Módulo 02 – Movilidad para Tenis

Introducción
Si bien en los últimos años ha crecido notoriamente el interés por el desarrollo de la
movilidad, el mismo no es característica exclusiva de estos tiempos. En la antigüedad, 2.500
años a.C., en tumbas egipcias se encontraron dibujos que representaban ejercicios de
flexibilidad y movilidad.

En Asia oriental, en lugares como la India se han

encontrado estatuillas de 3.000 años de antigüedad
que representan a personas realizando ejercicios
de estiramiento, posiblemente emparentados o
derivados del yoga tal como lo conocemos hoy. De
la antigua China, numerosos documentos
antiquísimos demuestran que estas actividades se
conocían y se practicaban, tal vez ramificaciones
del Tai Chi y demás disciplinas similares.

Más acá en el tiempo, a principios del siglo pasado P.H. Ling, uno de los precursores de los
movimientos gimnásticos, ya prescribía ejercicios de movilidad articular para prevenir y
corregir defectos posturales. Y por último, a comienzos de este siglo, Niels Buck incorporó
ejercicios más dinámicos, que se caracterizaron por se movimientos rítmicos, suaves y
repetidos.

Actualmente la neurofisiología se ha ocupado de analizar los diferentes métodos eficaces

para incrementar la libertad de los movimientos articulares. En los 50 H. Kabat inventó el
método P.N.F. (Propioceptive Neuromuscular Facilitation); que se aplicó con fines
terapéuticos. Laurence Holt adaptó este método para la actividad deportiva
denominándolo Scientific Stretching for Sports, cuya eficacia se ha demostrado
ampliamente. El vocablo stretching (que deriva del inglés stretch, estirar) se ha convertido
en sinónimo de la actividad y constituye, desde un punto de vista estrictamente técnico, uno
de los principales métodos de desarrollo de la movilidad.

Definiendo la movilidad
Los sinónimos de movilidad son variados: flexibilidad, agilidad, movilidad articular
(concerniente a la articulación o los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas). Puede
haber subcategorías en función del predominio de ciertos componentes de la movilidad.
Pero ya entrando en las definiciones, una que resume el espíritu del vocablo y es una de
más aceptadas reza que la movilidad es la capacidad y cualidad del deportista de
ejecutar movimientos con una libertad y amplitud adaptada a las articulaciones
involucradas por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas.

El concepto generalmente admitido es la búsqueda de la amplitud máxima posible de un

movimiento. Sin embargo, en muchos deportes es conveniente tener como objetivo el
desarrollo óptimo específico para esa disciplina, y el tenis obviamente no es la excepción.

Importancia de la movilidad.

La movilidad es una de las condiciones elementales que permite la ejecución de

movimiento de calidad y en cantidad. Su perfeccionamiento óptimo, es decir, adaptado a
las exigencias del deporte, produce una acción positiva sobre el desarrollo de los factores
físicos que determinan el rendimiento, como por ejemplo la fuerza, la velocidad, entre
otras y sobre las habilidades deportivas, especialmente en lo que se refiere a las técnicas de
ejecución Por ello, el desarrollo de la movilidad por medio de ejercicios adecuados forma
parte integrante del proceso de entrenamiento. Además, el entrenamiento de la movilidad
permite, en diferentes deportes como el tenis, prevenir las lesiones, ya que una
musculatura elástica soporta mejor las cargas mecánicas elevadas. La movilidad es una
condición previa básica para las ejecuciones motrices técnicamente correctas, aumentando
la economía del gesto y contribuyendo a la precisión y al ritmo de dicho gesto.
 La falta de desarrollo de esta cualidad es un factor
limitante de la máxima velocidad de realización, el
adecuado aprendizaje y ejecución de las técnicas y la
economía energética, acelerando por lo tanto la aparición
de la fatiga. La movilidad puede ser considerada como
una capacidad motriz parcialmente condicionada por la
coordinación.

Elasticidad del movimiento

En la actividad deportiva es fundamental tener presente los alcances la característica del
movimiento que denota un adecuado equilibrio entre la flexibilidad motriz durante la
ejecución del gesto, y la recuperación rápida y armoniosa de la posición inicial, es
decir, la resistencia de músculos y tendones a ser extendidos y correlativamente la
posibilidad de retomar rápidamente la posición original. Cuando mayor es la elasticidad de
un tejido, mayor debe ser la fuerza capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja
elasticidad no puede resistir una fuerza de estiramiento igual a la de un tejido altamente
elástico. Los tejidos de gran elasticidad son menos proclives a sufrir lesiones.

En contraposición, los tejidos menos elásticos recuperan la longitud inicial más lentamente,
y lo que es más grave, no recuperan exactamente su nivel inicial.

Tipos de movilidad.
Existen varias clasificaciones de los diferentes tipos de movilidad. En este caso cabe
distinguir entre movilidad general y específica:
 Se habla de movilidad general cuando la movilidad de
los principales sistemas articulares está suficientemente
desarrollada (articulación escapular, coxo-femoral,
columna vertebral). Para el caso puntual que nos ocupa,
es una referencia de medición muy relativa, ya que la
movilidad general puede ser alcanzada por diversos
grados de desarrollo, según los niveles deportivos y la
especialidad deportiva.

Por movilidad específica se entiende la movilidad que se refiere a una articulación bien
determinada. Así por ejemplo, el corredor de vallas tiene necesidad de una movilidad muy
buena de la articulación coxo-femoral, mientras que el tenista necesita una muy buena
movilidad de las articulaciones de los hombros, por citar dos ejemplos.

Luego, puede dividirse la movilidad entre la activa y la pasiva:

La movilidad activa está referida a la máxima amplitud de una articulación, que puede
obtenerse gracias a la contracción de los músculos agonistas y la extensión de los
antagonistas. Dentro de la movilidad activa se distinguen dos subgrupos, llamados
movilidad activa estática y movilidad activa-dinámica.

