Vous êtes sur la page 1sur 30

PRESENTERS DE NOUVELLE ZELANDE

68
71
RELEASE

PRÉSENTE
EDITION

· CONSIGNES INTERNES & EXTERNES


· RPM: MISE A JOUR DES DONNEES SCIENTIFIQUES
· RPM: LEXIQUE DES POSITIONS
NOTRE DECLARATION
D'INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 16.000 clubs
de fitness, 100.000 instructeurs et des millions
de participants répartis dans 112 pays dans le
En tant qu’organisation fitness la plus
importante au monde, nous prenons soin de
cette délicate alchimie entre produits innovants
monde. et à la pointe de la mode et respect des
BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE, principes élémentaires.
COULEUR, CROYANCES ET Choisir, valider, assortir chorégraphie et
RELIGION NOUS DIFFÉRENCIENT, musique est un véritable challenge! Dans ce
NOUS SOMMES UNIS PAR choix minutieux de la musique, nous évitons
L’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA références et vocabulaire blessants. Quand cela
MUSIQUE, NOTRE ASPIRATION A est possible, nous proposons une alternative
VIVRE SAINEMENT, POUR NOUS (morceau bonus à la fin des morceaux choisis
ET NOTRE PLANETE. initialement).
CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS NOUS PRONONS LA
EN LA DIGNITE DE L’ETRE COMMUNICATION AFIN QUE
HUMAIN ET RESPECTONS LES CHACUN PUISSE LIBREMENT
DROITS ET LIBERTES DE TOUS. DONNER SON AVIS ET PARVENIR
Chaque société a ses standards vestimentaires, AINSI A UN COMPROMIS.
culturels et musicaux: nous en tenons compte ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS A
dans notre sélection de rôles modèles, DELIVRER DES EXPERIENCES FITNESS QUI
musiques et mouvements. CHANGENT LA VIE PARTOUT ET TOUT LE TEMPS.
NOUS CONVENONS QUE, SELON
LE CONTEXTE, CERTAINES
CHOSES PEUVENT PARAITRE
BLAH DITES-LE ET
SOYEZ ECOUTE
Donnez votre avis sur l'édition en
INDECENTES. cours sur lesmills.com/BLAH

Hé Instructeurs! Pour mixer avec d'anciennes éditions, essayez s'il vous plait
de ne puiser dans les contenus récents pour refléter le style de musique et les
principes d'entraînements actuels. Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
avec des morceaux modernes et ne changez pas la chorégraphie; enseignez
les morceaux tels qu'ils ont été créés mais vous pouvez utiliser un coaching et un
langage actuels. Si vous utilisez un MORCEAU 8 (Retour à la maison/Etirements)
issu de l'édition 63 et au-delà, puis n'enseignez pas de MORCEAU 9 (Etirements)
issus d'éditions antérieures à RPM™ 63.

RPM 71
CONTENU
Consignes Externes & Internes
RPM: Mise à Jour des Données Scientifiques
Lexique des Positions RPM
NOM DU MORCEAU TITRE DE LA CHANSON ARTISTE
Broken Arrows
Courtesy of the Universal Music Group. Avicii 3:46
Writtend by: Yacoub, Bergling, Brown, Moon, Falk, Turner
1 RPM Broken Arrows
Courtesy of the Universal Music Group. Avicii 1:46
Writtend by: Yacoub, Bergling, Brown, Moon, Falk, Turner
Saturday Night Gave Me Sunday Morning
Courtesy of the Universal Music Group. Bon Jovi 3:10
2 CADENCE Writtend by: Shanks, Bongiovi, Sambora

Saturday Night Gave Me Sunday Morning


Courtesy of the Universal Music Group. Writtend by: Shanks, Bongiovi, Sambora
Bon Jovi 3:10

3 TERRAIN Not Many (Invader! Remix) Scribe & Nick Skitz 6:45
VALLONNE 2015 Homebrew Records. Writtend by: Luafutu

Lost And Found


Courtesy of the Universal Music Group. Ellie Goulding 3:29
4 TERRAIN Writtend by: Pourkarim, Max, Berg, Goulding, Falk

MIXTE Lost And Found


Courtesy of the Universal Music Group. Ellie Goulding 1:59
Writtend by: Pourkarim, Max, Berg, Goulding, Falk

Happy Alone (Extended Mix) Matrix &


2015 Brendan Collins and Jamie Quinn under exclusive license to
Parlophone Records Limited, a Warner Music Group Company. Produced Under Futurebound feat. 4:00
License From Parlophone Records Limited, a Warner Music Group Company.

5 CONTRE Writtend by: Christopher, Quinn, Fielder, Collins


V. Bozeman
LA MONTRE Happy Alone (Extended Mix)
2015 Brendan Collins and Jamie Quinn under exclusive license to
Matrix &
Parlophone Records Limited, a Warner Music Group Company. Produced Under Futurebound feat. 1:53
License From Parlophone Records Limited, a Warner Music Group Company.
Writtend by: Christopher, Quinn, Fielder, Collins
V. Bozeman

6 TRAVAIL Cusp
2015 Xelon Entertainment. www.xelonentertainment.com Seven Lions 6:01
DE VITESSE Licensed courtesy of Xelon Entertainment Pty Ltd. Writtend by: Montalvo

Embargo
7 MONTAGNE 2015 Xelon Entertainment. www.xelonentertainment.com
Licensed courtesy of Xelon Entertainment Pty Ltd.
Armin van Buuren 6:43
Writtend by: van Buuren, de Goeij, Terhoeven

RETOUR A Adventure Of A Lifetime


2015 Parlophone Records Limited, a Warner Music Group Company.
8 LA MAISON/ Produced Under License From Parlophone Records Limited, a Warner Music
Group Company. Writtend by: Eriksen, Champion, Buckland, Martin, Berryman,
Coldplay 4:24
ETIREMENTS Hermansen
Very First Breath Hudson Mohawke
9 OUTRO 2015 Warp Records Limited. Writtend by: Khan-Acito, Birchard feat. Irfane
3:04

© Les Mills International Ltd 2016


RPM 71: FORMATS 30 et 60 MINUTES
60 MINUTES 30 MINUTES
Morceau 1 Démarrage du Peloton Morceau 1 Démarrage du Peloton
Morceau 2 Cadence Morceau 3 Terrain Vallonné
Morceau 3 Terrain Vallonné Morceau 4 Terrain Mixte
Morceau 4 Terrain Mixte Morceau 5 Contre la Montre
Morceau 5 Contre la Montre Morceau 8 Retour à la Maison
Morceau 6 Travail de Vitesse Etirements
Morceau 3 Terrain Vallonné DUREE TOTALE 28:02
Morceau 6 Travail de Vitesse
Morceau 7
Morceau 8
Montagne
Retour à la Maison
CREDITS
Etirements Directeur du Programme – Glen Ostergaard
Responsable de la Formation RPM – Sarah
DUREE TOTALE 59:52 Ostergaard
Notez SVP: Les formats 30 et 60 minutes ont été
Chorégraphie & Musique – Glen Ostergaard
adaptés à cette édition. Dans le futur, si vous mixez Directrice en Chef de Création – Dr Jackie Mills
en utilisant différentes éditions, utilisez les formats
express standardisés que vous pouvez trouver dans la
Directrice de Création – Diana Archer M
partie Instructor Education sur www.lesmills.com Consultant Technique – Bryce Hastings
Coach du Programme – Chris Richardson
CLES Planification du Programme – Carrie Dean
Br bridge (hors refrain) CADENCE
C couplet rpm revolutions par minute
Const construction 1/2 LENT / pédalage sur la moitié du rythme
cts comptes musicaux 3/4 MODERE / pédalage sur 3/4 du rythme
Inst instrumental 3/4+ CONSTRUCTION / Pédalage juste sous le rythme
Intro introduction 1/1 SUR LE RYTHME
mins minutes 1/4 pédalage sur 1/4 du rythme
Outro dernière notes de musique 1/2 – 3/4 construction de cadence, juste au-dessus de 1/2 cadence
Pref pré-refrain 1/1+ un peu plus vite que le rythme de la musique
RC Refrain Calme RESISTANCE
Ref refrain A Résistance d'Attaque – résistance initiale utilisée pour le
Morceau 5
Ref2 refrain 2 (phrase récurrente) B Résistance de Base
Synthé synthétiseur G Résistance de Grimpe – résistance initiale utilisée pour
les côtes
Tempo Tempo C Résistance de Course – résistance
utilisée pour les sprints
INTENSITE PHYSIQUE
C  Ajouter plus que la Résistance de Course
IP Intensité Physique
Green pour FACILE  C Revenir à la Résistance de Course
Yellow pour MODERE maintenir la Résistance
Orange pour DIFFICILE  augmenter la résistance
 diminuer la résistance
Propriété Intellectuelle
Les supports pédagogiques Les Mills (CD, DVD et scripts chorégraphiques) sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre d’enseigner
toute nouvelle édition dans des clubs licenciés Les Mills uniquement. Ne pas diffuser ces supports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou vendre ces supports est
illégal et équivaut à un acte de spoliation à l’encontre de Les Mills, de ses distributeurs et des autres instructeurs. Tout contrevenant s’expose à de sévères sanctions telles que le
retrait temporaire ou permanent de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension et coopération.

