Qualités physique du footballeur

de haut niveau
•Métabolisme
•Endurance aérobie-anaérobie

𝑀𝑖𝑐ℎ𝑒𝑙 𝑅𝑖𝑡𝑠𝑐ℎ𝑎𝑟𝑑
FIFA-Instructor
Suisse (2015) (𝑃𝑎𝑔𝑒 35)
 Bases physiologiques et motrices de la performance en football

Facteurs informationnels Système neuro-musculaire Métabolisme

-Commandes nerveuses Système cardio-vasculaire-
-Prise d’information, perception,
respiratoire
décision
-Filières d’énergies

Âge, sexe, nutrition,

hygiène, maladie, aptitude
naturelle, doping
(Dr. M.Ramazzina, Commission médicale ASF, 2011) 2
 METABOLISME : Endurance aérobie-anaérobie
-Système cardio-vasculaire + respiratoire

•Le transport
d’énergie:

ATP

Par les filières (ou voies)

énergétiques
(Dr. M.Ramazzina, Commission médicale ASF, 2011))
3
 Métabolismes sollicités en match

10.1% 70.8%
>Sprint, action intense >Course lente, modérée, marche
-Anaérobie alactique -Métabolisme aérobie (+graisse)
(adénosine triphosphate + CP) →Endurance fondamentale + de
base
→Puissance maximale
aérobie (PMA)

14.3% Les trois circuits

>Course élevée 1.Aérobie – 2.Anaérobie alactique – 3.Anaérobie
-Aéro-anaérobie lactique
(hydrate +glyco-
lyse anaérobie) sont interdépendants et fonctionnent ensemble
→Endurance
spécifique
Puissance aérobie (PA)
 Système métabolique

 Processus métaboliques qui assurent les fonctions vitales des

cellules de l’organisme

 Le métabolisme contribue à la croissance et à l’entretien du

corps et est responsable de la mobilisation de l’énergie

5
 Système métabolique

Métabolisme de construction Métabolisme énergétique

• En transformant les • Fournit l’énergie nécessaire

substances, il contribue à la aux différentes fonctions des
croissance et à l’entretien des cellules sous la forme d’ATP
cellules, des tissus et des (adénosine triphosphate)
organes
• L’ATP est la «monnaie
• Joue également un rôle dans d’échange» universelle pour
le processus d’adaptation à tout le travail cellulaire
l’effort

Comme il n’y a pas d’échange d’ATP dans l’organisme, chaque fibre

musculaire doit produire elle-même de l’ATP, d’où l’importance du
travail musculaire
6
 L’endurance aérobie-anaérobie
I Objectifs de d’endurance:

 Permet de courir et de soutenir l’effort

plus longtemps et plus vite

 Favorise la récupération entre les

efforts

 Permet de changer de rythme plus

souvent

 Favorise l’oxygénation du cerveau

(cognitif) et des attitudes mentales
(psychologiques)

 Permet une meilleure prévention des

blessures

7
 L’endurance
1° Locale et 2° générale
•L’endurance locale est la
capacité de l’organisme à résister
à la fatigue lorsqu’il est soumis à
des charges sollicitant moins de
1/6 de la masse musculaire totale
•L’endurance générale est la
capacité à résister à la fatigue
lorsqu’il est soumis à des charges
sollicitant plus de 1/6 de la masse
musculaire totale qui implique
donc les système
cardiovasculaire et respiratoire
1° Endurance de base et
2° Endurance spécifique
•L’endurance de base est
l’aérobie sur laquelle repose tout
entraînement quelque soit la
discipline sportive
•Est développé avec plusieurs
formes d’entraînement et
transférée à plusieurs activités
>Capacité aérobie (CA)
L’endurance spécifique est la
capacité de l’organisme à résister
à la fatigue lorsqu’il st soumis à
des efforts spécifiques de la
discipline
>Puissance aérobie (PA) 8
 L’entraînement de l’endurance
aérobie-anaérobie

«transport des énergies» c’est :

• Construire et préparer le «réservoir» du joueur Vo2 max

«Consommation maximale d’oxygène représente le volume maximal

d’oxygène (O2) consommé lors d’un effort maximal.

