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GUIDE NUTRITIONNEL

Lorsque vous vous engagez à suivre le programme A WEEK OF HARD LABOR™, vous savez à quoi vous attendre :
une semaine de séances d’entraînement intenses visant à développer votre masse musculaire. Si vous êtes
déterminé à vous donner à fond, vous devez également être déterminé à bien vous alimenter. Tout comme le
programme d’entraînement, ce Guide nutritionnel de 5 jours va droit au but : il réduit votre consommation de
calories et de glucides, tout en vous permettant de consommer des protéines en abondance pour vous aider à
prendre du muscle et à définir votre corps.

Ce guide vous montre d’abord comment déterminer le plan d’alimentation qui vous convient en fonction de
votre sexe et votre poids. Il vous indique exactement quoi manger et en quelle quantité. De plus, il vous fournit
des listes d’aliments pour que vous sachiez quels ingrédients acheter. Il vous propose même quelques recettes
pour vous aider à démarrer. Pour plus d’idées de recettes et de repas, consultez le guide The Book of Beast du
programme Body Beast®.

COMMENT ÇA FONCTIONNE
Dans le guide The Book of Beast, Sagi vous explique les cycles nutritionnels que suivent les culturistes
professionnels pour atteindre une composition corporelle optimale. En bref : il faut d’abord prendre de la masse
musculaire, avant de pouvoir se concentrer sur la définition corporelle. Nous utilisons ici la même approche,
mais en prenant quelques raccourcis, étant donné la courte durée du programme.

Comme nous ne disposons que de 5 jours, ce Guide nutritionnel passe directement à l’étape de définition.
C’est pourquoi nous allons commencer le programme par un déficit calorique, en réduisant les glucides, tout
en maintenant une consommation adéquate de protéines. C’est voulu. Les protéines sont constituées d’acides
aminés, les éléments constitutifs de notre corps. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles se dégradent afin
de pouvoir se reconstruire plus solidement. Ainsi, les protéines alimentaires sont essentielles à la synthèse des
protéines musculaires. Une carence en protéines peut nuire à la réparation et à la récupération des muscles, ce
qui annule les effets des séances d’haltérophilie.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à consulter nos conseillers qui se feront un plaisir de vous aider
dans la section officielle « Conseils d’experts » du babillard électronique de la communauté de Beachbody® On
Demand. Vous y trouverez des diététiciens agréés, des professionnels du conditionnement physique certifiés
ainsi que d’autres experts prêts à s’attaquer aux questions les plus corsées en matière d’entraînement et
d’alimentation. Il suffit de vous rendre sur BeachbodyExpertAdvice.com.

N’oubliez pas que chaque personne est différente, alors si vous avez des besoins médicaux ou des problèmes
de santé uniques ou particuliers, comme des allergies alimentaires, des restrictions alimentaires, ou si vous êtes
enceinte ou que vous allaitez, veuillez consulter votre médecin avant de suivre ce plan nutritionnel.

MAINTENANT, METTONS-NOUS AU TRAVAIL.


1
ÉTAPE 1 : DÉTERMINEZ LE PLAN D’ALIMENTATION QUI VOUS CONVIENT
Bien que vous vous apprêtiez à passer une semaine éprouvante, établir votre Plan d’alimentation est une
tâche facile. Tout d’abord, basez-vous sur votre sexe et votre poids pour déterminer le plan qui vous convient
ci-dessous.

PLAN

FEMMES

Jusqu’à 160 livres (72 kg) Plan A (1 200 à 1 599)

161 à 200 livres (73 kg à 90 kg) Plan B (1 600 à 1 999)

201 livres (91 kg) ou plus Plan C (2 000 à 2 399)

HOMMES

Jusqu’à 200 livres (90 kg) Plan B (1 600 à 1 999)

201 livres (91 kg) ou plus Plan C (2 000 ou plus)

ÉTAPE 2 : FAMILIARISEZ-VOUS AVEC LE TABLEAU DES PORTIONS


Prochaine étape, repérez votre plan dans le tableau des portions. Les chiffres représentent le nombre de
portions de chaque liste d’aliments (se trouvant à partir de la page 5) que vous consommerez chaque jour.

