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LE REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Rééquilibrage alimentaire : principe et méthode

Voici l'explication de ce que tout le monde entend sans forcément


comprendre parfaitement de quoi il s'agit en matière d'alimentation.
Le rééquilibrage alimentaire consiste à redonner un équilibre à votre
alimentation (en supposant que vous l'avez perdu puisque la prise de
poids est un signe que vos repas sont déséquilibrés), à la rendre plus
stable (moins changeante avec le temps).
Une alimentation équilibrée signifie simplement qu'elle satisfait vos
besoins nutritionnels tout en n'apportant pas trop d'un nutriment en
particulier.

Dans cette optique, il faut améliorer ce que vous mangez actuellement,


pour consommer les bons types d'aliments, dans les bonnes quantités,
afin de fournir une bonne nutrition et de l'énergie utile au corps (afin
qu'il puisse bien entretenir ses cellules, ses tissus, ses organes) et pour
soutenir un développement normal de l'organisme.

Il s'agit d'un principe à suivre toute la vie pour manger


sainement, conserver le poids adapté à votre corps (et donc un IMC
dans les normes), garder la santé.
Vous l'aurez compris, le rééquilibrage alimentaire n'est pas un régime
amaigrissant parmi tant d'autres, mais plutôt une manière saine de vous
nourrir, à intégrer dans votre mode de vie une fois pour toutes.

Il est important d'équilibrer votre régime alimentaire non seulement


pour garder la ligne, mais aussi pour conserver une bonne santé, et
éviter des maladies ou d'autres problèmes de santé mineurs sur le long
terme. L'objectif ultime est de consommer les nutriments dont vous
avez besoin pour la santé, à des niveaux recommandés.
Pour rééquilibrer votre alimentation, vous devez certes manger une
variété d'aliments de chacun des 5 groupes d'aliments précisés ci-
dessous, mais aussi savoir combien de calories vous devriez manger
chaque jour, quelles tailles de portions vous devriez manger (manger
trop un aliment sain n'est pas bon), quels sont les choix sains à faire
dans chaque groupe.

Un rééquilibrage alimentaire est normalement simple à mettre en


place.

Conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi

 Faire un rééquilibrage alimentaire de manière progressive.


Faire la distinction entre avoir réellement faim et la sensation de
gourmandise. Arrêtez-vous de manger dès que vous vous sentez
rassasiés Les encas seront ainsi diminués de 30%.
 Boire au moins 1,5 L d’eau par jour. Exclure tous les sodas. Nous
vous proposons une bonne alternative de recette de jus detox.
 Ne pas se presser. Le rééquilibrage alimentaire prend du temps à se
mettre en place et il vaut mieux, si l’on souhaite s’y adapter et le faire
perdurer. Vous allez mincir, mais pas en une semaine. En revanche,
chaque kilo perdu le sera de manière définitive.
 Rééquilibrage alimentaire ne sous-entend pas maigrir mais trouver
son poids de forme.
 Combiner un rééquilibrage alimentaire à une activité sportive. Cela
n’implique pas forcément une inscription en salle de sport, nous vous
proposons d’ailleurs des programmes de 30 minutes en moyenne à
faire chez soi.
 Ne pas passer son temps à calculer les calories. Si cela devient trop
contraignant il sera difficile de s’y tenir sur la durée. Au début il
faudra être plus vigilent(e) mais très rapidement on saisit les subtilités
d’un rééquilibrage alimentaire.
 Ne pas sauter le petit-déjeuner.
 Prendre des vitamines pour éviter les carences dans les premières
phases
 Manger lentement et bien mâcher vos aliments: au moins 25
mastications par aliment. Coupez vos aliments en tout petits
morceaux. Attendez une minute entre chaque prise alimentaire.
Compter environ 30 minutes pour un repas.
 Evitez le sucre. (riche en calories il renforce encore l’envie de
manger !!!). Notez que le sucre est un des 3 premiers ingrédients
notés sur les étiquettes alimentaires. La quantité de sucre notée sur
ces étiquettes inclus à la fois les sucres ajoutés et les sucres naturels ;
par conséquent, il est important de lire tous les ingrédients reportés
sur ces étiquettes afin de vérifier quel type de sucre est contenu dans
l’aliment.
Les ingrédients qui suivent sont uniquement composés de sucre et
communément répertoriés sur les étiquettes alimentaires sous le
nom de : dextrose, glucose, mélasse et miel.
A noter : les édulcorants artificiels type saccharine, stevia… peuvent
être utilisés.
 Limitez les aliments riches en graisse. Moins de 3 g. Exemples
d’aliments riches en matières grasses : chips, fritures, fast food,
bacon, saucisses, hot dogs, pâtes bolognaises, plats en sauce,
beignets, gâteaux industriels, cookies, pâtisseries…
 Evitez de manger et de boire en même temps : arrêtez toute prise
de boisson 15 minutes avant votre repas et une fois celui-ci
terminé, patientez encore 15 minutes pour reprendre un peu
d’eau.
 Choisissez consciencieusement vos aliments : Consommez de
préférence les protéines en début de chaque repas, puis légumes et
fruits
PHASE 1 : 2 semaines

