FRIJOLES Y ARROZ

Arroz con frijol: Mucha proteína (II)

Laura Melo
26 Ene. 07

Último de dos

En el artículo pasado se habló de las funciones que ejercen las proteínas en nuestro cuerpo.
Hay que recordar que están compuestas de aminoácidos y que cada una puede contener
entre 20 y cientos de éstos.

Cuando una persona obtiene proteínas a través de los alimentos, como cereales, vegetales,
carnes o lácteos, el sistema digestivo las separa para dejar a los aminoácidos disponibles.
Así, las células pueden ir tomándolos y acomodándolos en el orden necesario para formar
la proteína que requieran.

Dependiendo de la fuente del alimento es la calidad que presenta la proteína. La carne,

pescado, pollo, queso, huevo, leche y los productos de soya contienen proteínas completas,
es decir, poseen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir. Además de la
excelente calidad, podemos asimilar del 90 al 100 por ciento de las proteínas consumidas.

Otros alimentos como los granos y las leguminosas contienen proteínas incompletas, es
decir, les falta un aminoácido de los importantes y además no las podemos absorber igual.
Lo bueno es que si se combinan entre sí pueden formar una proteína completa. Por ejemplo,
si se mezcla arroz con frijoles. Al arroz le falta un aminoácido diferente que al frijol, pero
complementándose forman una proteína de buena calidad. Otra combinación puede ser pan
con crema de cacahuate. Al pan le falta un aminoácido diferente que a la crema de
cacahuate.

La recomendación diaria de proteínas se puede medir de dos maneras diferentes. Una es

que del 10 al 35 por ciento de las calorías consumidas vengan de las proteínas. Otra es
consumir 0.8 gramos por el peso de cada persona al día. Por ejemplo, una persona que pesa
55 kilos debe consumir (550.8) 44 gramos de proteína al día.

Si se lleva una dieta balanceada es relativamente difícil tener deficiencias de proteína, ya

que generalmente van de la mano con deficiencias de energía. Sin embargo, la combinación
de estas deficiencias es la forma más común de desnutrición a nivel mundial. Alrededor de
500 millones de niños en el mundo sufren de malnutrición y hambruna. De los 33 mil niños
que mueren diariamente, la mayoría están desnutridos.

Hay dos enfermedades que se presentan en pequeños con desnutrición; la primera es el

marasmo, que ocurre en niños de 6 a 18 meses, generalmente cuando llevan una dieta de
agua y cereales.
Los niños con esta enfermedad están tan delgados y débiles, que ya ni siquiera lloran por
hambre. Si se detecta a tiempo, con mucho cuidado se puede corregir, pero el menor
siempre va a tener deficiencias intelectuales comparado con un niño que fue bien nutrido.

El kwashiorkor, que es el otro padecimiento, ocurre generalmente en niños de 1 a 3 años.

En Ghana significa "el espíritu malvado que infecta al primer hijo cuando nace el segundo".
En países donde prevalece esta enfermedad, el primer bebé se debilita cuando nace el
segundo, ya que lo dejan de alimentar con leche materna, que es rica en nutrientes, y lo
alimentan con agua y cereales. La diferencia con el marasmo es que en esta enfermedad los
pequeños presentan un abdomen distendido (inflado), pues carecen de la proteína que
distribuye los líquidos en el cuerpo.

En países dentro de África, Centroamérica, Sudamérica y Asia hay más casos de niños con
estas enfermedades, pero en México también hay niños y ancianos que sufren de
desnutrición.

A veces los alimentos con proteínas completas son más caros, pero haciendo las
combinaciones correctas se pueden formar proteínas de buena calidad y así prevenir las
deficiencias.

Para saber mucho más...

· Proteínas: compuestos formados por una cadena de aminoácidos. Cada aminoácido está
formado por átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

· Aminoácidos: componentes que forman a las proteínas. Cada proteína contiene

entre 20 y cientos de ellos.

· Aminoácidos esenciales: aminoácidos que no puede formar el cuerpo, por lo que es

necesario obtenerlos por medio de los alimentos.

· Leguminosas: incluyen a la familia de los frijoles, chícharos, lentejas y la soya.

· Kwashiorkor: enfermedad causada por falta de proteína, pero cuando sí hay algo de
energía. Los niños con esta enfermedad presentan el abdomen distendido (inflado).

· Marasmo: enfermedad causada por falta de energía, cuando ya casi no se consume

ningún nutriente. Los niños con esta enfermedad son sumamente delgados.
Dónde encontrar más proteínas

Otros alimentos que las contienen en mayor proporción

Calorías (Kcal) Proteína (gramos )

Alimentos
Linaza (1/4 taza) 276 11
Lentejas (1/2 taza) 115 9
Avellana (1/4 taza) 366 9
Almendras (1/4 taza) 206 8
Pistaches (1/4 taza) 183 7
Higos secos (10 piezas) 485 6
Papa (1 pieza) 220 5
Masa de maíz (1/2 taza) 208 5
Nuez de la India (1/4 taza) 197 5
Chícharos (1/2 taza) 62 4
Alcachofa (1 pieza) 60 4
Elote (1 pieza) 107 3
Aguacate (1 pieza) 284 3
Brócoli (1/2 taza) 25 2
Espárragos (1/2 taza) 20 2
Chabacano (4 piezas) 67 2
Tomate (1 pieza) 22 1
Champiñones (1/2 taza) 8 1
Palomitas (1 taza) 31 1