Rating Cualidades clave

8
Aplicable
Para principiantes
Ejemplos concretos

Ejercicios de mindfulness para dummies

Shamash Alidina y Joelle Jane Marshall | Dummies © 2018

La conciencia plena o mindfulness es una práctica que ofrece beneficios para la reducción de los
síntomas del estrés y potenciar el bienestar físico, emocional y mental. Existen pruebas sobre
cómo el Programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena mejora el estado de
ánimo, y ofrece distintas estrategias para hacer frente a diversas condiciones, incluidas la ansiedad
y la depresión, en ocho semanas de prácticas concretas diarias. Diversas investigaciones científicas
sugieren que la práctica de la conciencia plena tiene efectos positivos en la regulación emocional,
el aumento de la concentración y la capacidad pare hacer frente a problemas de toda índole. En
este manual para principiantes se ofrecen técnicas, conceptos y métodos para acercarse a los
beneficios de practicar la conciencia plena.

Ideas fundamentales
• Para la práctica de mindfulness, las intenciones son el mapa, y los valores, la brújula.
• Aprender a ir y venir del “modo hacer” al “modo ser” marcará la diferencia entre vivir en
conciencia plena o en piloto automático.
• Meditar es la base para conseguir la atención plena en el día a día; existen distintos y sencillos
tipos de meditación.
• Ocho semanas bastan para conseguir beneficios perdurables.
• Las dificultades surgirán, sin duda, pero habrá siempre una posibilidad de respirar, hacer una
pausa y dejar que la vida fluya.

Resumen

Para la práctica de mindfulness, las intenciones son el mapa, y los valores, la brújula.

La primera pregunta que hay que responder antes de comenzar el Programa de Reducción
de Estrés basado en Atención Plena (REBAP) es ¿qué se pretende? Tener claro un porqué es

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 crucial. Entre más concreta, clara y precisa sea la intención, mejores serán los resultados. De
igual forma, los valores son las guías que ofrecen un código de conducta para tomar decisiones y
enfrentarse a la vida. El mindfulness requiere un conocimiento preciso de esos valores. Para tener
claridad, se propone elaborar una lista con los cinco valores más importantes, aquellos que son
imprescindibles para el corazón; por ejemplo: independencia, gratitud, aprendizaje, conocimiento,
poder, tradición, confianza, creatividad, belleza, aventura, respeto, bienestar o tolerancia.

Aprender a ir y venir del “modo hacer” al “modo ser” marcará la diferencia entre vivir
en conciencia plena o en piloto automático.

En el “modo hacer”, la atención está constantemente en el pasado o en el futuro, la intención

siempre es resolver problemas a costa de lo que sea. Bajo esta modalidad suelen evitarse los
sentimientos o pensamientos difíciles e incómodos, y las decisiones se toman rápido y sin calma.
Quienes viven más en el modo hacer están convencidos de que los pensamientos son realidades.
En el "modo ser", en cambio, la atención está enfocada en el presente, se comprende lo que sucede
y no hay una intención por controlar estrictamente las cosas.

“La atención plena muestra una serie de técnicas y un modo de vida que pueden ofrecerte
paz, sabiduría y felicidad”.

Vivir en modo ser implica enfrentar experiencias y complicaciones, dolores o tristezas en vez de
evitarlas o postergarlas, así como asumir que los pensamientos no son hechos y que la vida se
percibe a través de todos los sentidos y no solo desde la mente. No hay un modo que sea mejor
que el otro, la práctica necesaria consiste en oscilar entre ambos y aprender a activarlos en los
momentos más adecuados del día.

Meditar es la base para conseguir la atención plena en el día a día; existen distintos y
sencillos tipos de meditación.

La práctica formal de alguna meditación diaria constituye la base de la atención plena, tanto
para la vida cotidiana como para los momentos específicos de estrés, dolor o depresión. La
constancia y el compromiso para meditar diariamente, de tres a 10 minutos al día marcarán toda
la diferencia. Los tipos de meditación que ofrece el REBAP son:

• “Meditación consciente de la respiración” – Aunque es la más sencilla, implica una

concentración importante. Primero encuentre una posición cómoda (sentarse en una silla
o en el suelo) en un sitio con temperatura agradable, con privacidad y sin interrupciones.
Hay que cerrar los ojos y sentir el aire que entra por la nariz, estar atento al recorrido que
hace desde la garganta hasta el estómago. Es importante no forzar la respiración a ser lenta
o acelerada. Aceptar el flujo natural es lo mejor. Es muy probable que la mente se distraiga;
cuando suceda, hay que concentrarse de nuevo en el aire y su recorrido: esto es, ir al momento
presente. Duración: 10 minutos.