C’est une valeur de référence importante en condition physique pour

évaluer le système de transport d’endurance aérobie.
(mil/kg/min)

II permet de mesurer l’efficacité combinée du cœur, des poumons, des

vaisseaux sanguins et des muscles actifs à transporter et à utiliser
l’oxygène lors d’exercices cardio-vasculaire (métabolisme).
II se mesure en ml/kg/min: (90ml/kg/min -cycliste / 80ml/kg/min)-marathon

>63-68ml/kg/min – football (60ml/kg/min est un minimum pour le football

international
9
 Entraînement de l’endurance
(aérobie-anaérobie)

Objectifs de l’entraînement d’endurance:

Construire le réservoir d’énergie (VO2 max)

(oxygène + énergie)

1° Base d’endurance = Capacité aérobie (CA)

2° Endurance spécifique = Puissance aérobie (PA/PMA)

10
 Intensité 5 (Zone rouge)
Travail supra-maximal améliore le Vo2, la PMA et l’adaptation anaérobie-lactique

Travail intense favorisant VO2max

l’augmentation du «réservoir» et sa puissance.
Favorise aussi le travail musculaire (fibres rapides)
Intensité 4
Proche du maximum du réservoir adaptée au rythme
Turbo! du match. Bon travail pour le joueur pour la
récupération. (PMA)
Intensité 3
Adaptée pour l’endurance de base et renforcer
l’appareil musculo-tendineux et augmente les
capillaires sanguins (VMA)
Intensité 2
Adaptée pour reprise d’entraînement ou récupération
(oxygénation)
F
Intensité 1/ Zone cible d’entraînement

11
Courbe de fréquence cardiaque et de lactate
selon zones d’efforts (F. Schmid)
 Comment construire le réservoir – Vo2 max)

o Développer et améliorer la base aérobie fondamentale

(capacité-aérobie /CA)
>travail à 70-80% de la FC.max / Intensité cible 1 et 2

o Développer et améliorer l’endurance spécifique

(puissance aérobie /PA + PMA + VMA –intensité de course
>travail à 85-90-100% de la FC.max / Intensité cible 3 et 4

o S’habituer à travailler en dette d’oxygène pour la tolérance

aux lactates (acide lactique) et transformer ce substrat
lactique en énergie (courte durée 1’ à 3’) / Intensité 5
13
 Comment connaître le Vo2 max

Le Vo2max se calcule par tests de laboratoire (tapis, vélo) ou autre tests

de terrain qui peuvent donner des indices de valeurs correspondantes
comme :

Test de Cooper (12’) Course de 1500m

3700m 71.4 Vo2 max 3’46 81.5 Vo2 max
Cooper 12’
3500m 66.9 4’18 70.9
Formule :
3400m 64.7 4’25 68.0
D x 0.022- 10.39
= Vo2 max 3300m 62.3 4’50 62.4

3220 x 0.022- 10.39 3200m 60.2 5’ 61.6

= 60.45 Vo2 max
3100m 58.0 5’09 60.1

3000m 55.5 5’21 58.0

2900m 53.3 5’33 56.4

5’58 53.0
14
Connaissance du Vo2 max, de la VMA et
du seuil anaérobie

15
Mise à disposition du métabolisme aérobie-anaérobie
(Courbe d’Howald, OFSPO, Macolin, Suisse)

Glycolyse
anaérobique

Transformation du
glucose, voie aérobie
Voie aérobie
Transformation des
graisses

Les 3 systèmes du métabolisme sont interdépendants pendant le match ! 16

 ‘’Plus’’ et ‘’Moins’’ de la filière anaérobie acide
 Selon le modèle de Howald (1970) la filière anaérobie alactique
(sytème phosphate) s’activait en premier;

>Après 20’’ d’effort intense l’anaérobie acide (acide lactique) s’activait

à son tour pour palier l’épuisement des réserves ATP et de PC.

>Puis deux minutes après l’effort par les transformations aérobies.

