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CHAPITRE 1

Avant-Propos

Droits

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gratuits de qualité comme celui-ci (en toute modestie, bien sûr).

Adaptation

Le présent document est une adaptation d’un fichier PDF, que


vous retrouverez gratuitement sur le site http://www.tbd-sport.fr

Bonne lecture.
CHAPITRE 2

Introduction

Imaginez… l’été approche, les beaux jours se montrent à


nouveau. Les couches de vêtements disparaissent, comme chaque
année, permettant aux brises légères et chaleureuses de caresser à
nouveau votre peau. En plus de cette douce odeur de crème solaire,
vous percevez déjà cet arc-en-ciel de maillots de bain, dansant au
rythme des vagues qui se profilent à l’horizon.

Quelle sensation plaisante !

Seulement la réalité vous rattrape. Vous le savez, vous n’êtes


pas prêt, ce maudit miroir vous le crie si souvent. Sous votre
enveloppe de peau s’est logé un ennemi redoutable qui masque
votre musculature d’Apollon au grand public.

Le tissu adipeux, ce diable qu’on surnomme encore ‘Gras’,


vous le connaissez bien. Il est à l’affut du moindre évènement
joyeux, du moindre instant de partage, s’y invite et vient jouer les
trouble-fêtes.

Il paraît que ce félon s’attaque à certains malheureux qui osent


profiter de quelques douceurs alimentaires de temps à autres. Et
curieusement, il en épargnerait d’autres, qui courent des heures
pour lui échapper.

Seulement voilà, s’il semble légitime de partir en guerre contre


lui, mieux vaut s’armer correctement. Et dans cette quête, je serai
votre chef de guerre bienveillant, en vous délivrant les
connaissances essentielles pour anéantir l’ennemi.

« Le guerrier qui cultive son esprit polit ses armes. » De Boufflers

Mais avant tout, qui suis-je ?


Thierry BUISSON-DEBON, pour vous servir.

Animé par le plaisir du mouvement depuis mes premiers pas, je


me suis très tôt essayé à pléthore d’activités physiques. Des sports
collectifs tels que le football aux disciplines individuelles comme le
judo, en passant par les activités de pleine nature offertes par
l’environnement montagnard dans lequel j’ai grandi, je me suis
construit à travers une multitude de gestuelles et d’efforts.

Particulièrement séduit par les possibilités d’adaptations


physiques et mentales de l’humain, j’ai naturellement pris le chemin
des études en Sciences et Techniques des Activités Physiques et
Sportives (STAPS).

Après validation d’une licence en Entrainement Sportif, je me


suis inscrit en master « recherche », au cours duquel j’ai intégré un
laboratoire de recherche en psychologie sociale appliquée au sport.
Mon sujet d’étude ? La motivation pour les activités physiques.
Durant cette année universitaire, j’ai focalisé mon attention sur les
déterminants de ce concept assez complexe qui semble être à la
base de toute action humaine. (Je reviendrai là-dessus plus loin,
faites-moi confiance !)

A l’issue de cette riche expérience dans les sciences humaines


et sociales, je me suis à nouveau rapproché du terrain en intégrant
un des quatorze plus grands clubs français de rugby. C’est d’abord
dans le cadre du stage de seconde année de master que j’ai enfilé la
casquette de préparateur physique auprès d’un collectif de sportifs
de haut niveau. Comprenez haut niveau de pratique, d’entrainement,
d’expertise dans cette discipline et surtout d’exigence.

C’est ce dernier point qui m’a le plus séduit, l’exigence. Elle a


rendu ma tâche passionnante durant ce stage, et aussi au cours des
années qui ont suivi, puisque j’ai conservé mon rôle jusqu’à présent.
L’exigence du haut niveau est séduisante car elle est source
d’un éternel apprentissage. Le constant désir de développement de
la performance physique oriente le travail quotidien du préparateur
physique vers la recherche de qualité, d’efficience, et d’innovation.

Pour offrir de meilleurs contenus aux sportifs, afin que ces


derniers soient plus forts, plus rapides, plus puissants, plus
endurants, plus souples, plus coordonnés, plus équilibrés, moins
sujets aux blessures… il est nécessaire de quotidiennement se
remettre en question, se renseigner sur ce qui existe déjà partout
dans le monde, dans toutes les disciplines sportives, sur les
découvertes de la science du mouvement, sur les expériences
menées par des hommes de terrain etc. Et en fin de compte, il est
surtout indispensable de s’interroger sur les manières d’adapter ce
qui existe aux caractéristiques et spécificités de la discipline, du
poste joué, mais aussi de chaque sportif, chaque individu.

Voilà ce qui me plait dans ce job : le challenge. Le fait que l’on


exige de moi du neuf… du neuf efficace et de qualité,
continuellement.

Mes ambitions, en quelques mots

Sur tous les sujets relatifs à la santé (physique, mentale et


sociale), à l’esthétique du corps, et à la performance sportive, le
nombre d’intéressés et de pratiquants s’est multiplié au cours du
temps.
Et pour répondre à des problématiques toujours plus diverses
et nombreuses concernant ces thématiques, la science s’est
développée.

C’est là que ça se complique :

La réalisation d’une étude puis la rédaction d’un article


scientifique suivent des règles très strictes et précises, tant dans leur
forme que dans leur contenu. Si vous êtes capable de savourer les
1600 pages du Seigneur des anneaux, ou encore les 4 606 pages
de la collection complète des Harry Potter, je vous mets au défi de
lire une thèse de doctorat de 150 pages sans décrocher au milieu de
l’introduction (choisissez le thème de votre choix ici, c’est gratuit).

La science à l’état brut est donc gratuite et disponible, et


pourtant, elle n’est pas accessible à tous, parce que personne n’a le
temps (ni le courage, il faut le dire) de lire et décrypter quantité de
pages noircies d’un vocabulaire complexe pour tirer (parfois)
quelques enseignements utiles et pragmatiques.

C’est là qu’intervient la vulgarisation, qui consiste à transformer


un contenu scientifique difficilement lisible et compréhensible, en un
récit enrichissant et agréable à lire.

Sauf que le partage de cette science simplifiée, parfois mal


transmise d’une personne à l’autre, mal comprise, mal interprétée, a
donné naissance à nombre de croyances et d’idées reçues.

Ayant constamment un pied de part et d’autre de la frontière


entre science et terrain dans le cadre de mon travail, je me suis fixé
comme objectif de partager et répandre la « bonne parole » (en
toute modestie).

Voilà pourquoi j’ai créé le site TBDsport, sur lequel j’alimente


un blog de sujets de santé physique, mentale et sociale, mais aussi
d’esthétique du corps, et évidemment de performance motrice et
sportive. Vous y trouverez des sujets de toutes sortes, des plus
courants aux plus spécifiques, des plus basiques au plus complexes,
pour les débutants comme pour les confirmés.

Pourquoi ce livre ?

En matière de perte de masse grasse, je pense avoir tout


entendu et de presque toutes les bouches. Ce sujet, dont tant de
personnes sont sensibles, fait beaucoup parler de lui. Mais tout ce
qui se dit n’est pas toujours vrai, ou bien doit être interprété avec un
recul certain !

Dans ce petit livret que vous vous apprêtez à savourer, je me


suis attaché à rétablir un peu de vérité sur certains points
fondamentaux lorsque la question du poids et de l’esthétique
corporelle se pose.

Qu’il s’agisse d’idées reçues ou d’erreurs fréquentes et


pourtant faciles à éviter, je vous livre ici des éléments clés à
respecter pour que vos projets de pertes de masse grasse soient
une réussite.
CHAPITRE 3

Nutrition

A travers un condensé des erreurs les plus souvent commises en


matière d’alimentation, vous trouverez dans cette première partie de
quoi vous armer sérieusement pour affronter votre tissu adipeux
superflu.
SECTION 1

ERREUR N°1 : CHERCHER LE «


REGIME MINCEUR » PARFAIT

Reprenons…

Les beaux jours approchent, et les jeans trop serrés se sont


alliés au miroir qui vous renvoie maintenant une image
disproportionnée de vous-même. Curieux !

Sceptique, vous décidez d’interroger l’Outil du diable. Celui qui


prend la poussière sous un des meubles de la salle de bain. Puis
après avoir changé les piles qui s’étaient en partie décomposées,
vous sautez le pas en déposant délicatement un pied. Puis le
second… aïe !

Impossible ! La balance est certainement en équilibre entre


deux carreaux de carrelage, la mesure est faussée.

Mais finalement, après l’avoir déplacée huit fois, le résultat est


le même. Et si une petite voix vous dit « t’en fais pas, elle fonctionne
pas… ce genre de gadget c’est pas fiable », une autre vous crie « si
tu veux pas te coltiner des fringues larges et flottantes tout l’été voire
toute ta vie pour cacher les petites poignées que t’assumes pas, tu
ferais mieux d’agir vite ! ».
Perturbé, vous cherchez une solution, une stratégie…

La première qui vous vient, naturellement : faire un régime.

Selon l’ANSES : « Un régime alimentaire est un mode


alimentaire. Il correspond donc au style alimentaire pratiqué par un
individu ou un groupe social. Il inclut souvent un mode de vie. »

Donc là est l’erreur, on ne « fait » pas un régime, on ne


« suit » pas un régime, mais on « a » un régime alimentaire.

Et si vous avez pris du poids, c’est que votre régime


alimentaire n’est pas adapté à votre mode de vie.

De ce fait, vous pouvez suivre tous les régimes du monde,


vous reprendrez naturellement les kilos perdus à l’issue de chacun
d’entre eux.

Pour que ce soit limpide, je vous explique tout au travers des


schémas suivants :
Ce qui donne, naturellement, et vous le savez :
En vert, vous pouvez imaginer n’importe quel « régime
minceur » du monde. Ça ne sera en réalité que des perturbations
temporaires plus ou moins rapides et efficaces de votre mode de
vie.

Très honnêtement, ces quelques semaines réparties ici et là ne


sont que des grains de sable dans votre existence. Pour vous le
démontrer, un peu de maths :

Une année compte 52 semaines.

Admettons qu’au bout de trois ans (= 156 semaines) d’une


routine bien intégrée, vous prenez conscience d’une réalité qui
s’installait progressivement : des kilos en trop. Vous souhaitez agir,
c’est bien !

Si vous suivez le « régime minceur » que la nièce de votre


voisin vous a conseillé, uu même le super « régime des stars » que
vous avez acheté 30€ sur internet… pendant 4 semaines… allez,
disons que vous êtes courageux et que vous parvenez à 6 semaines
de restriction intense ou de bouffe dégueu à base de pissenlits sans
sauce et de jus de fougères…

Vous aurez peut-être perdu un peu de poids et de masse


grasse, rapidement (le contraire serait surprenant). Mais gardez à
l’esprit que cette période ne représente que 3,8% des trois
précédentes années, pendant lesquelles vous vous serez
doucement habitué à un régime alimentaire inadapté à votre mode
de vie.

Maintenant, dites-moi pour quelle(s) raison(s), à l’issue de ces


quelques semaines d’enfer culinaire (auxquelles vous aurez mis fin
parce que c’est tout simplement insoutenable sur le long terme,
comme 100% des « régimes minceurs », qui ne sont d’ailleurs
adaptés à personne), vous vous mettriez à adopter naturellement un
régime alimentaire équilibré et adapté à votre mode de vie ?

A quel moment cette expérience éphémère vous aura-t-elle


éduqué sur le plan de la nutrition et de la diététique ? A quel moment
vous aura-t-elle offert des connaissances et inculqué de bonnes
habitudes que vous maintiendrez toute votre vie ? jamais…

Et si la tendance générale de votre mode de vie actuelle tend


vers la prise de poids, attendez-vous à enchainer tous les pseudos
régimes minceur du monde jusqu’au jour où vous n’aurez plus la
force et l’envie de jouer au yoyo avec votre poids.

A partir de là, il s’agira simplement d’accepter le regard des


gens quand vous irez demander à la vendeuse de chez H&M s’ils ne
font pas des fringues plus larges. Il faudra accepter le fait que les
gosses se moquent de vous sur la plage et que la moindre activité
physique soit un calvaire…
(Si vous n’êtes toujours pas convaincu par l’inefficacité et la
dangerosité des régimes minceurs, je vous invite à lire très bon
article. Vous y trouverez un condensé d’arguments statistiques qui
valident la pensée que je vous exprime ici.)

La voie de la guérison esthétique,


physique et mentale

Si vous vous êtes aperçu que votre poids a augmenté, au


même titre que votre taux de masse grasse corporelle, posez-vous
et réfléchissez.

Ne faites pas comme la majorité des gens, ne vous lancez pas


dans la résolution de ces symptômes à grands coups de régimes
minceurs inefficaces.

Attaquez-vous à la cause, aux origines de votre état actuel.

Ayez à l’esprit que « faire un régime minceur » vous apportera


peut-être les résultats espérés au bout d’un temps plus ou moins
court, mais qu’au retour à vos habitudes, vous reprendrez
naturellement les kilos perdus. Simplement parce que vous aurez
soigné temporairement les symptômes, sans vous penchez sur ce
qui les a engendrés, sans rien apprendre sur vous et votre
alimentation.

Votre surplus de tissus adipeux est le résultat de


mauvaises habitudes alimentaires, qui se sont profondément
installées dans votre quotidien au cours du temps.

Agissez intelligemment pour que les choses changent pour de


bon. Apprenez à vous connaitre, à savoir ce dont votre corps a
besoin ou non. Adoptez un mode de vie qui vous assurera un
physique qui vous plait et vous va bien sur le long terme.

Telle est ma mission : à travers ces quelques pages, et sur mon


site internet, je m’attacherai à vous présenter les informations
(souvent simples) qu’il faut connaître sur (1) la nutrition, (2) l’activité
physique et (3) l’état d’esprit à adopter, pour mener à bien votre
quête du bien-être physique, mental et social.

En résumé :

- On ne fait pas un régime, et on ne suit pas un régime

- Le régime alimentaire, c’est notre façon de manger au


quotidien

- Prise de poids = Régime alimentaire non adapté au


mode de vie

- Ne cherchez pas à résoudre les symptômes : trouvez


la cause

- Pour cela, éduquez-vous en matière d’alimentation, en


lisant simplement la suite ;-)
SECTION 2

ERREUR N°2 : FOCALISER SON


ATTENTION SUR LES ECARTS
Vous n’êtes pas seul(e) à culpabiliser lors des fêtes de fin
d’année…

Noël et le jour de l’an marquent une période où chaque heure


est à la dégustation et aux plaisirs culinaires. Les joyeux repas
s’enchainent, nombreux, tous meilleurs les uns que les autres.

Comment s’en priver ?

Mais surtout, pourquoi s’en priver ?

De la même manière, si vous avez l’opportunité de passer un


séjour en amoureux ou entre amis dans un endroit réputé pour ses
mets délicieux, faut-il se priver ?

Là encore, la réponse s’obtient grâce aux mathématiques et à


un peu de bon sens…

Si vous faites 3 repas par jour. En un an (365 jours), vous


aurez fait 1095 repas. Pensez-vous vraiment que ce sont deux ou
trois dizaines de repas copieux qui vous feront véritablement
prendre de la masse grasse à tout jamais ?

Non !
Tout comme un « régime minceur » de 4 semaines n’aura
aucun impact « long terme » sur le physique, quelques écarts de
route à un mode de vie sain ne feront jamais prendre plus d’un ou
deux kilos (qui disparaitront naturellement en un rien de temps).

D’autant plus que les un ou deux kilos


supplémentaires qui peuvent s’afficher sur la balance
sont rarement de la graisse qui vient d’être stockée.
En fonction de l’heure à laquelle vous vous pesez,
vous êtes plus ou moins hydraté, vous avez plus ou
moins terminé de digérer ce que vous avez ingéré
lors des précédents repas, peut être que vous n’avez
pas encore fait votre petite crotte et le petit pipi qui va
avec… d’ailleurs, sachez que les aliments prennent
de cinq à dix secondes pour descendre le long de
l’œsophage et entrer dans l’estomac, où ils restent
pendant deux à six heures pour être partiellement
digérés. La digestion finale et l’absorption des
nutriments se produisent dans l’intestin grêle et
durent cinq à six heures. En 12 à 24 heures, tous les
résidus de la digestion passent par le gros intestin, et
les matières fécales sont expulsées.

N’accusez jamais quelques écarts d’être à l’origine de vos kilos


en trop.

Ce qui important ce n’est pas ce qu’il se passe entre le 23


décembre et le 2 janvier… mais ce qu’il se passe entre le 2
janvier et le 23 décembre.
SECTION 3

ERREUR N°3 : CROIRE QU’IL


FAUT MANGER MOINS GRAS
POUR PERDRE DU GRAS

(Trop) nombreux sont ceux qui pensent que, pour perdre du


gras, il faut d’abord supprimer cette matière de l’assiette. Faux !
Lisez la suite.

Et si le meilleur moyen de perdre


du gras était d’en manger ?

Je ne soutiens aucun régime « minceur » en particulier (vous


l’avez vu précédemment).

Cependant, je vous invite à jeter un rapide coup d’œil sur le


régime « cétogène », parce que sa première particularité, c’est qu’il
se compose essentiellement de graisses (lipides).
Exactement, au menu : des légumes, un peu de protéines, et
surtout, du gras, du gras, et… du gras. Et, tiens, reprends encore un
bout de gras !

Et sa seconde particularité, c’est que pour sécher et perdre


de la masse grasse, il fonctionne plutôt bien.

Mais attendez que je vous explique.

Si elle est aujourd’hui adoptée par un nombre important de


sportifs de haut niveau (tous sports confondus), cette diète existe
depuis toujours, ou presque. C’est tout simplement l'alimentation
traditionnelle des Inuits, des Maasaï et des tribus
amérindiennes.

Elle s’est retrouvée devant les projecteurs à la fin des années


80. D’abord médiatisée pour ses applications thérapeutiques (contre
le cancer et l’épilepsie), elle a rapidement été associée à certains
régimes hypocaloriques (certaines formes de jeûne) et régimes
hyperprotéinés. Plus récemment, c’est un certain Dukan qui lui a
offert davantage de popularité en l’intégrant à ses programmes.

Parce que oui, cette alimentation cétogène, riche en graisses,


vous en fait perdre.

Pourquoi et comment ?

Le principe est plutôt simple : dans des circonstances


« normales », votre corps dispose de tous les nutriments dont il a
besoin, il est en situation d’abondance alimentaire.

De cette manière il utilise différentes sources d’énergie,


essentiellement les lipides (gras) et les glucides (…glucose = sucre).
Certains organes du corps humain, comme les muscles,
utilisent préférentiellement le glucose (sucre) pour couvrir leurs
besoins énergétiques. D’autres en ont besoin de manière
indispensable, comme le cœur et le cerveau.

Il est ainsi légitime de se poser la question : que se passerait-t-


il si l’on arrêtait de manger des glucides ?

La réponse est simple : l’organisme s’adapte en actionnant une


voie d’urgence = la cétogenèse.

Au cours de celle-ci, les organes gluco-dépendants vont


progressivement pouvoir capter une autre source d’énergie que le
glucose : les corps cétoniques.