Una forma particular de la movilidad activa y dinámica es la que apunta a la potencia

gestual y en la que la coordinación motriz representa un gran papel. Solamente cuando los
músculos antagonistas están extendidos y se relajan suficientemente gracias a la
regulación al final de la tensión muscular, puede ser resuelto el problema motor.

Se denomina movilidad pasiva a la amplitud segmentaria máxima que puede obtener el

tenista, por efecto de fuerzas externas, como por ejemplo un compañero o peso adicional.
 Esto es gracias a la capacidad de extensión o de
relajación de los antagonistas. La movilidad pasiva es
siempre mayor que la movilidad activa y la diferencia
entre una y otra se denomina reserva motriz. Los
estiramientos pasivos provocan un mayor
componente de aplastamiento articular y
compensaciones.

Entrenabilidad de la movilidad.
La movilidad debe desarrollarse rápidamente por medio de una sesión diaria de
entrenamiento y hasta dos sesiones en el mismo día. La edad óptima para el entrenamiento
de la movilidad se sitúa entre los 11 y los 14 años, por lo que es recomendable que el
trabajo principal de la misma debe efectuarse durante dicho período. Posteriormente, un
trabajo racionalmente dosificado será suficiente para mantener la movilidad en el nivel
óptimo alcanzado, según expresan varios autores.

Métodos y contenidos del entrenamiento de la movilidad.

Dado que el efecto de una extensión única o de extensiones máximas aisladas no es

suficiente para producir un efecto de entrenamiento de la movilidad, es términos generales
es aconsejable fijar un número acorde de repeticiones de los ejercicios, como así también de
las series, siendo éste -el de las repeticiones- el método más eficaz para el desarrollo de
esta cualidad.

El contenido específico de los métodos de un

entrenamiento susceptible de mejorar la movilidad,
está constituido principalmente por ejercicios de
extensión. Se trata de movimientos simples, de
gimnasia utilitaria o básica, que, según su
aplicación, actúan sobre determinados grupos
musculares. Se distinguen entre éstos los ejercicios
de extensión activos (contracción de los agonistas
y el estiramiento simultáneo de los antagonistas) y
pasivos (con la ayuda de una fuerza externa)
Principios metodológicos del entrenamiento de la movilidad.

Jürgen Weineck y otros autores, han establecido una especie de decálogo al respecto,
aplicable no solamente al tenis, sino también al resto de las disciplinas:

El entrenamiento de la movilidad debe ser diario y efectuarse de forma continua, sin

interrupciones marcadas, excepto que se esté induciendo de alguna manera a un estado de
fatiga de los músculos que se trabajen.

Debe ejecutarse en forma lenta, progresiva y sin elongaciones bruscas ni “robotes”.

Algunos autores recomiendan hacerlo después de un buen calentamiento, pero no está
demostrado científicamente que esto redunde en un mejor resultado final. No debe
realizarse después de ejercicios muy duros de resistencia general, o en estado de fatiga
muscular.

Durante las pausas entre series deben ejecutarse ejercicios de contracción y relajación.

En los ejercicios de extensión deberá alcanzarse los límites máximos varias veces, y
recién entonces intentar sobrepasarlo progresiva y paulatinamente.

En la preparación específica por medio de ejercicios de extensión, la mejora

momentánea sólo dura alrededor de 10 minutos. Así pues, es preciso evitar pausas más
largas, a continuación de un entrenamiento preparatorio por estiramiento.

La mejora de la movilidad se mantiene durante más tiempo después de ejercicios activos de

extensión, que después de ejercicios pasivos de elongación.

Para alcanzar un nivel máximo de movilidad, los ejercicios de extensión deben ser
ejecutados en varias dimensiones y no solamente en una sola.

Dado que en la movilidad activa en la amplitud del movimiento depende en buena parte de
la fuerza de los agonistas, consiguientemente se deben introducir ejercicios suplementarios

Sobreentrenamiento de la movilidad
Es común entender que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir
lesiones, pero un aumento exagerado de la laxitud incrementa las posibilidades de lesión en
los ligamentos o la producción de luxaciones, según algunos autores (Alter, 1990). Sujetos
con excesiva laxitud no poseen un control y coordinación adecuados para el rendimiento en
el tenis; una hiper-movilidad articular puede convertirse en un factor negativo, al situarse los
reflejos protectores por debajo de los umbrales de activación normales, aumentando de esta
forma el riesgo de una eventual lesión.

Un cuadro sencillo puede ayudar a resumir el concepto anterior:

 NIVEL MINIMO NIVEL OPTIMO NIVEL MAXIMO

Movilidad exigua Movilidad Optima Movilidad excesiva

Virtual rigidez de la Aptitud para las exigencias del Inestabilidad de la

articulación deporte articulación

La hipermovilidad se detecta fácilmente en los niños: son aquellos extremadamente

ágiles, que suelen hacer “trucos malabares” con los dedos o contorsiones fuera de lo
corriente. En algunos casos esta condición es sólo una característica familiar, pero en otros
es un problema de salud que necesita atención.

En este sentido, finalmente, debemos señalar la importancia de la fuerza en los extremos

de la movilidad: mientras que los deportistas con ligamentos excesivamente elongados o
laxos, necesitan entrenarla para aumentar la resistencia de los mismos, los individuos con
poca flexibilidad deben entrenarla para lograr una adecuada ejecución del movimiento
deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesiones.

Resumiendo, queda claro que no debe buscarse la hipermovilidad, sino el nivel óptimo de
movilidad que requiere el tenis.

Factores condicionantes
La capacidad de estiramiento depende de la posibilidad de vencer las resistencias que
ejercen diferentes componentes corporales a la elongación. Paralelamente, hay varios
factores que pueden limitar el movimiento de una articulación:
a) Balance muscular inapropiado: entre agonistas y antagonistas, por hipertonías,
contracturas, debilidades, etc.

b) Control muscular inadecuado: por falta de ritmo, coordinación, y balance para

desarrollar una habilidad determinada.