•)*Aujourd’hui nous savons que dés les premières seconde de

contraction d’une fibre musculaire, les transformations
d’origine anaérobie acide participe de manière aussi
marquées au renouvellement de l’énergie que les composantes
de phosphates (anaérobie alactique) (Hultman&Sjöholm,1983

(*Volodalen, Course à pieds)

> Cette filière n’a pas besoin d’02 pour fonctionner puisqu’elle peut
utiliser que le glycogène pour fournir l’énergie; elle présente donc
une vitesse de transformation des substrats très rapide
(vitesse de la glycolyse), mais faible de rendement

> Le rendement de cette transformation anaérobie du glucose et donc

très faible:
-10 réactions composant la voie acide = 2 ATP par molécule de
glucose
- la partie aérobie de dégradation de glucose fournit = 84 ATP

> Donc une trop grande dépendance du métabolisme anaérobie

causerait rapidement un épuisement des réserves en glucose et en
glycogène, donc automatiquement une grande baisse de performance
à grande intensité.
 De plus un grand travail avec des besoins d’énergie élevées avec la
glycolyse anaérobie va provoquer l’accélération de son rythme, mais
les transporteurs n’ont plus la même efficacité, n’ayant plus le temps de
faire des aller-retour entre la glycolyse et la chaîne respiratoire

 Donc il y a accumulation des protons H+ (composé qui ne fait que

palier à la différence de vitesse qui existe entre la filière anaérobie et la
transformation aérobie de l’énergie) qui entraînent l’acidité

Les responsables de l’acidité (acide lactique) sont donc les protons

qui sont captés lorsque la filière anaérobie tourne à haut régime et
que le cycle aérobie ne peut couvrir et le pyruvate du Cycle de
Krebs (dernier métabolisme de la voie anaérobie) capte les protons
et devient l’acidité qui produit des effets désavantageux pour
l’athlète, le joueur.
•Effets désavantageux pour le joueur:

- limite l’activité de la glycolyse anaérobie

- bloque la contraction musculaire et limite l’utilisation de l’ATP
- favorise la détérioration des tissus
- engendre des douleurs difficiles à soutenir

Donc :
L’acide lactique (plutôt lactate-proton H+ produit de la décomposition
de l’acide lactique) n’est pas la cause mais la conséquence de l’hyper
acidification du sang lorsqu’on travail aux limites maximales sans
respecter le dosage nécessaire.

 C’est donc un produit précieux de l’échange anaérobie utilisé comme

substrat pour la production d’énergie qu’il faut maîtriser
(tolérance aux lactates) avec les justes méthodes d’entraînement
aérobie-anaérobie (travail mental)
-Entraînement de tolérance au lactate
(Formes jouées 1:1 /2:2 / Jeu marquage individuel/ Sprint 4x10m
Principes d’entraînement de l’endurance aérobie de base
Extensive Endurance fondamentale (EF) Endurance capacité (CA)
Définition Correspond à l’intensité de base Intensité à partir de laquelle le
avec utilisation des lipides joueur développe ses qualité
d’endurance
Effets Entraînement foncier avec Base du Réservoir
d’entraînement irrigation du système cardio- (02+comburant)
vasculaire et de Augmentation de la réserve d’02 et
capillarisation + oxygénation de glycogène + augmentation du
nombre de capillaires (+40%)
Principes Faible intensité 50-60% du Intensité modéré à rapide 70 à
d’entraînement Vo2max + de VMA 80-85% de la VMA (Vo2max)
(FC. 130-150) (FC.150-170)

Périodisation Début saison, remise en Début saison

condition (cardio+respiratoire)
Séance matinale et de Rappel aérobie + récupération
récupération
Méthodes Jogging continu / Fartleck (CRV) Footing continu ou en CRV(Fartlek)
Intervall long Intervall moyen + long

Volume de travail 40-50 ‘ (60’) Séries de 10-12’ à 20’

