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2019 NUTRION ET

- ACVTIVITE
2020
PHISIQUE

REALISER PAR:

 CHARFI IKRAM
 HANNAH
 BENALOUANE AHLAM
SOMMAIRE
LA NUTRITION
LE ROLE DE LA BONNE ALIMENTATION
C’EST QUOI LE SPORT
C’EST QUOI UNE ACTIVITE PHYSIQUE
 COMMENT SOINGER L’OBESITE
COMMENT PRENDE DE POIDS
RECOMMENDATION NUTRITIONNELLE AU
SPORTIFS PROFISSIONELLES
CONCLUSION
BIBLIOGRAPHIE
La Nutrition
Il existe plusieurs définitions de la nutrition, mais toutes affirment que :

 C’est une science au carrefour de plusieurs disciplines scientifiques, soit


o les sciences biologiques telles que la physiologie, la biochimie et la
microbiologie;
o les sciences de l’éducation, de la communication et du comportement,
dont la psychologie et l’anthropologie;
o les sciences de la terre, notamment la technologie alimentaire et la
composition des aliments, ainsi que la rhéologie;
o les sciences sociales et administratives (économie, sociologie, gestion).
 Ce qui distingue la nutrition des disciplines connexes, c’est qu’elle porte sur la
relation de l’être humain avec les aliments, quels que soient les aspects
étudiés.
La nutrition s’intéresse aux rôles des nutriments dans l’organisme humain et à leurs
interactions ainsi qu’aux besoins nutritionnels des individus et des populations. Elle
prend également en considération les éléments qui influencent les choix alimentaires
tels les comportements alimentaires et l’environnement alimentaire façonné par les
facteurs socioéconomiques, technologiques ou autres. Les professionnels formés en
nutrition contribuent par leurs interventions à promouvoir et à rétablir la santé des
individus et des populations par le biais d’une saine alimentation et du plaisir de
manger.

LE ROLE DE LA BONNE ALIMENTATION


« Pour fonctionner correctement, le corps a besoin
d’une nourriture saine et équilibrée. En plus des
activités physiques, ne pas fumer ou encore ne pas
consommer de boissons alcoolisées contribuent au bon
fonctionnement de l’organisme. Que vous soyez un enfant,
un adulte ou une personne âgée, il est important de bien
manger.

L’alimentation joue un rôle important afin d’aider


l’organisme à fonctionner comme il se doit. Étant son
principal moteur, la nourriture influe sur l’état de santé,
le poids mais surtout vous protège de toutes maladies.

Concernant la santé en général, une bonne nutrition est


une source de vitalité au quotidien. Elle  préserve les
cellules contre tous dommages extérieurs, améliore le
système immunitaire et le système nerveux et renforce
vos os.

Une bonne alimentation vous préserve de toute sorte de


maladies. Les plus connus sont les maladies cardio-
vasculaires, l’hypertension artérielle, l’obésité ou
le surpoids, le diabète, le cancer ainsi que les maladies
respiratoires. Mis à part cela, les carences que ce soit en
calcium, en vitamines ou tous autres nutriments peuvent
aussi engendrer différentes maladies.

Pour terminer, les aliments sont une source vitale pour le


corps humain. Disposant un bon nombre d’avantages,
c’est le garant d’une excellente forme physique et
psychique. »

C’EST QUOI UN SPORT ?


Le dictionnaire indique qu’un sport est une activité physique régie par des règles, qui
peut être soit individuelle, soit collective, quand Pierre de Coubertin considérait que
“Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher, la
difficulté pour la vaincre”.

Après tout, le sport est une question de point de vue, de motivation et d’envie. C’est
pourquoi il en existe toute une palanquée : collectif ou individuel, agressif ou doux,
prestigieux ou économique, classique ou insolite.

COMMENT PRATIQUER UN SPORT ?


L’activité sportive nécessite un effort physique et/ou mental de votre part : se vautrer
dans votre canapé ne peut être considéré comme un sport, aussi intense soit le
zapping. Pour que vous puissiez vous dire “sportif”, il va falloir vous lever et vous
bouger un minimum, et donc entreprendre de faire des choses en dehors de vos
activités quotidiennes !

Les recommandations de l’O.M.S (Organisation Mondiale de la Santé) sur la pratique


sportive selon les tranches d’âge sont les suivantes :

- De 5 à 17 ans, au moins 60 minutes par jour d’une activité modérée à soutenue qui
va solliciter l’activité cardiaque de l’enfant, et une activité qui renforce le système
musculaire et l’état osseux au moins 3 fois par semaine.
- A partir de 18 ans, 150 minutes par semaine d’une activité modérée ou 75 minutes
d’une activité soutenue, et jusqu’à 300 minutes par semaine pour des bénéfices
supplémentaires sur la santé. 