Et pour faire simple, ces composés énergétiques produits par


le foie sont issus des graisses.

En gros, à défaut de recevoir suffisamment de sucres (via


l’alimentation) pour pouvoir fournir de l’énergie au cœur, au cerveau,
et aussi aux muscles, le corps s’adapte en puisant dans une autre
source : le gras.

Ce qu’il faut absolument savoir


sur le gras

A l’inverse des glucides (sucre) qui ne servent que d’énergie, et


desquelles on peut visiblement assez bien se passer, les lipides
(gras) sont essentiels à l’organisme :

- Sur le plan structural, les lipides, et surtout les acides gras


insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires
et des cellules du système nerveux. Ils garantissent aussi la
plasticité et l'élasticité de la peau car ce sont des constituants
importants des cellules du derme.

- Sur le plan vitaminique, certaines vitamines ne peuvent


être transportées qu'avec l'aide des lipides. Il s’agit des vitamines
liposolubles : A, D, E et K.

- Sur le plan hormonal, les acides gras permettent la


synthèse de certaines hormones stéroïdes, directement dérivées du
cholestérol : œstrogènes, testostérone et cortisol. Les
prostaglandines dérivent aussi des molécules lipidiques. Je vous
invite à vous renseigner un peu à ce sujet, soyez curieux.

Quels enseignements tirer,


« concrètement » ?

Premièrement, n’essayez pas le régime cétogène.

Déjà parce que vous ne l’utiliseriez que temporairement,


comme un « régime minceur ». Rappelez-vous, les diètes
éphémères ne sont pas la solution.
Et aussi parce que la simple idée de vouloir supprimer
totalement une classe de macronutriments (lipides, glucides ou
protéines) est dépourvue de sens en matière d’alimentation.

Simplement, j’aimerais vous faire comprendre que :

(1) les problèmes de poids, de poignées d’amour, de gras


du bide, ne tirent jamais leur origine d’une alimentation trop
grasse.

Si l’on prête l’oreille aux conversations brûlantes relatives à la


perte de poids : de quoi est composée la majorité des aliments qui
sont à fuir lors d’un traditionnel « régime » ?

sodas, bière, alcools, chips, hamburger,


frites, pizza, sandwich, tacos, glaces, croissants,
pains au chocolat (ou chocolatine, comme vous voulez)…

Décortiquons-les :
Si l’on suit les recommandations en termes de répartition des
apports en macronutriments (donc juste en lipides, glucides et
protéines, sans se focaliser sur leur qualité…), on devrait chercher à
obtenir, dans notre alimentation quotidienne, environ 35% de
lipides, 50% de glucides, et 15% de protéines.

Mais intéressons-nous ici à la balance lipides-glucides,


seulement.

Toujours selon les recommandations, on devrait trouver 1,4


fois plus de glucides que de lipides (50 divisé par 35) dans
l’aliment « parfait ».
Vous trouvez l’erreur, ça y est ?

Vous remarquez qu’à part les chips, tous les aliments


comportent 2 à 3 fois plus de glucides que de lipides, au lieu de 1,4
fois plus.

Premier argument qui soutient le fait que les aliments étiquetés


« malbouffe » sont beaucoup plus souvent des aliments trop riches
en glucides qu’en lipides. Et rappelons-le, la seule et unique utilité
des glucides, c’est de créer de l’énergie.

Allons plus loin, et concoctons-nous un petit menu :

« Bonjour, je vais prendre un hamburger avec des frites, un


soda, et en dessert une glace s’il vous plait ! »
Qu’en est-il du ratio glucides/lipides ? 185/54 = 3,4

Bilan : mon menu se compose de 3,4 fois plus de glucides


que de lipides.

Bilan du bilan : la majorité des problèmes d’obésité et de


surpoids ne trouvent pas leur origine dans une consommation
d’aliments riches en graisses, mais dans une alimentation
simplement trop chargée en glucides (donc de l’énergie en barre,
globalement inutile pour une population qui, de manière générale,
n’en dépense pas suffisamment).

(2) ce qui doit varier en fonction de votre dépense


d’énergie (votre activité physique), c’est l’apport en glucides
(sucres)

J’insiste encore, l’unique objectif des glucides et de fournir de


l’énergie. Alors à quoi bon en consommer à outrance si vous n’en
dépensez pas ou très peu ?

Je vous cite un passage du livre « Anatomie et physiologie


humaine » d’Elaine Marieb, que tous les étudiants en médecine et
biologie connaissent mieux sous le nom réduit « Le Marieb » (1470
pages de lecture pour les plus costauds) :

« La majeure partie du glucose sert à générer des


molécules d’ATP [= énergie], mais même en
présence de quantités illimitées de glucose, la
synthèse [= la création] d’ATP ne serait pas illimitée
parce que nos cellules ne peuvent pas stocker de
grandes quantités d’ATP.

Si la quantité de glucose disponible dépasse celle


qui peut être oxydée [= utilisée] immédiatement,
l’augmentation de la concentration intracellulaire
d’ATP finit par inhiber le catabolisme [= la
dégradation, l’utilisation] du glucose et par amorcer
des mécanismes de stockage du glucose sous
forme de glycogène ou de matières grasses.
Comme l’organisme peut emmagasiner beaucoup
plus de graisses que de glycogène, les graisses
constituent de 80 à 85% de l’énergie stockée. »

Alors, si vous souhaitez perdre de la masse grasse, voici les


stratégies « long terme » que je vous propose concernant les
macronutriments :
Vous l’avez compris, c’est la quantité de glucides que
contiennent vos repas qui est à ajuster en fonction de votre niveau
d’activité quotidien ou hebdomadaire, et non pas la quantité de
graisses.

« Donc en gros, saucisson-


fromage-beurre à foison ? »
Vous y avez pensé, ne mentez pas !

Non, je ne conseille pas la consommation de saucisson,


fromage, beurre et cacahuètes salées à outrance.

Précédemment je me suis attaché à vous démontrer que,


quantitativement parlant, la majorité des problèmes de poids
provient d’une alimentation excessive en glucides.

Cependant, vous le savez, toutes les graisses ne se valent


pas.

Je vous invite à prendre connaissance de ce rapport de l’OMS,


fraichement rédigé (7 mai 2018) :
Le régime méditerranéen trouve ses origines dans les régions
du même nom, marquées par la culture de l’olive, qui fait partie
intégrante de l’alimentation.

Il s’agit aussi de régions animées par une pratique


conséquente de la pêche. C’est l’un des gros points communs au
« nouveau régime nordique » dans lequel on va retrouver une
importante quantité de poissons ‘gras’ (saumon, hareng et
maquereau).

Enfin, ces deux régimes alimentaires se caractérisent aussi par


une consommation importante d’aliments d’origine végétale, qu’il
s’agisse de baies, fruits, de légumes et légumineuse, de noix et
de céréales à grains entiers (« céréales complètes »).

Voilà déjà une poignée de « bons » aliments gras, issus des


plus récentes recommandations diététiques et nutritionnelles de
l’OMS (même si ça fait des siècles que certaines populations se
nourrissent, ou du moins se nourrissaient, de cette manière).
Vous remarquez à quel point ces exemples de bonne conduite
alimentaire vont à l’encontre des croyances qui soutiennent que « le
gras c’est mal ». J’espère qu’à ce stade, vous mesurez à quel point
c’est faux.

« bon gras » vs. « mauvais


gras » : comprendre l’essentiel
rapidement

Lorsque l’on évoque les matières grasses, on parle en réalité


des lipides, qui font partie des sept constituants de base de notre
alimentation avec les glucides (ex. le pain, le blé, les pâtes, les
sucreries), les protéines (d’origine animale ou végétale), les
vitamines (A, B, C etc.), les oligo-éléments (le fer, l’iode…), les
minéraux (sodium, magnésium, calcium…) et l’eau.

Pour y voir plus clair, comprenez que les lipides sont constitués
de molécules dont la structure varie, et selon ces variations, on peut
avoir :

- des Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI)


Ce sont des acides gras dont la molécule ne comprend qu’une
double liaison carbone-carbone. On les trouve principalement sous
forme d'acide oléique (oméga 9). Ils ne font pas partie des acides
gras dits "essentiels" dans la mesure où notre organisme peut les
fabriquer à partir d'autres acides gras.

On les trouve :

♣ dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau).

♣ dans les huiles d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja
(44 %) et de sésame (41 %)

♣ dans les oléagineux (noix de macadamia, noisette, noix de


cajou, amande, pistache, arachide)

♣ dans les fruits et baies (olive et avocat)

- des Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)

Sur le plan moléculaire, les acides gras poly-insaturés


possèdent plusieurs doubles liaisons carbone-carbone.

Il existe, au sein de cette classe, deux Acides Gras dits


« Essentiels » (AGE), car ils ont la particularité de ne pas être
fabriqués par l’organisme.

Il s’agit de l’acide linoléique (Oméga 6) et de l’acide alpha-


linolénique (Oméga 3), qui doivent impérativement être apportés
par l’alimentation.
On trouve des Oméga 3 en quantité :

♣ dans les viandes (œufs)

♣ dans les poissons gras et fruits de mer (carpe, anguille,


hareng, maquereau, saumon, sardine, truite, corégone)

♣ dans les noix et graines (chia, lin, caryers, noix noires et


noix de Grenoble)

♣ dans les huiles de canola, de lin, de noix

Contrairement à l’acide alpha-linolénique (Oméga 3), l’acide


linoléique (Oméga 6) est abondamment présent dans l'alimentation
moderne.

On estime que le rapport oméga-6/oméga-3 dans


l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, alors qu'il devrait
idéalement se situer entre 1/1 et 4/1.

Pour faire simple, cherchez toujours à augmenter votre


consommation d’aliments contenant des Oméga 3.

- Les Acides Gras Saturés (AGS)

Les acides gras saturés ne possèdent aucune double liaison


carbone, leurs atomes de carbones sont totalement saturés en
hydrogène.
Dans l'alimentation humaine occidentale, ce sont les matières
grasses des viandes et des produits laitiers ainsi que celles
introduites dans les produits de panification industrielle et les
viennoiseries qui apportent le plus d'acides gras saturés :

♣ Les huiles végétales alimentaires contiennent une fraction


d'acides gras saturés relativement faible : un peu plus de 10 % des
acides gras totaux pour l'huile de tournesol, 13 % pour l'huile de
maïs et pour l'huile d'olive, 15 % pour l'huile de soja, mais 92 % pour
l'huile de coco (ou de coprah).

♣ La fraction d'acides gras saturés des viandes de volaille et


des poissons se situe typiquement entre 20 et 35 %, tandis que celle
des viandes de porc et de bœuf se situe entre 30 et 45 %.

♣ La fraction d'acides gras saturés des biscuits, pâtisseries,


barres chocolatées et autres viennoiseries est de l'ordre de 50 à 60
% du total des acides gras.

♣ Les produits laitiers contiennent généralement entre 60 et


65 % d'acides gras saturés ; 100g de lait de vache entier
contiennent 3,25g de matières grasses comprenant 2,87g d'acides
gras dont 1,865g d'acides gras saturés, soit 65 % du total.

- Les Acides Gras Trans (AGT)

L’hydrogénation est un procédé industriel qui consiste à


modifier la configuration des molécules d’acides gras insaturés.

C’est ainsi à partir d’huiles végétales insaturées que l’on obtient


des acides gras trans, qui permettent de confectionner des
margarines pouvant tolérer de hautes températures de cuisson.
Cerise sur le gâteau, ces produits ont une longue durée de
conservation.

Ils se retrouvent donc dans de nombreux produits alimentaires


transformés, notamment les margarines et produits gras utilisés pour
fabriquer toutes sortes d'aliments préparés.

Un petit bloc de lecture intéressant à ce sujet :

« L'utilisation [des acides gras trans] est


sérieusement réglementée dans certains pays
développés (Danemark, Canada) ou certaines villes
(New York). Après les avoir bannis des cantines
scolaires, l'État de Californie a programmé en juillet
2008 leur bannissement des restaurants pour 2010 et
des préparations à emporter pour 2011. Leur
interdiction a été décidée aux États-Unis pour juin
2018. En mai 2018, l'Organisation mondiale de la
santé lance un programme ayant pour objectif
l'élimination complète des acides gras trans à
l'horizon 2023. »

Wikipedia : Acides Gras Trans

Premier enseignement : Limiter la consommation de


produits industriels

Il faut aussi savoir que l'hydrogénation partielle ou la


transformation en isomère trans peuvent également avoir lieu par
chauffage ou friture.
Deuxième enseignement : Il convient de ne pas trop chauffer
des huiles et corps gras non destinés à cet usage. Pour y voir plus
clair, voici un petit tableau issu d’un document rédigé par l’équipe du
site www.edp-nutrition.fr :
En vert apparaissent les produits gras qui résistent plutôt bien à
l’augmentation de température. Vous remarquerez que parmi les
huiles non raffinées, seules l’huile d’olive vierge et l’huile de
macadamia semblent convenir à la cuisson !

A l’inverse, en orange, vous trouverez les huiles non raffinées


de tournesol, de colza et de lin, qui résistent très mal à la chaleur.

Vous remarquerez enfin dans la colonne de droite qu’une fois


raffinées, toutes les huiles voient leur seuil de tolérance aux
températures élevées exploser.

Pourquoi ?

Un petit cours sur la fabrication des huiles s’impose… asseyez-


vous et sortez votre manuel page « Raffinement des huiles
végétales » :

« Pour obtenir de l’huile, on presse les fruits ou les


graines des plantes. Suivant l’une des deux
méthodes utilisées, on obtient de l’huile pressée à
froid ou de l’huile raffinée.

Pression à froid : les fruits ou les graines sont


nettoyés et broyés, puis introduits dans une presse
ou un moulin où l’extraction se fait à froid selon un
procédé mécanique. Le résultat est une huile brute
qui doit encore être filtrée avant d’être embouteillée.
L’huile pressée à froid n’est pas une huile raffinée,
autrement dit, elle ne subit aucun traitement
chimique. Elle est très précieuse car les acides gras
essentiels, les vitamines et les substances vitales
qu’elle contient sont presque intégralement
préservés, de même que son arôme naturel. En
revanche, elle se conserve nettement moins
longtemps que l’huile raffinée. En général, l’huile
pressée à froid ne s’utilise que dans les plats froids. Il
faudrait donc toujours avoir deux huiles en réserve,
une pour les mets froids et l’autre pour la cuisine
chaude.

Raffinage industriel : le pressurage des fruits ou des


graines se fait à haute température puis l’huile est
extraite à l’aide de solvants (par ex. hexane, solvants
chlorés). Le mélange est ensuite chauffé à 140 °C
pour éliminer le solvant qui s’évapore. L’huile ainsi
obtenue n’a pas bon goût. Elle doit donc encore subir
plusieurs processus de raffinage à haute température
pour être purifiée, neutralisée, désacidifiée, décolorée
et désodorisée. Pour ce faire, elle passe dans des
solutions de soude, d’acide phosphorique, de
décolorant (bleaching) ou de charbon actif. Au terme
de ce processus de fabrication très complexe, l’huile
ne contient pratiquement plus de vitamines, d’acides
gras, de substances vitales ni d’arômes. L’huile
raffinée est beaucoup moins chère que l’huile
pressée à froid et se conserve plus longtemps. »

Petit bilan :

- Pour assaisonner vos douces salades d’été, variez les


huiles vierges ou vierges extra (olive, colza, lin...), qui sont
absolument géniales pour la santé. Huiles raffinées strictement
interdites !

- Pour cuire : huile d’olive vierge ou huiles raffinées (avec


modération)

Maintenant, concernant les graisses en général, voilà


comment faire simple :

Maximisez votre consommation d’acides gras insaturés


(mono et poly).

Favorisez les aliments riches en Oméga 3 (= acides


alpha-linoléniques).
Limitez les aliments qui contiennent des acides gras
saturés (produits laitiers, viennoiseries, pâtisseries, biscuits,
viandes de bœuf et porc surtout)

Évitez au maximum les produits industriels et aliments


transformés

En résumé :

Si vous souhaitez perdre de la masse grasse, limitez la


quantité de glucides que vous ingérez au quotidien. Les glucides ne
servent que d’énergie, alors à moins d’en dépenser de manière très
conséquente chaque jour, limitez leur consommation.

Le gras n’est pas votre ennemi.

Si elles servent d’énergie aussi, au même titre que les glucides,


les graisses jouent surtout un rôle fondamental au sein de
l’organisme (cellules, peau, vitamines, hormones…).

Les aliments gras à privilégier : les noix (de Grenoble, noix de


cajou, amandes), les graines (de chia, de lin), les huiles (d’olive,
noix, lin, colza et de coco), les poissons gras (saumon, truite,
hareng, maquereau, sardines), le foie de morue et son huile, la
viande de volaille (élevée en plein air), les œufs, l’avocat

Les aliments gras à limiter : les produits laitiers, les


viennoiseries, les viandes grasses et charcuteries
Et de manière générale,
dites ‘NON’ aux produits industriels et modifiés
SECTION 4

ERREUR N°4 : MANGER


INDUSTRIEL
(même lorsque les caractéristiques nutritionnelles semblent bonnes)

J’ai longtemps fait partie d’une catégorie de la population


réputée pour sa consommation quasi-exclusive d’aliments d’origine
industrielle.

Confession : Je n’ai jamais pris de plaisir à cuisiner. Passer


plus de dix à quinze minutes dans la cuisine me donne
démangeaisons, nausées, vertiges, et enfin perte de connaissance
et convulsions.

Du coup, lorsque j’étais étudiant, je me considérais comme un


véritable expert de la cuisine rapide : temps de préparation quasi-
nul, vaisselle amoindrie : « Ciao bye ! »

J’ai longtemps remercié l’industrie alimentaire d’avoir mis à ma


disposition pléthore de plats préparés moyennement appétissants
mais qui me faisaient gagner beaucoup de temps.

Enfin c’est ce que je croyais…

A l’époque (« j’étais jeune et con »), je me focalisais sur les


caractéristiques macro-nutritionnelles des aliments. C’est-à-dire
Glucides, Lipides, Protéines. Point !

Et comme beaucoup, j’avais à l’esprit qu’il me fallait peu de


lipides, parce que « le gras c’est mal » (j’y ai cru aussi, on s’est tous
faits avoir je crois : regarder cette courte vidéo tirée d’un reportage
de France 5), pas mal de glucides, et un maximum de protéines
(parce que je voulais des gros muscles et que je me forçais à ingérer
mes 2 g/kg de poids de corps par jour… c’est ce qu’on m’avait
enseigné…)

A partir de là, j’étais amené à consommer tout et n’importe


quoi, tant que ça exigeait peu de préparation et que ça contenait peu
de lipides et beaucoup de protéines.

Ce n’est que plus tard que je me suis penché sur l’essentiel :


les ingrédients…

Pour maintenir les aliments cuisinés, et parfois même pour


les rendre plus appétissants esthétiquement, l’industrie
alimentaire introduit une quantité déraisonnable de
stabilisateurs, conservateurs, colorants, régulateurs d’acidité,
exhausteurs de goût pas toujours naturels… pour ne citer que
les plus communs.

