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ESTIRAMIENTOS Y

FLEXIBILIDAD
Programa completo de estiramientos y flexibilidad con fotos detalladas. Todo lo
que necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.

CALENTAMIENTOS
Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar
nuestra sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La
principal función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en
las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

* Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura


corporal.
* Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor
flujo sanguíneo.
* Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso
nervioso.
* Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
* Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más
cantidad de sangre.

ENFRIAMIENTOS
Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para
devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo
fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la
sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una
completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del
esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento, para ir
enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos
adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo
predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente,
sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin
enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro
organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.
Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular
que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos
correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran
medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación,
pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr.
Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los
músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona
utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación
del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho
tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene
saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos
aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a
mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o
cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de
estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi
nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es
bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde
es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin
ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando,
con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en
cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos
los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber
que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde
para empezar a estirar bien.

¿Por qué estirarse?


* Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
* Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
* Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
* Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
* Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el
esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser
utilizados en breve).
* Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
* Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con
movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.
* Mejora el conocimiento del cuerpo.

¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor
justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores
amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente
sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque
de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo
intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión
muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de
hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse
más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera
ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el
músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestros
ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis
exigir el máximo casi desde el principio.

¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva,
manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que
estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener
sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5
minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo
muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor
flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por
un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los
músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar
lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el
contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se
gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el
músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la
respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden.
Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Técnica básica. Estiramiento fácil.


Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se
mantiene la posición unos segundos.
Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales,
aductores, piramidal y biceps femoral.

Técnica avanzada. Estiramiento de oposición.


Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de
'contracción-relajación-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y
gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con
una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6
segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción
se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace
más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir
dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.
Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera,
cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal,
peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las
denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos:
movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad
máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de
movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y
destreza.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?


Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas
tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciéramos un test
para valorar nuestra flexibilidad máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor
máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:

· La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra


capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad
sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
· El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo
menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una
mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
· La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo
logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo
de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar
esta regresión de la capacidad.
· La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pas el día
aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta
la noche.
· La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen
calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre
temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura
intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos
con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?


Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo
cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles
son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles
descienden, de modo que a los 20-22 años sólamente se posee el 75% del inicial.
Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un
marcado descenso.

¿Por qué es buena la flexibilidad?


La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen
enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad
nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica,
dismiuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que
nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí
que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?


En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad.
La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios
adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesión normal de
entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se
ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo
que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de
elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de
estos; además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la
movilidad articular.
Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a
conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos,
para una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se
acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de
esta forma específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente
recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y
trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Métodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos métodos


para el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitación
neuromuscular propioceptiva.
· Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del
cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se
hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
· Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se
realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
· Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada.
No se debe hacer con cansancio muscular.
· Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos
contar con la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
· FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la
ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del
músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo
estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de
estiramiento.
· Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30
segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es
seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias
proporciona.
Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuación. Hacer los
ejercicios un día de poca carga y después del calentamiento.

Gemelos.
Apóyate con los antebrazos en la
pared y pon la cabeza sobre los
antebrazos. Es mejor si lo puedes
hacer descalzo, ya que sin calzado el
apoyo de la parte posterior de la
planta es más nítido. Se flexiona una
pierna hacia delante y se estira la otra
hacia atrás, adelantamos ligeramente
la cadera para alinear la cadera con el
tronco y la pierna estirada, formando
una línea recta. Es muy aconsejable
para evitar la tendinitis aquilea. Una
variante es colocar la punta del pie en
un bordillo o peldaño y dejar caer el
talón del pie por debajo del nivel del
bordillo.

Soleos.
Forman la cara profunda de las
pantorrillas, en la zona superior al
tendón de aquiles, y se estiran
apoyándose en una pared, pero en una
posición más próxima a la pared que
la del estiramiento anterior,
flexionando ambas piernas; se estira
el soleo de la pierna situada más atrás,
la delantera sólo sirve de apoyo.
Mejor sin zapatillas.

Flexores de cadera.
Comienza en posición de pie, avanza
una pierna en ángulo recto y retrasa la
otra extendida. Poco a poco se baja la
cadera, sintiendo un estiramiento
suave en la parte frontal de la cadera,
en los tendones de la corva y en la
ingle. Una variante es estirando el pie
de la pierna retrasada. Trabajamos
mejor si echamos el tronco hacia
atrás. Nunca se debe adelantar la
rodilla que forma el ángulo recto.
Cuádriceps.
En pie, sólo tienes que apoyar una
mano y con la otra agarrarte el pie y,
doblando la rodilla, llevarte el talón al
glúteo. Mantener la posición 20
segundos con cada pierna. Si lo haces
cogiendo el pie con la mano contraria,
vas a tensar más la porción exterior
del cuádriceps.

