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Guide:Comment

Mieux Dormir
Introduction

Comment Mieux Dormir!


Une bonne nuit de sommeil est indispensable. Et ce n’est pas
seulement pour les enfants.

En fait, le sommeil a une énorme influence sur notre vie


quotidienne, dans la façon dont nous nous ressentons,
comment nous agissons et même comment nous développons
nos activités tous les jours.

Il est donc important que vous réalisiez tous les bienfaits


d’une bonne nuit de sommeil et les implications que cela peut
avoir sur votre vie et votre santé lorsque vous ne pouvez pas
vous reposer bien la nuit.

Même s’il y a des gens qui travaillent par roulement et,


par conséquent, ils auront plus de difficultés à bien dormir
régulièrement, mais ce n’est pas du tout impossible.

Dans le �uide Comment mieux dormir, vous découvrirez


enfin tous les avantages du sommeil, les problèmes qui
peuvent découler d’un mauvais repos.

Vous découvrirez également comment passer enfin une nuit


reposante tous les jours.
Table des matières

Introduction 2
Index 3
Sommeil 4
L’importance du sommeil 4
7 Avantages pour le sommeil 5
Sieste: avantages et inconvénients 7
Les différents types de sommeil 10
8 Conséquences du manque de repos et
des nuits blanches 13
Problèmes liés au sommeil 16
Test: avez-vous des problèmes de sommeil? 18
Solutions: comment mieux dormir
Style de vie 20
Contrôle du stimulus 21
Curiosités sur le sommeil
Combien d’heures de sommeil devriez-vous dormir 22
7 Aliments pour un meilleur sommeil 23
Outils:
Journal de sommeil 25
Routine de relaxation avant de se coucher 25

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LE SOMMEIL

L’importance du sommeil

Nous pensons qu’aujourd’hui personne ne remet en cause l’importance


du sommeil. Après toutcomptes, nous passons environ un tiers de notre
vie à dormir.

Cependant, il n’y a pas de recette unique que nous pouvons appliquer à


tout le monde pour que nous pouvons avoir une bonne nuit de sommeil
régulièrement.

En fait, chaque organisme est différent et chacun de nous a ses propres


besoins spéciaux.

S’il y a des gens qui se sentent sous tension après avoir dormi 7 heures, il
y a des gens qui ont besoin de 9 heures de sommeil pour ressentir cette
même énergie.

Malgré cela, il est important de mentionner les bienfaits du sommeil au


quotidien.

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7 Avantages Du Sommeil

1. Améliore Votre Santé Générale

Le sommeil a une énorme influence sur votre bien-être physique et psychologi-


que.
En fait, plusieurs études prouvent que divers troubles du sommeil peuvent être
liées à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et même une maladie
cardiaque.
Lorsque vous dormez peu ou mal, votre corps peut augmenter la production de
l’hormone du stress qui oblige votre cœur à travailler à un rythme plus rapide.

2. Améliorez Votre Vie Sexuelle

Lorsque vous ne dormez pas bien, il est naturel que vous sentiez plus fatigué. Ceci
finit par nuire à votre vie sexuelle.
Dans le cas des hommes, par exemple, un manque de sommeil peut entraîner une
baisse des taux de testostérone.

3. Booste Votre Système Immunitaire

Les personnes ayant de bonnes habitudes de sommeil ont tendance à avoir un


système immunitaire mieux. En fait, ils ont une plus grande capacité à résister au
rhume ou la grippe, par exemple.

4. Améliore La Mémoire

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre cerveau n’a pas la capacité de
déposer les informations aussi rapidement ou même correctement.

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5. Évitez La Mauvaise Humeur

Vous devez avoir entendu à plusieurs reprises que la mauvaise humeur est liée
aux mauvaises nuits de sommeil.
En fait, lorsque vous ne dormez pas suffisamment ou que vos nuits sont mauvai-
ses en dormant, vous pourriez avoir des difficultés à vous concentrer.
Vous pouvez avoir moins de patience que d’habitude et même être en mauvais
état d’humour.

6. Améliore Les Actions Cognitives

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour acquérir la connaissance par la
pensée, le langage, l’attention, perception, jugement, imagination et raisonne-
ment.

7. Aide À Contrôler Le Poids

Pendant que vous dormez, votre corps produit une substance qui contrôle la sen-
sation de satiété.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cette production est rare, ce qui signi-
fie que vous aurez tendance à manger plus de nourriture pendant la journée.

