Recherc

Comment s’affirmer
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Coauteur.e : Trudi Griffin, LPC

S'affirmer signifie avoir un comportement qui se trouve pile-poil entre une attitude passive et une
attitude agressive. Si vous êtes passif, vous n'arriverez jamais à exprimer vos besoins. Si vous
êtes agressif, vous aurez une réputation de brute et vous aurez probablement tendance à vous en
prendre à la mauvaise personne pour évacuer vos frustrations. Mais si vous parvenez à vous
affirmer, vous serez en mesure d'exprimer vos désirs tout en respectant les besoins des autres et
vous augmenterez vos chances d'obtenir ce que vous voulez et méritez.

Votre Sophrologue certifiée -

Particuliers & Entreprises OUVRIR
Votre sophrologue certifiée RNCP vous accompagne dans la
gestion de vos émotions sophrologue-clairetexierbouzagou.fr

Partie 1 sur 8 :
Comprendre la différence entre s'affirmer, être agressif et être passif

1 Comprenez ce que signifie la communication assurée. La communication assurée

signifie le respect des sentiments, des besoins, des désirs et des opinions des autres. Un
 communicateur assuré évite d'empiéter sur les droits des autres, tout en s'affirmant,
Recherc
cherchant des compromis en cours de route. Une communication assurée est basée sur des
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
mots et des ENTRE
actions pour S'AFFIRMER,
exprimer lesÊTRE AGRESSIF
limites des ET ÊTRE PASSIF
besoins et desAPPRENDRE À RECONNAITRE
désirs d'une manière SES ÉMOTION
modérée, tout en faisant passer un message de confiance en soi [1].

2 Apprenez à reconnaitre les signaux verbaux de la communication assurée. Les signaux

verbaux qui indiquent une communication assurée expriment le respect, la sincérité et la
fermeté. Parmi ces signaux, on peut retrouver [2] :

une voix ferme, mais paisible

un langage fluide et sincère
un volume de voix adapté à la situation
une communication coopérative et constructive
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

3 Apprenez à reconnaitre les signaux non verbaux de la communication assurée. Tout

comme les signaux verbaux, les signaux non verbaux d'une communication assurée
expriment un comportement sûr de soi, ainsi que le respect, la sincérité et la confiance en soi.
Parmi ces signaux, on peut retrouver [3] :

une écoute attentive

regarder l'interlocuteur dans les yeux
un langage corporel ouvert
sourire lorsqu'on est heureux
Froncer les sourcils lorsqu'on est mécontent
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

4 Apprenez à reconnaitre les pensées de la communication assurée. Une personne qui a

de l'assurance aura naturellement une certaine manière de penser qui indique qu'elle a
confiance en soi et qu'elle respecte les autres. Parmi ces pensées, on peut retrouver [4] :

« on n'abusera pas de ma confiance et je ne m'en prendrai pas aux autres »

« j'exprimerai mes opinions d'une manière respectueuse »
« je m'exprimerai d'une manière directe et ouverte »

5 Comprenez ce que signifie la communication agressive. L'affirmation de soi peut

facilement être confondue avec un comportement agressif. Une personne agressive ne
respecte pas les autres. Elle méprise totalement les besoins, les sentiments, les désirs, les
opinions et parfois même la sécurité personnelle des autres. Une communication agressive
peut être reconnue à un comportement énervé ou exigeant, l'autopromotion et la
manipulation.
 Parmi les signaux verbaux d'une communication agressive, on peut retrouver [5] : des Recherc
remarques sarcastiques ou condescendantes, le rejet de la responsabilité, des cris, des
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION
menaces, de la vantardise ou l'usage de piques.
Parmi les signaux non verbaux d'une communication agressive, on peut retrouver : le non-
respect de l'espace personnel des autres, les poings serrés, les bras croisés, le visage
hargneux ou défier quelqu'un du regard.
Parmi les pensées associées à une communication agressive, on peut retrouver : « Je me
sens puissant, les autres n'en feront qu'à ma tête », « Je contrôle les autres », « Je refuse
d'être vulnérable ».

6 Comprenez ce que signifie la communication passive. Le silence et la supposition sont

les caractéristiques principales d'une communication passive. Les communicateurs
passifs ont souvent un manque de respect pour soi, ne tiennent pas compte de leur propre
opinion, de leurs sentiments, de leurs besoins et de leurs désirs. La communication passive
place les besoins et les désirs des autres avant les siens. La passivité vous ôte tout pouvoir et
permet aux autres de décider du déroulement d'une situation [6].

Parmi les signaux verbaux d'une communication passive, on peut retrouver : l'hésitation,
le silence, le rejet de ses propres idées ou l'autodégradation.
 Parmi les signaux non verbaux d'une communication passive, on peut retrouver : éviter le
Recherc
regard ou regarder par terre, une posture avachie, les bras croisés ou recouvrir la bouche
COMPRENDRE
de la LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF
main. APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Parmi les pensées associées à une communication passive, on peut retrouver : « Je ne
compte pas » et « Les autres ont peu de respect pour moi ».

