La

Pensée positive pour les Nuls

Titre de l’édition américaine : Positive Psychology For Dummies

Publié par
John Wiley & Sons, Ltd
The Atrium
Southern Gate
Chichester
West Sussex
PO19 8SQ
England

© 2009 John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, West Sussex

« Pour les Nuls » est une marque déposée de Wiley Publishing, Inc.
« For Dummies » est une marque déposée de Wiley Publishing, Inc.

© Éditions First, 2010 pour l’édition française, Publiée en accord avec Wiley
Publishing, Inc.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage
privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre
gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre, est strictement interdite et
constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code
de la Propriété Intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute
atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou
pénales.

ISBN 978-2-7540-1821-0

Dépôt légal : 3e trimestre 2010

ISBN numérique : 9782754021012
Édition : Marie-Anne Jost-Kotik
Assistante d’édition : Charlène Guinoiseau
Traduction : Danièle Robert
Correction : Anne-Lise Martin
Mise en page et couverture : Catherine Kédémos
Production : Emmanuelle Clément

Éditions First
60, rue Mazarine
75006 Paris – France
Tél. : 01 45 49 60 00
Fax : 01 45 49 60 01
e-mail : firstinfo@efirst.com
Internet : www.pourlesnuls.fr
À propos des auteurs
Averil Leimon est consultante en leadership ; elle utilise la
psychologie positive au quotidien. D’abord psychologue
clinicienne, elle a été l’une des premières à appliquer les
techniques et le savoir de la psychologie traditionnelle à ceux que
l’on appelle les bien-portants, et elle est devenue coach en
entreprise. Lorsque la psychologie positive a acquis ses lettres de
noblesse, elle a été l’une des premières également à s’engager
dans le programme Authentic Happiness Coaching aux côtés de
Martin Seligman.
Elle codirige une importante collection d’ouvrages concernant le
coaching, dont les derniers titres sont Essential Business
Coaching et Performance Coaching for Dummies. En tant que
membre fondateur de l’Association for Coaching, Averil a été
parmi les premières personnes accréditées par l’association et
c’est elle qui, actuellement, garantit l’excellence du niveau en
matière de coaching.
Elle a été élue l’un des dix meilleurs coachs du Royaume-Uni ;
avec Gladeana, elle forme une redoutable équipe de championnes
absolues dans le monde du coaching et de la psychologie.
Sa société, White Water Strategies, associe le meilleur de la
psychologie et de la connaissance des affaires pour guider et
suivre les performances des chefs d’entreprise et des cadres qui
veulent réussir pleinement.
Gladeana McMahon est l’un des coachs transformationnels les
plus en pointe du Royaume-Uni dans le domaine du
développement personnel. Elle a participé activement à la
fondation de l’Association for Coaching dont elle est membre et
où elle occupe actuellement le siège de vice-présidente. Elle est
également membre du BACP, de l’Institute of Management
Studies et de la Royal Society of Arts. Elle a publié un grand
nombre d’ouvrages (environ 18) savants ou de vulgarisation sur
le rôle de consultant et le coaching.
Novatrice, Gladeana est l’une des fondatrices, au Royaume-Uni,
du Cognitive Behavioural Coaching qu’elle dirige en ce moment,
du Professional Coaching Standards pour l’entreprise Cedar
Talent Management et elle est codirectrice du Centre of
Coaching. Elle est passionnée par son métier qui consiste à
entraîner les chefs d’entreprise privée ou du secteur public à
maîtriser les complexités psychologiques de la vie d’une
entreprise au XXIe siècle. Elle a reçu le titre de l’un des dix
meilleurs coachs du Royaume-Uni de la part de l’Independent on
Sunday et du Sunday Observer, et celui de l’un des vingt
meilleurs thérapeutes de la part de l’Evening Standard.
Dédicace
De Gladeana : à tous mes clients qui m’ont permis de les aider et
qui m’ont autant appris à vivre pleinement que je le leur ai appris
moi-même. À Averil avec qui travailler sur ce projet a été,
comme toujours, une joie. À mon compagnon, Will, qui
m’apporte son amour et son soutien, et qui me fait rire.
Remerciements
De Averil : merci à tous les merveilleux chercheurs à plein temps
qui travaillent dans le champ de la psychologie positive, rendant
possible pour nous, praticiens, l’usage des techniques qu’ils ont
mises au point. À tous mes clients qui ont été la preuve vivante
de l’existence des forces et vertus, même s’ils ne le savaient pas
au début. Merci à tous mes amis et à ma famille, qui ont prouvé
récemment que je leur devais une immense gratitude. À
Gladeana, qui fait partie du cercle et qui est une excellente
compagne d’écriture. À Sam Spickernell et Simon Bell, chez
Wiley, pour leurs encouragements et leur délicatesse.
À propos de l’adaptatrice
Psychothérapeute, en charge d’un cabinet de thérapie
comportementale et cognitive à Paris, docteur en psychologie et
neurobiologiste, Béatrice Millêtre a travaillé en collaboration
avec plusieurs centres hospitaliers universitaires.
Outre sa pratique de psychothérapeute, elle est fondatrice et
directrice du Groupe Francophone d’Échange sur la Pratique des
TCC, participe régulièrement à des congrès, ce qui lui permet de
maintenir et de faire évoluer ses compétences en fonction des
nouvelles avancées.
Elle garde toujours présente à l’esprit la frontière ténue entre le
conseil et l’opinion personnelle, ce pour quoi elle participe à
l’atelier « Éthique et psychothérapie » de l’AFTCC.
Elle a à coeur de transmettre ses connaissances, ce qu’elle fait
notamment par le biais de ses publications qui ont toujours
comme but d’aider le plus grand nombre à aller mieux.
La Pensée positive pour les Nuls
Sommaire
Page de titre
Page de Copyright
À propos des auteurs
Dédicace
Remerciements
À propos de l’adaptatrice
Introduction
À propos de ce livre
Les conventions utilisées dans ce livre
À qui s’adresse ce livre
Comment ce livre est organisé
Première partie : Introduction à la psychologie positive
Deuxième partie : Passé, présent et futur, ou comment faire un
bond dans le temps
Troisième partie : Ce que la pensée positive peut faire pour vous
Quatrième partie : La pensée positive en acte
Cinquième partie : La partie des Dix
Icônes utilisées dans ce livre
Et maintenant, par où commencer ?

Première partie - Introduction à la psychologie positive

Chapitre 1 - Prenez toujours la vie du bon côté

Mettre du positif dans la psychologie
À la recherche d’un message
Être authentiquement heureux
Une psychologie basée sur des faits
Bien distinguer le Bon, la Brute et le Truand
Vivre une vie positive
La pensée positive
Émotions positives et négatives
 Des vertus positives
Des relations positives
Des institutions positives
Vous serez récompensé de votre peine
Les bienfaits de la pensée positive
Chapitre 2 - Être bien dans sa peau, heureux et en bonne santé
Récolter les fruits d’une bonne santé
Un cœur robuste
Une vie positive
Renforcer le système immunitaire
La colère d’ Andrew
Adopter de saines habitudes
Prendre plaisir à vivre
Devenir quelqu’un de bien
Contribuer au bien-être social
AIMer le bonheur
Anticiper les bonnes choses
Percevoir le meilleur
Une mémoire efficace

Deuxième partie - Passé, présent et futur, ou comment faire

un bond dans le temps

Chapitre 3 - Le passé à bras-le-corps

Faire avec le passé
Un relevé des vieilles histoires
Digérer
Savoir être reconnaissant
Remercier
Pensez à vous dans le bon sens
Redevenir un enfant
Être comme vous le souhaitez
Choisir la meilleure vie
Chapitre 4 - Vivre au présent
 Dansez avec l’instant
Produire sa propre énergie
La fenêtre de Johari
Vivre en pleine conscience
Chasser les fantômes
Entrer dans le « flow » : être tout à ce que l’on fait
Être à ce que vous faites
L’optimisation du bonheur et de la plénitude
Chapitre 5 - Parier sur l’avenir
Se réjouir d’avance
S’attendre au meilleur
Cultiver les pensées positives
Développer son optimisme
De quelle façon pensez-vous ?
Penser positivement
Penser à la situation idyllique
Un comportement constructif
Se focaliser sur ce qui compte
Classer les priorités
Laisser tomber l’inessentiel
Laisser un héritage
Avoir un projet de vie
Laisser une trace sur terre
Faire la synthèse

Troisième partie - Ce que la pensée positive peut faire pour

vous

Chapitre 6 - Trouver du plaisir à vivre

Qu’est-ce que le plaisir ?
La loi des rendements décroissants
Se libérer du piège matérialiste
Trouver les vrais plaisirs
Fêter le quotidien
 S’adonner aux plaisirs simples
Passer une belle journée
Traverser la vie comme en rêve
S’éveiller au parfum des roses
Accumuler les expériences
Chapitre 7 - Être acteur de votre vie : utiliser vos forces de
caractère
Analyser vos forces de caractère
Apprécier vos forces
Comprendre vos forces
Évaluer vos faiblesses
Mettre en valeur vos forces
Identifier vos forces et vertus
Utiliser vos forces au quotidien
Étayer vos faiblesses
Puiser des forces chez les autres
Reconnaître les vertus des autres
Chapitre 8 - Donner plus de sens à votre vie
Et c’est tout ?
Prendre de la hauteur
Marquer le monde de votre empreinte
Savoir vous dépasser
La relation aux autres
Une réelle transformation
Chapitre 9 - Se réaliser pleinement
« L’art de naviguer dans les torrents »
Foyers de résilience
Aller jusqu’au bout
Construire votre modèle personnel de résilience
Savoir être drôle
«Y a d’la joie !! »
« Le rire est le propre de l’homme »
Être confiant
 Une pensée constructive
À l’écoute des voix intérieures
S’armer de solides convictions
Pousser plus loin la gratitude
Revoir sa copie
La reconnaissance en pratique
L’engagement
Les cinq forces essentielles
Le respect de soi et la fierté
Donner du prix à votre vie
Choisir votre destin
Vivre en accord avec vos valeurs
Chapitre 10 - Rester en bonne santé grâce à la pensée positive
Vivre comme il faut
Un esprit sain dans un corps sain
Changer positivement en 4 étapes
Un programme de développement personnel
L’audit de vie
Surmonter le stress
Comprendre le stress
Prendre en charge sa vie, soi-même et les autres
Renforcer vos ressources
Apprendre à rebondir

Quatrième partie - La pensée positive en action

Chapitre 11 - Tisser des liens durables

Apprendre à se connaître
Éviter les pièges relationnels
Découvrir et utiliser vos forces mutuelles
Jauger les forces de votre couple
Employer la communication positive
« Le cœur a ses raisons que la raison ne connaît pas »
« Connais-toi toi-même »
 Déceler les signes non verbaux
Installer un climat propice
L’importance de la parole
Le toi, le moi et le nous
« Ô temps, suspends ton vol… »
Comme au premier jour
Prendre plaisir à se fêter
Des vacances sans soucis
Des amitiés chaleureuses
Chapitre 12 - Devenir un parent positif
Faire du bonheur une habitude
Plaisirs d’enfant
Être vraiment concerné
Donner du sens
Évaluer les forces familiales
Reconnaître le meilleur en chacun
« Une famille formidable »
Être le meilleur parent possible
Être parent pour le meilleur et contre le pire
Être des beaux-parents à la page
Rendre les enfants heureux
Fêter leur succès
Instaurer des rituels positifs
Apprenez-leur les vraies valeurs
Chapitre 13 - Quid de la famille étendue
Créer des réseaux familiaux
Créer des liens
Entente cordiale !
Voir le meilleur
Trouver un compromis
Tenir compte des anciens
Atteindre la sagesse
Admettre le changement
 Élargir la famille
Chapitre 14 - Comprendre l’importance du travail
Fournir une structure
Comment le travail peut-il vous rendre heureux ?
Un usage productif du temps
Le juste choix d’un juste temps
Être une étoile au firmament !
Vous sentir au top
Une bonne collaboration
Chapitre 15 - Au top dans votre vie professionnelle
Connaître vos forces de travail
Tirer les leçons du passé
Utiliser vos forces professionnelles dans des cadres
inhabituels
Des façons inédites d’utiliser vos forces
Mesurer et augmenter votre flow
Connaître vos forces de caractère
Bien travailler en équipe
Reconnaître les forces chez les autres
Le mieux n’est pas l’ennemi du bien, au contraire !
Des équipes florissantes et non languissantes
Retour sur la résilience

Cinquième partie - La partie des Dix

Chapitre 16 - Dix activités au succès garanti

Développer la gratitude
Prendre conscience de votre chance
Décider d’une belle journée
Apprendre à s’inquiéter autrement
Une demi-heure par jour
Mon journal d’inquiétude
Réaliser mon « moi idéal »
Utiliser les phrases à compléter
Reconnaître vos différentes facettes
 Découvrir votre but
Apprendre à être optimiste (ABCDE)
Agir délibérément avec gentillesse
Chapitre 17 - Dix ressources utiles
La Psychologie du bonheur, par Mihaly Csikzentmihalyi
La Force de l’optimisme, par Martin Seligman
Prendre la vie du bon côté, pratiques du bien-être mental, par
Béatrice Millêtre
Sur le bonheur par Saint Thomas d’Aquin
Chapitre 18 - Dix sources d’inspiration
Le Secret magnifique (1954)
Horizons perdus (1937)
Le Scaphandre et le papillon (2007)
Les Demoiselles de Rochefort (1966)
Ya d’la joie ! (1937)
Le bonheur est dans le pré (Paul Fort)
Propos sur le bonheur (Alain, 1925)
Le Prophète (Khalil Gibran, 1923)
L’Art de la joie (Goliarda Sapienza, 1998)
L’Art du bonheur : sagesse et sérénité au quotidien (le dalaï-
lama, 2000)
Index
Notes
Introduction

Vous avez sans doute entendu parler de la psychologie positive

parce qu’on lui fait actuellement beaucoup de publicité. Pour la
première fois, la science a tenté de répondre aux questions
concernant ce qui nous rend heureux, ce qui fait qu’une vie est
belle et la façon dont on peut accroître ses motifs de satisfaction,
toutes questions qui intéressent la plupart d’entre nous. Jadis,
vous pouviez penser que la psychologie était une discipline trop
complexe, dont le jargon ne vous était pas immédiatement
accessible. Or, l’un des principaux arguments en faveur de la
psychologie « positive » est qu’elle est facile à comprendre, que
l’on obtient grâce à elle des résultats rapides et que chacun de
nous peut commencer à la mettre en pratique.

À propos de ce livre
Ce livre s’appuie sur un grand nombre de recherches
approfondies. Les psychologues font, dans ce domaine, des
découvertes chaque jour plus étonnantes. Aussi, on a beau
chercher à se mettre à jour le plus possible, de nouvelles idées et
applications surgissent constamment, qui viennent enrichir nos
connaissances. Notre intention est de vous donner ce qui est, pour
vous, vraiment important : des idées qui peuvent modifier votre
échelle d’évaluation de ce qui constitue la satisfaction et le
bonheur.
Nous avons de temps à autre mentionné le nom de certaines
théories, cité telle recherche afin que vous puissiez connaître
l’origine des concepts et constater que les idées que nous vous
présentons ont bien été testées : elles valent vraiment la peine
d’être mises en pratique. Beaucoup de chercheurs ont travaillé
dans ce champ et nous leur sommes redevables d’une immense
reconnaissance.
Nous espérons que vous trouverez les idées de ce livre
intéressantes et utiles, mais cela ne suffira pas à transformer votre
 univers. Ce qu’il faut avant tout, c’est changer votre
comportement. Nous sommes très « pratiques » et notre but est
de vous proposer surtout des actes à accomplir pour changer
votre vie.
Alors, si vous avez envie de découvrir comment prendre plaisir à
vivre, comment vous engager plus à fond en décelant et en
utilisant au mieux vos forces, comment faire de votre existence
quelque chose de vraiment bien et, au final, de laisser de vous
plus qu’un simple souvenir, ce livre est exactement ce qu’il vous
faut pour commencer.

Les conventions utilisées dans ce livre

Pour vous aider à naviguer dans cet ouvrage, nous avons observé
quelques conventions :
L’italique est utilisé pour souligner ou mettre en lumière
les mots nouveaux ou certains termes techniques.
Le caractère gras indique un concept clé ou met en
exergue des têtes de paragraphe (sans compter les titres et
sous-titres).
Une police spéciale est utilisée pour les adresses de sites
Internet.
Chaque fois que nous avons évoqué une anecdote, un
souvenir ou une expérience concernant l’une de nous, nous
l’avons signalé en utilisant nos prénoms : « Averil a fait…»,
« Gladeana a dit…».
Enfin, nous avons parsemé l’ouvrage de petits « amuse-gueule»-
les rectangles gris que vous verrez en le feuilletant. Ils
contiennent des informations accessoires, des anecdotes et autres
détails qui peuvent vous intéresser, ou pas. Lisez-les ou n’en
tenez pas compte, à votre guise.

À qui s’adresse ce livre

Nous avons supposé – corrigez-nous si nous nous sommes
trompées – que :
vous êtes pragmatique, et très sensible ;
 vous vous intéressez déjà un peu à la psychologie positive
mais n’y connaissez peut-être pas grand-chose ;
vous savez que de nombreuses recherches se cachent
derrière tout cela, mais vous n’avez aucune intention d’aller
y regarder de trop près ;
vous voulez savoir comment mettre en application tout de
suite certaines des théories dont vous avez entendu parler ;
vous saurez très bien sélectionner les parties du livre qui
vous intéressent.

Comment ce livre est organisé

Nous sommes sûres que vous avez acheté un « Pour les Nuls »
parce que vous vouliez des réponses immédiates. Il y a
probablement des informations précises que vous souhaitez avoir
tout de suite et d’autres qui vous concerneront plus tard, au fil des
situations qui se présenteront à vous ; cela vous incitera à venir
consulter telle ou telle partie de l’ouvrage selon vos besoins.
Avec cette collection, vous n’avez pas besoin de tout lire de la
première à la dernière page. Cherchez le passage qui vous
convient en jetant un coup d’œil à la table des matières : vous
trouverez toujours ce qu’il vous faut.
Mais bien sûr, si vous avez envie de lire cet ouvrage en continu,
rien de plus facile. Nous sommes certaines que cela vous arrivera
un jour ou l’autre, mais pour le moment, suivez votre instinct et
faites comme vous l’entendez.
Voici ce que vous attendez avec impatience :

Première partie : Introduction à la psychologie positive

Cette partie brosse un tableau à grands traits et vous offre un
panorama de l’ensemble de l’ouvrage. Vous y découvrirez ce
qu’est la psychologie positive et en quoi elle diffère d’une
psychologie plus traditionnelle. C’est là que vous pourrez voir
ses champs d’application et estimer ce qui vous intéresse le plus,
son rôle sur la santé, le bien-être et le bonheur.
Si vous voulez avoir une vue d’ensemble avant de vous lancer
dans les applications, c’est par là qu’il faut commencer.

Deuxième partie : Passé, présent et futur, ou comment

faire un bond dans le temps
On a parfois besoin de revenir en arrière pour aller de l’avant.
Cette partie traite de la prise en compte du passé de façon
constructive et sans aucun a priori, mais aussi de l’observation du
présent et des moyens d’optimiser vos expériences ; enfin, elle
vous invite à préparer un avenir souriant grâce à l’optimisme et à
l’espoir.

Troisième partie : Ce que la pensée positive peut faire

pour vous
Voici la partie où vous allez pouvoir réfléchir sur ce qui constitue
réellement un plaisir durable et vivre pleinement vos sensations,
où vous allez par conséquent vous donner les possibilités d’une
vie heureuse. Vous y découvrirez l’existence de vos forces et
apprendrez à les utiliser pour faire face à l’adversité et parvenir à
un engagement total qui donnera un sens à votre vie.

Quatrième partie : La pensée positive en acte

Ici, il s’agit des modes d’application de la pensée positive dans
diverses situations concrètes : comment nouer des relations
enrichissantes, offrir à vos enfants la meilleure éducation possible
et tirer profit des cas où les familles sont recomposées et parfois
quelque peu explosives.
Vous aurez aussi le loisir de réfléchir à la façon dont votre vie
professionnelle et vos performances peuvent s’améliorer grâce
aux techniques propres à la psychologie positive.

Cinquième partie : La partie des Dix

Enfin, vous trouverez un grand nombre d’exercices qui
réussiraient à faire votre bonheur même si vous les exécutiez sans
chercher à aller plus loin. Mais nous aimerions que vous creusiez
 davantage et que vous vous interrogiez sur ce que ces exercices
mettent en œuvre. Nous vous avons également donné une liste de
ressources stimulantes : sites pour affiner vos connaissances,
livres, chansons et films qui vous mettront de bonne humeur.

Icônes utilisées dans ce livre

Les icônes ci-dessous vous feront vous arrêter sur les passages
qui exigent une précision :

Nous ne pensons pas que vous risquiez de devenir « trop »

positifs, mais il est facile de se laisser emporter par
l’enthousiasme. Cette icône vous invite à faire halte une minute
et à penser aux conséquences de ce que vous faites.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un cahier d’exercices, parfois vous

devez vraiment mettre la main à la pâte. C’est une excellente
manière d’apprendre mais vous pouvez toujours y revenir plus
tard si vous n’avez pas le temps de faire les exercices tout de
suite.

Cette icône attire votre attention sur un point important à garder

présent à l’esprit. Mais cela dépend de vous, et de votre mémoire.

Cette icône vous donne quelques petits trucs, une sorte de coup
de pouce, pour vous aider à progresser et à corriger certains
travers.

Et maintenant, par où commencer ?

Amusez-vous. Feuilletez le livre et plongez-vous dans ce qui
vous attire – vous trouverez forcément quelque chose d’utile. Si
vous avez besoin de procéder avec logique, commencez par la
première partie, mais si son contenu ne vous apprend rien que
vous ne sachiez déjà, suivez votre bon plaisir ou retenez ce qui
correspond à votre situation actuelle. Bonne et joyeuse lecture !
 Première partie

Introduction à la psychologie
positive

« Je vois que son groupe de psychologie positive lui a rendu visite ! »

Dans cette partie…

Cette partie vous offre un panorama de ce que l’on entend par psychologie
positive et vous donne une idée de ce que vous pouvez attendre de ce livre.
Vous y découvrirez en quoi la psychologie positive diffère de celle que vous
connaissez. Jetez un coup d’œil sur tous les domaines auxquels elle
s’applique et choisissez ce qui vous intéresse. Apprenez son effet sur la santé,
le bonheur et le bien-être.
 Chapitre 1

Prenez toujours la vie du bon côté

Dans ce chapitre
Découvrir la psychologie positive
Voir le champ de ses applications
Reconnaître les bienfaits d’une pensée positive

Quelle est donc cette psychologie positive dont vous avez

entendu parler et en quoi s’applique-t-elle à votre vie ? Bien
souvent, sans doute, on vous considère comme un peu stupide
lorsque vous voyez les choses de façon positive, optimiste. On
pense que vous ne comprenez rien au film, que vous êtes naïf et
peu réaliste. Voici enfin un vaste ensemble d’arguments qui va
vous tenir un discours différent : être positif est un comportement
pertinent et constructif, le meilleur moyen de vous conduire à la
réussite et au bien-être, et il existe des modes de pensée et
d’action que vous devriez cultiver afin de passer une vraie belle
vie. Ce chapitre vous donne les bases de cette pensée :
l’historique de sa naissance, quelques-unes de ses découvertes, et
les sources d’intérêt que vous trouverez dans ce livre.

Mettre du positif dans la psychologie

La psychologie positive est l’étude scientifique de ce qui
améliore la vie. Elle concerne la mise en œuvre d’expériences, de
traits de caractère et de moyens d’action positifs en vue d’assurer
une meilleure qualité de vie aux individus comme aux groupes
sociaux. Voici comment elle a commencé.

À la recherche d’un message

Lorsqu’on parle de psychologie positive, on trouve à maintes
reprises le nom de Martin Seligman. Lorsqu’il fut élu président
de l’American Psychological Association, il avait déjà apporté
une large contribution au domaine de la psychologie par le
développement de théories unanimement respectées de
l’ensemble de la profession. Devenu président, il chercha un
nouveau sujet d’étude. Tandis qu’il jardinait avec sa fille Nikki et
qu’il ne cessait de lui faire des remontrances, il eut soudain une
révélation en l’entendant lui recommander d’« arrêter d’être aussi
grognon ». Il prit conscience de son comportement et décida alors
de se lancer dans « l’étude scientifique du fonctionnement
humain optimal» – c’est-à-dire de ce qui faisait que les gens
allaient bien.
Seligman affirmait que la psychologie « faisait fausse route »
depuis la Seconde Guerre mondiale. En effet, en raison du besoin
de traitements curatifs de l’époque et du financement que le
gouvernement mettait à sa disposition, la psychologie
s’intéressait presque exclusivement à ce qui n’allait pas chez les
patients au lieu de chercher à découvrir et optimiser
l’extraordinaire potentiel que chaque être humain possède – en
particulier par le développement des émotions positives telles que
le sentiment du bonheur.

Être authentiquement heureux

Tout d’abord, il concentra son travail sur ce qui rend
authentiquement et véritablement heureux, et il proposa pour cela
trois pistes :
une vie agréable ;
une vie engagée ;
une vie qui a du sens.
Vous en saurez plus là-dessus dans les chapitres 6 à 8.
À partir de ces premiers travaux, la psychologie positive s’est
rapidement développée dans un vaste ensemble de secteurs
comme la carte des forces humaines, la mesure du bien-être, le
développement de la sagesse et celui de la santé.

Tout le reste est donc de la

 psychologie négative ?
Mais pourquoi toute cette agitation autour du versant
positif de la psychologie ? Après tout, on ne considère
pas l’autre versant comme étant de la psychologie
négative, n’est-ce pas ? Et pourtant, c’est bien ainsi
qu’elle apparaît à beaucoup de gens : l’étude de
l’anormal, de ce qui ne va pas, des peurs enfouies et de
tous les soubassements profonds, obscurs, du psychisme
que l’on préférerait ne pas ramener au jour. Bien que
cela ne reflète pas sérieusement l’ensemble des
recherches qui s’étendent sur des années, les gens ont
encore tendance à garder leurs distances dans les
réceptions où vous avouez être psychologue : ils sont
effrayés à l’idée que vous puissiez lire dans leurs
pensées et dénicher leurs vilains secrets ! C’est une
image répandue dans les films, les pièces de théâtre et
les romans policiers. L’idée communément établie est
que la psychologie concerne la pathologie, la maladie, le
dysfonctionnement, et qu’elle ne se soucie pas de ce qui
fait que les êtres vont bien et se réalisent pleinement.
Il est vrai que certaines études ont accompli d’énormes
avancées dans le domaine de la compréhension et du
traitement d’un nombre considérable de désordres
mentaux extrêmement handicapants. Il est également
vital que la psychologie continue à traiter les problèmes
et les difficultés de manière scientifique… mais ce n’est
pas tout.
En fait, les deux auteurs de ce livre ont longtemps
travaillé dans ces domaines, précisément, en compagnie
d’un collègue psychiatre qui a défini la psychologie
traditionnelle comme une « démarche inquiète ». Averil
a été psychologue clinicienne, d’abord dans le public
puis dans le privé, et Gladeana a été conseillère dans un
ensemble de centres médicaux avant de s’installer
comme praticienne libérale. Nous connaissons donc
toutes deux l’efficacité de la psychologie dans le
traitement des maux qui assaillent habituellement les
individus. Alors, pourquoi une psychologie
« positive » ? Nous avons beaucoup emprunté aux
 diverses théories en la matière avant d’aborder notre
métier de coach, mais en recherchant toujours la
meilleure approche pour at teindre la pleine réalisation
du potentiel de nos clients et y parvenir également dans
nos propres vies. La psychologie positive offre des
éclairages utiles sur les moyens de tirer le meilleur parti
de l’existence ; nous sommes sûres que vous pouvez en
bénéficier énormément et commencer à appliquer ses
enseignements à tous les aspects de votre propre vie.

Une psychologie basée sur des faits

Nous ne voulons pas trop insister mais il faut que vous soyez sûr
d’une chose : c’est une affaire sérieuse, de la vraie psychologie,
fruit de la recherche scientifique et des données qui en découlent.
Ce n’est pas une niaiserie dans le genre baba-cool, béni-oui-oui,
ou : « Faites risette et soyez positif ! » Il ne s’agit pas d’avoir la
mine enfarinée, de siffloter un petit air et de se contenter
d’espérer. Nous parlons d’une science véritable et d’études
approfondies. Notre but est de vous rendre l’ensemble accessible
de sorte que vous puissiez commencer à en tirer profit sans vous
noyer dans les complications ; mais votre plaisir serait beaucoup
moins grand si vous ignoriez les découvertes étonnantes qui
étayent tout ce que nous disons dans ce livre.
La pensée positive se propose de tirer l’existence vers le haut.
Certes, la vie a souvent des aspects qui donnent raison au
philosophe Hobbes, lorsqu’il la qualifie, dans Leviathan, de
« solitaire, pauvre, désagréable, grossière et brève », avec son
cortège de malheurs et de souffrances dont les médias nous
montrent chaque jour des exemples épouvantables. Cela explique
que l’on ait plutôt tendance à concevoir le bonheur, le plaisir et la
joie comme éphémères – des émotions qui naissent au moment
où nous les attendons le moins et qui échappent au contrôle de
notre conscience. Le sentiment du bonheur ne serait donc qu’une
sorte de parenthèse imprévue dans un océan de malheurs bien
réels, si bien que lorsque vous vous sentez vous-même optimiste
et plein d’énergie, vous donnez l’impression d’être bizarre, à
contre-courant. La pensée positive a justement pour but de
s’élever contre les idées reçues et de montrer qu’une vie
consciemment belle et heureuse est possible.
Bien distinguer le Bon, la Brute et le Truand
Alors que l’on s’est donné beaucoup de mal pour établir une
classification de ce que l’on appelle les pathologies
psychologiques (classification de l’ICD – International
Classification of Diseases – ou du DSM américain – Diagnostic
and Statistical Manual of Mental Disorder), on a fait très peu
pour examiner, enregistrer et mesurer la bonne santé et le bien-
être. Bien que l’OMS - l’Organisation mondiale de la santé – ait
défini en 1946 la santé comme « un état de complet bien-être
physique, mental, social et non pas seulement dépourvu de
maladie ou d’infirmité », cette définition ne nous en dit pas
beaucoup sur les moyens qui permettent d’atteindre cet idéal.
Il y a plusieurs années, Averil travaillant au sein du NHS –
National Health Service – a été de plus en plus convaincue qu’il
valait beaucoup mieux, d’un point de vue à la fois humain et
économique, faire de la prévention qu’attendre que les personnes
perdent pied pour leur apporter une aide – par conséquent
inadéquate – si l’on voulait avoir la garantie d’un traitement
efficace et approprié. Elle a donc appliqué au monde du travail
les techniques qui avaient fait leurs preuves en psychologie
classique. Or, bien que l’efficacité de ces techniques soit évidente
auprès d’une population en état de souffrance psychique, celle-ci
n’était pas prouvée pour des gens dits « normaux » ! Avec la
psychologie positive, les choses ont commencé à changer. Martin
Seligman et Christopher Peterson (professeur de psychologie à
l’université du Colorado) ont dressé une remarquable
classification de ce qu’ils ont appelé les forces et les vertus dans
un ouvrage intitulé Classification of Strengths.

Vivre une vie positive

Conformément aux aspirations de l’Organisation mondiale de la
santé, la psychologie positive a pour objet ce qui permet de vivre
une belle vie, c’est-à-dire qui vaut vraiment la peine d’être vécue
et que l’on vit pleinement. Voici quelques aspects de ce qui
contribue à la santé psychique :
ressentir plus d’émotions positives que de négatives
(chapitres 2, 3 et 4) ;
trouver de la satisfaction à vivre et travailler (chapitres 5 et
 6) ;
reconnaître ses forces et ses talents afin de les mettre en
œuvre (chapitres 7 et 9) ;
mettre en pratique les vertus (chapitre 7) ;
s’engager à fond dans ses activités (chapitre 4) ;
favoriser une vie de famille positive (chapitres 12 et 13) ;
construire une vie professionnelle qui corresponde à ses
capacités (chapitre 14) ;
contribuer au bien de la société (chapitre 9) ;
trouver un sens à sa vie (chapitre 8).
Vous trouverez beaucoup d’autres informations pour chacun de
ces sujets tout au long de l’ouvrage.

La pensée positive
La pensée positive n’est pas l’apanage des seuls psychologues
académiques ; elle est accessible à chacun de nous et absolument
vitale si l’on veut sérieusement prendre les moyens de réussir au
mieux sa vie. Dans les paragraphes suivants, nous allons vous en
donner les éléments essentiels.

Émotions positives et négatives

Jadis, les psychologues ne s’intéressaient aux émotions positives
telles que la joie ou le plaisir que pour constater l’absence de
dépression ou de sentiments négatifs. Barbara Fredrickson,
professeur de psychologie à l’université de Caroline du Nord,
spécialiste des émotions positives et du développement
personnel, a mis en évidence dans ses travaux le fait que les
émotions négatives limitent les possibilités de faire face à un
problème qui se présente. L’individu n’a alors que deux
solutions : la fuite ou l’affrontement. Or, ce sont des émotions qui
nous enferment et nous replient sur nous-mêmes. La théorie
broaden and build (qui signifie « élargir et construire ») de
Barbara Fredrickson démontre que l’émotion positive n’est pas
seulement la marque du bien-être ; elle a pour effet de faire
parvenir l’individu à un véritable épanouissement.
Elle affirme que lorsqu’on est dans un état émotionnel positif, on
est apte à voir plus clairement un problème et ses solutions – à
être plus créatif et souple dans la réponse qu’on lui apporte – et à
puiser largement dans ses ressources tant émotionnelles
qu’intellectuelles pour en tirer parti, même dans l’adversité. On
manifeste un intérêt plus élevé, on envisage toutes sortes de
choix, on explore les possibilités plus à fond et on va de ce fait
beaucoup plus loin. C’est le sens des termes « élargir et
construire ».
Ainsi, non seulement les émotions positives sont un excellent
levier pour résoudre ses problèmes, mais de plus elles aident à
multiplier les relations interpersonnelles, garantissent une bonne
santé et le succès dans ses entreprises. Allez ! vous savez ce que
vous avez à faire ! Voici quelques idées avant d’en aborder bien
d’autres sur l’apprentissage des émotions positives.

Le secret du bonheur
Il est facile de savoir combien on est heureux à un moment
donné. Il n’est pas aussi facile de prévoir ce qui va nous rendre
heureux, la puissance du sentiment et surtout sa durée. C’est sans
doute la raison pour laquelle beaucoup de personnes s’accrochent
à la croyance erronée qui veut que le bonheur se trouve dans la
possession de biens matériels. Malgré la forte élévation du niveau
de vie des pays occidentaux, on s’aperçoit que pour ce qui est du
bonheur le niveau n’a guère bougé et aurait plutôt régressé durant
ces cinquante dernières années. C’est ce que l’on appelle le
paradoxe d’Easterbrook, d’après le livre de Gregg Easterbrook :
The Progress Paradox (Le Paradoxe du progrès) sous-titré How
Life Gets Better While People Feel Worse (Comment la vie
s’améliore alors que les gens vont plus mal). Il soutient que les
gens sont foncièrement négatifs et doivent donc faire un gros
effort pour aller vers une attitude positive, donner un sens à leur
vie, pour se sentir vraiment heureux. Nous y reviendrons tout au
long de ce livre.

Savourer le plaisir
L’un des chemins qui conduisent au bonheur est le plaisir. C’est
un sentiment qui naît de la satisfaction de besoins élémentaires
tels que la faim, la soif, les pulsions sexuelles et le confort.
Pensez aux sensations que vous aimez le plus et évaluez la
satisfaction qu’elles vous procurent. Imaginez, par exemple, que
vous allez manger votre plat préféré : pouvez-vous vous le
représenter, en deviner l’odeur, le goût du premier morceau ?
Merveilleux, ce sentiment de plaisir qu’il vous donne.
Maintenant, figurez-vous en train de manger dix portions de ce
même plat. Qu’éprouvez-vous ? Vous allez sans doute frémir à
cette seule pensée.
Le plaisir ne se trouve pas dans l’excès. Il consiste bien
davantage à prendre plaisir à ce que l’on fait. En plein
surmenage, nous vivons dans l’urgence sans prendre le temps de
savourer la vie, d’en jouir et d’en tirer le maximum de plaisir. Si
vous repensez à ce qui vous a donné le plus de plaisir dans la vie,
vous allez être surpris du caractère banal et infime des
événements – tel sourire, tel « merci », que vous avez reçu en
retour. Il ne s’agit pas de conseiller d’être spartiate ou puritain
dans la vie quotidienne mais plutôt de dire qu’il est important de
remarquer tous les petits plaisirs qui conduisent à un bonheur
durable.
Quelquefois, nous travaillons si dur, nous sommes si écrasés par
les problèmes et les obligations que nous négligeons de nous
accorder quelques plaisirs. Prenez le temps de vous offrir tous les
jours un peu de plaisir, que vous dégustiez une très bonne tasse
de café ou que vous vous plongiez dans un livre que vous adorez.
Jouissez à fond de l’expérience.

La satisfaction dans la modération

Voir ses désirs toujours satisfaits peut paraître merveilleux, mais
c’est compter sans la perversité de la nature humaine : la capacité
de différer la satisfaction – travailler pour quelque chose sans
voir les résultats tout de suite – est une qualité qui permet à la
fois de mieux réussir et de se sentir plus profondément heureux.
Se laisser aller au plaisir sans fournir aucun effort peut paraître
très attirant mais c’est en fait se comporter comme un enfant sans
assistance. Pour être réellement heureux, il est important
d’expérimenter le plaisir du moment mais aussi de s’efforcer de
voir plus loin.
C’est dans le rapport aux biens matériels que la société a
profondément changé en une ou deux générations. Les parents et
grands-parents qui ont vécu la crise de 1929 et la Seconde Guerre
mondiale étaient habitués à une certaine austérité, par la force des
choses ; ensuite, leurs enfants ont connu une belle envolée mais
ont dû travailler dur pour se procurer tous les fruits du progrès.
Le crédit s’est étendu à toutes les couches sociales et la publicité
a créé sans cesse de nouveaux besoins : vous voulez une voiture
neuve, un canapé, un sac design ? Achetez-les tout de suite ! Le
risque, c’est de voir s’amenuiser le plaisir et l’excitation qu’ils
procurent et de se sentir obligé de faire de la surenchère. C’est ce
que l’on appelle le tapis roulant hédoniste : la loi des rendements
décroissants signifie qu’il faut travailler de plus en plus pour
maintenir un même niveau de satisfaction et, par conséquent,
aboutir à l’insatisfaction.

Des vertus positives

On a vu que Martin Seligman et Christopher Peterson avaient
entrepris de décrire et classer les forces et les vertus qui
favorisent l’épanouissement. Ils en ont dénombré vingt-quatre
qui se regroupent dans les six domaines suivants :
sagesse et savoir ;
courage ;
amour (parfois appelé humanité) ;
justice ;
tempérance ;
transcendance.
Le chapitre 7 présente ces forces et vertus en détail.
Il est capital de savoir où se situent nos forces et de faire tout ce
qui est en notre pouvoir pour les mettre en œuvre au quotidien, au
travail comme dans les loisirs. Nous sommes très conscients de
nos faiblesses, de ce pour quoi nous ne sommes pas très doués, et
nous passons énormément de temps à y réfléchir avec angoisse et
à tenter de réparer ces faiblesses. Le chapitre 4 vous dira au
contraire comment jouer de vos forces, les utiliser de manière
constructive, les développer pour parvenir à un réel sentiment de
bien-être.

Des relations positives

De bonnes relations avec sa famille, ses amis et collègues sont
une part essentielle de ce qu’on appelle une vie saine et heureuse.
Relations et réseaux de communication immunisent contre la
 dépression, la solitude, et contribuent au bien-être. Cela peut
paraître évident, pourtant on laisse très souvent les relations se
désagréger. On déménage, on est très pris par son travail ou
perturbé par de nouveaux modes de vie et on se sent isolé. Vous
trouverez aux chapitres 11 à 13 ce que la psychologie positive dit
à propos de la construction de relations de qualité destinées à
durer et d’un réseau de soutien capable de vous protéger tout au
long de votre vie.

Des institutions positives

Le plus grand bonheur pour le plus grand nombre est le
fondement de la morale et de la législation.
Jeremy Bentham (1748-1832)

Notre responsabilité individuelle est très importante dans la quête

du bonheur et de la réussite. Toutefois, comment parvenir à une
société positive et à tous ses avantages, tant pour l’individu que
pour la communauté ? Si chacun modifie de manière significative
ses manières de vivre et de dialoguer, cela peut suffire à produire
un renversement et à influer sur nos institutions. D’autre part, on
peut tenter de changer les institutions de l’intérieur afin de
travailler au bien de tous. Les chapitres 7 et 8 traitent de la
pensée positive au sein des divers groupes sociaux que l’on est
amené à côtoyer.

Vous serez récompensé de votre peine

Vous vous posez peut-être des questions telles que :
« Bon, tout ça est bien joli, mais est-ce que ça me
concerne ? »
«À quoi bon m’embêter ? »
« N’est-ce pas un peu égoïste de vouloir être heureux et
prospère ? »
« Quels efforts dois-je faire ? »
« Quelles sont les retombées possibles sur mon travail ? »
Même si vous commencez par vous dire : « Est-ce que ça me
concerne ? », vous avez intérêt à vous demander aussi ce qui fait
qu’une famille est unie, un environnement professionnel
solidaire, une société prospère.

Les bienfaits de la pensée positive

Car ça marche ! Juste quelques indications pour que votre vie soit
meilleure :
ressentez chaque jour plus d’émotions positives que
négatives ;
soyez satisfait de votre manière de vivre ;
reconnaissez que vous possédez des forces en vous et
comprenez comment les employer au mieux ;
donnez-vous toutes les chances de jouir d’une bonne santé
et du bien-être ;
développez votre résilience tout au long de votre vie ;
soyez capable de vous engager à fond dans de nombreuses
activités ;
donnez plus de sens à votre vie et définissez-vous un but ;
apportez votre tribut à la communauté.
Si quelque chose vous séduit dans cette liste, poursuivez la
lecture et, plus important, mettez-vous au travail !
Si vous voulez vous assurer que vous avez réellement envie de
poursuivre la lecture, vérifiez si vous jugez important pour vous
l’un des éléments suivants.

Une santé florissante

Les optimistes ont plus de chances d’être en bonne santé et
possèdent une espérance de vie plus longue que les pessimistes.
Des études ont montré qu’en cas de maladie grave les optimistes
sont plus réceptifs aux traitements et guérissent plus vite, alors
que les pessimistes se découragent ou ne croient pas à leurs
possibilités de guérison. Voyez ce que le chapitre 9 peut faire
pour votre santé.

Une vie qui vaut la peine d’être vécue

Il ne s’agit pas d’autocomplaisance – être heureux aux dépens
d’autrui – mais de construire une vie épanouissante où vous
progresserez chaque jour, de développer un éventail de relations
fortes et enrichissantes, d’influer sur les individus et les groupes
sociaux les plus divers.

Un pas de plus
Quel que soit votre intérêt premier pour la pensée positive, vous
pourrez découvrir beaucoup de leçons et de concepts utiles tout
au long de ce livre. Explorez-en tous les passages qui vous
tentent pour trouver ce que la psychologie positive a à dire sur la
quête du plus grand bien dans la vie : le bonheur et la plénitude.
 Chapitre 2

Être bien dans sa peau, heureux et

en bonne santé

Dans ce chapitre
Être en bonne santé
Jouir de la vie
Trouver le bonheur

Être heureux et en bonne santé est l’un des objectifs les plus
courants et les plus souhaités dans la vie. Beaucoup de personnes
s’efforcent de prendre de saines habitudes afin d’assurer leur
bien-être, comme manger raisonnablement et faire régulièrement
de l’exercice. Les gymnases et autres centres d’entraînement
abondent, du reste, de même que les émissions de télévision sur
l’art de faire ses courses et de bien cuisiner.
Or, le sentiment du bonheur, dans cette quête d’une vie saine, est
rarement mentionné, voire questionné, alors que ce sentiment
associé à l’optimisme aide grandement à réduire le stress et peut
vous apporter d’énormes avantages au quotidien. C’est là que la
pensée positive joue également son rôle : avoir un regard positif
sur la vie contribue largement à se garantir une existence
physique et mentale de bonne qualité et une plus grande
longévité. Pas convaincu ? Poursuivez la lecture.

Récolter les fruits d’une bonne santé

Plusieurs études réputées montrent une relation claire entre la
pensée positive et ses bénéfices appréciables pour la santé.
Les réactions émotionnelles ont une incidence directe – bonne ou
mauvaise – sur la physiologie. Vos émotions affectent votre
système nerveux autonome (celui qui régule tout ce qui échappe
à votre conscience, comme votre rythme cardiaque, votre
transpiration et votre digestion). Les phénomènes physiologiques
responsables d’une santé déficiente sont l’accélération du rythme
cardiaque, une réaction épidermique de crispation (comme le
montrent les détecteurs de mensonge lorsqu’on mesure la sueur
au bout des doigts d’un individu) et une élévation de la tension
artérielle. Ainsi, vos réactions émotionnelles affectent votre santé
et votre durée de vie.
Certains courants de pensée ont voulu séparer l’esprit et le corps,
et c’était une erreur. Toute maladie a des causes à la fois
physiques et mentales. La preuve est faite du rôle essentiel du
psychisme dans l’apparition de quantité de désordres physiques.

Un simple rhume ?
Le chercheur Sheldon Cohen a réuni un groupe de
clients dans un hôtel afin d’étudier leur santé dans les
moindres détails. Il a également pris en compte des
facteurs tels que l’attitude positive et optimiste des uns
et des autres. Dans les réponses aux questions qu’il
posait, Cohen a découvert que les gens positifs parlaient
d’eux-mêmes en termes plus justes que les négatifs.
Tout le groupe était placé dans les mêmes conditions –
avec contrôle de la qualité de l’air, du régime et de
l’activité. Ensuite, on a inoculé à chacun le virus du
rhume, avec un suivi rigoureux et quotidien de tous ses
aspects. Cohen en a conclu que ceux qui avaient obtenu
les meilleurs résultats sur le plan des émotions positives
présentaient moins de risques d’attraper un rhume. Si
cela leur arrivait, les symptômes étaient moins
nombreux et moins sévères que chez les autres et les
signes de la maladie moins nets (l’abondance de
mucosités, etc.). La relation entre une attitude positive
et la forme physique apparaît donc clairement.

Les émotions positives semblent aussi avoir un effet curatif lors

d’événements stressants, car elles court-circuitent la boucle
augmentation de stress / augmentation de la tension artérielle.
Une personne optimiste fait face aux circonstances de la vie –
même négatives – avec une claire détermination, en étant sûre
qu’elle en viendra à bout. C’est cet état émotionnel positif qui
diminue la perturbation physiologique causée par une expérience
et une émotion négatives.

Un cœur robuste
Les problèmes cardiovasculaires – accident vasculaire cérébral et
infarctus – sont la première cause de mortalité dans la plupart des
pays développés. Les émotions négatives comme la colère et la
dépression leur sont directement liées. Les personnes déprimées
sont plus enclines à avoir une première crise cardiaque suivie de
plusieurs autres que leurs homologues plus épanouis.
Une recherche menée dans les années 1950 par deux
cardiologues, Meyer Friedman et Ray Rosenman, a fait
apparaître le lien entre une maladie de cœur et les personnes de
type A, celles qui sont surmenées, impatientes, agressives, dotées
d’un fort esprit de compétition et pathologiquement pressées, se
mettant elles-mêmes constamment sous pression. On raconte que
lorsque Friedman et Rosenman ont eu besoin de faire recouvrir
les chaises de leur salle d’attente, ils se sont aperçus que seul le
bord des sièges était usé ; les dossiers étaient intacts. Ils en ont
conclu que leurs patients cardiaques étaient incapables de se
détendre et restaient toujours, littéralement, « sur le bord ».
La bonne nouvelle est que les personnes ayant des
comportements de type A peuvent changer.

Une vie positive

Être épanoui vous aide également à vous prémunir contre les
situations très graves et les conséquences qui peuvent en découler
telles que :
le suicide ;
les accidents ;
les troubles psychiques ;
l’abus de substances chimiques ;
la cirrhose due à l’alcoolisme.
Cela a tout l’air d’un petit miracle, n’est-ce pas ? Rien de plus
rationnel, pourtant, si l’on y réfléchit bien. Il a été démontré que
les gens heureux développaient de vastes réseaux de relations, ce
qui protège, on le sait, de l’abus de tranquillisants, de la
dépression et, par là même, du risque de suicide ou de cirrhose.
Les êtres épanouis sont également moins sujets à la colère ou au
stress, ce qui signifie que leur tension artérielle n’augmente pas
pour un oui ou pour un non et qu’ils ne libèrent pas de mauvaises
hormones liées au stress (tels le cortisol et les glucocorticoïdes),
facteur avéré de crises cardiaques. Il a été démontré que l’anxiété
élève le taux de cholestérol beaucoup plus que le beurre ! Les
effets des émotions positives sur votre santé sont donc évidents.

Pour ce qui concerne précisément votre santé, prenez des

mesures efficaces si vous ne vous sentez pas bien ou éprouvez
des signes inhabituels. Les gens d’un naturel heureux sont plus
lents à remarquer les symptômes d’une maladie ou à les
combattre. S’ils se découvrent une grosseur ou une bosse, ils sont
enclins à l’ignorer, la minimiser, et ne prennent pas l’avis de leur
médecin assez au sérieux pour le suivre jusqu’au bout. Les
pessimistes, en revanche, voient souvent le pire et prennent tout
de suite rendez-vous avec le médecin. Les optimistes, en
conséquence, ont moins de chances de s’en tirer lorsqu’ils
contractent une maladie très grave. Pour une fois, alignez-vous
sur l’attitude du pessimiste et faites bien examiner tous les
symptômes.

« La légende de la nonne »1
Qu’est-ce qui, d’après vous, laisse présager une longue
vie ? L’héritage génétique, le régime alimentaire, la
sexualité, la situation socio-économique ou la
personnalité ? En fait, chacun de ces facteurs joue son
rôle. C’est pourquoi l’étude des religieuses est fort
intéressante, car, à l’inverse du reste de la population,
c’est un groupe social qui a le même régime alimentaire,
le même statut, la même situation économique, le même
habitat et la même façon de se soigner, ce qui facilite le
 travail des chercheurs.
L’école des Sœurs de Notre-Dame est une communauté
religieuse américaine. Une étude sur le long terme a été
mise en place avec les 678 religieuses qui la
composaient (au dernier recensement), âgées de 75 à
106 ans. Elle avait pour but d’analyser les maladies
liées à l’âge et notamment la maladie d’Alzheimer.
Une partie de cette étude a consisté, pour les chercheurs,
sous la direction de David Snowdon de l’université du
Kentucky, à analyser les récits de 180 de ces religieuses,
rédigés lorsqu’elles étaient encore novices (vers l’âge de
22 ans), juste avant de prononcer leurs vœux définitifs.
Elles y décrivaient leur vie antérieure à leur entrée au
couvent et envisageaient leur future vocation. Les
chercheurs ont remarqué que le style de leur texte
laissait présager un début d’Alzheimer dans l’avenir ou,
à l’inverse, une longue vie. Utilisant des méthodes
complexes de notation, ils ont analysé ces témoignages
en fonction de leur contenu émotionnel positif, négatif
ou neutre. Par exemple, une religieuse parlait du sens du
devoir et de sa résignation à suivre sa vocation, tandis
qu’une autre insistait sur sa joie à recevoir cette
vocation comme un cadeau et une occasion de servir.
Les résultats ont mis en évidence une relation étroite
entre une attitude positive dès le plus jeune âge et une
durée de vie de plus de soixante années par la suite.
L’espérance de vie des religieuses présentait une
différence de 6,9 ans – la moyenne d’âge pour les moins
positives étant de 86,6 ans et celle des plus positives
93,5 ans. Dans les cas où l’on a pu mesurer l’étendue
des émotions positives, l’âge de la mort a même reculé
– ces religieuses qui exprimaient une très large gamme
d’émotions positives ont vécu beaucoup plus longtemps.

Renforcer le système immunitaire

Certains semblent n’être jamais malades et traversent la vie sans
voir un médecin, ou très peu. On est tenté de se dire qu’ils ont de
« bons gènes » ou plus de chance que les autres. Mais une
parfaite santé peut aussi bien être mise à mal par la vie qu’on
mène. Si vous vous remémorez votre propre histoire médicale,
vous remarquerez probablement que c’est après une période de
stress que vous êtes tombé malade et que vous ne vous en êtes
pas tiré aussi bien que vous l’auriez voulu. De nombreuses
personnes constatent qu’elles sont malades durant les vacances,
et pourtant, elles ne font rien pour développer en amont des
stratégies de défense. Dans des situations analogues, comment
pouvez-vous vous prémunir contre la maladie ?

Apprendre la résilience
Il se peut que vous soyez naturellement résilient. Mais certains
mettent du temps à le devenir et à être sûrs qu’ils seront à l’avenir
plus résistants aux infections et à la maladie.
La docteur Karen Reivich de l’université de Pennsylvanie a
étudié la résilience et propose ce qu’elle appelle « les sept
techniques d’apprentissage de la résilience », que vous trouverez
dans le tableau ci-dessous :

Tableau 2-1 Les sept techniques d’apprentissage de la

résilience

Technique
Application de la technique
d’apprentissage

Conscience des émotions / Identifier ce qu’on éprouve au

régulation lieu de laisser ses émotions
↓ faire des dégâts
Elle vous protège de l’effet
préjudiciable de certaines Contrôler ses émotions pour
émotions l’effet qu’elles ne se détraquent pas en
préjudiciable provoquant un stress inutile

Contrôle de l’impulsivité Supporter l’incertitude en

↓ restant calme
Cela vous empêche de
rendre les situations plus Prendre son temps avant de se
stressantes décider à agir plutôt qu’agir
inconsidérément
 Optimisme Avoir une attitude optimiste
↓ mais réaliste en analysant les
Il vous aide à faire des événements, plutôt que
choix positifs supposer le pire dans les
situations difficiles

Analyser les causes Examiner le problème sous tous

↓ ses angles plutôt que de façon
Pour un meilleur équilibre myope
et une plus grande
compréhension Considérer tous les facteurs à
l’œuvre dans une situation
donnée

Empathie Reconnaître et comprendre les

↓ émotions des autres
Elle vous permet d’établir
de solides relations qui Construire un tissu social grâce
vous aideront dans à de fidèles relations
l’adversité

Souci d’efficacité Connaître ses forces

↓
Il vous apporte la Utiliser ces forces pour faire
confiance en vos propres face à l’adversité
capacités

Prise de risques Prendre les risques qu’il faut

↓
Cela vous permet Ne pas craindre la nouveauté
d’expérimenter et de tenter
de nouvelles solutions, au Accepter l’échec
lieu de reproduire les
mêmes erreurs

Prendre note des sept techniques d’apprentissage de la résilience

est un bon moyen de construire votre propre résilience. Vous
n’avez pas besoin d’être brillant dans la pratique de chacune
d’elles, mais prenez-les toutes en compte.
La colère d’ Andrew
Regardez sur le tableau 2-2 comment Andrew met en pratique les
sept techniques d’apprentissage de la résilience.
Andrew en avait assez de la vie parce qu’un collègue de travail
lui avait reproché de ne pas s’être présenté avec un plan correct
pour définir le futur projet de l’équipe. Vous allez voir ici
comment, après une première réaction instinctive et destructrice,
il a su se reprendre en main efficacement avec l’aide de ces
techniques.

Tableau 2-2 Les expériences d’Andrew

Technique
d’apprentissage L’expérience d’Andrew
de la résilience

Prise de Je croyais être furieux mais, en fait, je me

conscience sens vraiment déçu et très démoralisé de ce
émotionnelle / que m’a dit Ed.
régulation ↓
Il faut peut-être que je prenne du recul au
lieu de penser que c’est la pire chose qui
me soit arrivée.

Contrôle de Je peux simplement exiger de savoir

l’impulsivité pourquoi Ed a dit cela, mais je pense que
ça n’ira pas mieux pour autant.
↓
Je crois que je vais lui dire ce que je
ressens quand nous serons seuls tous les
deux.

Optimisme Ça ne ressemble pas à Ed de se comporter

comme ça.
↓
Ce doit être une erreur, parce que je sais
qu’il apprécie nos relations
professionnelles.
 Analyse des Qu’est-ce qui a contribué à créer une telle
causes situation ?
↓
Il s’est vraiment surmené, alors il s’en veut
probablement plus qu’il ne m’en veut.

Empathie Maintenant que j’y réfléchis, il était

complètement harassé.
↓
Je me demande si je peux faire quelque
chose pour l’aider à agir avec efficacité.

Souci Comment vais-je me débrouiller ?

d’efficacité ↓
Je peux toujours demander de l’aide au
reste de l’équipe, mais j’en sais sans doute
assez pour le faire moi-même.

Prise de risques Il y a peut-être un meilleur moyen de

parvenir à mes fins.
↓
Je vais un peu remuer l’équipe pour voir si
on peut mettre sur pied de nouveaux
modes d’action.

J’ai peut-être tardé à lui donner ces

informations.

Adopter de saines habitudes

Vous pensez sans doute que faire de la gym et se brosser les dents
régulièrement sont d’excellents moyens de rester en bonne santé :
c’est vrai ; mais adopter de bonnes et positives habitudes de
pensée est tout aussi important. Le tableau 2-3 vous donne
quelques idées pour vous y mettre.

Tableau 2-3 Adopter de saines habitudes de pensée

 Habitude Réaction saine

Arrêtez de vous La colère est une émotion primaire qui

mettre en engendre une réaction d’agressivité, de
colère ! stress ou de fuite. Réduisez le temps que
vous passez à vous emporter.

Dites-vous que Commencez à voir la vie en rose.

ce qui vous Trouvez du plaisir dans les petites choses.
inquiète n’a Ne gaspillez pas de temps dans ce qui est
aucune chance négatif.
d’arriver !

Inventez votre Investissez-vous dans des activités avec

vie ! d’autres personnes. Avoir de multiples
activités en réserve peut réduire l’effet
négatif des moments difficiles.

Débarrassez- Trop boire ou fumer sont des habitudes

vous des destructrices, surtout quand elles sont
habitudes liées à la déprime. Faites-vous aider pour
nocives changer.

Si vous souhaitez plus de conseils pour abandonner vos

mauvaises habitudes et aller mieux, jetez un coup d’œil au
chapitre 10.

Prendre plaisir à vivre

La vie est précieuse. Il est vraiment dommage de la gaspiller au
lieu d’en tirer le meilleur parti – en d’autres termes, le maximum
de satisfaction à la fois sur le plan privé et professionnel. Bien
sûr, vous sentez bien que vous avez peu d’emprise sur les réalités
quotidiennes. La vie est pour beaucoup de gens très difficile,
c’est un fait, qu’il s’agisse de circonstances pénibles, de
mauvaises relations familiales ou de possibilités d’emploi
limitées. C’est pourquoi il est judicieux de mettre toute votre
énergie à améliorer non seulement votre sort mais aussi celui de
votre entourage, de contribuer à créer une société meilleure du
point de vue domestique, professionnel et communautaire.
Cette partie vous offre quelques pistes pour que vous preniez de
plus en plus de plaisir à vivre. La pensée positive n’est pas une
démarche égoïste dans laquelle vous ne vous occupez que de
vous-même sans vous soucier du bien commun, elle vous incite à
vous tourner toujours plus vers le monde qui vous entoure, sous
tous ses aspects. C’est pourquoi cette partie vous donne quelques
notions sur la manière dont on peut obtenir plus de satisfaction
dans la vie en étant plus sociable aussi bien à l’école qu’au travail
et dans d’autres situations analogues.

Devenir quelqu’un de bien

La pensée positive a beaucoup à vous proposer pour accroître
votre bien-être, votre santé et votre bonheur. Mettez en pratique
quelques-unes des suggestions qui jalonnent cet ouvrage. Posez-
vous les questions suivantes :
Comment allez-vous faire pour garder une attitude positive
tout au long de votre vie ?
Que pouvez-vous faire pour aider votre entourage à faire
de même ?

Contribuer au bien-être social

Comment accéder à une société positive avec tous les avantages
qu’elle apporte à l’individu et à la communauté dans son
ensemble ? Pourquoi des sociétés sont-elles florissantes tandis
que d’autres végètent ? Si chacun opère des changements
radicaux tant dans son mode de vie que dans ses relations à
autrui, cela peut modifier la société dans un sens positif et avoir
une influence sur les gouvernements et les institutions.

