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Exercices de relaxation

Gymnastique douce, détente, yoga, recentration, etc., la pratique à l’école de ces techniques
corporelles destinées à combattre les effets du stress produit par la vie en société ont une
influence certaine sur les enfants. On a pu observer, au terme d’une pratique régulière et
suffisamment longue, des modifications chez les enfants. Ils sont plus calmes, plus attentifs, ont
de meilleures capacités de concentration. On constate par ailleurs une réduction des malaises
physiques associés au stress (maux de tête, de ventre), moins d’anxiété. Sur le plan collectif, ces
pratiques sont un facteur de réduction de la violence, de maîtrise des énergies, de respect de
soi et des autres.

Enfants fatigués, tendus, qui se querellent à la récréation, distraits en classe, instables,


remuants, surexcités après les temps de repas. Stress vécu à la maison, à l’école, stress des
autres ressenti (enfants, adultes), stress qui se manifeste de différentes façons mais qui
assurément envahit le corps et l’esprit et rend l’enfant, de manière fugace ou durable, peu
réceptif aux apprentissages.

Il est vrai que l’enfant est souvent malmené, soumis à des pressions extérieures, à des
interdictions, des ordres, des interrogations. Un rythme lui est imposé, parfois très éloigné de
son propre rythme biologique : lever trop tôt, petit déjeuner tronqué, conduite effrénée, ...etc.
Et le bruit, ce bruit qui l’assaille, qui l’agresse en permanence, la TV allumée dès l’aube, les
sonneries, les cris, les sifflets, ce bruit qui lui fait oublier les vertus du silence.

Les causes qui sont à l’origine du stress sont bien sûr multiples, très souvent indépendantes de
notre volonté et imperméables à notre action, mais elles ont des conséquences importantes et
immédiates sur les comportements de nos élèves. De nombreux enseignants sensibles à cette
question tentent de trouver une réponse à l’école en aménageant, dans la journée, des lieux et
des temps qui vont permettre à l’enfant de s’arrêter, de se calmer, de se recentrer, de se
retirer, de se lover dans une bulle bienfaitrice. Des moments qui autoriseront l’enfant à faire
une pause par le biais de poses ou de postures l’invitant à se réconcilier avec son corps, à en
avoir une plus grande conscience.

Faire une pause dans ce monde trépident, apprécier le silence, la douceur, les mots chuchotés,
les gestes suggérés, apprécier la lenteur des déplacements et des mouvements. Prendre
conscience de son corps en mouvement, se constituer une image du corps, faire connaissance
avec la respiration et les bienfaits de son contrôle, c’est-à-dire faire le chemin de la
connaissance de soi. Développer les expériences sensori-motrices, retrouver les expressions
inscrites dans le corps, permettre aux enfants de se construire les outils nécessaires pour mieux
réagir aux situations de stress qu’ils rencontrent tous les jours, et ainsi d’acquérir une plus
grande maîtrise d’eux-mêmes. Tels sont les objectifs de ces séances que l’on voit se développer
dans nos écoles sous diverses dénominations : relaxation, gymnastique douce, détente, yoga,
recentration, gymnastique passive, etc.

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
Principes pédagogiques
Les expériences vécues permettent de dégager certains principes pédagogiques facilitant la
réalisation des séances de détente avec les enfants :

- le groupe ne doit pas dépasser 25 enfants


-la pratique doit être régulière
- le local doit être chaud, accueillant, calme, aéré et peu éclairé
-chaque enfant doit avoir un espace
- les consignes sont expliquées d’une voix douce (pas de réprimande ou de punition)
-alterner le verbal et le mime
-demander à l’enfant d’exécuter les mouvements avec lenteur et douceur
- justifier les exercices (expliquer le pourquoi)
-permettre aux enfants d’exprimer leurs impressions sur ce qu’ils ont vécu
- être attentif aux comportements non verbaux des enfants

Même s’il est plein d’énergie, un enfant a besoin de périodes pour se calmer. Il peut d’ailleurs
apprendre à se relaxer dès l’âge de 2 ans. La relaxation lui permet d’améliorer sa capacité
d’attention, la qualité de ses apprentissages et son bien-être (ex. : sentiment de sécurité,
humeur plus stable, facilité à s’endormir).

