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CROITORU GABRIELA, TS3 : ENTRAINEMENT DES MUSCLES ABDOMINAUX (30 MINUTES)

Echauffement (9 minutes 40 secondes en total):


Chaque exercice dure 30 secondes (avec une exception) et il y a une pause de 10 secondes entre chaque exercice.

Cette partie permet d’augmenter la fréquence cardiaque vers 130 battements par minute, ainsi que d’échauffer les
muscles et les préparer pour l’effort qui va suivre.

-Echauffement général :
 Course sur place 1 minute
 Sauts avec ou sans corde à sauter : 30 secondes
 Ciseaux : 30 secondes
 Montée de genoux : 30 secondes
 Talons fesses : 30 secondes
 Jumping jacks: 30 secondes

-Echauffement spécifique :
 Genou au coude : 30  Side leg raises : 30  Side stretch : 30
secondes secondes secondes

-Etirements activo-dynamiques (4 minutes) :


 Quadriceps :

 Mollets :
 Adducteurs :

 Ischio :

 Pectoraux (cet étirement est suivi par 5


pompes à genoux)

 Triceps (cet étirement est suivi par 5 dips) :

Entrainement spécifique des muscles abdominaux (19 minutes):


 Crunches : 30 secondes.
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
obliques

Pause 30 secondes

 Bicycle crunch: 30 secondes.


Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
 Crunch with knee lift: 30 secondes. obliques
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
obliques
 Russian twist: 30 secondes.
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
 Toe reach crunch: 30 secondes. obliques
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
obliques

 Pause 30 secondes
 Plank with hip dips: 30 secondes.
 Pause 30 secondes Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
 Spider-man plank: 30 secondes. obliques
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux,
obliques, quadriceps, fessiers, triceps, biceps
et deltoïdes

 Plank: 30 secondes.
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux,
obliques, triceps, biceps et deltoïdes

 Mountain climbers: 30 secondes.


Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux,  Pause 30 secondes
obliques, quadriceps et fessiers  Up and down planks: 30 secondes.
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux,
obliques, biceps, triceps et deltoïdes.

 Pause 30 secondes
 Leg raise clap: 30 secondes.
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
obliques
 Heel tap: 30 secondes.
Muscles sollicités :grand droit, pyramidaux et
obliques
A faire 2 fois avec 2 minutes de pause entre les deux. Ne pas oublier de s’hydrater pendant les pauses lorsqu’on en
a besoin.

L’effort pendant ces exercices doit être lent afin d’avoir des meilleurs résultats, puisqu’il s’agit d’un entrainement
dont le but est de prendre du volume. Lors de la réalisation de ces exercices, on doit sentir des picotements dans les
muscles, du gonflement, du tremblement. Sentir une congestion est tout à fait normal, cela est due à la quantité de
plasma sanguin coincé dans le muscle, puisque l’effort est lent, cependant il ne dure pas très longtemps et les pauses
sont assez longues. Le but est d’augmenter le volume des muscles abdominaux, les tonifier et les rendre plus
résistants à l’effort.

Etirements (40 secondes):

Ces étirements permettent d’étirer les muscles abdominaux centraux et obliques. Les étirements permettent d’éviter
des déchirements musculaires, ainsi que les courbatures.