HUILES ET
GRAINES ET BEURRES
LÉGUMES FRUITS PROTÉINES GLUCIDES BONS GRAS VINAIGRETTES DE NOIX

PLAN A 3 2 5 2 1 1 1

PLAN B 4 3 6 2 1 1 2

PLAN C 4 3 8 3 1 1 2

2
ÉTAPE 3 : FESTOYEZ!
Consultez les exemples de menus pour des idées de repas.

PLAN A

Idées Repas

DÉJEUNER 1 1 1 2 œufs, 1 rôtie avec ¼ d’avocat tranché

Shakeology : 1 mesure de Shakeology au chocolat,


COLLATION 1 1 1 ½ tasse de fraises, ¼ d’une grosse banane,
1 c. à thé de beurre d’arachides, eau

Salade : Poulet grillé, ¼ tasse de quinoa, 2 tasses de


DÎNER 2 1 ½ 1 légumes verts mélangés, 2 c. à soupe de vinaigrette

COLLATION 1 1 Pêche et yogourt grec

SOUPER 1 1 ½ Sauté au bœuf et au brocoli (recette à la page 18)

PORTIONS
TOTALES
3 2 5 2 1 1 1

PLAN B

Idées Repas

Omelette à 4 œufs avec 2 tasses au total de légumes


DÉJEUNER 2 1 2 1 sautés dans 1 c. à thé d’huile (épinards, champignons,
poivrons, oignons) et 1 tasse de melon en dés

Shakeology : 1 mesure de Shakeology à la vanille avec


1 tasse de mangue, ½ tasse de cerises, ½ tasse de
COLLATION 2 1 1 1 bleuets, 2 c. à soupe de graines de chia et 8 oz de lait
d’amandes non sucré

Boulettes de viande signature de Sagi


DÎNER 1 1½ (recette à la page 17) servies sur ½ tasse
de pâtes aux grains entiers ou aux haricots

COLLATION 1 1 1 tasse de carottes avec trempette de hoummos

SOUPER 1 2 ½ 6 à 8 oz de saumon, 1 tasse de brocoli, ¼ tasse de riz brun

PORTIONS
TOTALES
4 3 6 2 1 1 2

3
PLAN C

Idées Repas

¾ tasse de gruau garni de 1 tasse de baies et 8 moitiés


DÉJEUNER 1 1 1½ 1
de noix. Yogourt grec en accompagnement.

Shakeology: 1 mesure de Shakeology au café latte, ½


COLLATION 1 1 2 grande banane, 2 c. à thé de beurre d’amandes, eau

Salade : 2 tasses de légumes verts à feuilles, ¼ tasse


DÎNER 2½ 2½ 1 de concombre haché, ¼ tasse de carottes en filaments,
6 à 8 oz de thon en conserve, 1 œuf dur, vinaigrette

Poire et fromage cottage; saumon ou bœuf séché façon


COLLATION 1 2
Jerky sans nitrite

SOUPER 1½ 1½ 1½ Chili à la dinde explosif (recette à la page 16)

PORTIONS
TOTALES
4 3 8 3 1 1 2

LE SYSTÈME PAR CONTENANTS PORTION FIX® DE BEACHBODY


Votre plan nutritionnel de HARD LABOR fonctionne très bien tout seul, mais vous vous faciliterez
grandement la vie en utilisant notre système de contenants de contrôle des portions. Grâce à ces
contenants à codes de couleurs, vous n’aurez plus jamais besoin de mesurer vos ingrédients. Il suffit de
remplir le contenant de couleur correspondant avec la portion indiquée sur votre liste et le tour est joué.

Pour en savoir plus sur le système de contenants de contrôle des portions de Beachbody, rendez-vous sur
PortionFix.com

....... Légumes

....... Fruits

....... Protéines

....... Glucides

....... Bons gras

....... Graines et vinaigrettes

Et pour finir, jetez un coup d’œil aux listes d’aliments à partir de la page 5 pour avoir une idée de tous les
aliments délicieux que vous allez déguster au cours du programme A WEEK OF HARD LABOR.

