10 jours pour changer vos

habitudes alimentaires
ou comment perdre du poids sans régime

Ce livre vous est offert

Par Marie-France Mingot
Du blog SanteFormeMinceur.com
Table des matières
Introduction ............................................................................................. 4
Jour 1 – Le Pourquoi ............................................................................... 5
Jour 2 – L’objectif .................................................................................... 7
Votre démarche est-elle fondée ?................................................... 8
Comment fixer votre objectif de perte de poids ? ....................... 8
Jour 3 – Les habitudes .......................................................................... 10
Souffrez-vous du syndrome de la grenouille ? ............................. 10
Pourquoi je vous parle du syndrome de la grenouille ? ............. 10
Comment réagir ? ............................................................................. 11
Une seule méthode ........................................................................... 12
Impact de votre entourage (mari, enfants, collègues, amis) sur
votre alimentation ? Est-ce un impact positif ou négatif ?........ 13
Votre perception de votre alimentation ....................................... 13
Votre organisation ............................................................................. 13
Jour 4 – Les besoins alimentaires........................................................ 15
Comment calculer vos besoins alimentaires ? ............................ 15
Jour 5 – Informations nutritionnelles minimales................................ 17
Quelles sont les recommandations nutritionnelles ? ................... 17
Quels sont les différents groupes d'aliments ? .............................. 18
Jour 6 – Reprendre le contrôle - environnement ............................ 21
Votre famille........................................................................................ 21
Vous ne faites pas un régime .......................................................... 22
Vos sorties ............................................................................................ 22
Jour 7 – Reprendre le contrôle – perceptions alimentaires .......... 24
Retrouver les sensations de faim et de satiété............................. 24
La vitesse à laquelle vous mangez ................................................. 25
Le plaisir de manger dépasse l'acte d'avaler .............................. 25
Appréciez-vous correctement les quantités ? ............................. 26
Vous mangez à table, mais en dehors ?....................................... 26
Jour 8 – S’organiser ............................................................................... 28
Les courses .......................................................................................... 28
Les menus ............................................................................................ 29
On passe en cuisine .......................................................................... 29
Jour 9 – La créativité en cuisine ......................................................... 31
Les astuces pour retrouver la créativité en cuisine ..................... 31
Jour 10 – La cuisson diététique .......................................................... 33
Les différents modes de cuisson ..................................................... 33
Quelques conseils pour une cuisson diététique .......................... 34
Rien n'est interdit que s'interdire un aliment ................................. 34
Recommandations............................................................................... 35
Introduction
Vous avez décidé de changer vos habitudes et je vous en félicite.
Vous n'en tirerez que des bienfaits.

J'ai écrit ce livre pour vous aider à trouver une alimentation qui
s’adapte à vos habitudes de vie.

La raison en est simple : le plus difficile, dans un régime, est de s'y

adapter. Plus l'écart est grand entre vos habitudes de vue et le
régime que vous choisissez, plus l'adaptation sera difficile, d'où
l'intérêt d’adopter la technique de « petit pas » : plus doucement
vous pourrez vous adapter à votre nouvelle alimentation, plus
longtemps vous pourrez le conserver (car le surpoids est rarement
un problème passager).

Suivre un régime pour perdre du poids n'est

jamais anodin, et tout régime devrait être
précédé d'une consultation chez le médecin
traitant. Ce livre n’est pas un régime, mais si vous
entamez une démarche de perte de poids, votre
médecin traitant pourra vous apporter une aide
complémentaire..

Mon but ultime serait que vous en ayez définitivement MARRE DES
REGIMES !! Vous seriez alors en bonne voie pour adopter une
alimentation saine, équilibrée et variée. L’objet de ce livre est de
vous soutenir dans cette démarche et de vous guider dans ce
choix.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à revenir vers moi par
Skype, ou sur le site SanteFormeMinceur.com pour obtenir de
nouveaux conseils.

Bonne lecture,

Marie-France Mingot
Jour 1 – Le Pourquoi
Très souvent, les femmes veulent mincir pour plaire à leur homme.
C'est une idée très romantique et tellement... féminine.

Vous pensez aussi que vous serez plus heureuse, quand vous aurez
perdu du poids. Et c'est tout à fait vrai.

La relation entre votre moral et l'image que vous voyez dans votre
miroir (même s'il est souvent déformant) est assez forte.

Qu'il s'agisse du miroir, de votre homme ou du regard des autres,

vous n'aimez pas la façon dont on vous perçoit et vous avez envie
de changer votre image pour retrouver votre équilibre intérieur.
Perdre un peu (ou beaucoup) de poids va contribuer à vous
rendre plus heureuse.

Avant de commencer, vous devez confronter les causes de votre

surpoids et les vraies motivations qui vous animent, les motivations
profondes, pas la superficialité du regard de l'autre. Posez-vous la
question "Pourquoi ?".

 "Je veux perdre du poids". "Pourquoi ?".

 "Pour me sentir mieux dans ma peau". "Pourquoi ?".
 "Pour plaire à mon mari". "Pourquoi ?".

Et ainsi de suite, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus aucune réponse aux
"Pourquoi ?". La dernière réponse que vous trouverez sera LA
motivation profonde qui vous a décidé à vous inscrire sur cette
liste.

Ne perdez jamais de vue que si c'est vous qui déterminez le niveau

de contraintes alimentaires que vous êtes prête à supporter, en
revanche, c'est votre corps qui décide à quel rythme vous allez
perdre du poids. Si vous le privez trop, il ralentira son
fonctionnement pour économiser les nutriments trop rares que
vous lui apportez.

Dans le prochain message, vous verrez comment déterminer vos

objectifs de perte de poids pour rester en forme et vous sentir
mieux dans votre peau. Définir un objectif réaliste est en effet la
première étape importante de votre projet.

Par la suite, vous observerez vos comportements alimentaires

courants pour apprendre concrètement de quelle façon vous
pouvez les changer.

Vous verrez aussi que la question du stress doit être réglée pour
avancer dans votre objectif. Votre situation nerveuse et
psychologique impacte directement votre réussite.

