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Le�on de respiration selon Iyengar

Lecon de respiration
Vous avez entendu parler de Pranayama. Peut-�tre avez-vous m�me essay�. Mais vous
n�aimez probablement pas le pratiquer. Voici ce que vous manquez.
La plupart des nouveaux �l�ves rencontrent les formes ext�rieures du yoga soient
les asanas en premier. Pendant longtemps, les rouages des asanas peuvent demeurer
invisible, myst�rieux, et peut-�tre un peu intimidant pour le yogi novice. En
particulier, la notion d�utiliser le souffle et l��nergie rythmique interne peut
sembler un peu trop �sot�rique pour �tre pertinent ou utile.

Traditionnellement, la pratique du Pranayama est de lib�rer et de canaliser


l�organisme. Cela a �t� consid�r� comme le c�ur de la pratique du Hatha Yoga. Le
Pranayama est destin� � favoriser un niveau �lev� de la sant� corporelle et la
clart� mentale, qui tous deux sont des �tapes cruciales sur la voie de la
connaissance de soi et d�une vie saine.
Contr�le de l��nergie

Le Pranayama, litt�ralement, �contr�le du prana� n �est pas juste des exercices de


respiration. Gr�ce au Pranayama, vous utilisez le souffle d��nergie qui est votre
corps-esprit.
Nous sommes soumis � l�errance de nos pens�es et de nos sentiments que nous ne
semblons pas contr�ler. Le d�sir de calmer cette temp�te mentale et �motionnelle
est s�culaire. Dans la recherche de m�thodes pour calmer l�esprit, l�un des outils
que les gens ont d�couvert �tait le souffle.
Normalement, lorsque vous ne faites pas attention � votre souffle, il est assez
al�atoire, soumis � toutes sortes de fluctuations en fonction de vos humeurs, vos
pens�es, la temp�rature autour de vous, de ce que vous avez mang�, et ainsi de
suite.
Le Pranayama selon Iyengar
Il y a autant d�approche de pranayama qu�il existe de pratique des asanas.
Certaines �coles de yoga abordent les m�thodes assez �nergiques et / ou des
techniques de pranayama complexes, comme Kapalabhati et Nadi shodhana. Mais dans la
m�thode Iyengar, le pranayama est enseign�, tr�s lentement, comme une pratique
distincte des asanas.
Il y a deux principales raisons de cette prudence. Premi�rement, bien que les
effets physiques et mentaux du pranayama peuvent �tre tr�s subtils, ils peuvent
aussi �tre tr�s puissant. Deuxi�mement, dans le Yoga Iyengar, le but est de
p�n�trer toujours plus profond�ment dans une compr�hension fine et de contr�ler
cette �nergie. Je crois que la meilleure fa�on de d�velopper cette compr�hension et
de contr�ler cette �nergie est de pratiquer le pranayama s�par�ment des asanas et
de b�tir une pratique du pranayama lentement et r�guli�rement.

Silence, calme, et la subtilit� sont beaucoup plus faciles � apercevoir et � saisir


dans le pranayama que dans les asanas. Les mouvements des asanas, bien que
b�n�fique � bien des �gards, sont aussi une distraction. Lorsque vous �tes assis ou
couch�, vous pouvez vous concentrer sur des qualit�s plus int�rieures. Quand vous
faites cela, vous trouvez qu�il y a une qualit� rythmique, comme le rythme de la
respiration. Une fois que vous ressentez ces rythmes de fa�on continue, ce qui est
ce qui se passe si vous avez une pratique quotidienne du pranayama, vous commencez
� r�aliser que ces rythmes ont effectivement toujours �t� pr�sents dans votre
travail d�asanas.
Pour commencer la pratique du pranayama, adopter une position ferme, plier une
couverture pour cr�er un traversin. Asseyez-vous sur ce traversin. Prenez une
seconde couverture et pliez-la comme un oreiller mince pour la t�te.Asseyez-vous
avec vos jambes droites en face de vous. Puis couchez-vous. S�parez vos talons et
bouger les bras � une distance confortable de votre corps, les paumes vers le haut.
Assurez-vous que votre corps est dispos� sym�triquement des deux c�t�s de votre
colonne vert�brale. Pendant les deux prochaines minutes, d�tendez-vous. Dans le
silence et le calme, se contenter d�observer la qualit� de votre souffle naturel.
Vous remarquerez probablement que votre respiration est in�gale et irr�guli�re. La
respiration est parfois rapide et parfois lente. Vous remarquerez aussi que
certaines parties des poumons re�oit l�air plus facilement que d�autres, ou que
votre inspiration et expiration sont assez dissemblables. Autant que vous le
pouvez, notez ces qualit�s de votre souffle, sans ing�rence et sans jugements.