RPM 71
RPM 71

De G à D: Sarah Ostergaard, Glen Ostergaard, Brent Findlay


Cette édition propose plein d'options, à la fois pour les nouveaux Le Morceau 5 offre un maximum d'options! Accélérez sur les
participants et pour les plus réguliers. Vous trouverez des attaques ou ajoutez plus de résistance! Dans ce morceau, nous
options pour ralentir dans les Morceaux 4 et 6 si vous allez cherchons à montrer notre amour du RPM!
jusque là, ou pour aller encore plus vite dans les Morceaux 4,
5 et 6. Dans le Morceau 6, nous trouvons notre vitesse maximale –
cette phase est courte, seulement 15 secondes. Puis, soit nous
Le Morceau 1 est comme un grand "Bienvenue dans revenons sur le rythme, soit juste en-dessous si nécessaire. Ce
l'entraînement" rythmé. Nous installons directement une morceau est probablement le meilleur en termes de musicalité.
résistance forte, pour accélérer le processus d'échauffement. Quand le rythme arrive, suivez-le!
Dans le Morceau 2, nous avons intégré une courte attaque Nous voulons laisser toute sa place à la musique dans ce
de 15 secondes pour ajouter un nouveau niveau d'intensité à dernier morceau de travail, le Morceau 7. Essayez de donner vos
l'entraînement. consignes tôt, pour que, quand les phases de travail arrivent, la
musique ressorte davantage.
Le Terrain Vallonné utilise deux différentes cadences de grimpe,
lente et rapide. Il est essentiel ici d'être clair sur la vitesse et le Dans le dernier morceau, la récupération cool regroupera tout le
niveau de résistance à utiliser. Et nous avons une super chanson monde pour fêter l'entraînement qui vient de se terminer
pour ça!
Appréciez la course!
Nous avons réintégré des accélérations dans le Morceau 4 dans
lequel nous accélérons, ralentissons, avant de recommencer.
Les accélérations mixent les types de travail et nous permettent
à TOUS de travailler sur le rythme car elles sont très courtes.
Ce sont les passages du lent au rapide qui génèrent l'intensité.

RPM Presenters
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Directeur des Brent Findlay (Nouvelle Zélande) est Instructeur et Trainer
Programmes RPM et BODYPUMP. Il a démarré sa carrière en RPM et BODYPUMP ainsi que Coach et Trainer LES MILLS
cours collectifs avec BODYATTACK et travaille à Auckland. GRIT™ Series. Il travaille à Christchurch.

Sarah Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Responsable de la


Formation pour le Programme RPM et Instructeur BODYPUMP.
Elle vit à Auckland.
© Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited.
Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans
Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2016


CONSIGNES INTERNES
& EXTERNES
Un bon coach est capable d'amener ses Les consignes Internes, en revanche, peuvent
participants là où ils n'auraient jamais cru interrompre un mouvement automatique et
pouvoir aller. Voulez-vous être ce coach? donc freiner l'action. Quand on se concentre
sur la façon de faire, on peut interrompre
Les consignes Internes et Externes peuvent la réponse naturelle du corps. Par exemple,
faire une énorme différence dans la quand un enfant apprend à marcher, ses
performance physique de nos participants. parents ne lui disent pas “lève le pied du sol en
Elles visent à améliorer l'exécution et à pliant le genou et tends la hanche”! Ils disent:
manipuler l'intensité – deux objectifs-clés du “viens, viens vers moi, tu peux le faire…” En
Niveau 2 de coaching. mettant l'accent sur le résultat du mouvement
(focus Externe), on atteint l'objectif de la façon
••Les consignes Internes encouragent les la plus naturelle.
participants à se centrer sur une partie
du corps et sur la mécanique du Avec les athlètes, le focus externe fonctionne
mouvement. mieux. En saut en longueur, les athlètes
••Les consignes Externes les incitent à se encouragés à se rapprocher d'une cible ont
centrer sur le résultat du mouvement; obtenu de meilleurs résultats que les sauteurs
leur énergie est dirigée à l'extérieur du encouragés à tendre les genoux le plus vite
corps. possible dans leur saut.1
Par exemple, pour l'Extension Arrière Triceps Est-ce utile de donner des consignes
du BODYPUMP, on peut dire, “contractez le Internes?
triceps”. C'est une consigne Interne qui dirige Oui! Les gens ne savent pas forcément faire
l'attention "en interne", dans le triceps. OU les mouvements qu'on leur demande de faire.
on peut dire, “disque vers le haut et l'arrière”. Par exemple, contracter les fessiers de façon
C'est une consigne Externe – on demande aux optimale ne vient pas naturellement à la plupart
participants de centrer leur attention sur le d'entre eux. Certains – surtout les débutants –
résultat du mouvement. ont besoin de consignes Internes pour acquérir
une bonne technique.
Pour motiver quelqu'un à courir vite, on peut
dire “pousse dans les hanches” – consigne Exemple: Morceau des Squats du
Interne – ou “repousse le sol” – consigne BODYPUMP.
Externe. ••Dans la Série 1, consignes de Niveau 1 pour
mettre en place le mouvement.
On dit souvent, “serrez les abdos” – c'est ••Dans la Série 2, la plupart des consignes
Interne. Une consigne Externe serait, “imaginez sont de Niveau 2, ex pour le Squat Large,
que je vous donne un coup de poing dans le vous pouvez dire “ouvrez les genoux” pour
ventre”. engager les moyens fessiers. Consigne
Interne de Niveau 2.
Pourquoi faire la différence? ••Dans la Série 3, on peut donner une
Parce qu'en fonction des consignes, les consigne Externe, orientée sur le résultat,
résultats diffèrent, et de nombreux coachs pour remettre l'accent sur cet élément
pensent que les consignes Externes donnent de particulier du Squat, ex “essayez d'ouvrir les
meilleurs résultats. Pour quelle raison? Parce genoux encore plus; essayez de fendre le
que les consignes Externes accompagnent sol sous vos pieds”. Fendre le sol sous ses
mieux les mouvements naturels du corps; elles pieds est "Externe" et renforce la consigne
sont en phase avec eux. de la Série 2.
RPM 71
Exemple: La Descente-Levée du BODYPUMP. A vous maintenant de visionner la vidéo
••Vous pouvez dire: “Levez la poitrine et du Masterclass et d'identifier un maximum
basculez à partir des hanches”. C'est une de consignes Internes et Externes. Ecoutez
consigne Interne qui améliore l'exécution. attentivement. Les consignes encouragent-
••Vous pouvez ensuite dire “montrez-moi le elles les participants à se centrer sur une partie
logo sur votre T-shirt”. C'est une consigne du corps ou la mécanique du mouvement?
Externe qui améliore encore l'exécution en Ou dirigent-elles l'énergie à l'extérieur du
donnant aux participants un focus externe. corps, incitant les participants à se centrer sur
le résultat du mouvement? Contentez-vous,
Mixer consignes Internes et Externes pour le moment, d'identifier la différence entre
dans le Niveau 2 est la meilleure façon consignes Internes et Externes.
d'amener vos participants là où ils ne
seraient jamais allés seuls. Votre coaching 1
Effect of Attentional Focus Strategies on Peak Force and
de Niveau 2 gagnera en clarté et fluidité et Performance in the Standing Long Jump. Wu et al. May
vous n'encombrerez pas cette phase d'un trop- 2012.
plein d'idées.

