement utiles lorsqu’on a besoin de perdre
du poids. En effet, plus on a de graisses dans le corps, plus elles sont
susceptibles de s’oxyder et de causer des troubles de santé (notamment
cardiaques). Donc, plus on a de kilos à perdre, plus on a besoin
d’antioxydants, donc de notre marinade.

48. La moutarde : la petite graine antigras


Cette petite merveille, de Dijon ou d’ailleurs, possède l’extraordinaire
propriété de dilater les vaisseaux sanguins (effet « rougeur », comme lorsque
la moutarde vous monte au nez !), et de réveiller une hormone brûle-graisses
naturellement produite par notre corps. Ce qui pique, dans la moutarde, ce
sont les isothiocyanates, ces molécules soufrées à l’odeur caractéristique, que
l’on retrouve aussi dans les choux (surtout le brocoli), les radis, le wasabi, le
raifort… Une cuillère de moutarde avec la viande, c’est la garantie de brûler
jusqu’à 20 % de graisses en plus juste après le repas. Voilà qui ne se refuse
pas… Attention quand même, la moutarde, c’est TRÈS salé !

49. Les pignons de pin : l’éminence grise des hormones


coupe-faim
D’accord, ils sont plutôt caloriques, eu égard à leur teneur en (bonnes)
graisses : 1 pignon = 5 calories. Mais on en utilise peu, et à bon escient : une
cuillère à soupe de pignons sur la salade, c’est amusant, inattendu, et surtout,
magique. En effet, nos petits pignons influencent favorablement nos propres
hormones impliquées dans la régulation de l’appétit (ghréline = stimule
l’appétit ; cholécystokinine = coupe-faim), autrement dit, ils suppriment
l’appétit. Mathématiquement, mieux vaut ajouter 5 ou 6 pignons dans sa
salade d’endive, soit une petite trentaine de calories, si c’est pour en manger
90 à 100 de moins dans la journée, le bilan comptable est vite fait !

50. Le piment : brûle-graisses, brûle-sucre, brûle-calories


La substance qui « arrache » la bouche (et éventuellement l’estomac)
s’appelle la capsaïcine. C’est l’un des meilleurs brûle-graisses connus à ce
jour. Plus ça brûle, plus… ça brûle ! Si vous n’êtes pas trop fan de piment,
sachez qu’il y a aussi de la capsaïcine dans le Tabasco et la sauce salsa. Dans
le poivre également ; un peu moins, mais on en mange à tous les repas ou
presque. C’est, entre autres, elle qui nous fait éternuer. Même là c’est trop
violent pour vous ? Petit joueur ! Bon, alors rabattez-vous sur le paprika,
mais il y en a beaucoup moins, donc l’effet brûle-graisses sera nettement
moindre.

Vous avez exagéré sur le piment ? Surtout pas d’eau, cap sur le lait, dont les
protéines vont fixer la capsaïcine et soulager vos fragiles petites muqueuses.
Ouf !

ATTENTION ! PAS D’ABUS AVEC LE PIMENT !

Pour mettre les bouchées doubles et brûler vos graisses


comme une chaudière, vous pourriez être tenté d’en avaler
du matin au soir, d’en saupoudrer vos tartines de petit
déjeuner et votre yaourt. Erreur. Un restaurant indien
d’Édimbourg organise chaque année un concours de
mangeurs de piment. Le but est d’en avaler le maximum,
bien sûr. Résultat : deux personnes hospitalisées en 2011
en raison de vomissements et de crampes d’estomac très
violentes. Du propre aveu du cuisinier, la recette en cause
« était aussi puissante qu’une attaque nucléaire ». Ne faites
pas n’importe quoi !

51. Le pain « à la mie foncée » : plus de fibres et de


minéraux
Dans la vie du candidat à la minceur, il y a les bons choix et les mauvais. Le
pain blanc (baguette très blanche à la levure, pain de mie, pain de campagne)
n’est pas un bon choix. Le pain aux céréales, si ! Ce dernier apporte des
sucres bien plus « lents », beaucoup plus de fibres et de minéraux (dont le
précieux magnésium), bref, que des bonnes choses antikilos. Un truc pour
bien choisir son pain au premier coup d’œil : plus la mie est « foncée »,
mieux ça vaut.

52. Le poivre noir : l’interrupteur brûle-graisses


On utilise traditionnellement le poivre pour relever, aromatiser et digérer.
Mais sa pipérine, la molécule responsable de son goût caractéristique, agit
aussi tel un véritable interrupteur vis-à-vis du cerveau, lui disant : « Tu peux
mettre en route le processus métabolique brûle-graisses ! »

53. Le raifort : il arrache… les graisses !


« Le raifort, ce n’est pas pour les gamins », disait récemment, plein de
sagesse, un cuisinier étoilé. Mais nous sommes entre adultes, et la guerre est
déclarée aux cellules graisseuses, priées de se vider de leur vil contenu. Le
raifort, en première ligne au front, ressemble à une kalachnikov : ses
glucosinolates sont capables de « dissoudre » les graisses en les traquant
jusque dans les adipocytes (cellules graisseuses). En bouche, il pique comme
du wasabi – cette « moutarde » verte asiatique servie avec parcimonie en
compagnie des sushis – car il appartient à la même famille.

54. Le sirop d’érable : le sucre magique


Le sirop d’érable est plus intéressant que le sucre à tout point de vue. D’abord
il est réellement riche en antioxydants, sa couleur foncée l’atteste. Ensuite il
est 100 % naturel, obtenu par concentration de sève d’érable, et c’est tout :
zéro additif. Enfin, il a du caractère car il est très riche en vitamines et
minéraux ainsi qu’en flavonoïdes et en composés phénoliques.

LA MINUTE PEOPLE
La chanteuse Beyoncé et l’actrice Gwyneth Paltrow sont des
adeptes du régime « sirop d’érable » (aussi appelé Cure
Vitalité). Que nous vous déconseillons vivement en raison
de son déséquilibre extrême puisqu’il s’agit de boire pendant
10 jours une boisson à base de sirop d’érable de jus de
citron et de piment… sans rien avaler d’autre. C’est sûr, on
maigrit. Mais dans quel état, et pour retrouver combien de
kilos juste après !

55. Le son d’avoine : antifaim, anticholestérol


Doté d’une quantité remarquable de fibres solubles et insolubles, il procure
une sensation rapide de satiété et capte une partie des graisses alimentaires.
Et à quoi ressemble donc cet ingrédient miracle ? À des paillettes, que l’on
mélange à du yaourt, du fromage blanc, une salade de crudités ou que l’on
incorpore à différentes préparations culinaires : gratins, crêpes, sauces, pains
et gâteaux… Attention à ne pas en abuser, car ses fibres sont laxatives. La
bonne dose (maximum) : 1 cuillère à soupe par repas, surtout riche (fêtes,
Noël, anniversaire…). Vous trouverez facilement du son d’avoine en magasin
bio ou diététique.

56. Le son de blé : brûle-graisses factor


Extra-riche en vitamine B3, ce son, par ailleurs aussi très fourni en fibres,
intervient dans le métabolisme pour empêcher le stockage des graisses. Ce
résultat de haute volée passe par ce qu’on appelle le GTF (glucose tolerance
factor).

57. Le vinaigre de vin : il aide à réguler la glycémie


Les aliments acides (citron, vinaigre) aident à équilibrer la glycémie (taux de
sucre dans le sang) en ralentissant mécaniquement la digestion, freinant du
même coup les sucres dans leur élan. Quelques cuillères à café de vinaigre ou
de citron peuvent ainsi réduire jusqu’à 30 % le taux de sucre sanguin après un
repas ! Et moins de sucre dans le sang, c’est moins de graisses dans les
capitons, on ne le répétera jamais assez.
58. La vinaigrette : « brûle-graisses » ou rien !
Non, non, non et non aux vinaigrettes du commerce, aussi fades que
discutables sur le plan de la composition. Préparez à l’avance la vinaigrette
magique dont vous aurez besoin tout au long du programme.

Les meilleures boissons brûle-graisses


L’eau, plate ou pétillante, est la seule boisson « parfaite », vous le savez.
Mais certaines autres ont la bonne idée d’apporter aussi des actifs brûle-
graisses, tout en restant au taux plancher de zéro calorie pour la plupart
d’entre elles. Une bonne idée pour un petit « + » minceur au quotidien !

59. L’eau : la boisson no 1


Ça ne paraît pas excitant, comme cela. Mais songez au nombre de minéraux
que vous apporte l’eau, et ce pour zéro calorie. Un record ! Pensez aussi que
chaque cellule, chaque système de votre corps a besoin d’eau pour vivre et
travailler correctement, y compris le système brûle-graisses. Une simple
déshydratation très légère, comme nous en subissons presque tous chaque
jour sans nous en rendre compte, suffit à gripper de petits mécanismes brûle-
graisses. Eh oui, la nutrition brûle-graisses, ce n’est pas seulement ce que l’on
mange (et ne mange pas !), mais aussi des choses basiques comme de boire
suffisamment. C’est-à-dire 6 à 8 verres d’eau par jour, au minimum (doublez
voire triplez en été, si vous travaillez dans un bureau climatisé ou un endroit
très chaud comme une cuisine). Et ne prenez pas son rôle brûle-graisses à la
légère : elle peut accroître jusqu’à 30 % votre métabolisme !

60. Les boissons glacées (eau, thé ou café glacé, limonade


BG)
Quelques glaçons ou une poignée de glace pilée dans votre verre d’eau, de
thé ou de café, et c’est parti pour une période brûle-graisses d’une bonne
½ heure. Votre corps, en effet, est obligé de réchauffer cette glace pour la
porter à température (37 °C). Ceci réclame de l’énergie, rien n’est
« gratuit » ! Ajouter de la glace à vos 6 ou 8 verres d’eau (ou de thé/café)
oblige le corps à fournir un effort d’environ 80 calories par jour, soit environ
500 calories par semaine… Ce qui se traduit pour vous par près de - 3 kg par
an !

61. Le café : du « super » dans la chaudière


Le café renferme de la caféine, une substance excitante qui augmente la
fabrication de chaleur par le corps. Cette dernière force l’organisme à brûler
de l’énergie et donc des calories. Une bonne nouvelle, à la condition express
d’en consommer avec modération. Certaines études scientifiques concluent
que, à dose équivalente de caféine, le thé « marche » mieux que le café pour
aider à perdre du poids. Mais si vous appréciez votre petit noir, ne vous en
privez pas.

Attention ! La caféine n’est pas une substance anodine. Certaines personnes


la supportent mal. Chez elles, même une seule tasse peut mener à de
véritables crises d’anxiété. Méfiez-vous également de l’abus de caféine en
cas de migraine, cholestérol, ulcère, hypertension, problèmes de prostate. La
caféine, diurétique (= déshydratante), peut provoquer en outre insomnie,
anxiété, palpitations, sueurs et brûlures d’estomac. La bonne quantité pour
bénéficier des vertus brûle-graisses sans passer des nuits blanches : en
moyenne deux petites tasses de café par jour, sans sucre ni lait, ni faux sucre,
procurent une dose adéquate (maximale) de caféine. Mais peut-être ne les
tolérez-vous pas : le seuil de tolérance dépend de chacun. Ne cumulez pas
dose maximale de café + dose maximale de thé, la caféine des deux
s’additionne !

62. Le thé : l’ami brûle-graisses


Voici plusieurs bonnes raisons de boire 2 grandes tasses de thé par jour. Ses
tanins empêchent l’assimilation des graisses ; sa théine (= exactement de la
caféine mais qui porte un autre nom) augmente le métabolisme de base de
l’organisme ; ses catéchines modifient la répartition corporelle des graisses,
les empêchant de s’installer autour du ventre ; son EGCG (un polyphénol),
coupe-faim, renforce l’efficacité de nos hormones rassasiantes. Sans sucre, ni
sucrette, ni lait, évidemment. Mais avec un peu de jus de citron si vous
aimez, car il préserve les fragiles catéchines, rendant le thé encore plus
efficace dans la lutte contre les kilos.
63. La tisane de menthe : bonus ventre plat
Elle aide à digérer et donc favorise un ventre plat, c’est pourquoi vous y
tremperez les lèvres régulièrement dans ce programme. Mais la verveine joue
aussi parfaitement ce rôle. Si la digestion ne vous pose pas de problème, mais
que votre sommeil est léger, choisissez plutôt des plantes apaisantes telles
que le tilleul ou l’oranger. Dans l’idéal, préparez vos infusions avec des
plantes fraîches, qui poussent sur n’importe quel rebord de fenêtre (à l’abri
des pluies polluées svp). Incomparablement plus goûteuses. Mais en sachet
tout simple, c’est très bien aussi.

64. Le vin rouge : génétiquement programmé pour brûler les


graisses
Bonne nouvelle pour tous ceux qui ne dédaignent pas un bon petit verre de
vin rouge de temps à autre : sa combinaison unique alcool/flavonoïdes et
resvératrol est une redoutable machine à protéger le cœur, notamment grâce à
son action bénéfique sur les graisses qui circulent dans nos vaisseaux
sanguins (cholestérol). Encore plus fort : notre boisson fétiche aurait un
impact bénéfique sur un gène appelé SIRT1, en empêchant la fabrication de
nouvelles cellules graisseuses.

Attention ! L’alcool reste calorique et, bien évidemment, à consommer avec


extrême modération. Surtout pendant un programme brûle-graisses. Limitez-
vous à 1 ou 2 verres de rouge par semaine tant que vous n’aurez pas atteint
votre objectif minceur.

SODAS, BOISSONS ÉNERGISANTES… : OUBLIEZ !

Les boissons sucrées comme les sodas et autres boissons


énergisantes sont à écarter définitivement de votre
alimentation. Leur IG (index glycémique) élevé est une
véritable machine à stocker le gras et à ouvrir l’appétit.
Même « sans sucre » (c’est-à-dire avec édulcorants), évitez-
les, ils n’ont rien à faire dans une alimentation saine, et
encore moins minceur. Tant que vous y êtes, méfiez-vous
aussi des jus de fruits : nettement plus sains, ils sont
néanmoins très riches en sucre et l’on a vite tendance à en
boire « comme de l’eau ». Or, c’est sucré, calorique, et donc
gênant. La seule entorse concerne les smoothies maison à
condition : 1) de les faire vraiment vous-même (comme ça
vous verrez exactement combien de fruits vous
consommerez) ; 2) bien évidemment de ne pas y ajouter de
crème glacée ou autre aliment anti-brûle-graisses ; 3) de
vous limiter à 2 par semaine.

6 petites recettes magiques brûle-graisses que


vous retrouverez tout au long de votre
programme BG
Nous avons rassemblé ici quelques potions magiques brûle-graisses, aussi
gourmandes qu’efficaces. Adoptez-les pendant votre programme… il y a fort
à parier que vous ne pourrez plus vous en passer ensuite !

1. Ma soupe magique BG
Faites cuire 60 g de lentilles selon les indications de temps du paquet (15 à
20 minutes environ) dans ½ litre d’eau. Pendant ce temps, cuisez 1 filet de
cabillaud à la vapeur avec 1 petite carotte coupée en rondelles, pendant
10 minutes. Salez et poivrez les lentilles sans les égoutter, ajoutez les
rondelles de carottes. Émiettez le poisson sur la soupe, parsemez de
ciboulette, servez immédiatement.

2. Ma vinaigrette magique BG
Dans un grand bol, ou mieux, un shaker à vinaigrette, délayez 1 grosse
cuillère à café de moutarde avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre et
10 cl de crème de soja (qui va apporter de l’onctuosité et de bons gras tout en
restant ultralégère en calories). Émulsionnez à la fourchette ou secouez le
shaker et rangez le tout au réfrigérateur. Vous pourrez parfumer cette
vinaigrette au gré des utilisations avec les fines herbes qui vous feront envie.
3. Ma tartine magique BG
Écrasez ½ banane à la fourchette et étalez-la sur 1 tranche de vollkornbrot
(pain noir). Poudrez de cannelle.

4. Ma limonade magique BG
Dans une bouteille vide d’une contenance de 1,5 litre, versez 18 cl de jus de
citron, 5 c. à s. de sirop d’érable et 1 c. à c. de piment de Cayenne. Fermez la
bouteille, secouez énergiquement puis complétez avec de l’eau minérale.

5. Ma petite compote magique BG


Épluchez 4 pommes à chair farineuse (type Canada), coupez-les en morceaux
et mettez-les dans une casserole avec un fond d’eau et ½ c. à c. de cannelle.
Couvrez et faites cuire 10 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient tendres.
Remuez à l’aide d’une cuillère de façon à écraser les fruits tout en gardant
quelques morceaux (ne mixez pas). C’est prêt !

6. Mes flans magiques BG


Délayez un sachet de 2 g d’agar-agar dans 50 cl de lait de soja froid avec 4 c.
à s. de sirop d’érable et 1 c. à c. d’extrait de vanille. Portez à ébullition sans
cesser de remuer avec un fouet, baissez le feu et faites cuire 1 à 2 minutes,
toujours en remuant. Répartissez dans 4 ramequins, laissez refroidir puis
placez au réfrigérateur pour 2 heures minimum.

LES MEILLEURES ACTIVITÉS (MASSAGES,


MÉNAGE, SPORT) BRÛLE-GRAISSES
Voici le second volet de votre programme brûle-graisses, ou l’art de faire
sortir les graisses de leur cachette pour les éliminer. Pour brûler les graisses,
la méthode la plus efficace est de fabriquer du muscle, et pour fabriquer du
muscle, il faut bouger. Pas de miracle. Marcher représente la base : 1 heure
par jour, le minimum du minimum ; même si les recommandations officielles
sont de « 30 minutes minimum par jour ». C’est trop peu ! Vous le
constaterez au fil de votre lecture, marcher juste avant ou juste après un repas
est particulièrement efficace dans une optique « fat burning »*.

Bouger brûle les graisses (et sauve la vie)


Il n’y a pas que les graisses à brûler, dans la vie. Il y a avant tout des besoins
corporels à satisfaire pour rester en bonne santé. L’activité physique est
indiscutablement l’un d’entre eux, parmi les plus élémentaires. L’OMS
(Organisation mondiale de la santé) va plus loin : bouger, c’est la santé, cela
permet même tout simplement de sauver sa vie. L’activité physique stimule la
libido, améliore le sommeil, lutte très efficacement contre la constipation,
détend, améliore l’image de soi, facilite le rapport au corps, lifte le moral.
Mais, au-delà de ces bienfaits sur la qualité de vie, bouger rajoute aussi de
la… quantité de vie ! Se dépenser physiquement aide à équilibrer son taux de
cholestérol et diminuer la pression artérielle (donc à protéger son cœur),
prévenir l’ostéoporose et les douleurs articulaires, les accidents vasculaires
cérébraux (« attaques »), le diabète et même certains cancers (notamment
celui du sein), améliorer les capacités respiratoires, conserver un cerveau vif.
Bref, un moyen tout simple, gratuit, accessible à tous, irremplaçable, pour
être mieux dans sa peau et dans sa tête… et que ça dure très, très longtemps.

Indispensable donc : marchez 1 heure par jour ET soyez plus dynamique au


quotidien. Montez et descendez les escaliers, sortez le chien, allez faire les
courses à pied et rapportez vous-même vos bouteilles à la maison plutôt que
de les faire livrer, etc. Tout ceci est un progrès (immense) par rapport à « ne
rien faire ».

1 HEURE POUR LES ADULTES,


2 HEURES POUR LES ENFANTS !

L’activité physique, c’est l’art de bouger au quotidien : battre


les œufs en neige à la main plutôt qu’au fouet électrique,
faire la vaisselle plutôt que charger la machine, surmonter sa
flemme pour descendre chercher du pain à la boulangerie
d’en face (ou à celle qui est plus loin, mais meilleure, c’est
mieux !), arpenter les quais du métro en attendant la rame,
jouer à la Wii, etc. Plus on est jeune, plus on a besoin de
bouger. Si les recommandations officielles sont de
30 minutes par jour minimum pour les adultes (un seuil très
insuffisant pour maigrir et même pour rester en bonne santé,
nous l’avons déjà indiqué plus haut), elles grimpent à
1 heure pour les enfants. Ces derniers doivent
impérativement se dépenser au moins 60 minutes dans la
journée pour rester en bonne santé. Comptez le double si
vous voulez respecter les recommandations des
médecins du sport. Pensez-y si vous vivez en famille.

10 000 pas par jour


Normalement, nous devrions tous faire 10 000 pas dans la journée. Soit
2 000 à 3 000 pas « incompressibles » (déplacements obligatoires, allers-
retours toilettes, douche, bureau, etc.) + 7 000 à 8 000 pas en bonus
(= 45 minutes à 1 heure de marche).

Pour vérifier que vous êtes bien dans la fourchette adéquate, téléchargez une
appli (gratuite le plus souvent) sur votre iPhone ou votre Androïd ou achetez-
vous un podomètre, c’est un moyen précis et ludique de comptabiliser vos
déplacements. Les appareils basiques coûtent trois francs six sous dans
n’importe quel magasin de sport, et promettent des surprises (souvent
mauvaises, autant prévenir tout de suite). Un excellent baromètre pour
distinguer les jours où on est « bon » des jours, disons plus… contemplatifs.
Une étude scientifique a montré que le simple fait de porter un podomètre (ou
outil équivalent) permettait d’augmenter de plus de 2 000 pas par jour son
activité physique. Ça motive !

Nous avons intégré d’office cet « instrument » dans votre programme en


30 jours. Vous pouvez évidemment marcher « sans » mais il sera plus
difficile de comptabiliser précisément vos pas… et vos progrès.
Vous aimez le sport
Les meilleurs sports brûle-graisses
N’importe quel spécialiste vous le dira : pour brûler les graisses, il faut
augmenter sérieusement le rythme cardiaque. Autrement dit transpirer,
devenir rouge pivoine, souffrir un peu. Et cela, plusieurs fois par semaine. En
deçà, les graisses restent sagement lovées dans les capitons, bien au chaud,
sans être inquiétées. Ou, à la rigueur, elles finissent par sortir de leur tanière
mais, l’exercice ne durant pas suffisamment longtemps, elles ne sont pas
brûlées et retournent donc exactement d’où elles viennent : dans nos cellules
graisseuses. Le sport est une véritable machine à cramer des graisses. C’est
leur pire cauchemar.

C’est décidé, je m’y mets !

Rien ne vous oblige à vous lancer dans une activité que vous détestez. De
toute façon, vous n’irez pas. Au contraire, choisissez-la pour le plaisir qu’elle
vous procure. Oubliez le jogging si vous avez horreur d’être seul, laissez
tomber la natation si vous êtes allergique au chlore, ne vous traînez pas dans
une salle de sport si le principe même vous déprime et que vous préférez le
plein-air. Cherchez l’activité qui vous convient physiquement et
psychologiquement plutôt que de vous forcer à remuer mécaniquement des
bras et des jambes sans en retirer le moindre bénéfice.

À tous ceux qui grommellent que les baskets ne les inspirent pas plus que ça,
qu’ils ne sont pas sportifs dans l’âme ou qu’ils arriveront bien à maigrir sans
bouger, voici plusieurs bonnes raisons pour les faire changer d’avis.

Seuls le sport et la gym permettent de remodeler le corps.


Lorsqu’on fait du sport, on grille littéralement les graisses.
Le sport force le corps à fabriquer du muscle. Or, le muscle fait fondre la
graisse. C’est le principe des vases communicants : plus il y a de l’un,
moins il y a de l’autre (ça marche dans les deux sens).
Sans rien changer à son alimentation, on maigrit si l’on pratique un sport.
On répète : contrairement à quelques antiques idées reçues, le sport seul
fait maigrir. Non parce qu’il crame des calories, mais pour toutes les
raisons métaboliques et de changement de composition corporelle dont
nous venons de parler.
Bouger prévient les fringales.
Les sports dits « d’endurance » (doux mais sur de longues périodes) sont
les plus « brûle-graisses », mais si vous y ajoutez un sport dit « de
résistance », par exemple quelques séances de musculation pure, des
sprints ou des agrès, vous fabriquerez du muscle et donc élèverez votre
métabolisme de base. Les deux sont, par conséquent, brûle-graisses,
chacun à leur façon.
Les sports brûle-graisses pour « débutants » : jogging tranquille, marche
rapide, natation, vélo.

Les sports « super-brûle-graisses » (à forte intensité cardiaque) :


badminton, danse, hockey, jogging, planche à voile, ski de fond, foot, squash,
tennis, VTT (forêt, montagne), water-polo.
CE QU’IL FAUT VISER

Une activité physique régulière, c’est le plus important. Mieux


vaut bouger un peu chaque jour que beaucoup 1 semaine par
an.
Une perte d’environ 1 000 calories par semaine. En dessous de
ce seuil, l’activité sera certes agréable et bonne pour la santé,
mais insuffisante pour brûler les graisses.
Une activité physique soutenue mais pas trop intense : on brûle
mieux les graisses lors d’un effort modéré et prolongé que lors
d’un effort important et court.
Des séances de sport qui durent au moins 30 minutes.
La meilleure gym brûle-graisses
Sport et gym sont complémentaires. Le premier muscle, raffermit et s’occupe
du corps dans sa globalité. La seconde remodèle et lifte précisément, aux
endroits souhaités. L’un et l’autre n’apportent donc pas les mêmes bénéfices.
Si vous suivez nos conseils, très vite vous ne pourrez plus vous passer ni de
l’un, ni de l’autre.

Comment maigrir du haut/du bas/de partout ?


En faisant de la gym. Grâce à elle, vous sollicitez des zones spécifiques du
corps. Indispensable pour retrouver un ventre plat, des fesses fermes et
musclées, des jambes fuselées. Nous vous proposons un programme facile,
efficace et rapide, adapté à votre cas particulier.

Vous voulez maigrir du haut (ventre)


Vous avez raison, car le surpoids « au-dessus de la ceinture » est plus
« grave » d’un point de vue médical. En résumé, mieux vaut avoir des cuisses
que du ventre. Ce dernier n’est pas seulement inesthétique, il augmente le
risque de maladie cardiaque et de diabète. Pas de panique, mais il faut tout
mettre en œuvre pour s’en débarrasser !

Votre exercice. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes et joignez


vos mains derrière la nuque. Relevez le buste en approchant simultanément le
genou droit du coude gauche, chacun devant faire la moitié du chemin : il ne
s’agit pas d’amener le genou sur le coude, le résultat ne serait pas le même !
Enchaînez avec le genou gauche et le coude droit, puis recommencez. Cet
exercice fait fondre les petits bourrelets du ventre, surtout si on le réalise sur
un rythme assez rapide.
Vous avez surtout besoin de perdre du bas (fesses, jambes)
C’est le cas de figure le plus courant chez les femmes. Mieux vaut le savoir,
cette zone du corps demande des efforts soutenus pour se conformer à vos
souhaits. La nature place en effet spécialement ici nos réserves en énergie, en
cas de famine : nous luttons donc contre un processus naturel. C’est tout à fait
louable, mais nécessite des efforts. D’autant que les hormones étant aux
commandes, la culotte de cheval est typiquement féminine.

Sur les hanches et le haut des cuisses, siège la graisse la plus difficile à
perdre, parce qu’elle sert (potentiellement) de réserve à la femme enceinte ou
allaitante, au cas où l’alimentation viendrait à se faire rare. C’est d’ailleurs
pourquoi les femmes qui allaitent perdent plus facilement leurs « kilos
grossesse ». Ces dépôts jouent donc un rôle précis et ne menacent pas la
santé, d’où la réticence du corps à accepter de s’en débarrasser. Une
circulation paresseuse n’arrange rien, pave le chemin aux jambes lourdes et
facilite l’installation de la cellulite. Songez que dans cette zone, les cellules
graisseuses peuvent grossir jusqu’à quarante fois ! Et en plus, il est
impossible de les détruire : on peut seulement les vider, et elles ne demandent
qu’à se remplir à nouveau à la première occasion. Horreur… C’est donc
surtout là que la peau d’orange est visible. Hélas elle n’arrange rien car en
comprimant les vaisseaux, elle perturbe la microcirculation, favorisant à son
tour le stockage ! Un vrai cercle vicieux.

NOTRE CONSEIL EN +

L’aquagym, le step et le vélo sont les sports parfaits dans


votre cas. Les massages sont très vivement conseillés. Les
uns comme les autres améliorent la qualité des tissus et leur
vascularisation.
Votre exercice. Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur le coude droit,
les jambes tendues dans l’alignement du corps. Levez la jambe gauche en
contractant les fessiers, vingt fois, puis changez de côté. Parfait pour tonifier
l’intérieur des cuisses, souvent relâché, et gommer la culotte de cheval.

Vous voulez fondre de partout


C’est le surpoids « classique », le cas de figure le plus simple car le corps est
tout disposé à se débarrasser de ces kilos bien encombrants. En plus, bonne
nouvelle, si quelques kilos en trop ne sautent pas aux yeux, dès que vous
fondrez un petit peu, cela se verra tout de suite !
Votre exercice. Puisqu’il faut raffermir l’ensemble du corps, combinez les
deux exercices précédents : 20 levers de jambe de chaque côté, de l’exercice
« perdre du bas », puis 20 levers de buste de l’exercice « maigrir du haut », et
recommencez tant qu’il vous reste du temps.

LE BON RYTHME

Dans votre lutte contre la graisse, ne laissez rien au hasard.


Activité physique au quotidien : ne soyez pas paresseux, tout
mouvement est bon à prendre, monter les escaliers à pied,
descendre une station de bus plus tôt – ou plus tard, pour
changer ! – etc.
Gym : tous les jours ou presque.
Sport : une à deux fois par semaine au moins.

Le meilleur moment de la journée pour brûler les graisses


C’est le matin au réveil, à jeun, que le corps est le plus disposé à brûler ses
graisses. Pendant la nuit, il utilise petit à petit ses réserves de sucres
immédiatement disponibles, puis se met naturellement en lipolyse (phase de
dégradation des graisses en stock afin de les utiliser comme carburant). Ainsi,
lorsque vous vous réveillez, vous êtes naturellement en phase « brûle-
graisses ». Si vous soumettez votre corps à une activité physique à ce
moment, il ira piocher l’énergie nécessaire directement dans les capitons.

