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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012

SEMAINE 21 12 h 03
Mes fiches sport

Semaine 3
Réveillez votre corps intelligemment

Saviez-vous Elena que notre organisme met 15 minutes à se réveiller ?! Il va falloir adopter un petit
rituel pour le mettre en marche sans le brusquer ; car nous avons bien souvent tendance à sauter du lit,
dès que le réveil sonne, sans ménager notre corps. Chose bizarrement que nous ne faisons pas avec notre
voiture en hiver.

A partir d’aujourd’hui, c’est donc terminé ! Vous allez mettre votre réveil un peu plus tôt afin de prendre
quelques minutes pour vous étirer et bénéficier d'un réveil en douceur qui vous rendra plus fort(e)
pour la journée qui commence.

Vous allez gagner en tonus, souplesse et force pour aller plus loin aussi dans vos séances sport. Prêt(e) à
reculer les aiguilles de votre réveil avec nous ?

REVEILLEZ VOS MUSCLES EN DOUCEUR

Comme vous l’avez compris, il est important de mettre petit à petit votre corps en route. Dès que vous
ouvrez vos yeux… commencez par respirer profondément et calmement . Vous allez ensuite mettre en
action les extrémités de votre corps : mains et pieds, avant de passer aux bras et jambes.

Par exemple, avec le pouce et l’index d’une main, vous allez tirer sur les doigts de
la main opposée. Puis tirer sur la main complète, et tenir le temps d’une expiration
lente. Pas de jaloux, on change de main. On passe ensuite aux poignets que l’on
tourne, aux bras... Même chose pour les pieds, genoux, jambes…

* Sans quittez votre lit, allongez-vous sur le dos par exemple, jambe semi-fléchie,
pieds joints à plat. Etirez vos bras bien loin derrière vous et respirez
profondément.

* Toujours allongée dans votre lit, même position que l'exercice précédent, mais
cette fois les bras restent le long de votre corps. Tout en expirant profondément écartez les genoux (de
façon à les rapprocher du lit) en ramenant la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Gardez cette
position une vingtaine de seconde tout en respirant tranquillement. Vous allez détendre vos hanches ; de
plus, cet étirement est idéal si vous avez l'habitude de rester longtemps assis(e). Ramenez ensuite les
genoux vers votre poitrine et gardez la position quelques secondes.

GLISSEZ-VOUS HORS DU LIT SPORTIVEMENT

Après avoir réveillé toutes les parties de votre corps, glissez vous hors de votre lit, en vous allongeant sur
le sol (veillez à mettre sous votre dos un tapis, serviette… pour amortir le geste et éviter de vous faire
mal).

[BASDUCORPS]Réveillez votre dos et bas du corps

Vous allez utiliser, pour le geste qui suit, votre lit (ou un autre support si vous préférez) pour tonifier vos
fessiers et détendre votre dos .
1. Restez allongée, dos au sol
2. Bras le long du corps
3. Posez vos jambes sur le bord de votre lit (ou une chaise)

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Vous allez alors pousser sur vos tallons pour décoller vos fesses du sol, de façon à ce que votre buste et
vos jambes soient alignés. Restez quelques instants dans cette position, en appui sur vos épaules, sans
exercer de pression sur votre nuque. Continuons sur un autre exercice idéal et non agressif pour étirer le
bas du corps au saut du lit.

Partez du bon pied en étirant vos cuisses et fessiers

Continuez à utiliser comme support votre lit (ou une chaise). Tenez vous debout, dos
et tête droits. Pour commencer, vous allez poser votre talon gauche sur le support
choisi. Le pied doit être plus que fléchi (comme si vous vouliez vous pointer avec
vos orteils) dans le but d’étirer tous les muscles de la jambe.

Tendez votre jambe gauche au maximum tout en prenant appui sur la droite. Posez
vos mains sur vos hanches pour vous assurer d’avoir une bonne posture durant
l’exercice et ainsi ne pas vous blesser.

