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Le petit déjeuner des champions. Quelle est la différence entre manger moins et ne pas manger ? Eh
bien, examinons deux situations différentes : En 1944, une étude appelée "Minnesota Starvation
Experiment" a été menée et visait à comprendre les effets de la restriction calorique sur l'organisme
afin d'acquérir des connaissances qui aideraient les personnes affamées au lendemain de la Seconde
Guerre mondiale. 36 hommes en bonne santé, d'une taille moyenne de 178 cm, d'environ 1,5 m 10,
et pesant en moyenne 69,3 kg, ont été sélectionnés. Pendant trois mois, ils ont suivi un régime de 30
à 100 calories par jour. Puis, pendant six mois, ils n'ont consommé que 1570 calories. Cependant,
l'apport calorique a été ajusté pour tenter de faire perdre 1,1 kg par semaine à ces hommes, ce qui
signifie que certains d'entre eux recevaient moins de 1000 calories par jour. Les aliments donnés
étaient riches en glucides, comme les pommes de terre, les navets, le pain et les macaronis. La
viande et les produits laitiers étaient rarement donnés. Au cours des six mois, les hommes ont connu
de profonds changements physiques et psychologiques, tout le monde se plaignait d'avoir trop froid.
Un sujet a parlé du fait de devoir porter un pull en juillet, par une journée ensoleillée. La
température corporelle du sujet a chuté à une moyenne de 95,8 0F. L'endurance physique a chuté de
moitié et la force a diminué de 21 %. Les hommes se désintéressent complètement de tout, sauf de
la nourriture, qui les obsède. Ils sont confrontés à une faim constante et intense. Il y a eu plusieurs
cas de comportements névrotiques, comme l'accumulation de livres de cuisine et d'ustensiles. Deux
participants ont dû être écartés de l'expérience parce qu'ils ont admis avoir volé et mangé plusieurs
navets crus et avoir pris des restes de nourriture dans des poubelles. Au début, les participants ont
été autorisés à mâcher du chewing-gum jusqu'à ce que certains d'entre eux commencent à mâcher
jusqu'à 40 paquets par jour. Maintenant, comparez tout cela au cas d'Angus Barbieri, un écossais qui,
en 1965, a jeûné pendant plus de 380 jours d'affilée. En d'autres termes, il n'a pris aucune nourriture,
rien que de l'eau, du café noir et du thé pendant un peu plus d'un an. Il a perdu 276 livres, passant de
456 livres à 180 livres. Un rapport de cas publié par le département de médecine de l'université de
Dundee en 1973, indique que le patient ne présentait plus de symptômes, se sentait bien et se
déplaçait normalement, et qu'un jeûne prolongé chez ce patient n'avait aucun effet néfaste. Il ne
s'est pas plaint d'avoir l'esprit engourdi par la faim et il n'a pas pris de poids. Pendant plusieurs
années, son poids s'est maintenu aux alentours de 186 livres. Bien entendu, la comparaison avec le
cas d'Aengus, où il n'y a qu'un seul sujet, n'est pas parfaite et son poids de départ était
considérablement plus élevé que celui de l'expérience du Minnesota. Cependant, cela illustre
quelques points très intéressants sur la différence entre une réponse physiologique que l'on peut
obtenir en jeûnant, c'est-à-dire en ne mangeant rien, et une restriction alimentaire ou calorique. Le
Dr Jason Fung, un médecin torontois spécialisé dans les maladies rénales et auteur du Code de
l'obésité, affirme que, par rapport au jeûne, la réduction calorique entraînera une perte de poids
moindre, une perte de masse maigre plus importante, c'est-à-dire une perte de muscle plus
importante et une plus grande faim. Commençons par parler de la faim. Dans son livre de 1911, The
Fasting Cure, Upton Sinclair parle du jeûne comme moyen d'améliorer la santé. En décrivant ses deux
premières tentatives de jeûne, il écrit : "J'ai eu très faim le premier jour ; le genre de faim malsaine