Instances locales
On s’épanouit lorsqu’on a le sentiment de maîtriser les divers
aspects de sa vie. Or, à tort ou à raison, peu de personnes ont ce
sentiment. Elles n’ont pas l’impression d’avoir leur mot à dire sur
les questions qui touchent à leur vécu : le logement, la sécurité, la
communauté à laquelle elles appartiennent. Elles manquent de
confiance ou d’optimisme pour se décider à transformer le monde
qui les entoure, ce qui leur ôte toute chance de prendre plaisir à
vivre. Le sentiment d’appartenance à une communauté est de
toute évidence important dans la recherche du bonheur, de la
résilience et du bien-être.
Lord Layard, du Centre for Economic Performance, a mené une
enquête auprès de plusieurs instances locales ; il est apparu que
lorsqu’on permet aux individus de jouer un rôle actif au sein de
leur groupe social dans un but de transformation, chacun y trouve
son compte. Il faut pour cela :
donner aux résidents la possibilité de prendre des décisions
concernant leur quartier ;
encourager les contacts réguliers entre voisins ;
établir une relation de confiance permettant aux gens de
mieux maîtriser la vie de leur quartier.
Il y a quelque temps, les deux célèbres décorateurs britanniques
de la télévision, Colin et Justin, sont allés en reportage dans une
cité sensible de Glasgow. Au cours de l’émission, ils ont parlé,
écouté, traité avec égards les habitants, tout en les encourageant à
se prendre en charge et à agir au lieu de se plaindre et attendre
passivement. Ils ont organisé des roulements de nettoyage des
décombres, où tout le monde s’est bien amusé, et un concours de
décoration de balcons où les participants se sont montrés très
créatifs. Par-dessus tout, ils les ont aidés à se rendre compte du
fait qu’ils pouvaient vraiment réaliser quelque chose par eux-
mêmes. D’accord, les caméras tournaient, et vous pouvez sourire
en vous disant : cette peccadille n’aura pas changé grand-chose,
même provisoirement. Bon, mais que pouvez-vous faire, vous,
pour changer votre environnement ?
Pensez à ce que vous pourriez imaginer pour que votre lieu de vie
soit plus agréable et plus convivial, par exemple un lieu pour que
les jeunes puissent se rencontrer. Demandez-vous :
ce qui peut rendre votre quartier plus attrayant ou amical ;
à combien de personnes vous parlez dans votre rue ;
quels petits pas vous pourriez faire pour qu’elle devienne
un lieu où il fait bon vivre, par exemple, en disant toujours
bonjour aux personnes que vous rencontrez ou en ramassant
les saletés.
L’ouvrage de Malcolm Gladwell, The Tipping Point, montre que
parfois ce sont de tout petits pas qui donnent naissance à de
grands changements. Cela commence avec vous.
Essayez de participer à la vie de votre quartier, de votre village
ou de votre ville :
faites partie des associations de quartier ;
intervenez à la fête des voisins ;
participez au concours de la ville fleurie ;
essayez d’être un élu local ;
participez à l’aide aux devoirs ;
faites partie de l’association des parents d’élèves ;
…

Milieu scolaire
Tout le monde s’accorde à dire que la période scolaire est la plus
belle de notre vie. C’est la période où notre esprit exerce sa
curiosité de mille façons, s’ouvre et se développe. On découvre
que l’on est unique et cela incite à mettre en valeur tout son
potentiel. Si vous vous dites : « Ouais, tu parles ! », c’est peut-
être que votre expérience ne correspond pas à cette définition ;
vous avez en fait découvert que vous n’étiez pas bon quelque part
– pas fort en maths, pas doué pour le sport – et que vous aviez
fort peu de chances de réussir. Il faut reconnaître pourtant que, en
dépit de moyens limités, d’emplois du temps surchargés et d’une
évaluation trop dure, beaucoup d’établissements scolaires font un
excellent travail ; mais il faut bien admettre aussi que l’on y met
trop souvent l’accent sur ce qui ne va pas au lieu d’insister sur les
capacités des élèves à progresser et à parvenir au but.
Quand on a affaire à des adultes qui ont réussi, on s’aperçoit
souvent que leur confiance en eux est à mille lieues de ce qu’elle
devrait être. Beaucoup d’entre eux, lorsqu’ils n’ont pas acquis de
qualification dans le passé, vivent avec la peur d’être démasqués ;
ce qui montre l’effet puissant que peut avoir une attitude négative
qui accompagne souvent les gens durant toute une vie.
Averil a mené à bien une étude pour laquelle elle avait affaire à
des directeurs d’établissement désireux d’appliquer les principes
de la pensée positive. Ceux-ci ont découvert qu’avant de pouvoir
avoir une action sur les enfants, ils devaient commencer par
convaincre les enseignants et les parents de canaliser les forces
des enfants et de développer leur optimisme à l’égard de leurs
propres capacités.
Enfants, enseignants et responsables scolaires ont besoin
d’encouragements. Que pouvez-vous faire pour soutenir l’école
que vous fréquentez ?

Le milieu professionnel
Vous passez au travail la majeure partie de votre temps. La
réussite dans votre métier vous rassure sur votre valeur et vous
apporte un sentiment de bien-être. On travaille bien mieux et on
est plus productif quand on est animé d’émotions positives même
si le travail implique souvent anxiété, incertitude et doute de soi.
Le stress professionnel est devenu l’un des problèmes majeurs
des sociétés industrielles contemporaines. Le groupe Boiron a
pris le parti de rechercher l’épanouissement et le bien-être de ses
salariés, et de leur confier un travail laissant une grande part à
l’autonomie et à la créativité. Visant une amélioration de la
productivité et la réussite du projet d’entreprise, le groupe Boiron
tente d’appliquer un management humain. Cette situation
managériale étonnante et pleine de succès serait à généraliser.
D’après une enquête, réalisée par la firme White Water Strategies
où travaille Averil :
les deux-tiers du personnel se sentent sous-estimés parce
qu’ils n’entendent jamais un remerciement de la part de leurs
employeurs ;
un quart seulement des employés trouvent qu’ils sont
suffisamment félicités sur leur lieu de travail, alors que 72 %
aimeraient que l’on reconnaisse ce qu’ils font ;
30 % des patrons remercient leurs employés pour un travail
bien fait ;
Dans l’ensemble, 72 % des salariés jugent important que
les cadres supérieurs les remercient personnellement ;
3 % à peine pensent que cela n’a aucune importance.
Reconnaître les mérites d’un employé et le féliciter ne coûte rien.
Être remercié pour un travail bien fait est source de satisfaction.
Et vous ? Cherchez les moyens d’exprimer votre gratitude autour
de vous. Sachez dire merci à toute personne qui vous rend
service, que ce soit pour vous ouvrir la porte, vous offrir un café,
rendre un rapport à temps, etc. Ne niez pas l’évidence. Une
directrice des ressources humaines a récemment pris conscience
que son entreprise faisait beaucoup d’efforts pour gérer les
 absences, venir en aide au personnel, encourager et récompenser
la reprise du travail, mais n’avait jamais rien fait pour les
employés qui n’étaient jamais absents. Elle a convoqué tout le
personnel parfaitement assidu à une réunion et a offert à chacun
une lettre de remerciements et un petit cadeau. L’année suivante,
le nombre des employés assidus avait doublé.
Savoir dire merci n’est pas qu’une question de gentillesse. Deux
éléments clés motivent les employés d’une société : l’intérêt
financier et le fait de travailler dans un climat agréable. L’analyse
de White Water Strategies a montré que la reconnaissance du
travail réalisé par un ensemble de travailleurs compte pour 1 %
du chiffre d’affaires. Si l’on regarde le marché de l’emploi, cela
se traduit par 5,2 milliards de livres d’économies pour les
entreprises du Royaume-Uni !
Les gens s’épanouissent au travail si leur environnement est
positif, s’ils sont reconnus pour le travail accompli, respectés
pour ce qu’ils ont à offrir et si on leur donne l’occasion de se
développer. Ces facteurs conditionnent en grande partie la bonne
marche d’une entreprise. Allez aux chapitres 14 et 15 pour plus
d’informations.

AIMer le bonheur
Le bien-être est l’antichambre de la bonne santé. Les pessimistes
ont du mal à l’accepter et à combattre le fatalisme, tout
particulièrement pour les problèmes de santé.
Ed Diener – alias Joseph R. Smiley -, professeur de psychologie à
l’université de l’Illinois, propose trois pistes pour atteindre le
bonheur, sous le sigle AIM :
Attention ;
Interprétation ;
Mémoire.
Voici quelques conseils destinés à vous faire AIMer le bien-être
et une vie saine.

Anticiper les bonnes choses

Votre attention, s’il vous plaît ! On oublie facilement de regarder
ce qui est bon pour focaliser sur ce qui est mauvais. Il est prouvé
qu’une pensée positive et optimiste améliore vraiment la santé ;
vous avez donc intérêt à donner du tonus à votre pensée positive.
Même si vous estimez que le bonheur est décidé à l’avance pour
les êtres et se reçoit en partage, il n’en demeure pas moins que
votre vie est influencée par la façon dont vous faites attention à
ce qui vous arrive, dont vous l’interprétez et vous en souvenez.
Peut-être avez-vous tendance à voir les choses de manière
négative plutôt que sous un jour positif ; n’oubliez pas que vous
êtes responsable du regard que vous portez sur votre vie.

Je n’ai pas vu ça comme ça !

Voici une expérience menée à l’université d’Aix-
Marseille qui permet de prendre conscience de la
manière dont une même situation peut être perçue
différemment. L’expérimentateur a fait visionner un
film particulièrement violent à un groupe d’étudiants
alors que d’autres visionnaient un film qui valorisait des
comportements d’entraide. À l’issue du visionnage, les
étudiants, croyant l’expérience terminée, croisaient dans
le couloir un complice du chercheur, qui faisait tomber
une pile de documents à leurs pieds. On a pu alors
constater qu’aucun des étudiants ayant visionné le film
violent ne s’arrêtait pour l’aider, alors que tous les
étudiants du deuxième groupe le faisaient.

Ed Diener et Robert Biswas Diener racontent dans leur ouvrage

Happiness une expérience conduite par Dan Simmons. On
montre à des spectateurs un match de basket en leur demandant
de bien repérer le nombre de passes réalisées par les joueurs en
maillot blanc, l’équipe se composant de six joueurs : trois en
blanc et trois en noir. Tâche ardue, car la partie est mouvementée.
À la fin du film, on demande au public s’il a remarqué quelque
chose d’étrange. La plupart n’ont rien remarqué mais, au second
visionnement, ils voient quelqu’un s’avancer, déguisé en gorille,
se frapper la poitrine devant les caméras et repartir. La moitié des
spectateurs à peu près affirme qu’elle avait vu ce détail dès la
première fois tandis que l’autre moitié soupçonne le film d’avoir
été truqué, ne parvenant pas à croire que quelque chose d’aussi
bizarre ait pu lui échapper. Il est ensuite impossible à ces
personnes de revoir le film sans voir le gorille. En d’autres
termes, si vous concentrez votre attention sur un détail précis,
vous allez peut-être en omettre un autre.

Faire la lumière sur soi

Cette attitude va vous permettre de faire une autocritique
salutaire. Les personnes dépressives ont tendance à s’appesantir
sur leurs contre-performances et leurs problèmes beaucoup plus
que les optimistes, ces derniers ayant une vue à plus long terme
et, de ce fait, plus de chance de pressentir les bienfaits à venir. Ils
s’attachent à prendre leurs distances avec les difficultés du
moment au lieu de perdre leur temps à les ressasser.

Aller dans le bon sens

La pire attitude est d’ignorer les aspects positifs de la vie. Certes,
il y a bien du malheur dans le monde et dans nos vies, on ne peut
l’oublier. Mais pourquoi ne pas essayer de tirer le meilleur parti
des petites choses ? Par exemple, les Franciliens se plaignent
fréquemment de la mauvaise qualité des transports, ainsi que de
leur durée. Même si cela est vrai, il n’est pas constructif de ne
voir que cet aspect négatif. En revanche, il y a lieu de prendre
conscience avec satisfaction, sinon plaisir, que ce matin vous
avez mis 45 minutes au lieu de l’heure habituelle pour vous
rendre à votre travail.

Percevoir le meilleur
Il y a quelques années, un spot publicitaire de l’entreprise de
matériaux Guardian montrait à la télévision un skinhead en train
de courir dans la rue vers un vieux monsieur pour lui arracher sa
serviette. Ce n’est que lorsque la caméra a élargi le champ que
l’on a pu voir que le skinhead en question venait de sauver la vie
de cet homme au moment où une palette de matériaux de
construction allait tomber de l’immeuble au-dessus de lui. Ce
spot avait pour but de dénoncer les jugements hâtifs, d’inciter les
téléspectateurs à avoir une vision plus large des choses et à les
relativiser.
Épictète, lui, disait : « Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas
les choses, mais les jugements qu’ils portent sur ces choses. »
Nous interprétons différemment les situations selon que nous
sommes heureux ou malheureux. L’interprétation d’un
événement montre des erreurs de pensée et des fausses idées que
nous sommes couramment enclins à faire et qui nous entraînent
dans une spirale négative.
Le tableau 2-4 donne un exemple d’idées erronées courantes et
d’interprétations fausses, attribuées à une personne réagissant à
un entretien d’embauche qui s’est mal passé pour elle.

Tableau 2-4 Erreurs de raisonnement et leurs pensées

négatives associées

Erreur de
Ce qui vous traverse l’esprit
raisonnement

Mauvaise appréciation J’ai cru mourir pendant cette

présentation.

Tout ou rien Ça s’est mal passé – je suis nul.

Généralisation J’ai tout raté – c’est un désastre.

Exagération et C’est sans espoir – c’est la fin de

catastrophisme ma carrière.

Ignorer l’aspect positif Tout est fichu.

Vision négative du Rien ne changera jamais.

futur

La psychologie positive utilise un certain nombre de techniques

inspirées de pratiques existantes. Ainsi, la thérapie cognitivo-
comportementale, développée par Albert Ellis et Tim Beck,
s’attache à révéler les schémas de pensée fautifs afin de parvenir
à une pensée plus réaliste. Le tableau 2-5 vous montre quelques
pensées alternatives dont la plupart vous aident à aller mieux.
Tableau 2-5 Pensées négatives et leurs alternatives

Pensée
Une autre façon de voir
négative

J’ai cru mourir Mon cœur battait un peu trop vite, mais j’ai
pendant cette réussi à aller jusqu’au bout. Je serai plus
présentation. calme la prochaine fois.

Ça s’est mal Ce n’était pas très bon, mais ce n’est

passé – je suis qu’une présentation. J’ai connu de
nul. nombreuses autres réussites.

J’ai tout raté – Ça a été un peu mieux sur certains points,

c’est un insuffisant sur d’autres. Je suis parfaitement
désastre. capable d’améliorer ces points-là.

C’est sans Je n’ai pas eu le résultat escompté

espoir – c’est aujourd’hui, mais mon patron sait que le
la fin de ma reste du temps je travaille bien.
carrière.

Tout est fichu. Je ne suis pas très content de cette

présentation, mais j’ai une famille aimante
et un bon métier.

Rien ne J’ai déjà connu des difficultés, mais j’ai

changera toujours trouvé un moyen de m’en sortir.
jamais.

Les gens heureux interprètent moins de façon erronée et sont en

général plus optimistes. Pour certains d’entre vous, l’optimisme
est naturel, pour d’autres il faut beaucoup travailler afin
d’acquérir les techniques qui permettent de chasser la pensée
négative.
Voici d’autres exemples de différences entre les êtres heureux et
malheureux :
La comparaison sociale : les êtres malheureux se
 comparent davantage aux autres et souffrent de se sentir
inférieurs à eux. Une personne malheureuse se satisfait tout à
fait de sa voiture jusqu’à ce que quelqu’un de sa
connaissance en achète une plus belle que la sienne. Les gens
heureux ne se sentent pas chagrinés par ce que possèdent les
autres. Ils s’intéressent plus à l’utilité d’une voiture qu’à sa
couleur.
Le changement d’état d’esprit : les êtres heureux sont
plus aptes à réviser leur jugement lorsque surviennent les
événements et ils envisagent au mieux les situations. Les
êtres malheureux se donnent presque des raisons d’être
misérables et pleins de ressentiment. Lors d’une expérience
amusante à propos de desserts, on a donné un grand nombre
de puddings à évaluer à quelques personnes. Elles devaient
en manger un mais pas celui qu’elles avaient jugé le
meilleur. Les personnes les plus malheureuses ont été
mécontentes et ont abandonné tandis que les heureuses ont
changé de point de vue et décidé que celui qu’on leur donnait
à manger était aussi bon.

Une mémoire efficace

Un même événement peut être ressenti très différemment, selon
que l’on est d’un naturel heureux ou au contraire morose, et reste
dans la mémoire de chacun soit de manière légère et fugitive, soit
profondément et douloureusement ancré.
Ainsi, il arrive que l’on revive les malheurs et les chagrins du
passé de façon obsessionnelle (dans le style Hammer House of
Horror) et que cela bloque toute possibilité de rebondissement.
On revoit les circonstances, les détails, les souffrances du passé,
et cela fait un écran qui empêche de voir autre chose et a un effet
perturbateur sur le bien-être émotionnel.
En revanche, les bons souvenirs peuvent paraître fades et doivent
rivaliser avec les mauvais. Les événements merveilleux passent
très vite – votre anniversaire, le jour de votre mariage, la
naissance d’un enfant, l’obtention d’une promotion : tout cela
paraît fugace. Assurez-vous de faire le maximum pour goûter
pleinement les bonnes expériences.
Voici quelques idées pour renforcer l’effet d’une pensée positive.
Essayez d’adopter de nouvelles habitudes dans ce sens :
 fabriquez-vous mentalement des images vives de vos bons
moments passés ;
revoyez en pensée vos événements agréables en y ajoutant
des détails ;
assurez-vous que vous vous souvenez de toutes les
émotions positives que vous avez éprouvées alors ;
conservez dans votre mémoire un album virtuel de photos
ainsi qu’un vrai ;
essayez d’utiliser tous vos sens – écoutez ce que disent les
autres, sentez le soleil sur votre peau, goûtez la caresse et
l’odeur de l’air ;
rappelez fréquemment vos souvenirs en les rendant plus
vifs à chaque fois ;
choisissez des personnes avec qui partager vos souvenirs,
et les embellir au fur et à mesure que vous les racontez.
Commencez à appliquer le principe AIM dès maintenant :
en notant tous les beaux moments de la journée et en
ignorant les petites sources d’irritation ;
en vérifiant que vos interprétations sont bien
constructives ; dans le cas contraire, changez votre
interprétation pour une plus positive ;
en insistant sur les meilleurs moments à savourer.
 Deuxième partie

Passé, présent et futur, ou comment

faire un bond dans le temps

« Et alors, soudain, les habitants de l’île de Pâques découvrirent la

psychologie positive. »

Dans cette partie…

Il faut parfois revenir en arrière pour aller de l’avant. Cette partie vous montre
comment saisir le passé de manière constructive, vivre pleinement le moment
présent et se projeter dans un avenir plein de promesses.
En chemin, vous allez découvrir la joie d’agir comme si vous étiez né d’hier,
estimer vos chances et entrer dans le flow.
 Chapitre 3

Le passé à bras-le-corps

Dans ce chapitre
Identifier et laisser tomber les vieux schémas
Trouver le chemin du pardon
Apprendre la gratitude

Dans ce chapitre, nous étudions les moyens à employer pour que

le bonheur et le bien-être remplissent une bonne part de votre vie,
en vous montrant comment abandonner d’anciennes habitudes
non constructives. S’accrocher au passé peut être douloureux et
le ressentiment vous empêche d’aller de l’avant. Au contraire, si
vous cherchez la voie de la gratitude et recommencez chaque jour
comme s’il s’agissait du premier jour de votre vie, cela vous
apportera sérénité, bien-être et bonheur.

Faire avec le passé

Les expériences passées constituent les fondements de votre
comportement d’aujourd’hui, et celui-ci détermine votre avenir.
Car en dépit des souvenirs heureux que vous avez certainement,
d’autres, aussi, vous tirent en arrière et sont un obstacle à votre
complet épanouissement et à votre bonheur.
Ce chapitre vous propose de vous remémorer quelques-uns de
vos souvenirs et de réfléchir sur leur nature : ont-ils eu un effet
négatif sur vous ? Il examine en quoi le pardon peut vous aider à
évacuer les émotions nocives qui bloquent vos chances de réussir
pleinement votre vie.

Un relevé des vieilles histoires

Quand vous étiez enfant, vous avez reçu toutes sortes de
messages des adultes qui vous entouraient, ce qui a plus tard
influencé votre vision de vous-même, des autres et du monde.
Vos parents, enseignants et amis vous ont transmis tout un savoir
pratique nécessaire à votre survie. Tout en développant ce savoir
pratique, vous avez probablement été exposé à un certain nombre
d’expériences qui ont façonné votre système de croyance, c’est-à-
dire l’ensemble des opinions que vous avez de vous-même, des
autres et du monde en général, qui conditionnent vos sentiments
et vos actes. C’est lui qui a contribué à former votre personnalité,
votre capacité de dialogue, le type de relations que vous
entretenez et vos attentes, aussi bien pour vous que pour les
autres.
Souvent, le souvenir du passé vous réchauffe le cœur. Mais peut-
être votre première réaction émotionnelle est-elle de tristesse ou
de colère, ou un mélange de sentiments. Aucune vie n’est
entièrement bonne ou mauvaise mais certaines personnes font
plus d’expériences difficiles, voire douloureuses, que d’autres. Si
c’est votre cas, il est compréhensible que vous ayez plus de
sentiments amers qu’agréables. Votre passé vous oriente dans un
sens et vous pousse à agir conformément à ce que vous pensez.
La confiance dans les autres, par exemple, devient difficile, de
même que la capacité à être ouvert aux autres et à nouer des
amitiés durables – ce que permet, au contraire, le fait d’avoir
vécu des expériences positives.

Prenez une feuille de papier et un stylo et mettez en titre : « Le

relevé de ma vie ». Faites trois colonnes, la première à gauche
étant intitulée « Âge », la deuxième « Expériences heureuses » et
la troisième « Expériences tristes ». Indiquez dans la colonne 1
les tranches d’âge : 0-10, 10-20, 20-30 et ainsi de suite jusqu’à
votre âge actuel.
Ensuite, notez dans chacune des deux autres colonnes tous les
souvenirs bons ou mauvais qui vous viennent à l’esprit,
correspondant aux différentes tranches d’âge. Enfin, prenez le
temps de réfléchir à ces expériences, à ce que vous ressentez et
pensez lorsque vous regardez ce que vous laissez derrière vous.
La figure 3-1 vous montre un exemple de relevé de vie.
Cet exercice vous permet de voir votre vie dans son ensemble et
d’avoir une image claire de vos expériences négatives et
positives. Demandez-vous en quoi elles vous ont affecté, si elles
influent sur ce que vous ressentez aujourd’hui et sur certains de
vos comportements.

Figure 3-1 : Le relevé de ma vie.

Digérer
Lorsque vous vous penchez sur votre vie, éprouvez-vous de la
colère ou du ressentiment envers certaines personnes ou à l’égard
d’événements particuliers de votre vie ? Peut-être avez-vous le
sentiment d’avoir été maltraité, et de ne pouvoir le pardonner. Il
n’est pas rare d’éprouver de la rancune contre ceux qui nous ont
fait souffrir ou de ressentir la façon dont la vie nous a marqué.
Prenons le cas de Marie, une jeune fille brillante mais dont les
parents n’avaient pas les moyens de lui permettre d’entrer en
sixième pour qu’elle puisse passer son baccalauréat et poursuivre
des études supérieures. Elle a dû entrer en apprentissage et en a
toujours éprouvé un ressentiment contre ses parents, même si elle
comprenait bien qu’ils avaient fait de leur mieux. Ce sentiment
l’a poursuivie jusqu’à l’âge adulte et, chaque fois qu’elle
rencontrait une déception dans son travail, elle pensait que cela
ne serait pas arrivé si elle avait pu faire des études, aller dans une
université prestigieuse pour obtenir plus de respect et entrevoir de
meilleures perspectives de réussite.
Jean a été brutalisé par un camarade d’école et toute sa vie en a
été perturbée. Enfant calme et plutôt rêveur, il avait peu d’amis et
se réfugiait dans la lecture. Le traumatisme subi dans l’enfance
l’a rendu encore plus solitaire et méfiant à l’égard des autres,
replié sur lui-même, mécontent de sa vie et constamment
insatisfait dans ses rapports sociaux.
Jeanne était mariée depuis huit ans quand son mari l’a quittée
pour sa secrétaire. Même après avoir refait sa vie seule et acquis
une situation financière confortable grâce à ses compétences
professionnelles, elle n’a cessé de ressasser l’échec sentimental
de sa vie, de se culpabiliser et de se fermer à toute nouvelle
rencontre : tout homme susceptible de devenir pour elle un
partenaire était soumis à une telle pression de sa part qu’il
finissait toujours par fuir la relation. Elle en a conclu qu’aucun
homme ne méritait qu’on lui fasse confiance sans voir que sa
propre attitude provoquait chaque fois un désastre.
Aucun des trois, Marie, Jean et Jeanne, n’a pu trouver, à la suite
des événements passés et pour des raisons différentes, un moyen
de surmonter le passé. Il ne fait aucun doute que tous trois ont eu
à faire face à de terribles épreuves, mais leur incapacité à
pardonner les a conduits à passer le reste de leur vie isolés,
frustrés et malheureux.

Le sac de cailloux
Nous connaissons un professeur avisé qui a apporté un
jour à chacun de ses élèves un sac contenant quelques
cailloux. Il leur a demandé d’écrire sur chaque caillou le
nom de toutes les personnes à qui ils trouvaient difficile
 de pardonner ainsi que la raison de leur rancune, et de
mettre ensuite chaque caillou dans le sac. Certains sacs
ont été remplis très vite tandis que d’autres n’ont reçu
que peu de cailloux.
Essayez de faire la même chose et de transporter votre
sac de cailloux avec vous pendant une semaine ou deux.
Vous allez vite vous rendre compte que de vieux
ressentiments sont aussi lourds à charrier qu’un sac
plein de cailloux: la personne à qui vous en voulez n’est
plus là, et vous, vous êtes toujours accablé d’émotions
anciennes, malsaines et qui vous font du mal.

Pardonner, sinon oublier

On dit qu’un éléphant n’oublie jamais rien, mais s’engager dans
la voie du pardon ne signifie pas qu’il faille oublier. Une
expérience malheureuse peut se transformer en élément positif.
Pardonner à quelqu’un qui vous a blessé et abandonner toute
réaction émotionnelle négative est le signe que c’est vous qui
avez l’avantage.
Par exemple, si vous étiez très confiant quand vous étiez plus
jeune et si on a profité de votre naïveté, vous accorderez
probablement moins spontanément votre confiance.
C’est ce qui est arrivé à Françoise, âgée de 20 ans. Un jour, un
ami vint s’installer chez elle sans proposer de partager le loyer ni
les dépenses ménagères, allant jusqu’à se servir des affaires de
Françoise et à lui emprunter de l’argent sans jamais le lui rendre.
Elle en était vraiment ulcérée mais ne savait pas comment régler
cette affaire. Elle commença à se méfier de tout le monde, à
s’isoler, ne voulant pas se venger mais se sentant seule et
malheureuse. Enfin, elle commença une thérapie. Il lui fut
suggéré de suivre un stage de mise en confiance et, en même
temps, de chercher à identifier ses barrières personnelles. Elle
parvint par là à nouer de nouvelles amitiés. Elle découvrit
comment les faire naître peu à peu au lieu de foncer tête baissée
avant d’avoir évalué le genre de personne à qui elle avait affaire,
et son stage de mise en confiance lui donna les moyens de dire
non, tout comme de se sentir plus à l’aise dans la communication
avec autrui. À la fin de sa thérapie, Françoise avait formé un
groupe d’amis fidèles et sûrs, et elle se sentait capable de repérer
les situations dans lesquelles elle se serait auparavant laissé
prendre. Aujourd’hui, elle est ouverte, plus sociable, et elle sait
se protéger d’une manière positive.
De même, il est parfois difficile de se pardonner à soi-même ; il
arrive aussi que l’on prenne des décisions ou que l’on s’impose
des actes que l’on regrette amèrement ensuite. Ainsi, John avait
commencé à sortir avec Sally dès l’âge de 15 ans, et ils s’étaient
habitués durant leurs études à l’idée de vivre ensemble toute leur
vie. Or, quand John eut 30 ans, il s’aperçut que les sentiments
qu’il éprouvait pour Sally étaient plus de nature amicale
qu’amoureuse, après avoir rencontré sur son lieu de travail une
autre femme dont il était tombé immédiatement amoureux.
Refoulant sa crainte de rendre Sally malheureuse, il n’avoua
jamais son inclination à cette jeune femme et demeura près de
Sally par devoir ; il prit soin d’elle, se persuadant qu’il faisait tout
ce qui était correct et honorable eu égard à leur situation
financière. Mais il traîna toute sa vie le regret de n’avoir pas suivi
ses sentiments et il vécut dans la tristesse, le malaise et un
sentiment de culpabilité à l’égard de Sally même, sentant bien
qu’il ne l’avait, de toute façon, pas rendue heureuse.
La rancune, le ressentiment, la culpabilité et les blessures ont un
effet négatif et peuvent vous conduire à :
nourrir un sentiment de culpabilité et des remords pour des
actes que vous vous reprochez ;
chercher systématiquement à vous venger ;
éprouver une colère contenue, de l’animosité et de
l’amertume ;
avoir un comportement d’autoprotection malsain,
constamment sur le mode défensif ;
vous sentir en échec, rejeté, angoissé par l’opinion des
autres, manquer de confiance en vous ;
être stressé.
Personne ne vous demande d’oublier ce qui vous est arrivé dans
le passé, mais porter le poids du refus de pardonner, c’est vous
porter préjudice à vous-même. Il faut vous poser une question :
avez-vous envie de supporter une double souffrance, celle des
circonstances qui vous ont blessé et celle de conserver des
sentiments négatifs ? Ou préférez-vous tirer une leçon positive
des événements et aller de l’avant ?
Dix étapes pour trouver le chemin du pardon
Puisqu’il ne fait pas de doute que vous êtes bien décidé à
pardonner – sinon à oublier –, vous avez maintenant pour tâche
d’évacuer les sentiments négatifs que vous avez entretenus. Vous
pouvez commencer par remettre en question la façon dont vous
considérez ce qui a eu lieu.
Vous trouverez ci-dessous une série de méthodes pour vous
débarrasser des sentiments indésirables. Si certaines d’entre elles
s’appliquent à votre cas, cela ne veut pas dire que vous êtes
mauvais mais simplement que vos expériences vous ont conduit à
voir le monde d’une façon qui avait du sens au moment où elles
se sont produites. La bonne nouvelle est que vous pouvez
désapprendre ce mode de fonctionnement en le remplaçant par ce
qui vous correspond plus aujourd’hui.
Essayez ceci :
1. Reconnaissez que personne n’est parfait et que cela vaut
pour vous aussi ! Admettez que les torts sont partagés,
respirez profondément et dites-vous en même temps : « Je
n’ai pas à être parfait, ni personne d’autre que moi. »
2. Prenez la situation en main. Si vous avez l’impression de
vous être mal comporté, reconnaissez-le ; faites des excuses.
Il suffit parfois de faire le premier pas pour débloquer une
situation tendue. En disant que vous êtes désolé et que vous
souhaitez arranger les choses, vous trouverez en face de vous
quelqu’un de bien disposé à votre égard et tout s’aplanira.
Vous pouvez soit parler directement à la personne, soit lui
écrire, de même que si quelqu’un vous a blessé, il est bon de
lui écrire pour lui dire à quel point cela vous a affecté. Les
gens ne se rendent pas toujours compte de l’effet de leur
attitude sur les autres, et si on leur explique ce que l’on
ressent, cela les aide à ne pas reproduire les mêmes erreurs.
Et même si la personne est tout à fait consciente de ses actes,
le seul fait de lui dire combien cela vous affecte vous enlève
un poids de la poitrine, qu’elle vous écoute ou non. Vous ne
pourrez jamais contrôler qui que ce soit, mais vous devez
contrôler vos propres paroles et vos actes.
3. Exprimez votre émotion. Si la personne à qui vous en
voulez est morte ou éloignée de vous sans que vous puissiez
la retrouver, écrivez-lui quand même, rappelez-lui les
événements qui vous ont blessé, dites-lui que vous n’avez
 rien oublié mais que vous lui pardonnez pour ce qui s’est
passé. Ensuite, débarrassez-vous de la lettre et ayez
conscience que vous vous débarrassez en même temps de vos
anciens sentiments et de votre ressentiment.
4. Acceptez les excuses d’une personne dans l’esprit où elles
sont exprimées. Faire à nouveau confiance à quelqu’un, cela
prend du temps ; on craint toujours d’être trahi encore une
fois. Pourtant, si vous acceptez ses excuses et faites tout pour
reconstruire une vraie relation, vous retrouverez quelqu’un
qui est sans doute très important pour vous et vous
renforcerez les liens qui vous unissent.
5. Puisez de la force dans l’adversité. La vie peut être injuste.
Ceux qui naissent dans l’adversité réussissent parfois mieux
que les autres, parce que l’adversité peut engendrer un désir
de s’en sortir ainsi que la volonté tenace de bien agir. Que
vous a appris votre expérience passée, que vous a-t-elle
apporté ? On peut toujours tirer quelque chose de positif
d’une situation pénible, voire traumatique. Notre expérience
nous a montré que la plupart des personnes qui ont traversé
de dures épreuves disent, après les avoir surmontées, qu’elles
en sont sorties plus fortes, plus attentives aux autres et
capables de les comprendre.
6. Efforcez-vous de ne pas juger les autres négativement.
Une de mes patientes me disait qu’elle revenait sans cesse à
la parole biblique tant de fois méditée : « Faites aux autres ce
qu’ils feraient pour vous, mais faites-le d’abord ! »
7. Demandez l’aide d’un professionnel s’il le faut. Vous
pouvez avoir besoin de l’aide d’un psychothérapeute, d’un
conseiller ou d’un coach pour vous aider à voir clair en vous,
surmonter vos difficultés et aller de l’avant. Demander de
l’aide n’est nullement un signe de faiblesse, mais plutôt de
force ; or, vous devez être fort pour regarder en face des
événements douloureux et les maîtriser.
8. Demandez-vous quel est l’intérêt de blâmer les autres.
Cela change-t-il quelque chose ou n’est-ce qu’un gaspillage
inutile d’énergie ?
9. Prenez le temps de réfléchir à vos rancunes. Arrêtez-vous à
la fin de chaque journée et imaginez combien votre vie serait
différente si vous ne vous accrochiez plus à vos griefs, qui
vous empêchent d’avancer.
10. Admettez qu’il y a de très bonnes choses dans votre vie.
Essayez de vous nourrir des bonnes choses et de les cultiver.
 Plus vous vous concentrez sur ce qui est bon, moins vous
perdez votre temps sur ce qui est négatif.
Trouver le moyen de pardonner est le signe d’un talent
inappréciable qui vous permet de dénouer une situation
douloureuse et de donner à votre vie le sens que vous souhaitez.
Dans ce sens, la pratique du pardon est un aspect positif et fécond
du contrôle de soi.

Savoir être reconnaissant

La reconnaissance est excellente pour votre santé et votre bien-
être, tout comme la recherche des moyens qui permettent d’aller
à l’encontre de la négativité. Pour les psychologues, celui qui se
retranche derrière le négatif tente de s’autoprotéger. Il y a des
milliers d’années, si les hommes n’étaient pas aux aguets et prêts
à affronter le pire, ils avaient toutes les chances de servir de repas
à une bête féroce. Fort heureusement, il y a peu de risques de nos
jours d’être dévoré par des bêtes féroces ; vous n’avez donc pas à
vous protéger de tels dangers. Mais la vie au XXIe siècle
comporte d’autres sources d’inquiétude et on peut voir dans le
négatif un refuge contre d’autres types de menaces.
Si vous recherchez des motifs de gratitude et appréciez ce que
chaque jour vous apporte, vous serez beaucoup plus heureux et, à
plus long terme, vous améliorerez votre santé, la qualité de vos
relations et de votre situation dans le monde en général.

Remercier
C’est un fait, les personnes capables de gratitude multiplient les
émotions positives, éprouvent plus de satisfactions, augmentent
leur vitalité et se sentent plus optimistes. Dire merci pour ce qui
vous arrive et pour les êtres qui partagent votre vie crée
également en vous des émotions et vous conduit vers le pardon.
Vous éprouvez alors un immense sentiment de bien-être et
diminuez les risques de stress et de dépression. Être
reconnaissant n’implique pas que l’on nie ou ignore les aspects
négatifs de la vie mais permet de les surmonter et de leur opposer
des valeurs positives.
Reconnaître les dif férentes émotions négatives
Le psychologue Albert Ellis distingue deux sortes d’émotions
négatives : les saines et les malsaines. Les premières concernent
des sentiments naturels tel le chagrin de perdre un animal de
compagnie ou celui d’être quitté par son conjoint. Ce sont des
réponses émotionnelles liées à une situation donnée, à travers
lesquelles vous pouvez accomplir un travail sur vous-même. Les
autres, en revanche, sont des sentiments irrépressibles tels que la
rage ou l’envie, disproportionnés par rapport à une situation et
destructeurs aussi bien pour l’individu que pour son entourage.
Après tout, si quelqu’un vous marche sur le pied, cela fait mal,
que ce soit accidentel ou pas ; alors pourquoi ne pas juste dire :
« Aïe ! » plutôt que d’injurier en plus la personne qui vous a fait
mal.
La gratitude, c’est aussi dire merci aux êtres qui vous entourent.
Faites un retour en arrière : la dernière fois que vous avez dit à
quelqu’un combien vous l’appréciiez, c’était quand ? Tenir cela
pour acquis peut être tout à fait normal, comme croire que ceux
qui ont de l’importance pour vous connaissent vos sentiments à
leur égard de toute façon. Mais pouvez-vous vous rappeler un
jour où quelqu’un vous a remercié et combien cela vous a fait du
bien ? Savoir dire merci renforce les liens entre les êtres et vous
montre à quel point vous avez de la chance.

Écrire une lettre de remerciements

Un exercice très utilisé en psychologie positive, destiné à
développer les capacités de quelqu’un à être reconnaissant, est
d’écrire une lettre de remerciements.
Pensez à une personne qui a beaucoup compté pour vous, qui
vous a fait du bien, vous a fait vous sentir bien, et que vous
n’avez jamais réellement remerciée. Écrivez-lui pour lui
exprimer votre reconnaissance, lui dire en quoi elle vous a
beaucoup apporté. Si possible, lisez-la-lui à haute voix. C’est un
exercice qui embarrasse et intimide, mais soyez sûr que vous en
tirerez le plus grand bénéfice non seulement pour vous-même
mais pour l’autre personne également, en libérant toutes les
émotions qui en résultent.
La figure 3-2 reproduit une lettre que Gladeana a écrite à sa
première directrice de recherche, une femme qui a eu une grande
 influence sur sa vie.

Figure 3-2 : Une lettre

de remerciements.

Pensez à vous dans le bon sens

Êtes-vous plus attaché à ce que vous n’avez pas qu’à ce que vous
avez ? Il est plus facile de dresser la liste de ce que l’on n’a pas
que de ce que l’on a. Ainsi, vous pouvez mettre l’accent sur
l’insuffisance de vos revenus et oublier que vous avez une
famille formidable ; pourtant, bien que l’argent facilite la vie,
l’amour que l’on éprouve pour sa famille et celui que l’on en
reçoit pèsent bien plus dans la balance. Si l’argent, la renommée
et la chance assurent le bonheur, comment se fait-il que tant de
célébrités extrêmement bien payées fassent autant de dépressions
ou de cures de désintoxication ?
Reconnaître les choses pour lesquelles on éprouve de la gratitude
constitue la première étape vers la reconnaissance. Par exemple,
pendant que vous attendez à un arrêt de bus, dans le froid, et que
le bus semble ne jamais arriver, vous remarquez une petite fille
en bottes de caoutchouc qui saute dans les flaques, rayonnante de
bonheur pour le simple plaisir du jeu que cela lui procure. La
contemplation de cette petite fille vous permet de moins ressentir
le froid et vous donne l’occasion de partager son plaisir en vous
rappelant votre propre enfance heureuse.
Prenez l’habitude d’apprécier les petits plaisirs de la vie. Tout en
essayant de donner le meilleur de vous-même pour assurer une
vie agréable à votre famille, vous élever dans l’échelle sociale,
obtenir l’estime et le respect de tous, ne perdez pas de vue tout ce
qui fait, au quotidien, que la vie vaut la peine d’être vécue.

Martin Seligman propose un exercice intitulé « Les trois petits

bonheurs », qui vous aidera à reconnaître ce qui vous est arrivé
de bon dans votre journée. Nous avons ajouté à cet exercice une
dimension supplémentaire : il est important non seulement de
noter l’événement qui vous a fait plaisir et d’être reconnaissant,
mais aussi de vous interroger sur la raison de cette gratitude et
sur ce que l’événement signifie pour vous. Cela vous incite à
penser aux faits et gestes que vous avez notés et à ce qu’ils
représentent, et approfondit votre conscience de leur but et de
leur signification. Cet exercice vous permet de vous rendre
compte que les raisons d’être reconnaissant sont nombreuses
dans votre vie et vous aide à voir clairement ce qui fait de tel
événement quelque chose que vous appréciez.
Tenez un journal de vos petits plaisirs et inscrivez-y avant de
vous coucher un minimum de trois éléments positifs qui se ont
bien passés ou vous ont fait du bien dans la journée (plus vous
 perfectionnerez cette pratique, plus vous verrez que votre journée
est pleine d’événements que vous n’aviez jamais remarqués).
Employez des phrases commençant par : « J’ai été reconnaissant
de…» afin de bien vous rappeler que ce ne sont pas forcément les
satisfactions matérielles (argent, statut, réputation) qui font que la
vie vaut la peine d’être vécue. Cet exercice vous aide à faire le
point quotidiennement, et la tenue d’un tel journal vous oriente
vers les petites choses qui éclairent une journée. La figure 3-3
vous en donne un exemple.

Figure 3-3 : Journal de mes plaisirs.

Plus vous vous ouvrirez à la reconnaissance, plus vous

deviendrez résilient quand il faudra éviter le stress.

Redevenir un enfant
Essayez de voir chacune de vos journées comme s’il s’agissait de
la toute première. Chaque matin en vous réveillant, vous pouvez
faire de votre journée un moment positif, plein d’énergie et de
joie, tout comme un enfant curieux et émerveillé.

Être comme vous le souhaitez

Savoir apprécier les bons côtés de la vie apporte une nouvelle
dimension à votre existence. Être comme vous le souhaitez ne
coûte rien : du courage, de la détermination et quelques efforts.
Adopter les comportements qui élèvent l’esprit augmente
l’espérance de vie, la santé et le sentiment de bien-être.
Vous avez l’immense avantage de pouvoir être maître de votre
vie. Même dans la vision la plus pessimiste, à savoir que votre
personnalité se compose à 50 % d’héritage génétique et à 10 %
d’événements extérieurs, cela laisse 40 % sous votre contrôle
direct. Si vous améliorez votre qualité de vie à 40 %, l’effet sera
impressionnant et il ne vous restera plus qu’à vous lancer un
défi : être la personne que vous voulez être.

Choisir la meilleure vie

Pour cela, trois formules gagnantes s’offrent à vous :
savoir ce que vous voulez ;
développer les méthodes et stratégies qu’il faut pour y
parvenir ;
agir.
Voir les détails aux chapitres 8 et 9.

Savoir ce que vous voulez

Demandez-vous : « Qui veux-je être ? » « Quels traits de ma
personnalité veux-je développer ? » et « Comment veux-je vivre
ma vie ? » Quand vous aurez répondu à ces questions, vous
pourrez agir de manière à atteindre ce que vous voulez et, par
conséquent, créer la vie dont vous rêvez.

Développer les méthodes et stratégies qu’il vous faut

Sachant exactement ce que vous voulez, vous n’aurez qu’à
trouver les meilleurs moyens pour façonner une existence
choisie. Ces méthodes et stratégies – telle la pratique du pardon
et de la reconnaissance – peuvent s’acquérir. Tout ce qu’il faut,
c’est s’engager à le faire.

Prendre les mesures nécessaires pour arriver à vos fins

Quand vous savez ce que vous avez à faire, il suffit de vous
engager, dans votre intérêt, pour agir de façon à en retirer les plus
grands bénéfices. C’est un peu comme dans la gymnastique : plus
vous mettez d’efforts à vous entraîner, plus vous êtes en forme.
Plus vous pratiquez vos méthodes de mise en valeur de vous-
même, plus votre vie sera belle.
Se détourner du passé pour se fixer sur le présent est une question
de choix. Commencez dès aujourd’hui à prendre les décisions
positives qui changeront votre vie. À vous de jouer !
 Chapitre 4

Vivre au présent

Dans ce chapitre
Tirer le maximum de l’instant
Cultiver la conscience
Balayer le temps

Ce chapitre s’attache à vous faire prendre conscience de chaque

expérience, chaque moment de votre vie en sachant mettre en
œuvre tous vos talents pour en tirer le meilleur parti. Il montre
que si vous êtes pleinement conscient de ce qui se passe jour
après jour, heure après heure, en vivant aussi pleinement que
possible chaque minute, vous n’êtes plus soumis à la fuite du
temps.

Dansez avec l’instant

Vous réveillez-vous tous les matins dans une joie printanière –
même si c’est un jour d’hiver atrocement froid ? Si la réponse est
oui, vous avez naturellement, peut-être sans le savoir, une vision
positive de la vie qui vous permet de vivre à fond chaque instant.
Êtes-vous au contraire quelqu’un qui se réveille tous les jours en
pensant que c’est un jour de plus à tuer et en souhaitant être
ailleurs ? Êtes-vous plein d’inquiétude à propos de ce qui est
arrivé, arrive ou arrivera ?
La vie est faite pour être pleinement vécue et nous allons vous
montrer comment la vivre de façon créative, en savourant chaque
moment et en vous sentant plein d’énergie.

Produire sa propre énergie

On rencontre souvent des personnes qui semblent heureuses et
dynamiques – au point qu’on se demande ce qu’elles ont bien pu
prendre ! Elles sont capables de produire une énergie intérieure et
de tirer le meilleur de chaque minute sans être affectées par les
facteurs extérieurs tels que la pression professionnelle ou les
événements qui surviennent.
Si vous voulez avoir de l’énergie, vous sentir joyeux et
entreprenant à chaque instant, il faut apprendre à vivre dans le
présent. Il est vrai que ce n’est pas toujours facile au regard de ce
qui pèse parfois sur vous, mais c’est une clé indispensable pour
vous ouvrir les portes du bonheur. Vivre dans le présent signifie
prendre conscience de tout ce qui vous arrive. Lorsque vous
conduisez, il se peut que vous parveniez à bon port sans vous en
rendre compte, tant les gestes de la conduite finissent par devenir
des réflexes mécaniques ; si vous vivez dans le présent, vous
prenez conscience de tout ce qui s’est produit pendant que vous
conduisiez, ce que vous avez vu durant le trajet, si vous avez eu
trop chaud ou trop froid en voiture, et tout ce à quoi vous avez
pensé jusqu’à votre arrivée à la maison. Être dans le présent
signifie être conscient de tout ce qui arrive ainsi que de vos
propres pensées et sentiments liés à tel moment de votre vie.
Il ne s’agit pas de remplir sa vie en accumulant les activités de
manière désordonnée. Ne jamais avoir un moment à soi est
épuisant, et non énergisant. Aller constamment au-devant des
besoins d’autrui au lieu de les mettre en relation avec les vôtres,
croire que plus vous surchargez votre vie mieux cela vaut, tout
cela n’aboutit qu’à vous exténuer. Si vous persistez dans cette
attitude, vous ne récolterez, à long terme, que stress et
insatisfaction.
De même qu’une voiture a besoin d’être bien entretenue pour que
le moteur tourne à plein régime, il faut que vous preniez soin de
vous pour parvenir au même résultat, de sorte que si vous voulez
aller de 0 à 60 en deux secondes chrono et y prendre plaisir, vous
aurez la force émotionnelle, physique et psychologique
nécessaire.
Voici un moyen de développer votre capacité à vivre pleinement
en développant la conscience.

La fenêtre de Johari
 La fenêtre de Johari tire son nom des prénoms de ses deux
inventeurs : Joseph Luft et Harry Ingham. La figure 4-1 vous en
présente un aspect. Ses quatre « vitres » divisent la conscience en
quatre secteurs : ouvert, aveugle, caché et inconnu. C’est un outil
qui vous aidera à voir clairement votre comportement et à
réfléchir sur vos motivations, à examiner des zones de votre vie
auxquelles vous n’avez peut-être jamais pensé.
Les dimensions des quatre vitres sont ajustables au fur et à
mesure que vous vous connaissez mieux. Par exemple, si votre
prise de conscience est faible, les vitres de gauche (ouvert et
caché) seront plus petites, mais elles grandiront en même temps
que votre conscience, tandis que ce que vous n’aviez peut-être
pas reconnu tout de suite, sous l’étiquette « aveugle », se réduira
en conséquence.

Figure 4-1 : La fenêtre

de Johari.

Zone ouverte : ce que tout le monde sait de moi et ce que

je sais de moi-même. Ces aspects comprennent :
• une information factuelle : l’endroit où vous vivez, l’état
de vos relations, si vous avez des enfants, votre métier,
etc. ;
• vos sentiments : qui vous aimez et ce que vous aimez, ce
qui vous tient à cœur ;
• vos motivations : ce qui vous fait agir et persévérer ;
• votre comportement : vos capacités de dialogue ;
• vos désirs : vos buts dans la vie ;
• vos attentes : votre attitude au quotidien.
Zone aveugle : ce que les autres savent et voient de moi,
mais dont je ne suis pas conscient. Presque tout le monde a
des points aveugles. Vous prenez maintenant conscience de
certains aspects de vous-même que vous ne connaissiez pas.
Par exemple, on vous voit comme un être créatif et
enthousiaste mais jusqu’à aujourd’hui vous ne saviez pas que
vous possédiez ces qualités.
Zone cachée : ce que je sais sur moi et que je cache aux
 autres. C’est la partie privée de vous-même, que vous ne
voulez pas dévoiler. Au fur et à mesure que vous connaissez
mieux les autres, vous êtes enclin à partager davantage à
travers l’aptitude à se livrer – vous pouvez décider de ne
partager qu’une information personnelle quand vous vous
sentez en sécurité avec quelqu’un, ou lui faire totalement
confiance. Vous pouvez aussi penser que vos collègues n’ont
pas à savoir comment vous vivez en dehors du travail – par
exemple, si vous exercez bénévolement une activité
caritative, puisque les « bons samaritains » préfèrent rester
dans l’anonymat.
Zone inconnue : ce que je n’ai jamais décelé en moi-
même et dont personne n’est conscient. Vous pouvez sous-
estimer vos talents ou vos qualités naturelles, ou encore des
comportements acquis dès votre enfance, auxquels vous
n’avez jamais prêté attention et qui influent sur l’adulte que
vous êtes. Par exemple, la difficulté à faire confiance aux
autres parce que vous avez été déçu un jour ; dans ce cas,
bien qu’étant toujours amical, poli et serviable, vous avez du
mal à vous faire des amis.

Dessinez une fenêtre de Johari en relevant tous les éléments sur

vous-même – vos capacités, talents, sentiments et pensées – que
vous placerez dans chacune des vitres de la fenêtre. Ensuite,
comparez les vitres entre elles. Demandez-vous ce que cela dit de
vous et si vous en êtes satisfait. Demandez à votre entourage ce
qu’il pense de vos forces et de vos limites. Vos amis, vos parents
ont-ils de vous une vision qui vous permet de mieux vous
connaître et sont-ils d’accord avec ce que vous avez écrit ? Après
avoir réfléchi à ce que chaque petite fenêtre dit sur vous, vous
serez prêt à découvrir vos forces et à décider de ce que vous avez
à faire pour façonner votre vie comme vous le souhaitez.

Vivre en pleine conscience

Vous pouvez être tellement pris par vos activités que vous ne
voyez tout simplement plus ce qui se passe autour de vous. Êtes-
vous déjà passé devant un immeuble maintes fois côtoyé, en vous
étonnant soudain de sa présence ? Pour traduire l’importance de
la pleine conscience et de la jouissance du moment présent,
Gladeana a trouvé une jolie définition : « quand la vie s’introduit
dans le mode de vie ». On peut être extrêmement occupé,
additionner les réussites et ne pas parvenir à prendre sa vie en
main pour la vivre, tout simplement. Essayez plutôt de faire des
choix et de prendre des décisions en accord avec ce que vous êtes
vraiment, et non avec ce que vous pensez devoir être.
Être pleinement conscient signifie savoir vivre « ici et
maintenant », faire taire les milliers de pensées qui vous
traversent la tête afin d’être plus efficace dans ce que vous faites
et également en paix avec vous-même. La pleine conscience est
liée à l’abandon des sentiments négatifs, des blessures et des
rancunes du passé : tout en reconnaissant les événements qui
vous ont fait éprouver tels ou tels sentiments, vous n’acceptez pas
que ceux-ci prennent le dessus. Être pleinement conscient est
différent d’être simplement dans le présent parce que dans la
première attitude vous prenez le temps de tout arrêter pour faire
le point sur ce que vous ressentez, alors que dans la seconde vous
êtes totalement engagé dans vos activités quotidiennes.
Bien des gens s’imaginent que baisser les curseurs et prendre le
temps de vivre le présent diminue les performances. En fait, c’est
le contraire qui est vrai ; cela augmente les performances et les
satisfactions, comme l’illustre le slogan « Travailler plus sûr, pas
plus dur ».
Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine éminent et fondateur du
Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society
(Centre pour la pleine conscience en médecine, soins de santé et
société), dans le Massachusetts, décrit l’état de pleine conscience
comme « une façon de porter une attention sans jugement sur un
objet, et au moment présent ». Vivre au XXIe siècle est devenu
synonyme de vivre dans le stress, le désenchantement et la perte
de créativité. En effet, le stress est responsable d’une production
croissante de cortisol ainsi que d’un taux excessif de cellules
destructrices – 30 000 par jour –, ce qui bloque les capacités de
concentration et de productivité des individus.

Premiers pas vers la pleine conscience

Vous pouvez trouver vous-même le chemin de la pleine
conscience à travers la méditation. Cette technique inspirée des
philosophies orientales (et notamment le bouddhisme) permet
d’apprendre à se concentrer sur un objet et à le rester. Vous
n’avez nul besoin de suivre des séances ou des cours pour cela
(encore que vous seriez surpris de l’aide qu’ils vous
apporteraient) : les techniques ci-dessous peuvent s’utiliser sans
perturber vos activités journalières et elles vous aideront
beaucoup.

Créez des rituels. Si vous allez travailler en train, en bus ou en

voiture, faites attention aux endroits que vous traversez. Videz
votre esprit de tout ce que vous devez faire dans la journée et
prononcez en vous-même des phrases positives telles que : « Je
vais profiter de ma journée » ou « Aujourd’hui, je vais prendre le
temps d’écouter les gens ».
Prenez conscience de votre respiration. Quand le
téléphone sonne, inspirez profondément et expirez lentement
avant de répondre. Cela vous ancre bien dans le présent et
vous aide à vous concentrer.
Marchez consciemment. Soyez attentif à chaque pas que
vous faites, à la façon dont bouge votre corps.
Prenez le temps d’écouter ce qu’on vous dit. Résistez à
la tentation d’anticiper et de répondre à ce que la personne
vous semble avoir dit plutôt qu’à ce qu’elle est en train de
dire. Accordez à chaque personne une totale attention et, en
retour, vos relations s’amélioreront ; vous éviterez les
désagréments et les incompréhensions qui naissent d’un
jugement trop rapide et prématuré.
Savourez ce que vous mangez ou buvez. Trop souvent,
on mange rapidement, sans penser à ce que l’on mange.
Faites attention à la nourriture : est-elle chaude, froide,
agréable en bouche, parfumée, épicée, etc.
Emportez un objet chargé de signification sur votre lieu
de travail. Cela peut être une photo de famille, une plante en
pot, un souvenir de vacances. Placez-le de façon à le voir
aisément et arrêtez-vous de temps en temps une minute pour
le regarder en notant les pensées et les sentiments qui lui sont
associés.
Accordez-vous cinq minutes de tranquillité au moment
du repas. Regardez par la fenêtre ou faites une petite
promenade. Observez ce qui se passe dans les environs. Que
remarquez-vous ?
 Quand vous rentrez chez vous, changez de vêtements.
Quitter ses vêtements de travail aide à endosser un nouveau
rôle. Si vous vivez en famille, dites bonjour à chacun des
vôtres ; si vous vivez seul, profitez de la paix et de la
tranquillité qui vous entourent.
Écoutez un morceau de musique dynamisant ou
reposant. Accordez toute votre attention à la musique,
comme si vous l’écoutiez pour la première fois. Laissez la
mélodie et l’orchestration vous envelopper et vous emporter.
Réfléchissez sur ce que vous avez fait. À la fin de la
journée, revoyez vos activités et félicitez-vous pour tout ce
que vous avez mené à bien. Inscrivez ce qui reste à faire pour
le lendemain.

Il existe un autre exercice qui s’appelle le body scan

(l’exploration de votre corps). Vous pouvez, si vous le voulez, le
pratiquer tous les jours, assis ou couché. Il a pour but de vous
aider à vous sentir en plein accord avec vous-même, l’esprit
calme, et à vous concentrer sur le moment présent. Il vous
permettra aussi de vous détendre et vous apportera un sentiment
de bien-être.
Cet exercice demande un minimum de dix minutes mais, pour en
tirer le meilleur profit, consacrez-lui trente minutes.
1. Allongé, les paumes des mains dirigées vers le haut, laissez
lentement peser votre corps sur le sol jusqu’à ce que vous en
ressentiez bien la surface. Est-elle chaude, froide, douce ou
dure ? Fermez les yeux et concentrez-vous sur un point du
plafond ou du mur.
2. Respirez plusieurs fois profondément et concentrez-vous
uniquement sur ce que vous faites, sur votre souffle en
prenant la mesure de chaque respiration.
3. Maintenant, mettez doucement votre main droite sur votre
poitrine et éprouvez la sensation de soulèvement et
d’abaissement de celle-ci. Retirez votre main et placez-la sur
le sol en gardant votre attention fixée sur votre respiration.
4. Portez votre attention sur vos orteils gauches en notant le
bien-être qu’ils ressentent en ce moment. Sentez-vous votre
chaussette ou votre collant frotter contre vos doigts de pied ?
Votre pied a-t-il chaud ou froid ? Inspirez et concentrez-vous
 sur les allées et venues de votre souffle dans tout votre corps
jusqu’aux orteils, puis reprenez-le pour qu’il quitte vos
orteils. Ressentez bien les sensations.
5. Maintenant, répétez le mouvement en déplaçant votre
attention sur votre cheville gauche, puis sur la jambe, puis sur
les orteils droits, la jambe droite, la région pelvienne,
l’estomac, la poitrine, la main, le bras ; passez ensuite au bras
gauche, à la main, au cou et, pour finir, à la tête.
6. Travaillez progressivement chaque zone de votre corps en
inspirant et en expirant. Prenez conscience des sensations à
chaque instant.
7. Après avoir travaillé ainsi sur chaque partie de votre corps,
faites le même exercice sur l’ensemble et sur les sensations
que vous éprouvez.
8. Enfin, ouvrez les yeux. Remerciez-vous du cadeau que vous
venez de vous faire : du temps et de l’attention.

Chasser les fantômes

Dans le chapitre 3, nous avons parlé du pardon et montré
comment le fait de garder du ressentiment, de la rancune, fait
plus de mal à soi-même qu’à n’importe qui. Les émotions
provenant des regrets et des blessures subies peuvent être aussi
nuisibles que celles qui sont liées à la colère et à l’amertume ; il
faut donc vous en débarrasser si vous voulez aller de l’avant. La
pleine conscience vous aide à devenir un observateur actif de ces
sentiments et non une victime passive.

Utiliser la formule AIM pour éliminer les émotions négatives

Toute situation à laquelle vous vous confrontez se compose de
trois éléments : la situation réelle et l’attention que vous lui
accordez, l’interprétation que vous en faites et la mémoire que
vous en gardez après l’événement. Ed Diener et Robert Biswas-
Diener, spécialistes de psychologie positive, ont résumé ces trois
éléments au moyen de la formule AIM, dont nous avons parlé
dans le chapitre 2. Le tableau 4-1 vous donne un aperçu de la
mise en pratique de cette technique.

Tableau 4-1 AIM en action

 AIM Action

Attention Que s’est-il passé ? Quels étaient les

acteurs ? Qu’ont-ils fait ? Comment avez-
vous réagi ?

Interprétation Qu’avez-vous pensé de cet incident ? Ce sont

vos pensées qui créent vos émotions et, par
contre-coup, celles-ci modèlent votre
comportement ; cela rejaillit sur votre corps
et votre esprit. Par exemple, deux personnes
sont déçues par une amie. L’une des deux
pense : « Je suppose qu’elle n’était pas dans
son assiette ; elle n’a pas réellement voulu
me faire de la peine puisque c’est une amie
très chère. » Cette attitude dénote une
sollicitude qui, à son tour, pousse la personne
à prendre contact avec son amie pour tenter
de la comprendre. L’autre pense en
revanche : « Comment a-t-elle pu ! C’est
minable ! » Sa colère la pousse alors à rester
chez elle, à ruminer et à attendre que son
amie l’appelle. Elle rejette sur elle la
responsabilité de faire le premier pas. Ces
deux réactions opposées, selon le choix que
vous faites, font de vous quelqu’un de positif
ou de négatif.

