Ponto Light Ano 1 Edição Nº 4 Abril 2009

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editora

Resultado
imediato
Queime calorias com as
escolhas certas no seu prato

E este tal de efeito platô?

Entenda o que acontece no seu corpo
quando a dieta estaciona e vire o jogo

Receitas light
Bolo de laranja
Frango molhadinho no micro
Couve-flor com ricota

treino: Ponha o metabolismo para trabalhar a favor da perda

3 • Pontode
Light peso
• Abril 2009
 on to
p light
Revista Ponto Light
B2U Editora
Direção executiva
Daniel Wjuniski e Roberto Lifschitz
Colaboraram nesta edição
Equipe de saúde
Roberta Stella (nutricionista chefe);
Ana Paula Camargo, Angélica Padilha
e Gabriela Mendes (estagiárias de
nutrição); Valéria Alvim (personal
trainer)
Redação
Juliana Parente (edição e revisão);
Felipe Borges (direção de arte);
Camila Michel e Gabriela Pio
(estagiárias); Diego Sanches (design)
A revista Ponto Light é uma
publicação mensal do programa
alimentar Dieta e Saúde,
distribuída a seus assinantes.
Atendimento Dieta e Saúde
Denise Cirlinas (supervisão); Caroline
Tomassini, Daphne de Lima, Gabriela
Monteiro, Mariana Garutti, Thalyta
Andrade e Thiago Assunção (suporte)
Publicidade Dieta e Saúde
Silmara Reis e Daniel Galvão
(executivos de negócios); Natália
Rocha e Laís Guedes (estagiárias)
Marketing Dieta e Saúde
Juliana Possato (gerente); André
Ventorin; Daniel Bonifácio; Monaliza
Borges; Tainara Zandonadi (estagiários)
4 • Ponto Light • Abril 2009
Fase superação
Cortar calorias no início da
dieta é complicado, afinal você está
acostumado a comer o que tem
vontade, na hora que quer e do jeito
que o desejo manda. Mas a calça
começa a ficar folgada, as medidas
diminuem e a motivação cresce. O
problema é quando você mantém
o esforço e a resposta (aquela, que
segurava a empolgação) deixa de
aparecer.
Taí um momento chave, que revela o quanto seu empenho é
para valer ou não passa de pique momentâneo. Mais cedo ou mais
tarde, esta fase (conhecida por efeito platô, como você vai descobrir
lendo esta edição da Ponto Light ) vai chegar, nem adianta choro ou
reclamação. O segredo está em vencê-la rapidinho, e a sua revista
vai ajudar em mais esta tarefa. Corra já para a reportagem O ponteiro
parou! e aproveite as dicas para superar mais esta sem desanimar.
O segredo de tudo, como você vai ver, está em educar o
metabolismo. Ele precisa entender que não tem mais chance para
a preguiça e o jeito é trabalhar em pique acelerado, com muitas
ou poucas calorias sendo consumidas. Como fazer isso? Descubra
na Cartilha do resultado imediato, que a equipe do Dieta e Saúde
preparou.
Para completar o pacote, veja como a drenagem linfática pode
contribuir na sua busca por um corpo mais enxuto. Deve existir algo
de mágico nela, que as famosas fazem toda a semana. Só de pensar,
já relaxo: perder medidas e ainda ganhar uma massagem parece um
sonho. E, falando em prazer, não deixe de experimentar as receitas
desta edição, especialmente o Bolo de laranja light – cada pedaço tem
só 130 calorias, a medida ideal para um lanche da tarde delicioso!
São idéias assim, simples e gostosas, que fazem toda a diferença
no nosso dia e na nossa dieta. Com elas, não tem mau humor ou
obstáculo que atrapalhe a conquista das metas que a gente sua para
alcançar. E vamos em frente, que a saúde não pode esperar.
Até a próxima,
Roberta Stella
Nutricionista chefe da equipe Dieta e Saúde
 Afine a cintura
Hábitos simples fazem muita diferença na sua dieta. Das 15 opções abaixo,
escolha pelo menos dez e transforme nos seus mandamentos diários.

