Voici l'explication de ce que tout le monde entend sans forcément
comprendre parfaitement de quoi il s'agit en matière d'alimentation. Le rééquilibrage alimentaire consiste à redonner un équilibre à votre alimentation (en supposant que vous l'avez perdu puisque la prise de poids est un signe que vos repas sont déséquilibrés), à la rendre plus stable (moins changeante avec le temps). Une alimentation équilibrée signifie simplement qu'elle satisfait vos besoins nutritionnels tout en n'apportant pas trop d'un nutriment en particulier.
Dans cette optique, il faut améliorer ce que vous mangez actuellement,
pour consommer les bons types d'aliments, dans les bonnes quantités, afin de fournir une bonne nutrition et de l'énergie utile au corps (afin qu'il puisse bien entretenir ses cellules, ses tissus, ses organes) et pour soutenir un développement normal de l'organisme.
Il s'agit d'un principe à suivre toute la vie pour manger
sainement, conserver le poids adapté à votre corps (et donc un IMC dans les normes), garder la santé. Vous l'aurez compris, le rééquilibrage alimentaire n'est pas un régime amaigrissant parmi tant d'autres, mais plutôt une manière saine de vous nourrir, à intégrer dans votre mode de vie une fois pour toutes.
Il est important d'équilibrer votre régime alimentaire non seulement
pour garder la ligne, mais aussi pour conserver une bonne santé, et éviter des maladies ou d'autres problèmes de santé mineurs sur le long terme. L'objectif ultime est de consommer les nutriments dont vous avez besoin pour la santé, à des niveaux recommandés. Pour rééquilibrer votre alimentation, vous devez certes manger une variété d'aliments de chacun des 5 groupes d'aliments précisés ci- dessous, mais aussi savoir combien de calories vous devriez manger chaque jour, quelles tailles de portions vous devriez manger (manger trop un aliment sain n'est pas bon), quels sont les choix sains à faire dans chaque groupe.
Un rééquilibrage alimentaire est normalement simple à mettre en
place.
Conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi
Faire un rééquilibrage alimentaire de manière progressive.
Faire la distinction entre avoir réellement faim et la sensation de gourmandise. Arrêtez-vous de manger dès que vous vous sentez rassasiés Les encas seront ainsi diminués de 30%. Boire au moins 1,5 L d’eau par jour. Exclure tous les sodas. Nous vous proposons une bonne alternative de recette de jus detox. Ne pas se presser. Le rééquilibrage alimentaire prend du temps à se mettre en place et il vaut mieux, si l’on souhaite s’y adapter et le faire perdurer. Vous allez mincir, mais pas en une semaine. En revanche, chaque kilo perdu le sera de manière définitive. Rééquilibrage alimentaire ne sous-entend pas maigrir mais trouver son poids de forme. Combiner un rééquilibrage alimentaire à une activité sportive. Cela n’implique pas forcément une inscription en salle de sport, nous vous proposons d’ailleurs des programmes de 30 minutes en moyenne à faire chez soi. Ne pas passer son temps à calculer les calories. Si cela devient trop contraignant il sera difficile de s’y tenir sur la durée. Au début il faudra être plus vigilent(e) mais très rapidement on saisit les subtilités d’un rééquilibrage alimentaire. Ne pas sauter le petit-déjeuner. Prendre des vitamines pour éviter les carences dans les premières phases Manger lentement et bien mâcher vos aliments: au moins 25 mastications par aliment. Coupez vos aliments en tout petits morceaux. Attendez une minute entre chaque prise alimentaire. Compter environ 30 minutes pour un repas. Evitez le sucre. (riche en calories il renforce encore l’envie de manger !!!). Notez que le sucre est un des 3 premiers ingrédients notés sur les étiquettes alimentaires. La quantité de sucre notée sur ces étiquettes inclus à la