Mémoire Gardez-vous de l’événement un souvenir

positif ou négatif ? Comment déterminera-t-il
votre future attitude à l’égard de cette amie et
peut-être de l’amitié en général ? Le souvenir
de la façon dont un partenaire vous a déçu a
une influence sur votre capacité à être ouvert
et confiant envers toutes les autres personnes
que vous rencontrerez.

Grâce à la pratique de l’AIM, vous allez pouvoir progressivement

vous défaire de vos sentiments négatifs. Ensuite, vous en tirerez
les leçons qui vous permettront aussi de laisser de côté les
événements du passé que vous jugez négatifs pour vous.
Pour réfléchir sur une situation et sur les pensées qu’elle entraîne
chez vous, il est utile de l’analyser sous cinq aspects : la situation
elle-même, vos pensées, les sentiments qu’elles engendrent, le
comportement qui en découle et l’effet physique que vous en
ressentez. Le tableau 4-2 vous en donne un exemple.

Tableau 4-2 Les cinq aspects d’une situation

Aspect Observations

Situation J’ai été persécuté entre 7 et 10 ans par un

garçon de ma classe. J’ai vécu un enfer
jusqu’à ce qu’il soit renvoyé.

Pensées Ça ne s’arrêtera jamais ! Qu’est-ce que j’ai

fait de mal ? Pourquoi juste à moi ? Mieux
vaut faire profil bas et éviter les autres.

Sentiments La peur, la colère, la frustration.

Comportement Rester chez moi, ne pas sortir, ne pas voir

les autres enfants de l’école.

Effet physique Des maux d’estomac constants et des

tremblements.

Après avoir détaillé la situation et dressé un tableau précis de la

manière dont elle vous a affecté, vous allez interpréter
l’événement pour comprendre son influence sur la personne que
vous êtes aujourd’hui. Dans l’exemple donné par le tableau 4-2,
il est clair que cette personne traumatisée dans son enfance par la
méchanceté d’un élève de son âge a nourri des sentiments
négatifs qui l’ont conduite à fuir les contacts humains et à vivre
dans la crainte et le sentiment d’injustice. Sa santé physique s’en
est ressentie.
Pensez à une situation qui vous a marqué et a modifié votre
comportement à l’égard de vous-même et des autres, puis
étudiez-la à la lumière des cinq aspects du tableau 4-2. Prenez le
temps qu’il faut pour recueillir le maximum d’informations.
Ensuite, essayez d’interpréter la situation en vous posant les
questions données dans le tableau 4-3.

Tableau 4-3 Interpréter la situation

Aspect Questions

Situation Que s’est-il passé à l’époque ? Quelqu’un

d’autre y a-t-il participé ? À quel moment
de la journée est-ce arrivé ? Était-ce un
événement unique ou faisait-il partie
d’une série du même genre ?

Pensées Essayez de mettre vos pensées par écrit

comme elles vous ont traversé la tête à ce
moment-là. Par exemple : « Comment
ose-t-il dire ça ! Ce n’est pas juste !
Pourquoi les gens sont-ils si méchants ? »

Sentiments Recueillez tous vos sentiments et

commencez chaque phrase par : « J’ai
ressenti…»

Comportements Réfléchissez à ce que vous avez fait et à

ce que vous pouvez faire encore à la suite
de la situation que vous avez vécue.

Effet physique Dressez une liste de toutes les sensations

physiques qui vous viennent à l’esprit en
vous rappelant cet événement.
Demandez-vous si vous les ressentez
encore dans certaines situations liées à cet
événement.
Vos souvenirs d’une situation modifient la façon dont vous allez
penser et vous comporter ultérieurement. Bien sûr, la situation
décrite dans le tableau 4-2 était difficile à gérer pour un jeune
garçon, mais elle a empiré parce que son souvenir l’a conduit à se
comporter comme une victime. Au lieu de construire un réseau
social positif, il a choisi de s’isoler des autres enfants de l’école.
Comme nous l’expliquons au chapitre 3, il est important de tirer
les leçons des événements passés pour pouvoir s’en défaire et
avancer. Pour vous débarrasser du passé, vous devez lutter contre
les pensées qui vous tenaillent. Trois étapes sont à suivre pour se
débarrasser du passé : chercher des preuves, chercher des
explications et mettre les événements à distance.

Chercher des preuves

Rassemblez les preuves qui vont dans le sens ou à l’encontre de
vos pensées. Par exemple, si vous croyez que la plupart des gens
ne sont pas dignes de confiance (en fonction de votre
expérience), réfléchissez à tous ceux qui se sont montrés loyaux
et qui ont tout fait pour vous venir en aide. Après avoir écrit vos
preuves pour et contre, vous pourrez voir si vos pensées sont
conformes à la réalité. Si vous constatez que votre opinion est
très souvent démentie, vous en conclurez que certains agissent
mal, mais d’autres non : pourquoi, alors, faire une généralisation
à partir d’un cas isolé ?

Chercher des explications

Pour toute situation qui vous perturbe, demandez-vous s’il
n’existe pas une autre explication, une autre manière de voir les
choses que celle dictée par vos émotions. Dans le cas du petit
garçon brutalisé, son « bourreau » était-il lui-même bien dans sa
peau ? Peut-être était-il battu, humilié chez lui, malheureux, et ne
trouvait-il pas d’autre moyen de manifester sa propre souffrance
qu’en faisant souffrir plus faible que lui. Même si c’est vous qui
êtes la victime, vous n’avez aucune idée des raisons précises qui
ont conduit votre bourreau à agir. Envisagez toutes les manières
possibles de considérer la situation. Demandez-vous si vous
connaissez quelqu’un d’autre qui a fait la même expérience que
vous et qui a réagi différemment, comment il ou elle interprète la
situation. Et s’il existe plusieurs manières d’envisager une
situation, pourquoi choisir forcément celle qui ne vous apporte
 qu’amertume et vous ferme à l’existence ?

Prendre du recul
Quand on transforme tout en drame, quand on voit
systématiquement le côté noir des choses, on est totalement dans
une attitude négative, donc nocive. Demandez-vous si vous êtes
du genre à voir immédiatement le pire dans toute situation, et si
c’est le cas, combattez cet état d’esprit. Par exemple, si votre
patron vous fait appeler, pensez-vous immédiatement que vous
avez fait quelque chose de mal ou qu’il va vous annoncer une
mauvaise nouvelle ? Dans ce cas, vous vous comportez comme si
vous faisiez de la télépathie – en prêtant à votre patron des
intentions que vous ignorez – ou si vous développiez une photo
en ne tirant que le négatif. Chaque fois que vous vous dites :
« Cela signifie que…», demandez-vous aussitôt : « Comment
puis-je le savoir ? Qu’est-ce que j’en sais ? » C’est cela, mettre
les événements à distance : prendre du recul, ne pas se laisser
submerger, relativiser et, de ce fait, accroître ses chances de
retrouver un équilibre. Cela signifie également que vous êtes
capable de regarder derrière vous et de voir les choses seulement
comme des événements, peut-être désagréables, mais de simples
événements.
Avant de vivre pleinement le présent, il faut que vous écartiez
l’emprise négative que le passé peut exercer sur vous.

Entrer dans le « flow » : être tout à ce que l’on fait

Lorsque vous êtes totalement absorbé par une tâche, vous vous
sentez plein d’énergie, concentré et euphorique. En psychologie
positive, cette expérience s’appelle être dans le flow. Vous avez
peut-être déjà connu cet état si vous vous êtes adonné un jour à
fond à une activité créatrice, un sport, un loisir ou un art, et si
vous avez éprouvé un sentiment de plénitude.

Être à ce que vous faites

Le mot flow signifie en français : « flux, courant, circulation », le
verbe correspondant signifiant « couler, ondoyer, circuler,
flotter ». Nous gardons le terme anglais qui est devenu un
concept dans le langage de la psychologie positive.
Être dans le flow a un synonyme dans le langage des sportifs :
être dans la zone. Les athlètes emploient ce terme quand ils
parlent de la concentration optimale qui est la leur lors d’une
compétition. C’est un état qui est à votre portée aussi, une
expérience optimale qui vous procurera une joie profonde.
Vous pouvez vous y initier en vous adonnant à des activités très
simples, si vous chantez dans une chorale, par exemple, ou si
vous dansez ou lisez un bon livre, ou bien si vous adorez votre
métier : dans ce dernier cas, vous pouvez ressentir le flow en
écrivant un rapport, par exemple, ou en bâtissant un projet. Cela
peut aussi arriver quand vous avez avec un ami une conversation
passionnante qui vous faire perdre à l’un comme à l’autre toute
notion du temps. Bien des gens décrivent cet état comme le
sentiment de se perdre dans une activité.
Atteindre le flow est une source extraordinaire de satisfaction et
de bien-être, bien supérieure à celle qui consiste seulement à
apprécier la compagnie d’un ami, un moment agréable ou un
quelconque événement gratifiant. C’est un bonheur qui vient de
l’intérieur et qui est par conséquent sous votre contrôle.
Voici comment vous reconnaîtrez que vous êtes dans le flow ou la
zone :
Vos objectifs sont clairs et vous les suivez avec
détermination. Que vous participiez à un tournois de tennis
ou que vous soyez plongé dans une expérience scientifique,
que vous fassiez un rapport important pour votre entreprise
ou que vous appreniez un rôle dans le cadre d’un spectacle
théâtral, vous êtes tout entier pris par l’effort à fournir en vue
de parvenir au but : aller jusqu’au bout de vous-même, de
vos capacités, de vos talents et relever ainsi le défi que vous
vous êtes lancé. Vous êtes prêt à vous dépasser, et c’est un
sentiment exaltant.
Votre capacité de concentration est mise au service de
cet objectif. Votre degré de concentration est tel que plus
rien ne peut vous en distraire ; toutes vos forces sont utilisées
dans ce sens et vous en oubliez les petits détails de la vie
quotidienne qui deviennent sans importance à côté de
l’objectif que vous vous êtes fixé.
Votre notion du temps est ainsi modifiée. Quand vous êtes
 dans la zone, deux effets peuvent se produire : vous êtes si
immergé dans votre activité que le temps qui passe ne
compte plus pour vous ; ou bien, au contraire, vous avez
l’impression que quelques secondes durent beaucoup plus
longtemps, en raison de la concentration et du plaisir que
vous éprouvez à faire ce que vous faites.

Avez-vous le souvenir d’un moment où vous avez ressenti cet

état ? Écrivez ce qui vous est arrivé et comparez cette expérience
à une autre plus banale. Le tableau 4-4 vous en donne un
exemple.

Tableau 4-4 Être dans le flow

Activité Sentiments éprouvés

Je Je me sens heureuse comme si le temps n’avait pas

chante de sens et mes trois heures de répétition me
dans semblent être cinq minutes. J’adore l’effort qui
une consiste à apprendre des morceaux difficiles et
chorale. notre chef de chœur nous apporte beaucoup. J’ai
hâte de recommencer le passage et d’écouter la
différence.

Quelques trucs pour atteindre le flow ou la zone :

choisissez des tâches que vous pouvez exécuter en fonction
de vos capacités ;
choisissez des tâches dont vous voyez immédiatement le
résultat ;
concentrez-vous sur ce que vous faites – non sur vous-
même ou sur ce que vous pouvez en tirer ;
montrez-vous de plus en plus exigeant à l’égard de vous-
même en vous lançant progressivement des défis toujours
plus difficiles à relever.

L’optimisation du bonheur et de la plénitude

Vous n’avez qu’une vie, aussi faut-il en tirer le meilleur parti.
Saisir toutes les occasions qui se présentent et vous assurer de
bonnes relations avec votre entourage vous apporte la satisfaction
et le bonheur (et n’oubliez pas qu’il y a beaucoup de satisfaction
à penser aux autres). Le bonheur et la plénitude viennent de la
découverte des meilleurs moyens de tirer parti des expériences
quotidiennes. Trouver des façons de vivre l’instant présent et
laisser de côté les déceptions passées, les rancunes, développer
un sentiment de flow, tout cela va enrichir votre vie. Plus vous
vous connaîtrez, plus vous deviendrez résilient et plus vous aurez
de contrôle sur la forme que prend votre vie de chaque jour.
 Chapitre 5

Parier sur l’avenir

Dans ce chapitre
Essayer d’être optimiste
Avoir de l’espoir
Anticiper

Êtes-vous toujours occupé à tirer des plans sur la comète – la

plupart du temps inconsciemment ? – vous disant, par exemple,
que vous prendrez une tasse de café plus tard, quand vous aurez
fini d’écrire votre chapitre, ou prévoyant ce que vous allez mettre
pour votre rendez-vous de ce week-end ? Consciemment ou
inconsciemment, on pense aux événements à venir à chaque
heure de la journée. Par contre, prévoir toujours le pire enlève
tout sens à ce que l’on peut faire : par exemple, vous dire que
vous n’aurez pas le plaisir de boire un café parce que vous n’avez
aucune chance de terminer votre chapitre, ou que ce que vous
allez mettre n’a aucune importance parce que votre rendez-vous
va sans doute tourner au désastre comme tout le reste. Cela
montre que vous n’avez aucun contrôle sur ce qui vous arrive et,
dans ce cas, prévoir devient une perte de temps !
S’inquiéter de l’avenir est très courant. Certaines personnes, si
elles ne peuvent le faire, se sentent démunies et flouées ; cela les
inquiète d’autant plus. Quelqu’un m’a dit un jour que c’était
comme si on allait à la banque pour dire : « Excusez-moi, puis-je
vous payer tout de suite des agios dans la mesure où je vais vous
devoir de l’argent un jour ? » À première vue, c’est une idée
complètement ridicule, et pourtant les gens hypothèquent leur
bien-être en s’inquiétant de ce qui pourrait mal se passer, et
libèrent des émotions néfastes pour eux.
Il y a quelque temps, un de mes amis à court d’argent faisait lui-
même la réparation de sa voiture en compagnie d’un mécanicien
 chevronné qu’il connaissait. Après avoir complètement démonté
le moteur et mis toutes les pièces par terre, mon ami a été pris de
panique : « Mon Dieu, et si ça ne marche pas ? », à quoi son
copain a répondu en souriant : « Oui, mais si ça marche ? » Quel
est l’état d’esprit qui vous permet de rester assez calme pour
prendre les choses en main, garder une vue juste et mesurée de
tous les paramètres et donc de vous sentir à l’aise ?
Ce chapitre va vous montrer comment vous réjouir d’avance et
espérer.

Se réjouir d’avance
Regarder l’avenir avec espoir et enthousiasme est fondamental
pour atteindre le vrai bonheur. Il y a sans doute une quantité de
raisons pour éviter de voir de façon positive ce qui est devant soi.
Or, c’est une entrave à la capacité que l’on a d’agir et de se sentir
bien.
Pensez aux différentes réactions qui s’expriment lorsque, par
exemple, le temps est exceptionnellement doux en hiver. Les uns
disent : « Quelle chance ! Profitons de ces belles journées de
soleil ; on fait des économies de chauffage et on fait le plein de
bonne humeur. » Les autres : « Oui, mais on va le payer ! Le
printemps sera pourri. » Que peut-on dire de ces deux attitudes ?
Certes, on pourrait penser que le fait de chercher toujours le ver
dans le fruit signifie que l’on est réaliste, prudent et avisé. En
réalité, cela empêche, avant même de savoir s’il y a un ver à
l’intérieur, de goûter au fruit et d’en apprécier la saveur. Imaginer
les pires scénarios ne sert qu’à nous rendre insatisfaits, aigris et
malheureux, alors que prendre les événements comme ils se
présentent, avec confiance et foi dans l’avenir permet de garder
son équilibre et, qui sait, d’avoir une influence bénéfique sur ce
qui adviendra.
Comment voyez-vous l’avenir ? Avec l’espoir de connaître une
vie pleine de belles expériences, de développer vos qualités, de
faire des rencontres intéressantes et d’avoir beaucoup d’amis ?
Ou bien avec effroi, comme une menace ?
Jetez un coup d’œil au tableau 5-1. Si vous vous trouviez dans
une situation similaire, comment réagiriez-vous ?
Que répondriez-vous ?
Que ressentiriez-vous ?
Qu’en penseriez-vous ?
En quoi vos pensées et vos sentiments affecteraient-ils
votre comportement ?

Tableau 5-1 Réagir aux événements à venir

Point de vue Point de vue

Situation à venir
optimiste pessimiste

Votre patron Excellent. Je vais Et si je n’y arrive

vous demande de pouvoir développer pas ? Ça va être
penser à mes compétences et trop difficile. Il
travailler dans un faire quelque chose s’imagine que je
nouveau secteur de plus intéressant. n’en fais pas déjà
le mois prochain. assez?

Un ami vous Nous sommes très Qu’est-ce que j’ai

invite à venir amis. C’est une pu lui faire ? Je ne
discuter avec lui vraie chance de peux pas
la semaine pouvoir se parler l’affronter. Et si je
prochaine. longuement. perds son amitié ?

Votre partenaire Formidable. Je suis Oh, non ! Si je

vous propose de ravie de découvrir n’ai pas
partir faire un de nouvelles l’équipement qu’il
trekking l’année activités et d’acheter me faut et si je ne
prochaine. l’équipement dont suis pas au niveau,
j’aurai besoin. comment faire ?

Auriez-vous pris l’option pessimiste ? Peut-être pensez-vous que

la prudence est plus raisonnable ? Un pessimiste vous dira que si
vous vous attendez toujours au pire, vous ne courez pas le risque
d’être déçu. Oui, mais en toute occasion tellement malheureux !
 Votre manière d’envisager l’avenir dépend beaucoup de l’attitude
de votre entourage quand vous étiez enfant. Un ami m’a raconté
que quand il était petit et essayait d’entreprendre quelque chose,
sa mère lui disait aussitôt : « Pense d’abord à tout ce qui peut se
passer. » Dès qu’elle avait fini de parler, il était terrifié à l’idée de
commencer sa nouvelle activité à cause de tous ces freins
auxquels il n’avait pas pensé jusqu’alors. Aujourd’hui, c’est
quelqu’un de très anxieux. Sa mère était sans doute bien
intentionnée, croyant agir par amour et désir de le protéger, mais
elle faisait totalement fausse route.
Après avoir fait de la danse pendant un peu plus d’un an, ma fille
a appris qu’elle devait passer un examen. Je lui ai dit : « C’est
formidable ! Voilà une belle occasion de faire voir tout le bon
travail que tu as accompli. J’espère que les épreuves dureront
assez longtemps pour que tu montres à tout le monde à quel point
tu danses bien. » Elle a sauté de joie, mais par la suite plusieurs
mères sont venues lui dire : « Tu te fais du souci pour ton
examen ? » comme si l’anxiété et le souci étaient une partie
essentielle de l’expérience, alors qu’on le sait bien, cela ne peut
avoir qu’un effet négatif sur les résultats d’un examen. Pour
réaliser de bonnes performances, quelles que soient les activités,
physiques ou intellectuelles, il faut être détendu et positif.
Ce que vous ressentez devant un événement à venir – votre
réponse émotionnelle – a un impact sur votre comportement.
Vous verrez cela clairement dans la figure 5-1.

Figure 5-1 : Effet des

réponses émotionnelles
sur comportement.

Certaines personnes ont une peur panique à l’idée de prendre la

parole en public. Si cela vous arrive, vous éprouverez
probablement une légère anxiété, de la peur ou même de la
terreur. C’est ce qu’on appelle le trac. L’émotion peut être si forte
qu’elle conduit parfois les gens à éviter cette situation à tout
prix ; ils demandent à quelqu’un de parler à leur place ou
tombent malades la veille. Ou s’ils affrontent la situation, ils
n’arrivent pas à l’assumer, font une mauvaise prestation et disent
ensuite : « Je vous l’avais dit ! j’ai horreur de parler en public. »
Mais pourquoi laisser place à cette émotion violente ? « C’est
normal », me direz-vous. Eh bien, vous avez tort. Voici ce qui se
 passe en réalité.
Tout le monde n’a pas le trac de parler en public ; certains sont
même flattés, et y trouvent un certain plaisir. Qu’est-ce donc qui
décide de vos émotions ? L’événement en soi est souvent neutre,
ni bon ni mauvais. C’est ce que vous vous dites à vous-même qui
provoque en vous des émotions. Et ce que vous pensez vient de
croyances profondément enfouies dont vous n’avez probablement
pas conscience. Jetez un coup d’œil sur la figure 5-2 pour avoir
une idée de la façon dont vos pensées affectent vos émotions.

Figure 5-2 : Les

pensées peuvent affecter
les émotions.

Sur la figure 5-3, vous voyez ce qui arrive à quelqu’un d’anxieux

qui a peur de parler en public.

Figure 5-3 : Pensées et

émotions qui précèdent
un événement
anxiogène.

Beaucoup de gens éprouvent de l’anxiété avant une situation de

ce genre, parce qu’ils en ont pris l’habitude, non parce qu’elle le
nécessite. Rappelez-vous un événement analogue – un entretien,
un examen, un discours, votre premier rendez-vous – et combien
les pensées négatives vous ont fait perdre vos moyens. À moins
que vous n’ayez réussi à maîtriser vos émotions et à donner le
meilleur de vous-même ? Il se peut que durant votre éducation on
vous ait mis dans la tête qu’il ne fallait pas être trop sûr de soi, et
répété des phrases telles que :
Les premiers seront les derniers.
Ne vise pas trop haut, tu pourrais tomber.
Ne cours pas avant de savoir marcher.
Ne te mets pas en avant, les gens vont te remarquer.
Ne te lance pas, tu vas être déçu.
Si vous reconnaissez en vous ces idées négatives qui vous
limitent, le moment est venu de les extirper et de donner à votre
 personnalité positive la chance de se manifester et de se
développer.
Nous ne sommes pas en train de promouvoir une pensée positive
naïve qui vous laisserait croire que vous réussirez un examen
haut la main sans avoir à fournir le moindre effort, parce que
vous êtes génial. Il s’agit d’une attitude positive mais réaliste, qui
entraîne un ensemble de comportements constructifs destinés à
vous donner les meilleures chances de tirer parti de toutes vos
capacités.
La figure 5-4 souligne l’attitude positive mais réaliste que vous
pouvez adopter si vous devez parler en public. Une approche
positive et constructive vous donnera plus de chances de
transformer en succès un événement qui au départ vous avait
peut-être empli de terreur.

Figure 5-4 : La bonne

attitude pour parler en
public.

Il y a bien d’autres situations analogues que vous devrez affronter

avec inquiétude. Essayez de leur appliquer quelques-unes des
idées de la figure 5-4 : cela vous aidera à penser différemment, et
de ce fait, vous appréhenderez l’événement avec beaucoup plus
d’aisance.

S’attendre au meilleur
Réfléchissez aux questions suivantes ; vous verrez que votre état
d’esprit devient automatiquement positif. Vos réponses peuvent
être très profondes ou superficielles, pourvu qu’elles vous
rendent le plus positif possible.
Qu’est-ce que l’avenir vous réserve de vraiment bien ?
Que va-t-il va vous arriver d’heureux cette semaine, ce
mois-ci ou cette année ?
 Qu’attendez-vous impatiemment, avec plaisir et joie ?
Quelle est votre vision la plus positive de l’avenir ?
Comment adoptez-vous une vision positive ?
Comment vous sentez-vous après avoir pensé à tout ce qui peut
vous arriver d’heureux ? Maintenant, arrêtez-vous un instant pour
vous demander ce que vous éprouveriez si l’on vous avait
demandé de penser à tout ce qui pourrait aller mal (mais ne
perdez pas trop de temps à cela).

Cultiver les pensées positives

Penser simplement à ce qui peut aller bien ne suffit pas. Les
optimistes eux-mêmes doivent faire beaucoup d’efforts pour que
leur sort soit satisfaisant. Il ne faut rien laisser au hasard ou à la
chance.
Gary Player, un joueur de golf de classe internationale, a raconté
qu’on lui disait constamment qu’il avait une chance inouïe
d’avoir accompli tant d’exploits. Il répondait avec humour :
« Plus je joue, plus j’ai de la chance. »
La persévérance est la marque d’un esprit positif. Il faut essayer
encore et encore pour réussir. Ne dit-on pas qu’il faut « remettre
son ouvrage sur le métier » ? Savoir éviter les pensées négatives
tout en cultivant avec obstination les positives est une qualité qui
s’apprend, de même que croire toujours que l’on a une chance de
réussir, même si l’avenir paraît bien sombre. C’est cela, être
optimiste.

Développer son optimisme

La pensée positive consiste à voir le monde sous son meilleur
jour. Le fait de se sentir heureux et positif attire en quelque sorte
la chance, car alors on n’offre pas prise à la tristesse ou la laideur.
Certaines personnes considèrent le bonheur, la joie, la satisfaction
comme des sentiments de courte durée – des émotions qui
surviennent quand on s’y attend le moins – que la conscience
peut contrôler. D’autres croient que parier sur une vie de bien-
être et de bonheur est égoïste et complaisant. Bien sûr, la vie est
semée d’embûches, personne ne passe à travers les problèmes, les
difficultés, les souffrances, et les médias en rajoutent tous les
jours en nous montrant d’insupportables horreurs. Quelle place y
a-t-il alors pour s’efforcer de construire une vie belle et
heureuse ?
L’optimisme entraîne une foi inébranlable dans le bonheur, en
dépit de ce que l’avenir nous réserve, ainsi qu’un comportement
positif comprenant la croyance en soi, l’espoir, la confiance et la
foi. Il a été démontré que les optimistes sont persévérants,
battants, extrêmement motivés, et qu’ils jouissent d’une
excellente santé.
La vie n’est pas rose en permanence pour un optimiste. Mais
quand une difficulté surgit, il utilise des stratégies pour y faire
face, la résoudre et chercher un soutien psychologique et social
pour plus d’efficacité, alors que dans la même situation, un
pessimiste baisse les bras et pense qu’il n’y a rien à faire pour
s’en sortir.
Avant de commencer à développer votre optimisme, il est
important de faire le point sur votre état d’esprit habituel.

De quelle façon pensez-vous ?

Passez en revue tous les secteurs de votre vie dans lesquels vous
voulez réussir, par exemple vos relations, votre travail, votre
santé et votre bien-être. Répondez aux questions du tableau 5-2
en vous notant de 1 à 5 en fonction de ce qui correspond le plus à
votre façon de penser.

Tableau 5-2 Faites le test

Score = 1
Formulation
à 5

1. Je pense toujours à ce qui peut mal se passer. /5

2. J’ai peur d’avoir l’air stupide. /5

 3. Je sais exactement ce que j’éprouverais si ça /5
tournait mal.

4. Je passe un temps fou à prévoir de telles /5

situations.

5. Je fais très attention aux erreurs que je peux /5

faire.

6. Je décortique tous mes choix. /5

7. La plupart du temps je m’attends au pire. /5

8. Je n’aime pas être trop confiant dans l’avenir. /5

9. J’ai du mal à imaginer que ça se passe bien. /5

10. Je me prépare méticuleusement à /5

l’événement.

Évaluez votre score.

Votre score : _________________
Plus le score est élevé, plus cela dénote une forte tendance à
rester sur la défensive :
Au-dessus de 35, vous êtes un pessimiste sur la défensive.
Au-dessous de 25, vous êtes un optimiste stratégique.
Entre 25 et 35, vous oscillez entre les deux attitudes, ou
n’avez pas de stratégie ferme à mettre en œuvre.
Les pessimistes sur la défensive constituent une catégorie à part.
Alors que les francs pessimistes vont commencer par supposer
que tout doit aller mal, ce qui les pousse à abandonner tout de
suite, les pessimistes sur la défensive, tout en étant convaincus
aussi que cela ira mal, se défendent de l’échec en faisant tout ce
qui est en leur pouvoir pour réussir – par exemple, lors d’un
entretien d’embauche, ils sont persuadés de ne pas être retenus
mais ils se préparent assidûment, bûchent, s’exercent et
s’investissent à fond.
Les optimistes à tout crin s’imaginent inconsidérément que tout
va toujours bien et, de ce fait, sont surpris et démunis devant des
circonstances qu’ils n’avaient pas prévues. Les optimistes
stratégiques, quant à eux, conjuguent l’optimisme avec le
réalisme. Ils ne s’inquiètent pas outre mesure, pensent à l’avance
de façon positive et attirent la réussite.
Martin Seligman analyse le comportement des personnes à partir
de deux notions clés : un même événement apparaît comme
permanent ou passager, selon que la personne qui le vit est
optimiste ou pessimiste, comme vous le montre le tableau 5-3.

Tableau 5-3 Le permanent et le passager

Optimiste Pessimiste

Événement La vie est ainsi C’est une

heureux faite. exception.
L’optimiste voit le Le pessimiste voit le
permanent. passager.

Événement Ça ne peut pas se Je n’ai jamais eu de

malheureux reproduire. chance.
L’optimiste voit le Le pessimiste voit le
passager. permanent.

On voit bien la différence d’attitude, interchangeable suivant les

cas. L’optimiste attribue l’événement heureux à une réalité stable,
constante, et l’événement malheureux à un accident de parcours.
Pour le pessimiste, c’est l’inverse : tout événement heureux est
perçu comme un hasard incongru et tout événement malheureux
comme une donnée générale.
Le tableau 5-4 vous donne deux autres notions que l’on doit à
Martin Seligman : la globalité et la spécificité. Ces notions sont
liées aux deux premières et les complètent : l’optimiste apporte
une réponse globale à tout événement heureux qui lui arrive, et
spécifique à tout événement malheureux. Le pessimiste fait
l’inverse.

Tableau 5-4 Réponse globale ou spécifique à un événement

 Optimiste Pessimiste

Événement Tout me sourit. C’est bien la

heureux Réponse globale première fois!
Réponse
spécifique

Événément Ce travail précis n’était Je fais tout de

malheureux pas satisfaisant. travers.
Réponse spécifique Réponse globale

Comme vous le voyez, optimistes et pessimistes ont des visions

totalement différentes. À long terme, le fait de nier constamment
ce qui est bon et de généraliser ce qui est mauvais cause le plus
grand mal aux pessimistes. Les optimistes, en revanche,
renforcent leur confiance et leurs capacités dans maintes
situations et c’est ce qui explique pourquoi ils réussissent mieux
dans le vie que les pessimistes.

Penser positivement
Les émotions négatives vous enferment et vous restreignent dans
votre vie ; elles limitent vos choix. Si vous êtes triste, vous avez
envie de vous mettre dans un coin et de pleurer. Si vous êtes
déprimé, vous avez encore plus envie de vous replier sur vous-
même, car tout vous paraît sinistre et menaçant. Au contraire, les
émotions positives vous donnent la distance nécessaire pour vous
préparer à l’action. Elles vous incitent à vous ouvrir à la
nouveauté, à l’inconnu, voire à l’étrangeté. Ce sont des émotions
créatrices.
La pensée positive vous pousse à faire l’expérience des émotions
positives. C’est un processus qui vous montre comment limiter
votre pensée négative, opérer en vous des transformations et
adopter une attitude plus rationnelle.

Si vous croyez que votre pensée nécessite une mise au point,

essayez le tableau 5-5 qui vous propose un outil d’analyse sur le
schéma ABCDE ; vous pourrez l’utiliser pour vous-même. Ici, un
jeune homme, Bill, s’est senti bête en demandant à une jeune fille
son numéro de téléphone et cela l’a troublé ; il ne l’a jamais
appelée. Dans ce schéma, il envisage d’autres manières de
penser.

Tableau 5-5 Outil d’analyse ABCDE

Pensée négative : je ne peux

pas l’appeler parce qu’elle
ABCDE
pense sûrement que je suis un
minable

Autres interprétations Je ne risque rien à appeler

possibles : comment peut- maintenant. Je n’ai peut-être
on interpréter différemment pas eu l’air aussi nul que je le
cette situation ? crois.

Bases de cette vieille façon J’ai l’impression que les filles

de penser ? veulent qu’un garçon soit sûr
Quelles croyances de lui, et moi, je ne sais pas
l’entretiennent ? m’y prendre.

Conséquence de telles idées J’évite de nouer des relations

avec les filles.

Décision à prendre pour Je vais me dire que je plairai à

que cela change beaucoup de filles même si je
ne suis pas toujours très sûr de
moi.

Effet de ce nouveau mode Eh bien, j’ai essayé de discuter

de pensée ? avec quelques filles et ça s’est
bien passé.

Si vous utilisez régulièrement cet outil, votre manière de penser

deviendra plus constructive et votre comportement de plus en
plus optimiste. Vous obtiendrez en retour de bons résultats, ce qui
vous encouragera à être encore plus positif et ainsi de suite
comme dans une spirale sans fin.
Penser à la situation idyllique
L’exercice « Penser à la situation idyllique » a pour but de vous
faire prendre avec humour vos attitudes négatives en poussant le
positif à l’extrême afin de trouver une position équilibrée. Il
s’agit de visualiser une situation dans laquelle vous êtes
totalement débarrassé de toute anxiété et où vous réussissez
brillamment. Pour appliquer cette méthode, suivez ces trois
étapes :
1. Écrivez dans la première colonne du tableau 5-6 le pire
scénario et la plus terrible frayeur qui vous assaille.
2. Allez dans la troisième colonne et imaginez une issue
totalement délirante à ce qui vous inspirait des pensées
négatives : la pensée « meilleur des mondes ».
3. Finissez par la colonne du milieu et faites la part des
choses calmement, entre ces deux attitudes.
Le tableau 5-6 vous propose un exemple.

Tableau 5-6 La pensée « meilleur des mondes »

Entre les deux :

Scénario Scénario « meilleur
scénario plus
catastrophe des mondes »
probable

Il faut que je Ça va bien se passer. Je vais casser la

parle en J’ai bien préparé mon baraque - le meilleur
public. Cela exposé et je connais orateur qu’on ait
va être mon sujet. Tout le jamais entendu.
humiliant. monde a envie que je L’auditoire sera
Tout le m’en tire bien. Je vais suspendu à mes
monde va se même trouver peut- lèvres. On me fera
moquer de être du plaisir à être une « standing
moi, me face à un public ovation » et on
huer. Je crois attentif. etet lancera à mes pieds
que j’en des brassées de roses.
mourrai.
Quand vous avez imaginé une issue extrêmement positive, il
devient difficile de régresser vers le négatif. La version
« meilleur des mondes » a pour but de vous faire rire et de vous
détendre pour que vous puissiez choisir des solutions plus
constructives.

Un comportement constructif
Ce n’est pas tout de savoir comment penser. Dans l’étape
suivante, il s’agit de savoir comment se comporter.
Conserver de mauvaises habitudes de pensée limite vos chances
de succès et de bonheur pour l’avenir en bloquant la prise en
main de votre vie. Une fois vos pensées négatives réduites à
néant, vous devez vous comporter différemment. Appliquez la
formule « Allons-y », mais assurez-vous d’y aller de façon à
favoriser votre réussite.
Poursuivez vos objectifs selon une approche constructive. Voici
quelques questions à vous poser pour commencer :
Comment faire face aux situations qui me rendaient
autrefois craintif et anxieux ?
Comment m’y prendre ?
Est-ce que j’ai besoin d’aide et comment l’obtenir ?
Comment me comporter pour gérer ce que je peux
contrôler ?
Après avoir répondu à ces questions, vous serez capable de
mettre en place ce qui vous convient le mieux. Par exemple,
Évelyne avait beaucoup de difficulté à s’exprimer en réunion de
travail. Elle avait peur de paraître stupide et de se ridiculiser. Plus
elle repoussait l’échéance, plus cela devenait difficile. Elle se
résolut à changer quand elle se rendit compte que ce mode de
pensée limitait ses chances ; alors elle utilisa l’outil ABCDE pour
y parvenir, puis le scénario « meilleur des mondes » qui la fit rire
– surtout à l’idée de brassées de roses jetées à ses pieds – et elle
se décida à parler en public ; elle comprit alors que ses collègues
n’avaient aucune envie de se moquer d’elle ni de la voir se
tromper. Elle se sentit beaucoup mieux…mais le problème n’était
pas tout à fait résolu. Elle entreprit donc la troisième étape et
répondit ainsi aux questions :
Comment faire face aux situations qui me rendaient
 autrefois craintive et anxieuse ?
Évelyne : en pensant de façon constructive et en observant
les autres en pareil cas.
Comment m’y prendre ?
Évelyne : Je vais bien préparer ce que j’ai à dire,
m’entraîner, et le jour venu je serai fin prête.
Est-ce que j’ai besoin d’aide et comment l’obtenir ?
Évelyne : Je peux parler aux autres du sujet que je vais
traiter afin qu’ils puissent intervenir dans la discussion.
Comment me comporter pour gérer ce que je peux
contrôler ?
Évelyne : en étant prévoyante et en adoptant un
comportement constructif.

Se focaliser sur ce qui compte

On dépense parfois des tonnes d’énergie pour des choses qui n’en
valent pas la peine alors qu’on laisse de côté le plus important. Il
est facile de s’écarter de ce qui est au centre de sa vie – les êtres
qu’on aime, le voyage dont on rêve – et de se rendre compte plus
tard de son erreur ; on se dit alors : « Quelle perte de temps ! »,
« Pourquoi ne pas être resté en contact ? » ou pire encore : « Ah !
si j’avais su !… »
Il y a tant à faire que l’on a souvent l’impression de courir après
le temps.

Dès le matin en vous réveillant, prenez une feuille de papier et

faites la liste de tout ce que vous devez faire dans la journée.
Sans rien laisser de côté.
Relisez votre liste et demandez-vous si ce que vous avez noté est
vraiment ce que vous devez faire ou ce que vous avez envie de
faire. Par exemple, je me suis toujours dit que je devais me lever
tôt pour voir mes filles partir à l’école. Lorsque j’y ai réfléchi,
j’ai compris que je le désirais vraiment. Le temps passé avec mes
filles était précieux : nous parlions, nous mettions au courant de
tout, envisagions la journée et prenions plaisir à prendre
ensemble notre petit déjeuner. Être avec mes filles était une
priorité, non une corvée. Passez au crible tout ce que vous faites
en une journée. Délectez-vous de tout ce que vous avez envie de
faire, pensez de façon créative à ce que vous devez faire et
regardez honnêtement ce que vous choisissez délibérément de
faire sans y être obligé. Mettez ce qui n’est pas prioritaire à la fin
de votre liste surtout si vous harcelez continuellement votre
famille pour des tâches qui ne sont ni urgentes ni prioritaires.
Utilisez le tableau 5-7 pour distinguer les obligations et les désirs.

Tableau 5-7 Classement des priorités

Je J’ai envie
À faire aujourd’hui
dois de

Me lever tôt pour emmener les enfants à

l’école

Me brosser les dents

Appeler ma mère

Partir au travail

Un amour de récipient
Prenez un grand récipient en verre. Remplissez-le de
balles de golf. Est-il plein ? Bien sûr ! Maintenant, met
tez-y quelques petits cailloux. Secouez. Les cailloux
roulent autour des balles de golf. Le récipient est-il
plein ? Bien sûr ! Versez-y un peu de sable de manière à
remplir tout l’espace compris entre les balles et les
cailloux. Le récipient est vraiment plein ! Versez alors
de la bière sur l’ensemble. Le récipient représente votre
vie : les balles de golf en sont les éléments les plus
 impor tants : votre famille, votre santé, vos passions.
Même si vous perdiez d’autres biens, avec ceux-ci votre
vie serait bien remplie. Les cailloux sont les éléments
moins importants mais qui ont pour vous de la valeur :
votre métier, votre maison, votre voiture. Le sable est
tout le reste : ce qui est insignifiant. Si vous remplissez
le récipient en commençant par le sable, vous n’aurez
plus de place pour les cailloux et les balles de golf. Il en
est de même pour votre vie. Ne la remplissez pas de
choses insignifiantes. Faites de ce qui est essentiel à
votre bonheur une priorité absolue : jouer avec vos
enfants, emmener votre partenaire au restaurant, admirer
un beau coucher de soleil. N’attendez pas d’« avoir le
temps ». Et la bière, me direz-vous ? Si bien remplie
que soit votre vie, il y a toujours une place pour de la
bière !

Classer les priorités

Maintenant que vous avez éliminé tout ce qui constitue un
gaspillage de temps, vous allez pouvoir choisir ce que vous avez
vraiment envie de faire. Vous seul pouvez dire quels sont les buts
que vous poursuivez et vos désirs pour l’avenir.
C’est alors que vos priorités apparaîtront clairement :
Rappelez-vous les leçons du récipient : accordez d’abord
votre temps à ce qui est pour vous le plus important.
Inscrivez-le dans votre journal, votre agenda, votre
organiseur.
Révisez régulièrement vos objectifs pour ne pas les perdre
de vue.
Visualisez : essayez de voir à quoi ressemblera votre avenir
et ce que vous éprouverez quand vous aurez atteint votre but.
Ayez confiance en vous : vous avez le talent et les
capacités nécessaires pour réussir.
Faites taire les voix qui tentent de vous freiner.
Le tableau 5-8 vous suggère quelques objectifs à court, moyen et
long terme.
 Tableau 5-8 Classer vos objectifs

Laisser tomber l’inessentiel

Vos priorités étant définies, le superflu qui vous prenait tout votre
temps dans le passé est évacué. Quelles activités allez-vous
encore rejeter au profit d’occupations plus enrichissantes, de tout
ce qui peut améliorer votre santé physique et mentale ainsi que
vous apporter le bien-être ?
Parfois, les gens s’autorisent à être distraits par ce qui leur
semble urgent tout en ignorant ce qui est important, à savoir se
concentrer sur les aspects de la vie qui ajoutent à la santé et au
bien-être. Faites plutôt attention à ce qui vous importe ici et
maintenant, posez les fondements d’un avenir qui vous comblera.

Laisser un héritage
Quelle trace laisserez-vous sur terre aujourd’hui, le mois
prochain, l’année prochaine ou à la fin de votre vie ? Quelqu’un
m’a demandé un jour de plonger mes mains dans un seau d’eau,
puis de les sortir et d’observer quelle empreinte mes mains y
avaient laissée. Évidemment, l’eau s’était refermée, il n’y avait
aucune trace de mes mains. Il s’agit là d’une vision cynique de la
vie, car chaque jour nous influons sur ce qui nous entoure.

La vie est belle

La tradition dans ma famille, dit Averil, veut qu’à
chaque Noël nous regardions le film de Frank Capra:
gâcher le plaisir de ceux qui ne l’ont jamais vu, je dirai
que le héros, joué par James Stewart, est un personnage
naïf et généreux mais désespéré par tous les malheurs
qui lui arrivent au point qu’il songe à se suicider. Un
ange lui est envoyé avec pour mission de lui montrer ce
qui serait advenu à son entourage sans sa présence et sa
bonté. Il comprend alors le rôle qu’il a joué et la place
qu’il occupe dans le monde. Il est possible de marquer
sa différence de façon infime mais profonde, même
dans les situations quotidiennes.

Essayez de penser à la façon dont vous pourriez laisser le monde

– même à toute petite échelle -meilleur que vous ne l’avez
trouvé.

Avoir un projet de vie

Lorsqu’on pense à l’avenir, il est merveilleux de s’attendre à des
plaisirs tels que les prochaines vacances, des surprises, des
cadeaux et des succès personnels. La psychologie positive
affirme que pour être réellement heureux, il faut un projet de vie
qui lui donne du sens. Tenez compte de cela en préparant votre
futur.
Un vieux proverbe chinois dit :
Si tu veux être heureux une heure, fais une petite sieste.
Si tu veux être heureux un jour, va à la pêche.
Si tu veux être heureux un mois, marie-toi.
Si tu veux être heureux un an, fais un héritage.
Si tu veux être heureux toute ta vie, viens en aide à
quelqu’un.
Cherchez ce qui vous rend heureux et plein d’énergie pendant
une heure, un jour, un an. Par exemple, une bonne sieste vous
détend et vous donne de l’énergie, ce qui profite à votre
partenaire, vos enfants, vos collègues de travail ; ou bien vous
pouvez manifester un simple geste de gentillesse, comme prendre
une tasse de thé avec un voisin âgé.
Il peut vous paraître un peu intimidant de réfléchir à votre projet
de vie. Les questions qui suivent vous aideront à considérer
l’impact de votre comportement sur votre entourage et le milieu
où vous vivez ; elles ne sont pas faciles, mais grâce à elles, vous
définirez mieux votre projet de vie :
Pourquoi êtes-vous ici ?
À quoi vous destinez-vous ?
En quoi le monde serait-il plus mauvais sans vous ?
Que pouvez-vous faire pour laisser demain quelque chose
de valable ?

Laisser une trace sur terre

Vous pouvez déjà laisser une trace de vous sur terre ou, plus
modestement, penser que ce que vous faites n’a guère de chance
d’être important. Mais vous seriez surpris de voir à quel point
même les actions les plus simples ont une portée considérable.
Faites-vous tout ce que vous aimeriez faire pour obtenir plus d’un
résultat ? Les réponses que vous apporterez aux questions
suivantes vous aiguilleront sans doute dans votre réflexion :
Pour quoi voulez-vous être reconnu ? Par exemple, pour
être un bon professeur.
Quand on racontera votre vie dans cinquante ans, que
dira-t-on de vous ? Par exemple, que vous avez transformé
la vie des gosses des cités.
Comment pouvez-vous commencer à laisser une trace ?
Par exemple, en mettant sur pied un atelier d’écriture
postscolaire.

Faire la synthèse
Pour réviser ce qui a trait à l’approche la plus positive et à la
manière de maîtriser le passé, retournez au chapitre 3 ; pour
aborder le présent, relisez le chapitre 4. Prendre le passé à bras-
le-corps et faire face au présent vous permet de décider de votre
avenir de manière positive et constructive. Connaître vos forces
est la clé de tout.
 Troisième partie

Ce que la pensée positive peut faire

pour vous

« Le vendeur qui essaie de nous vendre un cours de psychologie positive

est toujours à la porte ! »

Dans cette partie…

Dans cette partie, vous apprendrez à déceler ce qui vous procure un plaisir
durable. Vous pourrez aussi découvrir et utiliser vos principales forces de
caractère afin de vous engager à fond et de tirer de la vie une réelle
satisfaction.
Cette partie vous incite également à prendre conscience du sens de votre vie,
vous aide à construire votre bonheur personnel et vous montre les manières
constructives de rebondir quand cela ne va pas.
 Chapitre 6

Trouver du plaisir à vivre

Dans ce chapitre
Examiner de près le plaisir
Échapper au piège des biens matériels
Vous faire plaisir

Une des idées majeures de la pensée positive est qu’il existe trois
sources de bonheur : le plaisir (être capable de goûter les
émotions positives), l’engagement (savoir employer ses forces de
façon constructive) et le sens donné à sa vie (le sentiment de faire
partie d’un tout). Dans ce chapitre, nous vous montrons comment
construire vous-même un plaisir à vivre jour après jour, au point
qu’il devienne l’un des aspects réjouissants et durables de votre
vie.

Qu’est-ce que le plaisir ?

Tout le monde sait ce qu’est le plaisir, bien que celui-ci diffère
d’une personne à l’autre : vous adorez par exemple jardiner et
votre compagne n’y voit qu’une façon d’abîmer ses beaux ongles
vernis, ou bien vous aimez partir sans cesse à le découverte de
nouveaux horizons alors qu’une autre personne déteste s’éloigner
de son petit nid douillet. Le plaisir est une émotion positive, mais
peut-on dire qu’il vous rend heureux ? Il paraît évident que ce
plaisir à lui seul n’est en aucune façon une garantie de bien-être
et de bonheur. Il joue cependant un rôle important quand il fait
partie d’une vie engagée, et qui a du sens ; d’où l’intérêt de
réfléchir un moment à ce qui nous apporte du plaisir dans la vie.
Le degré de satisfaction que vous retirez de quelque chose qui
vous fait plaisir est variable. Il est donc important de savoir quels
sont les moyens les plus efficaces d’en faire l’expérience.

Utilisez le tableau 6-1 pour énumérer ce qui vous fait plaisir et

pourquoi. Vous pouvez par exemple aimer boire du bon vin : le
goût et l’arôme vous rappellent vos vacances à la campagne, les
excursions au cœur des vignobles et les dégustations dans les
caves.

Tableau 6-1 Analyser mes sources de plaisir

Mes sources de Pourquoi cette activité me donne du

plaisir plaisir

Toutefois, ce n’est pas en renouvelant à l’infini une expérience

agréable que vous décuplerez votre plaisir. Ce délicieux verre de
vin, qui en entraîne un deuxième, un troisième et peut-être une
bouteille, vous mettra à terme dans un état peu plaisant, voire très
déplaisant, dont vous subirez les conséquences le lendemain
matin.
Certaines choses procurent un plaisir immédiat (par exemple le
chocolat). Y résister est difficile.
La découverte de ce qui apporte un plaisir réel et durable, en
revanche, est un pas décisif vers le bien-être et le bonheur. Loin
de nous l’idée d’être pour vous des rabat-joie ! Nous voulons
simplement vous encourager à vous adonner aux plaisirs capables
de vous apporter la meilleure satisfaction. Pour commencer,
prenez des choses simples. Jetez un coup d’œil à ce qui suit :
Quel tissu aimez-vous le plus toucher ?
• Le luxueux velours ?
 • Le coton apprêté ?
• Le doux cachemire ?
Quel goût vous donne le plus de plaisir ?
• Le salé?
• L’épicé ?
• Le sucré ?
Quel climat appréciez-vous le plus ?
• Un jour d’automne vif ?
• Un soir d’été embaumé ?
• Un matin d’hiver glacial ?
• Un après-midi de printemps frais et venteux ?

La loi des rendements décroissants

La loi des rendements décroissants est une théorie économique
du XIXe siècle, selon laquelle l’augmentation des moyens de
production entraîne une baisse du rendement. De nos jours,
l’expression s’emploie généralement pour désigner une activité
dont les bénéfices n’égalent pas les efforts fournis ; il en résulte
l’obligation de fournir de plus en plus d’efforts pour un
rendement de moins en moins évident.
Ressentez-vous ce phénomène ? Avez-vous l’impression de
déployer des efforts considérables pour atteindre des plaisirs qui
vous échappent sans cesse ou vous déçoivent ? Peut-être avez-
vous un métier devenu une corvée, une vie sociale très peu
gratifiante et des revenus toujours insuffisants. Une rapide
analyse vous démontrera peut-être que votre travail ne vous
permet plus d’utiliser au mieux vos qualités (à propos du métier,
reportez-vous au chapitre 7).

La décapotable rouge
Averil, lorsqu’elle était étudiante, n’avait pas les
moyens de s’offrir des leçons de conduite. Après ses
études, le premier emploi qu’elle a trouvé nécessitait
des déplacements et son fiancé la conduisait volontiers
chaque fois qu’il le pouvait. Puis elle a dû partir assez
 loin et a été obligée de passer son permis. Elle a donc
beaucoup économisé et a réussi à s’acheter une vieille
guimbarde décapotable rouge. Dès le premier rayon de
soleil, Averil abaissait le toit ouvrant et chaque trajet
devenait un délice. La voiture tombait en panne
régulièrement, les pneus crevaient à un rythme
effrayant, mais Averil se contentait de réparer. Aucune
autre voiture, depuis, même la plus belle, rapide,
luxueuse, ne lui a donné autant de plaisir que sa
décapotable rouge, car elle symbolisait tous ses efforts
et ses réussites, ses premiers pas vers l’indépendance,
d’où sa fierté de la posséder.

Vous avez probablement, vous aussi, le souvenir de jouets ou

d’objets dont vous ne vous seriez séparé pour rien au monde tant
ils avaient de prix pour vous, pour des raisons qui n’avaient rien à
voir avec leur valeur marchande. Lorsqu’on cherche à se procurer
toujours plus de biens matériels, on voit son plaisir diminuer peu
à peu, car on ne pense plus qu’à obtenir ce qu’on n’a pas encore
et on ne fait pas attention à ce qui apporte un plaisir authentique
et durable. Avez-vous parfois le sentiment que vos aspirations
évoluent, que vous avez de nouveau envie de choses simples ?
Rappelez-vous les plaisirs de votre enfance, que vous n’avez
peut-être plus aujourd’hui ; bien sûr, vous avez grandi, vos désirs
ne sont plus les mêmes, mais d’autres analogues pourraient
renaître en vous pour vous donner des joies simples et
abordables.
Inscrivez dans le tableau 6-2 les sources de plaisir de votre passé
et les raisons pour lesquelles vous y avez renoncé aujourd’hui.
Elles sont peut-être pertinentes ou, aussi bien, sans fondement.
Certaines sources de plaisir très simples attendent seulement que
vous les saisissiez à nouveau. Voici quelques exemples pour vous
aider.

Tableau 6-2 Retour sur les plaisirs passés

Raison de ne pas céder à ce plaisir

Plaisir passé
aujourd’hui (et quelques suggestions)
 Danser sur mes J’aurais l’air idiote. (Dansez dans votre
tubes préférés cuisine, où personne ne vous regarde.)
de rock et pop
me transportait
de joie.

Passer des Je n’ai plus le temps ni l’inspiration.

heures à (Faites-le en regardant la télévision – ce
griffonner et sera plus agréable que la regarder
dessiner. passivement.)

Parler des Chacun est parti de son côté. (Essayez de

heures au les appeler pour savoir ce qu’ils sont
téléphone avec devenus – ce sera différent mais agréable.)
mes meilleurs
copains.

Préparer un bon Je suis épuisée, énervée, et les enfants

petit plat pour passent d’abord. (Faites quelques toasts,
mon copain et en profitant de l’occasion pour mettre de
rester une jolies assiettes, éclairez une bougie et
éternité à parler posez des questions à votre compagnon
avec lui ensuite. sur sa journée.)

Hmm – voyez-vous les leçons à tirer de ce tableau sur les efforts

à faire pour ne pas abandonner les activités qui procurent du
plaisir ? Il est si facile de les laisser filer ! Soyez sûr que vous
vous préparez des moments merveilleux.
Se jeter à corps perdu dans des plaisirs sans cesse nouveaux et
différents, est-ce le bonheur assuré, de même que se lancer dans
de multiples activités plus jouissives les unes que les autres ?
Sans doute pas !

Partir du bon pied ?

Le tapis roulant hédonique est une notion introduite par
Philip Brickman et Donald Campbell en 1971 et qui
 compare la poursuite du bonheur à une personne qui,
sur un tapis roulant, doit avancer tout en restant à la
même place. Le terme est ensuite passé dans le
vocabulaire de la psychologie positive. Le bonheur est
relatif; quelles que soient les sources de satisfaction que
vous avez, leur multiplication ne vous rendra pas
nécessairement plus heureux. Cette expérience s’est
vérifiée dans un grand nombre de situations diverses qui
vont du fait de gagner au Loto jusqu’à celui d’être
frappé d’invalidité. Quel que soit l’effet initial de
l’événement, votre joie de vivre reste au même niveau
qu’auparavant.
Cette image du le paradoxe d’Easterbrook, selon lequel
l’augmentation des richesses ne s’accompagne pas
forcément d’une augmentation du bonheur, la
conclusion étant que la poursuite du plaisir ne donne
qu’une satisfaction éphémère.

Se libérer du piège matérialiste

Comme Madonna le chante si bien dans Material World : « Le
gars qui paie comptant est toujours “l’Homme de ma vie”…
parce que nous vivons dans un monde matérialiste. »
Grâce au progrès et à l’augmentation des salaires, le niveau de
vie s’est considérablement élevé dans la plupart des pays
développés, mais il reste encore trop de régions où le seuil de
pauvreté est inacceptable.
Tout change rapidement. Il n’y a pas très longtemps, la moyenne
des enfants passait l’année avec une seule paire de chaussures ; si
la famille était un peu plus riche, elle achetait aussi une paire de
sandales pour l’été. On cirait ses chaussures, on en prenait soin
pour les faire durer le plus longtemps possible, parfois d’une
saison à l’autre. Aujourd’hui, dans notre société qui regorge de
biens matériels de moins en moins chers du fait des
délocalisations qui ont transféré la production dans certains pays
émergents, on peut s’offrir des quantités de paires de chaussures
que l’on n’aura peut-être pas l’occasion de porter et l’achat d’une
nouvelle paire ne nous fait plus ni chaud ni froid.
Dans cette société de consommation, les magazines nous
bombardent d’images où la consommation est ostentatoire,
particulièrement chez les célébrités – du cinéma, du show-
business ou de la finance – dont le mode de vie est à cent lieues
de celui du citoyen lambda. Autrefois, ce déploiement de
richesses aurait paru vulgaire. Maintenant, les gens s’évertuent à
ressembler aux stars de la presse people et sont déçus de ne pas y
parvenir. Il n’y a pas de mal à posséder des biens matériels ; nous
n’émettons aucun jugement de valeur. Mais croire que cela va
vous rendre heureux est une erreur.
Un autre aspect mérite réflexion. Travailler uniquement pour
gagner de l’argent peut vous conduire à perdre votre vie. Les
longs trajets, le travail acharné, les responsabilités familiales
laissent peu de place pour le plaisir. (La recherche montre qu’il
est bon de travailler dur à condition d’employer ses forces à bon
escient. Voyez le chapitre 7 pour l’utilisation de vos forces.) La
vie devient un fardeau lorsque vous passez votre temps libre à
régler des factures, vérifier que les vêtements de rechange sont
propres, faire les courses, vous soucier du reste de la famille.
Votre aptitude au plaisir est alors émoussée et vous finissez par
oublier de prendre soin de vous-même, d’avoir d’autres
préoccupations que matérielles et une vision de la vie positive.
D’autre part, quand le devoir prend le dessus sur tout le reste, il
devient facile de se voir comme un martyr, de prendre même
plaisir à se plaindre :
J’aimerais bien passer mon dimanche à lire, mais qui va
préparer le repas ?
Je préférerais faire une promenade à bicyclette mais je
crois qu’il vaut mieux regarder la télé en famille.
J’adorerais avoir un peu de temps pour moi, mais c’est
égoïste.
J’aimerais mieux aller voir cette exposition sur Picasso que
m’ennuyer devant ce navet encensé par la presse, mais je
suis la seule de la famille à aimer la peinture.
Voici les conséquences de votre attitude de martyr :
Vous vous mettez à cuisiner sans prendre aucun plaisir à ce
que vous faites, vous êtes en colère contre votre mari qui lit
le journal pendant ce temps, vous vous sentez exploitée,
frustrée de ne pas savoir ce qui se passe dans le monde –
gare à l’indigestion pour tous !
 Vous partez au cinéma en vous sentant d’une humeur
grincheuse, vous râlez devant les difficultés de
stationnement, et vous marmonnez tout au long du film, ce
qui gâche la vie à tout le monde.

Si vous n’en pouvez vraiment plus, ce n’est pas vous inciter à

l’égoïsme que de vous inviter à faire le point ; au contraire. Peut-
être faut-il que vous parliez franchement avec ceux que vous
aimez, que vous exprimiez vos griefs et vos attentes : ils vous
aideront sûrement à sortir de l’ornière à condition que vous leur
fassiez confiance, et tout le monde en sera plus heureux.
Rappelez-vous : c’est en donnant du plaisir aux autres que l’on
obtient le plus de plaisir pour soi-même.

Trouver les vrais plaisirs

Trouvez vous-même ce qui vous procure un plaisir durable dans
la vie.

Tenez un journal de vos plaisirs et agréments comme sur le

tableau 6-3 en notant les activités qui vous ont donné un
sentiment de bien-être, chaque jour durant une semaine. Notez-
les de 1 à 5 et réfléchissez au résultat.

Tableau 6-3 Le journal de mes plaisirs

Score : de 1 à 5
1 = pas très agréable
Activité
5 = le plus agréable
possible

Dimanche De vieux amis sont 4 : Très agréable,

venus dîner. On a bien mais grosse vaisselle
mangé, discuté et fait ensuite, alors un peu
une balade au soleil. moins de 5 !
 Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Bien réfléchir au plaisir que vous prenez à faire quelque chose

vous réservera de bonnes surprises !

Fêter le quotidien
Ce que vous pensez n’être qu’un jour comme les autres peut
s’avérer exceptionnel. Quand vous êtes surmené, écrasé de soucis
et de responsabilités, vous risquez de ne pas voir les bonnes
choses qui vous entourent. Se rappeler ce qui va mal, ce que vous
deviez faire et que vous n’avez pas fait, c’est plus facile que voir
ce qui va bien. En fait, c’est une régression vers des peurs
lointaines et enfouies qu’il convient de contrebalancer par une
attitude positive et sans complexes. Faites de tout ce qui vous
arrive d’agréable une vraie fête. Il faut s’efforcer sans cesse de se
rappeler les bonnes choses parce que les mauvaises s’impriment
plus aisément dans la tête.

S’adonner aux plaisirs simples

Si vous n’avez pas encore l’habitude de jouir des plaisirs simples
qui se présentent à vous, il est temps de changer.

Faire du bonheur une habitude

Changer son comportement n’est pas facile : on commence plein
d’entrain, et au bout de quelques semaines, l’enthousiasme fond
comme neige au soleil. Prenez à cœur de vous dire chaque jour,
même pour les activités les plus banales et routinières et à plus
forte raison pour celles qui vous sont agréables : « Quelle chance
j’ai de pouvoir faire ça ! » Voici quelques exemples d’attitude
constructive :
noter sur son agenda ce qu’on a envie de faire ;
impliquer d’autres personnes dans ses rituels ;
prévoir la reprise régulière d’une activité et s’y tenir : le
jogging, les séances de gym aquatique, le piano une heure
par jour.