Le conseil des spécialistes les plus à la pointe sur ce sujet : si vous le pouvez,
courez, nagez ou au moins marchez ½ heure le matin, avant de petit-déjeuner,
quitte à sortir en bas de survêtement enfilé vite fait sur votre pyjama, vous
prendrez de toute façon votre douche en revenant. Souvent, c’est juste une
question d’organisation : il suffit de se lever un tout petit peu plus tôt que
d’habitude, ou simplement de ne pas rester à traîner au lit alors que, de toute
façon, vous ne dormez plus. Et hop ! Sans vous poser de question, habillez-
vous et sortez. Un tour de quelques pâtés de maisons suffit à enclencher la
machine « brûle-graisses » à plein : vous serez davantage récompensé de vos
efforts que si vous faites cette même balade à un autre moment de la journée.
En plus, rien de tel qu’une petite promenade matinale pour se réveiller en
douceur, se vivifier, se mettre de bonne humeur et colorer ses joues en rose
(sans blush).

Si vous vous activez davantage, c’est encore mieux : en augmentant les


battements cardiaques, on accélère nettement la combustion des graisses.
C’est prouvé, démontré, et ne craignez rien : vous ne risquez pas
l’hypoglycémie ou le malaise.

Vous n’aimez pas le sport


« No sport »
Rien à faire. Vous partagez la devise de Churchill qui détestait transpirer.
« No sport » était son invariable réponse lorsqu’on lui demandait son secret
pour vivre aussi longtemps et en aussi bonne forme. Le sport vous est
tellement étranger que même regarder le foot à la télé vous épuise ? Inutile de
vous forcer : ça ne marchera pas, ou alors qu’un temps. Et en plus, vous
risquez de vous faire mal, de nous en vouloir pour vous avoir poussé dans
cette galère, etc. C’est écrit d’avance : vous irez courir une ou deux fois avec
vos baskets flambant neuves, et finirez par les enfiler seulement pour
descendre les poubelles. Classique. Pas la peine de dépenser non plus une
fortune dans un abonnement au club de sport juste parce que cet été vous
avez fait quelques longueurs dans la piscine, en vacances, et que ça vous a
fait du bien : si vous n’êtes pas prêt à dédier au sport un pourcentage suffisant
de votre temps, tout ceci est peine (et argent) perdue. Loin de nous l’envie de
vous décourager, simplement, mieux vaut consacrer votre énergie ailleurs que
sur un court de tennis. Rappelez-vous : le plaisir avant tout, dans l’assiette
comme ailleurs. C’est le credo de ce programme. S’adonner avec passion à la
philatélie ou à l’aquariophilie sera sans doute plus utile, plus apaisant et plus
efficace que de vous traîner dans des vestiaires en râlant. À moins que… il
nous reste deux suggestions : le ménage (frottez plus fort, plus vite, plus
souvent !) et les massages brûle-graisses. Vous allez voir, nous allons trouver
un terrain d’entente !
Faire le ménage = - 7 kg/an
Réfractaire au « vrai » sport ? Rien n’est perdu. Les tâches ménagères sont
comptabilisées dans les activités physiques. Et il y a de quoi ! Quiconque a
déjà fait le ménage à fond approuvera sans réserve. Notez que les carreaux et
l’aspirateur ne sont plus une corvée dès lors qu’on a compris que briquer sa
maison faisait maigrir. En plus, on est chez soi, tranquille, pas besoin de se
greffer à un cours de gym, c’est gratuit, on écoute sa musique préférée et le
home brille comme un sou neuf ! Sachez que, mine de rien, en perdant par ce
simple biais ne serait-ce que 150 calories par jour, on se déleste de… 7 kg par
an. Pas mal ! Et plus on y met de la bonne volonté, plus ça marche ! À
condition naturellement de ne pas récurer la baignoire de la main droite tout
en plongeant celle de gauche dans un paquet de chips…

Donc, faire le ménage est une activité physique comme une autre : aspirer,
frotter, détartrer… entretient la santé et aide à garder la ligne. Même si elle
n’est pas vraiment brûle-graisses car un peu trop « calme », elle peut aider et,
surtout, défouler. Pensez aussi au jardinage, une autre façon de « brûler » tout
en prenant l’air.

Calories brûlées (pour une personne pesant


Activité
70 kg)

Faire les lits 15 cal (pour 5 minutes)

Faire la vaisselle 30 cal (pour 10 minutes)

Repasser 80 cal (pour 30 minutes)

Balayer 100 cal (pour 30 minutes)

Jardiner 320 cal (pour 60 minutes)

Laver la voiture (seau


330 cal (pour 60 minutes)
+ éponge)

Massage express brûle-graisses


Pas de répit pour les graisses incrustées ! Lorsqu’on ne les traque pas pendant
le sport, lorsqu’on ne les affame pas avec des assiettes super-brûle-graisses,
on les triture, on les masse, jusqu’à les arracher de leur cachette, les cellules
graisseuses. Elles y sont entrées, il va bien falloir qu’elles en sortent. La porte
d’entrée est aussi… une porte de sortie. Le massage (comme l’automassage)
est TRÈS efficace pour affiner sa silhouette à deux conditions :

1. Le faire au moins une fois par jour (deux fois, c’est mieux).
2. Ne pas avoir peur d’être ferme.
La bonne technique : pincez la peau entre votre pouce et vos doigts et
faites-la rouler selon le principe du « palper-rouler », l’idéal étant de vous
masser, au minimum 5 minutes par jour et, mieux encore, 15. Soyez patient :
comptez trois à quatre semaines de massage quotidien pour commencer à
apprécier les résultats. Mais ils sont garantis !

Remarque : les jambes (genoux compris) sont sans


doute la zone corporelle qui réagit le mieux aux massages
quotidiens, surtout s’ils sont prodigués avec une crème
drainante ou avec une huile essentielle adaptée.
N’oubliez pas la douche fraîche sur les pieds et en
remontant le long des jambes. Un grand classique qui
reste à la base des soins spécial « circulation ».

Avec des huiles essentielles


Il n’existe pas d’huile essentielle « brûle-graisses » à proprement parler. En
revanche, certaines d’entre elles stimulent le métabolisme, procurent de
l’énergie (y compris à nos cellules pour brûler les graisses), aident à digérer
(= ventre plat), favorisent la circulation et sont anticellulite et/ou ont des
propriétés détox. C’est le cas par exemple du romarin, de la menthe, du
gingembre, du basilic, de l’orange, du citron, du pamplemousse, du cyprès.

La bonne technique : versez 2 gouttes d’huile essentielle au choix dans une


cuillère à soupe d’huile végétale (macadamia recommandée car non grasse,
ne tache pas les vêtements) et appliquez énergiquement sur les zones
concernées, matin et soir.
Remarque : les huiles essentielles ne sont pas des produits anodins.
N’augmentez pas les doses, et ne les utilisez pas si vous êtes enceinte (sauf
sous contrôle d’un spécialiste en aromathérapie).

Avec une crème minceur


Les crèmes minceur sont des crèmes minceur, pas des potions magiques. Et
comme leur nom l’indique, elles contribuent à faire « mincir » et non
« maigrir ». Autrement dit, ces produits ne vous feront jamais perdre des
kilos, mais peuvent vous aider à perdre des centimètres. Comment
fonctionnent-elles ? Leur principe actif (généralement la caféine) aide les
graisses à sortir des cellules graisseuses afin de les remettre en circulation
dans l’organisme. Là où le bât blesse, c’est qu’elles y retournent si elles ne
sont pas mobilisées ! Pour les éliminer définitivement, il faut donc faire
suivre l’application de crème d’une séance de gymnastique ou, mieux, de
sport, afin de brûler ces graisses temporairement disponibles.

La bonne technique : appliquez votre crème minceur en massant la zone


concernée, ¼ d’heure avant une activité physique si possible soutenue.
Expulser les graisses des cellules graisseuses n’a aucun intérêt si vous ne les
brûlez pas ensuite, donc inutile d’appliquer votre crème minceur le soir avant
le coucher !

Remarque : les crèmes minceur gagnent en efficacité lorsqu’elles sont


appliquées de façon « tonique » puisque le massage accélère la circulation du
sang et les échanges cellulaires, donc l’élimination des toxines.

Spécial réflexologie
La réflexologie est une technique de massage née il y a 5 000 ans en Chine.
Elle ne règle pas tous les problèmes (qui peut le prétendre ?), mais peut
apporter une aide intéressante et facile à ceux qui la pratiquent. Ce type de
massage est énergétique, c’est-à-dire qu’il agit par des biais différents des
deux massages précédents. Dans la lutte contre les graisses, une aide
complémentaire n’est jamais de trop…

La bonne technique : appuyez sur les points correspondant au foie et au


pancréas. Ils sont situés dans la paume des mains et sous la plante des pieds.

Remarque : on peut le faire partout, à n’importe quel moment de la journée.


C’est discret ! Par ailleurs, en appliquant sur le point de réflexologie une
huile essentielle adaptée, comme l’une de celles mentionnées plus haut, on
peut en utiliser moins (un seul point d’application plutôt qu’une zone) et
pourtant obtenir une belle efficacité !

Spécial ventre plat


L’automassage du ventre est un geste simple, apaisant et qui aide à digérer
par afflux de chaleur. De plus, il stimule ce que les médecins appellent le
métabolisme local, autrement dit booste la combustion des graisses juste à cet
endroit-là, par simple effet mécanique. Voilà qui ne coûte rien et qui peut
rapporter gros !

La bonne technique : confortablement allongé sur votre lit, le matin ou le


soir peu importe, massez longuement (¼ d’heure) votre ventre dans le sens
des aiguilles d’une montre, en instant sur la zone intestinale. Ne l’effleurez
pas simplement, massez « en vrai » (sans vous martyriser non plus !).
Recommencez chaque jour.

Remarque : rien n’empêche, encore une fois, d’utiliser des huiles


essentielles parmi celles listées plus haut, pour encore plus d’efficacité.
Basilic, estragon, menthe… un petit coup de pouce digestif n’est jamais de
refus. Mais vous pouvez aussi faire sans.

METTEZ UN TURBO DANS VOTRE


MÉTABOLISME POUR BRÛLER (ENCORE
PLUS) DE GRAISSES
Pour faire accélérer la « machine à brûler », familiarisez-vous avec les
coulisses, ou plutôt avec la « salle des machines ». Autrement dit, devenez
expert en mécanique corporelle calorique. Vous avez envie de sauter cette
partie pour aller directement à la « to do list brûle-graisses » ? Libre à vous.
Mais ce serait dommage, car comprendre comment fonctionne son corps
permet de mieux le maîtriser et de l’amener où vous le souhaitez.

COMPRENDRE – la « to know list »


Le métabolisme, c’est tout ce que le corps met en œuvre pour digérer les
aliments et en tirer le maximum d’énergie et de matériaux pour se réparer et
se défendre. Lorsqu’il est bien réglé et que vous ne consommez pas plus de
calories que vous en brûlez, tout va bien : votre poids reste stable, vous ne
grossissez pas. Mais lorsqu’il est mal réglé, dans bien des cas, vous avez beau
manger comme un moineau et vous dépenser comme un beau diable, rien n’y
fait : vous grossissez, ou, moins désespérant mais frustrant tout de même,
vous n’arrivez plus à maigrir malgré vos efforts. Vous allez enfin comprendre
pourquoi, et trouver une solution pour contourner le problème et poursuivre
votre objectif brûle graisses.

Notre métabolisme se répartit comme suit :

Le métabolisme de base. 60 à 75 % de ce que l’on mange est brûlé pour


subvenir à nos besoins de base : respirer, réfléchir, cicatriser, digérer,
lutter contre le froid ou la chaleur, maintenir une immunité en alerte, etc.
Le métabolisme « en + ». 25 à 40 % de ce que l’on mange est brûlé pour
des activités autres que celles nécessaires à notre survie : sport,
concentration mentale importante…
Le métabolisme est indispensable à notre survie : à chaque instant, notre
organisme brûle des calories pour se maintenir en vie. En fait, notre corps est
une immense machine à brûler les graisses ! À condition que tout fonctionne
normalement… Si vous êtes un homme jeune, musclé, que vous digérez bien,
que votre foie est en parfaite santé et que vous pratiquez une activité
physique quotidienne soutenue, votre corps va brûler les graisses « à fond »,
tout va bien. Sinon, l’horizon s’assombrit. Notamment :

Les femmes brûlent moins facilement les graisses que les hommes, car
elles sont moins musclées.
À partir de 30 ans, notre métabolisme de base ralentit, baissant d’environ
5 % chaque décennie. À l’âge de 60 ans, par exemple, nous brûlons
nettement moins de calories qu’à 30 ans. C’est une des raisons qui
explique la tendance à prendre du poids à partir d’un certain âge.
Un métabolisme au top, c’est d’abord une digestion au top. Le
métabolisme, on l’a dit, correspond globalement à l’art du corps pour
gérer (et faire fructifier !) l’énergie qu’il a tirée des aliments. Encore faut-
il qu’il les digère correctement. Si vous souffrez de ballonnements, si vous
avez une digestion lente, une flore intestinale déséquilibrée (suite à la
prise d’antibiotiques ou à cause de stress répétés par exemple), votre
métabolisme ne fonctionne pas à 100 % : il peine à récupérer les
matériaux nécessaires à faire fonctionner le corps, et donc à brûler les
graisses.
Toutes les opérations métaboliques – y compris brûle-graisses – ne
fonctionnent que grâce à des enzymes. Si vous manquez d’enzymes, ces
petites « mains » qui accélèrent chaque opération dans le corps, votre
métabolisme marchera mal, au ralenti. Manquer d’enzymes, c’est être
« lent » et fatigable. Résultat, on bouge moins, donc on brûle moins… un
vrai cercle vicieux. Les ennemis des enzymes, on les connaît : stress,
alcool, tabac, nourriture manquant de crudités (les enzymes sont très
sensibles à la chaleur), plats préparés de médiocre qualité (donc stérilisés
et pas toujours faciles à digérer)…
Foie purifié, brûle-graisses assuré ! Le foie est l’organe clé nettoyeur de
notre corps. C’est par lui que passe l’essentiel du processus métabolique,
et notamment la gestion des corps gras (huile, beurre…). Bref, ce qui nous
préoccupe ici. Un foie en bonne santé garantit une combustion/élimination
régulière et maximale des graisses. Au contraire, un foie débordé,
intoxiqué, saturé de polluants divers (excès alimentaires, résidus de
pesticides, COV – composés organiques volatils – invisibles comme ceux
que l’on respire : peinture, colle…), n’arrive plus à prendre correctement
en charge les graisses, qui risquent d’être déviées sur une voie de garage
(= stockage !). Un peu comme quand on met de côté un dossier pourtant
important parce que l’on croule sous le travail. Et puis, on l’oublie…
Si vous êtes au régime, plus vous perdez de poids, plus le corps a du mal à
brûler les graisses. Cela paraît paradoxal et pourtant, c’est normal : une
personne forte et/ou très musclée a besoin de plus d’énergie, ne serait-ce
que pour déplacer tous ces kilos (de graisses ou de muscles). Lorsqu’on
maigrit, on a besoin de moins de calories pour faire fonctionner le corps :
le métabolisme devient paresseux. D’où le paradoxe des régimes qui, à un
moment donné, semblent « ne plus marcher » : plus on perd de poids,
moins c’est facile de continuer à en perdre. Désespérant ! Il existe
pourtant des solutions pour « relancer la machine » et lui redonner une
belle énergie pour faire son travail.

FAIRE – la « to do list »
Les Anglo-Saxons ont une formule simple et compréhensible par tous : la
« to do list » (liste de choses à faire). Facile, pratique, elle regroupe toutes les
astuces pour brûler encore plus de graisses. Voici la vôtre, à apprendre par
cœur… Plus vous cocherez de cases, plus vous brûlerez facilement, plus vous
vous sentirez en forme et redécouvrirez le plaisir d’être en pleine possession
de vos moyens physiques. Une bonne solution pour retrouver le contrôle de
son corps et la confiance en soi.

Manger
Pensez global : mangez tout ce dont votre corps a besoin pour brûler ses
graisses. Le processus de la combustion des graisses n’opère pas comme
par magie. Il s’appuie sur différentes étapes, rendues possibles grâce à ce
que nous mangeons. La nutrition (la science de l’impact des aliments sur
notre corps) est peut-être ce qu’il y a de plus important pour rester mince
et en bonne santé : respectez bien les conseils de ce livre ! Les protéines,
c’est bien, mais les enzymes, les minéraux, les vitamines… sont tout aussi
importants.
Variez vos repas. Le pire ennemi d’un programme minceur est la
lassitude. Un être humain au régime peut endurer à peu près tout sauf ça.
C’est pourquoi le programme que vous avez entre les mains est
particulièrement attentif aux textures, odeurs, parfums, couleurs des
aliments que vous allez mettre dans votre assiette, puis dans votre bouche.
Prenez du plaisir à manger, à préparer à manger, amusez-vous !
Introduisez des protéines au petit déjeuner. Démarrer sa journée avec un
œuf coque, un peu de jambon, du fromage blanc maigre, du fromage frais,
du poisson… est assurément plus brûle-graisses et coupe-faim que
d’attaquer avec des céréales ou même du pain. Prenez-en l’habitude, au
moins pendant votre programme brûle-graisses.
Quand vous faites vos courses, évitez les produits renfermant des sucres
cachés. Comme les graisses cachées dont nous parlions, les sucres cachés
sont une plaie. Si l’aliment que vous comptez acheter renferme, surtout
dans ses 4 premiers ingrédients, un composant qui se termine par « -ose »
(saccharose, sucrose, sirop de glucose/fructose…), ne le prenez pas.
Mangez moins de sucre (et de produits sucrés : confiture, miel…). Nous
mangeons trop de graisses, mais nous mangeons aussi trop de sucre… que
le corps stocke sous forme de graisses ! Souvent, on en met
machinalement, « parce qu’on a toujours fait comme ça ». Avez-vous déjà
goûté la vraie saveur d’un yaourt, d’un thé, d’un café sans sucre ? C’est
ainsi qu’ils sont vraiment bons, justement parce que leur personnalité est
un peu marquée : oui, le yaourt est légèrement acidulé, mais c’est dû à
l’acide lactique naturel (et bienfaisant) du produit. Oui, le café est amer,
mais c’est justement cette amertume qui le rend utile pour digérer, etc.
Retrouver le goût des vrais aliments est nettement plus plaisant (et
intelligent) que de se battre à coup de vrais sucres versus faux sucres, les
premiers ne valant sans doute guère mieux que les seconds. Quant à sucrer
quelque chose qui l’est déjà naturellement, comme une salade de fruits,
quel intérêt ?
Évitez les faux sucres (édulcorants : aspartam, stévia, etc.). D’accord, les
faux sucres apportent moins de calories que les vrais. Mais il n’y a pas
que les calories dans la vie, c’est vraiment raisonner par le petit bout de la
lorgnette ! En dehors des suspicions santé qui planent à leur sujet, et
sachant que leur utilité pour maigrir est nulle, les édulcorants pourraient
bien, en plus, entraver le processus brûle-graisses. En effet, l’organisme se
cale, entre autres, sur notre consommation de sucre pour ajuster son
métabolisme juste après le repas. Plus on mange (de « vrai » sucre), plus il
« brûle »… de graisses. Lorsqu’on remplace le « vrai » sucre (ou miel,
sirop d’érable, sirop d’agave…) par un « faux » sucre, le corps abaisse son
métabolisme et brûle moins de graisses après manger. Tout se passe
comme si on lui mentait (on lui fait croire qu’il va recevoir du sucre, et ce
n’est pas vrai), du coup, il se venge en stockant plus de calories. Ce n’est
pas beau de mentir !
Misez sur le meilleur dessert : un fruit. Les fruits ont toutes les qualités :
ils sont doux, naturellement sucrés, dénués de gras et bien pourvus en
composés brûle-graisses. Faciles à manger, ils plaisent aux petits comme
aux grands et protègent la santé. Cerise sur le gâteau, ils se prêtent à toute
une farandole de desserts plus délicieux et colorés les uns que les autres.
Et cuits, ils sont plus digestes que crus. À vous les poires pochées, les
pommes cuites, les compotes de pêches, les aspics de raisin à l’agar-agar !
Adoptez la « 5 fruits et légumes par jour » attitude, version facile. C’est
le mot d’ordre pour garder forme, ligne et santé. Pour éviter d’entrer dans
des calculs rocambolesques (« si je mange 16 framboises, est-ce que c’est
mieux que ½ carotte et 4 fraises ? »), pensez seulement à ces deux points :
la moitié de votre assiette doit être occupée par les légumes ; finissez
votre repas avec un fruit, quel qu’il soit. Facile, non ?
Mangez lentement. Mâchez, prenez votre temps, rappelez-vous qu’il faut
20 minutes à votre corps pour envoyer ses signaux de rassasiement. Si
vous engloutissez 2 000 calories en 10 minutes, vous aurez encore faim
alors que votre estomac sera au bord de l’explosion, et vos cellules
graisseuses aussi. Un petit chiffre sympathique : une étude montre qu’à
repas égal, les personnes qui mangent lentement avalent 67 calories de
moins que les autres. 67, ça peut paraître peu. Sauf que sur l’année, à
raison de 3 repas par jour, cela fait pile 73 365 calories en moins. À
méditer.
Ne vous privez pas, même de chocolat. On ne va pas se mentir :
programme brûle graisses et chocolat n’ont a priori pas grand-chose à se
dire. Cependant, voyons les choses sous un autre angle. Si vous êtes fan
de chocolat, rappelez-vous qu’un carré, ça ne va pas chercher loin (entre
2,5 et 4 g de graisses). La bonne nouvelle, c’est qu’il s’agit en grande
majorité de bonnes graisses. Cet aliment plaisir est irremplaçable, par
conséquent ne vous en privez pas si vous adorez ça (sauf en phase
starter) : quand il fond dans la bouche, c’est du pur bonheur. Il vous aidera
à garder le cap pendant vos 30 jours de programme sans craquer.
Autrement dit, avec du chocolat, certaines personnes ont plus de chances
de mincir que sans. À condition de le choisir noir, à croquer. Oubliez tous
les autres : au lait, blanc, barres, fourrés, et surtout « light » : le chocolat
allégé l’est en sucre mais, paradoxalement, il est plus riche en graisses, un
comble, et tant qu’à faire, plus cher aussi. Vous découvrirez dans le
tableau les différentes teneurs en graisse (et en calories) des marques de
chocolat les plus courantes. Surprises, surprises…
Mangez « bon ». Un aliment médiocre au départ « appelle » les
exhausteurs de goût (gras, sucre, sel, additifs). Inversement, un produit de
bonne qualité comble les sens en restant « nature », procure du plaisir et
aide à rester mince. Faites ces tests :
Posez la pointe de la langue sur une cuillère à café pleine de poudre de
cacao amer. Promenez la poudre en bouche. Profitez. Ressentez toutes
les nuances de goûts, la saveur, l’impression générale. Puis croquez un
petit morceau de n’importe quelle barre chocolatée : c’est sucrailleux,
sans aucune variation. Pas mauvais, mais nul.
Offrez-vous une boîte de divers thés de qualité, ou allez plusieurs fois
dans un bon salon de thé. Dégustez-en plusieurs. Prenez le temps,
humez les fragrances exhalées par la (jolie) tasse, surtout ne sucrez pas.
Puis buvez un thé médiocre et âpre (par exemple le « jaune », en
infusettes) ; là c’est sûr, vous aurez envie d’ajouter du sucre pour
masquer le goût : on est loin de la boisson noble initiale.
Conclusion comptable : manger comme un gastronome permet de
consommer 10 % de calories en moins. Vous connaissez désormais la
chanson : 10 % de moins à chaque repas, sur l’année, cela donne un total
calorique phénoménal. Ce sont les petits ruisseaux qui font les grandes
rivières.

Mangez « beau » (jolies assiettes, jolie silhouette). Faites claquer les


couleurs et changez vos assiettes ! Une assiette blanche, grande, si remplie
soit-elle, garde toujours un air désertique. Plus elle est grande et plus elle
est blanche, plus on cherche à la remplir. Application logique : faites une
virée à la boutique de décoration pour vous offrir quelques petites
assiettes rigolotes. Sans tomber dans le manga japonais sérigraphié au
fond d’une vaisselle verte et rose, ne prenez pas cette info à la légère. Et
tant que vous y êtes, pourquoi ne pas se débarrasser de quelques vieilles
poêles XXL cabossées de partout pour appliquer le même principe : une
poêle plus petite, plus belle, avec des aliments coupés plus petits dedans,
vous verrez comme le beau, ça change tout !
Bouger
Le moment de grâce du gardien de but après le penalty. Juste après une
séance de sport intense, la période pendant laquelle le corps se repose, se
rafraîchit et se répare est une véritable usine à brûler les graisses. Jusqu’à
200 calories partent en fumée rien que pendant ce petit moment de grâce.
Profitez, ne faites rien, laissez brûler…
Sortez ! Dans la mesure du possible, faites plutôt du sport dehors que
dedans. S’exposer à la lumière du jour est bénéfique en toute saison, y
compris en hiver. Plus votre œil capte de lumière (naturelle), moins vous
risquez d’être attiré par des aliments sucrés et gras. Cette boulimie, qui se
répète chaque année chez certaines personnes, porte le nom savant de
dépression saisonnière, et se solde sans surprise par la prise de plusieurs
kilos superflus particulièrement difficiles à éliminer. De plus, au
printemps et en été, les rayons du soleil constituent la meilleure source de
vitamine D, impliquée dans la gestion du poids, de l’immunité et de la
santé en général. Allez ouste, dehors !
Portez un sac à dos lourd (comme un GI). Plutôt que d’aller marcher
« seulement », ce qui est déjà très bien (par rapport à ceux qui ne font
rien), embarquez avec vous un sac à dos, pesant dans l’idéal environ 20 %
de votre poids (donc 20 kg si vous en pesez 100, pour faire court, mais
déjà, 3 ou 4 kg, c’est bien !). Calez-le bien le long de votre dos, il peut
être par exemple rempli avec un dictionnaire et quelques pulls, et sortez
vous balader. Vous augmenterez ainsi d’un bon tiers la combustion de vos
graisses, sans que cela empiète d’une seconde sur votre emploi du temps,
ni soit vraiment plus fatigant. Vous en croiserez certainement d’autres,
comme vous, observez bien dans la rue : ils s’entraînent, en version brûle-
graisses, et renforcent leur musculature. Non, vous n’êtes pas seul à avoir
eu cette idée géniale !
Attention ! Ce conseil s’adresse à tous ceux qui n’ont aucun problème de
dos ni d’articulations et sont déjà de bons marcheurs.

Marchez après le repas. C’est vrai, on essaie de vous faire marcher. Mais
c’est pour votre bien ! L’information qui motive : une petite promenade à
rythme soutenu juste après le repas grille d’office jusqu’à 20 % des
calories absorbées. Raison de plus pour faire quelques pas avant de
retourner au bureau à midi, ou vous offrir une petite balade le soir, après
dîner.
La cage d’escalier : l’astuce magique des cuisses de nymphes. L’être
humain est étrange. Il peut débourser une fortune pour un abonnement
dans une salle de gym où il transpirera comme une bête sur une drôle de
machine appelée « stepper » ou sa cousine le « stairmaster »… mais
dédaigne les escaliers gratuits qui se présentent à lui dans la vraie vie.
Soyez plus malin : gravissez toutes ces marches bienveillantes dont la
hauteur est calculée pour faire travailler les muscles en douceur, dans
votre immeuble, les magasins, au bureau, dans les transports en commun,
partout. Avec la somme économisée sur le club de gym, offrez-vous une
semaine de vacances.
Apprenez à courir. Vous sentez qu’aujourd’hui c’est la forme et vous
aimeriez vous mettre à courir un peu, comme ces joggeurs minces et tout
sourire que vous croisez au parc en bas de chez vous ? Bonne idée.
Seulement vous n’avez pas l’habitude de courir. Commencez par alterner
marche rapide et petite foulée tranquille. La première séance ne doit pas
durer plus de 15 minutes (en général, 3 minutes de course effective et
9 minutes de marche). Petit à petit, vous courrez davantage. Après une
dizaine de séances, vous serez parfaitement apte à courir 100 % du quart
d’heure. Puis 20 minutes, etc. Le proverbe du jour : « Qui avale les
kilomètres brûle les graisses. »
À deux, c’est mieux. Une copine de soldes, un partenaire de tennis, un
ami motivé pour aligner les longueurs de crawl, des enfants pour pédaler
dans la forêt, tous ces « auxiliaires brûle-graisses » sont précieux. En
binôme ou en groupe, on s’entraîne mutuellement à ne pas se laisser
déborder par une flemme intense. Culpabilité assurée pour celui ou celle
qui se désiste lâchement, laissant les autres en plan.
+ de 40 ans ? Inscrivez-vous à un cours de sport. Vous serez obligé d’y
aller ! Plus vous avancez en âge, plus l’activité physique compte. Il faut
l’adapter à vos capacités, bien sûr, mais ne certainement pas baisser les
bras. Le métabolisme de base ralentit naturellement au fil des années, il
est essentiel de compenser en entretenant son statut musculaire. Rappelez-
vous que les muscles ne servent pas seulement à avoir des gros bras ; ils
sont aussi indispensables pour se tenir bien, ne pas être fatigué, respirer
confortablement et… brûler les graisses !
Et aussi
Suivez plusieurs cures détox dans l’année. Tisanes à base de plantes
détoxifiantes, jus de citron, radis noir, jours « sans » (sucre, alcool, viande
grasse, tabac…)… : tout ce qui pourra soulager votre foie facilitera la
capacité de votre corps à brûler les graisses.
Préparez la veille pour le lendemain (boîte repas, bento, dîner long à
cuire…). Certaines personnes ne peuvent pas s’empêcher de remettre au
lendemain ce qu’elles pourraient faire le jour même. En langage savant,
cela s’appelle la procrastination. Faites exactement l’inverse : préparez la
veille ce que vous pourriez faire le lendemain. L’objectif : gagner du
temps sans sacrifier vos papilles gustatives ni engraisser vos capitons.
N’hésitez donc pas à confectionner la veille une partie de votre dîner, ou
votre déjeuner du lendemain, que vous emporterez dans un bento ou toute
autre « lunch box ». Ce sera d’ailleurs une astuce à garder en mémoire,
même après le programme brûle-graisses. En plus, vous allez réaliser des
économies folles !
Explications par l’exemple : le soir du jour 12, faites cuire les lentilles du
dîner du 13 en même temps que votre dîner du jour. Comme ces légumes
secs demandent facilement 30 minutes de cuisson, ce sera fait, vous
n’aurez plus qu’à les réchauffer en rentrant du travail. Simple question
d’organisation. Il suffit de quelques secondes pour les rincer et les plonger
dans une casserole avant de vous attaquer au dîner du jour. Magique !
Voilà qui vous évitera, le lendemain, de vous jeter avec impatience sur la
première tartine de rillettes « parce que les lentilles cuisent ». Mauvaise
excuse : elles sont déjà prêtes, il suffit de les réchauffer. Vade retro
Satanas, pot de rillettes !
Mangez avec plaisir, mangez intelligemment. Plusieurs études montrent
qu’en appauvrissant la sensibilité de notre palais, nous privons notre
cerveau de sensations, donc de stimulations. Monsieur devient paresseux
et c’est l’ensemble des capacités d’apprentissage qui en pâtit… La
dernière enquête en date montre carrément 10 points d’écart aux tests QI
entre les personnes se nourrissant « mal » et celles qui mangent des
produits simples, frais, naturels, dans le cadre d’une alimentation
équilibrée. Exactement ce que nous vous proposons dans ce programme.
Deux conclusions. La première : ce livre rend mince et (encore plus) beau
et intelligent. La seconde : n’acceptons plus d’avaler n’importe quoi,
élevons-nous tous contre l’ennui et la monotonie !
Faites preuve de savoir-vivre (quand politesse rime avec sveltesse).
D’accord, on a passé l’âge des remontrances. Mais quelques rappels au
sujet de la politesse à table seront les bienvenus, car ils rendent
d’immenses services brûle-graisses. Les bases :
Attendez que tout le monde soit servi avant d’attaquer.
Même si vous êtes seul, fignolez la présentation de la table avant de
commencer à manger. Le raffinement permet de se maîtriser face à la
nourriture, c’est à chaque repas une petite victoire sur l’ogre
préhistorique qui sommeille en chacun de nous.
Mangez tout avec des couverts, rien avec les doigts.
Posez votre fourchette entre chaque bouchée.
Si un plat est « collectif », prenez une petite part seulement pour ne pas
défavoriser les autres convives. Quitte à y revenir ensuite, mais avec un
peu de chance, quand le plat repassera, vous n’aurez plus faim !
Si vous avez besoin de mordre… Stressé ? Hypernerveux ? La haine ?
Plutôt que de descendre des tablettes de chocolat, mâchez du chewing-
gum. C’est tout bête mais efficace. Une étude a même montré que non
seulement le chewing-gum aidait à apaiser (souvent des ex-fumeurs), mais
en plus que les mâcheurs mangeaient moins au déjeuner et brûlaient
environ 5 % de calories en plus chaque jour. Pas si mal, 5 %. La
condition : ruminer avec enthousiasme pendant une bonne heure chaque
jour. Et ne pas craindre les ballonnements !
Méfiez-vous de certains réflexes inappropriés. Prenons l’exemple du
rhume des foins. On a trop tendance à se jeter sur un médicament
antihistaminique dès que le nez se met à couler. Si vous avez du mal à
contrôler votre poids, méfiance : ce type de médicament ouvre l’appétit et
multiplie par 2 le risque de prendre du poids, selon une étude publiée dans
le journal Obesity. De fait, tous les utilisateurs savent que prendre ces
cachets donne soif, envie de dormir et… faim. Il existe des moyens
largement aussi efficaces (voire plus) pour mater une allergie, par
exemple l’homéopathie (grande spécialiste en ce domaine) ou les huiles
essentielles. Pensez autrement !
Adoptez un chien. Imaginons que vous n’ayez pas de chien. Imaginons
que vous ayez participé à cette étonnante expérience : on vous prête un
animal pendant 26 ou 52 semaines. Vous devez, pour entrer dans l’étude,
souffrir de surpoids, d’excès de cholestérol et d’une maladie chronique
(par exemple le diabète). Résultat ? Impressionnant ! Si vous avez gardé
Médor 52 semaines, vous avez perdu en moyenne 7 kg sans n’avoir rien
changé à vos habitudes alimentaires. En plus, vous marchez davantage
dans la journée car vous utilisez vos pieds comme moyen de transport
principal. Alors le chien + le programme brûle-graisses, là, c’est du gagné
d’avance ! Magique ? Non. En marchant suffisamment chaque jour, on
mincit. Sachez aussi que plus on marche vite, plus on brûle de calories.
Augmentez un peu la cadence pour gagner sur tous les plans ! En
revanche, n’allongez pas trop le pas. Mieux vaut deux petits pas rapides
qu’un grand.

