Índice

Folha de rosto
Aviso de direitos autorais
Dedicação
Parte Um: Pensamentos
Parte Dois : Ações
Combustível: Alimentando a Máquina
Reparo e Manutenção: Prevenção e Recuperação de Lesões
Apêndice: Os exercícios
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contrária à lei. Se você acredita que a cópia deste e-livro que está lendo infringe os direitos
autorais do autor, notifique o editor em: us.macmillanusa.com/piracy .

 
 Este livro é dedicado a
 

Marc Lee,
Mike Monsoor,
e
Ryan Job,
 

da Equipe Três do SEAL, Bruiser da Unidade de Tarefas, que viveu e lutou e

morreu como guerreiro.

Para uma melhor experiência de leitura, defina seu dispositivo para o modo noturno e use as
fontes fornecidas pelo editor.
 PARTE 1:
PENSAMENTOS

O CAMINHO DA LINHA DISCIPLINA
As pessoas procuram o atalho. O hack.

E se você veio aqui procurando por isso:

Você não o encontrará.

O atalho é uma mentira.

O hack não leva você até lá.

E se você quiser seguir o caminho mais fácil, não o levará para onde você quer estar:
Mais forte. Mais esperto. Mais rápido. Mais saudável. Melhor.

LIVRE.
Alcançar objetivos e superar obstáculos
e se tornar a melhor versão possível de você
não vai acontecer por si só. Não vai
acontecer cortando cantos, usando atalhos,
ou procurando o caminho mais fácil.

NÃO HÁ MANEIRA FÁCIL.

Há apenas trabalho duro, tarde da noite, manhã cedo, prática, ensaio, repetição, estudo, suor,
sangue, labuta, frustração e disciplina. DISCIPLINA.

DEVE TER DISCIPLINA.

Disciplina: A raiz de todas as boas qualidades.
O driver da execução diária. O princípio central que supera a preguiça, a letargia e as
desculpas. A disciplina derrota as infinitas desculpas que dizem: nem hoje, nem agora, preciso
descansar, farei amanhã.

Qual é o truque? Como você se torna mais forte, mais inteligente, mais rápido, mais
saudável? Como você se torna melhor? Como você alcança a verdadeira liberdade?

Há apenas um caminho.

O CAMINHO DA DISCIPLINA.

PORQUE
Por quê?
Uma e outra e outra vez, perguntam-me: Por quê?
O que me move.
Quando eu era jovem, eu estava me preparando para a guerra.
Eu sabia que em algum lugar lá fora,
outro homem também estava se preparando.
Aquele homem era meu inimigo.
Ele estava trabalhando, treinando, planejando e se preparando
para me encontrar no campo de batalha.
Eu não sabia quando.
Eu não sabia onde.
Mas eu sabia disso em algum momento: nos encontraríamos.
E eu queria estar pronto.
Pronto mentalmente.
Pronto fisicamente.
Pronto emocionalmente.
Então eu treinei. E eu me preparei. E fiz tudo o que pude para estar pronto para esse dia.
Quando me tornei líder, adotei a mesma abordagem.
Para preparar meus homens da mesma maneira:
Treinar brutalmente e sem piedade
para que pudéssemos lutar brutalmente e sem piedade.
E chegou o dia.
Nós encontramos o inimigo no campo de batalha.
 Estávamos prontos e brigamos
e nós vencemos.
Então, um dia, acabou.
Eu não era mais um soldado; não é mais um líder de homens.
Eu não estava mais me preparando ou a meus homens para a guerra.
Assim. O que me move agora?
A resposta é simples:
Os homens que não voltaram para casa.

Marc, Mikey e Ryan.

Mas não são apenas eles.
Há outros.
Centenas a mais.
Milhares a mais.
Incontáveis mais.
Quem lutou e morreu para me dar o presente da liberdade.
E para eles,
Farei todos os dias, todos os minutos, todos os segundos, farei tudo valer a pena.
Vou viver para honrar o sacrifício deles -
Uma vida digna do preço que pagaram,
para mim,
para nós.

Eu não vou decepcioná-los.

De onde vem a disciplina?
De onde vem a disciplina?
Esta é uma resposta simples.
A disciplina vem de dentro.
A disciplina é uma força interna.

Claro, você pode ter disciplina imposta a

você por uma pessoa, como um instrutor de broca,
ou aquele guru de autoajuda na TV, mas a realidade é: 0
Ele não lhe dará disciplina real.
 Porque essa disciplina externa é
fraca. Não vai sobreviver.
Ele não pode se sustentar por si próprio.
O que você está procurando,

o que você precisa é AUTO-DISCIPLINA .

Autodisciplina, como o próprio termo implica,

vem do SELF. VOCÊS.
Chega quando você decide ser disciplinado.
Quando você decide melhorar.

Quando você decide fazer mais, SER mais.

A autodisciplina ocorre quando você decide deixar uma marca no mundo.
Se você não acha que é disciplinado:
 

É porque você não decidiu ser disciplinado. AINDA.

É porque você não a criou. AINDA.
Você não se tornou isso. AINDA.
Então de onde isso vem?
Vem de você.
Então tome a decisão.
Faça o compromisso.
Torne-se a disciplina - abrace seu poder frio e implacável.
E isso o tornará melhor, mais forte, mais inteligente, mais rápido e mais saudável do que
qualquer outra coisa. E o mais importante:
Isso fará você livre.

SUPERAÇÃO DA PROCRASTINAÇÃO:
QUANDO E ONDE COMEÇAR
As pessoas querem saber como parar a preguiça.
Eles querem saber como parar a procrastinação.

Eles têm uma ideia na cabeça…

Talvez até uma visão.

Mas eles não sabem por onde começar - então eles perguntam.
E eles dizem: "Por onde começo?"
"Quando é a melhor hora para começar?"
E tenho uma resposta simples:

AQUI e AGORA.
É isso aí.
Você quer melhorar?
Você quer melhorar?
Deseja iniciar um programa de exercícios ou uma dieta limpa ou iniciar um novo negócio?
Você quer escrever um livro ou fazer um filme ou construir uma casa ou um computador ou
aplicativo?
Por onde você começa? Você começa aqui .
Quando começas? Você começa agora .
Você inicia a ação.
Você VAI .

Aqui está a realidade:

Essa ideia não vai se executar.
Esse livro não vai se escrever.
Aqueles pesos na academia - eles não vão se mover.

VOCÊ TEM QUE FAZER.

E você tem que fazer isso agora. Então pare de pensar nisso. Pare de sonhar com isso.
Pare de pesquisar todos os aspectos e leia tudo sobre ele e debata os prós e os contras dele ...
Comece a fazê-lo.
Dê o primeiro passo e faça acontecer.
OBTENHA DEPOIS.
 

AQUI e AGORA .
 A PESSOA QUE VOCÊ PODE
CONTROLAR
As pessoas não são quem você quer que elas sejam. Mate seus ídolos. Certamente, há coisas que
podemos aprender com as pessoas - mas as pessoas não serão o que você pensa que são - o que
deveriam ser.

As pessoas, mesmo aquelas que você colocou em um pedestal, serão criticadas, fracas, ego
maníacas, condescendentes. Eles serão preguiçosos, com direito a míope. Eles não serão
perfeitos. Longe disso.

Isso é bom. Aprenda com as fraquezas deles. Of course: Aprenda com seus pontos fortes e imite-
os e copie-os do que fazem bem. Mas igualmente importante: Aprenda com as falhas deles.

Veja o que não fazer.

Porque você não pode controlar outras pessoas. Você não pode torná-los o que você quer que
sejam. Você não pode torná-los quem você quer que eles sejam.

A única pessoa que você pode controlar é você.

Então concentre-se em tornar-se quem
você quer que seja:

Mais rápido. Mais forte. Mais esperto. Mais humilde. Menos ego .

Discipline seu corpo. Liberte sua mente. 

Acorde cedo e vá embora.

Persiga-o e você se tornará a pessoa que deseja ser.
E você se torna essa pessoa através de:
 

1. Pequeno. Decisão. At. Um tempo.

CONTROLE MENTAL
Quando as pessoas pensam nas palavras "controle da mente", elas pensam nas pessoas que
controlam a mente de outras pessoas. Eu não.
Eu penso em controlar minha própria mente.
Certamente, somos seres físicos e devemos obviamente abraçar nossa fisicalidade.
Mas nós somos nossas mentes.
E não vou filosofar sobre o que isso significa e onde o "VOCÊ" realmente está - seja uma alma
ou seu cérebro ou seu coração ou algum outro lugar invocado.
O que eu sei é o seguinte: você, sua mente, o que está lendo e compreendendo essas palavras
agora, que É VOCÊ.
E você pode controlá-lo. Você é a máquina e pode controlá-la.
As pessoas me perguntam: "Como fico mais duro?"
SEJA DURO.
"Como posso acordar de manhã cedo?"
ACORDE CEDO.
"Como posso trabalhar de forma consistente todos os dias?"
Exercite-se consistentemente todos os dias.
 
"Como posso parar de comer açúcar?"
PARE DE COMER AÇÚCAR.
Você pode até controlar suas emoções:
"Como posso parar de sentir falta dessa garota ou cara ou quem terminou comigo?"
Pare de perdê-los.
Você tem controle sobre sua mente. Você apenas tem que afirmar.
Você tem que decidir que estará no controle, que fará o que VOCÊ quer fazer.
Fraqueza não recebe voto.
Preguiça não recebe voto.
Tristeza não recebe um voto.
Frustração não recebe voto.
Negatividade
NÃO VOTA!
Seu temperamento não recebe um voto.

Portanto, da próxima vez que se sentir fraco, preguiçoso, suave ou emocional, diga
aos sentimentos que eles não recebem voto.

Você está declarando a lei marcial em sua mente:

CONTROLE MENTAL.
Imponha o que você quer no seu cérebro:

DISCIPLINA.
PODER.
POSITIVIDADE.
VAI.
E use esse controle mental para mover
sua vida onde você quer que seja:
mais forte, mais rápido, mais inteligente , mais rápido, mais amigável, mais útil, mais motivado.
Não deixe sua mente te controlar.
Controle sua mente. E então você pode:

LIBERTE.

FRAQUEZA
Eu tenho fraqueza?
Eu não sou nada além de fraqueza.
Não sou naturalmente forte, rápido ou flexível.
Certamente não sou a pessoa mais inteligente do mundo.

Fico emocionado com coisas estúpidas.

Eu como os alimentos errados.
Eu não durmo o suficiente.
Procrastino e perco tempo.
Eu me preocupo muito com coisas sem sentido e não o suficiente com coisas importantes.
Meu ego é muito grande.
Minha mente é muito pequena, muitas vezes presa dentro de si mesma.

Agora, tudo o que foi dito, tenho um ditado: a força de uma pessoa é frequentemente sua maior
fraqueza.
Mas, suas fraquezas podem se tornar pontos fortes.
Eu? Eu sou fraco, de todas as formas, sou fraco.
MAS
Eu não aceito isso.
Não aceito que sou o que sou e que "isso" é o que estou condenado a ser.
NÃO. Eu não aceito isso.
Estou lutando.
Eu estou sempre brigando. Estou lutando e estou raspando e chutando e arranhando essas
fraquezas - para mudá-las. Para detê-los.
Alguns dias eu ganho. Mas alguns dias eu não.
Mas todos os dias: eu volto
e eu segui em frente.
Com meus punhos cerrados.
Em direção à batalha. Em direção à luta.
E eu luto com tudo o que tenho:
Para superar essas fraquezas, os déficits e as falhas, enquanto me esforço para ser apenas um
hoje um pouco melhor
do que eu era ontem ...

ESTRESSE
Primeiro de tudo, e não pretendo minimizar o estresse que as pessoas enfrentam, mas:
Imagine o que Eugene Sledge passou em Peleliu e as dezenas de milhares de fuzileiros navais
que sofreram um horror inimaginável.
Imagine David Hackworth assaltando posições inimigas na Coréia, feridos repetidamente na
linha, ainda voltando para mais.
Imagine o guerreiro poeta Alan Seeger na Primeira Guerra Mundial se preparando para ir além e
fazer seu encontro com a morte…
Imagine os milhares de guerreiros que vieram antes de você, que se levantaram e enfrentaram o
mal e a morte.

E agora imagine você. Eu costumava fazer isso sozinho no Iraque, enfrentando estresse.
Sim, sofremos baixas, e sim, foi horrível e comovente e tão miserável quanto eu poderia
imaginar.
Mas os guerreiros enfrentaram muito muito pior: A Batalha de Somme, ou Gettysburg, ou a
Batalha de Bulge, ou o Reservatório Chosin.
Os seres humanos podem suportar estresse quase inconcebível - e você não pode .
Então esse é seu primeiro passo: obtenha perspectiva.
E para fazer isso, você deve fazer algo crítico em muitas situações: Desconecte.
Quaisquer que sejam os problemas ou o estresse que você está enfrentando, desapegue-se deles.
O estresse geralmente é causado pelo que você não pode controlar.
A pior coisa sobre o fogo de artilharia é que você não pode controlá-lo. Está acontecendo e
você apenas tem que aceitar. Não se estresse com coisas que você não pode controlar.
Se o estresse é algo que você pode controlar e não, isso é falta de disciplina e risco de
propriedade.
Controle-o. Imponha sua vontade de fazer isso acontecer. Resolva o problema. Aliviar o estresse.
Se o estresse é algo que você não pode controlar: aceite-o.
Você não pode controlá-lo, mas -
Como você pode vê-lo de um ângulo diferente?
Como você pode tirar proveito disso?

Eu não conseguia controlar o caos do combate.

Eu tive que abraçar isso.

Eu tive que descobrir uma maneira de tirar proveito disso.

Faça disso seu aliado.

Assim. Não lute contra o estresse. Abrace-o. Ligue-o sozinho. Use-o para tornar-se mais nítido

e alerta. Use-o para fazer você pensar e aprender e ficar melhor, mais inteligente e mais eficaz.

Use o estresse para torná-lo melhor.

MODO DESTRUIDOR
De onde vem o switch? O overdrive. O modo furioso. O destruidor completo que não vai parar?
Eu acho que isso é algo que é aprendido.
E é uma lição difícil e nem todo mundo entende.
E é uma lição importante.
Um crítico.
É isso que permite percorrer uma distância extra.

Para cavar um pouco mais fundo.

Empurrar um pouco mais.
Para buscá-lo.
E, na verdade, são necessárias duas forças opostas para dar vida a ela.
É preciso emoção e lógica para atingir seu potencial máximo, realmente dar tudo o que você
tem, ir além de seus limites.

Porque emoção e lógica alcançarão suas limitações.

E quando um falha, você precisa confiar no outro.

Quando simplesmente não faz sentido lógico continuar, é quando você usa sua emoção, sua
raiva, sua frustração, seu medo, para forçar ainda mais, para forçar você a dizer uma coisa: eu
não sou o melhor.

Quando seus sentimentos gritarem que você já teve o suficiente, quando achar que vai quebrar
emocionalmente, substitua essa emoção pela lógica concreta e força de vontade que dizem uma
coisa: eu não paro.

Lute contra emoções fracas com o poder da lógica; combater a fraqueza da lógica com o poder
da emoção.

E no balanço desses dois, você encontrará a força, a tenacidade e a coragem de dizer para si
mesmo:
EU NÃO. PARE.

ATÉ O FIM
Algo que vi em combate que mais tarde tentei treinar fora das pessoas foi a tendência a relaxar
quando o objetivo principal de uma missão estivesse completo. Eu tentei treinar isso com eles,
porque você não pode relaxar até que a missão inteira esteja completa.
No treinamento, sempre atacávamos os pelotões com força em seu objetivo principal, mas
sempre os atacávamos ainda mais depois que eles deixavam o alvo principal, uma vez que os
pelotões estavam patrulhando de volta à base, quando suas mentes já tinham voltado para casa e
“desligado”.
É quando nós trazemos para eles. Acerte-os de vários ângulos com todos os tipos de caos.
Então eles desenvolveriam a atitude e a memória muscular para continuar até o fim. E mesmo
quando eles voltassem à base, nós os reorganizávamos para que tivessem que começar a planejar
novamente. Não parava.
Essa é a mentalidade que eu queria incutir neles:
Isso nunca está terminado.
Você sempre tem mais o que fazer.
Outra missão. Outra tarefa. Outro objetivo.
E o inimigo está sempre assistindo. Esperando. Procurando aquele momento de fraqueza.
Procurando que você expire, abaixe a arma e feche os olhos, mesmo que por um momento.
E é aí que eles atacam.
Portanto, não termine.

Estar começando. Esteja atento. Esteja pronto. Seja atacante.

Seja implacável.
Deixe o inimigo parar. Deixe o inimigo descansar. Deixe o inimigo terminar.
Vocês? Não termine. Não pare. Não descanse.
Não até o inimigo ser completamente destruído.
E mesmo assim… concentre-se em si mesmo e aproveite a oportunidade para não descansar…
Mas para se tornar melhor, mais rápido, mais inteligente, mais forte.
 

Porque com esses objetivos,

nada está terminado.

APLICAÇÃO DA DISCIPLINA
A disciplina começa acordando cedo.
Realmente faz.
Mas isso é apenas o começo;
você absolutamente precisa aplicá-lo a coisas além de acordar cedo.
Está funcionando todos os dias, tornando-se mais forte, mais rápido, mais flexível e saudável .
Está comendo os alimentos certos, para alimentar seu sistema corretamente.
É disciplinar suas emoções, para que você possa tomar boas decisões. Trata-se de ter disciplina
para controlar seu ego, para que não fique fora de controle e controle você.
Trata-se de tratar as pessoas da maneira que você gostaria de ser tratado.
É sobre executar as tarefas que você não deseja, mas você sabe que irá ajudá-lo.

Disciplina é enfrentar seus medos para que você possa vencê-los.

 Disciplina significa seguir o caminho difícil - o caminho difícil.
Para fazer o que é certo.
Para você e para os outros.
Muitas vezes, o caminho fácil nos chama:
Ser fraco por esse momento.
Para quebrar outra hora.
Ceder ao desejo e gratificação a curto prazo.

A disciplina não permitirá isso. A disciplina exige força e força e vontade.

Não aceita fraqueza. Não tolerará uma quebra na vontade.
A disciplina pode parecer seu pior inimigo.
Mas, na realidade, é seu melhor amigo.
Ele vai cuidar de você como nada mais pode.

E isso o colocará no caminho da força, saúde, inteligência e felicidade.

E o mais importante, a disciplina o colocará no caminho da LIBERDADE.

QUESTÕES
O conhecimento é uma ferramenta poderosa.
É a sua ferramenta mestre.
É de onde vêm suas ferramentas, porque sem conhecimento, não há nada.
Vamos dar um passo adiante: o conhecimento é a arma definitiva ; supera todas as outras armas.
O pensamento é o que ganha - a MENTE é o que ganha - o conhecimento é o que ganha.
E você ganha conhecimento fazendo perguntas.
Quais perguntas você deve fazer?
Simples: Questionem tudo. Não aceite nada como verdade.

PERGUNTE TUDO.
Quando você não entender uma palavra, saia do dicionário.
Quando você não entender um conceito - divida-o até entender.
Quando você não sabe como algo funciona, mergulhe nele até saber.
Faça e muito a pergunta que vem à mente. É assim que você aprende.
E o mais importante: questione-se.
Pergunte a si mesmo todos os dias.
Pergunte a si mesmo:
 Quem sou eu? O que eu aprendi? O que eu criei? Que progresso avançado eu fiz? Quem eu
ajudei?
O que estou fazendo para me melhorar hoje?
Para ficar melhor, mais rápido, mais forte, mais saudável, mais inteligente?

É isso  que eu quero ser? Isso ? É isso  tudo que eu tenho? Isso é tudo o que posso dar? É esta  vai
ser a minha vida ? Eu aceito isso?

Faça a si mesmo essas perguntas, essas perguntas difíceis

e então responda a eles com sinceridade.
E perceba que todos nós, TODOS NÓS, podemos fazer melhor. Nós podemos ser melhores.

E começa quando você começa a fazer essas perguntas ...

Portanto, faça as perguntas difíceis a si mesmo - e encontre o caminho para o progresso, a
disciplina e a liberdade dentro das respostas.

LUTA
Desça balançando. E eu vou lhe dizer: se você lutar com tudo o que tem, mais frequentemente do
que não, você não vai cair nada. Você vai ganhar.
Mas você precisa fazer dessa atitude parte de sua vida cotidiana.
Faça a repetição extra.
Corra a milha extra.
Vá a rodada extra.
Faça as escolhas certas.

Dê a medida completa.

Faça-se mais forte, mental e fisicamente.

Fique e lute.

Lute contra a ansiedade. Contra o medo. Contra o tempo e contra a decadência.

LUTA PARA TRÁS.
Desça balançando.
Dê todos os dias tudo o que você tem.
E quando você enfrentar um desafio - mesmo algo que você não acredita que pode vencer, ou
uma situação em que você sabe que não pode vencer - lembre-se :
Você não tem nada a perder.

Assim.

LEVANTE-SE. VÁ EM FRENTE.
Saia em chamas de glória, lutando com tudo que você tem, cada grama de energia, cada gota de
suor, cada gota de sangue - até o seu último suspiro.

E então - e só então - você pode se afastar, colocar sua própria espada e seu escudo e descansar:
em paz.

COMPROMISSO
Ao trabalhar com outras pessoas e em situações dinâmicas, relacionamentos e acordos, uma
pessoa, especialmente um líder, deve se comprometer.

Encontrar o terreno comum entre as equipes.

Mesclando abordagens diferentes para o mesmo problema.
Conectando personalidades com pessoas que podem não se dar bem.
Chegar a acordos em cursos de ação.
Tudo isso requer compromisso.
E, em muitos casos, uma falha no comprometimento é uma falha no sucesso.
Mas esses compromissos externos, com outras pessoas, outros humanos que têm suas próprias
personalidades, etos e problemas. E é necessário compromisso para unificar.
Portanto, para trabalhar com eles, o compromisso é uma obrigação.

Mas internamente - é diferente.