4
LISTES D’ALIMENTS

5
LÉGUMES
Chaque ingrédient équivaut à 1 portion de contenant vert

Chou vert frisé 1 tasse cuit ou cru


Cresson 1 tasse cuit ou cru
Feuilles de chou vert 1 tasse cuites ou crues
Épinards 1 tasse cuits ou crus
Choux de Bruxelles 1 tasse hachés ou 5 moyens
Brocoli 1 tasse haché
Asperges 10 grands turions
Betteraves 2 moyennes
Tomates 1 tasse hachées, 1 tasse de tomates cerises ou 2 moyennes
Shakeology Power Greens Boost 2 mesures (maximum une fois par jour)
Tomatilles 1 tasse hachées ou 3 moyennes
Citrouille (ordinaire ou des Antilles) 1 tasse hachée
Courgette 1 tasse tranchée
Courge chayotte 1 tasse hachée
Courge (toutes les variétés) 1 tasse en dés
Haricots à parchemin 1 tasse
Poivrons (doux) 1 tasse tranchés
Piments Poblano 1 tasse hachés
Poivrons longs 3 moyens
Carottes 1 tasse tranchées ou 10 mini-carottes moyennes
Chou-fleur 1 tasse haché
Artichauts ½ grand
Aubergine ½ moyenne
Okra 1 tasse
Cactus (nopal) 1 tasse tranché
Jicama 1 tasse tranché
Pois mange-tout 1 tasse
Chou 1 tasse haché
Concombre 1 tasse tranché
Céleri 1 tasse tranché
Laitue (pas iceberg) 1 tasse
Champignons 1 tasse
Radis 1 tasse
Oignons 1 tasse hachés
Pousses 1 tasse
Pousses de bambou 1 tasse
Salsa (fraîche ou pico de gallo) ½ tasse
Bouillon de légumes 2 tasses

6
FRUITS
Chaque ingrédient équivaut à 1 portion de contenant mauve

Framboises 1 tasse
Bleuets 1 tasse
Mûres 1 tasse
Fraises 1 tasse
Grenade 1 petite
Goyave 2 moyennes
Carambole 2 moyennes
Fruit de la passion 3 fruits
Melon d’eau 1 tasse haché
Cantaloup 1 tasse haché
Orange 1 tasse divisée en quartiers ou 1 moyenne
Orange amère 1 moyenne
Mandarine 2 petites
Pomme 1 tasse tranchée ou 1 petite
Abricot 4 petits
Pamplemousse 1 tasse tasse divisé en quartiers ou ½ grand
Cerises 1 tasse
Raisins 1 tasse
Kiwi 2 moyens
Mangue 1 tasse tranchée
Pêche 1 tasse tranchée ou 1 grande
Prune 2 petites
Pluot 2 petits
Nectarine 1 tasse tranchée ou 1 grande
Poire 1 tasse tranchée ou 1 grande
Ananas 1 tasse en dés
Banane ½ grande
Banane verte ½ grande
Banana rouge naine 1 petite
Fruit de l’arbre à pain ⁄8 petit
1

Papaye 1 tasse hachée


Figues 2 petites
Melon miel 1 tasse haché
Purée de citrouille 2
⁄3 tasse
Salsa (commerciale) 1 tasse
Sauce tomate (nature ou marinara) 1 tasse
Compote de pommes (non sucrée) ¾ tasse

7
PROTÉINES
Chaque ingrédient équivaut à 1 portion de contenant rouge

Sardines (fraîches ou en conserve dans l’eau) 7 moyennes


Poitrine de poulet ou de dinde désossée et sans peau ¾ tasse cuite, hachée
Poitrine de canard ¾ tasse cuite, hachée
Pigeonneau ¾ tasse cuit, haché
Chèvre ¾ tasse cuite, hachée
Poulet ou dinde haché(e) maigre (≥ 93 % maigre) ¾ tasse cuit(e)
Poisson d’eau douce (poisson-chat, tilapia, truite) ¾ tasse cuit, émietté
Poisson d’eaux froides, sauvage (morue, saumon, flétan, thon, coryphène) ¾ tasse cuit, émietté
Gibier (buffle, bison, autruche, venaison, lapin) ¾ tasse cuit, haché
Gibier, haché maigre (≥ 95 % maigre) ¾ tasse cuit
Œufs 2 gros
Blancs d’œufs 8 gros
Shakeology 1 mesure
Yogourt grec (nature, 2 %) ¾ tasse
Kéfir (nature, 2 %) 1 tasse
Yogourt (nature, 2 %) ¾ tasse
Mollusques et crustacés (crevette, crabe, homard) ¾ tasse cuits
Palourdes (en conserve, égouttées) ¾ tasse
Pieuvre ¾ tasse cuite, hachée
Calmar ¾ tasse cuit, haché
Viande rouge (extra-maigre) ¾ tasse cuite, hachée
Viande rouge hachée maigre (≥ 95 % maigre) ¾ tasse cuite
Filet de porc ¾ tasse cuit, haché
Thon léger (en conserve à l’eau, égoutté) ¾ tasse
Tranches de dinde (faibles en sodium, sans nitrite, peu transformées, sans gras) 6 tranches
Tranches de jambon (faibles en sodium, sans nitrite, peu transformées, sans gras) 6 tranches
Fromage ricotta (léger) ¾ tasse
Fromage cottage (2 %) ¾ tasse
Protéines en poudre (lactosérum, chanvre, riz, pois) (environ 42 g selon la variété) 1 ½ mesure
Hamburger végétarien (sans soya) 1 boulette moyenne
Bacon de dinde (faible en sodium, sans nitrite, peu transformé, faible en gras) 4 tranches
Bouillon de bœuf 8 tasses