C'est parce que les privations et la frustration sont les principales

raisons qui font qu'on abandonne un régime que je souhaite vous
accompagner dans votre désir de perte de poids par une
alimentation équilibrée et non par un régime frustrant.
Jour 2 – L’objectif
Avez-vous réussi à définir votre "pourquoi", la raison qui vous motive
profondément ? Sinon, n'hésitez pas à m'envoyer un message
pour que nous en discutions, je suis là pour vous aider (mon Skype
est mingotmf).

Aujourd'hui, vous allez voir comment définir votre projet minceur.

Car perdre du poids ne s'improvise pas. Pouvez-vous visualiser tout
ce que vous pourrez faire une fois que vous aurez perdu ces kilos,
et tous les avantages que vous allez en tirer. Pour cela, ouvrez un
cahier, et notez-y toutes les choses intéressantes concernant votre
désir :

 Notez votre "pourquoi", sur la première page, pour le

retrouver facilement quand vous douterez ou que votre
motivation baissera.
 Notez votre objectif et la façon dont vous l'avez déterminé.
Vous pourrez revenir dessus, l'ajuster au fur et à mesure de
vos avancées. Laissez une ou deux pages vierges.
 Par la suite, vous noterez vos résultats, vos recettes, etc.

Revenons sur votre objectif. Quel est-il ?

 Perdre quelques kilos pris pendant l'été ou pendant les fêtes,

 Ou ceux pris lors d'un évènement important (grossesse, arrêt
du tabac),
 Ou passer sous les 3 chiffres ?

Autre question : quel délai vous fixez-vous pour réussir ? Cette

question est importante, car vous le savez sans doute, si vous
perdez trop vite et n'importe comment, c'est le yoyo assuré dès
que vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires. Les pubs
qui font une promesse de perte de poids très importante sont à
oublier : soit il s'agit d'une arnaque et vous allez perdre votre
argent, soit il s'agit d'une méthode qui vous rendra plus malade
que mince ; dans les deux cas, le poids ne partira pas ou
reviendra au grand galop. Une perte de poids réussie et durable
se situe aux environs de 500 g par semaine.
 Votre démarche est-elle fondée ?

Vous avez sans doute entendu parler d'IMC. Je vous invite à lire
cet article pour en savoir plus
(http://santeformeminceur.com/calculer-son-imc). Un IMC
compris entre 18 et 25 est correct. Vous n'êtes en surpoids qu'entre
25 et 30, Au-delà, vous êtes en obésité plus ou moins sévère.

Pour calculer votre IMC, divisez votre poids par votre taille au
carré. Par exemple, si vous faites 80 kilos pour 1,65m : 80 X 1,65² =
29,38, ce qui correspond à un surpoids. Cette méthode est
intéressante car elle est rapide. Cependant, elle n'est valable que
pour des adultes en bonne santé. Et elle ne tient pas compte de la
répartition de la masse corporelle (eau, muscle, graisse).

Pour un résultat plus précis, mesurez votre tour de taille. S'il est
supérieur à 85 cm (102 cm pour les hommes) et que votre IMC est
supérieur à 30, vous avez raison de vouloir perdre du poids.

Comment fixer votre objectif de perte de poids ?

Vous venez de vérifier que vous devez abaisser le nombre de vos

kilos (ou pas). Il vous faut maintenant calculer de combien vous
pouvez abaisser ce chiffre.

Un objectif de perte de poids raisonnable doit être de 5 à 10 % de

votre poids total. Si vous pesez 80 kilos, vous pouvez vous fixer un
objectif de 4 à 8 kilos.

Vous pourrez bien sûr perdre plus de poids, pour retrouver votre
poids de forme (qui varie d'une personne à une autre). Mais dans
un premier temps, votre objectif ne doit pas être trop élevé, car
vous pourriez ne pas l'atteindre. Et puis vous allez vous démotiver
car vous trouverez que ça ne va pas assez vite.

Quand vous aurez atteint ce premier objectif, il n'y a aucune

raison pour que vous ne parveniez pas à atteindre un second
objectif, puis un autre et un autre encore, jusqu'à votre objectif
final.
Notez ce premier objectif dans votre cahier, et précisez, en même
temps, les objectifs suivants et l'objectif final.

Dans le prochain chapitre, nous examinerons les comportements

qui font prendre du poids, ce qui devrait vous permettre de
prendre conscience des changements qu'il vous faudra mettre en
place pour retrouver une silhouette qui vous plaise.
Jour 3 – Les habitudes
Vous avez maintenant défini votre objectif de perte de poids.
Passons maintenant à la suite.

Souffrez-vous du syndrome de la grenouille ?

Notre grenouille a été plongée dans une casserole d’eau froide,

elle nage sereinement, comme elle le faisait dans sa mare.

Puis on a allumé le feu sous la casserole et l'eau commence

à chauffer doucement ; elle est bientôt tiède. La grenouille
continue à nager sans rien changer car, au fond, elle trouve ça
plutôt sympa.

L'eau continue de chauffer et la température grimpe ; l'eau est

chaude, maintenant. Ça commence à "piquer" mais la grenouille,
bien que fatiguée par la chaleur, continue de nager sans s’affoler.

A présent, l'eau est très chaude. La grenouille commence à

suffoquer, mais elle est trop faible pour essayer de faire quoi que
ce soit pour en sortir.

La température montera jusqu’à ce que la grenouille finisse par

mourir, complètement cuite.

Pourtant, cette grenouille n'était pas blessée, elle avait toutes ses
capacités physiques et mentales, et si on l'avait plongée dans une
eau à 50°, elle aurait sans doute sauté illico pour sortir de la
casserole.

Pourquoi je vous parle du syndrome de la grenouille ?

Cette allégorie de la grenouille illustre parfaitement le processus

de l'habituation. Il se trouve que nous réagissons comme cette
grenouille, plongée dans une eau qui se réchauffe peu à peu…
jusqu'à la mort. Nous nous habituons à des choses qui sont
pourtant mauvaises pour notre corps. Pire, nous le faisons parfois
consciemment !

