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FITNESS ASSISTANT CERTIFICATE SESSION 2019

‫دورة مساعد مـــدرب ليــاقة بدنية‬


FITNESS ASSISTANT EQF COURSE

LEVEL 2 ‫المستوى الثاني‬


Mr. MOEZ DACHRAOUI THE SWEDISH ACADEMY OF SPORT TRAINING
FITNESS ASSISTANT CERTIFICATE SESSION 2019

Chapitre 4 :
LES PRINCIPALES MÉTHODES
D’INTENSIFICATION UTILISÉES
EN MUSCULATION

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I. LES PRINCIPALES MÉTHODES D’INTENSIFICATION UTILISÉES EN


MUSCULATION :

- L’objectif n’est pas d’apporter une nouvelle approche magique de


développement musculaire, mais de regrouper les informations disponibles
aux fins de proposer une application cohérente de la théorie dans la pratique.
- Dans cette partie, il s’agira de tenter de répondre à une problématique
simple, mais omniprésente en culturisme : Comment entraîner
optimalement un muscle avec une intensité suffisante pour permettre son
développement sans risquer le surentraînement et sans sacrifier le travail
d’un autre groupe musculaire (Favoriser un groupe musculaire envers un
autre) ?
- Par définition, un point faible est un muscle qui ne grossit pas, malgré un
travail acharné (sachant qu’avant de déterminer ses points forts et ses points
faibles, il faut avoir atteint un certain niveau de développement).
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- Par conséquent, après quelques mois d’emploie des stratégies qui seront
évoquées, si le groupe musculaire ciblé ne se développe toujours pas, il sera
peut-être temps de reconsidérer la méthode de travail pour s’orienter vers
un rattrapage de point faible (qui implique souvent l’arrêt de l’entraînement
des points forts).
- Si un point faible est « diagnostiqué » rapidement et si la bonne stratégie est
appliquée, il ne sera pas difficile de le rattraper. En revanche, plus on le
laissera traîner et plus la difficulté de rattrapage augmentera.

- Il apparait bon de rappeler que les études scientifiques ont permis de


déterminer le nombre de répétition ‘’idéal’’ pour favoriser la croissance
musculaire (Hedrick, 1995; Kraemer et Fleck, 1998; Tesch, 1992).

- Quelque soit la « méthode » choisie, il est impératif de rester à l’écoute de


son corps et d’adapter les charges à chaque entraînement en fonction de son

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état physique (c’est pour cela qu’il est plus simple de raisonner en termes de
répétitions qu’en % de 1RM).
- Parfois, en débutant la séance, on se rend compte que la récupération n’a pas
été bonne (état fébrile, manque de récupération provoquée par un facteur
externe, blessure...). Dans ce cas, si après l’échauffement et la première série
on sent que l’on ne pourra pas réaliser la séance planifiée (surtout valable
pour une séance traumatisante), il ne faut pas hésiter à descendre dans
l’échelle du traumatisme, pour pouvoir effectuer tout de même une séance
productive.
- Il peut également être intéressant de disposer d’au moins deux grilles
d’entrainement (une où l’on est « en forme » et une où la récupération n’a
pas été bonne) afin de pouvoir comparer les performances réalisées avec une
séance précédente où l’on se trouvait dans le même état physique.
- Il est impossible de solliciter un muscle avec le même angle d’attaque qu’à la
séance précédente s’il n’a pas récupéré à 100%.
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- Toutefois, en changeant cet angle d’attaque, il est possible de le retravailler


alors qu’il n’a que partiellement récupéré (Culturistes).
- De plus, il est possible d’accélérer la récupération entre deux entraînements.
Pour cela, il n’est pas futile de se payer le luxe d’insérer une, voire deux
séances de rappel pendant la semaine. Une séance de rappel se compose de
peu de séries, mais longues et légères.
- Il y a cependant quelques règles à respecter afin que la séance de rappel
améliore la récupération au lieu de traumatiser d’avantage le muscle :
✓ Utiliser des exercices d’isolation plutôt que des exercices de base.
✓ Utiliser une machine ou une poulie plutôt que des poids libres.
✓ Rester strict dans l’exécution du mouvement.
✓ Ne pas faire plus de 3 séries par muscle.
✓ Effectuer le rappel 24h à 48h après la séance.