Los siguientes son algunos de los factores que provocan esa resistencia.

Estructura genética:
Las miofibrillas presentan una estructura estriada. Aparecen alternativamente zonas claras
(las bandas Y) y oscuras (las bandas A), entre ambas se encuentra una línea, denominada
línea Z. Los segmentos entre dos líneas Z se denomina sárcomero. Este se podrá alargar sin
alterar su estructura, mientras quede algún enlace en los puentes de actina-miosina. Si la
situación excediera este punto se procedería una ruptura. Se estima que de la longitud
normal de un sarcómero, 2,3 micrones, se puede extender hasta 3,5 micrones (un 50% de
su tamaño original). Estas amplias posibilidades se ven atenuadas por la presencia del tejido
conjuntivo, menos elástico.

El tejido muscular:
El sistema muscular está conformado por
diferentes componentes anatómicos. Algunos de
estos componentes como las fibras
musculares, tienen la función específica de
provocar la contracción del mismo; otros, como
el conjuntivo, que tiene fundamentalmente
propiedades mecánicas y elásticas, además de
las de recubrimiento y protección. El tejido
conjuntivo se encuentra en todo la estructura del
músculo.
El tejido conectivo:
El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición:
tendones, ligamentos, cápsulas y fascias.

a) Tejidos con colágeno. Uno de esos tejidos

fibrosos se caracteriza por una gran presencia de
colágeno en su composición. El colágeno es una
de las proteínas más abundantes en el reino
animal, caracterizándose por una gran
resistencia a las fuerzas tensionales y por su
escasa capacidad de extensión. Constituye la
estructura fundamental de ligamentos y tendones.

La molécula de colágeno está compuesta por tres aminoácidos (glicina, prolina y

hidroxiprelina). Cuando mayor es la presencia de éstos, más alta es la resistencia de la
molécula. Cuando el colágeno envejece se vuelve más rígido, perdiendo su extensibilidad.

b) Tejidos con elastina. La elastina es un componente de los tejidos que permite, una
vez que haya cesado la acción deformante, que los tejidos recuperen su forma y tamaño
habituales. Se localiza fundamentalmente en el sarcolema (tejido conectivo que envuelve el
sárcomero). En algunos sectores se encuentra una gran localización de tejido fibroso con
elastina (por ejemplo: columna vertebral). Como es de imaginar, este componente elástico
juega un papel muy importante en la posibilidad de extensibilidad de las células musculares.

Los elementos óseos:

El rango de movimiento de una articulación está definido por el ángulo que forman los
huesos que la integran, en algunos de los ejes del movimiento.

El adecuado conocimiento de las posibilidades de

movimiento que cada articulación es fundamental
para entrenar adecuadamente la movilidad. Sabemos
que la unión de dos o más huesos forma una
articulación. Las partes óseas que entran en contacto
tienen encajes diferentes que brindan mayores
posibilidades de movimiento, desde las sinartrosis
(fijas); anfiartrosis (pocas posibilidades de
movimiento); diartrosis (articulaciones móviles) y
esferoides (que posibilitan movimientos más libres y
de gran amplitud).
La edad
El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad en forma no lineal, hasta los 30
años. A partir de esta edad el deterioro se incrementa paulatinamente hasta la senectud. El
adecuado y continuo entrenamiento frena este deterioro, pudiendo mantener adecuados
niveles hasta una edad bastante avanzada.

El sexo:
En general, las mujeres jóvenes o
adultas son más flexibles que los
hombres de la misma edad, lo cual se
acentúa durante el embarazo, dado que la
mujer en ese estado segrega una
hormona, la relaxina, que favorecerá la
futura acción de parto, relajando
articulaciones y ligamentos, especialmente
de la zona pélvica. Una causa posible es
que la mujer, al tener importantes
cantidades de estrógeno, retiene mayor
cantidad de agua.

El estado de aptitud física

La elasticidad, tanto del tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida por la falta de
actividad, perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez. Un entrenamiento de la
fuerza se complementa, necesariamente, con ejercicios de movilidad adecuados.

Los músculos mantienen entre si, lo que podríamos llamar, una homeostásis estructural,
siendo necesario que exista un equilibrio entre la fuerza o tensión que ejercen los músculos
en la relación agonista-antagonista. Los desequilibrios pueden deberse a diferentes motivos
(músculos hipertónicos, débiles, entrenamiento desequilibrado, etc.). Esta situación plantea
dos opciones en cuanto a la manera de encarar el entrenamiento: elongando la musculatura
acortada, o tonificando la debilitada
El momento del día:
Algunas observaciones en atletas de diferentes disciplinas, fruto de la experiencia en este
sentido, permiten manifestar que la flexibilidad es menor por la mañana, aumenta
progresivamente a lo largo del día, y vuelve a disminuir hacia la noche.

El clima (y la temperatura ambiente)

Una temperatura cálida mejora la flexibilidad, y una fría la reduce, porque se eleva el
tono muscular. Por lo tanto la temperatura y la hora del día deben ser tenidas en cuenta por
el preparador físico del tenista, que deberá evaluar la intensidad de la entrada en calor,
en función del aumento de la temperatura corporal. Una particular investigación de Ozolin,
1970, da cuenta de las diferencias de la capacidad de elongación:

A las 8 de la mañana -14 mm

De 12 a 13 hs + 35 mm

Después de estar desvestido 10 min. a una temperatura de 10º - 36 mm

Después de 20 min. de un baño a 40º + 78 mm

Después de 20 min. de calentamiento + 89 mm

Después de una sesión de entrenamiento fatigante - 35 mm

Neurofisiología de la movilidad
El organismo humano tiene un sistema complejo de propiocepción, es decir la capacidad
del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los
movimientos comunes, pero más especialmente en los movimientos deportivos que
requieren una coordinación especial.

