Apuntes 1º Evaluación

I.E.S.
MIRADOR DEL GENIL
Apuntes de Educación Física

primer trimestre
Physical Education Notes first
term 1º E.S.O.
DEGO ARCOS CAÑETE
CURSO 2010-
11
I.E.S. MIRADOR DEL GENIL

UNIT 1. COMPROBANDO TU CONDICIÓN FÍSICA. CHECKING YOUR FITTNESS
Durante la primera parte del año vamos a medir vuestra condición física a través de algunos test físicos.
Finalmente podrás comparar tus resultados con los de otros niños con edad similar a la tuya en el resto de
Europa, y por supuesto, también podrás compararlos con los resultados de tus compañeros de clase.
At this first part of the school year, you are going to measure your fitness by doing some fitness tests.
Eventually you will check the result against other marks of children who have similar age to you, and of
course, you will check them with the results of your classmates.
Ahora, éstos son los tests que realizarás para comprobar tu condición física al principio del año:
Now, here are the fitness tests you will realise to check your fitness at the beginning of the year:
TEST DE COOPER DE CARRERA DE 12 MINUTOS. COOPER 12 MINUTES RUN
Es un test para medir la Resistencia aeróbica. This is an aerobic endurance test.
Propósito : Medir la habilidad de utilizar oxígeno mientras corremos.
Purpose: To measure the body’s ability to use oxygen while running.
Descripción: Correr durante 12 minutos. Registraremos el número de vueltas recorridas.

Se permite correr aunque los participantes deben correr todo el tiempo si pueden.
Description: Run around for 12 minutes. The amount of laps you have run is recorded.
Walking is allowed, although the participants must run all of the time if they can.
TEST DE SALTO EN LONGITUD CON PIES JUNTOS (BROAD JUMP)
Propósito: medir la fuerza explosiva de las piernas.
Purpose: To measure the explosive power of the legs.
Descripción: De pie, detrás de una marca en el suelo, con los pies separados ligeramente, moviendo los
brazos, salta tan lejos como puedas.
Description: Standing behind a line marked on the ground with feet slightly apart, swinging the
arms and bending the knees, jump forward as far as possible.
No muevas los pies antes de despegar

Se puede aterrizar con un pie o con los dos
Sólo se permiten dos intentos y se registra el mejor de ellos.
Don’t move the feet before taking off (jumping ).

Landing on one foot or both feet is allowed.
Only two attempts are allowed and the best mark is recorded.
TEST DE ABDOMINALES. SIT-UPS TEST

Propósito: Medir la función de la musculatura abdominal.
Purpose: To measure the function of the abdominals muscles.
Descripción: Tumbados boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las plantas de los pies sobre el
suelo, levántate hasta tocar las rodillas la mayor cantidad de veces que puedas durante 30 segundos. Esta
cantidad será tu marca.
Description: Lying facing up with hands behind the head, and the soles of both feet on the floor, sit-up as
many times as you can until 30 seconds go by. The amount of sit-ups you complete is your test mark.
TEST DE FLEXIBLIDAD DE LA CADERA .SIT AND REACH TEST
Propósito: Medir la flexibilidad de parte baja de la espalda y de los músculos isquiotibiales.
Purpose: To measure the flexibility of the lower back and hamstring muscles.
Descripción: Sentados en el suelo con tus piernas apuntando derecha en frente de ti. Pies sin zapatos,
colocados con las plantas sobre la caja, separados con la anchura de los hombros. Con las palmas de las
manos hacia abajo, intentar llegar lo más lejos posible a lo largo de la cinta de medición. Hazlo dos veces y
mantén la posición durante dos segundos mientras se mide la distancia.
Mantén tus piernas estiradas todo el tiempo.
Description: Sit on the floor with your legs pointing straight out in front of you. Feet (shoes off ) are placed
with their soles flat against the box, shoulder-width apart. With hands on the top and palms facing down
reach forward along the measuring line as far as possible. Do this twice and then, reach, at least, two seconds
while the distance is recorded.
Keep your legs straight all the time.
TEST DE AGILIDAD. AGILITY TEST
Propósito: Medir la agilidad de tu cuerpo mientras corres y regresas rápidamente.
Purpose: To measure the agility of your body while running and turning quickly.
Descripción: En un lugar separado por dos líneas distantes 5 metros, corre hacia delante y hacia atrás tan
rápido como puedas. Hazlo 10 veces.
Description: In a place separated by two 5 meters lines, run forwards and back as quick as you can. Do this 10
times.
TAPPING TEST
Propósito: Medir la velocidad de tus brazos
Purpose: To measure the speed of your arms.

Descripción: Coloca tu mano dominante sobre un círculo y pon la otra en el centro de la mesa. A la
señal de “vamos”, mueve la mano dominante tocando el círculo del otro lado y después vuelve de nuevo. Haz
esto 25 veces. El tiempo que hagas, es tu marca.
Description: Place your dominant hand over one circle, and put the other hand in the center of the
tape. At the signal “GO”, move the dominant hand to touch the opposite circle and then back again. Do this
25 times. The time you take, is your mark.
ACTIVITIES
TASK 1. ANOTA TUS MARCAS. WRITE DOWN YOUR MARKS
La suma de tus resultados te dará tu nivel de condición física. The addition of your tests results will give you
your fitness level.
COURSE
TAPPING TEST SIT AND REACH AGILITY TEST BROAD JUMP SIT-UPS TEST COOPER TEST LEVEL
NAVETTE
Mi nivel de condición física es/My fitness level is:
TASK 2.COMPARA TUS RESULTADOS CON LOS DE OTRO COMPAÑERO. COMPARE YOUR RESULTS WITH
OTHER FOUR CLASSMATE
TAPPING SIT AND AGILITY BROAD SIT-UPS COURSE COOPER

COMPAÑEROS/CLASSMATES TOTAL
TEST REACH TEST JUMP TEST NAVETTE TEST
TASK 3.HAZ UN GRÁFICO CON TUS RESULTADOS. ANOTA TUS MARCAS DE ACUERDO CON LA ESCALA DE
ABAJO Y UNE LOS PUNTOS. MAKE A GRAPH WITH YOUR RESULT. NOTES YOUR MARKS ACCORDING WITH
THE SCALE BELOW AND JOINT THE POINTS.
PERSONAL PROFILE PHYSICAL FITNESS
TAPPING TEST
10
9
8
COOPER TEST 7 SIT AND REACH
6
5
4
3
2
1
COURSE NAVETTE AGILITY TEST
SIT-UPS TEST BROAD JUMP
CHICOS 12 AÑOS/ 12 YEAR MALE

TAPPING SIT AND AGILITY BROAD COURSE COOPER
LEVEL WEIGHT HEIGHT SIT-UPS TEST
TEST REACH TEST JUMP NAVETTE TEST
Kg. Cm. Sec. Cm. Sec. Cm. Rep. Periods Metr.

5 31,5 136,5 16,0 10,0 23,0 128 14 4,0 1790
10 32,6 140,0 15,2 11,0 22,5 135 15 4,5 1880
15 33,6 141,0 14,5 12,0 21,9 141 16 5,0 1940
20 35,0 142,5 14,0 13,0 21,1 145 16 5,5 1990
25 35,8 144,0 13,5 15,0 20,6 149 17 6,0 2030
30 37,4 145,0 13,4 16,0 20,5 151 17 6,0 2070
35 38,1 146,0 13,1 16,0 20,1 152 18 6,5 2110
40 39,1 147,0 13,0 17,0 19,8 155 19 6,5 2140
45 40,0 148,5 12,8 17,0 19,5 158 20 7,0 2170
50 41,0 150,0 12,5 18,0 19,2 160 20 7,0 2200
55 42,0 150,5 12,3 19,0 19,0 162 20 7,0 2230
60 42,8 151,0 12,2 19,5 18,8 164 21 7,5 2270
65 44,0 152,5 12,1 21,0 18,5 168 21 7,5 2300
70 45,5 153,0 12,0 22,0 18,4 170 22 8,0 2330
75 47,4 154,5 11,9 23,0 18,1 173 23 8,0 2370
80 49,5 156,5 11,6 24,0 17,8 177 24 8,5 2410
85 50,6 158,0 11,3 25,0 17,6 180 25 9,0 2460
90 53,0 160,0 11,0 27,0 17,2 185 25 9,5 2520
95 56,5 164,0 10,6 28,0 16,7 192 28 10,0 2610
100 64,4 166,0 9,8 33,0 16,1 200 32 11,0 2970
CHICAS 12 AÑOS / 12 YEAR FEMALE

