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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 11 h 55
Mes fiches sport

Semaine 1
Du sport en toute sécurité

CA MARCHE POUR VOUS ?

Savez-vous Elena que faire 30 minutes de marche par jour vous permet d’améliorer vos capacités
cardio-pulmonaires, oxygéner vos muscles et renforcer vos articulations .

C’est important que vous essayiez de faire cela avant de suivre notre programme Morphogym. Car vous
allez ainsi lutter contre la sédentarité (on s’adresse aux grands paresseux là) et remettre votre corps en
action avant de passer à des exercices plus intenses.

Donc ces 30 minutes de marche s’adressent autant à quelqu’un qui veut affiner ses
jambes que raffermir son ventre. La marche est essentielle pour entretenir sa forme
générale et garder une bonne santé.

A SAVOIR : pour que cette marche soit vraiment efficace, il faut qu’elle soit régulière
! Donc c’est bien 30 minutes par jour et non 3h30 de marche une fois par semaine
(pour ensuite prendre la voiture pour un oui ou pour un non).

On ne vous demande pas la lune ! 30 minutes dans une journée c’est rien et c’est
facile à faire sans s’en rendre compte… Descendez par exemple un arrêt plus tôt de
votre bus ou métro. Garez votre voiture un peu plus loin de l’endroit où vous devez
vous rendre. Rendez-vous directement dans le bureau de votre collègue plutôt que de lui envoyer un
email…

Vous voyez, il existe pleins d’astuces pour bouger un peu dans sa vie de tous les jours !! Alors, ok pour
relever ce défi avec nous cette semaine ? (Peut-être avez-vous déjà commencé à vous fixer des
objectifs avec votre coach ?)

Si cela vous parait trop d’un coup, commencez par 20 minutes de marche quotidienne, mais faites le
sérieusement et tenez vous à ce que vous avez décidé.

Passons maintenant si vous le voulez bien Elena, à la présentation des différentes étapes qui précèdent et
suivent les exercices d'une séance de sport.

PREMIERE ETAPE : CHAUFFER SON CORPS

L'échauffement représente une sécurité avant de commencer une séance de sport. Il limite en effet le
risque de blessures à froid tels que les accidents musculaires ou encore articulaires ! Car, comme son
nom l’indique il est là pour réchauffer les muscles.

Consacrez 5 à 10 minutes aux échauffements avant toutes séances de sport. Et cela vaut aussi pour
n’importe quel sport (tennis, piscine…). Attention cela doit être plus long pour les personnes plus âgées
et lorsque c’est l’hiver.

Les exercices d’échauffements sont très divers : faire une marche dynamique, un peu de course, de la
corde à sauter, des pas chassés… Tout cela en augmentant progressivement la cadence.

[BASDUCORPS]Enchaînement idéal pour chauffer le bas du corps

On va faire monter en douceur votre rythme cardiaque grâce aux petits exercices
qui vont suivre. Le premier mouvement est excellent pour les fesses ! Tenez-vous
pour cela debout, jambes bien écartées. Vous allez alors faire des légères descentes
en poussant les fesses vers l’arrière, tout en gardant le buste droit et en veillant à ne
pas avoir les épaules qui tombent vers l’avant.

Tout en continuant cela vous allez ajouter un mouvement. Lorsque vous remontez,
vous allez prendre appui sur une jambe en tendant l'autre (comme si vous faisiez une

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pointe avec votre pied). Vos genoux doivent être souples. Mettez les mains sur vos
hanches de façon à conserver une bonne position (dos droit...).

Redescendez et prenez appui sur l’autre jambe et ainsi de suite. Inspirez quand vous descendez, il est
important de respirer de façon naturelle.

Puis, on change de pas, tout en gardant ce mouvement de balancier. Vous allez cette fois amener la
jambe aux fesses dans la montée, pour ensuite redescendre. Toujours mains sur les hanches pour assurer
une bonne posture. On travaille cette fois l’ischio-jambier (muscle à l’arrière de la cuisse).

[ELSE]Echauffements pour le haut du corps

Voici 2 autres échauffements types afin de réveiller plus spécifiquement le haut de votre corps.

* Rotations du buste
Faites une rotation du buste assise sans bouger ni le bassin, ni les jambes (imaginez le geste lorsque vous
voulez attraper un objet dans l’armoire qui est derrière vous). Cela aura pour effet à la fois de tonifier et
d’assouplir tout le haut du corps.
1. assis(e ), dos droit
2. placez votre bassin bien perpendiculaire au sol
3. pliez les bras de façon à avoir les avants bras parallèles au sol
4. gardez la tête droite tout en alternant les rotations du buste à droite et à gauche sans forcer
Travaillez à votre rythme, tout en pensant à bien respirer et à augmenter la cadence.

* Flexions latérales
Debout, les jambes écartées (largeur du bassin), mains sur les hanches, inclinez-vous d’un côté en
accompagnant le mouvement avec la tête. Puis, redressez-vous et penchez-vous de
l’autre côté.

Refaites l’exercice, en tendant vos bras sur le côté afin d’échauffer les obliques. Vous
allez échauffer également votre nuque grâce à ce mouvement.