© Les Mills International Ltd 2016


RPM: MISE A JOUR DES
DONNEES SCIENTIFIQUES
RPM combine les effets de 2 modalités d'intensité dans chaque phase de travail.
d'entraînement: un travail cardiovasculaire Dans certains de ces pics nos coureurs
associé à de courtes explosions d'intensité. expérimentés atteindront une intensité
représentant plus de 85% de leur fréquence
Quels sont les bénéfices de ces 2 méthodes cardiaque maximale. S'entraîner à cette
d'entraînement? intensité sur de courtes périodes accélère nos
TRAVAIL CARDIOVASCULAIRE résultats physiques.
C'est ce que font la plupart des gens quand Les changements engendrés par ce type
ils sautent sur un tapis de course ou un vélo d'entraînement incluent:
statique.
Ce type de travail inclut des phases de travail DES CHANGEMENTS RAPIDES EN TERMES DE VO2
soutenu situées entre 60 et 80% de votre Il a été démontré qu'augmenter l'intensité
fréquence cardiaque maximale et il permet de sur de courtes phases en plus de cette base
tester les capacités de nos muscles à travailler cardiovasculaire améliore rapidement la VO2.
sur de longues périodes.
MODIFICATIONS DE LA COMPOSITION
Ce type d'entraînement génère les CORPORELLE
changements suivants: Intégrer ces courtes explosions d'effort dans
• Augmentation de la capacité aérobie notre entraînement génèrera des changements
Le travail cardiovasculaire augmente nos au niveau de notre composition corporelle. De
capacités aérobie – ce qui signifie que nous nombreuses études ont montré qu'intégrer
devenons plus performants pour fournir de ces variations d'intensité est plus efficace pour
l'oxygène à nos muscles quand ils en ont diminuer la masse grasse qu'un entraînement
besoin. linéaire - pendant lequel nous restons sur un
effort constant.
• Amélioration des fonctions cardiaques
Il améliore les fonctions cardiaques en Donc comment savons-nous que RPM
diminuant notre fréquence cardiaque de permet ces résultats?
repos et en augmentant notre volume Une étude menée par l'Université de
d'éjection systolique – ou la quantité de sang Loughborough au Royaume-Uni (1) a mesuré
expulsée du sang à chaque battement. les effets de 8 semaines de RPM sur des
• Diminution de la pression sanguine, du individus qui n'étaient pas régulièrement
taux de cholestérol et de masse grasse actifs. Participer à 3 cours par semaine, sans
Il diminue également la pression sanguine, changement en termes d'alimentation, a
le taux de cholestérol et augmente la généré les bénéfices suivants:
mobilisation et l'utilisation des graisses, • Une augmentation de 11% de la VO2
et génère donc la perte de masse grasse. • Une diminution de 7% de la pression systolique
Les maladies cardiovasculaires sont la plus • Une diminution de 13.6% de la masse grasse
grande cause de mortalité dans le monde • Une diminution du taux de cholestérol de 13%,
occidental, donc quand ces changements dont une diminution de 23.3% du cholestérol
interviennent, la probabilité de réduire les LDL (Low Density Lipoproteins) – également
risques associés à ces maladies est forte. connu comme "mauvais" cholestérol
COURTES EXPLOSIONS D'INTENSITE Les participants ont également perdu - en
Le second bloc d'effets vient des pics moyenne - 3cm de tour de taille.

RPM 71
Le taux d'implication des sujets de cette étude La revue a également mis en avant le fait
fut de 95%, ce qui est un taux très important qu'un travail à haute cadence permettait
pour ce type de groupe. De nombreux d'augmenter la dépense calorique et
participants ont atteint une fréquence d'encourager l'activation de fibres de type
cardiaque représentant 95% de leur FCMax II. Intégrer des intervalles de vitesse en
pendant les entraînements - montrant ainsi RPM apporte de la variété et offre de super
l'efficacité du programme à atteindre de bénéfices d'entraînement.
courts pics d'intensité en dehors de travail
cardiovasculaire de base. Vous savez tout maintenant – vous avez la
RPM offre les bénéfices combinés du travail preuve que RPM apporte réellement des
cardiovasculaire associé à de multiples pics résultats surprenants à vos participants. Nous
d'intensité, ainsi que les avantages d'un espérons que ces informations vous aideront à
cours bien coaché et de supers musiques enseigner avec la passion et la confiance que
permettant d'augmenter les fréquentations ce fantastique programme mérite!
par rapport à ce que nous constatons
habituellement avec ce type d'entraînement.
CADENCES DE PEDALAGE RAPIDES
RPM utilise différentes vitesses de pédalage,
avec des phases du cours encourageant
les coureurs à sprinter sur des cadences
allant jusqu'à 140rpm en fonction de leur
expérience et de leurs capacités. (1) Group cycling is an effective intervention to
improve cardio-metabolic health in overweight
Une revue littéraire(2) sur le travail à haute sedentary individuals.
Faulkner, S.H, presented at European Congress on
cadence a illustré les faits suivants: Obesity, 2015
• Contrairement aux idées reçues - il ne
semble pas que pédaler à une haute (2) The use of high cadence in cycling and the
cadence augmente le risque de blessure applications to RPM.
• La plupart des facteurs de risque associés J., Lythe 2009
au vélo sont liés à des erreurs de réglage
du vélo ou techniques
• Par conséquent, aider les nouveaux
participants à régler leur vélo - tout en
s'assurant que leur technique est bonne
et qu'ils n'accélèrent qu'en fonction de
leurs capacités - permettra de limiter ces
risques

© Les Mills International Ltd 2016


1 DEMARRAGE DU PELOTON 1/1=120rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Coachez la résistance forte au début de chaque Echauffez le corps en utilisant la résistance sur 3
bloc, puis la diminution progressive de la blocs de travail.
résistance à l'intérieur des blocs pour trouver la
Résistance de Course.
•• Appropriez-vous l'atmosphère de la musique
en utilisant votre voix et votre langage corporel.
Amusez-vous!

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:05 Intro 8x8 Récupération Assise 1/2
Secouer les bras, B
Enrouler les Epaules
1 0:37 C1 _ You stripped 8x8 Pédalage Facile 1/2 
1:09 Not too late 4½x8 Pédalage Facile 3/4 
1:27 Instr (Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4+ 
1:44 (Lourd) 4x8 Course 1/1 à C
2:00 Br 1x8 Transition 1/1–3/4  F
2:04 C2 _ I've seen 8x8 Pédalage Facile 1/2 
2 2:36 Not too late 4½x8 Pédalage Facile 3/4 
2:54 Instr (Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4+ 
3:10 (Lourd) 8x8 Course 1/1 à C
3:42 Br 25½x8 Répéter BLOC 2
3 5:24 Outro ½x8 Pédalage Facile 1/2 
à C

RPM 71
Broken Arrows > 5:32 mins 1
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 CONNEXION
Une fois une bonne technique installée, connectez-
Position vous avec les quatre quarts de la salle. Portez une
Coachez comment trouver une résistance forte attention particulière à vos nouveaux participants,
avec une très bonne technique de pédalage. en corrigeant tous les problèmes techniques si
Coachez le PRC: Position, Résistance et Cadence. nécessaire.
•• Pédalage Facile – mains largeur des épaules,
coudes serrés, poitrine haute, fesses en
arrière sur la selle
•• Résistance de Base – légère résistance dans
les jambes
•• Tournez la résistance, trouvez une résistance
forte, et ralentissez
•• Maintenez la résistance, cadence modérée –
cela devrait être un challenge pour nous car
nous poussons la résistance plus vite
•• Diminuez pour atteindre la Résistance de
Course, sur le rythme
•• Course – fesses en arrière sur la selle,
détendez le haut du corps