1 Coma devagar.
2 Mastigue bem os alimentos.
3 Alimente-se a cada 3 horas.
4 Faça um pequeno lanche entre as refeições principais.
5 Comece o almoço e o jantar com as verduras e os legumes.
6 Escolha alimentos ricos em água, como legumes, verduras e frutas.
7 Inclua grãos integrais em sua alimentação.

8 Não pule nenhuma

refeição, começando
pelo café da manhã.

9 Prefira leite
desnatado (isso vale
para os derivados
dele, que devem ser
light).

10 Tempere as saladas com

vinagre ou suco de limão.

11 Opte por alimentos simples,

evitando receitas muito
elaboradas.
12 Coma menos sal.

13 Leia o rótulo dos alimentos e

escolha com consciência.

14 Reduza a quantidade de óleo

usada nas suas receitas.

15 Faça exercícios e se movimente

mais.

5 • Ponto Light • Abril 2009

Capriche no retoque
Você cansou de ouvir falar sobre os milagres da drenagem linfática. Mas
será que ela funciona mesmo? Uma esteticista acostumada a tocar a pele
das famosas conta o que é verdade e o que não passa de lenda sobre esta
massagem tão badalada

A
dieta anda trazendo resultados, os exercícios secam a barriga, mas ainda falta alguma coisa. Você
repara no espelho e fica imaginando como seria o corpo sem aquela dobrinha ao fechar o botão da
calça ou livre das celulites que aparecem na hora de cruzar as pernas. O efeito mágico é possível
– e nem precisa de computador para isso. “Sessões periódicas de drenagem linfática eliminam o
inchaço e também acabam com as celulites”, afirma Flávia Brunolo, consultora de estética da Clínica
Più Bella, espaço conhecido por atender atrizes como Fernanda Souza e Ísis Valverde.
O tratamento, além de ser uma delícia, diminui a gordura localizada e melhora a aparência da sua pele, que
fica mais brilhante e macia. Isso acontece porque a massagem estimula o sistema linfático, ajudando seu corpo
a eliminar as toxinas acumuladas. Abaixo, você fica sabendo um pouco mais sobre a drenagem e descobre se
ela é, realmente, a parceira que faltava no seu projeto de boa forma.

6 • Ponto Light • Abril 2009

Drenagem substitui a dieta
Falso. A massagem realmente faz você perder medidas, mas ela não
emagrece. “O efeito da drenagem é resultado da eliminação das toxinas,
o que reduz o inchaço. A gordura localizada também pode diminuir, por
causa do metabolismo que passa a funcionar melhor. Dessa forma, seu
corpo consome os depósitos de gordura com mais eficiência. Mas não
adianta fazer a massagem de manhã e comer demais na hora do almo-
ço. A dieta ideal repõe os nutrientes e evita os depósitos de gordura.

As massagens eliminam a celulite E esta tal

Verdade. Se você mantém uma dieta com quantidade moderada
de açúcar e de gordura, a drenagem vai deixar sua pele bem lisinha,
dando fim à celulite. Os furinhos são causados quando há gordura lo-
de linfa?
calizada prejudicando a oxigenação as células. Com a drenagem ajuda Toda a massagem gira em torno
a desintoxicar o organismo, os furinhos tendem a desaparecer. da distribuição da linfa, líquido
viscoso e levemente translúcido
Quanto mais forte a drenagem, melhor o efeito que reúne, além de outras
Falso. Rigorosamente, a massagem nem deveria provocar dor, mas substâncias, nutrientes, restos
um relaxamento. Os toques da drenagem manual são bastante suaves do seu metabolismo e células
e precisos, ajudando seu corpo a realizar um trabalho que ele já faz de defesa do organismo (por
naturalmente: descarregar as toxinas e nutrir as células do organismo. isso, as sessões de drenagem
A diferença é que isso passa a acontecer mais rápido. “Fazemos mo- também fortalecem o sistema
vimentos circulares e pequenas pressões”, diz a consultora. Desconfie imune). Nos gânglios linfáticos,
de profissionais que deixam as pacientes roxas ou doloridas após as a linfa é filtrada e as toxinas são
sessões. “A drenagem não deve causar nenhum desconforto”. retiradas, assim como eventuais
microorganismos, que são
É preciso usar creme para queimar gordura reconhecidos como agressores
Falso. Há esteticistas que nem usam cremes durante a massagem, pelos glóbulos brancos.
que funciona devido à forma como os movimentos são realizados (e
não como coadjuvante na ação de qualquer cosmético). Mas algumas
profissionais podem optar pelo uso de cremes, loções ou óleos que
ajudam as mãos a deslizarem pelo corpo, tornando a massagem mais
suave.