5 32,4 139,0 15,5 15,0 24,0 118 10 3,0 1330
10 35,0 142,0 14,7 17,0 23,0 122 12 3,5 1440
15 36,5 144,0 14,3 19,0 22,9 128 14 4,0 1520
20 37,8 146,0 13,9 20,0 22,2 130 15 4,0 1590
25 39,0 147,0 13,6 21,0 22,0 133 15 4,5 1640
30 40,0 148,0 13,4 22,0 21,6 137 16 4,5 1690
35 41,0 149,0 13,2 23,0 21,2 140 16 5,0 1730
40 42,0 150,0 13,0 24,0 20,8 142 17 5,0 1780
45 43,0 150,0 12,9 25,0 20,6 148 17 5,0 1820
50 43,5 151,0 12,7 25,0 20,5 150 18 5,0 1860
55 44,5 152,0 12,5 26,0 20,2 150 18 5,5 1900
60 45,8 153,0 12,4 26,5 19,9 152 19 5,5 1940
65 47,0 153,5 12,2 27,0 19,5 155 20 6,0 1980
70 48,0 154,5 12,0 28,0 19,3 158 20 6,0 2030
75 49,0 155,5 11,9 28,0 19,1 160 21 6,5 2070
80 50,0 157,0 11,6 29,0 18,8 163 22 6,5 2130
85 52,0 158,0 11,5 31,0 18,6 165 23 7,0 2190
90 54,5 159,0 11,2 32,0 18,4 170 24 7,5 2270
95 57,8 161,0 10,8 43,0 17,9 174 25 7,5 2390
100 64,5 167,5 10,1 38,0 17,2 185 30 9,0 2850
CHICOS 13 AÑOS /13 YEAR MALE
TAPPING SIT AND AGILITY BROAD SIT-UPS COURSE COOPER

LEVEL WEIGHT HEIGHT
TEST REACH TEST JUMP TEST NAVETTE TEST
5 35,0 142,0 14,6 9,0 22,6 132 14 4,5 1790
10 37,4 145,0 14,0 11,0 22,0 140 15 5,5 1880
15 39,0 147,5 13,4 12,0 21,5 145 16 6,0 1940
20 40,0 149,0 13,0 14,0 20,9 150 17 6,5 1990
25 41,5 150,0 12,9 15,0 20,5 154 18 7,0 2030
30 42,2 152,0 12,6 16,0 19,9 158 19 7,0 2070
35 44,8 153,0 12,4 17,0 19,5 160 20 7,5 2110
40 45,4 154,0 12,1 18,0 19,4 162 20 7,5 2140
45 46,5 155,0 12,0 19,0 19,2 166 20 7,5 2170
50 47,2 156,0 11,9 19,0 18,9 170 21 8,0 2200
55 48,4 158,0 11,6 20,0 18,7 172 21 8,5 2230
60 49,4 159,0 11,5 21,0 18,5 175 22 8,5 2270
65 50,0 160,0 11,4 22,0 18,3 179 22 9,0 2300
70 51,2 161,0 11,2 22,0 18,0 180 23 9,5 2330
75 54,0 162,5 11,0 24,0 17,5 185 24 9,5 2370
80 55,0 164,0 10,8 25,0 17,2 188 25 9,5 2410
85 57,4 166,0 10,5 27,0 16,9 195 26 10,0 2460
90 59,1 167,5 10,2 28,0 16,6 200 28 10,5 2520
95 61,2 169,0 9,7 29,0 16,0 210 30 11,5 2610
99 70,5 175,0 8,8 32,5 15,3 235 34 12,5 2970
CHICAS 13 AÑOS/ 13YEAR FEMALE

5 35,8 145,0 14,8 16,0 24,0 120 12 3,5 1330
10 39,5 147,5 13,9 19,0 23,0 128 13 4,0 1440
15 41,3 149,0 13,6 21,0 22,5 130 14 4,0 1520
20 42,0 150,0 13,2 21,0 22,0 135 14 4,5 1590
25 43,0 151,0 13,1 22,0 21,5 140 15 4,5 1640
30 44,0 152,0 12,9 23,0 21,1 141 16 5,0 1690
35 44,7 152,5 12,6 24,0 21,0 142 17 5,0 1730
40 45,6 153,0 12,5 25,0 20,6 145 17 5,5 1780
45 46,8 154,0 12,3 25,5 20,4 148 18 5,5 1820
50 48,0 154,5 12,1 26,0 20,0 150 18 5,5 1860
55 48,5 155,0 11,9 27,0 19,9 154 18 6,0 1900
60 49,0 156,6 11,7 27,0 19,6 158 19 6,0 1940
65 50,5 157,5 11,5 28,0 19,4 160 20 6,0 1980
70 52,0 158,0 11,4 29,0 19,2 160 20 6,5 2030
75 53,0 159,5 12,2 30,0 19,0 165 20 7,0 2070
80 54,4 161,0 11,1 31,0 18,8 169 21 7,0 2130
85 55,9 162,0 10,8 32,0 18,5 170 22 7,5 2190
90 57,2 164,0 10,6 33,0 18,1 175 23 7,5 2270
95 60,0 165,5 10,1 34,0 17,5 183 26 8,0 2390
99 72,9 168,0 9,5 35,0 16,8 196 30 9,0 2850
UNIT 2. ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE(I). HEALTHY PHYSICAL ACTIVITY
Normas básicas para una práctica deportiva saludable / Rules to get a healthy sport practice
INTRODUCCIÓN / INTRODUCTION
La práctica regular y sistemática de actividad física puede aportarnos numerosos beneficios a la salud
pero, para ello, hay que cumplir unas normas básicas que trataremos de explicar en el siguiente tema.
If you do exercise regularly you can improve your health. Obviously you have to respect some
important rules to achieve the benefits.
REQUISITOS PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE
IMPORTANT RULES TO GET HEALTH BENEFITS WITH THE PHYSICAL ACTIVITY
1. El reconocimiento médico previo
The previous medical exam
Antes de cualquier práctica deportiva deberíamos pasar un reconocimiento médico y rellenar una ficha en la
cual indicásemos al responsable (profesor, monitor, entrenador) de la actividad cualquier contraindicación
respecto a la actividad deportiva (lesiones, enfermedades, etc..,). Sin embargo, el hecho de tener una
determinada enfermedad o lesión no suele ser un obstáculo total para la práctica deportiva. En casi todos los
casos podremos realizar una actividad adaptada a nuestras características. Tenemos un valioso ejemplo en los
deportistas discapacitados (Juegos Paralímpicos, J.E.D.ES., etc..,).
2. Conocer los propios límites y practicar una actividad adecuada a nuestra edad, condición física,
experiencia
Knowing our own limits and practising an appropriate activity
Nos ayudará a no forzar en exceso nuestra “máquina”, evitando lesiones no deseadas. A ser posible,
cualquier actividad que practiquemos debe estar controlada por un profesional de la materia. Cuando
hagamos deporte por nuestra cuenta deberemos poseer cierta autonomía en estos menesteres.
3. Regularidad: los beneficios saludables se consiguen cuando la práctica se repite. Lo ideal es

hacer deporte varios días a la semana (2 en adelante) y seguir esta rutina todo el año.
Regularity: 30 minutes, four days a week is better than 3 hours one day a week
4. Equipación adecuada: la ropa, calzado, protecciones, etc.., deben ser los adecuados para cada
deporte que practiquemos
Appropriate equipment: depends on the activity or sport you practice. You don’t wear the same
when you are riding a bike or you are playing football (soccer)
5. Técnica correcta: para practicar un deporte hay que emplear la técnica correcta, por tanto,
tendremos que asesorarnos de los especialistas, especialmente cuando sean deportes de riesgo
(escalada, “puenting”)
Good technique: to practice some sports a previous learning is necessary. For example if you want
to climb an iced mountain.
6. Conocer los riesgos que supone la práctica en cuestión, prever posibles accidentes y conocer los
mecanismos básicos de actuación ante ellos
Knowing the risks of the activity or the specific sport: don’t practice any adventure sport if don’t
know it. At least, you must go with an expert.
7. Estructura habitual de una sesión de actividad físico-deportiva
Es fundamental respetar estas fases así como su orden. Así evitaremos lesiones y nos
beneficiaremos de los aspectos positivos de la práctica deportiva.
1º Calentamiento adecuado: debe prepararnos para la actividad posterior, así evitaremos lesiones y
rendiremos más en esta actividad
Más adelante hablaremos más extensamente sobre este punto.
2º Parte específica: en ella se incluye el trabajo o la práctica deportiva principal que vamos a
realizar en la sesión
3º Vuelta a la calma: igual que el cuerpo necesita activarse (calentar) previamente, al final de la
sesión debemos “enfriarnos” de forma adecuada. A esta fase la denominamos vuelta a la calma y
en ella tratamos de devolver al organismo el reposo que tenía antes de comenzar la actividad.
Recuerda, siempre respetamos estas fases:
I.CALENTAMIENTO II. PARTE ESPECÍFICA III. VUELTA A LA CALMA