De vous à moi, je vous conseille de tester plusieurs sports afin de trouver celui qui
vous correspond le plus : vous n’êtes pas obligé de faire du curling toute votre vie

C’EST QUOI UNE ACTIVITE PHYSIQUE ?


Marcher, monter les escaliers, faire du vélo, de la natation, du sport, fournir un
effort… Pour récapituler, en un mot : bouger ! Plus précisément, une activité
physique correspond à « tout mouvement produit par les muscles squelettiques,
responsables d'une augmentation de la dépense énergétique » (OMS).

Quand et comment pratiquer une activité physique pour améliorer sa santé ?

Il faut profiter de chaque occasion de la vie quotidienne pour bouger et être actif. Par
exemple les tâches ménagères sont des activités physiques, tout comme le
jardinage ou le bricolage.

On peut catégoriser les activités physiques par leur intensité :

- Intensité très faible : Position assise, regarder la télévision, lire, jouer à


l’ordinateur…

- Intensité faible : Position debout, faire à manger, faire la vaisselle, jouer à la


pétanque, flâner…

- Intensité modérée : Corps en mouvement, marcher d’un bon pas, faire le ménage,
jardiner, monter les escaliers…

- Intensité élevée : Faire du vélo, nager, danser… bouger en étant essoufflé

- Intensité très élevée :Courir, sauter à la corde…

bouger en étant très essoufflé Il y a des recommandations établies par le


programme national nutrition-santé :

- Faire une activité à intensité modérée au moins 30 minutes par jour

- Faire une activité plus intense (élevée à très élevée) 2 à 3 fois par semaine
(environ 150 minutes) : natation, vélo, course à pied… Mais c’est surtout la régularité
qui compte !
Quels sont les bienfaits de l’activité physique ?

La pratique d’une activité physique a de nombreux bienfaits sur l’organisme. Elle


sollicite le système cardiovasculaire et respiratoire, permet d’entretenir les muscles et
les articulations tout en développant les capacités physiques (coordination,
souplesse, endurance…).

Elle aura tendance à faire diminuer la glycémie et l’insulino-résistance auprès des


personnes diabétiques. Elle apporte aux pratiquants un mieux-être au niveau
physique, psychologique et social. Cela peut très vite devenir un plaisir et permet de
diminuer le stress en se vidant la tête.

Les actifs sont plus conscients de leurs capacités et ont tendance à avoir davantage
confiance en eux. Dans la société, l’activité physique permet également de briser
l’isolement, faire des rencontres et de renforcer la motivation à se soigner.

Quels peuvent être les freins à l’activité physique ?

- Manque de temps

=> Toutes les occasions sont bonnes pour marcher : descendre


du bus une station avant votre destination ; se garer à distance de votre lieu de
travail ; privilégier les escaliers à l’ascenseur ; vous déplacer en vélo ou en roller.

- Manque de moyens

=> Les réseaux de santé existent pour accompagner les


malades à bouger davantage. Sur Strasbourg, le dispositif « sport santé sur
ordonnance » permet aux sujets atteints d’une maladie chronique d’être guidés dans
leur pratique d’activités physiques.

- Manque de motivation

=> Faire participer à votre projet d’activités physiques un proche,


un ami ou un voisin pour rester motivé ; pratiquer une activité physique en club ou
dans une association permet de faire de nouvelles rencontres et de profiter de l’effet
de groupe. Faire une activité qui plait est essentiel.

- Problèmes de santé

=>Parler avec un professionnel pour trouver ensemble une


activité adaptée à votre problème de santé ; y aller progressivement et privilégier une
activité encadrée en toute sécurité.

Quelles sont les précautions à prendre pour la pratique d’une activité


physique ?

Reprendre une activité physique, après une période d’inactivité, n’est pas anodin et
l’avis du médecin est conseillé. Il est important d’être bien équipé avec une tenue
adéquate et confortable ainsi qu’un bon chaussage (chaussettes + baskets). Il est
nécessaire d’avoir sur soi son lecteur de glycémie, de quoi se resucrer et de l’eau
pour s’hydrater. Commencer et terminer doucement et progressivement l’activité
physique, penser aux étirements pour éviter les courbatures. Respecter vos limites et
ne pas aller dans l’excès.