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➢LES TYPES MORPHOLOGIQUES OU MORPHOTYPES :


- Dans les années 40, William H. Sheldon (un psychologue Américain qui a
consacré sa vie à observer la variété de corps humains et de tempéraments) a
développé une théorie et il montre qu’il y a trois types de corps de base, ou
des somatypes basés sur les trois couches de tissu :
- L'endoderme, le mésoderme et l'ectoderme, chacun s’est associé aux
caractéristiques de personnalité, représentant une corrélation entre le
physique et le tempérament.
- Les trois principaux termes utilisés par Sheldon sont :
1. Endomorphe pour le corps le plus gros et le plus gras.
2. Mésomorphe pour le type le plus musclé.
3. Ectomorphe pour le type corporel le plus délicat et mince.

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Les trois morphotypes : Endomorphe, Mésomorphe et Ectomorphe

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1. Le type Endomorphe :
- Il possède les caractéristiques suivantes :

• Visage arrondi.
• Corps étroit.
• Epaules étroites.
• Membres courts.
• Ossature fine.
• Tendance à la rondeur et à la prise de tissus adipeux (masse graisseuse).
• Digestion lente qui favorise la prise de poids.
• Le pouls (rythme) cardiaque est lent au repos et la tension artérielle
normale.

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2. Le type Mésomorphe :
- Il possède les caractéristiques suivantes :

• Visage carré ou rectangulaire.


• Corps musclé et large.
• Epaules horizontales plus larges que le bassin.
• Membres longs.
• Ossature solide.
• Tension artérielle faible.
• Digestion normale.

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3. Le type Ectomorphe :
- Il possède les caractéristiques suivantes :

• Visage triangulaire.
• Epaules et bassins étroits.
• Membres longs.
• Ossature fine.
• Grand et mince.
• Faible masse musculaire.
• Possède de grandes facilités au niveau de la souplesse.
• Forte activité nerveuse d'où la difficulté pour lui de prendre du poids.
• Le pouls (rythme) cardiaque est élevé.

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➢ ENTRAÎNEMENT POUR LES MORPHOTYPES :

- Avant de comprendre comment on peut créer un programme d’entraînement


individualisé, on doit en savoir un peu plus sur les différents morphotypes.
- Il n’existe pas un programme idéal adapté à l’ensemble des morphotypes.
Même si ces derniers sont unis par leur morphologie, il ne faut pas écarter
l’aspect physique, les niveaux d’expériences, la motivation, le temps à
disposition, les buts à fixer, les besoins alimentaires, ils font de chaque
morphotype des individus bien différents. Ce qui fonctionne pour une
personne ne convient pas forcément à une autre.
- Même si de nombreux exercices sont valables pour chaque individu, ne pas
oublier que c’est la manière dont ces exercices seront effectués qui fera toute
la différence à l’égard de chaque type morphologique.

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ENTRAÎNEMENT POUR LE TYPE ENDOMORPHE :


- L’endomorphe détient un taux adipeux plus élevé que la normale. Il a un
grand développement du système digestif, en particulier l’estomac. Il a un
corps gras et charnu.
- Son métabolisme est beaucoup moins rapide, il a une grande facilité à
prendre de la masse grasse, même en mangeant raisonnablement ou très
peu.
- Quand les endomorphes commencent à s’entrainer avec les poids, ils
gagnent assez rapidement en volume et en muscle. Cependant, ce gain
musculaire reste entaché par des couches de graisse visibles.
- Là il faut savoir la différence entre taille (Principalement au niveau les
abdominaux, les hanches et culotte de cheval pour les femmes) et poids.

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- L’entrainement avec charge pour les endomorphes peut engendrer


l’augmentation du poids hypertrophie musculaires) et la diminution de la
taille.
- Un endomorphe n’arrivera jamais à réguler son poids à moins qu’il suive un
bon régime alimentaire et entraîne son système cardio-vasculaire (la
marche quotidienne, la marche rapide: pas de course rapide, le vélo
stationnaire ou normal, vélo elliptique).

ENTRAÎNEMENT POUR LE TYPE ECTOMORPHE :


- L’ectomorphe est le type de corps qui brûle beaucoup de calories par
jour naturellement.
- Quand un ectomorphe veut prendre de la masse, il doit augmenter sa prise
de calories quotidienne de façon importante.