Encore, encore et encore un peu de mathématiques :

Admettons que vous êtes un peu flemmard(e), et que vous


consommez des aliments industriels (plats et aliments préparés, pré-
cuisinés, salade industrielle, sandwich industriel, etc.) au moins une
fois tous les deux jours.

En un an (toujours 365 jours), vous aurez consommé environ


180 fois un ou plusieurs produits de la liste présentée plus haut. En
5 ans, vous en serez à 900 fois.
On parle ici de produits totalement inutiles pour l’organisme, et
pour lesquels on apprendra probablement dans 10 ans que leur
consommation favorise l’apparition de cancers en tous genres
(Rappelez-vous l’histoire du nitrite de sodium dans les jambons
industriels…).

Pour vous convaincre des intentions pas toujours bonnes de


l’industrie alimentaire, je vous invite fortement à survoler cet article.

Vous y trouverez une histoire amusante qui raconte comment


le lobby du sucre a financé toute une campagne de recherches
scientifiques dans les années 60, visant à expliquer que les
problèmes de santé n’ont aucun lien avec l’alimentation sucrée.

Il aura fallu attendre les années 2000 pour que de nouveaux


travaux scientifiques viennent prouver le contraire.

Cela confirme ce que vous savez déjà, le pouvoir est détenu


par ceux qui possèdent l’argent. La réalisation d’études scientifiques
est coûteuse : il faut rémunérer les chercheurs, il faut payer pour les
structures et le matériel (souvent le plus cher). Mais qui finance ?
Posez-vous la question.

Si j’ai énormément d’argent, et que je crée un produit, j’irai


payer des chercheurs pour prouver que mon produit est le meilleur
et qu’il n’est absolument pas mauvais pour la santé. Je trouverai
toujours des laboratoires noyés sous les dettes qui accepteront de
travailler pour moi en échange d’un très gros chèque.

Que les Bisounours retournent se coucher !


Et avant que quelqu’un paye pour prouver que ma bouffe du
futur est cancérigène, trois générations en auront consommé.

J’abuse un peu, ne tombez pas dans la paranoïa.


Toutefois, je vous recommande vraiment de manger
le minimum d’aliments industriels, transformés, modifiés etc.

Aussi rappelez-vous le précédent chapitre, à la fin duquel je


vous ai donné un peu de lecture sur les Acides Gras Trans. Ils se
trouvent dans de nombreux produits alimentaires transformés
(margarines et produits gras utilisés pour fabriquer toutes sortes
d'aliments préparés).

Pensez aussi aux jus de fruits industriels… ils ne remplacent


en aucun cas les jus de fruits frais, faits maison, c’est une évidence.

Niveau apports nutritionnels, une fois mixés en boisson, des


colorants et du sucre leur sont souvent ajoutés. Les fruits perdent
leurs fibres et les vitamines disparaissent rapidement. Le pire restant
les nectars de fruits qui sont coupés à l'eau et au sucre.

Bref, faites vos jus, ou mieux, mangez directement les fruits.

Enfin, si vous êtes amené à consommer de l’industriel par


manque de temps, prenez quelques minutes pour méditer sur cette
notion justement, le temps… la seule chose que l’argent n’achète
pas.

Je ne vous dis pas que vivre comme un moine vous fera vivre
100 ans en bonne santé. Simplement, si vous aimez la vie, mettez
toutes les chances de votre côté.

Mieux vaut perdre quelques minutes chaque jour afin de se


préparer quelque chose de bon au goût et pour la santé, que
perdre plusieurs années pour s’être trop longtemps satisfait
d’une alimentation médiocre.
SECTION 5

ERREUR N°5 : NE PAS


SUFFISAMMENT VARIER

Prenez connaissance du tableau suivant, extrait du livre


« Nutrition Clinique Pratique » de Schlienger :
Pas nécessaire de revenir sur les apports énergétiques.
Adaptez vos apports à la quantité d’énergie que vous dépensez au
quotidien.

Plus vous bougez, plus vous pouvez vous permettre de manger


(de la qualité). Moins vous bougez… vous avez compris...
Les glucides sont de l’énergie qui ne servent que d’énergie, les
lipides sont aussi de l’énergie, mais ils vont avoir d’autres rôles
importants pour l’organisme. Donc, quitte à ingérer peu d’énergie,
optez pour de l’énergie « utile ».

Maintenant, vous avez remarqué qu’en dehors de ces


macronutriments (glucides, lipides, protéines), il existe des
micronutriments (vitamines, minéraux). Ces derniers ne fournissent
aucune énergie mais se démarquent par leur rôle fonctionnel au sein
de l’organisme.

Que cette classe de nutriments soit mise sous les feux des
projecteurs !

Les vitamines

On compte 9 vitamines hydrosolubles et 4 vitamines


liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines


du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).
Elles sont dites « hydrosolubles » car elles sont solubles dans
l’eau et se dispersent ainsi dans les liquides de l’organisme.
Si l’alimentation n’apporte pas régulièrement plus de 50% des
apports recommandés, de petites carences peuvent se développer
en l’espace d’un mois.

Ces vitamines sont en majorité apportées par les fruits et


légumes (qui sont gorgés d’eau).

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K.


On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans
les tissus adipeux.
De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées
par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’œufs,
abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D pour laquelle le soleil
reste la principale source.

Concernant ce dernier point, Doctissimo rapporte… : « Une


exposition deux à trois fois par semaine d’avril à octobre, des mains,
des avant-bras et du visage, pendant 10 à 15 minutes entre 11
heures et 14 heures, suffirait à assurer une large part des besoins
d’un adulte en bonne santé. Néanmoins, la capacité à produire de la
vitamine D est diminuée en cas de pollution atmosphérique ou de
couverture nuageuse. Elle est moindre chez les personnes âgées,
ainsi que les personnes à peau pigmentée. »

Mais vous trouverez aussi une quantité relativement


importante de vitamines D dans l’huile de foie de morue et le foie de
morue lui-même. Dans une moindre mesure, vous pouvez aussi
compter sur le hareng, le maquereau, et les poissons gras en
général.

Les minéraux

A l’instar des vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont


des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils se divisent en deux catégories : les oligoéléments (fer, zinc,


cuivre, iode, sélénium, fluor, chrome etc.) et les minéraux majeurs
(le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le
sodium et le chlore.).
Les minéraux majeurs sont nommés ainsi car ils exigent des
apports supérieurs à 100 mg par jour. En comparaison, les
oligoéléments se trouvent à l’état de traces.

L’ensemble des minéraux joue un rôle essentiel, notamment


dans la composition des enzymes et des hormones, dans la
constitution des os et des dents, ainsi que dans le maintien du
rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité
neuronale et de l’équilibre acido-basique.

Bilan : le corps est une usine à gaz ultra complexe, qui


nécessite énormément de choses pour fonctionner au mieux.
Bilan du bilan : variez les aliments que vous consommez
pour éviter les carences qui ralentiront inévitablement tous vos
projets (perte de poids, prise de muscle, développement et
amélioration des qualités physiques de force, vitesse, endurance
etc.)

A l’heure à laquelle j’écris, j’ai une profonde pensée pour toutes


les grandes victimes de la mode. Notamment celles et ceux qui ne
jurent que par la supplémentation en protéines en poudres. Les
émotions m’envahissent parce que, je dois le confesser, fut une
courte époque où j’étais l’une d’entre elles.

Mais ne déformez pas mes propos, je ne crache pas sur la


supplémentation en protéines. Je crache mes glaires les plus
consistantes sur l’industrie de la protéine, qui invite les populations
sportives (ou non…) à croire que la supplémentation de ce
macronutriment arrive au premier plan dans la construction du
muscle.

Ça convainc les plus idiots (j’en étais un) : « les muscles, c’est
de la protéine, donc si je mange des protéines et que je bouge un
peu, je fais du muscle ».

Penser de cette manière c’est oublier maladroitement que le


corps humain est l’élément le plus complexe au monde.

Pensez-y : ça fait déjà cinquante ans qu’on est capable de


marcher sur la lune, on crée chaque jour des gadgets toujours plus
sophistiqués, reliés à pléthore de satellites qui gravitent
continuellement autour de notre terre, nos voitures se garent sans
aucune intervention de notre part, on peut déclencher notre machine
à laver simplement en le demandant à notre smartphone… par
contre il y a encore 15 millions de personnes qui meurent d’un
cancer chaque année.
Arrêtez de chercher le produit miracle qui n’a de miraculeux
que sa tendance à remplir les poches de celui qui vous le vend.
Rendez-vous service et commencez par avoir une alimentation
irréprochable : riche, variée, non-carencée.

Bilan du bilan du bilan : Mangez des fruits et légumes de


saison, et ne prenez pas toujours les mêmes (vous trouverez ci-
dessous le calendrier annuel des fruits et légumes à consommer
pour chaque saison, extrait du site
https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com). Mangez différents
poissons, différentes viandes. Variez vos sources de glucides
et céréales (riz, quinoa, maïs, blé, boulghour, épeautre, orge, avoine
etc.).
SECTION 6

ERREUR N°6 : MANGER


RAPIDEMENT

Je pourrais sans difficulté me faire l’avocat de ceux qui


mangent trop rapidement :

- Scénario 1 : « Mon client travaille loin des magasins bios


super chéros, donc il s’achète des sandwichs dégueu chaque midi.
De ce fait, vous comprendrez qu’il est tout naturel pour lui de se
débarrasser rapidement de cet immonde repas auquel il ne prend
aucun plaisir. »

- Scénario 2 : « Vous n’êtes pas sans savoir que ma cliente


travaille 10h par jour pour faire tourner sa boite. Comme elle
apprécie dormir quelques heures la nuit et qu’elle est sur la route le
reste du temps, elle ne peut en aucun cas se permettre de
papillonner pendant ses repas. Par manque de temps, et parce que
le temps c’est de l’argent. »

- Scénario 3 : « Comprenez que mon client est un ancien


militaire. La seconde chose qu’on lui a enseignée après le lit au
carré, c’est l’aptitude à terminer son repas en moins de 37
secondes. Les habitudes ne se changent pas si facilement. »

- Scénario 4, après j’arrête : « Vous accusez ma cliente,


pourtant, dans cette histoire, elle est l’unique victime. Elle a grandi
dans un foyer où seuls les enfants qui mangeaient rapidement
pouvaient se resservir. C’est donc pour sa survie qu’elle a développé
cette curieuse compétence qui lui permet d’avaler les aliments les
plus solides sans les mâcher. »

Pourtant, je suis certain que ces 4 accusés ont tous entendu au


moins une fois quelqu’un les prévenir : « oh, ralentis la cadence,
c’est pour ton bien ».

(Re)voyons ensemble les raisons pour lesquelles « manger


rapidement c’est mal ».

Satiété et quantité de nourriture

Peu importe le temps pris pour ingérer tout ce qu’il y a dans


votre assiette, il faut entre vingt et trente minutes pour que le corps
s’aperçoive qu'il n'a plus faim.

En effet, l’arrivée des aliments dans le tube digestif va


progressivement induire la sécrétion de différentes hormones qui
jouent un rôle sur la satiété : la leptine, l’insuline et la
cholécystokinine.

Leur libération dans le sang envoie un message de satiété au


cerveau (plus précisément à l’hypothalamus) via le nerf vague, et
induit ainsi une réduction de la prise alimentaire.
Bilan mathématique : s'il vous faut dix minutes pour terminer
votre assiette, vous aurez encore faim pendant les dix à vingt
minutes suivantes = Vous continuerez à manger.

Bilan du bilan : Ceux qui ont tendance à manger rapidement


ont aussi tendance à manger davantage que ceux qui mangent
lentement.
Manger lentement entraine une diminution du nombre de
calories absorbées pendant le repas. En moyenne, vous mangez
11% moins de calories en mangeant lentement.

Plusieurs études ont attribué au fait de manger trop rapidement


une part de responsabilité non négligeable dans les problèmes de
poids, d’obésité et de diabète de type 2.

Digestion

L'appareil digestif est responsable de la


transformation des aliments, de leur dégradation en
protéines, en glucides, en sels minéraux, en oligo-
éléments, en lipides et en d'autres substances
utilisables par l'organisme. Il assure également le
passage de ces nutriments dans la circulation
sanguine de façon à ce qu'ils puissent être employés
par l'organisme.

1. Le tube digestif commence avec la bouche,


où les dents et la langue entament le
processus de dégradation de la nourriture, à
l'aide de la salive issue des glandes
salivaires.

2. La nourriture mastiquée, combinée à la salive,


est avalée et descend jusque dans l'estomac
grâce aux mouvements péristaltiques
(contractions rythmées) de l'œsophage.

3. Dans l'estomac, la nourriture est mélangée à de


l'acide chlorhydrique qui poursuit le processus de
dégradation.

4. Lorsque la nourriture est bien digérée, le liquide


résultant, appelé chyme, franchit un sphincter
appelé pylore pour entrer dans l'intestin grêle où
il transitera jusqu'au gros intestin.

5. Dans ce long tube intestinal aux multiples


circonvolutions, les nutriments du chyme sont
absorbés pour passer dans la circulation
générale, laissant les résidus inutilisables...

6. Ces résidus passent dans le côlon (où la


majeure partie de l'eau est réabsorbée dans la
circulation sanguine) et le rectum, où il est stocké
avant son excrétion.

7. Ces déchets solides, appelés fèces, sont


compactés et, lors de la défécation, expulsés par
le canal anal et l'anus.
Dans le carré de texte italique précédant, issu d’un site bien
connu des anxieux, j’ai mis en gras un passage essentiel. Une vérité
oubliée des mangeurs rapides, qui ont la mauvaise habitude de
sauter la première étape :

La digestion ‘commence’ dans la bouche.

Bâcler ce premier travail (mastication + salivation) entraine des


problèmes de digestion (= ballonnements, maux de ventre,
aérophagie…) en perturbant les étapes suivantes.

Plaisir

Ce sont les papilles gustatives qui sont responsables de la


perception des goûts et permettent ainsi de reconnaître les cinq
saveurs : sucré, salé, amer, umami (savoureux), et acide.

Localisation de ces petites choses ? sur la langue.


Autrement dit, c’est dans la bouche que vous prenez du plaisir
à manger, pas dans l’œsophage, l’estomac ou ailleurs.

Alors gardez en bouche le plus longtemps possible. Mâchez,


broyez, encore et encore, jusqu’à percevoir toutes les saveurs de ce
que vous mangez.

Jouez les critiques gastronomiques. Mastiquez, regardez vers


le haut en plissant un peu les yeux, éventuellement levez le petit
doigt en tenant votre fourchette si vous le voulez, et arrêtez-vous
entre chaque bouchée pour décrire ce que vous avez ressenti avec
des mots pompeux. Vous aurez l’air ridicule mais votre corps vous
remerciera, et vous aurez fait un pas de plus vers la perte de poids.

Tentez cette savoureuse expérience :

- Prenez un carreau de chocolat noir 70% de bonne qualité

- Couper-le en deux pour qu’il fasse environ 3 cm de long


pour seulement 1,5 cm de large.

- Déposez-le simplement sur votre langue, en long, et


attendez qu’il fonde intégralement. Seul. Simplement en salivant.
SECTION 7

ERREUR N°7 : SE GAVER


D’EAU OU DE TOUTE AUTRE
BOISSON AVANT ET PENDANT
LES REPAS

Petite lecture fragmentée d’un document produit par le CNRS


(centre national de la recherche scientifique) :

« L’eau est le principal constituant du corps humain.


La quantité moyenne d’eau contenue dans un
organisme adulte est de 65 %, ce qui correspond à
environ 45 litres d’eau pour une personne de 70
kilogrammes.

À l’intérieur de l’organisme, l’eau n’est pas répartie


uniformément. Sa concentration varie d’un organe à
l’autre, de 1 % dans l’ivoire des dents à 90 % dans le
plasma sanguin. Outre le sang, les organes les plus
riches en eau sont le cœur et le cerveau.

L’organisme élimine en permanence de l’eau via les


excrétions (principalement l’urine pour l’élimination
des déchets métaboliques), la respiration (au moment
de l’expiration), et surtout la transpiration (pour
réguler et maintenir une température constante à
l’intérieur du corps).

Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les


pertes en eau doivent toujours être compensées par
les apports.

La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de


taille moyenne, vivant en région tempérée et ne
fournissant pas d’effort physique particulier, est
d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est
apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.
»

Bilan prématuré : il faut boire environ 1,5 litre de liquide,


préférentiellement de l’eau, tous les jours. Cet apport est à ajuster
en fonction de la température et de l’activité physique.

Maintenant, quand boire ?

Déjà, pas juste avant les repas, ni pendant. La raison est


simple.
Si vous vous gavez d’eau juste avant un repas, voire pendant,
celle-ci viendra occuper de l’espace dans votre estomac. Ainsi, en
mangeant très peu, vous aurez rapidement une sensation de satiété.

« Génial, non ? comme ça je mange moins ! »

Sauf que l’eau quittera l’estomac en moins d’une heure alors


que les aliments resteront bien plus longtemps (fonction mécanique
de l’estomac) :

« La durée pendant laquelle les aliments séjournent


dans l'estomac varie en fonction de leur nature
physicochimique et de leur valeur nutritive. Les
liquides restent un temps compris entre trente
minutes (eau pure) et deux heures (boissons
sucrées). […] La plupart des aliments solides ne
quittent l'estomac qu'après avoir été réduits en
fragments de quelques millimètres de diamètre (les
fibres végétales font exception). Leur évacuation
demande de trois à six heures. »

Donc…

Votre corps (système digestif) se rendra compte que vous


l’avez dupé, fourbe personne que vous êtes, et il se vengera en vous
rappelant à l’ordre à travers une belle sensation de faim, deux
heures plus tard.

Vous savez, à un moment imprévu… genre 15h30… en plein


travail. Une sensation de faim qui vous agrippe sauvagement et ne
vous lâche plus jusqu’à ce qu’un instant de faiblesse vous pousse à
acheter le dernier Twix du distributeur de friandises de votre boite.
Donc ne vous gavez pas d’eau juste avant votre repas, et à
moins de manger du sel à la cuillère, évitez d’enchainer les verres
en plein milieu de celui-ci.

Et de manière générale, quand boire ?!

Le mec au fond de la classe qui, par le plus grand des hasards,


a tendu l’oreille :

- « Quand on a soif, m’sieur ! »

Ce à quoi le premier de la classe répond immédiatement en


zozotant :

- « Très cher ami cancre, vous êtes une fois de plus dans
l’erreur, il faut boire avant même que la soif se fasse ressentir, sortez
donc de votre médiocrité bon sang de bon soir ! »

Mais pour une fois, le bon professeur félicitera le cancre pour


son bon sens.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir envie de faire pipi pour le


faire ? Non, c’est normal, le corps est intelligent, il nous envoie le
signal de le faire quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir envie de poser un étron


pour le faire ? Non, c’est normal, le corps est intelligent, il nous
envoie le signal de le faire quand il en est temps.
Est-ce dangereux d’attendre d’être essoufflé pour arrêter de
courir ? Non, le corps est intelligent, il nous envoie le signal de le
faire quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir sommeil pour aller se


coucher ? Non, le corps est intelligent, il nous envoie le signal de le
faire quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’être fatigué pour faire une


pause ? Non, le corps est intelligent, il nous envoie le signal de le
faire quand il en est temps.