8
GLUCIDES
Chaque ingrédient équivaut à 1 portion de contenant jaune
Patate douce ½ tasse hachée ou en purée, ou ½ petite
Igname (ordinaire, blanche, tropicale [patate douce]) ½ tasse hachée ou en purée, ou ½ petite
Bananes plantains ½ tasse tranchées ou ½ moyenne
Quinoa ½ tasse cuit
Haricots (rouges, noirs, pois chiches, blancs,
de Lima, féverole, rose, pigeon [cajan] etc.) ½ tasse cuits, égouttés
Lentilles ½ tasse cuites, égouttées
Manioc (yucca) 2 oz
Pois ½ tasse
Haricots sautés (sans gras) ½ tasse
Riz (brun, sauvage) ½ tasse cuit
Pomme de terre ½ tasse hachée ou en purée, ou ½ petite
Épi de maïs 1 épi
Amarante ½ tasse cuite
Millet ½ tasse cuit
Sarrasin ½ tasse cuit
Orge ½ tasse cuite
Blé bulgur ½ tasse cuit
Gruau (épointé, en flocons) ½ tasse cuit
Muesli ¼ tasse
Grosse semoule de maïs ½ tasse cuite
Pâtes (grains entiers) ½ tasse cuites
Couscous (blé entier) ½ tasse cuit
Craquelins (grains entiers) 8 petits
Céréales (grains entiers, faibles en sucre) ½ tasse
Pain (grains entiers) 1 tranche
Pain pita (blé entier) 1 petit (4 pouces)
Gaufres (grains entiers) 1 gaufre
Crêpes (grains entiers) 1 petite (4 pouces)
Muffin anglais (grains entiers) ½ muffin
Bagel (grains entiers) ½ petit (3 pouces)
Tortilla (blé entier) 1 petite (6 pouces)
Tortilla (maïs) 2 petites (6 pouces)
Compote de pommes (sucrée) ¾ tasse
Bouillon de poulet 4 tasses

9
BONS GRAS
Chaque ingrédient équivaut à 1 portion de contenant bleu
Avocat ¼ tasse en purée ou ¼ moyen
Amandes 12 entières, crues
Noix de cajou 8 entières, crues
Arachides 14 entières, crues
Pistaches 20 entières, crues
Moitiés de pacanes 10 crues
Moitiés de noix 8 crues
Hoummos ¼ tasse
Lait de coco (en conserve) ¼ tasse
Fromage féta ¼ tasse émietté
Fromage de chèvre ¼ tasse émietté
Mozzarella (faible teneur en humidité) ¼ tasse râpée en filaments
Cheddar ¼ tasse râpé en filaments
Provolone ¼ tasse râpé en filaments
Monterey jack ¼ tasse râpé en filaments
Parmesan ¼ tasse râpé en filaments
Fromage de Cotija ¼ tasse émietté
Fromage d’Oaxaca ¼ tasse émietté
Fromage frais ¼ tasse émietté

GRAINES ET VINAIGRETTES
Chaque ingrédient équivaut à 1 portion de contenant orange
Graines de citrouille 2 c. à soupe , crues
Graines de tournesol 2 c. à soupe , crues
Graines de sésame 2 c. à soupe , crues
Graines de lin 2 c. à soupe , moulues
Graines de chia 2 c. à soupe
Graines de chanvre 2 c. à soupe
Pignons 2 c. à soupe
Olives 10 moyennes
Noix de coco (non sucrée) 2 c. à soupe, râpée en filaments
Vinaigrette à base d’huile 2 c. à soupe