C’est la phase liquide. A cette phase, on réapprend à apprécier les


saveurs sans mâcher.
Liste des aliments autorisés :
 Lait écrémé
 Yaourt 0%
 Actimel 0%
 Légumes
 Bouillons
 Potages
 Jus de fruits naturels sans pulpe
 Tisane
 Eaux aromatisées sans sucre

Semaine type
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi dimanche
Petit dej Café ou Café + 1 Café ou thé + Café + 1 Café ou thé + Café + 1 Café ou thé +
thé + lait pot de lait + 1 verre pot de lait + 1 verre pot de lait + 1 verre
+ 1 verre yaourt 0% de jus détox yaourt de jus détox yaourt 0% de jus détox
de jus ACC 0% ACC ACC
détox
ACC
Collation Café ou jus détox Café ou thé + jus détox Café ou thé + jus détox Café ou thé +
thé + PPCG actimel 0% PPCG actimel 0% PPCG actimel 0%
actimel
0%
déjeuner Potage ou Bouillon Potage ou Bouillon Potage ou Bouillon Potage ou
soupe de soupe de soupe de poisson soupe
poisson poisson
collation jus détox 50 cl de 2 verres de 50 cl de 2 verres de 50 cl de lait 2 verres de jus
ACC lait jus détox lait jus détox détox ACC
ACC ACC
Diner Lait 50cl jus détox Lait 50cl jus détox Lait 50cl jus détox Lait 50cl
chaud au PPCG + chaud au PPCG + chaud au PPCG + chaud au miel
miel tisane miel tisane miel tisane
Recettes
Jus détox ACC 1.5 litre (Ananas, Concombre, Cèleri)
- Mettre dans une centrifugeuse :
 2 ananas
 3 bottes de céleri
 4 gros concombres avec la peau

En remplissant votre bouteille 1.5 l, si vous vous rendez compte que le


mélange n’atteint pas le niveau, c’est peut-être parce que les fruits ne
sont pas juteux. Rajoutez un ou deux concombres.

Jus détox PPCG 1.5 litre (Pomme, Persil, Citron, Cannelle, gingembre)
- Mettre dans une centrifugeuse :
 8 pommes vertes avec la peau
 3 bottes de persil
 4 gros gingembres

Quand vous aurez obtenu le jus, rajoutez 2 citrons jaunes pressés et ½


cuillère à soupe de cannelle en poudre.

En remplissant votre bouteille 1.5 l, si vous vous rendez compte que le


mélange n’atteint pas le niveau, c’est peut-être parce que les fruits ne
sont pas juteux. Rajoutez de l’eau.
Soupe de légumes
Faites cuire avec assaisonnement (ail, oignon, laurier, sel…) tous les
légumes que vous souhaitez. Vous pouvez y rajouter de la carcasse de
poulet pour le gout. Quand les légumes sont bien cuits, faites les mixer
sans la carcasse. A consommer chaud
Bouillon de poisson ou poulet
Faites cuire votre poisson dans le l’eau assaisonnée, en y rajoutant
quelques légumes ou du piment. A la cuisson, ne manger que le jus,
sans le poisson ni les légumes.
PHASE 2 : 2 semaines
Cette phase on recommence à mâcher les aliments selon ce qu’on a
appris.
INTERDIT
Sucre, huile, beurre, mangue, banane douce, viande de mouton,
boissons alcoolisées, sodas…
AUTORISE
Les protéines (escargot, bœuf, rognon, foie, poisson frais et fumé)
Les boissons ( Coca light ou zéro, eau contrex, hépar, jus de citron
sucré à l’édulcorant, chewing gum sans sucre)
Les assaisonnements (gingembre, ail, poivre, piment, persil,échalote…)

SEMAINE 1 Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Petit Eau chaude + Eau Eau chaude Eau chaude Eau chaude + 1 verre de 1 verre de lait
déjeuner jus d’un citron chaude + + jus d’un + jus d’un jus d’un citron lait écrémé écrémé + 4
jaune pressé jus d’un citron jaune citron jaune jaune pressé +4 cuillères de
citron pressé pressé cuillères de corn flakes
jaune corn flakes fitness /
pressé fitness / avoine yaourt
avoine + 1 fruit
yaourt + 1 +Café
fruit +Café