ON COMMENCE MAINTENANT !
Ce programme n’est pas un régime restrictif (vous mangez largement à votre
faim !). Encore moins un régime interdisant toute une catégorie d’aliments,
qui ne mène à rien sinon à des problèmes de santé et à de grandes
frustrations, lesquelles peuvent se solder par la consommation compulsive
d’une tablette entière de chocolat (ou pire). Avec ce programme, il s’agit de
se débarrasser de ses graisses en excès et d’apprendre, en douceur, dans la
gourmandise et la bonne humeur, à ne pas les restocker ensuite. Avant de
l’attaquer, nous vous proposons de :

comprendre comment et pourquoi il est conçu ;


le façonner à vos habitudes personnelles, par exemple l’adapter aux
situations particulières (sorties chez des amis, restaurant…) ;
jeter un œil aux meilleurs aliments brûle-graisses ; peut-être aurez-vous
envie de remplacer un des légumes de nos recettes par un autre, ou de
poser un flacon de cannelle en poudre sur la table, histoire d’en mettre un
peu partout dans vos desserts, salades de fruits et tartines du matin. Ce
top 64 est le meilleur allié de votre assiette au quotidien ;
apprendre par cœur la « to do list » pour mettre un turbo dans votre
programme brûle-graisses. Le TGV de l’élimination du gras, c’est ici !
Retrouvez nos précieux conseils supplémentaires brûle-graisses : piochez
ici et là vos préférés, et intégrez-les dans votre programme comme bon
vous semble. Vous pouvez en adopter seulement 1, ou 10 ou 28, c’est à
vous de choisir. Dites-vous seulement que chacune de ces astuces vous
rapproche plus vite de votre objectif.
Les règles essentielles de votre programme
brûle-graisses
Vous allez manger tout à fait normalement : des fruits, des légumes, des
céréales, de la viande, des œufs, du poisson, du fromage, des produits
laitiers, etc. Mais en quantité et en rythme adéquats, et en choisissant les
meilleurs brûle-graisses. Tout simplement ! Entre autres, vous allez intégrer
une fois pour toutes dans vos habitudes culinaires ces conseils de base :

1. Privilégiez les cuissons vapeur, à l’étouffée ou à la poêle antiadhésive (et


n’ajoutez pas de graisses).
2. Si vous devez faire cuire un aliment avec de l’huile, aidez-vous
éventuellement d’un pinceau ou de papier absorbant pour appliquer une
fine couche, ou achetez un flacon muni d’un spray spécial « matières
grasses » (en boutique d’articles culinaires).
3. Évitez les sauces, ôtez le gras des viandes (blanc du jambon, peau du
poulet…).
4. Préférez toujours un fruit en dessert à n’importe quoi d’autre.
5. Préparez vous-même vos vinaigrettes « allégées » en les coupant d’eau,
ou en vous reportant à notre recette magique de vinaigrette BG. Vous
pouvez aussi assaisonner vos crudités avec un simple filet de jus de citron
ou de vinaigre + sel + poivre.
6. Rehaussez la saveur des plats en ajoutant des herbes fraîches et des
épices. Elles remplacent avantageusement les matières grasses, à tout
point de vue (couleur, calories, texture, odeur, fibres, vitamines…).
7. Évitez les fritures (frites, beignets, etc.) : si vous les aimez, réservez-les à
des occasions spéciales, et, de toute façon, hors du programme brûle-
graisses.
8. Méfiez-vous de l’alcool. Limitez-vous à 1 ou 2 verres de vin rouge par
semaine grand maximum, et zéro en phase starter. Et mettez-vous bien en
tête que alcool = calories = bourrelets. C’est une équation simple et
inévitable.

Sucres lents, objectif rapide


Tout comme il existe des bonnes et des mauvaises graisses, il existe des bons
et des mauvais sucres. Tout cela est très schématisé, mais il est important de
comprendre que certains aliments apportent davantage de bénéfices que
d’autres. Les « bons » sont les sucres à index glycémique (IG) bas ou modéré
– que l’on appelait auparavant « lents » –, les autres sont les sucres à index
glycémique élevé, jadis dits « rapides ». Les sucres à IG bas ou modéré
alimentent lentement mais sûrement notre corps avec de l’énergie douce, sans
à-coups. Les sucres à IG élevé, en revanche, provoquent une forte production
d’insuline, l’hormone chargée de faire pénétrer le sucre dans les cellules : ils
causent des désordres multiples et plus ou moins dangereux, puisque, à
terme, ils favorisent l’installation du diabète, du surpoids, et divers troubles
de santé. Ils sont par ailleurs plus facilement transformés en graisses par
l’organisme pour un stockage express, puisque l’insuline ne fait pas
seulement entrer le sucre dans les cellules, elle y fait aussi entrer le gras. Un
très mauvais plan, donc !

Les sucres Les sucres


« à IG bas ou modéré » « à IG élevé »

De nombreux desserts ou sucreries :


Tous les fruits et légumes (nature). bonbons, crèmes dessert, riz au lait,
Les céréales complètes et produits semoule au lait, boissons sucrées (soda,
dérivés (pâtes complètes et/ou aux jus)…
œufs, farine complète, galettes, pain Les produits céréaliers et féculents trop
aux céréales…). cuits (ou cuits et recuits) : purée, céréales
Les oléagineux : amandes, noisettes du petit déjeuner (blé soufflé, corn-
(attention ! uniquement en petite flakes…).
quantité !)… Les céréales raffinées : pain blanc
Les légumes secs : lentilles, haricots, (baguette, pain de mie…), riz blanc,
pois chiches… farine blanche… Évitez les pâtes et riz à
cuisson « express ».

Attention aux sucres cachés !


Précédemment, nous vous parlions des graisses cachées, à traquer sans
relâche. Les sucres cachés ne valent pas mieux, et eux aussi se déguisent
derrière divers noms dans les produits industrialisés. Raison de plus pour ne
pas en manger, surtout pendant votre programme brûle-graisses : ils
compromettraient son efficacité.

Le pire du pire, c’est un produit avec plusieurs sucres cachés et plusieurs


graisses cachées – cas typique des barres chocolatées.

Les fibres dans votre programme brûle-


graisses
Un programme « brûle-graisses » sans fibres ? Impossible ! Les fibres jouent
de nombreux rôles pour la santé comme pour la ligne, le tout pour zéro
calorie.

Elles sont entièrement naturelles et 100 % végétales. Comme elles


constituent en quelque sorte le « squelette » des végétaux, elles sont
apportées exclusivement par les fruits, légumes, légumes secs, oléagineux,
herbes aromatiques, épices (cannelle) et céréales… des aliments que vous
allez consommer à chaque repas.
Elles captent les graisses (et les sucres) pour les entraîner vers la sortie.
Elles sont « coupe-faim ». En gonflant dans l’estomac au contact de l’eau,
elles facilitent la sensation de rassasiement : on mange moins au repas.
En ralentissant le passage du sucre dans le sang, elles calent plus vite, et
pour plus longtemps : on grignote moins entre chaque repas.
Elles régulent le transit intestinal, calmant les diarrhées (effet ballast) ou
luttant contre la constipation (effet coup de balai).
Elles fournissent zéro calorie car, contrairement aux macronutriments
(protéines, graisses, sucres), elles ne sont pas digérées par les enzymes
digestives, donc pas assimilées. Elles permettent donc d’apporter ET
d’assimiler moins de calories.
Elles obligent à mastiquer, une étape essentielle pour bien digérer et rester
à l’écoute des signaux « stop-faim » envoyés par notre cerveau au cours
du repas.
Elles assainissent la flore intestinale, garante d’un joli ventre plat.
Elles corrigent le métabolisme des sucres et des graisses, permettant de
brûler plus et de stocker moins.
En améliorant l’équilibre hormonal, elles aident à moins stocker de
graisses.
En s’immisçant dans le processus digestif, elles abaissent l’index
glycémique du repas (voir point précédent), prévenant efficacement
l’apparition de fringales.
Les aliments naturellement riches en fibres sont tous très bons pour la
santé car ils apportent des vitamines, minéraux et nutriments protecteurs
en grande quantité.
Que de propriétés bénéfiques pour prendre soin de sa ligne et de sa santé !

Fibres solubles, fibres insolubles


Les aliments fournissent deux types de fibres. Des fibres solubles (dans l’eau)
et des fibres qui ne le sont pas.

Les fibres solubles forment une sorte de gel dans le tube digestif, où elles
piègent les graisses et abaissent l’IG du repas (= rendent ses sucres plus
« lents »). Voilà un bon point qui empêche les « coups de pompe »
(hypoglycémies) et leurs conséquences, les fringales. Un atout
incontournable pour garder ou retrouver la ligne, surtout pour les appétits
voraces. Par ailleurs, ces fibres abaissent les taux de cholestérol et de
triglycérides, toujours selon le principe de la prise au piège : fibres et
graisses se lient ensemble et sont ainsi facilement éliminées par les voies
naturelles.
Les fibres solubles se trouvent dans la « chair » des végétaux. Elles
améliorent les paramètres « sucre » et « graisse » de l’alimentation
(moins de cholestérol, moins de sucre dans le sang, moins de graisses
stockées en final).
Les fibres insolubles favorisent la digestion et le transit. Elles imposent
une longue mastication, ce qui stimule les sécrétions salivaires, gastriques,
biliaires et pancréatiques. En outre, elles régulent le transit intestinal, quel
que soit le problème, sans provoquer de diarrhées contrairement aux idées
reçues. Elles participent aussi à la satiété : avec elles la sensation de faim
s’estompe.
Les fibres insolubles se trouvent dans le « squelette » des végétaux. Elles
aident à atteindre la satiété tout en réduisant les apports caloriques. Elles
sont anticonstipation (plus de graisses et de calories éliminées).
Certains végétaux comme les céréales complètes renferment surtout des
fibres insolubles. D’autres, comme l’agar-agar ou les pommes, sont mieux
pourvus en fibres solubles, mais presque tous renferment un peu des deux.
Les légumineuses et les céréales sont de loin les plus riches en fibres : elles
en renferment 5 à 6 fois plus que les légumes et les fruits frais. Mais c’est
dans ces derniers que l’on trouve le plus de fibres solubles, les « piégeuses de
graisses ». Si vous ne souffrez pas d’intestins sensibles, augmentez votre
consommation d’aliments riches en fibres en général, sans trop vous soucier
de leur nature. Sinon, limitez les fibres insolubles.

Les aliments les plus riches en fibres


Durant votre programme brûle-graisses, nous vous avons concocté de
nombreux petits plats délicieux riches en fibres bien tolérées.

Les meilleures sources de fibres

Légumineuses : soja, lentille, fève, pois chiche, pois cassé, haricot.

Céréales complètes : riz, millet, sarrasin, seigle, orge, épeautre, blé, avoine (pain,
farine), maïs.

Fruits séchés : datte, pruneau, abricot sec, raisin sec, figue.

Fruits oléagineux : noix, noisette, arachides, pistache, amande, olive.

Légumes : feuilles, bulbes, tubercules, légumes-racines, choux, blettes.

Fruits : kiwi, fruits rouges, pomme.

Et aussi : herbes aromatiques, cannelle, agar-agar, konjac.

10 astuces pour manger plus de fibres brûle-graisses (tout


en les tolérant mieux)
Vous avez compris l’intérêt des fibres dans un programme brûle-graisses.
Pour passer aux travaux pratiques et garder les bonnes habitudes par la suite :
1. Achetez du pain complet ou, mieux, intégral, voire noir (on en trouve aussi
en grande surface).
2. Achetez des pâtes complètes (marron foncé) ou, si vous les digérez
difficilement, semi-complètes (marron clair).
3. Achetez du riz complet ou un mélange de différents riz. On trouve
désormais partout un mix de basmati blanc et complet : pourquoi ne pas
commencer par là ?
4. À chaque repas, mangez un ou des fruits, légumes et légumes secs. Pas un
petit déjeuner, déjeuner ou dîner sans ces aliments magiques !
5. Commencez chaque repas par une petite salade verte ou une soupe de
légumes. Ça passe tout seul, et c’est un excellent prétexte pour ajouter du
vinaigre, du jus de citron (dans le top 64 des aliments brûle-graisses) ainsi
que des herbes aromatiques, championnes de fibres dans leur genre.
6. Si votre système digestif a du mal avec les fibres, ces grandes dames de la
santé et de la minceur, ne passez pas d’un régime « zéro fibre » à l’excès
inverse.
7. Les crudités sont toujours plus digestes finement râpées et légèrement
assaisonnées.
8. Oignon, échalote et ail sont plus digestes cuits. Et conservent leurs
propriétés anticholestérol, à condition de les consommer en plus grande
quantité, ce que l’on fait plus volontiers cuits de toute façon.
9. Épluchez les poivrons, éventuellement les tomates.
10. Achetez un épluche-tomate, accessoire de génie. Il ressemble à un couteau
économe, mais est adapté aux peaux ultrafines des tomates, des poivrons,
des pêches, etc.

LE REPOS DE L’INTESTIN

Les carottes, salades, courgettes, aubergines, tomates


(sans peau), asperges (non fibreuses) et haricots verts ne
posent aucun problème digestif, tout en apportant leur lot de
fibres. Si vos intestins ne supportent rien, ils apprécieront au
moins ces légumes !
Programme brûle-graisses versus soupe
brûle-graisses : 1-0
Ce programme a tous les avantages de la soupe brûle-graisses… sans les
inconvénients ! Il vous fera maigrir durablement et, surtout, vous aidera à
prendre les bonnes habitudes alimentaires, aussi bien pour la santé que pour
la ligne. Tout l’inverse de la soupe brûle-graisses, dont voici le principe
« miracle » : globalement, on mange à volonté de la soupe aux choux pendant
une semaine. En soi, cette recette est très bonne mais totalement
déséquilibrée ! Résultat, certes on maigrit, mais on perd exclusivement des
muscles, immédiatement remplacés par de la graisse dès que l’on renoue avec
une alimentation « normale ». Ce qui ne saurait tarder, étant donné le
déséquilibre profond de la soupe soi-disant « magique » : pas de protéines
(poisson, viande, œufs) pendant plusieurs jours, pas de bons gras… Des petits
malins se sont engouffrés dans le créneau, remplaçant tout simplement les
protéines manquantes par des sachets de protéines. Mauvais, nettement plus
chers que des aliments « normaux » et, en plus, la certitude absolue de
n’avoir pas progressé d’un iota d’un point de vue « éducation alimentaire ».
Ce n’est pas en mangeant seulement de la soupe ou des sachets de « faux »
aliments que vous arriverez à faire ami-ami avec les « vrais » !

LA RECETTE DE LA SOUPE BRÛLE-GRAISSES (RECETTE


CLASSIQUE)

Ingrédients : 1,5 l d’eau, 2 gousses d’ail, 1 aubergine,


1 branche de céleri, 1 chou vert, 2 feuilles de laurier, 1 brin
de persil, 1 oignon, 2 poireaux, 1 poivron rouge, 1 poivron
vert, 1 branche de thym, sel, poivre.
Rincez tous les légumes. Épluchez et retirez les pépins des
poivrons. Pelez l’ail et l’oignon. Découpez-les tous en petits
cubes.
Pendant ce temps, faites cuire les tomates au cuit-vapeur
pendant 2 minutes jusqu’à ce que leur peau éclate (cela
permet de les peler facilement).
Dans une cocotte ou une grande casserole, mettez tous vos
ingrédients (y compris les herbes et aromates : laurier,
thym… que vous aurez au préalable attachés ensemble ou
enveloppés dans une gaze), recouvrez d’eau, salez (un
peu), poivrez (beaucoup). Et laissez cuire pendant 1 heure.
Retirez les aromates avant de servir. Vous avez de la soupe
pour au moins 4 entrées.
Nous vous donnons cette recette à titre d’information. Les
avantages qu’on ne peut pas lui ôter : elle fait manger des
légumes, elle hydrate et a le mérite de caler en début de
repas. Parfaite en entrée ! Mais pour préparer une « vraie de
vraie », voir cette recette de soupe-minceur.

Des recettes brûle-graisses faciles, rapides et


bon marché
Verser de l’eau dans une casserole ou un cuit-vapeur n’est pas plus difficile
que verser de l’huile dans une poêle. Mieux encore : oublié le risque de rater
une sauce au beurre ! Terminé les casseroles qui accrochent ! Plus jamais les
odeurs de graillon ! Vous allez adorer cuisiner « brûle-graisses ».

Il faut juste faire preuve d’un petit peu d’imagination : on peut facilement
« remplacer » le gras par des fines herbes, des épices ou tout ce qui vous
passera par la tête dans la catégorie « parfum et arôme » : eau de fleur
d’oranger, extrait de vanille, pourquoi pas 1 goutte d’huile essentielle de
lavande ou de basilic… Plutôt que de foncer sur la béarnaise et autres sauces
horriblement grasses, pensez « frais », par exemple fromage blanc à
l’estragon. Ce n’est pas plus compliqué d’ouvrir un pot de fromage blanc
qu’un bocal de mayo.

Notre programme est ludique, amusant et vous constaterez rapidement que,


une fois l’habitude installée, vous ne reviendriez pour rien au monde en
arrière : les aliments révèlent toutes leurs nuances gustatives, c’est bon, c’est
fin, c’est plus simple et plus sain. Vous avez vraiment tout à y gagner.
Le matériel spécial brûle-graisses
La cuisine brûle-graisses ne nécessite aucun appareil compliqué, aucun
matériel onéreux. En revanche, un équipement de base est nécessaire. Un
cuit-vapeur (ou une Cocotte-Minute munie d’un panier vapeur) et une poêle
antiadhésive sont indispensables pour cuisiner léger. Le papier sulfurisé vous
sera utile pour préparer plein de délicieuses papillotes. A priori, vous devez
déjà avoir tout cela dans votre cuisine. Et si ce n’était pas le cas, il est grand
temps d’investir. Comment diable avez-vous pu cuisiner jusqu’à présent ?

Vous n’avez pas de place ? Nous allons vous aider à en faire : rapatriez
saucière, friteuse, poêles de mauvaise qualité, sorbetière et autres « machines
à gras » directement à la cave, ou donnez-les à votre belle-mère. Tout de
suite, vous gagnez une place folle, et êtes prêt pour un nouveau départ dans
votre vie de cuisinier désormais averti, même si 100 % débutant.

Par ailleurs, les magasins d’arts ménagers et les catalogues par


correspondance proposent pléthore d’ustensiles antigras. Jolis, agréables à
utiliser, ils sont plaisants à employer au quotidien. Par exemple :

Des saucières spéciales : munies de deux becs, elles permettent de choisir


la version « avec gras » ou « jus de cuisson seulement ».
Des grilles de cuisson à poser dans les plats à four où mijotent les rôtis,
les poulets, les grosses découpes de viande… qui cuisent ainsi sans
baigner dans le gras qui s’écoule.
Des pulvérisateurs d’huile : pratiques pour graisser légèrement les poêles,
les moules ou assaisonner les crudités. On est sûr de ne pas mettre plus
d’huile qu’il n’en faut.
Pratiques, oui, indispensables, pas vraiment. Moralité : faites selon vos envies
et votre budget.

Les 4 meilleures cuissons brûle-graisses


Vous le savez déjà : la friture, en bain (friteuse) ou plate (poêle), n’a pas sa
place dans une alimentation brûle-graisses. Mais quid des autres modes de
cuisson ? Voici les quatre meilleures façons de cuire « sans graisse ajoutée ».

1. La vapeur : l’aliment cuit dans un panier sans entrer en contact avec


l’eau en ébullition, juste en dessous. L’avantage : les légumes ne se
gorgent pas d’eau et ne prennent jamais un aspect « tout bouilli »
déprimant. Au contraire, la vapeur renforce le croquant et les couleurs. Et
rassurez-vous « cuisson vapeur » ne veut pas dire non plus « nature et
fade ». Prenez donc l’habitude de déposer l’aliment à cuire sur un lit
d’herbes, recouvrez-le de rondelles de citron, de tomates, d’épices,
d’oignon haché…
2. Les papillotes : pour les poissons (entiers, en filets ou en darnes), les
viandes blanches (veau, lapin, volailles…), les légumes en petits
morceaux, les fruits (pommes, poires, brugnons et pêches, cerises,
prunes…). L’aliment se gorge des parfums des autres ingrédients de la
papillote : n’hésitez donc pas à ajouter selon les recettes salées ou sucrées,
échalote émincée, épices, herbes fraîches, jus de citron ou d’orange,
gousse de vanille…
3. La poêle antiadhésive : idéale pour les viandes à griller ou les découpes
de volaille.
4. Le four : si l’aliment est un peu gras, la graisse fond au fil de la cuisson et
s’écoule dans le plat. Un dégraissage naturel et sans effort. À condition de
ne pas récupérer la sauce, évidemment…
Très bien aussi, la cuisson au wok, rapide, qui ne nécessite qu’un soupçon
d’huile et préserve les vitamines et minéraux des aliments. Pas mal non plus,
la cuisson mijotée ou à l’étouffée, qui saisit l’aliment dans un peu d’huile
puis le mijote dans son propre jus. Enfin, pour réchauffer, le micro-ondes est
parfait : les aliments ne colleront jamais, même sans ajout d’huile ou de
beurre. Question gastronomie en revanche…

CUISINE BRÛLE-GRAISSES EN FAMILLE !

Manger brûle-graisses est fortement recommandé à


l’ensemble du foyer. Si vous abritez sous votre toit un ogre
d’ado ou un mari très gourmand, inutile de leur imposer une
semaine starter : ils ne la suivront pas. En revanche, à partir
de la deuxième quinzaine, les principes de l’alimentation
équilibrée concernent tout un chacun et éviteront bien des
soucis de poids et de santé. Il suffit d’adapter les portions
aux besoins et à l’appétit de chaque membre de la famille.

Cantine ou restaurant : quel plat choisir ?


Pas de panique ! Le principe de réalité prime : ce programme brûle-graisses
s’adapte à votre vie, et non l’inverse. Nous aussi, nous courons tout le temps,
nous sommes invitées chez des amis, nous subissons les galettes des rois au
bureau, les pots de départ des uns et les goûters d’anniversaire des autres.
C’est la vie, et c’est tellement mieux comme ça !

Certes dans un idéal fantasmatique nous avons le temps (et l’envie)


d’arpenter les allées du marché chaque matinée, achetons des salades
croquantes et des herbes odorantes tout en papotant avec Denis, le maraîcher,
épluchons, taillons et dégustons avec un bonheur inégalé nos petits plats du
jour raffinés et légers et prenons le temps de déjeuner frais et fait maison.

Dans la vraie vie, c’est autre chose. On galope du matin au soir, il n’y a qu’un
McDo à côté du bureau, ou alors un bon restaurant dont la carte regorge de
plats alléchants mais onéreux et pas forcément très légers. Parfois même, on
mange debout, dans la rue ou devant son ordinateur. On a beau savoir que
c’est mal, on le fait quand même. D’ailleurs, est-ce vraiment mal ? Pas sûr.
Parfois, mieux vaut un « bon » sandwich ou un « fast-food » maîtrisé que
certains plats en sauce à la brasserie du coin. Mais c’est une autre histoire :
pas question de jouer au « moins pire », vous méritez mieux que cela.

Grâce à nos conseils, vous saurez manger en toutes circonstances les « bons »
aliments n’importe où. Liberté !

Le restaurant
C’est la hantise de tous ceux qui font attention à leur ligne. Et pourtant, rien
de plus facile que de commander « brûle-graisses » ! Il suffit de faire les bons
choix.

Note : nous vous proposons le dessert le plus approprié à chaque cas, mais
l’idéal est encore de s’en passer. Remplacez éventuellement par un thé vert
pour terminer sur une note fraîche.

Au self : crudités (sauce minimale !), poisson ou viande grillés + riz


+ légumes verts au choix (chou, haricots, épinards…). En dessert, fruit
frais ou en salade, sorbet.
Au restaurant français : poulet rôti + haricots verts ou salade. Le plat du
jour est souvent intéressant (réclamez-le sans sauce). Même dessert qu’au
self.
À la pizzeria : pizza végétarienne (margarita), reine (tomate, jambon,
champignon) ou carpaccio. En dessert, sorbet.
Au restaurant chinois : menu vapeur + litchis ou arbouses au sirop.
Au restaurant japonais : 100 % sushis. Souvent, le dilemme du dessert
ne se pose pas, il n’y en a pas ou bien il n’y a que des fruits au sirop. Dans
tous les cas, optez pour un délicieux thé vert.
Au restaurant indien : raïta en entrée, puis poulet au curry en oubliant la
sauce, ou poulet grillé tandoori + riz basmati blanc. Un sorbet à la mangue
pour faire glisser tout ça.
Au couscous : un couscous au poulet en éliminant toute la peau. Pourquoi
pas une salade d’oranges fraîches en dessert (sans corne de gazelle,
merci).
À la crêperie : la complète (œuf, jambon) sans fromage. Ou une avec de
la sauce tomate, du jambon et des champignons. En dessert, comme vous
voulez sauf celles au chocolat, coulis de caramel, chantilly.
Au fast-food : un hamburger tout simple + une salade (allez-y doucement
sur la sauce). En dessert, une salade de fruits.
À la sandwicherie : soit une salade composée + pain (complet), soit un
sandwich au pain complet (ou céréales) thon/crudités (ou poulet,
œuf/crudités). Demandez-le sans mayonnaise ni beurre. En dessert, yaourt
maigre + fruit.
Les repas d’affaires : si vous avez le choix, optez pour les restaurants de
poisson, ou japonais. Crudités ou fruits de mer + poisson vapeur ou grillé
ou plat « wok » (toujours demander une autre garniture que les frites).
Salade de fruits frais en dessert.
Et comme boisson, ce sera ? De l’eau, bien sûr, même au fast-food ! Sinon du
thé (avec le couscous). Éventuellement un petit verre de vin de temps à autre,
mais exceptionnellement. En tout cas ni soda (même light) ni jus de fruits.

NOS CONSEILS EN +

Les portions servies au restaurant sont généralement


calculées en fonction des besoins des hommes « en
appétit ». Si vous êtes un petit mangeur, femme ou homme,
n’hésitez pas à en laisser un peu sur le bord de l’assiette
(inutile de finir si vous n’avez plus faim), ou à commander
une entrée à la place d’un plat.
Évitez le pain, surtout pour « saucer ».
Évitez l’alcool ou limitez-vous à un verre de vin rouge. Eau
minérale ou carafe Château Lapompe* bienvenue et à
volonté, bien sûr.
Évitez les mégaportions (classiques dans les restaurants
type « grill »). Un steak de 100/150 g est préférable à la
version XXL de 350 g, voire plus : attention aux traîtresses
côtes de bœuf à partager…
* Eau du robinet

Et si on dîne chez des amis ?