Vous pouvez, pour amplifier les bienfaits de ce mouvement, incliner légèrement

votre buste vers l’avant toujours en gardant le dos bien droit. Tenez 20 à 30
secondes ainsi avant de retourner à la position initiale pour refaire le mouvement pour la jambe droite.

[ELSE]Affinez votre taille

C’est un étirement idéal pour affiner votre taille et renforcer vos abdos tout en étirant la colonne !
1. allongez-vous sur le dos
2. les bras en croix à la hauteur des épaules, les genoux fléchis sur la poitrine
3. basculez vos genoux doucement à droite en cherchant à les rapprocher le plus possible du sol (sans
pour autant les poser)
4. maintenez la position 10 à 30 secondes selon vos capacités
5. veillez à conserver vos épaules, votre tête et vos bras bien plaqués au sol
6. revenez à la position initiale et faites la même chose de l’autre côté

Expirez en basculant vos jambes d'un côté et inspirez en revenant à la position initiale (=une répétition).
Rentrez votre ventre. Puis, basculez vos jambes de l’autre côté.

Un peu de pédalo pour renforcer les abdos ?

Dans l’exercice qui suit, vous allez essentiellement faire travailler votre grand droit (muscle placé sur la
partie antérieur de l’abdomen).

Allongez-vous dos au sol, en prenant appui sur vos avant-bras. Relevez les jambes de façon à ce qu’elles
soient parallèles au sol. Puis, effectuez un mouvement de va-et-vient une jambe allant vers l’avant tandis
que l’autre se dirige vers votre buste. Et ainsi de suite…

Attention de ne jamais couper sa respiration lors de ses exercices. Gardez un souffle profond et régulier.
[/BASDUCORPS]

UNE NOUVELLE SALLE DE SPORT : VOTRE SALLE DE BAIN

Une fois sorti(e) du lit, avant de prendre votre douche, profitez de la salle de bain pour continuer les
exercices qui vont vous assurer une super forme pour la journée à venir.

1) Accessoire anti mal de dos : la serviette de bain

Tant que vous êtes dans la salle de bain, profitez-en pour attraper une serviette de bain et continuer un
peu vos exercices matinaux.

1. Debout, dot et tête droits

2. Pieds écartés largeur du bassin

Prenez la fameuse serviette que vous allez glisser derrière vous en

prenant l’une des extrémités avec votre main qui passe derrière
votre tête (coude levé vers le ciel). Attrapez l’extrémité de la
serviette qui tend vers le bas avec votre autre main qui passe par le
bas du dos.

Tirez alors cette serviette vers le haut tout en inspirant, puis vers le
bas, comme si vous vouliez vous sécher le dos en suivant la ligne
dessinée par votre colonne vertébrale (=une répétition). Vous allez

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alors tonifier les muscles du dos, épaules et réveiller les articulations de vos bras .

Pensez bien à inverser les bras pour la série d’après.

[BASDUCORPS]2) Sur la pointe des pieds

Saviez-vous que les dentistes recommandent de se brosser les dents pendant au

moins 3 minutes ?
Nous vous proposons de combler ces 3 minutes avec un exercice idéal pour vous
dessiner de jolies fesses galbées, allonger vos mollets et renforcer vos chevilles
dans toutes les situations.

1. debout, dos droit, fesses et abdos contractés

2. pieds serrés avec les talons qui se touchent

Dressez vous alors sur la pointe des pieds et faites des montées et descentes sans
poser vos talons, car sinon l’exercice n’aura aucun résultat. Contractez vos fesses
et abdos tout en faisant le mouvement.

Faites des mouvements de grandes amplitudes tout en augmentant la cadence. Vous allez sentir les
muscles chauffer, c’est bon signe car ça veut dire qu’ils travaillent. Alors tenez bon !

Bien que vous vous brossiez les dents, pensez à bien respirer en gardant un souffle régulier !