El cuerpo humano cuenta para ello por un complejo sistema propioceptivo, compuesto
por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y
ligamentos, y que se encargan de detectar el grado de tensión y el nivel de estiramiento
muscular, es decir el sentido cinestésico de los músculos.
Estos receptores, en un proceso subconsciente y muy rápido, envían esta información a
la médula y al cerebro, el cual procesa esta información y la manda a los músculos para que
se realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así
conseguir el movimiento deseado. De este modo puede establecerse que los propioceptores
forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Estos son:

Los receptores de Ruffini, en las

cápsulas articulares, localizados de tal
manera que se comprimen o se estiran
según las características que asuma el
movimiento articular, siendo un dato a
considerar la amplitud de dicho
movimiento. Suministran información
acerca de la posición actual de la
articulación, la dirección y sentido del
movimiento, la velocidad y aceleración del
mismo.

Los husos musculares, situados en la mayoría de los músculos esqueléticos, variando en

su número y densidad en virtud de la necesidad de control requerida (por ejemplo, en los
dedos de la mano es muy alta la relación huso-masa muscular). Registran el nivel de
extensión y son fundamentales en el arco reflejo que forma el llamado reflejo de tracción
o miotático, mediante un mecanismo que tiene como objetivo la protección del músculo,
evitando una extensión excesiva y que eventualmente pueda significar un perjuicio (téngase
en cuenta que solamente el músculo extendido reacciona contrayéndose)

Los nervios gamma, responsables del nivel de tono muscular, por ejemplo en presencia
de dolor, stress, miedo, etc..

Los husos tendinosos de Golgi, en la

zona de transición entre los haces
musculares y el tendón, participando en la
tensión muscular activa y en la
extensión pasiva. Su umbral de
excitación en la extensión es mucho más
alto que el de los husos musculares; por
ello requiere de una extensión muy
fuerte para que entre en funcionamiento.
“autoinhibición” o “inhibición autógena”
Esta acción protege tanto al músculo como a las inserciones de una sobrecarga excesiva que
pueda culminar en un desgarro. Este mecanismo se conoce como reflejo de tracción a la
inversa, o reflejo antimiótatico, y a la acción

Reflejo miotático o de estiramiento

El reflejo miotático, es un reflejo iniciado por el estiramiento muscular y su efecto es

provocar la contracción muscular del músculo involucrado. Es uno de los reflejos más
importantes para mantener la postura erguida, a través de la activación de las
terminales primarias del huso muscular. Este reflejo es un mecanismo de defensa que puede
activarse en la mayoría de los músculos, tanto en los extensores como en los flexores,
aunque en los primeros su acción es más significativa.

Este reflejo se caracteriza por:

a) Rápida aparición

b) Esta directamente relacionado con la fuerza y la velocidad de la extensión

c) Desaparece inmediatamente al cesar la extensión

d) Si el músculo mantiene la extensión, al principio reacciona con una

contracción bastante fuerte, y luego va cediendo gradualmente (por ej. en las
elongaciones durante una localización pasiva)

Inervación recíproca
Cuando un músculo se tensiona, en forma simultánea se produce la relajación refleja de
la musculatura antagonista.
 Este fenómeno, de una necesidad absoluta
para que se pueda realizar un movimiento,
se denomina inervación recíproca. Los
músculos actúan en forma inter-
coordinada, mientras que las fibras
aferentes -además de poseer terminaciones
monosinápticas- se proyectan sobre otras
neuronas medulares que inhiben a las
motoneuronas de los músculos
antagonistas.

Esta característica es muy importante como principio general del organismo y de la

estructura medular, asegurando las acciones integradas de los músculos agonistas y
antagonistas. El antagonista, relajado en forma refleja, esta en una situación óptima para
ser extendido, circunstancia que se aprovecha en algunos métodos de entrenamiento muy
eficientes de la flexibilidad.

El tenis y la movilidad
Analizando los puntos vistos hasta el momento, se desprende que en el tenis se aplican
estrictamente aquellos principios que justifican el desarrollo de esta cualidad, a saber:

La movilidad es una condición previa básica para las ejecuciones motrices

técnicamente correctas, aumentando la economía del gesto y contribuyendo a
la precisión y el ritmo del mismo.

La falta de desarrollo de esta cualidad es un factor limitante de la máxima

velocidad de realización, el adecuado aprendizaje de las técnicas y la economía
energética, acelerando por lo tanto la aparición de la fatiga.

En cuanto a la prevención de lesiones, se sabe que éstas se producen cuando el

músculo actúa en una posición que le resulta “incómoda” (ángulo superior al
habitual) o cuando la articulación es excesivamente rígida o laxa, con relación
a las exigencias y requerimientos de la acción en particular, de tal manera que
los tejidos permitan la realización de los movimientos específicos sin una
excesiva resistencia por parte de éstos.
Desde el punto de vista específico, en el tenis es importante la movilidad en:

a) Todo el tren inferior.

El “juego de piernas” es fundamental, por lo tanto es primordial tener buena movilidad en
los miembros inferiores, porque el jugador se encuentra en semi flexión casi permanente
para facilitar el arranque inicial y salir explosivamente hacia los laterales o adelante.

Asimismo, hay importantes acciones de deslizamiento –especialmente sobre polvo de

ladrillo- o de frenado para adoptar la posición correcta para golpear.

b) La musculatura de la zona media.

En virtud de la acción de los músculos abdominales y de la base de la espalda en la rotación
que implican los habituales golpes de derecha y de revés; o bien en la flexión de tronco que
se produce en el saque y el smash, una excesiva falta de flexibilidad en los abdominales es
un factor que puede favorecer la aparición de lesiones, especialmente durante la acción muy
intensa de sacar, y en todo otro movimiento explosivo que determine un grado de tensión
mayor, como producto de dicha acción de juego.

c) La articulación del hombro y los músculos pectorales y deltoides anterior.