Voici quelques exemples pour comprendre :

  Un fumeur qui commence à une cigarette par jour, pour
augmenter la dose progressivement jusqu’à un paquet par
jour, pour finir avec un cancer du poumon.
 La personne qui, pour leur faire plaisir, emmène ses enfants
au fast-food, d'abord un dimanche de temps en temps, puis
chaque dimanche, puis plusieurs fois par semaine, sans savoir
que les cellules graisseuses se construisent dans l'enfance,
pour ne plus jamais disparaître.
 Une personne qui arrête progressivement le sport, jusqu’à
mener une vie sédentaire et passer en surpoids, puis en
obésité, jusqu'à l'obésité morbide.
 Cette personne qui commence par grignoter un peu de
chocolat devant la télé de temps en temps puis finit
par s'installer chaque soir devant sa télé avec des chips, des
bonbons ou/et du chocolat pour grignoter toute la soirée.
 Etc.

Le syndrome de la grenouille, c’est un laisser-aller vers les petites

mauvaises habitudes, jusqu’à ce que celles-ci prennent une
ampleur telle qu’elles nous emprisonnent.

On retrouve cela dans les addictions ou les dépressions. Plus on

accepte une mauvaise habitude progressivement, plus un retour
en arrière devient difficile.

Comment réagir ?

Evidemment, si on était assez fort et si on avait la connaissance

suffisante, dans un monde de Bisounours, on ne commencerait
pas quelque chose qui risque de nuire, sur le long terme, à notre
santé (comme la cigarette...).

Comme ce n'est pas le cas, il va falloir prendre des mesures.

1. Dès que vous voyez que vous commencez une petite

mauvaise habitude, changez-la ou supprimez-la avant que
celle-ci ne vous bouffe.
2. N’acceptez pas les choses (même petites) qui vont à
l’encontre du bon sens nutritionnel, car vous risquez de
 creuser peu à peu un trou sous vos pieds, qui deviendra de
plus en plus profond, et qui finira pas se transformer…
en tombe.
3. Si vous avez déjà commencé à creuser ce trou, il va falloir
adopter le processus inverse, c’est-à-dire diminuer
progressivement la mauvaise habitude qui vous ronge. Ne le
faites pas d’un coup, vous risquez de perdre des plumes.
Diminuez progressivement la température de l’eau, pour
éviter l’hydrocution.

Soyez conscient de ce phénomène, prenez du recul sur vos

habitudes, ne vous laissez pas piéger. Contrairement à la
grenouille, vous avez le pouvoir de changer, profitez-en !

Une seule méthode

Reprenez votre cahier "minceur" et notez pendant 5 jours tous vos

faits et gestes, chaque goutte que vous buvez, chaque miette
que vous mangez. Pour l'instant, contentez-vous de noter, de la
façon la plus honnête qui soit. Ce n'est pas pour moi, c'est pour
vous.

Noter toutes vos habitudes alimentaires et vos habitudes de vie est

le seul moyen de vérifier la température de l'eau dans laquelle
vous nagez.

Quand vous aurez pris conscience de vos mauvaises habitudes,

vous pourrez commencer à penser à les changer.

Comme je l’ai déjà souligné, ce n'est pas pour moi mais bien pour
vous que vous prenez toutes ces notes.
Vous devez interroger vos comportements alimentaires pour
prendre conscience de chaque point faible qu'il comporte. Vous
devez comprendre non seulement ce que vous mangez et buvez,
mais aussi comment vous le mangez et pourquoi vous le mangez.
Comme je sais que ce n'est pas facile quand on est seule face à
son cahier, voici quelques questions que vous devriez vous poser
pour affiner votre bilan :
 Impact de votre entourage (mari, enfants, collègues,
amis) sur votre alimentation ? Est-ce un impact positif
ou négatif ?
 Votre environnement familial a-t-il une influence sur votre
alimentation (heures des repas, etc.) ?
 Au travail, avez-vous le temps, l'espace, l'envie pour prendre
votre repas ?
 La nourriture de la cantine est-elle trop riche ou pouvez-vous
demander des plats sans sauce ?
 Vos activités extérieures vous empêchent-elles de prendre des
repas ? (sport, shopping, etc.).
 Votre stress a-t-il une influence sur votre appétit ?
Votre perception de votre alimentation
 Mangez-vous vite ou lentement ? Comparez avec les vôtres.
 Mangez-vous plus ou moins que les autres ? Trouvez-vous les
portions trop petites ou trop grosses à l'extérieur ? Vous
resservez-vous souvent ? Quel poids de viande (ou poisson)
mangez-vous ?
 Mangez-vous en plus des repas ? Un petit grain de raisin par ci,
un petit bout de baguette par là, le reste du bébé ...
 A quel moment ressentez-vous la faim ?
 Avez-vous encore faim après le repas ?
 Faites-vous la différence entre la faim et l'envie de manger ?
(Faites un tableau dans lequel vous noterez l'heure dans la
première colonne, un F (faim) ou un E (envie) dans la 2ème
colonne et un degré d'intensité (+ ou ++ ou +++).

Votre organisation
 Faites-vous des menus ? Des listes de courses ?
 Faites-vous vos courses rapidement ? Lisez-vous les étiquettes ?
Allez-vous toujours dans le même magasin ?
 Avez-vous les produits de base dans vos placards ? Ou bien
sont-ils remplis de friandises ?
 Prenez-vous le temps de cuisiner ? Ou bien improvisez-vous vos
repas à la dernière minute ?
 Vous arrive-t-il de cuisiner pour plusieurs repas ? Préparez-vous
des repas pour la semaine le dimanche ?
 Que faites-vous des restes ?
Il y a encore bien d'autres choses que vous pourriez noter. Mais
ces quelques questions, si vous y répondez honnêtement, pour
vous et pas pour moi, vous apporteront les premières pistes d'une
nouvelle hygiène de vie.
Seulement si vous le voulez, vous pouvez m'envoyer vos réponses,
et je me permettrai de les analyser et de vous faire connaître mon
point de vue sur vos comportements alimentaires. Ce n'est
absolument pas une obligation.
Jour 4 – Les besoins alimentaires
Votre bilan est maintenant terminé. Vous avez pu vous rendre
compte de tous les facteurs qui peuvent influer sur la perte de
poids. C'est un bon point, car pour perdre du poids, vous allez
devoir travailler tous ces points :

 L'environnement familial et professionnel,

 Les perceptions alimentaires (faim, satiété, mais aussi
frustration, culpabilité, etc.),
 L'organisation des courses et des repas,
 La diversité des aliments,
 La variété dans les préparations,
 L'alimentation quotidienne de référence,
 Les petits plaisirs alimentaires,
 Le lien entre l'alimentation et les émotions,
 La place de l'alimentation dans votre vie.