É normal sentir muita vontade de ir ao banheiro

Verdade. Como as massagens estimulam a eliminação das toxi-
nas, seus rins funcionam melhor e aumenta a vontade de fazer xixi.
Mas nem pense em tomar menos água por preguiça de ir ao banheiro,
ao contrario. Aproveite o benefício e observe as mudanças no tom e
na maciez da sua pele. Até as espinhas tendem a diminuir (além da
celulite). Também é normal que seu sistema digestivo trabalhe com
mais vigor, combatendo a prisão de ventre.

Interrompendo as sessões, os efeitos somem

Verdade. Os movimentos melhoram um trabalho que seu corpo já
faz naturalmente, só que em ritmo mais lento. Interrompendo as ses-
sões, o corpo vai continuar eliminando as toxinas, só que na velocidade
habitual, mais devagar. Em cerca de duas semanas, sem a massagem,
você já nota a diferença: o inchaço aumenta, dá menos vontade de ir
ao banheiro e a pele vai perdendo o brilho.

7 • Ponto Light • Abril 2009

 Quando a dieta estaciona, a vontade é deixar o
controle de lado e comer tudo o que você tem
vontade. Não caia nessa: o efeito platô faz parte
do regime e some rapidinho com as dicas da
equipe Dieta e Saúde

A
calça jeans folgada na cintura dava o estímulo
no começo. Valia a pena trocar o pavê por uma
fruta e você nem ligava em deixar a pizza de
lado, afinal os resultados estavam aparecendo, rapidi-
nho. Mas, com os meses passando, tudo ficou diferen-
te. Mesmo com esforço, você não nota nenhuma baixa
na balança e o desânimo ameaça se aproximar.
Antes de por tudo a perder, respire duas vezes:
você está sendo vítima do efeito platô. “Ele acontece
quando seu corpo, acostumado ao novo ritmo de res-
trição calórica, para de emagrecer”, afirma a chefe da
equipe nutricional do Dieta e Saúde, Roberta Stella.
O lado ruim desta história é que você vai enfrentar
por esta fase, querendo ou não. Ela é prevista em todo
o regime e não significa que você esteja fazendo qual-
quer coisa errada. Agora, a boa notícia: tem como pas-
sar rapidinho pelo efeito platô e reverter a preguiça do
seu organismo, acostumado a menos calorias.

