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NICO DALAM

Programme Bras

LUNDI - Séance Accent Bras en Supersets

Sup #1.1 - Curl Échauffement


1+ 8 à 10 réps * 2 séries, pas de repos
Tempo recommandé : 3021

Sup #1.2 - Ext. Triceps Éch.


1+ 10 à 12 réps * 2 séries, 0’30’’ repos
Tempo recommandé : 2011

Sup #2.1 - Ext. Triceps Barre


2+ 15-12-10-8 réps, pas de repos
Tempo recommandé : 2011

Sup #2.2 - Curl Inversé


2+ 15-12-10-8 réps, 0’30’’ repos
Tempo recommandé : 3011

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NICO DALAM
Programme Bras

Sup #3.1 - Dips sur Banc


3+ 8 à 12 réps * 3 séries, pas de repos
Tempo recommandé : 3011

Sup #3.2 - Curl au Pupitre


3+ 8 à 10 réps, 0’30’’ de repos
Tempo recommandé : 3021

Sup #4.1 - Ext. Haute Un Bras


4+ 12 à 15 réps, pas de repos
Tempo recommandé : 2011

Sup #4.2 - Curl Poulie Arrière


4+ 8 à 10 réps, 1’00’’ de repos
Tempo recommandé : 3021

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NICO DALAM
Programme Bras

MERCREDI - Séance Bras Intermédiaire

Exo #1 - Curl Marteau Croisé


1 6-8 réps * 3-4 séries, 30’’ repos
Tempo recommandé : 3011

Exo #2 - Ext. Pupitre à Un Bras


2 10 -12 réps * 3-4 séries, 30’’ repos
Tempo recommandé : 3021

Exo #3 - Ext. Triceps Corde


3 10-12 réps * 3-4 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011

Exo #4 - Ext. Au-Dessus Tête


4 10-12 réps * 3-4 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011

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NICO DALAM
Programme Bras

VENDREDI - Séance Bras en Volume

Exo #1 - Curl Barre EZ Serré


1 12-15 réps * 3-4 séries, 1’00’’ repos
Tempo recommandé : 2011

Exo #2 - Ext. Tri. Unilatérale


2 12-15 réps * 3-4 séries, 0’30’’ repos
Tempo recommandé : 2011

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NICO DALAM
Programme Bras

CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO


Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique


(ou phase d’étirement).

Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement


complet.

Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase


concentrique (ou phase de contraction).

Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-


tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :


- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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