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- Un programme de musculation pour ectomorphe est inutile si


l’alimentation est négligée.
- La récupération est un paramètre souvent négligé. Il faut planifier
davantage les jours de repos, le sommeil est très important pour récupérer.
- En tant qu’ectomorphe, il brûle des calories facilement, un excès
d’entrainement peut s’avérer néfaste.

ENTRAÎNEMENT POUR LE TYPE MESOMORPHE :

- Le type mésomorphe est de nature énergétique, ils ont un grand


développement de la musculature et du système cardio-vasculaire. C’est le
type morphologique traditionnel du guerrier ou de l’athlète.
- Avec son physique naturellement musclé et son ossature plus épaisse, cela lui
permet de gagner rapidement une carrure imposante et une grande force

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physique il mange beaucoup sans prendre de gras, il absorbe de grosse


séance d’entraînement et il peut moduler son poids facilement.
- Le mésomorphe est le physique du bodybuilder (Culturiste) par excellence, il
a tous les avantages cumulés des deux autres types morphologies.
- Le mésomorphe peut encaisser un gros volume d’entraînement pour prendre
du muscle, mais même en s’entraînant peu il arrivera à se muscler.
- Une alimentation équilibrée sans trop d’écarts est recommandée pour limiter
la masse adipeuse.

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i. MÉTHODE SUPERSET :
- La musculation en « SUPERSET » consiste à alterner deux exercices de
muscles antagonistes sans temps de repos. L’ensemble des deux exercices
constituant une série. (Biceps et triceps, pectoraux et dos). Le but est
d’enchainer les répétitions des deux exercices et ensuite prendre un temps
de repos.
Exemple d’une série en SUPERSET : Développé couché 12RM enchainés
avec 8RM tirage vertical avec poulie basse, récupération 2’.
Les formats d’entraînement correspondent à la méthode des efforts
répétés (entre 6 et 12RM et de 3 à 5 séries).

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Avantages : Le SUPERSET est très intéressant pour augmenter l’intensité du


travail (réponse anabolisante augmentée), gagner en endurance, abaisser la
durée de la séance, éviter les déséquilibres fonctionnels et esthétiques, et
faciliter la récupération du premier muscle agoniste travaillé pendant les
répétitions du second. Le pratiquant « ressent » les sensations de la
musculation. Sentiment d’être congestionné très motivant.

Inconvénients : Certains reprochent à cette méthode d'entraîner une baisse des


charges sur la deuxième série, simplement parce que la première a entamé
notre énergie et nous a essoufflé.
Par ailleurs, le SUPERSET nécessite d’avoir à disposition deux postes de travail
disponibles pour effectuer sa série, ce qui peut évidemment poser problème
dans une salle fréquentée.

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ii. MÉTHODE STATO-DYNAMIQUE :


- La méthode stato-dynamique (Isométrie + mouvement explosif) consiste à
combiner et enchaîner un travail statique et un travail dynamique. Une
phase "statique" (contraction isométrique entre 2’’ et 3 ‘’) suivi de la façon
la plus explosive possible un mouvement "concentrique".
Exemple d’une série Stato-dynamique : Développé couché 6 reps à 75% de
la Maxi. Descente maîtrisée de la barre en 2’’, puis position bloquée (5’’ à
8/10cm de la poitrine) puis relancer le mouvement concentrique en
cherchant à être le plus explosif possible pour terminer le mouvement.
Les formats d’entraînement correspondent à la méthode de force-vitesse
(Entre 6 et 8 répétitions, de 4 à 6 séries avec une charge entre 40 et 75% de
la Maxi).

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Avantages : La méthode stato-dynamique est intéressante pour les athlètes qui


souhaitent travailler leur explosivité (meilleure synchronisation UM). Cette
méthode d'entraînement a la particularité d'avoir des effets différés très
courts, ce qui amène généralement les sportifs à la placer très prêt ou même
juste avant les compétitions. Avec un peu d'imagination il appartient à chaque
sportif d’inventer les situations pour travailler avec cette méthode. Les
exercices avec charges libres sont toutefois à privilégier, les charges guidées
n’étant pas adapter aux mouvements explosifs.