7 Pensez à votre influence. Depuis que nous sommes enfants, nos comportements
s'adaptent aux réponses que l'on reçoit de notre environnement, de nos familles, de nos
égaux, de nos collègues et de figures d'autorité. Les styles de communication, comme la
communication passive, agressive et assurée, peuvent être une extension naturelle de nos
influences culturelles, générationnelles et situationnelles. Le fait de s'affirmer est un
comportement beaucoup plus prisé dans les sociétés occidentales.

Les anciennes générations ont plus de mal à s'affirmer. On apprenait aux hommes que
l'expression de leurs sentiments était un signe de faiblesse et aux femmes que
l'expression de leurs opinions et besoins était un signe d'agressivité. Il est parfois même
difficile pour nous de savoir quel comportement est approprié à différentes situations [7].
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

8 Ne vous blâmez pas pour votre style de communication. Il est important de ne pas vous
blâmer si vous ne savez pas comment communiquer d'une manière assurée. D'autres
styles de communication, comme la communication passive ou agressive, peuvent faire
partie d'un cercle vicieux. Vous pouvez briser ce cercle en apprenant de nouvelles manières
de penser et de vous comporter avec assurance [8].

Si votre famille vous a appris à mettre les besoins des autres avant les vôtres quand vous
étiez enfant, il sera peut-être difficile de vous affirmer.
Si votre famille ou votre entourage faisait face à un conflit en criant et en se disputant,
vous avez peut-être appris à faire pareil.
Si votre entourage pensait que les émotions négatives devaient être cachées ou si vous
avez été ignoré ou humilié parce que vous avez exprimé ces émotions, vous n'avez peut-
être pas appris à communiquer des émotions négatives.
1 Devenez Coach Certifié Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION
Certification reconnue par l'Etat - RNCP Niveau 1 -
Équivalent Bac +5 Linkup-coaching

2 Ani Berberyan Coaching

Prenez les rênes de votre vie en main. Vivez la vie que
vous méritez. Ani Berberyan Coaching

Advertisement

Partie 2 sur 8 :
Apprendre à reconnaitre ses émotions

1 Commencez par tenir un journal. Afin d'apprendre à communiquer d'une manière

assurée, il est important de parvenir à gérer ses émotions efficacement. Pour certains, le
simple fait d'apprendre à reconnaitre leurs émotions suffira à changer la manière dont ils
communiquent avec les autres et leur permettra d'exprimer leurs émotions d'une manière plus
assurée. En tenant un journal, vous analyserez à fond votre comportement, simplement en
 mettant des situations sur papier et en posant des questions pertinentes sur votre Recherc
assurance [9].
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

2 Identifiez les situations comme si vous filmiez une scène. Notez les situations qui
déclenchent des émotions. Tenez-vous-en aux faits et n'essayez pas d'interpréter quoi
que ce soit. Écrivez par exemple simplement « J'ai demandé à mon amie d'aller au restaurant
et elle m'a dit non ».
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

3 Identifiez les émotions que vous avez ressenties dans cette situation. Soyez honnête.
Identifiez les émotions que vous avez reconnues sur le moment même et évaluez leur
degré d'intensité sur une échelle de 0 à 100 (de pas intense à extrêmement intense). Donnez
une estimation, mais soyez honnête.

4 Identifiez le comportement que vous avez adopté comme réaction à la situation. Notez
toutes les réactions physiques que vous avez ressenties à ce moment. Demandez-vous
« Qu'ai-je fait ? » et « Qu'ai-je ressenti dans mon corps ? »
 Par exemple, si quelqu'un a ignoré votre coup de fil, vous avez peut-être l'estomac quiRecherc
s'est retourné ou ressentit une tension aux épaules.
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

5 Identifiez les pensées que vous avez eues dans cette situation. Ces pensées peuvent
être des suppositions, des interprétations, des croyances, des valeurs, etc. Demandez-
vous « Qu'ai-je pensé ? » et « Que m'est-il venu à l'esprit ? » Vous pouvez par exemple écrire :
« J'ai accepté son invitation d'aller au restaurant, alors elle aurait dû accepter la mienne » ou
« Son refus est grossier » ou « Peut-être ne veut-elle plus qu'on soit amis ».
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