Ce bilan vous a permis de prendre conscience de vos

fonctionnements alimentaires. Je vous donnerai les pistes pour
déterminer vos besoins alimentaires.

Pour perdre du poids durablement, il est très important que l'écart

entre vos fonctionnements alimentaires et vos besoins alimentaires
soit le plus réduit possible. Vous vous éviterez ainsi bien des
frustrations qui rendent tous les régimes inefficaces.

Comment calculer vos besoins alimentaires ?

Pour déterminer vos besoins strictement caloriques, nous allons

utiliser l'équation de Schofield qui permet de déterminer le
métabolisme de base, puis nous allons y appliquer un coefficient
d'activité.
18 - 29 ans 14,8 X poids + 487 15,1 X poids + 692
30 - 59 ans 8,3 X poids + 846 11,5 X poids + 873
60 - 75 ans 9,2 X poids + 687 11,9 X poids + 700

Le calcul se fait en tenant compte du tableau ci-dessus. Il tient

compte de l'âge (colonne 1) et du sexe (colonne 2 pour les
femmes, colonne 3 pour les hommes).

Quand vous avez obtenu ce premier chiffre, multipliez-le par le

coefficient d’activité :

 Sportif : 1,8 pour les femmes, 1,9 pour les hommes ;

 Modérément actif : 1,6 pour les femmes, 1,7 pour les
hommes ;
 Sédentaire : 1,4 pour les hommes et les femmes.

Voilà, vous avez déterminé le nombre de calories dont vous avez

besoin. Bien sûr, ce n'est pas ce que nous voulons, c'est très
insuffisant. Vous pourriez parvenir à 2000 calories en ne mangeant
que du Nutella : vous n'auriez pas pour autant atteint l'équilibre
alimentaire qui vous permettra de maigrir durablement.

Dans le prochain chapitre, j'aborderai la répartition des nutriments,

de façon succincte, pour que vous puissiez avoir une petite idée
de ce qui est bon pour perdre du poids et de ce qui ne l'est pas
vraiment.
Jour 5 – Informations nutritionnelles minimales
Première étape indispensable avant d’atteindre une alimentation
équilibrée, vous avez pris conscience de vos comportements
alimentaires et vous avez une idée de vos besoins caloriques.

Maintenant, il vous faut un minimum d'informations sur les

recommandations nutritionnelles, les groupes alimentaires et les
valeurs nutritionnelles. Ces informations minimales vous permettent
de modifier vos comportements alimentaires et de perdre du
poids sans faire de régime.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?

Les recommandations nutritionnelles sont sensiblement les mêmes

d'un pays à un autre car elles sont supervisées par l'OMS. En
France, on peut retrouver ces recommandations nutritionnelles sur
le site MangerBouger.fr.

 5 fruits et légumes par jour.

 3 produits laitiers par jour.
 Poisson ou viande 1 à 2 fois par jour.
 Réduire les apports gras, salés, sucrés.

A quoi sert de connaître ces recommandations ?

Ces recommandations nutritionnelles sont le minimum pour être en

bonne santé et limiter les risques de maladies liées à une
alimentation désordonnée : obésité, malnutrition, hypertension,
diabète de type 2, mauvais cholestérol.

Elles permettent aussi, si vous êtes en bonne santé, de vous donner

toute l'énergie nécessaire au cours de la journée.

Quand vous les connaissez, vous pouvez faire de meilleurs choix

alimentaires pour trouver l'équilibre entre votre activité et vos
apports. Vous allez ainsi réussir à gérer vos besoins caloriques en
en tirant le maximum d'éléments nutritifs.
 Quels sont les différents groupes d'aliments ?

Vous avez sans doute déjà vu la pyramide alimentaire qui classe

les groupes d'aliments selon ce qu'on doit apporter le plus.

Il y a 7 groupes d'aliments :

1 - Les boissons, le corps étant composé de 70 % d'eau (l'eau à

volonté, mais attention aux autres boissons, nous y reviendrons). 0
calorie dans l'eau, dans le café, le thé et les tisanes non sucrées.
Pour le reste (jus, sodas, laits végétaux, eaux parfumées, etc.),
limiter leur consommation.

2 - Les céréales et dérivés, environ la moitié des apports en

nutriments doivent être des glucides.

3 - Les fruits et légumes, qui doivent constituer la moitié de notre

assiette.

4 - Le lait et les produits laitiers, pour leur apport en calcium et en

protéines.

5 - Les viandes, poissons ou œufs, pour leur apport en protéines de

qualité.

6 - Les matières grasses, dont la consommation doit être limitée.

7- Le sucre et les produits sucrés, sans intérêt nutritionnel, et dont la

consommation doit également être limitée.

Certains aliments pourraient se retrouver dans plusieurs groupes ou

être classés dans un groupe par erreur : Ex. Le beurre n'est pas un
produit laitier mais une matière grasse. Les lentilles sont à classer
dans les céréales et non dans les légumes.

Comment bien répartir les nutriments sur la journée ?

- Les glucides : 45 à 55 %

Les glucides doivent représenter 45 à 55 % de la ration

quotidienne. Les céréales et dérivés, aussi appelés féculents,
constituent un groupe très vaste : il existe de nombreuses céréales
différentes, réparties en glucides complexes et glucides raffinés,
qui peuvent être classées en fonction de leur index glycémique
(tableau à télécharger en format PDF).

Plus les aliments contiennent des glucides complexes, plus leur

indice glycémique est bas. Les aliments à IG bas sont donc à
privilégier. Ils contiennent plus de fibres et la diffusion du glucose
est plus lente, évitant ainsi les pics glycémiques et les
hypoglycémies.

Une à deux portions par jour (une portion = environ 200 g cuits).

Les bons choix en glucides : pain complet, riz sauvage, pâtes

complètes, grains entiers, légumes secs et aliments à IG bas.

- Les protéines : 12 à 15 %

Les protéines doivent représenter 12 à 15 % de la ration

quotidienne. On les trouve principalement dans le groupe des
viandes, poissons, œufs.