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Sieste:
Avantages et Inconvénients
La Bonne Façon de le Faire
Bien qu’il n’y ait pas l’habitude de faire une sieste au Portugal, quand vous
le faites correctement, vous pouvez profiter de ses avantages.
La sieste a tendance à n’être associée qu’aux bébés et aux jeunes enfants.
Cependant, même les plus âgées et les plus jeunes, lorsque la sieste est
très longue, elle finit par nuire au sommeil de la nuit provoquant l’endor-
missement des enfants plus tard qu’il ne serait souhaitable.

Avantages De La Sieste

• Au Niveau Énergétique

La sieste peut être très bénéfique, surtout lorsque vous êtes surchargé de travail.
De cette façon, vous pouvez gagner plus d’énergie et améliorer votre ressources
cognitives.
Cependant, il faut toujours prêter attention aux durées de la sieste.
Une sieste trop longue peut vous provoquer un réveil avec plus de sommeil que
ce que vous aviez avant d’aller vous coucher.

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• Au Niveau Du Stress

Quand vous avez un problème, rien de tel que de dormir dessus pour avoir la
réponse que vous cherchez le matin.
C’est une maxime qui nous a été enseignée par les anciens et a sa raison d’être.
Après tout, pendant que nous dormons, notre cerveau fonctionne au niveau du
traitement émotionnel.
Donc, quand vous vous sentez dans un environnement écrasant, rien de mieux
que dormir une sieste.

• Au Niveau De La Créativité

Quand vous arrivez à dormir une bonne sieste dans laquelle vous arrivez à com-
plèter un Cycle de Sommeil REM, votre cerveau sera en mesure de former de
nouvelles connexions qui améliorera votre créativité.

Inconvénients De La Sieste

Bien que la sieste apporte des avantages, ce qui est certain, c’est que si elle n’est
pas faite correctement, peut apporter plus de problèmes que d’avantages.
La sieste est une question d’habitude. Si pour certaines personnes le sommeil est
une sieste cruciale et indispensable au jour le jour, pour d’autres, il peut interférer
avec leur rythme circassien et peut changer le sommeil nocturne et même l’appé-
tit.
De plus, si la sieste dure trop longtemps ou a une durée trop courte ou elle a lieu
au mauvais moment, cela peut donner lieu à somnolence excessive pendant la
journée ainsi que de faibles niveaux de l’énergie.

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Comment Optimiser Votre Sieste?
Faire semblant de s’intégrer dans la sieste au quotidien ou faire semblant de opti-
miser, procédez comme ça:

• Si vous souffrez d’insomnies, vous ne devriez pas faire la sieste même si c’est
très fatigant.
• Votre sieste devrait durer entre 20 et 30 minutes. De cette façon, recharge vos
énergies.
• Il y a des experts du sommeil qui préconisent que vous preniez tous les bien-
faits de la sieste, il faut le faire avant 15h.
• Décidez que vous voulez commencer une sieste, vous devez le faire tous les
jours en même temps.
• Une sieste ne devrait jamais précéder votre sommeil. Il doit y avoir au moins 6
heures entre vos os.

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Les Différents Types de Sommeil

Bien que cela semble simple, le sommeil est un état très physiologique
complexe.
Après tout, même si nous nous endormons, notre corps ne s’arrête jamais
complètement.
C’est alors le résultat, non pas d’une activité cérébrale réduite, mais le
résultat d’un état de conscience différent.
Lorsque vous dormez, vos yeux peuvent être fermés ou entrouverts et ne
font pas de mouvements délibérés.
De plus, votre corps ne répond pas non plus aux effets visuels, auditifs ou
même douloureux à moins qu’ils ne soient d’une grande intensité.
En plus d’être vital, le sommeil est également un relaxant et peut être divi-
sé en deux phases principales alternées: Sommeil REM (Rapid Eye Move-
ment) et NREM sleep (Without Mouvements oculaires).
Alors que la première n’a qu’une seule étape, la seconde comprend enca-
drer différents stades de sommeil.

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Sommeil REM (mouvements oculaires rapides)

Le sommeil paradoxal ne survient qu’après une période de sommeil NREM.


Dans ce type de sommeil, il est normal de voir des fréquences cardiaques élevées
et la respiration, ainsi que le débit sanguin cérébral et la pression artérielle sont
également élevés.
C’est pendant le sommeil paradoxal qu’une certaine activité cérébrale se produit
importante pour l’apprentissage et la mémoire.
Ce type de sommeil ne représente qu’environ 25% et est le stade où les rêves se
produisent.