Comigo mesmo, tenho que segurar a vida .
Existem áreas dentro de mim onde NÃO POSSO comprometer.
Eu vou trabalhar duro
Eu vou treinar duro.
Eu vou me melhorar.
Eu não vou descansar nos meus louros.
Eu vou dominar meus erros e enfrentá-los.
 Vou enfrentar minhas demonstrações .
Não vou desistir, desistir ou desistir.
Eu vou ficar de pé.
 

Eu vou manter minha autodisciplina.

E nesses pontos não haverá compromisso.

 

AGORA NÃO.
NUNCA.

AGRESSIVO PADRÃO
Proativo e agressivo são semelhantes e ambos são bons.
Você certamente tem que ser proativo no mundo.
Você quer estar ditando o que acontece, não respondendo a ele.
E sim: isso significa criar ou controlar uma situação o máximo que puder.

Mas ser agressivo - significa que você está pronto para atacar.

Como sempre aponto - isso não significa que você anda por aí com o peito estufado, pronto para
bater de cabeça com todos ao seu redor.
Isso não significa que você enfrenta pessoas, física ou mentalmente, de frente e sem um plano
taticamente superior.
Isso não significa que você avança em conflito sem pensar e sem razão.
Isso não significa que você se envolve em guerra de atrito - não. Isso quase nunca é inteligente.
O que isso significa é que você vai conseguir.
Você vai se mover rápido.
Você vai pensar rápido.
Você vai pensar e superar o inimigo.
Se acho que o inimigo vai me atacar, vou atacá-lo primeiro.
Se eu acho que eles vão tomar um terreno, eu estarei lá esperando por eles.
Se acho que o inimigo vai me flanquear - tarde demais - já estou flanqueando-o.
Não vejo agressão como uma atitude externa.
Eu vejo a agressão como um traço de caráter interno.
Um incêndio em sua mente que diz: eu vou vencer.
Vou lutar e vou lutar e vou usar todas as ferramentas que tenho para esmagar meu inimigo.
E essa ferramenta pode ser punhos, mas pode ser dolo.
Pode ser um ataque frontal, mas pode ser uma manobra de flanco.
Pode ser uma demonstração inegável de força - mas também pode ser uma manobra política
sutil .
E é isso que agressão é para mim: o espírito de luta imparável. A unidade. O desejo ardente de
alcançar o sucesso da missão usando todas as ferramentas, ativos e estratégias e táticas possíveis
para obter a vitória.

É A VONTADE. PARA. GANHAR.
E se esse tipo de agressão interna e implacável é o seu MODO PADRÃO -

VOCÊ VAI GANHAR.

NATUREZA VS. CRIAÇÃO
O que é mais importante: natureza ou criação? Na minha opinião: Nem.
Eu tenho visto pessoas de todos os estratos da vida.
Nas forças armadas, trabalhei com todo tipo de pessoa:
Garotos da Ivy League com colheres de prata, ex-gangbangers, ratos de capuz, garotos da escola
preparatória, garotos de famílias de colarinho azul, garotos de famílias fortes e garotos sem
família, garotos mimados e garotos abusados. E tudo no meio.
Tudo  .

E com todos esses tipos diferentes de pessoas, havia boas e más. Bem sucedido e sem sucesso.
E, ao trabalhar com empresas, vejo a mesma coisa: pessoas de todas as esferas da vida. De baixo
para cima - e vi todo tipo de pessoa ser bem-sucedida.

Então, para mim, não se trata de natureza ou criação: trata-se de escolha.

As pessoas que são bem-sucedidas decidem que serão bem-sucedidas. Eles fazem essa escolha.
E eles fazem outras escolhas. Eles decidem estudar muito. Eles decidem trabalhar duro. Eles
decidem ser a primeira pessoa a trabalhar e a última a ir para casa. Eles decidem que vão assumir
os trabalhos difíceis. Aceite os desafios. Eles decidem que vão liderar quando ninguém mais o
fará.
Eles escolhem quem eles estão indo para passear e eles escolhem quem eles vão imitar.
 Eles escolhem se tornar quem eles querem se tornar - eles não são inibidos pela natureza
ou criação. Eles superam os dois.
E vou lhe dizer outra coisa: nunca é tarde para fazer essa escolha.
Você não tem idade para decidir onde focará seus esforços e se esforçará para aproveitar ao
máximo todas as situações.
Assim. Não pense no que você passou e onde esteve.
Pense para onde você está indo e escolha.
Escolha tornar-se mais inteligente e mais forte e saudável.
Escolha exercitar-se, estudar, comer boa comida e manter a mente limpa.
Não deixe que a natureza ou a criação o faça.
 

Escolha fazer . SEU. AUTO.

MEDO DE FALHAR
Medo de falhar.
O medo do fracasso pode impedir que você corra o risco.
Ele pode deixá-lo sentado ali, paralisado em não tomar medidas.
E isso é obviamente ruim.
Mas: não quero que você supere o medo do fracasso.

Eu quero que você tenha medo do fracasso .

O MEDO DA FALHA É BOM.

O medo do fracasso o manterá acordado à noite, planejando, ensaiando e repassando as
contingências.
O medo do fracasso o manterá treinando duro.
O medo do fracasso o impedirá de cortar custos.

O medo do fracasso o manterá trabalhando, pensando, esforçando-se e tentando incansavelmente

estar mais preparado para a batalha .
Então, eu quero que você tenha medo de falhar. Eu tenho medo do fracasso.
Mas mais importante -
Quero que você fique horrorizado - aterrorizado -
de ficar sentado à margem e sem fazer nada.
 
 É disso que eu quero que você tenha medo:
Acordar em seis dias ou seis semanas ou seis anos ou SESSENTA ANOS e não estar mais perto
da sua meta ... Você não fez nenhum progresso .
Esse é o horror. Esse é o pesadelo. É disso que você realmente precisa ter medo: ficar estagnado.

Assim.

LEVANTE-SE. E. IR.
Assuma o risco, arrisque, dê o primeiro passo. Tome a ação.
E não deixe outro dia
escorregar
entre os seus dedos.

A GUERRA
O caminho.
O Caminho da Guerra. Um caminho de guerra.
A definição real de “caminho de guerra” significa avançar em direção a uma batalha, uma luta -
em direção à guerra.

E é isso que estou fazendo - e o que sempre fiz.

Seja na guerra real contra os inimigos de nossa nação ou na guerra contra minhas próprias
fraquezas - é isso que estou fazendo:

Preparando.
Afiando minha espada.
Aprimorando minhas habilidades.

Manutenção da disciplina diária não mitigada: EM TODAS AS COISAS.

E o caminho da guerra é um caminho - é uma rota - que leva a algum lugar.
Para onde isso leva?
Sim, isso pode levar à guerra.
E tudo bem. Porque eu estou pronto; Eu estou esperando.
Mas a guerra pode não vir. E tudo bem.

Porque o caminho da guerra também é uma guerra contra a fraqueza -

e, por isso, leva à dificuldade  .
É uma guerra contra a ignorância -
e assim leva ao conhecimento  .
É uma guerra contra a confusão -
e assim oferece compreensão .
E o caminho da guerra leva ao controle e à propriedade de sua vida.
Esse é o Caminho da Guerra - o caminho do fogo e da adversidade. O caminho do sangue, suor e
sofrimento. O Caminho da Guerra é o caminho interminável da disciplina -
é por isso que leva à LIBERDADE .
 

E além disso - no final - o caminho da guerra leva: à paz.

MENTIRAS AÇUCARADAS
Sim eu conheço.
Eu sei que esses donuts são tentadores .
Todos aqueles confeitos coloridos.
O recheio de creme.

O esmalte!
O Glorious Glaze!

E acima de tudo isso: eles são livres - alguém os trouxe e apenas os deixou aqui. Bem aqui. Bem
na minha frente.
Certamente, isso deve ser algum tipo de sinal, algum tipo de milagre - certo?
Quero dizer: comida é comida e, se for de graça, eu praticamente preciso comê-lo.
Seria ingrato dizer não. Certo? Certo?

ERRADO. COMPLETAMENTE ERRADO.
Esses donuts não são comida.

Eles são venenosos.

O mesmo acontece com os biscoitos de chocolate, o duplo bolo de chocolate holandês, a lata de
refrigerante, o saco de batatas fritas e os cachorros-quentes embrulhados em pretzel.
Todo esse lixo não é comida. Não o abastece. Isso mata você. Isso literalmente mata você.
Isso não vai torná-lo mais forte, mais rápido, mais saudável, mais inteligente ou melhor.
Vai fazer o oposto.
E você sabe disso. Conheces-te
NÃO PRECISA DE QUALQUER LIXO.
"Mas é a única escolha."
ERRADO.
A menos que você tenha passado um longo período sem comida, não precisa comer.
E você definitivamente não precisa comer esse veneno.
VOCÊ NÃO PRECISA COMER.
Você nem sabe o que é fome. Os humanos podem passar trinta dias sem comida.
Você consegue.
Assim. Quando esses alimentos o tentam, chamando seu nome e seduzindo-o com suas mentiras
açucaradas - fique com raiva. Seja agressivo. Defenda sua posição na batalha e lute dizendo
NÃO.
Mantenha a linha. Mantenha a linha da sua saúde, resistência mental e exercite sua VONTADE -
que, prometo, é mais forte que a vontade de um donut -
se você quer que seja.
Mantenha a linha.

BAD INSTINTOS
Há um instinto com o qual você deve se preocupar - um com o qual você deve lutar.
Este é um mentiroso.
Este é um sabotador - um defensor.
E - como o próprio diabo - ele é um metamorfo ...
Ele se disfarçará ... fará você pensar que ele tem seus melhores interesses em mente. Mas ele
não.
Este é o instinto que diz:

Você já teve o suficiente.

Você deu o seu melhor.

Você pode se afastar.
Você pode recuar.
Você pode dar um joelho.
Este é o instinto que diz: você pode descansar agora.
Não dê ouvidos a esse instinto .

NÃO ESCUTE.
Porque esse instinto é um mentiroso e quer te derrubar.
Veja bem, esse instinto é um mecanismo de defesa para o seu ego.
Dá a você uma saída - um lugar para onde correr.
Um lugar de simpatia e anistia, onde tudo pode ser perdoado.
Onde os fracassos se reúnem em conforto e afogam suas tristezas em mentiras e decepções.
Eles dizem um ao outro - e dizem: "Você fez o melhor que pôde ..." e "O baralho estava contra
você ..." e "Não é sua culpa ..."
E assim eles lhe dizem: não há problema em parar; não há problema em resolver. Tudo bem
desistir .
E esse é o instinto que você precisa lutar.
Para empurrar para trás—
esmagar no chão.
NÃO Tome o caminho mais fácil. Não desista com base no instinto. Se você é forçado a se
afastar - a recuar para poder reconstruir e atacar novamente - que assim seja. Mas tome essa
decisão com base na lógica - não no instinto de rendição e derrota. Destrua esse instinto.
Substitua-o pelo instinto que diz:

LEVANTE-SE. IR. LUTA SOBRE.
Faça disso a sua reação fundamental à adversidade - FAÇA INSTANTÂNEO O
SEU INTERIOR -
e você superará tudo o que estiver no seu caminho.

NÃO SENTINDO
Como lidar com aqueles dias em que simplesmente não estou "sentindo"?
Naqueles dias em que estou cansado, cansado ou cansado da rotina…
O que eu faço nesses dias?

Eu vou de qualquer maneira . Eu faço isso.

Mesmo se eu estiver apenas passando pelos movimentos -

Eu atravesso os movimentos.
Realmente não quer malhar? Eu me exercito.
Realmente não quer martelar em um projeto? Eu martelo no projeto.
Realmente não quer se levantar e sair da cama?
Eu me levanto e saio da cama.
Agora - esses podem ser sinais de que você precisa de um tempo de folga - e esses sinais podem
estar certos.
MAS - não tire hoje a folga. Espere até amanhã. Não ceda à gratificação imediata que está
sussurrando em seu ouvido.
FECHE ISSO PARA BAIXO. SE NÃO OUVIR.
Em vez disso: siga os movimentos. Levante os pesos. Corra a colina. Trabalhe no
projeto. LEVANTE-SE DA CAMA.
Eu não gosto de procrastinação. Mas se você precisar de um descanso, é uma coisa que deve
procrastinar.
Descansar é a única coisa que adio até amanhã.
E se - quando o amanhã chegar - você ainda sentir que precisa descansar ou precisar de um
descanso - vá em frente: pegue.
Provavelmente, você não precisará - não precisará desse descanso.
Provavelmente, você perceberá que o desejo de descansar era apenas fraqueza - era o desejo de
seguir o caminho de menor resistência - o caminho em declive - o caminho em sentido
descendente.
E, ao passar pelos movimentos, você superou essa fraqueza.
E você permaneceu no caminho correto - o caminho disciplinado -
Você ficou no Warpath.
 

Bem onde você sabe que pertence.

ARREPENDER
Arrepender. As coisas que eu poderia ter feito diferente ou aprendido mais cedo. Há tanto
conhecimento por aí, muita informação, muitas maneiras de melhorar.
E cometemos muitos erros.
Nós somos o produto dos nossos erros.
Um d Muitas vezes a lição está sentado na frente do nosso rosto: Há de ser aprendido.
Mas sentimos falta ou não prestamos atenção ou pensamos que sabemos melhor.
Até nos dar um soco na cara:
A coisa mais importante a aprender é que temos muito a aprender .

Todos nós fazemos. E podemos aprender com a escola e as pessoas, com a experiência e a vida.
Mas você tem que processar as informações. Absorva. Você tem que aceitar. Você precisa abrir
sua mente - LIVRE SUA MENTE - para poder aprender e progredir de verdade.
Há coisas de que me arrependo e coisas que gostaria de ter feito de maneira diferente? Claro. A
retrospectiva é 20/20 e, olhando para trás, quem não gostaria de tentar outra coisa emelhorar
fazendo isso de novo? E então por que não fazê-lo novamente, e novamente, e novamente?
Quem não gostaria de fazer as coisas até que você tenha tudo perfeito?

Mas o fato é: você não tem essa chance. Você tem uma chance.
Temos uma chance neste show aqui: Life. Uma vida - é tudo o que temos.
E o mais importante a entender sobre o arrependimento é que, por si só, o arrependimento é
inútil. Não faz nada para você.
De fato: a única coisa valiosa para o arrependimento é a lição que você aprendeu.
O conhecimento que você ganhou.
Mas andar cheio de arrependimento não te deixa nada.
Assim. Aprenda e siga em frente.
Não deixe que o arrependimento o derrube. Não seja um escravo para se arrepender.
NÃO.
Deixe isso te ensinar. Deixe você melhorar. Deixe o medo do arrependimento alimentá-lo - para
agir -
hoje Agora.
Tome uma atitude agora para se tornar uma pessoa não preenchida com registro ,
mas uma pessoa cheia de conhecimento, força e poder
e vida.

FOCO
Em combate, o foco vem com muita facilidade porque a batalha está bem na sua frente.
Você não tem escolha a não ser se concentrar.
Mas, às vezes, na vida cotidiana, você pode perder a noção do objetivo a longo prazo. Isso
desaparece da sua visão. Isso escapa da sua mente.
ERRADO.
Quero que esse objetivo de longo prazo esteja tão incorporado em minha mente, que nunca o
perca de vista.
NUNCA .
E as pequenas tarefas e projetos e objetivos de curto prazo que você enfrenta precisam levar à
vitória estratégica - vencer a longa guerra.

Mas queremos resultados AGORA . Queremos o atalho para o pódio do vencedor.

Precisamos da gratificação instantânea.
E quando não temos a glória a curto prazo,
às vezes perdemos de vista esses objetivos de longo prazo. Eles desaparecem . Perdemos
o foco .
Então, paramos as tarefas diárias e as disciplinas diárias que nos permitirão alcançar nossos
objetivos. E um dia passa. E depois outro dia. E um dia se transforma em uma semana e uma
semana em um ano.
E você olha em seis semanas ou seis meses ou seis anos ...
E você não fez nenhum progresso:
Nenhum.
Você nunca se mudou. De fato: você pode estar ainda mais longe do seu objetivo do que estava
quando começou. Você pode ter retrocedido.
Por quê? Por que você deixou isso acontecer?
Porque você perdeu de vista.
Você perdeu de vista a meta de longo prazo. E desapareceu. Desvaneceu-se da memória e a
paixão secou e você começou a racionalizar:
Talvez eu não possa. Talvez eu realmente não queira.
Talvez esse objetivo não seja para mim.
E então você desiste. Você deixa pra lá. E você se acomoda.
Você se conforma com o status quo. Você se contenta com o caminho mais fácil. Você aceita
"tudo bem".
Não.
Não faça isso. Incorpore esse objetivo a longo prazo em sua mente. Queime em sua alma.
Pense nisso, escreva sobre isso, fale sobre isso . Pendure na sua parede.
Mas o mais importante: faça algo sobre isso. Todo dia. Todos os dias: faça algo que o direcione
para esse objetivo - que o mantém vivo, à vista e em foco.
Por menor ou insignificante que esse passo possa parecer - aceite-o. Eu não.
Faça acontecer. Porque esse objetivo não será alcançado.
Isso é tudo. Em. Vocês.

HESITAÇÃO
“ Entre a atuação de uma coisa terrível
E o primeiro movimento, todo o interino é
Como um fantasma ou um sonho hediondo. "

É Brutus, de Julius Caesar , de Shakespeare , que, na peça, está planejando matar César -
alguém a quem ele era leal.
E Shakespeare - o mestre da compreensão da natureza humana - captura como é a sensação. É
assim que as palavras de Shakespeare se traduziriam hoje:

" Entre a atuação de uma coisa terrível ..."

Entre o momento em que você está esperando para fazer algo que você não quer fazer ...
" E o primeiro movimento ..."
e o momento em que você inicia a ação ...
" Todo o interino ..."
O tempo todo você está esperando para executar essa ação ...
" É como um fantasma ou um sonho hediondo ... " é como um espectro maligno, uma aparição -
um pesadelo.
Então a batalha, a luta - a hesitação - acontece naquele momento.
Nesse momento, quando devemos entrar no desconhecido - esse momento cheio de medo e
horror.
E esse medo é o que causa hesitação - e a hesitação causa derrota.
 

HESITAÇÃO É O INIMIGO.
A hesitação permite que o momento passe, a oportunidade de se perder, o inimigo a ganhar
vantagem. A hesitação se transforma em covardia. Isso nos impede de avançar, de tomar
iniciativa, de executar o que sabemos que devemos.
A hesitação nos derrota. Portanto, devemos derrotá-lo.

Para vencer, tudo o que você precisa fazer é superar esse momento: a espera. A hesitação. E para
fazer isso, tudo o que você precisa fazer é: Vá. Move . Tome a ação. Levante-se da
cama. Coloque seus pés no chão. Passo à frente.
Não hesite.
Não espere.
Vá em frente: e ganhe.

ATRAIA FOGO
Às vezes, coisas ruins acontecem com pessoas boas.
Não sei porquê. A vida não é justa. Essa é a realidade.
Doenças e acidentes não se importam se a vítima é uma "boa pessoa".
Eles não têm razão, justificativa e misericórdia.
E mesmo a melhor pessoa que você conhece pode acabar nas garras do mal.
E você não pode parar com isso.
Assim. O que você faz?
Você vai ficar com raiva? Frustrado?
Você vai atacar as pessoas?
A quem você vai atacar?
Você vai começar a descer a espiral da negatividade?
Você vai deixar a situação horrível ditar a maneira como você se sente e como você lida com
isso?
Você vai cair?
Cair?
Desmoronar?

Ou você vai liderar?

Você vai enfrentar esse problema com coragem e resolução?
Eu digo: chumbo.

Conduzir.
Um passo adiante. Seja aquele que as pessoas olham.
Absorva o impacto - e a negatividade.
Atraia fogo - sim: atraia fogo.
É quando um membro de um pelotão - por razões táticas - entra em campo aberto para atrair fogo
inimigo; talvez para dar a outra parte da equipe a chance de se mudar; talvez para distrair o
inimigo; talvez para ajudar o pelotão a localizar o inimigo.
Mas é o que eu digo: Atraia fogo . Traga essa dor para mim
Eu posso lidar com isso quando os outros não.
Quando coisas ruins estão acontecendo - eu serei a única coisa boa - em pé - com quem podemos
confiar. Eu reforçarei aqueles ao meu redor. E a atitude positiva se espalhará. E nós lutaremos. E
na luta, venceremos. Se não for a batalha e se não for a guerra, venceremos:
Porque nosso espírito nunca se renderá.

E essa é a derradeira vitória: manter a cabeça erguida e, mesmo diante de uma derrota inevitável,
Ficar de pé e lutar.
 BOA
Como faço para lidar com contratempos, falhas, atrasos, derrotas ou outros desastres? Na
verdade, tenho uma maneira bastante simples de lidar com essas situações, resumidas em uma
palavra: "Bom".
Isso é algo que um dos meus subordinados diretos, um dos caras que trabalhava para mim,
hoje que se tornou um dos meus melhores amigos, apontou. Ele me colocava de lado com algum
problema grave ou algum problema que estava acontecendo, e dizia: "Chefe, nós temos essa
coisa, essa situação e está terrivelmente errado".
Eu olhava para ele e dizia: " Deus!"
E finalmente, um dia, ele estava me falando sobre algo que estava saindo dos trilhos e, assim que
terminou de me explicar, ele disse: "Eu já sei o que você vai dizer".
E perguntei: "O que vou dizer?"
E ele disse: "Você vai dizer: 'Bom' '".
Ele continuou: “É o que você sempre diz. Quando algo está errado ou vai mal, você apenas olha
para mim e diz: 'Bom'. ”
E eu disse: “Bem. Quero dizer. Porque isso é
como eu opero. ” Então eu expliquei a ele que quando as coisas estão indo mal, haverá algo de
bom que virá disso.
Oh, a missão foi cancelada? Boa. Podemos nos concentrar
em outro.
Não recebemos o novo equipamento de alta velocidade que queríamos?
Boa. Podemos manter as coisas simples.
Não foi promovido? Boa. Mais tempo para melhorar.
Não foi financiado? Boa. Nós possuímos mais da empresa.
Não conseguiu o emprego que queria? Boa. Saia, ganhe mais experiência e construa um
currículo melhor.
Se machucou? Boa. Precisava de uma pausa no treinamento.
Foi batido? Boa. É melhor tocar no treinamento do que bater na rua.
Tem batida? Boa. Nós aprendemos.
Problemas inesperados? Boa. Temos a oportunidade de descobrir uma solução.
É isso aí. Quando as coisas estão indo mal: não fique chateado, não se assuste, não fique
frustrado. Não. Basta olhar para a questão e dizer: "Bom".
Agora, não pretendo dizer algo banal; Não estou tentando parecer o Sr. Smiley Positivo. Esse
cara ignora a dura verdade. Esse cara acha que uma atitude positiva resolverá problemas. Não
vai. Mas nenhum dos dois se demorará no problema. Não. Aceite a realidade, mas foque na
solução. Pegue esse problema, pegue esse revés, pegue esse problema e transforme-o em algo
bom. Vá em frente. E, se você faz parte de uma equipe, essa atitude se espalhará por toda parte.
Finalmente: se você pode dizer a palavra "bom", adivinhe?
Isso significa que você ainda está vivo.
Isso significa que você ainda está respirando.
E se você ainda está respirando, isso significa que você ainda tem alguma briga em você.
Então levante-se, tire a poeira,
recarregar, recalibrar, reativar -
e sair no ataque.