Avec l’activité physique, la glycémie tend à baisser et sera à surveiller avant,


pendant et après celle-ci. Si au cours de l’activité vous ne vous sentez pas bien,
arrêtez de suite, asseyez-vous et vérifiez votre glycémie. Si le resucrage s’avère
nécessaire attendre 30 minutes, contrôlez avant de reprendre.

L’insulinothérapie peut être adaptée à l’activité physique pour prévenir le risque


d’hypoglycémies. Parlez-en à votre diabétologue pour des conseils plus précis et
adaptés à votre situation.

Elle simple et se différencie de celle du sport :


c’est la réalisation de mouvements du corps et de ses membres à l’aide de la
contraction des muscles.
L’activité physique augmente la dépense énergétique c'est-à-dire le nombre de
calories dépensées par unité de temps.
Avoir une activité physique ne nécessite pas de faire un exploit sportif : marcher plus
de 30 minutes par jour est considéré comme avoir une activité physique réelle qui
aura des bienfait sur sa santé.

COMMENT SOINGER L’OBESITE


Pour soigner l'obésité il faut tenir compte de plusieurs facteurs. Le degré d'obésité, la
motivation de la personne obèse, son état de santé général peuvent tous influencer
le traitement que l'on choisira. L'approche nutritionnelle est bien sûr le moyen
privilégié pour permettre à une personne obèse d'atteindre et de conserver
sans effet yoyo un indice de masse corporelle en deçà des critères d'obésité.
Mais le traitement doit aussi comprendre un programme sportif 

Profile d’une personne obese :

Pour qu'un régime amaigrissant soit efficace et que son effet dure, il faut d'abord
établir un portrait de la personne obèse afin de choisir une méthode qui conviendra à
ses besoins et à ses goûts. Cette démarche vise à connaître les motivations qui
poussent la personne à maigrir, et à vérifier les attentes qu'elle a en entreprenant un
régime. Elle permet aussi d'obtenir des informations qui permettront d'orienter le
traitement, comme l'état de santé de la personne, ses antécédents familiaux, ses
goûts et ses habitudes alimentaires, de même que les régimes amaigrissants qu'elle
a déjà suivis. Ce type d'approche permet de faciliter la perte de poids et d'éviter les
échecs souvent répétés lorsqu'on utilise seulement un plan de régime.

Régime alimentaire pour une personne obese :


La première préoccupation d'un régime pour obèse est de pouvoir réduire
graduellement l'apport énergétique, c'est-à-dire le nombre total de calories, pour
permettre une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. On estime que
pour perdre une livre par semaine, l'apport énergétique doit être diminué de 500
calories par jour, et que pour perdre l kilogramme, il faut soustraire 1000 calories par
jour. Lorsque l'apport énergétique total est déterminé, on répartit les aliments selon
les protéines, les glucides (sucre) et les lipides (gras) qu'ils fournissent, afin d'assurer
tous les besoins nutritifs de l'organisme.

Les protéines servent à construire les muscles. Il est donc important que le régime


prévoie un nombre suffisant de protéines pour assurer le maintien de la masse
maigre. Les protéines devraient représenter 15 à 20 % du total des calories. Mais il
ne faut pas, pour autant, augmenter la part des protéines. Un régime hyper-
protéiné est inefficace sur le long terme et provoque l'effet yoyo, phénomène de
reprise de poids importante faisant suite à une perte de poids volontaire due à un
régime sévère. L'effet yoyo peut faire passer en quelques années d'un surpoids léger
de 1kg à un surpoids de 20 ou 30 Kgs voire plus à la suite d'une série de plusieurs
régimes hypocaloriques déséquilibrés.

Les glucides, dont le rôle est de procurer de l'énergie, devraient


représenter 50 % du régime. On recommande de choisir des aliments
riches en glucides complexes qui contiennent aussi des fibres alimentaires,
ces dernières contribuant à obtenir une sensation de satiété rapidement,
même avec un apport en calories plus faible. Le régime devrait prévoir
une consommation quotidienne de 24 à 30 grammes de fibres
alimentaires. Il faut tout de même suivre un régime sans sucre, mais
celui-ci est un régime sans produit au gout sucré

Les recommandations concernant les lipides sont les mêmes que pour les
personnes qui ne souffrent pas d'obésité. Ces recommandations
permettent en effet de limiter les gras saturés et de prévenir les maladies
cardiovasculaires. On conseille une consommation de matières grasses ne
dépassant pas 30 % de l'apport énergétique total, les gras saturés étant
limités à 10 %. Le reste des lipides devra provenir des gras monoinsaturés
(10 %) et des gras polyinsaturés (10 %). Comme la perte de poids
entraîne une diminution du métabolisme basal, l'apport énergétique
total devra être révisé régulièrement. Après 2 semaines de régime
restreint en énergie ou de jeûne, le métabolisme basal peut diminuer de
20 %.