Bien employer votre pouvoir d’achat

Cela concerne l’usage de votre argent de façon à en bénéficier
vous-même, certes, mais aussi en faire bénéficier d’autres
personnes. Donner judicieusement, offrir un cadeau, partager,
tout cela est source de grand plaisir. Au lieu d’acheter n’importe
quel gadget adorable, pensez à offrir des cadeaux plus durables et
chargés de sens. Par exemple :
organisez un pique-nique avec un panier rempli de ce que
vous aimez le plus manger et boire ;
allez voir votre mère et apportez-lui un gros bouquet de
fleurs sans qu’il y ait une raison précise à cela ;
passez une journée entière avec vos enfants en leur laissant
le choix des activités.

Une liste de souhaits pas comme les autres

Vous connaissez les fameuses listes de mariage à déposer chez
divers commerçants ou sur l’Internet pour qu’amis et
connaissances fassent leur choix parmi les objets que vous avez
déposés : cela offre aux amis une fourchette de prix où chacun
peut acheter selon ses moyens sans redouter de vous offrir un
cadeau que vous recevrez en triple exemplaire. Mais si vous
voulez utiliser cette pratique pour d’autres occasions que votre
mariage (qui a peut-être déjà eu lieu) – votre fête, votre
anniversaire -, vous avez à votre disposition une liste de souhaits
pas comme les autres qui ravira tout le monde.
Elle comporte toutes sortes de plaisirs que vous aimeriez goûter,
qui ne coûtent peut-être rien qu’un peu de bonne volonté et que
votre entourage sera enchanté de vous offrir. En voici quelques-
uns :
qu’on vous apporte votre petit déjeuner au lit ;
 que vos enfants rangent leur chambre sans que vous ayez
besoin de le leur demander ;
que votre conjoint(e) vous emmène deux jours à l’hôtel et
que vous n’ayez à vous soucier de rien ;
que vous retrouviez pour un soir un vieil ami que vous
avez perdu de vue.
Faites votre propre liste : vous y trouverez assurément le bien-
être et le bonheur à petit prix.

Donner aux enfants ce dont ils

ont vraiment envie
Il y a quelques années, Averil a décidé de repenser à ce
qu’elle faisait pour l’anniversaire de ses neveux et
nièces. Pendant longtemps, elle leur avait offert des
jouets, des vêtements, des livres. Mais elle s’est aperçue
que les enfants désiraient bien plus encore – tout comme
les animaux de compagnie, d’ailleurs, qui sont
beaucoup moins attachés aux besoins matériels qu’on ne
croit – la présence de ceux qui les aiment, leur temps et
leur attention. Elle a compris que passer du temps à
faire quelque chose qui intéresse ses neveux et nièces
leur procurait un immense plaisir et qu’ils s’en
souvenaient longtemps après. Averil a quelques trucs
pour obtenir un véritable succès : aller à leur rythme
(car les adultes ont souvent tendance à faire presser les
enfants), leur accorder toute son attention, jouer avec
eux, leur parler d’égal à égal, ne pas craindre de
redevenir enfant comme eux pour un moment, les
prendre au sérieux. Essayez avec les enfants de votre
entourage, vous verrez, ils se souviendront de ces
moments-là beaucoup plus que des jouets qui auront
jalonné leur enfance. Et cela les aidera à s’épanouir
pleinement.

Passer une belle journée

Si vous aviez le choix, comment organiseriez-vous ce que vous
 considérez comme une belle journée ? De quoi se composerait-
elle ? Qui en ferait partie ?
Imaginez chaque moment d’une journée idéale, de votre première
tasse de café jusqu’à l’heure d’aller vous coucher. Ensuite,
choisissez une date sur votre agenda et prenez la décision d’en
faire votre belle journée. Si ce n’est pas possible tout un jour,
coupez la poire en deux et réservez-vous une demi-journée.

Traverser la vie comme en rêve

En vieillissant, vous vous dites de plus en plus souvent :
« Comme le temps passe vite ! » Vous parlez de ce qui vous est
arrivé l’année précédente sans vous apercevoir que c’était il y a
trois ans. Vous avez un bébé fragile et entièrement dépendant de
vous dans les bras et vous vous retrouvez un jour avec un grand
gaillard de 18 ans en vous demandant comment cela est possible.
Aussi, ne vivez pas dans le brouillard, soyez vigilant(e) et prenez
conscience de chaque minute qui passe, de tout ce qui tourne
autour de vous, appréciez les bonnes choses et débrouillez-vous
avec les moins bonnes, en un mot : vivez au maximum.
Dans le chapitre 8, nous vous dirons comment donner un sens à
votre vie et laisser un héritage au monde. Pour le moment,
concentrez-vous sur la prise de conscience nécessaire pour saisir
ce que la vie a de meilleur à vous offrir.

S’éveiller au parfum des roses

Dans le monde moderne où tout n’est que vitesse et précipitation,
il devient difficile de s’arrêter pour respirer le parfum d’une rose.
On oublie tous les plaisirs simples. Si vous voulez vivre
pleinement votre vie, vous devrez réapprendre à goûter
intensément ce qu’elle a de plus ordinaire, accessible, quotidien.
En vous réjouissant à l’avance et en vous remémorant avec
bonheur ce qui vous a ému, ravi, comblé, vous enrichirez votre
vie d’expériences multiples au lieu de courir sans cesse vers des
plaisirs nouveaux et décevants. Les trois paragraphes suivants
vous aident à intensifier vos expériences.
Anticiper
Dans l’un des épisodes de la série TV culte des années 1990 :
Friends, les filles apprennent aux garçons à boire une tasse de
café comme il faut. Bien entendu, il s’agit d’une métaphore qui
concerne en réalité une activité bien différente. Elles insistent sur
le désir, l’attente, le retrait délicat du couvercle, l’observation de
la mousse, le plaisir raffiné du parfum et celui de la toute
première gorgée, avant-goût de l’extase.
Bien des gens disent qu’ils ne veulent pas tenter le destin en
imaginant que tout va bien, parce qu’alors, on peut être sûr que
rien n’ira. Évitez l’attitude négative qui consisterait à croire
qu’imaginer un plaisir à venir va le faire rater ; exercez au
contraire votre imagination dans le sens de la pensée positive. Si
vous avez le projet de partir en vacances la semaine prochaine, au
lieu de penser que vous allez oublier votre passeport ou perdre
vos bagages, imaginez-vous avec vos amis, votre famille en train
d’embarquer joyeusement. Que ce départ soit déjà votre première
belle journée de détente, déjà une partie de plaisir, même avant
d’avoir atteint votre destination et admiré les paysages que vous
avez toujours rêvé de voir.

Savourer
Si votre vie est trépidante, si vous êtes trop surmené pour prendre
le temps de prévoir un moment heureux ou de vous en souvenir,
arrêtez-vous un instant pour penser à la façon dont un expert
déguste un bon vin : il ne remplit pas le verre dès que la bouteille
est débouchée, il ne le boit pas à grosses lampées, non ! Il verse
une petite quantité au fond du verre, fait doucement tourner celui-
ci en observant la couleur du vin, la transparence de sa « robe ».
Le boit-il tout de suite ? Non, il le hume longuement, repérant les
arômes les plus fugaces, observant tout ce que sa saveur recèle
d’impalpable. Alors, il prend une gorgée et se concentre sur
l’effet produit sur sa langue, puis son palais, puis l’intérieur de sa
bouche et, comme le veut son métier, ne l’avale pas. Toutes les
qualités du vin dégusté restent imprimées dans sa mémoire. Voilà
une belle façon de savourer, que vous pouvez expérimenter vous-
même, et vous pourrez y ajouter le plaisir de boire le délicieux
nectar jusqu’au bout – sans en abuser néanmoins !
Voici quatre façons différentes de savourer :
Tableau 6-4 Quatre façons de savourer

Façon de
Définition Exemple
savourer

L’émerveillement Être éperdu En voyant quelque chose

d’admiration, de fantastique.
de surprise.

La satisfaction S’abandonner En marchant à pas lents

intérieure aux dans un jardin plein de
sensations. senteurs.

La satisfaction Recevoir des En revivant les

extérieure éloges de la compliments reçus pour
part d’autrui. une prestation.

Le remerciement Manifester sa En écrivant une lettre de

gratitude. remerciements après une
invitation à dîner.

Savoir savourer est une qualité que l’on acquiert par la pratique.
Prenez comme modèle le tableau 6-4 et complétez le suivant à
l’aide d’exemples personnels. Vous n’aurez pas de mal à remplir
les quatre cases. Vous aurez peut-être besoin de demander à
quelqu’un de vous adresser un compliment qui vous fasse plaisir,
mais vous pouvez être sûr que vous serez ravi de vous entendre
vous féliciter vous-même !

Tableau 6-5 Mes exemples des quatre façons de savourer

Façon de savourer Définition Exemple

L’émerveillement Être éperdu d’admiration,

de surprise.

La satisfaction S’abandonner aux

 intérieure sensations.

La satisfaction Recevoir des éloges de la

extérieure part d’autrui.

Le remerciement Manifester sa gratitude.

La psychologie positive donne d’autres pistes pour développer

ses aptitudes à savourer. En voici quelques-unes :
Partager son expérience : inviter une ou plusieurs
personnes à y prendre part, ou la revivre avec elles.
Renforcer le souvenir : prendre des photographies
(mentales ou réelles) ou inscrire le souvenir pour le garder
vivant et en montrer la trace éventuellement.
Savoir se féliciter : être heureux et fier de soi, de ce que
l’on a fait.
Aiguiser sa perception : se concentrer sur l’expérience,
l’examiner dans ses moindres détails.
S’immerger totalement : se laisser aller aux sensations.
Chacune de ces techniques vous procure un plaisir plus soutenu,
plus profond, plus riche. Cela vous relie également aux autres et
vous donne de la force pour le futur ; par exemple, si vous êtes au
chevet d’un parent malade, il peut être très réconfortant de
savourer avec lui de beaux moments vécus ensemble ; sans cette
ouverture vers l’extérieur, les bons souvenirs peuvent s’affadir.

Se remémorer
Faire tout son possible pour garder la mémoire des bons moments
est essentiel ; se remémorer est un nouveau pas vers
l’intensification des expériences, et vous pouvez le faire :
en vous délectant de tout ce qui vous rappelle un bon
souvenir ;
en revivant l’événement de tous vos sens ;
en regardant les albums de photos, en relisant les lettres ;
en faisant un compte-rendu de votre expérience dans votre
journal ou dans une lettre à une amie ;
en en parlant avec ceux qui l’ont partagée.
 La vie est une roseraie
Averil n’est pas vraiment une athlète. Elle sait bien que
courir est bon pour sa santé mais cela reste très
théorique pour elle, comparé à la réalité d’une bonne
grasse matinée au lit. Pour dépasser cette paresse, elle a
décidé de faire de son jogging matinal une habitude
régulière et un rituel agréable. En été, lorsqu’elle va
courir dans le parc, elle s’arrête à la roseraie, choisit une
fleur qui sera sa rose du jour, l’examine, admire sa
forme, sa couleur, et la respire profondément.
Le parfum lui rappelle son enfance, quand elle faisait du
parfum avec des pétales de roses. En hiver, elle fait la
même chose avec des azalées ou admire le lever du
soleil.
Vous pouvez faire comme elle, en agrémentant une
activité – qui ne vous enthousiasme peut-être pas au
départ – de tout ce que vous pouvez trouver pour
l’embellir.

Accumuler les expériences

Plus vous accumulerez des expériences de ce genre, plus vous
vous rapprocherez d’une attitude positive dans votre vie
quotidienne. Cela augmentera votre sentiment de bien-être et
vous rendra plus heureux, comme ceux qui vous entourent.
 Chapitre 7

Être acteur de votre vie : utiliser vos

forces de caractère

Dans ce chapitre
Considérer ce qui est fort en vous
Mettre en valeur ce en quoi vous êtes doué
Reconnaître les vertus des autres

Quand vous aimez ce que vous faites, vous utilisez vos forces de
caractère, c’est-à-dire les points forts de votre personnalité qui
vous aident à vous sentir heureux, pleinement investi dans ce que
vous faites, acteur de votre vie. En psychologie positive, cet état
s’appelle l’engagement.
Dans ce chapitre, nous vous montrons comment vous engager
dans la vie grâce à l’identification de vos forces de caractère,
comment en faire le meilleur usage, comment déceler la manière
dont les forces d’une autre personne peuvent se conjuguer aux
vôtres, en un mot comment voir le meilleur des autres et de vous-
même. Vous ne serez réellement engagé dans votre vie que
lorsque vous saurez utiliser vos forces au mieux : ce chapitre
vous aide à les identifier et à les développer.

Analyser vos forces de caractère

Il faut d’abord savoir exactement quelles sont ces forces qui vous
habitent. Au chapitre 4, nous avons parlé de la conscience de soi
et de la manière dont elle vous aide à comprendre vos pensées et
vos actes, l’effet que votre comportement peut avoir sur vous-
même et sur les autres. Donc, plus vous développez cette
conscience, plus vous serez à même de décider de votre bien-être
et de votre bonheur à long terme. Votre premier pas vers une
réelle transformation consiste à étudier de près, évaluer et
apprécier vos forces.

Apprécier vos forces

Jadis, le système éducatif dans son ensemble était orienté sur vos
points faibles plutôt que sur vos points forts. Par exemple, les
carnets scolaires portant la sempiternelle annotation « peut mieux
faire » vous décourageaient, surtout quand vous aviez fait tout
votre possible pour faire bien. Parents et professeurs
connaissaient ce en quoi vous étiez doué, mais ils mettaient
l’accent sur vos faiblesses au lieu de vous aider à cultiver vos
forces. Quand vous obteniez un A (ou une excellente note), vous
étiez ravi, mais quand vous n’aviez qu’un C malgré tous vos
efforts, tout le monde ne se souciait plus que de ce C et oubliait le
A. Les professeurs n’avaient de cesse que de vous faire
transformer votre C en A au lieu de vous féliciter pour le A
obtenu précédemment. Il ne s’agissait alors que d’un domaine
restreint (une discipline, un sujet traité), mais il n’en demeure pas
moins que les effets de cette tendance à ne voir que le négatif
sont très dommageables et rendent plus difficile l’accès à des
résultats positifs.
Vous faites peut-être aujourd’hui la même expérience sur votre
lieu de travail. On exige de vous les plus hautes performances
mais on ne reconnaît que fort peu ou pas du tout ce que vous
faites bien. Certains patrons croient sans doute que plus ils seront
critiques et sévères à votre égard, mieux vous travaillerez, et ils
ne voient pas l’effet démoralisant de cette attitude.
Heureusement, le système éducatif a changé aujourd’hui ; on
n’hésite pas à féliciter les enfants et on met l’accent sur leurs
capacités pour qu’ils les développent et les renforcent. Mais le
monde du travail a encore un long chemin à parcourir pour
modifier son approche dans ce domaine (voyez le chapitre 14).
Voici les deux façons d’opérer un changement positif :
concentrez-vous sur ce en quoi vous êtes doué et employez
vos talents pour trouver les moyens de relever les défis ;
mettez en place un plan d’action de manière à gérer au
mieux vos limites et à développer les techniques dont vous
 avez besoin pour vous améliorer.
Quand vous aurez réussi à trouver un équilibre entre la
reconnaissance de vos forces et celle de vos faiblesses, vous
aurez plus de facilité à développer les techniques qui vous
manquent et vous aurez remporté une victoire, celle de relever les
défis avec enthousiasme et de vous sentir d’attaque pour parvenir
au but. Cela nécessite un peu de pratique et n’est pas désagréable.

Comprendre vos forces

Vous avez sans doute entendu dire à propos de quelqu’un qui
possède une qualité particulière : « C’est une de ses principales
forces. » Une telle affirmation reconnaît à un individu donné un
potentiel de capacités naturelles et de talents, et chacun de nous a
ce potentiel. Pourtant, en 2001 on a fait un sondage auprès de 1
000 personnes pour savoir ce qu’étaient leurs forces ; un tiers
seulement est parvenu à répondre à la question.
Vous pensez peut-être qu’une force est un domaine dans lequel
vous excellez. En réalité, c’est un peu plus profond que cela. La
question à se poser est :
« Pourquoi suis-je performant dans tel domaine ? » La réponse
vous indiquera que vous devez cette excellence à un certain
nombre de caractéristiques qui n’appartiennent qu’à vous.
Une force de caractère comporte quatre caractéristiques que nous
détaillons ci-dessous.

Tableau 7-1 Ce qui fait une force

Caractéristique Signification

Être au top Cela signifie fonctionner à plein régime, ce

qui vous permet de progresser et de vous
développer. Comme un musicien, vous
vous perfectionnez au fur et à mesure que
vous pratiquez.

Aptitude innée C’est une aptitude que vous avez reçue à la

naissance. Votre cerveau a tout ce qu’il lui
 faut pour vous faire penser, sentir et agir
dans certains domaines. Comme un athlète
ou un artiste, vous avez encore à travailler,
mais la tâche est plus aisée en raison des
capacités innées que vous avez.

Cohérence Cela signifie que votre force concorde avec

vos convictions et valeurs, et que vous
agissez toujours avec logique. Cela fait
partie de vous, et vous permet d’être en
accord avec vous-même plutôt que vouloir
plaire aux autres.

Niveaux Lorsque vous utilisez vos forces de

d’énergie caractère, vous faites l’expérience du flow
(voir chapitre 4). Vous vous sentez plein
d’énergie, prenez plaisir à ce que vous
faites et vous vous sentez bien. En même
temps, vous avez besoin de nourrir votre
énergie physique afin d’avoir assez de
force pour persévérer dans ce que vous
aimez.

Lorsque ces quatre caractéristiques sont réunies, vos forces de

caractère sont prêtes à l’emploi.

Il faut que vous soyez pleinement conscient de la manière dont

vous utilisez vos forces de caractère. Par exemple, vous vous
sentez plein d’énergie et enchanté parce que vous aimez ce que
vous faites et le faites bien – ce qui vous apporte succès et éloges.
Pourtant, vous voilà pieds et poings liés, à vouloir toujours plus
de succès, d’argent, de pouvoir. Vous avez atteint un stade où
vous guettent le stress, l’envie dévorante, bref une conduite
d’autodestruction. Vous êtes devenu un bourreau de travail pour
des motifs qui n’ont plus rien à voir avec la satisfaction du travail
bien fait grâce à l’utilisation de vos capacités personnelles. Le
danger est là.
Si vous avez l’impression d’être devenu un bourreau de travail, il
convient de réexaminer votre vie (voir les chapitres 2 et 4). Les
forces de caractère ne sont en soi ni bonnes ni mauvaises : ce qui
compte est ce que vous en faites.

Évaluer vos faiblesses

Il arrive rarement que l’on soit bon en tout. Vous savez sans
doute où se trouvent vos forces et également les terrains où vous
êtes médiocre ou, osons le dire, carrément mauvais : inutile de
vouloir à toute force devenir un grand chanteur d’opéra comme
Pavarotti si vous chantez horriblement faux. Prendre conscience
de ses faiblesses, de ses insuffisances, de ses incapacités et agir
en conséquence est la clé qui ouvre les portes de la joie et du
bien-être.
Il existe deux types de faiblesses :
Celles dont vous n’avez pas à vous soucier parce
qu’elles n’altèrent en aucune façon votre joie de vivre. Par
exemple, vous avez toujours rêvé d’apprendre à jouer d’un
instrument mais vous n’en avez eu ni l’occasion ni le temps.
Bien qu’il soit très agréable de jouer du piano et, sans être
forcément un grand concertiste, d’animer ainsi une soirée
entre amis, le fait de ne pas savoir jouer ne vous a jamais
empêché d’être satisfait de votre vie et n’est pas essentiel à
votre bonheur.
Celles que vous devez surmonter afin d’atteindre un
objectif donné ou de satisfaire une ambition. Par exemple,
vous êtes faible en maths, mais il faut absolument que vous
fassiez des progrès, car vous voulez devenir professeur
d’école primaire, ou bien que vous parveniez à communiquer
plus efficacement afin de devenir manager dans une
entreprise. Dans ce cas, il vous faut combler vos lacunes et
mettre tout en œuvre pour surmonter votre faiblesse.
Voici deux méthodes pour se corriger de ses faiblesses :
Déterminez le domaine dans lequel vous vous sentez
faible et les qualités qu’il faut développer pour faire de
votre faiblesse une force. Par ce moyen, vous agissez sur
chaque qualité repérée en vous et vous vous en servez
comme d’une arme contre les faiblesses qui contrecarrent
vos objectifs.
 Connaissez vos limites et faites-vous aider pour trouver
les moyens de les contourner. C’est là que collègues de
travail, amis, conjoints ou partenaires peuvent employer
leurs propres forces, complémentaires des vôtres, pour vous
soutenir.

Mettre en valeur vos forces

Il en est de vos forces comme du talent qui permet à un grand
chef cuisinier de créer des recettes qui seront sa signature : le
gigot en croûte du chef, la « spécialité » du chef. Vos forces de
caractère sont vos « spécialités » (et vous en avez plus d’une !),
des qualités qui n’appartiennent qu’à vous, qui font partie de
vous, qui vous font ce que vous êtes. Quand vous les avez bien
repérées, vous pouvez en faire usage pour votre plus grand bien.
Les ignorez-vous parfois, les dépréciez-vous ? Vous avez tort :
découvrez-les en vous sans fausse modestie ni honte, développez-
les et mettez-les en valeur ; ce sont vos plus fidèles alliées et elles
vous serviront au mieux.

Identifier vos forces et vertus

Les psychologues distinguent vingt-quatre forces de caractère,
regroupées en six domaines :
sagesse et connaissance ;
courage ;
amour (humanité) ;
justice ;
tempérance ;
transcendance.

Faites la liste de celles que vous sentez devoir développer. Si

vous en avez plusieurs, notez-les de 0 à 10 en fonction de
l’importance que vous accordez à leur développement : 0 = ne
nécessite pas d’attention ; 10 = à développer très sérieusement.
Vous pourrez ensuite décider de celle par laquelle vous allez
commencer.
Sagesse et connaissance
C’est votre aptitude à acquérir le savoir et à l’utiliser à bon
escient. Le tableau 7-2 met en évidence les différentes qualités
liées à celle-ci avec leurs caractéristiques propres et la façon dont
vous pouvez les employer au mieux.
Tableau 7-2 Sagesse et connaissance
Force Caractéristiques
Créativité Originalité et
ingéniosité. Capacité à
créer les moyens de
mener à bien une action
ou d’exécuter une
décision.
Faculté de Esprit critique : savoir
juger analyser les faits, passer
en revue les arguments,
bannir les préjugés, se
forger une opinion.
Capacité à assimiler une
information de manière
à l’appliquer
immédiatement.
Ouverture d’esprit.
Comment agir
Réfléchissez à une
nouvelle approche
des problèmes qui
se posent à vous.
Par exemple, vous
emménagez dans
une ville inconnue :
comment allez-vous
vous intégrer, entrer
en contact avec vos
voisins ?
Prenez un
événement de votre
vie : une décision
prise ou une action
effectuée. Faites- en
la critique : avez-
vous eu raison ?
Qu’auriez-vous pu
faire d’autre ?
Prenez un sujet qui
vous tient à cœur et
examinez-le sous
tous les angles en
imaginant tous les
arguments pour et
contre. C’est ce que
 l’on vous demande
de faire dans une
dissertation.

Curiosité L’intérêt manifeste. Le Prenez exemple sur

désir de savoir et de les grands héros de
comprendre. La romans policiers :
recherche du rare et de comment
l’inhabituel. Le plaisir débrouillent-ils une
d’enquêter. L’acuité du affaire à force
regard. Le d’intuition, de
questionnement. patience, de
L’ouverture d’esprit. persévérance dans
la recherche de la
vérité ?

Soif L’amour de l’étude, la Pensez à tel

d’apprendre volonté de se domaine où vous
perfectionner, de avez conscience
s’enrichir moralement d’avoir appris
et intellectuellement. La énormément sans
réceptivité. L’amour du que cela vous coûte.
travail bien fait. Appliquez-vous à
ne pas voir l’effort à
fournir comme une
contrainte mais
comme un tremplin
vers une immense
richesse.

Hauteur de L’appréciation des faits Dans une discussion

vue et de leur importance entre amis, sachez
relative. La capacité à écouter les autres et
admettre plusieurs respecter leurs idées
points de vue. La avant d’énoncer les
recherche de la cause et vôtres. Ne restez
de l’effet. pas campé sur vos
L’établissement des positions.
rapports entre les L’obstination est un
choses, des relations obstacle si l’on veut
entre des données qui acquérir une réelle
 paraissent a priori hauteur de vue.
opposées ou éloignées.

Courage
Vous y puiserez les moyens de franchir les obstacles et
d’atteindre vos objectifs. Le tableau 7-3 détaille les différentes
forces liées au courage et vous donne des idées pour en évaluer
son degré.

Tableau 7-3 Courage

Force Caractéristiques Comment agir

Bravoure Oser dire Si vous êtes témoin

franchement que d’une injustice
l’on n’est pas criante, comment
d’accord. Affronter réagissez-vous ? La
une situation même dénoncez-vous ?
si on a peur. Signez-vous une
Affirmer envers et pétition quand on
contre tout ce que vous sollicite ?
l’on estime juste. Prenez-vous des
Rester ferme, au risques personnels au
risque d’être nom du bien
critiqué ou commun ?
impopulaire.

Persévérance Poursuivre ses Donnez-vous une

efforts contre vents tâche à accomplir et
et marées quelles finissez-la.
que soient les
difficultés. Aller Reprenez une tâche
jusqu’au bout d’un que vous avez
travail commencé. abandonnée en raison
Être patient et de ses difficultés et
déterminé. essayez de la
terminer.
 Intégrité Assumer la Dressez la liste de ce
responsabilité de ses qui vous paraît
sentiments et de ses moralement
actes. Être honnête acceptable ou
et vrai envers soi- inacceptable.
même. Avoir le sens
de l’honneur et Agissez-vous
repousser les toujours
compromissions. conformément à ce
que vous indique
cette liste, donc à ce
que vous pensez
profondément ?

Enthousiasme Avoir de l’entrain, Abordez ce que vous

de l’allant, de la avez à faire de façon
vivacité. Voir la vie positive, en veillant à
comme une le rendre le plus
aventure et la saisir intéressant possible.
à bras-le-corps avec Si c’est
énergie. particulièrement
difficile, dites-vous
avec humour que
vous faites « contre
mauvaise fortune bon
cœur ».

Amour (ou humanité)

C’est l’aptitude à se soucier des autres, à faire attention à eux et à
chercher à les aider. Le tableau 7-4 dresse la liste des différentes
forces liées à l’amour, leurs caractéristiques, et vous donne les
moyens de les mettre en pratique.

Tableau 7-4 Amour (humanité)

Force Caractéristiques Comment agir

Intelligence Savoir créer des liens Sachez dire aux

émotionnelle affectifs, comprendre les êtres qui vous
autres de l’intérieur. sont chers que
Savoir accorder son vous les aimez.
estime, admirer, être
ouvert aux autres. Offrez aux
autres votre
attention et
votre temps.

Bienveillance Chercher à venir en aide Rappelez-vous

aux autres, rendre service. quelques
Être généreux, serviable. occasions où
Ignorer la mesquinerie et vous avez été
la jalousie. particulièrement
aimable.

Faites-vous
partie
d’associations
caritatives, êtes-
vous prêt à
donner de votre
temps ou de
l’argent pour de
nobles causes ?

Sociabilité Aimer la compagnie des Apprenez à

autres, s’insérer facilement reconnaître ou
dans un groupe social découvrir les
donné. Avoir une bonne qualités de
capacité à l’échange, au personnes que
partage des idées, des vous n’aimez
sentiments et des actions. pas beaucoup.
Ne pas se replier sur soi-
même égoïstement. Sachez dire
merci, pardon,
vous excuser si
nécessaire, ne
pas vous
imposer mais
proposer vos
 services à qui
en a besoin.

Justice
Lois et justice sont les fondements d’une société égalitaire. Vous
en trouverez les composantes et les caractéristiques dans le
tableau suivant, ainsi que des suggestions pour les mettre en
valeur.

Tableau 7-5 Justice

Force Caractéristiques Comment agir

Sens des Travailler au bien de Au sein d’un groupe

responsabilités tous. Souci d’équité, (compagnie
secours porté aux théâtrale, comité
plus faibles. d’entreprise,
Loyauté. syndicat, etc.),
prenez votre part de
travail et d’action.

Participez à
l’organisation d’une
manifestation locale,
dans votre quartier,
votre village ou
votre ville.

Droiture Être honnête dans Sachez admettre vos

toutes les erreurs et vous
transactions ou autocritiquer.
négociations. Faire
preuve En toute occasion,
d’impartialité. pensez à agir de
Donner sa chance à manière
chacun sans que les dépassionnée, avec
sentiments calme et sérénité en
personnels ayant une vue claire
 influencent une des événements.
situation.

Leadership Avoir des qualités Pensez à un bon

d’organisation et de leader dans le
direction. Savoir domaine qui vous
encourager un tient à cœur et
groupe, faire régner interrogez-vous sur
l’ordre et faire en ses principales
sorte que les gens qualités ainsi que sur
s’entendent bien. sa manière d’agir.
Vous pourrez l’imiter
à votre échelle.

La justice et ses corollaires ont non seulement une influence sur

vous et votre entourage immédiat mais jouent également un rôle
dans la bonne marche du monde, par exemple, sur votre lieu de
travail ou dans le milieu social où vous vivez.

Tempérance
C’est l’art d’avancer dans la vie avec équilibre et modération,
d’éviter les excès pour soi-même ainsi que pour les autres. Le
tableau 7-6 dresse la liste des différentes forces liées à la
tempérance, leurs caractéristiques, et vous donne des idées pour
la mettre en pratique.

Tableau 7-6 Tempérance

Force Caractéristiques Comment agir

Pardon Être prêt à Si quelqu’un vous a nui ou

pardonner les a tenté de le faire, essayez
offenses, à les de réfléchir aux raisons qui
oublier et à donner l’ont poussé, aux
aux autres une circonstances dans
seconde chance. lesquelles cela s’est
Être tolérant, produit, et de comprendre
repousser tout désir son point de vue. Veillez
de vengeance ou de toujours à régler vos
 punition. différends avec les autres
par la rencontre et la
discussion afin de trouver
une issue heureuse.

Humilité Ne pas chercher à Quand vous travaillez en

se faire mousser, à équipe ou participez à une
recueillir les réunion, laissez les autres
suffrages ; être exposer leur point de vue et
modeste. Ce sont leurs arguments, surtout si
vos actes qui vous pressentez qu’ils sont
doivent parler pour différents des vôtres. Si on
vous. fait votre éloge, ne vous
rengorgez pas ; restez
simple et naturel.

Prudence Le mieux est Sachez être à l’écoute, ne

l’ennemi du bien : jugez pas trop vite les actes
savoir trouver la et les paroles des autres.
juste mesure, savoir Prévoyez les conséquences
jusqu’où aller et où de vos décisions non
s’arrêter. Étudier le seulement dans l’instant
pour et le contre mais à moyen et long
d’un acte ou d’une terme.
décision. Ne pas
prendre de risques
inutiles. Faire
attention à ce qu’on
fait et dit.

Contrôle Savoir contrôler ses Fixez-vous un objectif et

de soi paroles et son tenez-vous-y. Réduisez au
comportement. minimum tout ce qui vous
Avoir la capacité en écarte ou risquerait de
d’adapter et ajuster vous en distraire.
ses sentiments et
ses opinions à une
situation donnée.
Ne pas agir sur un
coup de tête.
Transcendance
C’est la possibilité de s’élever au-dessus des contingences,
d’avoir un idéal, et de donner un sens à sa vie en bâtissant des
projets. Le tableau 7-7 passe en revue les différentes forces liées
à la transcendance, leurs caractéristiques, et vous suggère de
rendre votre vie plus pleine et harmonieuse.

Tableau 7-7 Transcendance

Force Caractéristiques Comment agir

Sentiment Capacité à apprécier Sachez admirer les

du beau la beauté et merveilles de la nature,
l’excellence en tous vous étonner de tout.
domaines.
Observez longuement
un tableau en étant à
l’écoute de vos
impressions ; ou
écoutez un morceau de
musique dans le noir en
vous concentrant sur
les sons, les rythmes, la
mélodie, l’harmonie.

Gratitude Savoir être Dressez la liste de tout

reconnaissant, savoir ce qui vous inspire de
remercier. Être la reconnaissance
chaleureux et amical (personnes, endroits,
envers les autres. événements,
situations).

Dites à vos plus

anciens amis combien
vous leur êtes
reconnaissant de les
avoir pour amis.

Optimisme Être convaincu que Si vous vous sentez

 tout va bien se passer déprimé par un
ou que les difficultés événement, ou inquiet
ne sont que de l’issue d’une
passagères. Avoir foi situation quelconque,
dans l’avenir. dites-vous que le temps
Adopter toujours une arrange bien des choses
attitude positive et et que rien ne dure
confiante. éternellement, qu’après
l’hiver il y a toujours
un printemps.

Humour Savoir faire rire et Riez volontiers : le rire

sourire. Être capable est excellent pour la
de se moquer de soi- santé.
même pour pouvoir
prendre ses distances Ne vous prenez pas
avec les événements. trop au sérieux.
Montrer le côté drôle,
loufoque de certaines
situations. Ne rien
prendre au tragique.

Spiritualité Respecter les Faites le vide en vous,

croyances et les pratiquez la méditation
pratiques des autres. en fermant les yeux et
Donner un sens élevé en vous concentrant sur
à sa vie. Être serein. un objet (qui peut être
votre respiration, votre
corps, une personne
aimée, un souvenir
heureux).

Inspirez-vous de la
sagesse orientale.

Reprenez chacun des tableaux précédents et appliquez à vous-

même les éléments de chaque force en les notant de 0 à 10 en
fonction de leur correspondance avec votre caractère. 0 = très peu
moi ; 10 = tout à fait moi. Puis choisissez les cinq meilleurs
scores et voyez comment utiliser ces forces au quotidien.
Par exemple, si vous obtenez votre meilleur score en
« bravoure » et si vous exercez le métier d’expert pour une
compagnie d’assurances, vous avez les capacités requises pour
annoncer à vos clients des décisions peu agréables : vous aurez le
courage de faire le nécessaire tout en résistant aux retombées
négatives ou aux réactions hostiles des personnes concernées. Si
votre meilleur score concerne la « bienveillance », il souligne
l’attention que vous portez à votre famille, vos amis et toutes les
personnes que vous rencontrez.
Jetez aussi un coup d’œil sur vos scores les plus bas. Admettons
que le pire soit pour vous le « leadership » : vous comprendrez
que l’une des raisons pour lesquelles vous avez des difficultés à
assumer une charge de chef d’équipe ou de direction est que vous
ne possédez pas naturellement les caractéristiques liées à cette
force.

Attention de ne pas surestimer une force ou d’en sous-estimer

une autre qui a peut-être autant d’importance pour votre
équilibre. Par exemple, vous avez un score élevé en
« persévérance » et un autre, en deuxième ou troisième position,
en « créativité » ; cela révèle que si vous avez été malheureux ou
insatisfait dans une entreprise, c’est que vous avez persévéré dans
votre action mais que celle-ci n’a pas contenté votre besoin de
créativité. Vous avez beaucoup travaillé et fait votre devoir mais
en oubliant une part de votre vie importante – votre âme a besoin
de nourriture pour vous permettre d’être totalement bien dans ce
que vous faites.

Utiliser vos forces au quotidien

Quand vous connaissez vos forces, vous pouvez vous mettre au
travail et les appliquer aux situations que vous rencontrez chaque
jour. Vous êtes en mesure de développer celles qui ont un
mauvais score, comme vous le verrez au paragraphe suivant.
Vous allez prendre de plus en plus conscience de ce que vous êtes
et de la façon de tirer le maximum de votre vie.
 Construire une vie fondée sur l’engagement signifie utiliser vos
forces partout et à tout moment pour votre bénéfice et celui
d’autrui. Si vous êtes pleinement engagé dans la vie, vous avez
en vous l’enthousiasme et un véritable appétit de vivre.
Quand on parle d’engagement, le qualificatif qui vient souvent à
l’esprit est épanouissant. Cela rappelle l’image d’une plante en
pot à laquelle on donne tout ce dont elle a besoin : de l’eau, du
soleil ou de l’ombre, de l’engrais. Elle pousse et s’épanouit. Il en
est de même pour vous.

Étayer vos faiblesses

Vous pouvez utiliser vos forces les plus significatives pour
renforcer celles où vous avez noté (ou ressenti) une insuffisance.
Vos forces les plus marquantes vous aideront à trouver les
moyens créatifs de développer celles qui réclament plus
d’attention. Vous pouvez aussi vous attaquer directement à ces
dernières pour les transformer de façon positive.
Reprenons l’exemple du meilleur score en « bravoure » et du plus
mauvais en « leadership ». Vous allez admettre courageusement
vos limites et vous aider de cette qualité pour développer votre
aptitude au « leadership ». Si votre meilleur score est la
« bienveillance », vous appliquerez cette force à vous-même en
acceptant de ne pas être absolument parfait.

Rappelez-vous qu’apprendre quelque chose de neuf prend du

temps et qu’il ne faut pas s’attendre à voir ses faiblesses devenir
des forces en un jour.

Puiser des forces chez les autres

Les forces de caractère des autres peuvent compléter les vôtres ;
c’est pourquoi il est utile de s’y intéresser, de les reconnaître et
de les apprécier. Peut-on imaginer un monde où tous les individus
joindraient leurs forces pour le plus grand bien de tous ? Vous
souvenez-vous du dicton : « Deux têtes valent mieux qu’une » ?
L’avis d’une autre personne est souvent très utile. C’est
certainement vrai quand les forces de caractère sont en jeu. La
rencontre et la conjugaison des forces est d’un grand poids pour
créer un environnement stable, chaleureux et serein, quels que
soient le milieu et le type d’activités qui s’y déploient.

Reconnaître les vertus des autres

L’usage des forces de caractère a en général un but pratique. Les
vertus concernent l’excellence morale et appartiennent à la
spiritualité. Les six forces indiquées dans ce chapitre (sagesse et
connaissance, courage, humanité, justice, tempérance et
transcendance) sont toutes des vertus mais leurs différents
aspects sont appelés forces de caractère parce que c’est avec elles
que vous exprimez une vertu particulière.
Reconnaître les vertus des autres vous aide à :
identifier les personnes que vous avez envie de mieux
connaître et avec qui vous désirez passer du temps ;
trouver une complémentarité à vos propres forces de
caractère ;
vous offrir des modèles à imiter ;
bâtir des relations saines, profondes et riches de sens.

Dressez une liste de vos parents et amis en notant les vertus que
vous reconnaissez à chacun d’entre eux. Avec l’aide des tableaux
7-2 à 7-7, définissez leur comportement et demandez-vous en
quoi il est complémentaire du vôtre, ce qu’il vous apporte et
comment vous pouvez mobiliser leurs forces et vertus pour les
employer dans la vie quotidienne.
Par exemple, vous constatez que l’une de vos amies est par-
dessus tout « bienveillante », quelqu’un à qui on peut toujours
faire appel en cas de besoin. C’est la personne la plus gentille que
vous connaissiez, qui pardonne tout et ne juge jamais – sans être
pour cela une chiffe molle. Toutes ces qualités, vous pouvez en
faire votre miel et les pratiquer à votre tour en vous inspirant de
votre amie.
Si vous reconnaissez à ceux qui vous entourent des vertus, vous
les comprendrez davantage ; c’est le meilleur moyen de nouer
avec eux des relations fortes et durables.
Tout le monde a des forces de caractère, certaines plus
développées que d’autres. Il est possible de travailler sur les
vôtres afin de développer celles que vous ressentez comme
faibles et que vous aimeriez utiliser davantage. En reconnaissant
vos forces et celles des autres, vous améliorerez la qualité de
votre vie ainsi que celle de votre entourage, ce qui vous aidera à
réaliser votre but. Vos forces de caractère vous aident à vous
engager pleinement dans votre vie et vous offrent la base à partir
de laquelle vous serez partie prenante de tout ce que vous
entreprendrez.
 Chapitre 8

Donner plus de sens à votre vie

Dans ce chapitre
À la recherche de plus de sens
Vous dépasser
Mettre votre empreinte

Avez-vous parfois le sentiment qu’on n’échappe pas au monde du

« et moi ! et moi ! et moi ! » ? Où que vous alliez, on vous presse
de consommer au maximum – vous devez avoir le sac design, la
voiture dernier cri, ou dîner dans les restaurants où brillent plus
d’étoiles qu’au firmament. Côtoyez-vous des êtres persuadés que
la possession de ces signes extérieurs de richesse est un but en soi
et donne un sens à leur vie ? Si enviables que soient ces
expériences, si jouissifs ces biens de consommation, on se
retrouve au bout d’un moment en train de se demander : « Ce
n’est que ça ? C’est tout ? »
Les biens matériels procurent du plaisir seulement dans la mesure
où l’on en use correctement (allez au chapitre 6 pour revoir ce
qui concerne cette question).
En employant vos forces de caractère quotidiennement, vous
vous engagez dans une vie authentique qui vous conduira vers un
bonheur accru. Le chapitre 7 vous a donné les éléments pour
connaître vos forces et les utiliser de façon constructive.
Donner un sens à sa vie est le troisième degré qui conduit au
bonheur. Le temps n’est-il pas venu de faire une pause pour vous
resituer dans la vie ? Êtes-vous à ce point pris par le train-train de
vos occupations quotidiennes que vous ne puissiez trouver le
temps de réfléchir à des sujets sérieux et importants ? En faisant
un retour en arrière, vous allez savoir si vous avez bien vécu
jusqu’ici ou si votre vie n’est remplie que des regrets de toutes
les occasions manquées. Parfois, malheureusement, des
 événements graves, comme une maladie, vous forcent à vous
arrêter et vous montrent la nécessité d’un changement radical.
Ainsi, une de nos connaissances atteinte d’un cancer dans les
années 1960 nous a déclaré : « Je me suis rendu compte que
j’avais été médecin toute ma vie mais que je veux désormais être
un acteur de ma vie. Si je ne le fais pas maintenant, quand le
ferai-je ? » Sa vie a pris soudain un autre sens ; ce médecin est
aujourd’hui en pleine forme et stupéfait du soutien qu’il a reçu de
ses patients, admiratifs et presque envieux de le voir capable de
faire d’un événement dramatique un facteur de chance.
Il n’est certainement pas nécessaire de faire une telle expérience
pour prendre sa vie en main et lui donner un sens. Il vous suffit
de savoir qu’il est essentiel à votre bien-être et à votre bonheur de
vous en convaincre. Dans ce chapitre, nous vous encourageons à
prendre en charge votre vie, à la transformer et à réaliser votre
transformation de telle sorte que votre vie soit pleine de sens et
de satisfaction.

Et c’est tout ?
Quelle signification donnez-vous à l’expression « une vie qui a
du sens » ? On entend par là en général une vie qui comporte un
projet qui d’une certaine façon nous grandit ou nous élève. C’est
aussi une vie en relation avec le bien commun, ou qui laisse une
empreinte, ne serait-ce que dans l’esprit d’une famille.
Qu’est-ce qui pour vous-même a du sens ? Votre métier, votre
famille, votre travail, votre foi, vos loisirs ? C’est une question
très personnelle.
Réfléchissez à ce qui, parmi les données ci-dessous, vous a
permis de façon significative de trouver plus de satisfaction dans
votre vie :
voir l’aspect positif des difficultés ou désagréments ;
donner de la valeur à toutes les activités quotidiennes ;
se fixer des objectifs réalistes et les réaliser ;
se sentir proche et se soucier des autres ;
prendre le temps de se détacher des soucis quotidiens ;
avoir le sentiment du travail accompli et se sentir bien ;
espérer et être optimiste ;
 avoir des convictions spirituelles et religieuses ;
croire que la vie a un sens ;
acquérir la sagesse et le savoir ;
avoir le respect des autres.
Même si vous êtes dépassé par les événements, les obligations et
les contraintes, vous devez vous demander ce que vous faites et
pourquoi. Combien d’idées, dans la liste ci-dessus, ajoutent du
sens à votre vie ? Si vous avez du mal à vous décider, choisissez-
en trois et commencez à les mettre en pratique.

Prendre de la hauteur
Donner un sens à sa vie, cela demande du travail et des efforts
soutenus. Faites-en votre projet essentiel en lui accordant du
temps, de l’attention et en vous aidant de petits trucs commodes.

S’entraîner à voir grand

Pour cet exercice, il vous faut un bloc de Post-it®, une grande

feuille de papier ou un tableau, un carnet et la volonté de penser
GRAND.
1. Prenez un moment pour penser à tout ce que vous aimeriez
faire ou être. Considérez chaque idée qui vous vient à l’esprit
comme un projet et notez-la sur un Post-it®. Inscrivez-en le
plus possible, même si vous pensez que certaines sont
irréalisables.
2. Classez ces idées par thèmes afin de voir les grandes lignes
qui s’en dégagent.
3. À l’intérieur de chaque thème, demandez-vous comment
préciser votre idée et l’améliorer. Par exemple, n’écrivez pas
simplement « être en forme » mais « être assez en forme pour
courir un marathon » ; puis poussez votre idée à l’extrême :
« être la personne la plus en forme du monde ».
4. Posez-vous les questions suivantes :
• Qui, parmi mes connaissances, mène la vie
dont je rêve ?
• À quoi ressemble sa vie ?
• Si je n’avais plus que six mois à vivre,
comment occuperais-je mon temps ?
 • Et si j’avais dix fois plus d’audace ?
• Qu’est-ce que je veux réussir plus que
tout ?
• Pourquoi mon objectif a-t-il tant
d’importance ?
Vérifiez maintenant que vous avez bien formulé vos raisons
d’atteindre votre objectif. Quel en est le mobile qui a le plus
de sens ? Par exemple, vous avez décidé d’apprendre à parler
couramment une langue étrangère : est-ce surtout par pur
plaisir de communiquer et de vous faire comprendre ou dans
le but plus utilitaire de servir votre carrière ? C’est le moment
pour vous d’y voir clair.
5. Au-dessous de chaque sujet, inscrivez votre but et ce que
vous voulez faire pour y parvenir. Par exemple : « Dans un
an, je n’aurai plus de dettes et je serai financièrement
indépendant. Je vais dépenser la moitié de mes revenus pour
mes besoins quotidiens et mettre le reste de côté. »
6. Revenez au présent – vous allez maintenant faire une
planification à rebours. Choisissez un sujet et tracez une ligne
droite vers votre but tout en marquant les différentes étapes
qui séparent les deux points reliés par cette ligne. Faites la
même chose avec les autres sujets.
7. Enfin, identifiez les buts que vous pouvez atteindre en trente
jours. Demandez autour de vous que l’on vous aide à garder
une vision claire de l’ensemble.
8. Pour vous aider à ne pas dévier, rendez le chemin plus vivant
en y ajoutant des dessins et des symboles.
Le partage de votre désir de voir grand avec les êtres qui vous
sont les plus proches et les plus chers peut s’avérer délicat. Votre
famille et vos amis risquent d’être sans le vouloir un obstacle sur
votre chemin en faisant preuve de doute et d’inquiétude ; ils
peuvent avoir peur du changement et transférer sur vous leurs
propres craintes.
Refaites cet exercice régulièrement – peut-être en guise de
résolution pour la Nouvelle Année. C’est un bon moyen de faire
le point et de repartir d’un bon pied vers une vie riche de sens.

Marquer le monde de votre empreinte

 S’entraîner à voir tout en grand est une étape importante pour
découvrir comment donner du sens à votre vie. Vous pouvez
maintenant aller encore plus loin dans la réalisation de votre
projet et aborder une nouvelle étape : transformer cette vision
claire et forte en activité déterminée. Pour cela, il faut faire le
choix de buts clairs, mettre tout en œuvre pour les atteindre et
commencer aussi vite que possible.
Le célèbre psychologue Mikhail Csikszentmihalyi détaille ainsi
les conditions nécessaires pour marquer le monde de son
empreinte :
avoir une image précise de ce que l’on veut pour réussir et
pourquoi ;
décider d’une action et s’y tenir jusqu’à ce l’on ait atteint
son but ;
être fidèle à ses convictions et valeurs sans faiblir.
Gardez ces conseils présents à votre esprit, à chaque instant.
Trouvez peut-être une photo qui concrétise vos objectifs.
Regardez-la régulièrement pendant que vous travaillez à la
réalisation de votre projet.
L’étape finale – être fidèle à ses croyances et valeurs – est
importante pour que votre vie ait du sens. Certaines personnes
réalisent leurs objectifs par des moyens décevants ou immoraux.
Votre sens critique vous permettra de distinguer ces méthodes des
comportements honnêtes et dignes de vous.

Savoir vous dépasser

Une vie riche de sens implique que l’on contribue au bien
commun en dépassant son égoïsme, son intérêt personnel, pour
accorder plus d’attention aux autres (reportez-vous au chapitre 7,
pour ce qui concerne la transcendance).

La relation aux autres

Avoir pour règle de se tenir à l’écart des autres et de ne s’occuper
que de soi est triste : cela crée un monde froid, inamical, sans
âme. Il est facile de voir autour de vous toutes sortes d’exemples
d’indifférence, de fermeture aux autres, voire de cruauté, ce que
le poète Robert Burns appelle « l’inhumanité de l’homme pour
l’homme ». C’est le règne du cynisme, où l’idée de gentillesse est
souvent considérée comme un signe de naïveté un peu bébête.
Mais pourquoi certains, dans ce monde égocentrique, sortent de
ce schéma et viennent en aide aux autres sans arrière-pensée ni
attente d’un quelconque retour ? C’est qu’ils voient plus loin que
leur intérêt personnel et pratiquent une vertu première : la
générosité, car ils donnent de leur temps et de leurs ressources
pour subvenir aux besoins des autres.

L’altruisme
Cette vertu est ce que l’on appelle l’altruisme, essentiel à votre
bien-être et à votre santé, car il renforce à la fois l’estime de soi
et le système immunitaire. On voit souvent des patients recouvrer
la santé plus rapidement après avoir aidé d’autres malades à se
remettre sur pied.
Une étude effectuée à Harvard montre qu’un acte d’entraide ou
de gentillesse a un effet positif sur le système immunitaire : cela
supprime les problèmes liés au stress, donne de l’espoir et rend
plus positif ; c’est ce que l’on a appelé le « syndrome Mère
Theresa », qui procure un sentiment d’euphorie et décuple
l’énergie grâce à la libération par le cerveau d’endorphines.
Même si l’on agit pour le bien d’autrui sans chercher à recevoir
quelque chose en retour, il n’est pas impossible d’être
récompensé un jour de cette bonne action. C’est un peu comme si
l’on faisait un bon placement à la Bourse des émotions et que
l’on en retirait plus tard les bénéfices.

Faire l’expérience de la gentillesse

Dans l’un de ses cours à l’université, Martin Seligman a introduit
un exercice intitulé « Philanthropie contre plaisir » et a demandé
aux étudiants de prendre part à deux activités distinctes : l’une
pour leur plaisir propre, l’autre pour faire du bien à autrui.
Résultat de l’expérience : le plaisir que l’on prend à faire le
bonheur des autres est plus grand, plus durable, plus enrichissant
que le plaisir que l’on se fait à soi-même. Martin Seligman assure
qu’une attitude philanthropique met en œuvre nos forces de
caractère (voir chapitre 7) et nous met en accord avec nous-
mêmes, ce qui procure naturellement un sentiment de plénitude.
Tout le monde, même la personne la plus méchante, est capable
de délicatesse, d’attention aux autres, de générosité. Toutefois,
vous ne devez pas laisser ces gestes de bienveillance dépendre du
hasard. Soyez attentif.
Il existe plusieurs manières de toucher les gens. Essayez
quelques-unes des idées suivantes avec des personnes que vous
rencontrez. Par exemple :
demander à un parent âgé de parler de ses souvenirs et
l’écouter… jusqu’au bout ;
donner des vêtements à un sans-abri ;
laisser passer quelqu’un devant soi au supermarché ;
faire des compliments à un(e) inconnu(e) sur le vêtement
qu’il/elle essaie dans un magasin ;
tenir la porte en souriant aux personnes qui en franchissent
le seuil ;
faire don de son sang ;
aider un enfant à faire ses devoirs ;
porter les courses de quelqu’un jusqu’à sa voiture ;
être aimable et courtois avec des touristes et des étrangers.
Par ailleurs, les personnes à qui vous témoignez de la gentillesse
peuvent :
se sentir beaucoup mieux ;
nourrir des sentiments très positifs à votre égard ;
voir les autres personnes qu’elles rencontrent de façon
positive.
Sonja Lyubomirsky, de l’université de Californie, a réalisé une
étude à partir de deux groupes de volontaires. Elle a demandé au
premier d’exécuter cinq actions bienveillantes chaque semaine
pendant six semaines et de rédiger un rapport sur cette expérience
tous les dimanches ; elle a laissé le second libre de faire comme
bon lui semblait. À la fin des six semaines, le groupe qui s’était
investi dans la recherche des cinq actes s’est révélé beaucoup
plus à l’aise et heureux que celui qui ne s’était donné aucun mal
pour autrui.
Sonja Lyubomirsky en a conclu que les actions philanthropiques
donnent un sens à la vie, élèvent les émotions et augmentent le
sentiment du bonheur, car :
elles rendent les gens plus charitables envers leur
entourage ;
 elles contribuent à des rapports de bon voisinage et
d’entraide ;
elles font prendre conscience à chacun de sa générosité ;
elles rendent plus confiant et optimiste quant à sa capacité
d’aider les autres ;
elles rapprochent les êtres et leur donnent le désir de mieux
se connaître ;
elles inspirent de la reconnaissance et de l’estime ;
elles dissipent la détresse ou la culpabilité devant les
malheurs des autres.
Quels sont les cinq actes de bienveillance que vous pourriez
trouver cette semaine – et les suivantes ?

Nous vous offrons nos baisers

Lors d’une visite à Hambourg au moment de Noël en
compagnie d’une douzaine d’amies, Averil a croisé un
groupe d’étudiants portant des bannières où était écrit:
« Nous vous offrons nos baisers ! » en plusieurs
langues. La plupart des passants évitaient de les
regarder de peur de se faire embrasser. Inutile de le dire,
Averil et ses amies y sont allées et ont embrassé à leur
tour chaque étudiant en riant et en leur parlant anglais
ou dans un mauvais allemand. En voyant les gens qui
refusaient le simple plaisir de fêter Noël de cette façon
familière, Averil a pensé que ce qui les retenait, c’était
tout simplement la peur d’être repoussés.

Une réelle transformation

Si vous voulez changer le monde autour de vous, assumer le
syndrome Mère Theresa et en recueillir les fruits, posez-vous
d’abord les questions suivantes :
Qu’est-ce qui compte le plus pour moi ?
Qu’est-ce qui me met dans tous mes états ?
Qu’est-ce qui me fait hurler contre la télévision ou
maugréer contre les journaux ?
En quoi puis-je transformer la vie des autres ?
Dans le tableau 8-1, nous vous proposons quelques pistes de
réflexion. Cette liste n’est pas exhaustive. Ajoutez-y vos propres
idées et indiquez l’action que vous pouvez entreprendre, même
petite, pour un vrai changement.

Tableau 8-1 Où et comment changer quelque chose

Domaines Oui/non Action

Le voisinage Oui Faire partie du comité de

quartier.
Organiser une fête pour
tous les voisins.
Se renseigner sur les
services publics dont les
gens ont besoin.
S’occuper de mettre en
place ces services dans
l’année.

La famille Oui Se réserver du temps

pour parler avec ses
parents et ses proches.
Rechercher une
communication ouverte,
positive.
Exprimer sa
reconnaissance pour tout
ce que sa famille fait
pour soi.

La paix du monde

La pauvreté

La vieillesse

Les personnes
handicapées

Le métier
Une cause politique

La justice dans le
monde ou pour
certains groupes

Les personnes à
risque

Les enfants et les

adolescents

L’immigration

L’Église

Les jeunes mères

Les beaux-arts

Les personnes seules

La recherche médicale

L’environnement

Les relations
professionnelles

L’éducation

L’économie

Les arts du spectacle

Les services
d’urgence

Les camarades de
classe

L’obésité
 Le plus beau des cadeaux –
vous-même
Averil est allée un jour au Festival Hall de Londres,
habillée pauvrement et coiffée d’un vilain chapeau, pour
récolter de l’argent au profit d’enfants. Ce n’était pas
une mince affaire : les gens faisaient tout leur possible
pour ne pas la regarder ; ayant déjà déboursé une petite
fortune pour payer leur place, ils n’avaient guère envie
de donner davantage. Averil fit ce qu’elle pouvait. Peu
après, elle se dirigea avec une collègue vers la gare de
Waterloo. En passant par le passage souterrain, elles
virent les habituelles silhouettes sombres de SDF le
long des murs, emmitouflées dans des couvertures et de
vieux sacs de couchage. La jeune amie d’Averil s’arrêta
pour donner à l’une d’elles un peu d’argent, mais elle fit
bien plus que cela ; elle s’accroupit, sans se soucier de
la soucoupe prévue, prit la main de la femme et la
regarda dans les yeux en disant : « Comment allez-vous
ce soir ? » Puis elle mit la pièce de monnaie dans la
main de la femme, créant un contact humain vrai et
chaleureux. Par la suite, Averil exprima toute son
admiration à la jeune fille qui lui expliqua qu’un jour un
jeune SDF lui avait dit : « Ce n’est pas la peine de me
donner de l’argent ; traitez-moi seulement comme un
être humain. » Depuis ce jour, elle faisait attention à
donner non seulement de l’argent mais aussi un peu de
chaleur, d’amitié et de respect à tous ceux qu’elle
rencontrait dans la rue. Averil a été très impressionnée.
 Chapitre 9

Se réaliser pleinement

Dans ce chapitre
Savoir rebondir
Vivre à plein régime
Avoir un plan d’action

Ce que vous faites de votre vie vous appartient. Dans ce chapitre,

nous vous donnons des conseils pour rendre votre vie aussi belle
que possible. Les détails vous sont donnés à d’autres moments du
texte ; ici, nous rassemblons les fils pour que vous puissiez
entreprendre tout de suite la transformation de votre vie. Chaque
section de ce chapitre est un mini-atelier. Choisissez celui ou
ceux qui vous concernent le plus et suivez les indications pour
mettre en œuvre nos suggestions.

« L’art de naviguer dans les torrents »

Certaines personnes sont naturellement résilientes : elles se
remettent rapidement des coups durs tandis que d’autres sont
d’une telle vulnérabilité qu’elles se sentent frappées de toutes
parts et n’ont pas la force de lutter. Si vous faites partie de ceux
qui prennent facilement des coups ou si vous avez beaucoup de
mal à résister aux épreuves et aux conflits, il est important pour
votre bien-être que vous renforciez vos capacités de résilience
naturelle. Vous vous protégerez par là contre les expériences
désagréables et leurs effets néfastes et vous vous assurerez des
progrès rapides et efficaces. En partant de vos expériences
passées et en découvrant de nouvelles capacités en vous, vous
construirez votre résilience à travers chaque événement
Rappelez-vous un événement difficile à gérer, une épreuve dont
vous pensez vous être bien sorti, où vos forces et vos ressources
étaient capables de faire face à la situation.
Qu’avez-vous fait ?
Laquelle de vos forces avez-vous utilisée ?
Qu’avez-vous pensé de la situation ?
Dans quelle mesure aviez-vous confiance dans votre
capacité à régler la situation ?
Comment les autres se sont-ils comportés ?
Vous avez maintenant une vision claire des techniques que vous
avez employées et des ressources qui vous ont permis de traiter
l’événement. Dans la section suivante, nous vous proposons des
méthodes pour passer en revue vos foyers de résilience et les
accroître.

Foyers de résilience
Vous pouvez agir dans trois directions :
la résilience cognitive : en vous assurant que vous avez
une pensée positive et constructive ;
la résilience émotionnelle : en vous assurant que vous
réagissez à vos émotions de manière constructive ;
la résilience comportementale : en vous assurant que vos
actions sont aussi efficaces que possible.
La figure 9-1 vous montre comment s’imbriquent ces trois
aspects.
Figure 9-1 : Foyers de
résilience cognitive,
émotionnelle et
comportementale.

Le renforcement de ces trois aspects de la résilience vous rendra

grandement service en cas de problème majeur.