Esta musculatura acortada atenta contra la amplitud de uno de los golpes fundamentales –
el drive o golpe de derecha -, y favorecen la aparición de lesiones.

d) Los triceps.
Por su participación en la extensión rápida del brazo en el saque, y como “limitante” en la
elevación del codo.
 e) La articulación del codo.
Como punto de inflexión donde se
apoyan toda la musculatura del principal
miembro ejecutor de los golpes,
integrado por el brazo y el antebrazo.

f) La articulación de la muñeca y la musculatura del antebrazo.

Debido que sostiene el implemento de juego –la raqueta-, durante todo el tiempo;
contrarrestando grandes resistencias de pelotas que son enviadas a altísima velocidad.

Defectos de la flexibilidad en el tenis

En virtud de lo manifestado, los defectos de flexibilidad en la preparación específica del tenis

son los siguientes:

a) Falta de flexibilidad en tibiales anteriores. Debido a que el jugador juega sobre la

punta de los pies, en posición de “pre-start “.

b) Falta de flexibilidad en aductores. El jugador realiza muchos desplazamientos

laterales, a gran velocidad y como movimiento inicial, por lo tanto necesita una flexibilidad
especial para este sector muscular.

c) Falta de flexibilidad en zona media. Se realizan largas sesiones y partidos con la

utilización de golpes rotatorios. La flexibilidad se deteriora sino se realiza el trabajo
adecuado, atentando contra la amplitud de los golpes, la economía del movimiento y la
aparición de lesiones.

d) Falta de flexibilidad en cintura escapular. La cantidad de golpes que se realizan

en competencias y partidos, especialmente del pectoral del lado hábil – que se utiliza en
el golpe más usado: el drive, y en la acción violenta del saque -, obligan al trabajo
exhaustivo de esta cualidad en dicho sector para favorecer la aplicación de la técnica
adecuada, la economía del movimiento y la aparición de lesiones.

e) Falta de flexibilidad en el triceps del brazo hábil. Su acortamiento dificulta la

elevación natural del codo, afectando la altura de contacto con la pelota en el saque.

f) Falta de flexibilidad en los antebrazos. Esta cualidad se deteriora en virtud de la

tonicidad que alcanza este sector muscular debido a las contracciones isométricas
permanentes sobre el grip. Si bien estos músculos deben ser potentes, deben tener una
adecuada flexibilidad.
Por qué el tenista DEBE flexibilizar:
La repetición de los mismos ejercicios sobrecarga los músculos y articulaciones, y provoca
casi siempre las mismas compensaciones localizadas en las mismas zonas, en casi todos los
deportistas que practican un mismo deporte. El fin de un entrenamiento de la flexibilidad
global es actuar sobre la continuidad del tejido conectivo (fascias, tendón,
aponeurosis) y dentro de esta continuidad sobre el tejido muscular contráctil.

Las formas que adoptan las retracciones musculares son estrictamente personales.
Dependen del patrimonio genético, y básicamente de la actividad deportiva –en este caso el
tenis-, de traumatismos, etc

Según explica el especialista argentino Nicolás Ferri, a grandes rasgos son 3 las causas para
propender a una correcta flexibilización del tenista:

Las retracciones musculares de grupos hegemónicos alteran la morfología.

Muchos músculos pueden alterar la forma de un hueso. De hecho la cabeza
humeral puede reformarse a causa del sobreuso equivocado de los músculos
flexores

Las retracciones musculares generan problemas de equilibrio tanto en estática

como en dinámica

La retracciones musculares coaptan y envejecen las articulaciones y sus

distintos componentes (ligamentos cartílagos huesos periosteos, los líquidos,
cápsulas, etc)

Músculos que necesitan un mayor trabajo:

El cuerpo humano posee dos clases de músculos: protagonistas y dinámicos.

Los músculos estáticos o protagonistas nos mantienen en bipedestación, poseen una

estructura fibrosa y un tono elevado; son rojos, de fibras musculares cortas, con
motoneuronas de descarga lenta, y resistentes a la fatiga. Representan las dos terceras
partes de la musculatura corporal y nunca cesan en su actividad. Ellos nos permiten
desplazarnos gracias a su contracción permitiendo mantener el equilibrio corporal y, los
mismos, evolucionan hacia la hipertonicidad, pérdida de longitud y rigidez

Por su parte, los músculos dinámicos o perezosos no participan en la postura erecta, no

son fibrosos, su tono es menor, rosados, de fibras musculares largas, fatigables y con
tendencia hacia la relajación o flaccidez. Son los que permiten ejecutar los movimientos. Por
lo tanto, cualquier desviación corporal –no traumática- tendrá su origen en la diferencia de
tensión entre los músculos estáticos.
En la vida diaria, usamos músculos dinámicos y estáticos para poder desarrollar nuestras
actividades. Permanentemente estamos realizando ajustes posturales con el objetivo de
mantener nuestro centro de gravedad en un punto intermedio situado entre nuestros pies,
como así también para mantener la postura. En ambos casos tanto el músculo fláccido
como el hipertónico constituyen músculos débiles.

Si tomáramos como ejemplo el dorso de una persona

curvada hacia delante, la opinión general podría ser la de
desarrollar sus músculos espinales dorsales. Estos últimos
forman parte de la cadena miofacial posterior, son músculos
tónicos y por lo tanto están en constante actividad, de lo
contrario no estaríamos en bipedestación.