3) Un accessoire étirement : le lavabo

Elena ne vous levez plus du pied gauche grâce à l’exercice qui suit et qui est un étirement général. Il va
vous falloir de l’espace pour effectuer ce mouvement, car vous allez tendre tout votre corps. Si votre
salle de bain est trop petite, il faudra alors chercher une autre pièce avec un support résistant auquel
s’accrocher.

Tenez-vous dans la position dite de fente avant.

1. debout, jambes écartées, largeur d’épaules
2. avancez le pied droit loin devant vous
3. fléchissez les genoux comme si vous vous agenouillez (sans poser le genou
gauche au sol)
4. genou droit fléchi à 90° au-dessus de la cheville (jamais devant !!)
5. gardez le dos droit

Contractez bien tous vos muscles. Tendez vos bras devant vous de façon à ce que
vos mains soient accrochées au lavabo (ou un autre support). Basculez le poids de votre corps sur la
jambe droite fléchie vers l'avant, en penchant notamment votre buste (dos droit).

Levez en même temps votre jambe gauche tendue de façon à ce qu’elle

suive l’alignement de votre colonne vertébrale et bras. Fléchissez votre
pied gauche, tout en restant en appui sur votre jambe droite semi fléchie.
Tenez le geste pendant au moins 10 secondes, en tirant bien sur chaque
extrémité.

Revenez ensuite à la position initiale avant de changer de sens. Attention

pendant ce mouvement votre dos doit rester bien droit et ne pas se
courber.
[ELSE]2) La serviette : aussi un accessoire anti fuite en avant des épaules

Nous allons cette fois-ci renforcer les épaules, qui ont

affreusement tendance à fuir en avant ce qui ne dessine pas
une jolie posture. Même position de départ que l’exercice
précédent.

Tenez les extrémités de votre serviette de bain, préalablement

enroulée, devant vous. Vous allez alors la soulever (bien
tendue), dans une inspiration, au dessus de vous en la plaçant
légèrement devant vos épaules.

En faisant ce mouvement contractez vos abdominaux et tendez

bien vos bras. Puis, tout en expirant, redescendez la serviette
derrière votre nuque sans bouger votre tête qui reste bien
droite.

3) Pour vous lever du bon pied : tirez sur le lavabo

Tenez vous assez éloignée, les mains posées sur le lavabo (ou autre chose de solide) en respectant
l’écartement des épaules. Tendez alors vos bras de façon à ce que votre buste soit parallèle au sol et
perpendiculaire à vos jambes (pieds bien à plat).

Votre tête va alors aller se placer entre vos 2 bras. Tirez sur la nuque, de façon à éloigner la tête le plus
possible de vos épaules. Contractez les abdominaux pour un maximum d’efficacité.

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Tenez le geste pendant 30 secondes de façon à bien assouplir votre colonne vertébrale. C’est un petit
étirement idéal pour le dos et qui vous permettra de gagner en tonus pour la journée qui s’annonce.
[/BASDUCORPS]

Vous pouvez aussi reprendre pour compléter ce réveil des exercices d'étirements et
d’échauffements à faire en douceur . Comptez environ pour cette session matinale 15 minutes le temps
de réveiller vos muscles et d’entamer une nouvelle journée en beauté.

Ces exercices au saut du lit auront de nombreux effets bénéfiques sur votre corps et sur votre mental
avec des capacités de concentration décuplées !

[BASDUCORPS]

[ELSE] [/BASDUCORPS]

Petit

rappel : 2*10 : 2 est le nombre de séries et 10 le nombre de répétitions

Pas de repos ici car ce n’est pas un entraînement agressif. Il doit être fait tous les matins pour vous
permettre de partir du bon pied !

Vous allez découvrir cette semaine les bienfaits des exercices au saut du lit, dont notamment :
- stimuler votre métabolisme
- libérer de l'endorphine dès le matin
- être au calme pour profiter de cette séance

Et gagner en tonus, vous ressentirez moins la fatigue musculaire en fin de journée dont bien souvent les
maux de dos… Il existe d’autres exercices idéaux pour lutter contre ce mal là qui touche beaucoup de
personnes. Vous le découvrirez la semaine prochaine.

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