6 Évaluez l'intensité de chaque pensée. Basez-vous à nouveau sur une échelle de 0 à 100
pour évaluer l'intensité de vos pensées à ce moment. Mettez « 0 » si vous ne pensiez pas
vraiment cette idée et « 100 » si vous étiez tout à fait d'accord. Ensuite, demandez-vous « Ai-je
pensé d'une manière passive, assurée ou agressive ? » Notez votre réponse à cette question.
Notez également les preuves allant dans le sens de cette réponse, mais aussi celles qui vont
à l'encontre de cette réponse. Demandez-vous s'il y a d'autres manières d'interpréter cette
situation.
 7 Déterminez une réponse plus assurée à cette situation. Afin de développer une manière
Recherc
plus assertive et équilibrée de penser et de vous comporter, demandez-vous « Aurais-je
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
pu être plus assuré dansENTRE
maS'Amanière
FFIRMER, ÊTRE AGRESSIF
de penser etET
deÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION
répondre ? »

8 Évaluez à nouveau vos émotions. Après avoir évalué la situation, réévaluez l'intensité de
vos émotions et de vos pensées dans la situation. Évaluez-les à nouveau sur une échelle
de 0 à 100.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

9 Essayez d'écrire régulièrement dans votre journal. Tout au long de cet exercice, vous
allez probablement voir diminuer l'intensité de vos émotions. Évaluez vos émotions,
pensées et réactions face à différentes situations. Si vous continuez cet exercice, vous allez
commencer à penser et vous comporter d'une manière plus assurée.

Advertisement

Partie 3 sur 8 :
Apprendre à communiquer efficacement
 1 Apprenez à reconnaitre les mérites d'une communication assurée. La communication
Recherc
assurée est un style qui s'apprend et qui permet d'exprimer d'une manière confiante nos
COMPRENDRE
besoins etLAnos
DIFFÉRENCE ENTRE
émotions S'AFFIRMER,
tout ÊTRE
en restant AGRESSIF ET ÊTRE
respectueux desPASSIF APPRENDRE
opinions, À RECONNAITRE
des besoins, SES ÉMOTION
des désirs et
des sentiments des autres. C'est un comportement alternatif aux comportements passifs et
agressifs. Il y a de nombreux avantages à apprendre à communiquer d'une manière
assurée [10] :

communiquer d'une manière sure et efficace

avoir confiance en soi
avoir une meilleure estime de soi
obtenir le respect d'autrui
améliorer sa capacité à prendre des décisions
réduire le stress causé par des besoins qui ne sont pas respectés
résoudre des conflits
améliore le respect de soi
remplacer le sentiment d'être ignoré ou forcé par le sentiment d'être compris et d'avoir le
contrôle de ses décisions
être moins déprimé [11]
diminuer le risque de prise de drogues [12]
 2 Savoir dire « non » quand il faut. Il peut être difficile de dire « non » pour beaucoup deRecherc
gens. Néanmoins, dire « oui » quand vous voulez dire « non » peut provoquer un stress, un
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
ressentiment ENTRE inutiles
et une colère S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF
vis-à-vis ET Quand
d'autrui. ÊTRE PASSIF
vousAPPRENDRE À RECONNAITRE
dites « non », SES ÉMOTION
veillez à garder
ces recommandations à l'esprit [13] :

soyez bref,
soyez clair,
soyez honnête,
par exemple, si vous n'avez pas le temps de rendre service, dites simplement « Pas cette
fois. Désolé de te décevoir, mais j'ai trop de choses à faire ce jour-là et je n'ai pas le
temps. »

3 Restez calme et respectez les autres. Quand vous parlez avec quelqu'un, restez calme et
respectez cette personne. Cela permettra à cette personne d'écouter ce que vous dites et
de vous respecter également.

Si vous sentez que vous vous énervez, respirez profondément. Ainsi, votre corps fera ce
qu'il faut pour vous calmer et vous aider à maintenir le contrôle.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

4 Utilisez des phrases simples. Communiquer parait simple. Néanmoins, dans de

nombreux cas, ce que l'on essaie de communiquer aux autres et ce qu'ils essaient de
nous communiquer à nous est souvent mal compris. Cela peut causer des frustrations ou des
conflits dans nos relations avec les autres. Quand vous communiquez avec quelqu'un,
exprimez vos sentiments, vos désirs, vos opinions et vos besoins avec des phrases simples.
Cela permettra à l'autre de bien comprendre ce que vous lui demandez [14].

Par exemple, au lieu de parler à un membre de votre famille avec des phrases longues et
pleines de sous-entendus et de déclarations indirectes, soyez bref et direct : « J'adore
quand tu m'appelles juste pour parler ! Mais il est difficile d'avoir de longues
conversations quand je suis au travail. Ce serait bien que tu m'appelles le soir plutôt. »
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

5 Utilisez des déclarations avec « je » quand vous vous affirmez. Les déclarations avec
« je » font passer le message que vous assumez la responsabilité de vos propres
pensées et comportements. Il existe différentes déclarations avec « je » en fonction de la
situation [15].