2 NIVEAU 2
Résistance/Cadence
Coachez la résistance forte en expliquant
pourquoi nous utilisons cette résistance dans
l'Echauffement. Puis coachez les accélérations et
la diminution de la résistance suffisamment tôt.
•• Nous allons le refaire à nouveau – résistance
forte, souvenez-vous. Nous recrutons beaucoup
de muscles afin de nous échauffer plus vite
•• Même résistance, cadence modérée. Comment
vous sentez-vous? Votre coeur bat-il un peu
plus fort?
•• Enlevez un peu de résistance – construisez la
cadence
•• Diminuez pour passer en Résistance de Course
– de serré à léger
•• Détendez-vous, bras souples et épaules basses,
pour que toute l'énergie soit dans les jambes

3 NIVEAU 3
Motiver/Connecter
Répétez le Bloc 2. La majeure partie du coaching
devrait avoir été installée dans les deux premiers
blocs. Il est maintenant temps de motiver et de se
connecter. Rappelez les bases à vos participants,
puis observez-les, en utilisant beaucoup de
contacts visuels et de sourires.
•• La pratique engendre la perfection.
Recommençons encore une fois
•• Dernier bloc avant le Morceau 2; vous devriez
être échauffés maintenant
© Les Mills International Ltd 2016
2 CADENCE 1/1=131rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Anticipez les courtes Attaques Debout dans les 6x côtes courtes et des phases de vitesse de 30
Blocs 3 et 6 suffisamment tôt. secondes. Des attaques dans les 3ème et 6ème
•• Laissez de la place dans la musique pour respirer blocs..
en ne coachant que le strict nécessaire (PRC).

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro I was living 4x8 Pédalage Facile 1/2 G F
1 0:16 Walking in 4x8 Grimper Debout 1/2  M
0:30 Ref Saturday 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
1:00 Br Yeah 1x8 Pédalage Facile 1/2 G F
2 1:03 C2 Driving 4x8 Grimper Debout 1/2  M
1:18 Ref Saturday 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
1:47 Br Yeah 1x8 Pédalage Facile 1/2 G F
1:51 C3 Remember 4x8 Grimper Debout 1/2 
M
2:06 Boy put his 4½x8 Grimper Debout 1/2 
3
2:22 Ref Saturday 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C
D
2:51 Rep Yeah 4x8 Position d'Attaque 3/4 
3:06 Br 1x8 Transition 1/2 
3:10 C4 I was living 4x8 Récupération Assise 1/2 F
Secouer les bras, 
Enrouler les Epaules
4
3:25 Walking in 4x8 Grimper Debout 1/2 G M
3:40 Ref Saturday 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
5 4:09 Br Yeah 13x8 Répéter BLOC 2
6 4:57 Br Yeah 21½x8 Répéter BLOC 3
 à B

RPM 71
Saturday Night > 6:20 mins 2
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 4 NIVEAU 2
Résistance/Cadence Résistance/Cadence
Installez la Résistance de Grimpe directement car Nous sommes à mi-chemin! Enseignez comment
la côte est courte, puis coachez la diminution de la améliorer sa technique et augmenter la vitesse des
résistance pour atteindre la Résistance de Course. jambes sur la position de Course.
Utilisez les consignes de sprint basiques pour aider •• Êtes-vous avec moi?
vos participants à accélérer. •• Grimper Debout – petit mouvement d'un côté
•• Faites quelques ajouts de résistance, en vérifiant à l'autre pour utiliser le poids du corps pour
que vos jambes ralentissent pour trouver la déplacer les pédales
Résistance de Grimpe •• Course – en avant sur la selle, générez plus de
•• Diminuez pour atteindre la Résistance de vitesse dans les jambes
Course
•• Course – glissez en avant sur la salle, orteils
vers le bas 5 NIVEAU 3
Inspirer/Connecter
2 NIVEAU 1 L'intensité devrait être relativement haute à ce
moment du morceau. Gardez vos participants dans
Position le travail en vous connectant avec eux et en les
Chorégraphie identique au Bloc 1. Retrouvez la mettant à l'aise par rapport aux efforts réalisés
résistance, puis utilisez des Consignes de Mise en jusqu'ici.
Place des Positions. •• Plus que 2! Vous êtes exactement là où il faut
•• Résistance forte – Résistance de Grimpe •• Vous vous débrouillez très bien!
•• Grimper Debout – prise de guidon légère,
levez la poitrine, fesses en arrière
•• Diminuez pour atteindre la Résistance de 6 NIVEAU 3
Course
•• Course – détendez le haut du corps, légère Inspirer/Motiver
contraction du centre du corps, en avant Dernier bloc; motivez vos participants pour qu'ils
sur la selle terminent le morceau avec la même intensité
qu'au départ. Intensifiez votre voix sur la dernière
attaque, en utilisant une voix plus engageante, plus
3 NIVEAUX 1 & 2 intense. N'oubliez pas d'anticiper cette attaque
suffisamment tôt!
Position/Intensité Physique
Ce bloc possède 15 secondes d'Attaque DEBOUT,
où nous passons au niveau supérieur! Mettez en ASTUCE DE COACHING
avant l'ajout de résistance tôt dans le bloc, pour se C'est un morceau chargé avec beaucoup de
préparer à l'attaque. Les jambes devraient ralentir transitions. Pour préparer votre groupe à chaque
quand vous passez debout et attaquez, en pédalant changement, focalisez-vous sur des transitions
sur ¾ de cadence. fluides. Faites-le en anticipant suffisamment tôt,
•• Cette fois, nous allons appuyer un peu plus fort pour préparer vos coureurs à chaque changement.
•• Ca ressemble à ça – une course de 30 secondes,
puis nous ajoutons et nous attaquons
•• Ajoutez de la résistance et attaquez
•• Attaque – avancez, levez le buste, c'est comme
une course de côte!

© Les Mills International Ltd 2016


3 TERRAIN VALLONNÉ 1/1=50 & 100rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Coachez la côte avec l'objectif de générer de la 3 efforts identiques, combinant des cadences de
force sur la cadence plus lente et de la puissance grimpe plus lentes et plus rapides
sur la cadence plus rapide.
•• Utilisez les paroles et amusez-vous avec ce
morceau soyez audacieux et 'perché', lâchez-
vous!

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 8x8 Pédalage Facile 1/1 G F
0:38 Rep How many 4x8 Grimper Debout 1/2  M
0:57 _ So what we 4x8 Grimper Debout 1/2 
1
1:16 Let's go _ 8x8 Grimper Puissant 1/1
Option: Ajouter de la résistance  à G D
tous les 2x8
1:55 Rock! Like 4x8 Position d'Attaque 1/1 
2:14 Instr (Bas) 4x8 Récupération Debout 1/4 
F
2:33 Rep How many 4x8 Grimper Debout 1/8 
2:52 How many 4x8 Grimper Debout 1/2  M
3:12 Instr (Clap) 4x8 Grimper Debout 1/2 
2
3:31 Let's go _ 8x8 Grimper Puissant 1/1
Option: Ajouter de la résistance  à G D
tous les 2x8
4:10 (Baisse) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
4:28 Instr (Bas) 28x8 Répéter BLOC 2
3  à B