Contrairement à l’adulte, un tout-petit n’est toutefois pas capable de se détendre en


demeurant passif et immobile. Il a besoin d’expériences concrètes qui lui permettent de
bouger. C’est pourquoi la relaxation chez les enfants fait appel au jeu.

Deux ou trois minutes de relaxation chaque jour suffisent pour obtenir des effets durables.
Choisissez 3 ou 4 jeux parmi les jeux d’étirement et les jeux d’automassage. Ajoutez ensuite
quelques jeux de respiration, car ils sont les plus efficaces pour relâcher les tensions. N’hésitez
pas à modifier les jeux ou à en ajouter, au besoin.

La relaxation par le jeu procure aux enfants un état de bien-être, de calme et de concentration.
Elle diminue le stress musculaire et mental, amène une meilleure qualité d’écoute et permet
d’augmenter la confiance en soi.

L'enfant doit pouvoir pratiquer les exercices de relaxation à sa manière, n'étant ni corrigé ni
jugé, il ne sera jamais surpris ni pris en défaut... le mieux au début est de pratiquer avec lui, les
yeux fermés, garantie de votre empathie et de votre respect pour lui...

• Rappelez-vous qu’après un effort intellectuel ou physique intense, la relaxation permet


à l’enfant d’atteindre un état de bien-être et de calme qui lui permettra d’entamer
harmonieusement sa prochaine activité.
• Riez. Le rire constitue en soi un excellent exercice pulmonaire et musculaire. Il peut
également aider les enfants à se libérer de leur gêne, de leur anxiété et à évacuer leur
trop-plein d’émotions. Encouragez-les donc à rire au début des jeux.
Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
• Les enfants apprenant surtout par l’exemple, efforcez-vous d’être vous-même calme et
détendu pour l’activité. Une voix posée et quelques moments de silence sont des
ingrédients essentiels.
• Répétez le même jeu plusieurs fois afin que les enfants se sentent à l’aise et s’en
souviennent quand ils en auront besoin personnellement. De plus, cette répétition leur
permettra de se sentir rassuré durant la détente.
• Ne négligez pas l’importance de la respiration. Au cours de tous les jeux de relaxation,
demandez d’abord aux enfants d’expirer pour nettoyer leurs poumons et d’inspirer
profondément.
• Chaque être humain devrait accorder à son corps une séance de relaxation de 20
minutes tous les jours. Chez les enfants, il convient de morceler cette séance en
plusieurs courtes périodes. Vous pouvez donc facilement faire quatre ou cinq jeux avec
vos petits, chaque jour, à des moments que vous jugerez opportuns de part et d’autre
(quand les enfants sont agités, avant le dodo, etc.).

Cinq minutes sont suffisantes.... Il vaut mieux répéter les exercices plutôt que de faire un
exercice longtemps une fois.

Sources :
http://le-singe-pelerin.over-blog.com
http://naitreetgrandir.com/fr/etape/1_3_ans/jeux/fiche.aspx?doc=relaxation-par-jeu

La chaise berçante

Objectif : Amener l’enfant à un état de calme par des mouvements de balancement.

Explication du jeu à l’enfant :


• Assieds-toi par terre.
• Maintenant, tu fais comme si tu étais une chaise berçante; tu plies tes jambes et tu
balances doucement ton corps de l’avant vers l’arrière et de l’arrière vers l’avant.
• Tu te berces tout doucement. (Laisser les enfants se bercer durant quelques minutes).
• Quand tu le décides, tu fais semblant que tu t’endors. Alors, tu arrêtes de te bercer et tu
te reposes. Tu peux faire semblant de dormir les yeux ouverts. C’est toi qui décides.
• Quand je vois que tu te reposes, que tu fais bien semblant de dormir, que tu ne bouges
plus, j’envoie un petit papillon se poser sur ton épaule. Le petit papillon, c’est moi qui le
fais avec ma main. Quand le papillon se pose sur ton épaule, tu te réveilles doucement.
• Une fois que tu es réveillé, tu peux te promener lentement et revenir t’asseoir ou tu
peux continuer à te reposer.
• (Facultatif) Lorsque je jouerai du tambourin ou de la flûte (vous pouvez aussi taper des
mains ou allumer la lumière), tu te lèves parce que le jeu est terminé.

