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Program

7h: • 2 œufs complets


• 2 blancs d’œufs
• Banane 150g

10h: • Lait entier 500ml


• Banane 150g
• Flocons d’avoine 50g
• 1 cuillère beurre de cacao
• Dose

13h: • 100g Légumes (riz, loubia, lentilles, pois chiche)
• 100g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• Fruits (pomme, orange, fraise, pêche, nectarine…)

16h: • 100g pomme de terre à l’eau
• Salade
• 100g thon nature
• 1 cuillère huilde d’olive
• Banane 150g
• Lait entier 250ml
• Dose

20h: • 100g Légumes (riz, loubia, lentilles, pois chiche)
• 100g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• Fruits (pomme, orange, fraise, pêche, nectarine…)

23h: • Banane 150g
• 50g amande ou noix
• Lait 250ml
• Dose

PS: • Créatine (with water) 5g/j, with post-workout meal
• BCAA (with water) 15g/j, before, in and after workout

Workout à 14h-15h

Samedi ●
Dimanche ●
Lundi ●
Mardi Mercredi ●
Jeudi ●
Vendredi

Epaule
● ●
Repos ●
Pectoraux ● Jambes ●
Repos ●
Dorseaux ●
Repos

Avant-bras ●
Biceps ● Abdominaux ●
Triceps

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Program
7h: • 2 œufs complets
• 3 blancs d’œufs
• 100g Pain complet

10h: • Lait silhouette 250ml


• Flocons d’avoine 100g
• 25g Whey

13h: • 50g riz
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine

16h: • Salade
• 100g thon

20h: • 50g riz
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine

23h: • Lait silhouette 250ml


• 25g whey

Workout à 14h-15h

Samedi ●
Dimanche ●
Lundi ●
Mardi Mercredi ●
Jeudi ●
Vendredi

Epaule
● ●
Repos ●
Pectoraux ● Jambes ●
Repos ●
Dorseaux ●
Repos

Avant-bras ●
Biceps ● Abdominaux ●
Triceps

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Program
8h: • 2 œufs complets
• 3 blancs d’œufs
• 50g Pain complet

11h: • Lait silhouette 250ml


• Flocons d’avoine 50g
• 2 c. à soupe beurre de cacao
• 25g Whey

14h: • 50g riz
• 100g thon tomate
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine
• Banane

19h: • 50g riz


• Salade
• Tomate
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine

23h: • Lait silhouette 250ml


• 25g whey
• 30g amandes (24 p)

Workout à 14h-15h

Samedi ●
Dimanche ●
Lundi ●
Mardi Mercredi ●
Jeudi ●
Vendredi

Epaule
● ●
Repos ●
Pectoraux ● Jambes ●
Repos ●
Dorseaux ●
Repos

Avant-bras ●
Biceps ● Abdominaux ●
Triceps

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MENUS ●
ALTERNATIVES


Petit déjeuner ●
– 120g de blanc de poulet en
– 5 blancs d’oeufs avec 1 jaune salaison
– 110g de pain complet – 60g de flocons d’avoine
+Redburn Hardcore


Collation du matin ●
/
– 1 dosette de protéine en poudre
+Oxydrine Xtrême


Déjeuner ●
– 210g de poisson blanc160g de
– 180g de viande blanche150g de patates douces
pâtes ou de riz – 150g de légumes au choix avec
– 150g de légumes au choix avec 1/2 cuillères d’huile d’olive
1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
+Redburn Hardcore


Collation de l’après-midi ●
/
– 60g de pain complet
– 1 dosette de protéine en poudre
+Redburn Hardcore
+Oxydrine Xtrême+Carni Max


Dîner ●
– 230g de poisson blanc
– 200g de viande blanche – Légumes verts à volonté avec une
– Légumes verts à volonté avec une cuillère à soupe d’huile de lin
cuillère à soupe d’huile de lin


Collation du soir ●
/
– 20g de protéine en poudre