Elles apportent également des vitamines B, fer, zinc, magnésium,

mais aussi des acides gras saturés et du cholestérol.

Une portion par jour voire deux maximum (une portion = 150 g).

Les bons choix en protéines : du poisson 2 fois par semaine, des

viandes maigres (steak à 5%, rôti de porc, rôti de veau, volaille
sans la peau), maximum 6 œufs par semaine, sauf le blanc d'œuf,
illimité.

- Les lipides : 30 %

Les lipides se trouvent principalement dans le groupe des matières

grasses. Ce groupe est composé des huiles, du beurre, de la
crème. Source de vitamine E, vitamine liposoluble, ce groupe est
très riche en calories. Ex. une cuillère à soupe d'huile = 135 calories.

Les bons choix : les acides gras insaturés se trouvent plutôt dans les
matières grasses liquides, tandis que les graisses solides
contiennent des acides gras saturés. Pour limiter la quantité d'huile
à la cuisson, utilisez un spray.
Bien choisir son huile pour votre santé : pour la cuisson à haute
température, utilisez plutôt les huiles de coprah, de palme, de soja
raffinée, de sésame (mais le mieux est de supprimer les fritures). En
assaisonnement et éventuellement chauffage à faible
température, les huiles d'olive, de pépins de raisin, de tournesol et
de colza. A manger uniquement crues : les huiles de pépins de
courge, de noix et d'avocat.

La répartition des rations au cours de la journée est la suivante :

 25 % au petit déjeuner,
 35 % au déjeuner,
 30 % au dîner,
 10 % si vous faites une collation, sinon répartir sur les autres
repas.

Voilà, j'en ai fini avec les informations nutritionnelles, vous savez

l'essentiel. Imprégnez-vous en au maximum, pour ne pas avoir à
vous poser sans arrêt des questions. N'hésitez pas à me les poser,
d'ailleurs, ces questions, si vous avez un doute sur un aliment. Pour
les aliments industriels, pensez à lire l'étiquette !

Dans les prochains chapitres, nous nous attaquerons à

l'amélioration de vos comportements alimentaires (rappelez-vous,
ceux que vous avez étudiés pendant plusieurs jours, et dont le
bilan général est une prise de poids régulière).
Jour 6 – Reprendre le contrôle - environnement
Vous savez l'essentiel sur la nutrition. Nous allons maintenant
pouvoir nous intéresser aux moyens d'apporter quelques
changements dans votre mode d'alimentation.

Bien sûr, il ne s'agit pas de révolutionner votre mode de vie, mais

de tenir compte de ce que vous êtes pour améliorer vos
habitudes alimentaires.

Nous commencerons par ce qui n'est pas forcément le plus facile :

votre environnement, ou plus exactement VOS environnements.

Lors du bilan, vous avez pu prendre conscience des facteurs

extérieurs qui impactent votre façon de manger. Il y en a sur
lesquels vous pouvez facilement agir, d'autres qu'il va être plus
compliqué de changer.

"Mon Dieu, donne-moi le courage de changer les choses que je

peux changer, la sérénité d'accepter celles que je ne peux pas
changer et la sagesse de distinguer entre les deux." Marc Aurèle.

Il n'y a que vous qui pouvez réellement savoir ce qu'il est possible
de changer ou non. Mais enfin, voici quelques axes à étudier :

Votre famille

Réunissez-vous quelquefois des conseils de famille ? Si c'est le cas,

alors le moment est sans doute venu d'en réunir un pour que vos
proches soient impliqués dans vos changements d'habitudes
alimentaires.

D'autant qu'en changeant vos habitudes alimentaires, vous allez

aussi changer les leurs. Vous allez améliorer la forme et la santé de
toute la famille. Vos enfants ont tendance à l'embonpoint ? C'est
fini. Votre mari a une petite bedaine ? Dites-lui adieu.

Il n'est pas question pour vous de cuisiner autant de repas que de

membres de la famille Point de vue organisation, vous ne vous en
sortiriez pas. Chacun doit donc être informé, gentiment mais
fermement, que vous allez faire évoluer le mode alimentaire et
qu'il n'y aura qu'un seul choix (on n'est pas au self, quand même !).

Vous pouvez convenir, pour faire "passer la pilule" que chacun

pourra ajouter l'assaisonnement de son choix. Ainsi, les pâtes
seront servies nature et le fromage ou la sauce seront servis
séparément.

Bien sûr, il est normal que vous teniez compte des contraintes
(horaires de coucher des enfants, allergie alimentaire du petit,
etc.) mais c'est vous qui devez mener la danse.

Vous ne faites pas un régime

Vous devez absolument vous sentir sereine avec ça. Souvent, on

subit des pressions fortes parce qu'on a indiqué qu'on faisait un
régime. Et chacun de vous donner ses petits conseils (y compris
ceux qui, de toute leur vie, n'ont jamais eu un problème de
poids).

La belle-mère qui veut absolument vous faire avaler des plats trop
riches pour vous, encore plus quand vous êtes au régime, le mari
qui vous gronde quand vous faites le moindre écart, tout ça c'est
fini ! Vous n'êtes pas au régime, par conséquent il n'y a pas
d'écart, et vous mangez ce que vous voulez (ce qui veut dire que
vous pouvez aussi refuser de manger quelque chose, simplement
parce que ce n'est pas bon pour VOTRE santé).

Vos sorties

Puisque c'est vous qui prenez le contrôle de l'alimentation, il va

falloir anticiper les moments importants de votre vie sociale :
invitations, pots d'anniversaire, restaurants, etc. Tout doit être
étudié et planifié de telle sorte que vous ne vous sentiez pas
piégée. Vous avez le droit de manger ce que vous voulez, à
condition que ce soit en pleine conscience.

Même chose pour les déjeuners de travail ou la cantine. S'ils vous

sont insupportables, ne les supportez pas. Préparez-vous un repas
sain la veille, un pique-nique que vous pourrez apprécier dans un
parc seule ou avec des collègues, par exemple.
Finalement, les maîtres mots pour modifier vos
environnements seraient :

 prenez le pouvoir,
 soyez indulgente avec vous-même,
 éradiquez le stress.