Certains considèrent que « convivialité » doit forcément rimer avec « richesse
en graisses ». Si vos amis ont décidé de vous servir des bouchées à la reine ou
un feuilleté en entrée, puis des légumes rissolés avec de l’agneau, du fromage
et un mille-feuille à la crème au beurre (là, ils n’y connaissent vraiment rien à
la diététique la plus élémentaire), il va falloir ruser.
Avant
Croquez une pomme.

Sur place
À l’apéritif, fuyez les biscuits salés, véritables repaires de graisses (et en plus,
des « mauvaises »). En revanche, oui aux bâtonnets de légumes crus à
tremper dans du tzatziki, aux bâtons de surimi, aux dés de jambon, aux œufs
de caille, ou aux petites billes de mozzarella. Raisonnablement s’entend.

Entrée : si elle est particulièrement grasse (beignet, quiche au fromage,


feuilleté, foie gras…), un petit mensonge n’a jamais tué personne :
prétextez une toute petite faim et sautez la case. S’il s’agit d’une salade
composée trop arrosée de vinaigrette, éliminez-en une partie en glissant au
milieu une petite boule de mie de pain que vous laisserez sur le côté de
l’assiette.
Plat : c’est de la viande ? Choisissez le morceau le moins gras et évitez la
sauce. Si on vous propose du poisson, aucun problème : sans sauce, ils
sont tous bons !
Fromage : si vraiment cette étape est indispensable, cantonnez-vous à une
petite part, si possible de fromage frais (chèvre, vache…). Gardez en tête
que :
Plus la pâte d’un fromage est dure, plus il est concentré en graisses. Le
comté est donc plus gras que le camembert.
Le roquefort et tous les fromages « bleus » (bleu d’Auvergne,
Bresse…) sont hypergras. Une portion de 30 à 35 g apporte
l’équivalent de 1 cuillère à soupe d’huile !
La feta est idéale pour confectionner des salades légères. C’est un
fromage goûteux et relativement peu gras.
Le fromage ne vous est pas interdit (sauf en phase starter) mais évitez
d’en manger si vous avez déjà consommé des aliments renfermant des
graisses cachées au cours du repas (viande, charcuterie).
Dans tous les cas, limitez-vous à une portion de 30 g par jour.

Dessert : dernier piège, le dessert. S’il s’agit de sorbets, d’accord


(attention, c’est quand même sucré !). Sinon, il est d’usage de proposer
également des fruits. Privilégiez ces derniers, et autorisez-vous seulement
une petite part du « vrai » dessert, sauf s’il s’agit d’un fondant au
chocolat, d’un gâteau fourré de crème au beurre, d’une tarte en pâte
feuilletée ou à la frangipane, vrais nids de graisses cachées… Là, c’est
sans vous. Vous avez vraiment des « amis-qui-veulent-vous-faire-
grossir » ou quoi ?
Un petit café à la fin du repas ? Oui, bonne idée. Mais votre conscience,
rompue au « brûle-graisses », devrait vous inciter à ignorer le carré de
chocolat, les mignardises ou l’amande enrobée. Autant de graisses
économisées, surtout à la fin d’un repas un peu moins sous contrôle.
Ou alors, très tendance depuis quelques années (et tant mieux) : zéro
dessert, à remplacer par le café gourmand BG : par exemple un petit
ramequin de salade de fruits coupés en tout petits cubes + 1 fraise trempée
dans du chocolat noir fondu + 1 amande à croquer. En lieu et place du
dessert, bien entendu.
Après
Si vous avez le temps, une balade est la bienvenue. La traditionnelle
promenade dominicale avait du bon ! Outre le fait qu’elle permettait de
« prendre l’air », c’était un bon outil brûle-graisses puisqu’une partie du repas
est directement brûlée pendant ces merveilles balades. Réhabilitez-les…
même s’il s’agit d’un après-dîner ! Un petit tour de pâté de maisons suffira à
démarrer un processus brûle-graisses, tout en facilitant, en plus la digestion.

Et si on « rate » une journée ?


Normalement, il n’y a aucune raison de « rater » une journée, puisque vous
savez maintenant vous débrouiller en toutes circonstances pour manger
« brûle-graisses ». Mais imaginons que vous soyez kidnappé et qu’on vous
force à avaler moussaka, saucisson, cornes de gazelles et cacahuètes enrobées
de chocolat.

D’abord, sachez-le : rien n’est perdu. Ensuite, pas de flagellation : ne


JAMAIS culpabiliser. Si votre amoureux vous a préparé un festin surprise,
forcément idéal (c’est si romantique !) bien que peu compatible avec vos
objectifs minceur du moment, ce serait trop dommage de bouder votre plaisir
(et le sien).

Craquez le jour J, puis recommencez dès les aubes du lendemain votre


programme, en choisissant une journée de la phase starter histoire de bien
« resserrer les boulons ». Le surlendemain, reprenez votre programme là où
vous l’aviez temporairement interrompu. Il n’y a pas mort d’homme. En
revanche, évitez de multiplier les entorses : une pour l’ensemble du
programme, d’accord. Davantage… il faut se poser des questions sur vos
véritables motivations : voulez-vous vraiment perdre vos bourrelets, oui ou
non ? Si oui, quelques sacrifices passagers en valent réellement la chandelle.
À vous de voir.

Un petit creux ?
Avant tout, demandez-vous : « Ai-je vraiment faim ou ai-je envie de
grignoter par plaisir ou pour me calmer ? » Si vous n’êtes pas sûr de la
réponse, préparez-vous une boisson chaude, un thé nature par exemple,
passez un coup de téléphone à un(e) ami(e), sortez faire quelques pas dehors.
Ou allez vous brosser les dents ; le goût du dentifrice est un remarquable allié
en cas de régime : il chasse en un clin d’œil les envies de rillettes ou de
chocolat. Et vous n’oserez jamais manger ce roulé à la confiture ou cette
minuscule feuille de chocolat fourré à la menthe une fois vos dents propres.
La faim s’est envolée ? Parfait, n’y pensons plus.

Votre estomac continue à gronder ? C’est une vraie faim. Vous avez le droit
de vous accorder un petit quelque chose. C’est même recommandé afin de
patienter sereinement jusqu’au prochain repas sans vous jeter sur les nids à
graisses cachées de l’apéritif pendant que votre soupe du soir mijote.

Vos bons plans « brûle-graisses »


Vous préférez le salé :

1 tranche de jambon blanc découenné dégraissé ou de « jambon de


dinde » ;
1 œuf dur ;
à volonté, des bâtonnets de carotte, de concombre ou des fleurettes de
chou-fleur cru.
Vous êtes davantage sucré :

1 pomme, à croquer lentement ;


1 yaourt à 0 % avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et 1 cuillère à
soupe de son d’avoine ;
1 compote avec 1 cuillère à soupe de céréales riches en fibres type All-
Bran ou 1 cuillère à café de son d’avoine.
Dans les deux cas, accompagnez la collation d’une grande tasse de thé vert
ou d’une limonade magique BG.

Le régime brûle-graisses 100 % adapté aux


lendemains de fêtes
Imaginez un menu typique : bouchées apéritives, charcuteries, saumon fumé,
blinis et crème fraîche, foie gras et toasts briochés, entrées feuilletées,
volailles farcies en sauce, fromages, bûche à la crème au beurre, chocolats
fourrés, truffes, calissons… Pour peu que vous cédiez aux sirènes des amuse-
gueules et de la farandole des plats, le menu type de fête peut largement
atteindre et même dépasser les 150 g de graisses. Alors que 65 g représentent
la quantité normale pour… une journée entière !

Le programme « brûle-graisses » permettra de compenser cette orgie et


d’inverser la tendance dès le lendemain.

Et si vous ne souhaitez pas vous lancer dans un programme de 30 jours


complet, aucune importance : après une phase d’agapes, de fêtes ou
d’anniversaires successifs, choisissez au hasard 3 jours dans la phase
« starter » de notre programme. Et c’est parti ! En 3 jours, vous épongerez la
totalité des dépassements caloriques et graisseux des repas de fêtes.
* Brûle-graisses.
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SEMAINE 1
2 JOURS + 7 JOURS
LA PHASE STARTER

C’
est parti pour 30 jours de programme brûle-graisses. Les ingrédients de la
réussite ? Une louche de motivation, un zeste d’activité physique et un
soupçon de temps en cuisine… Nous allons vous y encourager du début
jusqu’à la fin.

Cette première phase a pour but de s’attaquer au cœur du problème : les


graisses. Un peu stricte, elle ne dure qu’une (grande) semaine, soit 2 jours
de « super-starter » et 7 jours de « starter » ! Comment fonctionne-t-elle ?
Vous allez consommer chaque jour des aliments qui vont aider à limiter
l’absorption des graisses grâce à leur forte teneur en fibres, ou à les
déstocker, grâce à leurs oméga 3. Les apports en gras sont également très
faibles afin de favoriser une perte de poids rapide et motivante. Les menus
font ainsi l’impasse sur les fromages, le beurre, les œufs – principaux
pourvoyeurs de graisses au sein de l’alimentation classique – et limitent à
leur plus simple expression les assaisonnements en privilégiant les acides
gras les meilleurs pour la santé. Sachez toutefois que dans le cadre d’une
alimentation équilibrée, les graisses doivent représenter entre 30 et 35 %
des apports énergétiques journaliers, c’est-à-dire, entre 60 et 70 g pour
une alimentation classique qui apporte 1 800 calories. Donc : une
semaine, c’est suffisant pour entamer le processus « remise en forme », il
serait inutile et même dangereux de vouloir faire du zèle en la poursuivant
plus longtemps.
Vous pouvez commencer n’importe quand, évidemment. Pour plus de
commodité, nous sommes parties du principe que vous profitiez d’un
week-end pour effectuer toutes vos courses et vos 2 jours « détox », pour
« attaquer » sérieusement le lundi. Mais ajustez, adaptez à ce qui est le
plus simple pour vous.
Vous allez donc commencer par 2 jours « super-starter », qui ne sont
autres qu’une détox express pour faire réagir votre organisme, lui indiquer
qu’il va se « passer quelque chose » et préparer le terrain en drainant bien
l’ensemble du corps. Pour ça, rien de mieux que la soupe, bien sûr, mais
n’oubliez pas les « à-côtés » qui sont tout sauf des détails. Yaourts et
jambon fournissent des calories maigres, indispensables pour ne pas
perdre de muscle. Donc, ne touchez à rien à notre programme, tout est
réfléchi, pensé, goûté et… approuvé !

VOUS N’AIMEZ PAS UN DES ALIMENTS DE NOS RECETTES ?

Ne vous forcez pas à manger du céleri si vous détestez ça !


Remplacez-le par une carotte râpée. Ou carrément par une
autre recette de ce programme. Modifiez votre liste de
courses en conséquence, bien entendu.

ENVIE D’UN ALIMENT PARTICULIER ?

Par exemple de la viande ? Un œuf ? Des lentilles ?


Reportez-vous à l’index et piochez parmi nos recettes. Elles
sont toutes brûle-graisses, donc aucun risque. Et puis on a
le droit d’avoir des envies, après tout !

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AVANT DE COMMENCER
Un petit bilan avant d’entamer votre programme. Prenez un mètre de
couturière, un pèse-personne, et notez ci-dessous :

Votre poids (le matin à jeun) : ..... kg

Si impédancemétrie, précisez %
masse grasse/masse maigre : ..... %
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J-2
JEUDI

LISTE DE COURSES POUR LA SOUPE


STARTER
Aujourd’hui, seule tâche du jour : faire vos courses pour votre week-end de
mise en route.

Et en même temps, vous vous préparez psychologiquement, c’est parfait.


Pour la super-soupe starter, vous aurez besoin de :

1 courgette
2 carottes
1 poivron rouge
2 navets
½ boule de céleri-rave
2 oignons
thym
2 gousses d’ail
laurier
1 poireau
Pour les « accessoires », vous aurez aussi besoin de :

à teneur réduite en sel


3 pommes
Ciboulette ciselée surgelée
3 oranges
4 yaourts à 0 %
2 tomates
1 pot de fromage blanc de 500 g
2 citrons
à0%
3 carottes
Cannelle
1 endive
Thé vert
2 poires
Infusion (verveine, tilleul…)
1 concombre
4 tranches de jambon si possible
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J-1
VENDREDI

Ce soir, préparez votre soupe Starter (voir ingrédients). Dégainez l’artillerie


lourde : votre plus grande marmite (la Cocotte-Minute fera parfaitement
l’affaire) et un bon couteau tranchant. Prêt ? Alors allez-y !

Brossez soigneusement les légumes sous un filet d’eau froide sans les laisser
tremper, épluchez les oignons, les gousses d’ail, les navets et le céleri.
Coupez les carottes, le poireau et la courgette en fines rondelles. Émincez
l’ail et l’oignon puis taillez le poivron, les navets et le céleri en dés. Placez le
tout dans la cocotte avec le thym et le laurier, couvrez avec 2 litres d’eau
minérale, une touche de sel et du poivre. Portez à ébullition puis baissez le
feu et laissez cuire 45 minutes à couvert. C’est tout, on ne mixe rien. Laissez
refroidir et rangez la soupe au réfrigérateur, répartie dans deux casseroles
différentes, une pour chaque jour.

VOTRE AGENDA BRÛLE-GRAISSES


SEMAINE 1
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JOUR 1
SAMEDI

SUPER-STARTER
Bonjour ! 30 jours, c’est exactement 4 semaines et 2 jours. Et autant
commencer par ce qui semble le plus facile, c’est-à-dire, par les fameux 2
jours ! Convenons donc qu’il s’agit d’un samedi et d’un dimanche que vous
allez employer à fort bon escient : vous occuper de vous et uniquement de
vous. Il s’agit de faire vos courses pour la première semaine (voir la liste),
préparer vos repas spéciaux et cultiver votre bien-être. Vous prendrez
conscience, à travers ce programme, que votre but ultime est de vous faire du
bien et que votre corps est votre ami. Chouchoutez-le donc : un masque, un
bain moussant, une épilation, un gommage… Ou les quatre à la fois ! Tout ce
que vous ne prenez pas le temps de faire en temps ordinaire, en résumé.

Voilà le secret !
Quant aux repas, leur but est de détoxiquer votre organisme et de le préparer
au super-programme brûle-graisses qui l’attend. Ils ne sont pas très
conviviaux, c’est aussi la raison pour laquelle il est préférable que vous soyez
tranquille chez vous et non au bureau. Soupe riche en potassium qui aide à
éliminer, protéines maigres pour préserver la masse musculaire, fruits et
légumes frais pour la vitamine C, thé vert pour favoriser le déstockage des
graisses… Dans 2 jours, vous serez un individu flambant neuf !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Bol de soupe chaude Starter
Pomme
Yaourt à 0 %
Thé, café ou infusion (sans sucre)
Réchauffez seulement la quantité de soupe dont vous avez besoin, car chaque
réchauffage accélère la disparition de vitamines.

COLLATION
1 bol de soupe Starter
1 orange

PENSEZ À FAIRE LES COURSES POUR LA SEMAINE À


VENIR.
Voir la liste.

DÉJEUNER
Salade de tomates
1 bol de soupe Starter
2 tranches de jambon
1 pomme à croquer
1 thé vert (sans sucre)
Quand vous vous servez un bol de soupe, veillez à prendre un mélange
équitable de bouillon et de légumes.

Votre déjeuner en 5 minutes chrono

Coupez 2 tomates en quartiers, arrosez avec le jus de


½ citron. Réchauffez un bol de soupe, sortez 2 tranches
de jambon et roulez-les sur elles-mêmes.

COLLATION
1 bol de soupe Starter
Bâtonnets de carotte
« Dip » au fromage blanc

Votre collation en 5 minutes chrono

Mélangez 2 c. à s. de fromage blanc à 0 % avec de la


ciboulette et du poivre (pas de sel pour limiter la
rétention d’eau). Épluchez et coupez 1 carotte en
bâtonnets et croquez-les, trempés dans la sauce au
fromage blanc. Réchauffez 1 bol de soupe.

DÎNER
Salade d’endive
1 bol de soupe Starter
Fromage blanc à 0 % (4 c. à s.) à la cannelle
1 poire
Infusion (sans sucre)
Vous ne trouvez pas ça très drôle ? Certes. Mais encore une journée, une
seule, et après, on s’amuse davantage, c’est promis !

Votre dîner en 5 minutes chrono

Coupez 1 endive en tronçons, arrosez avec le jus de


½ citron. Réchauffez un bol de soupe.

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JOUR 2
DIMANCHE

SUPER-STARTER (SUITE)
Vive la soupe ! Ce bon petit plat possède décidément toutes les qualités.
Bonne pour mincir à vue d’œil, excellente pour la santé, hyperfacile et rapide
à préparer, particulièrement économique et, en plus, appréciée des petits
comme des grands, la soupe fait vraiment l’unanimité.

Naturellement, la soupe est idéale… à condition de bien choisir ce que l’on


met dans la marmite ! Des recettes architraditionnelles à celles de la « fusion
food » qui intègrent des ingrédients du monde entier, la belle est assez souple
pour tolérer à peu près tout ce qui vous fera plaisir. Avec un rappel : les deux
matières premières de la soupe, ce sont l’eau et les légumes (frais ou secs).
Hors période « super-starter », ajoutez dans le bouillon des morceaux de
viande, poisson ou œuf pour les protéines, et vous obtenez un plat complet.
Le parfait bon plan minceur !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
1 bol de soupe Starter
1 pomme
1 yaourt à 0 %
Comme hier, réchauffez pile la quantité de soupe dont vous avez besoin.
COLLATION
1 bol de soupe Starter
1 orange
DÉJEUNER
Salade de concombre
1 bol de soupe Starter
2 tranches de jambon
1 yaourt à 0 %
1 thé vert (sans sucre)
Ajoutez de la cannelle en poudre dans le yaourt. Si vous ne vous souvenez
plus pourquoi, retournez vous rafraîchir la mémoire.

Votre déjeuner en 5 minutes chrono

Coupez ½ concombre en dés, arrosez avec le jus de


½ citron. Réchauffez un bol de soupe, sortez 2 tranches
de jambon et roulez-les sur elles-mêmes.

COLLATION
1 bol de soupe Starter
1 yaourt à 0 %
1 poire
DÎNER
Carottes râpées
1 bol de soupe Starter
Fromage blanc à 0 % (4 c. à s.) à la cannelle
1 orange
Infusion (sans sucre)

Votre dîner en 5 minutes chrono


Épluchez 2 carottes, râpez-les, arrosez avec le jus de
½ citron. Réchauffez un bol de soupe.

La phase starter est terminée ! Grâce à vos efforts, votre organisme, bien
drainé, est prêt à entamer ce régime « brûle-graisses » sous les meilleurs
hospices.

Comme vous ne passez que quelques poignées de minutes en


cuisine et pour manger, vous avez disposé de tout le temps
nécessaire ce week-end pour faire les « grandes courses ».
Ce dimanche soir, tout doit être acheté, rangé, classé, vous
devez être fin prêt pour demain matin.

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LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 1
L’épicerie indispensable pour l’ensemble du programme
Vérifiez le contenu de vos placards, vous avez forcément une bonne partie
des ingrédients.

Gingembre frais surgelé


1 bouteille d’huile de colza
Thym
1 bouteille d’huile d’olive
Amandes effilées
1 bouteille de vinaigre de vin
Amandes entières
1 pot de moutarde en grains
Raisins secs
Câpres
Pignons de pin
Cornichons
Sirop d’érable
Muscade
Cacao amer en poudre
Curry
Thé vert
Cannelle
Eau de fleur d’oranger
Paprika
(facultatif)
Cumin
Extrait de vanille (facultatif)
Curcuma
Ail
Piment de Cayenne
Oignons
Persil surgelé
Échalotes
Aneth surgelé
Raifort (en petit pot)
Basilic surgelé
Maïzena
Coriandre surgelée
Ciboulette surgelée
Si vous faites vos courses hebdomadaires en une seule fois, le week-end,
nous vous conseillons de choisir vos viandes et poissons en surgelés pour des
raisons de conservation. Vous pourrez alors les faire passer du congélateur au
réfrigérateur, le matin. Quand vous les retrouverez le soir, ils auront
tranquillement décongelé et vous n’aurez plus qu’à les cuire, comme des
frais, sans problème d’hygiène. Mais si vous avez un poissonnier ou un
boucher près de chez vous, ou que vous pouvez passer chaque soir acheter ce
qu’il vous faut en « frais » pour le lendemain, c’est évidemment le must.

POUR LA PREMIÈRE SEMAINE IL VOUS FAUT


AUSSI
Au supermarché
1 paquet de riz complet
2 paquets de Vollkornbrot (pain
1 paquet de penne complètes
noir allemand, rayon diététique
1 paquet de son d’avoine (rayon
ou pains préemballés)*
bio et diététique)
3 briques de 20 cl de crème de
1 paquet de céréales riches en
soja (rayon bio)
fibres type All-Bran
1 paquet de lentilles (vertes ou
1 bouteille de lait de soja
corail, au choix)
1 paquet de quinoa

Rayon frais
2 tranches de jambon découenné
4 yaourts à 0 %
dégraissé
1 pot de 1 kg de fromage blanc à
1 blanc de poulet
0%
2 tranches de saumon fumé
2 yaourts au soja nature

Rayon épicerie
1 petite boîte de thon au naturel
1 boîte de cœurs d’artichauts
1 petite boîte de chair de crabe
1 petite boîte de pois chiches

Rayon surgelés
1 sac de chou-fleur
1 sachet de moules décoquillées
1 sac de potage de légumes verts
1 pavé de cabillaud
(sans ajout de sel ni de matière
1 filet de truite
grasse)
1 sachet de framboises
grasse)
1 sachet de framboises

Côté primeur
2 kiwis (ou 4 abricots selon la
1 botte de radis
saison)
2 poignées de mâche
1 banane
1 tête de chou romanesco
1 tomate
1 concombre
1 pamplemousse
1 poivron rouge
3 petites oranges (ou 3 petits
2 pommes de terre
brugnons selon la saison)
3 pommes
2 poires
Dans un magasin bio et diététique
1 paquet de son de blé
1 paquet de son de blé
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :

Côté primeur
1 pomme bio
3 tomates
1 poire bio
2 courgettes
1 mangue
1 endive
3 citrons
4 pommes de terre
3 carottes
¼ de concombre (ou 1 mini-
1 demi-boule de céleri
concombre)

Rayon surgelés
2 pavés de cabillaud
1 tournedos (si vous n’avez pas
1 sac de haricots verts
le temps de passer chez le
1 sac de fèves
boucher avant)
1 sac de fruits rouges
1 sac d’épinards en branches
Rayon épicerie
palmier
1 petite boîte de maïs égoutté
1 petite boîte de salsifis (265 g)
(140 g)
1 petite boîte de cœurs de

Rayon frais
1 escalope de dinde
4 yaourts à 0 %
2 tranches de jambon blanc
100 g de fromage blanc à 0 %
(découenné dégraissé)
1 blanc de poulet
Si vous avez besoin d’une collation, le matin ou l’après-midi,
pensez à adapter vos courses :
Pour la collation du matin :

7 pots de fromage blanc à 0 %


7 pots de fromage blanc à 0 %
Pour la collation de l’après-midi :

1 sachet de cranberries séchées


5 pots de fromage blanc (ou
1 sachet de pruneaux
5 tranches de jambon)
1 sachet de pommes séchées
2 pots de yaourt de soja
À la fin de la semaine, selon les repas que vous aurez pris chez vous ou non,
il vous restera peut-être des fonds de fromage blanc ou de crème, un morceau
de concombre… Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la semaine
prochaine.

* Si vous faites partie des irréductibles qui ne peuvent pas acheter leur pain ailleurs que chez le
boulanger, alors soit, mais choisissez du pain intégral, sinon complet ou aux céréales. Surtout pas du
pain blanc, soyons bien clairs !
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JOUR 3
LUNDI

BRAVO !
En cette première vraie journée, pas de conseil, juste un mot : bravo ! Les
choses sérieuses commencent aujourd’hui.

Grâce à ce programme vous allez mincir, vous sentir mieux et améliorer votre
santé. Vous êtes formidable !

Pensez à préparer votre shaker de vinaigrette BG (recette), et à remplir votre


petit « point bilan » à la fin de chaque semaine. Vous évaluerez ainsi plus
facilement vos progrès.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
1 pomme
1 yaourt à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
La peau de la pomme est particulièrement riche en fibres, qui nous intéressent
au plus haut point dans notre programme. Dans la mesure du possible,
choisissez des pommes bio, que vous laverez soigneusement et croquerez
avec la peau.
À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.


Si vous sentez que vous avez besoin d’une collation dans
la matinée, car vous petit-déjeunez très tôt ou déjeunez
tard, voici la formule à adopter :
1 pot de fromage blanc à 0 % + 1 c. à c. de son d’avoine
+ 1 grande infusion au choix sans sucre. Pensez alors à
rajouter les fromages blancs dans votre liste de courses.

DÉJEUNER
Salade de tomates
Cabillaud au curry
Riz complet et courgettes vapeur
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, évitez les tomates du self qui nagent dans la
sauce ou, au restaurant, demandez celle-ci à part. Quant au poisson,
commandez-le grillé et accompagné de riz basmati nature et de légumes
vapeur : tous les selfs et restaurants sont capables de vous préparer ça.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Salade de tomates
Coupez 2 tomates en quartiers, assaisonnez avec 2 c. à
s. de vinaigrette BG et du persil ciselé.
Cabillaud au curry, riz complet et courgettes vapeur
Faites cuire 2 petites courgettes coupées en rondelles à
la vapeur ainsi que le cabillaud pendant 10 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire 60 g de riz complet selon
les indications données sur le paquet. Égouttez, ajoutez
1 c. à s. d’huile d’olive dans le riz et parsemez de curry.
Mélangez avec les courgettes vapeur et servez avec le
cabillaud. Parsemez le tout de 2 c. à s. de coriandre
ciselée et accompagnez de ½ citron.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
séchées
5 amandes entières
DÎNER
Radis à la « croque au poivre »
Gratin de chou-fleur au jambon
Coupe Blanche Neige
Infusion de menthe (sans sucre)
Lavez la botte de radis, coupez les fanes, ôtez les radicelles. Gardez-en la
moitié dans un saladier au réfrigérateur pour demain. La croque « au
poivre », fraîchement moulu, est infiniment préférable à celle « au sel », côté
rétention d’eau !

Votre dîner en 30 minutes chrono


Gratin de chou-fleur au jambon
Faites cuire 2 à 3 poignées de fleurettes de chou-fleur
surgelé 15 minutes au cuit-vapeur (ou 10 minutes à
l’autocuiseur). Préchauffez le four th. 7 (210 °C).
Chauffez 15 cl de lait dans une casserole. Dans un petit
bol, délayez 20 g de Maïzena avec 5 cl de lait froid.
Quand le lait arrive à ébullition, baissez le feu, ajoutez le
mélange et remuez vivement jusqu’à ce que la sauce
épaississe. Ajoutez 2 tranches de jambon coupées en
lanières (100 g) et 1 c. à s. de son de blé. Disposez le
chou dans un plat à gratin, nappez de sauce, enfournez
10 minutes.
Coupe Blanche Neige
Pelez 1 poire et coupez-la en dés. Mélangez 100 g de
fromage blanc à 0 % avec un peu de cannelle et 1 c. à
c. de sirop d’érable, ajoutez les dés de poires et
parsemez de quelques amandes effilées dorées à sec
dans une poêle antiadhésive.

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JOUR 4
MARDI

LES BONNES HABITUDES…


… font les bons amis. Vous nous faites confiance en suivant ce programme.
Nous, on vous fait confiance pour le respecter et, notamment, pour marcher
vos 45 minutes minimum réglementaires. Normalement, c’est déjà une
habitude depuis… hier !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
1 kiwi (ou 2 abricots) selon la saison
1 yaourt à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
DÉJEUNER
Salade d’endive
Sardines à la tomate
Haricots verts au persil et pommes de terre vapeur
Salade de fruits au curcuma (1 bol)
Thé vert (sans sucre)
Faites cuire 2 poignées de haricots verts surgelés et 2 petites pommes de terre
lavées à la vapeur, 15 minutes, avec un peu de sel, de poivre et d’herbes.
Servez avec les sardines à la tomate et leur sauce. Ne salez rien, les sardines
le sont suffisamment. Quant à la salade de fruits, vous allez découvrir une
saveur différente. Commencez par une toute petite pincée de curcuma, pour
apprivoiser le changement. Par la suite, rien ne vous empêchera d’en mettre
davantage !

Votre déjeuner en 15 minutes chrono


Salade d’endive
Taillez 1 endive en tranches très fines, ajoutez 2 c. à
s. de vinaigrette BG et parsemez de persil ciselé.
Salade de fruits au curcuma
Coupez 1 pomme, 1 poire et 1 mangue en dés, arrosez
du jus de 1 citron, 1 c. à s. de sirop d’érable et quelques
pincées de curcuma. Rangez la moitié de la préparation
au réfrigérateur, sous un film plastique, pour demain.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c. de
sirop d’érable (ou 1 tranche de jambon)
5 amandes entières

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÎNER
Salade de radis et mâche
Poulet romanesco
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Infusion de menthe (sans sucre)
Si vous ne trouvez pas de romanesco, remplacez-le par une petite tête de
brocoli.
Votre dîner en 30 minutes chrono
Salade de radis et mâche
Récupérez au réfrigérateur les radis que vous avez
préparés hier. Coupez-les en rondelles, ajoutez
1 poignée de mâche et 1 c. à s. de vinaigrette BG.
Poulet romanesco
Détachez la tête de romanesco en fleurettes, faites-les
cuire 10 minutes à la vapeur. Pendant ce temps,
chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une sauteuse,
faites revenir 1 blanc de poulet coupé en cubes puis
ajoutez les fleurettes de romanesco et parsemez de
coriandre ou de persil ciselés.