Sommeil NREM (pas de mouvements oculaires rapides)

Le sommeil NREM représente environ 75% du sommeil d’une personne.


Ce type de sommeil est généralement considéré comme du sommeil physiologi-
quement calme et caractérisé par une faible fréquence respiratoire et cardiaque.
C’est dans ce type de sommeil que l’on observe une augmentation de l’activité
parasympathique et où différents types de conscience se produisent en fonction
du stade dans lequel vous vous trouvez.
Par exemple, au stade 4, une personne dort profondément complètement incons-
cient du monde qui l’entoure.
Au stade 1, par exemple, le sommeil est généralement léger et est considéré pé-
riode de transition entre l’éveil et le sommeil.
Notre sommeil est organisé en cycles où les deux types de sommeil alternent les
uns des autres.

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En règle générale, le sommeil NREM est dans la première moitié de la période du
sommeil.
En moyenne, chaque personne a 5 cycles de sommeil différents et ceux-ci sont
influencés par plusieurs facteurs tels que la température, l’âge, la maladie et l’uti-
lisation de certains médicaments.

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8 Conséquences du manque de repos
et des nuits blanches

1° Somnolence

L’une des principales conséquences d’une mauvaise nuit de sommeil est somno-
lence pendant la journée.
Maintenant, si vous avez une profession risquée ou si vous devez voyager en con-
duisant, cela peut entraîner des accidents sérieux.
La somnolence ralentit beaucoup vos réflexes.

2° La qualité De Votre Alimentation Empire

Quand on ne dort pas bien, on a tendance à manger les aliments plus nocifs pour
notre santé.
C’est pourquoi bon les habitudes de sommeil sont directement liées à l’alimenta-
tion poids sain et un poid normal.

3° Obstacles À L’Apprentissage

Comme déjà mentionné, le sommeil est essentiel pour que vous appreniez plus
rapidement et améliore ainsi que votre capacité de mémoire.
Lorsque vous ne vous reposez pas bien, vos capacités cognitives sont affectées et
cela peut être remarquée dans le manque d’attention, de concentration, de réso-
lution de problèmes et même dans votre raisonnement.
Vous pouvez également avoir du mal à vous souvenir des choses.

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4° Système Immunitaire Déficient

Pendant le sommeil, votre corps produit des substances qui combattent les infec-
tions. Ils sont utilisés pour lutter contre les bactéries et les virus.
L’une des principales conséquences d’une mauvaise nuit de sommeil est somno-
lence pendant la journée.
Maintenant, si vous avez une profession risquée ou si vous devez conduire, cela
peut entraîner des accidents graves.
La somnolence ralentit beaucoup vos réflexes.

5° Le Système Respiratoire Est Affecté

Malheureusement, il existe un trouble respiratoire nitro qui affecte de plus en


plus les gens du monde entier - l’apnée du sommeil.
Cette perturbation interrompt non seulement le reste mais diminue la qualité de
sommeil.
Sachant que vous devez vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit, votre systè-
me immunitaire se dégrade et devient plus sensible aux infections respiratoire.

6° Vieillissement De La Peau

Quand on ne dort pas les heures nécessaires ou quand on ne se repose pas bien,
notre rythme circassien change.
Cela conduit à l’apparition de signes de vieillissement rides et rides d’expression.

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7° Diminuer Le Désir Sexuel

Lorsque vous ne dormez pas bien, il est naturel que vous ne ressentiez pas un tel
désir sexuel.
En fait, lorsque vous dormez 5 heures ou moins, les niveaux d’hormones diminue
d’environ 10 à 15%.

8° Variations D’Humeur

Quand vous pouvez bien dormir, vous êtes généralement plus heureux et plus gai
pendant la journée.
Au contraire, lorsque vous avez une mauvaise nuit de sommeil, une mauvaise hu-
meur et l’agitation prend le relais.

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PROBLÈMES DE SOMMEIL

Ronflement
Une personne ronfle lorsqu’il y a une diminution de l’espace à travers lequel l’air
passe.
Certaines des mesures que vous pouvez prendre pour arrêter le ronflement in-
cluent perte de poids et changements dans certaines habitudes comme dormir
sur le ventre ou dormir de côté.