Dans le prochain chapitre, nous étudierons le moyen de faire

évoluer vos perceptions alimentaires.
Jour 7 – Reprendre le contrôle – perceptions
alimentaires
Alors, ce conseil de famille ? Vous a-t-il permis de reprendre le
pouvoir dans votre cuisine et à votre table ?
OK, maintenant, examinons vos perceptions alimentaires. Je vous
invite à reprendre vos notes et retrouver les comportements que
vous pensez avoir développés mais aussi ceux dont vous n'avez
pas conscience. Vous allez aujourd'hui reprendre le pouvoir dans
votre corps.

Retrouver les sensations de faim et de satiété

Les sensations de faim et de satiété sont les éléments principaux
de l'équilibre alimentaire.
En retrouvant la sensation de faim, en la différenciant de l'envie
de manger, vous allez apprendre à ne manger que quand vous
avez faim.
La faim se ressent physiquement, dans l'estomac, par des crampes
et des gargouillis. L'envie n'est que psychique. Pour apprendre à
les reconnaître, demandez-vous, avant d'avaler la
première bouchée : "Ai-je faim ou seulement envie de manger ?".
Si ce n'est ni l'un ni l'autre, juste l'heure de manger, alors peut-être
n'est-ce pas votre heure, trop tôt, ou trop tard même.
Pour arriver à sentir la satiété, le moment où votre corps est rempli
sans être trop plein, vous devez être attentive :
 d'abord, le plaisir de manger s'estompe ; c'est le signe que
vous avez assez mangé.
 puis, votre estomac se distend, jusqu'à vous faire mal ; c'est le
signe que vous avez trop mangé.
Or bien souvent, c'est le seul signe auquel on est attentif. Pour
observer le premier signe, il va falloir manger moins vite et ne
consacrer son temps de repas qu'à... manger.
 La vitesse à laquelle vous mangez
Dans votre routine alimentaire, la vitesse à laquelle vous mangez a
aussi son importance. Si vous mangez trop vite, vous n'avez pas le
temps de ressentir la faim, la satiété, d'apprécier le plaisir des
aliments, autant d'éléments qui contribuent pourtant à l'équilibre.
Qu'est-ce qui se passe quand vous mangez trop vite ?
 Vous avez encore la sensation de faim à la fin du repas, alors
vous continuez à manger.
 Vous perdez en plaisir de manger, et pour prolonger ce
plaisir, vous mangez plus.
Pour réduire la vitesse de vos repas, il suffit de modifier votre
routine alimentaire. Pour manger moins vite, prenez de nouvelles
habitudes : mâcher 20 fois avant d'avaler, poser les couverts entre
deux bouchées et attendre d'avoir avalé avant de les reprendre,
prendre une cacahuète plutôt qu'une poignée, couper de toutes
petites bouchées. Ces petites habitudes sont faciles à prendre et
donnent de bons résultats.
Pensez aussi à respirer plus lentement, votre vitesse de repas en
sera d'autant diminuée. Elle s'adaptera à votre vitesse de
respiration.

Le plaisir de manger dépasse l'acte d'avaler

Pour retrouver le vrai goût des aliments, prenez le temps de les
apprécier avant de les manger. Regardez-les, humez-les.
Ressentez leur chaleur, leur couleur. En un mot, laissez venir
l'appétit de les manger avant de les manger.
Puis quand vous les mangez, découvrez leur texture : est-
elle fondante, croquante, croustillante, molle, dure, etc. ?
Retrouvez-vous leur saveur ? Est-elle sucrée ou salée, amère,
douce, acidulée ? Retrouvez-vous le goût de chacune des épices
que vous avez ajoutées ?
Vous allez désormais prendre le temps de ressentir toutes ces
saveurs dès le moment où vous prenez le morceau dans votre
bouche jusqu'au moment où il descend dans votre gorge.
 Appréciez-vous correctement les quantités ?
Souvent, on grossit parce qu'on n'a pas conscience de ce qu'on
mange. On pense mettre une cuillère à café d'huile dans la poêle,
sans mesurer. Et dans la réalité on met une cuillère à soupe... Sans
aller jusqu'à peser le moindre aliment, compter la moindre calorie,
vous pourriez commencer à mesurer. Une cuillère à soupe d'huile,
c'est 125 calories. Vous comprenez pourquoi c'est important ?
Vous pouvez aussi utiliser la balance pour réviser votre table des
quantités. Regardez votre portion, estimez son poids, puis vérifiez
sur la balance. En faisant cela quelques jours, vous retrouverez la
pleine conscience des quantités. Vous reconnaîtrez ainsi
approximativement la taille d'une portion sans avoir besoin de la
peser.

Vous mangez à table, mais en dehors ?

Vous savez comment vérifier ce que vous mangez pendant les
repas mais vous n'avez sans doute pas conscience de manger en
dehors de la table. L'assiette du bébé qu'on finit, le petit bout de
fromage qu'on mange en préparant le repas, la cuillère que l'on
lèche (crème fraîche, pâte à gâteau, chocolat, etc.), sont
rarement comptés dans les quantités.
Si vous en prenez conscience, vous avez déjà fait un pas. Pour
aller plus loin, notez chaque petit plus sur votre cahier, sans
culpabiliser, juste pour savoir.
La pleine conscience, c'est ce que vous rechercherez à travers ce
message. Comment manger en pleine conscience ?
Vous choisissez de manger parce que vous avez faim et vous
choisissez d'arrêter de manger parce que vous n'avez plus faim. Et
tant pis s'il reste un peu de viande dans votre assiette, ou si vous
n'avez pas mangé de dessert ! En apprenant à manger en pleine
conscience, vous apprendrez à supprimer les petits grignotages
que l'on fait sans faim, juste par envie, ou bien vous apprendrez à
mieux les négocier.
Cette pleine conscience, elle s'acquiert avec un peu de temps.
Alors prenez ce temps, et pensez à noter toutes vos sensations sur
votre cahier, c'est un support indispensable.
Dans le prochain chapitre, nous étudierons comment une bonne
organisation peut vous aider à équilibrer votre alimentation.
Jour 8 – S’organiser
Maintenant que vous avez repris le pouvoir dans votre maison et
dans votre corps, nous allons examiner comment vous pouvez
vous organiser pour arriver à une alimentation équilibrée.
Vous imaginez bien que si vous n'avez aucune organisation, votre
volonté risque de flancher au moment de préparer les repas ou
quand vous aurez un petit creux. Comment résister, quand on
arrive fatiguée du travail, le ventre vide, et aucune idée de ce
que l'on peut préparer comme repas ? Vous voyez ce que je veux
dire ?
En reprenant votre cahier, vous retrouverez les réponses que vous
avez faites sur l'organisation. Si vous êtes quelqu'un d'organisée,
voilà quelque chose qui ne vous demandera pas trop d'effort.
Sinon, voici comment vous pourriez faire pour ne pas être
débordée et atteindre plus facilement votre objectif.