Est-ce dangereux d’attendre d’avoir faim (je parle de faim, pas


de gourmandise) pour manger ? Et non, le corps est intelligent, il
nous envoie le signal de le faire quand il en est temps.

Par contre, lorsqu’il s’agit de s’hydrater, le corps est un profond


débile qui signale ses besoins trop tard, « quand le mal est fait ». Il
vous dit : « Oups, je viens de me rendre compte que ça fait 8 heures
que t’es déshydraté, et si t’allais boire ? »

Donc pour vivre, survivre, et pour contrer l’idiotie naturelle de


leur corps, nos ancêtres des cavernes et l’intégralité des animaux
qui ont traversé les époques, se sont toujours dits :

« Tiens, et si j’allais boire alors que j’ai pas soif ? Puis j’ai pas
envie de faire caca mais je vais essayer, sur un malentendu… »
Sérieusement...

Si vous faites la recherche suivante « faut-il vraiment boire


avant d’avoir soif » sur Google, vous aurez (en tout cas ç’a été mon
cas) en premier résultat le site chateaudeau.com.

Un site qui… roulement de tambour… fournit (vend) de l’eau


dans de grands formats et en grandes quantités. Vous y lirez
naturellement :
Ayez crainte et tremblez !!!

Et évidemment… :

Si demain je me mets à vendre du PQ par paquets de cinq


cents, j’ai un réel intérêt financier à prouver (ou faire croire, en
utilisant les arguments qui m’arrangent) que c’est cancérigène de se
torcher avec une seule feuille de papier. Au contraire, utiliser un
rouleau complet à chaque fois est bon pour la santé, nous rend plus
résistants aux maladies cardio-vasculaires, évite la perte des
cheveux et améliore la vue. Évidemment.
Encore un petit bloc de lecture, cette fois-ci issu d’un article de
journal, lui-même inspiré d’une étude réalisée par Heinz Valtin (un
professeur en physiologie et neurobiologie spécialisé dans la
fonction rénale, qui s’est justement dressé contre cette idée du
« Boire 8 verres d’eau par jour ») :

« […] nous absorbons quantité de liquides par la


nourriture. Ainsi une assiette de 150 grammes de
pâtes cuites dans de l’eau bouillante en contient-elle
environ 300 millilitres. Ajoutons-y la même portion de
légumes, et ce sera 100 millilitres d’eau
supplémentaires. Idem pour de la viande ou du
poisson. Et rebelote en croquant une belle pomme au
dessert.

Au total, avant d’avoir bu un seul verre, et sans opter


pour la solution potage, un simple repas peut nous
apporter 600 millilitres de liquide. À ce compte, trois
repas par jour permettent de couvrir plus de la moitié
des besoins hydriques.

C’est ce qui a poussé Heinz Valtin à s’insurger dans


une tribune publiée en 2002 par le Journal of the
American Medical Association. Pour lui, s’astreindre
à boire 1,5 litre d’eau ou plus serait nécessaire
dans l’atmosphère desséchée d’un vol long-
courrier, en cas de sport intense, sous un soleil
de plomb ou en cas de prédisposition aux calculs
rénaux. Mais en temps normal, ce serait excessif,
voire risqué d’aller au-delà. »
Si vous êtes globalement en bonne santé, votre corps est
intelligent :

Lorsque l’on commence à être déshydraté et que le corps s'en


rend compte (notamment via l'hypovolémie : déficit de sang, et plus
précisément du plasma sanguin, dans le système circulatoire) celui-
ci va effectuer ce que l'on appelle une rétention hydro-sodée, via le
rein. Le rein va se verrouiller et retenir l'eau et le sel pour conserver
le corps hydraté.

Bilan général :

Écoutez-vous, profondément.

Gardez de l’eau à portée de main

et buvez-en par petites quantités

tout au long de la journée,

lorsque vous avez soif.


SECTION 8

ERREUR N°8 : REMPLIR VOS


PLACARDS ET VOTRE FRIGO
DE GOURMANDISES ET
AUTRES ALIMENTS SANS
INTERÊT

Pour terminer cette grande section nutrition, j’ai choisi de


m’arrêter sur une erreur simple et pourtant commise par beaucoup
d’entre nous.

Vous serez d’accord avec moi, pour ne pas se laisser tenter par
des friandises sucrées sans aucun intérêt nutritionnel, mais pourtant
si bonnes… si douces… mieux vaut élaborer les stratégies les plus
fines.

Et la meilleure reste, « tout simplement »,

de ne pas en acheter.
C’est une chance : rien n’est gratuit. Tous les produits qui
tendent à vous faire prendre du poids et de la masse grasse ont un
prix. Et si aujourd’hui vous avez peur d’être obligé d’acheter un
nouveau maillot de bain plus grand pour l’été, c’est que vous avez
trop souvent investi votre argent dans les mauvais produits.

Alors, la prochaine fois que vous irez faire vos courses, refusez
d’entendre cette petite voix qui vous invite à acheter ces petits
biscuits, ce pot de pâte à tartiner, ce soda, ces bonbons et
friandises, ces céréales petits déjeuner ultra sucrées etc.

Les bénéfices :

1. Plus jamais vous ne vous laisserez séduire par ces


déclencheurs de gourmandise une fois chez vous, lorsqu’un
petit creux se manifestera. Parce que vous n’en aurez pas.
Aucun. Ni dans le frigo, ni dans les placards.

2. Vous économiserez vite de quoi acheter des aliments dont


votre à corps réellement besoin, et qui peuvent parfois coûter un
peu cher (huiles d’olive, de noix, poissons, oléagineux etc.).

Facile à dire, difficile à faire ? attendez que je vous donne mon


conseil de pro !

N’allez jamais faire vos courses en ayant faim. Jamais.

Essayez autant que possible de les faire après avoir


mangé.
La faim vous pousse de manière diabolique à acheter des
choses qui vous donnent envie et vous procurent du plaisir. Et c’est
plus facile de tomber sous le charme de quelques biscuits industriels
saveur chocolat au lait (à 2% de cacao… autrement dit c’est que
dans le nom que vous trouverez du chocolat, tout le reste ce sera
des sucres à indice glycémique stratosphérique) plutôt que de
quelques amandes, d’une pomme et d’un morceau de pain
complet...

Si vous les faites le ventre plein, vous ne serez tenté par rien,
ou presque. De cette manière vous pourrez mener votre petite
mission d’approvisionnement en limitant les dérives.
Avec tout ce que vous avez lu jusqu’ici, vous avez déjà en
votre possession les connaissances pour établir une liste de courses
saine, qui vous respecte et qui vous aidera fortement à régler vos
problèmes de poids.

Pour vous donner des idées, je vous présente une petite liste
d’aliments que vous pouvez ajouter à votre liste de courses.

Céréales (type muesli bio)

Riz complet

Pâtes complètes ou semi-complètes

Conserves :

Thon

Sardine

Foie de morue

Maïs

Haricot rouge

Asperge
Oléagineux :

Noix

Noix de cajou

Noisettes

Amandes

Cacahuètes sans sel

Chocolat noir 70% minimum

Beurre de cacahuètes bio 100%

Huile d’olive

Huile de noix

Huile de lin

Huile de coco

Vinaigre de vin

Vinaigre balsamique

Viande, volaille, poisson


Œufs

Lait bio,

Yaourts ou fromage blanc

Houmous

Légumes : en fonction de la saison

Fruits : en fonction de la saison

Baies : Avocat

Fruits secs : dattes, abricots, raisins

Pain frais complet

Et en cas de petit creux, en milieu de matinée ou d’après-midi,


vous pourrez ainsi manger (si vraiment vous pensez ne pas pouvoir
survivre à ce signal de faim) :
♣ Une tranche de pain complet sur laquelle vous pouvez
étaler du houmous ou bien du beurre de cacahuètes bio 100%
cacahuètes

♣ Un fruit de saison frais, ou quelques fruits secs

♣ Une petite poignée de noix, amandes et noix de cajou


mélangées.

En plus d’être rassasié, vous aurez fait le plein d’énergie utile


(graisse et glucides complexes), en fibres, vitamines et minéraux.
Le tout sans avoir créé d’augmentation radicale de la glycémie (qui
engendre une augmentation de l’insulinémie, incitant votre corps à
stocker et encore stocker).

Bref, vous vous serez rendu un beau et bon service !


CHAPITRE 4

Sport & Activité Physique

Dans cette section vous seront présentées quelques idées


reçues et erreurs fréquentes lorsqu’il s’agit d’entreprendre une
activité physique en vue d’une perte de masse grasse.
SECTION 1

ERREUR N°9 : CROIRE QUE


L’EXERCICE LOCALISÉ
PERMET DE PERDRE DE LA
MASSE GRASSE A CET
ENDROIT PRECIS

Combien ont consacré un temps fou à faire et répéter cette


fameuse flexion du tronc (le célèbre « crunch »), encore et encore,
dans l’espoir de voir disparaitre la graisse abdominale ?

Combien de personnes se sont mises, après avoir pris


conscience des zones de leur corps les plus chargées en tissus
adipeux (abdomen, hanches, cuisses, bras), à réaliser les mêmes
exercices ciblés encore et encore ?

Qu’il s’agisse d’exercice physique à dominante cardio-


vasculaire (ex. : course à pied), ou à dominante musculaire, (ex. :
musculation), la pratique régulière permet de réduire le
pourcentage de masse grasse corporelle (sous-cutanée et
viscérale).
Ça, c’est vrai.

Toutefois, penser qu’il est possible de diminuer localement


la masse grasse à l’aide d’exercices ciblés, ça l’est moins.

Pour vous en convaincre, je partage avec vous les résultats


d’une étude réalisée en 2013 par une équipe de chercheurs chiliens
et espagnols.

Ces derniers ont observé, pendant 12 semaines, comment un


programme d’entrainement en endurance musculaire sur un seul
membre inférieur influençait la composition corporelle au niveau du
membre même (local) et sur d’autres parties du corps.

En gros, ces chercheurs ont demandé à un échantillon de


personnes de réaliser un programme d’entrainement très simple :

- Pendant 12 semaines

- 3 fois par semaine

- Réaliser une série unique d’extensions de leur jambe non


dominante et uniquement celle-ci (par exemple, moi ce serait la
gauche, parce que je suis droitier) sur une presse

- A une charge allant de 10 à 30% du 1RM (c’est-à-dire une


charge légère qui permet de répéter de nombreuses fois le
mouvement)
- Et de faire le maximum de répétitions du geste d’extension
de jambe, sans pause, sans récupération

Généralement, les participants réalisaient entre 960 et 1200


répétitions de manière consécutive lors de chaque série unique.

Ainsi, chacune des 3 séances par semaine durait entre 60 et


80 minutes (environ 1000 répétitions * environ 4 secondes par
répétition = 4000 secondes = environ 67 minutes)

Résultats ?!

Ce programme a provoqué :

une diminution significative de la masse grasse totale


corporelle,

une diminution significative de la masse grasse au


niveau du tronc et des bras

mais aucune perte de masse grasse au niveau de la


jambe entraînée et de la jambe contrôle.

L’explication avancée par l’équipe de chercheur est la


suivante :
Bien que l’apport énergétique soit resté identique (nutrition
contrôlée pour l’intégralité des participants, qui ont conservé les
mêmes habitudes alimentaires pendant le protocole : ni plus, ni
moins, ni différent), la dépense calorique causée par le volume
élevé de l’entraînement (960-1200 répétitions lors de chaque
séance) expliquerait la balance énergétique négative qui a
causé cette diminution de la masse grasse totale.

Le protocole d’entrainement localisé aurait modifié


l’environnement hormonal, par une augmentation de
l’adrénaline, qui contrôle la libération des acides gras par le
tissu adipeux. Or, l’altération hormonale n’est pas localisée
mais prend place dans le corps entier.

Bilan : Cette étude (et ce n’est qu’un exemple scientifique


parmi d’autres) montre que, lorsqu’un groupe musculaire est
entraîné de quelque manière que ce soit, la perte de masse grasse
ne se situe pas forcément dans cette zone.

Bilan du bilan : Ne vous fatiguez pas à faire 200 mouvements


de « Crunch » par jour dans l’espoir d’avoir des abdos aussi
dessinés que le carrelage en mosaïque d’une douche à l’italienne.
Vous perdrez votre temps.

Les muscles abdominaux, tous les corps humains en


possèdent naturellement. Tout le monde est né, et mourra avec.

Maintenant,
la question de les voir, ou pas,

dépend de la couche de graisse qui les recouvre.

Sachez qu’en aucun cas cette couche de graisse n’altère leur


fonctionnement.

Mais si vous voulez, un beau jour, les croiser dans le miroir,


c’est à votre pourcentage de masse grasse globale qu’il va falloir
vous attaquer.

Et pour cela, (1) contrôlez votre alimentation, et (2) soyez


physiquement actif : le mieux étant de favoriser la répétition et
l’enchainement d’exercices complets, qui mobilisent l’ensemble
du corps. La dépense énergétique sera plus importante, vous
perdrez plus rapidement vos kilos de masse grasse superflus.
SECTION 2

ERREUR N°10 : COURIR


LONGTEMPS A FAIBLE ALLURE
POUR TAPER DANS LES
GRAISSES

Voilà le genre de discours que j’entends souvent de la part de


ceux qui veulent éliminer une masse grasse qui leur parait superflue
:

« J’essaye de courir deux à trois fois par semaine.


Généralement je fais un circuit qui me prend entre 30 et 40
minutes. »

Vous pouvez remplacer ‘courir’ par ‘nager’, ‘faire du vélo’, ‘faire


du rameur’, l’activité importe peu.

Ce qui pose problème ici, c’est le fait que l’activité (et peu
importe laquelle) soit continue, longue, et donc très souvent de
faible intensité.

Cette pratique assez peu rentable pour perdre de la masse


grasse sur le long terme peut avoir deux origines :

(-1-) le manque d’inspiration ou de connaissances en matière


d’entrainement

(-2-) une croyance fondée sur une mauvaise interprétation de


la physiologie de l’exercice

Dans le premier cas, pas d’inquiétude, des exemples et leurs


explications vous seront donnés.

Dans le second cas, nous allons voir sur quoi est fondée cette
croyance, et les raisons pour lesquelles cette méthode n’est pas
optimale.

Le courant de pensée qui a mené de nombreuses personnes à


pratiquer des activités très peu intenses sur de longues durées
trouve son origine dans le graphique ci-dessous, issu du «
Crossover Concept » (concept de croisement métabolique) proposé
par Brooks et Mercier en 1994.
Celui-ci montre la part relative de lipides et de glucides
oxydés (= utilisés pour fournir de l’énergie) en fonction de
l’intensité de l’effort. (Considérez en effet la VO2max comme un
témoin de l’intensité d’effort)

Plus l’intensité augmente, plus la part d’oxydation (utilisation)


des glucides est importante, à l’inverse des lipides.

En interprétant rapidement ce schéma, on pourrait


effectivement penser que, pour optimiser la perte de masse grasse,
mieux vaut réaliser des exercices à intensité faible, car plus
l’intensité est faible, plus la part de lipides dégradées pour l’effort est
importante.
Donc a priori, les exercices peu intenses, pratiqués le plus
longtemps possible, seraient ceux qui permettent d’éliminer le plus
de graisses. Sauf que…

Erreur d’interprétation n°1

Lorsque les courbes démontrent un ratio entre l’oxydation des


glucides et des lipides, le raisonnement est incomplet.

Certes, l’oxydation des lipides baisses comparativement à celle


des glucides en fonction de l’intensité, mais le débit de ces deux
carburants augmente.

Autrement dit…

En courant par exemple à 25% de votre VO2max (imaginez


une allure très très faible), vous dépensez quelque chose comme 4
kcal/minute. En vous référant à la courbe, à cette intensité, les
lipides et glucides sont oxydés à hauteur de 50% chacun.

En 1 minute, quelle quantité d’énergie aura été produite par


l’oxydation des graisses ? en gros, disons 2 kcal (même si c’est bien
plus complexe que ça)

En courant par exemple à 85% de votre VO2max (imaginez


une allure soutenue), vous dépensez alors 14 kcal/minute. En vous
référant à la courbe, à cette intensité, les lipides sont oxydés à
hauteur de 17%, contre 83% pour les glucides.

En 1 minute, quelle quantité d’énergie aura été produite par


l’oxydation des graisses ? en gros, entre 2 et 2,5 kcal.

Donc deux résultats sensiblement identiques pour notre


exemple = attention à la lecture et à l’interprétation des résultats
d’une étude…

Mais là, vous allez me dire : « ouais mais du coup, à une


intensité plus faible je peux durer plus longtemps, bilan mieux vaut
courir longtemps à une faible allure. En plus je me fatigue moins
comme ça »

Sauf que…

Erreur d’interprétation n°2


Pensez-vous que tout s’arrête lorsque
votre activité physique prend fin ?

Il est évident que non.

Vous avez dépensé plus ou moins d’énergie pendant votre


effort, et maintenant que vous êtes au repos, vos muscles doivent
refaire le stock de glycogène musculaire. Une partie de ce
glycogène proviendra d’un phénomène de néoglucogenèse (création
de glycogène à partir de la dégradation et de la libération des
graisses dans le sang)

Plus votre activité aura été importante (intense et longue), plus


les graisses de votre corps seront mobilisées longtemps après
pour reconstituer les stocks et assurer un retour à l’équilibre
(homéostasie) des fonctions de votre organisme.

Si vous courez, nagez, ramez, roulez 2 heures à une intensité


proche de zéro, certes, vous aurez peut-être dépensé un petit peu
plus de graisses au cours de l’effort qu’au cours d’une séance de 20
à 40 minutes d’activité intense (et encore, ce n’est pas tout à fait
juste mathématiquement et physiologiquement), mais le plus
important est que le travail de réparation et de restauration
« post-effort » de votre organisme sera infime.

Enfin, et c’est là le plus intéressant des points, en privilégiant


des activités plus intenses et exigeantes, vous poussez davantage
votre corps à s’adapter.
Comment ?

=> Augmentation du volume musculaire et de la quantité de


mitochondries.

En plus des actions de réparation et de restauration « post-


effort », votre corps agira dans le sens de l’adaptation après chaque
séance. Il aura été perturbé par cette séance intense à laquelle il
n’était pas totalement préparé, et pendant votre récupération, il
tentera de faire le nécessaire pour vous renforcer et vous armer face
à des sollicitations du même genre qui pourraient avoir lieu dans le
futur. Le tout en créant des mitochondries et du muscle.

Ces processus d’adaptation consomment de l’énergie, une fois


de plus, donc longtemps après un effort intense, vous « perdez de la
masse grasse ». Phénomène largement moins marqué après de
longues séances dépourvues d’intensité, vous l’avez compris.

Et la cerise sur le gâteau : sur les moyen et long termes,


l’enchainement de séances intenses vous aura permis, en plus
d’optimiser la perte de masse grasse, de créer du muscle.