Apnée Du Sommeil

L’apnée du sommeil est de plus en plus courante dans le monde. Ceci est un con-
dition dans laquelle la personne a des arrêts respiratoires pendant le sommeil.
Celles-ci sont causées par la diminution de l’espace à travers lequel l’air passe
dans le pharynx.
L’apnée du sommeil peut être dangereuse car la personne n’est pas au courant et
votre corps n’a pas les mécanismes pour vous alerter et vous réveiller.
Si vous ronflez, vous pourriez être plus susceptible de souffrir de cette maladie si
vous êtes en surpoids.
Certaines formes de traitement de ce trouble comprennent l’utilisation des appa-
reils qui vous aident à respirer la nuit, traitements pour problèmes nasaux, avoir
toujours une alimentation plus saine et éviter les boissons alcooliques.

Jet Lag

Le décalage horaire ou le syndrome de changement de fuseau horaire est un réfle-


xe physiologique qui provoque des changements dans vos habitudes de sommeil.
Plus la différence de temps est grande, plus les effets et symptômes sont intenses.
Le décalage horaire se produit parce que notre corps, s’adaptant aux rythmes de
la planète, suit une séquence de 24 heures dans laquelle le sommeil joue un rôle
prépondérant.

Comment Mieux Dormir 16


Lorsque le fuseau horaire devient soudainement différent, cela peut entraîner
des troubles du sommeil mais aussi équilibre hormonal, rythmes alimentaires et
même réguler la température corporelle.
Certains des symptômes du décalage horaire comprennent des nausées ou des
vomissements, des douleurs abdominales, diminution de la concentration, modifi-
cation des habitudes de sommeil et perte d’appétit.

Problèmes Hormonaux

Les problèmes hormonaux résultants du sommeil sont généralement plus associés


aux femmes. Cela a tendance à être relativement fréquent en raison d’une dimi-
nution de la progestérone.
C’est avec cette hormone que votre corps se détend et vous aide à vous endormir
la nuit.
Ainsi, lorsque leur production diminue, la femme peut non seulement sentir plus
difficulté à s’endormir car vous pourriez être plus fatigué et anxieux pendant la
journée.

Fatigue Excessive
Lorsque votre corps ne produit pas d’hormones thyroïdiennes pendant le sommeil
parce que vous n’avez pas bien dormi ou pas assez, votre corps travaille plus len-
tement.
Cela se voit dans votre rythme cardiaque mais aussi au niveau mental.

Comment Mieux Dormir 17


Test Rapide:
Avez-Vous Des Problèmes De Sommeil?
1° Combien D’Heures Dormez-Vous En Moyenne Par Jour?
Bien que le nombre d’heures soit important, ce n’est pas du tout définitive. En
fait, le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre et cela change aussi avec
l’âge.
De cette façon, si vous pensez que vous dormez peu mais que vous vous réveillez
généralement avec l’énergie, donc vous êtes une de ces personnes qui n’ont pas
besoin de dormir tant d’heures.
Au contraire, vous devez faire attention si les heures que vous dormez en moyen-
ne par jour diminuent considérablement.

2° Vous Réveillez-Vous Fatigué?

Lorsque nous nous réveillons le matin, nous devons accorder une période de 10 à
15 minutes. Pendant cette période, nous avons encore sommeil.
Cependant, on se réveille systématiquement plus fatigués que quand on s’est cou-
chés (continuer à dormir le même nombre d’heures), alors vous pourriez avoir un
problème de sommeil.

3° Dormez-Vous Vraiment Mal Ou Pensez-Vous Simplement Que Vous


Avez Mal Dormi?
Le sommeil est une partie importante de notre vie comme c’est le cas lorsque
nous sommes dormis que nous récupérons nos énergies.
Bien que le meilleur sommeil soit celui où nous nous endormons tout de suite et
on se réveille la nuit, le simple fait de se réveiller la nuit ne signifie pas que vous
avez un problème.
La chose la plus importante est de réaliser si, lorsque cela se produit, vous avez
toujours le même niveau d’énergie et de concentration pendant la journée.

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4° Avez-Vous Un Problème Médical Qui Vous Empêche De Dor-

Parfois, une personne peut avoir des problèmes de sommeil, mais ce n’est pas le
problème principal mais seulement la conséquence d’un autre.
Par exemple, lorsque vous êtes constipé ou avez mal au dos, cela peut vous faire
mal dormir. Cependant, ce n’est que le résultat et non le problème lui-même.
Une fois que vous allez bien, vos habitudes de sommeil devraient redevenir nor-
males.

5° Vous Réveillez-Vous Souvent La Nuit?