L'affirmation de base. Ce type de déclaration avec « je » peut être utilisé au quotidien pour
faire connaitre vos besoins ou pour donner des compliments, des informations ou des
faits. L'affirmation de base peut aussi être utilisée dans des situations de révélation de soi
afin de diminuer l'anxiété ou de permettre la relaxation. En font partie : « Je dois partir
avant 18 heures » ou « J'ai bien aimé ta présentation. »
L'affirmation empathique. Cette déclaration avec « je » est particulière, car elle contient la
reconnaissance des sentiments, des besoins ou des désirs d'une autre personne, ainsi
que la déclaration de vos propres besoins et désirs. Vous pouvez l'utiliser pour indiquer
votre compréhension par rapport à la position d'une personne, comme « Je comprends
que tu es occupé, mais j'ai besoin de ton aide. »
L'affirmation de conséquence. C'est la déclaration avec « je » la plus intense. Souvent
utilisée en dernier recours. En effet, elle peut être interprétée comme étant agressive si
vous ne faites pas attention aux signaux non verbaux qui l'accompagnent. L'affirmation de
conséquence informe l'autre personne des sanctions si elle ne change pas son
comportement, habituellement dans une situation où cette personne ne respecte pas les
droits des autres. Par exemple, au travail, quand les procédures et les directives ne sont
pas respectées : « Si ça se reproduit, je n'ai plus le choix, je devrai prendre des mesures
disciplinaires. Je préfère éviter cela. »
L'affirmation de divergence. Ce type de déclaration avec « je » est utilisée pour pointer
une divergence entre ce qui a été convenu auparavant et ce qui se passe actuellement.
Elle est utilisée pour clarifier les malentendus et/ou les comportements contradictoires.
Vous pourriez dire « J'avais compris que le projet ABC serait notre priorité. Aujourd'hui,
vous me demandez plus de temps pour travailler au projet XYZ. J'aimerais que vous me
disiez quel projet est notre priorité. »
 L'affirmation de sentiments négatifs. Cette forme de déclaration avec « je » est utilisée
Recherc
dans des situations où vous ressentez des sentiments négatifs vis-à-vis d'une autre
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
personne ENTRE S'
(de la colère, AFFIRMER,
du ÊTRE AGRESSIF
ressentiment, de la ET ÊTRE PASSIF Cela
souffrance). APPRENDRE À RECONNAITRE
vous permet SES ÉMOTION
d'exprimer
vos sentiments sans crise de colère et d'informer l'autre partie des conséquences de ses
actes. Vous pourriez dire « Quand vous remettez votre rapport à plus tard, cela signifie
que j'aurai du travail le weekend. Je n'apprécie pas cela. Donc, à l'avenir, j'aimerais le
recevoir jeudi après-midi au plus tard. »

6 Utilisez les signaux non verbaux appropriés. N'oubliez jamais que pour vous affirmer, la
communication non verbale est aussi très importante. Il est possible que vous pensiez
avoir un comportement assuré, alors que vous êtes plutôt perçu comme quelqu'un de passif
ou d'agressif, car vous ne faites pas suffisamment attention à votre style de communication
non verbale.

Parlez toujours sur un ton calme et employez un volume neutre

Regardez l'interlocuteur dans les yeux
Relaxez votre visage et votre posture
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

7 Prenez le temps de vous entrainer à communiquer de manière assurée. Avoir un

comportement assuré demande du temps et de l'exercice pour que cela devienne une
seconde nature. Entrainez-vous à avoir des discussions face à un miroir. Vous pouvez aussi
vous entrainer avec un thérapeute ou un psychologue.

Advertisement

Partie 4 sur 8 :
Apprendre à gérer le stress
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

1 Acceptez le stress dans votre vie. Garder le contrôle de ses émotions peut être un vrai
défi, qui impacte la manière dont nous communiquons. Quand nous sommes stressés ou
contrariés, nos corps passent en mode « stress », ce qui provoque une réaction chimique et
hormonale afin que nous soyons prêts à affronter la menace [16]. La manière dont vous
pensez dans cet état est différente de la manière dont vous pensez dans un corps et un esprit
calme, clair et rationnel, ce qui rend l'usage des techniques d'affirmation de soi plus
compliqué [17].

Acceptez les moments stressants dans votre vie. Faites une liste des choses qui vous
stressent.
 2 Essayez la méditation. Les techniques de relaxation remettent nos corps dans un état
Recherc
physiologique stable. Par exemple, la méditation a un effet calmant sur le cerveau qui
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
continue même après ENTRE S'AFFIRMER,
la séance ÊTRE AGRESSIF
de méditation. LaET ÊTRE PASSIFa un
méditation APPRENDRE À RECONNAITRE
effet direct SES ÉMOTION
sur l'amygdale,
la partie centrale du cerveau qui joue un rôle important dans le raisonnement émotionnel [18].
Essayez de méditer tous les jours pendant au moins 5 à 10 minutes [19].