Una espalda demasiado redondeada se debe a que el sistema músculo fibroso delantero,
que mantiene nuestros órganos en posición correcta, se encuentran mucho más tensos
hacia delante que hacia atrás. La perdida de longitud de estos músculos profundos
provoca que la cabeza y la región dorsal se inclinen hacia delante. Esta situación, en el
tenis, se ve agravada por la tendencia del cuerpo a prolongar el efecto del movimiento hacia
adelante, debido a que los golpes –exceptuando el revés- terminan en el plano sagital, al
frente

Por lo tanto, el fortalecimiento de los músculos espinales no hará más que debilitarlos,
puesto que ellos ya tienen un tono elevado. Por el contrario, si lo que predomina es la
rigidez de los espinales, tendremos una espalda recta o un aumento de la lordosis lumbar.
La generalidad de la gente trabajaría los abdominales con el objeto de oponerse a la acción
de los espinales, pero la realidad es que ningún músculo se opone exactamente al
otro, sino que es necesario no solamente trabajar en forma correcta sobre la
musculatura dinámica y, a la vez, operar sobre los músculos estáticos a través de la
flexibilidad y un adecuado programa de entrenamiento.
Los músculos “inspiradores” también son músculos estáticos, tiran hacia arriba para
mantener la caja torácica, en oposición a los abdominales que tiran hacia abajo. La actividad
aeróbica en exceso como así también el stress, acorta a los inspiradores aumentando el
diámetro de la caja torácica, deformándola y modificando la postura. Los abdominales no
son músculos tónicos y no tienen la capacidad para oponérseles, la espiración entonces se
hace insuficiente y por consiguiente la frecuencia respiratoria aumenta para paliar el déficit.

Cualquier aumento de la hipertonía de un músculo de la estática supone, por lo tanto, un

aumento de la tensión defensiva de su antagonista complementario para que el
sistema se mantenga en equilibrio. Por todo lo anterior, el estado de los músculos estáticos
condiciona a los dinámicos entorpeciendo los movimientos, haciéndolos grotescos y rígidos.

Los músculos de la dinámica (fasicos) encuentran como patología más frecuente una
debilidad por hipotonía y atrofia y su tratamiento es el fortalecimiento. Los músculos tónicos
presentan (debilidad) por hipertonía, rigidez y retracción conectiva y su tratamiento debe ser
la flexibilidad mediante contracciones excéntricas que aumenten su longitud y devuelva la
plasticidad.

Pautas para el entrenamiento

Estar familiarizado con los mecanismos neuromusculares

Conocer la estructura anatómica y el funcionamiento de la articulación

Detectar las limitaciones individuales de movimiento y sus causas

Evaluar la falta de coordinación

Dimensionar el tono muscular habitual y actual

Medir el nivel de fuerza de la musculatura agonista

Conocer los niveles de fuerza de la relación muscular agonista-antagonista

Como ha quedado expuesto anteriormente, un entrenamiento adecuado de la flexibilidad va

a provocar, sin lugar a duda, beneficios evidentes en la capacidad de estiramiento
del aparato muscular tendinoso. Para que ello se efectivice, hay que tener en cuenta
estos principios:

a) Fijarse objetivos.
Establecer claramente si se busca desarrollar un programa para lograr mejor
movilidad articular, o solamente realizar un mantenimiento de las condiciones
presentes. Esos objetivos deben ser individuales para cada deportista y respetar los
requerimientos de cada disciplina deportiva.
 b) Crear un ambiente de trabajo
Es recomendable crear un “clima especial de clase” cuando se
lleve a cabo una sesión de entrenamiento de la flexibilidad o
movilidad, buscando un ambiente de trabajo tranquilo y relajado
-entre otras cosas para evitar la activación de los nervios gamma- y
realizando los movimientos sin brusquedad y sin apuro. Las
posiciones de localización extrema se abordan y se abandonan
en forma lenta.

c) Seguridad.
Después de sesiones muy fatigantes de fuerza o de resistencia, no deben incluirse ejercicios
donde se realicen localizaciones muy extremas. Conviene instruir a los dirigidos sobre el
carácter absolutamente cuidadoso con que deben realizarse las asistencias para las
localizaciones o sobrecargas, evitando en todo momento las bromas, charlas o actitudes
displicentes durante las ejercitaciones. El nivel máximo de amplitud del movimiento -o de la
extensión- está indicado por la aparición de un leve dolor, (que no debe ser excesivo), que
indica claramente que se ha llegado al límite en ese momento. En el caso de los
deportistas lesionados, ese límite de dolor no debe alcanzarse.

d) Acondicionamiento previo.
Es recomendable iniciar las sesiones de entrenamiento
con una breve entrada en calor, si fuera posible
utilizando el stretching, técnica que se menciona más
adelante y genera un calentamiento localizado y
específico del músculo que se pretende elongar.

Técnicas de entrenamiento
Para describir las técnicas de estiramiento, llamaremos a la musculatura objeto de
estiramiento como homónima y la contraria heterónima, terminología propuesta por Sáez
(2005) para describir técnicas de estiramiento.

Técnicas Estáticas

Son aquellas en las que se llega al límite del rango de movimiento (ROM, en sus siglas
en inglés) y se mantiene esa posición mientras el músculo está estirado. Según Alter 2004,
existen cuatro formas básicas que corresponden a cuatro tipos de movimiento:
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)
La FNP proviene del campo de la rehabilitación y es un método que incorpora unos patrones
de movimiento espirales-diagonales y unas técnicas específicas, ambos desarrollados por
Kabat a principios de los años 50 con el objetivo de rehabilitar a pacientes de distinta índole.
Algunas de las técnicas de FNP denominadas de relajación, creadas por Kabat y variaciones
de las mismas empezaron a usarse a principios de los años 70 en el ámbito deportivo como
técnicas novedosas para la mejora de la flexibilidad.