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 • “Meditación del movimiento consciente” – Esta meditación comienza de pie, con los
pies separados a la altura de la cadera, las rodillas flexionadas, los hombros hacia atrás y el
pecho abierto; los brazos deben colgar a los lados y la cabeza debe estar bien centrada en el
cuello con la sensación de ser jalada hacia arriba. Con los ojos cerrados debe observarse la
respiración, las zonas del cuerpo que estén tensas o adoloridas, así como sentir el peso del
cuerpo sobre los pies. En el primer ejercicio se suben los brazos durante la inhalación y se
bajan al exhalar 10 veces seguidas. En el segundo ejercicio los brazos se suben y abren por
encima de la cabeza al inhalar y se bajan al exhalar 10 veces. Por último, se levantan y se estiran
los brazos primero sin forzar el estiramiento y luego se estiran hasta sentir incomodidad;
bajar y repetir. En la siguiente etapa, los hombros deben moverse de adelante a atrás al ritmo
de la respiración, y la cabeza debe girarse lentamente de un lado a otro pegando la oreja al
hombro. La clave en todo momento es estar atento a las sensaciones agradables, inquietantes
o molestas, sin perder de vista la respiración. La meditación puede terminar sacudiendo los
brazos y piernas por medio minuto, hasta volver a la quietud en posición erguida y observar lo
que ocurre. Duración: 15 minutos.
• “Meditación del escaneo corporal” – Esta meditación se realiza acostado con los brazos
separados del cuerpo y las palmas hacia arriba (en caso de que exista incomodidad lumbar,
puede hacerse con las rodillas flexionadas). La concentración comienza en la respiración y en
las sensaciones y pensamientos que surgen sin pretender cambiarlos o juzgarlos, simplemente
se observan. Poco a poco la atención se esparce hacia distintas partes del cuerpo; se puede
empezar por los pies para subir hasta llegar a la cabeza, el pelo y la cara. Es fundamental que
la concentración de la respiración lleve aire a cada una de las partes del cuerpo revisadas, para
analizar cuáles son las sensaciones que se presentan con atención. Si la mente divaga, se vuelve
a la respiración procurando no emitir juicios que conlleven a la frustración o desesperación.
Es probable que, una vez conectados con la respiración, en todo el cuerpo se perciba una
relajación agradable que puede disfrutarse durante algunos minutos, antes de volver a la
postura erguida poco a poco. Duración: De 15 a 30 minutos.
• “Meditación sedente” – El objetivo de esta meditación es expandir la conciencia. Es
necesario sentarse con la espalda rígida pero sin forzarla (en una silla, en el suelo o de rodillas).
La primera fase de esta práctica consiste en concentrarse en la respiración que debe ser
natural y no forzada a un ritmo. La segunda fase consiste en concentrarse en el cuerpo,
en su temperatura y sensaciones, sean agradables o desagradables (si son mayormente
desagradables, puede intentarse dirigir el aire de la respiración hacia esas zonas). Después del
cuerpo y la respiración, la concentración se centra en los sonidos que van y vienen, que pueden
o no ser molestos (la clave está en dejar que los sonidos vengan y no acudir a ellos). Después
de los sonidos, la atención se dirige a los pensamientos sin quedarse atrapado en ellos bajo
la premisa de que son imágenes y no realidades. Si la mente divaga, vuelva la respiración, sin
juicios, para evitar sensaciones de frustración o desesperación. Por último, la atención debe
dirigirse a la conciencia del espacio y el tiempo, donde pueden predominar los pensamientos,