8 • Ponto Light • Abril 2009

Perdendo músculos
Se você começa a dieta sem
fazer exercícios, a balança acusa
resultados ainda maiores. Isso porque,
além de gordura, o corpo começa a queimar
tecido muscular. Mas não pense que há alguma
vantagem aí: o tecido muscular é responsável, tam-
bém, pela queima de calorias. Sem ele, portanto, o
emagrecimento diminui. “A combinação entre perda
de gordura e perda de músculos faz com que mais
resultados sejam notados no início da dieta”, explica
Roberta.
“E, com a perda de músculos, o metabolismo ten-
de a diminuir, o que dá a impressão de que seu esfor-
ço não está fazendo efeito”.
Sua dieta pode permanecer estacionada por ape-
nas algumas semanas ou por meses. Há até quem
passe anos cortando calorias sem perder nenhum
grama. Para reverter o quadro, são necessários uma
revisão no programa alimentar e o início de um pla-
no de treino. “Os exercícios físicos, ao exigirem mais
do seu corpo, aceleram o metabolismo e incentivam
a queima de calorias”, afirma a personal trainer do
Dieta e Saúde. Valéria Alvim.
Treinos aeróbios, como caminhada e bicicleta,
incentivam a queima de calorias durante a prática.
“Mas a musculação também é importante porque,
ao aumentar os músculos, você mantém um patamar
mais alto de consumo de calorias durante todo o dia”,
diz Valéria. Mas o treino só dá resultados se for alia-
do a uma dieta adequada: seu organismo precisa de
proteínas para refazer o tecido muscular, enquanto os
carboidratos são necessários para dar energia e ga-
rantir disposição.
Redução gradativa
A chegada do efeito platô é, praticamente, certa.
Por isso, o ideal é organizar seu plano de alimentação
para que ele não aconteça bem no momento em que
você estiver mais empolgada com a nova rotina – ou
sua motivação pode ir embora. A melhor estratégia é
reduzir aos poucos o consumo de calorias, sem cortes
muito radicais (assim, o metabolismo não cai na mes-
ma velocidade do peso). “Com a redução gradativa, o
corpo vive um desafio permanente. Ele é obrigado a
manter o ritmo com uma quantidade de calorias cada
vez menor sendo ingerida. Para fazer isso, a gordura
armazenada como reserva acaba sedo gasta”,afirma
a nutricionista do Dieta e Saúde.
Para sair do platô
Não tem mágica: o jeito é acelerar o metabolis-
mo novamente sem aumentar o consumo de calorias.
A equação só fecha com mais restrição calórica (e a
volta do efeito platô dali a pouco, novamente) ou co-
mendo a mesma quantidade e gastando mais com os
exercícios.
Fracionar a alimentação também ajuda. Planeje,
pelo menos, cinco refeições ao dia e não acostume o
organismo a longos períodos de jejum. “Se você fica
muito tempo sem comer, o corpo traduz o jejum como
necessidade de estocar energia e, em vez de queimar,
armazena calorias”, afirma Roberta Stella.
Manter o controle da ansiedade é importante,
porque evita o consumo de alimentos quando não há
fome. “Diminuir as expectativas em relação ao tempo
de emagrecimento é fundamental. Sem tanta cobran-
ça, fica mais fácil respeitar os limites do corpo e se-
guir adiante sem achar que o esforço está sendo em
vão”, diz Roberta.
Os quilos que vão embora rápido voltam, em do-
bro, mais rápido ainda. Segundo a nutricionista do
Dieta e Saúde, o ideal é perder de meio a um quilo
por semana. Eliminando mais do que isso, por várias
semanas seguidas, é melhor fazer os cálculos para
ter certeza de que sua restrição não está exagerada,
contribuindo para a chegada do platô.
9 • Ponto Light • Abril 2009
10 • Ponto Light • Abril 2009
Cartilha do
resultado imediato
Com os alimentos e as táticas certas,
você queima calorias num piscar de olhos

P
rimeiro, uma explicação: qualquer alimento consome calorias. Elas são usadas para a digestão
dele. Mas todos (ou quase todos!) também oferecem calorias para o seu organismo. Ressalvas
feitas, você já entendeu que não existe milagre: para emagrecer, o segredo é apostar numa dieta
com menos calorias do que você gasta no dia-a-dia.

“Mas existem alimentos que fazem o nosso organismo funcionar melhor. Isso acontece porque
eles aceleram o metabolismo: com isso, a queima de gorduras também acontece de maneira mais
eficiente e você emagrece mais rápido”, afirma a nutricionista responsável pelo Dieta e Saúde,
Roberta Stella.