MORTE
Mas como o “bom” se aplica às piores perdas: a morte de um ente querido? É fácil pensar que
não há nada "bom" na morte.
Mas então me lembro das pessoas que perdi ao longo da minha vida: as lembranças delas, as
experiências, a festa, suas personalidades únicas e tudo o que me deram. Não apenas em suas
vidas, mas em sua morte.
O que a vida deles me ensinou e o que a morte deles me ensinou.
A marca que eles deixaram em mim.
E eu percebi, há bom; mesmo na morte há bem.
Antes de tudo, tive a sorte de ter essa pessoa na minha vida; mesmo que fosse por pouco tempo -
muito pouco - pelo menos eu entendi. Aqueles momentos preciosos, aquelas memórias
inesquecíveis, pelo menos eu os compreendi e vivenciei esses tempos - para conhecer agora a
beleza de sua personalidade, sua atitude, sua visão do mundo. Eles eram todos únicos e sou grato
pela oportunidade que tive de interagir com eles.
Agora vem a morte.
A morte é horrível e a morte é miserável e a morte é cruel. E: a morte não é justa.
E não sei por que as melhores pessoas parecem ser tiradas de nós primeiro.
A morte também é inevitável. Não há escapatória. Ninguém sai vivo.
A morte faz parte da vida, como o contraste entre as trevas e a luz.
Sem morte, não há vida.
E as pessoas que eu perdi: Eles me ensinaram isso.
Eles me ensinaram como a vida é preciosa.
Quão abençoados somos todos os dias. 

Aprender. Crescer. Rir. Viver.
Viver.
Viver todos os dias com propósito e paixão.
Acordar de manhã e ser grato - grato por essa manhã - grato por essa oportunidade de ir ao
mundo e viver.

Viva por eles. Para quem não tem oportunidade.

Para aqueles que foram roubados pela mão cruel da morte.
Para eles, eu vou viver. Vou reverenciar a memória deles e vou viver.

Assim. Não vamos mais chorar. Não vamos mais lamentar.

Vamos nos lembrar - mas não vamos habitar ...
Em vez disso: vamos rir e amar e abraçar e venerar tudo o que a vida é e todas as oportunidades
que ela nos dá.
Vamos VIVO -Para aqueles que não vivo mais.
Vamos viver para honrá-los.

TODO DIA
Este não é um show de meio período.
Isso não é acertar o relógio e voltar para casa durante o dia.
Você não tira fins de semana.

Não.

Aqui: Não existe um fim de semana.

Este é um show do dia a dia: todo dia é segunda - feira.
E você pode não gostar disso.

Eu? Eu amo isso.

Para mim, todo dia é um começo.
Um novo dia.

Uma nova semana

Um novo tiro na vida.

Uma oportunidade de sair do portão como um homem possuído e atacar o dia:

Sem piedade.

Hoje: estou usando couro cabeludo.

 

Estou colocando pressão.
Eu sou o agressor.
Eu estou no ataque.

E claro: vou me cansar.

Eu vou levar uma surra.
Vou ser derrubado e drenado
e terá alguns dias ruins.
Mas eu
não vou
Parar.

NÃO MAIS
Não mais.
Não mais.

NÃO MAIS.
Não há mais desculpas.
Não há mais: "Eu vou começar amanhã."
Não há mais: "Só desta vez."
Não mais aceitando os déficits da minha própria vontade.
Não há mais o caminho fácil.
Chega de curvar-se a quaisquer pensamentos prejudiciais ou improdutivos
flutuar na minha mente.

Não.

Não mais.
Não mais esperando o momento perfeito
e não mais indecisão
e não mais mentiras.
Não há mais fraqueza.

Não.

Não mais.

Agora é a hora da força.

E através da força—
e através da vontade
e através de disciplina inabalável -

Eu me tornarei o que eu quero ser.

Eu me tornarei quem eu quero ser.
E então - e só então - vou descansar e dizer:

Não mais.

Ficar motivado
Não se preocupe com motivação.
A motivação é inconstante. Vem e vai.
Não é confiável e, quando você conta com motivação para atingir seus objetivos - provavelmente
ficará aquém.
Assim.
Não espere ser motivado todos os dias para chegar lá e fazer as coisas acontecerem. Você não
será.
Não conte com motivação.
Conte com disciplina.

Você sabe o que deve fazer.

Assim:

FAÇA VOCÊ MESMO.

Você faz isso com disciplina.
Todo mundo quer uma pílula mágica - um truque de vida - que elimina a necessidade de fazer o
trabalho.
Mas isso não existe.
Não.
Você tem que fazer o trabalho.
Você tem que manter a linha.
Você precisa fazer isso acontecer.
Assim.
Dig.
Encontre a disciplina.
B e A Disciplina.
REALIZAR.
É isso aí.

ME VERSUS ME
Existem pessoas no mundo que têm habilidades, força e talento que eu nunca terei. Nunca.
Essas noções de que você pode “ser o que quer que seja, desde que seja ruim o suficiente” não
são verdadeiras . São contos de fadas.
Todos nós temos limitações. Eu não tenho os genes certos para ser um levantador de peso
olímpico. Não tenho a genética certa para ser uma velocista olímpica. Ou ginasta. Claro, se eu
treinasse toda a minha vida, talvez eu pudesse ter me tornado bastante decente nesses esportes.
Mas o melhor do mundo? Não. Eu simplesmente não tenho o DNA para ser o melhor do mundo
nessas categorias.
Mas o que isso significa?  Isso significa que eu desisto? Isso significa que eu desisto?
Claro que não. De modo nenhum.
Isso significa que vou tentar ser o melhor que posso ser.
O mais forte.
O mais rápido.
O ser humano mais inteligente que eu posso me tornar.
É para isso que vou buscar. E não importa que eu não seja melhor que os outros quando me
comparar a eles. Não, vou olhar para outras pessoas que alcançam grandeza em uma categoria e
direi:
Veja o que é possível.
Quão perto posso chegar dessa grandeza?
 Quão perto posso chegar dessa glória?
Mas minha glória, isso não acontece na frente de uma multidão.
Isso não acontece em um estádio ou em um palco.
Não há medalhas distribuídas.
Isso acontece na escuridão do início da manhã.

Na solidão.
Onde eu tento. E eu tento. E eu tento novamente.
Com tudo o que tenho, para ser o melhor que posso ser.
Melhor do que eu era ontem.
Melhor do que as pessoas pensavam que eu poderia ser.
Melhor do que pensei que poderia ser.
Mais rápido, mais forte e mais inteligente.
E reivindique uma vitória que ninguém pode tirar de mim. Sempre.
Uma vitória que é conquistada todos os dias.
Uma vitória de determinação, vontade e disciplina.
Uma vitória alcançada porque:
Não vou parar.

RESTANTE VIGILANTE
Não estava em guerra.
Não estava em uma batalha.
Não é em uma confusão de fogo e destruição que a maioria de nós sucumbe à fraqueza.
Somos desmontados, lentamente.
Convencido a seguir um caminho mais fácil.
Seduzido pelo conforto.
A maioria de nós não é derrotada em uma batalha decisiva.
Somos derrotados por uma rendição minúscula e aparentemente insignificante de cada vez que
exclui quem realmente devemos ser.
Não é que você acorde um dia e decida que é isso: eu vou ser fraco.
Não. É um processo incremental lento. Isso destrói nossa vontade - destrói nossa disciplina.
Dormimos um pouco mais tarde.
Perdemos um treino, depois outro.
Começamos a comer o que não devemos comer e a beber o que não devemos beber.
E, sem perceber - um dia, você acorda e se torna algo que nunca teria permitido.
Em vez de forte - você é fraco.
Em vez de disciplinado - você está desorganizado e perdido.
Em vez de avançar e progredir - você está recuando e decaindo.
E essas coisas acontecem sem você vê-las.
Sem você reconhecê-los.

Assim.

Você tem que ser vigilante . Você tem que estar em guarda .

Você precisa  manter a linha nas pequenas coisas aparentemente insignificantes -
coisas que não deve importar, mas que fazer .

MEDO
O medo é normal.
Toda pessoa sente medo em algum momento.
O que você deveria fazer?
Degrau.
Degrau.
Dê o passo.

Dê um passo agressivo em direção ao seu medo - esse é o passo para a bravura.

Temos medo do que não sabemos e existe apenas uma maneira de enfrentar esse medo:
 

Degrau. IR.

E essa ação simples, essa atitude simples responde a muitas perguntas.

Como você chega à academia todos os dias?
 

Degrau. IR.
 

Como você muda sua dieta?

Degrau. IR.

Como você supera o medo do fracasso ou o medo do sucesso ou o medo do próprio medo?
Degrau. IR.

Como você enfrenta o medo do desconhecido?

Degrau. IR.

Não espere mais.

Não pense mais.
Não planeje mais.
Não contemple mais.
Não dê mais desculpas ou justificativas.
Não racionalize mais nada.

Não . Não . NÃO. NÃO.

Em vez disso: seja agressivo.

Tome uma atitude.
Agora.
E a primeira ação que você precisa tomar?
O primeiro passo que você precisa dar?
O primeiro passo que você precisa seguir é exatamente isso:
Degrau.
Degrau.
Ir.
Agora.

A ESCURIDÃO
O sol não brilha todos os dias.
As tempestades virão.
Há momentos em que as noites serão longas e escuras e você estará sozinho.
Haverá momentos em que The Darkness parece consumir tudo.

Mas não deixe isso consumir você.

Não deixe que isso consuma  você.

Mesmo nos tempos mais sombrios.

Mesmo nos setores mais fortes .
Mesmo quando o sol está apagado e o mundo está caindo aos pedaços.

A escuridão não pode extinguir sua luz.

Vocês.

Sua vontade. Sua determinação.

Não importa o que esteja acontecendo - não importa o quão difícil seja a luta.

Contanto que você continue lutando - você vence.

Apenas a rendição é derrota.

Apenas desistir é o fim.

Porque The Darkness só vence se você deixar.

 

Não deixe The Darkness vencer.

 

Lute.
 

Lute.
 

Lutar contra as trevas é vencer.

 

Lute.

SOBRECARREGADO
Sim. A vida pode ser esmagadora.
É assim que a vida funciona. Está testando você.
Isso vai causar problemas para você e ao mesmo tempo. É assim que a vida funciona: a Lei de
Murphy.
É fácil sentir-se derrotado quando você enfrenta todos esses problemas ao mesmo tempo.
Mas vamos lhe dizer, isso não significa desistir de lutar.
De fato: significa o contrário.
É hora de você lutar mais.

Para cavar.
Para ir em The Warpath.

Para avaliar quais são os problemas e decidir qual deles você irá atacar primeiro. Então, comece.

No  aderência .

E ouça: não será fácil.

De fato: será difícil.
A vida é difícil.
É assim que a vida é.
E esses desafios que você enfrenta, eles farão o possível para
Leva
vocês
baixa.

NÃO OS DEIXE.
Levante-se. Dig .
Alinhe esses problemas e confronte- os - faça-os - lute contra eles.

NÃO DEIXE ELES TRAZÊ-LO PARA BAIXO.

Em vez disso, deixe que esses desafios o elevem - deixe que eles o elevem.
Deixe suas demandas e provações torná-lo mais forte - deixe que a adversidade que você
enfrenta hoje o transforme em uma pessoa melhor amanhã.
Então, no futuro, você olha para essas lutas e diz para elas:
Obrigado-
você me fez melhorar.
 CONVERSA NEGATIVA DE PESSOAS
NEGATIVAS
O velho clássico. O que você faz com a pessoa negativa falando pelas suas costas e tentando te
derrubar?
Claro que você pode confrontá-los e juntá-los em seu joguinho.
Você pode dar a eles a satisfação de saber que eles entraram na sua cabeça .
Você pode transformar sua vida em uma escola primária
sala de fofocas.
É claro que, infelizmente, há momentos em que você precisa se envolver com
pessoas assim. Talvez você precise esclarecer uma séria alegação. Você pode ter que contestar
declarações que possam ser prejudiciais para a equipe ou a missão.
E quando você tiver que se envolver, faça-o profissionalmente. Diga algo como:

“Ouvi dizer que você tinha algumas dicas para mim sobre como estou fazendo meu trabalho. Eu
adoraria receber seu feedback para poder melhorar meu jogo. ”
Uma declaração como essa provavelmente difundirá o cenário. A pessoa saberá que existem
informantes que lhe dirão o que está acontecendo. E isso provavelmente irá sufocar a situação.
Mas deixe-me dizer qual é minha metodologia preferida para esta situação:
É simples:
 

Ignore e supere.
Sim. Enquanto você está lá me observando e falando sobre mim , estou trabalhando .
Estou trabalhando duro. Estou levando as coisas para o próximo nível.
Você continua fofocando - eu continuarei trabalhando  .
Você continua falando bem - continuarei trabalhando .
Você continua conversando sobre as coisas - eu vou continuar trabalhando .
Você continua se concentrando no que todo mundo está fazendo
errada- Vou manter focu  cantar  no que eu posso fazer o certo.
E quando você finalmente olha ao redor onde você está e onde eu estou
- você perceberá que não tem nada com o que conversar.

Porque você vai perder.

E eu vou. Ganhar.
 E isso se aplica a quando as pessoas estão jogando política de escritório , formando suas
panelinhas ou trabalhando suas agendas pessoais.
Claro - às vezes você também precisa jogar esses jogos.
Mas, ao lidar com pessoas como essa, deixe seu primeiro curso de ação e o núcleo fundamental
de como lidar com isso seja muito claro e muito direto:

Trabalhe melhor e supere cada um deles.

Mantenha a linha
Em vez de retroceder - em vez de decair - fique mais forte.
 

Melhorar.
 

Cresça, aprenda e desenvolva - e viva.

Viva em desafio à fraqueza e em rebelião contra a decadência.

Lute com eles enquanto eles se aproximam com suas ofertas de gratificação instantânea e
recompensas imediatas.

Lute com eles por cada centímetro que eles tentam tomar.
 

Não abandone nenhum terreno.

 

SEMPRE.

INÍCIO
Isto é onde começa.

Na escuridão.
Antes do sol e dos pássaros e do mundo.

Todo dia.

Quando o alarme tocar.

ESTÁ NA HORA.
Subir.
Apesar da fadiga e dor.
 

Amaldiçoar o calor da cama.

Amaldiçoe o conforto do travesseiro.
Lute contra a tentação da fraqueza.

Levante-se e vá.

Faça rápido, sem pensar.

Não raciocine com fraqueza. Você não pode.

Você só deve agir.

 

Levante-se
 

e VÁ .

SE EMPENHAR
Se empenhar.

A fraqueza é forte.
Eu devo ser mais forte  .

Eu devo esmagá-lo em submissão.

Através da força de vontade.
Assim. Eu selvagem o corpo.
Eu empurro, puxo e luto contra a gravidade.

Eu luto contra o cansaço, a dor e a fraqueza que diz:

Desistir.
 

Eu não vou desistir.

 

Eu vou lutar.

RISCO GANHA
Claro que há escuridão por toda parte.
E eu já vi minha parte.
Mas não é aí que eu vivo minha vida.
De todo .
De fato, o oposto é verdadeiro.
Não estou vagando, sofrendo em desespero.

Não.

Eu estou me divertindo.

DIVERSÃO.
Eu estou rindo.
Estou brincando.
Estou zombando de tudo e de todos.
Especialmente de mim.
Eu sou um alvo fácil de zombar. E eu estou bem com isso.
Porque, com certeza: a vida é dura.
Mas fica muito mais fácil quando você está rindo.

Assim.

Apesar do sofrimento.
De fato:
Apesar do sofrimento.
Apesar das dificuldades.
Apesar dos desafios.
Rir de todos eles.

Eles não aguentam quando você faz.

E todos ficam mais fáceis.
Sim: ria de todos eles.

O riso vence.
PARTE 2:
AÇÕES
TREINAMENTO FÍSICO: COMO APÓS TI

TREINAMENTO FÍSICO
Existem todos os tipos de benefícios do treinamento físico.
Você será mais saudável.
Isto é um fato.
Ao se exercitar, você aumentará suas endorfinas, testosterona, hormônios do crescimento,
volume cardíaco, sensibilidade à insulina e células assassinas naturais.
Essas mudanças ajudarão a prevenir ou tratar os seguintes problemas de saúde: pressão alta,
obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, insônia e depressão.

ESTRONDO.
Ainda não está convencido?
Se exercitar, você ficará mais esperto. Sim: mais esperto .
Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Aumenta os hormônios do crescimento que promovem o crescimento de novas células nervosas.
Melhora a plasticidade sináptica, a capacidade dos neurônios de enviar e receber mensagens.
Ele libera substâncias químicas cerebrais que ajudam na cognição, como: dopamina, glutamato,
noradrenalina e serotonina.
Também aumenta a produção de fator neurotrófico derivado da chuva (BDNF), uma proteína que
ajuda nos processos mentais.

Mas, não basta acreditar na minha palavra.

Vá. Faça.
Faça algum exercício e preste atenção ao seu estado mental. Você se sentirá mais consciente,
mais nítido e inteligente.

ISSO É REAL.

STRESS: BOM E RUIM

O estresse é bom e ruim.
Para melhorar, precisamos de estresse. Precisamos empurrar o corpo e a mente para melhorar.
Uma de nossas principais reações físicas ao estresse é a liberação do hormônio cortisol no
organismo. Ele tem uma infinidade de efeitos, incluindo disponibilizar glicose no cérebro, gerar
energia a partir de reservas armazenadas e concentrar energia em ameaças imediatas, e não em
necessidades menos urgentes. Também aumenta a pressão sanguínea para otimizar o fluxo de
sangue por todo o corpo.

Mas, o estresse também pode ser ruim. Se estamos sob muito estresse, e o cortisol é liberado no
corpo com muita frequência, ele começa a ter efeitos negativos, como um carro correndo “no
vermelho” por longos períodos. Quando os níveis de cortisol permanecem
consistentemente altos, o sistema imunológico pode ser reprimido, aumentando a pressão
sanguínea e causando hipertensão - uma pressão sanguínea alta sustentada que causa danos ao
coração e veias de sangue. Também pode incentivar depósitos de gordura e até causar algum
nível de perda óssea.

O exercício é uma forma de estresse e causa a liberação de cortisol. No entanto, assim como o
exercício condiciona os músculos e o coração, também condiciona o corpo a reagir
adequadamente à liberação de cortisol e treina o corpo para manter os níveis de
cortisol equilibrados. A liberação regular excessiva de cortisol também pode ser um fator
significativo no overtraining - quando pressionamos o corpo com muita força, o excesso de
cortisol leva à fadiga e à queda no desempenho.

Portanto, você deve tomar cuidado para não estressar demais o corpo e a mente. Mais uma
vez: VOCÊ DEVE FORÇAR O CORPO E MENTE ALGUM PARA ORDENAR A
MELHORAR.

QUANDO?
A maior desculpa para não se exercitar é a falta de tempo.

Algo sempre aparece .

Mas há uma hora do dia que ninguém pode tirar de você: antes do amanhecer.

Os militares têm um termo: "Stan d To". Significa acordar cedo e estar pronto para o ataque
inimigo. Tem sido uma prática padrão para muitas guerras. Por exemplo, na Primeira Guerra
Mundial, era esperado que cada homem estivesse acordado bem antes da primeira luz, de pé no
degrau da trincheira, com o rifle carregado, a baioneta fixada e pronto para repelir um ataque.

Mais atrás na história, de Rogers 'Rangers Standing Orders: “Todas as mãos devem estar
acordadas, alertas e prontas para a ação antes do amanhecer. Amanhecer é quando franceses e
indianos gostam de atacar.
Assim.
Levante-se antes do sol. Esteja pronto para
ataque .

Sim, isso significa

LEVANTE CEDO!

Isso será difícil no começo, mas se tornará normal.

E uma vez que você está acostumado a isso, o aumento precoce é garantido para tornar o seu dia
melhor  .

Então Pegue-o depois.

BORDA PSICOLÓGICA
Existem inúmeras vantagens psicológicas advindas do treinamento físico matinal.
Primeiro, há uma vitória psicológica sobre o inimigo. Saber que você está trabalhando mais do
que seus adversários oferece uma vantagem. Dá a você a confiança de que você pode superar
o m na batalha.

Outra vantagem de acordar cedo e trabalhar duro é que exige disciplina para fazer as duas
coisas. Agora, alguns cientistas afirmaram que a disciplina se dissipa quanto mais é usada - que a
força de vontade é um recurso finito que é reduzido toda vez que é usado durante o dia.

Isto está errado. Isso não acontece .

Pelo contrário, acredito, e estudos demonstraram, que disciplina e força de vontade não
diminuem quando são acionadas - elas realmente ficam mais fortes.

Isso é óbvio se você realmente tentar o experimento:

Antes de ir para a cama, planeje o treino que você fará pela manhã. Prepare suas roupas de
ginástica para que você nem precise pensar quando se levantar. Anote uma lista de coisas que
você precisa realizar no dia seguinte. Acerte o relógio para as 4:30 e durma.

