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LA REPRISE

Magazine N°1 Novembre 2017

N°1

Programme d’entrainement

#ALEXIASCHALLENGE
EDITO

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3 4 5
PRESENTATION D’ALEXIA REGLES POUR FAIRE
LE MATERIEL A PREVOIR
ET ROMAIN UNE BONNE SEANCE DE SPORT

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6/7 8 9
DEROULEMENT D'UNE SEANCE ASTUCES POUR RESTER
TABLEAU DES MESURES
MOTIVER ET REUSSIR

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10/23 24 25/27
PROGRAMME
ETIREMENTS LEXIQUE DES MOUVEMENTS
SUR 4 SEMAINES

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


PRESENTATION D’ALEXIA ET ROMAIN

A L E XI A M O R I
TOULON, FRANCE
CRÉATRICE DU ALEXIA'S CHALLENGE
Avec la participation de Romain Gonzalez
Coach diplômé d'état

Jeune Maman de 28 ans, j'ai réalisé à la naissance de ma fille que je devais me consacrer qu'aux choses qui me passion-
naient ! Et ce que j'aime c'est le sport, mais j'aime encore plus motiver les troupes, aider les gens à se sentir bien dans leurs
corps, leurs donner toutes sortes de conseils, mais surtout leur donner confiance en eux ! En résumé j'aime améliorer le confort
d'autrui.

Aujourd'hui je suis suivie par plus de 250 000 personnes entre instagram, Twitter et Facebook, ce qui me permet déjà de parta-
ger mon quotidien entre ma vie de famille mais également ma vie de femme.

Tous les jours je réponds de mon mieux à toutes les demandes que j'ai mais cela prend énormément de temps. C'est pourquoi
il m'est venu une idée : créer un programme sportif. Un programme qui serait adapté à toutes, qui permettrait de se remettre
en forme à la maison sans trop de matériel avec des séances de courtes durées pour pouvoir au mieux s'organiser.

Ce programme est fait pour toutes celles qui auront envie de s'affiner tout en obtenant un corps tonique et ferme. Je vous
souhaite à toutes un bon challenge, parfois booster un peu son quotidien peut amener à beaucoup de choses dans une vie.
Et ici on vous propose que du POSITIF !

RO MA I N G O N Z A L E Z
TOULON, FRANCE
COACH SPORTIF
programmateur des séances
du ALEXIA’S CHALLENGE

Gérant de la salle de coaching PRIVATE TRAINING destinée à l’éducation et préparation sportive, j’ai décidé de transmettre
mon savoir afin que chaque personnes puissent atteindre son objectif.

En effet, diplômé d’état dans les métiers du sport et plus précisément dans les activités physiques de la forme et la force j’ai
pu créer mes propres séances pour arriver à un résultat optimum, que j’utilise sur ma propre clientèle.

Le profil d’Alexia m’a beaucoup intéressé, car en plus de prendre soin de son corps j’ai senti en elle une réelle passion pour
le sport et l’engagement physique. Cela m’a permis d’ajuster mes séances pour qu’elles soient réalisables et efficaces.
A ce jour mon expérience dans le coaching sur mes adhérents et les nombreuses références dont j’ai pu être citées par le
milieu sportif professionnel font du ALEXIA’S CHALLENGE une valeur sûre pour vous affiner et vous tonifier.

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


MATERIEL A PREVOIR

1 TAPIS DE SOL

2 HALTÈRES DE 2 KILOS
(PEUT SE REMPLACER PAR DEUX BOUTEILLES D'EAU PLEINES)

1 ÉLASTIQUE

1 KETTLEBELL
(ENTRE 2 ET 4 KG)

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE
REGLES POUR FAIRE UNE BONNE SEANCE DE SPORT

AVOIR UNE TENUE DE SPORT


AVOIR BIEN DORMI LA VEILLE (BASKET + VÊTEMENTS SPORT)

ECOUTER SON CORPS


PRÉVOIR UNE BOUTEILLE D'EAU ALLER À SON RYTHME

S'ÉTIRER
À LA FIN DE LA SÉANCE

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE
DEROULEMENT D'UNE SEANCE

Les séances se dérouleront sur 3 phases :


Phase 1 : Cardio / Phase 2 : Musculaire / Phase 3 : Abdos

Cardio
Il s’agit ici d’une phase dynamique, le but est de relancer le système cardio-vasculaire. Il
faut donc faire l’exercice le plus vite possible sur 1 min.