E o efeito termogênico? Se você está fazendo esta pergunta, acalme-se. Ele existe, só que
corresponde a, no máximo, 10% da energia total de que precisamos por dia (incluindo
aquela necessária para manter o funcionamento do organismo, fazer atividades
físicas e realizar a digestão). Por isso, é bobagem levá-lo em conta se você
realmente pensa em perder alguns quilos. Para acelerar o metabolismo, as
dicas são outras, que Roberta revela a seguir.

Não se engane!
Todo alimento apresenta efeito termogênico, afinal ele
precisa ser digerido, absorvido e metabolizado pelo
organismo, dando origem a novas estruturas. Para
isso, energia é queimada e vem daí o chamado efeito
termogênico do alimento.

11 • Ponto Light • Abril 2009

Farra de Proteínas
As proteínas dão mais trabalho para serem digeridas
do que os carboidratos e as gorduras. Então, incluir
versões magras do nutriente (como peixes e aves) é
uma boa idéia para emagrecer.
Além disso, como são usadas na formação de novo
tecido muscular, elas acabam ajudando na
queima permanente de calorias.

Fibras,
zona nebulosa
As fibras não apresentam calorias e não são metabolizadas
pelo organismo, por isso, elas não têm efeito termogênico.
Seu intestino funciona melhor com elas, mas não ocorre
nenhuma mudança no metabolismo por conta do consumo
de fibras. Ei, mas nem pense em abrir mão delas, que
garantem sua saciedade por mais tempo e, desta
maneira, controlam o seu apetite.

Carboidratos
para acelerar
Depois das proteínas, o nutriente que apresenta maior
aumento do metabolismo são os carboidratos, mas nada
de exagerar, já que as calorias destes alimentos podem

Relógio,
comprometer sua dieta. Prefira carboidratos produzidos
com grãos integrais, que retardam a digestão e,
dessa maneira, aumentam a queima calórica.
um aliado
O efeito termogênico do alimento é maior
até uma hora após a ingestão, declinando até 4
horas após o consumo. Por isso, é importante comer
a cada 3 ou 4 horas como estratégia para acelerar
o metabolismo. Incluir pequenos lanches entre as
refeições principais é uma atitude saudável e que
ajuda no emagrecimento.

12 • Ponto Light • Abril 2009

Gorduras, as injustiçadas
Antes de fazer cara feia, saiba que as gorduras são suas aliadas
na manutenção do metabolismo acelerado. Isso porque elas
atrasam a digestão dos carboidratos, mantendo uma espécie
de velocidade constante no seu organismo. A questão é: que
tipo de gordura você anda botando no prato? Castanhas,
por exemplo, são ótimas fontes de gordura do bem.
Polvilhe um pouco delas na sua salada.

Tomar água
Deixe a preguiça de lado e ande com sua
garrafinha cheia. E a idéia nem é despistar a fome
tomando água (ou você vai comer até os talheres na
próxima refeição). Na verdade, seu organismo depende
de água para realizar, praticamente, todas as funções.
Estando bem hidratadas, portanto, as células têm
condições de aproveitar melhor os nutrientes que
você consome.

Saladas
muito bem acompanhadas
Legumes e verduras são ótimos parceiros de uma
dieta equilibrada. Mas, sozinhos, eles são atores de
uma grande cilada que você arma para si mesma.
Isso porque, como tem poucas calorias, a salada não
oferece calorias suficientes para o seu organismo
funcionar a todo vapor. Resultado: funções
lentas, preguiça e um metabolismo
devagar, quase parando.

Dicionário da Dieta
Efeito termogênico:
propriedade que os alimentos
têm de aumentar a temperatura
orgânica, acelerando o
metabolismo e aumentando a
queima de gordura.
Metabolismo: é a forma
como seu organismo
transforma calorias em
energia. Quanto mais rápido,
mais energia e, portanto,
menos gordura armazenada.
Nutrientes essenciais:
nutrientes que o corpo não é
capaz de sintetizar, por isso
precisam ser consumidos na
alimentação. É o caso das
proteínas e dos carboidratos, por
exemplo.