Installez-vous sur une chaise ou un coussin.

Fermez les yeux et concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez. Concentrez-
vous sur ce que ressent votre corps, sur ce que vous entendez et ce que vous sentez.
Concentrez-vous ensuite sur votre respiration. Inspirez en comptant jusqu'à quatre,
retenez votre respiration en comptant jusqu'à quatre et puis expirez en comptant jusqu'à
quatre.
Dès que votre esprit vagabonde, ignorez les pensées et concentrez-vous à nouveau sur
votre respiration.
Vous pouvez utiliser un mantra, une phrase servant à vous encourager et qui vous aide à
vous sentir bien, comme « Je suis bien » ou « Je suis heureux [20] ».
Vous pouvez aussi essayer la méditation guidée qui vous aide à visualiser des images
relaxantes [21].
 3 Entrainez-vous à respirer profondément. Quand vous êtes dans une situation stressante,
Recherc
respirez profondément pour réduire le stress et réfléchir plus clairement. Inspirez et
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
expirez lentement ENTRE S'fois.
plusieurs AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Installez-vous confortablement sur une chaise avec vos bras et jambes non croisés, les
pieds à plat par terre et vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux.
Inspirez par votre nez, notez la qualité de l'air inspiré quand vous inspirez et expirez.
Rallongez légèrement chaque respiration en inspirant plus profondément. Attendez un
instant et concentrez-vous ensuite sur votre respiration quand vous expirez.
Commencez à compter le rythme de vos inspirations. Inspirez pendant 3 secondes.
Expirez pendant 3 secondes. Respirez lentement, régulièrement et de manière contrôlée.
N'accélérez pas votre respiration.
Continuez sur ce rythme pendant 10 à 15 minutes.
Quand vous avez fini, ouvrez lentement les yeux. Relaxez-vous un instant. Ensuite, levez-
vous lentement de la chaise.

4 Essayez la relaxation musculaire progressive. Si la méditation ne vous attire pas ou que

vous ne pensez pas avoir le temps de méditer correctement, vous pouvez aussi vous
relaxer grâce à la relaxation musculaire progressive [22]. Cette technique active la réponse
naturelle du corps pour vous calmer et ramène le corps dans un état physiologique équilibré
 en contractant et détendant les groupes musculaires les uns après les autres. Voici ce que
Recherc
vous devez faire pour pratiquer la relaxation musculaire progressive 15 à 20 minutes par jour.
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION
Installez-vous confortablement sur une chaise avec les pieds à plat par terre, vos mains
sur vos cuisses et les yeux fermés.
Commencez l'exercice en serrant les poings pendant 10 secondes. Relâchez-les ensuite,
concentrez-vous sur la relaxation pendant 10 secondes. Répétez cet exercice.
Contractez ensuite les muscles de votre avant-bras en pliant la main vers le bas au niveau
du poignet pendant 10 secondes. Relâchez et relaxez pendant 10 secondes. Répétez cet
exercice.
Continuez ainsi avec chaque partie de votre corps, prenez le temps de contracter et
relaxer chaque groupe musculaire. Commencez par les bras, puis les épaules, la nuque, la
tête et le visage. Ensuite la poitrine, le ventre, le dos, les fesses, les cuisses, les mollets et
les pieds.
Quand vous avez complété l'exercice, restez assis quelques minutes et profitez de la
sensation de relaxation.
Levez-vous doucement pour éviter des vertiges (la tension baisse quand on se relaxe) ou
de vous retrouver dans un état tendu.
Si vous n'avez pas 15 à 20 minutes pour faire cet exercice, vous pouvez travailler
uniquement les groupes musculaires les plus tendus.

Advertisement

Partie 5 sur 8 :
Prendre des décisions efficacement
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

1 Basez-vous sur le modèle IDÉAL pour prendre une décision. Prendre des décisions fait
partie d'une attitude plus assurée. Vous prenez le contrôle de votre vie et vous prenez les
décisions qui vous conviennent, plutôt que de laisser quelqu'un d'autre prendre des décisions
à votre place ou de vous laisser persuader par quelqu'un en dépit de tout bon sens. En
identifiant le problème, vous serez plus apte à faire face aux éléments importants qui vous
permettront de prendre la bonne décision. Le département de la santé publique de la région
du Niagara conseille de se baser sur le modèle IDÉAL [23].

I – Identifiez le problème.
D – Décrivez toutes les solutions possibles. Celles-ci sont par exemple résoudre le
problème vous-même, demander à quelqu'un d'intervenir ou ne rien faire.
É – Évaluez les conséquences de chaque solution. Évaluez vos sentiments et besoins afin
de déterminer la solution qui vous convient le mieux.
A – Agissez. Choisissez une solution et appliquez-la. Utilisez les déclarations avec « je »
pour exprimer vos sentiments et besoins.
L - Leçons. La solution a-t-elle fonctionné ? Évaluez pourquoi. Si elle n'a pas fonctionné,
recommencez en établissant une liste de solutions possibles et en les passant toutes en
revue.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

2 Déterminez qui est impliqué. Plusieurs parties peuvent être impactées par une décision,
mais cela ne veut pas dire qu'elles doivent toutes être impliquées dans la prise de
décision. Demandez uniquement l'avis des personnes impliquées [24].