RPM 71
Not Many > 6:45 mins 3
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 ASTUCE TECHNIQUE
Coacher la résistance est fondamentale pour créer
Position/Cadence/Résistance l'intensité. Trouvez la Résistance de Grimpe sur la
Installez vos participants avec la bonne résistance cadence plus rapide à 100rpm, et une Résistance
et la bonne vitesse de jambes, en utilisant des de Grimpe très forte pour les phases plus lentes.
Consignes de Niveau 1 pour chaque position. Assurez-vous de garder un oeil sur la résistance
Proposez l'option d'ajouter de la résistance tous tout au long du morceau pour vous assurer que
les 2x8 sur le Grimper Puissant. vos participants n'en enlèvent pas trop sur les
•• Résistance de Grimpe/Pédalage Facile – phases plus rapides.
hanches en arrière sur la selle
•• Résistance de grimpe forte/Grimper Debout –
prise de guidon légère, poitrine haute, les
fesses frôlent la selle
•• Grimper Puissant – hanches en arrière, bras
détendus
•• Position d'Attaque – hanches en avant,
poitrine haute

2 NIVEAU 2
Position/Cadence/Résistance
Réinstallez la résistance en passant debout et
récupérez. Utilisez la musique pour l'ambiance et
permettez à vos participants de se laisser aller!
Encore une fois, l'option consiste à ajouter de la
résistance tous les 2x8 en Grimper Puissant
•• Nous revenons à cette résistance super
lourde
•• Le travail debout développe la force
•• La puissance sur la selle permet de brûler des
calories
•• N'en enlevez pas trop – continuez à faire
travailler vos muscles
•• 20 secondes d'effort maximal, debout,
attaque!

3 NIVEAU 3
Inspirer/Motiver
Dernier bloc; rappelez le focus d'entraînement
à votre groupe: force et puissance. Inspirez-les
à atteindre le sommet de la côte en montrant
physiquement vos propres efforts, en poussant
fort jusqu'au bout.
•• Dernier bloc! Allons-y!
•• Donnez le meilleur de vous-même – tout droit
direction le sommet!

© Les Mills International Ltd 2016


4 TERRAIN MIXTE 1/1=140rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Coachez les accélérations avec précision. 3 efforts en Terrain Mixte avec 2 opportunités
•• Collez votre enseignement au feeling de la d'accélération.
chanson: joyeux et rythmé.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 2x8 Récupération Assise 1/2
Secouer les bras, B
Enrouler les Epaules
F
0:06 C1 Gotta love 7x8 Pédalage Facile 3/4 
1 0:30 Instr (Accordéon) 2x8 Pédalage Facile 1/2 G
0:37 C2 Countryside 7x8 Grimper Debout 1/2  M
1:01 Ref _ Is there 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D
1:29 Br 1x8 Transition 1/2 G F
1:32 C3 I need to 7x8 Grimper Debout 1/2  M
1:56 Ref _ Is there 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1  à C D

2 2:23 Instr (Bas) 4x8 Pédalage Facile 1/2 


F
2:38 Rep Lost and found 2x8 Pédalage Facile 3/4 
2:45 Ref _ Is there 12x8 Course (Sur l'avant)
6x Accélération 1x8 1/1

D
Cadence normale 1x8 3/4+
3:25 Br 34x8 Répéter BLOC 2
3  à B

RPM 71
Lost And Found > 5:28 mins 4
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 TECHNIQUE TIP
Sur les accélérations, nous accélérons sur le
Position/Cadence/Résistance rythme puis nous ralentissons. Utilisez 1x8 pour
Guidez d'abord vos participants pour qu'ils accélérer, puis 1x8 pour ralentir. Ce sont ces
récupèrent, puis coachez les bases de la accélérations sur et hors du rythme qui vont
chorégraphie en utilisant le PRC. Focalisez- générer l'intensité. Cette méthode d'entraînement
vous largement sur la récupération au début du nous permet de pédaler vite, surtout nos
morceau, puis nous revenons dans le travail sur débutants!
le sprint.
•• Pédalage Facile – mains largeur d'épaules,
bras relâchés, fesses en arrière
•• Grimper Debout – déplacez le poids du corps
d'un côté à l'autre, hanches en arrière
•• Diminuez pour passer à la Résistance de Course
– en Course, sur le rythme
•• Course – détendez vos bras, épaules basses,
hanches en avant sur la selle

2 NIVEAU 2
Position/Cadence
Coachez une côte facile, car le travail réside dans
les phases de vitesse. Coachez en utilisant des
consignes de sprint pour aider les participants
à atteindre l'intensité. Maintenez la résistance
en Pédalage Facile pour récupérer un peu,
puis utilisez les derniers 12x8 pour faire 6
accélérations. Utilisez 8 comptes pour accélérer
sur le rythme, puis 8 comptes pour calmer le
jeu. Recommencez. Ce sont les accélérations qui
créent l'intensité.
•• Résistance facile/côte facile. N'oubliez pas, la
phase de travail vous attend de l'autre côté
•• Glissez sur l'avant de la selle, orteils vers le
bas – les deux permettent de faire accélérer
les jambes!
•• Accélération – commencez par enlevez un pas,
accélérez – calmez le jeu

3 NIVEAU 3
Motiver
Encore une fois. Coachez la récupération sur
la côte puis focalisez-vous sur les phases de
vitesse. Augmentez l'intensité de votre voix sur
les accélérations pour augmenter l'engagement
physique et la motivation quand vos participants
commenceront à fatiguer.
•• Encore une fois. 6 accélérations et nous avons
terminé!
•• Je veux voir une vraie accélération –
MAINTENANT!

© Les Mills International Ltd 2016


5 CONTRE LA MONTRE 1/1=88rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Suivez l'énergie de la chanson: soyez rythmé, 4 efforts: 2x 20 secondes et 2x 50 secondes. Dans
positif et encourageant. les Blocs 3 et 4, l'option consiste à ajouter de la
•• Mettez en avant les options d'accélération ou résistance ou à pédaler plus vite que le rythme sur
d'ajout de résistance sur les phases d'Attaque. les phases d'Attaque.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


Récupération Assise
0:00 Intro 4x8 Secouer les bras, 1/2 B
Enrouler les Epaules
F
0:11 C1 _ I hope that 8x8 Pédalage Facile 1/2 A
1 0:32 PRef Song about 4x8 Pédalage Facile 1/1 
0:44 _ Won't say 4x8 Pédalage Facile 1/1  M
0:55 Ref Happy alone 8x8 Position d'Attaque 1/1  D
1:17 C2 _ How's it 8x8 Pédalage Facile 1/2  F

2 1:39 PRef Song about 4x8 Pédalage Facile 1/1  M


1:50 Ref Happy alone 8x8 Position d'Attaque 1/1 A D
4x8 Pédalage Facile
2:12 Ref2 I no longer 1/2 
ou Récupération Assise
2:23 Nothing round 4x8 Pédalage Facile 1/1  F
2:34 Rep Song about 2x8 Transition 1/2 A
2:39 RC Alone 4x8 Récupération Debout 1/2 

3 2:50
3:02 Ref
Alone
Happy alone
4x8 Récupération Debout
4x8 Position d'Attaque
3/4
1/1 ou 1/1+

Opt
M

3:13 _ Won't sing 4x8 Course 1/1 


3:23 _ Won't sing 4x8 Position d'Attaque 1/1 ou 1/1+ Opt D

3:35 Instr (Orchestre) 4x8 Course 1/1 


3:46 Rep _ About love 4x8 Position d'Attaque 1/1 ou 1/1+ Opt
3:57 Br 1x8 Transition 1/2 F
4 4:00 Ref2 I no longer 38x8 Répéter BLOC 3
à B