13 • Ponto Light • Abril 2009

 Receitas
Bolo de laranja light
Adoce o lanche da tarde sem medo de engordar
Ingredientes
4 ovos
1 xícara (chá) de açúcar light
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1/2 xícara (chá) de margarina light
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
150 ml de suco de laranja
1 xícara (chá) de geléia light de laranja
1 colher (sopa) de semente de gergelim branco
Modo de preparo
Bata os ovos com açúcar light até formar um creme.
A seguir, aqueça o leite e dissolva a margarina light.
Desligue a batedeira e, aos poucos, misture alterna-
damente farinha, leite com margarina, ovos batidos
com açúcar, suco de laranja e, por último, o fermento.
14 • Ponto Light • Abril 2009
Despeje em uma fôrma untada e enfarinhada e leve
ao forno médio (180ºC), pré-aquecido, por cerca de
40 minutos. Retire do forno, espere esfriar um pouco,
desenforme e umedeça com um 1/4 de copo de suco
de laranja. Cubra com geléia light e decore com se-
mentes de gergelim.Cozinhe em potência alta por 5
minutos e deixe descansar mais 5 antes de servir.
Rendimento: 12 porções
Pontos por porção: 4
Valor calórico e nutricional por porção
Calorias: 129,6 Kcal
Carboidratos: 19,9 g
Proteínas: 4,1 g
Gorduras: 3,6 g
Torta de queijo e presunto Couve-flor com ricota
Uma refeição rápida e completa Tudo com queijo é mais gostoso

Ingredientes Ingredientes
8 fatias de queijo prato 1 unidade média de couve-flor
8 fatias de presunto 1/2 ricota fresca
1 lata de creme de leite 1/2 copo de leite integral
3 ovos inteiros 2 colheres (sopa) de salsinha
2 tomates fatiados 1 colher (sopa) de manjericão seco
sal a gosto 4 colheres (sopa) de azeite
orégano a gosto 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado sal a gosto

Modo de Preparo Modo de Preparo

Bata os ovos levemente, acrescente sal e o creme de
leite. Em um refratário pequeno despeje um pouco da
mistura do líquido, coloque fatias de pão, fatias de
queijo e fatias de presunto. Faça quantas camadas
derem, por último cubra com o restante do líquido.
Coloque o tomate e polvilhe com orégano, queijo ra-
lado e leve ao microondas por 13 a 15 minutos, em
potência alta.
Afervente a couve-flor e separe os galhinhos. Bata no
liquidificador a ricota com os ingredientes restantes
menos o queijo ralado. Misture essa massa à couve-
flor, coloque em forma refratária e polvilhe com o
queijo ralado. Leve ao forno quente por 15 minutos.
Rendimento: 6 porções
Pontos por porção: 6

Rendimento: 6 porções Valor calórico e nutricional por porção

Pontos por porção: 10 Calorias: 172,5 Kcal
Carboidratos: 7,5 g
Valor calórico e nutricional por porção Proteínas: 9,2 g
Calorias: 287,2 Kcal Gorduras: 11,8 g
Carboidratos: 1,8 g
Proteínas: 11,0 g
Gorduras: 24,8 g

15 • Ponto Light • Abril 2009

Frutas no vapor Pudim de abacaxi
Pode até repetir, de tão bom
light
A calda de maracujá dá o charme
Ingredientes
12 morangos
4 ramos de hortelã
2 kiwis
2 bananas nanicas pequenas
4 fatias finas de abacaxi
4 cravos-da-índia
2 damascos cortados em metades
2 maracujás
4 colheres (chá) de adoçante em pó forno e fogão