Que vous soyez un homme ou une femme, une prise de


muscles est toujours la bienvenue. Vous êtes plus fort, et votre corps
prend de belles formes. Vous pourrez frimer et vous découvrir
fièrement.

Et plus votre volume musculaire est important, plus votre


métabolisme de base augmente. Cela signifie… roulement de
tambour… que plus vous êtes musclé(e), plus vous dépensez
d’énergie au repos, sans rien faire.

Rappelez-vous, vous dépensez constamment de l’énergie, et


plus l’intensité de votre activité est faible (le sommeil étant le cas de
figure extrême), plus votre corps consomme préférentiellement des
lipides pour fonctionner.

Bilan : si vous êtes musclé, vous dépensez davantage


d’énergie au repos, donc vous dépensez davantage de graisses
lorsque vous ne faites rien ou presque (entre deux séances d’activité
physique, par exemple).

Génial non ?

C’est le cercle vertueux de l’activité physique intense

Pour des informations plus claires et plus précises encore à ce


sujet, je vous invite à vous procurer l’excellent livre de Didier REISS
et Pascal PREVOST « La bible de la préparation physique » aux
éditions Amphora.
Maintenant, concrètement,
comment agir ?

Si vous aviez le projet aquatique d’aller enchainer les


longueurs de bassin pendant 1h, je vous propose plutôt ceci :

Faites quelques longueurs pour vous échauffer (comptez 5-10


minutes, pas plus).

Puis passez à la vitesse supérieure en essayant d’effectuer 2


ou 3 blocs de « fractionné » comme suit :

- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue


bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer,

- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue


bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer,

- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue


bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer,


- 75m de nage à une allure soutenue (qui vous fatigue
bien),

- 25m de nage douce, lente et fluide pour récupérer.

1 bloc fait donc 400m, au cours desquels vous aurez nagé


300m à haute intensité.

Notez le temps que vous mettez pour boucler ce premier bloc,


faites une pause de 3 minutes, et repartez pour un second bloc, pour
lequel vous essaierez de faire au moins le même temps !

Si vous êtes vraiment chaud, faites un 3ème bloc.

En bref, qu’il s’agisse de nage, de course à pieds, de cyclisme,


ou autre, ne gardez pas une même intensité d’effort faiblarde durant
toute votre séance :

- Découpez-la en deux ou trois blocs de 4 à 10 minutes


chacun.

- Fractionnez chaque bloc sous forme d’effort/récupération,


où plus l’intensité est importante, plus le temps d’effort doit être court
et le temps de récupération important.

Essayez aussi de varier les exercices : incorporez par exemple,


à vos sorties de course à pieds, des mouvements de pompes,
squats, burpees, de la corde à sauter… soyez créatif, et surprenez
votre corps !
SECTION 3

ERREUR N°11 : IGNORER


CERTAINS PRINCIPES DE BASE
DE L’ENTRAINEMENT SPORTIF

Avant de passer au chapitre suivant, qui abordera rapidement


les aspects psychologique et mental de la perte de masse grasse,
j’aimerais voir avec vous quelques principes d’entrainement qu’il
vous faudra respecter pour que votre projet se déroule au mieux.

Le principe de progressivité

Vous avez pris l’excellente décision de vous reprendre en main,


et vous vous démarquez déjà de la majorité en passant à l’acte :
vous débutez une activité physique et vous projetez d’y consacrer un
peu de votre temps, régulièrement.

C’est absolument génial !

Toutefois, gardez un peu d’énergie sous le pied. Trop nombreux


sont ceux qui mettent la barre très haut, tout de suite...
Si vous avez besoin de morphine pour calmez vos courbatures
lors des premières séances, ça m’étonnerait que vous poursuiviez
longtemps vos efforts. Ciao, motivation éphémère, « j’suis pas venu
ici pour souffrir, okay ? ».

Et s’il vous faut 5 jours pour récupérer entre chaque séance, en


plus de perdre votre motivation, vous allez perdre votre temps.

Plus vous partez de loin (plus votre niveau de sédentarité est


important à la base) plus il vous faudra faire progresser lentement le
volume et l’intensité d’entrainement.

Si la seule activité physique que vous avez faite les cinq


dernières années était de sortir vos poubelles une fois par semaine,
ne partez pas courir 8 km pour votre première séance, ou ne vous
lancez pas dans une heure intensive de musculation, crossfit,
crosstraining ou autre.

Pas parce que vous en n’êtes pas capable, mais juste parce
que vous n’êtes pas encore prêt à digérer ce genre de séance.

Si tel est le cas : un pas après l’autre. Commencez par quelque


chose de léger. Si vous avez pris un abonnement dans une salle de
musculation, faites une quinzaine de minutes de vélo elliptique, une
pause, puis une quinzaine de minutes de rameur. Le tout à une
intensité moyenne, qui vous essouffle un peu, sans vous faire
régurgiter vos derniers repas.

Et si vous n’avez pas accès à une salle, faites un mini-triathlon


aménagé : ressortez votre vieux vélo, pédalez 15 minutes jusqu’à un
point, cadenassez votre bolide, courrez une dizaine de minutes,
reprenez votre véhicule non-motorisé et rentrez chez vous. Vous
terminerez ce triathlon par l’éprouvante épreuve de nage : un bon
bain moussant bien mérité.
Il faut, au maximum, que vous preniez du plaisir dans l’activité
physique que vous aurez choisie. Et si vous redoutez chaque séance
pour les courbatures qu’elle vous laissera, c’est perdu d’avance.

Vous avez toute la vie pour progresser, ne brûlez pas les


étapes.

Allez, un petit conseil de pro :

Tenez un journal d’entrainement et


prenez constamment des notes

Achetez-vous un petit cahier à spirales et un beau stylo


uniquement pour y détailler vos activités physiques ! (évitez le
smartphone, personne ou presque n’attribue réellement d’importance
à ce qui est écrit dans ses notes numériques… alors qu’un beau petit
cahier dédié et consacré à votre super projet, là, ça en jette !)

Pour chacune de vos séances, notez la date, notez les


exercices que vous avez faits, notez la durée ou le nombre de
séries et de répétitions, ainsi que l’intensité perçue. Ajoutez des
remarques si vous le souhaitez.

Par exemple :
14/02/2019 :
15 minutes de vélo elliptique : 4,324 km ===
Intensité perçue 6/10
15 minutes de rameur : 2,122 km === Intensité
perçue 7/10

(Valeurs de distances inscrites au pif, ne les prenez pas en


référence.)

L’énorme avantage que vous offrira cette trace temporelle, c’est


que vous pourrez vous référer à vos résultats et vous comparer
à vous-même dans le temps.

Pour suivre mon exemple, si vous souhaitez faire la même


séance deux jours, sept jours, un mois ou deux ans plus tard, vous
pourrez voir à quel point vous aurez progressé (soit en faisant une
distance plus longue dans le même temps, soit en parcourant la
même distance en moins de temps, soit en vous apercevant que ce
même effort vous aura laissé une perception d’intensité beaucoup
plus faible), et vous aurez ainsi la chance de ressentir une douce
fierté. De plus, quand vous aurez rempli la moitié de votre petit
cahier, vous pourrez faire glisser toutes les pages que vous aurez
déjà noircies avec satisfaction. Et c’est tellement bon !

Le principe de variabilité

Soyez actif, mais variez tant que possible


au sein des séances et d’une séance à l’autre :
Si vous faites du vélo, n’allez pas pédaler une heure, deux fois
par semaine, à une intensité moyenne. Et cela toutes les semaines
de l’année. Variez les modalités de travail : variez les intensités et
le temps, faites du fractionné, changez les paramètres de temps
en temps, c’est vital pour votre progression.

Idem si vous courez… ce n’est pas en allant courir tous les


matins à intensité moyenne que vous allez créer de grands
changements métaboliques.

Pareil encore si vous soulevez toujours les mêmes charges en


muscu… c’est non !

Challengez-vous, sortez des sentiers battus,


ne vous installez pas dans une routine !

Pareil à plus grande échelle, ne faites pas QUE du vélo, ou


QUE de la course, ou QUE de la musculation. Surprenez votre corps
régulièrement, bousculez-le, variez.

Enfin, sur le plan méthodologique, si vous avez la motivation de


faire 4 séances d’activité physique ou plus par semaine, variez les
charges d’entrainement. Évitez la monotonie. Les jours ne doivent
pas se ressembler. Alternez 1 jour long et intense, 1 jour plus
tranquille, 1 jour long et intense, 1 jour plus tranquille.
La récupération

Je termine par le principe de récupération, autour duquel tout


s’articule.

Ne négligez jamais cette dimension centrale de l’entrainement !

Pas de surprise, le sommeil représente la forme de


récupération la plus puissante, en permettant à l'organisme de
récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental.

Vous êtes certainement déjà conscient de son importance, et


l’on abordera en détails ce sujet un peu plus loin. Au menu, son rôle
sur la stimulation hormonale, la maturation cérébrale, la
reconstruction cellulaire, le développement immunitaire,
l’apprentissage et la mémorisation… je n’en dis pas plus !

A plus courte échelle, il s’agira de garder à l’esprit ce principe


lorsque vous vous engagerez sur la route de l’activité physique
régulière.

Que ce soit entre vos séances d’entrainement, entre vos


séries, voire entre vos répétitions, il sera toujours nécessaire de
récupérer « convenablement », en fonction de la capacité adaptative
de votre corps.
Une fois encore, c’est l’entrainement qui s’organise autour de la
récupération, et en aucun cas l’inverse.

Concrètement ?

Considérez chaque stimulation extérieure (activité physique


plus ou moins intense, par exemple) comme un stimulus qui vient
perturber l’équilibre de votre organisme.

Plus le stimulus est important (intense et volumineux),


autrement dit, plus la stimulation extérieure est exigeante, et plus
l’organisme mettra de temps à s’adapter.

Imaginez deux cas de figure :

(-A-) Admettons que votre routine quotidienne n’incluait


plus la moindre activité physique depuis 5 ans.

o Si aujourd’hui vous faites 6 séries de 15 répétitions du


mouvement de squat (flexion simultanée des hanches, genoux et
chevilles) à poids de corps, il vous faudra un certain temps pour vous
en remettre.
(-B-) A l’inverse, cela fait 5 ans que vous faites de la
musculation. Parmi vos différentes séances d’entrainement
hebdomadaire, vous comptez environ deux jours consacrés au
mouvement de squat, que vous maitrisez parfaitement. Vous
soulevez régulièrement et sans difficulté des charges largement
supérieures à votre propre poids de corps.

o Si aujourd’hui vous faites 6 séries de 15 squats à poids de


corps (comme pour le cas de figure A), il vous faudra aussi un
certain temps pour vous en remettre.

Simplement, vous comprenez que ce « certain temps » sera


beaucoup plus court dans le cas de figure B.

Parce que, dans le cas de figure B, votre corps s’est


progressivement adapté à des sollicitations et perturbations
régulières. L’état d’équilibre de votre organisme a régulièrement été
bousculé, l’obligeant à s’élever. Pour lui, la norme, ce n’est plus [être
sédentaire, ne rien faire, tranquille Bill] comme dans le cas de figure
A, mais cette norme est petit à petit devenue [répondre de mieux en
mieux à des sollicitations toujours plus intenses].

Premier bilan : un même stimulus, par exemple une même


séance d’activité physique, ne vas pas exiger la même récupération
en fonction des individus.

Deuxième bilan : plus le stimulus est important (en volume et en


intensité) pour un individu donné, plus l’équilibre de son organisme
(appelé homéostasie) aura été perturbé, et aura besoin de temps et
de repos pour récupérer et « devenir plus fort ». Ne pas respecter
cette récupération, c’est prendre le risque de pousser le bouchon un
peu trop loin = blessure (ex : inflammations chroniques telles les
tendinopathies)

Toutefois, vous l’avez vu dans le cadre de l’erreur n°9, il arrivera


un moment où votre corps se sera adapté à des activités peu
intenses (course à pieds, vélo, rameur et nage à faible allure,
longtemps).

Cela signifiera que ces sollicitations ne suffisent plus à


perturber l’équilibre de votre organisme, qui se sera habitué à celles-
ci. Il sera devenu « plus fort » (vous vous en serez aperçu en relisant
votre carnet d’entrainement, que vous aurez sagement et
soigneusement rempli à l’issue de chacune de vos séances.
(J’insiste, ce carnet, fera partie intégrante de votre réussite !)). C’est
plutôt bon signe !

Et là encore, il conviendra de se référer aux principes


d’entrainement vus précédemment : progressivité, variabilité.

Il s’agira :

- Soit de changer d’activité, pour continuer à choquer votre


corps et l’inciter ainsi à s’adapter à des perturbations nouvelles

- Soit de changer de modalité de travail, en jouant avec les


dimensions d’intensité, de volume et de récupération.

Diminuez le volume et augmentez l’intensité (ex. :


au lieu de courir 1 fois 20 minutes à 8 km/h, allez courir 1 fois 15
minutes à 10 km/h)
Conservez le même volume, augmentez l’intensité
mais injectez de la récupération (ex. : au lieu de courir 1 fois
20 minutes à 8 km/h, allez courir 2 fois 10’ minutes à 10 km/h
avec une à deux minutes de récupération entre les deux blocs
de course, par exemple)

Augmentez le volume et l’intensité, et injectez


davantage de récupération encore (ex. : au lieu de courir 1
fois 20 minutes à 8 km/h, allez courir 4 fois 6 minutes à 12 km/h
en respectant une à deux minutes de récupération entre chacun
des quatre blocs de course, par exemple)

Troisième bilan : la récupération, placée intelligemment au


centre de vos entrainements, constituera un ingrédient
incontournable de vos réussites et progressions (perte de masse
grasse, prise de masse musculaire etc.).

Encore une petite astuce de pro :

Notez constamment votre état de forme


sur votre carnet d’entrainement.

Pour chaque séance que vous faisiez, vous notiez déjà la date,
les exercices, durées ou nombre de séries et répétitions, l’intensité
perçue etc.

C’est déjà génial.


Maintenant on va passer à la vitesse supérieure et ajouter un
petit élément qui fera, à lui seul, une grande différence.

En effet, vous n’êtes pas sans savoir que l’état de forme varie
dans le temps en fonction de plein d’éléments qui nous sont difficiles
à toujours contrôler.

Exemple concret :

Vous avez eu une dure journée de travail… en rentrant vous


vous êtes fait(e) sermonné(e) par votre conjoint(e) pour des raisons
qui vous dépassent… la nuit… pas de bol, le gosse se réveille et
VOUS réveille 8 fois coup sur coup parce qu’il fait toujours le même
cauchemar invraisemblable à base de cochons d’Inde verts fluo qui
seraient arrivés sur terre à bord de vaisseaux spatiaux en chewing-
gums dans le but d’asservir tous les enfants humains…

Bref, le lendemain, vous décidez de refaire la même séance


que celle de la semaine précédente… et là… dure réalité : la
régression est flagrante. Loin d’avoir progressé, votre performance
est clairement médiocre en comparaison.

Séchez vos larmes, vous avez le droit d’attribuer un peu de cet


échec à votre état de forme du jour.

C’est la raison pour laquelle je vous invite foooooortement à


inscrire votre état de forme au début de chacune de vos séances
d’entrainement. Sur votre petit carnet, bien entendu. (Toutefois, n’en
profitez pas pour vous créer des excuses à tout bout de champ.)

Vous pourrez ainsi voir et comparer vos séances dans le


temps, le tout en regard de votre état de forme du jour, avant que
vous commenciez la séance.

Vous allez donc, à chaque fois, à côté de la date, mettre une


note à votre état de forme sur 10, avant même de commencer vos
exercices.

La note 0 signifiant que vous êtes proche d’une mort par fatigue
extrême

La note 10 représentant un état de forme absolu

Cette note sera influencée par : votre sommeil, vos humeurs,


votre stress, vos échecs et réussites dans la vie, les séances que
vous avez faites au cours des jours précédents, etc.

Par exemple (et en reprenant le même que précédemment) :

14/02/2019 : État de forme 8/10


15 minutes de vélo elliptique : 4,324 km ===
Intensité perçue 6/10
15 minutes de rameur : 2,122 km === Intensité
perçue 7/10
(Valeurs de distances inscrites au pif, ne les prenez pas en
référence.)

Vous allez prendre l’habitude de mettre quasiment les mêmes


notes (peut être entre 6 et 8) qui feront une note moyenne de votre
état de forme moyen. Peut-être même que vous mettrez toujours 7,
ou 6, ou 5… peu importe, car :

C’est aux variations importantes


qu’il faudra prêter le plus d’attention,
et aux conséquences qu’elles auront
potentiellement eues sur vos
performances physiques.
CHAPITRE 5

Mindset Et Motivation

Vous trouverez dans cette dernière partie quelques


suggestions relatives aux croyances et à l’état d’esprit de ceux qui
entreprennent de perdre de la masse grasse. En bonus, quelques
petites astuces en or !
SECTION 1

ERREUR N°12 : CROIRE QU’IL


SUFFIT DE BOUGER
INTELLIGEMMENT ET BIEN
MANGER POUR
MAIGRIR/MINCIR/SE
SCULPTER

Dans les faits, oui, il suffirait d’être un minimum actif


physiquement, et surtout de manger un peu de tout de manière
raisonnable.

Mais ça tout le monde le sait.

C’est une évidence, et pourtant…


Bilan… « savoir » que bouger et manger correctement permet
de conserver ou retrouver une silhouette qui nous correspond... ça
ne suffit pas.

Il manque alors un ingrédient… mais lequel ?

L’envie ? La motivation ?
Ou encore… le temps ? l’argent ?
Non je plaisante, le temps et l’argent ne sont pas des
ingrédients qui pourraient manquer dans l’équation de la réussite.

Le temps et l’argent sont des excuses. Et comme toutes les


excuses, elles ne servent qu’à vous tromper vous, et tous ceux
à qui vous les donnez.

Je pourrais citer suffisamment d’exemples d’excuses bidons


pour que ce livret comporte plus de pages que la Bible, le Coran et
la Torah réunis.

Si vous consultez là votre premier document sur la perte de


masse grasse, la suite va vous plaire.

Si vous en êtes à votre 237ième document sur la perte de


masse grasse (entre les blogs, les articles de journaux, magazines,
livres, vidéos etc.), OUVREZ GRANDS VOS YEUX, et appréciez ce
qui suit :

Aucune excuse n’est bonne, aucune. Et tout au long de votre


vie vous trouverez des exemples qui vous en convaincront. En vous
ouvrant à la réalité, vous verrez qu’un tas de personnes, parfois
proches de vous, ont atteint leurs objectifs, ou les ont simplement
toujours maintenus, malgré des contraintes plus importantes que les
vôtres.

Des personnes plus pauvres, plus vieilles, plus handicapées ou


juste en moins bonne santé que vous ne l’êtes…
Des entrepreneurs qui travaillent encore plus que vous et qui
ont encore moins de temps…

Des mères de familles qui ont plus d’enfants que vous, pas de
mari et un job plus fatiguant que le vôtre…

Des personnes « génétiquement et morphologiquement faites »


pour être plus grosses que vous… de loin la moins valable.