Vous pouvez aussi tout simplement faire pivoter votre tête d’avant en arrière et de
gauche à droite pour chauffer vos cervicales. Idem pour les poignets… Et enrouler vos
épaules, en faisant des ronds, pour les dorsaux…[/BASDUCORPS]

DERNIERE ETAPE : ON ETIIIIIIIIIIIIIIRE LES MUSCLES

Il est important après une séance de sport de bien s’étirer, lorsque les muscles sont encore chauds.
En vous étirant, Elena, vous allez assouplir vos muscles et articulations. Ce qui représente une sécurité
dans votre entraînement, pour retourner au repos sans risques de courbatures.

En plus d’être une sécurité, cela va vous permettre d’évoluer dans votre entraînement. En effet, vos
muscles se relâcheront et vous gagnerez en élasticité donc en souplesse .

Comme pour les échauffements, consacrez 5-10 minutes aux étirements après vos exercices. L’étirement
idéal est un étirement lent et pas douloureux !

Lors d’une séance d’étirements, il est essentiel de respecter les trois temps de
l'étirement :
- mise en tension très progressive
- maintien de la tension (10-30 secondes)
- relâchement progressif

Vous pouvez reprendre des exercices de vos séances en guise d’étirement, mais
en pensant à étirer vos muscles, en maintenant la position lorsque votre muscle
est tendu.

Vous connaissez déjà des étirements très simples, comme ce geste de tendre vos
bras vers le haut comme si vous vouliez toucher le ciel. Mais gardez les bras levés
plus longtemps que d’habitude (visez le 30 secondes) et ça deviendra alors un vrai étirement. A faire
n’importe où et n’importe quand ! (certains étirements peuvent être faits sans que les muscles soient
chauds).

Vous l’avait surement déjà fait aussi : tendre votre jambe devant vous en posant votre pied sur une table
et vous inclinez dessus, de façon à ce que votre main touche le pied. Vous étirez ainsi les muscles de vos
jambes mais aussi de votre dos et de vos bras !

[BASDUCORPS]Les pattes de grenouille

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L’exercice qui suit a pour effet d’étirer les adducteurs (muscles intérieurs des cuisses)
1. Assise, tête et dos droits
2. Genoux fléchis et pieds collés l'un contre l'autre

Laissez descendre les genoux en direction du sol en appuyant légèrement avec


vos mains. Cette position détend les adducteurs.

Gardez cette position 20 à 30 secondes puis, remontez les genoux


progressivement, de façon à ce qu’ils se touchent à la fin du geste. Faites le
autant de fois que vous le souhaitez et que cela vous fait du bien !

[ELSE]L’auto-câlin

Il n’existe rien de mieux pour soulager le haut du dos et les épaules . Idéal aussi en période de stress !
A faire sans modération =)

1. assis(e), dos droit, les pieds collés parallèles et bien à plat sur le sol
2. ouvrez grand les bras en inspirant
3. ramenez ensuite vos bras, tout en soufflant, et faites vous un gros câlin, en tentant de
rapprocher vos mains le plus possible derrière le dos (bras gauche au dessus du bras
droit)
4. répétez ce geste en étirant vos bras sur le côté, pour ensuite inverser le croisement
des bras (bras droit au dessus du gauche)

* Serrez-vous la main dans le dos

Le mouvement consiste à attraper vos mains derrière le dos. Passer l’un de vos bras
derrière la tête, de façon à avoir la main au milieu des omoplates et l’autre derrière
le milieu du dos. Vous allez alors chercher à rapprocher vos mains le plus possible.

Prenez le temps de bien descendre votre main au niveau des omoplates avant de
passer votre autre main derrière votre dos pour l’attraper. Tenez ainsi pendant 30
secondes pour étirer vos épaules.

Marquez une pause d’une dizaine de secondes avant de refaire le geste en inversant cette fois-ci les
bras.[/BASDUCORPS]

Etirement complet

Voici un excellent étirement pour assouplir les ischio-jambiers, la taille et les


dorsaux.
1. debout, les jambes tendues et jointes
2. pieds à plat sur le sol

Vous allez chercher à toucher vos pieds avec vos mains. Attention ne procédez pas
par petit à coups pour forcer le geste. Restez 10 secondes comme ça. Si cela est
trop dur pour vous, écartez légèrement les jambes avant la descente du buste.

Il est important de respecter l’équation suivante :


échauffements + exercices + étirements = sport en sécurité
C’est grâce à elle que vous ne soufrerez pas à la suite d’une séance de sport de courbatures, tensions
musculaires ou encore articulaire.

Pour cette semaine en plus des 30 minutes de marche par jour, je vous invite, Elena, à prendre 10
minutes dans votre journée pour faire un peu d’échauffements et d’étirements. Ainsi vous maîtriserez les
phases qui précèdent et succèdent aux exercices.

Cette fiche est faite pour vous sensibiliser aux différentes étapes qui constituent une séance de sport.
Pensez bien à appliquer cela pour la suite de votre programme et tout se passera pour le mieux.

Après cette semaine de marche et d’échauffements, vous serez prêt(e) la semaine prochaine pour
commencer votre programme morpho avec des exercices de renforcement musculaire.

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