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JOUR 5
MERCREDI

RÉCOMPENSEZ-VOUS
Vous commencez à prendre vos marques : rythmes des repas, thé vert,
astuces brûle-graisses… tout cela n’aura bientôt plus de secret pour vous.
C’est votre corps qui va être content ! Récompensez-vous en vous offrant un
vrai pur moment de détente : un bon bain chaud, un film, une balade après le
dîner, un atelier « puzzle » ou « poterie », un CD de concert rap ou classique
en entier, ce que vous voulez, mais pour vous et vous seul.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à s. de
sirop d’érable
1 poire
1 grosse poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
Au choix, croquez la poire séparément, ou coupez-la en dés et mélangez-la
avec le fromage blanc et les céréales dans un bol.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.


DÉJEUNER
Salade maïs/concombre
2 tranches de jambon blanc
Carottes à la moutarde
Salade de fruits au curcuma
Thé vert (sans sucre)
Le jambon et la salade de fruits vous attendent au réfrigérateur.

Votre déjeuner en 15 minutes chrono


Salade maïs/concombre
Coupez en dés ¼ de concombre lavé, mélangez avec
une petite boîte de maïs égouttée (140 g) et 1 c. à s. de
vinaigrette BG.
Carottes à la moutarde
Épluchez 3 carottes, coupez-les en rondelles et faites-
les cuire 10 minutes à la vapeur. Dans une casserole,
chauffez à feu doux 10 cl de crème de soja et 1 c. à
s. rase de moutarde en grains. Ajoutez les carottes
cuites et égouttées, laissez mijoter 5 minutes.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 2 pruneaux
5 amandes entières
DÎNER
Salade géante de thon aux pois chiches
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Infusion de menthe (sans sucre)

Votre dîner en 10 minutes chrono


Salade géante de thon aux pois chiches
Mélangez 1 petite boîte de pois chiches rincés et
égouttés, 1 boîte de cœurs d’artichauts coupés en
quartiers, ½ concombre coupé en dés, 1 tomate,
1 petite échalote pelée et émincée et 3 c. à s. de persil
ciselé. Ajoutez 2 c. à s. de vinaigrette BG et 1 petite
boîte de thon au naturel, égouttée.

POUR DEMAIN

Préparez le dessert des prochains dîners. Lavez et évidez


2 pommes, rangez-les dans un plat à four, glissez quelques
zestes de citron ébouillantés et coupés en lanières dans le
creux des pommes, poudrez de cannelle, ajoutez un fond
d’eau. Enfournez 45 minutes à th. 7 (210 °C) (ou comptez
5 minutes par pomme au micro-ondes, 500 watts). Les
pommes sont cuites quand la pointe d’un couteau piquée à
cœur s’y enfonce facilement.

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JOUR 6
JEUDI

NE CÉDEZ PAS À LA FACILITÉ


Quelque chose à graver une fois pour toutes dans votre crâne : les plats
préparés ne sont jamais aussi intéressants que ceux que l’on fait soi-même.
Qu’il s’agisse de carottes râpées, de potage poireaux-pommes de terre, de
tomates farcies, de lasagnes, de paella ou de tarte aux pommes, les plats
confectionnés par vos blanches mains sont préférables, généralement
incomparablement moins gras. Parce que vous, vous faites attention à la
quantité et à la qualité des graisses que vous ajoutez (parcimonieusement) à
vos petits plats. Alors que c’est le dernier des soucis des fabricants… Donc,
ne cédez pas à la facilité, c’est un faux ami.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à s. de
sirop d’érable
½ pamplemousse
1 grosse poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
Au choix, le pamplemousse peut être dégusté seul ou mélangé en quartiers
avec le fromage blanc et les céréales. Rangez l’autre moitié sous un film
étirable au réfrigérateur.
DÉJEUNER
Salade de cœurs de palmier
1 tournedos
Salsifis à la tomate
Yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Pour le tournedos, faites-le griller avec la barde, mais laissez cette dernière
sur le côté de l’assiette !

Votre déjeuner en 15 minutes chrono


Salade de cœurs de palmier
Égouttez 1 petite boîte de cœurs de palmier, taillez-les
en tronçons. Ajoutez 1 c. à s. de vinaigrette BG et 1 c. à
s. de persil haché.
Salsifis à la tomate
Égouttez 1 petite boîte de salsifis (265 g) et réchauffez-
la avec 1 tomate coupée en dés, du sel, du poivre et du
thym.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 10 cranberries séchées
5 amandes entières
DÎNER
Puits de concombre au crabe
Penne au saumon
Pomme cuite
Infusion de menthe (sans sucre)
La pomme cuite est prête depuis hier soir.

Votre dîner en 20 minutes chrono


Puits de concombre au crabe
Coupez ¼ de concombre en deux dans le sens de la
longueur et retirez les pépins. Égouttez 1 petite boîte de
chair de crabe, mélangez avec 2 c. à s. de fromage
blanc à 0 %, 1 c. à c. de moutarde et un peu de persil
ciselé. Garnissez les moitiés de concombre avec cette
préparation.
Penne au saumon
Faites cuire 60 g de penne complètes à l’eau bouillante
salée, al dente. Égouttez. Mélangez avec 2 petites
tranches de saumon coupé en lanières et parsemez
d’aneth ciselé.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

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JOUR 7
VENDREDI

DE L’AIR !
Ne vivez pas dans une atmosphère surchauffée. Au contraire, ouvrez les
fenêtres et, surtout la nuit, ne faites pas grimper le thermostat. Si la chambre
est un peu fraîche, vous dormirez mieux et, en plus, vous perdrez des calories
en dormant, sans faire aucun effort. Pour maintenir votre corps à 37 °C, vous
devrez brûler des réserves… de graisses ! Bien entendu, il ne s’agit pas
d’établir son camp dans un igloo au risque d’attraper une pneumonie, mais
simplement de cocher les cases « un peu frais » et « ne pas déranger ». Bonne
nuit !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 banane
1 yaourt au soja nature + 1 c. à c. de sirop d’érable + un peu de
cannelle
2 tranches de vollkornbrot
Au choix, croquez la banane telle quelle, ou préparez deux tartines BG :
écrasez la banane à la fourchette, étalez-la sur le pain et poudrez-la de
cannelle.
À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÉJEUNER
Céleri râpé
Pavé de cabillaud
Épinards et pommes de terre vapeur
Yaourt à 0 %
1 poire
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, méfiez-vous du céleri qui peut nager dans la
sauce rémoulade (= mayonnaise, donc hypergrasse). Demandez de la
vinaigrette à part.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Céleri râpé
Épluchez et râpez la moitié de la demi-boule de céleri,
arrosez du jus de ½ citron et 2 c. à s. de vinaigrette BG.
Pavé de cabillaud, épinards et pommes vapeur
Faites cuire 1 pavé de cabillaud 10 minutes environ à la
vapeur, ainsi que 2 pommes de terre et 4 galets
d’épinards surgelés (10 à 15 minutes). Liez les épinards
avec ce qu’il faut de crème de soja pour obtenir un
mélange onctueux. Servez le poisson et les légumes
avec du poivre du moulin, du persil ciselé à volonté et
½ citron.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 2 pommes
séchées
5 amandes entières
DÎNER
Potage de légumes
Assiette de la mer
Pomme cuite
Infusion de menthe (sans sucre)
La pomme cuite est prête. Sortez aussi le demi-pamplemousse restant d’hier
matin (il est au réfrigérateur) pour votre assiette de la mer.

Votre déjeuner en 10 minutes chrono


Potage de légumes
Faites réchauffer 5 ou 6 galets de potage surgelés, de
façon à remplir 1 bol. Parsemez de persil ciselé au
moment de servir.
Assiette de la mer
Faites décongeler 200 g de moules dans une petite
casserole avec un fond d’eau pendant quelques
minutes. Égouttez. Disposez 1 poignée de mâche sur
une assiette, ajoutez les quartiers détachés du
½ pamplemousse, les moules refroidies et 2 c. à s. de
vinaigrette BG.

Nous sommes vendredi : vous invitez des amis ou des voisins


à prendre l’apéritif ? N’oubliez pas votre apéro magique, la
limonade BG.

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JOUR 8
SAMEDI

DU CŒUR À L’OUVRAGE
C’est le week-end et, pour beaucoup, le jour du ménage. Pour vous donner du
cœur à l’ouvrage, retournez jeter un œil sur l’utilité de briquer votre jolie
petite maison : incroyable le nombre de calories qui s’envolent avec la saleté
tandis que vous aspirez, nettoyez, détartrez !

Profitez-en pour cumuler les avantages minceur : faites le ménage la fenêtre


grande ouverte. Le frais vous fera beaucoup de bien (voir notre conseil) et
vos petits poumons seront ravis de ne pas prendre de plein fouet les odeurs
d’ammoniaque, de détartrant et autres produits nettoyants.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 kiwi (ou 2 abricots selon la saison)
250 ml de lait de soja + cannelle
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran
Arrosez les céréales de lait froid, pour les garder croustillantes. Puis poudrez
de cannelle.

PENSEZ À FAIRE LES COURSES POUR LA SEMAINE À


VENIR.
Voir la liste.

DÉJEUNER
Salade de haricots verts tièdes aux pignons
Blanc de poulet grillé
Lentilles au thym
Fromage blanc aux fruits rouges
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, demandez à ce qu’on vous précise de quel
type de fromage blanc il s’agit : 0 % : très bien ; 20 % : d’accord ; 40 % :
non. Dans ce dernier cas, commandez une salade de fruits.

Votre déjeuner en 35 minutes chrono


Salade de haricots verts tièdes aux pignons
Faites cuire 1 poignée de haricots verts à la vapeur
pendant 10 minutes. Laissez tiédir, assaisonnez avec
de la ciboulette ciselée, 1 c. à s. de pignons dorés
quelques minutes dans une poêle antiadhésive et 1 c. à
s. de vinaigrette BG.
Lentilles au thym
Rincez 60 g de lentilles, faites cuire 20 minutes environ
(suivez les indications de l’emballage) dans une
casserole d’eau bouillante avec 1 feuille de laurier.
Égouttez, salez et poivrez, parsemez de thym. Servez
avec le blanc de poulet grillé.
Fromage blanc aux fruits rouges
Faites décongeler 100 g de fruits rouges surgelés avec
1 c. à c. de sirop d’érable pendant 5 minutes dans une
petite casserole. Laissez refroidir dans un ramequin.
Versez 100 g de fromage blanc à 0 % dans une coupe,
nappez de coulis.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c. de sirop
d’érable
5 amandes entières
DÎNER
Concombre vinaigrette
Truite au quinoa
Salade d’oranges (ou de brugnons, selon la saison) au gingembre
Infusion de menthe (sans sucre)

Votre dîner en 25 minutes chrono


Concombre vinaigrette
Coupez le reste de concombre en dés. Assaisonnez
avec 2 c. à s. de vinaigrette BG et de la ciboulette
ciselée.
Truite au quinoa
Plongez 60 g de quinoa dans 2 fois son volume d’eau
salée bouillante, laissez cuire pendant 15 à 20 minutes.
Pendant ce temps, faites cuire 1 filet de truite
10 minutes à la vapeur. Servez avec 1 c. à s. d’huile
d’olive versée en filet et parsemez d’herbe ciselée de
votre choix.
Salade d’oranges (ou de brugnons) au gingembre
Épluchez 2 petites oranges (ou 2 brugnons), coupez-les
en tranches et disposez-les dans une assiette. Ajoutez
1 c. à c. de gingembre frais râpé.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

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JOUR 9
DIMANCHE

CONTRAT GAGNANT-GAGNANT
C’est dimanche, pas d’histoire, on se déguise en nageuse, joggeur, tennisman
ou danseuse du ventre, et on s’offre une journée active, avec du sport
« vrai », des balades en plein air, du ping-pong s’il pleut, bref, on se remue.
Nous rappelons aux candidats qui ont passé un pacte avec nous et qui,
malencontreusement, se trouveraient encore au lit pour une grasse matinée
sous la couette alors que l’heure du déjeuner arrive, qu’il ne leur reste donc
que l’après-midi pour honorer leur part du contrat.

Pour tous les autres, qui ont profité de la matinée de dimanche pour faire des
longueurs, du vélo dans les bois avec les enfants ou de la gym en salle, bravo,
c’est super ! Franchement, est-ce que vous ne vous sentez pas très bien
maintenant ?

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 orange (ou 1 brugnon selon la saison)
2 tranches de vollkornbrot
1 yaourt de soja nature + cannelle en poudre + 1 c. à c. de sirop
d’érable
Et une petite cuillère à café de son d’avoine dans le yaourt, une !
À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÉJEUNER
Céleri râpé
Dinde aux fèves
Yaourt cacaoté
Thé vert (sans sucre)
Mélangez 1 yaourt à 0 % avec 1 c. à c. de cacao, 1 c. à c. de son d’avoine (on
n’oublie pas, même le dimanche !) et 1 c. à c. de sirop d’érable. Présentez le
tout dans une coupe. Joli dessert, non ? Ne négligez jamais la présentation.

Votre déjeuner en 25 minutes chrono


Céleri râpé
Épluchez et râpez le reste de la boule de céleri, arrosez
du jus de ½ citron, de 1 c. à s. de vinaigrette BG.
Servez parsemé de ciboulette.
Dinde aux fèves
Coupez 1 escalope de dinde en cubes, faites-les dorer
5 minutes avec 1 oignon et 1 gousse d’ail émincés dans
1 c. à s. d’huile d’olive. Salez, poivrez, parsemez de
thym. Ajoutez 300 g de fèves surgelées, 1 verre d’eau
et laissez mijoter 20 minutes.

POUR CE SOIR
Faites cuire 1 poivron rouge coupé en deux et épépiné,
10 minutes au cuit-vapeur.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
séchées
5 amandes entières
DÎNER
Ktipiti
Cabillaud aux câpres
Pommes de terre à la crème
Ramequin de framboises craquantes
Infusion de menthe (sans sucre)
Pas envie de cuisiner ? Vous pouvez aussi préparer notre soupe BG avec le
cabillaud. Et dans ce cas, pas de pommes de terre, évidemment, la soupe
contient déjà des féculents (lentilles).

Votre dîner en 20 minutes chrono


Ktipiti (salade de poivrons rouges à la grecque)
Pelez le poivron cuit à midi, coupez-le en lanières et
mélangez-le avec 100 g (2 c. à s.) de fromage blanc à
0 %. Salez, poivrez, ajoutez 1 gousse d’ail pressée.
Servez bien frais, saupoudré de ciboulette.
Cabillaud aux câpres, pommes de terre à la crème
Faites cuire 2 pommes de terre pelées et coupées en
morceaux et le pavé de cabillaud à la vapeur,
10 minutes environ. Nappez les pommes de terre de
4 c. à s. de crème de soja mélangées avec 1 c. à s. de
persil ciselé, et ajoutez 1 c. à c. de câpres sur le
cabillaud.
Ramequin de framboises craquantes
Faites décongeler 200 g de framboises surgelées et
parsemez de quelques amandes effilées (préalablement
dorées dans une poêle antiadhésive).
LE POINT SUR LA SEMAINE ÉCOULÉE
Prenez un stylo, visualisez la semaine écoulée et listez tout ce qui vous
semble important. Ces quelques repères vont vous y aider.

Vous et votre bien-être


Entourez « oui » ou « non » en face de chaque affirmation, votre réponse
devant idéalement se trouver dans la colonne de gauche. Sinon, ce point
sera à travailler au cours de la semaine prochaine !

Un problème ? La solution
Vos problèmes

Vous avez rencontré une difficulté d’organisation (ex : vous avez eu un


peu faim dans l’après-midi, vous n’avez pas trouvé votre bonheur à la
cantine) ? Listez vos problèmes dans la colonne de gauche, et réfléchissez
à la solution dans la colonne de droite.

Problèmes Solutions

Ex : J’ai craqué sur La prochaine fois, j’avale un grand bol de


l’apéro chez mes bouillon et je croque une pomme avant de
amis. partir.

Autres remarques :

Et n’oubliez pas de reporter votre poids sur le tableau !

Si impédancemétrie, précisez % masse grasse/masse maigre : %

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SEMAINE 2

E
h bien voilà, on attaque la deuxième semaine ensemble, vous voyez, ce
n’était pas au-dessus de vos forces ! Déjà il y a toutes les chances pour que
vous vous sentiez vraiment mieux. Digestion et transit au beau fixe, humeur à
l’avenant et impression délicieuse de se faire du bien, tout simplement.
Indiscutablement, vous vous êtes affiné un petit peu, même si vous ne sauriez
dire exactement d’où. Vos pantalons vous paraissent nettement moins ajustés
et vous pouvez remonter votre fermeture Éclair sans vous mettre en apnée.

Vous mangez mieux, vous bougez plus, votre corps vous semble à nouveau
sous contrôle, vous commencez à maîtriser la situation. En plus, la semaine
un peu drastique est derrière vous et les résultats encourageants vous donnent
envie de continuer ce programme. On y va ?

Mon placard et mon frigo…


Nous vous l’avions promis, cette semaine relâche un peu la bride. Du
fromage (en quantité raisonnable et judicieusement choisi), des œufs et
quelques petites douceurs supplémentaires vont agrémenter les menus
quotidiens.

Et n’oubliez pas de refaire de la vinaigrette !


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LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 2
Avant de partir, vérifiez s’il vous reste suffisamment de :

Cannelle
Thé vert
Céréales riches en fibres type
Infusions ou tisanes à la menthe
All-Bran
Eau minérale
Crème de soja
Riz complet
Échalotes
Quinoa
Oignons
Lentilles (vertes ou corail)
Pour l’organisation des courses concernant les viandes et poissons, voir la
liste de la première semaine.

PRÉVOYEZ POUR LA SEMAINE


Au supermarché

Rayon frais
2 yaourts à 0 %
1 plaquette de beurre
3 yaourts au soja
2 pots de fromage blanc à 0 %

Rayon surgelés ou chez le boucher et le poissonnier


1 steak de thon
1 escalope de dinde
1 filet de truite
1 blanc de poulet
1 escalope de porc

Rayon épicerie
1 boîte de cœurs d’artichauts
1 paquet de vollkornbrot
1 petite boîte de thon au naturel
1 brique de lait de soja
1 petite boîte de thon au naturel
1 brique de lait de soja
5 œufs bio
1 bocal de ratatouille (400 g
environ)

Côté primeur
selon la saison)
½ boule céleri-rave
1 petite grappe de raisin
3 pommes de terre
½ ananas
1 aubergine
1 banane
salade verte
3 citrons
1 courgette
1 mangue
3 tomates
2 pommes
1 brocoli
1 poire
1 poireau
2 kiwis (ou 2 brugnons selon la
1 artichaut
saison)
3 clémentines (ou 3 abricots
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :

Côté primeur
entière)
½ concombre
3 pommes de terre
1 petite betterave
1 banane
1 poivron rouge
1 kiwi (ou 1 brugnon selon la
1 poivron vert
saison)
5 tomates
1 poire
1 poignée de roquette
1 orange
4 carottes
Salade verte (en sachet ou

Rayon frais
4 yaourts à 0 %
1 boule de mozzarella

Rayon épicerie
blanc
blanc
1 boîte de maquereau au vin

Rayon surgelés ou chez le boucher et le poissonnier


avez le temps de faire vos
1 sac de noix de pétoncles
courses la veille, achetez-la chez
surgelées
le rôtisseur – c’est le morceau
1 sac de haricots verts
qui comprend l’aile et le blanc ;
1 sac d’épinards
si vous ne faites vos courses
1 pavé de saumon
qu’une fois le samedi, prenez un
1 tournedos
blanc de poulet surgelé à la
1 filet de cabillaud
place)
125 g de rumsteck
1 aile de poulet rôtie (si vous
Si vous avez besoin d’une collation, le matin ou l’après-midi,
pensez à adapter vos courses :
Pour la collation du matin :

7 pots de fromage blanc à 0 %


7 pots de fromage blanc à 0 %
Pour la collation de l’après-midi :

3 pots de yaourt de soja


4 pots de fromage blanc (ou
4 tranches de jambon)
Et vérifiez s’il vous reste suffisamment de :

pommes séchées
cranberries séchées
pruneaux

VOTRE AGENDA BRÛLE-GRAISSES


SEMAINE 2
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JOUR 10
LUNDI

ON NE JOUE PAS À SAUTE-REPAS !


S’il vous venait l’idée saugrenue de sauter un repas, sachez que c’est peut-
être ce que vous pouvez faire de pire. Se priver délibérément de nourriture
n’est jamais une bonne idée car le jeûne déstabilise l’organisme, qui se venge
en stockant, dès le repas suivant, la moindre feuille de salade verte. Craintif,
il redoute la disette et passe en mode « méga-stockage » : toutes les calories
sont soigneusement conservées, tandis que celles qui doivent sortir (énergie
musculaire, chauffage central, etc.) sont parcimonieusement lâchées.
Résultat, on ne perd plus et on finit par grossir même si on mange très peu.
Notamment, inutile de sécher le petit déjeuner en se disant que « on maigrira
plus vite », c’est une grave erreur contre-productive ! Au contraire, les repas
réguliers rassurent l’organisme, qui laisse filer les calories sans trop les
compter.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
Eh oui, le beurre revient ! Nous vous l’avions promis ! Pour vous faciliter la
vie, sachez que 10 g représentent l’équivalent d’une cuillère à café bombée.
Mais ne pensez pas bien faire en achetant des margarines allégées ou autres
anticholestérol. Du vrai beurre, le matin, c’est très bien : c’est le beurre cuit
qui est à proscrire.

DÉJEUNER
Concombre au yaourt
Noix de pétoncles poêlées
Épinards aux amandes
1 banane
Thé vert (sans sucre)
Vérifiez s’il vous reste du concombre. Si c’est le cas, finissez-le avant
d’entamer le nouveau, qui se gardera facilement. Si vous déjeunez à
l’extérieur, commandez des épinards vapeur et oubliez la sauce des Saint-
Jacques, souvent à base de beurre cuit… à éviter.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Concombre au yaourt
Râpez grossièrement ¼ de concombre. Égouttez dans
une passoire fine. Salez, poivrez, ajoutez 1 yaourt à 0 %
et 1 c. à c. de ciboulette.
Noix de pétoncles poêlées
Décongelez 200 g de noix de pétoncles 2 minutes à la
vapeur. Épongez-les entre deux feuilles de papier
absorbant. Jetez-les dans 1 c. à s. d’huile d’olive
chaude et laissez dorer 4 minutes en remuant. Salez,
poivrez.
Épinards aux amandes
Jetez 250 g d’épinards surgelés dans une casserole,
avec 2 c. à s. d’eau, salez, poivrez. Laissez cuire
10 minutes. Au moment de servir, remuez les épinards,
ajoutez 10 cl de crème de soja environ et 1 c. à
s. d’amandes effilées dorées à sec à la poêle
antiadhésive.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
5 amandes entières
DÎNER
Artichaut vinaigrette
Papillote dinde et paprika
Riz complet + 1 filet d’huile d’olive
¼ d’ananas
Infusion de menthe (sans sucre)
Par « filet », on entend 1 c. à s. d’huile d’olive, pas la moitié de la bouteille…
Rangez le reste d’ananas au réfrigérateur, emballé dans du film étirable, pour
demain soir.

Votre dîner en 30 minutes chrono


Artichaut vinaigrette
Faites cuire 1 artichaut 10 minutes à l’autocuiseur ou
25 minutes au cuit-vapeur. Laissez refroidir. Servez
avec un ramequin de vinaigrette BG, dans lequel vous
tremperez les feuilles une à une.
Papillote dinde et paprika, riz complet
Enfermez 1 escalope de dinde dans une feuille de
papier sulfurisé avec 1 échalote émincée, du poivre et
du paprika. Enfournez 25 minutes à th. 7 (210 °C).
Pendant ce temps, faites cuire 60 g de riz complet selon
les indications du paquet. Égouttez, ajoutez un filet
d’huile d’olive et servez avec la papillote.
À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

POUR DEMAIN SOIR


Préparez votre poulet mariné : mélangez le jus de 1 citron
avec 1 gousse d’ail pelée et pressée et un peu de piment de
Cayenne. Ajoutez 1 blanc de poulet coupé en cubes,
mélangez bien, couvrez de film étirable et laissez reposer au
réfrigérateur.

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JOUR 11
MARDI

DRIIIING !
On se réveille, on se remue ! On ne se laisse pas envahir par la flemme et on
combat avec la plus grande énergie le genre de petites phrases perfides que
nous nous sommes tous murmuré un jour « aujourd’hui ça ne me dit rien,
mais demain, je monterai les marches à pied » ou « si j’étais moins fatigué,
j’essaierais de courir un peu ». Avec des si et des mais, on peut mettre Paris
en bouteille. En attendant, rien ne progresse. Et on garde ses graisses bien au
chaud dans ses capitons. Non, non et non !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
250 ml de lait de soja + cannelle en poudre
Quand vous achetez le lait de soja, préférez-le nature ou enrichi en calcium.
Délaissez ceux aromatisés à la vanille, ils contiennent du sucre ajouté.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.


DÉJEUNER
Salade de betterave au sésame
Pavé de saumon à l’unilatérale
Haricots verts persillés
Rosace de poire
Thé vert (sans sucre)
Vous aimez la coriandre ? Mettez-en un peu sur vos haricots verts à la place
du persil.

Votre déjeuner en 25 minutes chrono


Salade de betterave au sésame
Coupez 1 petite betterave en dés, assaisonnez avec
1 c. à s. de vinaigrette BG, 1 c. à c. de ciboulette et
1 c. à c. de graines de sésame.
Pavé de saumon à l’unilatérale, haricots verts
persillés
Faites cuire 2 poignées de haricots verts surgelés
10 minutes à la vapeur. Poêlez le pavé de saumon côté
peau, 3 à 4 minutes, dans une poêle antiadhésive.
Servez avec les haricots verts, parsemez de persil.
Rosace de poire
Coupez 1 poire en quatre, ôtez les pépins, pelez-la et
coupez-la en fines tranches. Disposez-les en rosace sur
une petite assiette et saupoudrez de cannelle.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 2 pommes séchées
5 amandes entières
DÎNER
Céleri râpé
Aiguillettes de poulet
Purée Brûle-Graisses
¼ d’ananas
Infusion de menthe (sans sucre)
Le secret de la purée Brûle-Graisses ? Zéro gramme de beurre ou de crème,
mais du lait de soja pour la douceur et du piment pour booster le
métabolisme. Les palais délicats préféreront le piment d’Espelette, moins fort
que le Cayenne. Quant aux aiguillettes de poulet, vous n’avez plus qu’à les
sortir du réfrigérateur et les jeter dans une poêle antiadhésive bien chaude, 6 à
8 minutes environ.

Votre dîner en 30 minutes chrono


Céleri râpé
Épluchez et râpez la moitié de la demi-boule de céleri-
rave, arrosez du jus de 1 citron, ajoutez 1 c. à c. de
ciboulette et 2 c. à s. de vinaigrette BG.
Purée Brûle-Graisses
Pelez 3 pommes de terre et coupez-les en quartiers.
Faites-les cuire 15 minutes à l’eau bouillante salée avec
1 gousse d’ail pelée. Égouttez à l’aide d’une écumoire,
passez au moulin à légumes et ajoutez un peu de lait de
façon à obtenir la consistance souhaitée. Salez et
ajoutez quelques pincées de piment de Cayenne.

SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS DEMAIN


Faites cuire 60 g de lentilles à l’eau bouillante, selon les
indications du paquet (15 à 20 minutes environ), égouttez et
laissez refroidir. Et hop, au réfrigérateur pour demain !

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JOUR 12
MERCREDI

L’HEURE C’EST L’HEURE


Ne vous focalisez pas sur les horaires des repas. Aucune étude scientifique
n’a jamais conclu qu’il fallait prendre son petit déjeuner à 7 h 30 pétantes et
son dîner à l’heure des infos. En fait, n’importe quel rythme est valable à
condition qu’il soit régulier. L’organisme est routinier, il a horreur des
surprises. Nos cycles métaboliques « faim/pas faim » se calquent sur un
tempo périodique et sont facilement perturbés dès que l’on change nos petites
habitudes.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt à 0 % + cannelle
1 kiwi ou 1 brugnon (selon la saison)
Vous avez choisi le kiwi ? Dégustez-le façon « œuf à la coque », en le
coupant en deux et en le creusant à l’aide d’une petite cuillère.

À TOUT MOMENT
De l’eau minérale, du thé vert.

DÉJEUNER
Salade de lentilles façon tartare
Tournedos
Salade verte
Yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Sans la barde, le tournedos, on vous fait confiance ! Si vous êtes au
restaurant, refusez poliment la sauce béarnaise, et préférez un bon tour de
moulin à poivre : fraîchement moulu, les arômes sont décuplés ! Demandez
également la sauce de la salade verte à part. Vous en ajouterez une cuillère à
soupe, raisonnablement.

Votre déjeuner en 5 minutes chrono


Salade de lentilles façon tartare
Mélangez les lentilles cuites hier soir avec 2 c. à s. de
vinaigrette BG, 2 cornichons coupés en dés, 1 petite
échalote pelée et émincée et 1 pincée de cumin.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
5 amandes entières
DÎNER
Tomato’thon
Œufs pochés
Ratatouille au curcuma
Salade de fruits au gingembre
Infusion de menthe (sans sucre)
Et voilà le retour des œufs !
Votre dîner en 25 minutes chrono
Tomato’thon
Taillez 2 tomates en quartiers, ajoutez le contenu de
1 petite boîte de thon au naturel en l’émiettant.
Assaisonnez avec 1 c. à s. de vinaigrette BG et
parsemez de persil.
Œufs pochés, ratatouille au curcuma
Portez 50 cl d’eau à ébullition dans une casserole,
ajoutez 2 c. à s. de vinaigre et cassez-y 2 œufs. Laissez
pocher 3 minutes, égouttez avec une écumoire.
Réchauffez la ratatouille avec 1 c. à c. rase de curcuma
et servez les œufs par-dessus, parsemés de ciboulette.
Salade de fruits au gingembre
Épluchez 1 pomme et 1 poire. Coupez-les en dés,
mélangez et ajoutez 1 brugnon (ou 1 kiwi en rondelles
selon la saison) et 1 c. à c. de gingembre frais râpé.
Mélangez et conservez-en la moitié sous un film étirable
au réfrigérateur.

POUR DEMAIN SOIR


Rincez 1 courgette. Coupez-la en deux dans le sens de la
longueur, puis en fines lamelles, toujours horizontales, et
assaisonnez avec 3 c. à s. de vinaigrette BG. Mélangez,
recouvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.