Musculaire
Il s’agit ici d’une phase de renforcement, il est important d’exécuter correctement l’exer-
cice et de façon complète pour optimiser la sensation et le travail sur toute la chaine mus-
culaire. Vous devez faire un maximum de répétition sur 30 sec.
Ne pas couper l’effort sur la durée de l’exercice.

Abdos
Il s’agit ici d’une phase de renforcement aussi, les consignes de cette séquence sont iden-
tique à la phase musculaire.

Astuce
Avant la séance : Pendant la séance : Après séance :

1/ Préparez votre matériel afin de 1/ Si vous ne tenez pas la durée de 1/ Continuez a vous hydrater sur la
ne pas couper vos efforts l’exercice (dynamique ou renfor- journée
2/ Gardez votre bouteille d’eau à cement) faite une pause de 3 2/ Mangez équilibré et adapté à
portée de main secondes sans arrêter le chrono votre activité
3/ Réglez votre minuteur 2/ Buvez quelques gorgées 3/ Etirez vous le lendemain après un
d’eau à chaque pause échauffant de quelques minutes

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DEROULEMENT D'UNE SEANCE

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TABLEAU DES MESURES

SEMAINE 0 SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4


prise de mesure
au jour de départ

POITRINE

TAILLE

HANCHES

FESSES

CUISSES

BRAS

LE POIDS

INFORMATIONS
Prendre ses mesures le matin chaque dimanche à jeun

Se peser juste le dimanche à jeun. Attention, ne pas se fier aux poids car celui ci peut être plus
important selon la masse musculaire. Se fier surtout aux mesures !

Penser à vous photographier ! Faites une photo de vous en sous vêtement avant de commencer le
programme. Une photo de face et une de profil. A la fin des 4 semaines de programme refaire ces
deux photos si possible au même endroit que la première fois. Vous verrez vous serrez surpris du chan-
gement si vous appliquer le programme de manière assidue.

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


ASTUCES POUR RESTER MOTIVER ET REUSSIR

On ne va pas se mentir il est souvent difficile de garder la motivation quand on commence un


programme seule à la maison. On a tendance à être vite déconcentré et de remettre la séance au
lendemain alors qu'avec un peu de volonté on aurait pu se bouger ^^
C'est pour cela qu'avec Romain on va vous donner quelques petits conseils et astuces.

Vous pouvez également nous suivre sur les réseaux sociaux tel que instagram et snapchat
Instagram:
Snapchat:
Facebook:

vous verrez nous serons toujours présents pour vous donner de la motivation.

1/ Se fixer des objectifs et se les rappeler souvent


(pourquoi a t-on commencé et pourquoi ne pas s'arrêter en si bon chemin)

2/ Penser au bien être que ce programme nous fera


aussi bien physiquement que psychologiquement.

3/ Ne pas écouter les personnes négatives autour de vous qui feront tout pour vous décourager.
Quelqu'un qui se prend en main et respire le bien-être et bonheur provoque beaucoup de jalousie
donc faites les choses en silence et n'oubliez pas que vous le faites pour vous et personne d'autre.

4/ PERSÉVÉREZ !
On ne change pas de corps en 3 jours, il faut de la patience, du courage et surtout du travail.
Nous avons rien sans rien.

5/
ARRETEZ DE VOUS COMPAREZ AUX AUTRES.
Vous êtes toutes et tous différents, certaines seront plus vite plus mince, d'autres plus musclées
mais cela ne veut pas dire pour autant que vous aussi n'y arriverez pas !
Comparez vous seulement à vous même grâce aux photos que vous aurez prises.

6/ ORGANISEZ VOUS !
Vous savez que vous avez trois séances à faire alors faites en sorte
d'être disponible 30 min pour le bon déroulement de la séance.

7/
MANGEZ SAINEMENT !
Prévoyez vos repas pour la semaine, faites vos courses le ventre plein vous aurez moins tendance à craquer
pour des cochonneries, ici nous ne parlerons pas de régime juste une alimentation équilibrée à chaque repas.
Sachez que l'alimentation fait 70% du travail.

8/ Répétez vous chaque jour que vous allez y arriver ! pourquoi une autre et pas vous !