/WARM UP /MAIN PART /COOL DOWN
8. En caso de accidente: respeta el protocolo P.A.S.
In the case of an accident you must follow the rules (in Spanish: P.A.S.)
P = PROTEGER : antes de nada hay que hacer seguro el lugar donde se ha producido el accidente
para evitar agravar las consecuencias del mismo
PROTECT
A = AVISAR: a una persona preparada para aplicar los primeros auxilios al accidentado. En
caso de accidente grave avisaríamos al servicio de emergencias 112, al cual deberemos facilitar la
mejor información para recibir la ayuda adecuada en el menor tiempo posible
EMERGENCY CALL: 112
S= SOCORRER: en caso de estar preparados, pasaríamos a aplicar los primeros auxilios al

accidentado
FIRST AIDS
9. Higiene y actividad física
La higiene no solo nos indica la necesidad del aseo después de la práctica deportiva sino también
aspectos como: indumentaria adecuada para la práctica deportiva, calzado adecuado, etc..,
Relojes, anillos, pendientes, etc.., pueden provocar accidentes indeseados. Lo mismo ocurre con las
uñas largas. Evita estos riesgos manteniendo las uñas cortas y guardando los objetos citados antes de la
sesión de actividad física.
Evita las horas de más calor durante el verano, así como las más frías en invierno. Te evitará
contratiempos.
En caso de deportes prolongados deberás hidratarte adecuadamente, bebiendo agua, agua con sales
minerales, zumos, etc.., durante la práctica. También será necesario ingerir alimentos sólidos (fruta, galletas,
frutos secos, barritas de cereales, etc..,)en caso de actividades de mayor duración
La alimentación debe ser variada, sin olvidar ninguno de los nutrientes básicos y bien proporcionada a
lo largo del día. La práctica deportiva hace que se consuman más calorías y la dieta debe tener esto en cuenta.
La ducha es el mejor medio de eliminar el sudor y la suciedad acumulada durante la práctica

deportiva. Además, es un excelente medio de relajarse tras la actividad física. No ducharse supone un
perjuicio para nuestra piel, además de una falta de respeto para los que nos rodean.
Hygiene and preventing from accidents
10. Aprende a controlar tu ritmo cardíaco

El pulso es un buen indicador de la intensidad del ejercicio, por tanto debemos saber tomarlo:
colocamos los dedos índice y medio en la arteria radial (en la muñeca, siguiendo el dedo “gordo”; o
bien en la carótida,
en el cuello. Cada pulsación que notamos con los dedos es un latido cardíaco, por tanto, sabemos
a qué
velocidad está trabajando nuestro corazón. La forma más común de calcularlas es contar el
número de latidos en 6’’ y añadir un cero a esta cifra; también en 15’’ y multiplicando por 4. Al final
lo que obtenemos es el número de latidos por minuto a los que está trabajando nuestro corazón.
Learn to check the heart rate. It’s very important to control the heart work
UNIT 3. ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (II) / HEALTHY PHYSICAL ACTIVITY.
(Tomada de Francisco Javier Gordejo Cava . Web del I.E.S. Santa Lucía del Trampal (Alcuéscar –Cáceres-)
El aparto locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos.
1. EL ESQUELETO
El esqueleto es un conjunto de ó rganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes llamados

huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces
cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los
músculos, constituyendo así la parte pasiva del Aparato Locomotor.
Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la columna vertebral, constituida por una
serie de huesos superpuestos, las vértebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media
del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de
arriba abajo: Cervical, Dorsal, Lumbar, S acra y Coxígea.
En la parte superior de la región Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad
donde Se aloja la masa encefálica, que se denomina cráneo. En la parte anterior de éste se observ a un
conglomerado de huesos que constituyen la cara.
En las 12 vértebras de la región Dorsal se apoyan 24 arcos óseos (costillas), doce por cada lado, que
uniéndose
por delante con el esternón forman el tórax, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón
En la parte superior del tórax, y a cada lado del mismo se un en dos huesos, la clavícula, el
omóplato que constituyen el hombro, primera parte de las extremidades superiores, siguiendo a
continuación brazo, antebrazo y mano .
En la región Sacra se acoplan las extremidades inferiores a través de un hueso por cada una de ellas,
quese denomina coxal y que constituye la cadera, siguiendo a continuación el muslo, la pierna y el pie.
2. LAS ARTICULACIONES
Las articulaciones son un conjunto de elementos del Aparato Locomotor que unen dos o más
extremos óseos. Vamos a ver las articulaciones más importantes. De cada una de ellas veremos los huesos
que la componen.
Extremidad inferior
 Cadera: Une el Fémur con el Coxal
 Rodilla: Une el Fémur con la Tibia y la Rótula.
 Tobillo: Une la Tibia y el P eroné con el Tarso.
Extremidad superior
 Hombro: Une el Húmero, el Omoplato y la Clavícula
 Codo: Húmero, Cúbito y Radio.
 Muñeca: Cúbito, Radio y Carpo.
3. LOS MÚSCULOS
La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El núm
ero aproximado de músculos que poseemos es de 696.
La misión de los músculos es:
 Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.
 Realizar los gestos que sirven para la expresión del cuerpo o de los sentimientos.
 Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.
EL ESQUELETO
Frontal
Temporal
Maxilar
Esternón
Húmero
Costillas
Vértebras
Radio
Cúbito Falanges de
las manos
Pelvis
Fémur
Tibia
Peroné
Falanges de
los pies
LOS MÚSCULOS
Pectoral mayor
Deltoides
Bíceps
Recto del
abdomen
Cuádriceps
Trapecio
Triceps
Dorsal
Glúteo
Biceps Femoral
Gemelo
Soleo
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PRIMER TRIMESTRE
CURSO 2010-11
PHYSICAL EDUCATION NOTES FIRST TERM 1º E.S.O.
I.E.S. MIRADOR DEL GENIL Profesor: Diego Arcos Cañete
Vista frontal / Front view
Vista posterior / Back view
Ilustraciones del esqueleto: Mariana Ruiz Villarreal en

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_front_en.sv
g
http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Human_skeleton_back_en.sv
g
14
CURSO 2010-11
La musculatura humana/ The muscular system
Imágenes de la musculatura procedentes de wikimedia.commons
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CURSO 2010-11
TASK 1. Coloca cada palabra en la parte del cuerpo que le corresponde. Place each word in the apropiate
location.
ankle ear hand leg shoulder

arm elbow head mouth thigh
belly button eye heel nose toes
chest fingers hip neck waist
chin foot knee calf wrist
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CURSO 2010-11
UNIT 4.EL CALENTAMIENTO. THE WARM-UP

CONCEPTO: ¿Qué es el calentamiento? What’s the warm-up part?
Es la parte inicial de cualquier sesión de actividad física, que tiene como objetivo la puesta
en acción, progresiva, del organismo, preparándolo ante un esfuerzo posterior más intenso.
Foto: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dynamic_Warm_Up.jpg by Albumen
English definition: (from Cambridge Learner's Dictionary)
warm up: phrasal verb --- calentar, realizar el calentamiento

to do gentle exercises in order to prepare yourself for more energetic exercise
They were warming up before the
match. warm-up: noun [C] ---
calentamiento This is the warm-up lap
FINALIDAD: ¿Qué pretendemos conseguir? What do we want to get?
* Preparación del organismo ante el esfuerzo posterior más exigente. Esta preparación
abarca varios ámbitos:
Preparación física: adecuar los diferentes aparatos y sistemas del organismo humano, para
que funcionen mejor y evitar lesiones
Preparación psicológica: mejorar la atención, motivación, concentración del deportista
Preparación deportiva: incrementar el rendimiento específico para el deporte en cuestión
Physical and psychological preparation

Preparation to achieve a good performance
NORMAS A SEGUIR EN LA ELABORACIÓN DEL CALENTAMIENTO
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Important rules to warm up
a. Duración adecuada – Apropriate duration
"Ni mucho, ni poco", aproximadamente un 12-15% de la duración total de la sesión,

aunque hay duraciones concretas según la actividad que vayamos a realizar. En general
para una sesión de acondicionamiento físico de 1 hora de duración total: 10´-12´
aproximadamente
b. Progresión / Progression: la intensidad y dificultad del calentamiento debe
ser progresiva: de lo suave, moderado, a lo más intenso; y de lo fácil a lo difícil
b. Actividades / Type of activities: desplazamientos diversos (correr adelante, atrás,

lateral), ejercicios de movilidad para las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas,
caderas, etc..,), estiramientos, juegos diversos, ejercicios de técnica deportiva
(ejemplo para baloncesto: bote, tiro a canasta, entradas, etc..,)
c. Orden / Order :en los ejercicios: de abajo hacia arriba o viceversa
d. Variedad / Variety: en cuanto a los ejercicios que realice y a las zonas que trabaje.
ESTRUCTURA BÁSICA de un calentamiento general
Basic structure of the warm-up
Fase I. Activación aeróbica. / Step I. aerobic activation: desplazamientos para entrar en

calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de
fuerza.
Fase II. Movilidad articular / Step II. Joint Mobility: ejercicios de movilidad articular
(estáticos o en desplazamiento)
Fase III. Estiramiento muscular. / Step I I I. Stretching: desplazamientos para entrar en
calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de
fuerza.
HE REALIZADO BIEN EL CALENTAMIENTO SI... I have done a good warm up if…
* He comenzado a sudar. I’m beginning to sweat.
* Mi frecuencia cardiaca ha aumentado hasta los 100-120 latidos por minuto. My heart rate
is between 100 and 120 beats per minute (b.p.m.).
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CURSO 2010-11
* He hecho un calentamiento variado, abarcando todas las partes del cuerpo y realizando
ejercicios de diversos tipos (estáticos y dinámicos, de fuerza, de movilidad,
estiramientos, etc..,). I’ve done a variety of exercises, with all the parts of the body.
Example of the General Warm-Up
ACTIVITY DRAWING
A. ACTIVIDACIÓN AERÓBICA. AEROBIC ACTIVITY
1. Caminar deprisa. Walk around quickly
2. Caminar sobre las puntas de los pies. Walk on tiptoe
3. Caminar sobre los talones. Walk on your heels
4. Caminar levantando las rodillas. Walk lifting your

knees
5. Caminar extendiendo las piernas por delante. Walk

extending your leg forwards (in front of you).
6. Caminar levantando tus piernas a los a los lados.