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
Remarque
Voici quelques variantes à ce jeu: les enfants peuvent aussi se coucher pour mimer la berceuse.
Dans ce cas, ils ramènent les cuisses sur leur ventre et les tiennent doucement à l’aide de leurs
bras. Ils peuvent également utiliser la position debout. De plus, le mouvement de va-et-vient
peut se faire d’un côté à l’autre.

Source : http://le-singe-pelerin.over-blog.com

Sers-Relâche !

Objectif : Amener l’enfant à relâcher les différentes parties de son corps en exécutant des
actions de contraction et de relâchement.

Explication du jeu à l’enfant :


• Tu t’étends sur le dos, les jambes allongées, les pieds décroisés. Tu places les bras de
chaque côté de ton corps, c’est-à-dire allongés à côté de tes cuisses.
• SERS! Tu fermes les poings et tu mets plein de force dans tes bras. Tu pointes les pieds
et tu mets plein de force dans tes cuisses et tes jambes. Ton corps est dur, dur.
• RELÂCHE! Tu détends tes pieds, tes cuisses et tes jambes. Tu détends aussi tes mains et
tes bras. Ton corps est mou, mou.
• SERS! Tu serres les poings. Tes bras sont durs, durs comme du fer. En même temps, tu
pointes tes pieds; tes cuisses et tes jambes sont dures, dures comme une brique.
• RELÂCHE! Tu détends ton corps, tu es mou, mou.
• SERS! (Laisser les enfants se durcir durant quelques secondes).
• RELÂCHE!
• Maintenant, je te laisse un peu de temps pour te reposer.
• (Facultatif) Quand je jouerai du tambourin ou de la flûte (vous pouvez aussi taper des
mains ou allumer la lumière), cela voudra dire que le jeu est terminé.

Remarque
Voici quelques variantes à ce jeu: les enfants peuvent aussi être assis pour exécuter les
mouvements.

Source : http://le-singe-pelerin.over-blog.com

La fourmi

Objectif : Amener l’enfant à la tranquillité par l’adoption d’une position de relâchement

Explication du jeu à l’enfant :


• Tu es bien assis.
• Quand je dirai «Au jeu!», tu commenceras à faire un château de sable avec ton corps
pour abriter les fourmis.

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
• «Au jeu!» Tu penches ta tête vers l’avant (tu peux la placer par terre, sur un coussin ou
sur le bureau). Tu places ton dos, tes bras et tes mains pour former un château de sable,
à ta manière.
• Tu peux faire le château que tu veux. C’est toi qui décides.
• Quand je vois que ton château est bien formé, qu’il est tout tranquille, je vais laisser la
petite fourmi entrer. Je fais la fourmi avec ma main. (Faites monter les doigts l’un après
l’autre sur le dos de l’enfant jusqu’aux épaules).
• Quand la fourmi touche à ton épaule, tu peux t’asseoir calmement.

Source : http://le-singe-pelerin.over-blog.com

Les questions

Objectif : Amener l’enfant à se délasser par des mouvements d’étirement, de relâchement et


d’affaissement.

Explication du jeu à l’enfant :


• Je vais te poser des questions et tu répondras en faisant un signe exagéré. Voici les
signes :
◦ Pour dire «oui», tu t’étireras vers le haut
◦ Pour dire «non», tu laisseras tomber ton corps vers l’avant en pliant un peu les
genoux.
◦ Pour dire «je ne sais pas», tu lèveras les épaules et tu mettras tes bras à
l’horizontal, comme si tu faisais un T en les étirant le plus possible.
• Après chaque question, tu te replaces dans la position de départ : les bras de chaque
côté du corps, le dos bien droit, la tête bien droite, les épaules relâchées.
• Quand je taperai dans mes mains, tu pourras marcher lentement. Le jeu sera terminé.