Apr�s plusieurs minutes d�observation de votre souffle, commencer � le fa�onner


pour le rendre plus lisse et plus r�gulier. Faites des inspirations aussi longue
que vos expirations. Cette respiration naturelle est appel� samavrtti, ce qui veut
dire �action identique�. C�est la base de toutes les pranayamas, et c�est l��tape
la plus importante.
Dans un corps tr�s averti, la partie la plus mobile de la cage thoracique est
g�n�ralement � droite au fond du sternum. Tout le reste des poumons sont n�glig�s,
et la partie centrale apporte vraiment beaucoup d�attention. Comme vous continuez �
respirer doucement et r�guli�rement, commencez � distribuer votre souffle �galement
de sorte que toute la circonf�rence des poumons devient �lastique et r�ceptive � la
respiration.
Une fois que vous avez travaill� pendant un certain temps avec samavrtti, imaginez
votre ventre comme un oc�an et votre poitrine, comme le rivage. Votre respiration
devient une vague des profondeurs oc�aniques de votre ventre sur le rivage de votre
poitrine et retombant ensuite en arri�re. Bien que la poitrine et le ventre se
d�placent l�g�rement � chaque inspiration et expiration, leur forme de base ne
devrait pas changer.

Lorsque vous commencez � travailler consciemment avec le souffle, le souffle


augmente naturellement en volume. Ne pas supprimer cette augmentation, mais ne pas
encourager activement, quoi que ce soit.
Le souffle victorieux

Une fois que vous pouvez pratiquer samavrtti avec facilit� pendant 10 � 15 minutes,
vous pouvez passer � la pratique d� ujjayi pranayama (le souffle �victorieux�).
Ujjayi consiste simplement � faire samavrtti avec l�addition d�une cl�ture l�g�re,
� la racine de votre gorge. Le r�tr�cissement de la gorge par des demi-fermetures
de l��piglotte donne au souffle une voix. �couter le son de cette voix lorsque vous
inspirez et expirez, et d�en faire un son uniforme et lisse, sans aucune h�sitation
et sans aucun changement de rythme. L��coute de la voix d� ujjayi pranayama vous
donnera une plus grande sensibilit� et un contr�le sur les nuances de votre
souffle.
Au d�but, vous pouvez vous demander comment manipuler cette soupape � la racine de
votre gorge. Voici deux m�thodes qui peuvent vous aider � apprendre cette action.
D�abord, soupirez, et notez la l�g�re constriction dans la gorge qui se produit.
Une deuxi�me mani�re est d�ouvrir la bouche et respirer doucement. Encore une fois,
c�est l�endroit dont vous avez besoin de contracter l�g�rement. Fermez votre bouche
et respirez, en laissant le souffle toucher votre gorge. Une fois que vous pouvez
inspirer de cette mani�re, expirer avec la m�me constriction de l��piglotte.
Prendre un Si�ge

Vous devez pratiquer samavrtti et ujjayi pranayama dans la position couch�e jusqu��
ce que vous ayez atteint un certain degr� de ma�trise. Vous n�avez pas � �tre
parfait, mais vous devriez �tre capable de vous coucher et de respirer pendant 15
minutes tout en maintenant un rythme doux et sans hal�tement, essoufflement, ou des
vertiges. Vous �tes pr�t � essayer pranayama assis.
Prenez le temps de cr�er une posture assise �quilibr�e que vous pouvez maintenir,
sans distraction, pendant la dur�e de votre pratique du pranayama. Plier deux ou
trois couvertures pour faire un coussin ferme. (La hauteur exacte d�pend de
l�ouverture de vos hanches). Allongez votre colonne vert�brale. Gardez la poitrine
sup�rieure ouverte. D�tendez vos �paules. Placez vos paumes vers le bas sur vos
genoux, les bras droits, mais pas raide. Les paumes vers le bas cr�es moins de
tension dans les �paules. Cela donne aussi un support ferme pour la colonne
vert�brale.