RPM 71
Happy Alone > 5:53 mins 5
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 4 NIVEAU 3
Position/Cadence/Résistance Inspirer/Motiver
Trouvez la Résistance d'Attaque, en expliquant Dernier effort, nous répétons le Bloc 3. N'oubliez
clairement ce qu'ils devraient ressentir. pas de donner des options sur les Attaques. Utilisez
•• Résistance d'Attaque - laissez vos jambes ce bloc pour montrer votre amour du programme,
ralentir, utilisez suffisamment de résistance pour en collant votre enseignement à l'énergie joyeuse
créer une véritable traction sur les muscles des et rythmée de la chanson.
jambes. Les sensations devraient être lourdes •• Redressez-vous, de quoi avez-vous besoin pour
•• Maintenant que nous avons trouvé le rythme, récupérer?
nous allons trouver la pression – ajoutez! •• A quel point aimez-vous le RPM?
•• Position d'Attaque – poitrine haute, hanches •• 3x assis/debout – mains au bout du guidon,
en avant, contractez le ventre mettez les gaz!
•• Si vous le voulez, pourchassez-le!
•• Je vais en ajouter – et vous qu'allez-vous faire?
2 NIVEAU 2
Position CONNEXION
Le Bloc 2 est identique au Bloc 1. Insistez sur
l'importance de la récupération, puis expliquez C'est un super morceau de musique – une haute
comment optimiser la position d'Attaque. énergie, du fun et de l'ambiance. Connectez-vous
•• Une occasion de respirer, pour que nous à la musique et aux participants en souriant, en
puissions retravailler à cette intensité travaillant dur et en montrant à quel point vous
•• Quand vous passez debout, bondissez! aimez ce programme.
•• Hanches en avant, ajoutez de la puissance en
utilisant l'avant des jambes
•• Tirez le guidon vers le haut

3 NIVEAU 2
Intensité Physique
Rappelez les bénéfices de ce morceau – une
amélioration de la condition physique générale.
Ceci est possible en donnant des options sur les
phases d'Attaque Debout: soit en restant sur le
rythme, soit en ajoutant de la résistance pour
attaquer, ou en dépassant le rythme pour atteindre
une intensité encore plus importante.
•• A mi-chemin. Ce morceau est celui qui va
améliorer votre condition physique
•• Grosse résistance, lentement
•• Les Blocs 3 et 4 vont tester votre condition
physique et vos limites
•• 3x 10 secondes – vous avez des options,
vous pouvez soit ajouter de la résistance soit
accélérer!

© Les Mills International Ltd 2016


6 VITESSE 1/1=140rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Préparez vos participants pour qu'ils réussissent 3 efforts de 1 minute de vitesse
les 2 phases de vitesse max, en utilisant les
consignes de sprint.
•• Guidez-les vers le travail, puis laissez le rythme
S'EMBALLER!

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2
Secouer les bras, B
Enrouler les Epaules
0:13 Instr (Melodie) 4x8 Pédalage Facile 3/4  F
0:28 (Bas) 4x8 Pédalage Facile 1/2 G

1 0:41
1:09
(Synthé bas)
(Construction
8x8 Grimper Debout
8x8 Grimper Debout
1/4
1/2

au Synthé) 
1:36 (Accélération) 4x8 Pédalage Facile 3/4–3/4+ M
 à C
1:50 (Lourd) 8x8 Course (Sur l'avant) 1/1 
D
2:17 (Carillon) 8x8 Course Aéro (Sur l'avant) 1/1 ou 3/4+ 
2:44 (Bas) 8x8 Récupération Assise 1/2
Secouer les bras,  F
Enrouler les Epaules
3:12 (Accélération) 4x8 Pédalage Facile 3/4–3/4+ C
2 3:26 (Dub) 4x8 Course (Sur l'avant) 1/1 
M

3:40 (Dub Lourd) 4x8 Course (Sur l'avant) 1/1 ou 1/1+  D


3:54 (Carillon) 8x8 Course Aéro (Sur l'avant) 1/1 ou 3/4+ 
4:21 (Bas) 28x8 Répéter BLOC 2
3  à B

RPM 71
Cusp > 6:01 mins 6
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 3 NIVEAU 3
Intensité Physique/Résistance/Cadence Inspirer/Motiver
Laissez-leur 1 minute pour récupérer avant la Répétez le Bloc 2. C'est le dernier bloc
phase de travail. Utilisez une Résistance de Grimpe donc challengez vos participants pour qu'ils
sur la côte de récupération. Puis, passez assis, maintiennent l'intensité. Qu'allez-vous faire pour
trouvez la Résistance de Course et une cadence les motiver? Motivez-les en utilisant des mots qui
max pendant 1 minute. les encouragent à passer la ligne d'arrivée.
•• Faites tourner les jambes, facile •• Nous y voilà, dernier bloc – vous et moi!
•• Trouvez une résistance de grimpe facile •• Nous allons brûler un maximum de calories
•• Prenez le temps de récupérer, rechargez les maintenant
muscles •• Vitesse max!
•• Assis, gardez la résistance, construisez la •• Course Aéro – mes jambes ralentissent mais ce
cadence n'est pas un problème!
•• Réduisez pour revenir à la Résistance de •• 15 dernières secondes, maintenez votre effort
Course jusqu'au bout
•• En Course – sur le rythme!
•• Course – glissez en avant sur la selle,
détendez le haut du corps, légère contraction
des abdos
TECHNICAL TIP
Les phases de vitesse max de 15 secondes sont
un effort maximal, dans lequel vous devez pédaler
aussi vite que possible AVEC CONTRÔLE! Ne
2 NIVEAU 2 sacrifiez pas la technique au profit de la vitesse.
Assurez-vous de coacher la stabilité des hanches
Résistance/Cadence sur la selle, et de contracter les abdos pour éviter
Récupération plus courte. Réinstallez la Résistance de rebondir.
de Course. Ensuite, nous avons 15 secondes sur le
rythme, 15 secondes de vitesse MAX puis sur les
30 dernières secondes, nous nous accrochons de
toutes nos forces! Si vos participants commencent
à ralentir, dites-leur que ce n'est pas un problème,
mais qu'ils doivent s'accrocher jusqu'au bout.
Installez des objectifs clairs pour votre groupe dans
chaque phase. Dites-leur comment ils peuvent
atteindre une vitesse maximale.
•• Cette fois, 15 premières secondes sur la
cadence, 15 secondes de vitesse max, 30
dernières secondes pour s'accrocher!
•• Souvenez-vous, en glissant en avant sur la selle,
vous irez plus vite
•• 15 secondes aussi vite que possible! Contractez
le ventre – utilisez le centre du corps
•• 30 secondes, accrochez-vous autant que
possible, votre corps va vous guider

© Les Mills International Ltd 2016


7 MONTAGNE 1/1=65rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Laissez la place à la musique en coachant tôt 3 côtes d'endurance de force: 1x 60 secondes et
dans le morceau. 2x 75 secondes.
•• Coachez une résistance lourde pour obtenir les
bénéfices de force que permet ce morceau.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2
Secouer les bras, B
Enrouler les Epaules
0:15 Instr (Const) 4x8 Pédalage Facile 1/1 G F
0:29 (Bas) 2x8 Pédalage Facile 1/2 
0:37 (Rythme) 10x8 Récupération Debout 1/2 

1 1:12 (Plus fort) 4x8 Grimper Debout 1/1 


M
1:27 (Const) 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:41 (Rythme lourd) 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:56 (Rythme) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
F
2:11 (Montée) 4x8 Grimper Debout 1/1 
2:25 (Rythme +) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
2:40 (Bas) 1x8 Transition 1/2 
2:43 (Rythme Bas) 4x8 Pédalage Facile 1/2  F
2:58 (Const) 4x8 Pédalage Facile 1/1 G
3:13 (Accélération) 4x8 Pédalage Facile 1/1+ 
M
3:27 (Rythme Lourd) 4x8 Grimper Debout 1/1 
2 3:42 (Rythme) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
3:56 (Montée) 4x8 Grimper Debout 1/1 
4:11 (Rythme) 4x8 Grimper Puissant 1/1  D
4:26 (Rythme 4x8 Grimper Debout 1/1
Déformé) 

4:40 (Bas) 33x8 Répéter BLOC 2


3  à B

RPM 71
Embargo > 6:43 mins 7
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 3 NIVEAU 3
Position/Résistance Inspirer/Motiver
Construisez la côte en trouvant une résistance forte Dernier effort – 75 secondes et c'est terminé!
dès la première minute du morceau. Coachez les Montrez votre amour de l'entraînement et de cette
Consignes Initiales nécessaires pour faire pédaler intensité. Utilisez des Consignes de Motivation
votre groupe avec une super technique de grimpe. intrinsèques et extrinsèques pour amener tout le
•• Résistance de Grimpe – mettons cette sensation monde au bout.
de résistance dans les jambes •• Encore un effort de travail
•• Ajoutez encore un peu de résistance, commencez •• Tout repose sur ce moment de l'entraînement
à construire l'intensité •• Je veux savoir une chose: avez-vous vraiment
•• Grimper Debout – levez la poitrine, fesses en envie de travailler?
arrière, d'un côté à l'autre •• C'est maintenant que ça compte; qu'est-ce qui
•• Grimper Puissant – fesses en arrière, poussez vous retient?
& tirezl •• C'est votre moment, faites qu'il compte!