Walk lifting your leg at your side.
7. Caminar extendiendo las piernas hacia atrás. Walk

extending your leg backwards.
8. Caminar rotando tu tronco de lado a lado. Walk

rotating your trunk and spine from side to side.
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CURSO 2010-11
9.Caminar abriendo y cerrando tus brazos. Walk

opening and closing your arms.
10. Caminar con pasos largos. Walk with long strides
11.Correr despacio. Run slowly
12.Correr hacia delante levantando tus rodillas. Skip

forwards lifting your knees
13. Correr hacia atrás levantando tus talones y

tocándolos con tus manos. Skip backwards lifting your
heels and touching them with your hands.
14.Correr y saltar verticalmente. Run and jump

upwards (vertically)
15.Correr hacia delante y hacia atrás. Run forwards and

backwards.
16.Correr cambiado tu ritmo: despacio, rápido… Run

changing your rhythm: quickly, slowly…
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CURSO 2010-11
B. MOVILIDAD ARTICULAR. JOINT MOBILITY

1. MOVILIDAD DEL CUELLO. NECK MOBILITY
a. Flexiones. Flexions.
b. Extensiones. Extensions.
c. Flexiones laterales. Lateral flexions.
d. Rotaciones. Rotations.
e. Circunducciones. Circumductions
2. MOVILIDAD DE LOS HOMBROS. SHOULDER
MOBILITY
b. Extensiones. Extenxions.
3. MOVILIDAD DEL TRONCO. TRUNK MOBILITY
4. MOVILIDAD DE LA. HIPS MOBILITY

d. Circunducciones. Circumductions
5. MOVILIDAD DE LAS. KNEES MOBILITY

c. Circunducciones. Circumductions
MOVILIDAD DE LOS TOBILLOS. ANKLES MOBILITY

d. Circunducciones. Circumductions
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ESTIRAMIENTOS. STRETCHING
1.Estiramientos deltoides posterior. Shoulder and back

of upper arm
2. Estiramientos deltoides anterior y pecho. Front of

shoulder and chest
3. Estiramiento del tronco. Trunk stretch
4. Isquiotibiales o biceps femoral. Hamstring stretch
5. Gemelos. Calf stretch
6. Adductores. Adductors, Inner thigh.
7. Cuadriceps. Quadriceps, Front thigh.
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TASK 1. RESUME LO QUE HAS APRENDIDO ACERCA DEL CALENTAMIENTO. SUMMARIZE WHAT YOU HAVE
LEARNT ABOUT WARMING UP.
El calentamiento es/The warm-up is
Las partes del calentamiento son/The parts of a general warm-up are
El Calentamiento es importante porque../Warming up is important because
Los beneficios del calentamiento son:/The benefits of warming up are:
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TASK 2. YOU MUST SELECT IN WHICH PART OT THE WARM UP ARE THESE EXERCISES:
1. Running slowly about 5'.

2. Running with skipping down 30".
3. Running with skipping up 30".
4. Running laterally 2' changing the direction each 30".
5. Static, jumping with your knees to your chest (30").
6. Static, jumping with your heels to your gluteus (30").
7. Static, jumping with your legs forward and backward.
8. Mobility of your neck.
9. Mobility of your shoulder 30".
10. Mobility of your wrist changing the direction each 10".
11. Rotation of your knees changing the direction each 5” for 30".
12. Rotation of your ankle changing the direction each 5" for 30".
13. 10 shoulder rotations trying to hit your ears.
14. Do 4 progressive sprints of 25 meter and go back running slowly 25m.
15. Do 4 progressive sprintswith back turned running 25 meters and go back running
slowly 25m.
16. Static, stretch your calf (change each 30").
17. Static, take your feet and bend your knee until your gluteus (30").
18. Static, cross your legs and bend your trunk (30").
19. Static, take your elbow behind your head and push the arm(30").
20. Static, take your hand and raise your arm (30").
WHICH NUMBERS ARE IN EACH PART:
AEROBIC ACTIVATION STRETCHING

FORMAL
WARM UP
JOINT MOBILITY SPECIFIC PART
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UNIT 5. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.COMPONENTS OF PHYSICAL FITNESS

1. INTRODUCCIÓN
El rendimiento en las diferentes actividades físicas viene determinado, entre otros factores, por las
cualidades físicas básicas. Estas son:
FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD

STRENGTH ENDURANCE SPEED FLEXIBILITY
Prácticamente todos los deportes necesitan, en cierta medida, cada una de estas cualidades
2. DEFINICIONES Y EJEMPLOS
FUERZA: capacidad para oponerse a una resistencia, superándola, aguantándola, frenándola,

acelerándola,...
Ejemplos de acciones en las que la fuerza es muy

importante:
✗ Levantar una carga
✗ Subir 20 escaleras
✗ Retener una carga, sin que caiga al suelo
✗ Lanzar un balón medicinal
Deportes en los que predomina la

fuerza:
✗ Halterofilia / Weightlifting
✗ Lanzamiento de peso / Shot put
✗ Salto de altura / High jump
STRENGTH: is the amount of force a muscle can exert against a resistance. It helps
sportspeople to hit, tackle and throw.
VELOCIDAD: capacidad para realizar un movimiento global o segmentario en el mínimo tiempo

posible. La velocidad solo se da en acciones con una duración limitada, al contrario que la resistencia.
Ejemplos de acciones en las que la velocidad es muy

importante:
✗ Hacer un pase rápido a un compañero desmarcado / Quick passes
✗ Correr una distancia corta lo más rápido posible / Running a short distance as fast a you can
✗ Reaccionar ante un pitido lo más rápido posible / React fastly when the whistle sounds
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CURSO 2010-11
Deportes en los que predomina la

velocidad:
✗ Especialidades de "sprint": atletismo, natación, ciclismo
✗ 100m hurdles, relay 4 x 100m, 50m crawl, sprint at the end of the stage
in cycling
✗ Deportes de equipo: acciones rápidas y coordinadas
✗ Fast coordinated movements
SPEED: is the differential rate at which an individual is able to perform a movement or cover a
distance in a period of time or how quickly an individual can move. This helps all games players to
move into position or get away from opponents quickly.
FLEXIBILIDAD: capacidad para realizar movimientos o mantener posiciones de gran amplitud
Ejemplos de acciones en las que la flexibilidad es muy importante: colocarse en posición de

“spagat” (apertura máxima de piernas en el suelo), subir el pie lo más alto posible con la pierna
extendida, hacer el puente, etc..,
Deportes en los que es muy importante la

flexibilidad:
✗ Gimnasia Rítmica / Rhytmic gymnastics
✗ Gimnasia Deportiva masculina y femenina / Artistic gymnastics (men and
women)
✗ Patinaje artístico / Artistic skating or figure skating
FLEXIBILITY: is the range of movement possible at a joint. It helps performers to stretch and reach
further.
RESISTENCIA: capacidad para realizar un trabajo de duración prolongada
Ejemplos de acciones en las que la resistencia es muy

importante:
Acciones muy prolongadas: andar desde mi casa hasta la piscina -
varios kms-, aguantar un par de horas cargando cajas en un camión, etc..,
Deportes en los que es muy importante la

resistencia:
✗ Ciclismo en ruta, especialidades de fondo -atletismo, natación, remo,
piragüismo- / road cycling, running, swimming, rowing, and canoeing
(long distances)
ENDURANCE: is the ability to exercise the whole body for long periods of time and is
sometimes called stamina.
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CURSO 2010-11
3. LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LA SALUD
Un desarrollo adecuado de las cualidades físicas trae consigo numerosos beneficios para nuestra salud.
Vamos a ver algunos:
RESISTENCIA / ENDURANCE
Mejora el funcionamiento del aparato cardiovascular. Se previenen enfermedades
Blood circulation and heart work is better. You prevent cardiovascular diseases
FUERZA
Mejora la resistencia de los huesos a presiones y tracciones.
Evitamos lesiones. Strength training improves the resistance of
your bones so it prevents injuries.
VELOCIDAD
Estimula el sistema nervioso, con lo que retrasa el envejecimiento del mismo por falta de trabajo
The nervous system works intensively so it remains younger
FLEXIBILIDAD
Prevención de lesiones articulares, tendinosas y musculares
Prevention of joint and muscular injuries
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CURSO 2010-11
UNIT 6. LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS./ SKILLS RELATED FITNESS