Modo de Preparo
Lave muito bem os morangos e as folhas de hortelã
sob água corrente. Descasque as bananas e os kiwis.
Corte as bananas em rodelas finas, os kiwis em fatias
e os morangos ao meio. Pré-aqueça o forno a 180ºC
(temperatura média). Corte 4 retângulos de 30 x 25
cm de papel-alumínio, coloque uma fatia de abacaxi
no centro de cada retângulo, espete um cravo em cada
fatia, disponha 3 morangos, 1/2 kiwi, 1/2 damasco e
1/2 banana em cada folha, levante as pontas do papel
e feche formando uma trouxinha. Em uma assadeira
coloque as trouxinhas e leve ao forno por cerca de 20
minutos.
Calda de Maracujá
Corte os maracujás ao meio, passe a polpa por uma
peneira e reserve algumas sementes para decoração.
Em uma panela pequena junte suco do maracujá, ado-
çante, leve ao fogo baixo para esquentar sem deixar
ferver, acrescente as sementes reservadas e misture
bem. Retire as trouxinhas do forno, coloque-as em
pratos, abra o papel-alumínio e regue as frutas assa-
das com a calda de maracujá. Decore com hortelã e
sirva a seguir.
Ingredientes
1 unidade pequena de abacaxi
3 colheres (sopa) de adoçante que possa ir ao fogo
1 copo de água
1 lata de creme de leite light
1 colher (sopa) rasa de farinha de trigo
1 pacote de pó para pudim sabor baunilha
Modo de Preparo
Corte o abacaxi em pedaços pequenos e cubra-os
com a água e o adoçante. Misture bem e deixe por 3
horas de molho. Depois retire a água com o adoçante.
Leve ao fogo em uma panela com a farinha de tri-
go e o pó para pudim. Misture sempre até engrossar.
Desligue o fogo e acrescente os pedaços de abacaxi.
Mexa bem. Leve à geladeira até que fique bem firme
e gelado. Acrescente o creme de leite, misture bem e
está pronto.

Rendimento: 6 porções
Rendimento: 4 porções Pontos por porção: 6
Pontos por porção: 3
Valor calórico e nutricional por porção
Valor calórico e nutricional por porção Calorias: 191 calorias
Calorias: 132,6 Kcal Carboidratos: 26,8 g
Carboidratos: 35,8 g Proteínas: 0,72 g
Proteínas: 2,2 g Gorduras: 7,6 g
Gorduras: 0,7 g

16 • Ponto Light • Abril 2009

Filé de frango
no microondas
Ele fica molhadinho e muito suculento
Ingredientes sobre uma travessa e borrife com um pouco de água.
200 g de filé de frango Cozinhe em potência alta por 5 minutos e deixe des-
1/2 unidade de pimentão vermelho cansar mais 5 antes de servir.
1/2 unidade média de cenoura em tiras
1/2 talo de salsão em tiras
1/2 unidade de cebola em tiras Rendimento: 2 porções
2 colheres (sopa) de margarina Pontos por porção: 6

Modo de preparo Valor calórico e nutricional por porção

Bata bem todos os filés de frango até que fiquem com Calorias: 213,8 Kcal
1 cm de espessura. Coloque pimentão, cenoura, sal- Carboidratos: 13,9 g
são e cebola em um papel-toalha. Coloque o frango Proteínas: 23,4 g
por cima e cubra com a margarina e tempere. Dobre o Gorduras: 7,7 g
papel formando um envelope. Coloque no microondas

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17 • Ponto Light • Abril 2009

Acelere o corpo
Organize o treino e ponha seu metabolismo para
trabalhar em favor da dieta

P
ara sair da preguiça, seu corpo precisa de exercícios. Musculação e treinos aeróbios, combinados, formam
a pedida ideal para acelerar o metabolismo e tirar sua dieta daquela fase em que, mesmo seguindo os
cardápios, nenhum grama é perdido. “As duas atividades promovem o emagrecimento. O ideal é praticar
ambas, variando apenas a ênfase”, afirma a personal trainer do Dieta e Saúde, Valéria Alvim.
Mas existem treinos e treinos. Algumas dicas fazem a diferença e a personal do Dieta e Saúde revela exa-
tamente quais são elas, ajudando você a perder peso com rapidez e muita motivação.