2 NIVEAU 2
Résistance/Position
Expliquez comment améliorer la technique pour
augmenter l'intensité. Donnez cette information
pendant la récupération pour que, quand le rythme
arrive, vous puissiez simplement répéter 1 ou
2 mots clés. Le Pédalage Facile en 1/1+ avant
l'effort de 75 secondes devrait se situer juste au-
dessus du rythme, pour faire monter la fréquence
cardiaque avant que le bloc ne commence. Si les
participants pédalent trop vite, ils ont besoin de plus
de résistance!
•• Quand vous passez debout, grandissez-vous
•• Quand vous passez assis, soyez fort et stable
•• Commencez à faire tourner vos jambes plus vite,
un petit pic de fréquence cardiaque
•• Grosse résistance pour faire ralentir les jambes
•• Pouvez-vous ajouter encore un peu de
résistance?
•• C'est maintenant que ça devient difficile,
accrochez-vous

© Les Mills International Ltd 2016


8 RETOUR A LA MAISON/ETIREMENTS 1/1=113rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
•• Focalisez-vous sur la réoxygénation des jambes Récupération avec une résistance légère sur une
pour permettre la récupération. cadence confortable.
•• Mettez en avant et célébrez le travail intense
réalisé par tout le monde.

MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP


0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2
Secouer les bras, 
Enrouler les Epaules
1 0:17 Instr (Rhythm) 4x8 Pédalage Facile 3/4 B
0:34 C1 _ Turn your 12x8 Pédalage Facile 3/4 
1:25 Ref Again 4x8 Course 1/1 
1:42 C2 _ Said I'd 4x8 Récupération Assise 1/2
Secouer les bras, F
Enrouler les Epaules, 
Etirement de la Poitrine

2 2:00 My heart 4x8 Récupération Assise


Etirement Bras Au-Dessus de
1/2

la Tête 
Etirement Alt Bras Au-Dessus
de la Tête G, D
2:16 Ref Again 4x8 Course 1/1 
2:34 Br (Bas) 2x8 Transition au sol
2:42 Ref2 _ Turn your 2x8 Etirement du Haut du Dos avec
le vélo
2:51 _ Under this 3x8 Etirement du Bas du Dos avec
le vélo
3:04 Ref Taking shape 4x8 Etirement des Fessiers
Debout G
3:21 Rep Only got 4x8 Etirement des Fessiers
3 3:38 Only got
Debout D
2x8 Etirement des Quadriceps
Debout G
3:47 Share with you 2x8 Etirement des Ischios Debout G
3:55 Wahoo 2x8 Etirement des Quadriceps
Debout D
4:04 Wahoo 2x8 Etirement des Ischios Debout D
4:13 Outro Wahoo 2x8 Etirement du Haut du Dos
avec vélo

RPM 71
Adventure Of A Lifetime > 4:24 mins 8
OBJECTIFS PAR BLOC
1 NIVEAU 1 3 NIVEAU 3
Coachez la chorégraphie, mettez en avant la raison Position
pour laquelle ce morceau est si important pour la Guidez votre groupe sur chacun des étirements du
récupération. bas du corps, en expliquant comment atteindre le
•• Enlevez la résistance, résistance légère sur une relâchement et où il devrait être ressenti.
cadence facile, réoxygénez les jambes •• Hanches, quadriceps et fessiers – prenez le
•• Un peu de vitesse, sur le rythme temps de les étirer
•• Etirement des quadriceps – genoux serrés et
hanches en avant
2 NIVEAU 2
Guidez vos participants sur les étirements du haut
du corps, puis sur la récupération finale. Revenez
sur la course qui vient de se terminer et félicitez
vos participants pour leurs efforts.
•• Sentez-vous votre coeur battre?

© Les Mills International Ltd 2016


LEXIQUE DES POSITIONS RPM
POSITIONS DE PEDALAGE CLES EN RPM™
Tout au long du cours nous utilisons différentes positions de pédalage. Ces positions nécessitent différents efforts
de la part du corps et des muscles. Les changements de position apportent un maximum de bénéfices, évitent de
sur-entraîner le corps et apportent de la variété à l'entraînement, ce qui est important en cyclisme indoor.
Certaines positions sont exclusivement utilisées avec des cadences et résistances spécifiques, et conçues
pour la vitesse, le travail de côte, de puissance, ou la récupération. D'autres sont utilisées avec tous les types
de cadences et résistances. Votre objectif est de pédaler efficacement dans chaque position, et de permettre à
vos participants d'y arriver également.

RPM™ – REGLAGES DU VELO


Avant de commencer le cours, utilisez ces vérifications rapides pour vous assurer que vos cyclistes
pédalent dans une position sécuritaire et efficace.

HAUTEUR DE SELLE
Placez vos pieds à 12h et à 6h. Enlevez le pied du cale-pied et placez votre talon sur la pédale. Avec la jambe
tendue et les hanches alignées, votre talon doit effleurer la pédale - une bonne hauteur de selle pour générer un
maximum de force. Si votre talon touche trop facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors la selle est trop
basse. Si vous ne pouvez pas toucher la pédale sans avoir à déhancher, alors votre selle est trop haute.

AVANCEE DE SELLE
Les pédales à 3h et à 9h, placez la selle de manière à ce que le genou avant soit aligné avec l’axe de la
pédale ou le dessus du scratch de la pédale avant. Si le genou est en arrière de l’axe de la pédale, la selle doit
être avancée. Si le genou est en avant de l’axe de la pédale, alors la selle doit être reculée.

HAUTEUR DE GUIDON
La hauteur du guidon doit être légèrement plus basse ou au même niveau que la selle. Les débutants ou les
participants avec des problèmes de dos doivent avoir le guidon légèrement plus haut que la selle.

AVANCEE DE GUIDON
En Course, vous devez avoir un angle de 90 degré entre la partie haute du bras et votre buste. Si vous sentez
que vous devez avancer sur la selle pour créer cet angle, alors rapprochez votre guidon.

RPM 71
PEDALAGE FACILE COURSE
NIVEAU 1 NIVEAU 1
•• Penchez-vous en avant à partir des hanches •• Plongez à partir des hanches
•• Fesses sur l'arrière de la selle •• Allongez les bras vers l'avant
•• Mains largeur des épaules •• Glissez les fesses en arrière
•• Angle de 90° entre le haut du bras et le buste •• Angle de 90° entre le haut du
•• Allongez la nuque et rentrez le menton bras et le buste
•• Poitrine haute •• Poitrine haute
•• Epaules en arrière •• Epaules en arrière et vers le bas
•• Coudes souples •• Pliez les coudes
•• Haut du corps détendu •• Abdos rentrés et contractés
•• Hanches, genoux, chevilles alignés •• Allongez la nuque et rentrez le menton
•• Centre de la rotule aligné avec le second orteil •• Regard deux mètres devant la roue
•• Regard deux mètres devant la roue •• Hanches, genoux, chevilles alignés
NIVEAU 2
•• Allongez les bras, mains dans les parties coudées,
gardez les coudes fléchis
•• Glissez en arrière de la selle, sentez les fessiers/
ischios
•• Ventre fort, gardez le haut du corps stable
•• Gardez un bon alignement du genou, centre de la
rotule aligné avec le centre du pied
Il s'agit d'une position de course, pas d'une
NIVEAU 2 consigne indiquant automatiquement d'aller plus
•• Epaules éloignées des oreilles vite. Toutefois, nous l'utilisons en général pour
•• Haut du corps détendu pour permettre la passer à une phase de plus haute intensité utilisant
récupération un peu plus de résistance et/ou une cadence plus
•• Mains largement espacées pour faciliter la rapide.
respiration
N'allongez pas trop les bras dans cette position pour
Il s'agit de la position de pédalage de base pouvant ne pas compromettre l'intégrité du bas du dos, des
également être utilisée pour la récupération. épaules ou de la nuque. Cette position vers l'avant
Elle est utilisée avec une Résistance de Grimpe nous offre une base plus large et modifie légèrement
légère à modérée soit au début du morceau pour l'angle au niveau de la hanche, permettant de
permettre une récupération active, soit quand nous recruter les fessiers et ischios; elle vous permet
commençons à faire monter l'intensité au début également d'être dans la meilleure position possible
des phases de travail. pour travailler plus dur. Elle est utilisée dans les
Morceaux 1, 2, 4, 5 et 6.