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 la respiración, el cuerpo o los sonidos. La práctica diaria de esta meditación puede asegurar
beneficios inmediatos. Duración: De 15 a 30 minutos.
• “Meditación de la bondad amorosa” – Lo primero que hay que hacer es entrar en
respiración profunda y sentir gratitud por ese simple acto, que es la base de la vida. En este
punto es fácil visualizar a alguna persona cercana por la que se tengan sentimientos de
agradecimiento. El tercer paso es sentir cariño y amor propio, experimentar pensamientos
bondadosos hacia uno mismo. El siguiente paso es sentir cosas buenas hacia alguna persona
neutra (el cajero, el vendedor de la esquina, el chofer del taxi). Después deben emitirse
deseos positivos hacia personas con las que haya roces o problemas, y se finaliza con deseos y
pensamientos positivos para todo el mundo. Duración: De 10 a 15 minutos.
• “Meditación de la pausa” – Es considerada como una meditación pequeña que consta
de tres fases: “C” de conciencia, “R” de respiración y “A” de ampliación consciente. Esta
meditación se practica sentado con la espalda recta, sin rigidez y con la cabeza debidamente
centrada en el cuello y los hombros. La fase “C” implica poner atención plena a lo que sucede
en el cuerpo, en las emociones y en la mente. La fase “R” se sostiene llevando la atención plena
a la respiración que se irradia hacia todo el cuerpo. Finalmente, la fase “A” requiere de abrir la
conciencia más allá del cuerpo, la respiración y las emociones, para expandir las sensaciones
al espacio y tiempo. Resulta muy útil frente a dolores, enojos o disgustos sorpresivos. Duración:
3 minutos (cada fase, 1 minuto).

Ocho semanas bastan para conseguir beneficios perdurables.

Como todas las habilidades y conocimientos que se adquieren en la vida, el REBAP requiere de
tiempo, constancia, dedicación y perseverancia. Este programa ofrece ejercicios concretos para
conseguir el autoconocimiento y, paso a paso, construir la paciencia que requiere convertirse en
un experto de la atención plena. Tenga un cuaderno para anotar sus observaciones y llevar un
diario detallado. Es importante anotar los sentimientos respecto al reto que está por comenzar
y responder: ¿Qué expectativas tiene sobre este programa de ocho semanas? ¿Cuáles son los
obstáculos previstos? ¿De qué forman pueden superarse? ¿Qué podría ayudar a tener el mejor de
los comienzos? Los ejercicios y meditaciones para cada semana son los siguientes:

• Semana 1: Apagar el piloto automático – Desactivar la automatización con la que se

realizan las actividades cotidianas. Ir y venir del modo hacer al ser. Ejercicios concretos:
practicar un “escaneo” corporal diario, hacer una actividad con atención consciente en el día,
realizar una comida al día con atención plena y organizar una actividad distinta, fuera de la
rutina. Escribir las sensaciones y reconocer los avances u obstáculos.
• Semana 2: Enfrentar las dificultades – Sortear las dificultades para la concentración, la
constancia y conseguir los objetivos. Ejercicios concretos: hacer diariamente la meditación del
escaneo corporal, hacer 10 minutos de meditación con atención en la respiración, llevar un
diario de cosas agradables (escribir los detalles físicos, mentales y emocionales de los pequeños

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 eventos o situaciones agradables del día a día), hacer con conciencia una actividad diferente
(tomar café, vestirse), salir de la rutina (ir a un nuevo lugar, caminar por nuevos sitios).
• Semana 3: Respirar con plena conciencia – La prioridad es conseguir que la respiración
se convierta en una aliada para volver al momento presente. Ejercicios concretos: realizar
estiramientos seguidos de ejercicios de respiración consciente los lunes, miércoles, viernes
y domingos. Los martes, jueves y sábados, dedicar media hora a realizar caminatas o
estiramientos con atención plena. Llevar un diario de cosas desagradables (escribir con detalle
sobre lo que le genere sensaciones de desagrado). Tres veces al día durante tres minutos todos
los días de la semana, practicar la meditación de la pausa. Tomar conciencia sobre una nueva
actividad diaria. Realizar una actividad fuera de la rutina o de la comodidad.
• Semana 4: Vivir en el presente – Lograr que la mente y el cuerpo estén en el mismo
tiempo y espacio. Ejercicios concretos: practicar la meditación sedente todos los días. Practicar
tres veces al día, tres minutos diarios, la meditación de la pausa. Incorporar la meditación de la
pausa cada vez que se presente una dificultad. Ser consciente plenamente de alguna actividad
diaria, hacer algo diferente para salir de la rutina. Llevar un diario con todo lo acontecido en
cada ejercicio día a día.
• Semana 5: Aceptación, permiso, reconocimiento – Darle paso a los acontecimientos
de la vida tal como son y se presentan. Ejercicios concretos: practicar la meditación sedente
diario. Practicar tres veces al día, por tres minutos, la meditación de la pausa. Tener atención
plena en alguna actividad diaria y hacer algo distinto con plena conciencia.
• Semana 6: Los pensamientos no son realidades – Entender los pensamientos como
imágenes y sonidos y no como realidades será la meta de esta semana. Ejercicios concretos:
distanciarse de los pensamientos de forma tal que puedan ser asumidos como meras imágenes
pasajeras influidas por el estado de ánimo. Practicar por 40 minutos la atención plena en
distintos momentos del día (20 minutos por la tarde y 20 por la mañana o sesiones de 10
minutos en el día). Continuar con la meditación de la pausa tres minutos, tres veces al día, y
cada vez que aparezca una dificultad o problema. Ser consciente de una actividad rutinaria.
Hacer cosas nuevas con atención plena.
• Semana 7: El autocuidado – El objetivo es realizar actividades conscientes que impliquen
el cuidado propio y dedicar más tiempo a los eventos que benefician la salud y la tranquilidad.
Ejercicios concretos: las situaciones de estrés pueden encararse con meditaciones y pausas,
así como con respiraciones que traigan la mente al presente y a explorar las sensaciones
del cuerpo. En esta semana pueden escogerse las meditaciones conscientes más eficientes
para practicar hasta la semana ocho. Explorar con nuevas meditaciones, dar continuidad
a la meditación de la pausa tres minutos tres veces al día o usarla en cuanto se presente
algún evento desagradable o problema. Continuar con la consciencia plena en las tareas que
impliquen cuidado a la salud, el esparcimiento, la nutrición y el descanso.
• Semana 8: El principio de un cambio verdadero – En esta semana están ya sentadas
las bases del REBAP; existe la certeza de que el estrés puede ser enfrentado y no evadido, de
que la respiración es la mejor aliada y el cuerpo ya está entrenado para hacer una meditación