1. CONCEPTO:¿Qué son las habilidades motrices básicas?
Decíamos que las cualidades físicas básicas eran capacidades que me permitían: aguantar durante cierto
tiempo realizando una actividad (R), oponerme a una resistencia (FZA), realizar movimientos amplios (FLX), o
realizar movimientos rápidos (VEL). Pues bien, las cualidades motrices permiten realizar de formacorrecta todos
los movimientos, sean rápidos, amplios, duraderos o de oposición a una carga. Por tanto, las cualidades
motrices son las encargadas de controlar los movimientos, las responsables de que los movimientos sean de
una calidad aceptable.
2.CLASIFICACIÓN¿cuáles son?
LA COORDINACIÓN / COORDINATION
¿Qué es? Es la capacidad que me permite realizar un movimiento o conjunto de movimientos de forma
eficaz, económica y fluída (continua, sin paradas), coordinando las diferentes partes que intervienen en el
movimiento, en relación al espacio y al tiempo. Por tanto, se encarga de que cada parte realice su trabajo en el
orden que le toca, con la mayor exactitud posible. A veces, es necesario que el movimiento se coordine con
elementos externos, como ocurre en las recepciones de objetos (ejercicios con bolas malabares).
Ejemplos
Coordinación dinámica general: trepar por una espaldera; desplazarse con carrera, coordinando acción
de brazos y piernas; nadar coordinando acción de brazos y piernas, etc..,
Coordinación oculo-manual: juego del calientamanos, en el que intento golpear la mano
del compañero y que el no me de a mí; atrapar un objeto que viene hacia mí, hacer
malabares, etc..,
Coordinación oculo-pédica: golpear, desviar o amortiguar un balón que viene hacia
mí
EL EQUILIBRIO / BALANCE
¿Qué es? es la capacidad para mantener una posición en contra de la acción de la gravedad, la cual
siempre me va a atraer hacia el suelo
Ejemplos:
Equilibrio estático / Static balance: adoptar la siguiente posición y mantenerse 5´´sin moverse
Equilibrio dinámico / Dynamic balance: correr sobre un banco sueco sin caerse
LA AGILIDAD/AGILITY
¿Qué es? es la capacidad que me permite realizar una secuencia de movimientos con velocidad,
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PRIMER TRIMESTRE PHYSICAL
CURSO 2010-11
EDUCATION NOTES FIRST TERM 1º E.S.O.
I.E.S. MIRADOR DEL GENIL Diego Arcos Cañete
eficacia y economía.
Agile: able to move quickly and easily
Importante: se la considera una capacidad global, dependiente de otras como son las cualidades físicas
(V,R,FZA,FLX) y las motrices (coordinación, equilibrio).
Ejemplos donde interviene la agilidad:
Parkour / Free running: actividad que consiste en realizar recorridos superando obstáculos de la mejor
manera posible, de forma rápida y segura.
Imágenes procedentes de wikimedia.commons
ACTIVITIES
TASK 1. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?/ WHAT IS PHYSICAL FITNESS.
TASK 2. ¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?/WHAT DOES STAMINA MEANS?
TASK 3. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE RESISTENCIA/ NAME SOME
BENEFIT OF REGULAR STAMINA TRAINING.
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TASK 4. PON 3 DEPORTES QUE REQUIERAN UN BUEN NIVEL DE RESISTENCIA./NAME 3 SPORTS THAT REQUIRE
GOOD LEVEL OF STAMINA OR ENDURANCE
TASK 5. ¿CÓMO SE DEFINE LA FUERZA?/WHAT DOES STRENGTH MEANS?
TASK 6. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE FUERZA/ NAME SOME
BENEFIT OF REGULAR STRENGTH TRAINING.
TASK 7. NAME 3 SPORTS THAT REQUIRE GOOD LEVEL OF STRENGTH.
TASK 8. DEFINE QUÉ ES LA VELOCIDAD. /WHAT DOES SPEED MEANS?

CURSO 2010-11
TASK 9. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE VELOCIDAD/ NAME SOME
BENEFIT OF REGULAR SPEED TRAINING.
TASK 10. NOMBRA 3 DEPORTES QUE REQUIERAN UN BUEN NIVEL DE VELOCIDAD./ NAME 3 SPORTS THAT
REQUIRE GOOD LEVEL OF SPEED.
TASK 11. DEFINE FLEXIBILIDAD./WHAT DOES FLEXIBILITY MEANS?
TASK 12. DI ALGÚN BENEFICIO QUE REPORTE EL ENTRENAMIENTO REGULAR DE FLEXIBILIDAD/ NAME SOME
BENEFIT OF REGULAR FLEXIBILITY TRAINING.
TASK 13. NOMBRA 3 DEPORTES QUE REQUIERAN UN BUEN NIVEL DE FLEXIBILIDAD/ NAME 3 SPORTS THAT
REQUIRE GOOD LEVEL OF FLEXIBILITY.
CURSO 2010-11
UNIT 7.Composición corporal. Body Composition
En ciertas actividades tener una determinada estructura corporal o tamaño puede ser muy importante.
Por ejemplo, en baloncesto los jugadores tienden a ser altos, mientras lo gimnasta suelen ser pequeños, ligeros y
musculosos.
Un método de describir nuestra forma corporal es mediante el Somatotipo que fue desarrollado por el
americano Sheldon. Él identificó tres tipos de básicos.
In some activities being a certain shape or size can be important. For example in basketball players tend
to be tall, whilst gymnasts tend to be small, light and muscular. One method of describing body shapes is called
SOMATOTYPING. It was developed by an American called Sheldon. He identified 3 body shapes.
Ectomorph
 Muy Delgado y fibroso. Very thin and lean

 Hombros, caderas y pecho estrechos. Narrow shoulders, hips and chest
 No mucha grasa ni músculo. Not much fat or muscle
 Brazos y piernas largos. Long arms and legs
 Cara delgada y frente alta. Thin face and high forehead
Endomorph
 Gran tamaño corporal. Large body frame

 Alto porcentaje de grasa. High percentage of body fat
 Caderas anchas y hombres estrechos. Wide hips but narrow shoulders
 Tobillos y mucheñas delgados. Ankles and wrists tend to be slim
Mesomorph
 Físico musculado. Muscular physique

 Hombros anchos y caderas estrechas. Wide shoulders and narrow hips
 Brazos y piernas Fuertes. Strong arms and legs
 Poca grasa corporal. Very little body fat
Endomorph Mesomorph Ectomorph

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ACTIVITIES
TASK 1.RELLENA TUS DATOS PERSONALES. /FILL YOUR PERSONAL DATA
PESO/
ALTURA/
WEIGTH GRUPO SANGUINEO
HEIGTH (METRES)
(KILOS)
DIESTRO/ ZURDO/ DIESTO/ ZURDO/
MANO/
LATERALIDAD RIGHT LEFT PIE/FOOT RIGHT LEFT
HAND HANDED HANDED FOOTED FOOTED
TASK 2.Completa la table siguiente/ Complete the following table.
FITNESS PROFILE
Nombre/Name …………………………………………………..
Edad/Age …………………………………………………….. Sexo/Sex

……………………………………….
Altura/Height …………………………………………. cm Peso/Weight ……………………………kg
Somatotipo/Body Composition ……………………………………………………………
Deporte favorite/Favourite Sport ………………………………………………………………

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TASK 3: Completa la tabla de abajo poniendo tres deportes que se adapten a cada somatotipo./ Complete the
table below.
Endomorph Mesomorph Ectomorph
Deporte/Sport: Deporte /Sport: Deporte /Sport:
TASK 4:¿Qué forma corporal te describe mejor?¿Por qué? What body shape would you describe yourself as
being? Why?
Body shape ………………………………………………………
Reasons why ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………
TASK 6: Nombra 2 actividades físicas que se adapten a tu forma corporal. Name 2 activities that are best suited
to your body shape?
1) ……………………………………………………… 2) ………………………………………………………..
CURSO 2010-11
UNIT 8. Métodos de entrenamiento.Training Methods
ENTRENAMIENTO CONTINUO/CONTINUOUS TRAINING
Durante las próximas semanas vamos a practicar diferentes formas de

entrenamiento para mejorar la Condición Física. Estas formas son conocidas como
Métodos de Entrenamiento.
During the next few weeks we are going to try out a variety of ways of training to
improve Heart Health and Fitness. These are known as Methods of Training.
Hoy vamos a practicar el Entrenamiento Continuo. El entrenamiento continuo

significa que nosotros hacemos una actividad sin parar durante al menos 20 minutos,
por ejemplo, nadar, ir en bici o correr. Esto mejorará nuestra capacidad física
denominada Resistencia.
Today we are going to try Continuous training. Continuous training means we do an

activity where we work out without stopping for at least 20 minutes e.g. swimming,
cycling, running or aerobics. This will improve our Stamina component of Health
Related Fitness.
Para mejorar el funcionamiento de nuestro corazón, necesitaríamos trabajar en

nuestra zona aeróbica de entrenamiento (60%-80% de nuestra tasa cardíaca
máxima)
To improve our Heart health weCIRCUIT

would TRAINING
need to work in our aerobic training zone
(60%-80% of your Maximum heart rate).
El entrenamiento continuo debe desarrollarse lentamente. A medida que vamos

mejorando corriendo, podemos:
 Incrementar la distancia.
 Incrementar el tiempo que estamos corriendo.