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LE PROGRAMME

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 1
N JOUR 1 : CUISSES & FESSIERS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : JUMPING JACK EXERCICE : SQUAT EXERCICE : FENTE MARCHÉE


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

X2

EXERCICE : HIPE EXERCICE : SINGLE HIPE EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES

REPOS NOTES

4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 1
N JOUR 2 : FULL & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX ALLONGÉ EXERCICE : CURL BICEPS EXERCICE : DIPS


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO RENFO

EXERCICE : POMPE À GENOUX EXERCICE : ROWING HALTÉRE EXERCICE : SQUAT SAUTÉ


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

ABDOS ABDOS REPOS


EXERCICE : REPOS
TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES

4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
EXERCICE : CRUNCH (PIEDS SOL) EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE
E 1
N JOUR 3 : CUISSES & FESSIER & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX DEBOUT EXERCICE : SQUAT SUMO EXERCICE : FENTE


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

EXERCICE : EXTENSION ARR FESSIER EXERCICE : EXTENSION LAT FESSIER EXERCICE : GAINAGE LATERAL
TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

REPOS NOTES

4 SÉRIES
4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 2
N JOUR 1 : CUISSES & FESSIERS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : JUMPING JACK EXERCICE : SQUAT EXERCICE : FENTE AVANT ALTERNÉE


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

X2

EXERCICE : HIPE EXERCICE : SINGLE HIPE EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES

REPOS NOTES

4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 2
N JOUR 2 : FULL & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX ALLONGÉ EXERCICE : MARTEAU BICEPS EXERCICE : GAINAGE ACTIF
TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO RENFO

EXERCICE : POMPE À GENOUX EXERCICE : ROWING EXERCICE : FENTE SAUTÉ


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

ABDOS ABDOS REPOS


EXERCICE : REPOS
TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES

4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
EXERCICE : CRUNCH (PIEDS SOL) EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 2
N JOUR 3 : CUISSES & FESSIER & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX DEBOUT EXERCICE : SQUAT SUMO EXERCICE : FENTE


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

EXERCICE : EXTENSION ARR FESSIER SOL EXERCICE : EXTENSION LAT FESSIER SOL EXERCICE : GAINAGE LATERAL
TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

REPOS NOTES

4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 3
N JOUR 1 : CUISSES & FESSIERS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : JUMPING JACK EXERCICE : SQUAT EXERCICE : FENTE SUR-ÉLEVÉ


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

X2

EXERCICE : HIPE EXERCICE : SINGLE HIPE EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES

REPOS NOTES

4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 3
N JOUR 2 : FULL & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX ALLONGÉ EXERCICE : MARTEAU BICEPS EXERCICE : DIPS


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO RENFO

EXERCICE : POMPE ÉLEVÉ EXERCICE : ROWING MENTON EXERCICE : SQUAT ÉCARTÉ SÉRRÉ
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

ABDOS ABDOS REPOS


EXERCICE : REPOS
TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES

4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
EXERCICE : CRUNCH (PIEDS SOL) EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 3
N JOUR 3 : CUISSES & FESSIER & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX DEBOUT EXERCICE : SQUAT SUMO EXERCICE : FENTE LATÉRALE
TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

EXERCICE : EXTENSION ARR FESSIER SOL EXERCICE : EXTENSION LAT FESSIER SOL EXERCICE : GAINAGE LATERAL
TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

REPOS NOTES

4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 4
N JOUR 1 : CUISSES & FESSIERS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : JUMPING JACK EXERCICE : SQUAT EXERCICE : FENTE SUR-ÉLEVÉ


TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

X2

EXERCICE : HIPE KETLEBELL EXERCICE : SINGLE HIPE EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES

REPOS NOTES

4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 4
N JOUR 2 : FULL & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX ALLONGÉ EXERCICE : CURL BICEPS EXERCICE : GAINAGE ACTIF
TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO RENFO

RETOUR EN MARCHE ARRIÈRE

EXERCICE : POMPE SUR HALTÉRE EXERCICE : ROWING HALTÉRE EXERCICE : SQUAT SAUTÉ AVANT ARRIÈRE
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

ABDOS ABDOS REPOS


EXERCICE : REPOS
TEMPS : 1’30 MINUTES

EXERCICE : GAINAGE FACE


TEMPS : 30 SECONDES

4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
EXERCICE : CRUNCH (PIEDS SOL) EXERCICE : CRUNCH (PIEDS AIR) TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 4
N JOUR 3 : CUISSES & FESSIER & ABDOS
AI
M
SE