La résilience cognitive
Votre manière de penser affecte à la fois votre humeur et votre
comportement. Vous pouvez vous débarrasser des pensées
stériles, nocives, si vous cultivez la confiance en vous et votre
aptitude à vous prendre en charge. Si vous vous croyez
constamment incapable, vous allez penser immanquablement que
vous échouerez dans une situation difficile. C’est pourquoi il faut
que vous construisiez une image de vous plus exacte et positive ;
vous affronterez beaucoup mieux les épreuves auxquelles vous
aurez à faire face.
Pour augmenter votre résilience cognitive, il est important de
vous concentrer sur les points suivants :
Convictions : croyez de manière ferme et positive en
vous-même et dans le monde qui vous entoure. Si cela vous
paraît impossible pour ce qui vous concerne, demandez à un
ou une amie de vous dire vos qualités. Repoussez les idées
négatives qui s’accrochent à vous. Vous aurez peut-être peu
d’arguments, mais votre moi positif vaincra, soyez-en sûr !
Modes de pensée : notez les modes de pensée négatifs,
improductifs et transformez-les. Au lieu de dire : « Je ne suis
pas doué dans ces situations », dites plutôt : « Je n’ai pas su
me débrouiller dans le passé, mais j’ai appris ce que je dois
faire. »
Optimisme : efforcez-vous de consolider votre optimisme
en cherchant le positif dans tout ce que vous faites.
 Retournez au chapitre 3 pour cela.
Solution des problèmes : adoptez de nouvelles façons
d’aborder un problème. En prenant du recul, vous
parviendrez à circonscrire un problème et à le voir de façon
plus claire.
Connaissance de vos forces : reconnaissez la force qui
vous permet d’obtenir de bons résultats. Le chapitre 7 vous
en dit plus sur le sujet.

La résilience émotionnelle
Il se peut que vous soyez à la merci de vos émotions, que vous
n’ayez plus de contrôle sur vous-même dans telle ou telle
situation. Il faut donc que vous soyez plus fort sur le plan
émotionnel si vous voulez être aussi résilient que possible. Cela
ne signifie pas que vous devez étouffer vos sentiments ou
prétendre que vous ne les éprouvez pas ; mais il ne faut pas non
plus les laisser vous submerger. Soyez attentif à ce que vous
ressentez tout en cherchant le meilleur moyen de canaliser vos
émotions.
Concentrez-vous sur les aspects suivants de votre conscience
émotionnelle :
Conscience de soi : essayez de comprendre votre manière
de penser, de ressentir et de réagir aux situations qui se
présentent. Soyez honnête avec vous-même : êtes-vous
quelqu’un d’impassible qui finit un jour par craquer ou
courez-vous en tous sens comme un poulet sans tête en
noyant tout ce qui est autour de vous de vos émotions
incontrôlées ?
Savoir émotionnel : appliquez-vous à reconnaître vos
pensées, vos sentiments et ceux des autres. Soupesez bien la
force des sentiments. Apprenez à ressentir, savourer vos
émotions, et pensez-y attentivement quand vous les partagez
avec autrui.
Qualités relationnelles : cherchez les manières de traiter
les autres avec sensibilité et considération. Si vous leur
accordez du temps et de l’attention, ils seront toujours là
pour vous venir en aide dans l’adversité.

La résilience comportementale
Regardons les choses en face : nous savons tous ce qui est bon
pour nous mais, pour on ne sait quelle raison, nous ne le faisons
pas. Faire de ses bons comportements une habitude veut dire que
l’on est tout à fait capable de résister à la pression qui s’exerce
autour de soi.
Voici quelques suggestions pour renforcer votre résilience
comportementale :
Savoir se soigner : quand tout va mal, soignez-vous
correctement en évitant de manger n’importe quoi ou de
boire trop de café ou d’alcool. Vérifiez que votre
alimentation est saine, reposez-vous et faites de l’exercice.
Prenez l’habitude de bons comportements pour pouvoir,
quand la vie est plus difficile, prendre vraiment soin de vous.
Construire des réseaux de soutien : sortez de votre cocon
et nouez des relations. C’est un excellent investissement, en
quelque sorte une mise de fonds à la banque des relations
humaines : vous augmentez votre capital et vous pourrez en
disposer si le besoin se fait sentir.
Faire preuve de confiance : ayez confiance en vous et
utilisez vos forces pour aller jusqu’au bout, qu’il s’agisse du
discernement, de l’humour ou de la pure bravoure (reportez-
vous au chapitre 7).
Mettre son empreinte : faites tout pour prouver que vous
pouvez rebondir après une épreuve et laissez cet héritage
derrière vous (reportez-vous au chapitre 5).

Aller jusqu’au bout

Maintenant que vous savez où se situe la résilience, faites un
retour en arrière pour vous rappeler les techniques que vous avez
utilisées dans le passé. Vous avez déjà affronté des situations
difficiles, même si elles étaient très différentes de ce que vous
traversez aujourd’hui. Relevez dans la liste suivante les
suggestions qui peuvent vous être utiles dans le cas présent.
Pour la résilience cognitive : changez votre manière de
penser pour devenir plus fort.
• Croyez en vous et faites-vous crédit de vos talents et de
vos forces.
• Soyez ouvert à des points de vue différents en écoutant
attentivement et en essayant de prendre le sujet posé sous
 un autre angle. Vous pouvez par exemple imaginer que
vous-même donnez votre avis à quelqu’un sur la manière de
prendre en main une situation.
• Mettez en œuvre vos capacités pour résoudre votre
problème. Examinez toutes les façons de procéder pour y
parvenir. Il n’y a jamais un seul et unique chemin pour
arriver au but.
• Vérifiez que vos convictions et vos valeurs sont positives,
par exemple en vous efforçant de voir le meilleur côté des
personnes et des situations.
• Trouvez un sens à la vie ; même dans la peine et la
souffrance, au moment d’un deuil par exemple, on peut
faire naître une étincelle de joie au souvenir de la personne
aimée.
• Interprétez les événements de manière constructive. Ne
tombez pas dans le piège du cynisme ou du pessimisme
intégral. Cette attitude bloque votre capacité à saisir les
opportunités.
• Soyez optimiste, en espérant, en imaginant et en voulant
obtenir de bons résultats.
• Engagez-vous dans des activités utiles socialement et
économiquement en sachant que ce que vous faites a du
prix.
Pour la résilience émotionnelle : dirigez vos sentiments
dans un sens plus constructif.
• Construisez un tissu relationnel qui vous assure des liens
solides dans la vie et sortez de vous-même.
• Restez calme. Apprenez à maîtriser vos émotions.
• Ne vous attendez pas à une satisfaction immédiate, ne
voulez pas tout, tout de suite. Travaillez sur le long terme.
• Gardez l’estime de vous en vous rappelant ce que vous
avez fait de bien, y compris à l’égard des personnes que
vous côtoyez.
• Faites preuve d’empathie en faisant attention à ce que
ressentent les autres.
• Comprenez les besoins d’autrui. Même si vous ne pouvez
pas toujours les satisfaire, vous pouvez au moins y être
sensible.
Pour la résilience comportementale : agissez dans le sens
d’un renforcement de la résilience.
 • Prenez soin de votre santé en mangeant correctement et en
ne prenant pas de risques inutiles.
• Faites plus confiance aux êtres ; ne les soupçonnez pas du
pire.
• Cherchez activement de l’aide quand vous en avez besoin.
• Nouez des relations d’amitié durables, même si cela vous
demande du temps et de l’énergie.
• Construisez des relations professionnelles positives.
• Ayez une attitude créative au lieu d’accepter les choses
telles qu’elles sont.
• Ayez des objectifs précis et faites tout pour les atteindre.
• Mesurez les conséquences de vos actes et soyez prêt à
changer en conséquence.

Construire votre modèle personnel de résilience

Il faut vous assurer que vous employez bien vos ressources
personnelles pour résoudre telle situation difficile qui se présente
à vous, car un problème n’a pas qu’une solution ; à vous de
trouver la vôtre en vous posant les questions suivantes :
Quel est l’aspect le plus délicat de la situation ?
Qu’est-ce que j’éprouve devant ce qui m’arrive ?
Que puis-je faire techniquement pour m’en sortir ?
Quelles pensées constructives puis-je mettre au service du
meilleur résultat ?
Quelles sont mes convictions positives sous-jacentes ?
Quel comportement dois-je adopter pour gérer la
situation ?

Savoir être drôle

Ce livre aborde des sujets très sérieux, vous l’avez constaté.
Valeurs et croyances, construction de relations, moyens à
découvrir pour changer, tout cela est important pour vous aider à
tirer le meilleur de votre vie. Mais qu’en est-il de la bonne
humeur ? On peut assumer de lourdes responsabilités, prendre sa
vie au sérieux sans pour autant ressembler à un bonnet de nuit. Se
détendre et se divertir sont des attitudes excellentes pour la santé
et essentielles au bien-être.
«Y a d’la joie !! »
Bien qu’un bonheur durable s’obtienne par une application à ce
qui est bon et chargé de sens, trouver le temps de se divertir un
peu est réjouissant et bénéfique pour votre esprit. Si l’on montre
à quelqu’un des films drôles ou au contraire très sérieux, on voit
que c’est l’humour qui le dynamise le plus. Les émotions
positives telles que le bonheur, la joie ou le plaisir élargissent le
champ de votre pensée tandis que les émotions négatives telles
que la peur, l’anxiété ou la colère la restreignent.
Commencez par observer tout ce qui autour de vous est source de
joie. Un exemple : l’hiver dernier, à l’approche de Noël, il est
tombé sur Paris d’importantes chutes de neige. Plus de transport,
des voitures bloquées. Personne ne pouvait aller travailler et il
régnait une belle pagaille : les gens râlaient, se plaignaient de la
lenteur des pouvoirs publics à déblayer les rues, d’autres faisaient
grise mine en rentrant chez eux. Or, que se passait-il pendant ce
temps dans les parcs et jardins de la capitale ? Par chance, c’était
un mercredi ; tout le monde riait, les enfants fabriquaient des
bonshommes de neige, faisaient des glissades et entraînaient les
adultes dans cette fête de l’hiver. Des personnes qui ne se
connaissaient pas se parlaient amicalement, s’entraidaient ou se
mêlaient aux jeux des enfants. Elles retrouvaient leur âme
d’enfant et cela leur faisait le plus grand bien. Dans chaque
événement de la vie quotidienne, vous pouvez trouver un motif
d’en rire, de vous en amuser, de le tourner à votre avantage. C’est
ce que font les humoristes lorsqu’ils bâtissent leurs sketches à
partir de petits faits insignifiants ou de thèmes qui parlent à tout
le monde, en trouvant le point précis qui fait tout basculer vers le
rire et la bonne humeur.

« Le rire est le propre de l’homme »

L’humour jaillit souvent à l’improviste, de manière spontanée.
Faire des jeux de mots est une source de plaisir tant pour leur
auteur que pour ceux qui l’écoutent. C’est un art qui consiste à
manier sa langue maternelle de façon créative, ludique, originale.
Le revers de la médaille est que l’on peut blesser par ce moyen si
la langue devient caustique, ironique, cruelle à l’égard d’autrui.
Si l’on évite cet écueil, l’humour est revigorant et bénéfique ;
mais l’humour corrosif peut également avoir un effet positif s’il
dénonce ou stigmatise – par le rire – certains comportements,
certains événements contre lesquels il y a lieu de s’élever.
Voici quelques idées pour susciter le rire qui, comme l’a écrit
Rabelais, « est le propre de l’homme ».

Une bonne partie de rires

Formez un cercle avec un groupe d’amis. Un membre du groupe
se met à rire et passe son rire à la personne qui se trouve près de
lui ; celle-ci le passe à une autre et ainsi de suite jusqu’à ce que le
cercle entier rie à gorge déployée. Vous constaterez que la plupart
auront beaucoup de mal à faire cesser ce rire communicatif et se
sentiront beaucoup plus détendus après l’exercice.

Farce, comédie, humoristes

On sait que le rire est un ressort puissant au théâtre et au cinéma,
qu’il s’agisse de la farce, qui met en jeu ce que l’on appelle le
gros rire ou encore le comique tarte à la crème, ou bien de la
comédie qui joue davantage sur les situations et les caractères et
offre une peinture sociale souvent profonde sur un ton
apparemment léger. De Guignol au théâtre de boulevard, de
Molière à Woody Allen, de Guy Bedos à Muriel Robin, les
exemples foisonnent. Revoyez de temps en temps avec plaisir les
films comiques que vous avez aimés ou les bandes dessinées que
vous appréciez le plus. Réécoutez les sketches de vos humoristes
préférés.

Une vision du monde plus souriante

La télévision et la presse nous bombardent de visions d’horreur
presque chaque jour. Il est bien sûr important d’être informé de
ce qui se passe d’un bout à l’autre du globe et de prendre
conscience des injustices et des atrocités contre lesquelles il faut
lutter. Mais il est bon aussi de créer un certain équilibre et
d’accepter, de temps à autre, une bouffée d’air frais, ne serait-ce
que pour éviter la déprime.
Par exemple, pendant les derniers Jeux olympiques d’hiver de
Vancouver (2010), le spectacle de sportifs triomphants en train de
lever haut leurs médailles pouvait contribuer à élever l’esprit des
téléspectateurs.
Cherchez des images qui vous tirent vers le haut, que ce soient
 des photos familiales, d’artistes, ou d’événements positifs.

Être confiant
Pensez-vous que c’est aller contre vos instincts naturels que de
montrer à la face du monde combien vous avez confiance en vous
et êtes plein d’assurance ? Peut-être avez-vous peur de passer
pour naïf ? Si vous avez confiance en vous et êtes confiant dans
la vie, les personnes qui vous entourent ou que vous rencontrez
vous feront à leur tour confiance et développeront leur capacité
de résilience.
Efforcez-vous d’avoir de vous-même une image réaliste. De
même que votre ordinateur a besoin d’une mise à jour régulière
de ses logiciels, votre image doit être entretenue. Jetez un coup
d’œil sur vos actes positifs et soyez-en fier en conséquence.
Écrivez sur des Post-it tout ce que vous aimeriez faire si vous
aviez un peu plus confiance en vous-même, collez-les sur un
tableau ou sur le mur et remplissez tout l’espace que vous pouvez
d’idées neuves.
Pour avoir confiance en soi, il faut d’abord bien se connaître,
reconnaître ses qualités et accepter d’avoir aussi des faiblesses
sans trop s’en émouvoir.
Répondez aux questions suivantes :
Quelles sont vos forces ?
Qu’avez-vous mené à bien cette année ?
Dans quels domaines avez-vous le plus progressé ?
Dans quels domaines avez-vous acquis plus de sagesse ?
Qu’aimeriez-vous le plus faire pour vous-même ?
Pensez-vous avoir ce qu’il faut pour faire tout ce que vous
avez écrit sur vos Post-it ?
Maintenant, détachez vos Post-it et ne conservez que les activités
et les objectifs auxquels vous êtes en mesure de vous attaquer.
Vous pouvez alors aller de l’avant en toute confiance en
procédant par degrés, changements légers, et en vous fixant un
but à atteindre chaque jour.
Une pensée constructive
Penser de façon constructive consiste à chercher des solutions
pratiques et positives, à ne pas laisser la peur ou l’anxiété prendre
le dessus. Quand vous pensez de manière constructive, vous
voyez votre vie dans un cadre particulier. Votre point de vue, les
expériences passées et l’influence des autres personnes vous
portent à choisir des cadres particuliers à travers lesquels vous
regardez les divers aspects de votre vie.
Changer d’angle d’attaque
Par exemple, vous détestez le sport. Un ami vous invite à un
match de football et vous en éprouvez très peu d’enthousiasme ;
vous savez d’avance que vous allez vous ennuyer et ne penserez
qu’à une chose : que ce match se termine vite. Si vous demeurez
dans cet état d’esprit, il y a fort à parier que c’est exactement ce
qui va se passer.
Mais si vous choisissez un angle d’attaque plus positif, vous vous
direz : « OK, je déteste le sport, mais c’est peut-être une
expérience qui va me surprendre. Je sais que ce sera sympa avec
mon ami et c’est gentil de m’avoir invité. »
Il serait étonnant que, le jour venu, vous ne soyez pas pris par
l’action, le plaisir du jeu, et que vous ne rentriez pas chez vous
enchanté de votre journée.
La façon de changer d’angle d’attaque vous appartient. Mais
l’exemple suivant vous montrera l’effet produit suivant l’angle
que l’on adopte.
Deux versions pour un même problème
Voici un problème à résoudre : une de vos amies a un problème
de surpoids et vous demande conseil. Vous pouvez entamer le
dialogue suivant :
Qu’est-ce qui se passe ? Je suis trop grosse.
Depuis combien de temps ? Depuis dix ans.
Qu’est-ce qui t’a fait grossir ? Les repas à la cantine, et
le manque de temps pour cuisiner le soir.
À qui la faute exactement ? Entièrement ma faute.
Qu’est-ce qui t’ennuie le plus ? Me sentir mal à l’aise
 quand j’essaie des vêtements dans une cabine
d’essayage.
Pourquoi n’avoir rien fait pour résoudre ce problème ?
Parce que je ne vaux rien.
Maintenant, changez d’angle d’attaque de la façon suivante :
Quel est ton objectif ? Je voudrais perdre dix kilos.
Que se passera-t-il quand tu auras atteint ta cible ? Je
rentrerai mieux dans mes vêtements et j’aurai un
meilleur look.
As-tu d’autres projets en vue après cette perte de poids ?
Comme je serai beaucoup moins fatiguée, je pense que
je ferai un peu d’exercice.
As-tu une idée de ce qui peut t’aider à le faire ? J’habite
tout près d’un parc.
Je peux aller y marcher dans un premier temps, et peut-
être courir avec mon copain.
Qu’est-ce qu’il y a eu de positif pour toi récemment ?
J’ai beaucoup travaillé pour mes examens et j’ai eu de
très bonnes notes.
Comment vas-tu faire pour maigrir ? Je vais m’organiser
pour acheter de quoi manger sainement.
Notez la profonde différence entre les deux attitudes, et le résultat
prévisible.
Soyez l’artisan de votre chance
Certains semblent réussir dans tout ce qu’ils entreprennent ; on
dit qu’ils ont de la chance. N’est-ce pas plutôt qu’ils font ce qu’il
faut pour que la chance leur sourie ?
Votre manière de penser, vos sentiments, vos actes jouent un rôle
important dans ce qui vous arrive. Apprenez à ne pas saboter vos
possibilités de succès et à donner un coup de pouce à la chance
qui est en vous.

À l’écoute des voix intérieures

Surveillez les pensées qui vous traversent la tête et évacuez celles
qui pourraient vous nuire. Ce n’est pas une entreprise facile que
de traquer les pensées négatives, mais le jeu en vaut la chandelle.
Apprenez à le faire et à n’écouter que vos pensées positives.
À propos des moyens de se forger une pensée plus constructive,
voyez les chapitres 4 et 5.

S’armer de solides convictions

Nous acquérons la plupart de nos convictions durant notre
enfance et notre adolescence. Si elles sont constructives, tout va
bien. Malheureusement, c’est souvent le contraire qui se passe et
on traîne alors une vie parsemée de frustrations et
d’insatisfactions. À quoi croyiez-vous quand vous étiez plus
jeune ? À quoi croyez-vous aujourd’hui vraiment et
profondément ? Avez-vous remis en question vos convictions ?
Le tableau 9-1 vous donne quelques exemples de convictions
positives ou négatives communément ancrées dans la tête des
gens.

Tableau 9-1 Convictions courantes

Conviction Point de vue

L’argent On ne le trouve pas sous les sabots d’un cheval

C’est la cause de tous les maux

Le travail S’il vaut la peine, ça vaut la peine de le faire

bien
On n’obtient rien si on ne travaille pas

Les autres Il faut toujours rester soi-même

On ne sait jamais à qui faire confiance

Vous Rien de spécial à dire de moi

Je ne suis pas doué pour les chiffres
 Près de ses sous…
Un jour, Averil a interrogé une de ses clientes sur son
rapport à l’argent. Celle-ci lui a expliqué que depuis
qu’elle était toute petite, on lui avait appris à ne pas
gaspiller son argent de poche en achetant des bêtises et à
ne pas le dépenser non plus d’un seul coup, sans
réfléchir. Plus tard, elle avait toujours l’impression que,
quoi qu’elle fasse sur ce plan, elle avait tort. Devenue
banquière, elle se sentait toujours coupable de dépenser
son salaire pour se faire plaisir. Sa préoccupation
majeure était d’engranger de l’argent, de le faire
fructifier, au lieu de l’utiliser comme un moyen
d’échange ; son angoisse était de le perdre.

Bon nombre de convictions de ce type qui peuvent paraître

raisonnables à première vue aboutissent en fait à des conduites
mal adaptées, c’est-à-dire qui rendent à la longue la vie plus
difficile qu’elle n’est. Examinez les vôtres et réfléchissez à leur
bien-fondé ; il sera toujours temps d’en changer.

Pousser plus loin la gratitude

Le chapitre 3 vous parle abondamment de la gratitude, qui est
excellente pour votre santé et votre bien-être. Cette partie a pour
but de l’introduire dans votre vie quotidienne : une très bonne
idée, mais parfois difficile à mettre en pratique.

Revoir sa copie
Témoigner de la reconnaissance à quelqu’un n’est pas toujours
aisé, surtout si vous pensez que la personne vous a causé du tort
dans le passé, tant les incompréhensions et les vieilles rancunes
gâtent ou brisent les relations entre les personnes. Les blessures,
petites ou grandes, prennent alors des proportions démesurées. La
colère et le ressentiment grandissent jusqu’à ne laisser aucune
place aux émotions positives. Nourrir ces rancunes est mauvais
pour vous, cela limite vos possibilités de réagir sainement.
L’exercice suivant, dû à Karen Reivich, vous aidera à rompre
avec vos pensées négatives et à faire taire vos rancunes.

1. Choisissez une personne de votre entourage que vous

connaissez bien et contre qui vous éprouvez de la rancune.
2. Sur une feuille de papier, dessinez un cercle dans lequel vous
écrirez en quelques mots la nature de votre grief.
3. Remplissez toute la page d’autres cercles, autant que vous
voulez.
4. Mettez dans chaque cercle un mot ou une courte phrase
indiquant en quoi vous pourriez être reconnaissant envers
cette personne (une gentillesse, un service rendu, etc.).
5. Une fois les cercles remplis, tenez la page à bout de bras.
6. Constatez à quel point votre rancune est isolée parmi les
motifs de gratitude.
7. Révisez maintenant votre opinion et vos sentiments à propos
de cette personne.
8. Vos sentiments ont-ils changé ?
9. Votre rancune tenace a-t-elle faibli ?
10. Vous sentez-vous plus à même de parler à cette personne ?
11. Y a-t-il des aspects positifs de votre relation que vous
aimeriez approfondir ?
12. Servez-vous de ce que vous avez appris sur vous-même dans
cet exercice pour l’appliquer à d’autres domaines.
Vous avez désormais une vision beaucoup plus mesurée de votre
situation et de ce que vous êtes. Vous pouvez abandonner tous
vos griefs et motifs de rancune pour laisser place à votre
ouverture d’esprit et à votre générosité. Le chapitre 3 vous en dit
plus sur le rapport au passé.

La reconnaissance en pratique
Faites de la pratique de la gratitude une réalité quotidienne. Notez
chaque jour dans votre journal ce pour quoi vous êtes
reconnaissant. Certains jours, vous n’aurez pas grand-chose à
vous mettre sous la dent ; faites quand même l’exercice pendant
 deux semaines et voyez le résultat. Y a-t-il des thèmes
récurrents ? Êtes-vous reconnaissant avant tout d’avoir une
chouette famille, un métier satisfaisant, des sources d’intérêt que
vous découvrez ou de la beauté de la nature qui vous entoure ?
Bien sûr, il n’est pas question d’ignorer les problèmes du monde,
mais il est important de faire aussi attention à tout ce qui va bien
et vous touche de près.
Veillez à chercher des raisons d’être reconnaissant dans toute
expérience. Revoyez au chapitre 3 les aspects positifs de la
gratitude, et l’exemple de lettre de remerciements.

L’engagement
Le chapitre 7 vous a donné les six principales vertus et les vingt-
quatre forces de caractère qui en découlent. Revoyez-les pour
découvrir celles qui sont chez vous plus importantes et exercez-
les le plus souvent possible.
Le meilleur moyen d’être pleinement engagé dans sa vie est
d’utiliser ses propres forces de caractère tous les jours ; mais il
est plus particulièrement intéressant de travailler sur les cinq
forces qui jouent un rôle majeur dans la quête du bonheur.

Les cinq forces essentielles

Ceux qui possèdent plus de forces que ces cinq-là ont tendance à
être plus heureux. Aussi efforcez-vous de développer d’abord ces
cinq forces. Tenez un livre de bord pendant une semaine, où vous
inscrirez la façon dont vous avez employé dans la journée les
cinq forces suivantes. Vous pouvez le faire en revoyant toute une
journée passée ou bien en prenant des notes au moment où vous
utilisez ces forces.
Espoir/optimisme : se réjouir d’avance du futur.
Enthousiasme : déployer toute son énergie.
Gratitude : savoir dire merci.
Curiosité : s’intéresser à ce qui nous entoure
Amour/bienveillance : témoigner son attention aux êtres.
Puis, de semaine en semaine, augmentez en les variant vos
 manières d’utiliser ces cinq forces essentielles.

Le respect de soi et la fierté

De qui êtes-vous fier ? De vos enfants, de vos parents, de vos
grands-parents, de votre équipe de sport ?
Qu’est-ce qui vous rend fier de quelqu’un ?
Vous sentez-vous fier de vous-même ?
Que faut-il faire pour que vous vous respectiez et soyez
fier de vous ?
Si vous n’êtes guère fier de vous pour certaines raisons, ne
supportez plus ce poids et entreprenez un changement radical en
assumant pleinement vos choix de vie.
Il y a quelque temps, Averil avait un client d’une quarantaine
d’années, rédacteur en chef d’un journal national. En dépit de
cette fonction prestigieuse, il éprouvait un constant sentiment
d’échec parce que sa mère avait ardemment désiré qu’il devienne
médecin, ce qu’il n’avait pas fait. Il n’avait jamais pu se
débarrasser totalement de ce sentiment d’échec alors qu’il adorait
son métier et qu’il y avait trouvé sa voie, car sa mère ne cessait
de lui parler d’un de ses collègues de lycée, devenu médecin, qui
faisait une brillante carrière.
L’une des raisons pour lesquelles on se sent en échec est que l’on
vise désespérément les plus hauts niveaux au lieu de se féliciter
pour ce que l’on fait bien et qui correspond à ce que l’on
souhaite. Parfois, il est même bien d’échouer – au moins, vous
aurez essayé. Qu’allez-vous décider d’entreprendre pour vous
sentir fier d’avoir décidé de votre vie et tenté le coup ?

Donner du prix à votre vie

Peut-être allez-vous penser que ce chapitre est un encouragement
à l’égoïsme ? Mais puisque vous êtes à la recherche du bien-être
et que vous adoptez les conduites adéquates, vous allez découvrir
très vite que ce que nous proposons va bien au-delà d’une simple
recherche de bonheur personnel. Il s’agit seulement d’être
réaliste. Répondez aux questions suivantes :
 Qu’est-ce qui fait que, pour vous, la vie vaut la peine d’être
vécue ?
Pour quelle qualité, quelles actions voulez-vous être
reconnu ?
Qu’aimeriez-vous que l’on dise de vous ?
Vous n’êtes pas obligé de faire des découvertes importantes pour
l’humanité ; bien conduire votre vie, à votre échelle, est suffisant
et contribuera à la bonne marche du monde.
Votre vie a sa propre valeur, quelle qu’elle soit, et ni la célébrité,
ni le pouvoir, ni l’argent n’ont rien à y voir.
Le chapitre 8 vous donne de plus amples détails sur les moyens
de donner du sens à sa vie.

Choisir votre destin

Certaines personnes pensent que la vie ressemble à une
distribution de cartes et qu’à partir de ce qu’elle donne, il
appartient à chacun d’agir au mieux. D’autres vont à contre-
courant, brisent les chaînes et décident de s’orienter autrement.
Votre destin vous appartient. Changer de trajectoire requiert du
courage, de l’optimisme et de l’espérance pour affronter le
monde. Tout au long de ce livre, nous mettons l’accent sur une
vie positive, engagée et chargée de sens, source de grande
richesse en termes de bonheur, santé et relations positives.
Quel est votre destin, celui que vous voulez voir se réaliser ?
Qu’allez-vous faire pour que ce rêve ambitieux devienne réalité ?

Vivre en accord avec vos valeurs

Les valeurs sont définies comme « des qualités considérées
comme louables et désirables ». Il faut que vous soyez très clair
sur ce qui est le plus important pour vous dans votre vie et sur la
manière dont votre comportement peut affecter ce que vous
croyez vraiment.

Qu’est-ce qui est important pour vous ?

Faites une copie du tableau 9-2 et remplissez-le d’autant d’idées
que vous pouvez, reflétant vos aspirations quant à chacune des
valeurs indiquées dans le tableau. Détaillez le plus possible. Nous
vous donnons quelques suggestions de départ. Ces valeurs ou
aspirations sont-elles vraiment les vôtres ou les avez-vous
héritées sans vous demander si elles avaient une réelle
importance pour vous ?

Tableau 9-2 Décider de vos valeurs

Domaine Aspiration

La maison Un refuge à l’écart du monde.

La famille Ma priorité essentielle.

Le travail Faire au mieux de mes capacités.

Les loisirs Pratiquer un sport à un haut niveau.

Autres domaines

Il est important d’agir en harmonie avec ses valeurs. Essayez de

répondre aux questions suivantes pour vérifier que c’est bien le
cas pour vous :
Qu’est-ce qui est de nature à ébranler vos valeurs ? Par
exemple, vous êtes épuisé en rentrant du travail et vous vous
sentez trop fatigué pour accorder beaucoup d’attention à
votre famille.
Comment pouvez-vous consolider vos valeurs ? Par
exemple, même épuisé, vous pouvez vous pelotonner avec
votre enfant et regarder ensemble la télévision ou lire un
livre.
À quoi voyez-vous au quotidien que vous êtes fidèle à ces
valeurs ? Par exemple, vous êtes conscient de vos valeurs et
notez de temps en temps que vous vivez en conformité avec
elles.

Mon plan d’action pour me réaliser pleinement

Vous pouvez tout à fait trouver que vous êtes très bien comme
vous êtes, ou au contraire tenter d’aller beaucoup plus loin, plus
haut, donc modifier votre comportement afin d’obtenir le
meilleur résultat. Voici quelques thèmes de réflexion ; essayez de
poser quelques objectifs à atteindre pour chacun d’eux.
Avoir un plan d’action est une étape importante pour prendre des
décisions sur ce que vous allez devenir. Utilisez le tableau 9-3
pour bâtir votre plan d’action, à mettre aussitôt en pratique.

Tableau 9-3 Mon plan d’action

Objet Ce que je vais faire

Résilience Renforcer mes relations amicales qui sont

une aide mutuelle précieuse.

Détente M’accorder régulièrement du temps pour

des loisirs ou des activités de détente.

Confiance Relire la liste de mes forces chaque fois

que je doute de moi.

Pensée Voir le meilleur en tout et me convaincre

constructive que je peux atteindre mes objectifs.

Gratitude Être reconnaissant envers les personnes

que je côtoie et savoir le leur dire.

Une vie belle et Faire du mieux possible chaque jour.

pleine

Une vie qui a M’investir dans une cause qui a pour moi
du prix de l’importance.

Une vie Être vigilant pour agir toujours avec

conforme à mes justesse, même dans les situations
valeurs difficiles.
 Chapitre 10

Rester en bonne santé grâce à la

pensée positive

Dans ce chapitre
Relation entre la santé physique et le bien-être émotionnel
Le bonheur vous maintient en bonne santé
Développer votre résilience psychologique

Prendre en main votre santé et votre bien-être en adoptant une

attitude positive vous aide à construire votre résilience sur le plan
physique comme psychologique. Dans ce chapitre, nous vous
proposons un certain nombre de techniques et stratégies à mettre
en place pour conserver une bonne santé, en complément des
idées générales que nous avons exposées dans le chapitre 2.

Vivre comme il faut

Nous avons vu l’importance du bien-être pour qu’une personne
jouisse d’une belle et bonne santé (au chapitre 2). Deux études
menées par des groupes de recherche américains (le College
Yearbook Study et le Mexican-American Study) ont apporté à ce
sujet leur intéressante contribution.

Étudions les études

La première étude dirigée par Lee Ann Harker et
Dacher Keltner en 2001 a porté sur des photos
d’étudiantes publiées dans l’annuaire universitaire et a
consisté à comparer leurs expressions avec celles de
 photos correspondantes prises trente ans après. Les
jeunes femmes qui avaient une physionomie épanouie et
souriante à 22 ans gardaient à 50 ans la même
expression : elles apparaissaient comme des personnes
positives, ouvertes, et des recherches plus poussées ont
démontré qu’elles avaient eu une vie affective et sociale
plus heureuse que les autres.
La seconde étudiait les émotions de Mexicains-
Américains. Elle a conclu que les personnes dont les
émotions étaient positives avaient deux fois moins de
risques de décéder durant la période de l’étude que
celles qui étaient animées d’émotions telles que la peur
ou la colère. Une autre étude dirigée par Giltay,
Geleijnse, Zitman, Hoekstra et Schouten, en 2004, a
démontré que l’optimisme assurait une plus grande
longévité.

Dans les sociétés occidentales, on considère la vieillesse comme

une menace pour la santé. On vit aujourd’hui plus longtemps, et
la recherche montre que la majorité des adultes de plus de 60 ans
est en très bonne santé. En 1995, une étude a révélé que plus de
70 % des personnes entre 78 et 84 ans n’avaient pas de
problèmes de santé sérieux et qu’il en était de même chez 40 %
des gens âgés de 85 ans.
Le professeur de psychologie Robert Emmons, de l’université de
Californie Davis, affirme aussi que ceux qui font preuve de
gratitude prennent mieux soin d’eux-mêmes, protègent leur santé
en entretenant leur forme physique, en se nourrissant
correctement et en consultant régulièrement leur médecin. Ils
sont également plus optimistes, ce qui fortifie leur système
immunitaire.

Un esprit sain dans un corps sain

Les paragraphes suivants vous donnent les moyens d’augmenter
vos chances d’arrêter de boire et de fumer, quel que soit l’âge
auquel vous avez commencé et l’âge que vous avez.
Si vous êtes fumeur, il peut vous être utile d’aller sur le site
http://www.stop-tabac.ch/fra/ ; vous y trouverez une foule
d’informations et vous pourrez vous adresser à un conseiller.

S’adapter au changement
Quand vous êtes positif, vous évitez les tendances au pessimisme
et toute pensée négative qui vous entraînerait vers une vision
noire de la vie. Au lieu de vous battre dans le vide, vous trouvez
la solution aux problèmes qui se présentent en étant souple,
résilient, et en vous adaptant, donc en réduisant le stress
naturellement né d’une situation difficile.

Boire modérément
D’après les statistiques, 13 % des femmes et 27 % des hommes
en moyenne boivent plus qu’il n’est raisonnable. Sur 1000
adultes, 47 ont une réelle dépendance à l’alcool, ce qui
correspond au double des personnes qui se droguent. On peut lire
dans la presse tous les dangers liés à la prise d’alcool ; ici comme
dans beaucoup d’autres domaines, la modération est la meilleure
des attitudes à avoir.
Mais à l’inverse de ce qui se passe avec le tabac, un verre de bon
vin rouge par jour préserve des problèmes cardiovasculaires.

Si vous voulez en savoir plus sur la consommation d’alcool, allez

sur site http://www.stop-alcool.ch/fr/ ; vous y trouverez toutes sortes
d’informations sur les bienfaits et les méfaits du vin et des
boissons alcoolisées.

Surveiller son poids

Dans nombre de pays riches, on assiste à un accroissement
inquiétant de personnes ayant des problèmes liés à l’obésité :
diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi
il est important de maintenir son poids stable.

Vous trouverez toutes informations à ce sujet sur le site

http://www.gros.org/

Faire de l’exercice
Le corps a besoin de dépenser 1000 kcal par jour pour être en
bonne condition. Pour un adulte qui pèse 60 kilos, cela équivaut à
une activité physique moyenne, soit trente minutes – 2 kilomètres
de marche à pied – par jour ou plusieurs fois par semaine. Si vous
n’avez pas l’habitude de marcher ou courir, commencez par de
petites séances de dix ou quinze minutes, et augmentez
progressivement quand vous sentez que vous le pouvez.
Les enfants et les adolescents ont besoin de soixante minutes
d’activité physique moyenne par jour. Cela inclut au moins deux
activités hebdomadaires plus intenses telles que la danse,
l’équitation ou l’aérobic, pour favoriser la croissance.

Allez sur le site http://mangerbouger.fr/ pour en savoir plus.

Changer positivement en 4 étapes

La décision de mener une vie saine dépend entièrement de vous.
Le premier pas dans ce processus est de reconnaître que vous
avez le choix. Changer implique :
d’analyser son mode de vie habituel ;
de faire la liste des changements que l’on souhaite opérer ;
de se limiter à un seul changement à la fois. Car si vous
agissez trop vite et trop violemment, vous aurez vite fait de
tout abandonner.
Chaque fois que vous entreprenez quelque chose de nouveau, sur
le plan pratique (apprendre à monter à bicyclette, à naviguer sur
internet), psychologique (modifier un comportement, chasser les
pensées négatives), ou sur le plan de la santé (suivre un régime
alimentaire, faire de la gymnastique), vous franchissez quatre
étapes pour y parvenir. La figure 10-1 vous en montre le
déroulement.
Figure 10-1 : Modèle de
changement en quatre
étapes.

Étape 1 : inconscient et incapable

Cette étape peut se résumer par la formule « ne pas savoir, c’est
ne pas pouvoir ».
Vous ne vous sentez pas bien mais vous ne savez pas pourquoi.
Par exemple, vous ne vous rendez pas compte que vous buvez
plus d’alcool qu’il ne faudrait ou que les plats préparés que vous
avez achetés sont gorgés de sel et de sucre. Vous agissez sans
avoir conscience des conséquences néfastes que cela peut
entraîner. Julie souffrait d’insomnie sans savoir que les huit
tasses de café fort qu’elle buvait dans une journée étaient la cause
de ses difficultés. Ce n’est qu’après avoir lu un article sur les
méfaits de la caféine qu’elle a compris qu’elle devait
sérieusement réduire sa consommation de café.

Étape 2 : conscient mais incapable

Cette étape peut se traduire par : « Je sais ce que je suis en train
de faire, mais je ne crois pas être capable de changer. »
Il y a un progrès : vous prenez conscience de vos problèmes ;
mais vous êtes démuni face à eux. Par exemple, vous savez très
bien que vous ne faites pas assez d’exercice mais vous ne savez
pas comment trouver le temps d’en faire ni quel type d’exercice
choisir.

Étape 3 : conscient et capable

Cette étape peut se traduire par : « Maintenant que j’ai les clés, je
peux penser à ouvrir les portes. »
Vous possédez toutes les techniques nécessaires mais vous en
êtes encore à penser à ce que vous faites. Par exemple, vous
faites de la gymnastique, vous avez évalué tout ce qu’il faut
changer dans votre mode de vie, mais ce n’est pas encore tout à
fait naturel ; vous notez, apprenez, revoyez vos notes pour vous
familiariser avec tous ces changements.

Étape 4 : naturellement capable

Cette étape peut se traduire par : « Je le fais sans y penser. »
Tout ce que vous avez assimilé est devenu une seconde nature.
C’est comme si vous vous mettiez en « pilotage automatique ».
Ainsi, étape après étape, vous êtes le vainqueur de la course !

Un programme de développement personnel

Revenons en arrière et faisons le point : comment allez-vous
physiquement et psychologiquement ? Avez-vous encore du
chemin à faire pour être en meilleure santé, plus positif et plus
épanoui ?
Pour mieux analyser ce qui, autour de vous, est susceptible
d’accroître votre confiance et votre joie de vivre, ou au contraire
de vous pousser vers des conduites d’échec ou négatives, vous
pouvez faire un « audit de vie ».

L’audit de vie

Vous savez sans doute ce qu’est un audit dans le monde du

commerce et des entreprises. Appliqué à votre vie, il a le même
but : c’est une manière d’évaluer ce qui vous rend heureux, ce
qu’il faut que vous fassiez de plus ou que vous cessiez de faire.
Une fois l’audit terminé, l’étape suivante consistera à déterminer
ce qu’il faut changer dans votre mode de vie, non pas en fonction
de ce qui vous plaît ou vous déplaît mais de ce qui est réellement
bon pour vous. Pour que cet exercice vous soit vraiment
profitable, il faut le renouveler chaque année avec des bilans
trimestriels qui contrôleront vos progrès.
Relevez ci-dessous ce qui va et ne va pas dans les différents
domaines énoncés :
Environnement : votre appartement, maison, lieu
d’habitation ;
Famille : vos parents et enfants ;
Relations personnelles : plus particulièrement votre
partenaire ;
Amis/vie sociale : vos loisirs, sorties, les groupes ou
associations ;
Travail/carrière : votre métier, vos espérances et
objectifs ;
Finances : prévisions budgétaires, épargne, pensions et
investissements ;
Santé : par exemple, régime, exercice, gestion du stress ;
Vie intérieure/spiritualité : le sens et le but de la vie.
Sur la figure 10-2, vous trouverez une liste type de ce qui va, ne
va pas et doit être changé.

Figure 10-2 : Ce qui va, ne va pas, et l’action à mener.

Il est alors temps de décider d’un plan d’action en observant

chacun des points qui ne vont pas et en cherchant comment les
améliorer (figure 10-3).
 Figure 10-3 : Plan d’action santé.

Il y a plus d’une manière d’effectuer des changements. Si vous

constatez que vous vous en tirez déjà bien, il suffit de poursuivre
dans la même voie : par exemple, vous avez des amis
particulièrement attentifs et généreux, qui vous apportent
beaucoup et vous aident à progresser, et d’autres qui vous
demandent beaucoup mais ne donnent pas grand-chose en
échange, ou qui ne se soucient pas de vous. Passez le plus de
temps possible avec les premiers, et très peu avec les seconds !
Votre confiance en vous augmente quand vous maîtrisez votre vie
et diminue quand vous attendez passivement que les choses
arrivent.

Surmonter le stress
Le stress chronique a pour conséquences toutes sortes de
désordres et de maux, dont les principaux sont les maladies
cardiovasculaires, pulmonaires, et l’hypertension artérielle . De
même, il est reconnu que l’on se remet plus lentement des
blessures de l’âme lorsqu’on est stressé en permanence, car le
stress retarde le processus de guérison. Il faut donc apprendre à
apprivoiser son stress et le neutraliser par les moyens que nous
allons développer.

Comprendre le stress
Il s’agit de voir clairement les exigences auxquelles vous êtes
soumis et les ressources dont vous disposez pour y faire face.
Quand les exigences sont égales aux ressources, vous êtes sous
pression. La pression est stimulante et réussit bien à certaines
personnes, car elle les motive, leur donne de l’élan, de l’énergie.
Mais si vos ressources sont impuissantes à vous donner le coup
de fouet nécessaire pour répondre à la demande, il ne s’agit plus
de pression, mais de stress. Alors, l’engrenage commence : vous
avez l’impression de perdre tous vos moyens et vous êtes de plus
en plus stressé.
Le stress est une réponse biologique aux contraintes ressenties
comme insurmontables, le résultat d’une tension nerveuse
entraînant la libération d’hormones dans le flux sanguin.
L’organisme répond alors instinctivement par « combattre ou
fuir ». Cependant, il est peu probable que ce qui vous stresse soit
extrêmement grave, mais votre corps répond comme si cela était.
Si cet état se prolonge, cela crée un sentiment de malaise et
d’épuisement qui affaiblit le corps et l’esprit.
En affaiblissant votre corps, le stress vous pousse à vous adonner
à des activités malsaines telles que boire, manger ou fumer à
l’excès. Vous risquez également de connaître des troubles du
sommeil qui affectent bon nombre de personnes ainsi qu’une
série de symptômes émotionnels et comportementaux. En voici
les signes principaux :
Signes physiques
• Palpitations
• Poitrine oppressée
• Indigestion
• Difficulté respiratoire
• Nausées
• Contractures musculaires
• Épuisement
• Douleurs diffuses
• Irritation ou éruptions cutanées
• Sensibilité aux allergies
• Poings ou mâchoires serrés
• Évanouissements
• Rhumes fréquents, grippe ou autres infections
• Rechute de maladies antérieures
• Constipation ou diarrhée
• Prise ou perte rapide de poids
• Altération du cycle menstruel
Signes émotionnels
• Changements d’humeur
• Accroissement de l’inquiétude
• Sentiment de tension
• Sentiment d’être vidé, sans enthousiasme
• Sentiment de colère
• Sentiment de culpabilité
• Cynisme
• Nervosité, appréhension, anxiété
• Sentiment d’impuissance
• Perte de confiance
• Manque d’estime de soi
• Manque de concentration
• Refuge dans la rêverie
Signes comportementaux
• Tendance à provoquer des accidents
• Travail peu productif
• Besoin de fumer davantage
• Consommation d’alcool excessive
• Toxicomanie
• Boulimie ou perte d’appétit
• Modification des rythmes du sommeil, difficulté
d’endormissement, fatigue au réveil
• Difficultés sexuelles
• Mauvaise organisation du temps
• Difficultés à s’exprimer
• Repli sur soi
• Irritabilité
• Impression d’être trop surchargé pour se reposer
 • Négligence à l’égard de soi-même

Gérer le stress
Nous faisons tous et toutes cette expérience à un moment ou
l’autre de notre vie ; il faut donc savoir comment s’y prendre
pour retrouver un état plus serein. Voici comment :
Accepter la réalité : il est normal, en cas de stress, de se
sentir épuisé et dérouté avant de comprendre que quelque
chose cloche. N’attendez pas qu’il soit trop tard. Vous n’avez
aucun intérêt à vous mettre à plat, la remontée serait
beaucoup plus difficile. Agissez dès que vous sentez que
vous perdez les pédales.
Appeller à l’aide : si vous estimez que vous êtes écrasé de
travail, parlez-en à votre supérieur et expliquez-lui la
situation. Énumérez-lui toutes les tâches qui vous incombent,
celles que vous pouvez assumer, celles qui dépassent vos
possibilités et faites-lui part de vos besoins. Vous pouvez
appliquer cette méthode à votre vie privée également, avec
votre partenaire, vos enfants, vos parents, vos amis. Si votre
vie professionnelle ou privée en est vraiment trop affectée,
n’attendez pas qu’il soit trop tard pour faire appel à un
professionnel.
Prendre soin de soi : une alimentation équilibrée, du repos
et un sommeil réparateur sont les facteurs essentiels à la
gestion du stress. Par exemple, en faisant vos courses le
week-end, vous pouvez faire des réserves de plats équilibrés
que vous emporterez à votre bureau. Si vous avez accès à un
réfrigérateur et un four à micro-ondes sur votre lieu de
travail, utilisez-les et prenez à côté de vous un supplément de
fruits, de noix ou noisettes et d’eau. Si vous avez du mal à
dormir, établissez des rituels de relaxation à l’heure du
coucher tels que lire un journal ou un magazine et donnez à
votre esprit le temps de décrocher. Évitez la caféine : c’est
important pour garder votre calme.
Savoir s’arrêter de temps en temps : ne restez pas collé à
votre bureau toute la journée. Bougez, prenez cinq minutes
de pause matin et après-midi et faites le tour du bureau. Si
vous sentez que ce n’est pas possible, allez jusqu’au
distributeur de boissons et d’eau ou à la cuisine et revenez à
votre bureau.
Faire de l’exercice : il ne s’agit pas de passer des heures à
 faire de la gymnastique ni à vous éreinter. Il suffit que vous
trouviez l’exercice qui vous convient, qui correspond à votre
forme physique actuelle, à votre âge et par-dessus tout à ce
qui vous procure un réel plaisir : marcher, danser, faire une
promenade à bicyclette, jardiner sont autant d’activités
simples et efficaces pour une bonne gestion du stress si on ne
pratique pas un sport à proprement parler. Toutes ces
activités contribuent à vous remettre en forme et vous aident
à évacuer les hormones du stress.
Parler aux autres : il est très utile, pour vous tirer
d’affaire plus rapidement, de ne pas vous enfermer dans le
silence et l’isolement. Qu’il s’agisse de votre famille, de vos
collègues de travail ou de toutes les personnes susceptibles
de vous écouter et de vous aider, n’hésitez pas à vous
confier : le seul fait d’exprimer votre malaise est déjà un pas
vers la solution.
Utiliser les réseaux de soutien existants : ne vous
considérez pas comme un martyr ; si vous pouvez vous faire
aider, n’hésitez pas. Payer quelqu’un pour faire du repassage
est une bonne chose si cela vous permet de vous reposer un
peu. Le travail peut être exigeant, mais si vous devez en
outre y ajouter plus que votre part de tâches ménagères, vous
ne tarderez pas à vous sentir surmenée.
Prendre de l’assurance : vous pouvez avoir besoin de
prendre des cours de mise en confiance si vous trouvez
difficile de dire non. On doit apprendre à être sûr de soi afin
de faire entendre aux autres sa manière de penser.
Prendre des vacances : si vous voulez vraiment
« décrocher » de vos soucis, efforcez-vous de partir en
vacances sans téléphone portable ni messagerie
électronique : que la pause soit effective. Sans quoi, il vaut
mieux ne pas partir, car le résultat sera le même. Personne
n’a jamais dit sur son lit de mort qu’il aurait aimé passer plus
de temps au bureau !
Se contrôler : vous seul avez la complète maîtrise de votre
vie, et cela signifie être responsable de vos pensées, de vos
sentiments et de vos actions.

Prendre en charge sa vie, soi-même et les autres

Développer sa résilience psychologique est une aide importante
pour résister aux pressions que crée la vie et éliminer le stress.
Les émotions positives vous aident à développer vos capacités à
prendre des décisions plus avisées pour adopter un mode de vie
plus heureux. Quand vous êtes psychologiquement résilient, vous
êtes plus apte à gérer les situations difficiles et à trouver les
moyens de modifier les données tant extérieures à vous
qu’intérieures, en vous donnant la motivation nécessaire pour
changer votre situation et améliorer votre sort.
On l’a vu, les pensées, les sentiments et les comportements sont
en étroite interaction. C’est l’objet des recherches effectuées par
ce que l’on appelle la thérapie cognitivo-comportementaliste, qui
s’applique à la relation entre la pensée et le comportement.

Pensée négative – vie improductive

Vous jugez-vous de façon négative ? Avez-vous l’impression
d’être un ou une raté(e), bon(ne) à rien, stupide, peu attachant(e),
peu attirant(e) ? Si tel est le cas, sachez que ce comportement
détermine la plupart de vos actions d’une façon déplorable. Il est
temps de changer de point de vue.
Une vie improductive consiste par exemple à penser que vous
n’êtes pas assez doué et à essayer de compenser cette
insuffisance en cherchant tout le temps à vous surpasser ou à
plaire aux autres. Vous croyez alors : « Il faut toujours que je
fasse tout bien, sinon je n’arriverai à rien et ce sera ma faute », et
la moindre critique signifie que vous devez être un raté :
« Maman n’aime pas ce que je fais et me critique, c’est que je
dois être un raté. » Vous pouvez simplement renoncer à tout, être
malheureux et ne pas même tenter de modifier votre sort parce
que vous croyez être incapable de le faire, donc un « raté ».
Ce que vous pensez de vous-même, des autres et du monde vient
souvent des images que vous avez reçues de votre famille, de vos
amis et de ceux qui vous ont entouré dès votre enfance. Vous
avez été conditionné à penser d’une certaine façon et il faut
prendre le temps de désapprendre. Pour cela, il suffit d’être
motivé et d’utiliser quotidiennement tous les outils que nous vous
donnons.

Résister aux exigences stériles

Ces exigences sont de trois types, et prennent la forme de
devoirs :
 à l’égard de vous-même : « Je dois être toujours
parfait(e) » = source de stress, anxiété, honte et culpabilité ;
à l’égard des autres : « Vous devez bien agir, sans quoi il
vous en cuira » = source d’intolérance et d’intransigeance ;
à l’égard du monde : « Le monde doit toujours être beau,
juste et parfait » = source d’apitoiement sur soi, pessimisme
et dépression.

Exercice de mise en pratique

Pour comprendre sur quelles convictions erronées sont bâties vos
exigences, complétez les phrases suivantes à la lumière du
paragraphe précédent :
à l’égard de vous-même : Je dois…sans quoi…(par
exemple : je dois être fort et capable, sans quoi je suis un
raté) ;
à l’égard des autres : Vous devez…sans quoi…(vous
devez être d’accord avec moi, sans quoi j’aurai tort et je serai
minable) ;
à l’égard du monde : Le monde doit…sans quoi…(le
monde doit bien me traiter si je travaille dur et fais de mon
mieux, sans quoi ce n’est pas juste).
Après avoir identifié les exigences que vous avez à l’égard de
vous-même, des autres et du monde, il faut que vous vous mettiez
à combattre ces exigences, tout comme les pensées négatives que
vous avez reconnues dans le paragraphe ci-dessus : « Pensée
négative – vie improductive ».
Vous pouvez remettre en question les devoirs que vous vous
imposez à vous-même de plusieurs façons :
en prenant en compte l’effet que votre exigence a sur vous
et sur votre entourage ;
en mettant au jour ce qui motive votre exigence (vos idées,
sentiments et comportements) ;
en réfléchissant à l’origine de cette exigence et à ce qui fait
que vous la conservez dans votre vécu ;
en considérant les avantages et inconvénients d’y
répondre ;
 en cherchant une façon plus pertinente de la formuler, en la
faisant passer, par exemple, du négatif au positif ;
en calculant la manière dont vous allez mettre en action
votre nouvelle exigence rectifiée.
Il existe maintes façons de déformer la réalité et, comme nous le
disons souvent à nos clients, « si vous pouvez vous parler à vous-
même avec animosité, vous pouvez le faire autrement ».
Les principaux types d’erreurs de raisonnement sont :
Le tout ou rien : c’est la loi de l’excès en tout, le manque
de mesure et de distance par rapport aux choses.
La généralisation : s’imaginer qu’un simple événement ne
peut que se reproduire à l’infini et que tout va forcément
toujours mal.
Le filtre mental : s’arrêter sur un simple détail négatif
pour ne voir plus que lui ; par exemple, neuf personnes sur
dix ont trouvé que votre présentation était bonne mais vous
vous focalisez sur la seule qui n’est pas de cet avis.
Le positif à la baisse : rejeter tout ce qui peut favoriser
l’estime de soi ; un compliment entraîne la pensée : « Il dit
cela par gentillesse, il n’en croit pas un mot. »
Les conclusions hâtives : l’art de toujours supposer le
pire, même en l’absence de faits précis et convaincants ; cela
peut se manifester de deux façons :
• la télépathie : vous décidez arbitrairement que quelqu’un
vous en veut sans vous donner la peine de le vérifier.
Quelqu’un que vous connaissez passe devant vous sans
vous voir, donc sans vous saluer ; vous vous dites que vous
avez dû lui faire quelque chose.
• la boule de cristal : vous faites des prévisions sans tenir
compte de la réalité. Vous avez une intervention à faire en
public et vous êtes convaincu que vous ne vous en tirerez
pas. Dès que vous commencez à parler, vous êtes si
angoissé que les mots vous manquent ; cela vous confirme
dans l’idée que vous n’étiez pas capable de parler devant un
auditoire.
La maximisation/minimisation : vous accordez une
importance démesurée à de petites erreurs et vous minimisez
constamment vos succès.
Le catastrophisme : vous ne parlez que par hyperboles :
« C’est abominable ! », « Quelle horreur ! », « Un véritable
 cauchemar ! » et vous vous faites un monde de tout.
Le raisonnement fondé sur l’émotion : vous vous
imaginez que vos émotions négatives sont le reflet exact de
la réalité ; vous faites une bévue un jour et vous en déduisez
que vous êtes stupide.
L’étiquette : au lieu de nommer votre erreur, vous vous
étiquetez vous-même : « Je suis un idiot. » Si vous êtes
contrarié par le comportement de quelqu’un, vous émettez un
jugement définitif : « C’est un idiot. »
La personnalisation : vous vous sentez personnellement
responsable de tout ce qui se produit et vous vous infligez à
vous-même les critiques et les blâmes même si ce n’est pas
votre faute ou si vous n’en êtes que partiellement
responsable. Par exemple, vous n’avez pas eu à temps d’un
collègue l’information dont vous aviez besoin et vous vous
accusez totalement d’être en retard pour votre rapport.

Renforcer vos ressources

Si vous êtes la proie d’un ou plusieurs modes de pensée de ce
genre, si vous avez l’impression de ne pas parvenir à surmonter
vos difficultés, essayez ceci :
Cherchez de l’aide auprès de vos amis. Par exemple, si
vous voulez perdre du poids ou faire plus d’exercice, vous
pouvez trouver une amie qui est dans le même cas ; il est
beaucoup plus facile de régler votre problème de poids avec
l’aide d’une amie qui a les mêmes difficultés que vous.
Fréquentez plus souvent votre salle de gym. Les
gymnases sont plus qu’un simple espace d’exercice ; on y
trouve des spécialistes des questions de nutrition, d’hygiène,
de santé qui peuvent être pour vous d’une aide précieuse.
Rendez visite à votre médecin. Si vous êtes préoccupé par
votre santé pour une raison ou une autre, c’est LA personne
la plus apte à vous apporter l’aide souhaitée, à établir un
diagnostic et à trouver la thérapie qui vous convient.

Apprendre à rebondir
Étant donné que personne n’est entièrement à l’abri de difficultés
ou d’ennuis de santé au cours d’une vie, il est important d’être
capable de les traiter efficacement. Pour rebondir réellement et
retrouver une santé florissante et un mode de vie sain, il faut :
bien comprendre ce que signifie une bonne santé ;
adopter un mode de vie plus sain ;
agir dès qu’on se rend compte que quelque chose ne va
pas ;
faire appel au soutien professionnel d’un ou une
thérapeute.
C’est à vous de choisir d’être positif à l’égard de votre santé et de
votre bien-être psychologique. En décidant de vivre plus
sainement, puis en commençant à envisager les activités et les
manières d’être qui vont concourir à une excellente santé, vous
vous donnez toutes les chances de rester longtemps en bonne
santé et de jouir de la vie.
 Quatrième partie

La pensée positive en action

« Je sais bien qu’avec la pensée positive c’est la fête tous les jours, mais je
n’irai pas jusqu’à la bague de fiançailles ! »

Dans cette partie…

Relations, famille, travail : les trois piliers de notre vie quotidienne. Cette
partie vous montre comment appliquer les principes de la psychologie
positive dans diverses situations : en renforçant les liens qui vous unissent à
d’autres personnes, en éduquant au mieux vos enfants et ceux de votre
partenaire, en relevant le défi de la famille étendue.
Les théories et techniques de la psychologie positive vous permettront
également d’améliorer votre vie professionnelle et vos performances.
 Chapitre 11

Tisser des liens durables

Dans ce chapitre
Créer des relations amoureuses positives
Savoir communiquer
L’apport inestimable de votre entourage

Dans ce chapitre, nous analysons les moyens de créer des

relations amoureuses positives et de construire des amitiés
solides. Tout ce que vous vivez au quotidien est rehaussé parce
que vous le partagez avec votre partenaire, votre famille, vos
collègues et vos amis. Les personnes qui vivent en couple ont une
vive perception de ce que les psychologues positifs appellent le
bien-être subjectif, ce qui signifie la possibilité pour un individu
de percevoir son propre bonheur. Le contact avec autrui et le
plaisir de relations satisfaisantes sont essentiels à votre bien-être.
Qui sait ? Vous pouvez un jour perdre votre emploi, votre
situation, avoir des ennuis de santé : il sera alors capital de vous
sentir entouré, soutenu par ceux qui vous aiment et vous
estiment. Ce chapitre étudie aussi ce que l’on pourrait appeler la
communication positive : une bonne communication avec autrui
assainit les relations interpersonnelles et c’est assurément une
source de bonheur.