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 en cualquier momento o lugar. Ejercicios concretos: elegir las meditaciones conscientes más
efectivas. Volver a la práctica del escaneo corporal. Continuar con atención plena en alguna
actividad del día, hacer algo distinto cada semana. Continuar el diario y la práctica de la
meditación de la pausa cada día.

Las dificultades surgirán, sin duda, pero habrá siempre una posibilidad de respirar,
hacer una pausa y dejar que la vida fluya.

Nadie ha dicho que esta sea una receta mágica. Es muy probable que los obstáculos se presenten,
pero este curso ofrece alternativas para superarse a sí mismo, incluso a través de las mismas
meditaciones, diarios y ejercicios. Más allá de las ocho semanas del REPAB, existen 10 conductas
que reforzarán la atención plena en el día a día:

1. Dedicar todos los días un momento o actividad para la atención plena.

2. Convivir con las personas de la familia o empleo con plena conciencia.
3. Dedicar tiempo al contacto con la naturaleza.
4. Detectar qué o quiénes ejercen influencia sobre sus decisiones o personalidad.
5. Agradecer diariamente todo lo que existe (considerado bueno o malo).
6. Respirar con conciencia para vivir en el momento presente.
7. Aceptar lo que es imposible de cambiar.
8. Asumir los pensamientos como ideas y no como realidades.
9. Pasar tiempo diario y consciente de recreación, esparcimiento y diversión.
10. Considerar la terapia de la aceptación y el compromiso.

“Imagínate que la intención es la ubicación que introduces en el GPS del coche que te
ayuda a moverte por una ciudad que no conoces”.

Distanciarse de las emociones o acontecimientos para evitar el dolor, la frustración y los

sentimientos negativos, no es la respuesta. Resulta mejor asumir, experimentar y sentir el
momento, aunque no sea agradable. Para ayudar a esta perspectiva, puede ser útil aprender a
diferenciar entre el “yo físico” (cuerpo), el “yo pensante” (mente, pensamientos y emociones),
y el “yo observador” (aquél que está atento al cuerpo físico y al yo pensante). Estos tres planos
combinados con las meditaciones, el plan de ocho semanas y las distintas recetas, métodos y
ejercicios, harán de la vida un trayecto más ameno y menos agobiante.

Sobre los autores

Cofundador del Museum of Happiness en Londres y de la plataforma Zen of Business, Shamash
Alidina es autor de éxitos editoriales sobre mindfulness y ofrece cursos internacionales sobre

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 atención plena. Joelle Jane Mashall tiene estudios de cine, psicoanálisis y teatro, e imparte
talleres sobre cómo superar el miedo con mindfulness.

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Este resumen solo puede ser leído por Felipe Carvajal (osmajos@gmail.com)
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