Rôle essentiel de sport :

Que l'on ait un léger surpoids ou en cas d'obésité sévère, avec un poids


réel supérieur de 20 % au poids idéal, la question n'est pas : Dois-
je aussi pratiquer un sport avec mon régime ? mais elle est
plutôt : Quel programme sportif faut-il suivre avec mon régime
alimentaire ? Suivre un régime sportif hypocalorique c'est réduire la balance
calorique totale en mangeant moins et en brûlant davantage de calories à
l'effort, mais aussi au repos, car le métabolisme de base d'un sportif,
homme ou femme, est toujours supérieur à celui d'un sédentaire du même
âge.

Sport et activité physique :

L'exercice physique est un aspect important du traitement de l'obésité. Un


programme régulier d'exercices physiques présente de multiples avantages. En plus
d'améliorer la condition physique générale, l'activité physique permet de prévenir
de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires. Elle augmente la
dépense énergétique et favorise la perte de la masse adipeuse au profit de la masse
musculaire. Elle contribue aussi à diminuer l'effet de la perte de poids sur le
métabolisme basal. On considère qu'un programme de 30 minutes d'exercices
modérés par jour est bénéfique dans tous les cas d'obésité. Si l'activité physique est
plus intense, la dépense d'énergie sera plus grande.

En outre il faut savoir que des activités physiques telles que le jardinage, l'entretien
de la maison ou le bricolage bien que n'étant pas des sports sont tout autant
bénéfiques aux personnes en surpoids.

COMMENT PRENDE DE POIDS


Prendre du poids lorsqu’on est très mince n’est pas toujours facile. S’il est tentant
d’avoir recours à des compléments alimentaires ou à des médicaments, il est plus
prudent pour la santé de miser sur une diététique et une activité physique adaptées.
Découvrez nos conseils pour prendre quelques kilos de manière naturelle.
Il peut être tout aussi compliqué pour les très minces de prendre un peu de poids,
que de perdre durablement pour ceux qui ont des kilos en trop. Mais puisque la
maigreur est source de complexes et a des répercussions sur la santé (favorisant
notamment l’ ostéoporose), il est souhaitable d’avoir un indice de masse
corporelle au moins supérieur à 17,5 et idéalement à 18,5. Même lorsqu’on a
l’impression de manger "normalement", sans se priver, la (re)prise de poids est
conditionnée par une augmentation de l’apport énergétique. Et pour une fois, il n’est
pas conseillé d’écouter ses sensations alimentaires (faim, rassasiement, satiété),
faussées par les gènes, d’éventuels médicaments ou maladies.
Ainsi, dans le cas de la maigreur constitutionnelle, le Pr Bruno Estour, du service
d’endocrinologie, des maladies métaboliques et des troubles du comportement
alimentaire au CHU de Saint Etienne, a mis en évidence une augmentation du
polypeptide "PYY", une hormone coupe-faim, chez des femmes dont l’IMC est
compris 14,5 et 16,5 : qui explique que ces dernières soient très rapidement
rassasiées au moment des repas et aient besoin de manger souvent dans la journée
pour atteindre un apport énergétique convenable 1.
Le B.A.BA consiste à s’asseoir pour chaque repas et à prendre son temps, afin
de bien mastiquer les aliments (au moins 20 minutes par repas). Ainsi, vous
parviendrez à manger un repas complet, entrée, plat principal et dessert, sans vous
sentir ballonné et avoir envie de vous arrêter avant la fin.
Garder des repas équilibrés :

Devoir prendre du poids ne justifie pas de dévorer des paquets de bonbons ou de


chips. Les recommandations du Programme National Nutrition Santé (limiter les
produits sucrés, modérer le sel, etc.), visent à protéger la santé et sont valables quel
que soit le poids.

En outre, chaque catégorie d’aliments, fruits et légumes, produits laitiers, pain et


féculents…apporte des nutriments spécifiques et essentiels.