Quando o despertador tocar, levante-se. Coloque suas roupas pré-montadas. Escove os dentes e

faça seu treino. Difícil. Termine, tome banho, vista-se e comece a esmagar sua lista de tarefas
para o dia.

Quando for hora do café da manhã, veja o que acontece. Você não vai querer comer lixo. Você
não vai querer esse donut nojento. Você vai querer alguns ovos e bacon. E isso também
acontecerá no almoço. Você está se sentindo bem. Energizado. Você não quer comer as calorias
inúteis da pizza ou das batatas fritas. Você quer combustível. Bom combustível para reconstruir
seu corpo. Combustível limpo que mantém sua mente afiada. Quando você está no caminho,
você deseja permanecer no caminho.

Infelizmente, o oposto também é verdadeiro. Depois de sair do caminho, você tende a se

afastar. Quando você não prepara o que precisa fazer no dia seguinte, quando dorme e depois
pula o treino e não começa a atacar as tarefas que possui - porque não as anotou na noite anterior
-, isso é quando você toma más decisões. É quando sua vontade e disciplina falham. Você
imagina que pode muito bem comer aquela rosquinha no café da manhã e, depois de fazer isso,
também pode colocar quatro ou cinco pedaços de pizza no almoço. Não importa mais - você está
fora do caminho e isso é um desastre. Sua vontade não quebrou - ela nunca apareceu.

Assim. Entre no caminho da disciplina e permaneça no caminho.

Disciplina gera disciplina.

Será que propaga MAIS W ILL.

Segure a linha do outro lado da linha e a vitória será sua.

DORMIR
O sono é uma necessidade. Os humanos precisam dormir. A falta de sono suficiente tem efeitos
colaterais graves. A falta de sono pode causar alterações hormonais negativas, interferir no
metabolismo da glicose , aumentar a pressão sanguínea e suprimir o sistema imunológico. Menos
sono também significa menos hormônio do crescimento humano em seu corpo, o que significa
menos massa muscular e ossos mais fracos. Mentalmente, o cérebro é afetado quando a
capacidade de prestar atenção e se concentrar começa a diminuir e a resolução de problemas e o
raciocínio básico se tornam menos agudos. Além disso, durante um período prolongado, existem
efeitos psicológicos como paranóia e até alucinações.

Mas quanto sono é suficiente? Pessoas diferentes precisam de diferentes quantidades de

sono p. Os recém-nascidos podem dormir até dezessete horas por dia; as crianças podem dormir
até doze horas por dia. À medida que as pessoas envelhecem, menos sono é necessário. Os
adolescentes geralmente precisam de oito a dez horas e, quando as pessoas já são adultos, oito
horastorna-se o padrão - ou seja, o número real é entre sete e nove horas, dependendo do
indivíduo. Algumas pessoas geneticamente precisam de menos sono do que isso, mas essas
pessoas são raras. Eu sou uma dessas pessoas.

Mas não é apenas genética.

Você também pode dormir menos e dormir mais rápido se estiver em boas condições físicas,
comendo de forma limpa e com a mente limpa.

Para mim, quanto melhor a condição em que estou e quanto mais limpo eu comer, mais
rapidamente adormecerei e menos sono preciso.

Portanto, embora eu tenha a genética do sono curto do meu lado, igualmente importante é que eu
permaneça saudável e coma limpo.

E, finalmente, eu escolho não dormir.

Não desisto da tentação dos cobertores quentes e do travesseiro macio.
 

Mobilizo a vontade de me tirar da cama e entrar no jogo.

Obviamente, sou um defensor de acordar cedo.

Mas, como o sono deve ser uma prioridade para manter
saúde, como podemos dormir o suficiente e ainda acordar cedo?
A resposta é simples:

Vá para a cama mais cedo.

Ir para a cama às 22 horas e acordar às cinco da manhã dá a você sete dias sólidos .

Vá para a cama às 21h55 e poderá acordar às 4h55, ainda assim terá sete horas e estará diante do
inimigo.
Tente. Se você se levantar e sair da cama às 4:55, a grande maioria do mundo ainda está
dormindo.

Você não é.
Você está indo atrás dele.

O mundo é seu quando você está diante do inimigo.

Não há tráfego. A academia está vazia. Não há ninguém para distraí-lo, ligar ou enviar um texto
estúpido sobre algo que você não gosta.
 

É só você.

Então, vá para a cama cedo e acorde cedo.

As pessoas constantemente me perguntam o segredo de acordar cedo.
Eu digo a eles que é simples:
 

DEFINIR SEU RELÓGIO DE ALARME E SAIR DA CAMA QUANDO

DESLIGA.

É isso aí.
É fácil? Não.
Todo mundo gosta dessa cama quente.
Todo mundo precisa de apenas mais cinco minutos de sono pela manhã.
Então eles tocaram soneca. Eles rolam. Eles voltam a dormir.
 

Não.

Levante-se e siga em frente. E uma coisa que o ajudará a fazer isso é ir para a cama mais cedo, o
que pode ser pelo menos tão difícil, se não mais difícil, do que acordar.

ADORMECENDO
Sim . Pode ser tão difícil para algumas pessoas ir dormir cedo quanto acordar - se não mais.
Então, aqui estão algumas etapas para ajudar isso:

1. CANSE-SE. Sim, canse-se. Se você não estiver ativo durante o dia, não ficará cansado. Fazer
um treino duro no início da manhã não apenas energiza você durante o dia, mas também o faz
adormecer mais rapidamente à noite. Fazer um treino matinal e outro no almoço ou depois do
trabalho também o deixará cansado. Infelizmente, você pode achar que malhar antes de dormir
vai mantê-lo acordado; portanto, tente não se exercitar menos de duas horas antes de dormir.

2. Desligue o computador. Desligue o smartphone. Pare de verificar as mídias sociais e pare de

assistir a mais um  vídeo do YouTube. Claro, há alguma ciência que diz que a luz das telas de
computadores e telefones engana sua mentepensando que é dia e hora de acordar. Além disso, a
internet está cheia de profissionais que criam conteúdo com o único objetivo de fazer com que
você clique nele. Sim, a clickbait é real e, como uma isca usada na pesca, é um truque para você
ficar viciado. Então: não. Não clique nele. Você não terá nada de positivo nisso. Em tudo .

3. Leia. Se sua mente ainda estiver ativa quando você chegar na hora de dormir, tudo bem. Vá
para a cama, pegue um livro e comece a ler. Ler é relaxante. Isso resolve sua mente. E isso te
torna mais inteligente. Então faça. E se o livro que você está lendo é muito bom e faz você querer
ficar acordado e ler - simples - não leia esse livro. Leia uma pergunta chata - educacional - mas
chata. Isso te mandará dormir.

4. O mais importante: a chave para dormir cedo é acordar cedo. Não, pode não ajudá-lo hoje à
noite,  mas amanhã à noite será. Se vocêsprecisa de sete horas completas de sono e você
quer acordar às 4h30, o que significa que precisa ir para a cama às 21h30. Mas pode ser difícil se
forçar a dormir às 21h30. Assim. Você fica acordado até as 11:30. Você ainda deve levantar às
4:30. Sim, serão apenas cinco horas de sono. E sim, você provavelmente se sentirá cansado ao
longo do dia - o que é realmente bom, porque no final do dia, você quer estar cansado. Agora,
você pode  ir para a cama às 21:30 - agora está no caminho certo.

5. Faça isso todos os dias. As pessoas me perguntam se eu ainda acordo cedo nos fins de
semana. SIM. Por um monte de razões s. Obviamente, o fim de semana é de apenas dois dias,
então eu quero me levantar e tirar vantagem disso. Levanto cedo, faço meu treino e concluo
todas as tarefas obrigatórias o mais rápido possível. Isso permite tempo para relaxar e aproveitar,
sem coisas pairando sobre o seu anúncio. A outra razão pela qual acordo cedo nos fins de semana
é manter meu padrão de sono consistente. Se eu dormir às 5:30 ou 6 da manhã de sábado,
provavelmente ficarei acordado algumas horas.horas extras no sábado à noite, que agora me
fazem dormir até as sete da manhã de domingo, o que me faz acordar ainda mais tarde na noite
de domingo - o que significa que, quando volto a acordar às 4:30 da segunda-feira, não dormi o
que preciso. Então: não quebre o ciclo. Acorde cedo todos os dias. Se você precisar dormir mais,
tire uma soneca.

POWER NAPS
Poder na ps. Eles são reais. Se você estiver se sentindo cansado, eles podem salvar a vida. E se
você estiver se sentindo cansado devido à falta de sono, eles podem ser muito poderosos. Eu
tenho uma técnica para sonecas de energia que é uma combinação de duas coisas que aprendi.

O primeiro foi no ensino médio . Minha professora de anatomia e fisiologia era uma professora
apaixonada e com muita energia. Mas se você fosse à sala de aula dele durante o almoço, o
encontraria sentado em uma cadeira com os pés elevados nas mesas do laboratório,
dormindo. Ele fazia isso quase todos os dias. Um dia perguntei a ele sobre isso; ele disse que seu
objetivo era elevar os pés acima do coração e dormir por dez a quinze minutos antes de
almoçar. Ele disse que a soneca lhe dava energia. Elevar os pés acima do coração aliviou a
tensão do sistema circulatório na parte inferior do corpo e ajudou a mover parte do sangue que
poderia ter se acumulado nos pés e nas pernas. Comecei a experimentá-lo ocasionalmente e
certamente me senti bem.

Mas eu realmente notei isso quando cheguei ao BUD / S, o curso básico de treinamento do
SEAL. Obviamente, estávamos operando em um ambiente bastante privado de sono quase
diariamente e o cronograma era muito apertado, passando de evolução em evolução ao longo do
dia, em uma linha do tempo estrita. Mas havia alguns buracos no cronograma, geralmente de dez
a quinze minutos várias vezes ao dia para nos prepararmos para nossa próxima evolução e
usarmos o banheiro. Durante esses intervalos, se eu tivesse a chance, deitava no chão, colocava
os pés na cama, acionava o alarme por seis a oito minutos e dormia. Obviamente, eu estava
cansado, então adormeci muito rapidamente e, quando o alarme disparava, eu acordava e me
sentia completamente revigorado. Foi demais.

Quando cheguei às equipes do SEAL, usei a mesma técnica e achei especialmente útil durante
longas patrulhas no campo. Quando formamos um perímetro para uma pausa e eu não estava em
segurança, eu imediatamente levantava meus pés e dava umasoneca de poder. Os efeitos foram
ainda mais óbvios, pois em uma patrulha ficamos de pé por muitas horas carregando uma carga
pesada.

Eu ainda uso essa técnica eficaz quando estou muito cansada.

Aviso: Cuidado para deixar sua soneca de seis a oito minutos se transformar em um sono de duas
horas. Se você fizer isso, terá problemas para adormecer à noite, o que leva a problemas para
acordar de manhã. Isso significa que há uma chance maior de você desistir da programação da
manhã.

OS EXERCÍCIOS
Todo mundo quer saber: Em que consiste um treino?
E, primeiro, deixe-me dizer o seguinte: a coisa mais importante a fazer é
ALGUMA COISA.
QUALQUER COISA.
Caminhar. Jog. Calistenia. Nadar. Levante alguns pesos. Caminhada. Esticam. Faça
burpees. Jogue uma partida de basquete ou vá para o tatame de jiu-jitsu. Algumas pessoas não
têm certeza do que fazer para se exercitar - mas isso geralmente é apenas uma desculpa.
O exercício não precisa ser uma metodologia complexa , multidimensional e multidimensional,
comprovada cientificamente. Mas precisa ser ALGO.

Depois que você começa a fazer algo, é uma boa ideia controlá-lo. Gravar pesos, repetições e
tempos é útil. Os registros permitem acompanhar o progresso. Eles podem servir como
objetivos. Eles também informam quando você está treinando demais. Mas, é importante prestar
atenção ao seu estado no final de um treino. Quanto mais experiente você se tornano treino, mais
fácil é isso. Você saberá quando empurrar. Você saberá que há dias para reter.

Meus exercícios estão divididos em alguns tipos de movimentos: puxar, empurrar, levantar,
agachar. Além desses, os exercícios se concentram no trabalho do intestino e no
condicionamento metabólico (MetCon).

Para os fins deste manual de campo, estabeleci três níveis básicos de exercícios: Iniciante,
Intermediário, Avançado.

Isso é apenas uma guia. À medida que você se torna mais forte, mais experiente e mais afinado
com seu corpo e com os resultados desejados, faça ajustes. Leia e aprenda. Experimente novos
sistemas . Aprenda novos exercícios. Tente novos movimentos e novos esportes. Misture tudo
e divirta-se. Empurre-se, mas faça-o de uma maneira medida, para evitar queimaduras, excesso
de treinamento e lesões.

Para ver os exercícios reais, vá para

Apêndice: Os exercícios
Mais uma vez, use os exercícios como um guia. Aprenda sobre seu próprio corpo. Esforçar-
se. Mais importante: seja consistente. E a consistência começa com GETTING IN GYM. Se
você está cansado, dolorido ou queimado, não desista completamente. Vá para a academia e faça
alongamentos. Mover. Faça alguns exercícios leves . Mas mantenha a rotina no lugar.

Muitas vezes, as pessoas tiram o dia de folga. E isso se transforma em dois. E dois em três. E
então eles passaram uma semana sem fazer um bom treino.
TÃO.
Mantenha a rotina.
Mantenha a disciplina.

CONSTRUINDO O GINÁSIO HOME

H aving um ginásio em sua casa elimina todos os tipos de desculpas. Não há nada mais
conveniente do que ter sua academia alocada no seu domicílio. Eu tenho um ginásio na garagem
desde que eu tive uma garagem. Mas os ginásios de garagem não precisam estar em uma
garagem - eles podem ir a qualquer lugar : porões, quartos de hóspedes, escritórios, quintais,
jardins, pátios, portos de carros ... em qualquer lugar. Assim como qualquer outra coisa na vida,
você faz o que pode com o que tem.

Depois de criar um espaço, é hora de começar a colocar o equipamento no lugar. S tarte com

uma barra de tracção. Você pode montar uma em qualquer lugar e, depois de ter uma barra de
puxar, você pode trabalhar todo o corpo com todas as variedades de flexões, flexões, trabalho
intestinal e agachamentos.

Outro equipamento útil e relativamente barato são os anéis de ginástica . Eles também podem ser
montados em qualquer lugar e permitem um grande número de exercícios, incluindo: quedas de
anel, flexões de anel, flexões de anel, L-sit, todos os tipos de suportes diversos e inúmeras
variantes de cada um deles.
Em seguida, há um rack de agachamento, que deve incluir uma barra de tração e algum tipo de
acessório da barra de imersão. Com o rack de agachamento, são necessários um barbell e
pesos. As placas de pára-choques de borracha permitem elevadores dinâmicos, como o limpo, o
empurrão e o arrebatar.

É isso aí. É tudo o que você precisa.

Essa configuração básica deve percorrer um longo caminho para alcançar uma aptidão
excepcional. Além disso, existem inúmeros implementos para incluir em seu arsenal quando o
tempo e o orçamento permitirem. Kettlebells são provavelmente a próxima adição, depois uma
máquina de remo e / ou uma bicicleta de ar. Um desenvolvedor Glute-Ham (GHD) é outro
equipamento que é definitivamente bom ter em casa. Bolas de medicina, caixas pliométricas,
bandas, correntes, sinos, marretas também são divertidas de usar. Porém, embora todas essas
peças de equipamento sejam agradáveis de ter e possam me adicionar variedade ao treinamento,
nenhuma delas é realmente necessária e, embora eu tenha todas aquelas na minha academia,
ainda uso o equipamento básico de maneira mais consistente: pull-up bar, barras de imersão,
anéis, rack de agachamento e barra com placas de pára-choques.

ARTES MARCIAIS
Todos devem treinar em artes marciais, assim como todos devem comer.

Mas, assim como a comida é diferente e varia muito na maneira como afeta seu corpo, nem todas
as artes marciais são criadas da mesma forma.

Existem três formas amplas de artes marciais: agarrar, atacar e armas .

O Grappling usa alavancagem e força para controlar ou enviar seu oponente. Golpear usa socos,
chutes, joelhos, cotovelos, cabeçadas e outras partes do corpo para atingir o oponente. As artes
marciais com armas obviamente utilizam uma variedade de armas, incluindo paus, facas e, no
mundo moderno, armas de fogo.

Talvez a forma mais crítica de autodefesa seja a mente. Por ser inteligente e consciente, você
pode evitar situações que provavelmente o exponhamao perigo. Dito isto, há momentos em que
sua mente e sua negligência não podem mais ajudá-lo. Essa é a realidade. Nesses casos, a forma
final de autodefesa é obviamente a arma de fogo. É um equalizador sem paralelo e é
simplesmente incomparável em sua capacidade de eliminar um atacante, independentemente do
tamanho e do comprimento. Se uma pessoa realmente precisa de autoproteção em uma área de
alta ameaça, não há substituto para a arma de fogo. Mesmo em uma área que pode ser
considerada de baixa ameaça, não há garantias. Houve terríveis invasões de casas, roubos de
carros, sequestros e outros ataques violentos e violentos em alguns dos bairros mais prestigiados
do mundo, que também foram considerados os mais seguros. Não há escolha a não ser estar
preparado.
 Obviamente, armas de fogo mal manuseadas são extremamente perigosas e podem
causar ferimentos graves e morte ao proprietário ou a outras pessoas inocentes, se foremnão
tratado constantemente com os quatro princípios de segurança de armas de fogo:
 

1. Trate todas as armas como se estivessem carregadas.

2. Nunca aponte sua arma para algo que você não está disposto a destruir.
3. Mantenha o dedo no gatilho até que sua mira esteja no alvo.
4. Certifique-se sempre do seu alvo e do que está por trás dele.

Além disso, as armas de fogo devem sempre ser armazenadas em um local seguro, onde não
possam cair nas mãos erradas.

O mais importante é que, sem profissional por treinamento, possuir uma arma de fogo é inútil ou
até mais perigoso para o proprietário do que não ter uma. Aprender a atirar com rapidez e
precisão, sob estresse, é absolutamente obrigatório se alguém possuir uma arma de fogo. Isso
significa encontrar um bom instrutor em uma faixa de qualidade para participar do treinamento
de armas de fogo.

A segurança é fundamental no treinamento de armas de fogo. Quando tratado adequadamente e

com respeito, o treinamento com armas de fogo é seguro. Não só prepará-lo para os confrontos
do pior caso de cenário, mas também provid esbenefícios adicionais, mesmo que você nunca
precise utilizar sua arma de fogo para autoproteção.

O treinamento com armas de fogo cria coordenação olho-mão, velocidade, concentração e

instintos. Exige movimento repetitivo para desenvolver memória muscular e exige um alto
nível de propriocepção ao fotografar em uma situação dinâmica. Por fim, treinar
competitivamente para obter condições de velocidade e precisão para situações de alta pressão,
ensinando a necessidade de relaxar, desanexar, controlar a respiração e concentrar-se na tarefa
imediata em mãos.

***
Mas nem sempre as armas de fogo estão disponíveis. Há muitos lugares no mundo onde carregar
uma arma é ilegal. Há também momentos em que as armas de fogo funcionam mal. Portanto, é
importante saber como se defender em situações desarmadas, o que nos leva de volta às artes
marciais.

Primeiro, deixe-me dizer que as artes marciais são muito emocionais para algumas pessoas. Sua
arte marcial se torna sua religião e eles ficam cegos por ela. Artes marciais não são
estáticas. Eles evoluem o tempo todo. Se você não evoluir com eles, será deixado para
trás. Escolher uma arte marcial versus outra ou dizer que uma marciala arte é "melhor" do que
outra arte marcial enlouquece algumas pessoas. Não me envolvo em discussões teóricas
irracionais sobre qual arte marcial é melhor. Não há mais razão para teorizar mais.

O Ultimate Fighting Championship (UFC) colocou muitas teorias à prova. As guerras no Iraque
e no Afeganistão também colocaram à prova muitas teorias sobre o combate corpo a
corpo. Finalmente, toda pessoa agora carrega uma câmera de vídeo em seu bolso e há milhares
de brigas e confrontos nas ruas para assistir na internet.

Com toda essa informação prontamente disponível, não há mais necessidade de teorizar. É fácil
ver o que funciona e o que não funciona. Além disso, também é óbvio que as artes marciais não
estão estagnadas. Eles evoluem. As pessoas desenvolvem novas técnicas e novos movimentos
para combater outras técnicas e outros movimentos. Mas os princípios fundamentais não mudam
- eles apenas se reforçam.

Com toda essa informação disponível e com tantas teorias agora testadas na gaiola, na rua e no
combate, as artes marciais não são mais apenas uma teoria. Existe uma realidade simples e
pragmática.

***
Então, aqui estão minhas recomendações sobre quais artes marciais aprender e como prosseguir
no caminho do aprendizado de artes marciais.

Comece com o jiu-jitsu brasileiro. É uma forma de agarrar que é altamente avançada porque, na
maioria das vezes, a luta real ocorre no chão. Esse é um ponto-chave, porque nossa primeira
forma de autodefesa é fugir - sim, tudo bem . Se você for confrontado por outra pessoa ou por
um grupo de pessoas, a melhor coisa a fazer é fugir: evitar o conflito. Isso é relativamente fácil
se alguém estiver tentando acertá-lo com socos ou chutes. Eles não têm controle sobre você,
então você pode simplesmente fugir deles. Você venceu.

O problema surge em uma situação de autodefesa quando alguém está agarrando você. Agora
eles estão impedindo sua primeira linha de defesa: fugindo. Assim que alguém o agarra, você
está em um cenário de luta, e uma das partes mais críticas do jiu-jitsu brasileiro está escapando
das garras de alguém para que você possa correr.