Inconvénients : Cette méthode est à utiliser uniquement sur des exercices de


base et fonctionnels liés à une pratique sportive.
Elle n’est pas adaptée à une recherche d’hypertrophie musculaire. Du fait du
caractère explosif de cette dernière, un échauffement soigné sera obligatoire
(tendons…)

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iii. MÉTHODE CHARGES DÉGRESSIVES :


- Ce principe, qui se base sur la réduction de charge, permet d’épuiser le
muscle rapidement en travaillant l’hypertrophie musculaire.
- Il s’agit de commencer une série entre 6 et 12 RM, puis, d’enchaîner une
seconde série sur le même exercice en diminuant la charge de façon à
effectuer entre 6 et 12 RM (épuisement recherché) sans temps de repos
entre les séries (charge allégée de 20% à 30% de la Maxi environ).
L’ensemble constituant une seule et unique série.
- Ce principe étant épuisant, le risque de blessure est réel et la récupération
assez longue. Donc pas plus que 2 ou 3 exercices par séance.
- Les formats d’entraînement correspondent à la méthode des efforts répétés
(entre 6 et 12 RM et 3 à 5 séries).
Exemple d’une série en dégressif : développé couché 8 RM enchaînées avec
8 reps (ou plus) allégées de 30% de la Maxi ; récupération 2’.

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Avantages : Le dégressif est intéressant pour augmenter l’intensité du travail


(le volume global de la séance) et sont l’une des techniques qui permet de
stimuler rapidement le développement musculaire La filière lactique est
.

largement sollicitée (Accumulation de l’acide lactique). La notion d’épuisement


(échec musculaire) est centrale dans cette méthode.

Inconvénients : Cette méthode est très fatigante et à utiliser avec parcimonie


(Pas plus que 2 ou 3 exercices par séance).
Le stripping : Si l’on travaille avec une barre, le partenaire d’entraînement
enlève rapidement un disque de chaque côté jusqu’à ce que l’on parvienne plus
à effectuer de répétitions avec une charge donnée. Le partenaire continue
d’alléger, retirant des disques même deux ou trois fois, jusqu’à ce que l’on
arrive à un stade très proche de l’épuisement musculaire.

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iv. MÉTHODE POST-FATIGUE :


- La post-fatigue consiste à enchaîner un exercice de base (souvent lourd de 6
à 12 RM) avec un exercice analytique d'isolation (charge entre 8 et 15 RM).
Cela a pour objectif de travailler l'intensité sur un exercice polyarticulaire
puis de « finir » le muscle avec un exercice d'isolation (pour ne pas être
limité par un muscle accessoire).
- La post-fatigue est une bonne manière de cumuler intensité et durée
d'effort (temps sous tension). L'idée de la post-fatigue est de travailler
l'intensité en premier (quand on est frais) puis de travailler l'aspect
énergétique en fin de série.
- C'est le même principe que les séries dégressives (Où l'on baisse la charge
au fur et à mesure que la fatigue s'installe), la différence réside dans le
changement d'exercice : en passant à un exercice analytique (isolation), on
réduit aussi l'impact nerveux.

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Exemple d’une série en post-fatigue : Développé couché (charge entre 6 et


12 RM) suivies de l’écarté couché (charge entre 8 et 15 RM). Tout cela dans
le but d’épuiser encore plus le muscle principal de l’exercice (le grand
pectoral).
Avantages : La post-fatigue est intéressante pour augmenter l’intensité du
travail (le volume global de la séance) et sont l’une des techniques qui permet
de stimuler rapidement le développement musculaire. La filière lactique est
largement sollicitée (Accumulation de l’acide lactique). La notion d’épuisement
(échec musculaire) est centrale dans cette méthode.
Inconvénients : Cette méthode est fatigante et à utiliser avec parcimonie (Pas
plus que 2 ou 3 exercices par séance).
Par ailleurs, elle nécessite d’avoir à disposition deux postes de travail
disponibles pour effectuer sa série, ce qui peut évidemment poser problème
dans une salle fréquentée.
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v. MÉTHODE PRÉ-FATIGUE :
- La méthode PRÉ-FATIGUE implique de commencer par un muscle en
isolation, de le cibler avant de passer à un exercice polyarticulaire qui ciblera
tout son groupe musculaire. Le but de cette méthode est de pré-fatiguer,
comme son nom l’indique, le muscle qu’on va cibler afin qu’il soit plus facile à
travailler lorsqu’on va basculer sur le deuxième exercice.

