La charge externe : c’est l’observation et l’analyse des exigences
physiques du match.
La charge interne : c’est l’appréciation des exigences
Physiologiques et biologiques du match االتحاد الجزائري لكــرة الـــقدم Fédération Algérienne de Football
La fréquence cardiaque Utiliser la FC dans le cadre de l'entraînement
La FC peut servir à fixer ou à contrôler l'effort effectué.
-Fixer l'effort
L'utilisation de la FC pour déterminer l'intensité relative de l'exercice est basée sur le
fait que le pourcentage de la consommation d'oxygène, donc de la dépense énergétique d'origine aérobie, et le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC maximale) sont liés mathématiquement (Astrand et Rodahl, 1994) .Grâce à cette proportionnalité, il suffit de suivre l'évolution de la FC pour :
-Connaître, de manière assez précise, la dépense énergétique aérobie d'une
personne -fixer la sollicitation aérobie.
Utiliser la fréquence cardiaque pour fixer le niveau d'effort, c'est :
-Se dire avant la séance : "aujourd'hui , je vais courir à x puls/min",
-S'assurer pendant la course que le niveau escompté est bien respecté. Si ce n'est pas le cas,
-Adapter son effort de manière à se maintenir au niveau de la FC ou de la zone cible
de FC.
Un petit mot à propos du dernier terme que nous venons d'employer. Dans la mesure où l'athlète vise à atteindre un niveau de FC, nous parlons de FC cible. Cette FC peut être donné sous forme d'une valeur précise ou, plus souvent, sous forme d'un secteur cardiaque qu'il convient d'atteindre. Par exemple, l'intensité à obtenir peut être comprise entre 170 et 180 puls/min. Dans ce cas, nous parlons de zone cible de FC. Les radiofréquence-mètres actuels permettent de délimiter des zones cibles par des signaux sonores. االتحاد الجزائري لكــرة الـــقدم Fédération Algérienne de Football
Trois grandes méthodes permettent de fixer les FC cibles...
- Méthode de la fréquence cardiaque maximale
Dans le cadre de son entraînement, un athlète détermine les allures qu'il va adopter. Pour ce faire, il prend souvent pour base commune la vitesse atteinte à la consommation maximale d'oxygène (VMA). Il prévoit alors de faire telle séance à 85% de VMA, telle autre à 100% de VMA (voir le secteur tout sur l'entraînement). Le principe de la méthode basée sur la fréquence cardiaque maximale (FC maximale) est exactement le même. La FC ne fait que remplacer la vitesse de course. L'athlète détermine sa FC maximale par exemple en faisant un test progressif de course (tests). Il peut aussi se baser sur la formule d'Astrand : FC maximale = 220 - âge (ce procédé est cependant entaché d'erreurs qui peuvent être importantes). Une fois qu'il connaît sa FC maximale, il n'a plus qu'à calculer le pourcentage désiré. Pour une FC maximale de 200 puls/min, une séance réalisée à 80% du maximum donnerait une FC cible de 160 (80x200/100).
Une seconde méthode, proposée par un chercheur scandinave répondant au doux
nom de Karvonen, conduit à prendre en compte, non pas la seule FC maximale, mais la différence existant entre la FC maximale et la FC de repos.
La VMA La filière aérobie : .Présentation Au niveau de l'entraînement, la filière aérobie représente les gammes d'intensité de travail de développement des qualités "d'endurance". Elle traduit l'aptitude de l'organisme à extraire, transporter et utiliser l'oxygène pour transformer l'énergie. Dans cette approche, "l'endurance" représente cette aptitude des systèmes circulatoires, respiratoires et musculaires à favoriser le métabolisme aérobie.
Puisque la filière aérobie utilise l'oxygène pour transformer l'énergie, partons de
l'oxygène. Et pour clarifier ce qui va suivre, commençons par préciser deux points : - Pour simplifier la présentation, posons que l'énergie apportée pour la course par la filière aérobie et le niveau d'air apporté à votre corps par la respiration sont équivalents. Une respiration forte est la marque d'une grande utilisation d'énergie avec de l'air. Cette simplification se justifie par le fait qu'au niveau énergétique, air et oxygène peuvent ne pas être distingués. En effet, de tous les gaz présents dans l'air, seul l'oxygène est utilisé par notre corps pour transformer l'énergie des aliments en énergie de la course. - Deuxième point plus technique. L'air ne joue pas un rôle direct dans la transformation de l'énergie. Son rôle est de venir récupérer des substrats dont االتحاد الجزائري لكــرة الـــقدم Fédération Algérienne de Football l'organisme ne sait plus que faire. L'air, ou plus exactement l'oxygène, est le grand récupérateur énergétique. Comme un chiffonnier récupère des matériaux usagers pour les redistribuer, l'oxygène récupère des éléments usagers pour les redonner à l'atmosphère.
Ceci étant dit, voyons comment se comporte l'air et l'énergie qui l'accompagne.
Au repos, nous utilisons une certaine quantité d'air pour vivre. Si nous marchons, l'énergie dont nous avons besoin augmente et par conséquent, la quantité d'air que nous respirons s'accroît-elle aussi. Plus nous allons vite, plus la quantité d'air qui passe dans notre corps et plus l'énergie qu'il transforme augmentent. Il en est ainsi jusqu'à un niveau à partir duquel, notre respiration a atteint son maximum. Elle est alors incapable d'apporter plus d'air, elle plafonne. Ce niveau est appelé VO2max : quantité - ou consommation - maximale d'oxygène utilisée par le corps par unité de temps.