Déjeuner 2 steaks 1 grosse poisson + 2 Brochets 3 œufs durs+ Patate Au choix


assaisonnés carpe légumes à la fumés 5 carottes bouillie + Féculent +
poêlés braisée poêle sauce râpée + thon + poisson légume +
Ou 2 oranges feuille de macédoine de fumé + fruit
Poisson au patate sans légume fruit
four huile sans + fruit
1 orange
Dîner 1 yaourt ou du 1 yaourt 1 yaourt ou 1 yaourt ou 1 yaourt ou 1 yaourt 1 yaourt ou
lait écrémé ou du lait du lait du lait du lait écrémé ou du lait du lait
chaud + miel écrémé écrémé écrémé chaud + miel écrémé écrémé
chaud + chaud + miel chaud + chaud + chaud + miel
miel miel miel

TOUTE LA CUISINE EST FAITE SANS HUILE


 Lundi : QUE des protéines, sans limite ! Voir la liste des
protéines
 Mardi : Protéines + légumes verts : haricots verts, chou, épinards,
poireau, salade, brocoli, asperge, courgettes, concombre, feuille
de patate/ manioc
 Mercredi : Mangez comme le mardi (protéines + légumes verts) +
1 fruit (peu calorique)
 Jeudi : Mangez comme le mercredi (protéines + légumes verts + 1
fruit) +2 tranches de pain complet
 Vendredi : Mangez comme le jeudi + un bout de fromage à pâte
cuite (40 g max)
 Samedi : Mangez comme le vendredi + 200 g de féculents. Voir la
liste des féculents
 Dimanche : Mangez ce que vous voulez mais en petite quantité
(une seule assiette sans se resservir). Choisissez le fromage ou le
dessert.
Liste des protéines autorisées à volonté cuit assaisonné sans matière
grasse
Poisson (thon, maquereau, carpe, capitaine, mérou, brochet)
Crustacé (crabe, escargot, crevette, gambas, écrevisse)
Viande et volaille (œuf, poulet, pintade, jambon et blanc de dinde ou
poulet, bœuf, veau)
Liste des féculents et céréales autorisés ( 100g)
Pain complet, pates complètes, riz, attiéké, igname bouillie, banane
bouillie, placali
Liste de fruits
Privilégier les fruits à eau (pastèque melon), pomme verte, poire, raisins
verts ou jaune, ananas (1 tranche), corossol, orange, papaye.
Semaine LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
2

Petit Lait écrémé Lait Lait Lait Lait écrémé ou Idem Lait
déjeuner ou yaourt 0% écrémé ou écrémé ou écrémé yaourt 0% + 3 cuil vendredi écrémé ou
+ 3 cuil à yaourt 0% yaourt 0% ou yaourt à soupe de yaourt 0%
soupe de + 3 cuil à + 3 cuil à 0% + 3 flocons d’avoine + 3 cuil à
flocons soupe de soupe de cuil à + café ou thé soupe de
d’avoine + flocons flocons soupe de flocons
Pain de son +
café ou thé d’avoine + d’avoine + flocons d’avoine +
café ou thé café ou thé d’avoine + fromage café ou thé
café ou
thé + pain + 1 fruit
de son

Déjeuner 1 œuf dur + 6 1 salade de Salade Salade de Salade de thon Placali + Quartier
Tranches de concombre verte + 1 tomate et carotte rappée sauce libre
jambon de maquereau assaisonnée + gombo
1 steak + au four + Emincé poulet braisé
dinde
haricot aubergine de viande avec 2 pommes
Vinaigrette vert ou bouillie + 1 aux de terre bouillies
sans huile brocoli légumes
papaye
(ail+vinaigre+ +carotte sautés + une poire
sel+moutarde) vapeur 1 (oignon
yaourt vert, ail,
2 Steak de carotte,
viande
chou,
assaisonnée poivrons,
sans huile courgette)
sans huile

+1
ananas

Diner 2 brochettes Yaourt 0% Yaourt 0% Yaourt 0% Poisson braisé Salade Fruit + thé
de poisson sans de fruit vert
accompagnement ou idem
vendredi
soir
PHASE 3 : toute la vie !

Essayez de conserver les bonnes habitudes prises ces 4 dernières


semaines.
Faites le choix des bon aliments
Mangez toujours une entrée, ensuite les protéines, les légumes et en
dernier, s’il y a la place… les féculents.
Mangez très léger les soirs
Evitez les repas après 20h, et ne vous couchez pas après manger.
Surtout et surtout faites du sport tous les jours !!!

BON COURAGE

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