Se basa en un profundo conocimiento de los mecanismos fisiológicos y

neuromusculares, organizando secuencias lógicas y utilizando las particularidades de
dichos mecanismos, especialmente las que provocan los husos musculares, los husos
tendinosos de Golgi y la inervación gamma. Grosso modo, la norma general de trabajo
es más o menos así:

1- Se estira un músculo no más allá de su tope

2- Una vez en esta posición, el antagonista intenta recuperar la posición

inicial mediante una contracción isométrica de unos 3 segundos, el
compañero o una pared impide que el movimiento

3 - El músculo que se relaja por un par de segundos, pero sin perder la

elongación (posición de estiramiento)

4 – Se intenta una máxima elongación –exigente- de entre 10 y 15

segundos
Incluida dentro de la clasificación de las técnicas de estiramiento estáticas, la FNP y sus
variantes apuntan a promover o acelerar la respuesta del mecanismo neuromuscular
estimulando los propioceptores. Etimológicamente propioceptivo, se refiere a la
información que aportan los receptores sensoriales sobre el cuerpo; neuromuscular, es
relativo al músculo y al nervio; y facilitación, consiste en hacerlo más sencillo.

Esta facilitación se consigue valiéndose de dos reflejos neurofisiológicos:

Reflejo de inhibición autógena:

También llamado de relajación pos-contracción, se refiere a la inhibición refleja de un
músculo después de una contracción intensa, en este caso isométrica. Los Órganos
Tendinosos de Golgi perciben altas tensiones en los tendones, y generan la relajación
muscular mediante inhibición neurológica, la cual es aprovechada para conseguir mayores
elongaciones musculares durante el subsiguiente estiramiento.

Reflejo de inhibición recíproca.

También denominado Ley de Sherrington de inervación recíproca, tema mencionado
anteriormente en este apartado, es un reflejo que al detectar una contracción muscular
actúa inhibiendo la contracción de la musculatura contraria simultáneamente, facilitando
el estiramiento

Algunas técnicas de la FNP

Contract-Relax (CR): Incorpora una contracción muscular concéntrica contra
resistencia previa al estiramiento estático pasivo. Se llega hasta el máximo ROM pasivo
(punto de inicio del dolor), y ahí se realiza una contracción concéntrica o isotónica del
músculo a estirar (homónimo) Se relaja la contracción y se estira de nuevo el músculo
mediante un estiramiento estático pasivo
Hold-Relax (HR): Igual que la anterior, pero en vez de realizar una contracción
concéntrica, se usa una contracción isométrica previa al estiramiento estático pasivo. Se
basa en el reflejo de inhibición autógena.

Contract-Relax-Contract (CRC): Llamada de

contracción-relajación-contracción, o CRAC
(contract-relax-antagonist-contract) es igual que
CR pero en la parte final va un estiramiento
estático pasivo, producido por acción de la
musculatura heterónima (la contraria a la que se
estira). Se basa en el reflejo de inervación
recíproca.

Hold-Relax-Contract (HRC). También denominado sostén-relajación-contracción, es igual

que la CRC, pero la contracción previa al estiramiento activo es isométrica en vez de
concéntrica. Se basa en el reflejo de inervación recíproca

Siguiendo la misma secuencia de actuación muscular que las anteriores técnicas han surgido
otras variaciones, como la Eccentric Training, similar a CR y HR, sólo que la contracción
previa al EEP es una contracción excéntrica. Se realiza con una banda elástica para poder
realizar un auto-estiramiento. Existen también otras variaciones que incluyen la contracción
previa al estiramiento mediante electroestimulación.

Técnicas Dinámicas

En éstas, que se caracterizan por realizarse de forma rítmica, se llega al máximo ROM
movilizando los segmentos a distintas velocidades y rápidamente se vuelven a la posición
inicial, sin mantener el estiramiento como en las técnicas estáticas. Podemos citar las
siguientes variantes:

La movilidad activa: Consiste en

movilizar los segmentos por acción de
la musculatura heterónima hasta el
máximo ROM activo y regresar a la
posición inicial, sin tirones. Se realiza a
velocidad lenta.
La movilidad pasiva: Es igual a la activa, sólo que en esta ocasión se realiza de forma
pasiva bien por acción de un compañero o utilizando maquinas isocinéticas, en cuyo caso
se llama estiramiento cíclico. Se realiza a velocidad lenta.

Los estiramientos balísticos: Se realizan

a alta velocidad de desplazamiento de los
segmentos utilizando el momento de inercia
para alcanzar el máximo ROM en cada
lanzamiento. Se han descrito dos formas
básicas: una a baja velocidad y otra de
forma rápida.

El estiramiento balístico fue la forma natural de trabajo de la flexibilidad durante mucho

tiempo, pero desde hace ya bastante solo se utiliza de forma específica en determinadas
disciplinas.

Algunos autores no lo recomiendan porque el músculo, al ser estirado muy rápido, no

cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se
fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación. En los estiramientos
balisticos el tiempo que el músculo esta en máxima elongación es mínimo, no permitiendo
que ocurra una adaptación neurológica.

Los tirones o rebotes: Son una forma de

estiramiento donde primero se llega hasta un
ROM submáximo y se mantiene. A partir de
allí, por acción de la musculatura heterónima, se
realizan balanceos o tirones de rangos
reducidos con intención de llegar a un ROM
máximo. Se puede ejecutar el movimiento a baja
o a alta velocidad.

Variaciones de técnicas de FNP: La más conocida es la llamada hold-relax-

bouncing/hold-relax-swing (HRB/HRS) que combina lanzamientos, por ejemplo patadas,
previa contracción de la musculatura homónima. Si previo a cualquiera de las técnicas
dinámicas descritas anteriormente se realiza una contracción muscular ya sea concéntrica, o
isométrica, por ejemplo, se pueden obtener múltiples variantes de FNP dinámicas.
Movilidad y entrada en calor.
La elevación de la temperatura asegura un campo fértil para el desarrollo y la ejercitación de
la flexibilidad, pero es necesario advertir que los ejercicios de estiramiento, por si
mismos, no elevan la temperatura corporal. Por lo tanto, la elevación de la
temperatura debe sobrevenir a través de otros medios, como por ejemplo trote o diferentes
ejercicios, o bien utilizando técnicas como la de stretching, que al utilizar contracciones
isométricas previas que elevan la temperatura muscular, facilitan los subsiguientes
estiramientos.