Note : Composez des questions pour obtenir les réponses voulues. Rappelez aux enfants les
gestes à faire.

Source : http://le-singe-pelerin.over-blog.com

La soupe chaude

Objectif : Amener l’enfant à la tranquillité en utilisant sa respiration

Explication du jeu à l’enfant :


• Tu fais semblant que tu as un bol de soupe très chaude entre les mains.
• Attention! La soupe est brûlante! Tu prends une grande inspiration en gonflant ton
ventre et en levant les épaules (Attendre trois ou quatre secondes)

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
• Maintenant, tu souffles doucement sur ta soupe pour la faire refroidir. En soufflant, tes
épaules redescendent et ton ventre redevient plat ou il se creuse.
• C’est encore trop chaud! Tu reprends une grande inspiration et tu souffles doucement
sur ta soupe.

Refaire l’exercice trois ou quatre fois


• Maintenant, la soupe est juste à point! Tu fais «Hummm!» en levant ton bol. Tu bois ta
soupe en prenant une grande inspiration et en gonflant ton ventre.
• Quand tu as bu toute ta soupe, tu déposes ton bol devant toi. Tu descends doucement
tes bras en expirant et en creusant ton ventre. Tu peux faire du bruit avec ta bouche
tout en restant poli. Ensuite, tu croises tes bras.
• Quand tu auras terminé ton bol et que tu auras les bras croisés, je taperai des mains.
Cela voudra dire que le jeu sera terminé.

Source : http://le-singe-pelerin.over-blog.com

Le polichinelle (à partir de 6-7 ans)

Le but est de faire découvrir le corps à l'enfant en faisant émerger le plaisir de la détente
corporelle.

Debout, le jeu consiste à sautiller sur place comme un polichinelle, un pantin totalement
désarticulé. Les épaules relâchées, les bras ballants, la tête souple, l'enfant sautille comme il
veut... Dès qu'il veut s'arrêter, il s'allonge au sol (tapis, moquette, couverture) en fermant les
paupières...

Il vit alors son corps ("que te raconte ton corps?, que sens-tu, quelles parties de ton corps te
parlent.... souris à ton corps, il t'a bien amusé.... repose-toi maintenant, sens le calme dans tout
ton corps, la tête, les bras , les pieds... Dès que tu en auras envie, tu ouvriras les yeux et tu vas
t'étirer comme un chat, comme si tu avais fais un gros somme et tu pourras te lever en pleine
forme pour continuer ce que tu as à faire....

Source : http://le-singe-pelerin.over-blog.com

Jeux d’étirement

1. Mimer une fleur qui grandit.


2. Imiter des animaux : un chat qui fait le dos rond, puis plat; une girafe qui allonge
lentement son cou; un papillon qui déploie et referme ses ailes.
3. Cueillir des rayons de soleil, des fruits dans un arbre, des étoiles dans le ciel.
4. Bercer un ourson ou une poupée au son d’une musique apaisante.

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
Jeux d’automassage

Les jeux de relaxation seront plus efficaces si votre attitude est calme et posée.

1. Détendre le visage : invitez l’enfant à se masser le front, les joues, la nuque, la tête, les
mains ou les pieds, en faisant de petits mouvements circulaires.
2. Faire des dessins dans le dos : assis l’un derrière l’autre, amusez-vous à tracer lentement
des formes ou à faire un dessin imaginaire dans le dos de l’autre joueur. Inversez
ensuite les rôles.

Jeux de respiration

Vive le rire! : encouragez l’enfant à rire lorsque l’occasion se présente. Le rire est un excellent
exercice pulmonaire et musculaire pour éliminer les tensions et évacuer le trop-plein d’énergie.

1. Les doigts chandelles : formez un chandelier à 3 branches en écartant le pouce, l’index


et le majeur d’une main. Dites à l’enfant de souffler doucement sur chacune des
chandelles pour les éteindre.
2. Que ça sent bon! : invitez votre tout-petit à sentir un savon au parfum délicat ou l’odeur
d’un aliment apprécié.
3. Souffle chaud ou froid : demandez à l’enfant de souffler doucement sur sa main avec la
bouche grande ouverte afin de sentir la chaleur de son souffle. Ensuite, proposez-lui de
souffler avec la bouche en forme de « o » et de sentir le souffle plus frais.