Les courses
Avant de penser à préparer le repas, il faut déjà avoir quelques
aliments dans les placards et dans le frigo. Les courses doivent être
faites en amont, et vous avez de la chance, vous n'aurez pas à
tuer votre bison ou cueillir vos baies et racines, les supermarchés
les vendent tout prêts.
Tout ce que vous avez à faire c'est de préparer une liste de
courses (et vous y tenir) pour éviter d'oublier des aliments
importants (fruits et légumes, épices, etc.) et de vous retrouver
avec n'importe quoi dans votre cabas.
Dans les rayons des indispensables (fruits et légumes, viandes et
poissons), vous n'êtes pas obligée de détailler votre liste : en
écrivant "poisson" plutôt que "saumon", vous n'oublierez pas de
choisir un poisson frais parmi les poissons du marché et pourrez
vous faire plaisir sans dépenser trop.
Pour les courses, une fréquence hebdomadaire ou bi-
hebdomadaire vous permet de profiter de la fraîcheur des
produits sans être obligée de courir les marchés tous les jours. Bien
sûr, on ne répétera jamais assez de ne pas faire les courses le
ventre vide, après une journée de travail stressante : le résultat est
que vous achetez n'importe quoi et que vous le mangez avant
même de l'avoir payé.
Si vous avez peu de temps pour la cuisine, choisissez des produits
qui se préparent vite, sans aller vers les plats déjà cuisinés (mortels
en termes de calories, de gras, de sel et de sucre ajoutés). Vous
pouvez choisir des légumes congelés, prêts à cuire (mais pas
précuits). Vous évitez ainsi la corvée de pluches et de découpe :
champignons, oignons, carottes en rondelles, courgettes, haricots
verts, etc. Si vous n'avez pas de congélateur, il existe aussi des
légumes préparés dans le rayon "frais".

Les menus
Avec l'expérience, je peux vous dire que des menus tous prêts
vous retirent une belle épine du pied quand vous rentrez tard du
travail. Les menus sont une aide incontestable si vous manquez
d'idées pour vos repas.
N'en faites pas pour autant un cadre trop strict, qui vous retire
toute initiative. 150 g de poulet pourront sans problème être
remplacés par 150 g de steak haché ou par 150 g de bar frais. Et si
vous mangez le plat du samedi midi un mercredi soir, ce n'est pas
très important, ce qui compte étant que vous respectiez l'équilibre
alimentaire.
Ce qui est très intéressant, c'est de préparer ses menus le week-
end, quand on a du temps devant soi, avant les courses, pour
encore plus de spontanéité. Quand vous préparez vos menus,
rappelez-vous la saison dans laquelle vous êtes, sinon vous risquez
de revoir la composition des menus quand vous aurez fait vos
courses.

On passe en cuisine
Pour vous y sentir bien, vous avez besoin de matériel fiable,
moderne et qui vous facilite la vie. Privilégiez les cocottes-minute
au vieux chaudron de votre grand-mère. Remplacez les casseroles
par un cuit-vapeur électrique et les poêles abîmées par un wok à
revêtement anti-adhérent.
Le micro-ondes est aussi un outil indispensable dans votre cuisine, il
vous permet de cuisiner rapidement de bons petits plats. Avez-
vous déjà essayé de cuisiner un gratin de pommes de terre au
micro-ondes ? Cela vous prend deux fois moins de temps qu'au
four traditionnel pour une saveur très proche.
D'une manière générale, réservez-vous une demi-heure pour
préparer le repas, et prenez de l'avance les jours où vous êtes plus
disponible. Un congélateur vous facilite la vie dans la mesure où
vous pouvez y glissez des barquettes de petits plats préparés à
l'avance par vous, et que vous ressortirez les soirs où vous êtes
pressée.
Vous voyez que l'organisation, ce n'est qu'une question
d'habitudes nouvelles à adopter. Un peu compliqué au début,
mais très vite vous en verrez tous les avantages.
Dans le prochain chapitre, nous aborderons l'intérêt de la diversité
dans une alimentation équilibrée.
Jour 9 – La créativité en cuisine
Cuisiner est encore le meilleur moyen de perdre du poids. Quand
on cuisine, on aime préparer de bons petits plats variés et
équilibrés. Un peu de créativité en cuisine et vous servez des festins
tous les jours.

Prise dans le quotidien, vous vous dites tous les jours "Qu'est-ce que
je vais faire à manger ?". Quand ce n'est pas votre petite famille
qui vous demande "Qu'est-ce qu'on mange ce soir ?". Vous
pensez peut-être manquer de créativité, ce qui vous empêche de
profiter du plaisir des yeux et du nez qui précède le repas.

Les astuces pour retrouver la créativité en cuisine

Tout d'abord, ressortez vos livres de recettes, même s'ils sont très
vieux. Ils regorgent d'images qui donnent envie de cuisiner. Certes,
le résultat visuel que nous obtenons n'est pas toujours à la hauteur
de la photo, mais en suivant les recettes, vous réussirez de très
bons plats.

Il est toujours possible d'adapter des recettes, même quand elles

sont très riches, pour en faire des petits plats minceur. Limiter la
quantité d'huile, remplacer la crème entière par de la crème 15 %,
etc.

Si vous n'avez pas de livre de recettes, regardez sur Internet. En

tapant "recette + aliment de votre choix", vous trouverez des
dizaines de recettes alléchantes. Et si vous voulez changer de
pays chaque soir, il vous suffit de taper "recette + aliment de votre
choix + pays de votre choix" et vous pourrez voyager dans votre
cuisine.