Muitas vezes, um atacante o levará ao chão para impedir que você escape a aderência
deles. Quando isso acontece, a capacidade de lutar no chão é usada não para permanecer no
chão, mas para se levantar e fugir do atacante. O primeiro objetivo de um iniciante no jiu-jitsu
não é levar a luta ao chão, mas levantar-se do chão e fugir. Essa é uma distinção importante das
pessoas que acreditam que o objetivo da autodefesa no jiu-jitsu é levar o atacante ao chão. Isso
não é verdade. O objetivo é fugir. Mas, como foi visto repetidas vezes, as brigas acabam no chão
e, portanto, uma pessoa deve estar preparada para isso. Não treinar jiu-j itsu porque você não
quer ir ao chão é como não aprender a nadar porque não quer ir na água. Isso não faz sentido. A
maneira mais segura de lidar com a água é se sentir confortável nela - assim como se sentir
confortável no chão é a melhor maneira de lidar com esse cenário, caso ocorra na vida real.

***
Outro motivo pelo qual eu recomendo começar as artes marciais aprendendo o jiu-jitsu brasileiro
é porque é a mais complexa das artes marciais. Embora exista um número finito de movimentos
básicos e posições, há um número infinito de movimentos além do básico, e mais são
desenvolvidos todos os dias nestearte em constante evolução. Devido a essa profundidade
interminável no jiu-jitsu, é também a mais cerebral das artes marciais. Ele fornece um
incrível estímulo mental e um desafio sem fim para aprender, desenvolver e melhorar. O Jiu-Jitsu
nunca envelhece.

A próxima arte marcial que recomendo aprender é o boxe. O boxe é uma arte impressionante de
ataque, apesar de sua relativa simplicidade: existem apenas duas armas no boxe - a mão esquerda
e a mão direita. Mas com essas duas armas, uma vantagem incrível pode ser obtida se você
souber jogá-las em combinações eficazes. Outros elementos críticos aprendidos no boxe são
ângulos, movimento (ambos baseados fortemente no trabalho com os pés) e velocidade, que são
utilizados tanto no ataque quanto na defesa do boxe. Com o conhecimento básico de boxe, uma
pessoa pode dar um soco eficaz e evitar ser atingido - ambos ativos extremamente úteis ao tentar
o objetivo principal de autodefesa: correr. O boxe desenvolve a capacidade de bater rapidamente,
evitar ser atingido e fugir da área de confronto.

As próximas duas artes marciais para investir tempo são o Muay Thai e a luta livre. Ambos
acrescentam uma infinidade de opções e habilidades a qualquer lutador.
O Muay Thai adiciona um arsenal enorme de opções impressionantes a um lutador. Onde o boxe
utiliza apenas os punhos, o Muay Thai utiliza os punhos, os cotovelos, os joelhos e as canelas em
combinações muito agressivas que são absolutamente devastadoras em uma luta. O Muay Thai
também trata da dor e da capacidade de resistir à dor.

O condicionamento das canelas para chutar e proteger os chutes, bem como o condicionamento
do corpo e das pernas para absorver a punição, é brutal e requer uma vontade de ferro. O Muay
Thai também oferece um excelente trabalho de golpear a partir da posição de clinch, quando um
oponente o agarra pela cabeça e / ou pelos braços. Os golpes desta distância, especialmente os
joelhos e cotovelos, são cruéis. Também são ensinadas técnicas para tropeçar ou varrer o
oponente para o chão, que são poderosas e eficazes.

A luta livre é uma arte de luta, talvez a mais conhecida e praticada. É um esporte incrível para
condicionar a mente e o corpo. A aflição física da luta endurece o corpo e a mente sem
piedade. Além do condicionamento e resistência mental derivados da luta livre, ele também é o
rei da posição nas artes marciais - o que significa que um bom lutador pode decidir o queposição
em que estarão durante um confronto. Nenhuma outra arte marcial oferece ao praticante uma
capacidade melhor de ditar a posição de uma luta com uma idéia simples: o foco principal da luta
livre é levar um oponente ao chão e mantê-lo lá. Isso significa que a luta aumenta a capacidade
não apenas de levar um adversário ao chão e mantê-lo lá, mas também a capacidade de se
defender de ser levado ao chão. Portanto, se você é mais habilidoso no wrestling do que o seu
oponente, pode ditar onde luta. Se você é um atacante melhor do que seu oponente, pode
defender a queda e vencer a luta com seus pés. Se o seu oponente for um atacante melhor, você
pode levá-lo ao chão e derrotá-lo com uma luta superior. Infelizmente, as finalizações de
submissão não existem no wrestling, então não há técnicas ensinadas sobre como realmente
terminar as lutas . Dito isto, existem alguns praticantes do que é conhecido como “luta livre” que
continuam ensinando suportes de finalização extremamente eficazes que foram proibidos pelo
esporte à medida que a luta ganhou popularidade.

***
Depois que uma boa base é estabelecida no Brasil, jiu-jitsu, boxe, luta livre e Muay Thai,existem
muitas outras artes marciais para explorar. O judô é uma arte fantástica e possui quedas muito
eficazes, especialmente contra um oponente vestindo uma jaqueta ou camisa que pode ser
agarrada, o que geralmente é o caso . Uma vez no campo, o judô tem muitas semelhanças com o
jiu-jitsu brasileiro e muitas das mesmas técnicas são ensinadas. Em áreas onde pode não haver
escolas brasileiras de jiu-jitsu, o judô é o próximo melhor substituto. A arte russa do SAMBO
também é uma arte de agarrar extremamente eficaz, com ênfase nos bloqueios das pernas.

Existem outras artes marciais que podem ser boas para examinar, como Krav Maga e Systema,
ambas focadas na autodefesa como sua principal missão. Artes marciais como Escrima e
Kali das Filipinas, também conhecidas como Arnis, que se concentram na luta com paus e
facas. Além disso, os Dog Brothers aumentaram o limite no combate às armas de contato total - e
nesse esforço reuniram o conhecimento do mundo real além do que estava disponível
anteriormente .

A lista poderia continuar e continuar. Não há razão para parar de treinar e aprender artes
marciais. Claro, é bom estar preparado para lidar comuma situação de autodefesa, mas os
benefícios do treinamento em artes marciais vão muito além da autodefesa.
Claro, você fica fisicamente condicionado. Você também fica mentalmente mais difícil - as artes
marciais reais são difíceis. Eles são uma rotina mental e física. Se a arte marcial em que você
está treinando é fácil, provavelmente não está lhe fazendo muito bem. As artes marciais também
o acostumam a estar em situações desconfortáveis e a continuar lutando. Isso é importante em
qualquer empreendimento. Artes marciais vão fazer você melhorar.

Então treine. Não pense sobre isso. Não tome tempo para "entrar em forma" antes de
começar. Apenas comece. O resto virá ...

ONDE TREINAR
Ao escolher uma boa academia de jiu-jitsu, primeiro, primeiro: encontre algumas escolas na sua
área imediata. A proximidade é importante. Quanto mais conveniente for o treinamento, mais
frequentemente você poderá treinar. Portanto, encontre algumas escolas próximas à sua casa ou
trabalho ou algum outro lugar onde não seja uma verificação intestinal para aparecer e treinar.

Depois de identificar algumas academias por perto, faça uma visita. As atmosferas nas
academias podem variar bastante. Alguns são muito tradicionais,
exigem uniformes combinados , curvam-se para os instrutores e para o tatame e são executados
de maneira muito rígida. Outras escolas não operam com essa tradição. Não há reverência. Uma
grande variedade de uniformes pode ser vista no tapete. Os instrutores são chamados pelos seus
primeiros nomes em vez de "Mestre" ou "Sensei" ou "Professor". Eu treinei nesses dois tipos de
escolas, estou bem com ambos, e os dois tipos produziram campeões mundiais. Você pode
acabar preferindo um estilo ou outro, mas quando vocêapareça, não
tenha idéias preconcebidas de como será a escola.

Além disso, não basta aparecer e assistir. Traga seu equipamento e participe. Avalie a

turma. Como foi ensinado? Qual foi a atitude do instrutor e dos outros alunos? Converse com os
alunos. Quais são seus objetivos ? Os objetivos deles são semelhantes aos seus? Havia muito ego
no tapete? Alguém tentou arrancar sua cabeça?

E o instrutor? Dependendo de onde você mora, o instrutor pode ou não ser faixa-preta. Enquanto

um instrutor de faixa preta é ideal, alguns são do mundo simplesmente não têm nenhum. Tudo
bem. Um cinto marrom ou roxo também pode dar ótimas instruções. Também pode haver
alguma preocupação com a legitimidade da linhagem do instrutor. Felizmente, a internet
resolveu a maior parte disso. Uma pesquisa rápida na Internet pode falar mais sobre o instrutor,
onde eles conseguiram faixa-preta, que competições eles têmganhou, e há quanto tempo eles
treinam. Faça alguma pesquisa e até pergunte a algumas pessoas conhecedoras na área ou na
web. Quando tiver certeza de que o instrutor é legítimo, avalie sua personalidade. Ele ou ela era
gentil? Eles ensinaram clara e metodicamente? Eles estavam se divertindo?

Além disso, em relação ao instrutor, lembre-se de que o jiu-jitsu não é uma religião e um
instrutor de jiu-jitsu não é um deus. Portanto, apesar de merecerem respeito, assim como
qualquer outra pessoa, eles devem também respeitá-lo, mesmo para estudantes novatos na faixa
branca. O Jiu-Jitsu não deveria parecer um culto.

Resumindo, o jiu-jitsu deve ser divertido, amigável e envolvente. Você deve ir ao jiu-jitsu

porque sabe que será empurrado mental e fisicamente. Embora o jiu-jitsu seja absolutamente
humilhante, cansativo e frustrante, se você não gosta, você está deixando seu ego atrapalhar
ou está na escola errada.

BROCAS DE AÇÃO IMEDIATA:

ENFRENTANDO UMA AMEAÇA
Obviamente, o treinamento é a melhor maneira de se preparar para enfrentar ameaças. Mas há
uma diferença entre um cenário de treinamento na academia ou no campo e um confronto real
na rua.

Como você pode estar pronto para isso? E como você deve reagir? A primeira coisa a fazer é
treinar. Treinar duro. Treine para os piores cenários. Treine para que as coisas dêem errado,
colocando-se em situações horríveis de treinamento e encontrando o caminho para sair delas. O
próximo conceito mais importante é evitar. Sim. Evite o perigo. Fique longe de áreas de alta
ameaça.

Mas nem sempre podemos evitar áreas de alta ameaça - e às vezes a área de alta ameaça não nos
evita. No mundo de hoje, conflitos e perigos podem ocorrer a qualquer momento e em qualquer
lugar. Portanto, é importante manter a consciência situacional o tempo todo. Preste atenção ao
seu entorno. Olhe para pessoas suspeitas. Olhe para pessoas não suspeitas. O que eles estão
fazendo? Onde eles estão indo? O que eles estão olhando? Avaliar.

Enquanto você avalia, pense em contingências. Onde é a sua rota de fuga mais próxima? Onde

está a cobertura e ocultação mais próximas - "cobertura" é um local para protegê-lo de balas e
"ocultação" é um local para se esconder.
Se você está mantendo a consciência situacional, deve ser muito difícil de surpreender. Se você
sentir que algo está errado ou sentir uma ameaça, afaste-se proativamente. Caminhe para o outro
lado da rua. Acelere seu carro. Saia pela porta. Não espere que as coisas piorem.

Se você se surpreender e for pego em uma situação ruim: ACT .

Se você puder fugir de um assaltante, faça-o. Se você não puder correr porque eles o seguram,
ataque-os. Coloque todo o seu treinamento em uso o mais rápido e violentamente
possível. Assim que você puder se libertar, faça-o e corra.

Se o disparo começar, desça. Chame a polícia na primeira oportunidade. Se o disparo for

disparos únicos em ritmo mais lento, corra imediatamente e continue correndo. Se o disparo for
rápido, encontre uma cobertura sólida para ficar para trás. Aguarde uma pausa. Quando a
calmaria chegar, corra - essa pode ser sua única chance.

Se você estiver preso em uma sala com um atirador ativo do lado de fora, faça uma barricada. Se
houver um esconderijo ideal, esconda-se. Caso contrário, prepare-se para atacá-los assim que
eles entrarem na sala . Leve qualquer pessoa na sala com você a bordo e pronto para enxamear o
atacante.

Se você estiver carregando uma arma de fogo, use-a para eliminar qualquer ameaça imediata à
sua vida ou à vida de outra pessoa.

UTILIZE CUIDADO EXTREMO AO USAR UM FOGO DE ARMA EM

QUALQUER SITUAÇÃO: CONHEÇA O SEU ALVO. CONHEÇA O BACKDROP. E
reconheça que você pode não saber quem é um cara legal e quem é um cara mau. A polícia
também pode ver você como a ameaça. Alguns policiais podem estar à paisana. Portanto, se você
conhece seu alvo com confiança e precisa usar sua arma, faça-o de forma rápida e eficiente. Em
seguida, guarde-o e faça o possível para se identificar como um amigo.
 COMBUSTÍVEL:
ALIMENTANDO A MÁQUINA

B ALANCE
A homeostase é a tendência de avançar em direção a um estado de equilíbrio. Por exemplo, em
uma casa, o termostato mantém a temperatura em equilíbrio. No verão, liga o ar condicionado
quando está muito quente e, no inverno, liga o calor quando está muito frio. A homeostase está
sendo mantida.
• O corpo também tenta manter um estado de equilíbrio de várias maneiras. Como a casa, o
corpo mantém uma temperatura equilibrada, tremendo de calor ou suando para esfriar.
• Osmorregulação é a regulação do conteúdo de água no corpo. Para manter o equilíbrio, o corpo
usa a sede para aumentar os níveis de água e o suor e a urina para expulsar o excesso de água.
• O corpo também utiliza sistemas para manter o equilíbrio entre acidez, pressão arterial,
concentrações de sódio e potássio no sangue e cálcio ionizado no plasma. Falha emManter o
equilíbrio adequado nesses sistemas pode causar problemas de saúde significativos.

Há outro equilíbrio que nossos corpos mantêm sobre os quais temos uma enorme influência. É o
nosso nível de glicose no sangue, o que geralmente chamamos de nível de açúcar no
sangue. Podemos influenciar diretamente nossos níveis de açúcar no sangue pelo que
comemos. Quando ingerimos carboidratos, nossos níveis de açúcar no sangue
aumentam. Quando ingerimos muitos carboidratos, nossos níveis de açúcar no sangue aumentam
bastante. A principal ação de nossos corpos para regular os níveis elevados de açúcar no sangue
é liberar o hormônio insulina no sangue do pâncreas. Uma vez liberada, a insulina empurra o
açúcar no sangue para as células adiposas e também retarda o processo de gordura nas células
adiposas que estão sendo retiradas e usadas como energia. Obviamente, quando seu corpo está
colocando gordura nas células adiposas e não usando sua gordura como energia, você fica mais
gordo.

Para usar a gordura do corpo como energia, o corpo deve ter passado por sua fonte
de energia mais prontamente disponível : glicose ou açúcar no sangue. Uma vez esgotado, o
corpo começa a utilizar gordura como energia. Você pode esgotar esse açúcar no sangue,
exercitando-se até que ele desapareça, jejuando até que desapareça ou ajustando sua ingestão de
carboidratos.

Existem outros efeitos extremamente negativos da continuação dos níveis elevados de insulina

no sangue, além do ganho ou manutenção da gordura corporal. Picos consistentes de insulina no
sangue podem levar à resistência à insulina, que pode levar ao diabetes tipo 2. Outros impactos
a longo prazo que níveis prolongados de insulina podem causar são doenças cardíacas,
retinopatia diabética (cegueira), acidentes vasculares cerebrais e insuficiência renal. Não é bom.

Portanto, a solução parece óbvia: pare de comer carboidratos - ou pelo menos minimize a
ingestão de carboidratos.

Por que isso é tão difícil? A resposta é simples: os carboidratos são viciantes. Sim, o açúcar é
como uma droga no cérebro e causa respostas neuroquímicas semelhantes a drogas como a
heroína.
 VICIADO EM AÇÚCAR
O açúcar é realmente viciante. Estimula as mesmas partes do cérebro que a heroína e a
cocaína. Quando você tem, você quer mais.

E você sabe que isso é verdade.

É por isso que você não pode parar de comê-lo.

E quando você parar de comê-lo, sentirá a retirada.
Dor de cabeça.
Irritação.
Ansiedade.
Mentiras.
As mentiras virão e virão de você .
As mentiras que você vai contar são:
Não é grande coisa.
Você pode apenas ter um pouco.
Não vale a pena se sentir tão mal.
O corpo precisa de carboidratos.
Você racionalizará e começará a ouvir as mentiras.

NÃO.
Manter-se forte.
Saia do trem do açúcar .
Saia do vício.
 

Pare de comer açúcar.

COMBUSTÍVEL
A dieta moderna existe há cerca de 10.000 anos.
Foi quando o homem descobriu como plantar alguns alimentos, cultivá-los, colhê-los, torná-los
mais fáceis de digerir e armazená-los.
 Esses alimentos eram grãos : trigo, arroz, milho.
Nossos corpos ainda não se adaptaram a comer grãos.
Quando comemos grãos, eles se transformam em açúcar em nossos estômagos.
O nível de insulina aumenta e pune nosso corpo internamente.
Portanto, é melhor comer o que evoluímos para comer - essa é a dieta do homem ou homem das
cavernas do Paleolítico.
Aqui está o que essa dieta consiste:
 

Coma estes :
• Carne bovina (de preferência alimentada com capim)
• Aves domésticas (de preferência ao ar livre)
• Peixe
• Ovos
• Nozes
• Legumes
• Fungos
Raízes
• Alguns laticínios (manteiga com gordura, creme, iogurte, queijo)
• Fruta limitada

Não coma estes:

• grãos
Batatas
• sal refinado
• Açúcar refinado
• óleos processados (margarina)
• Leguminosas

Comer uma dieta paleo ou homem das cavernas inverte a dieta americana padrão de uma
perspectiva de macronutrientes. Em vez de ingerir principalmente carboidratos com o mínimo de
gordura, essa dieta consiste principalmente de gorduras, proteínas e, finalmente, carboidratos
mínimos.

Algumas pessoas usam a regra 80/20, o que significa que ficam com o paleo "limpo" comendo
80% do tempo e depois os outros 20% do tempo comem o que querem. O problema é que o
80/20 se torna 60/40, depois 40/60, depois 20/80 e então todas as apostas estão desativadas.
Não siga a regra 80/20. Siga a regra dos 100% - isso pode se transformar na regra dos 99%
e tudo bem. Mas a regra 80/20 não é uma regra. É um passo descendo a ladeira escorregadia.

Sabemos que o açúcar é viciante. Você é um viciado. Não existe viciado que possa usar a droga
de sua escolha 20% das vezes, seja álcool, cocaína ou heroína.

Você está no mesmo barco. Indo para a Turquia e HOLDING THE LINE é a melhor maneira
de permanecer na pista.

Depois de passar um tempo suficiente mantendo-se 100% limpo e adaptando-se a esse método de
comer mental e fisicamente, você pode fazer algumas excursões para o lado sombrio. Tenho um
milk-shake de chocolate com menta ocasional ou algum outro deleite delicioso, mas não
nutritivo.

E garanto que ganho com antecedência com alguma atividade física séria e extrema.

Com o tempo, você perceberá que perdeu seu dente doce. Você também perceberá que os efeitos
posteriores, a corrida do açúcar, a quebra do açúcar e a falta de energia no dia seguinte tornam as
excursões ao lado sombrio altamente indesejáveis e o incentivam a FICAR LIMPO .

Tenho algumas guloseimas que facilitam a limpeza. Eu como alguns quadrados de 80% +

chocolate amargo mergulhado em óleo de coco. Tenho um copo pequeno de creme de leite com
um pouco de óleo MCT e uma pitada de leite com chocolate em pó. Às vezes, eu vou ter
chantilly com nozes. Se você estiver em uma dieta rigorosa, cada uma dessas delícias terá o
sabor da sobremesa mais rica e satisfatória que você já teve.

Agora, há momentos em viagens, trabalho e vida em que os alimentos certos simplesmente não
estão disponíveis. Em um aeroporto ou em uma festa no escritório ou em um restaurante em que
você está tendo uma reunião de negócios. Minha solução para isso é muito simples: não coma. É
chamado de rápido e é realmente muito bom para você.

JEJUM
Newsflash: VOCÊ NÃO PRECISA COMER .

O jejum é um presente. Todas as vezes que você está em uma festa ou no aeroporto ou em um
trem e eles não têm comida boa e saudável para você comer, a resposta é simples:
 NÃO COMA.
Freqüentemente, não comer - jejuar - é benéfico para você. Aqui estão alguns dos benefícios
fisiológicos que o jejum parece trazer:
 

• Melhora a função das células, genes e hormônios

• Induz a perda de gordura corporal
• Reduz o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2
• Reduz o estresse oxidativo e a inflamação
• Induz processos de reparo celular
• Aumenta fatores neurotróficos derivados do cérebro
• Aumenta os níveis de endorfinas
• Induz processo de desintoxicação
 

Também existem alguns benefícios psicológicos que considero muito reais. Antes de tudo, o
jejum exige que você exercite sua vontade.
Não é fácil.
Nesta era moderna, estamos cercados de comida todos os dias, todos os dias.
Seu instinto de sobrevivência dos homens das cavernas, que tem medo de morrer de fome, grita
com você:
 

“Coma essa comida! Coma o máximo que puder!

Esta pode ser sua última chance!
 

NÃO CAI POR ISSO.

 

Este não é o último alimento que você verá.

De fato: você verá mais comida em cerca de dez minutos.
Você não precisa disso.
Você não vai morrer sem ele.
De fato: O oposto é verdadeiro.
Nesta era, grande parte da comida ao redor está realmente tentando matá-lo.
Isso é veneno.
Donuts? Poção. Refrigerante? Poção. Batata frita? Poção.
VOCÊ NÃO PRECISA.
Outro grande benefício do jejum é que ele recalibra seus sinais de demanda de fome. Muitas
vezes pensamos que estamos morrendo de fome depois de algumas horas sem comida.
"Eu não tenho nada para comer desde o café da manhã", gritamos às 1:15 da tarde. Nós
literalmente dizemos: "Estou morrendo de fome!"