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JOUR 13
JEUDI

RÈGLE D’OR NO 1
« Varier son alimentation. » À retenir par cœur et à se répéter comme un
mantra dès qu’on se sent tenté par une diète « tout ananas » ou un régime
farfelu excluant une famille entière d’aliments. Les spécialistes estiment qu’il
est impossible de couvrir ses besoins en vitamines, minéraux, protéines et
autres précieux éléments si l’on consomme moins de 80 aliments différents
chaque semaine. Soit 15 différents par jour ! Pas d’affolement : le curry, le
riz, l’escalope de porc ou l’eau comptent chacun pour 1. Donc « de tout un
peu » et « un peu de tout ». Ce n’est pas si difficile, surtout aujourd’hui, avec
l’offre phénoménale en grande surface. Il suffit de ne pas céder à la paresse
des papilles ou de la commande Internet hebdomadaire « toujours la même ».
C’est sûr, c’est pratique ces « courses en ligne » mais parfois, d’un ennui…

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + cannelle + 1 c. à c. de sirop
d’érable
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
Salade de fruits au gingembre
La salade de fruits a été préparée hier soir. Sympa de la trouver toute prête ce
matin, non ? Une bonne idée à renouveler.
DÉJEUNER
Carottes râpées
Papillote de cabillaud aux tomates
Penne complètes
Yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Carottes râpées
Pelez et râpez 2 petites carottes. Assaisonnez avec
1 c. à c. de ciboulette et 2 c. à s. de vinaigrette BG.
Papillote de cabillaud aux tomates, penne complètes
Enfermez 1 filet de cabillaud dans une feuille de papier
sulfurisé avec 2 tomates coupées en dés, 1 c. à
s. d’huile d’olive, quelques pincées de thym et du
poivre. Faites cuire au four 15 minutes à th. 7 (210 °C).
Pendant ce temps, faites cuire 60 g de penne complètes
à l’eau bouillante salée (15 minutes environ) et servez
avec la papillote.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 2 pruneaux
5 amandes entières

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÎNER
Salade Croc’courgette
Escalope de porc
Purée de brocoli
1 banane
Infusion de menthe (sans sucre)
Ajoutez 1 pincée de piment de Cayenne à la salade de courgette que vous
avez préparée hier. Grâce à la marinade, elle sera toute tendre ! Une petite
recette originale que vous allez vite adopter comme un « classique ».

Votre dîner en 15 minutes chrono


Escalope de porc, purée de brocoli
Faites cuire 1 brocoli à la vapeur, 15 minutes environ et
l’escalope dans une poêle antiadhésive légèrement
huilée. Égouttez le brocoli, passez-le au moulin à
légumes, salez, poivrez, ajoutez 4 c. à s. de crème de
soja et 1 c. à s. de son d’avoine. Servez avec
l’escalope.

POUR DEMAIN SOIR


Faites cuire 1 poireau nettoyé et coupé en trois à la vapeur.
Laissez refroidir et rangez au frais sous film étirable.

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JOUR 14
VENDREDI

Ne négligez pas vos apports en antioxydants, sous prétexte que vous suivez
un programme brûle-graisses. L’un n’empêche pas l’autre : brûler les graisses
ET protéger sa santé ne sont pas incompatibles, ils vont même ensemble !
D’autant que certains flavonoïdes ont été repérés comme possédant des
capacités brûle-graisses (ceux du thé vert par exemple), il est fort probable
que ce soit aussi le cas d’autres polyphénols présents dans d’autres aliments
ou boissons. Aussi, ne négligez pas la consommation de petits fruits rouges et
noirs (cassis, groseille, myrtille…), d’épices (curcuma, paprika) et d’autres
végétaux très colorés.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 petite pomme à croquer
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable + cannelle
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
DÉJEUNER
Tomates-mozzarella
Carottes à l’indienne
Aile de poulet rôtie
1 orange
Thé vert (sans sucre)
L’aile de poulet, c’est le morceau qui englobe l’aile et le blanc. Mais c’est
sans la peau ! Si vous avez 2 minutes, servez l’orange en tranches, poudrée
de cannelle ou arrosée de quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger… Ou des
deux !

Votre déjeuner en 25 minutes chrono


Tomates-mozzarella
Coupez 2 tomates et ½ boule de mozzarella en
tranches, présentez-les alternées sur une assiette,
parsemez de thym, poivrez, arrosez de 1 c. à s. d’huile
d’olive et ½ c. à s. de vinaigre.
Carottes à l’indienne, aile de poulet rôtie
Épluchez 2 carottes, coupez-les en rondelles. Chauffez
1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle, faites revenir
1 oignon émincé, ajoutez les carottes, quelques pincées
de curry (et 1 c. à s. de raisins secs si vous aimez le
mélange sucré-salé). Mélangez, puis versez un peu
d’eau, couvrez et laissez cuire 15 minutes, jusqu’à ce
que les carottes soient tendres. Servez avec le poulet.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
5 amandes entières

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÎNER
Poireau vinaigrette au gingembre
Steak de thon
Quinoa à la tomate
Yaourt au soja + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c. de sirop
d’érable
Infusion de menthe (sans sucre)
Vous avez fait cuire le poireau hier soir, il n’y a plus qu’à le sortir du
réfrigérateur et à l’assaisonner.

Votre dîner en 15 minutes chrono


Poireau vinaigrette
Assaisonnez le poireau cuit hier avec 1 c. à s. de
vinaigrette BG et 1 c. à c. de gingembre frais râpé.
Steak de thon, quinoa à la tomate
Faites cuire 60 g de quinoa à l’eau bouillante salée
selon les indications du paquet (12 à 15 minutes
environ). Coupez 1 tomate en tout petits dés. Égouttez
le quinoa, ajoutez les dés de tomate, un peu de piment
de Cayenne et remettez sur le feu. Pendant ce temps,
faites griller le steak de thon 2 à 3 minutes de chaque
côté à la poêle antiadhésive (il doit rester rosé à cœur).
Servez le quinoa avec le thon et parsemez de
ciboulette.

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JOUR 15
SAMEDI

TOUT VIENT DU VENTRE


Et si vous regardiez votre nombril, pour une fois ? Les kilos en trop sont plus
dangereux lorsqu’ils sont localisés autour du ventre. À savoir : grossir d’en
haut est typiquement masculin (silhouette en forme de pomme) alors que le
bas, c’est plutôt pour les femmes (silhouette en forme de poire). Après la
ménopause, les dames rejoignent les messieurs sur ce terrain et leur silhouette
se masculinise pour cause de redistribution hormonale. C’est l’une des
raisons pour lesquelles la santé cardiaque des femmes est plus précaire après
la ménopause. Si vous avez du ventre, il faut absolument le perdre !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 œuf (coque, brouillé ou au plat au choix)
2 tranches de vollkornbrot
1 noix de beurre (10 g)
1 petite grappe de raisin
Petit rappel : l’œuf coque, c’est 3 minutes dans une casserole d’eau
bouillante ; brouillé, c’est dans une petite casserole avec – si vous voulez –
1 c. à s. de crème de soja ; et au plat, dans une poêle antiadhésive.
Maintenant, à vous de choisir !
SANS DOUTE AVEZ-VOUS PRÉVU VOS COURSES POUR
LA SEMAINE À VENIR.
Voir la liste.
Un conseil : faites-les juste après le repas. Il y aura moins de
monde aux caisses, et vous serez moins tenté !

DÉJEUNER
Salade de roquette
1 boîte de maquereaux au vin blanc
3 pommes de terre vapeur
1 kiwi (ou 1 brugnon selon la saison)
Thé vert (sans sucre)
Un déjeuner super-rapide à préparer, pour vous laisser un maximum de
temps… à employer intelligemment, pour faire vos courses, un peu de
marche, ou prendre soin de vous. Et pourquoi pas une petite visite chez le
coiffeur pour vous récompenser de vos efforts ?

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 2 pruneaux
5 amandes entières
DÎNER
Potage de céleri à la muscade
Papillote de truite au romarin
Aubergine « sauce au chien »
½ mangue
Infusion de menthe (sans sucre)
Rangez l’autre moitié de mangue au réfrigérateur sous un film plastique.
Vous verrez demain soir, on en fera des choses délicieuses !

Votre dîner en 30 minutes chrono


Potage de céleri à la muscade
Faites cuire le reste de boule de céleri coupée en
morceaux 15 minutes à l’eau bouillante salée. Égouttez
à l’écumoire, mixez avec 10 cl de lait de soja et un peu
de bouillon, si nécessaire, pour obtenir la consistance
souhaitée. Salez, poivrez et ajoutez une pincée de
muscade.
Papillote de truite au romarin
Enfermez 1 filet de truite dans une feuille de papier
sulfurisé, salez, poivrez, parsemez de romarin. Ajoutez
1 échalote hachée, le jus de ½ citron et enfournez
15 minutes à th. 7 (210 °C).
Aubergine « sauce au chien »
Coupez 1 aubergine en cubes. Faites cuire 15 minutes
au cuit-vapeur. Hachez 1 oignon et 1 gousse d’ail,
faites-les revenir dans 1 c. à s. d’huile. Ajoutez
l’aubergine, du sel, du poivre, 1 pincée de piment de
Cayenne et de la ciboulette. Mélangez 5 minutes. La
sauce au chien est une spécialité antillaise. Elle n’aboie
pas !

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JOUR 16
DIMANCHE

VOUS REGARDEZ TROP LA TÉLÉ, BONSOIR !


Nous passons chaque jour en moyenne 3 h 30 devant le petit écran ou
l’ordinateur (présence sur les réseaux sociaux, loisirs numériques en tous
genres). Sans vous fâcher avec la télévision, les iPad, iP… et autres tablettes,
prenez vos distances. Ce miroir aux alouettes vous tend des pièges. Des
études très sérieuses montrent qu’un écran est une véritable machine à kilos
superflus, chez les enfants comme chez les adultes. Face à lui, on a
facilement tendance à grignoter autant d’images et de mots que de… calories.
Et comme on picore rarement des haricots verts vapeur mais plutôt des
cacahuètes, des chips ou autres horreurs grasses, c’est doublement un
problème : non seulement on ne bouge pas (aucune calorie ne « sort ») mais
en plus, on s’empiffre.

Si modifier vos habitudes vous paraît inconcevable, cadrez au moins le


programme alimentaire : prévoyez des plateaux-télé légers et équilibrés,
comme tous ceux que l’on propose dans ce programme « brûle-graisses ». Là,
vous pourrez profiter du film du dimanche soir sans culpabiliser. Mais pas
tous les soirs quand même !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
Si vous vous levez très tard mais déjeunez à une heure « conventionnelle »,
faites un petit déj allégé : le yaourt et la clémentine, avec un grand thé vert.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÉJEUNER
Salade rouge et verte
Bœuf aux poivrons façon wok
Riz complet
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, évitez de mélanger le riz à la sauce du bœuf
qui sera à tous les coups infiniment plus grasse que la nôtre.

Votre déjeuner en 30 minutes chrono


Salade rouge et verte
Sur une assiette, présentez 1 tomate en quartiers et
¼ de concombre en dés. Ajoutez de la ciboulette
(quelques olives si vous en avez) et 1 c. à s. de
vinaigrette BG.
Bœuf aux poivrons façon wok, riz complet
Faites cuire 60 g de riz complet à l’eau bouillante salée,
selon le temps indiqué sur le paquet. Détaillez 1 poivron
rouge et 1 poivron vert en lanières. Coupez 125 g de
rumsteck en aiguillettes. Chauffez 1 c. à s. d’huile
d’olive dans une sauteuse ou, mieux, un wok. Faites
dorer 1 oignon émincé, 1 c. à c. de gingembre frais
râpé, jetez les poivrons et laissez cuire 15 minutes en
remuant souvent. Ôtez de la poêle. À leur place,
saisissez les aiguillettes pendant 3 minutes. Ajoutez
1 pincée de piment de Cayenne, un peu de sel et enfin
les poivrons. Servez avec le riz égoutté.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 2 pommes
séchées
5 amandes entières
DÎNER
Salade de cœurs d’artichauts
Omelette
Salade verte
Mangue au sirop d’érable
Infusion de menthe (sans sucre)
Dimanche soir, on ne s’embarrasse pas de longues préparations ! Mais on se
régale.

Votre dîner en 20 minutes chrono


Salade de cœurs d’artichauts
Égouttez 1 petite boîte de cœurs d’artichauts,
assaisonnez avec le jus du ½ citron d’hier, 1 c. à
s. d’huile d’olive, parsemez de thym.
Omelette, salade verte
Battez 2 œufs en omelette avec un peu de sel, de
poivre et 1 c. à s. d’herbes ciselées de votre choix
(ciboulette, aneth, basilic…). Faites cuire dans une
poêle antiadhésive et servez avec de la salade,
assaisonnée avec 1 c. à s. de vinaigrette BG.
Mangue au sirop d’érable
Pelez la moitié de mangue qui se trouve dans votre
réfrigérateur, coupez-la en cubes et faites-la cuire
7 minutes dans une petite casserole avec 1 pincée de
cannelle et 2 c. à c. de sirop d’érable. Servez tiède.
LE POINT SUR LA SEMAINE ÉCOULÉE
Prenez un stylo, visualisez la semaine écoulée et listez tout ce qui vous
semble important. Ces quelques points sont là pour vous aider.

Un problème ? La solution
Vos problèmes

Vous avez rencontré une difficulté d’organisation (ex : vous avez eu un


peu faim dans l’après-midi, vous n’avez pas trouvé votre bonheur à la
cantine) ? Listez vos problèmes dans la colonne de gauche, et réfléchissez
à la solution dans la colonne de droite.

Problèmes Solutions

Ex : Je n’ai
Si j’habite dans une région pluvieuse, un
quasiment pas
stepper (une machine pour marcher sur place à
marché de la
la maison) peut s’envisager. Bon marché, facile
semaine, il pleuvait
à utiliser, pourquoi pas ?
tous les jours !

Vos mensurations
Après deux semaines de programme, vous vous sentez forcément mieux
dans vos vêtements. Reprenez les chiffres que vous aviez obtenus en début
de programme, votre mètre de couturière, et prenez vos nouvelles
mesures.

Anciennes mensurations Nouvelles mensurations


Cible
en cm en cm

Taille

Hanches

Cuisses

Genoux

Autres remarques :
Et n’oubliez pas de reporter votre poids sur le graphique !

Si impédancemétrie, précisez % masse grasse/masse maigre : %

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SEMAINE 3
STABILISATION

V
ous attaquez la troisième semaine, c’est-à-dire que vous avez déjà parcouru la
première moitié du chemin. Félicitations ! C’était la plus difficile. Encore un
peu de motivation et à vous la jupe à fleurs extra-craquante repérée il y a
quelques jours dans la boutique du coin de la rue.

Gardez le cap, c’est lors de cette semaine que vous risquez le plus de flancher
et de tout laisser tomber. Franchement il n’y a pas de quoi. Voyons voir…
vous vous dites que vous avez déjà perdu quelques kilos et que ça suffit bien
comme ça, ou encore que suivre un programme vous paraît un peu pesant.
Alors là, pardon, mais nous ne sommes pas d’accord. Concernant les kilos
déjà perdus, c’est vrai, c’est bien, mais si vous recommencez à manger
n’importe quoi n’importe quand, ils vont revenir à toute vitesse, flanqués de
quelques « extras ». Il faut consolider les acquis, c’est pourquoi nous entrons
en phase de « stabilisation », au moins aussi importante que la phase
« starter » qui précède.

Quant à l’aspect pesanteur du programme, sympa, c’est de la mauvaise foi !


On vous concocte des menus agréables, colorés, qui comblent aussi bien les
sens que l’estomac, en temps hyperserré, on vous accompagne jusqu’au
supermarché, dans la cuisine, pendant la promenade du chien ou dans les
vestiaires de la piscine, alors vous n’allez pas nous laisser tomber.

Ça va mieux ? Bon. Allez, on y retourne.

Mon placard et mon frigo…


Vous avez l’habitude maintenant de refaire de la vinaigrette au fur et à
mesure de vos besoins. Au cas où vous auriez un gros trou de mémoire,
retrouvez la recette.

Avant de partir faire vos courses, vérifiez soigneusement le contenu de vos


placards. Dans l’éventualité où vous abritez sous votre toit des enfants, un
ado chroniquement affamé ou tout simplement si vous avez reçu ne serait-ce
qu’un invité au cours des deux dernières semaines, il est possible que
certaines de vos victuailles se soient volatilisées. Si vous achetez un tout petit
peu plus de yaourts que prévu, ce n’est pas grave… et cette prudence évite de
se retrouver en pénurie un beau matin !

Cette semaine, vous allez découvrir le tofu (si vous ne connaissez pas
encore). Les réfractaires absolus pourront cependant rester au blanc de dinde,
pas d’inquiétude. Nous allons aussi vous montrer comment vous amuser avec
cette poudre magique, coupe-faim, entièrement naturelle et végétale qu’est
l’agar-agar !
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LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 3
Comme la semaine dernière, vérifiez qu’il vous reste suffisamment de :

All-Bran
Thé vert
Ail
Infusions ou tisanes à la menthe
Échalotes
Eau minérale
Oignons
Riz complet
Crème de soja
Céréales riches en fibres type
Pour l’organisation des courses concernant les viandes et poissons, voir la
liste de la première semaine.

PRÉVOYEZ POUR LA SEMAINE


Au supermarché

Rayon épicerie
1 boîte de sardines à l’huile
100 g de tofu
d’olive
1 brique de lait de soja
2 œufs
2 g d’agar-agar (au rayon bio,
1 petite boîte de maïs
aides à la pâtisserie ou en
1 petite boîte de haricots rouges
magasins bio)

Rayon frais
150 g de foies de volaille
1 paquet de 8 Carré Frais à 0 %
2 tranches de jambon blanc
600 g de fromage blanc à 0 %
découenné dégraissé
4 yaourts au soja
1 escalope de veau
3 yaourts à 0 %
1 blanc de poulet
Rayon surgelés
1 sac de fèves (avant d’en
1 sac de framboises (il vous en
racheter, vérifiez ce qu’il vous
reste certainement)
reste : il en faut 150 g)
1 sac de d’épinards
1 sac de chou-fleur

Côté primeur
1 petite grappe de raisin
1 botte de radis roses
4 clémentines (ou 4 abricots
1 poivron vert
selon la saison)
7 tomates
3 pommes
4 endives
2 citrons
1 chou-fleur
4 noix
1 orange
2 poires
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :

Côté primeur
1 pamplemousse
6 tomates
1 banane
1 concombre
1 ananas Victoria (ou 1 melon)
1 radis noir
(l’ananas Victoria est un petit
1 petite betterave
ananas, ne confondez pas !
4 pommes de terre
Sinon, achetez ½ ananas
1 citron
classique)
2 clémentines (ou 2 abricots
selon la saison)

Rayon épicerie
1 boîte de salsifis (265 g
1 boîte de miettes de crabe
environ)
1 petite boîte de champignons
Rayon surgelés et/ou chez le boucher et le poissonnier
1 escalope de dinde
1 sac de haricots verts (regardez,
1 tournedos
il doit vous en rester)
1 côte de porc dans le filet
1 sac de jardinière de légumes
1 brochette de bœuf
1 pavé de saumon
1 filet de flétan

Rayon charcuterie
½ jambonneau (150 g)
200 g de choucroute nature

Rayon frais
100 g de fromage blanc à 0 %
2 yaourts à 0 %
1 Carré Frais à 0 %
Si vous avez besoin d’une collation, le matin ou l’après-midi,
pensez à adapter vos courses :
Pour la collation du matin :

7 pots de fromage blanc à 0 %


7 pots de fromage blanc à 0 %
Pour la collation de l’après-midi :

1 sachet de cranberries séchées


4 pots de fromage blanc (ou
1 sachet de pruneaux
4 tranches de jambon)
1 sachet de pommes séchées
3 pots de yaourt de soja

VOTRE AGENDA BRÛLE-GRAISSES


SEMAINE 3
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JOUR 17
LUNDI

FEMME VARIE
Ne focalisez pas sur la balance. Se peser tous les jours est un non-sens et en
plus très déprimant. En effet, certains jours on ne « perd » rien (alors même
qu’on a l’impression de dégonfler), tandis que d’autres, c’est l’euphorie
(alors que c’est surtout de l’eau qui est partie). En plus, toutes les femmes
sont soumises à la loi des hormones et les fluctuations pendant le cycle
obligent à un certain recul. Une pesée par semaine suffit amplement. Si vous
tenez à « quantifier » vos progrès, mieux vaut mesurer vos tours de taille, de
hanches et de cuisses avec un mètre de couturière. C’est nettement plus
fiable.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + cannelle + 1 c. à s. de sirop
d’érable
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
DÉJEUNER
Tomates-mozzarella
Tournedos grillé
Haricots verts
½ ananas Victoria (ou ½ melon)
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, demandez à ce que les « tomates-mozza » ne
soient pas noyées sous l’huile d’olive. Sinon, épongez sans scrupule le
superflu avec de la mie de pain (que vous ne mangerez pas !). Si vous
déjeunez chez vous, la mozzarella est déjà au réfrigérateur. Concernant le
tournedos, c’est toujours sans la barde, et pourquoi pas avec un peu de raifort
à la place de la moutarde. Et pensez à ranger la moitié restante d’ananas (ou
de melon) au réfrigérateur.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Tomates-mozzarella
Coupez 2 tomates et ½ boule de mozzarella en
tranches, présentez-les alternées sur une assiette,
parsemez de thym, poivrez, arrosez de 1 c. à s. d’huile
d’olive et ½ c. à s. de vinaigre.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
5 amandes entières

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÎNER
Radis roses
1 tranche de vollkornbrot
1 Carré frais à 0 %
Chili con tofu
1 poire
Infusion de menthe (sans sucre)
La pensée même du tofu vous est insupportable ? Vous avez tort, c’est un
aliment excellent. Mais vous êtes autorisé à le remplacer par 1 blanc de dinde
cuit et coupé en dés, si vous y tenez vraiment. Concernant la botte de radis,
coupez les fanes et les radicelles, lavez-les, réservez-en la moitié au
réfrigérateur et disposez l’autre moitié dans un bol pour ce soir. À croquer
avec le pain tartiné de Carré frais, parsemé de poivre et de ciboulette.

Votre dîner en 25 minutes chrono


Chili con tofu
Faites cuire 1 poivron vert 10 minutes au cuit-vapeur.
Pelez-le et coupez-le en dés. Faites dorer 1 oignon et
1 gousse d’ail hachés 3 minutes dans 1 c. à s. d’huile
d’olive chaude. Incorporez le poivron et 2 tomates en
dés, laissez mijoter 5 minutes. Ajoutez 1 pincée de
piment de Cayenne et 1 pincée de cumin, 100 g de tofu
écrasé à la fourchette et 1 petite boîte de haricots
rouges égouttés. Poursuivez la cuisson 10 minutes.

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JOUR 18
MARDI

LENTEMENT MAIS SÛREMENT


Notre programme a été conçu pour vous faire perdre du poids en douceur,
donc durablement. Ne cherchez pas à accélérer les choses en divisant les
portions par deux ou en retirant ici ou là une cuillère d’huile d’olive ou un
fruit. Ça n’ira pas plus vite et en plus vous risquez d’affoler votre organisme.
Poursuivez tranquillement.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 petite grappe de raisin
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Dans le yaourt, 1 c. à c. de son d’avoine et un peu de cannelle !

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÉJEUNER
Radis noir en salade
Choucroute de la mer
½ ananas Victoria (ou ½ melon, selon la saison)
Thé vert (sans sucre)
Du radis noir en salade ? Mais oui ! C’est bon, rassurez-vous. Et excellent
pour le foie. Pensez à sortir à l’avance l’ananas – ou le melon – du
réfrigérateur pour qu’il ne soit pas trop froid. Pour la choucroute de poisson,
vous pouvez, si vous en avez, ajouter 1 c. à c. de baies roses écrasées.

Votre déjeuner en 15 minutes chrono


Radis noir en salade
Pelez la moitié d’un radis noir et râpez-le. Assaisonnez
avec 1 c. à c. de ciboulette et 2 c. à s. de vinaigrette
BG.
Choucroute de la mer
Faites cuire 2 petites pommes de terre pelées à la
vapeur, ainsi qu’un pavé de saumon, 10 à 15 minutes
environ. Réchauffez 200 g de choucroute nature, servez
avec les pommes de terre et le saumon parsemés
d’aneth et avec ½ citron.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c. de sirop
d’érable
5 amandes entières
DÎNER
Salade de fèves tièdes
Escalope de veau
Endives braisées au curry
Yaourt à 0 % + cannelle
Infusion de menthe (sans sucre)
Votre dîner en 35 minutes chrono
Salade de fèves tièdes
Faites cuire 150 g de fèves surgelées à l’eau bouillante
salée pendant 8 minutes. Égouttez, laissez tiédir et
assaisonnez avec le jus de ½ citron, 2 c. à s. de
vinaigrette BG et 1 c. à c. de persil haché.
Escalope de veau, endives braisées au curry
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une sauteuse,
ajoutez 1 oignon émincé puis saisissez l’escalope de
veau 5 minutes de chaque côté. Ajoutez 2 endives
coupées en deux dans le sens de la longueur. Salez,
poivrez. Versez un petit verre d’eau, 1 c. à c. de curry et
laissez mijoter 25 minutes.

POUR DEMAIN SOIR, PRÉPAREZ VOTRE POULET AU


GINGEMBRE
Faites mariner 1 blanc de poulet coupé en cubes avec 1 c. à s.
d’huile d’olive, 1 c. à c. de gingembre frais râpé et un peu de
sel.

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JOUR 19
MERCREDI

LES 100 PAS


Dès que vous le pouvez, bougez. Même assis sur votre chaise, même debout
dans le métro, même en patientant sur le quai de la gare. Plutôt que de vous
avachir en attendant que ça passe, faites les cent pas, remuez, tournez-vous,
de l’autre côté, encore, montez sur la pointe des pieds, bref, gigotez.
Lorsqu’on ne bouge pas un cil, assis sur une chaise, on dépense 5 calories par
heure. Mais si on se déguise en ver de terre, les dépenses énergétiques
peuvent grimper jusqu’à 60 calories ! Évidemment, pour atteindre ce chiffre,
on frôle la « danse de Saint-Guy ». Mais en étant plus raisonnable, on peut
tabler sur une perte de 20 à 40 calories/heure. Pour l’option debout, même
rapport exponentiel : 10 calories/heure si on reste immobile, façon sapin de
Noël. Et jusqu’à 70 calories si on utilise ses deux pieds et ses deux bras.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
200 g de fromage blanc à 0 % + cannelle + 1 c. à s. de sirop
d’érable
1 poignée de céréales riches en fibres type All-Bran (40 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
DÉJEUNER
Bâtonnets de radis noir à la croque
½ jambonneau (150 g)
Jardinière express de légumes au thym
1 banane
Thé vert (sans sucre)
Pelez le reste de radis noir et taillez-le en bâtonnets, croquez-les avec un peu
de poivre fraîchement moulu. Quant au jambonneau, éliminez le gras visible
et accompagnez-le de raifort en lieu et place de la moutarde.

Votre déjeuner en 10 minutes chrono


Jardinière express de légumes au thym
Faites décongeler 250 g de jardinière de légumes
surgelée 10 minutes à la casserole, salez, poivrez,
ajoutez du thym et 1 filet d’huile d’olive.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
5 amandes entières
DÎNER
Salade de radis
Poulet mariné au gingembre
Épinards à la crème
Ramequin de framboises craquantes
Infusion de menthe (sans sucre)
Si c’est la saison, faites-vous plaisir avec des épinards frais du marché… à la
saveur incomparable en poêlée ! Si vous les achetez surgelés, évitez les
épinards hachés, ceux en branche sont bien meilleurs. Pour le poulet, il vous
suffit de jeter les cubes que vous avez fait mariner hier soir dans une poêle
antiadhésive bien chaude.

À TOUT MOMENT
De l’eau minérale, du thé vert.

Votre dîner en 25 minutes chrono


Salade de radis
Coupez la queue des radis, détaillez ces derniers en
fines tranches. Assaisonnez avec 2 c. à s. de vinaigrette
BG et parsemez de ciboulette ciselée.
Épinards à la crème
Dans une casserole, faites cuire 6 galets d’épinards en
branches surgelés avec ½ verre d’eau pendant
10 minutes. Égouttez, ajoutez 10 cl de crème de soja,
poivrez, mélangez. Servez avec le poulet au gingembre.
Ramequin de framboises craquantes
Faites décongeler 200 g de framboises surgelées et
parsemez d’amandes effilées chauffées quelques
instants dans une poêle antiadhésive.

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JOUR 20
JEUDI

SAVOIR MAIGRIR (FAUX ALIMENTS, VRAIS


KILOS EN TROP)
Ne vous fiez pas aux allégés, aux faux sucres, aux substituts de repas. Plutôt
que de ruser en « contournant » l’aliment ou de se nourrir carrément avec des
« non-aliments » (poudres de protéines par exemple), mieux vaut apprivoiser
les poissons, viandes, céréales, légumes et autres bons produits simples et
naturels. C’est bien plus sain, nettement plus économique et beaucoup plus
intelligent : vous saurez vous débrouiller dans n’importe quelle circonstance
pour manger ce dont votre corps a besoin, ni plus, ni moins. Et en y prenant
du plaisir, ce qui est tout sauf accessoire !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 petite poire
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable + cannelle
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
Pour la poire, le conseil est le même que pour la pomme : si vous les achetez
bio, lavez-les bien et croquez la peau, c’est là que se cachent les vitamines.

DÉJEUNER
Salade de concombre au crabe
Dinde à la normande
Riz complet
2 clémentines (ou 2 abricots selon la saison)
Thé vert (sans sucre)
Si vous avez un concombre entamé au réfrigérateur, utilisez-le avant d’en
attaquer un nouveau.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Salade de concombre au crabe
Lavez le concombre, coupez-en ¼ en rondelles. Ajoutez
le contenu d’une boîte de miettes de crabe égouttées,
1 c. à c. de ciboulette et 2 c. à s. de vinaigrette BG.
Dinde à la normande, riz complet
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive, faites dorer 1 oignon
émincé. Ajoutez 1 escalope de dinde coupée en
lanières. Salez, poivrez et laissez cuire 10 minutes en
remuant. Ajoutez le contenu d’une petite boîte de
champignons égouttés puis 10 cl de crème de soja dans
la poêle. Pendant ce temps, faites cuire 60 g de riz
complet dans de l’eau bouillante salée selon les
indications de temps données sur le paquet. Égouttez et
servez avec la dinde.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 2 pommes
séchées
5 amandes entières
DÎNER
Salade Inca
Foies de volaille poêlés
Chou-fleur persillé
Yaourt au soja + cannelle
Infusion de menthe (sans sucre)
Les foies de volaille sont particulièrement maigres. Si vous n’aimez pas,
remplacez-les par du blanc de volaille ou un magret de canard, à condition
bien sûr d’enlever parfaitement la peau.