Variez les aliments que vous achetez. Ce n'est pas facile de

cuisiner varié si vous achetez toujours les mêmes aliments.

Dans vos placards, vous devez avoir un choix important d'épices

et mélanges d'épices, des boîtes de coulis et de pulpe de tomate,
du lait de coco, etc.
Dans votre congélateur, ayez toujours des oignons émincés, de
l'ail haché, des herbes, des champignons, des lamelles de
poivrons, des filets de poulet et de poisson. Vous pourrez ainsi
concocter de bons petits plats même si vous n'avez pas fait les
courses.

Pensez aussi à acheter des légumes et des fruits frais, toujours plus
agréables à cuisiner que les conserves. La tomate peut entrer
dans tellement de recettes qu'elle constitue à elle seule un
ingrédient indispensable. Mais en observant votre rayon fruits et
légumes, vous verrez que ça peut être le cas de nombreux autres.
N'oubliez pas qu'un légume que vous n'aimez pas peut entrer, en
petite quantité, dans un plat et vous le faire ainsi apprécier
(exemple des lasagnes aux épinards et ricotta, dont la saveur n'a
rien à voir avec celle d'une assiette d'épinards nature servie avec
un filet de poisson vapeur).

Votre créativité en cuisine doit vous donner de la couleur et de la

saveur comme vous n'en trouverez pas dans des boîtes de
conserves.

Essayez, si c'est raté tant pis ! Ce sera ma dernière astuce. Trop

souvent, on n'ose pas mélanger tel ou tel ingrédient. Pourtant, tous
les mélanges peuvent apporter une touche de variété dans la
cuisine.

Qu'est-ce qui vous empêche de mélanger du fenouil et de la

pomme ? Râpés en salade, ils font sûrement un très bon mélange.
Cuits en lamelle, je les verrais bien avec un filet de poisson bien
épicé.

Les meilleures recettes sont souvent celles qu'on crée soi-même,

dans l'inspiration la plus totale. Au début, vous trouverez peut-être
cela compliqué, mais petit à petit vous apprendrez à doser les
différents ingrédients, vous réussirez en un tournemain toutes les
recettes que vous voulez.
Jour 10 – La cuisson diététique
Nous avons vu que la créativité est indispensable pour une
alimentation variée et équilibrée. Une autre méthode consiste à
varier les modes de cuisson pour obtenir plus de créativité dans la
cuisine.

Les différents modes de cuisson

Je ne vais vous parler que des modes de cuisson sains, qui
permettent d'avoir une alimentation équilibrée.
 Cuisson vapeur : idéale pour les légumes et les poissons, elle
peut aussi être utilisée pour cuire des papillotes.
 Cuisson en papillotes : dans du papier alu ou sulfurisé ou dans
des papillotes en silicone, on cuit les légumes, les poissons, le
poulet et même les œufs.
 Cuisson à l'eau : utilisée plutôt pour les féculents, elle peut
servir à faire "blanchir" des légumes ou à pocher des œufs. Le
court-bouillon entre dans cette catégorie : il permet de
donner plus de goût aux poissons pochés.
 Rôtissage : ce mode de cuisson est utilisé pour rôtir des
volailles, des viandes ou des poissons.
 Braisage : cuisson à l'étouffée avec très peu de liquide (dans
une cocotte fermée, en fonte sur une plaque, en verre ou en
silicone dans un four) des légumes, des viandes ou des
volailles.
 Grillade : au barbecue ou à la plancha, tous les aliments frais
se prêtent à la grillade : viande, poisson, légumes.
 Wok : cuisson "sautée" des légumes, volailles et poissons,
avec un peu de bouillon (et beaucoup d'huile dans les
restaurants asiatiques).
Pour ma part, j'utilise beaucoup le four et le cuiseur vapeur, dans
lequel je mijote aussi des ratatouilles et autres plats sans graisses.
J'ai aussi toute une panoplie de Tupperware qui vont au four
micro-ondes, dans lequel je cuis énormément d'aliments. Quand
on a peu de temps, c'est très utile.
 Quelques conseils pour une cuisson diététique

En premier lieu, prenez l'habitude de diminuer la quantité d'huile,

petit à petit. D'abord, versez dans une cuillère au lieu de verser
directement dans la poêle. Vous pouvez aussi utiliser un spray, qui
vaporise juste la bonne quantité. Pensez aussi à renouveler vos
poêles pour un revêtement antiadhésif plus efficace.

En second lieu, utilisez les épices pour donner plus de goût à vos
plats. Basilic, persil ou ciboulette sur les salades, ail et oignon dans
les plats braisés, mélanges d'épices (massale, cajun, tex-mex, etc.)
sur vos plats. Non seulement vous gagnerez en goût, mais en plus
vous améliorerez votre santé avec les antioxydants qu'elles
contiennent.

En troisième lieu, ajoutez la matière grasse après la cuisson et non

avant. Beurre ou crème viendront donner un peu d'onctuosité à
vos plats, retirer de l'acidité et donner du goût. La graisse crue est
moins mauvaise pour la santé que la graisse cuite.

Pour finir, vous pouvez concocter de délicieuses sauces

diététiques. Yaourt ou fromage blanc, épices, citron, crème de
soja, sauce tomate, jaune d'œuf seront vos nouveaux alliés dans
la cuisine.

Rien n'est interdit que s'interdire un aliment

Rien n'est plus triste et plus frustrant qu'un régime où les

interdictions le disputent aux quantités limitées. Une alimentation
équilibrée n'exclut aucun aliment. Tout est donc permis, dès lors
qu'on sait être modéré. Une journée d'alimentation déséquilibrée
n'est pas une journée perdue si elle n'est pas suivie d'une autre et
d'une autre encore.

La variété est le meilleur chemin vers l'alimentation équilibrée. Pour

autant rien n'est interdit, sous réserve de modération.
Recommandations

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du poids sans régime. Je te le recommande vraiment (non pas
que tu aies besoin de perdre du poids, mais une alimentation
équilibrée te gardera en bonne santé).

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Je te l’aurais bien passé, mais le copyright, tu comprends…

Bises, »

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