Apprendre à se connaître
Vous connaissez le scénario : vous rencontrez quelqu’un et c’est
le déclic. Au début, tout est merveilleux et vous ne pouvez
imaginer une seconde que vos sentiments mutuels puissent un
jour changer. Vous dessinez à deux une vie idyllique sans faire
attention à certains petits détails gênants que vous trouvez alors,
si vous les voyez, charmants. Votre vie est un enchantement.
Puis, avec le temps, la situation change au fur et à mesure que
vous vous connaissez mieux et que vous êtes plus naturels, plus
détendus l’un et l’autre. Chacun se dévoile à l’autre tel qu’il ou
elle est. C’est alors que ces petits détails qui vous paraissaient
charmants perdent leur charme et deviennent moins attachants.
Voici cinq dispositions d’esprit à cultiver qui forment ce que l’on
peut appeler un « modèle mental » destiné à créer des relations
amoureuses réussies et durables.
La connaissance mutuelle : découvrir, comprendre
l’autre, s’intéresser à son histoire, à ses sentiments et ses
idées. Cela demande de votre part une ouverture d’esprit, une
disponibilité et une aptitude à vous livrer qui vous permettra
de mieux comprendre votre partenaire et de mieux vous en
faire comprendre également. Par là, vous approfondirez votre
relation amoureuse fondée sur le partage, la confiance
réciproque et la franchise.
Les bonnes intentions : c’est la qualité d’interprétation
que vous donnez aux actes et au comportement général de
votre partenaire. Admettons qu’elle oublie d’aller chercher le
linge au pressing : vous pouvez le prendre de façon positive
(elle ne l’a pas fait parce que les trains avaient du retard, ce
n’est pas sa faute) ou négativement en pensant : « Elle n’est
pas partie assez tôt pour le faire. » Cependant, cela ne
s’applique qu’à des situations banales de la vie courante. Il
ne s’agit pas de le conseiller à une femme battue par son
conjoint. Bien des personnes trouvent des excuses au
comportement de leur conjoint mais ce n’est pas la même
chose que lui attribuer de bonnes intentions.
L’acceptation et le respect : il est essentiel d’être à
l’écoute de l’autre et de le respecter plutôt que de chercher à
marquer des points, surtout en cas de divergence d’opinions
ou de réel désaccord. Cette attitude ouverte et conciliante est
éminemment positive et gomme beaucoup de petits conflits
en les réduisant à peu de chose – ce qu’ils sont. Les couples
heureux font cinq remarques positives pour une négative
dans ce genre de petits incidents. Si vous relevez
constamment ce que l’autre ne fait pas bien en ignorant ce
qui va bien, cela devient démoralisant. Au contraire, si vous
introduisez une remarque positive, votre partenaire sera
amené à écouter ce qui ne va pas très bien de façon beaucoup
 plus conciliante.
La réciprocité : il ne s’agit pas du tout de prendre un
quelconque avantage sur l’autre mais plutôt de tout partager,
dans un souci d’équité et de générosité. Par exemple, vous
partagez les tâches ménagères ou décidez que chacun fera ce
qui lui plaît le plus. Cela favorise la construction d’une
relation confiante et sûre.
La continuité : une relation évolue, se modifie
continuellement, il faut du temps pour le reconnaître et
l’admettre. Plus vous vivez ensemble, plus vous vous
apercevez des changements. Par exemple, vous n’êtes
probablement pas les mêmes à 20 ans et à 40 ; aussi faut-il
vous assurer que vous continuez à vous parler pour pouvoir
évoluer et vous transformer ensemble.
Agir pour le mieux l’un pour l’autre et faire en sorte que votre
relation reste forte et épanouissante grâce à la capacité de
comprendre et d’évoluer signifie que vous posez les fondements
d’une excellente communication, que vous connaissez l’art du
compromis et que vous êtes apte à répondre également à vos
propres besoins et à ceux de votre partenaire.

Éviter les pièges relationnels

Deux pièges majeurs peuvent affecter votre relation : le premier
consiste à supposer que tout le monde pense comme vous, le
second est une exigence de perfection.

Supposer que tout le monde est comme vous

L’un de ces pièges relationnels consiste à croire que votre
partenaire a toujours vécu et pensé comme vous. Cela peut
arriver entre deux personnes, mais c’est rare ! Vous appartenez
tous deux à des familles qui vous ont transmis des règles de vie,
des coutumes, des idées différentes ; l’une n’est pas meilleure
que l’autre, il faut accepter ces différences comme un
enrichissement et non une entrave à vos relations. La
construction d’une relation réussie passe par là, ainsi que par les
moyens que l’on met en œuvre pour créer un scénario gagnant-
gagnant qui permet à tous deux d’aller toujours plus loin, mais
non au détriment de l’un ou de l’autre.
Vous souvenez-vous d’une visite chez un ami, quand vous étiez
enfant, où vous avez découvert que sa famille vivait très
différemment de la vôtre ? Par exemple, chez vous on mangeait
toujours à table et chez votre ami on vous a servi votre repas sur
un plateau et vous avez mangé devant la télévision. Faites la liste
des nombreuses fois où vous avez découvert de profondes
différences entre vous et votre entourage immédiat, d’autres
personnes, d’autres milieux, voire d’autres coutumes locales ou
étrangères. Qu’avez-vous éprouvé alors ? Vous êtes-vous replié
sur vous-même en pensant que cela ne vous concernait pas ou
était une atteinte à vos propres idées ? Avez-vous au contraire eu
le sentiment d’apprendre quelque chose, de vous enrichir
culturellement, et ce sentiment a-t-il entraîné chez vous le désir
d’adopter certaines de ces façons de vivre ? Ne vous limitez pas à
votre enfance, prenez aussi des exemples plus actuels.
L’une des leçons à retenir lorsque vous entamez une relation et la
développez est que chacun pense, sent et agit de façon différente.
Quand vous avez pris conscience de cela, vous êtes sur la bonne
voie pour éviter l’un des pièges relationnels majeurs, celui où
l’on affirme : « J’ai raison et tu as tort ! »
Trouver des compromis et rechercher un scénario gagnant-
gagnant chaque fois que c’est possible vous garantit la pleine
réussite dans tout ce que vous entreprendrez avec votre
partenaire. Par exemple, vous préférez toujours prendre vos repas
à table en famille, mais votre partenaire préfère que ce soit plus
informel. Vous pouvez résoudre la question en prenant certains
repas à table pendant la semaine et d’autres devant la télé.

Exigences de perfection !
Le second piège consiste à vouloir à toute force que l’autre soit
parfait. Les psychologues utilisent l’expression « l’être humain
est faillible » pour expliquer que personne n’est constamment
parfait ni juste dans ses opinions. Les êtres humains sont
faillibles, font des erreurs, il n’y a pas de honte à cela. Comme on
l’a vu au chapitre 3, apprendre à accepter les différences,
pardonner les erreurs, les vôtres aussi bien que celles des autres,
est essentiel si vous voulez développer une relation plus positive,
plus saine et plus heureuse.
Découvrir et utiliser vos forces mutuelles
Les forces de caractère dont nous avons parlé au chapitre 7
entrent également en jeu dans une relation de couple, bien
évidemment. Vos forces sont complémentaires de celles de votre
partenaire et réciproquement ; en se mêlant les unes aux autres,
elles se fortifient, se magnifient et deviennent de plus en plus
efficaces. Observez autour de vous les couples que vous
connaissez : ceux qui s’entendent le mieux sont ceux qui mettent
leur énergie à faire coexister leurs différences tout en s’adaptant
l’un à l’autre. Par exemple, telle personne peut être d’une grande
compétence professionnelle, animée d’un grand courage, mais
avoir aussi tendance à s’emporter plus violemment que la
situation ne l’impose, ce qui n’est pas toujours une bonne chose.
Son mari ou sa femme peut être doté(e) d’une grande intelligence
émotionnelle et sociale qui lui permet de bien gérer les situations,
sachant qu’il faut de temps en temps savoir faire des compromis
et perdre une bataille pour pouvoir gagner la guerre. Dans ce cas,
en conjuguant deux forces de caractère, les deux membres du
couple parviendront à trouver des solutions en se complétant l’un
l’autre. L’un adoucira l’autre, dont le tempérament est plus
agressif, en l’aidant à prendre du recul.
Dans une relation idéale, les deux partenaires partagent la
gratitude, l’intelligence du cœur, la bienveillance, la générosité,
l’estime et le respect. Dans la réalité, cependant, il arrive que ces
forces fassent défaut à l’un ou à l’autre, en totalité ou en partie.
Dans ce cas, il devient bien difficile d’éviter les disputes, les
comportements égoïstes, voire l’agressivité. Lorsqu’on pense aux
forces de caractère en jeu dans une relation amoureuse, on voit
vite clairement pourquoi certains couples s’entendent et d’autres
non.
Le secret de réussite d’un couple, c’est de parvenir à utiliser ses
forces mutuelles à l’intérieur de la relation amoureuse et
également à l’extérieur, dans la vie en société. Si vous vivez en
couple, réfléchissez aux forces que vous apportez à votre relation
et à celles que votre partenaire apporte de son côté. Pour faciliter
votre réflexion, il vous sera peut-être utile de faire l’exercice
proposé au chapitre 7 sur la reconnaissance des forces de
caractère avant de passer à l’exercice suivant. Bien que ces
exercices vous concernent personnellement, vous pouvez tout de
même identifier les forces de caractère chez les autres.
Jauger les forces de votre couple

Réfléchissez à votre relation ou, si vous ne vivez pas en couple

actuellement, à votre dernière relation amoureuse. Notez sur un
carnet :
toutes les forces de caractère que vous apportez à votre
relation ;
toutes les forces de caractère qu’apporte ou a apportées
votre partenaire.
Sur le tableau 11-1, nous vous donnons quelques idées pour
commencer.

Tableau 11-1 Exemples de forces mutuelles

Les miennes Celles de mon ou ma partenaire

Gratitude Bienveillance/générosité

Bienveillance/générosité Estime pour moi dans l’intimité

Pardon Justice

Maîtrise de soi Gratitude

Enthousiasme Intégrité

Quand vous aurez terminé votre liste, posez-vous les questions

suivantes :
Quelles sont les forces que vous avez en commun et en
quoi sont-elles une aide ou une gêne pour votre relation ?
Quelles sont les forces qui vous différencient de votre
partenaire et en quoi sont-elles une aide ou une gêne pour
votre relation ?
Quelles sont les forces qui manquent à votre partenaire et
dont l’absence nuit à votre relation ?
Quelles sont les forces qui vous manquent à vous-même et
 dont l’absence nuit à votre relation ?
Reconnaître et utiliser vos forces de caractère vous est d’une aide
précieuse si vous voulez que votre relation s’épanouisse
pleinement. Quand vous aurez répondu à ces quatre questions,
vous y verrez plus clair pour déterminer ce qui va et ne va pas
dans votre couple et trouver les moyens efficaces pour y
remédier, soit en conjuguant vos efforts pour mieux harmoniser
vos forces, soit en développant ensemble celles que vous pensez
ne pas posséder.

Employer la communication positive

Une communication de qualité a à voir avec ce que l’on appelle
l’intelligence du cœur (ou émotionnelle) et la capacité d’être à
l’écoute de l’autre. Si vous retournez au chapitre 7, vous verrez
que l’intelligence émotionnelle est l’une des forces qui font partie
de la vertu que l’on appelle amour.

« Le cœur a ses raisons que la raison ne connaît pas »

L’intelligence du cœur – que l’on appelle souvent quotient
émotionnel (QE), parallèlement au quotient intellectuel (QI) dont
vous avez sans doute déjà entendu parler – est un terme
fréquemment employé pour désigner les qualités personnelles qui
permettent de nouer des relations profondes et durables. On croit
trop souvent que c’est le QI qui favorise une bonne insertion dans
la société, le monde du travail, etc. Son rôle est pourtant inférieur
à celui du QE, car c’est ce dernier qui crée et cimente les rapports
entre les êtres. Votre QI est important pour tout ce qui est de
l’ordre du savoir, de la logique, de la compréhension, bref : de
l’intellect ; il est utile pour passer des examens, mais ne vaut rien
pour gérer des relations humaines. Votre QE vous donne
l’intuition des sentiments et des émotions des autres, vous permet
d’appréhender et de percevoir des subtilités que le QI ne peut
comptabiliser ni planifier. Ils fonctionnent dans deux domaines
distincts de la connaissance.
Les cinq composantes de l’intelligence du cœur (ou
émotionnelle) sont les suivantes :
 La clairvoyance : la capacité d’identifier un sentiment dès
que vous l’éprouvez.
La maîtrise de vos émotions : la capacité de gérer vos
impulsions avec pertinence. Vous vous sentez par exemple
agacé par l’attitude de quelqu’un, mais vous n’allez pas lui
voler dans les plumes pour autant.
La modération : ou le contrôle de soi (c’est l’une des
forces de la vertu de tempérance que l’on a vues au chapitre
7). Elle permet de prendre de la distance avec un événement,
de prendre le temps de la réflexion et de conserver son
équilibre. Par exemple, vous pensez que votre partenaire est
égoïste parce qu’il n’apprécie pas suffisamment, d’après
vous, tout le temps et tous les efforts que vous consacrez aux
travaux du ménage. Vous pourriez ruer dans les brancards,
laisser un mot sur la table de la cuisine disant que vous
partez avec une amie pour le week-end, et laisser la maison
sale, les assiettes dans l’évier, en vous disant : « Ça lui
apprendra ! » Mais au lieu de cela, vous pratiquez le self-
control, décidez d’avoir une discussion raisonnable après le
dîner sur ce que vous éprouvez ; c’est une bien meilleure
solution.
L’empathie : elle est fondamentale dans la relation aux
autres. Être émotionnellement « dur d’oreille » peut coûter
très cher ; en revanche, être capable d’entrer dans les
sentiments des autres vous permet d’être à l’unisson de leurs
désirs, de leurs besoins, et donc de communiquer avec eux de
la meilleure façon.
La souplesse relationnelle : elle a des liens avec la
diplomatie ; c’est une qualité à pratiquer régulièrement.
Celui ou celle qui possède ce talent ne peut que réussir dans
toutes les situations de la vie en société. Par exemple, votre
partenaire a tendance à être vite survolté et, par conséquent,
vous êtes survoltée vous-même ; vous finissez tous deux par
vous disputer et/ou bouder et vous sentir mal. Au contraire,
si vous vous efforcez de rester calme, de pratiquer
l’empathie, vous parviendrez à débrouiller bien des situations
confuses ou délicates sans conflit majeur ni violence.

« Connais-toi toi-même »
C’est à partir de la connaissance que l’on a de soi-même – avec
honnêteté et clairvoyance – que l’on peut percevoir les
sentiments et émotions des autres. Cela n’est pas donné à tout le
monde, mais il est possible de cultiver et développer cette
connaissance. L’exercice suivant est conçu pour vous y aider.

Pensez à différentes situations qui ont provoqué en vous des

émotions comparables à celles du tableau 11-2 et notez la relation
entre ce que vous avez éprouvé et la situation évoquée. Vous
n’êtes pas obligé de passer en revue toutes les émotions de la
liste. Choisissez celles qui vous paraissent les plus difficiles à
identifier et maîtriser.

Tableau 11-2 Identifiez vos émotions

Émotion Émotion

Besoin d’approbation Ennui

Affection Sentiment de compter pour

quelqu’un

Peur Combativité

Colère Embarras

Anxiété Insouciance

Attirance Attitude défensive

Déception Rejet

Liberté Vexation

Frustration Respect

Culpabilité Tristesse
 Espoir Satisfaction

Blessure Timidité

Sentiment Suspicion
d’infériorité

Amitié profonde Sentiment de supériorité

Jalousie Ingratitude

Joie Franchise

Solitude Amour

Vous avez maintenant une meilleure connaissance de vos

émotions. Vous allez être en mesure de mieux écouter les
émotions des autres et de les comprendre de l’intérieur. Être
conscient de ce que vous pensez et ressentez est une étape
importante pour devenir capable d’écouter et de percevoir les
émotions d’autrui.
Écouter signifie avoir la capacité d’entendre vraiment ce que l’on
vous dit. Mais vous n’y parviendrez pas si, au lieu d’être à
l’écoute de l’autre, vous vous comportez comme dans les trois
cas suivants :
vous vous laissez submerger par vos propres émotions (en
étant sur la défensive ou en colère) ;
vous savez d’avance ce que vous allez dire (« ce n’est pas
du tout comme ça ! ») ;
votre attention est détournée vers autre chose (vous pensez
aux tâches qui vous attendent).
Il est nécessaire de franchir ces barrières pour être vraiment à
l’écoute.
Les actes sont parfois plus éloquents que les paroles et ce que
l’on pense ou ressent transparaît plus dans la façon dont on
l’exprime physiquement que par ce que l’on dit.

Déceler les signes non verbaux

Repérer ces signes est d’une grande utilité pour percevoir ce que
votre partenaire ressent ou pense. Vous y parviendrez en vous
attachant à deux éléments importants.

Le ton de la voix
Votre partenaire affirme être heureux (ou heureuse), mais d’une
voix lasse et morne : il y a là une dissonance. Si vous le
connaissez bien, vous saurez avec quelle palette d’émotions il
s’exprime et pourrez évaluer si son attitude actuelle est normale.
En l’écoutant, considérez les points suivants :
Le ton : est-il calme, mesuré, ou anxieux, inhabituel ?
Le niveau sonore : plus il est élevé, plus il trahit une
émotion forte, un trouble – colère contenue ou inquiétude.
Le débit : est-il rapide, haché, haletant, ou au contraire
posé, sans heurt ?
La nature des mots : sont-ils bizarres, inconvenants,
humiliants, ou adéquats à la situation et au langage habituel
de la personne ? Une cliente décrivait les sentiments qu’elle
éprouvait le dimanche par la formule : « La pendule fait tic-
tac », une formule qui laissait deviner ce qu’elle essayait de
dire (qu’elle était affolée à l’idée de retourner travailler le
lundi).

Le langage du corps
Le corps véhicule un message tout comme le langage articulé.
Vous remarquerez que ce que dit une personne ne coïncide pas
forcément avec ce que dit son corps. Par exemple, vous
demandez à votre partenaire comment il va et vous obtenez la
réponse : « Je vais bien. » Pourtant, vous ne le croyez pas parce
que sa physionomie et le ton de sa voix vous disent le contraire.
C’est étrange comme la plupart décryptent facilement les
émotions des autres sans avoir besoin de paroles. Personne ne
vous a appris à le faire quand vous étiez petit, mais vous
apprenez sur le tas petit à petit, probablement sans y penser.
Quand vous observez le langage du corps, considérez :
La façon de se tenir : les jeux de physionomie, les
mouvements des yeux et des mains. Quelles émotions
expriment-ils ? Ne concluez pas trop vite. Une personne peut
avoir l’air tendue parce qu’elle est ennuyée d’être en retard à
son rendez-vous chez le dentiste ! La façon dont quelqu’un
se tient debout ou assis montre aussi ce qu’il ressent. Par
exemple, si vous êtes en désaccord avec votre partenaire, il
ou elle peut vouloir mettre un peu de distance entre vous
jusqu’à ce que ce soit réglé ; ou au contraire, il ou elle peut
vouloir se rapprocher de vous si il ou elle est inquiet à propos
de votre relation.
Les expressions faciales : quand vous souriez en
regardant quelqu’un dans les yeux, vous vous montrez d’un
abord facile. Un visage tendu, au contraire, exprime la
tension émotionnelle.
Le regard : un regard fuyant indique une gêne et/ou
l’anxiété, ou le besoin de réfléchir sur ce qui vient d’être dit
ou ce à quoi l’on pense ; un regard insistant, appuyé, peut
être le signe d’une demande ou d’une agressivité non
formulée.
Les gestes : les mains parlent aussi beaucoup. Quand vous
rencontrez votre partenaire ou un ami cher, vous lui donnez
tout de suite un baiser ou vous l’étreignez ; vous lui serrez la
main ou vous passez votre bras autour de ses épaules. Ces
gestes témoignent du genre de relation que vous entretenez
avec les autres tout comme de ce que vous éprouvez pour
eux.
Certains gestes sont aussi affaire de culture ; ainsi, en
Grande-Bretagne on ne s’embrasse qu’une fois quand on se
rencontre ; en France, cela varie beaucoup avec les régions :
à Marseille, on s’embrasse sur les deux joues, à Avignon ou
Paris, trois fois, dans d’autres régions, quatre fois. Il y a
aussi des pays où on ne s’embrasse pas du tout. Cela n’a
aucune autre signification que celle de traits culturels
spécifiques.
Certains gestes peuvent être également inconscients et
révèlent ce qu’on éprouve réellement. Si vous vous sentez
nerveux ou mal à l’aise, vous allez peut-être jouer avec une
mèche de cheveux, tirer de votre pull des petits brins de
laine sans être consciente de ce que vous faites. Les
mouvements des mains indiquent également votre état
d’esprit. Quand vous êtes en proie à une émotion forte,
l’excitation ou l’anxiété, vos gestes deviennent très animés.
Installer un climat propice
De même que les fleurs ont besoin d’une bonne terre, d’eau et de
soleil pour s’épanouir, votre relation amoureuse a besoin d’un
climat propice. Pour installer ce climat, veillez à pratiquer ces
trois vertus :
L’empathie : c’est un mécanisme complexe par lequel un
individu peut saisir intuitivement le ressenti d’autres
personnes, c’est-à-dire leurs sentiments et émotions. C’est un
mode de connaissance fructueux, car il permet de se mettre à
la place de l’autre afin de comprendre en profondeur ses
réactions, voire ses convictions. Par exemple, si votre
partenaire a vécu une relation difficile dans le passé, le fait
d’imaginer ce qu’il ou elle a pu ressentir vous permet de
comprendre pourquoi il ou elle hésite à entrer dans une
nouvelle relation. Vous pourrez alors mieux gérer la
situation : si vous souhaitez voir votre relation évoluer assez
vite, vous déciderez peut-être de la retarder quelque peu pour
donner à la personne que vous aimez le temps d’apprendre à
vous faire confiance.
Le respect : tous les êtres sont différents et les idées
d’autrui ne sont pas toujours semblables aux vôtres. La
question n’est pas de savoir qui a raison : vous êtes
simplement différents. Par exemple, votre partenaire a des
difficultés relationnelles avec sa famille ; vous, vous trouvez
que passer du temps en famille est important et qu’il est très
dur d’accepter la manière dont votre partenaire évite de le
faire. Or, c’est son choix et vous devez l’accepter.
L’authenticité : lorsqu’on est authentique, on est soi-
même. On ne cherche pas à se montrer meilleur que l’on est,
sous un jour merveilleux. On souhaite seulement établir une
communication franche et directe avec l’autre, sans faux-
semblant ni tromperie.

L’importance de la parole
La parole peut jaillir spontanément, jaillir du cœur, ou être
mûrement réfléchie. Si la spontanéité a ses charmes, elle peut
aussi aboutir à des maladresses regrettables et il est bon de ne pas
parler de manière trop abrupte, sous le coup d’une émotion. On
peut le vérifier dans la manière dont on pose des questions.
Il existe de multiples façons de questionner, mais on peut les
regrouper en deux catégories :

Les questions fermées

Ce sont celles qui n’appellent pratiquement qu’une seule
réponse : « Voulez-vous une tasse de café ? », « Aimez-vous les
animaux ? » Elles permettent d’obtenir une information simple
mais non d’aller plus loin dans la connaissance de l’autre.

Les questions ouvertes

Ce sont celles qui, au contraire, laissent une large place à la
personnalité et à l’intelligence de la personne interrogée. Elles
admettent toutes sortes de réponses possibles.
Les questions ouvertes encouragent :
la pensée et la réflexion ;
la libre expression de ses goûts, opinions, sentiments.
Exemples de questions ouvertes :
Qu’éprouves-tu quand maman te dit cela ?
Où en est votre relation aujourd’hui ?
Comment les choses pourraient-elles changer ?
Quand votre relation vous rend-elle anxieux ?

Notez que certaines questions (notamment celles qui

commencent par pourquoi) peuvent être indiscrètes, voire
inquisitoriales selon l’usage qu’on en fait. Toutefois, si on les
emploie à bon escient et avec mesure, elles apportent des
informations très riches. Par exemple : « Pourquoi as-tu le
sentiment de devoir tout maîtriser ? »

Remarquez la différence entre questions fermées et questions

ouvertes. Lesquelles, à votre avis, sont les plus productives ?
Le tableau 11-3 vous propose quelques exemples de questions
ouvertes ou fermées. Étudiez l’effet possible sur vous-même des
unes et des autres. Vous verrez à l’usage combien les questions
fermées peuvent paraître brutales et blessantes, alors que des
questions ouvertes permettent de répondre sans se sentir attaqué.

Tableau 11-3 Exemples de questions ouvertes et fermées

Question fermée Version ouverte

Es-tu satisfait de l’évolution Qu’aimes-tu dans notre vie de

de notre relation ? couple ?

Est-ce que tu veux qu’on Comment pourrions-nous

change notre manière de l’améliorer encore ?
faire ?

Est-ce qu’on passe assez de Si on cherchait des idées pour

temps ensemble ? passer plus de temps
ensemble ?

Le toi, le moi et le nous

Ce sont les trois facteurs de réussite d’une relation amoureuse. Si
vous leur accordez toute votre attention, il y a de fortes chances
pour que votre relation soit saine et heureuse, et résiste à
l’épreuve du temps.

Le « toi »
Les deux personnes qui forment un couple sont des êtres
indépendants qui choisissent de vivre ensemble. Aucun des deux
n’est la propriété de l’autre ni dépendant de l’autre, tous deux
sont libres et responsables.
Votre partenaire a ses goûts et ses centres d’intérêt ; c’est peut-
être cela qui vous a attiré vers lui ou elle dès le début. Il est donc
important qu’il ou elle les conserve (ses amis, ses activités,
certains loisirs). Par exemple, si vous appréciez ses amis, c’est
bien mais pas essentiel. Vous pouvez ne pas les apprécier tous ;
ce n’est pas une raison pour lui interdire de les voir sans vous. En
respectant son indépendance, vous ferez en sorte qu’il ou elle se
sente mieux avec vous et votre relation n’en sera que plus étroite.
 Le « moi »
Les mêmes règles s’appliquent au « moi » : il faut que vous
gardiez vos propres activités et votre indépendance. L’amour
n’est pas une perte d’identité, une fusion intégrale dans l’autre.

Le « nous »
C’est le résultat heureux de la rencontre et du choix des deux
personnes qui vivent ensemble, leur création propre et leur
engagement dans une forme de vie qui n’appartient qu’à eux.
Pour qu’une relation soit saine et positive, il faut équilibrer ces
trois facteurs, mais le dosage en est différent selon les personnes
et c’est tant mieux, car sans ces disparités les gens vivraient
uniformément et le monde serait d’une tristesse infinie. Chaque
couple vit à sa manière la répartition de ces trois données : tantôt
le « nous » prend plus de temps que le « toi » et le « moi », tantôt
c’est l’inverse lorsque les deux personnes veulent conserver, d’un
commun accord, une forte indépendance. Il n’y a en aucun cas de
règle absolue dans ce domaine.

« Ô temps, suspends ton vol… »

Une relation amoureuse demande beaucoup d’attention et de
tendresse. Cela signifie qu’il faut accorder du temps à la
construction et à l’épanouissement du « nous ».
Malheureusement, la vie moderne et ses contraintes rendent
souvent difficile cette priorité et l’on se laisse emporter par les
urgences, le stress, le rythme trépidant. Alors chacun tente de
faire face de son côté et ne se rend pas compte de ce qu’il laisse
se désagréger.
Si vous voulez préserver votre relation, lui permettre de se
développer harmonieusement, il est important d’en prendre les
moyens.

Comme au premier jour

Quand vous rencontrez quelqu’un pour la première fois et avez
envie de mieux le connaître, vous sortez ensemble : tous ces
rendez-vous au restaurant, au cinéma, à la campagne, dans un
musée, au concert, sur un terrain de sport vous permettent de
découvrir ce que chacun de vous aime, n’aime pas, et vous
multipliez les activités à deux qui sont autant de moments
délicieux passés ensemble.
Or, au fil du temps il est facile de perdre le goût et l’excitation de
ces rendez-vous et instants privilégiés, vous le savez. Pour garder
vivante la magie du « commencement », il faut continuer à
imaginer des « rendez-vous d’amour » où vous ferez plaisir à
votre mari, à votre femme, à votre partenaire : l’emmener au
restaurant un jour imprévu, lui préparer un de ses plats préférés,
lui offrir une petite surprise, lui proposer une balade que vous
n’avez jamais faite encore.
Avec l’arrivée des enfants, votre vie de couple est totalement
transformée : aux « toi », « moi », « nous » s’ajoute désormais
« eux ». Le temps rétrécit encore, mais ce qui importe n’est pas la
quantité de temps passé ensemble, c’est la qualité de ce que vous
en faites.

Dressez une liste de tout ce que vous et votre partenaire aimez

faire séparément ou ensemble, y compris ce que vous faisiez au
début de votre rencontre et que vous avez oublié, ainsi que ce que
vous avez toujours eu envie de faire sans y parvenir.
Ensuite, choisissez dans votre liste quelque chose qui pourrait
représenter pour vous deux un « rendez-vous d’amour ».
Par exemple, depuis quand n’avez-vous plus cuisiné un plat
spécial pour vous deux, décoré la table avec des fleurs et des
chandelles, mis votre disque préféré en fond sonore, et revêtu la
robe que vous aviez le jour de votre première rencontre ? Vous
pouvez décider à deux d’une soirée dans la semaine qui sera
votre « rendez-vous d’amour ».
Ne croyez pas qu’il soit nécessaire de dépenser beaucoup
d’argent pour que le « rendez-vous » soit réussi : le bonheur que
vous donnerez et recevrez ne se monnaye pas en euros ; il est
« hors de prix ».

Prendre plaisir à se fêter

Chez Gladeana, toutes les occasions sont bonnes pour se fêter. Il
existe par exemple ce qu’on appelle les « cadeaux hors
anniversaire » ; ce sont de petits présents qu’un membre de la
famille a repérés pour l’un ou l’autre et qu’il apporte sans qu’il y
ait de raison précise : la surprise. Ou bien on invente une raison
amusante : « Aujourd’hui, c’est la pleine lune », « C’est lundi,
mais faisons comme si c’était dimanche », « Ce n’est pas ta fête
mais tu aurais pu t’appeler Isidore », « Je suis ravie de t’avoir
rencontré : ça se fête ! » On débouche une bonne bouteille, on
confectionne un bon petit plat et on passe un moment agréable.
Plus vous pensez à ce qui vous fait plaisir dans votre vie, plus
vous aurez envie de faire la fête ensemble. Cela resserre les liens
et vous aide à mieux vivre ce qui est moins drôle au quotidien.
Un magnifique cadeau que vous pouvez offrir à quelqu’un que
vous aimez, c’est un peu de votre temps. La psychologie positive
a pour cela un exercice très prisé qui s’intitule « Le don du
temps ».

Demandez à un membre de votre famille ou à un ami comment il

envisagerait de passer un moment avec vous (une heure ou plus)
et offrez-lui ce moment comme il le souhaite.
Vous pouvez aussi offrir un « bon pour une journée ». La
personne à qui vous l’offrez choisit la date et la façon dont vous
passerez ensemble cette journée.

Des vacances sans soucis

Bien des couples attendent avec impatience leurs vacances et, le
moment venu, trouvent que cela ne va pas comme il faudrait. Ce
qui est en cause n’est ni le retard du train ou de l’avion, ni la
perte des bagages, c’est tout simplement que vos attentes et vos
désirs ne correspondent pas exactement à ceux de votre
partenaire.
La meilleure façon de profiter pleinement de vos vacances est de
décider avec elle ou lui de la destination, de la nature de vos
vacances, et de les préparer ensemble. Vous éviterez ainsi la
déception de ne pas avoir fait ce que vous souhaitiez et vous
reviendrez l’un et l’autre pleins d’énergie.
Si vous avez des enfants, il faut bien entendu les inclure dans
votre choix et vos préparatifs, et faire en sorte qu’ils en soient
eux aussi heureux.
Quand vous aurez choisi votre destination, demandez-vous :
quel type de vacances vous voulez passer (par exemple,
vous détestez rester sur une plage pendant des heures mais
vous aimez faire du tourisme) ;
quel type de vacances votre partenaire veut passer (par
exemple, rester des heures sur une plage ; aïe, aïe, aïe : il va
falloir négocier !) ;
comment faire pour que vos enfants (si vous en avez)
soient pris en charge de temps en temps afin de vous laisser
un peu de temps libre à deux.
S’il existe des divergences entre vous, voire des frictions, vous
les réglerez en parlant simplement et franchement avant de passer
aux préparatifs du départ. Par exemple, vous déciderez d’aller à
la plage tel jour et de faire du tourisme tel autre jour, ou bien
vous visiterez les alentours le matin et irez à la plage l’après-
midi. Ainsi, chacun aura ce qu’il souhaite.

Des amitiés chaleureuses

Ce chapitre est consacré à la vie de couple mais il ne faut pas
laisser de côté l’amitié, si importante dans une vie. Avoir des
amis est agréable mais vous aide aussi à mieux affronter les
moments difficiles. Par exemple, les personnes qui sont très
sociables courent moins de risques de déprimer et, si cela leur
arrive, elles recouvrent leur équilibre plus rapidement que les
autres. Un bon réseau social a un lien avec l’idée de la résilience
psychologique. L’amitié est un facteur essentiel de
l’épanouissement personnel et du bien-être, qui assure une vie
riche et pleine.
Tout ce qui a été dit et développé dans ce chapitre s’applique
également aux personnes qui nous touchent de près et qui
forment le cercle de nos amis. Écouter ses amis, leur consacrer du
temps, cultiver l’amitié permet de la garder florissante.
Aujourd’hui, il est de plus en plus facile de rester en contact, où
que l’on se trouve. Le téléphone et la messagerie électronique ont
aboli l’espace et le temps.

La facilité d’envoyer des courriels ou des SMS n’empêche pas de

recourir de temps en temps au téléphone. Rien ne remplace le
contact direct et la voix de l’ami à qui on s’adresse.

Prenez un à un tous vos amis et demandez-vous depuis combien

de temps :
vous ne l’avez pas vu ;
vous ne lui avez pas envoyé de message ;
vous ne lui avez pas téléphoné ;
vous ne lui avez pas écrit de courriel.
Si vous constatez que certains ont été délaissés, reprenez contact
avec eux. Ils vous en seront reconnaissants et vous retrouverez la
joie de l’amitié partagée.
Les relations jouent un rôle si important dans votre vie que vous
ne pouvez les ignorer sans danger. Qu’il s’agisse de votre
partenaire, de votre famille ou de vos amis, tournez-vous vers
eux, nourrissez vos relations et vous verrez qu’à leur tour vos
amis et votre famille se tourneront vers vous.
 Chapitre 12

Devenir un parent positif

Dans ce chapitre
Faire plaisir à vos enfants
Puiser dans vos forces
Donner le meilleur de vous-même

Demandez à des parents ce qu’ils souhaitent pour leurs enfants ;

la réponse sera toujours la même : « Je veux qu’ils soient
heureux ! » Et pourtant, certains parents font fausse route quand
ils déploient toute leur énergie à faire tout autre chose, comme se
mettre en quête des meilleures crèches, s’angoisser à l’idée de
partir travailler et de laisser leur progéniture entre les mains de
nourrices ; puis sélectionner les écoles qui permettront à leurs
enfants de donner tout leur potentiel et enfin les universités où les
chères têtes blondes réussiront forcément brillamment – même
s’ils leur laissent manger du chocolat.
Dans ce chapitre, nous examinerons les moyens qui vous
permettront de rendre vraiment vos enfants heureux, grâce à une
éducation positive.

Faire du bonheur une habitude

Le désir de voir leurs enfants bien agir, réussir avec le bonheur en
prime est au cœur des préoccupations de tous les parents. Jetez
un coup d’œil à la liste suivante des sources de bonheur et de
succès afin d’évaluer vos aspirations pour vos enfants. Vous
pouvez les espérer :
en bonne santé ;
à l’aise en société ;
 jamais déprimés ;
créatifs ;
brillants à l’école ;
promis à une grande carrière ;
appréciés de tous ;
promis à une longue vie ;
préservés des drogues ;
jamais hors la loi.
Acquérir de bonnes habitudes pour parvenir au bonheur et au
parfait contentement commence au berceau et au sein de la
famille. Car les mauvaises habitudes peuvent être corrigées à
l’âge adulte, mais cela demande plus d’efforts.
Les trois chemins du bonheur, selon la pensée positive, passent
par :
le plaisir : aimer vivre ;
l’engagement : agir en se servant de ses forces ;
le sens de la vie : le sentiment de faire partie de quelque
chose qui nous dépasse.
Les chapitres 6, 7 et 8 traitent respectivement chacun de ces trois
points : le plaisir au chapitre 6, l’engagement au chapitre 7 et le
sens de la vie au chapitre 8.
Dans les sections qui suivent, nous regroupons les trois voies qui
conduisent au bonheur.

Plaisirs d’enfant
Bien des parents aimants sont tout à fait bien intentionnés mais
manquent de discernement quand il s’agit de savoir faire le
bonheur de leurs enfants. Ils cèdent souvent à la facilité des
plaisirs ou des cadeaux que ceux-ci leur réclament, comme leur
permettre de regarder énormément la télévision, leur acheter des
gadgets très chers ou des sucreries qui font plaisir un moment,
mais de manière éphémère. À long terme, c’est insatisfaisant
pour les enfants.
Pensez à votre propre enfance : qu’est-ce qui vous rendait
heureux ? Peut-être tout simplement cueillir des framboises au
fond du jardin et en manger un maximum avant de revenir dans
la cuisine !
Dans le tableau 12-1, nous énumérons quelques-uns des
souvenirs agréables de notre enfance. Cela vous rappelle-t-il
quelque chose ?

Tableau 12-1 Plaisirs d’enfance

Sens Plaisirs

Toucher Les câlins

Se tenir les mains et les balancer en rythme
Les chatouilles
Le nounours en peluche, le doudou

Goût Lécher la casserole

Les fraises du jardin
Boire glacé après avoir couru
Des sandwichs au sable sur la plage

Ouïe Les histoires préférées entendues des centaines de

fois
Les comptines
Les compliments reçus
L’air que papa sifflait toujours gaiement

Odorat Le parfum de maman

L’herbe fraîchement coupée dans le jardin
Les pop-corn
L’after-shave de papa
Les bonbons à la menthe de papy

Vue Les vieilles photographies

L’arc-en-ciel
Les couvertures des livres anciens
Les tableaux qui décoraient la maison

Utilisez cette liste pour savoir quels sont les plaisirs qu’apprécie
le plus votre enfant (ou vos enfants si vous en avez plusieurs).
Les lui offrir peut prendre un peu plus de temps que lui donner
une barre de chocolat ou l’asseoir devant la télé, mais votre
enfant leur accordera beaucoup plus de valeur. Mettez à jour la
liste à mesure que votre enfant grandit de sorte que, lorsqu’il sera
adolescent, vous sachiez toujours ce qui compte pour lui ou elle,
au lieu de vous désoler de vous apercevoir que ce n’est plus un
bébé. En tant que parent d’un jeune adulte, vous risquez de ne
pas aimer le son du heavy metal ou le rouge à lèvres noir, mais
rappelez-vous que cela regarde votre progéniture, pas vous.

Être vraiment concerné

La psychologie positive accorde beaucoup d’importance à la
connaissance et à l’usage de vos forces pour vous engager
pleinement dans la vie, faire l’expérience optimale du flow et
avoir conscience de vivre (voir le chapitre 7).
Que pouvez-vous faire pour vous assurer que votre enfant
grandisse en ayant confiance dans ses propres forces ?
Comment vous assurer qu’il connaisse le véritable état de flow à
travers lequel il peut utiliser ses forces de manière constructive et
pour son plus grand bien ?
Rappelez-vous le dernier bulletin scolaire que votre enfant a
rapporté à la maison :
Comment avez-vous réagi ?
Qu’avez-vous remarqué en premier ?
Qu’avez-vous dit à propos des bonnes notes ?
Qu’avez-vous dit à propos des mauvaises ?
Qu’en est-il résulté pour vous ? pour votre enfant ?
Voici deux scénarios possibles :
une attitude bien intentionnée mais stérile ;
une attitude positive.
Premier dialogue :
Votre enfant : Voilà mon bulletin.
Vous : Fais voir ce que tu as fait.
Votre enfant : Vous allez pas être contents des maths…
Vous : Pourquoi ? Qu’est-ce qui s’est passé ? Oh ! Un
4 ! C’est mauvais, ça !
Votre enfant : J’aime pas les maths. J’comprends rien à
ce que dit la prof.
 Vous : Il va falloir faire des efforts, car tu en auras
toujours besoin dans ta vie.
Votre enfant : Bon, je vais tout rater, alors…
Second dialogue :
Votre enfant : Voilà mon bulletin.
Vous : Voyons ça. Oh ! Je vois deux notes excellentes,
en anglais et en français ! Formidable ! Tu dois être
content(e) ! Comment as-tu fait pour avoir de tels
résultats ?
Votre enfant : Oui, c’est chouette ! En français, ça va
bien parce que je lis beaucoup et j’adore ça. Et en
anglais, j’ai bien travaillé mon accent, et j’ai gagné des
points à l’oral.
Vous : C’est très bien. Tu es allé(e) à fond dans la
matière que tu aimes et tu as fait des efforts pour
améliorer ton accent. Tu as bien travaillé !
Votre enfant : Oui, je crois.
Vous : Et si tu utilisais tes qualités pour progresser un
peu en maths ? J’ai l’impression qu’il faut y penser…
Votre enfant : Si je travaille les maths autant que le
français, je crois que j’y arriverai.
Vous : Bonne idée ! Je parie que tu vas y arriver plus
vite que tu ne crois.
Des parents positifs essaient d’avoir une vue juste et mesurée des
situations dans lesquelles se trouvent leurs enfants. Il est facile
d’être sévère immédiatement, de voir tout de suite les points
négatifs ; cela est quelquefois nécessaire, mais en règle générale,
il vaut mieux encourager l’enfant, le stimuler, lui faire confiance
et lui montrer qu’il a en lui les ressources pour progresser, faire
face aux difficultés et développer ses qualités.
La chambre de la fille d’Averil ressemble souvent à un dépotoir.
Ses placards débordent tellement qu’on dirait que le contenu va
exploser. Averil a beau lui demander de ranger sa chambre, rien
n’y fait et elle enrage. Puis un jour, surprise ! la jeune fille se met
au travail et range tout méticuleusement. Averil a compris que
l’une des caractéristiques de sa fille est de ne s’intéresser qu’à
une seule chose à la fois. Elle peut rester des heures devant son
ordinateur ou s’immerger dans un livre sans rien voir ni entendre
autour d’elle : le désordre, le bruit, rien ne la dérange pendant
qu’elle est occupée. Aussi, quand elle a pris conscience de la
nécessité de ranger sa chambre et que cela est devenu pour elle
une priorité, elle s’y est mise, et plus rien n’a compté jusqu’à ce
qu’elle ait terminé. Elle est concentrée et persévérante ; c’est une
grande force, très utile dans la vie. Averil l’encourage dans ce
sens.
Essayez de ne pas frustrer les enfants quand ils font l’expérience
du flow, par exemple lorsqu’ils sont sur un projet ambitieux, en
leur disant qu’il est l’heure de se coucher. Essayez d’éviter cette
situation en trouvant un compromis qui satisfera tout le monde.
Pour cela, planifiez leurs activités comme dans la figure 12-1,
afin de les aider à employer leur temps et leurs forces de la
meilleure façon pour eux.

Figure 12-1 : Plan d’activités pour répondre aux forces des

enfants.

Donner du sens
Les recherches ont montré que les gens sont plus heureux
lorsqu’ils utilisent leurs forces quotidiennement, car cela donne
du sens à leurs activités et donc à leur vie. Donner du sens à sa
vie rejoint l’idée de faire quelque chose qui nous dépasse (voir
chapitre 8). L’école joue ce rôle en encourageant les enfants à
 aller plus loin que juste leur vie immédiate. Elle les incite à
s’ouvrir aux autres et au monde en leur proposant des sujets de
réflexion et d’action tels que l’environnement, le réchauffement
climatique, le recyclage des déchets ou la répartition inégale des
richesses. Les parents ont également leur rôle à jouer :
Quelle sont les causes que vous estimez importantes dans
votre vie ?
Quelles valeurs souhaitez-vous leur transmettre ? Par
quelles activités ?
Quelles sont celles dans lesquelles vous pouvez aider vos
enfants à s’impliquer ?
Prenez le temps de partager avec eux vos sentiments, de leur
expliquer ce qui vous semble important.
Dites-leur par exemple pourquoi :
vous êtes supporter de votre équipe locale de foot ;
vous donnez de l’argent pour une cause qui vous tient à
cœur ;
vous faites partie d’une association caritative ;
vous donnez votre sang.
On peut souvent lire dans la presse que le rêve de nombreux
d’enfants, actuellement, est de devenir célèbres. Votre rôle de
parents positifs est de les aider à adopter une vision plus réaliste
des choses qui leur permettra de vivre la vie qui leur correspond
réellement.

Évaluer les forces familiales

Une grande partie de ce que vous êtes provient de vos gènes, et
les forces propres à une famille se transmettent de génération en
génération sans que vous ou vos proches en soyez pleinement
conscients. Monica McGoldrick et Randy Gerson ont conçu dans
les années 1980 une sorte d’arbre généalogique restreint, appelé
génogramme, utilisé dans le cadre d’un entretien familial ; cela
consiste à représenter graphiquement plusieurs niveaux de
générations afin de repérer les divers schémas de fonctionnement
des familles.
1. Dessinez votre arbre généalogique. Un génogramme est
 assez long à constituer, parce que vous risquez d’oublier un
grand nombre de personnes ou que vous n’avez pas assez de
place pour y inscrire tout le monde. La figure 12-2 vous en
donne une version simplifiée.

Figure 12-2 : Arbre

généalogique simple.

2. Recherchez les forces de chacun et demandez aux

membres de la famille ce qu’ils en pensent. Notez les trois
principales forces correspondant à chaque membre de la
famille. Remarquez-vous des constantes permettant de
dessiner des schémas ? Vous pouvez découvrir que votre frère
est très sociable, tout comme votre père et votre grand-mère,
mais que vous partagez avec votre père le sens de l’humour.
La figure 12-3 vous donne quelques idées, à adapter à votre
propre famille.

Figure 12-3 : Les forces

qui se dégagent de votre
arbre généalogique.
3. Ensuite déterminez où se trouvent les relations les plus
fortes. Reliez par des traits bien nets les personnes porteuses
de ces forces qui s’harmonisent.
4. Certains membres de la famille ont-ils des forces qui les
font se heurter ? Dessinez des lignes ondulées pour les relier
les unes aux autres. Votre génogramme a l’air tout embrouillé
maintenant, mais vous commencez à vous amuser. La figure
12-4 représente les relations fortes et les relations faibles.

Figure 12-4 : Forces

vives et forces à risque.

5. Un conflit entre les personnes est-il dû à leurs propres

forces ? Par exemple, deux ou trois membres de votre famille
présentent le même caractère autoritaire et emporté ; cela a-t-
il déjà provoqué des disputes ?
 6. Multipliez les informations. Remontez aussi loin que
possible et notez vos découvertes soigneusement.
7. Faites part à votre famille du résultat. Cet exercice sera
profitable non seulement pour vous mais pour l’ensemble de
ceux que vous aimez.
Après avoir fait cet exercice et en avoir discuté avec votre
famille, vous avez déjà fait un grand pas vers la connaissance des
forces dont vous êtes issu ; mais il ne faut pas s’arrêter là.

Reconnaître le meilleur en chacun

Mettre au jour les forces des autres est une chose ; savoir les
« reconnaître » en est une autre.
Beaucoup de familles considèrent la présence des autres comme
allant de soi, sans éprouver le besoin de se dire leurs qualités
réciproques ou de se faire des compliments. C’est souvent une
question d’habitude, d’éducation, de pudeur. Or, ces interdits sont
regrettables, car ils figent les relations au lieu de les faire
s’épanouir pour le bien-être de tous. Il est pourtant possible de
modifier ce comportement et de choisir une attitude plus positive.

À chacun ses messages

Les parents doivent savoir comment encourager leurs enfants et
leur parler pour les aider à acquérir de la force et avoir confiance
en eux. Dans les années 1960, le psychiatre canadien Eric Berne
a développé l’idée des messages dans sa théorie de l’analyse
transactionnelle.
Se sentir choyé et valorisé, dès la naissance, confère un sentiment
de sécurité et de bien-être, mais également augmente votre besoin
de contacts. Au fur et à mesure que l’on vieillit, les câlins et les
messages positifs ne se trouvent plus que dans la sphère intime,
mais chacun souhaite cependant trouver des signes de
reconnaissance dans sa vie de tous les jours. Leur absence peut
conduire à des comportements indésirables tels que le besoin de
se faire remarquer.
Les signes de reconnaissance témoignent de la façon dont vous
tenez compte de l’existence d’un être humain. C’est un élément
essentiel pour le développement d’un individu – bien que son
niveau varie de l’un à l’autre.
Un message positif :
affirme l’importance de la personne concernée et
développe ses émotions positives ;
fait que la personne se sent bien et à l’aise avec les autres.
Les signes de reconnaissance peuvent être inconditionnels :
donnés pour une raison dite naturelle : « Je t’aime parce
que tu es ma fille » ;
pour des motifs dont on n’est pas responsable : « Je suis
ravi que tu sois Breton » ;
donnés pour ce que l’on est : « Tu es merveilleuse ! »
Ou conditionnels :
donnés pour ce que l’on fait : « J’aime ta façon de danser,
ton aisance en société, ta coiffure » ;
pour des aspects de sa vie dont on a la maîtrise : « C’est
formidable que tu aies si bien réussi professionnellement » ;
donnés pour un aspect de son comportement : « Tu es
tellement douée ! »
Qu’on les donne ou qu’on les reçoive, ces signes passent par les
sens :
L’ouïe :
• les paroles prononcées ;
• les sonorités, le chant ;
• le timbre et le ton de la voix.
La vue :
• l’expression du visage, un sourire, un geste, un regard ;
• des expériences visuelles comme une peinture, un
paysage ;
• les messages, une carte postale, des fleurs.
Le toucher :
• une poignée de main ;
• une tape sur l’épaule ;
• le contact de certaines matières.
Le goût et l’odorat :
• la nourriture et la boisson ;
• les parfums, les douces senteurs de la nature.
Donner aux enfants des signes positifs de reconnaissance est
essentiel pour les aider à se sentir bien dans leur peau et heureux
de ce qu’ils font – c’est l’équivalent d’un compliment chaleureux
et amical ou d’un sourire.
Les messages négatifs sont ceux qui diminuent, humilient, nient
l’individu en l’ignorant, par exemple, ou en dénigrant ses idées. Il
ne faut pas les confondre avec un véritable esprit critique qui, lui,
est constructif s’il s’exerce avec bienveillance et dans le souci de
faire avancer la personne à qui il s’adresse. Un message négatif à
l’égard d’un enfant sape sa confiance en lui, lui fait sentir qu’il
n’est pas à sa place, qu’il n’existe pas, et a pour conséquence le
ressentiment, l’effacement, la culpabilité. C’est donc une
violence grave qu’on lui fait.
Quelques exemples de messages négatifs dans la vie sociale ou
familiale :
faire attendre les gens ;
ne pas les consulter sur ce qui les concerne ;
leur demander leur avis après avoir pris une décision pour
eux ;
les faire se dépêcher au lieu de les écouter ;
clore une discussion avant que chacun ait pu s’exprimer ;
expliquer et réexpliquer des évidences comme si les
interlocuteurs étaient incapables de comprendre ;
être condescendant ;
être sourd aux sentiments d’autrui.
Interrogez-vous sur les messages négatifs que vous utilisez à
l’égard de vous-même.

Donner des signes de reconnaissance

Réfléchissez à ce que vous avez donné et reçu récemment :
Quand avez-vous donné un signe de reconnaissance clair à
un membre de votre famille ?
• Était-ce un signe positif ou négatif ? A-t-il fait du bien à la
personne ou l’a-t-il démoralisée ?
• À quel domaine appartenait-il : le travail, les loisirs,
l’apparence ? Avait-il pour but votre intérêt ou celui de la
personne ?
Quand avez-vous reçu un signe de reconnaissance clair de
 la part d’un membre de votre famille ?
• Était-ce un signe positif ou négatif ?
• Qu’a-t-il entraîné ?

1. Dans chaque colonne d’un tableau comme celui de la

figure 12-5, inscrivez le nom d’un membre de votre
famille à qui vous avez donné ou dont vous avez reçu un
signe récemment. Interrogez-vous sur votre choix.
Constitue-t-il un véritable échantillon ou vous êtes-vous
limité aux personnes que vous aimez le plus ?

Figure 12-5 : Donner et recevoir des signes de

reconnaissance.

2. Ensuite, étudiez la façon dont vous donnez et recevez ces

signes.
Posez-vous quelques questions :
• Comment les membres de votre famille
vous voient-ils ?
• Êtes-vous plus enclin (ou encline) à
donner des signes négatifs que positifs ?
Notez bien qu’une critique constructive peut
constituer un signe positif, car elle implique
que la personne à qui elle s’adresse peut
s’améliorer et que vous vous souciez d’elle
suffisamment pour lui expliquer comment
elle doit s’y prendre.
 • Pour quelles raisons donnez-vous ces
signes ?
• S’adressent-ils à tout le monde ou faites-
vous une sélection ?
• Ceux qui ont des relations humaines
harmonieuses savent donner des signes qui
n’agressent pas les autres mais respectent
leur entière personnalité.
3. Enfin, étudiez la façon dont vous les recevez :
• Sont-ils nombreux et variés ?
• Recevez-vous des signes positifs de la part
des personnes qui comptent le plus pour
vous ?
• Avez-vous assez confiance en vous-même
pour oser demander à ces personnes de vous
faire des compliments quand vous le
méritez ?
• Évitez de rendre signe positif pour signe
positif. Cet échange artificiel et
systématique qui consiste à retourner un
compliment, par exemple, a pour effet de
masquer le signe d’origine et de le dévaluer.

Connaissez-vous le jeu des « petits papiers » ? En voici une

adaptation
« familiale », sans le secret qui entoure le jeu classique.
1. Tout le monde s’assied autour d’une table avec une feuille de
papier et un crayon.
2. Chacun inscrit en haut de la feuille le nom d’un des membres
de la famille et passe la feuille à son voisin de droite.
3. Chacun écrit le bien qu’il ou elle pense de la personne dont le
nom est écrit sur sa feuille et la passe à son voisin.
4. Quand vous arrivez à la feuille qui porte votre nom, soyez
honnête dans votre réponse : qu’aimez-vous en vous ?
5. Quand toutes les feuilles ont fait le tour de la table, chacun a
fait un commentaire positif de tous les participants.
6. Lisez l’ensemble des commentaires.
7. Riez, applaudissez, chantez, criez de joie pour fêter cette
 grande et belle famille.
8. Chacun repart chez lui avec sa liste de compliments.
Un joli jeu à faire en famille !

« Une famille formidable »

Vous connaissez sans doute cette série télévisée dont Anny
Duperey est la vedette.
Qu’est-ce qu’une famille heureuse ? Papa, maman et deux à
quatre enfants, voilà le schéma classique d’une famille idéale.
Maintenant, il existe autant de configurations qu’il est possible
d’en imaginer. Mais quelle en est la toile de fond ? Qu’est-ce qui
fait le bonheur d’une famille ?

Construire l’attachement
Le pédiatre et psychiatre anglais John Bowlby est connu pour sa
théorie de l’attachement dans laquelle il explique que, pour
survivre, l’enfant a un besoin inné de sécurité et de confiance et
que ce besoin trouve sa satisfaction dans la relation étroite qui le
lie à sa mère (ou à la personne qui la remplace).
Lorsque l’enfant reçoit de l’amour, des contacts affectifs, et que
sa mère est présente en permanence, les deux ressentent de la
satisfaction et du plaisir.
L’attachement se développe ainsi à partir des éléments suivants :
La prédictibilité : l’enfant devient plus confiant grâce à la
satisfaction immédiate de ses besoins. Par exemple, un
enfant a faim et demande avec vigueur à être nourri : nul
besoin de s’affoler pour cela.
La compréhension des messages : l’enfant répond aux
émotions exprimées par sa mère, ainsi qu’à son humeur et à
ses mimiques faciales ; par exemple l’enfant répond au
sourire de sa mère par un sourire en miroir.
La sécurité : lorsque les enfants ont un lien fort avec leur
mère, ils se sentent suffisamment en sécurité pour s’en
éloigner et explorer leur environnement proche.
Les contacts physiques : les bébés que l’on tient dans les
bras et que l’on câline souvent se sentent paisibles et sereins.
Si les enfants manquent de relation fiable, ils risquent d’être
moins confiants dans leurs capacités.
Bien sûr, les questions économiques et financières jouent leur
rôle dans le développement d’une bonne relation mère-enfant.
L’aide sociale que l’on apporte aux parents est extrêmement
bénéfique pour les enfants.

Se sentir aimé
Un enfant qui a la chance d’avoir connu un attachement de bonne
qualité aura tendance à :
bénéficier d’un fort potentiel une fois adulte ;
avoir un caractère enjoué ;
montrer des compétence sociales ;
jouir d’une intelligence émotionnelle ;
et d’une bonne santé psychique.
Votre enfant a besoin d’être aimé comme il se doit pour son
bonheur, sa réussite et son bien-être.

Éviter le stress
Essayez de protéger votre enfant de tout stress indésirable. Les
recherches montrent que lorsque les télomères – régions situées à
l’extrémité des chromosomes et protégées par des séquences
d’ADN – sont érodés, leur altération n’est plus réparable dans les
cellules et a des conséquences graves, notamment le
vieillissement des cellules. Ces transformations sont parfois
visibles sur des personnes qui paraissent plus vieilles qu’elle ne
le sont, voire sur des enfants de 2 ans qui doivent l’expérience
d’un stress précoce à des rapports erratiques et imprévisibles avec
leurs parents. Les enfants saisissent très rapidement les signaux
que leur envoient les adultes, même inconsciemment : si vous
êtes vous-même stressé, votre enfant se sentira vulnérable. Plus
vous lui témoignerez d’amour et d’attention, moins vous
l’exposerez au stress.

Acquérir une compréhension émotionnelle

L’éducation positive consiste à aider votre enfant à mûrir
émotionnellement et à devenir responsable de ses actes. Il suffit
de faire attention à ce qu’il ressent, tout comme à ce qu’il dit ou
ce qu’il veut. Examinez le scénario suivant : c’est le matin,
l’heure de partir à l’école. Votre fille Lisa veut mettre son T-shirt
rouge qui est dans le lave-linge et se met à pleurer parce que vous
le lui refusez. Vous avez trois solutions :
vous mettre en colère contre votre fille, lui enfiler de force
le T-shirt bleu en la grondant d’être aussi sotte et en lui
reprochant de vous mettre en retard ;
retirer le T-shirt rouge encore humide de la machine, le
passer vite au sèche-linge tout en étant de plus en plus
affolée – donc énervée – parce que l’heure tourne ;
avoir avec votre fille la conversation suivante :
Vous : Tu voulais vraiment mettre ton
T-shirt rouge ?
Votre enfant : (pleurnichant) Oui !
Vous : Tu es vraiment fâchée (ou
furieuse, choisissez le terme) de ne pas
pouvoir le mettre ?
Votre enfant : (plus calme) Oui.
Vous : Tu es aussi furieuse qu’un…
hérisson ?
Votre enfant : Oui !
Vous : Aussi enragée qu’un lion ?
Votre enfant : Non, je suis furieuse…
comme un gorille.
Vous : Oh ! la, la ! quelle colère !
Comment allons-nous faire ?
À ce stade, vous avez désamorcé la situation. Votre enfant
commence à sentir que vous comprenez combien ce T-shirt rouge
est important pour elle et elle va s’acheminer vers une solution du
problème. Avec un peu de chance, Lisa va se montrer à son tour
conciliante :
Votre enfant : Je vais mettre mon autre T-shirt, le rose,
si tu me promets que demain j’aurai le rouge.
Vous : Super idée ! Mets vite ton T-shirt rose et on y va.
Vous allez être étonnée. Accepter un compromis prend moins de
temps que vous ne l’imaginez et vous en retirerez l’une et l’autre
beaucoup plus de satisfaction que si vous aviez laissé les choses
s’envenimer. Votre enfant y aura gagné dans le contrôle de ses
 émotions et cela lui sera profitable plus tard quand elle aura un
conflit ou une situation difficile à gérer, car elle adoptera la
même attitude souple que vous. Si les enfants apprennent tôt
comment reconnaître leurs émotions et les maîtriser, ils sont
ensuite plus aptes à faire face à tout, aussi bien à l’anxiété avant
un examen qu’à toute autre pression.
Il peut arriver que vous n’ayez d’autre choix que d’ignorer leurs
émotions. Notamment avec les petits enfants, par exemple
lorsqu’ils insistent pour que vous leur achetiez des bonbons, vous
n’avez guère d’autre solution que de les entraîner hors du
magasin. Vous gérerez ses émotions plus tard qu’au supermarché.
Il faut cependant que cela reste ponctuel afin que vous
rencontriez de moins en moins ces situations au fur et à mesure
où vos enfants grandiront.
Les enfants qui grandissent sans parvenir à contrôler leurs
émotions auront plus de sentiments négatifs parce qu’ils auront
des difficultés à résoudre les problèmes. Aidez les vôtres à
reconnaître leurs émotions complexes, à leur donner un nom et à
les maîtriser aussi efficacement que possible en étant sur la même
longueur d’onde qu’eux et en parlant de ce qu’ils ressentent. De
cette manière, vous avez la possibilité de les ramener à des
émotions positives et d’augmenter leur confiance en eux.

Être le meilleur parent possible

On ne prime pas les bons parents. Vous faites de votre mieux. Les
gens ont des enfants pour toutes sortes de raisons : c’est ce que
l’on attend d’eux, cela leur paraît une bonne idée, on attend toute
sa vie cette chance. Si vous voulez fonder une famille, pensez-y
soigneusement. Ce n’est pas une charge dont tout le monde se
sort bien. C’est un travail de tous les instants, difficile, qui
demande beaucoup de sacrifices. Le bonheur qu’apporte un
enfant est immense, mais élever un enfant n’est pas évident pour
tous. Si vous avez déjà des enfants, vous savez de quoi nous
parlons.
Une bonne méthode est de penser à sa propre enfance : comment
avez-vous été élevé et choyé ?
Comment étaient vos parents ?
 Souhaitez-vous élever vos enfants comme vous l’avez été ?
Pourquoi ?
Avez-vous au contraire décidé de ne pas faire comme vos
parents ? Pourquoi?
Qu’est-ce qui vous a plu dans votre enfance ?
Qu’est-ce qui vous a surtout manqué ?
On se rend compte souvent, à l’occasion d’un événement
particulier, que l’on a été, qu’on le veuille ou non, un parent
semblable à ceux que l’on a eus. Cela peut être une très bonne
chose comme une mauvaise. Il est bon d’en prendre conscience et
de chercher à imiter ce qui a été réussi par vos parents tout en
laissant de côté ce qui l’était moins, en tenant compte des
changements inévitables d’une génération à l’autre et de la
vitesse à laquelle le monde bouge.
Souvenez-vous de votre propre enfance, pensez à ce qui vous a
rendu le plus reconnaissant et à ce qui est le plus significatif. Ce
peut être aussi simple que le temps que vous avez passé avec
votre père en tête à tête, à vous adonner à une activité
passionnante, ou à un rituel familial. Tâchez de recréer des
moments semblables avec vos enfants.
Les bons parents s’interrogent constamment sur ce qu’ils font et
essaient avec leurs enfants diverses méthodes au lieu d’appliquer
des règles rigides et inébranlables. La remise en question est
l’attitude clé de tout parent, comme dans d’autres domaines, du
reste.