Afin de pouvoir pratiquer le pranayama en position assise, vous devez employer


Jalandhara bandha, Le verrouillage du menton. Baissez votre menton sur votre
sternum cela r�gule le flux du prana dans le cou, la t�te et le c�ur. �Si le
pranayama est effectu�e sans bandha Jalandhara, la pression est tout de suite senti
dans le c�ur, cerveau, globes oculaires, et l�oreille interne. Cela peut entra�ner
des vertiges.�Iyengar. Pour accomplir bandha Jalandhara, soulever la partie
sup�rieure de votre sternum vers votre menton, puis abaisser doucement votre menton
vers votre sternum. Si votre cou est un peu raide, placez un linge roul� entre
votre sternum et le menton, et l�y maintenir en permanence. Au d�but, la gravit� et
votre respiration va faire chanceler et s�effondrer la colonne vert�brale encore et
encore. Mais avec la pratique, votre posture va devenir ferme, mais toujours
sensible � la respiration.
Assis avec la colonne vert�brale droite et en utilisant bandha Jalandhara,
samavrtti et ujjayi de 5 � 15 minutes. Chaque fois que vous vous trouvez
essouffl�, ou des �tourdissements ou un sifflement dans les oreilles, vous d�passez
d�finitivement votre capacit� et devrez soit revenir � un pranayama plus facile ou
vous arr�ter pour la journ�e et faire Savasana.
Jusqu�� maintenant dans votre exploration du pranayama, vous avez travaill� �
clarifier et � affiner les mouvements de la respiration. Dans la prochaine �tape,
nous allons �galement travailler avec les �carts entre les mouvements de
l�inspiration et expiration. � la fin de chaque inspiration, le souffle s�arr�te de
bouger naturellement, juste pour un moment, avant que votre expiration commence. De
m�me, � la fin de votre expiration, il y a une l�g�re pause avant que la prochaine
inspiration commence. Ainsi, � chaque cycle, la respiration a r�ellement quatre
�tapes d�inspiration, pause, expiration, pause- bien que moins consciemment
prolong�e, les pauses ont tendance � �tre tr�s br�ve. La pratique de l�extension
consciemment des pauses est appel� kumbhaka ou r�tention. Lorsque vous commencez �
pratiquer des r�tentions, il est pr�f�rable de vous coucher comme vous avez fait
pour samavrtti. Introduire seulement le maintien de l�inspiration, de sorte que
votre cycle de la respiration devient: inspiration, r�tention, expiration. Dans
votre r�tention d�inspiration (et plus tard dans votre expiration de r�tention,
aussi), il est important de contenir le volume de la retenue constante en utilisant
la stabilit� de vos poumons, votre diaphragme et les muscles de la cage thoracique,
et non par une nouvelle constriction de la gorge. Dans un premier temps, vous
devriez seulement la pratique de la r�tention d�inspiration au quatri�me souffle,
de sorte que votre respiration sera de trois cycles de ujjayi sans la r�tention, et
puis un cycle avec la r�tention.
�tablir un rythme de respiration r�gulier que vous pouvez maintenir sans
perturbation pendant au moins cinq minutes. La r�tention ne doit jamais d�ranger
l�expiration qui suit.

Comme vous continuez � pratiquer sur plusieurs semaines ou mois, vous pouvez
commencer � augmenter la fr�quence de vos retenues d�inspiration. Apr�s un certain
temps, prendre seulement deux cycles ujjayi r�gulier devant un cycle qui comprend
le maintien en poste. Puis alterner entre un cycle ujjayi r�gulier et un cycle de
r�tention. Finalement, vous voulez �tre en mesure d�inclure une r�tention
inspiration dans chaque souffle ujjayi. Vous pouvez commencer � pratiquer le
souffle avec ses r�tentions ujjayi expiration.
Quand vous pouvez faire kumbhaka s�par�ment sans probl�me, vous �tes pr�t � essayer
de les r�unir dans l�ensemble du cycle de la respiration yogique. Encore une fois,
proc�der lentement et progressivement. Une fa�on pratique est d�alterner un
souffle. (Votre configuration sera: inspiration, r�tention, expiration,
inspiration, expiration, r�tention.) Si ce rythme est trop difficile, vous pouvez
ins�rer un cycle complet de la respiration ujjayi r�guli�re entre chaque cycle
comprenant une r�tention. Enfin, vous pourrez travailler jusqu�� avoir les
r�tentions dans le m�me souffle, afin que votre mod�le devient: inspiration,
r�tention, expiration, r�tention.
Essayez de faire chaque phase de ce souffle du yoga int�gral de la m�me longueur,
les phases ont un ratio de 1:1:1:1. Au cours des si�cles, les yogis ont �tudi� les
effets de nombreux diff�rents ratios sp�cifiques, mais au d�but, vous devez
simplement mettre l�accent sur l��tablissement d�un rythme r�gulier.
La n�cessit� de la foi
La pratique du pranayama ne peut pas �tre pr�cipit�e. Il peut facilement prendre un
ou deux ans de pratique quotidienne, pour ma�triser les explications de cet
article. Et exige du pranayama une pratique quotidienne. Le Pranayama, beaucoup
plus que les asanas, est une pratique que vous vous engagez � ne pas faire
seulement pour les mesures imm�diates, les avantages directs, mais pour la fermet�,
la profondeur et la patience qui sont les fruits �ventuels de la pratique.

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