10
HUILES ET BEURRES DE NOIX
Chaque ingrédient équivaut à 1 cuillère à thé
Huile d’olive extra-vierge 1 c. à thé
Huile de noix de coco extra-vierge 1 c. à thé
Huile de graines de lin 1 c. à thé
Huile de noix 1 c. à thé
Huile de graines de citrouille 1 c. à thé
Éclats de cacao 1 c. à thé
Beurres de noix (arachides, amandes, cajou, etc.) 1 c. à thé
Beurres de graines (citrouille, tournesol, sésame [tahini]) 1 c. à thé
Beurre 1 c. à thé
Ghee 1 c. à thé
Mayonnaise 1 c. à thé

ALIMENTS À VOLONTÉ
Eau
Jus de citron ou de lime (pas de limonade)
Vinaigres
Moutarde
Herbes comme le persil, la coriandre (fraîches et séchées)
Épices (sauf le sel)
Ail
Gingembre
Oignon vert
Variété de piments chili (jalapeño, Serrano, ancho, Cascabel, Pasilla, guajillo, habanero, etc.)
Sauce piquante (sauce Tabasco ou mexicaine seulement)
Extraits de saveur (vanille pure, menthe poivrée, amande, etc.)
Pâte d’anchois
Poudre de cacao (utilisée en petites quantités comme ajout de saveur)

11
BOISSONS
Eau
Lorsqu’on s’entraîne intensément tous les jours, une bonne hydratation est impérative. L’eau agit comme un
lubrifiant pour les fonctions corporelles, élimine les toxines et aide à transmettre les nutriments. Pour déterminer
la quantité d’eau dont votre corps a besoin, divisez votre poids corporel (en livres) par deux. Par exemple, si vous
pesez 170 livres, 170 divisé par 2 = 85. Cela signifie que vous devriez boire 85 onces d’eau par jour.

Bases liquides de Shakeology


La liste de bases liquides de Shakeology vous permet de rehausser la saveur de Your Daily Dose of Dense
Nutrition® (votre dose quotidienne de nourriture à densité élevée en nutriments) tout au long du programme A
WEEK OF HARD LABOR. Choisissez un liquide dans la liste ci-dessous et ajoutez-y la saveur de Shakeology de
votre choix, en n’oubliant pas de comptabiliser la portion du contenant correspondant à la base choisie, en plus
d’un contenant rouge pour votre Shakeology.
Lait faible en gras, 1 à 2 % (8 oz liq.) 1 contenant jaune, ½ c. à thé
Lait d’amandes non sucré (8 oz liq.) 1 c. à thé
Boisson au lait de coco non sucrée (8 oz liq.) 1 c. à thé
Lait de riz non sucré (8 oz liq.) 1 contenant jaune
Eau de noix de coco non sucrée (8 oz liq.) ½ contenant jaune

Café et thé
On ne vous demande pas d’abandonner la boisson qui vous aide à commencer la journée du bon pied. Il suffit
de boire du café noir et du thé nature non sucré. Mais si vous avez absolument besoin d’ajouter quelque chose à
votre café ou à votre thé, voici quelques idées et directives concernant la quantité que vous pouvez boire et les
ingrédients à éviter :

AJOUTS DE SAVEUR ILLIMITÉS POUR LE CAFÉ OU LE THÉ :


•Cannelle
•Citron
•Épices pour tarte à la citrouille
•Muscade

UNE OU DEUX TASSES DE 8 OZ DE CAFÉ OU DE THÉ PAR JOUR AVEC CES AJOUTS DE SAVEUR :
•1 à 2 c. à soupe de lait faible en gras (1 à 2 %)
•1 à 2 c. à thé de sucre brut, de miel, de mélasse, de sirop d’érable ou de stévia
ÉVITEZ LES INGRÉDIENTS SUIVANTS :

•Crème
•Moitié-moitié
•Colorant à café non laitier
•Sucre blanc (raffiné)
•Édulcorants
•Sirops aromatisés (comme le caramel, la vanille, la noisette, etc.)
•Sirop au chocolat
•Café ou thé en conserve ou embouteillé

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SUPPLÉMENTS
SHAKEOLOGY ET SHAKEOLOGY BOOSTS
Si votre objectif est d’atteindre une forme physique optimale, il est essentiel que vous obteniez les bons
nutriments. C’est là que Shakeology, notre boisson frappée riche en protéines à base de superaliments, entre en
jeu. Regorgeant de protéines, de phytonutriments, d’antioxydants, d’enzymes, de prébiotiques, de probiotiques,
de fibres, d’adaptogènes et d’autres ingrédients provenant des quatre coins du monde, Shakeology est conçu
pour vous aider à alimenter votre corps avec les nutriments qu’il réclame et dont il a besoin pendant que vous
vous donnez à fond; le tout réuni dans une boisson frappée pratique et délicieuse.