Passer le relais
Quand Averil était adolescente, elle se mit un jour en
tête d’entrer dans un organisme de bienfaisance qui
venait en aide aux familles en difficulté. Elle revint de
son périple avec le sentiment d’avoir eu vraiment une
éducation heureuse. Elle en parla à sa mère, Margaret,
qui lui répondit : « Ne me remercie pas. Tu n’as pas
demandé à naître ; c’est nous qui avons décidé de te
mettre au monde. Tu ne nous dois rien. Si nous avons
fait quelque chose de bien, à toi de passer le relais. »
Quel altruisme ! Averil ne l’a jamais oublié et s’efforce
de passer le relais à ses propres enfants en les éduquant
 comme elle l’a été.

Être parent pour le meilleur et contre le pire

Être parent n’est pas tous les jours amusant. La plupart des tâches
qui en font partie sont, il faut l’avouer, pénibles, répétitives et
épuisantes. Si vous avez déjà installé plusieurs fois par jour vos
enfants à l’arrière de votre voiture pour les conduire d’un endroit
à l’autre, vous savez combien il peut être ennuyeux parfois d’être
parent. C’est pourtant au cours de ces activités simples et
répétitives que l’on peut établir le contact avec ses enfants.
Il arrive toutefois que les enfants ne soient pas sages et fassent
des bêtises. L’éducation positive adopte alors une attitude à la
fois ferme et constructive de façon que les enfants deviennent
plus forts de jour en jour.
Il s’agit avant tout de parler clairement à vos enfants quand ils
ont mal agi ; mais nul besoin de leur dire :
Espèce d’idiot !
Comment peux-tu être aussi stupide ?
Va te coucher, et plus vite que ça !
Autant de paroles négatives et inopérantes sur vos enfants. Ils
peuvent avoir fait quelque chose d’idiot ou de bête, comme tout
enfant, même le plus sage et le plus brillant. Mais les traiter ainsi
de façon générale est néfaste : ils vont intérioriser le qualificatif
et conserveront d’eux-mêmes cette image de stupidité et de
bêtise ; plus tard, ils chercheront à prouver au monde qu’ils sont
bien ainsi.
Imaginez une situation classique : vous parlez avec un voisin et
votre fils essaie d’attirer votre attention en interrompant sans
cesse votre conversation. Vous pouvez réagir négativement de
cette manière :
Mais comment oses-tu agir ainsi ?
Tu me fais vraiment honte !
C’est inadmissible de se comporter comme tu le fais !
Va-t’en de là et ne recommence pas !
De telles phrases sont à sens unique et stériles : elles ne visent
qu’à blâmer votre enfant. Il faut pourtant qu’il comprenne que
l’on ne se conduit pas de cette façon quand deux personnes sont
en pleine conversation. Mais le parent qui répond ainsi ne montre
pas clairement à l’enfant que ce qu’il fait est mal ni ce qu’il doit
faire à l’avenir. Combien de fois vous êtes-vous entendu dire :
« Enlève tes chaussettes ! » sans avoir la moindre réponse à la
question : « Quelles chaussettes ? » et surtout : « Pourquoi ? »
Vous pouvez inventer un petit dialogue à partir du sigle CQFD
qui signifie Ce Qu’il Fallait Démontrer :
Ce que tu as fait.
Quel effet cela a-t-il eu ?
Feras-tu mieux la prochaine fois ?
De mon côté…
Appliqué à la situation, cela donne :
C : Tu n’as pas cessé de nous interrompre pendant ma
conversation avec Mme X.
Q : C’était très gênant, car j’avais quelque chose
d’important à lui dire. Cependant je comprends que tu te sois
senti exclu de la conversation.
F : La prochaine fois, essaie d’attendre que j’aie fini de
parler.
D : De mon côté, j’essaierai de ne pas être trop longue et
de faire plus attention à toi.
Cette façon ludique d’expliquer ce qu’il faut faire et ne pas faire
est plus facile qu’on ne le croit et aide bien les enfants à
mémoriser les informations. Ils se souviendront plus tard de ces
petits stratagèmes, en souriront, mais cela aura fait son chemin et
ils auront acquis les réflexes adaptés aux situations.

Être des beaux-parents à la page

Vous n’aviez peut-être pas prévu d’avoir des beaux-enfants. Ils
arrivent un jour comme un colis. Vous n’avez pas raffolé d’eux
dès leur « livraison », n’avez pas été témoin de leurs premiers
pas, ne leur avez pas enseigné valeurs et croyances, bonnes
manières et table de multiplication. Comment pouvez-vous donc
être le meilleur parent possible quand vous n’avez aucune
expérience ?
Tout d’abord, donnez-leur et donnez-vous du temps. Essayez de
 vous mettre sur leur longueur d’onde. Pensez à ce qu’ils doivent
éprouver à l’idée d’avoir à s’habituer à une nouvelle vie, à ce
nouveau parent (homme ou femme) qui débarque.
Posez-vous ces questions :
Pourquoi aimez-vous votre nouveau (ou nouvelle)
partenaire ?
Quelles sont les qualités que vous admirez et respectez le
plus en lui (ou elle) ?
Voyez-vous ces mêmes qualités chez ses enfants ?
Il est probable que si ces enfants ont les mêmes qualités que votre
partenaire, vous ne tarderez pas à les aimer aussi. Il est probable
également que leur éducation ait été différente de celle que vous
donnez (ou donneriez) à vos propres enfants, ou que vous avez
vous-même reçue : n’essayez pas de tout changer, de vouloir tout
réformer. Souciez-vous d’abord de bien consolider votre relation
amoureuse et, pour cela, évitez les heurts ou les situations
pouvant mettre votre partenaire en porte-à-faux. Ne commettez
pas d’impairs non plus par rapport à l’ex de votre partenaire :
c’est le père ou la mère de ces enfants, vous lui devez le respect
quoi que vous en pensiez, et vous ne devez à aucun prix choquer
les enfants. Si chacun y met du sien, les enfants de familles
recomposées peuvent être extrêmement épanouis.

Rendre les enfants heureux

Les enfants ne vivent pas dans un Disneyland où chantent les
oiseaux bleus, où les animaux sauvages sont gentiment assis à
leurs pieds et où votre théière préférée fait tinter son joyeux petit
bruit. Dans le monde réel, tout ne marche pas toujours comme sur
des roulettes, en dépit des efforts que l’on fait. Cependant, on
peut trouver des moyens d’assurer aux enfants dont on a la
charge un certain bien-être et faire en sorte qu’ils se sentent
heureux. Voici quelques idées.

Fêter leur succès

Les récompenses sont une bonne façon de reconnaître la réussite
dans tel ou tel domaine et les enfants les apprécient beaucoup,
mais ce qui leur manque parfois, c’est une réelle attention qui ne
passe pas forcément par une récompense concrète. On a plutôt
tendance à s’attacher à ce qui ne va pas qu’à ce qui mérite des
louanges ; c’est cette attitude qu’il faudrait modifier.
Avez-vous l’habitude de féliciter vos enfants ? Les félicitations
donnent aux enfants (ou à qui que ce soit) la reconnaissance dont
ils ont besoin, les aide à acquérir confiance en eux : ne soyez
donc pas avare de compliments.

40 manières de dire « très bien »

à un enfant
Si vous ne savez pas comment exprimer votre
satisfaction, choisissez parmi ces formules et dites-les-
lui avec enthousiasme.
J’adore ça !
Génial !
Tu es d’accord pour que je raconte ce que tu as fait?
Tu dois être drôlement fière !
Encore plus fort !
Bonne idée.
Affichons-le pour que tout le monde le voie.
J’appelle Mamie tout de suite.
Tu es une star !
C’est tellement toi !
Continue sur ta lancée.
Tu as fait ça tout seul ?
Tu es vraiment douée pour ça.
Très bon travail.
J’aime beaucoup la façon dont tu as résolu le
problème.
Incroyable !
On dirait que tu l’as fait sans te fatiguer !
Bien joué !
Beau travail !
Ouais !
Je peux vraiment comp
J’aime bien la manière d miné dans le détail.
Merci d’avoir pris tant de pei
 Tu es la meilleure.
Super idée !
Je suis fière de toi.
Tu as bien relevé le défi.
Fantastique !
Je n’aurais pas mieux fait.
Tu es époustouflant !
Cela doit te faire grand plaisir.
Je parie que tu n’as pas dit ton dernier mot.
Il faut que tu m’apprennes à le faire.
Qu’est-ce qui te fait le plus plaisir ?
Quelle habileté !
Tu parles anglais comme un Anglais.
J’adore ton sens de l’humour.
Tu as de très bonnes idées.
Comment tu as fait ça ?
Tu n’es tombé de vélo qu’une seule fois
La liste n’est pas exhaustive : inventez vos propres
compliments suivant votre âge, celui de vos enfants,
votre langage habituel.

Nager avec les dauphins

Lorsque Averil était en Floride, il y a quelques années,
elle nageait avec les dauphins. Une merveilleuse
expérience : être si près de ces créatures confiantes qui
traversaient l’eau à toute vitesse en montrant leur
intelligence à travers une foule de tours et d’exercices.
Averil, qui est comportementaliste, a été fascinée par
l’entraînement des dauphins. Lorsque l’un d’eux
réussissait son exercice, on lui donnait un poisson en
récompense ; dans ce type d’entraînement, on parle de
« renforcement positif par une réponse contingente », ce
qui signifie : « Tu agis bien, tu as une récompense. » Or,
cela ne suffisait pas pour les entraîneurs : quand un
dauphin faisait ce qu’il fallait, l’entraîneur émettait un
sifflement à ce moment précis, de sorte que le dauphin,
venant recevoir son poisson, savait exactement pour
quelle partie de l’exercice il était récompensé. Si vous
 voulez que vos enfants agissent bien, récompensez-les
au bon moment, aussi souvent que possible… mais pas
forcément avec un poisson !

Instaurer des rituels positifs

La psychologie positive conseille de remplacer les nombreuses
mauvaises habitudes que nous avons prises par des rituels
positifs. Habituer les enfants à penser positivement, à être
optimistes et reconnaissants leur permet de grandir heureux avec
tous les bénéfices que cela leur donne pour l’avenir. Créez des
moments de bien-être avec vos enfants dès leur plus jeune âge :
par exemple en leur racontant une histoire à l’heure du coucher.
Peu importe que vous n’ayez pas un large éventail d’histoires à
raconter, les enfants raffolent d’entendre et de réentendre les
mêmes histoires et ils ne s’en lassent pas. Voici d’autres idées
pour commencer.
Si votre enfant est très fatigué, littéralement à bout, au moment
de se mettre au lit, cela peut devenir un cauchemar pour tout le
monde. L’instauration d’un rituel pour vous et votre enfant rendra
ce moment très agréable au contraire. Vous pouvez opter pour un
bain relaxant, une histoire à lire ou raconter, un jouet en peluche
à caresser et à qui on chante des chansons…

Développez l’optimisme de votre enfant. Adaptez l’exercice des

« Trois petits bonheurs » que nous avons vu au chapitre 3. Quand
il sera couché et bien bordé dans son lit, demandez-lui quels sont
les trois plus belles choses qui lui sont arrivées aujourd’hui. Au
besoin, aidez-le à se souvenir de moments de la journée
particulièrement réussis pour lui.
Assurez-vous qu’il ne fait pas de cauchemars. Au moment de le
laisser dormir, proposez-lui de penser à une scène magnifique :
ce peut être une plage, le parc ou un monde totalement
imaginaire. Faites-lui fermer les yeux et demandez-lui de vous
décrire la scène en y ajoutant les parfums, les sons, tout ce qu’il
peut imaginer. Si une image désagréable apparaît, invitez-le à la
chasser en pensée en lui expliquant que là n’est pas sa place.
Ainsi, il pourra s’endormir en rêvant de cette belle image. Cet
exercice est très relaxant et votre enfant pourra le refaire même si
vous n’êtes pas près de lui.

Apprenez-leur les vraies valeurs

De nos jours, les enfants sont exposés à toutes sortes d’annonces
publicitaires qui les poussent à vouloir toujours plus. Ils sont une
cible rêvée pour les champions du marketing ; les parents, s’ils
n’y prennent garde, tombent dans le piège. Pourtant, le confort
matériel, si vous n’êtes pas dans la misère, n’a que peu de rapport
avec le bonheur. À Noël, une jolie boîte apporte souvent plus de
joie qu’un présent coûteux. Les enfants sont souvent couverts de
cadeaux qu’ils ne désiraient pas vraiment et qu’ils finissent par
délaisser peu à peu.
Développez le sens des « vraies valeurs » dans votre famille.
Imaginez comment employer l’argent dont vous disposez pour
réaliser quelque chose de bien, qui laissera un bon souvenir à
long terme. Les enfants apprécient souvent le temps que vous
leur consacrez plus que tout. Donnez-leur des cadeaux dans
lesquels vous vous investissez autant qu’eux et ce sera pour eux
le cadeau le plus inestimable du monde. Voici quelques
suggestions :
Emmenez toute la famille à un concert. Sur le chemin du
retour, chantez avec eux.
Organisez une sortie pour chacun de vos enfants selon
leurs sources d’intérêt et leurs préoccupations. Recueillez
leurs récits respectifs à l’issue de la journée et consignez-les
dans un carnet qu’ils pourront relire par la suite avec plaisir.
Faites un album de photos pour chacun de vos enfants en
suivant leur croissance et leur évolution. Ils prendront plaisir
à les revoir quand ils seront adultes.
Partagez une activité avec eux : faire du skateboard, jouer
aux échecs, faire une recette de cuisine.
Faites-leur constituer une liste de souhaits pour Noël,
comme sur la figure 12-6.
Tous ces plaisirs partagés assurent un sentiment de bonheur bien
plus durable que l’achat de tonnes de cadeaux parce que c’est un
engagement actif qui tisse des liens.
Figure 12-6 : Mon
étonnante liste de
souhaits.
 Chapitre 13

Quid de la famille étendue

Dans ce chapitre
Élargir la famille
Les aimer tous
Trouver la sagesse

Vous jouerez plusieurs rôles au sein de votre famille tout au long

de votre vie : fils ou fille, frère ou sœur, mari ou femme, père ou
mère, cousin ou cousine, beau-frère ou belle-sœur, oncle ou tante,
beau-père ou belle-mère, grand-père ou grand-mère et même
arrière-grand-parent. La liste est interminable et peut-être un peu
intimidante ! Comment vous comporter tour à tour dans ces
divers rôles afin de contribuer à la vie de famille de manière
constructive ?
La notion de famille a profondément changé avec le temps :
familles éclatées, dispersées à cause du travail, isolées,
recomposées, bouleversées. Jeter les fondements de relations
fortes et durables avec la famille étendue est essentiel à
l’équilibre de chacun et au bien-être de tous.

Créer des réseaux familiaux

La psychologie positive a démontré qu’un tissu social solide
contribue à la santé, au bien-être et au bonheur des personnes qui
le composent. Dans notre monde moderne en proie à tous les
bouleversements, qu’est-ce que cela veut dire ? Aujourd’hui, très
rares sont les familles qui se réduisent à papa, maman et deux
enfants. Les familles monoparentales, les couples séparés ou
divorcés, les couples homosexuels forment un tissu social
extrêmement complexe et varié : il est donc vital de construire
des réseaux familiaux pour que parents et enfants puissent se
sentir reliés à une famille étendue et y trouver la sécurité, l’aide
dont ils ont besoin.

Créer des liens

Il y a bien des façons de tisser un réseau familial qui soit un vrai
soutien. Le fait d’avoir de bonnes relations avec ses ex, ses
beaux-parents ou ses grands-parents maintient la continuité au
sein de la famille, donne à chacun l’assurance qu’il en fait
toujours partie et compte beaucoup pour l’éducation des enfants.
Se rapprocher des parents par alliance a son importance
également, avec leur cortège de beaux-fils, belles-filles, demi-
frères, demi-sœurs qui forment un véritable métissage et ouvrent
la famille sur l’extérieur.

William
Gladeana et Averil ont un ami sensationnel qui s’appelle
William. Il est originaire du nord-est de l’Écosse et, bien
qu’il vive actuellement dans le sud-est de l’Angleterre,
il a un réseau familial extraordinaire. Il connaît jusqu’à
ses cousins au deuxième et troisième degré – et il est
capable de vous expliquer la différence entre les deux !
La famille étendue de William ne se fréquente pas tous
les jours mais s’étend de façon impressionnante sur
plusieurs générations, à la manière des grandes familles
du passé. William a le don de créer des liens quel que
soit l’âge des membres de sa famille, qu’il s’agisse de la
mamie ou du petit-fils. Il est en contact avec tous, les
aime et se soucie d’eux, mais il n’exige rien. Il accepte
que les plus petits ne s’occupent pas trop de lui et
l’ignorent même si cela leur chante. Tout cela le
maintient jeune et proche d’eux, parfois plus qu’ils ne le
sont de leurs propres parents !

Jetez un coup d’œil à la liste suivante : comment pouvez-vous

faire pour que chacun des membres de votre famille ait avec les
autres des relations harmonieuses ?
 mère/père
fils/fille
frère/sœur
tante/oncle
neveu/nièce
petite-fille/petit-fils
grand-mère/grand-père
cousin(e) (germain(e), deuxième et troisième degré
belle-mère/beau-père
beau-fils/belle-fille
parrain-marraine/filleul-filleule
grand-oncle/grand-tante
Réfléchissez au rôle que vous pouvez jouer à la place qui est la
vôtre, par exemple :
en tant que parent, être patient, aimant, et donner le bon
exemple ;
en tant qu’oncle ou tante, être sympa ;
en tant que frère ou sœur, se comporter comme un ami.
Il ne s’agit pas d’être parfait mais de forger simplement des liens
solides et positifs.
Les recommandations du chapitre 12 sont valables pour toutes les
autres relations familiales.
Si vous n’avez plus de contacts avec certains membres de votre
famille étendue, n’attendez pas qu’ils fassent le premier pas,
renouez au plus vite les liens distendus : ils vous en sauront gré.
Tout le monde n’a pas un vaste réseau de parents unis par les
liens du sang. Aussi, votre rôle est de vivre avec la famille qui
vous entoure, et de faire le maximum pour chacun de ses
membres en y ajoutant parfois des éléments extérieurs afin de
combler les manques importants.
Une famille étendue peut s’ouvrir davantage à d’autres personnes
telles que des amis très chers, des collègues de travail ou de sport
dans la mesure où vous vous voyez fréquemment et partagez des
goûts, des centres d’intérêt, des activités qui vous tiennent à
cœur.

Entente cordiale !
Pour être un bon parent, il vous a fallu beaucoup de temps et
d’énergie. Vous reprenez un peu votre souffle, heureux d’avoir
fait du bon travail, et soudain votre fils ou votre fille ramène à la
maison l’amour de sa vie et vous vous retrouvez dans le rôle –
pas toujours envié – de beau-père ou belle-mère ; du coup, toutes
les règles changent et il faut que vous accueilliez cette nouvelle
« pièce rapportée » au sein d’une famille dont vous avez eu tant
de mal à faire l’unité.
Voici les questions que vous risquez de vous poser :
Ce jeune homme/cette jeune fille convient-il/elle à mon
enfant ?
Et si le couple ne marche pas ?
Quel est mon rôle ?
Comment dois-je me comporter avec mon gendre/ma
belle-fille ?
Et si il/elle ne me plaît pas ?
Et si je ne lui plais pas ?
A-t-il/elle les mêmes valeurs que nous ?
Et si il/elle éloigne mon fils/ma fille de moi ?
Le jeune couple voit-il les autres parents plus souvent que
nous ?
Où ira-t-il pour les prochaines vacances ?
Si vous avez des idées bien arrêtées sur ce qui convient à votre
enfant, vous allez passer des moments difficiles. Que vous ayez
rêvé pour lui ou elle de tout ce qu’il y a de mieux : un partenaire
aimant, une jolie maison, un métier passionnant, soit, rien de plus
normal. Que vous lui ayez offert une enfance heureuse et
équilibrée, un départ dans la vie préparé du mieux possible, c’est
très bien. Si vous avez d’autres exigences (même si elles vous
trottent dans la tête), ne vous y arrêtez pas : elles seraient plus
difficiles à satisfaire ; par exemple, vouloir que le couple soit
riche, qu’il vive dans votre chambre d’amis ou dans la même rue
que vous, ou soit toujours là quand vous le souhaitez.
Si vous avez offert à votre fils ou votre fille une enfance
équilibrée, vous avez toutes les chances qu’il ou elle soit porté(e)
à faire des choix raisonnables. Cependant, l’amour est aveugle et,
parfois, il est difficile de comprendre, vu de l’extérieur, ce qui
attire une personne vers une autre.
Votre gendre ou belle-fille a certainement les mêmes
appréhensions que vous. Il n’est pas facile de rencontrer pour la
première fois ses futurs beaux-parents et il ou elle se pose sans
doute des questions semblables à celles-ci :
Et si je ne plais pas à mes beaux-parents ?
Comment m’habituer à leur mode de vie si différent du
mien ?
Et s’ils ne me trouvent pas assez bien pour leur fils/fille ?
Comment les épater ?
Et si mes beaux-parents m’éloignent de ma famille ?
Ne vous fiez pas aux apparences et ne vous laissez pas influencer
par vos premières impressions ; ce ne sont pas forcément les
meilleures. Rappelez-vous l’époque où vous avez rencontré
quelqu’un pour la première fois. Peut-être n’avez-vous pas été
impressionné à ce moment, puis vous avez découvert plus tard les
qualités de la personne et, finalement, vous êtes devenus bons
amis. Ne portez donc pas de jugements hâtifs ; ils sont souvent
erronés, et vous constatez par la suite que vous aviez tort. Donnez
leur chance à vos beaux-enfants.
En principe, la personne qu’aime votre fils ou votre fille tient
beaucoup à lui être agréable. Commencez progressivement,
traitez-la avec respect et accordez-lui le bénéfice du doute si
nécessaire. Essayez de voir surtout ses qualités, ses forces
positives, et soyez indulgent(e) envers ses faiblesses.

Voir le meilleur
Vous aurez parfois envie d’étrangler votre belle-mère même si
elle est pleine de bonne volonté. Ce qu’elle considère comme un
avis très utile peut vous paraître insupportable, condescendant,
crispant. C’est quelquefois le cas, reconnaissons-le, mais par
ailleurs cette « bonne volonté » est l’expression d’un esprit
positif qui ne cherche aucunement à vous rabaisser.

Écoutez gentiment les conseils de vos beaux-parents, mais

rappelez-vous que vous n’êtes pas obligé(e) de les suivre ni de
défendre pied à pied vos propres idées. Soyez diplomate : peu à
peu, vos beaux-parents comprendront et accepteront votre
personnalité et ne contesteront plus vos choix et vos décisions,
pourvu que vous agissiez sans agressivité.
Le tableau 13-1 vous propose une technique pour contourner les
difficultés que vous rencontrez avec votre belle-famille. Qu’est-
ce qui vous irrite le plus : ce qu’ils font, la manière dont ils le
font ou le sentiment qu’ils outrepassent leurs droits pour vous
ennuyer ?

Tableau 13-1 La gestion des difficultés

Beaux-parents Examen détaillé

Que font-ils qui vous Ils sont tout le temps derrière mon
gêne ? mari/ma femme.
Ils me donnent des leçons
d’éducation des enfants.
Ils critiquent tout ce que je fais.

Que pensez-vous de Ils veulent garder leur fils/fille pour

leur attitude ? eux.
Ils pensent que je ne suis pas assez
bien pour lui/elle.
Ils me trouvent stupide.

Que souhaitent-ils Ils veulent toujours donner leur

vraiment ? avis.
Ils veulent intervenir dans ma vie de
couple.
Ils veulent se rendre utiles.

Pouvez-vous penser Ils aiment leur fils/fille.

différemment ? Ils essaient de m’aider.
Ils manifestent leur intérêt pour
nous.

Comment jugez-vous Je suis souvent assez contrariant(e)

vos relations avec et je ne fais pas ce qu’ils attendent.
eux ? Au fond, nous souhaitons les
mêmes choses.
Je pourrais faire ce qu’ils veulent au
moins de temps en temps !
Donnez-vous à vos beaux-parents ce qu’ils souhaitent ? Si vous
observez bien le tableau 13-1, vous verrez que les uns et les
autres souhaitent à la base les mêmes choses : jouer un rôle, avoir
sa place, être écouté et accepté.
Lorsque vous êtes contrarié(e) par l’attitude de vos beaux-
parents, que vous interprétez comme dirigée contre vous, vous
vous mettez dans la situation qui consiste à ne pas céder d’un
pouce. Il est peut-être temps d’adopter un comportement plus
positif, plus ouvert, plus compréhensif à leur égard. Avez-vous
assez de générosité pour leur laisser un rôle à jouer qui ne brime
personne et soit profitable à tous ?
Si vous examinez la situation raisonnablement, vous constaterez
que le comportement de vos beaux-parents n’est pas aussi
mauvais que vous le croyez : c’est votre interprétation, votre
sentiment d’insécurité qui rend les choses si difficiles et, surtout,
votre acharnement à leur en vouloir et à les mettre à l’écart. Or,
ce qu’ils souhaitent – comme vous le ferez quand vous serez à
leur place -, c’est obtenir le respect, l’affection, et se faire
accepter par vous ; ils s’y prennent maladroitement parce qu’ils
redoutent vos réactions. Modifiez votre manière d’être et vous
verrez le résultat. Par exemple :
Demandez-leur des conseils, éventuellement culinaires.
N’hésitez pas à modifier vos propres habitudes pour
adopter les leurs.
Au lieu de vous battre pour faire triompher votre façon de
voir, essayez de leur montrer que vous vous intéressez à la
leur et que vous êtes capable d’ouverture d’esprit. Si vos
beaux-parents préfèrent prendre leur repas principal à midi
et vous le soir, faites des concessions quand ils sont avec
vous et modifiez vos habitudes. Cela ne vous coûtera pas
beaucoup et vos beaux-parents seront très touchés de ce
geste. Leur attitude changera également dans le bon sens.
Cette stratégie vous permettra d’avoir les meilleures relations
avec votre belle-famille. Vous pouvez aussi résister avec humour
à certaines de leurs suggestions, les remercier de leur amabilité
tout en affirmant gentiment votre volonté de faire comme vous
l’entendez.
 Trouver un compromis
Si malgré tous ces efforts cela ne va toujours pas, même après
avoir été adorable, avoir essayé de parler, arrondi les angles, alors
OK, pour l’amour de votre chéri(e) il vaut mieux jeter l’éponge.
Si la situation s’envenime, celui ou celle que vous aimez va avoir
besoin de vous. Mais si, quand tout est contre vous, votre relation
se maintient, il va bien falloir continuer à vivre avec eux, non ?
Si vous vous obstinez et refusez de tenir compte de vos beaux-
parents pénibles, vous courez le risque de perdre celui ou celle
que vous aimez. Faites votre possible pour garder votre porte
ouverte (sans pour autant excuser obligatoirement le
comportement de vos beaux-parents) et être aimable et serviable,
mais souvenez-vous d’une chose : c’est votre mari ou votre
femme qui doit s’entendre avec ses parents à plus long terme !

Tenir compte des anciens

Reconnaître la contribution des personnes âgées à la bonne
marche du monde est essentiel à toute la société. La psychologie
positive démontre que si les plus jeunes sont porteurs d’émotions
positives intenses, les anciens ont pour eux l’expérience, la
sagesse et une vraie joie de vivre.
La meilleure promesse de bonheur pour votre vieillesse est
contenue dans la façon dont vous adoptez une attitude positive
durant votre jeunesse. L’étude qui a été faite sur un groupe de
religieuses (au chapitre 2) a démontré que les jeunes femmes qui
parlaient de leur vie avec enjouement et plaisir avaient une
espérance de vie d’environ huit ans supérieure à celle des
religieuses qui avaient une vision négative de la vie. L’attitude
positive que vous adoptez dès votre jeune âge détermine la
qualité de bonheur que vous aurez plus tard.

« Oh ! la belle vie… »
Bon gré mal gré, Averil a pu récemment mener une
étude sur le mode de vie des personnes âgées. Elle était
à la gare où elle attendait le train pour Londres. Tout
 autour d’elle se trouvaient des groupes de personnes du
troisième âge très affairées, qui parlaient entre elles
avec animation. Averil laissa un peu traîner ses oreilles :
un monsieur qui devait aller sur ses 80 printemps parlait
de ses cours de français, disant que s’il lisait et écrivait
sans problème, tout en ayant un vocabulaire étendu, il
n’avait jamais encore pratiqué réellement la langue et
qu’il était temps de s’y mettre ; un groupe de dames
bavardait à propos d’une conférence sur l’art à laquelle
elles allaient assister ; un troisième se réjouissait à l’idée
d’aller voir de la famille dans le Sud.
Le samedi suivant, Averil était invitée pour le
cinquantième anniversaire du Groucho Club à Soho.
Son père âgé de 93 ans passa une grande partie de la
soirée à danser sur du rock et de la pop choisis par un
DJ, en compagnie de sa petite-fille de 21 ans et de ses
copines. Averil remarqua que ses filles essayaient
d’apprendre à leur mamie Jane à onduler sur la piste de
danse. Mamie y mettait tout son cœur mais n’était pas
tout à fait au point ; alors Averil entendit sa fille dire :
« Imagine que tu as deux morceaux de craie attachés à
tes mamelons et que tu dessines des cercles. » « Oh !
d’accord ! » dit Jane en se balançant tandis qu’Averil
regardait la scène, éberluée. Les personnes âgées savent
vivre pleinement, sont engagées et absorbées par ce que
la vie leur offre. Un exemple pour tous de la manière
dont on peut jouir de la vie après avoir travaillé pendant
des années.

Les gens vivent en général plus longtemps et jouissent d’une

vieillesse heureuse ainsi que d’une bonne santé grâce aux
traitements médicaux et aux services à la personne. Il semble
qu’il ne soit pas nécessaire d’être jeune et riche pour avoir une
belle vie.
Voici quelques éléments de base qui garantissent une vieillesse
heureuse. Pensez maintenant à ce que vous pouvez faire pour
vous assurer que tout ira bien pour vous :
de bonnes nuits de sommeil ;
des contacts sociaux ;
une vie bien remplie ;
 un rôle dans la communauté ;
une place reconnue dans la famille ;
la santé et une bonne mobilité physique et mentale ;
l’ouverture au monde extérieur.
Faites un petit test auprès des membres âgés de votre famille pour
savoir ce que vous pouvez faire pour être sûr(e) d’avoir vous
aussi une vieillesse épanouie ; posez-leur quelques questions :
Que font-ils de leur journée ?
Se sentent-ils heureux ?
Qu’est-ce qui compte le plus pour eux dans la vie ?
Que pouvez-vous faire pour que vos relations avec eux
soient plus étroites ?
Voilà une bonne occasion de parler avec eux à cœur ouvert et de
savoir comment ils vivent !

Stars de l’écran et fan clubs

Averil regrette beaucoup de ne pas avoir demandé à sa
belle-mère, la comédienne Freda Jackson (1907-1990),
d’écrire ses Mémoires. L’actrice avait joué dans de
nombreux films célèbres et notamment avec des
partenaires tels que Errol Flynn, Vivien Leigh, Ava
Gardner, Laurence Olivier. Beaucoup d’anecdotes sur sa
carrière artistique sont aujourd’hui malheureusement
perdues, même pour sa famille.
Tout le monde n’a pas un parent célèbre mais toute vie a
de l’intérêt. Les personnes qui ont traversé le siècle ont
vécu des événements historiques hors du commun et
sont la mémoire vive de tout un peuple, même si elles
n’y ont pas participé de façon marquante. Au lieu de
vous moquer gentiment des « radotages » de grand-père,
interrogez-le avec intérêt sur sa jeunesse, notez ses
souvenirs et rassemblez-les dans un album en y ajoutant
peut-être de vieilles photos.

Profitez d’une date d’anniversaire pour réaliser un panorama de

la vie d’un de vos parents âgés. Retrouvez ses vieux amis,
recherchez sur internet les événements contemporains de sa
jeunesse, tournez une vidéo ; puis organisez une soirée où vous
présenterez l’album, la vidéo ou l’enregistrement des
témoignages que vous aurez glanés, sous le titre : « Voici votre
vie ! »
Les histoires de nos anciens constituent une part essentielle de
l’héritage qu’ils nous lèguent : prenez-en soin. Reportez-vous au
chapitre 5 sur cette question.

Atteindre la sagesse
La sagesse s’atteint à partir de l’expérience acquise et de la
capacité à la mettre au service d’un but élevé. Être sage, c’est
prêter attention aux autres, savoir les écouter et être en mesure de
les aider s’ils en ont besoin.
L’application de ce que vous avez découvert sur vous-même et
les autres est le chemin qui vous conduira vers une vie réussie et
heureuse.
Nul besoin d’attendre d’avoir un âge canonique pour posséder la
sagesse, vous pouvez l’atteindre tout de suite ! Le psychologue
Jonathan Haidt vous explique comment y parvenir :
lisez les grands penseurs et les auteurs de la littérature
classique ;
pensez aux personnes les plus sages que vous connaissez et
aspirez à leur ressembler, en agissant comme elles ;
recherchez des figures historiques remarquables et
examinez leurs points de vue sur les problèmes qu’elles ont
eu à régler ;
soyez bénévole dans une maison de retraite et parlez aux
résidents de leur vie et de ce qu’ils ont appris ;
abonnez-vous à divers journaux d’opinions opposées afin
de peser le pour et le contre et d’acquérir un bon esprit
critique.

Admettre le changement
La formule consacrée « De mon temps…» vous fait souvent
 grincer des dents. Elle est suivie, la plupart du temps, par le récit
complet de ce qui allait forcément mieux autrefois
qu’aujourd’hui, de la perte des valeurs et de la dégradation des
comportements. Se tourner vers le passé est une bonne chose si
l’on est satisfait de sa vie. Mais si l’on a la nostalgie du passé et
un sentiment négatif quant au présent, l’expérience est
déprimante. Admettre le changement, l’accepter, en recueillir les
bienfaits et vivre « ici et maintenant » est beaucoup plus positif
que regretter le « bon vieux temps ».
Dans les sociétés actuelles – occidentales tout au moins -, le
progrès est indéniable : la longévité est accrue, la médecine a
énormément évolué, les voyages et la communication sont
considérablement facilités.
Quelles sont les inventions qui ont le plus amélioré votre qualité
de vie ?
Les appareils ménagers ?
Les vêtements en Lycra ?
Pouvoir parler avec vos petits-enfants en Australie via
internet… gratis !
Tout en étant reconnaissant des bonnes choses qui viennent de
votre passé, êtes-vous capable d’accepter les goûts des jeunes
générations et de vous initier aux technologies les plus récentes ?
Par exemple :
Mettez-vous au diapason avec votre petit-fils : écoutez la
musique qu’il aime. Inutile de danser le hip-hop en public
avec lui.
Demandez à l’un de vos proches (dans le plus grand secret)
de vous montrer comment on se sert d’un ordinateur, de vous
installer internet et de vous créer une adresse mail ; puis
faites une surprise à votre famille en envoyant des messages
et des photographies à tous ses membres. Ils n’en reviendront
pas !

Élargir la famille
La psychologie positive a montré qu’un réseau puissant de
relations contribue au bien-être. Une famille nombreuse est un
grand bonheur et permet d’affronter beaucoup de difficultés grâce
aux liens tissés : on trouve toujours quelqu’un vers qui se tourner
en cas de besoin. Mais que dire des personnes qui ne connaissent
pas, ou peu, leur famille étendue, des couples repliés sur eux-
mêmes qui se sont coupés volontairement de leurs racines ? Peut-
être les enviez-vous un peu de ne pas connaître les périodes de
crises et les perturbations ; or, même dans ce cas une famille
étendue est utile, et si vous n’en avez pas, nous vous conseillons
d’en construire une en réunissant les membres qui en sont
éloignés : des grand-pères, des sœurs ou des tantes contribuent
énormément à améliorer la qualité d’une vie de famille ; c’est un
moyen réconfortant de partager les charges comme les joies.

Le garçon solitaire
Averil connaît un couple introverti qui a un enfant
unique. Leurs familles respectives habitent à l’autre
bout du pays et le couple mène une vie tranquille mais
isolée. Récemment, le parrain du petit garçon s’en est
pris aux parents, leur reprochant leur égoïsme,
notamment parce qu’ils empêchaient l’enfant de
rencontrer des copains au risque d’en faire un grand
timide. Il s’est fait un devoir de remettre en question
l’éducation de son filleul et de pousser les parents à
chercher les moyens d’élargir un peu son horizon, bien
que ceux-ci soient satisfaits de leur vie étriquée. Pensant
que cette vie constituait une limite au développement de
l’enfant, il n’a pas hésité à jouer un rôle dans la famille
pour le bien de son filleul.

Bien des familles se trouvent dans une situation analogue à celle

de ce couple, probablement en raison des changements imposés
par le monde moderne : éloignement dû au marché de l’emploi,
émigration, éclatement des familles, etc. Si vous êtes dans ce cas,
essayez de trouver une porte de sortie et de créer un réseau social
qui vous tienne lieu de famille étendue en vous inscrivant à :
Un groupe de mamans avec enfants en bas âge : il est
étonnant de voir à quel point de longues et solides amitiés se
construisent autour d’enfants du même âge, dont les mères se
réunissent régulièrement ! Gladeana vit dans un endroit où
chaque café se remplit dès le matin de mères avec leurs
bébés – un système de réunions informelles autour d’un très
bon café !
Un groupe paroissial, quelle que soit la confession : un
autre moyen de créer une communauté d’activités et
d’intérêts, avec des personnes de tous âges et d’expériences
diverses.
La gym ou une association sportive : pour certains, c’est
l’équivalent d’une église, mais sans religion – un ensemble
de personnes unies pour un même but.
Un club : club de golf, de jardinage, groupe de lecture,
atelier d’écriture, de peinture, musique de chambre, petit
orchestre amateur, autant de choix différents qui permettent
de s’adonner à une activité culturelle en faisant des
rencontres enrichissantes et durables.
 Chapitre 14

Comprendre l’importance du travail

Dans ce chapitre
Pourquoi le travail est important
Vous êtes forcément doué(e) pour quelque chose
Travailler avec les autres

Le travail occupe une part importante de la vie de chacun d’entre

nous : source de revenus indispensable, mais aussi expérience
satisfaisante selon l’approche que nous en avons, il répond en
tout cas à des besoins psychologiques et émotionnels. Quand
vous travaillez sur vos forces, vous vous sentez plus heureux et
plus investi dans ce que vous faites, et cela contribue à votre
épanouissement.
Dans ce chapitre, nous vous proposons de modeler votre attitude
à l’égard du travail et de vos collègues à l’aide des stratégies que
la pensée positive met à votre disposition pour que vous puissiez
en faire une expérience pleine de santé, de réussite et de bonheur.

Fournir une structure

Vous passez la plus grande partie de votre vie à travailler, entre
25 et 60 ans pour les uns, 16 et 65 ans pour les autres, et certains
vont bien au-delà des 65 ans. On peut dire que le travail structure
votre vie, qu’il la règle suivant des horaires et un découpage du
temps régulier.

Comment le travail peut-il vous rendre heureux ?

De plus en plus d’entreprises ont une approche psychologique
afin d’assurer le bien-être des salariés. L’utilisation de la pensée
positive est à cet égard un élément clé pour améliorer la
productivité qui est, on le sait, aussi profitable aux employeurs
qu’aux employés.
Voici les pratiques habituelles dans ce domaine :
Proposer des tâches variées : cela stimule les employés,
les motive et les rend plus assidus dans leur travail. Par
exemple, la possibilité d’explorer toute une chaîne de
production leur permet de maîtriser plusieurs tâches et
d’échapper à l’ennui.
La motivation intrinsèque : on a souvent fait l’erreur de
croire que la motivation essentielle au travail était l’argent.
Aujourd’hui, on se rend compte que ce n’est pas la seule
chose qui importe. Ainsi, certains employeurs utilisent la
flexibilité dans les horaires afin de permettre aux salariés de
mieux gérer leur temps de travail et de faire, par exemple,
l’apprentissage d’une langue étrangère ou de participer à des
stages de réflexion qui les valorisent. Le fait de travailler
avec plaisir est souvent plus important que le salaire rapporté
à la maison.
Donner confiance aux employés en insistant sur leurs
forces : s’attacher à développer les forces des salariés est
essentiel pour la confiance du personnel. Quand les individus
sont encouragés à faire usage de leurs forces particulières, ils
se consacrent d’autant mieux à ce qu’ils font et trouvent du
plaisir à travailler (revoir le chapitre 7 sur les forces de
caractère).
Flow : le flow est le sentiment d’être pleinement engagé
dans ce que l’on fait. Pour l’atteindre, il faut se donner des
objectifs précis qui stimulent sans submerger. Les entreprises
éclairées font en sorte que les employés aient plus
d’initiatives, plus de contrôle personnel sur leurs activités
quotidiennes (sur le flow, revoyez le chapitre 4).
Une étude récente a porté sur les dirigeants qui pratiquaient un
management humain en se demandant s’ils obtenaient ainsi des
équipes plus performantes. Tout en aidant les salariés à acquérir
les techniques qui leur manquaient, les managers passaient plus
de temps à se concentrer sur les forces des individus de manière à
en tirer parti. Ils avaient en effet des résultats beaucoup plus
performants qu’auparavant.
Utilisez le tableau 14-1 pour voir comment fonctionne votre
entreprise selon les critères énumérés ci-dessus.

Tableau 14-1 Pratiques positives au travail

Quand il s’agit d’emploi, il va de soi que le métier doit

correspondre à la fois à ce que souhaitent l’individu et
l’entreprise. Si votre travail vous ennuie, si vous vous sentez
malheureux, démoralisé ou anxieux, c’est qu’apparemment il ne
vous convient pas, car il ne vous permet pas d’exploiter
pleinement vos talents et votre savoir-faire. Dans ce cas, il vaut
mieux chercher un autre emploi qui vous apporte plus de
satisfaction et vous permette de mieux vous réaliser.
Trouver un métier qui convient à ses capacités et utilise ses
forces est assurément une nécessité. Voici la liste des conditions à
examiner en priorité :
une certaine stimulation ;
la reconnaissance et l’appréciation de vos collègues et
supérieurs ;
la possibilité d’évoluer au sein de l’entreprise grâce à la
formation continue ;
l’occasion de mettre en valeur vos compétences ;
le travail dans le respect et l’estime réciproques ;
la mise en œuvre de vos talents et de vos forces.
Un usage productif du temps
Sur le lieu de travail, le temps est une ressource qu’il faut
employer sagement et à bon escient. Si vous voulez avoir la
maîtrise de votre vie professionnelle et privée, pensez à utiliser
votre temps au mieux de vos intérêts.

Dessinez votre emploi du temps personnel

Notez le temps que vous passez à diverses activités pendant une

semaine, par exemple au travail à l’extérieur ou chez vous, dans
les trajets, avec votre partenaire ou votre famille, au ménage, aux
loisirs, sans oublier le temps que vous passez devant la
télévision !
Ensuite, comparez le nombre d’heures que vous consacrez au
travail et à tous les autres secteurs d’activité. Étant donné qu’il y
a 168 heures dans une semaine et que vous dormez entre 42 et 56
heures, il vous reste entre 112 et 126 heures à remplir au mieux.
Vous pouvez aussi dresser une liste de vos activités avant de
dessiner votre emploi du temps, faire une estimation du temps
que vous voulez consacrer à chacune d’elles et comparer avec ce
que vous faites réellement en ce moment. Votre estimation
correspond-elle à la réalité ou vous réserve-t-elle des surprises ?
Après avoir fait cet exercice, vous allez peut-être découvrir que
vous disposez de plus de temps que vous ne le pensiez.
Il n’est pas impossible que vous vous aperceviez que vous
gaspillez votre temps. La télévision est également une des raisons
pour lesquelles on n’a pas assez de temps pour d’autres
occupations. Une personne passe en moyenne 12 à 14 heures par
semaine devant la télé, mais cette activité semble avoir un effet
négatif sur l’accession à l’état de flow (voyez le chapitre 4). Vous
pouvez trouver que vous n’avez pas assez de temps pour faire
tout ce que vous voudriez, mais c’est qu’en réalité vous passez
trop de temps à regarder la télé, ce qui vous apporte beaucoup
moins que vous ne le pensez.

L’exercice d’emploi du temps de

 Jackie
Jackie est consultante indépendante depuis quinze ans.
Elle adore son métier et s’est forgé une solide
réputation. Pourtant, elle a commencé il y a quelque
temps à se sentir démotivée et à éprouver de plus en
plus de difficultés à venir à bout de toutes ses activités
de la semaine ; elle se sentait fatiguée et ne savait plus
comment gérer son temps.
Elle a donc décidé de faire l’exercice décrit ci-dessus.
Elle a estimé son temps de travail hebdomadaire à
environ 55 heures (voir les clients, établir les rapports,
répondre aux courriers) et a été tout à fait choquée de
s’apercevoir qu’en fait elle passait plus de cent heures à
travailler; car étant indépendante, elle ne comptait pas
ses heures, se levant très tôt le matin, se couchant tard le
soir, travaillant le week-end, etc. C’est souvent le piège
des professions indépendantes ou libérales, ou à haute
responsabilité.
Étant sur un programme de coaching, Jackie a utilisé les
données de l’exercice pour réorganiser sa journée de
travail de manière à avoir plus de temps pour les
activités extérieures et à travailler de façon plus efficace
et positive ; elle s’est donné des objectifs clairs, des
priorités, tout en réfléchissant sur ses motivations et son
attitude à l’égard du travail.
Jackie est quelqu’un qui se projette dans le futur, c’est-
à-dire qu’elle se concentre sur ses choix, sur les buts
qu’elle s’est fixés et elle sacrifie pour cela ce qui lui est
tout à fait personnel. C’est une grande qualité, qui
assure de belles réussites, mais aussi une arme à double
tranchant, car à trop s’oublier soi-même, il arrive que
l’on perde l’équilibre et tombe dans le piège où Jackie a
failli tomber.

Attitudes à l’égard du temps

La pensée positive prend en compte votre rapport au temps, à
savoir la façon dont vous privilégiez le passé, le présent, le futur
ou le temps juste. Voici trois attitudes possibles :
 Le retour sur le passé : dans ce cas, on passe beaucoup
trop de temps à penser au passé, que ce soit sur le mode
positif ou négatif . Par exemple, vous pouvez vous dire : « Si
ce job vaut la peine, il vaut la peine de le faire bien », « Ne
remets jamais au lendemain ce que tu peux faire le jour
même », ou « Autant faire les choses jusqu’au bout » et ces
vieilles formules influencent votre rapport au travail. Vous
pouvez redouter d’adopter celui qu’avaient vos parents, par
exemple, et vous promettre de ne pas leur ressembler, ou au
contraire regretter ce qu’ils vous ont appris, idéaliser ce
passé révolu en ayant l’impression que vous ne le
retrouverez jamais plus. Des idées telles que : « Je ne veux
en aucun cas leur ressembler » font de vous une personne
avec qui il est difficile de travailler et provoque en vous
beaucoup de stress. Si, en revanche, des idées positives telles
que : « Maman a toujours aimé son travail et trouvé du temps
à nous consacrer » vous aideront à avoir du travail une vision
saine – équilibrée : de gros efforts au travail n’excluent pas
la reconnaissance de la valeur de vos loisirs et de votre vie de
famille.
L’ancrage dans le présent : les personnes ancrées dans le
présent passent leur temps à essayer de tirer parti au mieux
de ce qu’elles sont en train de faire. Cette attitude est positive
en ce sens qu’elle vous donne de l’énergie et vous propulse
vers le futur sans que vous vous en rendiez compte. Mais son
versant négatif serait qu’à vivre trop au jour le jour vous
manquiez de hauteur de vue et de capacité à penser sur le
long terme, que vous vous comportiez un peu de manière
puérile en ignorant les conséquences de vos actes. En étant
ancré dans le présent, vous risquez de trouver plus difficile
d’atteindre vos objectifs, de vouloir un succès immédiat, et
de ne pas être capable de faire face aux obstacles
efficacement. Dans les cas extrêmes, les personnes ancrées
dans le présent se tournent vers le sexe, l’alcool ou d’autres
substances pour échapper à l’ennui ou pallier le manque
d’une réussite qui, selon eux, leur est due.
La projection dans le futur : c’est l’attitude de Jackie, qui
consiste à avoir les yeux tournés vers l’avenir et les bénéfices
que l’on retirera des efforts présents, une attitude optimiste
en soi. Vous pensez à ce qu’il faut que vous fassiez et
comment, en vous assurant que vous faites tout ce qu’il faut.
Face à un échec, vous mettez tous vos efforts à le surmonter
 en étant sûr que vous ferez mieux la prochaine fois. Le
présent n’est pour vous qu’une étape vers le futur. Cet état
d’esprit est celui qui vous assurera le succès. Mais son aspect
négatif est l’oubli de soi (comme dans le cas de Jackie) qui
accompagne souvent cette attitude, les sacrifices consentis
que l’on peut être amené à regretter plus tard en ayant
l’impression qu’on a laissé la vie se dissoudre dans des
activités multiples et qu’on n’a pas savouré les instants
privilégiés au moment où on aurait pu le faire.

Le juste choix d’un juste temps

Les trois attitudes précédentes ont leur bon et leur mauvais côté,
on vient de le voir. Le juste choix d’un juste temps consiste à
créer son propre rapport au temps de façon consciente et
réfléchie. Si vous êtes en vacances, il est naturel de vivre dans le
moment présent ; si vous travaillez en vue d’une promotion ou
pour passer un concours, un examen, il vaut mieux être tourné
vers le futur afin de mettre tout en œuvre pour votre réussite ; si
vous retrouvez de vieux amis d’enfance, un petit retour sur les
années passées ensemble ne vous fera pas de mal. À vous de
choisir entre les trois attitudes : c’est ainsi que vous ferez le
meilleur usage de votre temps.

Notez sur le tableau 14-2 le pour et le contre de ces attitudes pour

ce qui vous concerne et voyez comment vous pouvez effectuer
les changements qui s’imposent.

Tableau 14-2 Choisissez votre rapport au temps

Temps Pour Contre

Passé

Présent

Futur
 Temps juste

Être une étoile au firmament !

Exceller dans votre métier grâce à une attitude positive est un
moyen sûr de vous sentir parfaitement bien sur votre lieu de
travail. Votre compétence y sera reconnue et on saura que vous
êtes toujours prêt à donner un coup de main, à expérimenter des
nouvelles techniques, à partager vos idées et à motiver vos
collègues, bref : vous susciterez la sympathie de tous.

Vous sentir au top

Dans votre vie professionnelle, que signifie être au top et
comment y parvenir ? Réfléchissez aux trois données suivantes :
Travailler intelligemment : travailler intelligemment veut
dire connaître vos limites aussi bien que vos forces et
combler les lacunes que vous avez décelées en vous. Il ne
vous sert à rien de bosser comme un fou sur une analyse
statistique si l’un de vos collègues peut le faire beaucoup
plus vite que vous. Le fait de maintenir un équilibre réel
entre votre travail et votre vie privée vous rendra plus
efficace. Une bonne gestion du temps, des journées bien
structurées, un planning clair et des armes solides pour
résoudre les problèmes, tout cela est extrêmement efficace.
Acquérir de l’assurance : il ne faut pas confondre
l’assurance et l’agressivité ; il ne s’agit pas d’entrer en
trombe dans une pièce, de prendre ce qu’il vous faut et de
sortir sans un mot. Avoir de l’assurance signifie savoir
demander ce que vous voulez et pourquoi vous le voulez de
manière franche et dans le respect d’autrui. Savoir écouter
est aussi important que savoir dire ce que vous pensez. Il
existe des stages d’entraînement à l’assurance dont vous
pouvez peut-être bénéficier.
Travailler avec les autres : c’est l’apprentissage de la
solidarité plutôt que la rivalité entre les personnes qui
travaillent ensemble. Offrir un coup de main, être ouvert aux
 opinions des autres tout en étant fidèle à ses propres
convictions et valeurs, chercher les meilleurs moyens de
créer et développer des échanges fructueux, tout cela
caractérise une pensée positive.

L’exercice intitulé « Le meilleur moi possible » est fondé sur ce

principe : si on s’imagine l’heureux résultat d’une activité
entreprise, on atteint plus facilement son but. Plus vous vous
voyez agir avec succès, plus vos pensées et vos émotions se
modèlent sur l’issue que vous souhaitez. Si votre cerveau est
convaincu que vous allez réussir, vous avez toutes les chances de
parvenir à votre but.
Mettez-vous mentalement dans une situation où vous déployez
toutes les techniques et les qualités requises pour être au meilleur
niveau. Visualisez vos collègues, votre tâche et le but que vous
poursuivez. Puis écrivez comme si vous teniez un journal de ce
qui se passe et imaginez aussi clairement que possible tout ce que
vous accomplissez ainsi que vos relations avec vos collègues.
Faites cet exercice au moins trois fois par semaine pendant quatre
semaines.

Une bonne collaboration

Le travail en collaboration plutôt que la compétition assure une
meilleure réussite et satisfaction personnelle et favorise les
échanges entre les individus.
Quand nous avons commencé à écrire ce livre, nous avons décidé
de travailler en collaboration et cette mise en commun de nos
expériences a été pour nous une source d’inspiration et de plaisir
de lecture. Nous avons partagé nos idées, en avons discuté, tout
en nous venant en aide quand l’écriture devenait difficile pour
l’une de nous. Une double signature implique de partager les
lauriers et de tirer profit de l’aventure tout entière. Nous savons
qu’à la fin notre livre sera lu et apprécié.
Le terme de gagnant-gagnant désigne dans la théorie des jeux un
accord par lequel chaque partenaire se préoccupe de l’intérêt de
son partenaire tout autant que du sien propre. C’est une notion clé
lorsque vous voulez que votre vie soit positive, heureuse et
réussie : c’est ce qui s’est passé entre Gladeana et Averil, puisque
nos deux noms figurent sur ce livre.

Avez-vous l’occasion de travailler sur des projets avec d’autres

collègues ? Notez-les sur le tableau 14-3 avec vos apports
personnels et ceux des autres personnes. Cet exercice vaut autant
pour la vie privée que professionnelle.

Tableau 14-3 Occasions de travail en collaboration

Projet/activité Mes apports en termes Nom des autres

de capacités et de personnes et leurs
technique apports

La mentalité gagnant-gagnant
Elle vous rend plus productif et elle est fort utile à l’entreprise.
Elle vous aide à apprécier le travail en collaboration, car :
elle apporte plus de satisfactions que le travail solitaire ;
elle vous offre un système d’entraide tout prêt ;
elle vous pousse à élargir vos relations ;
elle vous donne la possibilité de vous impliquer dans des
projets à côté desquels vous seriez peut-être passé.
Elle peut également être mise au service de situations difficiles à
régler. Par exemple, vous avez avec un collègue de travail un
différend sur un sujet quelconque. L’esprit gagnant-gagnant vous
pousse à chercher un terrain d’entente, à accepter des compromis
qui vous satisfassent tous les deux, totalement ou en partie.
Par exemple encore, quand deux personnes ont des points de vue
opposés, il leur est facile de tomber dans le dialogue caricatural
habituel : « Oui, tu l’as fait ! », « Non, je ne l’ai pas fait ! » Ce
type d’échange peut s’éterniser, les deux parties essayant de
marquer des points et de se battre l’une l’autre. En général,
personne ne gagne, et même si vous gagnez, votre relation s’en
trouve détériorée et cela entache vos futures relations de travail.
La pensée positive vous tire vers le haut et améliore vos relations
interpersonnelles. La recherche de compromis est un pas positif
vers des négociations toujours possibles.
Lorsque vous cherchez un compromis, voici comment vous
pouvez atteindre une solution gagnant-gagnant :
en écoutant ce que l’autre a à vous dire : les relations
professionnelles fondées sur l’écoute des talents d’autrui est
un talent essentiel (voir le chapitre 11) ;
en disant clairement ce que vous voulez : dites ce que
vous ressentez, demandez ce que vous souhaitez et donnez-
en les raisons ;
en cherchant une troisième voie : chacune des parties
s’étant exprimée, pensez aux moyens de rapprocher les deux
points de vue.

Le modèle en trois étapes

Les qualités énoncées au chapitre 11 sont très importantes pour
des relations professionnelles harmonieuses. Ces techniques sont
essentielles pour aider les individus à établir des relations
efficaces sur leur lieu de travail. Il existe une autre stratégie vous
permettant de dire clairement ce que vous voulez et recherchez :
c’est le modèle en trois étapes, qui fait partie de l’entraînement à
l’assurance. En voici un exemple :
Étape 1. Montrez bien à la personne que vous entendez ce
qu’elle vous dit, sans quoi elle pensera que vous ne faites pas
attention à elle et haussera le ton. Un bon moyen est de
répéter ce qu’elle vous a dit. Par exemple :
« Je suis heureux que vous soyez si fermement convaincu
que nous devions recruter quelqu’un pour remplir cette
nouvelle fonction. »
Ou bien :
« Vous avez énoncé des arguments solides quant à la
nécessité de recruter quelqu’un. »
Il faut alors trouver l’articulation entre l’étape 1 et l’étape 2,
avec des mots tels que :
 • cependant ;
• d’un autre côté ;
• sinon.
Évitez d’utiliser « mais », car ce terme est associé à une
opposition, une résistance plutôt qu’à un désir de
conciliation.
Étape 2. Il est maintenant temps d’exprimer votre propre
souhait :
« Cependant, nous avons à l’intérieur de l’entreprise
quelques sujets très compétents et je me demande si le fait
de ne pas leur donner leur chance ne risque pas de les
démotiver. »
Ou bien :
« D’un autre côté, étant donné les efforts déjà effectués par
une partie de nos effectifs et les qualités dont ils font
preuve, nous leur rendrions un mauvais service en ne leur
permettant pas d’aller plus loin. »
Il s’agit alors d’articuler l’étape 2 et l’étape 3 par la
conjonction « et ».
Étape 3. C’est le moment de suggérer un compromis ou
une nouvelle idée :
« Et je me demande s’il ne serait pas judicieux d’examiner
des candidatures à la fois internes et externes. »
Ou bien :
« Et, étant donné mes responsabilités, je me demande si
nous ne devons pas revoir la question afin de rapprocher
nos points de vue ? »
Le modèle en trois étapes peut être renforcé par l’usage de
la répétition : vous conservez le fond de votre argument
(comme indiqué à l’étape 2) mais vous le répétez en
employant d’autres termes – ce qui vous permet de ne pas
avoir l’air d’un perroquet !

Pensez à une situation professionnelle que vous pourriez gérer en

utilisant ce modèle en trois étapes. Écrivez ce que vous allez dire
et imaginez les répliques de votre collègue ou associé.
 Chapitre 15

Au top dans votre vie

professionnelle

Dans ce chapitre :
Reconnaître vos talents
Montrer vos forces sur votre lieu de travail
Avoir l’esprit d’équipe

La réussite n’est pas la clé du bonheur. Le bonheur est la clé de

la réussite.
Si vous aimez ce que vous faites, vous réussirez.
Albert Schweitzer

Si votre métier vous comble totalement, vous avez bien de la

chance. Se sentir bien dans le métier que l’on exerce procure un
sentiment de bien-être et, en quelque sorte, de bonheur, mais tout
le monde n’a pas le plus sensationnel des métiers qui lui apporte
en outre la meilleure reconnaissance sociale. Quoi qu’il en soit,
quoi que vous fassiez pour gagner votre vie, il importe que vous
soyez au top si vous voulez en tirer une réelle et profonde
satisfaction. C’est ce que nous allons examiner dans ce chapitre.

Connaître vos forces de travail

Savoir où se situent vos forces essentielles – c’est-à-dire vos
capacités naturelles et vos compétences -, savoir les distinguer de
celles des autres vous permet de les mettre à la fois au service de
votre métier et de l’entreprise où vous travaillez.
 Nous avons déjà parlé (au chapitre 7) des six vertus définies par
Christopher Peterson et Martin Seligman, ainsi que des forces de
caractère liées à chacune d’entre elles. Retrouvons-les sur la
figure hexagonale 15-1.

Figure 15-1 : Les six

vertus.