Bien que nous puissions tous nous réveiller de temps en temps pendant la nuit
pour une raison ou autre, se réveiller fréquemment pendant la nuit ne peut pas
être considéré comme normal.
Il est donc important de savoir ce qui se passe.

6° Y A-T-Il Quelque Chose Qui Vous Inquiète?

Il n’y a personne qui n’a pas souffert d’insomnie. C’est un fait. Cependant, il est
nécessaire de comprendre l’origine de l’insomnie.
Par exemple, si vous ne pouvez pas vous détendre parce que vous ne pouvez pas
arrêter de penser à un problème qui est en suspens, cela s’appelle l’insomnie psy-
chophysiologique.
Une fois que vous êtes en mesure de résoudre le problème, vous devez revenir à
vos normes de sommeil normal.
Cependant, si vous ne le faites pas, vous devriez revoir votre routine de sommeil
et, si cela ne fonctionne pas non plus, vous devriez voir un médecin.

7° À Quelle Fréquence Dormez-Vous Mal?


Quelle que soit la raison, cela peut entraîner des nuits blanches, si ceux-ci se
produisent plus de 3 fois par semaine pendant plusieurs mois, il est conseiller de
consulter un médecin.

Comment Mieux Dormir 19


LES SOLUTIONS:
COMMENT DORMIR MIEUX?
Bien que de plus en plus de personnes aient des problèmes de sommeil, ce qui est
certain, c’est qu’il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour mieux dor-
mir.

¦ Style de vie
• Faites régulièrement de l’exercice. Cependant, vous ne devez pas faire d’exerci-
ce dans les 2 heures qui précèdent le sommeil
• Si vous êtes en surpoids, vous devez le réduire
• Ayez des heures régulières (endormez-vous et réveillez-vous à la même heure
chaque jour) même le week-end)
• Évitez l’automédication qui peut entraîner une tolérance et une dépendance
• La lecture et la musique calme aident à se calmer
• Créez un environnement propice au sommeil (grand lit confortable, lumière
tamisée, température douce, bruit minimum, ventilation adéquate)
• Votre dernier repas doit être consommé 3 heures avant le coucher
• Vous ne devez pas boire de caféine pendant l’après-midi ou jusqu’à 6 heures
avant le coucher (comprend café, thé noir, chocolat, coca-cola)
• Ne buvez pas beaucoup de liquides près du coucher
• Évitez la télévision, l’ordinateur, le téléphone portable, la table, le travail, les
discutions avant de se coucher
• Prenez un bain chaud 2 heures avant le coucher
• Évitez les longues siestes. Si vous les faites, ils devraient durer de 20 à 30 minu-
tes maximum
• Investissez dans un matelas de qualité et utilisez des oreillers adaptés.
• Utilisez des techniques de relaxation comme la méditation, par exemple
• Créez une routine au coucher

Comment Mieux Dormir 20


¦ Contrôle du stimulus

• La chambre et le lit sont réservés au sommeil et aux relations sexuelles unique-


men
• Vous ne devez pas regarder la télévision au lit
• Vous ne devez pas vous coucher que si vous avez vraiment sommeil
• Lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir (entre 15 et 20 minutes), vous
devez sortir de la chambre et faire une activité calme ou relaxante. Vous ne
devez revenir que lorsque vous avez envie de dormir.
• Ne pensez pas aux problèmes quotidiens. Prenez le temps de le faire avant d’al-
ler au lit.
• Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, gardez les yeux fermés
• Retirez les horloges de la pièce car elles peuvent distraire

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QUELQUES CURIOSITÉS SUR LE SOMMEIL
Combien D’Heures De Sommeil Devriez-Vous Dormir?

ÂGE RECOMMENDTION
Devrait dormir entre 14 et 17 heures par jour.
Nouveau-nés (entre 0 et 3 mois) Cependant, il est également acceptable que
dormir entre 11 et 13heures quotidiennes.

Le sommeil devrait durer entre 12 et 15 heures.


Bébés (entre 4 et 11 mois) Une période entre 11 et 13 heures est égale-
ment acceptable.

Le sommeil devrait durer entre 11 et14 heures


Petits enfants (1 à 2 ans)
par jour.

Le sommeil devrait durer entre 10 et 13 heures.


Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans)

Idéalement, ces enfants dorment environ 9 à 11


Enfants scolarisés (6 à 13 ans) ans)
heures par jour.

Ils devraient dormir environ 10 heures par


Adolescents (14 à 17 ans)
jour.

Devraient dormir entre 7 et 9 heures tous les


Jeunes adultes (18 à 25 ans)
jours.