De plus, grâce aux Shakeology Boosts, vous pouvez rehausser l’efficacité de vos boissons frappées, afin de
vous sentir au meilleur de votre forme en tout temps. Les ajouts ci-dessous constituent la façon la plus simple
et efficace de personnaliser votre boisson frappée afin d’obtenir des résultats encore plus sains.
• Power Greens Boost : alimente votre corps avec des minéraux et phytonutriments essentiels provenant de
puissants légumes verts.
• Focused Energy Boost : fournit une dose d’énergie saine à votre corps et votre esprit.
• Digestive Health Boost : favorise la santé digestive et la régularité intestinale grâce à son mélange unique
de fibres solubles et insolubles.

Pour vous aider à vous concocter vos propres recettes alléchantes avec Shakeology, consultez la page 12 de ce
guide, où vous trouverez des suggestions de bases liquides de Shakeology.

Tous les produits, saveurs et configurations peuvent ne pas être offerts sur votre marché.

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Supplements
Mettez-vous au travail et allez-y À FOND. Mais veillez à refaire le plein d’énergie, à récupérer et à réapprovisionner votre
corps à l’aide des suppléments de Beachbody Performance™.

ENERGIZE DE BEACHBODY PERFORMANCE


Prenez ce cocktail énergisant à base de caféine, de quercétine et de bêta-alanine 30 minutes avant votre entraînement
pour aider à améliorer votre performance, augmenter votre niveau d’énergie, renforcer votre endurance et accroître
votre concentration.*

HYDRATE DE BEACHBODY PERFORMANCE


Même une légère déshydratation peut nuire à votre puissance et à votre performance. Ce mélange équilibré de
glucides et d’électrolytes est bien plus efficace que l’eau pour vous aider à remplacer ce que vous perdez en
transpirant et à maintenir l’équilibre hydrique de votre corps pendant l’exercice, afin que vous puissiez travailler
plus fort et plus longtemps.*

RECOVER DE BEACHBODY PERFORMANCE


Après l’entraînement, vos muscles sont en pleine récupération. Ainsi, lorsque vous prenez ce mélange de protéines à
libération contrôlée, d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et de puissants ellagitanins provenant d’extrait de grenade
après votre séance d’entraînement, il apporte des nutriments essentiels à vos muscles afin d’aider à accélérer leur
récupération, à soutenir leur croissance et à combattre les courbatures découlant de l’exercice.*

RECHARGE DE BEACHBODY PERFORMANCE


La nuit représente une autre occasion importante de récupération musculaire. Ce mélange de protéine de caséine
micellaire, d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et d’anthocyanine provenant de poudre de cerise acide favorise la
récupération musculaire nocturne et contribue à réduire les courbatures découlant de l’exercice.*

CREATINE DE BEACHBODY PERFORMANCE


La créatine monohydratée est un moyen efficace d’aider à améliorer la force et la puissance musculaires. Si vous prenez
déjà de la créatine, vous pouvez continuer à le faire. Si vous envisagez d’en prendre, gardez à l’esprit que cela peut
prendre un certain temps avant qu’elle s’accumule dans votre système et qu’elle commence à avoir un effet sur vos
séances d’entraînement. Il est donc possible que vous n’en ressentiez pas les bienfaits complets pendant le programme A
WEEK OF HARD LABOR.

Ne vous en faites pas pour les calories de Beachbody Performance que vous ajouterez à votre plan alimentaire. Elles sont
considérées comme des « calories ciblées » à consommer à des moments précis dans des circonstances particulières.
Votre corps les utilisera donc plus efficacement à ces moments précis. Ainsi, si vous suivez les directives d’utilisation,
vous pouvez prendre ces suppléments en plus des portions prévues dans votre plan. Même si vous essayez de perdre du
poids, ils ne devraient pas nuire à vos résultats, pourvu que vous les utilisiez correctement. En fait, compte tenu de leurs
effets sur la performance et la récupération, ils peuvent même vous aider à améliorer vos résultats.