Source : http://naitreetgrandir.com/fr/etape/1_3_ans/jeux/fiche.aspx?doc=relaxation-par-jeu

Mouvements oculaires

Des exercices de relaxation par mouvements oculaires peuvent aider petits et grands à se
détendre nerveusement. Ils sont particulièrement adaptés dans les cas suivants :
1. fixations mentales,
2. moments de colère,
3. humeurs nerveuses,
4. temps important passé devant des écrans.

L’idée est d’apprendre aux enfants dès leur plus jeune âge à être souples avec leurs yeux. Cette
capacité leur servira en lecture, quand il s’agira de déplacer leurs yeux le long de la ligne du
texte. Isabelle Pailleau et Audrey Akoun écrivent dans La Pédagogie Positive que l’apprentissage
de la lecture demande une « aptitude oculaire fluide (mouvement des yeux de gauche à
droite) ». Mais certains enfants sont tellement fatigués, stressés ou ont subi une
telle absorption électrique sur un écran lumineux qu’ils n’arrivent pas à effectuer le bon
mouvement ou à suivre le rythme de la lecture.

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
Gilles Diederichs propose un enchaînement d’exercices de mouvements oculaires dans son livre
Respiration et mouvement de bien-être pour les enfants et leurs parents. Tout au cours de ces
exercices, vous veillerez à ce que tout le monde conserve une tête fixe et un cou détendu.
Chacun fait les mouvements à sa vitesse, à son rythme sans forcer.

1. De haut en bas, de gauche à droite

En gardant la tête droite, on commence par lever les yeux au plafond puis à les baisser en
direction du sol en passant par le centre de la vision à chaque mouvement.
Ensuite, on regarde à gauche, on revient au centre et on regarde à droite.
Cet enchaînement peut être répété trois fois.

2. Rotation des yeux

Cet exercice sert à assouplir les mouvements oculaires.


Tout le monde effectue une rotation des yeux, trois fois dans le sens des aiguilles d’une montre,
puis trois fois dans le sens inverse.

3. Le 8 horizontal

Il s’agit de dessiner un huit horizontal avec les yeux en fixant le mur en face. Pour aider les plus
petits, un 8 horizontal (cela devient un signe de l’infini) pourra être tracé sur une feuille
accrochée au mur.

On part du centre de la vision pour aller vers la gauche, puis on remonte en haut à gauche, on
revient au centre, on descend à droite, on remonte à droite, on revient au centre, on part en
bas à gauche et on remonte enfin à gauche avant de revenir au centre.

Dans un deuxième temps, il est recommandé d’effectuer le mouvement inverse : partir du


centre vers la droite.

Demander à l’enfant de tendre un bras devant lui, à hauteur des yeux, le pouce pointé vers le
plafond. Invitez-le à tracer lentement dans l’espace la forme d’un grand huit couché en
commençant par le centre et en partant vers le haut. Faites-lui suivre le mouvement de la main
avec les yeux.

Faites-lui faire le mouvement trois fois avec une main, puis trois fois avec l’autre main et enfin
trois fois avec les deux mains rassemblées.

Le mouvement du huit couché améliore la coordination et l’équilibre ainsi que la vision


binoculaire, nécessaire pour l’apprentissage de la lecture par exemple. Il permet aussi de se
concentrer plus facilement.

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31
*Alternative : l’éléphant
En faisant l’éléphant, j’ai appris à mettre en circuit mes deux oreilles. Je fais un huit couché
avec un bras, puis l’autre, collé sur l’oreille. Tout le corps bouge avec «la trompe» exceptés le
bras, les épaules et l’oreille qui restent bien collés.

4. Le 8 vertical

Le huit est maintenant en position verticale mais le principe reste le même : faire le tour du 8
dans un sens ou l’autre en passant toujours par le centre.

Source : http://apprendreaeduquer.fr/relaxation-mouvements-oculaires/

Document créé par Mélanie Cliche, psychologue, Commission Scolaire des Découvreurs 2015-08-31