que connaissent tous les dyspeptiques. J'ai eu un peu faim le deuxième matin et par la suite, à mon
grand étonnement, aucune faim, pas plus d'intérêt pour la nourriture que si j'en avais jamais connu
le goût. Sinclair recommande de faire des jeûnes assez longs ; environ 12 jours. Dans une section
traitant des préoccupations relatives au jeûne, écrit-il, plusieurs personnes m'ont demandé s'il ne
serait pas préférable pour elles de manger très légèrement au lieu de jeûner ou de se contenter de
jeûnes de deux ou trois jours à intervalles fréquents. Je leur réponds qu'il est beaucoup plus difficile
de le faire parce que tous les problèmes liés au jeûne se produisent pendant les deux ou trois
premiers jours. C'est pendant ces jours-là que l'on a faim. Puis il dit que ce serait peut-être une
bonne chose de manger très légèrement des fruits, au lieu de jeûner complètement - le seul
problème est que je ne peux pas le faire. J'ai essayé encore et encore, mais toujours avec le même
résultat. Les repas légers sont juste suffisants pour me donner une faim de loup. Dans le livre, il dit
que vous saurez quand vous devez terminer votre jeûne parce que votre faim reviendra. Il cite une
lettre qu'il a reçue d'un homme de 72 ans disant : "après 28 jours de jeûne, j'ai commencé à avoir
faim et j'ai rompu mon jeûne avec un peu de jus de raisin, suivi le lendemain de tomates et plus tard
de soupe aux légumes. Il cite plusieurs autres lettres qu'il a reçues de ses lecteurs et cette disparition
et réapparition de la faim est un thème commun. Tous ceux qui lui ont écrit ont jeûné pendant au
moins dix jours, en disant qu'ils n'ont rompu le jeûne que lorsque la faim est réapparue. Ce
phénomène va à l'encontre de l'idée selon laquelle on aurait de plus en plus faim tant qu'on ne
mange pas. Cependant, la plupart des gens ont fait l'expérience par eux-mêmes que ce n'est pas le
cas. Certains constateront qu'ils n'ont pas du tout faim le matin, ou du moins qu'ils n'ont pas aussi
faim qu'au déjeuner ou au dîner. Mais à moins que vous ne mangiez dans votre sommeil, c'est le
matin que vous êtes resté le plus longtemps sans manger. Cela s'explique en partie par l'hormone
"ghréline". Il a été démontré que la ghréline, connue sous le nom d'hormone de la faim, augmente
l'appétit et la prise de poids. Une étude de l'université de médecine de Vienne a examiné des
patients participant à un jeûne de 33 heures. Leur taux de ghréline a été contrôlé toutes les 20
minutes. Voici comment les niveaux ont changé au fil du temps. Ce qui est intéressant, c'est que la
ghréline est à son niveau le plus bas à 9 heures du matin, c'est-à-dire quand ils ont passé le plus de
temps sans manger, et la ghréline arrive par vagues, et globalement ne monte pas pendant la
période où les sujets étaient à jeun. Ensuite, comme vous pouvez le voir, la ghréline monte en
synchronisation avec les heures normales de déjeuner et de dîner, comme si le corps avait appris à
s'attendre à manger à cette heure-là. Cependant, cette montée de la ghréline diminue spontanément
après deux heures sans nourriture. J'ai moi-même expérimenté ce genre de diminution spontanée de
la faim à de nombreuses reprises lorsque je travaillais comme consultant. L'heure du déjeuner
arrivait et j'avais faim, mais j'étais trop occupé pour manger, alors j'ai continué à travailler. Assez
rapidement, j'ai oublié de manger et je n'avais pas particulièrement faim avant l'heure du dîner. C'est
très utile à garder à l'esprit si vous faites un long jeûne ou même si vous commencez un jeûne
intermittent. Vous allez avoir des vagues de faim gênantes, surtout aux heures où vous mangez
habituellement. Mais cela ne va pas s'aggraver. La faim disparaîtra simplement si vous êtes patient.