- Á ne pas travailler en SUPRTSET car il correspond à un enchaînement de deux


exercices sans temps de repos, alors que la pré-fatigue musculaire implique
un travail sur deux muscles mais avec un temps de repos entre les deux.
Exemple d’une série en pré-fatigue : Écarté couché (4 séries de 10 à 20EME,
récupération 1’ à 2’ entre chaque série) pour fatiguer le grand pectoral, puis
effectuer normalement l’exercice de développé couché (4 séries de 6 à
12RM, récupération 2’ à 3’ entre chaque série).

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Avantages : Le gros avantage de la pré-fatigue va être au niveau de


l’optimisation du travail musculaire. Le problème majeur qui se pose à tous les
pratiquants de musculation est que l’on est assez vite limité par les muscles
d’assistance. Le travail en pré-fatigue va résoudre ce problème en fatiguant le
muscle souhaité grâce à l’isolation puis en l’achevant grâce à l’exercice de base.

Inconvénients : Il faudra faire attention à simplement pré-fatiguer les grands


groupes musculaires et non pas à les épuiser complètement. Le principe est de
les affaiblir de façon à ce qu’ils capitulent plus tôt que prévu : il ne s’agit pas de
les solliciter au point qu’ils soient trop épuisés pour pouvoir faire un exercice
polyarticulaire.
De plus, cette technique ne doit pas être utilisée de façon systématique ; au
contraire, elle doit s’inscrire dans le cadre d’une approche de haute intensité
couvrant une période d’entraînement de deux semaines maximums. Laisser au
moins quatre semaines avant de lancer une nouvelle phase de pré-fatigue.
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vi. MÉTHODE BULGARE :


- La méthode Bulgare (Contraste Lourd/Léger) vise à enchaîner une charge
lourde puis une charge plus légère au cours de la même séance/série, sur le
même exercice ou sur deux exercices différents.
- La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des
répétitions avec des charges lourdes et des répétitions explosives avec des
charges plus légères. La série sera réalisée sans temps de repos.
- La méthode Bulgare dans la séance consistera à alterner des séries
complètes avec charges lourdes et des séries avec charges légères.

Exemple d’une SÉRIE par contraste : Développé Couché (4 séries de 4RM à


80% de la Maxi, récupération entre 15 à 30 secondes), puis directement
pompes pliométrique (4 séries de 6RM au poids du corps, récupération de 2
à 3 minutes entre chaque série).

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Exemple d’une SÉANCE par contraste : Une série avec une charge lourde (5
répétitions à 80% de la Maxi) récupération 3‘, une série explosive (5 reps à
45% de la Maxi, récupération 3’. Donc 5 séries lourdes et 5 séries légères.
Avantages : Ce contraste de charge va permettre d’améliorer l’explosivité ou la
puissance de façon significative. Cette méthode est utilisée dans la préparation
physique.

Inconvénients : La mise en œuvre de cette méthode requiert généralement


d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir
disposer dans le cas d’un changement d’exercice de deux ateliers en même
temps (pas toujours évident dans les salles fréquentées). De plus, il n'est pas
possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge
saute). Il ne faudra pas verrouiller les articulations en fin de mouvement pour
ne pas se blesser (amplitude du geste réduite).

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vii. MÉTHODE TRI-SET POLIQUIN :


Cette méthode est destinée pour des pratiquants confirmés, le TRI-SET
POLIQUIN se base sur des enchaînements de trois exercices par muscle (TRI-
SET), avec une répartition de répétitions de 6RM/12RM/25RM. Le pratiquant
commence par un exercice de base pour finir par un exercice d’isolation. On
sollicite ainsi tous les types de fibres musculaires pour des résultats optimums.
Le travail pour chaque série effectuée doit conduire à l’épuisement.

Exemple d’une séance en TRI-SET POLIQUIN : On commence par un exercice de


base et on finit par un exercice analytique d'isolation, avec une préférence
pour les câbles sur la série de 25 (meilleure tension continue). Les tempos sont
de 4010 (séries de 6RM), 2010 (séries de 12RM) et 1010 (séries de 25RM). On
répète le TRI-SET pour un nombre de série souhaité de 3 à 5 fois et la
récupération de 1’ à 3’.