CARDIO RENFO RENFO

EXERCICE : MONTÉE DE GENOUX DEBOUT EXERCICE : SQUAT SUMO EXERCICE : FENTE HALTÉRE
TEMPS : 1 MINUTE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

RENFO RENFO ABDOS

EXERCICE : EX. ARR FESSIER ELASTIQUE EXERCICE : EX. LAT FESSIER ELASTIQUE EXERCICE : GAINAGE LATERAL
TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

REPOS NOTES

4 SÉRIES
BOIRE UN PEU D'EAU RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
RESPIRER

EXERCICE : REPOS TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES


TEMPS : 1’30 MINUTES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


FÉLICITATION
VOUS VENEZ DE TERMINER LE ALEXIA'S CHALLENGE !

Nous savons que commencer un programme est Toujours difficile et


encore plus de s'y tenir ! Mais vous avez persévéré et nous sommes
sûres que vous êtes fières de vous comme nous le sommes !!

Si vous souhaitez continuer sur cette si bonne lancée, nous vous proposons
de recommencer le programme Alexia's Challenge en essayant
d'améliorer vos performances enfin d'avoir de plus beaux résultats !!

Ps : n'oubliez pas de nous partager votre transformation


elle sera posté sur nos réseaux sociaux.

Alexia's Challenge / alexiaschallenge

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


ETIREMENTS

ETIREMENT : DES ABDOS ETIREMENT : DU BICEPS ETIREMENT : DES TRICEPS

ETIREMENT : DE L’ÉPAULE ETIREMENT : DU FESSIER ETIREMENT : DE L'ISCHIO

BOIRE UN PEU D'EAU


RESPIRER

EXERCICE : SINGLE HIPE


ETIREMENT : DU QUADRI
TEMPS : 30 SECONDES

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ

JUMPING JACK SQUAT FENTE MARCHÉE


Faire un petit saut en écartant les jambes et Faire une flexion sur les deux jambes. Pousser les faire une flexion sur une jambe en avancant.
levant les bras. Contracter abdos et fessiers, fesses sur l'arrière, garder le dos plat. Garder une descente verticale et le dos droit.
amortir les pointes de pieds à la reception.

HIPE SINGLE HIPE GAINAGE FACE


Depuis la position allongée, pousser le bassin Depuis la position allongée, pousser le bassin Se mettre en position de planche sur les avant
vers le haut. Pousser avec les talons, contracter vers le haut avec 1 jambe. Pousser avec le bras et sur les pointes de pieds. Contracter les
les fesses de maniére volontaire. talon, contracter les fesses de maniére abdos et les fessiers, garder les coudes sous les
volontaire. épaules, rentrer le ventre.

MONTÉE DE GENOUX ALLONGÉ CURL BICEPS DIPS


Depuis la position de pompe faire des montées Faire une flexion des bras en simultané. Faire une flexion des bras en simultané.
de genoux alternées rapides. Contracter les Contracter abdos et fessiers, retenir la descente Garder le dos droit, faire une extension
abdos et fessiers, amener les genoux le plus compléte
haut possible.

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ

POMPE À GENOUX ROWING HALTÉRE SQUAT SAUTÉ


Fléchir les bras pour toucher la poitrine au sol en Depuis la position de pompe tirer le bras vers le Faire une flexion sur les deux jambes, puis sauter
restant sur les genoux. Ecartement des mains un haut un après l’autre. Contracter abdos et à la poussée. Pousser les fesses sur l'arrière,
peu plus large que les épaules, rester sur l’avant fessier, garder le dos à plat, écarter les pieds garder le dos plat, amortir le saut en descen-
des cuisses. pour plus d’équilibre. dant sur les cuisses.

CRUNCH (PIEDS SOL) CRUNCH (PIEDS AIR) MONTÉE DE GENOUX DEBOUT

Relever de buste, pieds au sol. Expirer à la Relever de buste, pieds en l’air. Expirer à la Faire des montées de genoux alternées
montée du buste, Ne tirer pas sur les cervicales, montée du buste, Ne tirer pas sur les cervicales, rapides. Contracter les abdos et fessiers,
Ne pas reposer le haut du dos au sol. Ne pas reposer le haut du dos au sol. amener les genoux le plus haut possible.

