Vous êtes sur la page 1sur 12

Mobilité et stretching

Ce sont des mouvements simples, visant à activer les sensations de « mobilité ».


Ce genre de petits mouvements est utile pour réveiller les articulations, surtout si
on vient de passer plusieurs heures assis(e) à travailler ou si on n’a pas pratiquer de
sport depuis quelques semaines voir mois. Le but n’est pas de forcer mais d’activer
et de lubrifier les articulations en douceur et progressivement.

La pratique de certains mouvements va permettre d’augmenter l’amplitude


articulaire. C’est un des meilleurs moyens d’augmenter à la fois sa mobilité et sa
stabilité dans le mouvement.

Le travail de la mobilité va vous permettre d’accroitre vos performances tout en


réduisant vos risques de blessure. Elle est donc à prendre très au sérieux, et
devrait se trouver en première position lors de la pratique d’un sport. La mobilité
n’est pas un gadget ou une option, elle est obligatoire, que votre but soit la
performance ou la santé.

IMPORTANT

Ce programme est une routine d’exercices à effectuer pour préparer son corps à la suite du
programme. Si vous avez des problèmes de santé particuliers, consultez un spécialiste avant
d’entreprendre quoi que ce soit.

Si vous ressentez une douleur aigue lors d’un exercice, arrêtez votre séance et reposez vous, si la
douleur persiste, consultez un spécialiste.

Enfin on ne s’entraine JAMAIS lorsque l’on a des courbatures. Travailler sur un muscle fragile provoque
des micros lésions qui peuvent à termes donner lieu à des élongations, déchirements ou plus grave.
ECHAUFFEMENT
DURÉE : 10/15MIN

ROTATIONS DE LA
NUQUE
ROTATIONS DES BRAS

ETIREMENTS DES
ÉPAULES

ROTATIONS
ROTATIONS DE DE BUSTE
POIGNÉES

ROTATIONS
DE CHEVILLES
EXERCICE MOBILITY & FLEXIBILITY

Debout, un bras le long du corps, l’autre


tendu vers le haut, la paume de la main
tournée vers l’intérieur, les pieds serrés.

Inspirez et descendez de manière latérale


le buste tout en gardant les bras dans la
position de départ.

1
Maintenir la posture pendant quelques
secondes puis revenez à la position initiale.

3 RÉPÉTITIONS DE CHAQUE CÔTÉ

Sur les mains et les genoux, les mains


écartés de la largeur des épaules. 2
Inspirez et déroulez la colonne vertébrale.

Avec votre prochaine inspiration, arquez la


colonne vertébrale en soulevant la poitrine
vers l’avant et les os du bassin vers le haut.

Expirez et revenez à la position du début.

5 RÉPÉTITIONS
EXERCICE MOBILITY & FLEXIBILITY

3
En gardant les talons au sol, fléchissez les
genoux.
Repliez le corps vers l’avant, écartez
légèrement les cuisses pour qu’elles
dépassent la largeur du buste.

Appuyez les coudes contre les genoux et


joignez les mains.

Maintenir la posture pendant 30 seconde à


1 minute.

5 RÉPÉTITIONS

Sur les mains et les genoux, les mains


écartés de la largeur des épaules. 4
Inspirez et déroulez la colonne vertébrale.

Avec votre prochaine inspiration, arquez la


colonne vertébrale en soulevant la poitrine
vers l’avant et les os du bassin vers le haut.

Expirez et revenez à la position du début.

4 RÉPÉTITIONS
EXERCICE MOBILITY & FLEXIBILITY

5
Allongez vous, pliez les genoux, les pieds à
plat sur au sol. Tendez les bras sur les
côtés, paumes tournées vers le haut.

Inspirez et soulevez légèrement les


hanches.

Expirez et inclinez les genoux vers la


gauche, ce qui entrainera une torsion des
hanches et de la colonne vertébrale.

Gardez les omoplates collées au sol,


tournez la tête vers la droite.

3 RÉPÉTITIONS DE CHAQUE CÔTÉ

6
Allongez vous et pliez les coudes en
plaçant les mains à plat au sol, de chaque
côté de la poitrine. Gardez les coudes
rentrés vers le corps.