*Ces affirmations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est
pas conçu pour diagnostiquer, traiter, soigner ou empêcher des maladies.

Tous les produits, saveurs et configurations peuvent ne pas être offerts sur votre marché.
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RECETTES

15
CHILI À LA DINDE EXPLOSIF
(Donne 4 portions, 1½ tasse chacune)
Équivalents de contenants : 1½ , 1½ , 1½
Durée totale : 47 min.
Durée de préparation : 15 min.
Temps de cuisson : 32 min.

Ce chili copieux est le plat parfait par une froide journée


d’hiver. Il est assaisonné de cumin et de poudre de chili,
pour un goût de chili classique.

• 1 c. à thé d’huile d’olive


• 1½ lb de dinde hachée maigre à 93 %, crue
• 1 oignon blanc moyen, haché
• 1 poivron vert moyen, haché
• 3 gousses d’ail, finement hachées
• 1½ c. à thé de cumin moulu
• 1 c. à soupe de poudre de chili
• ½ c. à thé de sel de mer (ou de sel de l’Himalaya)
• ¼ c. à thé de poivre de Cayenne moulu
(au goût, facultatif)
• 1 boîte de conserve (15 oz) de haricots rouges ou
pinto, rincés et égouttés
• 1 boîte de conserve (15 oz) de sauce tomate
(sans sucre ajouté)
• 2 c. à soupe de persil frais finement haché
(pour la garniture; facultatif)

1. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu


moyen-élevé.
2. Ajoutez la dinde, l’oignon, le poivron et l’ail; faites cuire
en remuant de temps en temps pendant 10 minutes, ou
jusqu’à ce que la dinde ne soit plus rose.
3. Ajoutez le cumin, la poudre de chili, le sel et le poivre
de Cayenne (au goût); poursuivez la cuisson en remuant
constamment pendant 1 minute.
4. Ajoutez les haricots et la sauce tomate. Portez à
ébullition. Réduisez le feu à doux; laissez mijoter, en
remuant de temps en temps, pendant 15 à 20 minutes,
ou jusqu’à ce que le chili s’épaississe.
5. Servez le chili chaud, garni de persil (au goût).

CONSEIL DE SAGI : Congelez le chili dans des contenants


individuels pour des repas futurs.

Variations de Sagi : Remplacez la dinde hachée par de la


poitrine de poulet ou de dinde coupée en cubes.

INFORMATION NUTRITIONNELLE (par portion) :


Calories : 421 / Total de lipides : 17 g
Gras saturés : 4 g / Cholestérol : 126 mg
Sodium : 638 mg / Glucides : 29 g
Fibres : 10 g / Sucres : 7 g / Protéines : 41 g

16
BOULETTES DE VIANDE 3. Combinez la dinde, le sel, le poivre, l’œuf, les
SIGNATURE DE SAGI flocons d’avoine, l’ail, la coriandre et la sauce
(Donne 6 portions, 5 boulettes chacune) tomate dans un grand bol; mélangez bien avec
des mains propres.
Équivalents de contenants : ½ , 1
4. Avec le mélange, formez 30 boulettes de
Durée totale : 40 min. 1 pouce. Mettez les boulettes sur la plaque
Durée de préparation : 20 min. de cuisson graissée.
Temps de cuisson : 20 min. 5. Faites cuire au four de 15 à 20 minutes, ou
jusqu’à ce que le centre des boulettes ne soit
Ces boulettes de viande appétissantes sont plus rose.
assaisonnées de coriandre fraîche. Elles sont
simples à préparer et peuvent être facilement CONSEIL DE SAGI : Les boulettes de viande
congelées et réchauffées. se congèlent très bien. Placez 5 boulettes de
viande dans un sac de plastique refermable, puis
• Aérosol de cuisson antiadhésif congelez-les pour des repas futurs. Vous pouvez les
• 1½ lb de poitrine de dinde hachée décongeler dans le réfrigérateur, puis les réchauffer
maigre à 93 %, crue dans un four à grille-pain.
• 1 c. à thé de sel de mer
(ou de sel de l’Himalaya) Variations de Sagi : Vous pouvez jouer avec les
agencements d’ingrédients ci-dessous pour créer des
• ½ c. à thé de poivre noir moulu
variations délicieuses de cette recette de boulettes
• 1 grand œuf, légèrement battu
de viande : 1 c. à soupe de basilic frais haché et 1 c.
• ¾ tasse de flocons d’avoine à cuisson
à thé de zeste de citron frais; 1 c. à soupe de sauce
rapide secs Worcestershire et 2 c. à soupe de persil frais; 1 c. à
• 2 gousses d’ail, finement hachées thé de cumin et 1 c. à thé de poudre de chili; 2 c. à thé
• 2 c. à soupe de coriandre fraîche de sauce piquante et ½ c. à thé de poudre de cari; 1
finement hachée piment chipotle haché et 2 c. à soupe de coriandre
• 2 c. à soupe de sauce tomate fraîche hachée; 2 c. à thé de piment jalapeño frais
(sans sucre ajouté) haché et ¼ tasse de jicama finement haché.