-71% de la charge du match
Principes d’entraînement de l’endurance spécifique (PA/PMA)
Intensive Puissance aérobie (PA/PMA)
Définition Intensité maximale pour
augmenter +optimiser le potentiel
d’endurance
et maintenir une haute intensité.
Effets Construction du Cylindre+ Turbo
d’entraînement Début de production d’acide et
hausse de l’utilisation du
glycogène.
Optimiser le Vo2 max + VMA.
Principes Vitesse de travail entre 85-100%
d’entraînement à 120% de la VMA (Vo2 max).
(FC. 170 à 185)
Périodisation Travail sur la base d’une bonne
CA dés 3è semaine +évolution
intensité
Méthodes Intervalle moyen + court
Intermittent = rythme du football
Volume
22 de travail 30-35’ en PA et 20-25’ en PMA
21% de la charge du match
Anaérobie lactique
Intensité supra-maximale au
dessus du seuil anaérobie avec
forte production d’acide lactique.
Tolérance au lactate et effort très
intense en dette d’oxygène.
d’acide lactique vont encore élever
le stock du glycogène musculaire.
Intensité de travail de 110-150% de
VMA ou selon distance en sprint
(FC.185 à 200)
A partir de la 3-4ème semaine avec
évolution d’intensité + durée
Intervalle court ou moyen
Intermittent court
10 -15’ Série 30’’ à 2’-3’
7% de la charge du match
 Méthodes d’entraînement physique en football

▪Méthode longue continue

-continue / -course à rythme variable (CRV) ou Fartlek
(méthode de courses variables avec changement de rythme selon terrain)

▪Méthodes par intervalles

-long / moyen / court

▪Méthodes complexes (intégrée)

-formes jouées / jeux

▪Méthodes de contrôle et compétition

-matches / opposition interne / tests CO
-tests

▪Méthode intermittente (VMA)

-course (VMA) + trot + course (VMA)
-course VMA + technique + course (VMA)
-course-sauts + marche ou trot (aérobie + force)
 Filières d’énergies à la base des efforts d’entraînement

Hydrates de carbones
Protéines

ATP
Graisses Vitamines + minéraux

AEROBIE (O2) ANAEROBIE

Endurance
Aérobie
-de base Alactique Acide lactique
-spécifique
>Filière de récupération >Filière de la vitesse + force- >Filière de la vitesse
-Sucres vitesse (puissance) supérieure à la VMA
(Glucose-Glycogène) -PCr (Créatine phosphate) + du mental
-Graisse -ATP (Adénosine Tri Phosphate) -Glucose(Glycogène)
-Acide lactique + ATP
24
 Méthodes d’entraînement
-Endurance /Filières d’énergie
ENDURANCE DE BASE
Capacité aérobie (CA)
>Filière aérobie de base (CA)
- de 60- 80% de la FCm (Intensité 1-2 à 3)
1. Forme jouées et jeux (5:45 à 8:8 / 11:11)
2 .Conduite balle, parcours TE +
coordination
•Intervalles longs + moyens
- continu ou en fartleck
(course à rythme variable)
- 6-8’ à 10-12’ à 15’ (1 à 3 séries)
3. Exercices TE ou TE-TA
•Intervalles courts + moyens
- continu ou en rythme variable
>accent CO (maintenir le temps d’effort)
- 2-4’ (selon intensité)
4. Footing / Jogging
•Course continue + fartleck
(10-20’/
25
1 à 3 sér)
- en préparation ou en cycle décharge
ENDURANCE SPECIFIQUE
Puissance aérobie (PA + PMA)
>Filière aérobie-anaérobie PA / PMA
- de 80% à 95-100% de la FCm
(Intensité 3-4)
1. Formes jouées + jeux
- surface moyenne et réduite
>accent CO (maintenir le temps d’effort)
- 1-2’ à 10-15’ (selon objectifs + surface,
règles de jeu, consignes)
→à chaque entraînement
2. Exercices TE ou TE-TA
•Intervalles courts + moyens
•Continu ou en rythme variable
>accent CO (maintenir le temps d’effort)
- 30’’-2’ (selon intensité)
3. Intermittent TE ou mixte
- 4’ à 8-9’ / 2-3 séries ( 15:15/10:20/5:30)
→ Base match PA+PMA + mental
et amélioration de la VMA
 Méthode par intervalle / Paramètre des types d’efforts

Type d’intervalles Court Moyen Long

Objectifs V02 max V02 max Endurance aérobie
d’entraînement PA / PMA PA / PMA (CA / PA)
Puissance lactique
Durée effort 15 à 60’’ 1’ à 5-6’ 6-7’ à 15’