SQUAT SUMO FENTE EXTENSION ARR FESSIER


Faire une flexion sur les deux jambes. Prendre un Faire une flexion sur une jambe. Relever la jambe tendue vers l'arrière. Prendre
grand écartement de pieds, pointe de pieds Garder une descente verticale et le dos droit. appuis sur un support, monter la jambe dans
vers l’extéreieur, garder les genoux dans l’axe l’axe vertical , ne pas creuser le dos.
des pointes de pieds.

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ

EXTENSION LAT FESSIER GAINAGE LATERAL FENTE AVANT ALTERNÉE


Relever la jambe tendue sur le côté. Prendre Se mettre en position de planche sur le côté. Faire une flexion sur une jambe en alternant
appuis sur un support, monter la jambe dans Garder le coude en appuis sous l'épaule, les droite et gauche. Garder une descente
l’axe vertical , ne pas creuser le dos. jambes tendues, et le bassin en haut. verticale et le dos droit, pousser fort sur la jambe
avant à la montée.

MARTEAU BICEPS GAINAGE ACTIF ROWING HALTÉRE


Faire une flexion des bras en simultané avec Depuis la position de gainage de face monter En appuis sur un support bas tirer le bras vers le
une prise neutre. Contracter abdos et fessiers, sur les bras l’un après l’autre. Contracter les haut. Contracter abdos et fessier, garder le dos
retenir la descente. abdos et les fessiers, alterner la montée bras plat, garder le coude contre les côtes à la
droit puis gauche. montée.

EXTENSION ARR FESSIER SOL EXTENSION LAT FESSIER SOL FENTE SURÉLEVÉE
A genoux au sol relever la jambe tendue vers A genoux au sol relever la jambe fléchie sur le Faire une flexion sur une jambe et l’autre en
l’arrière. Prendre appuis sur les mains ou les côté. Prendre appuis sur les mains ou les appuis sur un support haut. Garder une
coudes, monter la jambe dans l’axe vertical , genoux, monter la jambe dans l’axe vertical , descente verticale et le dos droit.
ne pas creuser le dos. ne pas creuser le dos.

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ

POMPE ÉLEVÉ ROWING MENTON SQUAT ÉCARTÉ SÉRRÉ


Fléchir les bras pour toucher la poitrine au sol en Tirer le ketlebell sous le menton avec les deux Alterner un saut pieds écartés un saut pieds
ayant les pieds surélevés. Ecartement des bras. Contracter abdos et fessiers, les coudes resserrés. Pousser les fesses sur l'arrière, garder le
mains un peu plus large que les épaules, sont écartés et ne dépassent pas les épaules. dos plat.
contracter les abdos, ne pas creuser le dos.

FENTE LATÉRALE HIPE KETLEBELL POMPE SUR HALTÉRE


Prendre un grand écartement de pieds, les pieds Depuis la position allongée, pousser le bassin Fléchir les bras pour toucher la poitrine au sol en
restent dans l’axe avant, Fléchir une jambe et l’autre vers le haut, ketlebell sur le bassin. Pousser avec restant sur les haltéres. Ecartement des mains
reste tendue (extension de l’adducteur), pousser les les talons, contracter les fesses de maniére un peu plus large que les épaules, ne pas
fesses sur l'arrière, garder le dos plat. volontaire. creuser le dos.

RETOUR EN MARCHE ARRIÈRE

SQUAT SAUTÉ AVANT ARRIÈRE FENTE HALTÉRE EX. ARR FESSIER ELASTIQUE
Effectuer un saut vers l’avant, puis une course vers Faire une flexion sur une jambe, garder les bras Relever la jambe tendue vers l'arrière. Prendre
l’arrière. Garder le dos droit, réceptionnez vous sur le long du corps. Garder une descente appuis sur un support, monter la jambe dans
les talons en faisant une flexion complète, sauter verticale et le dos droit. l’axe vertical , ne pas creuser le dos, placer
avec les deux pieds en simultané vers l’avant. l’élastique juste au dessus des genoux.

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


CLAUSES DE NON-RESPONSABILITÉ

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COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LA REPRISE
Magazine N°1 Novembre 2017

N°1

BRAVO ! Nous sommes très fiers de vous

#ALEXIASCHALLENGE