Continuous training should be built up slowly. For example as we get better at
running we can:
 Increase the distance we run
 Increase the time we run
CURSO 2010-11
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO/CIRCUIT TRAINING
Hoy vamos a ver un método de entrenamiento llamado Entrenamiento en Circuito.

Este método contempla hacer al menos 6 ejercicios diferentes en estaciones de
trabajo. El entrenamiento en circuito se puede usar para mejorar nuestra:
 Resistencia aeróbica. Muchas repeticiones.
 Resistencia anaeróbica. Trabajo más rápido.
 Fuerza.
Today we will look at a method of training called Circuit training.

Circuit training involves doing at least 6 different exercises at stations.
Circuit training can be used to improve our:-
 Aerobic fitness – i.e. lots of repetitions
 Anaerobic fitness – i.e. fast work
 Strenght.
Este es un ejemplo de Entrenamiento en Circuito. This is an example of a circuit training session.
1. ABDOMINALES/SIT UPS
6.ROTACIONES DE TRONCO 2. SUBIR Y BAJAR A UN BANCO

/ TRUNK ROTATION /STEP UPS
CIRCUIT TRAINING
1. CORRER EN CUADRUPEDIA SIN MOVERSE 3. FONDOS DE BRAZOS/PRESS UPS

/RUN ON ALL FOURS WITHOUT MOVING
4. CIRCUNDUCCIONES DE TRONCO
/ TRUNK CIRCUMDUCTIONS
CURSO 2010-11
ENTRENAMIENTO FARTLEK/FARTLEK TRAINING
Hoy vamos a ver el método de entrenamiento denominado Fartlek. Esta es una palabra
sueca que significa juego de velocidades. En otras palabras, nosotros entrenamos Fatlek
cuando cambiamos de velocidad en la carrera. Este método es bueno para deportes que
necesitan cambios de ritmo.
Today we will look at a method of training called Fartlek training. This is a Swedish word
which means ‘Speed Play’. In other words when we Fartlek train we change speeds. This
is good for games players who need to change speeds.
Un entrenamiento regular de Fartlek puede hacerse más duro mediante:

 Incremento del tiempo de trabajo.
 Incremento de la velocidad de trabajo.
A regular training Fartlek training can be made harder by:-

 Increasing the time you work
 Increasing the speed of your work
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO/INTERVAL TRAINING
Hoy vamos a ver el método de entrenamiento denominado Entrenamiento Interválico.

Consiste en hacer ejercicios intensos seguidos de un periodo de desccanso.
Today we will look at a method of training called Interval Training. Interval training
means doing intense exercise followed by a period of rest.
El entrenamiento interválico puede usarse para mejorar la capacidad aeróbica

ejercitándose durante largos periodos alrededor del 60%-80% de la máxima tasa
cardíaca. También puede usarse para mejorar la capacidad anaeróbica ejercitándose
durante periodos cortos de tiempo alrededor del 80%-95% de la MTC.
Interval training can be used to improve Aerobic Fitness by exercising for long periods
at about 60-80% MHR. Interval Training can also be used to improve Anaerobic Fitness
by exercising for short periods of time at about 80-95% MHR.
CURSO 2010-11
ACTIVIDADES/ACTIVITIES
TASK 1. DEFINE ENTRENAMIENTO CONTINUO./ WHAT IS CONTINUOUS TRAINING?
.......................................................................................................................................................................
.....................................................................................
TASK 2. NOMBRA TRES EJEMPLOS DE ACTIVIDADS QUE PODRÍAS UTILIZAR PARA UN PROGRAMA DE
ENTRENAMEINTO CONTINUO./LIST 3 EXAMPLE ACTIVITIES YOU COULD USE AS PART OF A CONTINUOUS
TRAINING PROGRAMME.
……………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………
TASK 3. NOMBRA DOS FORMAS CON LAS QUE PODRÍAMOS HACER EL ENTRANAMIENTO CONTINUO MÁS
DURO./ LIST 2 WAYS IN WHICH WE COULD MAKE CONTINUOUS TRAINING HARDER.
1. ………………………………………………………………………………………………………………..
2. …………………………………………………………………………………………………………………
TASK 4.¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO?WHAT IS CIRCUIT TRAINING?
.................................................................................................................................................................................
...........................................................................
TASK 5. RODEA CON UN CÍRCULO LA CAPACIDAD FÍSICA QUE MEJOR PUEDE DESARROLLAR EL
ENTRENAMIENTO CONTINUO. /CIRCLE THE MAJOR COMPONENTS OF HEALTH RELATED FITNESS THAT
CONTINUOUS TRAINING WOULD IMPROVE.
SPEED STRENGTH FLEXIBILITY CV ENDURANCE

CURSO 2010-11
TASK 6. ¿MEJORA EL ENTRENAMIENTO CONTINUO TU SISTEMA AERÓBICO O EL ANAERÓBICO. RODÉALO CON

UN CÍRCULO./DOES CONTINUOUS TRAINING IMPROVE YOUR AEROBIC OR ANAEROBIC SYSTEM? CIRCLE YOUR
ANSWER.
AEROBIC ANAEROBIC
TASK 7. ¿QUÉ SIGNIFICA FARTLEK?/ WHAT DOES FARTLEK TRAINING MEAN?
TASK 8.¿POR QUÉ EL FARTLEK ES BUENO PARA JUGADORES DE DEPORTES DE EQUIPO?/WHY IS FARTLEK
TRAINING GOOD FOR SPORTS TEAM PLAYERS?
TASK 9. NOMBRA DOS FORMAS PARA HACER EL ENTRENAMIENTO DE FARTLEK MÁS DURO/LIST 2 WAYS IN
WHICH YOU COULD MAKE A FARTLEK TRAINING SESSION MORE DIFFICULT.
1. ……………………………………………………………………………………………………………………
2. ……………………………………………………………………………………………………………………
TASK10.¿QUÉ SIGNIFICA ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO?/WHAT IS INTERVAL TRAINING?

CURSO 2010-11
TASK 11. UTILIZA EL ESPACIO DE ABAJO PARA DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CON 8
ESTACIONES./ USE THE SPACE BELOW TO DESIGN YOUR OWN CIRCUIT CONSISTING OF 8 STATIONS.
Piensa en el orden de tu circuito./ Think about the order of your circuit.

Anota el número de repeticiones./ Write down the number of repetitions you perform on each exercise.
Anota el número de veces que harás el circuito. /Write down the number of times you will go around your
circuit.
CURSO 2010-11
UNIT 9. COMPROBANDO NUESTRO ESFUERZO. CHECKING OUR EFFORT
TASA RESPIRATORIA/BREATHING RATE
Cuando realizas actividades físicas necesitas respirar más veces. Esto es porque
tus músculos están demandando más oxígeno. Tu corazón y tus pulmones son los
responsables de conseguir oxígeno para tus músculos. El número de respiraciones
que tú haces en un tiempo determinado constituye tu Tasa Respiratoria. Puedes
calcularla contando el número de respiraciones que haces durante un minuto. Cuanto
más duro sea el ejercicio más respiraciones necesitarás hacer.
When you perform physical activities you need to take more breaths. This is
because your working muscles are demanding more oxygen. Your heart and lungs are
responsible for getting the oxygen to your muscles. The number of breaths you take
in a certain time is your breathing rate. You can calculate your breathing rate by
counting the number of breaths you take in a minute. The harder the activity the
more breaths you will need to take.
TASA CARDÍACA/PULSE RATE
Puedes medir tu pulso contando el número de latidos en un minuto. Esto te dará tu

Tasa Cardíaca. Cuando te ejercitas tu tasa cardíaca se incrementa porque el corazón
bombea más rápido para obtener sangre oxigenada para los músculos. La tasa
cardíaca media está alrededor de los 70 latidos por minuto.
You can measure your pulse by counting the number of beats in one minute. This
gives you your pulse rate in one minute. When exercising your pulse rate increases
because the heart pumps faster to get oxygenated blood to the working muscles.
The average resting pulse rate is approximately 70 beats per minute.
RECOVERY RATE
CURSO 2010-11
TASA DE RECUPERACIÓN/RECOVERY RATE
Cuando terminas de ejercitarte, tu tasa respiratoria y cardíaca vuelven a sus niveles

de reposo. El tiempo necesitado para volver a esos niveles se denomina Tasa de
Recuperación. Tu edad y tu condición física afectarán a tu tasa de recuperación.
Cuanto más en forma estés, más rápido retornará tu pulso a su nivel de reposo. Una
persona en forma se recuperará más rápido que una persona con baja forma física.
When you finish exercising, your breathing and pulse rate return to their resting
levels. The time taken for your pulse to return to its resting level is called your
Recovery Rate. Your age and fitness will affect your recovery rate. The fitter you
are the faster your pulse returns to its resting level. A fit person will recover
quicker than an unfit person.
Normally, you can measure the effect of exercise by taking your heart rate (pulse rate):
Una Buena forma de comprobar tu esfuerzo es tomando tu frecuencia cardíaca.
A good way to check you effort, is to take your heart rate or cardiac frequency.
¿CÓMO PUEDES HACER ESTO? HOW CAN YOU DO THIS?
Primero, puedes encontrar tu pulso