Déjeuner et dîner doivent comporter :


 Un légume (potage, crudité, salade verte ou légume cuit),
 Un fruit (cru ou cuit),
 Un produit laitier (laitage ou fromage),
 Du pain et/ou des féculents (pâtes, riz, pomme de terre…),
 De la viande ou du poisson ou des œufs ou des légumineuses,
 Un corps gras de cuisson ou d’assaisonnement (de préférence, de l’huile de
noix ou de colza),
 Une boisson.
Le petit-déjeuner et les collations se composent :
 D’une boisson,
 D’un produit laitier,
 De pain ou de céréales,
 Eventuellement d’un fruit.
Ne pas négliger les collations :

Dans la matinée, l’après-midi, voire en fin de soirée après le dîner.


Ces pauses aident à augmenter l’apport énergétique sans surcharger les repas
principaux, qui doivent rester bien digestes. Si vous travaillez, il vaut mieux vous
organiser afin d’éviter les encas pas très sains des distributeurs. Prévoyez pains
individuels vendus en boulangerie (aux céréales, aux noix…), biscuits basiques type
petits beurres, chocolat, portions individuelles de fromage, yaourts (éventuellement à
boire), briquettes de lait (voire de jus de soja), fruits, fruits séchés (abricots,
pruneaux…) ou à coque (amandes, pistaches…), compotes ou  smoothies du
commerce, voire compléments nutritionnels oraux si votre médecin vous en a
prescrits (il s’agit de mini repas équilibrés présentés le plus souvent sous forme de
briquette à boire).
Enrichir les plats

Si vous ne parvenez qu’à manger de petites portions, il vaut mieux "booster" vos
plats, de l’entrée au dessert : ajouter un jaune d’œuf, une cuillère à soupe de
fromage râpé ou de jambon haché, une cuillère à café d’huile, deux cuillères à
soupe de poudre de lait ou de protéines (ces dernières pouvant être également
prescrites par un médecin) vous permet de gagner 50 à 100 kcal.
Pratiquer une activité sportive adaptée :
Quelle que soit la raison pour laquelle on est trop mince, maigreur
constitutionnelle ou amaigrissement consécutif à un régime ou une maladie, la
masse musculaire est moindre, comparativement à des individus de corpulence
"normale"1. Pour se sentir plus en forme, prendre soin de sa santé et avoir un corps
plus galbé, il est souhaitable de la restaurer.
Un apport convenable de protéines (3 à 4 produits laitiers et 1 à 2 portions de
viande, de poisson, d’œufs ou de légumineuses par jour) est nécessaire mais pas
suffisant : il faut aussi faire travailler ses muscles et ainsi stimuler la production
de nouvelles fibres musculaires, via la production naturelle d’hormones
anabolisantes2.
En outre, en faisant diminuer le taux de sucre sanguin, l’activité physique stimule
l’appétit. Si vous ne pratiquez aucun sport, remettez-vous en condition avec
des activités d’endurance dont vous augmentez progressivement la durée : 30
à 45 minutes de marche rapide, de natation, de vélo ou de jogging deux à trois
fois par semaine. L’objectif au bout d’un mois ou deux est de pratiquer
des exercices en résistance, qui sont les plus efficaces pour "faire du
muscle" : musculation en salle, renforcement musculaire à l’aide d’une barre
chargée, d’haltères, d’un élastique ou encore d’une bûche en mousse à utiliser
à la piscine.
Avant de vous lancer, consultez votre médecin afin d’effectuer un bilan de votre
condition physique et si vous êtes novice, prenez conseil auprès d’un coach sportif
ou d’un kinésithérapeute pour apprendre à bien vous placer et ne pas vous blesser.

Tous les groupes musculaires doivent être sollicités : au niveau des jambes,
des fesses, du dos, des bras et des épaules. Chaque exercice s’effectue
par séries de 10 à 15 répétitions. Prévoyez deux à trois séances par semaine en
alternant avec des jours de repos et faites évoluer votre entraînement (plus de
répétitions ou de charge, de nouveaux exercices…), de façon à ce qu’il reste
efficace.

RECOMMENDATION NUTRITIONNELLE AU
SPORTIFS PROFISSIONELLES
Le régime alimentaire spécial sportif s'adresse aux personnes qui pratiquent des
activités physiques à haute intensité. Chez le sportif, les conséquences d'une
mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque
d'énergie, mauvaise récupération, risque de blessures et d'hypoglycémie, etc.
L'alimentation du sportif doit donc couvrir les besoins liés aux grandes dépenses
d'énergie et apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour performer et
récupérer.

Par ailleurs, les quantités exactes d'eau, de glucides, protéines et lipides dépendent
du type d'activité et de beaucoup d'autres facteurs (sexe, âge, poids, taille, etc.). Il
est donc préférable de faire appel à un diététicien diplômé pour avoir des
recommandations personnalisées.

