10 Tips Para Aumentar Volumen Muscular

1. Sigue buenos hábitos alimenticios.

No importa que tan bien entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una
adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular. Disciplínate a comer sólo comida
saludable y productos de primera calidad. Escoge formas más saludables de preparar tus
alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.

2. Consume al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal y de tres a cuatro
veces esta cantidad en carbohidratos. Recuerda, la proteína es el bloque constructor de
músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta
intensidad.

3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa.

La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido
adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de
saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite
entrenar más duro y pesado.

4. En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus
necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o
tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

• Proteínas 20 - 30%
• Carbohidratos 60 - 70%
• Grasa 10-20%

De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus
músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres
comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una
bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño

muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una
fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas
después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

5. Bebe muchos líquidos.

Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en
general. Demasiada agua es mejor que muy poca. Bebe agua antes, durante y después de
entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus
músculos contienen un 60-70% de agua.

6. Incrementa tu ingesta de sodio.

El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes.
Además, es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde por
afóresis (sudoración) entre tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio
consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. La ingesta de sodio está
contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.

7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C.

Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células
musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta
intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración
(intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las
vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento
celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
8. Suplementa tu dieta con cromo, selenio y zinc.
El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa (recomendable en
pacientes diabéticos e hipoglucémicos). Otro beneficio es que favorece la disminución del
colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La
complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona
testosterona (más testosterona = más fuerza, músculos más grandes).

9. El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de
funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su
deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina. Estudios han
demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de
testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.

El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer; es útil
en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de Fisicoconstructivismo.

10. Suple tu dieta con productos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta
adecuada de micro y macronutrientes, una opción altamente recomendable es Sustacal.
Contiene un perfil de nutrientes adecuado para favorecer el crecimiento y mantenimiento
muscular; Contiene proteínas para favorecer la hipertrofia muscular, con un porcentaje
adecuado de carbohidratos para proporcionarte energía y un mínimo necesario de grasas.
Utilizar este tipo de producto facilita el seguimiento de un régimen alimenticio para el atleta
fisicoconstructor interesado en su salud y apariencia física.

• Fácil digestibilidad.
• Contiene proteínas y carbohidratos.
• Equivale a una comida balanceada por el atleta que busca mantener o aumentar su
talla muscular.

EXTRAÍDO DEL LIBRO: Guía de Suplementación Nutritiva Atlética MUSCLE POWER. Por
Carlos Calderón.