Temps récupération 15’’ à 4-5’ 1’ à 3’ 3’ à 5’

(selon régime: (selon durée effort
vitesse ou PA) ou régime)
Nombre répétitions 10 - 15-20x 5 à 8-10x 2 à 5x

Pourcentage du 95-100% 85-95% -90%

V02max ou VMA 130-140% de VMA 100-120% de VMA

Pourcentage de 90-100% 90-100% 75 à 90%

fréquence cardiaque
26
 Nano – entraînement (RSA)
(High Intensity Intervall Training: HIIT)

•Méthode «révolutionnaire» qui permettrait d’augmenter son potentiel

aérobie (potentiel global d’endurance) par sprints (efforts) courts à très
hautes intensités (supramaximales-160-170% de la PMA/VMA)

•Ce type de travail favoriserait l’augmentation de l’activité des enzymes

oxydatives et glycolytiques qui permettent d’augmenter l’ATP (énergie à la
construction musculaire)
De plus l’HIIT permettrait d’utiliser aussi les lipides (graisses) au détriment
du glycogène

27
 Méthode-HIIT «Sintesi»)
(R.Proetti)

«Sintesi»

A. B. C.
11 sprints de 20m 6 sprints de 20m 6 sprints de 20m
récupération 15/20’’ récupération 15/20’’ récupération 15/20’’
+ 8’ course continue + 3’ course continue entre les sprints
avec changement avec changement + 1’30-2’ course
direction (navette) direction (navette) continue lente
à 90-95% FCm à 90-95% FCm à 90-95% FCm
2 séries 3-5 séries 4-6 séries

PA **** PA *** PA *
Résistance vitesse ** Résistance vitesse ** Résistance vitesse ****
(7mmol AL) 4-5mmol AL) (3-4mmol AL) 28
 Adaptations fonctionnelles recherchées
Durant les sprints
 Recherche de vitesse lactique
 Accélération et dés-accélération
 Augmentation du volume
systolique
 Amélioration des mécanismes de
production énergétiques
Durant blocs de course
 Maintien du rythme de course en
état de fatigue
 Optimisation biomécanique et
technique de la course par les
changements de direction
 Utilisation métabolique des
graisses avec économie du
glycogène
 Augmentation de la vitesse de
production de l’acide lactique
29
•Cette méthode d’entraînement pour améliorer le potentiel d’endurance
(PA) est conseiller à raison de 2 séances par semaine pendant de 3 à 5
semaines, selon le potentiel de base des joueurs

•La phase de course peut être remplacée par de la conduite de balle

•L’auteur de l’étude préconise la «Sintesi» C (sprints de 20m 6x /Réc

entre séries 1’30-2’) avec un travail TE-TA de conservation de ballon
(total de 45-50’)

30
•Méthode toutefois contestée par certaine étude (sur des coureurs de
800m) dont les qualités aérobies et anaérobies montrent une opposition
inversement proportionnelle, car le développement d’une qualité est au
détriment de l’autre

•Cet entraînement reconnu notamment en athlétisme (course à pied) est

toutefois pratiqué avec des athlètes très bien formés physiquement et
techniquement au sprint, car avec risques de blessures (claquage !)

Méthode possible et utile au football ?

- Sprints (efforts ) à plus de 30km/h de 10-20’’ (Résistance pure lactique)

-Des courses continues de 3’ à 8’ à 90-95% de la FC en football ???
- Avons-nous des joueurs formés pour ce type d’effort ?