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Avantages : Le TRI-SET POLIQUIN présente l'intérêt de deux composantes


essentielles à l’hypertrophie musculaire ; tension mécanique (charges lourdes)
et stress métabolique (tension prolongée) sont donc recherchées dans cette
méthode très intéressante pour des pratiquants désireux de casser la routine.
Ces TRI-SET nous offre une incroyable congestion et la possibilité
d’emmagasiner une énorme quantité de travail dans un laps de temps limité et
avec une intensité respectable.
Inconvénients : La mise en œuvre de cette méthode requiert généralement la
disposition de trois ateliers en même temps (pas toujours évident dans les
salles fréquentées) dans le cas des changements d’exercices. Elle est, par
ailleurs, très exigeante du point de vue de la motivation.
En effet, il faut avoir aussi suffisamment de masse et de force musculaire pour
pouvoir utiliser cette méthode d’entrainement qui est plutôt conseillée aux
pratiquants expérimentés et donc relativement fort.
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viii. MÉTHODE 10×10 :


- GILLES COMETTI (Expert universitaire français de l’UFR STAPS de Dijon en
préparation physique et musculation, recommande dans son livre : Les
Méthodes Modernes De Musculation) recommandait le 10×10 à 75% de son
1RM et il ne précisait pas le nombre d’exercices par groupe musculaire.
- CHARLES POLIQUIN (Coach et préparateur physique Canadien dans son
programme German Volume Training, GVT, Juillet 1996) propose du 10×10
à 60% de son 1RM (avec une charge qu’on peut soulever 20 fois de suite),
ce qui est réalisable et a plus de sens que 10×10 à 75%. Faire de 1 à 2
exercices(s) par groupe musculaire maximum. L’objectif est d’acquérir de la
masse musculaire (hypertrophie). La récupération entre les séries est fixée
à une minute pour les exercices analytiques (Mono-articulaire : Curl,
Élévations, Écarté, Mollets) et une minute 30 secondes pour les exercices de
bases (poly-articulaires : squat, soulevé de terre, développés…).
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Avantage : Le muscle est congestionné au maximum en un minimum de temps


en moins de 15 mn dans le but de l’hypertrophier et de gagner du volume. C’est
une bonne méthode alternative pour avoir des résultats et « choquer » les
fibres musculaires, un volume élevé sur un seul exercice, ce qui cause un seul
type de stress sur le muscle, pour obtenir ce fameux volume musculaire.

Inconvénients : Ce programme est assez ennuyeux car très répétitif et à long


terme ce n’est pas une bonne méthode pour prendre du muscle (monotonie
musculaire).
La méthode initiale 10×10 date du milieu des années quatre-vingt-dix,
quelques années plus tard, les études systématiques sur la croissance
musculaire ont démontré que les entraînements les plus productifs se
faisaient avec des charges supérieures à 70% du 1RM.

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ix. MÉTHODE PYRAMIDALE :


- Une série pyramidale en musculation est une série où l’on va faire varier le
nombre de répétitions à effectuer sur un même exercice mais en modifiant
les charges utilisées. Il y’a trois types de travail pour la pyramide :
• La pyramide ascendante dans la série: Suivre le principe d’une pyramide
ascendante et augmenter les poids dans les séries, c’est ce volume de
travail qui participe à la construction musculaire. on continue en ajoutant
du poids additionnel plutôt que de passer directement au poids de travail.
• La pyramide descendante inversée (dégressive) dans la série: Après
quelques échauffements, on prend directement les poids les plus lourds de
sorte qu’il n’y a pas de possibilités de prendre plus lourd. Durant la série
suivante, diminuez la charge légèrement pour prendre en considération la
fatigue accumulée.

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• La pyramide ascendante et descendante (pyramide complète) dans la série:


C’est le fait d'effectuer la montée puis la descente de pyramide (pyramide
complète). Donc commencer par des séries légères, progresser en
augmentant les charges et en réduisant le nombre de répétitions, à chaque
série, puis, arrivé au sommet de la pyramide, on inverse le processus dans
l'autre sens pour terminer par une série longue et légère.

Avantage : La technique pyramidale est tout à fait intéressante et peut être


exécutée par la plupart des pratiquants (débutants, confirmés), elle permet
aussi de développer de nombreuses autres adaptations physiologiques à
l’entraînement de force, tout en favorisant l’hypertrophie musculaire
contrairement à d’autres protocoles de séances qui vont favoriser soit l’un, soit
l’autre.

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Inconvénients : ce type d'entraînement de musculation est très fatiguant, à ne


pas répartir sur tous les exercices de la séance, et à faire plutôt sur les exercices
de base. C'est une technique qui peut demander plus de récupération qu'une
technique classique. Il faut donc prévoir suffisamment de repos entre les
séances.

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