En virtud de lo antedicho, los ejercicios de

flexibilidad o movilidad en la entrada en
calor se deben realizar, con la temperatura
muscular ya elevada y previamente a los
ejercicios de velocidad o de ajuste técnico. Luego,
al finalizar éstos, se volverán a realizar ejercicios
de flexibilidad, pero esta vez evitando que los
mismos sean excesivamente localizados.

En el tenis, suele caerse excesivamente en cierta “conformidad” con la flexibilidad

alcanzada en el transcurso de la ejecución de los movimientos. Esta flexibilidad, que
parece suficiente en un momento, se va deteriorando a causa del volumen altísimo de
gestos específicos que se desarrollan en los períodos de preparación y
competencia. Por lo tanto, es necesario desarrollar la flexibilidad residual, para atacar
la rigidez que pueda afectar a la coordinación dinámica y a la explosividad que caracterizan
a este deporte. Es necesario que el coach o preparador físico exija el cumplimiento en
entrenamientos y entradas en calor- del programa de trabajos de flexibilidad que sean
indicados.

Movilidad en áreas localizadas

Finalmente, se citan algunas áreas específicas del tenista, pasibles de ser tenidas en cuenta
para un intenso trabajo de movilidad

Articulación del hombro

El inconveniente habitual es la reducción de la amplitud en el movimiento articular por un

acortamiento de los músculos pectorales y un estiramiento de los músculos de la
espalda, existiendo también diferentes valores de fuerza entre los diferentes grupos. Este
acortamiento es fácil de detectar.
Se coloca al deportista decúbito dorsal con los brazos extendidos por detrás de la cabeza.
Si el ejecutante puede lograr sin esfuerzo que el tronco con sus brazos forme un ángulo de
180º la amplitud es normal.

El mejoramiento de la amplitud se logrará estirando el pectoral mayor y el dorsal ancho y

fortaleciendo los músculos de la espalda superior. Son de aplicación todas las técnicas
desarrolladas anteriormente y ciertas tareas sencillas como colgarse de una barra por
espacio de 10 o 15 segundos unas 4 o 5 veces, lo cual ayuda a alinear la articulación del
hombro.

Articulación de la cadera

La limitación de la movilidad de esta articulación se debe al acortamiento de los músculos

que intervienen en los movimientos que le son posibles:

En cuanto a la flexión, es decir el movimiento hacia adelante y arriba de la pierna), los

músculos acortados que limitan este movimiento son fundamentalmente los isquiotibiales.

En la extensión, o sea el movimiento hacia atrás, los factores limitantes son la tensión del
psoas-ilíaco (que cuando está acortado, favorece la lordosis) el ligamento íleo-femotal, el
tensor de la fascia lata y el recto.
Referente a la abducción, el movimiento de separación del muslo desde el centro a la
periferia, los músculos acortados son lo aductores y los ligamentos ílieo y pubo-femoral.

En la rotación o torsión del tronco, imprescindible en los

golpes de tenis, los movimientos son condicionados por el
acortamiento del cuadrado lumbar y los oblicuos.

Finalmente la flexión del tronco se ve limitada por el

acortamiento de los isquiotibiales, los paravertebrales y el
cuadrado lumbar.
Un concepto para finalizar.
La gran fortaleza con que se está jugando en la actualidad con golpes muy abiertos
ajustados a las líneas y con gran potencia en el peloteo, hace que los jugadores deban
desplazarse de derecha a izquierda a una gran velocidad y golpear en carrera, o
deslizar para mantener un mejor equilibrio y conectar la pelota con precisión.

En este sentido, la acción de deslizamiento se ha convertido en algo esencial para tener

mayores posibilidades de no solamente de golpear con estabilidad, sino de recuperar pronto
las posiciones, cambiar de dirección y cobrar nuevamente para golpear en el lado opuesto.

Así, en el deslizamiento previo a un golpe de revés, el cuerpo queda de costado a la red,

casi como mirando hacia uno de los laterales, muchas veces en situaciones muy forzadas, y
se alcanza a dar la espalda al adeversario cuando la bola fue muy abierta y/o potente. En
esta situación, la pierna diestra se desliza paralela a la línea de fondo, en anteversión y
con flexión de rodilla cercana a los 90°, mientras que la pierna atrasada desliza sobre el
empeine en retroversión, muy extendida hacia atrás y con la rodilla casi rozando el suelo.
Para un golpe de derecha con deslizamiento, las piernas del jugador se abren en V invertida,
y el cuerpo está completamente de frente a la red. En las dos situaciones, debe existir un
alto grado de flexibilidad residual y submáxima para evadir lesiones, como por ejemplo
desgarros en la musculatura completamente extendida, pero sobre todo en la región
inguinal y aductores.

También será necesaria una gran capacidad elástica y contráctil para evitar quedarse en esa
posición una vez que se ha golpeado la pelota y, por el contrario, recobrar lo más
rápidamente posible la posición de juego. Es aquí donde la movilidad articular óptima y la
agilidad del jugador representan un papel determinante.
FINAL DE ESTE APARTADO:
Si Ud. ha terminado de estudiar éste y los demás apartados que componen este
módulo, proceda a rendir el examen. El mismo se encuentra en la carpeta
"Exámenes" que integra el CD.
Complete las preguntas y consignas que allí se piden, guarde los cambios y
envíelo como archivo adjunto a capacitacion@fuerzaypotencia.com. Le serán
enviadas la corrección y la correspondiente nota.