Votre dîner en 15 minutes chrono


Salade Inca
Coupez 2 tomates en dés, ajoutez 1 petite boîte de
maïs égoutté, 2 c. à s. de vinaigrette BG et du persil
haché.
Foies de volaille poêlés, chou-fleur persillé
Faites cuire 2 à 3 poignées de fleurettes de chou-fleur
surgelées à la vapeur, 15 minutes environ. Pendant ce
temps, faites cuire les foies de volaille 10 minutes
environ dans une poêle antiadhésive avec un peu
d’huile d’olive. Servez avec le chou-fleur et parsemez
de persil.

POUR DEMAIN
Préparez vos desserts : pelez et épépinez 2 pommes, coupez-
les en dés et mettez-les dans une casserole avec des zestes
de citron ébouillantés et taillés en fines lanières, de la cannelle
et un fond d’eau. Faites cuire 10 minutes (ou 5 minutes environ
au micro-ondes, dans un plat adapté). Une fois refroidies,
rangez-les au réfrigérateur.

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JOUR 21
VENDREDI

PROGRAMME N’EST PAS RÉGIME


Ne suivez plus de régime amaigrissant, qu’il soit farfelu ou non. En effet, les
études sont formelles : 95 % d’entre eux (quels qu’ils soient) échouent. C’est
logique : les mêmes erreurs produisant les mêmes effets, retourner à ses
mauvaises habitudes alimentaires après un régime vous ramènera forcément
un jour ou l’autre à votre état antérieur. Or, le régime est, par définition,
limité dans le temps. Plus il est court et déséquilibré, pire c’est.

Notre programme brûle-graisses n’est pas un « régime » : il fournit les clés


d’une nouvelle hygiène de vie. Son ambition est autrement plus importante
que celle d’un régime : en 30 jours, on prend l’habitude de bien manger, de
choisir les bonnes graisses et laisser tomber les autres. Par la suite, on
continue sur sa lancée parce que c’est délicieux, qu’on a acquis les bons
réflexes, que cet effort porte ses fruits sur la silhouette, la beauté de la peau et
l’humeur. Donc, on ne lâche pas le filon !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle
N’oubliez pas la touche de cannelle dans le yaourt, on vous en a expliqué
toutes les vertus !

DÉJEUNER
Salade de betterave
Côte de porc
Penne complètes à la tomate
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
La côte de porc dans le filet est formidable : tout le gras est visible, et en
l’enlevant on obtient une viande super-maigre, à peine quelque 3 g de
graisses pour 100 g.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Salade de betterave
Coupez 1 petite betterave en dés, assaisonnez avec
2 c. à s. de vinaigrette BG et 1 c. à c. de persil ciselé.
Côte de porc, penne complètes à la tomate
Faites cuire 60 g de penne complètes à l’eau bouillante
salée, 12 à 15 minutes environ. Pendant ce temps,
coupez 2 tomates en petits dés. Chauffez 1 c. à s.
d’huile d’olive dans une poêle, faites dorer la côte de
porc 5 minutes de chaque côté. Salez, poivrez.
Égouttez les pâtes, ajoutez les dés de tomates, poivrez
et saupoudrez de 1 pincée de piment de Cayenne.
Servez avec la côte de porc.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
5 amandes entières
DÎNER
Salade d’endives complète
1 tranche de vollkornbrot
1 Carré Frais à 0 %
1 pomme cuite
Infusion de menthe (sans sucre)
La pomme cuite est prête ! Si vous la préférez tiède, faites-la légèrement
réchauffer avant de la servir.

Votre dîner en 10 minutes chrono


Salade d’endives complète
Faites durcir 2 œufs (10 minutes à l’eau bouillante).
Rincez et émincez 2 endives, assaisonnez avec 2 c. à
s. de vinaigrette BG, 1 tomate coupée en quartiers et
4 noix décortiquées. Ajoutez les œufs écales et coupés
en deux, et servez aussitôt, parsemé de ciboulette.

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JOUR 22
SAMEDI

RESPECTEZ LES BESOINS DE VOTRE CORPS


C’est lui qui décide, pas nous. Donc, n’attendez pas d’être affamé pour
manger. Si, un jour, vous avez très faim, eh bien mangez davantage (de
viande, de poisson, de légumes verts), ou plus tôt. Si, au contraire, vous vous
sentez un appétit d’oiseau, que le dessert ne vous tente pas ou qu’une
clémentine vous suffit plutôt que deux, il serait parfaitement ridicule de vous
forcer. Ce programme est précisément conçu pour vous éviter toute grosse
faim intempestive, le cas no 1 ne devrait donc pas se présenter. Mais c’est à
vous de l’adapter en fonction de vos besoins ! C’est aussi pour cela que vous
avez forcément des fromages blancs ou du concombre en rab : l’idée, c’est
bien de pouvoir compter sur eux en cas de petit creux à combler.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt au soja
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)

AVEZ-VOUS PENSÉ À FAIRE LES COURSES POUR LA


SEMAINE À VENIR ?
Voir la liste.

DÉJEUNER
Salade de concombre à la grecque
Filet de flétan
Salsifis à la tomate
100 g de fromage blanc à 0 % + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c.
de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)

Votre déjeuner en 10 minutes chrono


Salade de concombre à la grecque
Coupez ¼ de concombre en rondelles, ajoutez 1 Carré
Frais à 0 % coupé en dés, 1 c. à s. d’huile d’olive et
1 c. à s. de ciboulette.
Filet de flétan, salsifis à la tomate
Faites cuire le filet de flétan 10 minutes à la vapeur.
Pendant ce temps, chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans
une casserole, faites revenir 1 oignon haché et
2 tomates coupées en dés avec du sel, du poivre et du
thym. Ajoutez 1 boîte de salsifis et laissez mijoter
10 minutes. Servez avec le poisson et accompagnez le
tout de ½ citron.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 2 pruneaux
5 amandes entières
DÎNER
Taboulé de chou-fleur
Épinards à la muscade
Jambon (2 tranches)
Pomme cuite + cannelle
Infusion de menthe (sans sucre)
La pomme cuite est prête au réfrigérateur ! Et pensez à bien enlever le gras
visible sur le jambon, s’il y en a.

Votre dîner en 25 minutes chrono


Taboulé de chou-fleur
Mixez très finement 200 g de fleurettes de chou-fleur
crues. Ajoutez 1 pincée de cumin et 2 c. à s. de
vinaigrette BG.
Épinards à la muscade
Faites cuire 250 g d’épinards surgelés à la casserole
avec un fond d’eau (15 minutes environ). Salez, poivrez,
ajoutez 1 pincée de muscade et 10 cl de crème de soja.
Servez avec le jambon.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

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JOUR 23
DIMANCHE

MANGEZ ACCOMPAGNÉ !
Lorsqu’on mange « ensemble », en famille ou entre amis et que la
convivialité préside à table, le surpoids recule. En effet, on sait bien que
s’attabler, ce n’est pas seulement pour se nourrir, c’est-à-dire ingurgiter des
calories, des protéines, des composés brûle-graisses. C’est aussi pour
partager, prendre du plaisir, rire et échanger. Et ceci compte autant que cela !
Manger seul et de façon désordonnée augmente le risque de développer un
trouble du comportement alimentaire susceptible de mener, à terme, au
surpoids voire à l’obésité.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 œuf au plat
2 tranches de vollkornbrot
1 petite pomme à croquer
Vous aimez les petits déjs salés ? Si vous en avez envie, accompagnez votre
œuf au plat de 3 ou 4 tranches de filet de bacon (3 % de lipides) ou de viande
des Grisons.

DÉJEUNER
½ pamplemousse
Brochette de bœuf
Pommes de terre persillées
Haricots verts
1 yaourt à 0 % + 1 c. à c. de sirop d’érable
Thé vert (sans sucre)
Coupez le pamplemousse en deux, gardez la moitié pour demain, au
réfrigérateur sous un film. Détachez les quartiers et servez dans une coupe.
Accompagnez la brochette de raifort. Et accordez-vous un verre de vin rouge
si vous en avez envie.

Votre déjeuner en 15 minutes chrono


Brochette de bœuf, pommes de terre persillées,
haricots verts
Brossez soigneusement 2 pommes de terre sous l’eau
et faites-les cuire 15 minutes à la vapeur ainsi que
2 poignées de haricots verts surgelés. Pendant ce
temps, parsemez la brochette de thym, arrosez avec
1 c. à s. d’huile d’olive, poivrez et enfournez sous le gril
environ 10 minutes (ou plus selon vos préférences de
cuisson) en retournant régulièrement. Servez avec les
légumes parsemés de persil.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 2 pommes séchées
5 amandes entières
DÎNER
Salade de tomates (2)
Sardines à l’huile
Chou-fleur vapeur
1 yaourt au soja + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c. de sirop
d’érable
Infusion de menthe (sans sucre)
Égouttez les sardines au-dessus de l’évier pour éliminer un maximum d’huile.
Servez-les avec le chou-fleur cuit à la vapeur et parsemez de ciboulette
ciselée.

Si vous ne connaissez pas encore l’agar-agar, cette formidable petite algue


aux incroyables pouvoirs gélifiants, c’est pour demain ! En plus d’apporter
3 ou 4 calories par sachet (rien du tout, donc), elle aide à se sentir plus
rapidement rassasié, et pour plus longtemps. Au Japon, c’est un aliment
traditionnel utilisé depuis des générations !

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

POUR DEMAIN, PRÉPAREZ DES FLANS MAGIQUES BG.


Délayez un sachet de 2 g d’agar-agar dans 50 cl de lait de soja
froid avec 4 c. à s. de sirop d’érable et 1 c. à c. d’extrait de
vanille. Portez à ébullition sans cesser de remuer avec un
fouet, baissez le feu et faites cuire 1 à 2 minutes, toujours en
remuant. Répartissez dans 4 ramequins, laissez refroidir puis
placez au réfrigérateur.
LE POINT SUR LA SEMAINE ÉCOULÉE
Prenez un stylo, visualisez la semaine écoulée et listez tout ce qui vous
semble important. Ces quelques points vont vous aider.

Un problème ? La solution
Vos problèmes

Vous avez rencontré une difficulté d’organisation (ex : vous avez eu un


peu faim dans l’après-midi, vous n’avez pas trouvé votre bonheur à la
cantine) ? Listez vos problèmes dans la colonne de gauche, et réfléchissez
à la solution dans la colonne de droite.

Problèmes Solutions

Autres remarques :

Et n’oubliez pas de reporter votre poids sur le graphique !

Si impédancemétrie, précisez % masse grasse/masse maigre : %

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SEMAINE 4

E
h oui, c’est bien la dernière ligne droite ! Si vous lisez ces lignes, c’est qu’il
vous reste la motivation nécessaire pour terminer ce programme en beauté.
Nous sommes fières de vous !

Pas de relâchement s’il vous plaît, on continue à faire sagement ses tours de
pâté de maisons ou ses balades digestives ou tout ce qu’on veut du moment
que ça bouge chaque jour. On s’oxygène le week-end dans la forêt, on fait du
step à la salle de gym ou on barbote avec une horde de copains d’aquagym.
Dès que l’on peut favoriser sa circulation sanguine (donc un meilleur
fonctionnement cellulaire, donc un déstockage de graisses plus facile) on
n’hésite pas : tous les matins un jet d’eau froide en fin de douche, en partant
des pieds pour remonter vers les mollets, les genoux et, si on a le courage, les
cuisses. On marche, on marche, on marche : il n’y a pas mieux.

Au supermarché, on ignore désormais superbement les rayons qui ne


présentent aucun intérêt (biscuits, pâtisseries industrielles, pain blanc sous
cellophane, plats préparés, biscuits apéritifs, crèmes desserts, soda…), mais
on maîtrise à fond la cuisine « mix » : des produits frais, des surgelés nature
et des boîtes pour apporter la touche sympa qui hisse la moindre petite salade
sur le podium des chouettes entrées croquantes et craquantes. Et on surfe sur
cette quatrième et dernière étape avec aisance et bonne volonté. Bonne
semaine !

Mon placard et mon frigo…


Selon le nombre de repas que vous allez prendre chez vous, il va vous rester
un fond de fromage blanc à 0 %, des restes de pâtes, de riz complet, de
quinoa… Parfait. Ainsi, vous ne serez pas lâché seul dans la nature dès la fin
de la semaine. Ces quelques restes, vestiges d’aliments qui vous sont devenus
familiers, vont vous servir de garde-fous les premiers temps. Vous serez
moins tenté de vous remettre illico au riz blanc en sachet à cuisson
ultrarapide (et à index glycémique hyperélevé, donc hypermauvais pour la
sensation de satiété) et consorts. Non, vous allez continuer à manger bon et
sain !
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LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 4
Avant de partir, vérifiez s’il vous reste suffisamment de :

Vollkornbrot
Thé vert
Sirop d’érable
Infusions ou tisanes à la menthe
Beurre
(ou celle que vous avez choisie)
Crème de soja
Eau minérale
Quinoa
Riz complet
Pour l’organisation des courses concernant les viandes et poissons, voir la
liste de la première semaine.

PRÉVOYEZ POUR LA SEMAINE


Au supermarché

Rayon épicerie
1 bocal d’asperges vertes
1 brique de lait de soja
2 tranches de saumon fumé
1 boîte de cœurs de palmiers
5 œufs
1 boîte de sardines à la tomate
1 petite boîte de thon au naturel

Rayon frais
1 yaourt à 0 % (vous l’avez sans
3 yaourts au soja
doute déjà)
3 pots de 100 g de fromage
blanc à 0 %

Rayon surgelés
1 sac de champignons (mélange
1 pavé de saumon
1 sac de champignons (mélange
1 pavé de saumon
forestier)
200 g de crevettes décortiquées

Côté primeur
1 carotte
3 tomates
1 banane
1 radis noir
1 fruit de la Passion
1 aubergine
2 citrons
Roquette (2 poignées ou
1 petite grappe de raisin
1 sachet)
3 poires
1 courgette
4 pommes bio
1 grosse poignée de germes de
2 clémentines (ou 2 abricots
soja frais
selon la saison)
1 brocoli
Si vous déjeunez chez vous, prévoyez en plus :

Chez le traiteur chinois

1 rouleau du printemps
1 rouleau du printemps

Rayon frais
normalement il vous en reste)
1 blanc de poulet
1 pot de fromage blanc à 0 %
4 aiguillettes de canard
(regardez s’il vous en reste
1 escalope de veau
suffisamment, sinon achetez-en
1 escalope de dinde
4 pots de 100 g)
1 Carré frais à 0 % (regardez,

Rayon surgelés
s’il vous en reste)
1 steak haché à 5 % de MG
1 sac de haricots verts (regardez
200 g de noix de pétoncles
s’il vous en reste)
200 g de moules
1 sac de fruits rouges (regardez
Côté primeur
1 petite betterave
4 tomates
1 petite grappe de raisin
1 courgette
1 pamplemousse (ou 1 melon)
¼ concombre (regardez s’il vous
1 pomme
en reste)
½ ananas
6 pommes de terre
1 mangue
1 carotte
Si vous avez besoin d’une collation, le matin ou l’après-midi,
pensez à adapter vos courses :
Pour la collation du matin :

7 pots de fromage blanc à 0 %


7 pots de fromage blanc à 0 %
Pour la collation de l’après-midi :

2 pots de yaourt au soja


5 pots de fromage blanc à 0 %
(ou 5 tranches de jambon)
Et vérifiez s’il vous reste suffisamment de :

Pommes séchées
Cranberries séchées
Pruneaux

VOTRE AGENDA BRÛLE-GRAISSES


SEMAINE 4
Tirage n° 56960610 <3793643@27798487.com>
JOUR 24
LUNDI

LA JOURNÉE BONUS
C’est lundi… mais pas ravioli ! Aujourd’hui, on démarre la semaine la fleur
au fusil parce que dans 6 jours c’est la quille et pour fêter ça, on double son
bonus « exercice physique ». Double tour du pâté de maisons à midi ou visite
à toutes les copines de bureau plutôt que mail groupé pour leur demander ce
qu’elles ont fait ce week-end. On peut aussi se livrer à une activité peut-être
plus délicate, comme faire les soldes si c’est la « saison » (à négocier avec
votre chargé de compte) ou simplement aller acheter des magnifiques fleurs
chez le fleuriste, tout là-bas, pour les offrir à son (sa) cher (chère) et tendre ce
soir. L’important n’est ni son air émerveillé, ni la couleur des fleurs mais le
nombre de pas « gagnés » grâce à ces activités ludiques. Amis poètes, pardon
pour ce manque de romantisme.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 petite poire
1 yaourt au soja + 1 c. à c. de sirop d’érable
On poudre le yaourt avec 1 c. à s. de son d’avoine et un soupçon de cannelle !
DÉJEUNER
Rouleau du printemps
Poulet mijoté à l’orientale
1 petite grappe de raisin
Thé vert (sans sucre)
Par « rouleau du printemps », nous n’entendons pas « pâté impérial » (frit).
Dégustez-le avec sa sauce.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Poulet mijoté à l’orientale
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle. Faites
dorer 1 oignon émincé, ajoutez 1 blanc de poulet en
cubes, 1 tomate en dés et 1 courgette en cubes.
Saupoudrez de cumin, de paprika, salez légèrement.
Couvrez et laissez mijoter 20 minutes. Au moment de
servir, parsemez de coriandre.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 2 pruneaux
5 amandes entières
DÎNER
Salade de tomates et de cœurs de palmier
Saumon fumé (2 tranches)
1 tranche de vollkornbrot
1 Carré Frais à 0 %
1 flan magique BG
Infusion de menthe (sans sucre)
Accompagnez le saumon fumé de ½ citron.

Votre dîner en 5 minutes chrono


Salade de tomates et de cœurs de palmier
Égouttez 1 boîte de cœurs de palmier, coupez-les en
tronçons, et taillez 2 tomates en quartiers. Assaisonnez
avec 1 c. à c. de ciboulette et 1 c. à s. de vinaigrette
BG.

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JOUR 25
MARDI

EAU OUI !
Depuis le premier jour de ce programme, nous vous exhortons à boire de
l’eau. Le temps de l’explication est venu. Oui, l’eau aide à perdre du poids.
Non qu’elle entraîne avec elle les graisses pour les éliminer, mais elle est
utile pour différentes raisons, certaines connues, d’autres beaucoup moins !

C’est le seul moyen de remplir ses stocks de minéraux pour zéro calorie.
Elle draine, nettoie, aide l’organisme à se débarrasser de ses déchets.
Elle coupe l’appétit (pas pour longtemps, mais c’est toujours ça de pris).
Elle remplace les produits de grignotage (cacahuètes, chocolat…) que l’on
boulotte par « réflexe ».
Elle « huile » l’organisme en général (articulations, muscles, neurones…),
souvent légèrement déshydraté.
Elle améliore le fonctionnement de toutes nos cellules, y compris celles
qui façonnent notre silhouette.
Elle limite le risque de calculs rénaux (le surpoids prédispose à ce
problème).
Pendant qu’on boit de l’eau, on ne boit pas autre chose !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
1 banane
1 flan magique BG
Écrasez la banane avec un peu de cannelle et préparez-vous un sandwich
ultra-coupe-faim avec le vollkornbrot.

DÉJEUNER
½ melon (ou ½ pamplemousse rose selon la saison)
Aiguillettes de canard
Pommes de terre persillées
1 pomme
Thé vert (sans sucre)
Si vous déjeunez à l’extérieur, refusez les pommes de terre sautées,
choisissez-les « vapeur ».

Votre déjeuner en 15 minutes chrono


Melon ou pamplemousse
Coupez 1 pamplemousse (ou 1 melon) en deux,
séparez les quartiers (ou ôtez les pépins), et rangez
l’autre moitié au réfrigérateur sous un film étirable.
Aiguillettes de canard, pommes de terre persillées
Faites cuire 3 petites pommes de terre 10 minutes
environ à la vapeur. Poêlez 4 aiguillettes de canard
6 minutes environ à la poêle antiadhésive avec un peu
d’huile d’olive. Salez, poivrez, servez avec les pommes
de terre parsemées de persil.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 cranberries
5 amandes entières

À TOUT MOMENT
De l’eau minérale, du thé vert.

DÎNER
Radis noir en dip
Saumon en papillote
Aubergine à l’italienne
1 flan magique BG
Infusion de menthe (sans sucre)

Votre dîner en 30 minutes chrono


Radis noir en dip
Pelez ½ radis noir, coupez-le en bâtonnets. Rangez
l’autre moitié au réfrigérateur, emballée dans un film
étirable. Mélangez 1 pot de fromage blanc à 0 % avec
du sel, du poivre et de la ciboulette. Croquez les
bâtonnets de radis noir trempés dans cette sauce.
Saumon en papillote, aubergine à l’italienne
Coupez 1 aubergine en deux, répartissez 1 oignon
haché et 1 tomate coupée en tranches sur chaque
moitié. Salez, poivrez, parsemez 1 c. à s. de pignons et
un peu de thym puis arrosez chaque moitié avec 1 c. à
s. d’huile d’olive. Enfournez 30 minutes à th. 7 (210 °C).
Pendant ce temps, enfermez le pavé de saumon dans
une feuille de papier sulfurisé avec le jus de ½ citron, du
sel et du poivre. Faites cuire 15 minutes à th. 7
(210 °C).

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JOUR 26
MERCREDI

SAVOIR RAISON GARDER


Ne cherchez pas à atteindre l’inatteignable. Si toute votre famille est de taille
moyenne, bien en chair, aux hanches rondes et que tous ses membres ont des
cheveux brun foncé, vous ne deviendrez jamais une grande blonde filiforme.
On peut certes gommer localement quelques rondeurs grâce au sport (ou la
liposuccion pour les paresseuses), mais la répartition des kilos dépend quand
même en partie de vos gènes et de vos hormones. Ne luttez pas contre des
moulins à vent ! En revanche, ce programme vous aidera à fondre « de
partout » et à retrouver votre silhouette « naturellement fine ». Mais pas à la
transformer radicalement. C’est impossible !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 petite pomme
1 flan magique BG
« An apple a day keeps the doctor away », dit un proverbe anglais (« Une
pomme par jour éloigne le médecin »). Il ne précise pas qu’il s’agit d’une
pomme bio avec sa peau, ou au moins d’une variété rustique, bien plus riche
en antioxydants et vitamines que les fruits standardisés. Heureusement, vous,
vous le savez !

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÉJEUNER
½ pamplemousse (ou ½ melon selon la saison)
Riz complet aux moules
Fromage blanc aux fruits rouges
Thé vert (sans sucre)
L’entrée vous attend au réfrigérateur. Sortez-la simplement au début de la
préparation du repas pour éviter qu’elle ne soit trop froide.

Si vous déjeunez à l’extérieur, réclamez du fromage à 0 %. Vous pouvez


tolérer du 20 % mais refusez catégoriquement le 40 %, vraiment trop gras.
Dans ce cas, optez pour une petite salade de fruits.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Riz complet aux moules
Faites cuire 60 g de riz complet à l’eau bouillante salée
selon les indications de temps données sur le paquet.
Pendant ce temps, décongelez 200 g de moules à la
casserole avec un fond d’eau. Égouttez le riz et les
moules, mélangez, ajoutez 1 c. à s. d’huile d’olive et 1 c.
à s. de ciboulette ciselée, et poivrez.
Fromage blanc aux fruits rouges
Faites décongeler 100 g de fruits rouges surgelés.
Mélangez 100 g de fromage blanc à 0 % et 1 c. à c. de
sirop d’érable et déposez les fruits par-dessus.
COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)
1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 2 pommes séchées
5 amandes entières
DÎNER
Salade de radis noir
Omelette au thon et au curcuma
Roquette
Poire Passion
Infusion de menthe (sans sucre)

Votre dîner en 10 minutes chrono


Salade de radis noir
Pelez le reste de radis noir et râpez-le. Assaisonnez
avec 2 c. à s. de vinaigrette BG et de la ciboulette
ciselée.
Omelette au thon et au curcuma
Fouettez 2 œufs avec 1 petite boîte de thon au naturel
(120 g) et 1 c. à c. rase de curcuma. Faites cuire dans
une poêle antiadhésive, parsemez de ciboulette ciselée.
Servez avec de la roquette.
Poire Passion
Pelez une poire, coupez-la en cubes. Mettez-les dans
un ramequin puis ajoutez le contenu de 1 fruit de la
passion. Mélangez et dégustez aussitôt.

Si vous n’avez pas de fruit de la passion, ajoutez quelques amandes effilées


sur vos cubes de poires.

POUR DEMAIN SOIR PRÉPAREZ VOTRE ENTRÉE.


Émincez 1 courgette en fines lanières à l’aide d’un couteau
économe. Versez le jus de 1 citron et 1 c. à s. d’huile d’olive,
salez, poivrez, parsemez de thym, mélangez délicatement et
rangez au réfrigérateur sous un film plastique.

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JOUR 27
JEUDI

PLAIDOYER POUR LE PETIT DÉJEUNER


Ne sautez pas le petit déjeuner ! Non seulement c’est un « sas » entre la nuit
(douce et tranquille) et la vie quotidienne (stressante, fatigante), mais aussi et
surtout, c’est un super-régulateur calorique sur l’ensemble de la journée. Il
prévient le coup de pompe de 11 heures, inévitable si on ne nourrit pas « la
machine » au lever… et qui nous incite à nous jeter sur n’importe quoi de
bien gras et bien calorique. De lui découle aussi l’ensemble de nos apports
caloriques du reste de la journée. Des études ont montré qu’en son absence,
enfants comme adultes consomment plus de graisses et de sucre aux autres
repas et grignotent davantage. Et en plus on ne rattrape pas les vitamines et
minéraux qu’on a ratés le matin !

Rappel : une tasse de thé (ou de café) ce n’est pas un petit déjeuner. C’est
une tasse de thé (ou de café).

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
10 g de beurre
1 petite grappe de raisin
250 ml de lait de soja + 1 c. à c. de cacao amer
Pour bien dissoudre le cacao amer, il faut le délayer dans un peu de liquide
chaud : un peu d’eau si vous prenez le lait froid, ou directement dans le lait si
vous le chauffez. Évidemment, n’oubliez pas la petite touche de cannelle.

DÉJEUNER
Gaspacho de betterave
Veau à la tomate
Quinoa
½ mangue
Si, par hasard, vous avez de la sauge sous la main, glissez-en dans la poêle
avec le veau. Pour le dessert, coupez la mangue en deux, ôtez le noyau,
présentez la première moitié sur une assiette et rangez la seconde au
réfrigérateur sous un film étirable. Nous en ferons quelque chose demain.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Gaspacho de betterave
Coupez 1 petite betterave en dés. Mixez-la avec
1 Carré Frais à 0 %, 1 c. à c. de ciboulette et du poivre.
Servez dans une verrine.
Veau à la tomate, quinoa
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle, faites
dorer 1 oignon émincé et 1 gousse d’ail hachée.
Saisissez 1 escalope de veau 4 minutes de chaque
côté. Ajoutez 2 tomates coupées en dés, du basilic, du
sel, du poivre et laissez mijoter 10 minutes. Pendant ce
temps, faites cuire 60 g de quinoa à l’eau bouillante
salée (10 à 15 minutes environ). Égouttez et servez
avec le veau.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 yaourt au soja + 2 pruneaux
5 amandes entières
À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÎNER
Tagliatelles de courgettes
Wok de soja et crevettes
100 g de fromage blanc à 0 % + cannelle
Infusion de menthe (sans sucre)
Sortez la moitié de la préparation à la courgette que vous avez faite hier soir.

Votre dîner en 15 minutes chrono


Wok de soja et crevettes
Rincez les germes de soja. Chauffez 1 c. à s. d’huile
d’olive dans un wok, ajoutez 1 gousse d’ail pelée et
émincée, 200 g de crevettes décortiquées (décongelées
au préalable) puis les germes de soja. Salez, poivrez,
faites revenir sur feu vif 10 minutes environ.

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JOUR 28
VENDREDI

DIGNES ET DROITS
Bien se tenir à table fait partie du savoir-vivre de base et rester assis le corps
droit a son importance pour perdre du poids. D’abord, question silhouette,
c’est quand même plus digne d’avoir l’air d’un être humain plutôt que d’un
pouf en soldes. Ensuite, « bien » manger implique de mener la fourchette
jusqu’à la bouche et non de brouter son assiette, plié en deux. Résultat :
inconsciemment, on mange plus lentement et moins à chaque bouchée (car on
calibre pour qu’il n’y en ait pas partout) et on maintient une distance entre
l’aliment et soi. Psychologiquement, c’est important. D’ailleurs, aujourd’hui,
décrétons que c’est la journée de la politesse et du savoir-vivre à table. Un
peu « vieille France », mais ce côté désuet a son charme !

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt au soja + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
1 petite poire
Aujourd’hui, c’est J - 3. Mais cela ne veut pas dire que dans 3 jours, vous
vous remettez aux croissants-Nutella ! Vous pourrez parfaitement conserver
le principe de nos petits déjs, alternant céréales et pain.
DÉJEUNER
Salade de concombre
Steak haché à 5 % de MG
Pommes de terre persillées
Smoothie à la mangue Super-Tonus
Thé vert (sans sucre)
La mangue vous attend au réfrigérateur. Si vous déjeunez à l’extérieur,
préférez un steak entier grillé ou un tournedos plutôt qu’un steak haché,
souvent trop gras. Et vapeur, les pommes de terre !

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Salade de concombre
Coupez ½ concombre en tranches. Assaisonnez avec
1 c. à c. de persil et 1 c. à s. de vinaigrette BG.
Steak haché à 5 % de MG, pommes de terre
persillées
Faites cuire 3 pommes de terre à la vapeur pendant
10 minutes. Pendant ce temps, poêlez le steak haché
4 minutes de chaque côté dans une poêle antiadhésive.
Servez avec les pommes de terre. Poivrez, parsemez
de persil.
Smoothie à la mangue Super-Tonus
Prélevez la chair de la demi-mangue à l’aide d’une
petite cuillère. Mettez dans le bol d’un mixeur avec 15 cl
de lait de soja et 1 c. à c. de gingembre frais râpé.
Mixez de façon à obtenir une purée fine et lisse. Servez
dans un grand verre.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon) + 10 amandes
entières
À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

DÎNER
Tagliatelles de courgettes
Sardines à la tomate
Brocoli vapeur
Chaud-froid de pomme
Infusion de menthe (sans sucre)
Les courgettes sont déjà prêtes !