Isquiotibiales I.
De pie, frente a un obstáculo con la
cadera paralela al mismo. Apoya el
talón y mantén esta pierna estirada. La
pierna de apoyo puede estar
ligeramente flexionada y con el pie
mirando hacia adelante. No es
necesario formar un ángulo recto con
las piernas. Si se flexiona la cintura
ligeramente hacia adelante se provoca
un mayor estiramiento. Una variante
para quien tenga poca flexibilidad o
padezca de espalda es realizarlo con
la espalda recta, sin flexionarse hacia
adelante y flexionar la pierna de
apoyo.

Cintilla Iliotibial.
Cruza las piernas, extendidas y
flexiona la cintura adelante para
buscar los pies con las manos. La
pierna adelantada estará ligeramente
flexionada y la retrasada se mantedrá
totalmente recta para buscar el
estiramiento de la cintilla iliotibial,
procura mantener la espalda recta. No
lo realices si padeces protusiones
discales en la zona lumbar.
Isquiotibiales II.
Tumbado boca arriba y pegado a una
pared. Óptimo y muy aconsejable
para los que padecen o han padecido
protusiones discales en la zona
lumbar. Elevar las piernas juntas y
rectas, apoyándolas en la pared, con
las nalgas lo más próximas a la misma
(de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y
recto y, sobre todo, impide que se
forme hueco lumbar. Esta posición se
puede mantener varios minutos
porque, además de estirar los 'isquios'
te sirve para ayudar a recuperarte,
facilitando el retorno venoso con lo
que las sustancias tóxicas subproducto
del metabolismo se eliminan con más
facilidad. Al incorporarse hay que
hacerlo despacio. Una variante es ir
abriendo la piernas.

Adductores.
Sentado en el suelo, juntando las
plantas de los pies, los agarras con las
manos y llevas las rodillas hacia el
suelo. Puedes ayudarte con los codos
en las piernas, pero sin rebotes. Es
muy importante mantener la espalda
recta, no encorvada, aunque os echéis
un poco hacia delante.

Giro espinal.
Sentado, con una pierna recta y la
otra flexionada, cruzándolas. Coloca
la rodilla al lado contrario del pecho,
ayúdate con el codo contrario a la
pierna que se flexiona, empujando la
rodilla. Es un buen estiramiento para
el piramidal, caja torácica y el lateral
de la cadera.

Peroneos.
De rodillas, siéntate sobre los
empeines y cuando notes que cede la
tensión de la zona, empieza a retrasar
suavemente la espalda. Si la tensión
sigue siendo elevada mantén esta
postura o apóyate con las manos. Es
muy útil para los fondistas, vuestros
pies lo agradecerán.
Planta del pie.
En la misma posición que el anterior,
pero con los pies recogidos,
apoyándonos en los dedos. Con este
ejercicio se previenen las fascitis
plantares.

Abductores.
De pie, frente a un obstáculo, mesa o
valla, con la cadera perpendicular a la
misma. Apoya el talón sobre el
obstáculo y mantén esta pierna
estirada. La otra sirve de apoyo y
debe de estar ligeramente flexionada y
con el pie paralelo a la valla. Dejamos
caer lateralmente el tronco hacia el
pie apoyado en la valla, hasta notar
tensión en el abductor.

Piramidal.
Tumbado boca arriba, se dobla una
rodilla en ángulo recto y se pasa sobre
la otra pierna recta. Con la mano
opuesta se tira de la rodilla flexionada
hacia el suelo, girando la cabeza hacia
el otro lado, donde tendremos el otro
brazo estirado. Se mantienen los pies
y los tobillos relajados y los
omóplatos planos sobre el suelo.

Biceps femoral.
Tumbado boca arriba, una pierna
recta y la otra flexionada sobre el
pecho. Se coge la rodilla flexionada
con las dos manos y se lleva
suavemente hacia el pecho. No
arquear la espalda, elevar ligeramente
la cabeza. Se puede colocar un apoyo
bajo la nuca. Es un estiramiento muy
recomendado después de largos
rodajes, pues los biceps femorales se
tonifican y se acortan mucho.
Isquiotibiales III.
Flexiona el tronco hacia adelante y
hacia abajo, con las piernas
semiflexionadas y los pies paralelos.
Suavemente se tiende a enderezar las
piernas hasta ponerlas rectas y se
mantiene la posición. Antes de
erguirse se deben flexionar de nuevo
las rodillas. Prohibido para quien haya
sufrido problemas lumbares o
protusiones discales.

EJERCICIOS DE TÉCNICA BÁSICA:


gemelos, sóleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

EJERCICIOS DE TÉCNICA AVANZADA:


gemelos, sóleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial,
adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
toda la tabla.