Você não está morrendo de fome.

Os seres humanos podem sobreviver trinta dias sem comida.
Você pode fazer algumas horas extras.
Você pode realmente passar alguns dias sem nenhum problema.
Jejuo 24 horas regularmente.
Faço jejuns de setenta e duas horas aproximadamente a cada três meses.
E você sabe, eles não são tão grandes assim. Quando estou em jejum, ainda faço tudo o que
normalmente faria se estivesse comendo. Eu trabalho. Exercite-se. Treine jiu-jitsu.

Eu bebo água, um pouco de chá, talvez como algumas sementes de girassol na casca só para ter
algo para mastigar. Mas o jejum não é tão difícil e você se sentirá melhor no final. O jejum
recalibrará o que é fome para você. Você perceberá que na verdade não está com fome a maior
parte do tempo. Você está apenas entediado. E, no final de um jejum, sua comida também ficará
melhor.
 REPARO E MANUTENÇÃO:
PREVENÇÃO E RECUPERAÇÃO DE
LESÕES

ALONGAMENTO
O alongamento é uma parte importante de estar fisicamente apto. Melhora a amplitude de
movimento, ajuda na recuperação e também evita lesões. Existem inúmeras rotinas de
alongamento por aí, desde formas antigas de yoga até inovações atuais de pessoas como Pavel
Tsatsouline e programas como o MobilityWOD de Kelly Starrett. Explore esses e encontre os
trechos que funcionam melhor para você. Alguns alongamentos básicos que considero mais úteis
são: alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, alongamento do nadador, alongamento
cossaco, alongamento de rotação externa do quadril, alongamento reverso e dorminhoco,
alongamento do sofá, cachorro descendente e pose da face da vaca.

Você também pode alongar durante seus aquecimentos e exercícios, garantindo uma ampla gama
de movimentos durante os exercícios, especialmente durante as séries de aquecimento ao fazer
repetições lentas. Por exemplo, ao fazer um agachamento lento durante o aquecimento,
certifique-se de que não é apenas lento, mas também faz toda a amplitude de movimento do
agachamento, talvez até um pouco maisvocê pode ir ao realizar o exercício com peso. O mesmo
vale para exercícios como quedas, flexões e flexões: ao se aquecer , vá devagar e percorra toda a
amplitude de movimento, até empurrando um pouco além do normal na parte superior e inferior
do exercício.

Como qualquer outra coisa em saúde e condicionamento físico, o alongamento requer

consistência, então descubra quais movimentos são mais benéficos para você. Não escolha
demais - o alongamento pode ser feito em menos de dez a quinze minutos. Mas isso precisa ser
feito, portanto faça parte da sua rotina.

Então: cumpra sua rotina.

LIDANDO COM LESÕES E DOENÇAS

Você vai se machucar.
Você vai ficar doente.
Independentemente de quão cuidadoso você seja em seu treinamento, quão limpo você coma e
quão saudável você viva, você ainda é humano.
Lesões e doenças ocorrerão.
Minha teoria para superar lesões e doenças é simples:

FAZ O QUE PODES.

Se você estiver lesionado, não use isso como desculpa para pular exercícios ou ficar na cama o
dia todo.

Faz o que podes.

Machucou seu joelho? Trabalhe sua parte superior do corpo. Trabalhe a perna boa. Machucou
seu ombro? Hora de trabalhar em flexões e flexões com um braço. Concentre-se no núcleo e
nas pernas até o ombro cicatrizar.

Tendinite de usar o aperto demais? Parece que é hora de se concentrar em correr e saltar

pliométricos.

Está com um pouco de frio? Gripe? A mesma coisa: faça o que puder . Talvez seja só dar um
passeio. Alguns conjuntos de abdominais e flexões. Mas não fique na cama o dia inteiro.

Agora, às vezes, você é nocauteado por doenças ou vírus. Se é tão ruim e seu corpo
absolutamente precisa descansar, bom, ouça seu corpo e FAÇA O DESCANSO . Além disso,
não traga sua doença para a academia para se espalhar. Exercite-se em casa.

A mesma coisa com ferimentos. Algumas lesões impedem que você faça as coisas físicas que
gosta de fazer. Boa. Faça o que puder, trabalhe em algumas habilidades que você pode
fazer. Pegue um violão. Escreva um livro. Desenhar. Pintura. Componha um
so ng. Blog. Crio. Aprender. Faça alguma coisa .

Tire proveito de lesões físicas e doenças fazendo algo para o qual normalmente não tem
tempo. Em outras palavras: Pegue-o depois.
 APÊNDICE:
OS EXERCÍCIOS

AQUECIMENTO
Antes de começar o treino, você precisa se aquecer.

Eu gosto do meu aquecimento para incluir exercícios ou exercícios com peso leve lentamente e
por toda a amplitude de movimento. Aqui está um bom pequeno aquecimento:

Pendure na barra de tração por 10 a 15 segundos. Obter na posição push-up e mantê-lo por

10 - 15 segundos. Solte os quadris no chão e estique os abdominais. Levante os quadris para o
céu e estique os tendões e as costas. Levante-se. Fazer um agachamento lento e sentar-se na parte
inferior fo r 10 - 15 segundos. Faça um burpee. Faça algumas polichinelos.

Agora volte para o bar e faça uma flexão. Desça e faça uma flexão e, em seguida, faça uma
flexão lenta do bombardeiro de mergulho. Levante-se e faça um agachamento lento e com
amplitude total de movimento. Continue com um burpee e cinco jum ping jacks.

Agora repita o ciclo novamente, fazendo duas repetições de cada exercício e dez
polichinelos. Então façao ciclo com 3 repetições de cada exercício e 15 polichinelos. Continue
aumentando as repetições até chegar a 5 de cada exercício e 25 jum ping.

Esse é um aquecimento sólido; o sangue está fluindo .

Se o seu treino do dia estiver focado em um movimento específico, faça-o com alguns pesos
leves. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamento terra, faça alguns levantamento terra
com peso leve. Se você estiver limpando e empurrando, faça alguns limpadores e puxe com um
tubo de PVC ou apenas a barra. Se você estiver fazendo agachamentos, faça alguns
agachamentos lentos, profundos e controlados com um peso leve, forma perfeita e com toda a
amplitude de movimento. Isso não apenas aquece seu corpo , mas também fortalece sua memória
muscular dos movimentos. Quando estiver quente, solto e concentrado, você poderá começar o
treino.

AVISO: NÃO LEVANTAR PESOS MUITO PESADOS PARA VOCÊ OU FAZ

MOVIMENTOS SEM TÉCNICA ADEQUADA OU VOCÊ SERÁ FERIDO.

SÉRIE INICIAL UM
PUXAR
Trabalho Primário: 8 conjuntos de pull-ups máximos
Intestino: 2 minutos de abdominais
MetCon: corra 400 metros 2 vezes

Instruções: Faça o máximo de flexões possível em 8 séries. Permita-se 2 - 3 minutos de descanso entre cada conjunto.

Se você puder fazer flexões paralisadas , faça o máximo que puder em cada conjunto e, em seguida, adicione 3 - 5 flexões
pulando no final de cada conjunto sem cair da barra. Se você fizer cair fora do bar no final de seus mortos pendurar pull-ups,
pular de volta para cima do bar imediatamente para 3-5 kipping pull-up s e, em seguida, iniciar a 2 - resto de 3 minutos.
Se você não conseguir fazer nada, use o chão ou uma caixa estável no chão para pular e colocar o queixo sobre a barra. Quando o
queixo estiver sobre a barra, mantenha-se lá o máximo que puder. Isso é chamado de "repetição negativa".

EMPURRAR
Trabalho Primário: 8 conjuntos de flexões máximas
Intestino: 2 minutos de perna levantada, 10 - 45 graus
MetCon: Max burpees em 2 minutos

Instruções: faça o máximo de flexões possível em 8 séries. Permita-se 2 - 3 minutos de descanso entre cada conjunto.

Varie a largura das suas mãos, de 15 cm a menos do que a largura dos ombros a 15 cm mais afastadas que a largura dos ombros.

Se você não consegue fazer flexões, tente fazê-las de joelhos, em vez de dedos dos pés. Se isso for difícil, tente encostar-se a uma
parede e veja o que você pode fazer lá.

LIFT
Trabalho Primário: 8 apoios do pino
Intestino: 2 minutos de V-ups
MetCon: Corra 400 metros 2 vezes, esforço máximo

Instruções: mantenha a posição do pino 8 vezes. Não vá até a falha muscular, mas a fadiga muscular. Conte quantos segundos
você mantém a posição. Permita-se 2 - 3 minutos de descanso entre cada conjunto.

Use uma parede para se equilibrar durante o pino. Tente não confiar muito nisso.

Se você não conseguir fazer o pino, fique na posição de flexão com os pés tocando uma parede. Ande com os pés na parede e
aproxime as mãos da parede. Veja o quão perto você pode chegar da vertical. Ande com os pés e as mãos para baixo. Repita isso
8 vezes.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: 50 lunges para a frente
Intestino: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões reversas
MetCon: Max burpees em 2 minutos

Instruções: Realize 50 pulmões para a frente para cada perna, alternando as pernas a cada repetição. Faça os lunges de maneira
controlada e constante. Seu joelho deve roçar o chão a cada repetição. Cronometre seu tempo para seus registros, mas o objetivo
não é a velocidade - o objetivo é controlar a velocidade constante. Se você atingir a fadiga muscular, tomar a 2 - hora break 3 e,
em seguida, continuar. Repita até que você tenha feito os 50 lunges.
 

SÉRIE DOIS INICIANTES

PUXAR
Trabalho Primário: 5 conjuntos de pull-ups, mantendo os representantes
Intestino: 2 minutos de abdominais
MetCon: corra 400 metros 2 vezes

Instruções: Para o primeiro treino, faça o máximo de flexões. Se você pode fazer pull-ups sem resposta, faça-os. Caso contrário,
faça kip pull-ups. Se você não pode fazer pull-ups de salto, faça pull-ups de salto ou pull-ups assistidos. Para os restantes 4 jogos,
fazer tantas flexões como você pode, e uma vez que você cair fora do bar, dar-se a 10 - segundo descanso 15 antes de saltar para
cima na barra e fazer mais flexões até que você alcance o mesmo número de flexões que você fez no seu primeiro set
máximo. Isso é chamado de "conjunto quebrado", o que significa que você não pode executar as repetições necessárias, portanto
faça uma pausa rápida e continue. Depois de ter concluído o conjunto quebrado, tomar a 2 - restante 3 minutos, em seguida, ir
novamente u té ter completado 5 sets.

EMPURRAR
Trabalho Primário: 5 séries de flexões, mantendo representantes
Intestino: 2 minutos de perna levantada, 10 - 45 graus
MetCon: 2 minutos de max burpees

Instruções: Este exercício é o mesmo que o exercício Pull desta série, mas utilizando flexões em vez de flexões. Para o primeiro
treino, faça o máximo de flexões. Se você puder fazer flexões completas, faça-as. Caso contrário, faça flexões de joelhos. Se você
não conseguir fazer flexões a partir dos joelhos, faça flexões contra a parede. Nos 4 jogos restantes, faça o máximo de flexões
possível euma vez que você não pode fazer mais nada, dar-se a 10 - segundo descanso 15 e, em seguida, continuar a fazer mais
flexões até que você alcance o mesmo nu mber de flexões que você fez no seu primeiro conjunto max, utilizando a metodologia
set quebrado . Depois de ter concluído o conjunto quebrado, tomar a 2 - restante 3 minutos, em seguida, vá novamente até que
tenha concluído 5 sets.

LIFT
Trabalho Primário: 5 negativos do pino
Trabalho Secundário: Círculos corretos, laterais, frontais e superiores
Intestino: 2 minutos de V-ups
MetCon: corra 800 metros, o mais forte que puder

Instruções: Entre na posição do pino e abaixe-se o mais lentamente possível. Use uma parede para manter seu equilíbrio. Uma
vez que sua cabeça atinge o solo, solte seus pés no chão, levante-se e descansar por 2 - 3 minutos, e depois fazê-lo novamente
para 5 repetições completas. Quando terminar, faça 1 minuto cada um dos círculos do braço para o lado, para a frente e para
cima.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: agachamento com salto, impulsos quadrados ,
Intestino: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões reversas
MetCon: corra 1 milha

Instruções: Defina um cronômetro para 3 séries de 20 segundos. Faça 20 segundos de agachamento com salto, 20 segundos de
agachamento e 20 segundos de ataque. Descanse 2 minutos. Repita este procedimento para um total de 3 rodadas. Embora você
esteja tentando obter o máximo de repetições, não sacrifique a amplitude de movimento ou a forma para aumentar as repetições.
 

SÉRIE TRÊS
PUXAR
Trabalho Primário: pirâmide de pull-up
Intestino: 2 minutos de abdominais
METCON: 4 x 100 jardas fechada tle runs

Instruções: Este exercício é recomendado quando você pode fazer pelo menos 5 flexões. Comece fazendo 1 pull-up. Descanse um
pouco. Faça 2 flexões. Descanse um pouco. Faça 3 flexões. Descanse um pouco. Continue aumentando o número de pull-ups em
1 a cada série, até que você não supere o número anterior. Quando você perder o número anterior, abaixe a barra, sacuda-o
rapidamente e, em seguida, levante-se e complete o conjunto. Agora desça a “pirâmide” diminuindo 1 pull-up do conjunto
anterior. Se você não puder fazer todas as preenchimentos em um único conjunto para chegar ao número necessário, faça o
número necessário em um conjunto quebrado.

Se você pode fazer pull-ups de travamento morto, travamento morto; se não, e você pode fazer flexões, faça-as. Se você não
conseguir fazer pullups de salto, use pullups de salto. Para este e qualquer exercício de pull-up, se você pode utilizar pull-ups de
salto ou salto para completar seu conjunto sem quebrá-lo, faça isso algumas vezes. Às vezes, porém, desça da barra, descanse um
pouco e complete o conjunto.

Para o transporte, marque uma linha de partida e, em seguida, uma linha a 5, 10, 15 e 20 jardas. Comece na linha de partida e
corra para a linha de 5 jardas, toque na linha, corra de volta para a linha de partida; repita isso para as linhas de 10, 15 e 20
jardas. Mantenha o seu tempo. Complete 4 conjuntos. Take 2 - 3 minutos entre as séries.

EMPURRAR
P Trabalho rimary: Push-up pirâmide
Intestino: 2 minutos de V-ups
MetCon: corra 1 milha, difícil

Instruções: Este exercício é recomendado quando você pode fazer pelo menos 6 a 10 flexões. Segue o mesmo padrão da pirâmide
de pull-up. Comece fazendo 1 flexão. Descanse um pouco. Faça 2 flexões. Descanse um pouco. Faça 3 flexões. Descanse um
pouco. Continue aumentando o número de flexões em 1 a cada série, até que você não supere seu número anterior. Quando você
sente falta do seunúmero anterior, descanse rapidamente e continue com suas flexões até concluir o conjunto. Agora desça a
pirâmide com uma repetição de flexões por série. Se você não puder fazer todas as flexões em um único conjunto para chegar ao
número necessário, faça o número necessário em um conjunto quebrado.

Se você não puder fazer flexões regulares, faça-o pelos joelhos. Se isso ainda não for possível, faça-o em uma inclinação, como
contra uma parede ou com as mãos em uma mesa ou banco.

Para este e qualquer exercício de flexão, se você puder utilizar flexões dos joelhos para completar o seu conjunto sem quebrá-lo,
faça isso algumas vezes. Mas, às vezes, descanse rapidamente e complete o conjunto.

LIFT
Trabalho Primário: 4 pegas
Trabalho Secundário: Transportadores de Braço
Trabalho terciário : Círculos do braço, lateral, frontal, superior
Intestino: Segure uma prancha por 1 minuto
MetCon: 1 impulso de agachamento e 5 polichinelos repetidamente por 2 minutos para o número máximo de burpees

Instruções: segure o pino. Segure até a fadiga muscular, não a falha muscular. Depois de concluído, faça 1 minuto de alça de
braço e depois 1 minuto de círculo de braço para cada posição: lateral, frontal e aérea. Uma vez completo, descansar por cerca de
2 - 3 minutos e repetir o circuito mais 3 vezes.
AGACHAMENTO
Trabalho Primário: 5 séries de 10 agachamentos / 5 pulmões para frente
Intestino: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões reversas, segure a prancha de 1 minuto
MetCon: corra 400 metros 2 vezes

Instruções: Faça 10 agachamentos seguidos por 5 pulmões à frente por 5 séries. Descanse conforme necessário, mas tente manter
um ritmo constante e faça os exercícios com um descanso mínimo. Manter a boa forma supera a velocidade. Os pulmões são
realizados com 1 repetição para cada perna.
Correr 400 metros, descansar 2 - 3 minutos e depois correr mais 400 metros.

SÉRIE INICIAL QUATRO

PUXAR
Trabalho preliminar: 5 conjuntos de sprints pull-up, 1 minuto, 2 minutos de r est
Intestino: 2 minutos de abdominais
MetCon: 4 x canelas de 100 jardas

Instruções: Este treino é para ganhar força e resistência nos músculos abdominais. Defina um cronômetro para 1 minuto de
trabalho e 2 minutos de descanso. Durante o minuto 1 de trabalho, faça o máximo de pull- s possível. Esses conjuntos
provavelmente serão quebrados, o que significa que você estará deixando a barra para descansar, mesmo durante o seu conjunto
de trabalho. Faça o resto durante o set trabalho tão curto quanto possível (5 - 7 segundos) antes de saltar de volta no bar e
continuando a fazer flexões un até o minuto é completa. Depois que o minuto terminar, descanse por 2 minutos e faça outro
minuto de flexões. Repita este procedimento até ter feito 5 séries de pull-ups.

Se você pode fazer pull-ups de travamento morto, travamento morto; se não, e você pode fazer flexões, faça-as . Se você não
conseguir fazer pullups de salto, use pullups de salto. Você também pode utilizar todos os três tipos de flexões para maximizar o
número de flexões que você faz durante o minuto do trabalho.

Para o transporte, marque uma linha de partida e depois uma linha em 5, 10, 15 e 20 anos . Comece na linha de partida e corra
para a linha de 5 jardas, toque na linha, corra de volta para a linha de partida; repita isso para as linhas de 10, 15 e 20
jardas. Mantenha o seu tempo. Complete 4 conjuntos. Take 2 - 3 minutos entre as séries.

EMPURRAR
Trabalho Primário: 1 minuto de flexões e 2 minutos de descanso por 5 séries
Intestino: mantenha prancha de 1 minuto
MetCon: 2 minutos de burpees

Instruções: Semelhante aos sprints de flexão, este treino é para ganhar força e resistência nos músculos flexíveis. Defina um
cronômetro para 1 minuto de trabalho e 2 minutos de descanso. Durante 1 minuto de trabalho, faça o máximo de flexões
possível. Esses conjuntos provavelmente serão quebrados, o que significa que você pode ter que descansar mesmo durante o
trabalho. Faça o resto durante o set trabalho tão curto quanto possível (5 - 7 segundos) antes de continuar a fazer flexões até o
minuto é completa. Depois que o minuto terminar, descanse por 2 minutos e faça outro minuto de flexões. Repita este
procedimento até ter feito 5 séries de flexões.
Mais uma vez, para este e qualquer treino de flexão, se você tiver exagerado seus músculos de flexão, e poderá utilizar flexões
dos joelhos para completar seu conjunto sem quebrá-lo, faça isso algumas vezes. Mas, às vezes, descanse rapidamente e, em
seguida, complete o aparelho utilizando flexões rígidas com os pés no chão.

LIFT
Trabalho Primário : 5 minutos de pino
Trabalho Secundário: Transportadores de Braço
Trabalho terciário: Círculos do braço, lateral, frontal, superior
Intestino: 2 minutos de V-ups
MetCon: Corra 400 metros 2 vezes, esforço máximo

Instruções: Mantenha a posição do pino por um total de 5 minutos. Não faça este exercício se não conseguir manter a posição do
pino por pelo menos 1 minuto. Se você não conseguir manter a posição do pino por pelo menos 1 minuto, volte ao treino de
elevação nas séries 1, 2 ou 3.

Para este exercício, coloque-o na posição de cabeça para baixo usando uma parede como contrapeso. Fique lá o tempo que puder,
sem atingir uma falha muscular completa e cair sobre a cabeça. Conte os segundos para acompanhar quanto tempo você ficou
acordado. Repita os jogos até atingir um total de 5 minutos na posição do pino.

Depois de concluir, faça 1 minuto de alça de braço e depois 1 minuto de círculo de braço para cada posição: lateral, frontal e
aérea.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: 50 lunges para a frente e 50 agachamentos
Intestino: 1 minuto de flexões, 1 minuto de flexões reversas
MetCon: Max burpees em 2 minutos

Íons diretos : realize 50 pulmões para frente para cada perna, alternando as pernas a cada repetição. Faça os lunges de maneira
controlada e constante. Seu joelho deve roçar o chão a cada repetição. Cronometre a si mesmo para seus registros, mas o objetivo
não é a velocidade - o objetivo é controlar a velocidade constante. Se você atingir a fadiga muscular, tomar a 2 - hora break 3 e,
em seguida, continuar. Repita até que você tenha feito os 50 lunges. Depois de completar 50 lunges, faça 50 agachamentos com
peso corporal.

Novamente, o objetivo não é a velocidade, mas o movimento controlado com a mais ampla amplitude de movimento que você é
capaz. Se você precisar parar e descansar, tudo bem. Descanse por um minuto ou dois e continue.

Se você perder o equilíbrio na parte inferior do agachamento, pode ser útil colocar um bloco de 5 cm sob os calcanhares
durante o agachamento. Com o tempo, você pode passar para um bloco de 1,5 polegadas, depois um bloco de 1 polegada, depois
um bloco de 0,55 e, eventualmente, você terá melhorado sua flexibilidade e mobilidade para onde não precisa mais de um bloco.