fois les sucres ajoutés et les sucres naturels ; par conséquent, il est important de lire tous les ingrédients reportés sur ces étiquettes afin de vérifier quel type de sucre est contenu dans l’aliment. Les ingrédients qui suivent sont uniquement composés de sucre et communément répertoriés sur les étiquettes alimentaires sous le nom de : dextrose, glucose, mélasse et miel. A noter : les édulcorants artificiels type saccharine, stevia… peuvent être utilisés. Limitez les aliments riches en graisse. Moins de 3 g. Exemples d’aliments riches en matières grasses : chips, fritures, fast food, bacon, saucisses, hot dogs, pâtes bolognaises, plats en sauce, beignets, gâteaux industriels, cookies, pâtisseries… Evitez de manger et de boire en même temps : arrêtez toute prise de boisson 15 minutes avant votre repas et une fois celui-ci terminé, patientez encore 15 minutes pour reprendre un peu d’eau. Choisissez consciencieusement vos aliments : Consommez de préférence les protéines en début de chaque repas, puis légumes et fruits PHASE 1 : 2 semaines
C’est la phase liquide. A cette phase, on réapprend à apprécier les
saveurs sans mâcher. Liste des aliments autorisés : Lait écrémé Yaourt 0% Actimel 0% Légumes Bouillons Potages Jus de fruits naturels sans pulpe Tisane Eaux aromatisées sans sucre
Semaine type Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi dimanche Petit dej Café ou Café + 1 Café ou thé + Café + 1 Café ou thé + Café + 1 Café ou thé + thé + lait pot de lait + 1 verre pot de lait + 1 verre pot de lait + 1 verre + 1 verre yaourt 0% de jus détox yaourt de jus détox yaourt 0% de jus détox de jus ACC 0% ACC ACC détox ACC Collation Café ou jus détox Café ou thé + jus détox Café ou thé + jus détox Café ou thé + thé + PPCG actimel 0% PPCG actimel 0% PPCG actimel 0% actimel 0% déjeuner Potage ou Bouillon Potage ou Bouillon Potage ou Bouillon Potage ou soupe de soupe de soupe de poisson soupe poisson poisson collation jus détox 50 cl de 2 verres de 50 cl de 2 verres de 50 cl de lait 2 verres de jus ACC lait jus détox lait jus détox détox ACC ACC ACC Diner Lait 50cl jus détox Lait 50cl jus détox Lait 50cl jus détox Lait 50cl chaud au PPCG + chaud au PPCG + chaud au PPCG + chaud au miel miel tisane miel tisane miel tisane Recettes Jus détox ACC 1.5 litre (Ananas, Concombre, Cèleri) - Mettre dans une centrifugeuse : 2 ananas 3 bottes de céleri 4 gros concombres avec la peau
En remplissant votre bouteille 1.5 l, si vous vous rendez compte que le
mélange n’atteint pas le niveau, c’est peut-être parce que les fruits ne sont pas juteux. Rajoutez un ou deux concombres.
Jus détox PPCG 1.5 litre (Pomme, Persil, Citron, Cannelle, gingembre) - Mettre dans une centrifugeuse : 8 pommes vertes avec la peau 3 bottes de persil 4 gros gingembres
Quand vous aurez obtenu le jus, rajoutez 2 citrons jaunes pressés et ½
cuillère à soupe de cannelle en poudre.
En remplissant votre bouteille 1.5 l, si vous vous rendez compte que le
mélange n’atteint pas le niveau, c’est peut-être parce que les fruits ne sont pas juteux. Rajoutez de l’eau. Soupe de légumes Faites cuire avec assaisonnement (ail, oignon, laurier, sel…) tous les légumes que vous souhaitez. Vous pouvez y rajouter de la carcasse de poulet pour le gout. Quand les légumes sont bien cuits, faites les mixer sans la carcasse. A consommer chaud Bouillon de poisson ou poulet Faites cuire votre poisson dans le l’eau assaisonnée, en y rajoutant quelques légumes ou du piment. A la cuisson, ne manger que le jus, sans le poisson ni les légumes. PHASE 2 : 2 semaines Cette phase on recommence à mâcher les aliments selon ce qu’on a appris. INTERDIT Sucre, huile, beurre, mangue, banane douce, viande de mouton, boissons alcoolisées, sodas… AUTORISE Les protéines (escargot, bœuf, rognon, foie, poisson frais et fumé) Les boissons ( Coca light ou zéro, eau contrex, hépar, jus de citron sucré à l’édulcorant, chewing gum sans sucre) Les assaisonnements (gingembre, ail, poivre, piment, persil,échalote…)