Votre dîner en 20 minutes chrono


Brocoli vapeur
Faites cuire 1 tête de brocoli détachée en bouquets
10 minutes à la vapeur. Prélevez la moitié pour ce soir,
laissez refroidir le reste et rangez au réfrigérateur sous
un film étirable. Servez avec les sardines et
assaisonnez avec la sauce de ces dernières.
Chaud-froid de pomme
Détaillez 1 pomme en petits dés, faites-les fondre
5 minutes dans une casserole avec 3 c. à s. d’eau, 1 c.
à s. de sirop d’érable et de la cannelle. Quand les dés
sont tendres, servez dans une coupe et ajoutez une
cuillère de fromage blanc.

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JOUR 29
SAMEDI

MAL MANGER REND BÊTE


Aujourd’hui, c’est une journée spéciale « plaidoyer pour le goût et le
plaisir ». Mal manger ne fait pas seulement grossir. Les produits trop gras,
trop sucrés et trop salés rendraient… bêtes ! Du pain industriel en tranches à
la crème dessert hypersucrée et grasse en passant par tous les plats et snacks
préparés dont regorgent les linéaires des supermarchés, tous ces produits sans
finesse et stéréotypés incitent notre cerveau à la paresse. Les chercheurs ont
une explication. Nous sommes « livrés à la naissance » avec un pack
sensoriel : des yeux pour voir, des oreilles pour entendre, de la peau pour
toucher, un nez pour sentir et une bouche pour goûter. Les papilles de notre
langue sont conçues pour identifier diverses saveurs : acidité, amertume,
sucré, salé… Plus on avale de produits dénaturés au goût chimique et à
dominante grasse/salée/sucrée, plus nos capacités gustatives s’amenuisent, et
plus les connexions neuronales fines qui entraient en jeu s’éteignent.

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
1 œuf (à la coque, brouillé ou au plat)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 clémentine (ou 1 abricot selon la saison)
Comme la semaine dernière, vous pouvez rajouter 3 ou 4 tranches de bacon.
Faites-les simplement dorer dans une poêle antiadhésive, sans ajout de
matière grasse.

DÉJEUNER
Carottes râpées
Escalope de dinde
Riz complet
¼ d’ananas
Thé vert (sans sucre)
Vous avez pris goût au riz complet ? La prochaine fois que vous ferez vos
courses, cherchez un riz rouge ou un riz violet au rayon « équitable et bio »
de votre grande surface. Encore des saveurs à explorer !

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Carottes râpées
Râpez 1 carotte, assaisonnez avec 2 c. à s. de
vinaigrette BG, de la ciboulette ciselée, salez et poivrez.
Escalope de dinde, riz complet
Faites 100 g de riz complet à l’eau bouillante salée,
15 minutes environ. Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive
dans une poêle, faites cuire 1 escalope de dinde 10 à
15 minutes en la retournant à mi-cuisson. Salez,
poivrez. Égouttez le riz, réservez-en un tiers au
réfrigérateur pour demain. Et servez le reste avec
l’escalope.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % (ou 1 tranche de jambon)
10 amandes entières
Pensez aussi à notre tartine BG…
DÎNER
Salade de brocoli aux amandes
Soupe BG
1 pomme
1 yaourt au soja + cannelle
Infusion de menthe (sans sucre)
Retrouvez la recette de la Soupe BG. En dessert, coupez la pomme en dés
dans le yaourt ou croquez-la nature !

Votre dîner en 25 minutes chrono


Salade de brocoli aux amandes
Assaisonnez le reste de brocoli avec 1 c. à
s. d’amandes effilées et 2 c. à s. de vinaigrette BG.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

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JOUR 30
DIMANCHE

OH ! LALA !
C’est notre dernier jour ensemble. Parlons couette avant de nous séparer.
Saviez-vous que lorsqu’on dort mal, on mange mal ? L’insomnie ne fait pas
que nous fatiguer : elle dérègle aussi certaines hormones et les répercussions
vont directement se lover dans le creux de notre fourchette. Tout cela pour
dire que la silhouette est le résultat d’un tout : hygiène de vie, sport ou au
moins activité physique, alimentation adaptée aux besoins, sommeil du juste,
lutte contre le stress. Un cercle vertueux… qui devient vite vicieux si l’un de
ses « points cardinaux » déraille. Vous comprenez maintenant pourquoi les
calories ne représentent qu’une infime partie du problème. Reculez d’un pas,
jetez un œil sur votre vie. Tout va bien ? Tant mieux, circulez. Ça coince avec
votre conjoint, votre bureau, vos enfants, votre conscience ? Essayez de
régler le problème. Et ne demandez pas tout à votre assiette…

VOS MENUS
PETIT DÉJEUNER
Thé vert (sans sucre)
2 tranches de vollkornbrot
Beurre (10 g)
1 yaourt à 0 % + un peu de cannelle + 1 c. à c. de sirop d’érable
1 petite pomme
N’oubliez pas le son d’avoine dans le yaourt !
DÉJEUNER
Salade de riz spicy
Poêlée de pétoncles
Haricots verts
¼ d’ananas
C’est dimanche, on se simplifie la vie avec des ingrédients du réfrigérateur et
du congélateur. Éliminez l’écorce du reste d’ananas ainsi que le cœur fibreux
et tranchez la chair en tronçons. Présentez cette barquette sur une assiette. Et
accordez-vous un verre de vin rouge si vous en avez envie.

Votre déjeuner en 20 minutes chrono


Salade de riz spicy
Assaisonnez le reste de riz avec 1 c. à s. de ciboulette
et 1 c. à s. de vinaigrette BG. Ajoutez 1 tomate coupée
en dés et 1 pincée de piment de Cayenne.
Poêlée de pétoncles, haricots verts
Faites cuire 2 à 3 poignées de haricots verts à la
vapeur. Laissez décongeler 200 g de noix de pétoncles
selon les indications de paquet (7 minutes à la vapeur).
Épongez-les entre deux feuilles de papier absorbant.
Jetez-les dans 1 c. à s. d’huile d’olive chaude et laissez
dorer 1 minute de chaque côté. Servez avec les haricots
verts, parsemez de ciboulette.

À TOUT MOMENT

De l’eau minérale, du thé vert.

COLLATION (SI VOUS AVEZ FAIM)


1 thé vert (sans sucre)
1 fromage blanc à 0 % + 1 c. à c. de cacao amer + 1 c. à c. de
sirop d’érable (ou 1 tranche de jambon)
5 amandes entières
DÎNER
Asperges vinaigrette
Œufs mollets
Poêlée de champignons
1 yaourt au soja + cannelle
Infusion de menthe (sans sucre)

Votre dîner en 15 minutes chrono


Asperges vinaigrette
Égouttez délicatement les asperges puis assaisonnez-
les avec un peu de vinaigrette BG et de la ciboulette.
Œufs mollets, poêlée de champignons
Poêlez les champignons le temps indiqué sur le paquet
(10 minutes environ). Faites cuire 2 œufs 5 minutes à
l’eau bouillante. Ôtez de l’eau délicatement et écalez
sans fendre les blancs. Déposez les œufs sur le lit de
champignons et parsemez de ciboulette ciselée.
LE POINT SUR LA SEMAINE ÉCOULÉE
Prenez un stylo, visualisez la semaine écoulée et listez tout ce qui vous
semble important. Ces quelques points vont vous aider.

Autres remarques :

Vos mensurations
En cette fin de programme, vous vous sentez forcément plus fin, plus
léger. Reprenez les chiffres que vous aviez obtenus en milieu de
programme, votre mètre de couturière, prenez vos nouvelles mesures… Et
appréciez les résultats !

Anciennesmensurations Nouvelles mensurations


Cible
en cm en cm

Taille

Hanches

Cuisses

Genoux

Et n’oubliez pas de reporter votre poids sur le graphique !

Si impédancemétrie, précisez % masse grasse/masse maigre : %

Et bravo !

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ET MAINTENANT ?

F
élicitations ! Vous voici au bout de ce programme, et très probablement ravi
de l’avoir suivi. Surtout gardez ce livre, et recommencez dès que le besoin
s’en fait sentir (lendemains de fêtes, avant l’été, à la rentrée…), ne serait-ce
que les 2 premiers jours seulement, pour un week-end brûle-graisses de
temps à autre. Un vrai nettoyage de printemps pour votre organisme ! Piquez-
y des idées de recettes à garder toute l’année, puisez-y des astuces et une
motivation en acier trempé lorsque vous sentez que vous vous laissez glisser
sur une « mauvaise pente ». Maintenant, on peut vous le dire : les experts
affirment qu’il faut environ 30 jours pour acquérir une bonne habitude (et
tout autant pour en perdre une mauvaise). D’où notre programme et le fait
que, à la fin de cette semaine, vous voilà 100 % opérationnel pour parcourir
le vaste monde des linéaires de supermarché, des restos en tout genre, des
anniversaires et autres fêtes… de la calorie. Bref, vous êtes armé pour ne plus
prendre un gramme.

Mais nous ne sommes pas du genre à vous lâcher dans la nature sans une
petite antisèche. Vous allez retrouver une alimentation parfaitement
équilibrée et plus « permissive » que ce programme, tout en apportant à votre
corps exactement la quantité de graisse qu’il lui faut. Ce qui ne doit pas vous
empêcher de garder les bonnes habitudes acquises afin d’être sûr de ne pas
reprendre du poids, on l’a déjà dit, on le répète. Vous trouverez dans la liste
ci-après un pense-bête pour ne pas partir dans tous les sens. Les aliments à
privilégier sont en italique.

On trouve 10 g de graisses dans :


1 cuillère à soupe d’huile (préférez olive, colza)
2 noisettes de beurre ou de margarine (ou 1 minibarquette individuelle)
Viandes, poissons, charcuterie…
4 rondelles de saucisson
1 tranche de pâté individuelle (30 g)
1 « saucisse » en plat du jour (andouillette, boudin, Morteau…)
80 g de viande grasse
100 g de viande rouge
200 g d’abats
2 œufs entiers (c’est le jaune qui est gras)
3 tranches de jambon blanc maigre
100 g de poisson gras (saumon, maquereau, sardine)
100 g de canard
300 g de volaille (sans peau)
300 g de poisson blanc
Produits laitiers, desserts
½ litre de lait demi-écrémé
1 portion de fromage (30 à 40 g)
350 g de fromage blanc à 20 %
3 boules de glace
1 crème dessert
5 petits carrés de chocolat
2 petites madeleines
1 petit croissant ordinaire
8 yaourts nature

PRINCIPAUX ALIMENTS COURANTS


(TENEURS EN GRAISSES ET EN CALORIES)
Il est impossible de lister la totalité des aliments présents sur le marché, ne
serait-ce que parce qu’il en sort de nouveaux chaque semaine. Mais le propos
du tableau qui suit n’est guère d’être exhaustif : il se veut davantage
pédagogique. Il sert à vous faire toucher du doigt la différence énorme de
teneur en graisses et/ou de total calorique entre un produit « simple » (ex : un
abricot) et ses déclinaisons (nectar d’abricot, Grany à l’abricot, abricot en
conserve…).

Parmi les « pièges » (notamment tapis aux rayons « épicerie » et « produits


laitiers »), vous constaterez facilement le fossé qui sépare un pain d’épices
« classique » et un quatre-quarts, un biscuit au chocolat et son frère à la
fraise, un yaourt classique normal et son « équivalent » Perle de Lait.

Nous avons listé ici les aliments les plus couramment consommés. Mais chez
vous, il vous suffit de lire les étiquettes sur vos emballages pour évaluer la
pertinence de tel ou tel produit dans votre frigo ou votre placard.

Note : d’une table calorique à l’autre, vous trouverez certainement des


chiffres différents. C’est normal, le calcul calorique varie toujours un peu en
fonction de l’échantillon de départ. Cela n’a aucune importance : apprenez à
jongler avec ces valeurs pour simplement mieux vous repérer dans la jungle
des linéaires.

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Poisson – fruits de mer – mollusques

Belons (12) 80 2

Bigorneaux 134 1,2

Brochet 94 0,9

Bulots 89 1,9

Cabillaud (vapeur) 80 0,9

Calamars 100 1
- Frits 171 7,5
Carrelet (vapeur) 94 2

Clams, palourdes, praires (12) 77 1

Colin (lieu) 78 1,2

Coquille Saint-Jacques 77 0,5

Crabe 97 1,6

Crevettes roses (bouquet) 98 1,5

Crevettes grises 98 1,5

Daurade 80 1

Écrevisses 64 0,5

Escargots (nature) 81 1
Escargots (beurre) 234 19,4

Espadon 116 4,3

Flétan 111 3,6

Gambas 98 1,3

Haddock fumé 101 0,8

Hareng fumé 210 13,5

Homard 96 1,8

Huîtres 68 1,6

Langouste 89 1,3

Lotte 78 0,7

Maquereau (au four) 255 20,9


Merlan (vapeur) 92 0,9
Merlan (frit) 177 10,3

Moules (à l’eau) 118 2,8

Oursins (12) 48 1

Poulpe 75 1

Raie (aile) 70 1,5

Rouget 113 3,8

Roussette 135 7

Saumon frais 170 10,1

Saumon fumé 184 11

Sardine 163 9
- À l’huile (égouttée) 215 13,7
- À la tomate 182 12,6

Sole (vapeur) 91 1
Sole (frite ou au beurre) 218 13

Surimi 93 1

Thon (steak) 149 6,2

Thon au naturel 117 1,6

Truite 133 5,3

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Viande – charcuterie
Agneau (côtelette) 234 16

Agneau (épaule rôtie) 300 24

Agneau (gigot rôti – 120 g) 271 16,8

Agneau (rognon) 43 1,5

Andouille 225 16

Andouillette 300 20

Blanquette de veau 140 7,5

Bœuf (bifteck) 157 5

Bœuf (bourguignon) 197 8,5

Bœuf (entrecôte) 203 11,8

Bœuf (faux filet) 166 6

Bœuf (pot-au-feu) 240 14

Bœuf (rosbif) 149 4,1

Bœuf (carottes) 91 5,2

Boudin antillais 180 10

Boudin blanc 242 20

Boudin noir 410 38

Canard (magret) (1 = 350 g) 700 35

Canard rôti 190 10

Chair à saucisse 324 30

Cheval 127 4,6


Coquelet 150 7

Dinde (escalope) 105 1,3

Dinde rôtie 144 2,9

Faisan 215 9,4

Foie 169 7,2

Foie gras 448 44

Graisse d’oie 896 99,6

Grenouille (cuisses) 68 0,3

Jambon blanc (découenné, dégraissé) 114 4,2

Jambon cru 228 15

Jambon de dinde 110 1,8

Jambonneau 145 7

Lapin 152 8

Merguez 300 26

Mouton (méchoui) 400 35

Oie (rôtie) 274 17,5

Pintade 151 6,4

Poulet (blanc) 111 1,8

Poulet (cuisse) 226 13,5

Porc (côtelette) 247 15


Porc (filet maigre) 158 4,8

Rumsteck 115 3,5

Saindoux 891 99

Salami 459 42

Saucisses cocktail 308 28

Saucisses Francfort 301 28

Saucisses Montbéliard 337 31

Saucisses Morteau 320 29

Saucisses Strasbourg 304 27,7

Saucisson 437 40

Steak à 5 % MG 130 5

Tournedos avec barde 200 5

Veau (escalope) 151 3


- Filet rôti 160 5,2
- Rôti 230 12,5

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Autres

Œufs 146 10,5

Œuf (1) 75 5,5

Calories
/ 100 g Gras / 100 g

Plats traiteur

Bouchée à la reine (1 pièce, environ 180 g) 463 30,3

Gélatine 338 0

Mousse de poisson 185 13,5

Museau de porc 342 30

Pâté de campagne 328 29

Pâté de foie 348 30

Pâté de lapin 230 17,1

Pâté de légumes 246 14

Pâté de poisson 266 23,6

Pâté en croûte 317 25

Tarama 547 54,5

Tomate farcie 132 10,3

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Fruits et légumes

Abricot 42 0,1

Ail frais 133 0,5

Ananas 47 0,2
Artichaut 56 0,3

Asperge 19 0,3

Aubergine 29 0,2

Avocat 138 14

Banane 90 0,3

Bette 17 0,1

Betterave 46 0,1

Bouillon de légumes (1 louche) 30 0

Brocoli 36 0,4

Céleri
- Branche 11 0,1
- Cœur 20 0
- Rémoulade 277 29,4
- Rave 18 0,3

Cèpes 28 0

Cerfeuil 42 0,5

Cerises 67 0,5

Champignon 15 0,5

Choucroute 15 0,3

Choux de Bruxelles 25 0,4

Chou-fleur 21 0,3

Chou rouge 18 0,3

Chou vert 14 0,3


Ciboulette 25 0,6

Clémentine 44 0,2

Cœurs d’artichauts 32 0,5

Cœur de palmier 44 0,3

Coing 27 0,2

Concombre 11 0,1

Courgette 13 0,1

Échalote 75 0

Endive 8 0,2

Épinards 17 0,4

Fenouil 16 0,3

Fèves 125 1,5

Figue 64 0,3

Fraise 34 0,5

Framboise 36 0,6

Fruits de la passion 62 1,2

Groseille 30 0,1

Haricots verts 19 0,1

Kaki 62 0,2

Kiwi 47 0,5
Litchi 62 0,2

Mâche 19 0,4

Macédoine de légumes 41 0,4

Maïs 97 1,2

Mangue 56 0,2

Melon 34 0,1

Mirabelle 52 0,2

Myrtilles 53 0,5

Navet 15 0,1

Noix de coco (fraîche) 353 35,1

Oignon 34 0,2

Orange 44 0,2

Papaye 32 0,1

Pastèque 30 0,3

Pêche 41 0,1

Poire 50 0,3

Poireau 21 0,2

Poivron 25 0,3

Pomelo 41 0,1

Pomme 49 0,3
Pomme de terre (vapeur ou eau) 81 0,1
- Dauphines 116 4,6
- Au four 104 0,1
- Flocons (125 g/sachet) 459 3,7
- Frites 274 15
- Pailles 509 25,8
- Purée 91 2,9

Potiron 30 0,3

Radis noir 20 0,3

Radis rose 15 0,3

Rhubarbe 10 0,1

Salade (type laitue…) 13 0,3

Salsifis 34 0,4

Tomate 19 0,3

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Légumes secs – fruits secs

Abricots secs 273 0,3

Amandes 620 56

Dattes 278 0,5

Haricots blancs cuits 102 0,5

Haricots rouges cuits 93 0,3

Lentilles cuites 89 0,5

Noix 680 60
Noix de cajou salées 599 49

Pois cassés cuits 110 0,4

Pois chiches cuits 135 2,5

Pruneaux 220 0,3

Raisins secs 267 0,5

Sésame 564 50

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Produits laitiers – margarines – « lait » de soja, etc.

Beaufort 401 32,7

Beurre 752 82

Beurre allégé 401 41

Bleu 342 29

Camembert 45 % 283 22

Cantal 367 30,5

0,1
Carré Frais à 0 % 90 (1 = 22)
(1 = 0,025)

Chaource 292 24,5

Cheddar 406 33,5

Chèvre frais 79 6,1

Comté 399 31,3


Coulommiers 308 25,1

Crème anglaise 123 6

« Crème » à base de soja 144 14

Crème fraîche 320 33,5

Crème fraîche à 8 % 115 8

Danette Taillefine (1 pot) 90 0,7

Danette chocolat classique (1 pot) 170 4,3

Édam 327 25,4

Emmental 378 28,8

Fromage blanc à 0 % 44 0,2

Gouda 346 27,4

Gruyère râpé 378 28,8

Lait demi-écrémé (1 litre) 460 16

Lait entier 630 35

Lait en poudre Voir épicerie

Lait de soja 38 2

Margarine 744 82,5

Mousse au chocolat Alsa 179 6

Mousse au chocolat en pot 209 6

Mozzarella 258 20
Munster 333 28,5

Parmesan 381 26,5

Perle de lait Yoplait nature 121 9,9

Petit-suisse 40 % 142 10,1

Reblochon 309 25,6

Roquefort 370 32,8

Tofu 120 6,8

Viennois (100 g) 160 8,6

Yaourt à 0 % 44 0,3

Yaourt de soja 50 2,5

Yaourt nature 50 1,1

Yaourt à boire aromatisé 77 1,4

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Épicerie, biscuits, douceurs

Abricot au sirop léger 64 0,1

Barquettes fraise Lu 355 2,5


Barquettes chocolat Lu 490 22

Beurré Nantais Lu 470 16

Beurre de cacahuète 610 51

Blé soufflé pour petit déjeuner 361 1,3


Biscottes aux fibres 347 6,4

Biscottes sans sel 390 0

Biscuit chocolaté 518 26

Biscuit confituré 365 5

Biscuit aux œufs 405 4

Biscuits sablés 498 22

Boudoir 353 3,9

Brownie chocolat noir, noix de pécan Hello Lu 465 28

Cacao amer dégraissé 330 2,3

Cacahuètes 577 49

Cake Pur Beurre Vandamme 405 16

Captain choc fourrés fraise Lu 375 11

Câpres 13 0

Caramel mou 406 6

Céréales All-Bran 275 3

Chocolat au lait 541 32

Chocolat blanc Beaumont 546 32

Chocolat blanc Nestlé 560 34,8

Chocolat Crunch 519 28,3

Chocolat Crunch noir 507 29,9

Compote sans sucre ajouté 55 0,1


Compote 93 0,1

Confiture 264 0,1

Cookie (en général) 507 27

Cookie Hello Nougatine et pépites de cacao Lu 505 24

Coqueline fraise Lu 395 13


Coqueline chocolat Lu 430 19

Crème de marron 298 1,2

Crackers sésame Taillefine 405 11

Farine blanche 346 1,3

Farine complète 324 2,2

Farine de maïs 364 1,7

Farine de sarrasin 339 2,8

Farine de soja 381 20

Figolu 385 7

Flageolets (boîte) 314 0,4

Fruits confits 380 0

Galettes de riz 384 3,5

Gâteau fourré au chocolat 482 18

Gâteau fourré à la confiture 352 10

Gâteau marbré 449 21

Gaufrettes confiturées 345 1


Germe de blé (on en utilise 10 g par petite
324 (32) 10 (1)
cuillère)

Glace 180 7,5

Goûter sec (type « BN » mais sans fourrage) 393 5

Goûter fourré chocolaté 482 18

Graines sésame 564 50

Graines tournesol 594 50,2

Grany chocolat 445 16


Grany noisettes 470 21
Grany abricot 415 11

Haricots blancs (boîte) 94 0,3

Huiles (toutes huiles végétales : olive, colza,


pépins de raison, tournesol… et animales : 899 99,9
huiles de poisson…)

Kango chocolat Lu 535 30

Ketchup 95 0,4

Lait de coco 200 18

Lait demi-écrémé en poudre 443 16,2

Langue de Chat Lu 430 8,5

Levure 263 2,3

Levure de boulanger 80 0,5

Macédoine légumes (boîte) 45 0,3

Madeleine 370 13
Maïzena 350 3,5

Maquereau au vin blanc (boîte) 208 16

Maquereau à la tomate (boîte) 215 17,2

Miel 300 0

Mikado chocolat noir 480 18


Mikado chocolat au lait 475 20
Mikado Trio 485 21

Mini-cake 394 14

Napolitain Lu 440 20

Noix de coco (râpée) 593 58

Ourson chocolat Lu 405 15


Ourson fraise Lu 375 10
Ourson lait Lu 395 14
Ourson goût cacao fourré au lait Lu 380 14

Paille d’Or 360 1

Pain d’épices 305 1


Pain d’épices Prosper au lait 340 2

Palmito Lu 540 30

Pâtes aux œufs cuites 120 1,2

Pâte d’amande 449 24

Pâtes de fruits 214 0

Pépito 495 22
Pépito Crousti Choco lait 495 21
Pépito Pockitos chocolat (lait ou noir) 535 30
Pépito Choco Creamy 505 23
Petits cœurs nature 490 21
Petits cœurs chocolat 520 26
Petits cœurs choco croc 500 24

Petits pois (boîte) 73 0,6

Pim’s orange 400 12

Poudre d’amandes 634 54

Prince Chocolat 490 20


Prince Vanille 495 21
Prince Granola 510 24

Petit-beurre Lu 450 12

Petit Écolier 500 22


Petit Écolier Noir Dégustation 520 27
Petit Écolier Tendre lait 520 26

Quatre-quarts 400 14

Quinoa 372 3,2

Résille d’or praliné noisettes 590 40

Riz blanc cuit 119 0,2

Riz complet cuit 118 0,8

Riz complet cru 323 2,2

Sauce béarnaise 621 67

Sauce hollandaise 309 31,2

Sauce Mornay 103 5,3

Sauce soja 58 0
Sauce tomate 72 4,2

Sauce tomate à la viande 115 8

Sauce vinaigrette classique 659 73

Sauce vinaigrette de ce programme 117 11

Schoks 550 32

Semoule cuite 225 0,8

Sorbet 134 0,9

Sucre 394 0

Sucre roux 384 0

Taboulé préparé 147 3,6

Tacos mexicains 224 9,5

Biscuits Thé Lu 465 15

Titeuf Lu 515 25

Tuiles Amandes 480 19

Tuiles au citron Taillefine 410 9,5

Vinaigre 4 0

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Boulangerie

Baguette (1 = 250 g) 562 2

Beignets 398 22
Brioche 410 23,3

Chouquettes 427 24,1

Croissant 410 17,2

Financier 210 11

Galette des rois 498 34,5

Macaron 453 20

Meringue 394 1,3

Pain au chocolat 407 20,7

Pain au lait 366 14,8

Pain aux raisins 325 12

Pain azyme 255 0,8

Pain brioché 270 3

Pain complet 234 1,8

Pain de campagne 261 0,9

Pain de mie 275 4

Pain de seigle 237 1

Pain de son 260 5

Pain sans sel 263 1

Sandwich gruyère (1) 449 20

Sandwich jambon beurre (1) 391 11,1


Sandwich rillettes (1) 470 21,3

Sandwich thon/crudités/œuf (1) 464 17,5

Calories
Gras / 100 g
/ 100 g

Boissons

Café moulu 184 1 tasse = 0

Café poudre 116 0,3

Café noir (1 tasse) 8 0

Canada dry (litre) 388 0

Chicorée (1 tasse) 0 0

Crème de cassis (1 verre = 4 cl) 120 0

Eau 0 0

Jus de cassis 30 0

Jus de carotte 36 0

Jus d’orange 63 0

Nectar d’abricot (1 verre = 15 cl) 89 0,2

Nectar de pêche 78 0

Nectar de poire 90 0

Jus de pomme 70 0

Jus de raisin 70 0

« Lait » de soja (litre) 380 20


Thé 0 0

Vin blanc (1 verre = 15 cl) 105 0

Vin doux (1 verre = 15 cl) 188 0

Vin rouge (1 verre = 15 cl) 81 0

Vodka (1 verre = 4 cl) 94 0

Whisky (1 verre = 4 cl) 119 0


L’ÉVOLUTION DE VOTRE POIDS

Tirage n° 56960610 <3793643@27798487.com>


INDEX DES RECETTES

Aiguillettes de canard, pommes de terre persillées

Artichaut vinaigrette

Asperges vinaigrette

Assiette de la mer

Aubergine « sauce au chien »

Bœuf aux poivrons façon wok, riz complet

Brochette de bœuf, pommes de terre persillées, haricots verts

Brocoli vapeur

Cabillaud au curry, riz complet et courgettes vapeur

Cabillaud aux câpres, pommes de terre à la crème

Carottes à la moutarde

Carottes à l’indienne, aile de poulet rôtie

Carottes râpées
Céleri râpé

Chaud-froid de pomme

Chili con tofu

Choucroute de la mer

Concombre au yaourt

Concombre vinaigrette

Côte de porc, penne complètes à la tomate

Coupe Blanche Neige

Dinde à la normande, riz complet

Dinde aux fèves

Épinards à la crème

Épinards à la muscade

Épinards aux amandes

Escalope de dinde, riz complet

Escalope de porc, purée de brocoli

Escalope de veau, endives braisées au curry

Filet de flétan, salsifis à la tomate

Foies de volaille poêlés, chou-fleur persillé

Fromage blanc aux fruits rouges

Gaspacho de betterave
Gratin de chou-fleur au jambon

Jardinière express de légumes au thym

Ktipiti (salade de poivrons rouges à la grecque)

Lentilles au thym

Mangue au sirop d’érable

Melon ou pamplemousse

Noix de pétoncles poêlées

Œufs mollets, poêlée de champignons

Œufs pochés, ratatouille au curcuma

Omelette au thon et au curcuma

Omelette, salade verte

Papillote de cabillaud aux tomates, penne complètes

Papillote de truite au romarin

Papillote dinde et paprika, riz complet

Pavé de cabillaud, épinards et pommes vapeur

Pavé de saumon à l’unilatérale, haricots verts persillés

Penne au saumon

Poêlée de pétoncles, haricots verts

Poireau vinaigrette

Poire Passion
Potage de céleri à la muscade

Potage de légumes

Poulet mijoté à l’orientale

Poulet romanesco

Puits de concombre au crabe

Purée Brûle-Graisses

Radis noir en dip

Radis noir en salade

Ramequin de framboises craquantes

Riz complet aux moules

Rosace de poire

Salade de betterave

Salade de betterave au sésame

Salade de brocoli aux amandes

Salade de cœurs d’artichauts

Salade de cœurs de palmier

Salade de concombre

Salade de concombre à la grecque

Salade de concombre au crabe

Salade de fèves tièdes


Salade de fruits au curcuma

Salade de fruits au gingembre

Salade de haricots verts tièdes aux pignons

Salade de lentilles façon tartare

Salade d’endive

Salade de radis

Salade de radis et mâche

Salade de radis noir

Salade de riz spicy

Salade de tomates

Salade de tomates et de cœurs de palmier

Salade d’oranges (ou de brugnons) au gingembre

Salade géante de thon aux pois chiches

Salade Inca

Salade maïs/concombre

Salade rouge et verte

Salsifis à la tomate

Saumon en papillote, aubergine à l’italienne

Smoothie à la mangue Super-Tonus

Steak de thon, quinoa à la tomate


Steak haché à 5 % de MG, pommes de terre persillées

Taboulé de chou-fleur

Tomates-mozzarella

Tomato’thon

Truite au quinoa

Veau à la tomate, quinoa

Wok de soja et crevettes


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