31
 Méthodes et charges reconnues en football pour entraîner
l’endurance aérobie-anaérobie

Aérobie centrale •Vélo 30-45’ / Course sur tapis-roulant

(Cardio-vasculaire) Course continue oxygénation (zone 1-2) >1-2 séries 20-30’ à 60-70% VMA

Intervalles longs ou moyens/ Fartlek (zone 2-3) >5-7x 1km à 80-85% VMA
Parcours circuit technique avec changement rythme (z.2) > 2séries 8-9’
Intermittent 30‘‘:30‘‘ VMA 70-80% (z.2-3) > 2-3 séries de 8-12’
Intervalles TE (jeu de passes intensité modérée) (z.2) >3-5 séries de 3’-5’/1’-1’)

Intermittent 15’’: 15’’/10 :20’’ VMA 80-100% (z.3) > 2-3 séries 6-8 ’
Formes de jeux 8:8 (60x56m) (z.2/3) (FC 160-172) >3-4 séries 8-12’
Formes de jeux 6:6 / 5:5 (56x40m/46x35m) (z.3 /FC.165-175) >2-3 séries 5-8’
Intervalles en pyramide (course 600/500/400/200/100m et retour)
(VMA 80 à 110%) (z.3/4) >1-2 séries

Intermittent 5’’ :5’’ : 20’’ /10:20 (VMA 90-110%) (z.4) >2-3 séries de 5-7-8’
Jeux 4:4 (25x25 /30x30m) (z.4) >3-4 séries 4-5’
Jeux 3:3 / 2:2 (25x25 /20x20m) (z.4) >4-6 séries 2’ / 1’
Intermittent 30:30‘‘(VMA 100-120) (z.4) >2-3 séries 4-5’

Jeu 1 :1 (20x20m) (z.4/5) >1 séries 6-8x 45’’-1’ (2 séries 4-5x)

Intervalle 4-5x 15-20m (estafette) (z.5) >3-4 séries
1:1 -gardien (chercher le ballon à 30m) >4-6 séries

Aérobie périphérique
•Force
Dr. Tschopp /OFSPO ; Magglingen/M.Ri/ASF
Méthode continue en Fartleck (CRV)

Course à rythme continu ou variable

Avec changement de rythme dans
les postes (sprint ou course à 80%)
Variation : avec ballon
Durée : de 8’ à 12’
Séries : 1 à 3x
Récupération : 3-4’ (active)

Conduite de balle avec changement

de rythme dans les postes
(accélération, skipping, slalom)
Durée : de 6’ à 10’
Séries : 2 à 3x
Récupération : 3-4’ (active)

33
Méthode intervalle intégrée TE / TE-TA (CA + PA)

Exercice technique de passe à 3 joueurs

-passe courte et longue
-passe directe et indirecte
Durée série : de 6 à 7’30
Séries : 2 à 3x
Répétitions : 3 à5x (40-45’’ / Réc 80-90’’
Récupération séries : 2-3’ (active)
*Si répétitions de 20-30’’ /Réc 40-60’’ à
intensité élevée travail sur la PMA

Exercice technique de passe à 5-6 joueurs

-passe courte, longue et une-deux
-passe directe et indirecte
Durée série : de 3 à 5’
Séries : 3 à 4x. Récupération: 2-3’ (active)
*Si exécution en vitesse de passe et
course travail sur la PA /PMA
Durée : 1’30 à 2’ / 3-4x

34
Forme jouée / Endurance de base + spécifique (CA + PA)

Forme jouée 6:6 / 7:7 / 8:8 ou 6:6 + jokers

-conservation du ballon, déplacement
-chercher à passer le ballon dans une porte
Variation : -passe aller-retour (2pts)
-jeu direct (1-2 touches max)
-changer la surface de jeu
Durée : 6-8’
Répétition : 3 à 4x / Récupération : 2’-3’
*Si jeu avec régime de vitesse, durée 2-3’
avec 5-6 répétitions. Récupération 3’-4’

Forme jouée 6:6 / 7:7 / 8:8

-conservation du ballon; chercher la
profondeur et la largeur. Les noirs jouent en
largeur sur les appuis et les verts jouent sur
la profondeur. Inverser les rôles.
Variation: -jeu direct (1 touche)
-changer la surface de jeu
Durée : 4-6’
Répétition : 3 à 5x / Récupération : 2’-3’
35
Jeu –Endurance spécifique (PA-PMA))

Jeu 5:5 /4:4 + appuis

-conclusion rapide; jeu libre; transition
-si but après remise directe d’un appui (3pts)
Variation: -jeu à 1 touche en zone défensive
-changer la surface de jeu
Durée : 3-4’
Répétition : 4 à 5x / Récupération : 3’
*Si jeu avec accent vitesse, durée 1’30’ et
l’équipe qui marque reste; 6-8 répétitions