Ne vous cachez plus derrière une excuse,


aucune n’est valable.

Maintenant que vous êtes conscient que votre cas n’est pas
isolé et que toutes vos excuses ne sont que des justifications
ridicules qui vous rassurent temporairement et vous gardent dans le
cercle vicieux de l’embonpoint, intéressons-nous à l’ingrédient qui
pourrait manquer dans la recette de votre réussite.

Si vous avez consacré un peu de votre temps à lire ces pages


(et peut être à lire d’autres pages, d’autres articles, livres etc. mais
aussi à visionner des vidéos…) on peut dire que l’envie, vous
l’avez.

Cependant, vous savez que l’envie ne suffit pas. Moi j’ai


envie d’être riche et de voyager partout dans le monde, toutefois je
suis conscient que ces envies me suivront dans ma tombe sans être
comblées si je ne m’appuie que sur elles.
Alors, nous allons nous pencher sur l’action : ce qui la génère,
et ce qui la freine.

La motivation…

Définition scientifique de Vallerand et Thill (1993) :

« La motivation est un construit hypothétique


utilisé afin de décrire les forces internes et/ou externes
produisant
le déclenchement, la direction, l’intensité et la persistance
du comportement. »

Construit hypothétique signifie concept théorique : ce n’est pas


une réalité matérielle en tant que telle.

Les forces internes et/ou externes correspondent à ce qui


pousse les gens à agir comme ils le font.

Et cette définition va un peu plus loin en expliquant plus


précisément que ces forces (qui viennent de l’individu lui-même ou
qui peuvent être influencées par son environnement) :
- « déclenchent » son comportement. Le passage d’un état
passif à un état actif suppose une motivation.

- « dirigent » son comportement. La motivation canalise


notre énergie vers des buts particuliers : elle oriente le
comportement.

- « avec une certaine intensité ». On peut parler de quantité


de ressources énergétiques consacrée à l’action.

- « et une certaine persistance ». Tendance à continuer


dans une direction donnée, pendant une période de temps plus ou
moins grande, malgré les obstacles et les difficultés… en bref la
quantité de ressources temporelles investie par l’individu.

En gros, on utilise le concept de motivation pour décrire ce qui


pousse (intérieurement ou non) les gens à agir comme ils le font.

Donc l’absence de motivation n’existe pas.

On peut être motivé à bien manger, ou pas, et dans ce cas on


est motivé à se gaver d’aliments sucrés (d’abord) et saturés en
mauvaises graisses (ensuite).

On peut être motivé à être plus ou moins actifs physiquement,


plus ou moins régulièrement… ou pas. Et si on ne l’est pas, on est
simplement motivé à regarder la télé, jouer à des jeux vidéo, ou faire
toute autre activité peu exigeante sur les plans musculaire et
métabolique.

On pourrait s’étaler des heures sur la théorie de la motivation. Il


existe d’ailleurs pléthore d’études scientifiques et de thèses sur le
sujet. Et j’ai pour projet d’en discuter sur mon blog, pensez à y faire
un tour, peut-être qu’à l’heure où vous lisez ces mots, des articles
ont vu le jour !

Toutefois, focalisons-nous ici non pas sur les conséquences (le


fait de manger de manière inappropriée, ou d’être physiquement
passif) mais sur les causes, les raisons, ces forces internes et/ou
externes qui sont à l’origines de nos comportements.

Pourquoi des personnes obèses ou en situation de surpoids,


qui ont envie de perdre de la masse grasse,
continuent d’agir à l’encontre de ce désir ?

Si le contexte et l’environnement peuvent avoir un peu


d’influence, la motivation d’un individu est fortement déterminée
par les perceptions qu’il a de lui-même et de son
environnement. Les « forces internes ».

Concernant les perceptions de soi, une citation d’Henry Ford, le


fondateur et constructeur automobile qui, en partant de rien*, est
devenu l’une des figures mondiales de la première partie du XXe
siècle, résume très bien les choses :

"Que vous pensiez être capable ou ne pas être capable,


dans les deux cas, vous avez raison."
*Wikipedia raconte : « Henry fréquente l’école jusqu’à l’âge de
15 ans. Il n’éprouve que peu d’intérêt pour ses études et se révèle
piètre élève. […] Malgré les besoins de l'exploitation agricole
familiale, Henry Ford, à l’âge de 16 ans, est autorisé par ses parents
à partir travailler à Détroit ; il y est notamment employé comme
apprenti dans un atelier d’usinage de fer. Son salaire hebdomadaire
de 2,50 $ ne lui permet cependant pas de payer sa chambre et ses
repas si bien qu’il travaille également de nuit dans un atelier de
réparation de montres et d’horloges. […] Au début des années 1910
[vers 40 ans] il devient l’une des personnes les plus riches et les
plus connues au monde. »

N’ayez pas peur d’être trop vieux, trop gros, trop occupé, trop
fainéant, trop idiot, trop pauvre, trop mauvais cuisinier ou trop
mauvais en sport pour entreprendre le projet de mincir et de vous
sculpter.

Aussi, comme le dit si bien William Ernest Henley dans son


poème Invictus :

"Je suis le maître de mon destin,


je suis le capitaine de mon âme. "
Vous êtes le seul responsable de ce que vous êtes et de ce qui
vous arrive… n’attribuez jamais la cause de votre situation et de vos
échecs à des éléments que vous ne contrôlez pas.

On parlera ici d’attribution causale externe, un cancer


psychologique à éliminer absolument de votre façon de penser :
Dans les caricatures de gauche, vous vous placez en triste
victime de votre sort, et vous ne changerez pas parce que vous
n’avez pas le pouvoir de changer. Vous placez constamment les
problèmes au centre de vos discussions. Ce sont les autres qui
vous ont mis dans cette situation et vous attendez passivement
qu’un soutien extérieur vous sorte de là.

A droite, vous êtes conscient que tout ce qui arrive dans votre
vie dépend de vous, de votre investissement (en temps et en
énergie), et de votre audace. Vous savez que tout n’est pas toujours
rose, mais vous savez aussi que vous avez le pouvoir de changer et
d’influencer votre environnement, et vous vous focalisez
constamment sur les solutions. Toutes les grandes personnalités de
ce monde font partie de cette catégorie.
C’est dit de manière un peu rude, mais ça change des discours
mielleux pas toujours efficaces.

Essayez d’évaluer le plus souvent possible votre façon de


penser : le populaire « Mindset » des anglophones. Vous êtes le
maître de votre destin, vous êtes le capitaine de votre âme. C’est
votre système nerveux qui contrôle vos pensées et vos actions
motrices. Prenez fièrement les commandes de votre navire !

Bon, je ne vais pas vous laisser en plan avec cette seule leçon
de vie (bien que ce soit réellement un pilier central de réussite), le
concept de motivation ne se résume pas qu’à cela.

Je vais maintenant vous parler du second point important qui


va déterminer à quel point vous serez motivé à perdre votre masse
grasse. La perception que vous avez de votre environnement.

En premier lieu, il est naturel d’évoquer les activités que vous


allez entreprendre pour atteindre vos objectifs.

Clairement, si faire des courses, cuisiner, et bouger votre corps


vous fatigue, vous énerve et vous dégoute plus que tout au monde,
vous comprenez que la route vers la minceur sera longue et
tumultueuse.
A l’inverse, si vous prenez du plaisir à choisir et préparer ce
que vous mangez, et que vous êtes amoureux fou d’une activité
sportive en particulier, ce sera beaucoup plus rapide et simple de
regagner et conserver « la ligne ».

Les chercheurs en psychologie sociale parlent de « degré


d’autodétermination ».

C’est d’une limpidité totale : plus vous prendrez de plaisir dans


les actions que vous mènerez pour vos objectifs de perte de poids,
mieux et plus longtemps ça fonctionnera.

Si vraiment vous galérez à trouver du plaisir, faites au moins le


nécessaire pour donner beaucoup de sens à ce que vous faites.
Enfin, dans les perceptions de votre environnement, il y a
évidemment vos croyances quant à ce que pense votre entourage
de vous. La manière dont vous pensez être regardé et jugé par
les autres. Dans les sciences humaines et sociales, on appelle ça
les « perceptions miroirs » ou « reflected appraisal ».

Et il existe une petite astuce de pro pour utiliser ce phénomène


afin qu’il vous rende service. Elle est extraite du best-seller de
Robert Cialdini, « Influence & Manipulation ».

Je vous préviens, c’est vicieux :

L’être humain a constamment besoin d’être cohérent. Il ressent


un lourd sentiment désagréable lorsqu’il n’agit pas comme il pense,
où lorsque ses actions sont contraires à l’image qu’il veut donner de
lui-même. On parle de « Dissonance cognitive ».

Vous pouvez exploiter ces deux concepts de la manière


suivante :

Engagez-vous publiquement

Écrivez un mail à toutes les personnes dont l’avis et le


jugement comptent pour vous. Ou mieux, écrivez sur des réseaux
sociaux comme Facebook, Twitter, Instagram etc. :

« Depuis quelques temps je me suis laissé aller. Ça


ne me correspond plus et je compte bien faire
changer les choses. Je me donne 5 mois pour perdre
7 kg. Au programme, bouffe de moine et sport
intense régulier ! Je compte sur vous pour
m’accompagner, au moins mentalement, dans ce
projet ! La bise. »

Vous vous serez ainsi engagé publiquement, et vous serez


obligé d’agir pour :

(-1-) être cohérent avec vos déclarations, et avec vous-même,

(-2-) ne pas crouler sous les possibles moqueries de votre


cousin ou de votre bonne copine, qui, au mieux, vous dira « LOL,
j’étais sûr(e) que t’abandonnerais au bout de trois jours, t’as zéro
mental, mdr ». Au pire, on ne vous dira rien, mais qui sait ce que
penseront les gens ?

Ne pas s’engager c’est la sécurité.

Personne ne connait vos projets, donc personne ne peut savoir


que vous avez lâchement baissé les bras face à la première
difficulté.

Mais la sécurité ne vous mènera nulle part !

Sortez de votre confort et exposez-vous, aidez-vous du regard


des autres pour atteindre vos objectifs.

C’est un peu malsain, et vous l’avez compris au travers des


différents degrés d’autodétermination : ce n’est pas le type de
motivation le plus doux, ni le plus efficace. Mieux vaut opter pour des
choses qui vont dans le sens de vos objectifs mais qui vous
plaisent fondamentalement. L’idéal étant de se passionner pour un
sport…

Toutefois, cette petite astuce est extrêmement efficace, et si


votre objectif vous tient à cœur, elle ne pourra que vous aider.
SECTION 2

ERREUR N°13 : NEGLIGER


L’IMPORTANCE DU SOMMEIL
(TANT EN QUANTITE QU’EN
QUALITE)

Le sommeil… certains le considèrent comme une perte de


temps, d’autres lui vouent un amour démesuré.

Alors que les débats font rage (dans les communautés non-
scientifiques ou non sensibilisées) concernant la quantité minimum
nécessaire à monsieur tout le monde (« Moi je crois qu’il faut
minimum 8h de sommeil », « balivernes, moi je connais un type qui
dort 5 heures par nuit et il est très bien ! Il a l’air en forme, énergique
et tout… » #DiscussionsDeComptoirs), nous allons voir en quoi et
pourquoi le sommeil est capital dans votre quête de perte de
masse grasse.

En guise d’introduction, cette impression écran :


En saisissant le terme « sommeil » sur le site
http://www.theses.fr, vous trouverez pas moins de 3480 résultats au
total. Parmi ceux-ci, vous remarquerez que 530 thèses ont été
réalisées dans les domaines de la psychologie, des
neurosciences et de la médecine sur le territoire français jusqu’à
aujourd’hui.
J’insiste, ces chiffres ne représentent que la part de thèses
réalisées dans des universités françaises. Je vous laisse vous faire
une idée du nombre d’études qui ont pu être réalisées à l’échelle
mondiale.

Aussi, rappelez-vous : un doctorat représente en moyenne 3 à


4 années de recherche scientifique sur un même thème.

Pour le plaisir et la curiosité, un peu de calcul : 530 x 3,5 =


1855 années cumulées de recherche sur le sommeil.

Il y a 52,18 semaines dans une année. On retire environ 5


semaines de vacances pour un chercheur (qui n’est plus réellement
sous le régime de vacances scolaires), donc disons 48 semaines,
mais arrondissons carrément à 45. Maintenant admettons qu’un
chercheur consacre en moyenne environ 20h intenses par semaine
à son travail doctoral : 20 h/semaine x 45 semaines = 900 heures de
développement de la recherche par an.

Total ?

900 h/an x 1855 années = 1 669 500 heures de dévouement


pour le développement de la recherche en lien avec le sommeil.
Uniquement sur le sol Français et dans les domaines de la
psychologie, des neurosciences et de la médecine. Le tout effectué
par des types souvent passionnés par ce sujet, et qui commencent
leur doctorat avec au minimum un Bac + 5. (Et j’oubliais, « le tout
essentiellement financé par de l’argent public » : vos impôts)

Bref, vous saisissez l’importance du sommeil en tant que sujet


de recherche.
Maintenant, pourquoi tant d’engouement ?

A quoi sert-il et comment l’optimiser ?

C’est ce que nous allons voir tout de suite.

Le sommeil : allié récupération


numéro 1

Si je devais vous parler de ce que je connais le mieux, je vous


présenterais un nombre incalculable de travaux scientifiques ayant
mesuré l’importance du sommeil dans le sport et les activités
physiques.

Chaque début de saison, on rappelle encore et encore à nos


sportifs à quel point le sommeil est leur premier allié pour récupérer
au mieux.

Mais pourquoi ?
En réalité, le sommeil a de nombreux effets sur le
fonctionnement de notre corps. Si certaines fonctions de l’organisme
ralentissent leur activité (rythme respiratoire – tension artérielle –
activité motrice), d’autres fonctions sont favorisées par le sommeil.

Pour que ce soit le plus clair possible, je délègue, en laissant la


parole (façon de parler) aux chercheurs de l’INSERM :

« A la fin du 19e siècle, les premières expériences de


privation du sommeil conduites sur plus de trois jours
ont notamment décrit une altération des capacités
mnésiques et du temps de réaction motrice, des
hallucinations et une baisse de la température
corporelle. Celles qui ont été conduites par la suite
ont confirmé le rôle du sommeil dans les
phénomènes de concentration, d'apprentissage, de
mémorisation ou d'orientation.

Dès les années 1980, il est devenu de plus en plus


évident que le sommeil n'était pas uniquement utile à
la mémoire et à la récupération. Son rôle serait
particulièrement important pour la santé. Grâce aux
travaux étudiant l'altération de l'état de santé des
personnes souffrant de troubles du sommeil, il a été
possible de mettre en exergue qu'une mauvaise
qualité/quantité de sommeil accentue le risque
d'irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi
de prise de poids, d'hypertension ou d'infection.
Des données qui permettent de conforter l'idée
communément admise selon laquelle les personnes
fatiguées ont un risque accru de tomber malade... »

Le sommeil : liens directs avec la


perte de masse grasse

Le document de l’INSERM se poursuit ainsi :

« La privation de sommeil augmente l'appétit en


modulant les hormones qui le régulent (leptine,
ghréline, orexine). L'augmentation des apports,
combinée à la fatigue et la somnolence diurne, se
traduit par une baisse des dépenses énergétiques
durant les phases d'éveil, d'où un risque de prise de
poids. D'ailleurs, les données épidémiologiques
montrent une corrélation entre la durée de sommeil
moyenne d'une population et son indice de masse
corporelle (IMC).

Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil


perturbe le rythme circadien qui régule la synthèse de
certaines hormones comme le cortisol ou l'hormone
de croissance, impliquées dans le métabolisme du
glucose. Ce phénomène favoriserait l'apparition
d'une intolérance au glucose et l'évolution
progressive vers le diabète de type 2,
indépendamment de la prise de poids proprement
dite. »

Vous l’avez compris, rendez-vous service en dormant bien et


suffisamment.

Concernant la notion de suffisance, vous comprenez que le


nombre d’heures nécessaires à chaque individu dépend de plusieurs
facteurs.

Notamment :

==> Quantité et qualité de sommeil de la nuit précédente,

==> Niveau d’exigence physique et cérébrale du jour.

Cependant, les études s’accordent pour dire qu’un adulte


lambda a besoin d’environ 7 à 9 heures.
De la même manière, mieux vaut dormir profondément pendant
7 heures, que dormir 9 heures en ayant été réveillé(e) douze fois par
votre conjoint(e) qui tousse ou par votre smartphone qui fait
« bing ! » à chaque mail et notification que vous recevez.

Concernant ce dernier point,


faites un bilan de vos (mauvaises) habitudes.

Les smartphones nous bouffent la vie :

- On perd du temps en restant de plus en plus souvent


devant leur écran.

- On perd la santé à être constamment vigilant quant aux


notifications que ces derniers nous envoient tout au long de la
journée (et de la nuit).

Donc… faites-vous du bien… lâchez votre portable.

Vous n’avez pas besoin de votre smartphone pour être au


courant de l’essentiel. Croyez-moi, si la terre s’arrête subitement de
tourner, on vous le signalera bien assez tôt.
De la même manière, que vous consultiez cette blague trop
drôle que votre cousin vous a envoyé maintenant ou plus tard ne
changera rien à votre destin.

Idem pour les e-mails. Les e-mails sont sensés remplacer les
courriers papiers de l’ancien monde. A aucun moment ils véhiculent
des urgences à traiter dans la minute. Si quelqu’un a besoin de vous
tout de suite, il vous appellera, ne vous inquiétez pas.

Et dès lors que vous vous mettez au lit, ne laissez plus votre
smartphone perturber vos douces nuits réparatrices en envoyant des
« bing ! » ou en vibrant à tout va :

Hop ! mode « avion »


SECTION 3

ERREUR N°14 : BANALISER


TOTALEMENT LES ECARTS,
OU, AU CONTRAIRE, TOMBER
DANS LA PARANOÏA

Tout le monde n’entreprend pas cette quête de la perte de


poids (et surtout de masse grasse) de la même manière.

Quand certains ont tendance à prendre à la légère les écarts


de route, jusqu’à s’égarer totalement et perdre leurs objectifs de vue,
d’autres s’engouffrent dans une profonde paranoïa. Ils montent
chaque jour sur leur pèse-personne, préoccupés par les chiffres et
leurs inexplicables variations.

Ces deux états d’esprit sont à proscrire.

Je m’explique !

On a vu dans le chapitre précédent que l’être humain a un


profond et constant besoin d’être et agir en cohérence. Cialdini,
dans son livre best-seller « influence et manipulaiton » avait relevé
plusieurs travaux de psychologie démontrant qu’il est important pour
notre bien être mental et social d’accorder nos pensées à nos actes,
et vice versa.

Deux idées se rattachent de près ou de loin à ce phénomène


de « dissonance cognitive » :

(-1-) Plus vous ferez d’efforts pour obtenir quelque chose,


plus vous lui attribuerez de la valeur. Que ce soit pour vous-
même ou aux yeux d’autrui, il serait incohérent de s’investir dans
quelque chose (ex. : un projet personnel ou professionnel, une
relation amoureuse, l’accession à un groupe), et de prétendre
ensuite : « ça n’a aucune importance pour moi ».