Idéalement, à cet âge, dormez entre 7 et 9 heu-


Adultes (entre 26 et 64 ans)
res par jour.

Personnes âgées (65 ans ou plus) Le plus sain à cet âge est dormir environ 7 à 8
heures par jour.

Comment Mieux Dormir 22


7 Meilleurs Aliments Pour Le Sommeil

¦ Lait et dérivés

Les produits laitiers étant riches en tryptophane dont la carence est liée à hyper-
sensibilité, irritabilité et troubles du sommeil, le lait et les produits laitiers sont
une excellente option avant d’aller au lit.
Ce n’est pas un hasard si de nombreux enfants ont l’habitude de boire un verre de
lait chaud avant de s’endormir.
Certaines des options que vous avez sont du fromage frais, un yaourt ou un verre
de lait.

¦ Oeufs

Comme les produits laitiers, les œufs sont également riches en tryptophane en
plus les jaunes sont riches en calcium et en fer.
Bien qu’il existe plusieurs études qui pointent dans des directions opposées con-
cernant la quantité d’œufs que vous devriez manger par semaine, ce qui est cer-
tain est qu’ils sont une excellente nourriture pour passer une bonne nuit.

¦ Épinards

Riche en magnésium, les épinards sont l’un des meilleurs aliments pour le bon
fonctionnement de la santé de votre cerveau et aussi du corps général.
Un déficit en magnésium peut provoquer des tremblements et des insomnies.
Alors, essayez de manger cette nourriture surtout au dîner.

Comment Mieux Dormir 23


¦ Fruits secs

Les fruits secs sont une excellente collation de nuit. Après tout, ils sont riches en
magnésium, tryptophane, oméga-3 et oméga-6.
Cependant, il faut faire attention aux quantités puisque les fruits secs ont tendan-
ce à être très caloriques.
Certaines des noix que vous pouvez manger avant d’aller au lit comprennent noix
de cajou, noix, arachides et amandes.

¦ Poisson

En plus des nutriments essentiels, le poisson est riche en tryptophanes. Cette fa-
çon, c’est une excellente alternative au dîner.
Les meilleurs poissons sont la morue, le saumon et les sardines.

¦ Banane

Extrêmement riches en potassium, les bananes sont également une excellente


source de vitamine B6. Tous les deux ont pour fonction principale la prévention de
l’insomnie.
Bien que la consommation de bananes soit recommandée à tout moment de la
journée, il semble plus avantageux lorsqu’elles sont consommées la nuit.

¦ Thé à la camomille

Le thé à la camomille est un excellent tranquillisant naturel et est idéal pour arrê-
ter l’insomnie.
De plus, il possède également des propriétés anti-inflammatoires et détoxifiantes.

Comment Mieux Dormir 24


Journal Du Sommeil
Remarques

Journal Du Sommeil
Se coucher Se lever Le temps à Combien de Au réveil le Type de

s’endormir fois vous êtes matin vous Sommeil

réveillé vous êtes senti


Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Vous devez remplir votre journal du sommeil pendant au moins 7 jours consécutifs.

Routine De Relaxation Avant Le Coucher


Souper Technologie Emotions / Douche Température et Activités

et Tv Stress Luminosité dans Relaxantes

la Chambre
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche

Vous devez remplir votre journal du sommeil pendant au moins 7 jours consécutifs.

Comment Mieux Dormir 25


Notes:

• Souper: ce que vous avez mangé et à quelle heure le repas s’est terminé
• Technologie et télévision: depuis combien de temps êtes-vous sur PC, télépho-
ne portable ou autre ou regarder la télévision?
• Émotions / stress: quelque chose qui s’est produit pendant la journée, qu’il soit
positif ou négatif, ce qui peut vous empêcher de vous endormir facilement.
• Douche relaxante: l’avez-vous prise? Quelle heure?
• Température et lumière dans la pièce: la température était-elle bonne il faisait
chaud / froid? Et la lumière? Elle était moyenne, faible, élevée ou complète-
ment sombre?
• Activités relaxantes: Avez-vous fait de la méditation ou des exercices de relaxa-
tion? Lequel? Pour combien de temps?
• Autres notes: cela devrait contenir des notes supplémentaires qui peuvent
vous aider a redéfinir votre routine de la meilleure façon. Par exemple, si vous
n’avez pas pu vous endormir tôt et que vous vous êtes lever pour méditer. Vous
devez noter que vous l’avez fait, et s’il y eu l’effet désiré.

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