Jeu 1:1 / 2:2

-conclusion, duel en zone 2 et en zone 3
Variation: -changer la surface de jeu
Durée : 45’’-1’
Répétition : 6 à 8x / Récupération : 1’30-2’

36
 Zones cibles d’entraînement aérobie-anaérobie
Intensité 5 Filière anaérobie- lactique Entraînement au-dessus du high anaerobic intensity
Travail de « résistance – seuil anaérobie 100-130 VMA
Travaille en dette d’o2 volume » Travail en dette d’02 (FC 95-100%)
effort de très courte durée Tolérance aux lactates Intensité maximale à sur-
►zone rouge →11 -16 mmol/l
(Volonté, être fort dans sa tête) maximale
7-8’ en match (188-198)
Travail des fibres rapides

Intensité 4 Filières aérobie+anaérobie Entraînement au seuil high aerobic + anaerobic intensity

Endurance aéro-puissance max anaérobie
Développement au seuil 90-110% VMA
(PMA) Travail pour déplacer le seuil (FC 90-95%)
travail de courte durée Endurance spécifique intensive Intensité élevée à très élevée →9-12 mmol/l
►Construction du turbo Rythme intensif du match 19-20’ en match (188-198)

Intensité 3 Filière aérobie +(anaérobie) Entraînement en-dessous et high aerobic intensity

Zone de développement de
travail de durée prolongée
► Construction du cylindre
Intensité 2
Zone foncière et de maintien
► Construction du réservoir
Intensité /Zone 1
Endurance aérobie fondamentale
Zone fondamentale
►Système des conduits
cardiovasculaires
Endurance aérobie-puissance
(PA)
Endurance spécifique générale
Filière aérobie pure
Endurance aérobie-capacité
(CA)
Endurance foncière générale
Filière aérobie d’oxygénation
Travail des capillaires
Limite du seuil/ intensité
85-90 VMA
Recrutement des fibres rapides (FC 85-90%)
Rythme moyen du match → 5-8/9 mmol/l
(FC 175-180) 28-30’ en match (167-182)
moderate aerobic intensity
Entraînement aérobie pure
Intensité modérée 70-85 VMA
Rythme d’entraînement (FC 70-80/85%)
pour travail TE-TA de base →3-4 mmo/l
40-42’ en match (158-170FC)
low aerobic intensity
Entraînement de récupération
et de remise en forme 50-65 VMA ou Vo2 max
Intensité faible à modérée (FC 60-70%)
Rythme du travail TA (Blocs) →2-3 mmol/l

Les footballeurs travaillent au niveau du seuil anaérobie (seuil ventilatoire) à 80-90% du Vo2max ou VMA (Zone 3)
37 Le seuil ventilatoire (aérobie) se travaille à 60-70% du Vo2max ou VMA (Zone 2)
Avec plus 90% de la Vo2max (VAM) on est dans un travail de puissance aérobie-anaérobie proche du Vo2max (Zone 4)
 La fréquence cardiaque

• Le contrôle de la FC est un dès seul moyen pour évaluer la charge

d’entraînement d’endurance

• Aussi le moyen d’évaluer l’amélioration du métabolisme aérobie

(capacité et puissance aérobie)

• Contrôle de la FC à la fin de l’effort et reprise de la FC 1’ ou 2’ après

l’effort

>une baisse de 40 bat/min après 1’ est synonyme d’un très bonne

récupération

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→II faut toujours utiliser différentes formes et méthodes
d’entraînement afin de surprendre
l’organisme et de développer un niveau supérieur
d’adaptation.

De plus c’est aussi un moyen pour élever le niveau de

motivation et baisser la monotonie
chez les joueurs, source de fatigue mentale.
 Conclusion

« La condition physique n’est qu’une pièce

importante du puzzle footballistique. Si seules la
V02 max et la capacité aérobie à courir
comptaient, le Kenya aurait déjà gagner quelques
Coupes du monde »

(A. Delall & coll, 2008)

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