SÉRIE INTERMÉDIA UM
PUXAR
Trabalho Primário: 8 conjuntos de pull-ups / chin-max
Trabalho secundário: Hang cleans
Trabalho terciário: cachos e cachos reversos com barra reta
Intestino: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de abdominais
MetCon: corra 400 metros 3 vezes

Instruções:
• Faça um conjunto de flexões máximas. Uma vez que o máximo foi alcançado, cair fora do bar, descansar por 15 - 20 segundos,
em seguida, voltar para o bar com o aperto chin-up e fazer o maior número de queixo-ups como você pode. Uma vez que ambos
os conjuntos rápido-fogo estão completos, descansar por 2 - 3 minutos e, em seguida, fazer o seu próximo conjunto. Complete
um total de 8 conjuntos. Tente pt para usar pull-ups de travamento morto para conjuntos que exigem números máximos. Se você
conseguir mais algumas repetições com kipping, faça-o.
• Do 6 conjuntos de limpa-delta, com um peso que lhe permite fazer 3 - 6 repetições por conjunto, mantendo a boa forma.
• Uma vez completa, fazer um conjunto de cachos inversa aderência à exaustão (apontando para 6 - 10 repetições), em seguida
mudar para um aperto normal e completar um outro conjunto máximo. Descanse aproximadamente 1 minuto e repita para um
total de 6 séries.
• Intestino: complete 2 minutos de abdominais e 2 minutos de aumento de pernas.
• MetCon: complete um sprint de 400 metros 3 vezes.

EMPURRAR
Trabalho Primário: 8 conjuntos de mergulhos máximos / flexões
Trabalho secundário: pendurar movimento de arrebatar
Intestino: 100 V-ups MetCon: Max burpees em 3 minutos

Instruções:
• Faça um conjunto máximo de quedas. Uma vez atingido o máximo, deixe cair as barras de imersão e faça um conjunto de
flexões máximas. Descanse por 2 a 3 minutos e complete o próximo conjunto. Realize um total de 8 séries.
• Use um tubo de PVC para executar o encaixe. Faça 40 repetições com a forma perfeita.
• Intestino: faça 10 0 V-ups. Quebre o aparelho se for necessário.
• MetCon: faça os burpees. Rápido.

LIFT
Trabalho Primário: 8 conjuntos de flexões de mãos e levantamentos terra
Trabalho Secundário: Barbell press
Intestino: 4 séries de joelhos nos cotovelos, repetições máximas
MetCon: lançamentos de lançadeira de 6 x 100 metros

Instruções:
• Faça 8 séries de flexões máximas do pino, seguidas por 1 minuto de descanso e levantamento terra. Para o levantamento,
utilizam um peso você pode levantar para 6 - 8 repetições. Você terá menos repetições de cada exercício quanto mais séries
fizer. Tudo bem . Mantenha a forma correta para evitar ferimentos, especialmente com o levantamento terra.
• Uma vez que o trabalho inicial é feito, fazer algumas prensas barra com um peso moderado que você pode obter 4 - 8 repetições
de. Faça 5 conjuntos de prensas.
• Intestino: para os joelhos cotovelos, pendure em uma barra de tração e levante os joelhos para tocar os cotovelos.
• Os representantes max e depois descansar 2 - 3 minutos. Realize 4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de lançamentos de 100 metros com 1 minuto de descanso entre o trabalho.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: agachamento de costas Trabalho secundário: agachamento aéreo s
Trabalho terciário: Agachamento com tripa Intestino: prancha de 3 minutos
MetCon: corrida de duas milhas
Instruções:
• Faça 50 agachamentos nas costas com metade do seu peso corporal. Divida o aparelho conforme necessário para concluir o
trabalho.
• Execute 50 agachamentos aéreos com um tubo de PVC.
• Faça 50 agachamentos com salto.
• Intestino: mantenha a posição da prancha por 3 minutos.
• MetCon: corra 2 milhas. Corra em um bom ritmo para obter condicionamento metabólico, mas também para afrouxar as pernas
após o trabalho de maior intensidade. Corra duro, mas não com um esforço total.

SÉRIE INTERMÉDIA DOIS

PUXAR
Trabalho Primário: 50 pull-ups de dead-hang e 100 pull-ups de salto por tempo
Trabalho Secundário: C inclina-se
Trabalho terciário: Cachos e cachos reversos com barra reta
Intestino: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de abdominais
MetCon: Max. Burpee pull-ups em 5 minutos

Instruções:
• Complete 50 pull-ups de trava-queda, seguidos por 100 pull-ups de kipping o mais rápido possível. Quebre os conjuntos
conforme necessário para concluir.
• Do 6 conjuntos de limpa, com um peso que lhe permite fazer 3 - 6 repetições por conjunto, mantendo a boa forma.
• Uma vez concluída, faça um conjunto de cachos reverso-aperto até a exaustão (com um peso que lhe permite completar 6 - 10
r epetitions), em seguida, mudar para um aperto normal e completar um outro conjunto máxima. Descanse aproximadamente 1
minuto e repita para um total de 6 séries.
• Intestino: complete 2 minutos de abdominais e 2 minutos de aumento de pernas.
• MetCon: faça o número máximo de burpee pull-ups que você pode em 5 minutos.

EMPURRAR
Trabalho Primário: 50 quedas e 100 flexões por tempo
Trabalho secundário: movimento de arrebatar
Intestino: 100 V-ups
MetCon: Max burpees em 3 minutos

Instruções:
• Faça 50 quedas seguidas de 100 flexões rigorosas no menor tempo possível.
• Use um tubo de PVC ou um peso extremamente leve para realizar o arranque. Faça 40 repetições com a forma perfeita.
• Intestino: faça 100 V-ups. Quebre o aparelho se for necessário.
• MetCon: faça os burpees. Rápido.

LIFT
Trabalho Primário: 50 flexões de cabeça para baixo e 50 levantamentos de peso corporal por tempo
Trabalho Secundário: Barbell press Terciário Trabalho: Clean and jerk
Intestino: 4 séries de joelhos nos cotovelos, repetições máximas
MetCon: lançamentos de lançadeira de 6 x 100 metros

Instruções:
• Faça 50 flexões de mãos, seguidas de 50 levantamentos com o seu peso corporal. Mantenha a forma correta para
evitar ferimentos, especialmente com o levantamento terra.
• Uma vez que o trabalho inicial é feito, fazer algumas prensas barra com um peso moderado que você pode obter 4 - 8 repetições
de. Faça 5 conjuntos de prensas.
• Para limpar e empurrar, use um tubo de PVC ou um peso extremamente leve para praticar a forma perfeita por 40 repetições.
• Intestino: para os joelhos cotovelos, pendure em uma barra de elevação e levante os joelhos para tocar os cotovelos. Faça como
muitos como você pode, em seguida, descansar 2 - 3 minutos. Realize 4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de lançamentos de 100 metros com 1 minuto e de descanso entre o trabalho.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: 6 conjuntos máximos de agachamentos nas costas com 100% de peso corporal
Trabalho secundário: 6 séries de agachamentos frontais com 50% de peso corporal
Trabalho terciário: agachamento aéreo
Intestino: prancha de 3 minutos MetCon: corrida de 3 km

Instruções:
• Complete 6 séries de repetições máximas do agachamento nas costas com o peso corporal na barra. Descanse 2 - 3 minutos
entre cada conjunto. Mantenha a forma correta. Se a forma enfraquecer, pare, descanse e passe para o próximo conjunto.
• Complete 6 séries de repetições máximas do agachamento frontal com metade do seu peso corporal na barra. Novamente, a
forma é fundamental; se seu formulário enfraquecer, seu conjunto estará completo.
• Execute 50 agachamentos aéreos com um tubo de PVC ou com um peso extremamente leve.
• Intestino: mantenha a posição da prancha por 3 minutos.
• MetCon: corra 2 milhas. Corra em ritmo acelerado para obter condicionamento metabólico, mas também para afrouxar as
pernas após o trabalho de maior intensidade. Corra duro, mas não com um esforço total.

SÉRIE INTERMÉDIA TRÊS

PUXAR
Trabalho Primário: 5 conjuntos de pull-ups L-sit, pull-ups L-tuck, pull-ups de travamento morto, pull-ups kipping , chin-
ups
Trabalho Secundário: Limpa
Trabalho terciário: Cachos e cachos reversos com barra reta
Intestino: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de abdominais
MetCon: 20, 15, 10, 5 de pull-ups / limpa

Instruções:
• Faça um conjunto máximo de flexões L-sit, descanse 15 segundos; faça um conjunto máximo de flexões L-tuck, descanse 15
segundos; faça um conjunto máximo de flexões, descanse 15 segundos; faça um conjunto máximo de pull ups, descanse 15
segundos; faça um conjunto máximo de queixas. Descanse 15 segundos e repita isso 5 vezes.
• Faça 4 séries de limpezas, com um peso que permita realizar de 3 a 6 repetições por série, mantendo a boa forma.
• Uma vez concluída, faça um conjunto de cachos reverso-aperto até a exaustão (com um peso que lhe permite completar 6 - 10
repetições), em seguida, mudar para um aperto normal e completar um outro conjunto máxima. Descanse aproximadamente 1
minuto e repita para um total de 6 séries.
• Intestino: faça 2 minutos de abdominais e 2 minutos de aumento de pernas
• MetCon: conjuntos completos de 20, 15, 10 e 5 repetições, alternando entre pull-ups e limpezas. Para as limpezas, use o peso
mais pesado possível, sem quebrar seus aparelhos.

EMPURRAR
Trabalho Primário: 5 séries de quedas, flexões de palmas, flexões profundas, flexões de tríceps
Trabalho Secundário: Movimento Snatch Intestino: 100 V-ups, 100 torções russas
Met Con: Max BURPEES em 3 minutos

Instruções:
• Faça um conjunto máximo de quedas, descanse 15 segundos; faça um conjunto máximo de flexões de palmas, descanse 15
segundos; faça um conjunto máximo de flexões profundas, descanse 15 segundos; faça um conjunto máximo de flexões de
tríceps. Após a conclusão, descansar 2 - 3 minutos e , em seguida, repita esta série para 5. Para as flexões profundas,
simplesmente encontrar uma maneira de elevar suas mãos do chão cerca de 6 polegadas para que possa percorrer todo o caminho
para baixo na push-up posição na parte inferior da amplitude de movimento.
• Use um tubo de PVC ou um peso extremamente leve para realizar o arranque. Faça 40 repetições com a forma perfeita.
• Intestino: faça 100 V-ups seguidos por 100 reviravoltas russas. Quebre os conjuntos se for necessário.
• MetCon: faça os burpees. Rápido.

LIFT
Trabalho Primário: 8 conjuntos máximos de HSPUs (flexões de cabeça para baixo) e 8 conjuntos de levantamentos de
peso corporal
Trabalho secundário: Exercícios de movimento limpo e empurrão
Intestino: 4 séries de suspensões retas nas pernas, max repetições
MetCon: lançamentos de lançadeira de 6 x 100 metros

Instruções:
• Execute 8 conjuntos máximos de HSPUs seguidos por um conjunto de levantamento terra com o peso corporal na barra. Não vá
para completar a falha muscular em levantamentos terra. Em vez disso, vá para a fadiga muscular e pare para manter a forma
correta para evitar lesões.
• Para limpeza e empurrão, use um peso extremamente leve (aproximadamente 25% do peso corporal) para praticar a forma
perfeita por 30 repetições únicas.
• Intestino: segure na barra de puxar e levante as pernas esticadas o mais alto possível. Faça max reps e depois descansar 2 - 3
minutos. Realize 4 séries.
• MetCon: complete 6 conjuntos de lançadeiras de 100 metros com 1 minuto de descanso entre o trabalho.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: 8 conjuntos máximos de agachamento frontal ~ 50% do peso corporal
Trabalho secundário: 3 conjuntos máximos de agachamento nas costas ~ 100% do peso corporal
Trabalho terciário: Movimento de agachamento aéreo
Intestino: prancha de 3 minutos MetCon: corrida de 3 km

Instruções:
• Agachamento frontal com ~ 50% de peso corporal por 8 séries. Descanse aproximadamente 2 minutos entre cada conjunto. Não
vá à insuficiência muscular, apenas fadiga muscular. A falha em manter a forma adequada pode resultar em ferimentos graves.
• Agache-se com ~ 100% de peso corporal por 3 séries. Descanse aproximadamente 2 minutos entre cada conjunto. Mantenha a
forma adequada e não vá à falha muscular, apenas à fadiga muscular.
• Faça 50 agachamentos aéreos com um tubo de PVC ou com um peso extremamente leve.
• MetCon: corra 3 km em um bom ritmo para obter condicionamento metabólico, mas também para afrouxar as pernas após o
trabalho de maior intensidade. Corra duro, mas não com um esforço total.

SÉRIE INTERMÉDIA QUATRO

PUXAR
Trabalho Primário: Cada Minuto No Minuto (EMOTM): pirâmide de pull-up
Seconda ry Trabalho: Limpa
Trabalho terciário: Cachos e cachos reversos com barra reta
Intestino: 2 minutos de abdominais, 2 minutos de abdominais
MetCon: Max. Burpee pull-ups em 5 minutos

Instruções:
• Defina um cronômetro para 1 minuto. O primeiro minuto faz 1 flexão, o segundo minuto faz 2 flexões, o terceiro minuto faz 3
flexões. Comece com flexões paralelas e faça a transição para flexões flexíveis, conforme necessário, para atingir o número
necessário. Continue aumentando o número de pull-ups em 1 a cada série, até que você não supere o número anterior. Comp Lete
esse número de flexões por dividir o conjunto e acabamento. Em seguida, voltar para baixo da pirâmide quebrando sets conforme
necessário e descansando 1 - 2 minutos entre as séries.
• Do 6 conjuntos de limpa, com um peso que lhe permite fazer 3 - 6 repetições por conjunto enquanto mai ntaining forma
boa. Uma vez completo, fazer um conjunto de cachos reverso-aperto até a exaustão (com um peso que lhe permite completar
6 - 10 repetições), em seguida, mudar para um aperto normal e completar um outro conjunto máxima. Descanse
aproximadamente 1 minuto e repita para um total de 6 séries.
• Intestino: complete 2 minutos de abdominais e 2 minutos de aumento de pernas.
• MetCon: faça séries de 20, 15, 10 e 5 repetições, alternando entre pull-ups e limpezas. Para as limpezas, use o peso mais pesado
possível, sem quebrar seus aparelhos.

EMPURRAR
P Trabalho rimary: Na pirâmide minutos de mergulho
Trabalho secundário: Na pirâmide de flexão de minuto
Trabalho terciário: Movimento de arrebatar Intestino: 100 V-ups, 100 torções russas
MetCon: Max burpees em 3 minutos

Instruções:
• Defina um cronômetro para 1 minuto. O primeiro minuto faz 1 mergulho, o segundo minuto faz 2 mergulhos, o terceiro minuto
faz 3 mergulhos. Use mergulhos lentos, profundos e com amplitude total de movimento. Continue aumentando o número de pull-
ups em 1 em cada série, até você não completar o número necessário . Complete esse número de quedas, dividindo o conjunto e
terminando. Em seguida, voltar para baixo da pirâmide quebrando sets conforme necessário e descansando 1 - 2 minutos entre as
séries.
• Quando os mergulhos estiverem concluídos, faça o mesmo novamente, mas usando movimentos rigorosos de toda a gama nas
flexões.
• Use um tubo de PVC ou um peso extremamente leve para realizar o arranque. Faça 40 repetições com a forma perfeita.
• Intestino: faça 100 V-ups seguidos por 100 reviravoltas russas. Quebre os conjuntos se for necessário.
• MetCon: faça os burpees. Rápido.
LIFT
Trabalho principal: deadlifts de peso corporal de Tabata seguidos por HSPUs de Tabata
Trabalho secundário: Exercícios de movimento limpo e empurrão
Intestino: 4 conjuntos máximos de han ging aumentos de pernas retos
MetCon: lançamentos de lançadeira de 6 x 100 metros

Instruções:
• Para o protocolo Tabata, defina um cronômetro para 8 séries de 20 segundos de trabalho seguidos por 10 segundos de
descanso. Use este protocolo para fazer o número máximo de repetições de levantamento terra com peso corporal na
barra. Forma estrita é fundamental para evitar lesões. Depois que os deadlifts estiverem concluídos, faça o mesmo protocolo para
HSPUs.
• Para roupas limpas e com movimentos bruscos, use um peso extremamente leve (aproximadamente 25% do peso corporal) para
praticar a forma perfeita por 30 repetições únicas .
• Intestino: segure na barra de puxar e levante as pernas esticadas o mais alto possível. Faça repetições máximas e descanse 2
minutos. Realize 4 séries.
• MetCon: Complete 6 séries de lançamentos de 100 metros com 1 minuto de descanso entre o trabalho.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: 8 ma x conjuntos de agachamentos nas costas ~ 100% do peso corporal
Trabalho secundário: 3 conjuntos máximos de agachamento frontal ~ 50% do peso corporal
Intestino: prancha de 3 minutos MetCon: corrida de 3 km

Instruções:
• Repetições máximas de agachamento nas costas com ~ 100% de peso corporal por 8 séries. Descanse aproximadamente 2
minutos entre cada conjunto. D o não ir para a falha muscular, fadiga muscular somente. Mantenha a forma correta e correta. A
falha em manter a forma adequada pode resultar em ferimentos graves.
• Representações máximas de agachamento frontal com ~ 50% de peso corporal por 3 séries. Descanse aproximadamente 2
minutos entre cada conjunto. Manter pro por formulário e não vão à falha muscular, apenas fadiga muscular.
• Intestino: mantenha a posição da prancha por 3 minutos.
• MetCon: corra 3 km em um bom ritmo para obter condicionamento metabólico, mas também para afrouxar as pernas após o
trabalho de alta intensidade. Corra duro, mas não com um esforço total.

SÉRIE AVANÇADA UM
PUXAR
Trabalho Primário: 5 conjuntos de pull-ups e pull-ups ponderados
Trabalho Secundário: Hang cleans Intestino: 100 V-ups, 100 reviravoltas russas
MetCon: 25 flexões / corrida 400 metros x 4

Instruções:
• Utilize um cinto ou colete de peso de ~ 20% do seu peso corporal. Complete 5 séries de pull-ups com pesos mortos,
descansando 1 a 2 minutos entre cada série. Em seguida, complete 5 séries de pull-ups com pesos pesados, descansando 1 a 2
minutos entre cada série. Em seguida, remova o cinto de peso e complete 5 séries de pull-ups de travamento morto. Finalmente,
faça 5 conjuntos máximos de pull-ups de peso não-pesados.
• Faça 6 séries de limpezas com um peso que permita realizar de 3 a 6 repetições por série, mantendo a boa forma.
• Intestino: faça 100 V-ups seguidos por 100 reviravoltas russas.
• MetCon: faça 25 pull-ups e depois corra 400 metros. Repita para um total de 4 rodadas.

EMPURRAR
Trabalho Primário: Quedas de anel ponderadas, quedas de barra ponderadas
Intestino: 5 conjuntos de pernas levantadas
MetCon: Flexões de trava / aplausos / grampos de poder 20, 15, 10, 5

Di rections:
• Utilize um cinto ou colete de peso de ~ 20% do seu peso corporal. Completar 5 conjuntos de anel-depressões ponderados, que
descansam 1 - 2 minutos entre cada conjunto. Em seguida, completa 5 conjuntos de Bar-depressões ponderadas, descansando
1 - 2 minutos entre cada conjunto. Em seguida, remova a correia de peso e complete 5 conjuntos de molhos. Finalmente, faça 5
conjuntos máximos de quedas não ponderadas.
• Intestino: faça 5 séries de levantamentos de pernas pendurados.
• MetCon: Execute rodadas de trechos de força, aplaude palmas e burpees com 20, 15, 10 e 5 repetições o mais rápido
possível. Para o poder trechos usar ~ 30 - 40% do seu peso corporal.

LIFT
Trabalho Primário: Snatch, clean and jerk, deadlift
Intestino: abdominais GHD x 100 MetCon: 6 x 100 metros de vaivém

Instruções:
• Forma e técnica são absolutamente críticas. Sacrificar a forma correta não o tornará mais forte; isso só fará você se machucar. É
altamente recomendável participar de um programa de treinamento prático ao vivo por um profissional para esses elevadores
antes desses exercícios. Se você não puder executar esses elevadores com técnica e forma rigorosas, NÃO OS FAÇA. Y UO
terão feridos.
• Comece pegando 3 - 5 repetições por peso. Aumentar o peso em direção a um máximo de 5 - 20 libras cada elevador, olhando
para atingir o seu máximo em cerca de 8 conjuntos. Depois de perder um peso duas vezes, mude para o limpo e o
empurrão. Continue a adicionar peso em 5 - incrementos de 20 libra até chegar ao seu máximo, o que você está tentando fazer em
aproximadamente 6 conjuntos. Depois de perder 2 limpezas e empurrões, mude para o levantamento terra. Continue a adicionar
peso em incrementos de 10 - 50 libras até que você tenha atingido o seu máximo. Depois de atingir o seu máximo, faça 2 singles
com esse peso.
• Intestino: faça 100 abdominais em GHD.
• MetCon: lançamentos de shuttle de 6 x 100 metros

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: agachamento aéreo, agachamento frontal, agachamento traseiro
Gut: Suspensão perna levanta METCON: 2-mile run

Instruções:
• Mantenha uma forma estrita ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e resultará em ferimentos graves. Não deixe seu ego
ditar o peso que você usa.
• Descanse aproximadamente 2 minutos entre cada um desses conjuntos. Comece agachamento sobrecarga em 3 - 5 repetições
por peso. Aumentar o peso em direção a um máximo de 5 - 20 libras cada elevador, olhando para atingir o seu máximo em cerca
de 8 conjuntos. Depois de perder um peso, mude para o agachamento frontal. Continue a adicionar peso em 5 - incrementos de 20
libras até REAC h seu máximo, o que você está tentando fazer em aproximadamente 6 conjuntos. Depois de perder um
agachamento frontal, mude para o agachamento traseiro. Continue a adicionar peso em incrementos de 10 - 20 libras até que você
tenha atingido o seu máximo. Depois de atingir o seu máximo, faça 2 singles com esse peso.
• Intestino: 5 séries de levantamentos máximos de pernas pendurados.
• MetCon: corra 2 milhas em um bom ritmo, mas não com um esforço total. O objetivo é soltar as pernas após um trabalho
pesado.