A quoi bon s’investir autant pour quelque chose qui n’a pas de
valeur pour vous ? vous restez donc cohérent en attribuant de la
valeur à ce dans quoi vous vous êtes investi : normal.

Plus vous vous investissez dans un projet personnel ou


professionnel, plus vous lui donnez de la valeur. Plus vous lui
donnez de valeur, plus vous vous investissez… cercle
vertueux !

Un autre exemple : si demain on vous offre la voiture de vos


rêves, vous serez content, mais vous lui attribuerez moins de valeur
‘sentimentale’ que si vous aviez économisé 10 ans pour vous la
payer. Pourtant, sur le plan matériel, le prix est le même.
(-2-) Lorsque vous prenez position sur quelque chose, il
est difficile de rebrousser chemin : les expériences montrent
qu’un individu mentalement équilibré qui s’engage pour une cause
cherche toujours à justifier ses actions. Que ce soit pour lui ou aux
yeux d’autrui, une fois encore.

L’ouvrage de Cialdini présente plusieurs études intéressantes,


dont une ayant été réalisée dans le milieu des paris sportifs.

A l’occasion de courses de chevaux (type PMU), une équipe de


chercheurs a questionné un certain nombre de parieurs avant et
après que ceux-ci aient misé leur argent sur des chevaux en
particulier.

Avant la mise, les parieurs évaluaient des probabilités de


victoires relativement identiques pour chaque coureur (cheval).

Après avoir misé, les parieurs trouvaient tous les arguments du


monde pour expliquer pourquoi le coureur sur lequel ils venaient de
parier avait clairement plus de chances de gagner que les autres.

En résumé, dès lors qu’on s’engage ou que l’on prend position,


on cherche naturellement à se justifier. D’une part pour nous
rassurer nous-même : « j’ai bien fait de prendre cette décision, parce
que [argument sorti de nulle part n°1] et aussi parce que [argument
sorti de nulle part n°2] ! ». D’autre part, pour paraître cohérent vis-à-
vis des autres si ceux-ci nous interrogent sur nos prises de position.

Mais Thierry, quel est le lien avec le sujet de ce chapitre ?


Vous avez suffisamment de connaissances pour vous nourrir
sainement à vie. De plus, vous avez compris l’intérêt de l’activité
physique.

Le petit ouvrage que vous lisez actuellement vous a peut-être


apporté quelques notions, ou vous a simplement conforté dans les
idées que vous vous faisiez déjà des outils et moyens qui existent
pour mincir et vous renforcer physiquement.

Ce qui vous reste à faire,


c’est vous engager :
Passer à l’acte une fois,
et recommencer,
encore et encore.

Plus vous ferez d’efforts pour cet objectif qui vous tient à cœur,
moins vous aurez envie de les gâcher en faisant des écarts.

Plus vous vous engagerez (plus vous investirez de temps,


d’énergie et d’argent dans ce projet de vie), plus vous aurez envie
de le poursuivre et d’aller loin. De plus en plus loin.

Investissez du temps dans l’élaboration d’une belle liste


de course « healthy ».
Sortez faire des courses, et investissez de l’argent dans
des bons produits, des bons aliments.

Investissez régulièrement un peu de temps pour


apprendre des recettes et cuisiner de bons petits plats

Investissez un peu d’énergie en maximisant vos efforts


physiques quotidien. Déplacez-vous en vélo si possible,
acceptez de marcher un peu pour vous déplacer. Ne fuyez pas
constamment les escaliers.

Investissez un peu plus d’énergie encore en vous


inscrivant auprès d’un club de sport et soyez assidu. Je suis
certain qu’un sport en particulier vous fait de l’œil depuis un
moment. Sautez le pas ! Et invitez des personnes de votre
réseau à se joindre à vous dans vos activités.

Investissez un peu d’argent pour vous faire suivre et


conseiller par des professionnels de la perte de masse grasse
(médecins nutritionnistes, diététiciens, coach sportif)

Construisez votre édifice, pierre après pierre. Vous avez toute


la vie devant vous pour bâtir quelque chose de solide.

Quoiqu’il arrive, restez dans votre dynamique vertueuse


et n’en sortez pas, surtout les premiers temps.

C’est là que le second point de la « dissonance cognitive »


trouve du sens :
Plus vous ferez d’efforts et persisterez pour atteindre vos buts,
plus vous persuaderez votre subconscient et votre entourage que
vous êtes une personne forte, animée d’une volonté inébranlable.
Vous pourrez savourer le changement positif d’état d’esprit qui
s’installe en vous.

Ne vous transformez pas en ayatollah de la balance pour


autant. Ne vous pesez pas toutes les 17 secondes pour savoir si
vous êtes sur la bonne voie. C’est un projet sur le long terme. Vous
ne cherchez pas à avoir le corps d’un dieu grec pour l’été qui
approche, mais vous voulez vous en rapprocher un peu plus chaque
année.

D’ailleurs, avoir un corps d’athlète ne doit pas être un objectif


en soi, mais plutôt la conséquence d’une vie saine et active. Une vie
saine et active qui aura un sens et beaucoup de valeur pour vous
dans la mesure ou vous vous investirez chaque jour un peu plus
dans cette voie.

A l’inverse, s’il est vrai que « mathématiquement », quelques


écarts de route ponctuels n’ont aucune influence sur votre
pourcentage de masse grasse (rappelez-vous l’erreur n°2…),
l’impact que ceux-ci peuvent avoir sur votre état d’esprit est
potentiellement important.

Je m’explique.

Dans votre quête d’un mode de vie sain et actif, vous serez
amenés à faire des écarts. C’est une évidence.
Et je le répète, les écarts, sur le plan pondéral, n’ont aucune
espèce d’importance. C’est la raison pour laquelle je vous ai
présenté des arguments vous invitant à ne pas vous focaliser
dessus.

Mais restez toutefois vigilant car chaque écart vous détourne


un tout petit peu de vos objectifs et les remet légèrement en
question, en doute, vis-à-vis de votre subconscient.

Imaginons…

Vous vous êtes tout juste inscrit dans une dynamique de vie
saine et active. Mais voilà qu’un soir de fête, vous vous surprenez à
dévorer un paquet de chips à vous seul. Vous vous direz, au plus
profond de vous-même : « bon, c’est une exception, en aucun cas
elle brisera mon cercle vertueux. »

Mais à peine quelques jours plus tard, vous faites un nouvel


écart, en envoyant un sms à votre amie pour lui dire que vous n’irez
pas courir avec elle ce soir parce que [excuse bidon]. Votre
subconscient vous rappelle à l’ordre « et là, c’est une exception
aussi ? ».

Vous commencez à douter. Cette façon d’agir n’est pas en


cohérence avec vos projets : Bim ! « Dissonance cognitive ».

A peine vos nouvelles résolutions prises que vous enchainez


deux écarts presque coup sur coup. C’est peut-être perdu
d’avance ? Mieux vaut laisser tomber, vous n’êtes peut-être pas fait
pour ça….

Vous comprenez ?
Au cours des 60 à 90 premiers jours d’adoption d’un mode de
vie sain et actif, autorisez-vous le moins d’écarts possibles,
parce que votre motivation est encore fragile et que vous ne vous
êtes pas encore suffisamment engagé pour avoir pérennisé la
dynamique dans laquelle vous vous êtes lancé.

Ne paniquez pas lorsque vous ferez des petits écarts, mais


restez vigilants concernant votre façon de les aborder
« psychologiquement ».

Comparez les écarts de route au fait de sortir déambuler dans


les rues la nuit. Il ne faut pas angoisser outre mesure lorsque vous le
faites, par contre, il est conseillé d’élever votre niveau de vigilance,
« on ne sait jamais ».

En résumé :

Ne pas se focaliser sur les écarts de route (qu’il s’agisse


d’un repas où vous vous faites plaisir, ou d’une absence à l’une de
vos sorties sportives, par exemples). Souvenez-vous, ce qui importe
sur le plan graisseux, ce n’est pas ce qu’il y a entre le 23 décembre
et le 2 janvier, mais ce qu’il y a entre le 2 janvier et le 23 décembre.
Ne pas banaliser les écarts de route. S’ils sont inoffensifs
dans votre assiette, ils peuvent toutefois perturber votre nouvel état
d’esprit de champion. Un peu comme pour un athlète qui fait une
contre-performance lors d’une compétition : vous allez vous remettre
en question, vous allez douter. Plusieurs contre-performances
consécutives et vous aurez installé en vous l’idée selon laquelle
« vous n’y arrivez plus, vous n’y arrivez pas, et finalement, peut être
que vous n’y arriverez jamais » : c’est dans un cercle « vicieux » que
vous vous serez embourbé.

Ne pas angoisser jusqu’à devenir paranoïaque. Pas


nécessaire de passer votre temps sur votre pèse-personne.
Rappelez-vous du chapitre n° 2 :

« Les un ou deux kilos supplémentaires qui peuvent


s’afficher sur la balance sont rarement de la graisse
qui vient d’être stockée. En fonction de l’heure à
laquelle vous vous pesez, vous êtes plus ou moins
hydraté, vous avez plus ou moins terminé de digérer
ce que vous avez ingéré lors des précédents repas…
d’ailleurs : Les aliments prennent de cinq à dix
secondes pour descendre le long de l’œsophage et
entrer dans l’estomac, où ils restent pendant deux à
six heures pour être partiellement digérés. La
digestion finale et l’absorption des nutriments se
produisent dans l’intestin grêle et durent cinq à six
heures. En 12 à 24 heures, tous les résidus de la
digestion passent par le gros intestin, et les matières
fécales sont expulsées. »
Mesurez votre poids une fois par semaine, pas plus. Et
souvenez-vous aussi que la masse musculaire est plus « lourde »
que la graisse, donc si vous faites une activité intense régulièrement,
il se peut que votre stagnation de poids soit une bonne chose. Vous
perdez un peu de masse grasse, et vous prenez de la masse
musculaire. Génial, non ? Finalement, un beau corps ne se mesure
pas sur une balance.

De manière générale,
Soyez juste vigilant quant à votre manière
d’aborder chacun de vos écarts de route.
SECTION 4

ERREUR N°15 : AVOIR UN BUT,


MAIS AUCUN OBJECTIF

Vous entamez la dernière ligne droite, les dernières pages de ce


petit livre.

Afin de conclure fort et en beauté, je vais vous présenter


maintenant l’un des vecteurs de réussite les plus puissants.

J’ai aléatoirement intégré les synonymes BUT et OBJECTIF un


peu partout au cours des chapitres précédents. Cependant, à aucun
moment je ne me suis attardé sur ces termes, qui méritent pourtant
un éclairage.

Allons-y !

Un but est une cible que l'on vise, au sens propre ou figuré.
Cette cible est souvent abstraite (ex. : quel est ton but dans la vie ?
Mon but est d'aider mon prochain).
A l’inverse, on peut définir un objectif comme un résultat
concret que l'on veut atteindre (ex. : mon objectif est d'aller deux
fois par semaine distribuer de la nourriture aux pauvres).

A l’issue de ce chapitre final, vous aurez compris qu’avoir un


but mais aucun objectif, c’est comme s’aventurer dans des territoires
inconnus, sans GPS, sans carte, sans boussole, et avec un gravier
dans la chaussure :

En plus d’être une aventure pénible,


vous vous perdrez et vous n’obtiendrez rien.

Sénèque disait :

« Il n’est pas de vent favorable pour celui qui ne sait pas où il va. »

Cela signifie qu’il vous faut au moins un but, mais je pense


qu’après avoir lu plus de quatre-vingt pages sur la perte de masse
grasse, votre but, vous l’avez (et vous l’aviez certainement déjà
avant cette lecture).

Mais comprenez que « vouloir perdre de la masse grasse »,


c’est insuffisant.
Imaginez encore :

Vous habitez au plein centre de Paris, et pour les vacances


vous décidez de regarder sur internet les pays les plus touristiques
du moment. Conquis par quelques photos trouvées au hasard des
clics, vous choisissez la Croatie.

Là vous avez votre but, c’est bien.

Mais si l’on en reste là vous risquez d’aller nulle part cet été.
On sera d’accord sur le fait qu’il manque un tas d’informations :

- Il existe 397 020 villes en Croatie, où est-ce que vous


voulez allez ?

- Comment ? en train ? en avion ? en voiture ? en bus ? en


vélo ?

- Avec quel itinéraire ?

- Pourquoi ? que ferez-vous sur place ? ce serait dommage


de s’ennuyer

- Combien de temps comptez-vous rester ?

- Quel budget avez-vous ?

- Etc.

Si ça peut parfois être fun de laisser son destin entre les mains
d’une partie de dés, ça comporte quand même une bonne dose de
risques :
Vous pouvez vous mettre sur le bord de route et lever votre
pouce. Et lorsqu’un véhicule s’arrête, lui dire : « je vais en Croatie,
vous pouvez me rapprocher ? ».

Avec un peu de chance vous irez comme ça jusqu’en Slovénie,


où, à défaut d’être déposé près d’un hôtel par un de vos gentils
conducteurs, vous vous retrouverez à dormir sous un pont, à la
limite d’une route nationale. Puis vous serez rapatrié en urgence un
jour plus tard, après avoir chopé une maladie du Moyen-Âge en
vous faisant mordre le cul par un rat.

Je m’égare…

Pour que vos rêves se concrétisent,


vous allez devoir les tourner en objectifs.
Pour réussir au mieux cette mission, je vais vous guider à
travers un outil d’une étonnante puissance, issu de l’hypnose
thérapeutique.

L’outil de travail que je vous propose provient d’un livre d’Olivier


Lockert : « Hypnose ». Cet ouvrage colossal de plus de 700 pages
aborde avec précision les origines et principes de fonctionnement du
conscient et de l’inconscient. Un chemin passionnant vers la
découverte de soi.

Un chapitre complet est dédié au « changement », à l’évolution,


à la progression. On y trouve un protocole de détermination
d’objectifs en 5 points (à l’origine il y a 7 points, mais dans un souci
de clarté, et parce que là, vous êtes seul face à votre feuille, seul
face à vous-même, j’ai restreint l’exercice à l’essentiel), que je vous
ai retranscrit dans ses grandes lignes, et auquel je vous invite
fooooooortement à répondre.

Vous pouvez sortir une feuille d’un blanc éclatant, et vous


munir de votre stylo le plus beau, il va s’agir de gratter !

<1> Que voulez-vous ?

Décrivez votre objectif de manière positive, comme il vient, et


avec un maximum de précision.
Par exemple :

- « Je fais actuellement XX kilos pour environ XX% de


masse grasse (pour connaitre votre pourcentage approximatif de
masse grasse, vous pouvez vous procurez une pince à plis cutanés
ou une balance impédancemètre). D’ici 2 mois, je vais faire mon
possible pour perdre minimum 2% de masse grasse, sans que mon
poids ne change (ce qui signifiera que vous aurez pris de la masse
musculaire). Étant donné que c’est « petit à petit, que l’oiseau fait
son nid », mon objectif sur le long terme est de perdre environ 1 à
2% de masse grasse tous les mois. Au bout d’un an, j’aurai perdu
10% de masse grasse, ce qui est énorme. »

<2> En quoi est-ce important pour vous ?

C’est le « pourquoi » de vos objectifs. Qu’est-ce qui justifie les


changements que vous souhaitez opérer en vous ? Ces
changements vont certainement vous demander de faire des efforts,
qu’est-ce qui va vous motiver à les faire ?

Là c’est important. A chaque réponse que vous fournirez,


posez-vous à nouveau la question « pourquoi ? ». Allez le plus loin
possible. « Oui mais pourquoi ? ». « Pourquoi ?!! ». Comme si vous
étiez cet enfant chiant qui vous tend sérieusement avec ses
incessantes questions. Allez chercher ce qui vous anime au plus
profond de vous-même.

Prenez du temps pour réfléchir, répondre, réfléchir encore…


Souvenez-vous du phénomène de « dissonance cognitive » :
plus votre « pourquoi » sera fort (plus vous aurez d’arguments qui
vous poussent à agir), et plus vous vous engagerez avec vigueur et
entrain. Il faut simplement que vous soyez capable de justifier les
petits efforts à venir auprès de votre inconscient.

<3> Comment saurez-vous que vous aurez atteint vos


objectifs ?

Question simple, toutefois, interdit d’y répondre par des termes


abstraits. Donc pas de « je serai plus heureux », ou de « je me
sentirai mieux ». Cherchez du concret (c’est-à-dire des valeurs
mesurables, des actions, des faits...).

Comment saurez-vous que vous aurez atteint votre objectif à


court terme ?

Comment saurez-vous que vous aurez atteint votre objectif à


moyen terme ?

Comment saurez-vous que vous aurez atteint votre objectif à


long terme ?

Ne parlez pas que de votre pourcentage de masse grasse. Ça


ce n’est que la conséquence de plein d’actions que vous aurez
mises en place dans votre quotidien. Évoquez ces actions, ce
nouveau mode de vie qui va s’installer en vous.
<4> Vérification de « l’écologie »

Cela peut paraître idiot à première vue mais cette étape est
cruciale. Elle interroge sur les conséquences de vos objectifs et de
ce que vous allez mettre en place pour les atteindre.

Y a-t-il un problème à changer sensiblement certains aspects


de votre vie pour atteindre vos objectifs à court, moyen et long
termes… Pour vous ? Pour votre famille, vos amis, votre
entourage ?

Et s’il y en avait un ? Au pire du pire : imaginez…

Que ferez-vous une fois vos objectifs à court, moyen et long


termes atteints ? Que ferez-vous de potentiellement différent
d’aujourd’hui ?

Sur quoi allez-vous canaliser toute cette énergie nouvelle ?

<5> Où ? Quand ? Avec qui ? …

Pour finir, vous allez déterminer le contexte du changement.


Projetez-vous dans le futur. Vous avez tous les ingrédients de la
réussite entre vos mains (nutrition, activité physique, état d’esprit),
comment allez-vous les utiliser ? Où, quand, avec qui ? ...

J’espère que vous vous êtes tracé un bel itinéraire.


Maintenant laissez-moi vous donner une dernière astuce :

Ne jetez pas cette feuille. Ce que vous y avez rédigé vaut de


l’or.

Au contraire, plastifiez-là, et placez-là à un endroit où vous


pouvez y avoir accès. A chaque moment de doute, à chaque instant
de faiblesse, relisez-là.

Mieux, gardez-la sous votre lit, et parcourez-la rapidement


chaque matin. Vous vous lèverez chaque jour avec vos objectifs en
ligne de mire. Quoi de mieux pour les atteindre ?

Maintenant, il me reste à vous saluer. Je vous remercie d’avoir


lu (intégralement ou en partie) ce document. J’espère de tout cœur
que son contenu vous aidera dans votre quête de changement et de
développement.

N’hésitez pas à me faire part de vos remarques, impressions,


et questions. Je vous serai d’ailleurs très reconnaissant de
consacrer quelques minutes (moins de 10) de votre temps en
répondant au sondage suivant :

Lien vers le sondage

Vous y trouverez quelques questions sur ce livre (ex. : qu’avez-


vous le plus aimé, le moins aimé… les sujets qui manquent selon
vous et que vous aimeriez que je traite sur mon blog etc.). Ce
sondage est anonyme, lâchez-vous !