assaisonnés carpe légumes à la fumés 5 carottes bouillie + Féculent + poêlés braisée poêle sauce râpée + thon + poisson légume + Ou 2 oranges feuille de macédoine de fumé + fruit Poisson au patate sans légume fruit four huile sans + fruit 1 orange Dîner 1 yaourt ou du 1 yaourt 1 yaourt ou 1 yaourt ou 1 yaourt ou 1 yaourt 1 yaourt ou lait écrémé ou du lait du lait du lait du lait écrémé ou du lait du lait chaud + miel écrémé écrémé écrémé chaud + miel écrémé écrémé chaud + chaud + miel chaud + chaud + chaud + miel miel miel miel
TOUTE LA CUISINE EST FAITE SANS HUILE
Lundi : QUE des protéines, sans limite ! Voir la liste des protéines Mardi : Protéines + légumes verts : haricots verts, chou, épinards, poireau, salade, brocoli, asperge, courgettes, concombre, feuille de patate/ manioc Mercredi : Mangez comme le mardi (protéines + légumes verts) + 1 fruit (peu calorique) Jeudi : Mangez comme le mercredi (protéines + légumes verts + 1 fruit) +2 tranches de pain complet Vendredi : Mangez comme le jeudi + un bout de fromage à pâte cuite (40 g max) Samedi : Mangez comme le vendredi + 200 g de féculents. Voir la liste des féculents Dimanche : Mangez ce que vous voulez mais en petite quantité (une seule assiette sans se resservir). Choisissez le fromage ou le dessert. Liste des protéines autorisées à volonté cuit assaisonné sans matière grasse Poisson (thon, maquereau, carpe, capitaine, mérou, brochet) Crustacé (crabe, escargot, crevette, gambas, écrevisse) Viande et volaille (œuf, poulet, pintade, jambon et blanc de dinde ou poulet, bœuf, veau) Liste des féculents et céréales autorisés ( 100g) Pain complet, pates complètes, riz, attiéké, igname bouillie, banane bouillie, placali Liste de fruits Privilégier les fruits à eau (pastèque melon), pomme verte, poire, raisins verts ou jaune, ananas (1 tranche), corossol, orange, papaye. Semaine LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE 2
Petit Lait écrémé Lait Lait Lait Lait écrémé ou Idem Lait déjeuner ou yaourt 0% écrémé ou écrémé ou écrémé yaourt 0% + 3 cuil vendredi écrémé ou + 3 cuil à yaourt 0% yaourt 0% ou yaourt à soupe de yaourt 0% soupe de + 3 cuil à + 3 cuil à 0% + 3 flocons d’avoine + 3 cuil à flocons soupe de soupe de cuil à + café ou thé soupe de d’avoine + flocons flocons soupe de flocons Pain de son + café ou thé d’avoine + d’avoine + flocons d’avoine + café ou thé café ou thé d’avoine + fromage café ou thé café ou thé + pain + 1 fruit de son
Déjeuner 1 œuf dur + 6 1 salade de Salade Salade de Salade de thon Placali + Quartier Tranches de concombre verte + 1 tomate et carotte rappée sauce libre jambon de maquereau assaisonnée + gombo 1 steak + au four + Emincé poulet braisé dinde haricot aubergine de viande avec 2 pommes Vinaigrette vert ou bouillie + 1 aux de terre bouillies sans huile brocoli légumes papaye (ail+vinaigre+ +carotte sautés + une poire sel+moutarde) vapeur 1 (oignon yaourt vert, ail, 2 Steak de carotte, viande chou, assaisonnée poivrons, sans huile courgette) sans huile
+1 ananas
Diner 2 brochettes Yaourt 0% Yaourt 0% Yaourt 0% Poisson braisé Salade Fruit + thé de poisson sans de fruit vert accompagnement ou idem vendredi soir PHASE 3 : toute la vie !
Essayez de conserver les bonnes habitudes prises ces 4 dernières
semaines. Faites le choix des bon aliments Mangez toujours une entrée, ensuite les protéines, les légumes et en dernier, s’il y a la place… les féculents. Mangez très léger les soirs Evitez les repas après 20h, et ne vous couchez pas après manger. Surtout et surtout faites du sport tous les jours !!!
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