Bien sûr, nous pouvons aller plus vite que la vitesse correspondant à notre VO2max. Le surplus d'énergie n'est plus alors apporté par la respiration mais par la filière que nous avons appelé filière anaérobie acide (sans air et avec acidité).
Les allures de course
La VMA
Pour l'entraînement, il n'est pas très intéressant de connaître la consommation
d'oxygène. Ce qui compte c'est la connaissance des allures correspondant aux différents niveaux d'utilisation de cet oxygène. Comme nous avons dit que le niveau d'air utilisé était équivalent à l'énergie aérobie transformée donc - à une approximation près - à l'allure de course, il suffit en fait de connaître une seule allure pour avoir un aperçu assez juste de toutes les autres. Cette allure privilégiée pour la construction de l'entraînement est celle correspondant à l'utilisation maximale d'oxygène (VO2max). Cette vitesse, la plus élevée de la filière aérobie, est appelée Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Elle est l'équivalent pour la course à pied de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). Si vous ne connaissez pas le terme VMA retenez-le, il va être notre référent pour toutes les vitesses de course. Nous allons, en effet, exprimer les autres allures en pourcentage de la VMA. Par exemple, nous allons parler par la suite de course à 70%, 75% ou 85%. de VMA. Dans tout le site, nous regroupons ces pourcentages en quatre zones de travail auquel nous attribuons des couleurs : vert, jaune, orange, rouge (voir ci-dessous).
Si la VMA est le niveau supérieur de la filière aérobie, un second indice permet de
"couper" cette filière en deux. Cet indice est nommé : seuil anaérobie االتحاد الجزائري لكــرة الـــقدم Fédération Algérienne de Football
Le seuil anaérobie
Nous ne nous étendrons pas sur la signification controversée du seuil anaérobie. Si
vous voulez tout connaître sur lui vous pouvez vous rendre au secteur physiologie. Sachez simplement qu'avant d'arriver au niveau maximum de l'utilisation d'air, une deuxième filière s'est déjà mise en marche ; une filière appelée anaérobie acide - ou anaérobie lactique -. Cette voie énergétique a l'extrême désavantage de produire de l'acidité. Or l'acidité empoisonne le muscle, l'obligeant à stopper ou limiter son activité. Dans la course, sa présence massive contraint l'athlète à s'arrêter ou à réduire l'allure. Le seuil anaérobie n'est pas défini précisément. Il serait une zone de transition au- dessus de laquelle la course devrait être arrêtée très rapidement. En dessous de ce seuil, l'athlète est en "équilibre", il peut continuer à courir longtemps.
Même s'il est théoriquement discutable, ce seuil est très utile. Il correspond, en effet, au passage entre l'entraînement de type footing continu et les séances dites de fractionné. Nous allons parler des entraînements associés à la filière aérobie mais avant représentons les deux filières énergétiques agrémentées d'indications utiles à l'entraînement.
Les zones d'allures :
Suivant les auteurs, les appellations des zones et des allures de course sont différentes. Le schéma suivant vous permettra de comprendre l’impact physiologique obtenus par les différents pourcentages de VMA. االتحاد الجزائري لكــرة الـــقدم Fédération Algérienne de Football
Le RPE (rating of perceived exertion)
Explication de la méthode-RPE La méthode-RPE pour contrôler la CE chez les joueurs d’équipes nécessite que chaque athlète donne sa perception de la difficulté de l’effort (RPE, Rating of Perceived Exertion en Anglais) pour chaque séance d’entraînement (Voir Tableau 1) avec une mesure de la durée de la séance (Foster et al, 2001). Pour calculer l’intensité de la séance, les joueurs sont questionnés dans les 30 minutes suivant la fin de la séance par une simple question ‘’Comment as-tu ressenti la séance ?’’
Un simple nombre représentant l’amplitude de la CE est ensuite calculé par la
multiplication de l’intensité de la séance (RPE du tableau 1) par la durée de la même séance (min).
CE = RPE de la séance x durée (min)
Par exemple, pour calculer la CE pour une séance de 40 min de durée avec des joueurs ayant donné une RPE de 5, les calculs suivants sont effectués :
CE = 5 x 40 = 200 UA (Unités Arbitraires)
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Tableau 1. L’échelle modifiée de RPE (rating of perceived exertion, ou
note de fatigue perçue) :
Utilisée par les joueurs pour classifier leur perception de l’intensité de
chaque séance d’entraînement, Foster et al (2001).
Note Description
0 Repos
1 Très, Très Légère
2 Légère
3 Modérée
4 Assez Dure
5 Dure
6 ‘’
7 Très Dure
8 ‘’
9 ‘’
10 Maximale
. Pourquoi la méthode-RPE est-elle utile dans l’entraînement de football ?
Une séance d’entraînement en sports d’équipe peut être composée d’un de ces composants ou plusieurs à la fois : échauffement, entraînement de la vitesse ou de l’agilité, le travail technique, l’entraînement de l’endurance, des séances lactiques, l’amélioration de la puissance aérobie, le renforcement musculaire, le travail de la puissance et le retour au calme. De plus, plusieurs activités peuvent aussi être effectuées au sein de ces composantes, augmentant encore la variabilité des stress d’entraînement. Les interactions physiologiques complexes du développement de ces capacités physiques au cours de ces séances rendent difficile pour un entraîneur ou un préparateur physique de mesurer avec précision la CE en utilisant des االتحاد الجزائري لكــرة الـــقدم Fédération Algérienne de Football
mesures de durées de séquences, de FC, de lactatémie ou des distances mesurées
par GPS.
Cependant, heureusement qu’en utilisant la perception de la difficulté de l’effort
(RPE) par le joueur pour chaque séance d’entraînement, il est possible de calculer un score global pour le stress total de chaque séance.