Vous devriez toujours tenir compte des autres parties quand vous prenez une décision,
mais c'est vous qui avez le dernier mot.

3 Comprenez le but de votre décision. C'est parce que le besoin d'agir se fait ressentir que
vous prenez des décisions. Prenez donc le temps de déterminer pourquoi vous devez
agir. Cela vous aidera à prendre la bonne décision.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

4 Prenez votre décision à temps. La procrastination est un des plus grands obstacles dans
la prise de décision assurée. Ne prenez pas de décision en dernière minute ou vous
risquez de ne pas tenir compte de certaines solutions possibles [25].

Advertisement

Partie 6 sur 8 :
Mettre des limites saines
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

1 Protégez votre espace physique et émotionnel. Les limites peuvent être physiques, mais
aussi émotionnelles et intellectuelles. Vous les mettez afin de vous protéger. Des limites
saines protègent votre espace personnel, votre estime de soi et vous permettent de séparer
vos sentiments de ceux des autres. Des limites malsaines augmentent le risque de vous
exposer et de ressentir les effets négatifs des sentiments, de croyances et des
comportements d'autrui [26].

2 Connaissez vos limites. Quand vous entamez une discussion au sujet de vos besoins, il
est important de connaitre vos limites à l'avance. En ayant pleine conscience de vos
limites avant d'entamer une conversation, vous permettra d'éviter tout déraillement et de
compromettre vos besoins au milieu de la conversation parce que c'est plus facile ou cela
vous évite un conflit.

Par exemple, pour votre patron, mettez comme limite que vous ne voulez pas travailler le
weekend ou faire des heures supplémentaires avec seulement trois jours de notification.
 Si vous parlez avec un ami, vous pouvez mettre comme limite que vous n'irez pas le
Recherc
chercher à l'aéroport avant que lui ne vienne vous cherchez quand vous en avez besoin.
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

3 Apprenez à dire « non ». Si vous n'avez pas envie de faire quelque chose, ne le faites pas.
Il n'y a pas de mal à dire « non ». N'oubliez pas que la personne la plus importante pour
vous... c'est vous. Si vous ne respectez pas vos propres désirs, pourquoi les autres le
feraient ?

Vous pensez peut-être qu'en faisant plaisir à tout le monde, tout le monde vous
appréciera. Malheureusement, trop de générosité a généralement l'effet inverse.
Les gens n'ont de l'estime que pour ce qu'ils investissent en temps/énergie/argent. Donc
si vous êtes celui qui investit continuellement, votre estime pour l'autre va grimper en
flèche, mais l'estime de l'autre pour vous ne fera que diminuer. Prenez position. Les autres
risquent de résister au début ou d'être choqués de votre transformation, mais à la longue,
ils vous respecteront pour ce choix.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

4 Déclarez vos opinions d'une manière respectueuse. Ne restez pas silencieux si vous
avez quelque chose à dire. N'hésitez pas à dire ce que vous ressentez : c'est votre droit !
N'oubliez pas : il n'y a pas de mal à avoir une opinion. Faites simplement en sorte de choisir le
bon moment pour exprimer vos besoins. Dites clairement que ce que vous avez à dire est
important et qu'on doit vous écouter.

Entrainez-vous dans des situations sans grande importance. Tous vos amis adorent cette
nouvelle série dont tout le monde parle ? N'hésitez pas à leur dire qu'elle ne vous a pas
tellement plu. Quelqu'un a mal compris ce que vous avez dit ? Ne hochez pas la tête et ne
faites pas comme si de rien n'était. Dites clairement ce que vous avez voulu dire, même si
le malentendu était sans importance.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

5 Identifiez vos besoins. Identifiez ce qui vous rend heureux et quels sont vos besoins.
Cela vous aidera à développer une série d'attentes sur lesquelles les autres pourront se
baser quand ils auront affaire à vous. Imaginez des situations où vous avez le sentiment de
ne pas être traité de manière respectueuse ou des situations où vous pensez que vos
sentiments ne sont pas pris en compte. Imaginez-vous ensuite ce qu'il se passerait si vous
étiez plus respecté [27].

