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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 04
Mes fiches sport

Semaine 7
Tendez cet élastique

Nous vous rappelons Elena, que toutes les infos concernant l’achat d’un élastique se trouvent dans la
fiche sport de la semaine 0.

L’ELASTIQUE C’EST MAGIQUE

L’élastique est un outil de renforcement musculaire complet qui s'adapte au potentiel de chacun
quel que soit son âge . Les exercices sont très bons car chaque personne peut travailler à son rythme
toutes les parties de son corps sans dangers. La résistance de l'élastique utilisé et l'amplitude de chaque
mouvement va déterminer le niveau d'intensité de chaque exercice.

La résistance est donc fournie par la bande élastique, si vous ne sentez pas suffisamment vos muscles
travailler, vous pouvez (selon le type d’élastique choisi) prendre l'élastique un peu plus bas pour
augmenter l'intensité ou prendre un élastique avec une résistance plus grande (10 à 25kg) ou encore
rajouter un autre élastique lors de votre entraînement.

Attention tout de même à ne pas avoir les yeux plus gros que les muscles, car en augmentant trop la
résistance de l’exercice vous risquez de mal faire les exercices et donc au final de ne pas avoir de bons
résultats.

ECHAUFFEMENT ELASTIQUE

L’élastique n’est pas uniquement fait pour les exercices de renforcement musculaire, il peut vous être
utile pour des exercices d’échauffement.

Faites une rotation du buste debout (ou assise) sans bouger ni le bassin, ni les jambes. Cela aura pour
effet à la fois de tonifier et d’assouplir tout le haut du corps.

1. assis(e), dos droit, les pieds parallèles et bien à plat sur le sol (largeur des épaules)
2. placez votre bassin bien perpendiculaire au sol
3. pliez les bras de façon à avoir les avants bras parallèles au sol

Placez alors l’élastique derrière les épaules et tenez avec vos mains les extrémités de ce dernier en le
faisant passer sous vos aisselles. Gardez la tête droite tout en alternant les rotations du buste à droite et à
gauche sans forcer. Le bassin doit rester immobile. Travaillez à votre rythme, tout en pensant à bien
respirer et à augmenter la cadence.

L’EQUERRE ELASTIQUE

L’exercice qui suit est idéal car il va vous permettre de renforcer à la fois vos abdominaux et vos
jambes .
1. sur le dos
2. levez les jambes légèrement fléchie pour tendre l’élastique sur la plante des pieds
3. les arrières bras restent collés au sol

Effectuez des élévations du bassin de façon à tendre vos jambes et par la même occasion l’élastique.
Reposez votre bassin doucement afin de ne pas vous blesser. Vous allez avec cet exercice travailler la

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partie inférieure de vos abdominaux, et l’ensemble des muscles des jambes, car vous allez travailler
contre la résistance de l’élastique.

[BASDUCORPS]LES LETTRES DE L’ALPHABET

* Alternez les I et les V pour devenir plus fort que Rocky IV

1) couché(e) sur le dos


2) jambes relevés tendues perpendiculaires
3) placez l’élastique sur la plante des pieds
4) tenir les extrémités de l’élastique dans les mains en le
maintenant tendu avec les jambes droites (comme un I)

Tirez alors sur l'élastique en ouvrant les jambes tout en


inspirant (cela formera alors un V), et revenez au point de
départ en expirant. Contractez bien les abdo et fessiers.
Attention de ne pas donner d’à-coups. Les muscles sollicités
ici sont les fessiers (petit, moyen et grand) et les cuisses !

Mais également les bras ! En effet, vous allez devoir maintenir l’élastique tout en effectuant les
mouvements… Comme vous pouvez voir sur la photo, les triceps doivent rester coller au sol tandis que
vous effectuerez des I et V.

* On passe aux I, V et X

Elena, nous vous proposons une petite variante pour continuer votre séance
spéciale élastique. Nous allons augmenter la résistance de l'élastique pour
augmenter votre force. Pour cela, reproduisez le geste en tenant l’élastique croisé,
de façon à former un X. Vous allez prendre le bout d’élastique qui pend le long de
votre jambe gauche avec votre main droite et l’autre extrémité de l’élastique avec
votre main gauche.

Même chose que l’exo précédent, vous allez pousser vos pieds sur les côtés tout en
maintenant l’élastique dans les mains.[ELSE]
PIEDS, MAINS ET ELASTIQUE

Voici un nouvel exercice pour travailler les obliques cette


fois.
1) allongé(e), dos au sol
2) jambes fléchies et pieds écartés de la largeur du bassin

Vous allez alors décoller du sol le haut de votre corps : tête,


épaules et haut du dos. Tout en expirant tirez sur l’élastique à
droite, afin que votre buste se penche vers la gauche,
toujours sans bouger votre bassin !

Puis dans une inspiration revenez à la position de départ (sans poser le haut de votre corps, sinon plus
d’intérêt à faire cet exercice). Faites ensuite la même chose du côté droit. Ceci correspondra à une
répétition dans votre tableau des objectifs.

TIREZ DERRIERE LES CUISSES POUR DES ABDOS PLUS FORTS

Vous allez travailler ici vos abdominaux de façons plus intense . Mais avec les entraînements des
semaines précédentes, cela devrait bien se passer.

1) allongé(e) sur le dos


2) jambes fléchies et relevées
3) placez l’élastique bien à plat sur vos cuisses (de façon à ne pas être gênée)
4) tenez le bien solidement avec vos mains derrière vos cuisses

Une fois bien installée, vous allez tirer sur l’élastique, ce qui va entraîner une levée du haut de votre
corps par la même occasion. Ce sont des exercices abdominaux types, que vous faites aidée d’un
élastique.[/BASDUCORPS]

[BASDUCORPS]

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[ELSE]

[/BASDUCORPS]

Nous vous souhaitons Elena une excellente semaine sportive avec votre nouvel allié : l’élastique !

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