Une autre étude sur la ghréline a été réalisée, à l'hôpital universitaire HUS au Danemark, et elle
montre ce qui se passe si vous jeûnez plus longtemps. Ils ont examiné les niveaux de ghréline de
trente-trois sujets qui jeûnaient pendant quatre-vingt-quatre heures. Alors, ont-ils eu de plus en plus
faim pendant toute la période de jeûne ? Eh bien, non. La ghréline suivait des rythmes similaires
chaque jour, mais elle diminuait en fait plus le jeûne était long. Le fait de rester plus longtemps sans
nourriture les rendait en fait moins affamés. Cela donne du crédit à ce que Upton Sinclair et ses
lecteurs ont dit sur la disparition de la faim après les trois premiers jours de jeûne. J'ai moi-même fait
quelques jeûnes de cinq et six jours dans le passé, et c'était effectivement le cas. En fait, j'ai fait un
jeûne de quatre jours la semaine dernière et encore, le quatrième jour, c'est quand j'ai eu le moins
faim. Une autre chose qui peut contribuer à ce phénomène est que vous entrez en "cétose". La
cétose est un état physiologique dans lequel votre métabolisme utilise principalement les graisses
comme source d'énergie. C'est pourquoi la cétose est une méthode populaire de perte de poids,
mais elle présente de nombreux autres avantages, notamment une meilleure efficacité physique et
mentale. La cétose se produit lorsque vous limitez les glucides à 50 grammes ou moins et que vous
ne mangez pas trop de protéines. Le corps de chacun est un peu différent. Il se peut donc que vous
deviez manger encore moins de glucides ou que vous ayez de la place pour en consommer
davantage. Mais le ratio recommandé d'un régime cétogène est de tirer 5 % de vos calories des
glucides, 25 % des protéines et 75 % des bonnes graisses. Une façon plus simple d'entrer en cétose
est simplement de ne rien manger pendant une période assez longue. C'est l'un des points majeurs
de la différence entre le jeûne et la restriction calorique. Le problème avec les sujets de l'expérience
sur la famine au Minnesota était qu'ils mangeaient juste assez pour ne pas être en cétose et pour
que leur métabolisme soit prêt à brûler des glucides, du glucose ; ils ne pouvaient donc pas utiliser
leur graisse corporelle comme source d'énergie. Cela explique beaucoup de choses, notamment
pourquoi ils perdaient leurs forces et pourquoi ils étaient très lents et froids. Cela explique
également pourquoi Upton Sinclair a déclaré que les fruits ou les repas légers étaient juste suffisants
pour lui donner une faim de loup et le maintenir bien plus faible que s'il n'avait rien mangé. Comme
je l'ai expliqué dans ma dernière vidéo, l'insuline est nécessaire pour que le glucose pénètre dans la
cellule et soit utilisé comme source d'énergie. Lorsque vous mangez des glucides, le pancréas sécrète
de l'insuline pour y faire face. Et trop d'insuline entrave l'action de ce qu'on appelle la lipase
hormono-sensible, nécessaire pour mobiliser les graisses et les utiliser comme carburant. Cependant,
n'oubliez pas que les céréales ou les hydrates de carbone raffinés produisent une réponse insulinique
beaucoup plus élevée que, disons, les légumes verts. Maintenant, comme le corps a du mal à utiliser
ses graisses comme carburant, il va faire plusieurs choses. 1) il ralentira simplement le métabolisme
pour préserver l'énergie. Dans l'expérience de famine du Minnesota, le métabolisme du sujet a chuté
de 40 %. Leur corps n'avait pas accès à l'énergie stockée et leur régime alimentaire à calories limitées
ne leur fournissait pas beaucoup de carburant. Il n'y a donc pas d'autre choix que de ralentir le
métabolisme. Ironiquement, dans le cas du jeûne, comme le souligne Jason Fung, le métabolisme
augmente en fait. Si vous ne faites rien pour votre insuline et que vous vous contentez de réduire vos
calories, votre métabolisme diminue. Mais que se passe-t-il pendant le jeûne ? Voici une étude
portant sur quatre jours consécutifs de jeûne. Qu'arrive-t-il à votre REE ? Voici la ligne centrale. C'est