Alimentation conseillée pour le sportif


Les glucides ont la première place dans le repas du sportif, mais ils doivent être
accompagnés des bons nutriments pour une action optimale. Ainsi, il faudra veiller à
intégrer les bonnes protéines, à avoir le bon niveau d'hydratation au bon moment et
à intégrer suffisamment d'antioxydants. Nous le verrons aussi, les produits
diététiques pour sportif peuvent avoir une place de choix dans l'alimentation du
sportif, à condition d'être bien choisis.

Glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l'alimentation. Il faut en


consommer beaucoup car leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d'éviter les
hypoglycémies et fournissent l'énergie au corps tout au long de l'entraînement. Après
ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène.
Si ces réserves hépatiques et musculaires sont pleines, on constate alors de
meilleures performances sportives car le glycogène est la source d'énergie la plus
rapidement disponible lors de l'exercice. Les glucides sont une partie intégrante de la
diététique sportive avant, pendant et après l'effort. Ils doivent représentés 55 à 60%
des calories totales ingérées.

On veillera à favoriser les glucides complexes qui fournissent de l'énergie à


l'organisme sur le long terme. Ils font aussi beaucoup moins varier la glycémie
sanguine. Les glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises, etc), au
contraire, fournissent de l'énergie sur une très courte durée et provoquent des pics
de glycémie. Dans certains cas, ils pourront être consommés pendant l'effort ou en
récupération.

Les glucides complexes à privilégier dans le régime sportif sont les suivants :

 Pâtes complètes, riz brun, boulgour, couscous entier


 Pain complet
 Céréales complètes
 Légumineuses

Pour obtenir 15g de glucides, il vous faudra consommer :

 1 tranche de pain
 1/2 baguette
 1/3 de tasse de pâtes ou de riz cuit
 1/2 tasse de légumineuses cuites
 1 fruit frais
 1/2 barre de céréale
 125ml de jus de fruits

Protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie des repas du sportif. Elle favorisent la stabilité
de l'énergie. Elles contribuent également à l'entretien des tissus et des fibres
musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent cependant des graisses
que l'on veut éviter. Il faut donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime
sportif. Voici quelques exemples :

 Volailles sans la peau


 Poissons et fruits de mer
 Viandes maigres
 Oeufs
 Fromages et laitages allégés
 Légumineuses
 Tofu
 Lait de soja

8g de protéines sont contenues, en moyenne, dans :

 250 ml de lait
 1 yaourt
 30g de fromage
 30g de viande, de volaille, de poisson ou fruits de mer
 1 oeuf
 1/2 tasse de légumineuses

Besoins en protéines selon le type de sport :

Types de sport Besoins en protéines


Sédentaire 0,8g/kg de poids corporel
Sports esthétiques (gym, danse) 1,2 à 1,7g/kg de poids corporel
Sports d'endurance (vélo, course, natation) 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel
Sports de puissance (haltérophilie, sprints, boxe) 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel
Maintien de la masse musculaire 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel
Développement de la masse musculaire 1,6 à 1,8g/kg de poids corporel

Hydratation

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif
pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà
déshydratés à 1 % ou 2 %. A ce stade, nos performances ont déjà diminué de 10 %.

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord
évaluer les pertes encourues lors de l’activité en question. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue


(69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).
4. La quantité d’eau à boire correspond à :
la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
(1 litre + 2 litres = 3 litres).

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement


ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml

Il faudra alors boire 250ml d'eau toutes les 15 minutes et durant les 3h
d'entraînement.

CONCLUSION

Toute activité physique librement choisie est bénéfique à la santé Sous réserve
d’une mise en place progressive, régulière, avec une ration alimentaire équilibrée
Elle permet d’aborder un sport dans de bonnes conditions parmi lesquelles un
examen médical est requis Activité physique et sport ne pourvoient pas seulement à
la santé physique mais à la santé mentale

“Un esprit sain dans un corps sain”


BIBLIOGRAPHIE

 Extenso. Pendant l’entraînement : buvez sucré! [Consulté le 2 avril 2010].


www.extenso.org
 Extenso. Pour bien récupérer. [Consulté le 2 avril 2010].
www.extenso.org
 Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe
Harmonie santé. 2010.
 Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance.
Éditions Géo Plein air, 2006.
 Manuel de nutrition clinique. Sportifs. [Consulté le 2 avril 2010].