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SPÉCIAL 20K ABONNÉS !

Séance Dos avec Yassine

SÉANCE AVEC UN ABONNÉ


Séance Dos avec Yassine

Nico Dalam avec Yassine, nico.dalam@gmail.com 1


SPÉCIAL 20K ABONNÉS !
Séance Dos avec Yassine

Exo #1 - Tirage Assis Un Bras


1 12 à 15 réps * 3 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #2 - Rowing à la Machine


2 15-12-10-8 réps sur 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #3 -Tirage Poulie Haute


3 8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #4 - Tirage Assis Reculé


4 10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ repos - Tempo : 2011

Superset #5.1 - Pullover Poulie


5+ 10 à 12 réps * 3 séries
0’10’’ de repos - Tempo : 3020

Superset #5.2 - Shrug Haltères


5+ 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2111

Nico Dalam avec Yassine, nico.dalam@gmail.com 2


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CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO


Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique


(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :


- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

Nico Dalam avec Yassine, nico.dalam@gmail.com 3


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REMARQUES SUR LE PROGRAMME


Utilisation de la séance dans le cadre d’un split
Dans le cadre d’un split, tu peux réaliser cette séance en début
de semaine puis rajouter une séance de rappel en fin de semaine
(par exemple avec 1 exercice de rowing et 1 exercice de tirage à la
poulie pour 3 séries de 15-20 réps).

Utilisation de la séance dans le cadre d’un Push/Pull/Legs


Dans le cadre d’un Push/Pull/Legs, tu peux réaliser les quatre
premiers exercices de cette séance lors de ta séance Pull, en ra-
joutant 1 exercice pour l’arrière d’épaule et 1 à 2 exercices biceps.

Utilisation de la séance dans le cadre d’un Halfbody


Dans le cadre d’un Halfbody, tu peux réaliser les quatre premiers
exercices de cette séance lors de ta séance haut du corps, en fai-
sant chaque exercice en superset avec un exercice pour les pec-
toraux. Rajoute ensuite un exercice épaules et 1 à 2 exercices
triceps.

Remerciements
Merci à toi de me suivre !
Merci aussi à Yassine pour son aide lors de cette séance.

Nico Dalam avec Yassine, nico.dalam@gmail.com 4