la dépense énergétique au repos. Elle ne diminue pas. Elle augmente. Vous brûlez plus d'énergie que
vous ne l'avez fait. L'autre chose que le corps fait quand il ne peut pas utiliser la graisse comme
combustible est de décomposer le muscle en glucose par un processus appelé neurogenèse du
glucose. Le corps ne veut pas trop faire cela parce qu'il n'est pas très intelligent de manger à travers
quelque chose d'aussi important que le muscle. Mais lorsqu'il ne peut pas accéder à sa propre
énergie stockée, il est plus susceptible d'y recourir. C'est pourquoi la perte musculaire sera plus
importante en cas de restriction calorique que si vous ne mangiez rien. Lorsque vous êtes à jeun,
l'hormone de croissance humaine est libérée. Comme son nom l'indique, l'hormone de croissance
humaine est une hormone anabolisante, une hormone propice à la croissance. Dans le manuel des
principes de biochimie de Lehninger, on donne l'exemple de la façon dont l'injection du gène de
l'hormone de croissance humaine à une souris la rend anormalement grosse. Comme l'explique le
manuel de physiologie médicale, l'hormone de croissance mobilise également de grandes quantités
d'acides gras libres du tissu adipeux. Ceux-ci sont utilisés pour fournir la majeure partie de l'énergie
aux cellules du corps, agissant ainsi comme un puissant sparer protéique. Autrement dit, l'hormone
de croissance humaine protège vos muscles contre la dégradation. L'étude à laquelle j'ai fait
référence précédemment sur des sujets soumis à un jeûne de 84 heures montre que l'hormone de
croissance augmente de manière significative après le deuxième jour de jeûne. Comme je l'ai déjà
mentionné, vous devriez entrer en cétose au cours des trois premiers jours de jeûne environ, et cela
dépend de la quantité de mouvements que vous effectuez et de votre régime alimentaire avant de
commencer le jeûne. L'état de cétose est un excellent indicateur que votre corps utilise bien ses
réserves de graisse pour se procurer de l'énergie. Dans le livre de Tim Ferriss, Tools of Titans, Tim
parle de son premier jeûne de sept jours supervisé cliniquement. Pour des raisons de responsabilité,
il n'était pas autorisé à faire de l'exercice ou à quitter l'établissement. Étant donné que l'exercice est
un puissant stimulateur de l'hormone de croissance humaine et qu'il épuise les réserves de glucose,
ne pas faire d'exercice est un excellent moyen d'éviter d'avoir une cétose pendant votre jeûne. C'est
aussi un excellent moyen de perdre du muscle. Tim dit qu'il a perdu 12 livres de muscles pendant le
jeûne de sept jours trop restrictif et cliniquement supervisé. Mais en suivant un protocole conçu pour
le mettre en cétose le plus rapidement possible, impliquant des choses comme quatre heures de
marche rapide, il a fait un jeûne de dix jours et n'a apparemment perdu aucune masse musculaire.
Un dernier facteur de préservation de la cétose musculaire est la leucine. Lorsque vous êtes en
cétose, votre taux de leucine sanguine à jeun est plus élevé et la leucine est un acide aminé à chaîne
ramifiée essentiel qui a un effet anabolique sur le corps. Elle préserve donc la masse corporelle
maigre. Beaucoup de personnes intéressées par la musculation craignent peut-être que le jeûne ou
un régime cétogène ne leur convienne pas, car l'insuline et donc les glucides sont nécessaires à la
synthèse des protéines, c'est-à-dire à la croissance musculaire. Mais en fait, cette leucine remplit ce
rôle et est un bon déclencheur de la synthèse des protéines. Donc, pour résumer tout cela, par
rapport au régime classique à calories limitées, le jeûne signifie que vous perdez plus de poids sous
forme de graisse, que vous conservez plus de muscles, que vous avez plus d'énergie et que vous avez
moins faim. Si votre objectif est de perdre du poids, il vaut peut-être mieux ne rien manger du tout
plutôt que de suivre un régime hypocalorique classique.