Inspirez, puis poussez dans le sol avec les


mains et le dessus des pieds pour décoller
le buste et les hanches au sol.

Contractez les cuisses et rentrez le coccyx


vers le pubis.

4 RÉPÉTITIONS DE CHAQUE CÔTÉ


EXERCICE MOBILITY & FLEXIBILITY

7 TOUCHER LA POINTE DES PIEDS

Toucher le pied de la jambe tendue en l’air


avec la main du bras puis on inverse.

2 SÉRIES DE 10 À 20
RÉPÉTITIONS DE CHAQUE CÔTÉ

Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules. BURPEES

8
Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains
au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière
à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement
talons, hanches et épaules).

Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la


poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en
ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en
position de squats.

Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les


jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

2 SÉRIES DE 10
RÉPÉTITIONS
EXERCICE MOBILITY & FLEXIBILITY

9 JUMPING JACKS

Tenez-vous debout les pieds joints, les


bras le long du corps.

Relevez les bras au dessus de la tête


jusqu’à ce que les mains se touchent
en ouvrant simultanément les
jambes.

Revenez à la position de départ.

3 SÉRIES DE 10 À 20
RÉPÉTITIONS

MOUNTAINS CLIMBERS
10
Mettez-vous en position de pompe sur la
pointe des pieds, jambes et bras tendus ;
votre corps doit être droit et gaîné.

En pliant votre jambe droite, amenez votre


genou droit prêt de votre coude droit sous
votre poitrine sans toucher votre pied au
sol ; en un mouvement explosif.

Inversez la position avec la jambe gauche


(votre jambe droite est alors tendue et
votre jambe gauche pliée).

2 SÉRIES DE 30 SECONDES
EXERCICE MOBILITY & FLEXIBILITY

11 PUSH-UP

En appui face au sol, les bras tendus,


mains écartées de la largeur des
épaules ou plus, les pieds serrés.

- Inspirer et fléchir les bras pour


amener le buste près du sol en
évitant de creuser ou arrondir le dos.

- Pousser jusqu’à l’extension


complète des bras.
- Expirer en fin de mouvement.

Poser les genoux au sol si trop difficile.

2 SÉRIES DE 6 À 10
RÉPÉTITIONS DE CHAQUE CÔTÉ

SUPERMAN PLANK
12
En position comme pour un gainage
classique.

Les pieds serrés, les coudes au sol,


le dos plat.
Inspirer, effectuer une élévation du bras et en
même temps du pied opposé.
Maintenir 3 sec la jambe droite et le bras au
niveau des épaules à l’horizontale.

- Reprendre la position initiale et expirer.

- Enchainer avec l’autre jambe et l’autre bras.


2 SÉRIES DE 10 À 20
RÉPÉTITIONS DE CHAQUE CÔTÉ
APRÈS SÉANCES COOLDOWN

Allongé(e) sur le dos.

Pliez les genoux, et entourez-les de vos bras


tout en les amenant vers la poitrine.

Écartez les genoux vers les aisselles et


attrapez la partie extérieure de vos pieds avec
les mains. Gardez le dos à même le sol et
balancez-vous doucement de gauche à droite
si vous avez un bon ressenti.

MAINTENIR LA POSTURE
DE 30 SECONDES À 1 MIN .

Agenouillez vous, les hanches


alignées sur les genoux.

Expirez et abaissez le buste à


l’intérieur des cuisses.
Expirez et poussez les hanches vers
l’arrière tout en abaissant la poitrine
vers le sol.

Posez le front sur le sol. Etirez les bras


vers l’avant et les os du bassin vers
l’arrière pour amplifier l’étirement de la
colonne vertébrale.

MAINTENIR LA POSTURE
DE 30 SECONDES À 3 MIN.

Agenouillez vous, les hanches alignées sur


les genoux.

Expirez et abaissez le buste à l’intérieur des


cuisses. Placez le dos des mains sur le sol à
côté des pieds. Détendez les épaules vers le
sol, en les élargissant dans le haut du dos.
MAINTENIR LA POSTURE
DE 30 SECONDES À 3 MIN.