/Firstly, you can find your pulse:
 Presionando con los primeros dos dedos de tu mano derecha en la parte interna de tu muñeca
izquierda/“by pressing down with the first two fingers of your right hand on the inside of your left
wrist” (3).
 Presionando con los dos dedos primeros de tu mano derecha en un lado del cuello/by pressing down
with the first two fingers of your right hand on one side of the neck. (raise up, a little, your face)
 Colocando tu mano derecha en el final de pecho izquierdo, sintiendo tu corazón/by placing your
right hand on the bottom of your left chest, feeling your heart (4)
En la parte interna de tu En un lado de tu cuello Sintiendo tu corzón

muñeca izquierda /One side of your neck /Feeling your heart
/Inside of your left wrist
CURSO 2010-11
Segundo, usa un reloj, o un cronómetro y cuenta el número de latidos percibes en un minute

/Secondly, using a watch or a stopwatch and count how many beats you feel in a minute
Cuando estás ejercitándote es mejor contra los

latidos durante 6 segundos solamente y después
multiplicar el resultado por 10.
(6x10=60 segundos= 1 minuto)
También puedes hacerlo durante 15 segundos y
entonces multiplicas por 4
When you are exercising, is better to count the beats

only in 6 second and then multiply by 10 . (6x10=60
sec= 1 minute)
Also you can count about 15 second and then

multiply by 4.
Tercero, recuerda:/Thirdly, remember:
¡NUNCA USES TU DEDO PULGAR PARA CONTRA LATIDOS!

/¡NEVER USE YOUR THUMB TO COUNT THE BEATS!
ACTIVITIES
TASK 1.¿QUÉ ES LA TASA RESPIRATORIA?/WHAT IS BREATHING RATE?
TASK 2. ¿QUÉ ES LA TASA CARDÍACA?/WHAT IS HEARTH RATE?

CURSO 2010-11
TASK 3.¿QUÉ ES LA TASA DE RECUPERACIÓN? WHAT IS RECOVERY RATE?
TASK 4.REALIZARÁS LAS SIGUIENTES ACTIVIDADES./YOU WILL NOW PERFORM THE FOLLOWING ACTIVITIES.
Después de cada actividad, anota tus resultados en la tabla de abajo.

/After each activity, write down your results in the table below.
ACTIVIDAD/ACTIVITY PULSO EN 15 SEGUNDOS PULSO POR MINUTO

/PULSE COUNT IN 15 SECONDS /PULSE PER MINUTE
Tasa de reposo/
Resting pulse rate
Después del calentamiento/

After warm up
Después de la parte principal de la

sesión
/After main session
Después de 2 minutos de
descanso
/After 2 minutes of rest
TASK 5.¿QUÉ ACTIVIDADES HACEN A TU CORAZÓN LATIR RÁPIDAMENTE’

/WHAT ACTIVITIES MAKE YOUR HEART BEATS QUICKLY?
TASK 6.¿QUÉ ACTIVIDADES HACN LATIR TU CORAZÓN LENTAMENTE?WHAT ACTIVITIES MAKE YOUR HEART
BEATS SLOWLY?
CURSO 2010-11
TASK 7. HAZ UN GRÁFICO CON LOS RESULTADOS./MAKE A GRAPH WITH THE RESULTS.
CURSO 2010-11
GLOSSARY PHYSICAL EDUCATION FIRST TERM
ABDUCCION ABDUCCIÓN
ABILITY HABILIDAD
ADDUCTION ADDUCCIÓN
ADDUCTOR ADUCTOR
AEROBIC AERÓBICO
AMOUNT CANTIDAD
ANAEROBIC ANAERÓBICO
ANKLE TOBILLO
ARM BRAZO
ATTEMPT INTENTO
AVERAGE PROMEDIO
BACK ESPALDA
BALANCE EQUILIBRIO
BEEP PITIDO
BICEPS FEMORIS BECEPS FERMORAL
BICEPS OF ARM BICECPS DEL BRAZO
BODY CUERPO
BODY PARTS PARTES DEL CUERPO
BONE HUESO
BOUNCING REBOTE
CALF PANTORRILLA
CARDIOVASCULAR ENDURANCE RESISTENCIA COARDIOVASCULAR
CAREFULLY CUIDADOSAMENTE
CHEEK MEJILLA
CURSO 2010-11
CHEST PECHO
CHIN BARBILLA
CHOICE ELECCIÓN
CIRCUMDUCCION CIRCUNDUCCIÓN
CLIMB ESCALAR
CONE CONO
CRAWL GATEAR, ARRASTRARSE
DELTOID DELTOIDES
EAR OÍDO
ECTOMORPH ECTOMÓRFICO
EFFORT ESFUERZO
ELBOW CODO
ENDOMORPH ENDOMO´RFICO
EQUIPMENT EQUIPAMIENTO
STATION ESTACIÓN
EXERCISE EJERCICIO
EXTENSION EXTENSIÓN
EYE OJO
FAST RÁPIDO
FAT GRASA, GORDO
FEET PIES
FINGER DEDO
FITNESS APTITUD, ESTADO FÍSICO
FITNESS PROFILE PERFIL DE APTITUD FÍSICA
FLEXIBILITY FLEXIBILIDAD
FLEXION FLEXIÓN
FOOT PIE
CURSO 2010-11
FOREHEAD FRENTE
GALLOP AL GALOPE
GLUTEUS GLÚTEO
GO ACROSS CRUZAR
GO DOWN BAJAR
GO ONALLFOURS: CUADRUPEDIA
GO OVER REPASAR
GRADUALLY GRADUALMENTE
GRASTROCNEMIUS GEMELOS
GYM GIMNASIO
HAND MANO
HEAD CABEZA
HEALTH SALUD
HEART CORAZÓN
HEIGHT ALTURA
HIGHLIGHT SUBRAYA
HIP CADERA
INDEX FINGER DEDO ÍNDICE
INJURY LESIÓN
INTENSITY INTENSIDAD
JOINTS ARTICULACIONES
JUMP SALTO
KNEE RODILLA
LATERAL FLEXION FLEXIÓN LATERAL
LATISSIMUS DORSI DORSAL
LEG PIERNA
LITTLE FINGER/PINKY DEDO MEÑIQUE

CURSO 2010-11
LUNG PULMÓN
MEDIUM FINGER DEDO MEDIO
MESOMORPH MESOMÓRFICO
METHOD OF TRAINING MÉTODO DE ENTRENAMIENTO
MOVEMENT MOVIMIENTO
MUSCLE MÚSCULO
MUSCULAR ENDURANCE RESISTENCIA MUSCULAR
NECK CUELLO
NOSE NARIZ
PALM PALMA
PECTORALIS PECTORAL
PECTORALIS MAJOR PECTORAL MAYOR
PHYSICAL FÍSICA
POSTURE POSTURA
PRESS UPS FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO
PULLS UPS FLEXIONES DE BRAZOS EN BARRA
PULSE PULSO
PURPOSE PROPÓSITO
OXYGEN OXÍGENO
RECTUS ABDOMINIS RECTO ABDOMINAL
RECTUS FEMORIS RECTO FEMORAL
REQUENCY FREQUENCIA
RESTING RATE TASA CARDÍACA DE RESPOSO
RESULT RESULTADO
RING FINGER DEDO CORAZÓN
ROTATION ROTACIÓN
RULER REGLA DE MEDIR

CURSO 2010-11
RUN CORRER
SHAPE FORMA
SHARP MOVEMENT MOVIMIENTO VIOLENTO, RÁPIDO
SHOULDER HOMBRO
SHUTTLE RUN CARRERAS CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN
SITS UPS HACER ABDOMINALES
SKILL HABILIDAD
SLOW LENTO
SLOWLY LENTAMENTE
SMOOTH SUAVE
SOMATOTYPE SOMATOTIPO
SPEED VELOCIDAD
STEADY ESTABLE
STEPS UPS SUBIR Y BAJAR A UN ESCALÓN
STOPWATCH CRONÓMETRO
STRENGTH FUERZA
SUCCESSSFUL EXITOSO
SUPPLENESS MOBILIDAD ARTICULAR
TAPE MEASURE CINTA MÉTRICA
TEETH DIENTES
THUMB DEDO PULGAR
TIME TIEMPO
TIMING SINCRONIZACIÓN
TO ASSESS EVALUAR
TO AVOID EVITAR
TO BE FIT ESTAR EN FORMA
TO BE UNFIT NO ESTAR EN FORMA