Perdi muita
água no treino?
Há uma conta que revela exatamente a quantidade
de líquido que você perdeu durante o treino. Basta
se pesar antes e depois de treinar: a diferença na
balança, em gramas, indica quanto de água você deve
beber (em mL). Por exemplo: se você perdeu 500 g em
uma corrida, deve beber 500 mL de água. A boca seca
também é sinal de que seu corpo está pedindo água
(ele já está recorrendo às glândulas salivares para
manter a hidratação). “O ideal é nunca deixar
que isso aconteça, repondo água aos poucos
enquanto pratica as atividades”, afirma a
personal trainer do Dieta e Saúde,
Valéria Alvim.

18 • Ponto Light • Abril 2009

Ordem do treino
Você já deve ter ouvido falar que um bom treino
começa pelas atividades aeróbias, segue com a mus-
culação e termina com mais trabalho aeróbio. A verda-
de? Tanto faz. “Os resultados são iguais, independente
da ordem”, afirma Valéria. Nos aeróbios, você utiliza
a gordura como fonte de energia. Na musculação, o
glicogênio muscular é usado durante os exercícios
e, mais tarde, a gordura (para
repor o glicogênio gasto).
Se você deseja hipertrofia,
dê ênfase na musculação,
com aquecimento de 5 a 10
minutos antes e cerca de 20
minutos de aeróbios depois.
por isso não desanime se o ponteiro começar a subir
conforme você aumenta os treinos de resistência. “A
musculação faz com que a massa magra aumente,
havendo diminuição da gordura corporal. Mas o peso
registrado na balança tende a aumentar”, afirma a
personal do Dieta e Saúde.
Hidratação
A desidratação compromete o seu rendimento du-
rante o treino e, em conseqüência, deixa seu metabo-
lismo mais lento. Além de prejudicar a execução dos
exercícios, deixar de tomar água faz com que os efei-
tos do treino sejam menores: sem tanta disposição,
você pega menos carga na musculação e, portanto,
adquire menos massa magra. A medida ideal é:

Uma hora antes do treino: tome 200 mL de água

(bebendo mais do que isso, você vai precisar inter-
romper a atividade para ir ao banheiro)
Durante o treino: tome de 80 a 120 mL a cada 15
minutos de exercícios
Depois do treino: até 1 litro, em pequenos goles.
Pouco tempo é melhor
Em vez de ficar duas horas na academia, duas ou
três vezes por semana, é melhor encurtar o seu pro-
grama (para algo em torno de meia a uma hora), e ir
mais vezes. Repare que a intensidade mais puxada
deve tomar como referencia o seu próprio condiciona-
mento físico (e não o de outra pessoa).

Queimando gordura
Não confunda: você começa a queimar calorias a
partir do primeiro segundo de exercício. Levantar da
cadeira, piscar os olhos e até dormir queima calorias,
pois seu corpo precisa de energia para realizar as ati-
vidades. Mas, para utilizar a gordura como fonte de
energia, o organismo leva cerca de 20 minutos (pen-
sando num exercício continuado).

Para aquecer
Quem deseja emagrecer pode fazer três meses de
exercícios aeróbios, seis vezes por semana. Passada
esta fase, a musculação é necessária para tonificar o
corpo e aumentar a massa muscular: isso acelera o
metabolismo, gasta mais calorias por dia e diminui a
porcentagem de gordura. Quanto mais massa muscu-
lar, mais acelerado fica o metabolismo.
Menos gordura e mais peso
A confusão é comum e atrapalha muita gente. Os
músculos pesam mais do que gordura na balança,
Baixo peso e metabolismo
Não se engane: há pessoas magras que têm um
índice alto de gordura. Por isso, mesmo com o peso
em dia ou abaixo do ideal, é importante trabalhar o
ganho de massa muscular como aliado para acelerar
o metabolismo e diminuir a porcentagem de gordura
corporal.
19 • Ponto Light • Abril 2009