6 Soyez honnête avec vous-même sur ce que vous voulez. Agir de manière confiante ne
vous apportera rien si vous ne prenez jamais de décisions ou si vous ne faites que suivre
les autres. Les autres s'adapteront à vos besoins si vous leur dites clairement ce qu'ils sont.
 Laissez les autres prendre toutes les décisions est une manière passive agressive de
Recherc
déléguer vos responsabilités et de les mettre carrément sur le dos de quelqu'un d'autre.
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
La prochaine fois ENTRE S'AFFIRMER,
que vos ÊTREdemanderont
amis vous AGRESSIF ET ÊTRE
oùPASSIF APPRENDRE
vous voulez À RECONNAITRE
aller manger, ne SES ÉMOTION
dites
pas « Peu m'importe », donnez-leur une réponse concrète.

7 Trouvez des solutions qui rendent tout le monde heureux. Une bonne approche est
d'adopter une mentalité de groupe et d'imaginer des solutions qui rendent tout le monde
heureux, dans la mesure du possible. Ainsi, les sentiments de tout le monde sont pris en
compte et écoutés [28].

Par exemple, si vous conduisez votre colocataire tous les matins au travail, mais qu'il ne
paie pas sa part en essence, parlez-lui du problème. Vous pouvez lui dire « Ça ne me
dérange pas de te conduire de temps en temps, mais une voiture coute cher. Je t'épargne
du temps et de l'argent en t'évitant de devoir prendre le bus tous les jours pour aller
travailler. Pourrais-tu participer à l'essence toutes les semaines ? Ça me ferait vraiment
plaisir. » Ainsi, vous reconnaissez qu'il n'ait tout simplement pas réalisé ce que vous
ressentiez. Maintenant, il est au courant du problème et vous ne l'avez accusé de rien.

Advertisement
Partie 7 sur 8 : Recherc
Être sûr de soi
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

1 Évaluez votre niveau de confiance en soi. La confiance en soi est reflétée par votre
capacité à comprendre comment vous vous voyez. Cela inclut l'image de soi et la place
de vos croyances dans la hiérarchie sociale. Si vous avez une image négative de vous, il vous
semblera difficile d'exprimer vos pensées, croyances, besoins et sentiments. En outre, vous
n'allez pas oser poser des questions quand vous aurez besoin de clarifications, vous allez trop
vous concentrer sur ce qui ne vous plait pas chez vous et vous n'allez pas avoir suffisamment
confiance en vous. Vous n'allez pas pouvoir communiquer d'une manière assurée si vous
doutez de vous. Posez-vous ces questions pour évaluer votre confiance en vous [29].

Parvenez-vous à regarder quelqu'un dans les yeux quand vous communiquez ?

Parlez-vous suffisamment fort ?
Parlez-vous sans trop d'hésitations (sans utiliser des « heu » à tout bout de champ) ?
Est-ce que vous vous tenez droit et ouvert ?
Est-ce que vous posez des questions quand vous avez besoin d'explications ?
Êtes-vous à l'aise en société ?
Osez-vous dire non quand c'est approprié ?
Osez-vous exprimer votre colère ou mécontentement quand c'est approprié ?
Est-ce que vous exprimez votre opinion quand vous n'êtes pas d'accord avec quelqu'un ?
 Est-ce que vous vous défendez quand on vous blâme pour quelque chose qui n'est pas
Recherc
votre faute ?
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
Si vous ENTRE
avez répondu S'AFFIRMER,
non ÊTRE AGRESSIF
à 3 questions ET ÊTRE
ou moins, PASSIF
vous avezAPPRENDRE À RECONNAITRE
suffisamment confianceSES en
ÉMOTION

vous. Si vous avez répondu non à 4 à 6 questions, il est probable que vous ayez une
image négative de vous. Si vous avez répondu non à 7 questions ou plus, vous avez très
probablement d'énormes difficultés avec votre confiance en vous. Vous ne pensez pas
que vous méritez le respect des autres et vous vous imaginez en bas de la hiérarchie
sociale.

2 Ayez confiance en votre langage corporel. La manière dont vous vous tenez en dit long
sur vous, avant même que vous n'ayez ouvert la bouche. Maintenez vos épaules droites
et votre menton relevé. Évitez de gigoter (mettez vos mains en poche s'il faut) et de couvrir
votre bouche quand vous parlez. Regardez les gens dans les yeux quand vous leur parlez pour
leur montrer que vous n'avez pas l'intention d'être ignoré.

Évitez d'être facile à déchiffrer, particulièrement si vous êtes nerveux ou incertain. Cachez
ce qui peut vous trahir, notamment vos mains, vos pieds et vos expressions, afin de ne
pas montrer vos émotions.
Si vous n'aimez pas regarder quelqu'un dans les yeux, vous pouvez vous entrainer en
portant des lunettes de soleil avant de le faire pour de vrai. Si vous devez décrocher le
 regard, regardez au loin, comme si vous réfléchissiez, ne regardez pas vers le bas.
Recherc
Même si vous êtes nerveux ou embrouillé, cela ne vous empêche pas d'agir avec
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE
assurance. Il n'y aENTRE S'Ahonte
pas de FFIRMER,
à ÊTRE AGRESSIF
poser ET ÊTRE PASSIF
des questions. APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

3 Parlez clairement et posément. Si vous parlez vite, vous avouez ne pas vous attendre à
ce que les autres prennent le temps de vous écouter. En parlant lentement, vous indiquez
aux autres que vous valez le temps d'attendre. Parlez sur un ton clair et calme. Vous ne devez
pas être bruyant, mais veillez à ce qu'on vous entende.

