Alimento Cantidad Unidad Calorias

Leche 0% Grasa ( Super Light) 1 tz 90

Pan integral con: 1.5 unid 293
- Atun en agua 2 cdas 128
Desayuno - Pollo sancochado desilachado 2 cdas 187
(7 a 8) - Clara de huevo 2 und 104
- Queso Fresco Light 20 grs 62
Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 0.5 tz 10
Agua de cascara de papaya con Linaza c/miel 0.5 tz 10

Manzana 1 unid 52
Pera 1 unid 57
Durazno 1 unid 39
Media Mañana Nueces 8 unid 181
(10 a 11) Almendras 8 unid 180
Pecanas 8 unid 207
Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 0.5 tz 10
Agua de cascara de papaya con Linaza c/miel 0.5 tz 10

Pollo ( Pechuga) 100 grs 165

Pescado 100 grs 172
Pavo 100 grs 100
Pepino 1 tz 16
Lechuga 1 tz 15
Pimiento 1 tz 40
Almuerzo Vainita 1 tz 31
(1 a 2) Brocoli 1 tz 34
Choclo pequeño 1.25 und 87
Arroz integral 1.25 tz 277.5
Quinua 1.25 tz 700
Trigo 1.25 tz 678
Menestra 1.25 tz 600
Aceite de Oliva 0.5 cdtas 67.5
Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 0.5 tz 10
Agua de cascara de papaya con Linaza c/miel 0.5 tz 10

Yogurt 0% grasa sin azuca (ligth) 1 tz 137

Media Tarde
(4 a 5) Leche 0% Grasa ( Super Light) 1 tz 90
Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 1 tz 10

Atun o Sardina ( agua y sal) 100 grs 128

Pollo ( Pechuga) 100 grs 165
Pavo 101 grs 100
Cena Ensalada cocidas ( sin tomate) 1 tz 150
(7 a 8) Sopa 1 tz 80
Crema de alguna verdura o zapallo 1 tz 45
Choclo pequeño 1.25 und 87
Aceite de oliva a los limentos 0.5 cdas 67.5
Ojo: Para cada comida elegir un alimento de cada color y balancear. Ejemplo

Leche 0% Grasa ( Super Light) 90

Pan integral con: 293
Desayuno
- Pollo sancochado desilachado 187
Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 10
Total 580

Manzana 52
Media
Mañana Nueces 181
Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 10
Total 243

Pollo ( Pechuga) 165

Pepino 16
Almuerzo Choclo pequeño 87
Aceite de Oliva 67.5
Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 10
Total 345.5

Media Yogurt 0% grasa sin azuca (ligth) 137

Tarde Agua de cascara de piña con Linaza c/stevia 10
Total 147

Atun o Sardina ( agua y sal) 128

Cena
Ensalada cocidas ( sin tomate) 150
Aceite de oliva a los limentos 67.5
Total 345.5

Total de calorias consumidas en el dia 1661

Calorias en promedio que se deben consumir 2500
Calorias no consumidas 839

Cantidad de calorias en un kilo de tejido adiposo 7000

Dias necesarios para perder un kilo 8

Importante
- Actividad fisica 3 a 5 veces al dia durante 30 a 50 minutos
- Incluir 6 a 8 vasos de agua al dia
Calorias
No consumir alcohol 500
No hamburguesas 695
No pollo a la braza 510
Nada de azucar rubia ni blaca 380
Nada tallarin 388
Nada milanesa 345
gaseosa 120