© Les Mills International Ltd 2016


COURSE (EN AVANT) GRIMPER PUISSANT
NIVEAU 1 NIVEAU 1
•• Allongez les bras •• Penchez-vous à partir des hanches
•• Glissez en avant •• Allongez les bras vers l'avant
•• Angle de 90° entre le haut du bras •• Glissez les fesses en arrière
et le buste •• Poitrine haute
•• Poitrine haute •• Epaules en arrière et vers le bas
•• Epaules en arrière et vers le bas •• Pliez les coudes
•• Pliez les coudes •• Abdos rentrés et contractés
•• Abdos rentrés et contractés •• Poussez et Tirez
•• Allongez la nuque et rentrez le menton •• Allongez la nuque et rentrez le menton
•• Regard deux mètres devant la roue •• Regard deux mètres devant la roue
•• Orteils légèrement vers le bas •• Hanches, genoux et chevilles alignés
•• Hanches, genoux et chevilles alignés •• Centre de la rotule aligné avec le milieu du pied
•• Centre de la rotule aligné avec le milieu du pied
NIVEAU 2
NIVEAU 2 •• Mains largement espacés, pour avoir une base
•• Glissez sur l'avant de la selle pour amener le plus solide à partir de laquelle pousser
genou au-dessus du Point de Poussée. •• Poussez avec vos quadriceps et tirez en utilisant
•• Vous permet de recruter davantage les quadriceps. vos ischios
•• Orteils vers le bas, créez de petits cercles rapides •• Faites de grands cercles avec les pieds
avec les pieds. •• Poussez et Tirez
•• Gardez les hanches et le haut du corps stables, •• Fesses sur l'arrière de la selle – augmentez le
contractez le ventre. bras de levier, générez davantage de force
Nous l'utilisons quand nous pédalons en 1/1 dans Nous utilisons la Position de Grimper Puissant pour
les Morceaux 2, 4 et 6. En glissant sur l'avant de déplacer une grosse résistance sur une cadence
la selle et en inclinant légèrement les orteils vers le lente et pour travailler sur la force des jambes, ou
bas, nous générons davantage de vitesse au niveau leur puissance. La position est la même que celle
des jambes. Nous amenons le genou au-dessus du que nous utilisons en Course (fesses en arrière). La
point de poussée, permettant une action dominante base large au niveau des mains, le fait de placer
des quadriceps et diminuant ainsi le bras de levier les fesses sur l'arrière de la selle et la position des
autour duquel la pédale tourne. hanches placent le corps dans la meilleure position
possible pour une puissance optimale.

COURSE AERO (EN AVANT) NOTE: Une bonne technique de pédalage est
essentielle pour déplacer les pédales avec une
NIVEAU 1 résistance accrue. ‘Poussez et tirez’ avec vos deux
•• Mains à l'intérieur du ‘D’ jambes en même temps pour pédaler efficacement
•• Glissez sur l'avant de la selle et éviter un pédalage en "carré".
•• Coudes serrés et pointés vers le bas
•• Epaules basses
•• Descendez le haut du corps
•• Regard devant la roue
•• Orteils légèrement vers le bas
NIVEAU 2
•• Descendez le haut du corps, comme pour
dépasser le coureur qui est devant vous
•• Abritez-vous du vent, soyez aérodynamique
Les deux utilisations les plus fréquentes de cette
position sont dans les phases de travail des
Morceaux 2, 4 et 6 et parfois dans le Morceau 5
pour générer davantage de puissance.
NOTE: Si votre vélo ne vous permet pas de placer
vos mains à l'intérieur du ‘D’, restez en Position de
Course.

RPM 71
GRIMPER PUISSANT RECUPERATION ASSISE
NIVEAU 1 NIVEAU 1
•• Mains au bout du guidon, •• Redressez-vous, assis sur l'arrière
prise détendue de la selle
•• Fesses juste au-dessus de l'avant •• Epaules en arrière
de la selle •• Levez la poitrine
•• Abdos rentrés et contractés •• Hanches, genoux et chevilles alignés
•• Poitrine haute
•• Epaules en arrière et vers le bas
•• Coudes souples et serrés NIVEAU 2
•• Déplacez le poids du corps latéralement •• Ouvrez la poitrine, reprenez votre souffle
•• Regard devant la roue •• Relâchez vos bras de chaque côté
NIVEAU 2 •• Inspirez, l'oxygène est votre énergie
•• Forte contraction du centre du corps pour une Cette position est utilisée pour la récupération, pour
phase de côte intense une pause posturale et pendant les étirements au
•• Sentez vos fesses taper le nez de la selle début, à la fin, ou pendant les morceaux.
•• Poussez les pédales vers le bas, en générant
autant de force que possible
•• Tirez sur le guidon pour contrebalancer la phase RECUPERATION DEBOUT
de poussée vers le bas
•• Gardez le poids du corps sur vos jambes, pas sur NIVEAU 1
votre guidon •• Grandissez-vous sur le vélo
•• Poitrine haute et ouverte
Avant de passer debout, assurez-vous de mettre •• Dos long
suffisamment de résistance. Vous serez plus fort •• Allongez vos jambes davantage
pour passer debout parce que vous utiliserez •• Talons vers le bas
tout le poids de votre corps sur les pédales. Vous
devez avoir suffisamment de résistance pour
contrebalancer le poids du corps. NIVEAU 2
•• Redressez-vous et récupérez
•• Sentez le relâchement dans vos jambes et votre dos
POSITION D'ATTAQUE •• Prenez un instant pour recharger vos batteries
NIVEAU 1 Cette position est utilisée pour la récupération et les
•• Mains au bout du guidon pauses posturales sur un rythme lent, comme une
•• Amenez le poids du corps marche sur les pédales.
légèrement en avant
•• Abdos rentrés et contractés
•• Poitrine haute COACHING DES SPRINTS
•• Regard à 2m devant la roue 1. Glissez en avant sur la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
NIVEAU 2 3. Evitez de rebondir sur la selle: Poussez et Tirez
•• Déplacez les hanches légèrement vers rentrez les abdos et ajoutez de la résistance
l'avant, sentez vos quadriceps 4. Détendez le haut du corps
•• Un centre du corps fort pour des jambes fortes 5. Menton rentré, regard vers le bas
•• Focus sur l'avant du corps, quadriceps en action! 6. Aidez vos participants à se sentir en situation
•• Penchez-vous, activez les quadriceps!
de réussite en disant "si vos jambes
Nous utilisons cette position dans les Morceaux commencent à ralentir, pas de problème,
5, et en haut des côtes pour changer le type faites simplement de votre mieux"
d'engagement musculaire pour des efforts
rapides intenses et puissants. Amener le
poids du corps en avant permet d'augmenter
l'engagement des quadriceps.

© Les Mills International Ltd 2016


facebook.com/lesmills

@lesmills

@lesmillstribe

OBTENEZ 25% DE REDUCTION


SUR REEBOKONE.COM