Si les gens ne vous remarquent pas, dites « Excusez-moi » clairement et fermement. Ne

vous excusez pas quand vous n'avez rien fait de mal, cela donnerait l'impression que vous
vous excusez d'exister.
Soyez bref quand vous parlez. Même la personne la plus assurée au monde perdra son
public si elle tire son discours trop en longueur.
Évitez de dire « heu » constamment. Faites l'effort de rayer ce mot de votre vocabulaire.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

4 Améliorez votre apparence. Cela peut paraitre superficiel, mais les gens vous jugeront
toujours sur votre apparence. Les personnes naturellement assurées et charismatiques
parviennent à convaincre les autres, mais nous n'avons pas tous cette chance. Si vous portez
des vêtements qui ressemblent à un pyjama ou si vous vous maquillez à outrance et que vous
portez des talons à fourrure, les gens ne vous prendront pas au sérieux. D'un autre côté, si
vous avez l'apparence d'une personne qui sait ce qu'elle veut, les gens auront tendance à vous
respecter plus rapidement.

Bien s'habiller ne signifie pas se mettre sur son trente-et-un. Si vous êtes toujours habillé
de manière décontractée, concentrez-vous sur des vêtements propres, assortis et
repassés, sans slogans idiots ou inappropriés.
Faites réellement l'effort d'avoir une apparence appropriée, cela vous donnera l'air d'être
plus sérieux au sujet de vos demandes.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

5 Répétez ce que vous allez dire. Cela peut paraitre bête, mais si vous voulez avoir l'air
assuré, il faut que vous parliez d'une manière ferme et décidée. Quoi de mieux que de s'y
entrainer ? Vous pouvez vous entrainer face à un miroir, en vous enregistrant ou même avec
un ami, demandez-lui de jouer le rôle de votre patron, de votre partenaire ou de la personne à
qui vous voulez parler.

Quand le moment est venu, pensez à quel point vous aviez l'air assuré pendant les
exercices et essayez de l'être encore plus quand c'est vraiment important.

Advertisement

Partie 8 sur 8 :
Se faire aider
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

1 Consultez un thérapeute ou un psychologue. Si vous pensez devoir gagner en assurance,

vous pouvez demander de l'aide à un professionnel. Les thérapeutes et psychologues
sont formés et entrainés pour aider leurs patients à communiquer d'une manière saine et
significative [30].

2 Essayez des exercices d'affirmation de soi. De nombreuses universités offrent ce type

d'exercices [31]. Ils vous aideront à exercer les techniques d'affirmation de soi, tout en
vous aidant à aborder différentes situations où vous pensez avoir besoin d'être plus assuré et
à contrôler votre stress dans ces différentes situations.
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

3 Entrainez-vous avec un ami. S'affirmer demande du temps et de l'exercice. Demandez à

un ami de vous entrainer à communiquer dans différents scénarios. Plus vous faites face
à des situations qui demandent de l'assurance, plus vous serez sûr de vous.

Advertisement

Avertissements

Les émotions partent facilement en vrille lors d'une confrontation. N'oubliez pas de rester
respectueux et de garder votre sang-froid.
Advertisement

wikiHows en relation
 Recherc
Comment
devenir riche très jeune
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Comment
être fort mentalement et émotionnellement

Comment
augmenter les capacités du cerveau
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Comment
apprendre plus vite

Comment
devenir quelqu'un de cultivé

Comment
se connaitre soi‑même
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Comment
ouvrir son troisième oeil

Comment
être soi même

Comment
être positif
 Recherc

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Comment
être une femme forte et indépendante

Comment
augmenter son quotient intellectuel
 Comment
Recherc
se détendre
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

Comment
être intelligent

Comment
arrêter la procrastination

Advertisement

Références

1. ↑ Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness : How to stand up for yourself and still win the respect o
f others. Kindle Books.
2. ↑ http://http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
3. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
 4. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
Recherc
5. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
6. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE S'AFFIRMER, ÊTRE AGRESSIF ET ÊTRE PASSIF APPRENDRE À RECONNAITRE SES ÉMOTION

7. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
8. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
9. ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%203.pdf

Plus de références

Cet article vous a-t-il été utile ?

Oui Non

Advertisement

prenez-m
ur
S

oi
!

Recherchez comment ...