1. Préchauffez le four à 400 °F. INFORMATION NUTRITIONNELLE (par portion) :


2. Graissez légèrement une grande plaque de Calories : 223 / Total de lipides : 11 g
cuisson avec l’aérosol; réservez. Gras saturés : 3 g / Cholestérol : 115 mg
Sodium : 480 mg / Glucides : 8 g / Fibres : 1 g
Sucres : 0 g / Protéines : 24 g

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SAUTÉ AU BŒUF ET AU BROCOLI 3. F aites chauffer l’huile dans une grande poêle à
(Donne 4 portions, 1 tasse chacune) feu moyen-élevé. Ajoutez le bœuf; faites cuire en
remuant souvent pendant 2 minutes, ou jusqu’à
Équivalents de contenants : 1 , ½ , 1
ce que la viande soit bien cuite et ne soit plus
Durée totale : 24 min. rose. Retirez du feu; gardez au chaud.
Durée de préparation : 15 min. 4. Ajoutez le brocoli, l’ail et le gingembre dans la
Temps de cuisson : 9 min. poêle; faites cuire en remuant souvent pendant
2 à 3 minutes. Mettez le mélange de brocoli dans
Le gingembre frais confère une saveur distinctive à le bol avec le bœuf.
ce délicieux sauté au bœuf et au brocoli. 5. A joutez le mélange de sauce soya dans la poêle;
faites cuire en remuant constamment à feu
• ¼ tasse de sauce soya tamari biologique moyen-élevé pendant 30 secondes, ou jusqu’à ce
faible en sodium qu’il s’épaississe. Versez de nouveau le mélange
• 6 c. à soupe d’eau, utilisation divisée de bœuf et de brocoli dans la poêle; faites cuire
• 2 c. à soupe de fécule de tapioca, de 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce que le tout soit
utilisation divisée bien mélangé et bien chaud.
• 1 c. à soupe de miel brut
• 1 lb de haut de surlonge de bœuf cru, Variations de Sagi : Vous pouvez aussi préparer
dégraissé, tranché en morceaux de ce sauté avec du poulet et une variété de légumes
½ pouce d’épaisseur différents, comme les pois mange-tout, les carottes,
• 1 c. à thé d’huile de noix de coco les poivrons, les asperges, les châtaignes d’eau, le
biologique extra-vierge brocoli chinois, les zucchinis et les champignons.
• 4 tasses de fleurons de brocoli
• 2 gousses d’ail, hachées INFORMATION NUTRITIONNELLE (par portion) :
• 1 tranche mince de gingembre frais, Calories : 232 / Total de lipides : 8 g
pelé et finement haché Gras saturés : 3 g / Cholestérol : 76 mg
Sodium : 782 mg / Glucides : 13 g
1. Combinez la sauce soya, 4 c. à soupe d’eau, Fibres : 0 g / Sucres : 5 g / Protéines : 28 g
1 c. à soupe de tapioca et le miel dans un petit
bol; mélangez bien. Réservez.
2. Combinez 1 c. à soupe restante de tapioca
et 2 c. à soupe d’eau dans un grand bol;
mélangez bien. Ajoutez les morceaux de bœuf.
Mélangez doucement pour les recouvrir.

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Consultez votre médecin et suivez toutes les instructions de sécurité avant de commencer ce programme
d’exercice à intensité élevée et physiquement exigeant et ce plan nutritionnel.

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