CURSO 2010-11
TO BREATHE RESPIRAR
TO CATCH COGER
TO COMPLAIN QUJARSE
TO COUNT CONTAR
TO FILL RELLENAR
TO HOLD A POSITION MANTENER UNA POSICIÓN
TO HURT DOLER
TO IMPROVE MEJORAR
TO JOG CORRER DESPACIO
TO JUMP SALTAR
TO LIE YACER EN EL SUELO
TO LIST LISTAR
TO MEASURE MEDIR
TO NAME NOMBRAR
TO RAISE LEVANTAR, ELEVAR
TO REACH ALCANZAR
TO SLIDE DESLIZARSE
TO START EMPEZAR
TO STRECHT ESTIRAR
TO THROW LANZAR
TO WALK CAMINAR
TOE DEDO DEL PIE
TRAINING ZONE ZONA DE ENTRENAMIENTO
TRAPECIUS TRAPECIO
TRESHOLD UMBRAL
TRICEPS OF ARM TRICEPS DEL BRAZO
TRUNK TRONCO
CURSO 2010-11
UPPER PARTE DE ARRIBA
WARM DOWN VUELTA A LA CALMA
WARM UP CALENTAMIENTO
WEIGHT PESO
WRIST MUÑECA
WRIST MUÑECA
KEYWORDS
Aerobic activity: working with sufficient oxygen for the muscles
Aerobic activity: “with oxygen”. If exercise is steady and not too fast, the heart can supply all the oxygen the
muscles need.
Agility: the ability to change the direction of the body quickly
Anaerobic activity: working without sufficient oxygen for the muscles
Anaerobic activity: “without oxygen”. If exercise is done in short fast bursts, the heart cannot supply blood and
oxygen to the muscles as fast as the cells can use them
Balance: the ability to maintain equilibrium, whether stationary or moving.
Body composition: the weight of every part of your body including the bones, muscles, organs, tissue and skin.
Breathing rate: the number of breaths you take in a minute. The average number of breaths per minute is 16.
Cardiovascular endurance: the ability of our heart and lung system to cope with activity over a relatively long
period of time.
Carotid pulse: this is the pulse found in your neck.
Components of Fitness (Health-related fitness): are the five basic factors which provide the level of fitness
necessary for good health
Co-ordination: the ability to carry out a series of movements smoothly and efficiently.
Ectomorph: a person with a thin body, narrow shoulders, long thin arms and legs, with little or no body fat.
Effects of exercise: changes that occur in your body during an activity.

CURSO 2010-11
Endomorph: a person with pear shaped body, wide hips and narrow shoulders with large amounts of body fat.
Endurance: the ability to perform physical activity for long periods of time.
Fartlek: “speed play” – a method of training in which pace and training conditions are varied
FITT principles: Frequency, Intensity, Time, Type – the basis for planning a fitness programme
Flexibility: the range of movement possible at a joint.
Forced breathing: the increase in breaths per minute due to physical activity.
Gradual pulse raising: the first stage of a warm-up. It involves performing gentle exercise for example jogging.
Health: a state of mental, physical and social well-being.
Interval training: any training using alternate periods of hard exercise and rest.
Lactic acid: waste product produced in the working muscles.
Long term effects of exercise: changes that occur in your body after weeks and months of training.
Maximum heart rate: the highest possible rate at which your heart can function. It is calculated by 220- Age.
Mesomorph: a person with wide shoulders, narrow hips and strong muscular arms and legs.
Mobility work: The third stage of a warm-up. It involves the practice of movement skills you will use in the
activity you are warming up for.
Muscular endurance: the ability to use voluntary muscles many times without getting tired.
Muscular power: ability to contract muscles with speed and strength in one explosive act; the combination of
speed and strength.
Oxygen debt: the amount of oxygen consumed during recovery above that which would ordinarily been
consumed in the same time at rest, resulting in a shortfall in the oxygen available.
Peaking: producing your best performance at the right time.
Performance: how well a task is completed.
Periodisation: dividing a training programme into different parts, for example pre-season, peak season and off-
season.
Personal Exercise Programme (PEP): a programme of training drawn up for a particular sport and sportsperson.
Physical fitness: the ability of our body to carry out everyday activities with the minimum fatigue and with
enough energy left over for emergencies.
Plyometrics: a training method using explosive movements to develop muscular power, for example bounding
and hopping.
Progression: gradually increasing the amount of training or exercise you do.

CURSO 2010-11
Overload: making the body work harder than normal to improve fitness.
Radial pulse rate: this is the pulse found in your neck.
Recovery rates: length of time required for the cardiorespiratory system to return to normal after activity.
Resting pulse rate: the number of beats of the heart at rest. This is approximately 70 per minute.
Reversibility: loss of improvement when training is decreased or stopped.
Skill-related fitness: the level of physical fitness necessary for regular sporting activity.
Somatotyping: a method of describing body builds.
Specificity: the principle that training must closely resemble the sporting activity and tailored to an individual
needs in order for improvement to take place.
Speed: ability of the body. or part of the body to move quickly
Speed of reaction (reaction time): the ability to respond quickly to a stimulus
SPORT-P principles: Specificity, Periodisation, Overload, Reversibility, Tedium, Peaking-principles on which to

base a training programme.
Stamina: the ability to perform physical activity for long periods of time.
Strength: the extent to which the muscles exert a force against a resistance.
Stretching: The second stage of a warm-up. It involves placing tension on muscles to reduce the risk of injury
during an activity.
Suppleness: the range of movement around a joint.
Tedium: the principle that training methods must to varied to prevent boredom and overuse injuries
Timing: ability to coincide movements in relation to external factors
Training threshold: minimum rate at which heart must work to bring about fitness improvements.
Training zone: range of heart rate within which a specific training effect will take place.
Warm down: to be carried out after the activity, it involves lighter exercise where you gradually slow down by
jogging then walking.

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I.E.S.

MIRADOR DEL GENIL

Apuntes de Educación Física

I.E.S. MIRADOR DEL GENIL

TEST DE COOPER DE CARRERA DE 12 MINUTOS. COOPER 12 MINUTES RUN

Es un test para medir la Resistencia aeróbica. This is an aerobic endurance test.

Propósito : Medir la habilidad de utilizar oxígeno mientras corremos.

Purpose: To measure the body’s ability to use oxygen while running.

Descripción: Correr durante 12 minutos. Registraremos el número de vueltas recorridas.

TEST DE SALTO EN LONGITUD CON PIES JUNTOS (BROAD JUMP)

Propósito: medir la fuerza explosiva de las piernas.

Purpose: To measure the explosive power of the legs.

No muevas los pies antes de despegar

Don’t move the feet before taking off (jumping ).

TEST DE ABDOMINALES. SIT-UPS TEST

Purpose: To measure the function of the abdominals muscles.

TEST DE FLEXIBLIDAD DE LA CADERA .SIT AND REACH TEST

Propósito: Medir la flexibilidad de parte baja de la espalda y de los músculos isquiotibiales.

TEST DE AGILIDAD. AGILITY TEST

Propósito: Medir la agilidad de tu cuerpo mientras corres y regresas rápidamente.

Propósito: Medir la velocidad de tus brazos

Purpose: To measure the speed of your arms.

Mi nivel de condición física es/My fitness level is:

TAPPING SIT AND AGILITY BROAD SIT-UPS COURSE COOPER

COURSE NAVETTE AGILITY TEST

SIT-UPS TEST BROAD JUMP

CHICOS 12 AÑOS/ 12 YEAR MALE

Kg. Cm. Sec. Cm. Sec. Cm. Rep. Periods Metr.

Kg. Cm. Sec. Cm. Sec. Cm. Rep. Periods Metr.

CHICOS 13 AÑOS /13 YEAR MALE

TAPPING SIT AND AGILITY BROAD SIT-UPS COURSE COOPER

CHICAS 13 AÑOS/ 13YEAR FEMALE

UNIT 2. ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE(I). HEALTHY PHYSICAL ACTIVITY

REQUISITOS PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE

IMPORTANT RULES TO GET HEALTH BENEFITS WITH THE PHYSICAL ACTIVITY

1. El reconocimiento médico previo

The previous medical exam

Knowing our own limits and practising an appropriate activity

3. Regularidad: los beneficios saludables se consiguen cuando la práctica se repite. Lo ideal es

Recuerda, siempre respetamos estas fases:

I.CALENTAMIENTO II. PARTE ESPECÍFICA III. VUELTA A LA CALMA

8. En caso de accidente: respeta el protocolo P.A.S.

S= SOCORRER: en caso de estar preparados, pasaríamos a aplicar los primeros auxilios al

La ducha es el mejor medio de eliminar el sudor y la suciedad acumulada durante la práctica

Hygiene and preventing from accidents

10. Aprende a controlar tu ritmo cardíaco

El aparto locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos.

El esqueleto es un conjunto de ó rganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes llamados

Vista frontal / Front view

Vista posterior / Back view

Ilustraciones del esqueleto: Mariana Ruiz Villarreal en

La musculatura humana/ The muscular system

Imágenes de la musculatura procedentes de wikimedia.commons

ankle ear hand leg shoulder

UNIT 4.EL CALENTAMIENTO. THE WARM-UP

CONCEPTO: ¿Qué es el calentamiento? What’s the warm-up part?

Foto: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dynamic_Warm_Up.jpg by Albumen

English definition: (from Cambridge Learner's Dictionary)

warm up: phrasal verb --- calentar, realizar el calentamiento

FINALIDAD: ¿Qué pretendemos conseguir? What do we want to get?

Physical and psychological preparation

NORMAS A SEGUIR EN LA ELABORACIÓN DEL CALENTAMIENTO

Important rules to warm up

a. Duración adecuada – Apropriate duration