Novamente: Durante os elevadores, mantenha a forma firme e correta.

 

SÉRIE AVANÇADA DOIS

PUXAR
Trabalho Primário: 30 flexões, 100 flexões, 100 k flexões por tempo
Trabalho secundário: Hang cleans
Trabalho terciário: Cachos / cachos reversos
Intestino: 100 V-ups, 100 reviravoltas russas, 100 abdominais, 100 flexões reversas
MetCon: 20, 15, 10, 5 de pull-ups / limpa

Instruções:
• Faça 30 abdominais, seguidos de 100 abdominais, seguidos de 100 abdominais o mais rápido possível.
• Do 6 conjuntos de limpa-delta, com um peso que lhe permite fazer 3 - 6 repetições por conjunto, mantendo a boa forma.
• Completar 5 conjuntos de cachos reversa seguida de cachos, com um peso que um você llows para completar 8 - 12 repetições.
• Intestino: faça 100 V-ups seguidos por 100 reviravoltas russas.
• MetCon: execute 4 séries de limpezas / pull-ups com estas repetições: 20, 15, 10, 5. Utilize ~ 60% do peso corporal para as
limpezas.

EMPURRAR
Trabalho Primário: Ring-dips, dips, ring flexões, flexões
Intestino: 5 conjuntos de pernas levantadas
MetCon: 100 burpees por tempo

Instruções:
• Faça 100 toques, seguidos por 100 mergulhos, seguidos por 100 flexões de anel, seguidos por 100 flexões regulares o mais
rápido possível.
• Intestino: faça no máximo 5 conjuntos de l-raises pendurados .
• MetCon: complete 100 burpees por tempo.
 

LIFT
Trabalho Primário: Deadlift Intestino: 100 abdominais em GHD
MetCon: Circuito HSPU, limpo e empurrão, levantamento terra

Instruções:
• Forma e técnica são absolutamente críticas. Sacrificar a forma correta não o tornará mais forte; isso só fará você se machucar. É
altamente recomendável participar de um programa de treinamento prático ao vivo por um profissional para esses elevadores
antes desses exercícios. Se você não puder realizar esses levantamentos com técnica e forma rigorosas, NÃO OS FAÇA. VOCÊ
SERÁ FERIDO.
• Realizar 8 - 10 conjuntos de levantamento terra, a construção de até 4 conjuntos com um peso que lhe permite completar 2 - 4
repetições.
• Intestino: faça 100 abdominais em GHD.
• MetCon: configure uma barra com ~ 150% do seu peso corporal e uma barra com ~ 60% do seu peso corporal. Por algum
tempo, execute 4 rodadas de HSPUs, limpe e repuxa com ~ 60% do peso corporal e levantamento terra com ~ 150% do peso
corporal com estas repetições : 20, 15, 10, 5.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: Agachamento nas costas
Intestino: 100 abdominais com ~ 20% de peso corporal no peito
MetCon: agachamento aéreo / agachamento traseiro / corrida

Instruções:
• Mantenha uma forma estrita ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e resultará em ferimentos graves. Não deixe seu ego
ditar o peso que você usa.
• Realizar 8 - 10 séries de agachamento para trás, construindo até 4 conjuntos com um peso que lhe permite completar 2 - 4
repetições.
• Intestino: com uma placa no peito com aproximadamente 20% do peso corporal, faça 100 abdominais.
• MetCon: Por algum tempo, realize 4 rodadas de agachamento aéreo com ~ 60% do peso corporal, seguidas de agachamento
traseiro com 100% de peso corporal para repetições de 20, 15, 10, 5. Corra 400 metros entre cada rodada.

Novamente: Durante os elevadores, mantenha a forma firme e correta.

 

AVANÇADO S ERIES TRÊS

PUXAR
Trabalho Primário: 3 minutos em repouso de 1 minuto: flexões de braço, flexões em L, flexões em L, flexões em barra,
flexões em barra, suspensões em barra, flexões em barra
Trabalho secundário: Hang cleans
Trabalho terciário: Cachos / cachos reversos
Intestino: 100 V-ups, 100 twis ts russos ,
MetCon: 20, 15, 10, 5 de pull-ups / limpa

Instruções:
• Defina seu cronômetro para 3 minutos de trabalho, seguidos por 1 minuto de descanso. Faça o máximo de músculos possível
em 3 minutos e descanse 1 minuto. Repita o mesmo padrão para pull-ups L-sit, pull-ups L-tuck , pull-ups de travamento morto,
pull-ups de travamento morto e pull-ups de kipper. Depois que seu tempo acabar, puxe as calças até chegar a 100.
• Do 6 conjuntos de limpa-delta, com um peso que lhe permite fazer 3 - 6 repetições por conjunto enquanto m aintaining forma
boa.
• Completar 5 conjuntos de cachos reversa seguida de cachos, com um peso que lhe permite completar 8 - 12 repetições.
• Intestino: faça 100 V-ups seguidos por 100 reviravoltas russas.
• MetCon: execute 4 conjuntos de limpezas / pull-ups com estas repetições: 20, 15, 10, 5.

EMPURRAR
Trabalho Primário: 3 minutos em descanso de 1 minuto: ring-dips, flexões de anel, mergulhos, flexões de palmas, flexões
profundas, flexões
Trabalho secundário: movimento de arrebatar
Intestino: prancha de 5 minutos MetC sobre: Burpees 3x3

Instruções:
• Defina seu cronômetro para 3 minutos de trabalho, seguidos por 1 minuto de descanso. Faça o máximo possível de toques em 3
minutos e descanse 1 minuto. Repita o mesmo padrão para flexões de anel, quedas, flexões de palmas, flexões profundas e
flexões regulares . Quando seu tempo acabar, continue fazendo flexões até chegar a 100.
• Faça 40 repetições do movimento de arrebatar com um peso extremamente leve.
• Intestino: mantenha a posição da prancha por 5 minutos.
• MetCon: execute 3 rodadas de burpees máximos em 3 minutos e 1 minuto de descanso entre as rodadas.

LIFT
Trabalho Primário: Limpo e idiota Intestino: 100 abdominais em GHD
MetCon: HSPUs de circuito, limpeza e empurrões, levantamento terra

Instruções:
• Forma e técnica são absolutamente críticas. Sacrificar a forma correta não o tornará mais forte; isso só fará você se machucar. É
altamente recomendável participar de um programa de treinamento prático ao vivo por um profissional para esses elevadores
antes desses exercícios. Se você não puder executar esses elevadores com técnica e forma rigorosas, NÃO OS FAÇA. VOCÊ
SERÁ FERIDO.
• Realizar 8 - 10 conjuntos do limpo e empurrões, a construção de até 4 conjuntos com um peso que lhe permite completar 2 - 4
repetições.
• Intestino: faça 100 V-ups seguidos por 100 voltas russas segurando 10 - 25 libras.
• MetCon: configure uma barra com ~ 180% do seu peso corporal e uma barra com ~ 80% do seu peso corporal. Por algum
tempo, execute 10 rodadas de HSPUs, limpe e repuxa com ~ 80% do peso corporal e levantamento terra com ~ 180% de peso
corporal com estas repetições: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 .

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: agachamento aéreo, agachamento frontal, agachamento traseiro
Intestino: 100 abdominais com ~ 20% de peso no peito MetCon: Run

Instruções:
• Mantenha uma forma estrita ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e resultará em ferimentos graves. Não deixe seu ego
ditar
• o peso que você usa.
• Faça 50 agachamentos aéreos com ~ 60% de peso corporal. Faça 50 agachamentos frontais com ~ 80% de peso corporal. Faça
50 agachamentos nas costas com o peso corporal.
• Intestino: com uma placa no peito com aproximadamente 20% do peso corporal, faça 100 abdominais.
• MetCon: corra 2 milhas em um ritmo decente.

Novamente: Durante os elevadores, mantenha a forma firme e correta. O formulário é fundamental. Se o formulário começar a
escorregar, fique mais leve.
 

SÉRIE AVANÇADA QUATRO

PUXAR
Trabalho Primário: Levantamentos musculares, flexões em L, flexões em L, flexões em barra, flexões em barra, flexões de
barra, flexões em barra
Trabalho secundário: Hang cleans
Trabalho terciário: Cachos / cachos reversos
Intestino: 100 V-ups, 100 reviravoltas russas, 100 abdominais, 100 flexões reversas
MetCon: Cada Minuto No Minuto (EMOTM): burpees / pull-ups

Instruções:
• Realize o máximo de músculos possível em um conjunto. Em seguida, faça um conjunto de no máximo L-sit pull-ups, depois no
máximo L-tuck pull-ups, no máximo dead-hang-pull, no máximo pull-ups e, finalmente, no máximo pull-ups. Repita este circuito
5 vezes, tendo um descanso mínimo entre os conjuntos.
• Do 6 se ts de mortos-Hang queixo-ups, com um peso que lhe permite fazer 3 - 6 repetições por conjunto, mantendo a boa forma.
• Completar 5 conjuntos de cachos reversa seguida de cachos, com um peso que lhe permite completar 8 - 12 repetições.
• Intestino: realize 100 V-ups, reviravoltas russas, abdominais e flexões reversas.
• MetCon: no minuto, execute 5 burpees e, em seguida, flexões máximas por um total de 6 minutos.

EMPURRAR
Trabalho Primário: Ring-Dips, Flexões de Anel, Bar Dips, Flexões de Palmas, Flexões Profundas, Flexões de Braço
Trabalho secundário : trechos de trava
Intestino: anel em L
MetCon: No minuto: burpees / ring-dips.

Instruções:
• Execute o número máximo de toques em um conjunto. Em seguida, faça um conjunto de flexões máximas do anel, depois
flexões máximas da barra, flexões máximas do aplauso, flexões profundas máximas e finalmente flexões regulares
regulares . Repita este circuito 5 vezes, tendo um descanso mínimo entre os conjuntos.
• Do 6 conjuntos de fragmentos do cair, com um peso que lhe permite fazer 3 - 6 repetições por conjunto, mantendo a boa forma.
• Intestino: complete 5 conjuntos máximos de anéis em L.
• MetCon: no minuto , execute 5 burpees e, em seguida, toque máximo no total por 6 minutos.

LIFT
Trabalho Primário: Clean and jerk
Intestino: complete 5 conjuntos de limpadores de pára-brisa suspensos.
MetCon: HSPUs de circuito, limpeza e empurrões, levantamento terra

Instruções:
• Forma e técnica são absolutamente críticas. Sacrificar a forma correta não o tornará mais forte; isso só fará você se machucar. É
altamente recomendável participar de um programa de treinamento prático ao vivo por um profissional para esses elevadores
antes desses exercícios. Se você não puder executar esses elevadores com técnica e forma rigorosas, NÃO OS FAÇA. VOCÊ
SERÁ FERIDO.
• Realizar 8 - 10 conjuntos do limpo e empurrões, a construção de até 4 conjuntos com um peso que lhe permite completar 2-4
repetições.
• Intestino: complete 5 conjuntos de limpadores de pára-brisa suspensos .
• MetCon: execute 30 repetições de movimentos limpos e bruscos com ~ 60% do peso corporal sem abaixar a barra; descanse 2
minutos; faça 20 repetições com o mesmo peso, descanse 2 minutos; faça 10 repetições.

AGACHAMENTO
Trabalho Primário: agachamento aéreo , agachamento traseiro
Intestino: 100 abdominais com ~ 20% de peso no peito MetCon: Run

Instruções:
• Mantenha uma forma estrita ao fazer esses exercícios. Não fazer isso pode e resultará em ferimentos graves. Não deixe seu ego
ditar o peso que você usa.
• Realizar 8 - 10 ocupas aéreas, aumentando o peso cada conjunto até que você alcançar a falha. Descanse 2 - 3 minutos entre as
séries. Quando a falha for atingida, reduza o peso novamente para o último peso que você fez e realize mais 3 séries máximas.
• Quando os agachamentos aéreos estiverem completos, adicione ~ 20% a esse peso. Esse peso deve ser um peso que você pode
voltar a agachar cerca de 10 vezes. Não realizamos 20 agachamentos nas costas sem esticar a barra. Esse deve ser o conjunto
mais brutal de agachamento que você já fez. A partir da repetição 12, cada representante deve exigir foco total, concentração,
coragem e pura vontade.
• Intestino: com uma placa no peito com aproximadamente 20% do peso corporal, faça 100 abdominais.
• MetCon: corra 2 milhas em um ritmo decente.

Novamente: Durante os elevadores, mantenha a forma firme e correta. O formulário é fundamental. Se o formulário começar a
escorregar, fique mais leve.

EXERCÍCIOS DO GUERREIRO DA
ESTRADA
Muitos empregos exigem viagens. Trave l pode dificultar o trabalho.

MAS NÃO O FAZ IMPOSSÍVEL.

Existem muitas maneiras de obter bons exercícios na estrada.

Agora. Se você estiver indo para um local por um longo período de tempo, como uma
implantação militar, é importante planejar com antecedência ou trazer ou ter acesso ao
equipamento certo para continuar trabalhando. No setor civil, se você vai passar um longo
período de tempo em uma área, isso pode significar ingressar em uma academia local.

Quer você traga equipamento, utilize alguém ou participe de uma academia local, quase sempre é
possível configurar ou obter acesso a algum tipo de área de treino sólida e permanecer no
programa.

Viajar por períodos mais curtos, de um a quatro dias por vez, às vezes pode causar mais
interrupções do que longas viagens. A dificuldade em trazer equipamentos durante a viagem é
um problema, porque despachar malas consome tempo e dinheiro em um horário já compactado.
Assim. Quando viajo, viajo com pouca luz. Carrego uma sacola de giz com giz, pulseiras, um
caderno para acompanhar meus exercícios e um pouco de nylon tubular de uma polegada e uma
bola dura (um pouco maior que uma bola de lacrosse) para realizar trabalhos de mobilidade e
manutenção.

Se o hotel tem uma academia, eu chego lá e uso. Obviamente, academias de hotéis geralmente

são bastante patéticas. Eles não têm pesos muito pesados, podem não ter uma barra de tração ou
uma barra de mergulho, e geralmente são pequenos. Mas eu chego lá e improviso. Farei o que
puder para reproduzir o meu treino real. Devido à falta de peso, meu treino geralmente consiste
em pesos mais baixos e repetições mais altas. Se houver algum tipo de barra de tração,Eu utilizo
isso. Caso contrário, às vezes pendurarei uma toalha sobre uma das máquinas da academia e farei
flexões. Muitas vezes fiz mergulhos entre duas esteiras. Usarei bancos para pular sobre ou
sobre, cordas para aumentar a freqüência cardíaca e qualquer outro objeto que eles tenham na
academia que eu possa usar para fazer meu sangue fluir.

Considero esses exercícios mais uma rotina de manutenção do que um treino que resultará em
séria progressão.

Às vezes, o hotel não tem academia ou é apenas inútil, ou eu tenho um horário muito apertado e
não tenho muito tempo. Nesses casos, geralmente faço apenas exercícios no quarto de hotel no
chão.

Os exercícios no quarto de hotel são rudimentares e, novamente, geralmente não são voltados
para qualquer grande avanço no meu condicionamento físico. Eles estão mais focados em manter
a disciplina de malhar cedo e em obter os benefícios resultantes do trabalho : fluxo sanguíneo
para o cérebro, liberação de endorfinas e, no geral, iniciar o meu dia. Além disso, tento planejar
minha agenda para fazer vários dias detreinamento físico assassino antes de seguir a estrada para
que meu corpo precise descansar, e posso usar alguns exercícios simples para recuperação.

Dito isto, tenho alguns treinos rápidos para me manter na pista quando estou na estrada.

Para um exercício de tração, tentarei encontrar algum tipo de barra de tração. Normalmente,

encontro um na garagem do hotel (verifique se estão escuros!) Ou do lado de fora de uma árvore
ou de um andaime ou qualquer coisa que possa funcionar. Então eu vou fazer 8 - 10 conjuntos de
pull-ups de uma forma muito lenta e controlada, dead-pendurar se concentrar no negativo,
descendo lenta. Eu também posso fazer vários tipos de flexões: chin- ups, peito-a-barra, máquina
de escrever e inúmeras outras variações. Se eu precisar fazer o sangue fluir, farei algumas
flexões de burpee e um pouco de intestino.
 Para um treino de força no quarto do hotel, farei flexões - muitas delas. Representações de 80,
70, 60, 50, 40, 30, 20, 10. Uma outra variação são representantes de 10, 10, 10, 10, 10, 100, 50,
50, 33, 33, 33, 25, 25, 25, 25, 20, 20, 20, 20, 20, 10, 10, 10, 10, 10. Além disso, farei alguns
burpees - 100 por tempo. E, claro, um pouco de intestino.

Para o dia elevador, vou fazer handstand flexões, 8 - 10 max conjuntos, vou misturar em alguns
caminhões braço, alguns polichinelos, braço círculos, e claro ... burpees.

Se eu acabar em um quarto de hotel por dia de agachamento, há muitas opções. Eu gosto de fazer
pistolas (agachamento com uma perna) e agachamento com salto. Vou fazer 10 pistolas e
uma perna, depois 20 agachamentos; depois faço 9 pistolas em cada perna e 18
agachamentos; depois, 8 e 16, até uma pistola em cada perna e 2 agachamentos com salto. Outras
possibilidades são lunges, saltos divididos, alpinistas, agachamentos e, sim, burpees.

Se eu estiver realmente dolorido e precisar de um dia de recuperação, farei um bom

alongamento, um pouco de coragem, alguns exercícios do MobilityWOD, com 100 burpees
misturados para fazer o sangue correr.

Como eu disse, a maioria dessas rotinas é mais sobre como manter a forma física na estrada por
alguns dias, fazer com que o sangue flua para acordar e ficar alerta e manter minha disciplina.

Se eu precisar de um treino de verdade, simplesmente aumentarei o volume de qualquer um

desses exercícios de hotel. Qualquer um desses exercícios pode se tornarvicioso quando volume
e intensidade são aumentados. Eu me destruí muitas vezes em quartos de hotel em todo o
mundo. É preciso apenas criatividade e, é claro, VAI .

Assim. Quando você estiver na estrada. Não fique com preguiça. Não fique complacente. Não

use a estrada como desculpa.

Seja criativo. Obter ag progressiva . Obtê-lo feito .
Quando você está na estrada,
 

FIQUE NO CAMINHO.

MELHORIA E EXPLORAÇÃO
CONTÍNUA
Há muito mais por aí do que o que eu cobri.

Confira kettlebells. Eles são uma excelente maneira de entrar em forma. Balanços,

trechos, quatros quadrados , puxões altos, prensas de estocada, trajes turcos, trajes ponderados,
flexões com linhas - a lista é infinita. Adicione-os ao seu jogo para começar. Use-os para
complementar seus treinos ou fazer alguns dias com todos os kettlebell.

Há também um número inacreditável de movimentos que podem ser retirados da ginástica. A

musculatura é um grampo dos meus treinos, e éum movimento básico na ginástica. Outros
movimentos, como elevadores de pernas, L-sit, V-ups, alavancas dianteiras e traseiras, todos os
tipos de empurrões e prensas de vários planos. A lista continua e continua. Encontre uma
academia, um treinador ou um programa on-line para começar a se exercitar após alguns dos
exercícios de peso corporal mais difíceis do mundo.

E não pare com kettlebells e ginástica. Continue

olhando. Continue experimentando . Continue explorando .
Continue melhorando .

FAZ
Não basta ler este livro.
Não basta ouvir o podcast.
Não basta assistir a vídeos online.
 

Não basta fazer anotações.

Não basta estudá-los.
Não basta compartilhá-los com seus amigos.
 

Não basta planejar.

Não basta marcar sua agenda.
Não fique " motivado".
 

Não basta falar.

Não pense só.
 Não basta sonhar.

Não. Nada disso importa.

A única coisa que importa é que você realmente faz.

TÃO:

FAZ.

SOBRE O AUTOR
 

JOCKO WILLINK serviu 20 anos como um selo da Marinha. Ele estava em combate no Iraque

durante a Batalha de Ramadi, um conflito que resultou em inúmeras medalhas por seus
esforços. Após suas turnês, Willink serviu como instrutor do Navy SEAL antes de formar a
Echelon Front com Leif Babin, um grupo de treinamento de liderança que usa as lições e os
conhecimentos que o par aprendeu como SEALs para treinar líderes além das forças
armadas. Willink vive em San Diego, Califórnia. Ele é o autor do best - seller nº 1 do New York
Times, Extreme Ownership, o livro infantil Way of the Warrior Kid e o criador do popular
podcast JOCKO PODCAST. Você pode se inscrever fo r email atualizações h ere .

 
 

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 CONTEÚDO
FOLHA DE ROSTO
AVISO DE DIREITOS AUTORAIS
DEDICAÇÃO

PARTE UM:
PENSAMENTOS
PARTE DOIS:
AÇÕES
COMBUSTÍVEL:
ALIMENTAR A MÁQUINA

REPAROS E MANUTENÇÃO :
PREVENÇÃO E RECUPERAÇÃO DE LESÕES

APÊNDICE:
OS EXERCÍCIOS

SOBRE O AUTOR
DIREITO AUTORAL

As informações contidas neste livro não se destinam a substituir os conselhos do médico do leitor ou de outro profissional de
saúde. Você deve consultar um profissional médico em questões relacionadas à saúde, especialmente se você tiver condições
médicas existentes, e antes de iniciar qualquer novo regime de condicionamento físico ou adotar novas opções alimentares. O
autor e o editor não se responsabilizam por quaisquer efeitos adversos que os indivíduos possam alegar experimentar, direta ou
indiretamente , com as informações contidas neste livro.

DISCIPLINA IGUAL A LIBERDADE: MANUAL DE CAMPO. Direitos autorais © 2017 por Jocko Willink. Todos os direitos
reservados. Para obter informações, endereço St. Martin's Press, 175 Fifth Avenue, Nova York, NY 10010.

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Primeira edição: outubro de 2017

eISBN 9781250156952

Primeira edição do e-livro: outubro de 2017