Et quant à vous, il ne vous reste qu’à passer à l’action.


« Rome ne s’est pas construite en un jour » : Commencez dès
maintenant par une toute petite action en faveur de vos objectifs.

"Votre situation dépend de l'être que vous étiez,


mais l'orientation que vous prenez dépend entièrement
de l'individu que vous souhaitez devenir." Hal Elrod

Amitiés,

Thierry BUISSON-DEBON et l’équipe de ©TBDsport.


CHAPITRE 6

Résumé Général

Nutrition :

(-1-) Ne cherchez pas le « régime minceur » à la mode qui


vous fera perdre le plus de graisse dans le moins de temps
possible : tout ce qui s’acquiert rapidement se perd rapidement.
Adoptez juste des habitudes alimentaires qui correspondent à votre
mode de vie.

(-2-) Sur le plan pondéral, la situation dans laquelle vous êtes


aujourd’hui n’est pas le fruit de vos écarts mais de vos habitudes :
« ce qui est important ce n’est pas ce qu’il se passe entre le 23
décembre et le 2 janvier, mais ce qu’il se passe entre le 2 janvier et
le 23 décembre ».

(-3-) Renouez des liens avec les produits gras. Les lipides sont
une classe de macronutriments excellents qui, en plus de servir
d’énergie pour créer le mouvement, participent à nombre de
fonctions de l’organisme humain. En résumé, ne supprimez aucune
classe de macronutriments.

(-4-) Évitez tant que possible de consommer des produits


industriels cuisinés, préparés, transformés… En plus d’y trouver
parfois des acides gras trans, qui sont de loin les moins intéressants
sur le plan nutritionnel, vous aurez souvent le droit à un cocktails de
produits ‘chimiques’ inutiles et pas toujours naturels.
(-5-) Votre corps est une usine ultra complexe. Variez ce que
vous lui apportez à travers votre alimentation pour que ce bijou de
technologie fonctionne au mieux. C’est en mangeant un peu de tout
que vous ferez le plein en vitamines et minéraux.

(-6-) Le goût des aliments est perçu par des récepteurs (=


papilles) qui se situent dans votre bouche, et non pas dans votre
ventre. Savourez ce que vous mangez : mâchez lentement, salivez,
mâchez encore… le plaisir de manger, c’est dans votre bouche, pas
après.

(-7-) Ne vous gavez pas d’eau (ou de tout autre liquide) avant
et pendant les repas. Vous risqueriez d’avoir l’estomac plein avant
même d’avoir suffisamment mangé. Cette tromperie sera de courte
durée pour votre système digestif, qui vous rappellera vite (et au
mauvais moment) de manger.

(-8-) Attaquez le problème à la source en supprimant les


gourmandises et sucreries de votre liste de courses. N’achetez QUE
des « en-cas » de qualité. De cette manière, si une petite faim vous
saisit entre deux repas, vous n’aurez dans vos placards et votre frigo
QUE des bonnes choses.

Sport :

(-9-) Nombreux sont les travaux scientifiques qui démontrent


que l’exercice localisé ne permet pas de perdre de la masse grasse
à cet endroit précis. Donc ne ciblez pas une zone de travail en
particulier. A l’inverse, faites en sorte de mobiliser l’intégralité de
votre corps dans vos activités physiques et sportives.
(-10-) Vous n’avez pas le temps, ni motivation, d’aller courir 2
heures tous les jours ? Bonne nouvelle, ce n’est pas ce qui
fonctionne le mieux pour perdre efficacement et durablement de la
masse grasse. Faites de l’exercice court mais
intense régulièrement !

(-11-) Pour que votre intégrité physique soit sauvegardée, et


pour que vous gardiez un certain plaisir à être actif physiquement,
respectez les principes de bases de l’entrainement sportif : [1]
Progressivité, ne brulez pas les étapes ; [2] Variabilité, surprenez
votre corps avec des activités nouvelles, ne faites pas toujours les
mêmes exercices ; [3] Placez la récupération au centre de votre
entrainement.

Mental :

(-12-) Vous n’êtes ni trop vieux, ni trop gros, ni trop occupé, ni


trop fainéant, ni trop idiot, ni trop pauvre, ni trop mauvais cuisinier, ni
trop mauvais en sport pour entreprendre et réussir le projet de mincir
et de vous sculpter. Cultivez simplement votre motivation pour
qu’elle vous accompagne au fil du temps.

(-13-) Le sommeil est l’élément de récupération par excellence.


Aussi, un lien de cause à effet a été établi par la communauté
scientifique entre une accumulation de nuits trop courtes et/ou
perturbées et la prise de masse grasse. Dormez bien et
suffisamment pour optimiser tout ce que vous entreprenez.

(-14-) Prenez réellement conscience de votre façon d’être et de


penser. Ne vous focalisez pas sur les écarts de route (alimentation),
n’angoissez pas et ne devenez pas paranoïaque quant aux
fluctuations de votre poids sur le très court terme. Toutefois, restez
vigilant. Un écart appelle un autre écart, puis un autre encore,
jusqu’à devenir une habitude et un mode de vie.

(-15-) Vous voulez perdre de la masse grasse, c’est votre BUT.


Maintenant, pour y parvenir, fixez-vous des OBJECTIFS à très long,
long, moyen et court termes. Ils doivent être précis, ambitieux mais
réalistes, et doivent s’inscrire dans un temps précis.
CHAPITRE 7

Bibliographie

Vous pouvez cliquer directement sur les noms d’ouvrage pour en


savoir davantage.

Marieb & Hoehn - Anatomie et physiologie humaines 5ième


édition

Netter - Atlas d’anatomie humaine 6ième édition

Schlienger - Nutrition clinique pratique 3ième édition

Daniel et Kuhn - Nutrition de l’endurance

Venesson - Nutrition de la force

Reiss et Prevost - La bible de la préparation physique

Del Moral - Prophylaxie et performance des qualités athlétiques


Cialdini - Influence et manipulation

Lockert - Hypnose
l’ANSES

Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du Travail

Recommandations

En l’occurrence, il s’agit des valeurs proposées par le site http://mangerbouger.fr (programme national
nutrition santé, animé par un objectif de santé publique). Vous trouverez ce ratio un peu partout si vous
cherchez.

Décortiquons-les

Il s’agit des valeurs moyennes obtenues sur https://informationsnutritionnelles.fr/ et


https://fr.wikipedia.org/

Chips

N’y voyez pas un prétexte pour ne manger que ça. Ce n’est qu’un rapport quantitatif glucides/lipides.
Les chips sont sur-salées, et la faible qualité (l’équilibre) des lipides qu’elles contiennent justifie le fait
qu’on les associe à de la malbouffe.

Nouveau régime nordique

Ce dernier comprend des aliments provenant traditionnellement du Danemark, de la Finlande, de


l'Islande, de la Norvège et de la Suède. D’autre part, dans ce régime, il n’y a de « nouveau » que le
nom… le très ancien régime nordique était le même. Que s’est-il passé entre le très ancien régime
nordique et le « nouveau »… mystère…

On estime

Kris-Etherton PM,et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease.
Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Texte intégral : http://circ.ahajournals.org

Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3
Suppl):560S-569S. Review. Texte intégral : www.ajcn.org

Wikipedia : Acides Gras Trans

« Second Phase of Trans Fat Regulation Takes Effect » July 1, 2008.

« California bans trans fats in restaurants », msnbc.com, 25 juillet 2008

« Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils », Federal Register, 17 juin 2015

« L'OMS appelle à une interdiction globale des acides gras trans industriels » sur francetvinfo.fr, 15
mai 2018

C’est ce qu’on m’avait enseigné

J’aborderai très bientôt ce point sur mon blog : http://tbd-sport.fr, que je vous invite à consulter. Et si ce
n’est pas déjà fait, pensez à vous abonner à la newsletter !

Chaque année

Selon l'OMS, pas moins de 15 millions de décès sont dus au cancer dans le monde chaque année,
soit presque 1 décès toutes les 2 secondes.

Manger davantage

Azrin et al. (2008) - Relationship Between Rate of Eating and Degree of Satiation
voir ici :
https://www.researchgate.net/publication/271748046_Relationship_Between_Rate_of_Eating_and_De
gree_of_Satiation

Vrai

N’hésitez pas à me contacter directement sur les réseaux sociaux (lien en bas à gauche de chaque
page), et je vous enverrai pléthore d’études et travaux scientifiques qui soutiennent cette idée.

Mitochondries

Les mitochondries sont des petites centrales énergétiques biologiques disposées un peu partout dans
votre corps, qui permettent de choper les sucres et les graisses qui passent pour en faire de l’énergie.
Plus vous en avez, plus les graisses et les sucres que vous consommez seront transformées en
énergie au lieu d’être stockées. En gros.

Reflected appraisal

Mead, 1934 ; Cooley, 1902 ; Sullivan, 1947.

Dissonance cognitive

Festinger, 1957.

Neurosciences

« Les neurosciences sont les études scientifiques du système nerveux, tant du point de vue de sa
structure que de son fonctionnement, depuis l'échelle moléculaire jusqu'au niveau des organes,
comme le cerveau, voire de l'organisme tout entier. » Wikipedia

Passionnés par ce sujet

Peu importe le sujet de recherche, pour s’engager à ne travailler QUE sur celui-ci pendant 3 ans : faut
être passionné de chez passionné.

l’INSERM

« L’Institut national de la santé et de la recherche médicale (ou Inserm) est un établissement public à
caractère scientifique et technologique français spécialisé dans la recherche médicale, placé sous la
double tutelle du ministère de l'Enseignement supérieur, de la Recherche et de l'Innovation et du
ministère des Solidarités et de la Santé. » Wikipedia

Je vous invite à consulter : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil,


directement sur le site de l’INSERM. Vous y trouverez un tas d’informations délicieuses sur le sommeil.

L’accession à un groupe

Tout le monde connait le principe du bizutage. Vous savez ? toutes ces actions gênantes, éprouvantes,
parfois « ridiculisantes » qu’on vous oblige à faire pour accéder à un groupe et y être intégré. Groupes
sportifs, sectes, ou même l’armée (quand vous vous engagez volontairement : 6 mois de classes à
ramper dans la boue dans les nuits glaciales de janvier, à nettoyer des chiottes à la brosse à dents, à
se faire insulter par les caporaux… difficile de ne pas attribuer de la valeur à ce groupe une fois qu’on
en fait partie après avoir fait tant d’efforts).

Approximatif

Qu’il s’agisse de mesures faites à l’aide de pinces à plis cutanés, ou à l’aide d’une balance
impédancemètre, sachez que la précision pourra sensiblement varier, peu importe la qualité du produit
que vous achetez. Typiquement, pour la méthode de la pince à plis, tout dépend de la personne qui
mesure. Pour les balances à impédance, l’heure de la journée, la quantité d’eau absorbée, ou le
simple fait de prendre une douche avant la mesure peut faire varier le résultat. Ce qu’il faut absolument
retenir : peu importe l’outil que vous utilisez, faites toujours vos mesures dans les mêmes conditions,
au même moment de la journée, etc.
l’ANSES
Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de
l’Environnement et du Travail

Termes connexes du glossaire

Décortiquons-les

Index
Chapitre 3 - ERREUR n°1 : CHERCHER LE « REGIME MINCEUR »
PARFAIT
Recommandations
En l’occurrence, il s’agit des valeurs proposées par le site
http://mangerbouger.fr (programme national nutrition santé,
animé par un objectif de santé publique). Vous trouverez ce
ratio un peu partout si vous cherchez.

Termes connexes du glossaire

Décortiquons-les

Index
Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS
POUR PERDRE DU GRAS
Décortiquons-les
Il s’agit des valeurs moyennes obtenues sur
https://informationsnutritionnelles.fr/ et https://fr.wikipedia.org/

Termes connexes du glossaire

l’ANSES, Recommandations

Index
Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS
POUR PERDRE DU GRAS
Chips
N’y voyez pas un prétexte pour ne manger que ça. Ce n’est
qu’un rapport quantitatif glucides/lipides. Les chips sont sur-
salées, et la faible qualité (l’équilibre) des lipides qu’elles
contiennent justifie le fait qu’on les associe à de la malbouffe.

Index
Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS
POUR PERDRE DU GRAS
Nouveau régime nordique
Ce dernier comprend des aliments provenant traditionnellement
du Danemark, de la Finlande, de l'Islande, de la Norvège et de
la Suède. D’autre part, dans ce régime, il n’y a de « nouveau »
que le nom… le très ancien régime nordique était le même. Que
s’est-il passé entre le très ancien régime nordique et le
« nouveau »… mystère…

Index
Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS
POUR PERDRE DU GRAS
On estime
Kris-Etherton PM,et al. Fish consumption, fish oil, omega-3
fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov
19;106(21):2747-57. Texte intégral : http://circ.ahajournals.org
Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic
disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S.
Review. Texte intégral : www.ajcn.org

Index
Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS
POUR PERDRE DU GRAS
Wikipedia : Acides Gras Trans
« Second Phase of Trans Fat Regulation Takes Effect »
July 1, 2008.
« California bans trans fats in restaurants », msnbc.com,
25 juillet 2008
« Final Determination Regarding Partially Hydrogenated
Oils », Federal Register, 17 juin 2015
« L'OMS appelle à une interdiction globale des acides gras
trans industriels » sur francetvinfo.fr, 15 mai 2018

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Chapitre 3 - ERREUR n°3 : CROIRE QU’IL FAUT MANGER MOINS GRAS
POUR PERDRE DU GRAS
C’est ce qu’on m’avait enseigné
J’aborderai très bientôt ce point sur mon blog : http://tbd-sport.fr,
que je vous invite à consulter. Et si ce n’est pas déjà fait, pensez
à vous abonner à la newsletter !

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Chapitre 3 - ERREUR n°4 : MANGER INDUSTRIEL
Chaque année
Selon l'OMS, pas moins de 15 millions de décès sont dus au
cancer dans le monde chaque année, soit presque 1 décès
toutes les 2 secondes.

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Chapitre 3 - ERREUR n°5 : NE PAS SUFFISAMMENT VARIER
Manger davantage
Azrin et al. (2008) - Relationship Between Rate of Eating and
Degree of Satiation
voir ici :
https://www.researchgate.net/publication/271748046_Relationsh
ip_Between_Rate_of_Eating_and_Degree_of_Satiation

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Chapitre 3 - ERREUR n°6 : MANGER RAPIDEMENT
Vrai
N’hésitez pas à me contacter directement sur les réseaux
sociaux (lien en bas à gauche de chaque page), et je vous
enverrai pléthore d’études et travaux scientifiques qui
soutiennent cette idée.

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Chapitre 4 - ERREUR n°9 : CROIRE QUE L’EXERCICE LOCALISÉ
PERMET DE PERDRE DE LA MASSE GRASSE A CET ENDROIT PRECIS
Mitochondries
Les mitochondries sont des petites centrales énergétiques
biologiques disposées un peu partout dans votre corps, qui
permettent de choper les sucres et les graisses qui passent
pour en faire de l’énergie. Plus vous en avez, plus les graisses
et les sucres que vous consommez seront transformées en
énergie au lieu d’être stockées. En gros.

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Chapitre 4 - ERREUR n°10 : COURIR LONGTEMPS A FAIBLE ALLURE
POUR TAPER DANS LES GRAISSES
Reflected appraisal
Mead, 1934 ; Cooley, 1902 ; Sullivan, 1947.

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Chapitre 5 - ERREUR n°12 : CROIRE QU’IL SUFFIT DE BOUGER
INTELLIGEMMENT ET BIEN MANGER POUR MAIGRIR/MINCIR/SE
SCULPTER
Dissonance cognitive
Festinger, 1957.

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Chapitre 5 - ERREUR n°12 : CROIRE QU’IL SUFFIT DE BOUGER
INTELLIGEMMENT ET BIEN MANGER POUR MAIGRIR/MINCIR/SE
SCULPTER
Neurosciences
« Les neurosciences sont les études scientifiques du système
nerveux, tant du point de vue de sa structure que de son
fonctionnement, depuis l'échelle moléculaire jusqu'au niveau
des organes, comme le cerveau, voire de l'organisme tout
entier. » Wikipedia

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Chapitre 5 - ERREUR n°13 : NEGLIGER L’IMPORTANCE DU SOMMEIL
(TANT EN QUANTITE QU’EN QUALITE)
Passionnés par ce sujet
Peu importe le sujet de recherche, pour s’engager à ne travailler
QUE sur celui-ci pendant 3 ans : faut être passionné de chez
passionné.

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Chapitre 5 - ERREUR n°13 : NEGLIGER L’IMPORTANCE DU SOMMEIL
(TANT EN QUANTITE QU’EN QUALITE)
l’INSERM
« L’Institut national de la santé et de la recherche médicale
(ou Inserm) est un établissement public à caractère scientifique
et technologique français spécialisé dans la recherche
médicale, placé sous la double tutelle du ministère de
l'Enseignement supérieur, de la Recherche et de l'Innovation et
du ministère des Solidarités et de la Santé. » Wikipedia
Je vous invite à consulter :
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-
information/sommeil, directement sur le site de l’INSERM. Vous
y trouverez un tas d’informations délicieuses sur le sommeil.

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Chapitre 5 - ERREUR n°13 : NEGLIGER L’IMPORTANCE DU SOMMEIL
(TANT EN QUANTITE QU’EN QUALITE)
L’accession à un groupe
Tout le monde connait le principe du bizutage. Vous savez ?
toutes ces actions gênantes, éprouvantes, parfois
« ridiculisantes » qu’on vous oblige à faire pour accéder à un
groupe et y être intégré. Groupes sportifs, sectes, ou même
l’armée (quand vous vous engagez volontairement : 6 mois de
classes à ramper dans la boue dans les nuits glaciales de
janvier, à nettoyer des chiottes à la brosse à dents, à se faire
insulter par les caporaux… difficile de ne pas attribuer de la
valeur à ce groupe une fois qu’on en fait partie après avoir fait
tant d’efforts).

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Chapitre 5 - ERREUR n°14 : BANALISER TOTALEMENT LES ECARTS,
OU, AU CONTRAIRE, TOMBER DANS LA PARANOÏA
Approximatif
Qu’il s’agisse de mesures faites à l’aide de pinces à plis
cutanés, ou à l’aide d’une balance impédancemètre, sachez que
la précision pourra sensiblement varier, peu importe la qualité
du produit que vous achetez. Typiquement, pour la méthode de
la pince à plis, tout dépend de la personne qui mesure. Pour les
balances à impédance, l’heure de la journée, la quantité d’eau
absorbée, ou le simple fait de prendre une douche avant la
mesure peut faire varier le résultat. Ce qu’il faut absolument
retenir : peu importe l’outil que vous utilisez, faites toujours vos
mesures dans les mêmes conditions, au même moment de la
journée, etc.

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Chapitre 5 - ERREUR n°15 : AVOIR UN BUT, MAIS AUCUN OBJECTIF