Après avoir revu ces six vertus, posez-vous les questions

suivantes :
À quel domaine appartiennent les vôtres ?
Vos forces sont-elles diffuses ou liées à une vertu
particulière ?
Quelles forces voyez-vous chez les autres ?
Comment vos propres forces peuvent-elles agir sur votre
lieu de travail ?
De quelle façon respectez-vous les forces et les vertus des
autres ?
Sur la figure 15-2, vous trouverez la liste des forces appartenant à
chacune des six vertus.

Figure 15-2: Forces

liées aux six vertus.

Vos forces principales peuvent être concentrées dans un domaine

précis ou au contraire très dispersées. Le tableau 15-1 vous en
donne un exemple à partir d’Averil, selon le questionnaire qu’elle
a proposé au chapitre 7.

Tableau 15-1 Les cinq principales forces d’Averil

Force Vertu

La capacité d’aimer et d’être Amour et humanité

aimée

Goût de la beauté et de Spiritualité et

l’excellence transcendance

Gratitude Spiritualité et
transcendance

Pardon et indulgence Spiritualité et

transcendance

Curiosité Sagesse et savoir

Toutes ces qualités jouent un rôle important dans le métier de

psychologue d’Averil tout comme dans sa vie privée. Son
exigence de beauté et d’excellence ne signifie pas qu’elle passe
son temps dans les galeries – bien que cela lui plaise – mais la
pousse à être rigoureuse et à vouloir toujours la plus extrême
précision, par exemple la nuance exacte dans le choix d’un tissu.
Michael, un de ses clients, possède quant à lui des qualités
différentes, comme vous allez le voir sur le tableau 15-2.

Tableau 15-2 Les cinq principales forces de Michael

Force Vertu

Impartialité, justice et équité Amour et

humanité
 Circonspection, prudence et discrétion Tempérance

Esprit civique, esprit d’équipe et loyauté Justice

Bon jugement, esprit critique et ouverture Sagesse et

d’esprit savoir

Honnêteté, authenticité et sincérité Sagesse et

savoir

Michael semble avoir des dispositions encore plus altruistes que

celles d’Averil. Tous deux ont sans doute une approche de leur
travail un peu différente. S’ils étaient collègues, il leur serait très
utile de conjuguer leurs forces pour atteindre un parfait résultat. Il
ne faut pas commettre l’erreur d’ignorer les qualités des autres,
qui peuvent être complémentaires des vôtres et accroître les
bénéfices de la collectivité.
Par exemple, le goût d’Averil pour la beauté et l’excellence,
qu’elle applique au choix d’une nuance sur un tissu, pourrait
paraître à Michael une exigence excessive et exaspérante. Au
contraire, en respectant cette tendance, il irait dans le même sens
et améliorerait ses propres compétences.
Bien que vous ayez tout à gagner à reconnaître vos propres
forces, il est également important d’apprécier les forces de ceux
avec qui vous travaillez, car vous trouverez par là de nouvelles
façons de travailler ensemble.

Tirer les leçons du passé

La figure 15-3 montre un graphique du parcours professionnel
d’Anne, avec ses hauts et ses bas ainsi que les raisons de ses
fluctuations.

Figure 15-3 : Courbe

graphique de la carrière
d’Anne.
Cette courbe montre les difficultés rencontrées par Anne avant
qu’elle ait trouvé les moyens de développer ses forces pour créer
de bonnes relations professionnelles tout autant que pour accéder
à la réussite et au bien-être. Elle a dû apprendre à agir vite devant
les occasions manquées et à en chercher de nouvelles afin
d’accroître ses compétences. Elle a dû aussi prendre la
responsabilité d’établir des relations de travail – en faisant un
retour sur elle-même et en traitant sérieusement la situation au
lieu de la laisser pourrir et nuire à sa carrière.

Faites une courbe de votre carrière en notant les mauvais

moments que vous avez passés avant de changer, ou ce qui
distingue ces moments-là de ceux qui sont vraiment positifs. Plus
vous ajouterez de détails, plus ce graphique vous sera utile pour
savoir où vous en êtes. Vous aurez peut-être besoin d’une grande
feuille de papier pour pouvoir ajouter de plus en plus de détails
au fur et à mesure que vous réfléchirez. Commencez par noter les
informations suivantes :
dates et types de métiers que vous avez exercés ou exercez
actuellement ;
description précise de votre rôle ;
vos pensées et sentiments à chaque étape de votre carrière.
Vous aurez ainsi une image claire des buts que vous poursuivez et
réfléchirez ensuite aux éléments positifs dont vous disposez pour
tirer le meilleur parti des opportunités qui vous permettront la
réussite.

Utiliser vos forces professionnelles dans des cadres

inhabituels
Une des forces particulières d’Averil est sa capacité à entrer en
relation avec les gens, aussi le métier de psychologue/coach
d’entreprise lui va comme un gant. Mais il lui arrive d’appliquer
ses talents à d’autres secteurs. Par exemple, remplir sa
déclaration de revenus l’ennuie tellement qu’elle en confie en
général la tâche à sa comptable, non pas qu’elle ne sache pas le
faire, mais c’est au-dessus de ses forces. Un jour, après avoir
passé un temps fou à éplucher un manuel spécialisé pour trouver
la réponse à une question de comptabilité, elle a décidé de se
rendre au Centre des impôts pour régler l’affaire directement : les
employés du service concerné ont commencé par dire qu’elle se
trompait mais ont fini par admettre qu’elle pouvait déclarer ses
frais comme elle l’entendait. Ils ont ajouté qu’ils n’avaient pas
l’habitude de communiquer directement avec le public mais
qu’ils étaient très contents de l’expérience ! L’utilisation de vos
forces dans différents domaines peut avoir de bons résultats.
Vous n’avez pas toujours la possibilité d’exercer un métier qui
correspond exactement à vos forces. Pourquoi dans ce cas ne pas
chercher les occasions de les utiliser dans des situations
inaccoutumées ?

Si la casquette ne va pas…
Il y a longtemps, Averil travaillait pour une firme
dirigée par deux hommes : Jack et Bill. Jack était un
administrateur-né, parfois difficile et soupe-au-lait : il
était périlleux d’essayer de le contrarier. Bill était
quelqu’un de chaleureux et extraverti, remarquable
démarcheur ; il était capable de parler de tout. Il adorait
aller vers de nouveaux clients, qui se sentaient
immédiatement bien disposés à son égard – et il empor
tait toujours les marchés. La firme prospérait et Jack, en
tant que directeur général, a demandé que Bill soit
promu au rang de directeur adjoint – une fonction bien
 méritée selon lui – et qu’il se consacre à développer la
firme. Bill a commencé à déprimer ; tout en mangeant
peu, il a pris du poids et s’est senti à l’étroit dans sa
nouvelle fonction. Son rêve était d’aller vivre dans le
sud de la France et de devenir artiste. Il n’avait plus le
cœur à ce qu’il faisait. Jack avait cru qu’il serait bon
pour Bill d’accéder à ces hautes fonctions, mais il avait
compté sans les aptitudes qui lui étaient propres et qu’il
n’avait plus le loisir d’exercer. Finalement, ils ont
décidé d’en parler ensemble : Jack a compris qu’il était
bien meilleur pour tout le monde que Bill utilise ses
forces en tant qu’ambassadeur de la firme. En moins de
temps qu’il ne faut pour le dire, Bill est redevenu svelte
et heureux de renouer avec la clientèle. En outre, il est
parvenu à passer toutes ses vacances dans le sud de la
France et à peindre, réalisant ainsi ses rêves de
créativité.

Réfléchissez à ce que vous attendez de votre métier et à ce que

vous pouvez faire pour en obtenir entière satisfaction :
Comment voyez-vous le déroulement de votre carrière ?
Qu’aimeriez-vous faire pour laisser votre empreinte dans
votre profession ?
Que souhaitez-vous le plus réaliser l’année prochaine ?
Que souhaitez-vous le plus réaliser dans les six prochaines
semaines ?
Qu’est-ce qui, professionnellement, vous apporte le plus de
satisfaction ?
Qu’aimez-vous le plus dans votre métier ?
Quelles sont les forces que vous avez la possibilité d’y
mettre ?
Qu’est-ce qui vous apporte le plus de plaisir au travail ?
Quelles sont les qualités qui vous enthousiasment chez vos
collègues et vous donnent envie de travailler ensemble pour
atteindre des objectifs communs ?
Après avoir étudié toutes ces questions, vous saurez précisément
où se situent vos forces. Vous pourrez alors organiser votre vie
professionnelle afin de les employer au mieux.

Des façons inédites d’utiliser vos forces

Ne considérez pas vos forces comme allant de soi ; utilisez-les
quotidiennement pour ne pas les laisser se rouiller. Vous pouvez
les appliquer à des tâches qui vous ennuient ou, mieux encore,
qui constituent un défi. Il est plus logique de faire régulièrement
ce pour quoi vous êtes doué que de vous efforcer de faire une
chose pour laquelle vous n’avez pas les qualités requises. Cela ne
signifie pas que l’on doive refuser les défis, mais simplement
qu’il faut utiliser ses forces de manière plus créative.
Gladeana a eu un jour un client, banquier d’investissements, qui
était atroce dans ses rapports avec les autres. Son attitude était
épouvantable et il ne cessait de heurter tout le monde. Or, ses
forces principales étaient son amour de l’étude et son sens de
l’humour. En plaisantant, Gladeana lui a demandé comment un
homme aussi intelligent que lui et aimant l’étude à ce point
pouvait être si inepte dans la gestion de son personnel. Le client
lui a répondu que lorsqu’on dirige les gens, on en vient
automatiquement à les aimer à l’excès, à être chaleureux et
compréhensif ; que cela ne pouvait en aucun cas être acceptable
pour lui, que c’était contre nature – et ne lui arriverait jamais !
Gladeana lui a alors suggéré d’utiliser son amour de l’étude à
potasser des ouvrages de psychologie et plus particulièrement sur
ce qui fait agir les individus, ce qui les motive, et sur la meilleure
façon de communiquer avec ses pairs ou ses subordonnés. Il l’a
fait et ses qualités humaines se sont grandement améliorées. Ses
employés ont compris qu’il avait un authentique désir d’obtenir
le meilleur d’eux-mêmes pour les amener aux résultats
escomptés. Aussi, ne dites pas : « Mes forces ne sont pas de ce
côté-là » ; utilisez tous les angles d’attaque possibles pour que
vos forces soient efficaces.
Sur le tableau 15-4, il vous est proposé de réfléchir à une
question délicate et de chercher les moyens de la résoudre par
une approche nouvelle. Pour commencer, prenons un exemple :
David a eu des ennuis professionnels. Il pense que l’on s’est mal
comporté avec lui et il est furieux. Sachant que l’une de ses
forces principales est le pardon, il décide de laisser les choses en
l’état, car il travaillera mieux avec ses collègues s’il ne nourrit
pas à leur égard de ressentiment. Son ami Jim se trouve dans la
même situation. Sa force clé étant la bravoure, il décide de
s’attaquer franchement au problème, provoque une réunion et ne
lâche rien jusqu’à ce que le groupe ait modifié son attitude.
 Chacun a employé ses propres forces. Faites l’expérience avec
vos problèmes en vous servant de ce schéma.

Tableau 15-4 Nouvelles façons d’utiliser vos forces

Problème Force clé Nouvelle approche

Personnalité Pardon Laisser glisser au lieu de

difficile s’affronter

Manque de Créativité Au lieu de la traditionnelle et

budget pour coûteuse journée à l’hôtel, David
la formation organise une course au trésor qui
du personnel ne coûte rien mais apprend
beaucoup à l’équipe

Mesurer et augmenter votre flow

La manière dont vous réussissez dans votre métier affecte
profondément vos relations avec vos collègues. Le sentiment du
travail bien fait est pour vous un facteur de bien-être qui rejaillit
sur tout votre entourage. De même, le fait de se sentir bien sur le
lieu de travail a un effet positif sur la productivité et le chiffre
d’affaires, faisant de la pensée positive une approche
extrêmement appréciable pour réussir dans sa vie professionnelle.
L’un des éléments clés de tout cela est le flow – un état qui vous
rend opérationnel au maximum (revoyez le chapitre 4). Vous êtes
tellement pris par ce que vous faites que vous ne voyez pas le
temps passer et ne ressentez ni la faim ni la soif. Votre
engagement dans votre tâche est total, que vous soyez absorbé
par l’écriture d’un gros livre ou par la solution d’un problème
mathématique complexe. Mihaly Csiksentmihalyi a écrit sur le
flow – le fait d’être totalement engagé dans ce qu’on fait – à
propos de la vie professionnelle, où l’équilibre entre le défi que
l’on lance et la compétence est essentiel. La figure 15-4 montre à
quel point l’équilibre entre l’engagement et les moyens mis en
œuvre pour y parvenir crée l’état de flow.
Figure 15-4: Équilibre
entre la fin et les
moyens, qui crée le flow.

Si le défi est trop mince pour la compétence mise en œuvre, on

aboutit à l’ennui. Si au contraire, le défi est énorme par rapport
aux moyens dont on dispose, cela crée de l’anxiété. Le flow
s’installe quand l’équilibre est parfait : vous êtes totalement
engagé et vous maîtrisez le travail à faire, car vous connaissez
vos moyens. Essayez de faire l’exercice suivant pour savoir si
vous atteignez le flow de temps en temps.

Relevez les trois dernières fois où vous pensez l’avoir atteint.

Dans quelles circonstances cela s’est-il produit ?
Quelles sont les forces que vous mettez en jeu quand vous
êtes dans le flow ?
Développer le flow
Pour développer le flow en vue d’accroître votre satisfaction et
votre bien-être au travail, assurez-vous que ce que vous avez à
faire :
constitue un défi et requiert des qualités ;
exige une grande concentration ;
poursuit des buts clairs ;
vous garantit un retour immédiat ;
est totalement absorbant ;
vous donne le sentiment de maîtriser la situation ;
vous fait oublier qui vous êtes ;
 vous donne l’impression que le temps s’est arrêté.

Connaître vos forces de caractère

Les forces de caractère sont les qualités particulières que vous
utilisez quand vous êtes à votre meilleur niveau. Vous vous
impliquez alors totalement et atteignez l’état de flow. Vos forces
de caractère constituent une part de vous-même et vous font ce
que vous êtes (reportez-vous au chapitre 7). Lorsque vous les
avez bien reconnues en vous, vous pouvez les utiliser
consciemment pour atteindre les objectifs que vous vous êtes
fixés. Demandez-vous ceci :
Vos forces se situent-elles dans un domaine particulier ?
(Revoyez la figure 15-2.)
Voyez-vous des liens entre vos cinq principales forces ?
Quand ces forces vous sont-elles le plus utiles ?
Quand ne vous ont-elles pas bien servi ou vous ont-elles
desservi ?
Comment pouvez-vous les utiliser pour améliorer une prise
de décision collective ?
Avec cette prise de conscience, vous êtes armé pour employer au
mieux vos forces et éviter de les faire naviguer en eau trouble.
Par exemple :
Votre force essentielle est la bravoure mais il convient de
ne pas vous jeter tête baissée dans une situation donnée avant
d’avoir pris la mesure de tous les choix possibles.
Vous êtes extrêmement sociable mais vous devez savoir
quand prendre du recul pour ne pas vous laisser submerger
ou abuser.
La tempérance est l’une de vos vertus majeures mais vous
avez parfois besoin, tout de même, de vous détendre et
d’éviter d’être stressé.
Le contrôle quotidien de vos forces de caractère est une
excellente façon d’avoir une vision claire des moments et de la
manière dont vous les employez.
Les cinq forces clés
La satisfaction dans son métier dépend de la possibilité de
s’impliquer en utilisant ses forces quotidiennement plutôt qu’en
essayant de corriger ses points faibles. Toutefois, certaines forces
contribuent spécialement au bien-être et méritent d’être cultivées.
Elles sont au nombre de cinq :
la gratitude ;
l’optimisme ;
l’enthousiasme ;
la curiosité ;
le désir d’aimer et d’être aimé.
Voici comment les développer :
Gratitude
• Pensez à tous ceux et celles qui jouent un rôle dans votre
vie professionnelle, du conducteur du train ou du métro à
vos collègues en passant par votre patron et vos clients.
• Leur dites-vous souvent merci ?
• Êtes-vous capable d’aller plus loin et de leur dire
clairement combien ils vous facilitent le travail ?
Optimisme
• Efforcez-vous de voir le côté positif en toute occasion.
• Formulez pour vous-même ce qui vous réjouit d’avance.
• Vous exprimez-vous de façon positive ?
Enthousiasme
• Quand vous sentez-vous le plus d’énergie ?
• Comment pouvez-vous entretenir votre enthousiasme ?
• Comment pouvez-vous éviter d’être blasé ou cynique ?
Curiosité
• Qu’est-ce qui attire votre attention ?
• Êtes-vous tourné vers l’extérieur ?
• Comment pouvez-vous vous exercer à vous intéresser à ce
qui est nouveau ?
Aimer et être aimé
• Quelles sont les gens que vous aimez dans votre travail :
tous ?
• Que faites-vous ou dites-vous pour être plus proche de vos
collègues ?
• Par quels moyens pouvez-vous nouer des relations et
constituer des réseaux ?
 Vos forces de caractère au quotidien
Essayez de garder une trace de l’utilisation de vos forces de
caractère et de développer vos cinq forces principales en tenant
un carnet de route hebdomadaire comme celui que vous voyez
sur la figure 15-5. Notez ce que ces forces vous apportent et
continuez à les utiliser.

Figure 15-5 : Un exemple de carnet de route.

Bien travailler en équipe

Il est excellent d’améliorer la manière dont vous utilisez vos
forces, mais comment pouvez-vous utiliser les idées ci-dessus
pour améliorer la manière dont vous travaillez avec vos
collègues ? On s’imagine souvent qu’il est facile de travailler
avec certaines personnes, mais non avec d’autres. C’est peut-être
parce que les forces de part et d’autre sont trop différentes et qu’il
est difficile de comprendre celles d’autrui ; ou bien au contraire
parce qu’elles sont trop semblables et entrent en rivalité les unes
avec les autres. Il convient d’abord de savoir ce que l’on
recherche.

Reconnaître les forces chez les autres

Vous croyez peut-être connaître déjà les forces de vos collègues ;
assurez-vous-en. Sachez voir quand elles sont naissantes, quand
elles sont vraiment en action et quand elles brillent de mille feux.
Il arrive souvent que l’on soit tellement pris par ses propres
performances que l’on ne prête pas attention à celles des autres ni
à ce qu’une équipe entière est capable de faire.

Voici un exercice qui vous permettra d’optimiser les forces de

chaque membre de votre équipe.
Notez les forces de chacun des membres de l’équipe.
Demandez-vous comment chaque force est
complémentaire des autres.
Quels sont les domaines de forces qu’il ne faut pas perdre
de vue dans l’équipe ?
Qu’implique pour l’équipe le fait de travailler ensemble ?
Il est bon de réfléchir là-dessus par vous-même, mais il est mieux
encore de le faire en groupe. C’est alors que vous aurez la
possibilité de changer votre manière de travailler pour le bien de
tous et que vous apprécierez la contribution de l’ensemble de vos
collègues.

Le mieux n’est pas l’ennemi du bien, au contraire !

Connaître et utiliser vos forces, c’est bien ; combiner deux types
de forces, ce peut être mieux. L’interaction de vos forces et de
celles de vos collègues aboutit à de meilleurs résultats par des
moyens nouveaux et plus créatifs. Les gens sont souvent sur leurs
gardes, voire hostiles à l’égard de ceux qui ne sont pas comme
eux. Il est facile de vous cantonner à ce que vous connaissez et
aux personnes qui vous ressemblent ; mais cela ne donne pas les
meilleurs résultats. C’est dans le respect des différences que se
trouve la vraie richesse qui permet de construire des relations
solides, durables et productives.

Cet exercice vous donne la possibilité d’être plus créatif sur votre
lieu de travail et de trouver de nouvelles façons de mettre vos
forces en commun.
Faites une liste de tous vos collègues et discutez avec chacun
d’entre eux de la possibilité d’une réunion ou d’une sortie afin de
trouver les moyens de mieux associer vos forces. Si, par exemple,
un (ou une) de vos collègues a un véritable amour de l’étude et
un (ou une) autre le goût de la beauté, suggérez-leur d’aller voir
une exposition et de vous dire s’ils partagent vos opinions sur ce
que vous aurez vu. Si un collègue est connu pour son courage
tandis qu’un autre est taquin et plein d’humour, suggérez-leur de
faire leurs preuves en montant une pièce de théâtre ou un
karaoké.

Des équipes florissantes et non languissantes

Pour qu’une équipe soit florissante et performante, il est essentiel
que ses membres traduisent plus d’émotions positives que de
négatives. On a mesuré la proportion nécessaire entre positif et
négatif pour que les choses évoluent dans le bon sens et que la
productivité soit excellente : le résultat est un ratio de 3/1. Cela
veut dire que chaque fois que vous prononcez une parole
négative, il faut en prononcer trois positives pour avoir une
relation de travail efficace, productive (dans le mariage, il en faut
davantage ; reportez-vous au chapitre 11). Si vous y faites
attention dans une discussion, vous serez effrayé du nombre de
paroles négatives qui se déversent par rapport aux positives.
Un ratio de 3/1, cela ne semble pas beaucoup, mais écoutez les
discussions lors de votre prochaine réunion de travail : vous
découvrirez que les idées négatives ont un effet bien plus
puissant sur l’équipe que les idées positives, de sorte qu’il faut
contrecarrer cette tendance en affirmant une pensée positive si
l’équipe veut atteindre son objectif. Voici un petit rappel :
émotions positives : enthousiasme, compassion,
 contentement, gratitude, espoir, intérêt, joie, amour et fierté ;
émotions négatives : colère, mépris, dégoût, gêne, crainte,
culpabilité, tristesse et honte.
Pour vous assurer que votre équipe collabore en vue d’un travail
pleinement rentable et satisfaisant, il faut veiller à ce qu’elle
exprime des émotions positives contre les négatives.

Repérer les équipes à haute et basse performance

Vous pouvez trouver très agréable de travailler dans un
environnement positif et prometteur mais vous étonner de ne pas
obtenir les résultats escomptés. On a étudié des équipes à haute,
moyenne et basse performance en fonction des critères suivants :
la rentabilité ;
la satisfaction de la clientèle ;
l’évaluation à 360 degrés, c’est-à-dire à partir de l’avis des
patrons, collègues, échos directs et clients.
Si vous assistez à des réunions, enregistrez et analysez tout ce qui
s’y dit ; vous trouverez une différence frappante dans le rapport
entre les interventions positives et négatives des divers groupes
concernés :
Équipes à haute performance : 6/1. Ces équipes
atteignent six interventions positives pour une négative :
elles sont donc bien au-dessus de la moyenne établie qui est
de trois remarques positives pour une négative.
Équipes à moyenne performance : 2/1. Elles sont juste
un peu plus positives que négatives et n’ont guère de chances
de réussir brillamment.
Équipes à basse performance : 0,5/1. Elles passent plus
de temps à parler négativement que positivement. L’effet est
désastreux sur leur performance.

La prochaine fois que vous vous trouverez dans une assemblée –

réunion de parents d’élèves, commission, groupe de travail, etc. –
jetez-vous le défi suivant :
Notez pendant la première partie de la rencontre le nombre
de phrases positives et négatives.
Parlez de manière positive pendant la seconde moitié de
 manière à inverser la tendance : ce ne sera pas
immédiatement dans le rapport de 6/1 !
Faites de même à chaque réunion.
Notez l’effet des phrases positives sur le groupe.
Les équipes productives ont deux autres caractéristiques. Elle
agissent dans deux directions :
de soi vers l’autre : les membres de l’équipe s’expriment
avec une vraie hauteur de vue plutôt qu’en se repliant sur
eux-mêmes et en ne tenant compte que de leurs propres
opinions ;
interrogation contre plaidoirie : les membres de l’équipe
se posent des questions et considèrent les points de vue
différents du leur au lieu de ne chercher qu’à défendre leurs
idées.
Une équipe qui travaille avec succès est ouverte, bienveillante,
elle entraîne les autres et respecte toutes les opinions.

Amplifier les efforts de l’équipe

Les émotions négatives restreignent le champ de préoccupations ;
par exemple, lorsque les personnes travaillent dans des contextes
tendus ou difficiles, la réaction d’ensemble risque d’être
instinctive et primaire : se battre ou prendre la fuite, comme on
l’a vu à plusieurs reprises ; ce qui prime alors, c’est l’angoisse ou
la colère, et cela est aussi peu productif que créatif. En revanche
les groupes qui développent des émotions positives élaborent un
mode de pensée plus élevé, une approche plus audacieuse, et
aboutissent à des solutions créatives. L’équipe acquiert ainsi une
plus grande confiance en elle et met à profit toutes ses ressources
pour le bien commun.
Comparez les exemples donnés dans le tableau 15-5 avec le
comportement des membres de votre propre équipe
professionnelle au cours de réunions.

Tableau 15-5 Discours positifs et négatifs

Discours positif Discours négatif

Encouragement Sarcasme
 Reconnaissance Critique

Soutien Désapprobation

Acquiescement Découragement

Quand le rapport positif/négatif atteint plus de 11,6/1, le bénéfice

commence à diminuer ! Mais il y a loin avant que vous ne
deveniez trop positif ! Continuez à accroître votre positivité pour
le bien de l’équipe et assurer à tous un résultat excellent.
Les émotions positives augmentent la résilience et permettent de
relever plus facilement les défis. Quand la situation est très
instable, être résilient vous aide à franchir les obstacles et à
mener à bien votre tâche.

Retour sur la résilience

Hélas ! même si vous pensez et agissez positivement, il peut vous
arriver des ennuis. Quand cela ne va pas, il faut trouver les
moyens de rebondir et d’être plus fort qu’auparavant.
Réfléchissez aux questions suivantes :
Dans quels domaines la résilience vous est-elle
nécessaire ?
En quelles occasions avez-vous fait preuve d’une capacité
à résister à la pression ?
Quelles attitudes avez-vous adoptées quand vous étiez sous
pression ?
À quoi pensiez-vous ?
Quelles émotions ressentiez-vous ?
Comment vous êtes-vous tiré d’affaire ?
Qu’est-ce qui a particulièrement bien marché ?
Qui vous a prêté main forte ?
Quels comportements avez-vous refusés ?
Que pouvez-vous faire de plus pour résoudre vos
problèmes ?
Comment pouvez-vous rebondir plus vite ?
 Faire face à la crise
Pendant que Gladeana et Averil écrivaient ce livre, la
crise bancaire s’est déclarée, avec son cortège
d’incertitudes, de spéculations négatives et de
prédictions épouvantables. Gladeana et Averil
travaillaient avec une équipe de cadres supérieurs du
secteur bancaire dont les membres se sont enfermés des
heures et des heures durant sans voir leur famille,
mangeant n’importe quand, dormant très peu, buvant
beaucoup trop, ne faisant pas d’exercice et ne
s’accordant aucun répit. Ils s’étaient coupés de
l’extérieur et n’arrivaient tout simplement à rien.
Gladeana et Averil se sont mises à examiner la situation
et ont fait admettre à l’équipe qu’elle avait besoin d’une
rapide résilience. En quelques semaines, le changement
a été visible : les membres de l’équipe sont rentrés chez
eux plus tôt, ont pris du temps pour leur conjoint ou
partenaire au lieu de s’installer devant la télévision ; ils
ont mangé plus sainement et pris le métro au lieu de
s’affaler dans un taxi. Quoique la crise économique ait
rendu beaucoup plus difficiles les départs en vacances et
les longs déjeuners, chaque membre de l’équipe puise
désormais dans ses ressources personnelles, ce qui les
fait agir plus efficacement et positivement.

Quand vous savez clairement comment vous vous êtes tiré

d’affaire dans le passé, vous êtes plus apte à puiser dans vos
ressources pour le futur. Sous pression, il est facile d’oublier ce
qui compte réellement dans votre vie. Voici quelques moyens de
« booster » votre résilience :
Une pensée résiliente :
• croire en soi ;
• être ouvert à différents points de vue ;
• affûter ses capacités à résoudre les problèmes ;
• avoir une vision positive de la vie ;
• trouver un sens à sa vie – même dans la souffrance ;
• interpréter les événements de manière constructive ;
• être optimiste ;
• aider les autres bénévolement.
 Une sensibilité résiliente :
• construire des relations ;
• réguler ses émotions – en restant calme tout en étant
positif ;
• retarder la satisfaction – se faire plaisir après avoir fini la
tâche à exécuter;
• augmenter l’estime de soi ;
• faire preuve d’empathie – admettre que ses collègues de
travail ont les mêmes sentiments que soi ;
• faire preuve d’intelligence émotionnelle.
L’action résiliente :
• adopter de saines habitudes – repos, exercice et
nourriture ;
• avoir confiance ;
• savoir demander de l’aide ;
• nouer des amitiés et les nourrir ;
• construire des relations positives avec ses collègues ;
• faire preuve d’initiative pour améliorer sa vie
quotidienne ;
• faire des projets positifs ;
• réfléchir avant d’agir.
 Cinquième partie

La partie des Dix

« Salut tout le monde ! Je voudrais vous présenter mes quatre enfants :

Joie, Bonheur, Plénitude et Sagesse. »

Dans cette partie…

La collection « Pour les Nuls » comporte toujours une partie des dix, et ce
livre n’y fait pas exception.
Ici, nous vous proposons dix exercices essentiels. Si vous vous contentiez de
ces exercices sans lire un mot de tout l’ouvrage, vous vous sentiriez déjà
mieux ; néanmoins, nous vous conseillons d’aller plus loin et de comprendre
pourquoi ces exercices sont si efficaces.
Le chapitre suivant énumère sites web et ouvrages de référence pour une
lecture plus approfondie, dans le cas où vous voudriez creuser la question ;
puis un autre chapitre est consacré à une liste de films, ouvrages et chansons
destinés à vous faire plaisir et à vous permettre de réfléchir davantage. Nous
espérons que vous les aimerez et que vous leur ajouterez vos propres
références.
 Chapitre 16

Dix activités au succès garanti

Dans ce chapitre
Un éventail d’activités
Les moyens de développer une attitude positive
Plein de conseils pour continuer

Dans ce chapitre, nous vous offrons un éventail d’exercices et

d’activités dont le but est de vous aider à développer un état
d’esprit positif. Ces activités ont été définies par divers
psychologues appartenant au champ de la psychologie positive et
plusieurs d’entre elles ont fait l’objet de projets de recherche qui
ont démontré leur efficacité.

Développer la gratitude
Apprendre à voir la vie de façon mesurée et faire naître en vous
un sentiment de bien-être implique d’opposer les aspects positifs
de votre vie à ceux qui sont plus discutables. Apprendre à
reconnaître ce qui est bon dans votre vie est l’élément clé pour
créer un tel équilibre.

L’exercice intitulé « Visite de remerciement » est tout indiqué

pour ce qui vient d’être évoqué.
1. Pensez à quelqu’un pour qui vous éprouvez de la
reconnaissance et écrivez-lui une lettre dans laquelle vous
exprimerez ce qu’il ou elle a fait pour vous et l’effet que cela
a eu sur vous.
2. Après avoir achevé votre lettre, contactez cette personne et
 demandez-lui de la rencontrer. Quand vous serez près d’elle,
lisez-lui la lettre que vous avez écrite, puis donnez-la-lui en
cadeau.
Bien des gens se disent embarrassés à l’idée de se soumettre à un
tel exercice. Or, cet embarras a à voir avec notre éducation et la
culture dans laquelle nous vivons, surtout dans les sociétés
occidentales. En affrontant votre gêne (si vous l’éprouvez), vous
découvrirez que l’autre personne est émue de ce que vous lui
avez écrit et que le fait de partager des expériences positives
enrichit votre relation. La gêne n’est que passagère, l’authenticité
des sentiments demeure.
Vous pourriez, bien sûr, vous contenter d’envoyer cette lettre,
mais alors vous manqueriez le moment privilégié de l’expérience
partagée.

Un autre exercice également très efficace est la « Liste de

reconnaissance ».
Inscrivez tout ce qui, dans la vie, éveille votre sentiment de
gratitude, aussi bien dans le passé que dans le présent. En voyant
votre liste s’allonger, vous allez commencer à vous rendre
compte que la vie est faite de hauts et de bas mais qu’il y a
toujours matière à reconnaissance. Vous pouvez mettre ce que
l’on vous a dit ou fait – et qui compte pour vous ; les
circonstances peuvent être infimes, comme voir s’épanouir les
fleurs au printemps. Quoi qu’il en soit, l’essentiel est que cela
vous procure un grand plaisir, même si c’est momentané.
Pour prendre réellement la mesure de ce qui est bon et beau pour
vous, il est intéressant de faire cet exercice au moins tous les trois
mois.

Prendre conscience de votre chance

En faisant l’expérience de la gratitude, il est bon de connaître ce
qui vous procure un sentiment de satisfaction ou de joie.
 Apprenez par cet exercice à vous voir et voir les autres sous le
meilleur jour possible :
1. Tous les soirs pendant une semaine, pensez à ce qui a eu lieu
durant la journée, notamment à ce qui vous est arrivé de
mieux. Écrivez ce que vous en pensez et quel rôle vous y
avez joué. Il n’est pas nécessaire que ce soit impressionnant,
vous pouvez simplement vous rappeler : « J’ai mené à bien
un appel téléphonique délicat, bien mieux que je ne l’aurais
cru » ou « J’ai bien aimé regarder les enfants jouer dans le
parc ».
2. Quand vous écrivez, vous vous concentrez sur l’événement ;
cela vous aide à prendre confiance en vous et à vous faire
sentir que vous maîtrisez votre vie.
Cet exercice a pour but de vous rendre plus conscient et de vous
faire prendre la mesure de votre vie. Il ne faut cependant pas
exagérer, par exemple en le transformant en corvée, en le
concevant comme une contrainte plutôt qu’un plaisir.
Ce qui compte n’est pas le nombre d’événements que vous
relevez mais ce qu’ils signifient pour vous. Il vaut mieux n’en
avoir que trois significatifs que chercher par tous les moyens à
remplir votre liste.

Décider d’une belle journée

Prendre le temps de jouir de la vie, avec les personnes que vous
aimez, est un moyen idéal pour développer votre résilience,
évacuer le stress et construire des relations durables.

1. Pensez au type de journée que vous aimeriez passer avec

quelqu’un qui vous est proche, à quelles activités vous vous
adonneriez ensemble. Prenez le temps d’y réfléchir et de
prévoir où vous iriez et ce que vous feriez.
2. Invitez la personne concernée pour un jour précis.
 3. Le jour venu, profitez-en au maximum et savourez le temps
passé ensemble.
4. À la fin de la journée, avant d’aller vous coucher, revoyez en
pensée ce bon moment passé avec cette personne.

Apprendre à s’inquiéter autrement

On s’inquiète toujours pour quelque chose ; les ennuis passent,
mais certaines personnes – dont vous faites peut-être partie –
s’inquiètent de manière excessive et à tout propos. Une telle
anxiété permanente est néfaste, car elle bloque toute possibilité
de voir ce que la vie a de bon. Les deux exercices suivants vous
aideront à corriger de tels sentiments.

Une demi-heure par jour

Réservez-vous une demi-heure par jour que vous intitulerez votre
« Temps d’inquiétude » et où vous vous autoriserez à vous
inquiéter pour tout ce qui vous passe par la tête. Si c’est tous les
jours à la même heure, c’est mieux. Chaque fois que vous vous
surprendrez à vous inquiéter en dehors de ce moment, vous
respirerez profondément et repousserez votre inquiétude jusqu’à
l’heure dite.
Beaucoup de gens trouvent que cet exercice les aide à juguler
leur anxiété et à l’empêcher de prendre le dessus.

Mon journal d’inquiétude

Pour bénéficier au mieux de cet exercice, il est bon de tenir un
journal et d’y consigner vos pensées.
Mais avant de vous attaquer à l’exercice, retenez bien que parmi
les choses qui vous inquiètent :
39 % n’arrivent jamais ;
32 % sont déjà arrivées ; il n’y a plus lieu de les prévenir ;
21 % ne sont que des futilités ;
9 % concernent des problèmes importants dont vous avez
légitimement à vous soucier.
 On arrive à un total de 101 % : aucune raison de vous inquiéter
pour les maths !
Mais loin de nous l’idée de vous suggérer de ne vous inquiéter
jamais de rien, car une certaine dose d’inquiétude est bénéfique.

1. Prenez un carnet et divisez-le en quatre parties avec les en-

têtes suivants :
• sujets d’inquiétude qui pourraient arriver ;
• événements insignifiants qui pourraient
arriver ;
• événements insignifiants qui sont arrivés ;
• événements importants qui sont arrivés.
2. Remplissez les trois premières sections avant d’aller vous
coucher. Choisissez un moment de la journée où vous êtes en
forme pour remplir la quatrième.
3. Arrivé à la dernière section, vous devez vous rappeler que
s’inquiéter pour une raison quelconque ne résout pas le
problème ; pour cela il faut agir. Si vous ne prenez pas la
décision d’agir positivement, vous pouvez finir par prendre
une décision par défaut. L’absence d’action a toujours une
conséquence. Il faut savoir si vous voulez avoir le contrôle
des événements (autant que possible) ou si vous laissez les
événements se produire. Il y a toujours un choix à faire.

Réaliser mon « moi idéal »

Quand vous pensez à votre moi idéal, la confiance et le sentiment
de bien-être augmentent en vous et, si vous agissez en
conséquence, il est probable que vous développerez les
comportements adéquats. Cet exercice vous aide à percevoir ce
qu’il y a de mieux en vous et à être de plus en plus optimiste.

Pensez à ce que vous voudriez être. Imaginez que tout marche

comme vous le désirez. Que feriez-vous ? Que diriez-vous aux
 autres personnes ? Qu’éprouveriez-vous ? Que penseraient les
autres de vous ? Créez vraiment une image de vous selon un
schéma idéal de personne vivant sa vie pleinement.
Vous avez sans doute connu des moments dans votre vie où vous
vous sentiez bien et aviez confiance en vous ; revivez les pensées
et les sentiments que vous éprouviez alors.
Trois fois par semaine au moins, pendant quatre semaines,
écrivez votre expérience de « moi idéal ». Supposez que tout ce
que vous désiriez est arrivé et imaginez ce que vous ressentez.
Plus vous écrivez de façon positive, mieux c’est.

Utiliser les phrases à compléter

La « phrase à compléter » est une technique destinée à favoriser
la compréhension et la prise de conscience de vous-même. Cet
exercice consiste à prendre un début de phrase et à la compléter
de différentes manières. Par exemple :
« Je suis quelqu’un qui peut…»
« Je suis quelqu’un qui peut réussir quand je fais
attention à ce que je fais. »

Cet exercice (en rapport avec le chapitre 7 sur les forces de

caractère) vous permet d’identifier vos forces et, peut-être, d’en
découvrir de nouvelles dont vous n’aviez pas idée. Il vous suffit
de compléter les phrases dans chacune des sections du tableau
16-1 en autant de façons que vous souhaitez.

Tableau 16-1 Phrases à compléter

Force Caractéristiques

Sagesse et Créativité / Je suis créatif(ve)

connaissance originalité / quand je…
ingéniosité
Je suis original(e)
 quand je…

Jugement / ouverture Je ne porte pas de

d’esprit / esprit jugement quand
critique je…

J’utilise bien mon

esprit critique
quand je…

Curiosité / intérêt / Je fais preuve de

esprit ouvert aux curiosité quand
expériences / je…
recherche de la
nouveauté Je suis ouverte aux
expériences quand
je…

Soif d’apprendre Je montre ma soif

d’apprendre quand
je…

Je m’ouvre à la
nouveauté quand
je…

Hauteur de vue Je suis ouvert aux

perspectives des
autres quand je…

Je suis capable de
partager mes idées
avec autrui quand
je…

Courage Bravoure/valeur Je suis courageux

quand je…

Je défends mes
convictions quand
je…

Assiduité / Je persévère quand

 persévérance / je…
diligence
Je réussis à
résoudre les
problèmes et à
terminer un travail
quand je…

Intégrité / honnêteté / J’ai pris mes

authenticité responsabilités
quand j’ai
affronté…

J’ai été fidèle à

moi-même quand
j’ai…

Vitalité / entrain / La vie est pour moi

enthousiasme une aventure quand
je…

Je suis pleine
d’énergie et
d’enthousiasme
quand je…

Amour Relations intimes / Je suis capable de

attachement me lier intimement
réciproque parce que…

Je crois que des

personnes
m’aiment parce
que…

Gentillesse / Je prends soin des

générosité / entretien autres quand je…
des sentiments
J’essaie de rendre
service parce que…

Intelligence sociale / Je suis très sociable

 émotionnelle / parce que…
personnelle
Je comprends les
autres parce que
je…

Justice Citoyenneté / loyauté J’aide mon

/ esprit d’équipe entourage parce
que…

Je suis loyale quand

je…

Équité / impartialité Je suis impartial

quand je…

Je mène à bien les

situations difficiles
quand je…

Leadership Je dirige quand

je…

J’aide les autres à

agir au mieux
quand je…

Tempérance Pardon / compassion Je suis capable de

pardonner parce
que je…

Je suis capable
d’accepter mes
défauts quand je…

Modestie / humilité Je suis heureux que

l’on prête attention
aux autres parce
que je…

Je ne recherche pas
la reconnaissance
 parce que je…

Prudence / Je ne prends pas de

circonspection risques inutiles
parce que je…

Je suis prudente
dans mes rapports
avec autrui parce
que je…

Maîtrise de soi / Je suis capable

autorégulation d’attendre parce
que je…

Je suis capable de
m’autodiscipliner
quand je…

Transcendance Respect / admiration / Je suis capable

appréciation de la d’apprécier la
beauté et de beauté dans la vie
l’excellence quand je…

Je suis capable
d’apprécier
l’excellence parce
que je…

Gratitude Je m’estime
heureux de ma vie
parce que je…

Je manifeste ma
reconnaissance
quand je…

Espérance / Je crois pouvoir

optimisme / esprit atteindre le meilleur
tourné vers l’avenir parce que je…

Je peux influencer
 positivement un
résultat quand je…

Enjouement / humour Je suis enjoué

quand je…

J’ai tendance à rire

quand je…

Spiritualité / Je vois un sens et

résolution / foi / un but dans ma vie
sentiment religieux quand je…

Je crois être ici

dans un but précis
parce que je…

Quand vous aurez complété le plus grand nombre de phrases

possible, reprenez-les : quelles sont celles qui vous ont surpris ?
Quelles sont celles qui ont été difficiles ? Pourquoi ? Y a-t-il des
domaines que vous auriez aimé développer et pourquoi ?
Cet exercice devrait vous permettre de mieux connaître votre
comportement et vos modes de pensée.

Reconnaître vos différentes facettes

L’exercice « Grand Moi, petit je » vous donne la possibilité de
découvrir que vous n’avez pas en vous seulement des forces mais
également de nombreuses et différentes facettes. Personne n’est
doué pour tout mais on a trop tendance à voir les points négatifs
plutôt que positifs.

Tracez les contours d’un grand MOI (qui représente toute votre
personne) et remplissez-le d’une foule de petits je représentant
les diverses facettes de votre personnalité. Par exemple : je suis
gentille, je sais chanter, je rends service, je fais bien la cuisine,
j’ai le sens de l’humour, etc.
Découvrir votre but
Il y a une relation étroite entre votre sentiment du sens et du but
de la vie et la pensée positive. L’exercice suivant vous aide à
découvrir ce sentiment :

1. Pensez aux fois où la vie vous a procuré une profonde

satisfaction. Rappelez-vous alors ce que vous faisiez, avec
qui vous étiez, ce qui s’est produit et ce que vous avez
éprouvé. Ou bien pensez à un jour où vous étiez tellement
absorbé par ce que vous faisiez que le temps est passé plus
vite que vous ne vous y attendiez. Là aussi, pensez à ce que
vous faisiez, avec qui, pourquoi vous étiez si absorbé et ce
que vous avez éprouvé.
2. Prenez une feuille de papier et un crayon ou installez-vous
devant votre écran d’ordinateur. Commencez à écrire : « Mon
but dans la vie est…» et écrivez tout ce qui vous passe par la
tête.
3. Évaluez vos sentiments sur une échelle de 0 à 10 ; 0 = peu de
sentiment et 10 = sentiment très riche de sens comme la joie.
Quand vous aurez fini cette partie de l’exercice, retournez à
votre liste, notez combien de formulations recèlent des
sentiments forts et demandez-vous pourquoi ils ont tant de
sens.
Cet exercice vous permet de clarifier les aspects de votre vie qui
touchent à votre quête de sens et de but. Quand vous les aurez
identifiés, vous pourrez aller plus loin, penser à des activités
similaires et les ajouter à ce que vous avez déjà noté.

Apprendre à être optimiste (ABCDE)

Vos pensées sont le carburant de vos sentiments. Le modèle
ABCDE vous aide à contrôler vos pensées et à les faire passer
d’une coloration pessimiste et autodestructrice à une attitude
autovalorisante. Ne vous morfondez pas à prévoir le pire quand
vous n’avez pas la certitude qu’il arrivera.
 A pour Adversité : tout le monde doit faire face à des
situations difficiles ; regardez l’adversité en face, ce qu’elle
est, qui est impliqué. Soyez aussi concret que possible.
B pour Blocages : quelles pensées vous tournent dans la
tête ? Écrivez-les sans porter de jugement.
C pour Conséquences : de quelle façon vos pensées vous
affectent-elles ? Que vous font-elles éprouver et faire ?
D pour Débat : cherchez un moyen efficace de
contrecarrer vos pensées.
Demandez-vous s’il y a d’autres explications. Si c’est le
cas, pourquoi choisir la pire ?
E pour Énergie : dès que vous constatez que vous changez
d’avis, notez ce que ce changement provoque en vous et en
quoi il vous ouvre à d’autres manières de voir et d’agir.

Une application du modèle ABCDE pourrait être :

Adversité : Je n’ai pas eu le travail que j’espérais.
Blocages : Je n’aurai jamais de boulot ; je ne dois rien
valoir !
Conséquences : Je suis nulle et je ne veux plus entendre
parler de ce travail. Je rentre à la maison.
Débat : Je me suis bien débrouillée auparavant ; alors, je
ne vaux peut-être rien, mais j’ai peut-être tort de le penser.
On m’a dit de rester en contact ; on ne m’aurait pas dit cela si
j’avais été nulle.
Énergie : Je commence à me sentir mieux. Pourquoi rester
sur une mauvaise impression ? Il faut peut-être que je
repense à cet entretien, à ce que j’en ai retiré et à faire mieux
la prochaine fois.
Vous pouvez faire cet exercice en toute occasion ; il vous aidera à
voir la vie avec optimisme.

Agir délibérément avec gentillesse

Cet exercice, comme vous pouvez l’imaginer étant donné son
titre, vous incite à faire quelque chose pour quelqu’un sans autre
motif que celui d’être gentil et de faire une bonne action. Peu
importe ce que vous décidez de faire, les petits gestes gentils
laissent souvent une impression plus forte que les largesses, non
pas que les dons généreux soient sans importance mais chaque
acte a sa place dans le domaine de la considération.
Faire quelque chose pour quelqu’un illumine sa vie, c’est certain,
mais vous procure aussi un sentiment de bien-être. Plus vous
accomplissez d’actions de ce type dans la journée, plus le
bénéfice sera grand, pour vous autant que pour les autres.

Pensez à ce que vous pouvez faire :

pour ceux qui vous sont proches
• Sortez avec quelqu’un qui hésite à sortir seul (un parent
âgé, par exemple).
• Apportez un repas à quelqu’un qui vient de sortir de
l’hôpital.
• Offrez de faire un peu de jardinage à quelqu’un que vous
connaissez.
• Offrez de garder des enfants à des parents très occupés.
pour la société en général
• Donnez votre sang régulièrement.
• Donnez vos vieux vêtements à des œuvres de charité.
• Proposez de tenir un stand à une kermesse.
• Donnez des bons de réduction à une cause qui en vaut la
peine. Par exemple, les points fidélité que donnent les
supermarchés peuvent être utilisés à acheter quelque chose
d’utile pour l’école où vont vos enfants.
pour des inconnus
• S’il vous reste du temps sur votre ticket de parking,
offrez-le à un autre automobiliste.
• Aidez quelqu’un qui se débat pour faire descendre par
l’escalier une voiture d’enfant dans le métro.
• Tenez la porte d’un établissement public à quelqu’un qui
entre ou sort.
• Si vous voyez que le sac d’une dame est ouvert, prévenez-
la pour lui éviter de perdre son porte-monnaie (ou de se le
faire voler).
À quelles autres actions pensez-vous ?
 Chapitre 17

Dix ressources utiles

Dans ce chapitre
Surfer sur le web « positif » !
Lire des ouvrages positifs !

Dans ce chapitre, vous découvrirez d’abord quelques ressources à

consulter sur le web, puis des lectures de soutien à dévorer de
toute urgence !
http://www.psychologie-positive.net/

Site créé par Jacques Lecomte, docteur en psychologie, chargé de

cours à l’université Paris-X et membre de l’équipe Résilience du
centre de recherche Résilience, traumatisme et psychothérapie de
l’université Paris-VIII.
http://www.psychologiepositiveautravail.blogspot.com/

Blog d’un consultant spécialiste des risques psycho-sociaux.

http://www.servicevie.com/sante/psycho-et-sante-mentale/la-psychologie-
du-bonheur/a/299

Site québécois reprenant quelques clefs de la psychologie du

bonheur.
http://www.montrealpourenfants.com/PopImprimerArticle.cfm?
l=fr&ArticleID=267&CategorieID=5

Article sur la psychologie positive appliquée à la famille.

http://www.matthieuricard.org/

Site de Mathieu Ricard, moine bouddhiste français, interprète du

dalaï-lama.
http://www.acsm.qc.ca/

Association pour la santé mentale au Québec.

La Psychologie du bonheur, par Mihaly
Csikzentmihalyi
Publié chez Robert Laffont en 2004, ce livre passe en revue les
fondements de la psychologie positive.

La Force de l’optimisme, par Martin Seligman

Publié chez InterEditions en 2008.
La lucidité n’est pas l’apanage du pessimisme. Dans ce livre
réjouissant, Martin Seligman révèle que l’optimiste est plus
heureux non pas parce qu’il ne voit pas la réalité telle qu’elle est
mais parce qu’il porte un regard différent sur elle.

Prendre la vie du bon côté, pratiques du bien-être

mental, par Béatrice Millêtre
Publié chez Odile Jacob en 2009.
La psychologie positive appliquée au quotidien. Un livre qui
fourmille d’exercices concrets.

Sur le bonheur par Saint Thomas d’Aquin

Publié chez Vrin en 2006.
Sagesse et philosophie pour une vision du bonheur toujours
d’actualité.
 Chapitre 18

Dix sources d’inspiration

Dans ce chapitre
Des films pour vous faire réfléchir
Chansons, poèmes et propos sur le bonheur
Des livres à méditer

Voici enfin quelques sources d’inspiration pour que vous puissiez

prolonger la lecture de ce livre en images, en chansons et par
d’autres lectures.

Pourquoi ne pas inviter quelques amis et visionner les films que

nous vous proposons et qui existent tous les trois en DVD ? Ce
serait l’occasion de passer un agréable moment ensemble, puis de
discuter entre vous, de partager vos émotions et vos goûts, de
confronter vos opinions et d’exercer votre esprit critique. Ces
films posent des problèmes essentiels et sont d’une grande beauté
plastique : des chefs-d’œuvre cinématographiques. À vous de les
découvrir.
Vous pouvez également organiser une petite soirée au cours de
laquelle vous écouterez la chanson que nous vous offrons et lirez
à haute voix le poème et les citations qui concernent le bonheur.
Là encore, vous joindrez l’utile à l’agréable et rien ne vous
empêche d’inviter chacun à chanter d’autres chansons ou à réciter
d’autres poèmes.
Enfin, vous pourrez méditer sur les ouvrages que nous avons
retenus pour vous : vous verrez qu’ils contribuent à approfondir
votre réflexion dans le sens de tout ce qui a été développé dans ce
livre.
Le Secret magnifique (1954)
Film américain en couleur (The Magnificent Secret) de Douglas
Sirk, avec dans les rôles principaux Rock Hudson et Jane
Wyman. L’un des plus beaux mélodrames de la grande époque
hollywoodienne. Il met en scène un personnage féminin
admirable qui, par son rayonnement, transforme profondément
l’homme qui a été pourtant responsable de son malheur et qui la
rejoint dans l’amour. L’amour de la beauté sous toutes ses formes
y est célébré.
DVD Carlotta, film et suppléments, nouveau master restauré.

Horizons perdus (1937)

Film américain en noir et blanc (Lost Horizon) de Frank Capra,
d’après le roman de James Hilton, avec Ronald Colman et Jane
Wyatt. « Évocation nostalgique du paradis perdu, ce film est une
métaphore féerique sur la nécessité de préserver la nature et la
paix dans le monde. » Cette œuvre prémonitoire apporte un
immense sentiment de bien-être et d’espoir.
DVD Columbia Pictures, VO avec sous-titres français.

Le Scaphandre et le papillon (2007)

Film français de Julian Schnabel, avec Mathieu Amalric, tiré du
récit autobiographique de Jean-Dominique Bauby, rédacteur en
chef du magazine Elle, plongé dans un coma profond dont il est
sorti en état de « locked-in syndrome » (syndrome de
l’enfermement), c’est-à-dire paralysé, privé de parole, sous
assistance respiratoire. Seul son œil gauche pouvait s’ouvrir et se
fermer, ce qui lui a permis de communiquer avec son entourage
par le seul battement de sa paupière. C’est grâce à un alphabet
convenu qu’il a réussi à écrire son expérience. Le film exalte le
courage et la force de l’esprit humain ainsi que la persévérance
dans la quête du sens de la vie.
DVD, 2008.
Les Demoiselles de Rochefort (1966)
Film français de Jacques Demy, avec Catherine Deneuve,
Françoise Dorléac, Jacques Perrin, Gene Kelly, Danielle
Darrieux, Michel Piccoli, Georges Chakiris. Musique de Michel
Legrand.
Comédie musicale tournée en décors naturels à Rochefort avec le
concours des habitants de la ville : un enchantement de couleurs,
de musique et de bonne humeur. Jacques Demy a défini ainsi son
propos : « Faire un film dont le sentiment serait joyeux, faire en
sorte que le spectateur soit, après la projection, moins maussade
qu’il ne l’était en entrant dans la salle. »
DVD Arte vidéo / Ciné Tamaris 2008.

Ya d’la joie ! (1937)

Chanson de Charles Trenet, dont un extrait réjouissant :
«Y a d’la joie, bonjour bonjour les hirondelles,
Y a d’la joie dans le ciel par-dessus le toit,
Y a d’la joie et du soleil dans les ruelles,
Y a d’la joie partout y a d’la joie ! »

Le bonheur est dans le pré (Paul Fort)

« Le bonheur est dans le pré. Cours-y vite, cours-y vite.
Le bonheur est dans le pré. Cours-y vite. Il va filer.
Si tu veux le rattraper, cours-y vite, cours-y vite.
Si tu veux le rattraper, cours-y vite. Il va filer. »

Propos sur le bonheur (Alain, 1925)

Voici quelques citations extraites de l’œuvre célèbre du
philosophe :
« Espérer, c’est être heureux. »
 « Faire et non subir, tel est le fond de l’agréable. »
« Refais chaque jour le serment d’être heureux. »
« Un travail réglé et des victoires après des victoires, voilà sans
doute la formule du bonheur. »
« Plus l’existence est difficile, mieux on supporte les peines et
mieux on jouit des plaisirs. »
« Il faut prêcher sur la vie, non sur la mort ; répandre l’espoir et
non la crainte, et cultiver en commun la joie, vrai trésor
humain. »

Le Prophète (Khalil Gibran, 1923)

Publié en anglais par un écrivain d’origine libanaise, cet hymne à
l’amour, à la sagesse et à l’épanouissement de soi a été traduit en
nombreuses langues. Il existe en poche en traduction française.
En voici quelques aphorismes :
« Vos enfants ne sont pas vos enfants. Ils sont les fils et filles de
l’appel de la vie à elle-même. »
« Vous ne donnez que peu lorsque vous donnez vos biens. C’est
lorsque vous donnez de vous-mêmes que vous donnez
réellement. »
« Celui qui ne porte sa moralité que comme son meilleur
vêtement ferait mieux d’être nu. »
« Quand l’amour vous appelle, suivez-le même si ses chemins
sont escarpés et raides. »
« Fiez-vous aux rêves car en eux est cachée la porte de
l’éternité. »

L’Art de la joie (Goliarda Sapienza, 1998)

Traduit de l’italien par Nathalie Castagné, ce livre est paru en
2005 aux Éditions Viviane Hamy et en poche en 2008. Une saga
familiale où se croisent plusieurs vies, plusieurs générations, une
exaltation des sens et de la sensualité, un apprentissage de la
 sagesse dans un monde bouleversé.
Un hymne à la joie, aussi, à l’acceptation sereine de soi et des
autres. Le personnage principal, Modesta, dit à la fin : « Non, on
ne peut communiquer à personne cette plénitude de joie que
donne l’excitation vitale de défier le temps à deux, d’être
partenaires dans l’art de le dilater, en le vivant le plus
intensément possible avant que ne sonne l’heure de la dernière
aventure. »

L’Art du bonheur : sagesse et sérénité au quotidien (le

dalaï-lama, 2000)
Ce recueil d’entretiens entre le dalaï-lama (Prix Nobel de la paix)
et le psychiatre américain Howard Cutler existe en français en
deux tomes, dans la collection « J’ai lu ». Un ouvrage inspiré, qui
puise dans la culture et la sagesse tibétaines mais qui s’ouvre à
toute forme de culture dans un esprit de grande tolérance. Voici
notamment ce que dit l’auteur :
« Que l’on ait foi dans une religion ou non, nous cherchons tous
une vie meilleure. Aussi, je pense que le véritable mouvement de
notre vie est orienté vers le bonheur…Je crois que l’on peut
atteindre le bonheur par l’exercice de l’esprit. »
 Index

« Pour retrouver la section qui vous intéresse à partir de cet index, utilisez le
moteur de recherche »

A
affrontement
agir
aide d’un professionnel, demander de l’ amitié
amour
anticipation voir prévoir
anxiété
appréhensions
assurance, avoir de l’ attitude(s)
positive(s)
négative(s)
autocritique
avenir

B
beaux-parents
biens matériels
bienveillance
blessures
body scan
bonheur
C
caractère, forces de
cardiovasculaires, problèmes
changement
admettre le
peur du
s’adapter au
choisir
colère
communication positive
comportement
constructif, adopter un
compréhension émotionnelle
compromis
concentration
confiance
donner
en soi
faire
d’un enfant
conscience
de soi
de son corps
émotionnelle
prise de
vivre en pleine
contrôle de soi
corps
 et esprit
et exercice voir exercice, faire de l’ et langage
courage
culpabilité

D
dépendance
dépression
désirs

E
émotions
négatives
positives
contrôle des
empathie
enfance
enfant(s)
redevenir un
plaisirs d’
heureux
enthousiasme
manque d’
épanouissement
équilibre
erreurs de raisonnement
espoir
exercice, faire de l’ exigences
F
faiblesses
accepter ses
corriger ses
évaluer ses
famille
et couple
et liens
recomposée
fenêtre de Johari
fierté
flow, être dans le
forces
connaître ses
de caractère voir caractère, forces de
des autres
des enfants
et couple
familiales
professionnelles
utiliser ses
fuite
futur
projection dans le
vision négative du

G
gentillesse
gratitude
développer la

H
habitudes
abandonner ses
adopter de bonnes
mauvaises
modifier ses
humilité

I
Identité, perte d’ indépendance
intelligence
du cœur
émotionnelle
interprétation des événements

J
jugement

M
meilleur
de soi-même
en chacun
percevoir le
tirer le
messages négatifs
milieu professionnel
moi
idéal

O
optimisme
développer son

P
pardon
parent positif, être un
passé
emprise négative du
se tourner vers le
souffrances du
pathologies psychologiques
pensée positive (définition)
pensée(s) constructive(s)
pensées
modes de
négatives
positives
perfection
persévérance
pessimisme
peur(s)
piège matérialiste
pièges relationnels
plaisir
 d’autrui
et espérance de vie
d’enfant
simples
présent
ancrage dans le
vivre au
prévoir (le pire)
priorité(s)
projets
de vie
prudence
psychologie positive (définition)

Q
qualités relationnelles
quotient émotionnel
quotient intellectuel

R
rancune
réaliser, se
réalité
accepter la
rebondir
reconnaissant, être)
recul, prendre du
relation amoureuse
relations saines
résilience
cognitive
comportementale
émotionnelle
respect de soi
réussite
et couple
et enfant(s)
rire
rituels positifs

S
sagesse
atteindre la
et connaissance
santé physique
satisfaction
savoir émotionnel
savourer
se détendre
incapacité à
sensations
sentiments négatifs
signes négatifs, donner des
signes positifs, donner des
société de consommation
sport
stress
éviter le
 surmonter le
professionnel
signes émotionnels du
signes physiques
succès
système immunitaire

T
tapis roulant hédoniste
tempérance
temps, prendre le
théorie de l’attachement
tranquillité
transpiration
travail
en équipe
être heureux au
forces de
importance du
monde du

V
vertus
des autres
vie, donner un sens à sa
Notes
1
musique par Georges Brassens.